Что такое функциональный тренинг?

Для того, чтобы показаться очень серьезными и умными, мы могли с Вами начать разбирать термин «функциональный треннинг» по частям, говорят, например, что «Функция (работа) (лат. functio — совершение, исполнение)— деятельность, роль объекта в рамках некоторой системы, работа производимая органом, организмом; роль, значение (назначение, предназначение) чего-либо….»(Википедия), но мы убеждены, что не наукообразность, а простота и доступность привлекают потребителей.

И именно доступность принципов функционального тренинга и простота методик обеспечивают лавинообразный рост его популярности в последние годы.

Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.

Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.

Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности с использованием тренажеров со свободной траекторией выполнения движения, такиx как Total Gym.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела и аксессуары с балансирующей основой, такие как «Ребаундер» (или в народе батут) на которых выполняются упражнения, активизируя большее количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы), которые на обычных тренажерах не работают.

Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Система кабельной тяги позволяет выполнять ряд функциональных многоплоскостных движений. Высоту крепления кабельной тяги можно установить в соответствии с ростом пользователя, что обеспечивает оптимальное приложение силы и минимизирует травмоопасность.

Тренировка на Тотал Джим происходит с собственным весом занимающегося, что, по мнению специалистов, оптимально как для реабилитации, так и для функционального тренинга. Врач-реабилитолог или персональный тренер смогут подобрать для любого клиента оптимальное движение, поскольку Тотал Джим благодаря наличию 9 уровней сопротивления и индивидуальной настройки высоты и угла платформы, позволяет выполнять более 250 упражнений.

Совершенная биомеханика тренажера обеспечивает идеальную траекторию движений во время занятий.

Лиза Брэдфорд, физиотерапевт, доктор медицинских наук, Президент Ascent Therapy Clinic, считает, что оборудование Gravity стало настоящей находкой для врачей: «Когда у пациента заканчивается физиотерапевтический курс, переход на программу GRAVITY® от Total Gym позволяет незаметно переключиться с реабилитации на тренировки, которые также находятся под контролем физиотерапевта. Неограниченный диапазон возможностей по регулированию сопротивления в процессе занятий помогает специалистам контролировать процесс восстановления после травмы и давать нужные рекомендации».

Восстановительный курс на тренажерах GRAVITY® может пройти человек с абсолютно любым телосложением, имеющим вес до 160 кг. Тренажер Elevate от Total Gym является ключевым инструментом программы GRAVITY®, получившим мировое признание, успешно работающим в 23 странах. Огромным преимуществом тренажера является его легкость (83 кг.

) и компактность (ДхШхВ 2.4 x 1.0 x 1.8 м. в разобранном и всего 0.5 x 1.0 x 1.4 м.в собранном виде). Такие параметры позволяют эксплуатировать его на минимальном пространстве в условиях дефицита площади небольших клиник или залов упражнения для функционального тренинга, функциональная тренировка, а так же реабилитация. Все это возможно делать самостоятельно на тренажёрах Total Gym.

Что такое функциональная тренировка: польза и особенности

Ищете способ быстро и эффективно снизить вес  и добиться спортивного и упругого тела? Функциональные тренировки представляют собой комплекс физических упражнений, которые помогают отрабатывать движения, необходимые в реальной жизни. Такого рода активность способна развивать взрывную силу, выносливость, гибкость, баланс и даже грацию!

Если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, функциональный тренинг в фитнесе поспособствует быстрому восстановлению и позволит легко и безболезненно вернуться в прежний активный режим. Такой вид физической нагрузки может проходить как в качестве отдельной тренировки, так и как дополнение к силовому комплексу. Принцип программы состоит в том, что во время занятия вы используете вес своего тела, а также специальное оборудование, которое помогает держать баланс. Так задействуется большее количество мышц, чем на обычных тренажерах.

Что дает функциональный тренинг и в чем его польза?

Это новое направление в фитнесе, которое позволит построить совершенное тело, обрести прекрасную физическую форму и приспосабливаться к любым условиям. Здесь воедино собраны сразу несколько направлений:

• интервальный тренинг;
• табата;
• круговой тренинг и другие.

Хотите похудеть? Систематические занятия помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и поддержать фигуру в тонусе. Интенсивность нагрузки позволяет в ускоренном темпе сжигать калории. Такая тренировка приводит в работу несколько групп мышц одновременно. Метаболизм ускоряется, благодаря чему вес уходит быстрее. К тому же, система функционального тренинга рассчитана на 20-60 минут времени, на протяжении которого необходимо выкладываться по максимуму. Если вы будете соблюдать режим правильного и сбалансированного питания, результат не заставит себя долго ждать.

Благодаря такому типу занятий нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется равномерно, а суставы и позвоночник не подвергаются излишнему напряжению. Этот тип упражнений подойдет даже людям со слабыми физическими возможностями и тем, кто находится на реабилитации. Такой спорт помогает на ранних стадиях избавиться от таких недугов, как остеохондроз, сколиоз, легкое смещение позвонков шеи.

В отличие от традиционных силовых занятий в тренажерном зале, в процессе функциональной тренировки воздействию поддается весь организм в целом. Ваше тело будет работать правильно как в статичном, так и в динамичном режиме. Как результат – подтянутый живот и ровная осанка.

Заниматься по системе функционального тренинга полезно.  Важным аспектом для таких тренировок является выполнение всех упражнений в безупречной технике. Добавьте этот вид физической активности к вашему основному комплексу, и через несколько недель вы заметите, насколько сильнее, выносливее и гибче вы стали. Базовыми упражнениями, которые составляют функциональные тренировки, являются:

• приседания в различных вариациях;
• бёрпи;
• выпады;
• прыжки на скакалке;
• отжимания;
• подтягивания и прочие.

Спортивный комплекс Аура предлагает вам открыть для себя новое фитнес-направление и ощутить на себе его колоссальную пользу. Функциональные тренировки в Ауре помогут расширить физические возможности, укрепить здоровье, усовершествовать тело и достичь фигуры вашей мечты. 

О пользе функциональных тренировок | Go Fit

Спору нет, высокие технологии сделали огромный скачок в изучении спортивной физиологии. Мы научились управлять тренировочным процессом для воздействия на ту или иную группу мышц, исправлять различные дефекты в форме мышц и общем контуре тела, и т.д. В спортивных залах люди выполняют специальные упражнения, называемые специалистами изолированными. Они помогают усилить воздействие на конкретную мышцу. Однако, большинство этих упражнений создают искусственные условия для человеческой биомеханики. Таким образом, организм человека словно готовят к жизни в искусственных условиях. Но наша жизнь в быту пока далека от искусственной жизни героев фантастических фильмов. Каждому из нас когда-то приходиться выполнять банальные движения. Домохозяйке – мыть посуду, пылесосить, поднять и вытащить пресловутый пылесос, наклониться к стиральной машине… Хозяину дома – передвинуть мебель. Водителю автомобиля – очистить от снега, а может толкнуть машину из сугроба и так далее, до бесконечности. Одним словом в жизни нам приходиться выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий.

Движения эти могут быть спонтанны, нагрузка на опорно-двигательный аппарат направлена под отличным от спортивного тренажера углом. Ни один обычный тренажер не способен смоделировать эти условия. Часто житель современного мегаполиса оказывается не готов к бытовым движениям и получает травмы и микротравмы различного характера. Что делать?

Функциональная тренировка занимается именно этим. А именно, готовит наш организм к многосуставным, сложным движениям. В тренировку включаются самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат.

Кроме того, нельзя переоценить воздействие функциональной тренировки на развитие координации движений.

Все больше людей, клиентов и тренеров, начинают включать функциональные упражнения в свой тренировочный процесс.

Почему при применении одних и тех же методик так отличаются результаты? Всех наших клиентов объединяет одно – они не профессиональные спортсмены, а пришли в клуб позаниматься для поддержания формы или оздоровиться. Их профессия – «профессиональный сидячий», на какой бы работе они не работали. Они – профессионалы с точки зрения необходимых им конкретных навыков на каждый день. Какой вид деятельности наиболее популярен среди наших клиентов? Чем они профессионально занимаются перед компьютером на работе, за барной стойкой, на диване перед телевизором дома, за рулем машины… Сидением!!! Это статическое положение тела, а не поза отдыха.

Причем тела многих их сильно из-за этого деформируются, приобретая изменения в осанке, сопутствующие заболевания и т.д. Их тела становятся несимметричными, правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно, одни мышцы выполняют слишком много функций, другие отдыхают и расслаблены или чрезмерно перерастянуты – налицо все признаки так называемого дисфункционального тела.

Но ведь это тело должно продолжать выполнять необходимые задачи – тянуть, толкать, перемещаться и т.д. – и тогда другие мышцы компенсируют слабость в области стянутости, беря на себя нагрузку.

В результате устанавливаются неправильные схемы движения, укрепляются и становятся привычными. Профессиональный «сидячий» вырабатывает конкретные дисфункции из-за того, что он весь день делает.

Управлять всей этой сложной конструкцией нашего тела позволяет скоординированность наших действий, или ловкость. По Далю, «ловкий» — это значит «складный в движениях». И это, пожалуй, самое точное определение. «Складность в движениях» — это то, что обозначается как хорошая координация движений. Для жизни ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись (двигательно) при любых обстоятельствах. Вот в чем существенное зерно ловкости – то, что отличает ее от простой складности в движениях.

Традиционная/обычная тренировка в тренажерном зале.

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями занимающихся – изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Большинство тренажеров создавалось с жестко заданными требованиями – максимально дать нагрузку именно на конкретную мышцу. Многие клиенты используя в своих тренировках традиционные принципы выполнения упражнений, добились превосходных форм. Но всегда ли превосходной силы? И будет ли такая тренировка полезна для «профессионального сидячего»?

Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных сторонах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. Многие фитнес-программы усиливают уже сильные стороны, игнорируя слабые. В результате продолжается та же цепочка дисбаланса.

Иной подход к тренировочному процессу это функциональный тренинг. Он позволяет улучшить координацию, развить мышечную силу и выносливость – и, в конечном счете, строить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивных тренировок.

Итак, что же такое функциональная тренировка. Разные источники дают свои определения, но все они сходятся в одном. Функциональная тренировка – это силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования и без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, которые наиболее естественны для работающих суставов. За счет чего снижается риск получения травм, увеличивается возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости. Что не маловажно, функциональная тренировка – прекрасная возможность снизить вес, развить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить «композицию тела».

Функциональный тренинг тренирует не отдельные группы мышц (как большие так и малые), но также глубокие мышцы (постуральные). Благодаря им наше тело осуществляет правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводиться также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используются свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, набивные мячи, BOSU, фитболы.

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировки), то в силу новизны применяемого подхода в литературе рекомендации по объему и интенсивности выполняемой работы. Однако функциональные тренировки могу быть рассчитаны и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1. Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

 

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

 

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

 

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

 

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

 

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

 

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

 

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

 

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

​

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

 

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

​

    Функциональная физическая подготовка

​

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

    Преимущества функционального тренинга

​

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение осанки

• Улучшение координации и баланса

• Укрепление суставов

• Максимально снижен риск получения травмы

• Легкость и простота выполнения

• Работа большинства мышечных групп

• Оздоровительный эффект

 

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Что такое функциональная тренировка и почему она важна

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратить деньги на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка имеет цель и означает деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональное обучение — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движения , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на деятельность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают этот вид тренировок очень доступным для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные паттерны движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще. Теперь, как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине для функциональных упражнений требуются свободные веса, а не тренажеры. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе, поскольку они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу мышц», — объясняет он. «Но это не будет моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы защитит вас», — говорит Тикл.

15 упражнений на всех уровнях, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять повседневные действия.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — определенно несколько мышц — и подчеркивают силу и стабильность корпуса.

Отражая движения вашей повседневной жизни, такие как приседание, достижение или даже перенос тяжелого предмета, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск травм.

Силовые тренировки по типу бодибилдинга, которые часто сосредоточены только на одной группе мышц, не дают так много преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание бицепса нацелено только на бицепс, а сгибание на бицепс плюс с комбинацией обратных выпадов объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть тем или иным образом функциональным, но мульти-мышечные, многосуставные движения, как правило, приносят наибольшую отдачу.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко сохранить свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме, например, большие кувшины для воды вместо гантелей, и не усложняйте вещи.

Попробуйте наши надежные процедуры ниже, чтобы найти простое решение.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас довольно много свободного времени, начните с этого упражнения с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполнив 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

Ягодичный мостик

Задняя цепь — или задняя часть тела — наполнена мощными мышцами, которые необходимы для повседневного движения. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Проработанные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки по бокам так, чтобы ладони лежали на полу.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, продвигаясь через подошвы ступней и задействуя мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Приседания

От сидения на стуле до покупки продуктов вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний в вашу тренировочную программу поможет вам сохранить функциональную силу и при этом укрыться на месте.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• брюшной пресс

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо по бокам.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы колени не прогибались, а грудь оставалась горделивой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню вверх.

Отжимания

Одно из самых фундаментальных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Отжимания — ключ к силе верхней части тела.

Проработанные мышцы:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• трицепс

Как выполнять:

1. Встаньте в положение высокой планки, держа руки немного шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, а взгляд должен быть немного впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опустите их вниз, держа их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется земли.
5. Оттолкнитесь, чтобы начать, чтобы поясница оставалась сильной.

Боковой выпад

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — идем, поднимаемся по лестнице, даже наклоняемся, чтобы схватить что-то перед собой.

Движение из стороны в сторону или в стороны не так распространено, но по-прежнему является важным элементом любой функциональной тренировки.

Проработанные мышцы:

Практическое руководство:

1. Начните стоять, ноги вместе, руки опущены по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согните колено и присядьте обратно на бедро. Держите левую ногу прямо и грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Поднимитесь правой ногой и вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Планка воздействует на все тело, но при этом основное внимание уделяется сердцевине.Основная сила — неотъемлемая часть здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из сил!

Мышцы проработали:

• дельтовидные
• грудные
• разгибающие позвоночник
• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• квадрицепсы
• брюшной пресс

Практическое руководство:

1. Примите положение планки на носках.
2. Переверните плечи вниз и назад, следя за тем, чтобы бедра не прогибались и не провисали.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Подышите здесь, задерживая дыхание от 30 секунд до минуты. Повторите 2–3 раза.

Как только вы почувствуете себя уверенно в программе с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточной программе.

Для этой схемы вам понадобятся гантели от легкой до средней тяжести. Опять же, стремитесь сделать 3 подхода в каждом упражнении и от 10 до 12 повторений.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете завершить их в хорошей форме — скорректируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Шаг от подъема к жиму от плеч

Сложные движения, такие как от шага к жиму плечом, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, по-настоящему отражая некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Проработанные мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• икры
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• трицепс

Как выполнять:

1. Встаньте за скамейкой или приподнятой поверхностью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой, отталкивая пятку и поднимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад, левой ногой вперед.
4. Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Становая тяга, одна из самых популярных в силовых тренировках, нацелена на всю заднюю часть цепи, а также на мышцы кора, и дает значительный прирост силы.

Основные задействованные мышцы включают:

• трапеции
• ромбовидные
• разгибающие позвоночник
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как:

1. Поместите штангу или гантели на землю вправо позади них, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняя прямую спину, согните талию, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть впереди.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
4. Отрывайте штангу или гантели от земли.
5. Когда ваши ноги выпрямлены и вы прижали вес к телу, сядьте назад в бедрах и согните ноги в коленях.
6. Верните гирю на землю.

Приседания с кубиками

В то время как приседания с отягощениями могут давать большую нагрузку на поясницу, приседания с кубками нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без задействования нижней части спины.

Мышцы проработаны:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Для установки возьмитесь за гантель вертикально обеими руками под верхней частью груза.
2. Расположите гантель напротив груди и удерживайте ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, а носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад в бедрах, сгибая колени и напрягая корпус.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны полу.
6. Оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Тяга гантели на одной ноге

Добавление баланса на одну ногу к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его гораздо более сложным, проверяя его по-новому.

Проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепс
• лат
• бицепс

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка отогните талию вперед и поднимите одну ногу за собой, чтобы руки свесились.
3. Сохраняя равновесие, вытяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете вершины.
4. Для начала отпустите руки.

Woodchop

Прочность сердечника — это основа функциональной прочности, и древесная резка обеспечит именно это.

Проработанных мышц:

Практическое руководство:

1. Держите гантели за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте, повернув туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться на ходу. Гантель должна перекинуться через левое плечо.
5. Выверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к расширенному распорядку, когда чувствуете себя сильным в промежуточном распорядке.

Для этого круга вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Испытайте свое равновесие и силу, перенеся свою становую тягу на одну ногу.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• лат

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Положите весь вес на правую ногу и начните шарнирно повиснуть на талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а руки свесить вниз.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле.
5. Когда ваша левая нога окажется параллельно земле, вернитесь, чтобы начать, и повторите.

Приседания со штангой

Приседания со штангой можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от того, что у вас есть. Перенос груза на переднюю часть тела по-новому бросает вызов вашему ядру — и ногам.

Проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верх спины

Как выполнять:

1. Безопасно перенести вес на переднюю часть тела.Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх, независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь падению вперед, удерживая грудь вверх и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Проработанные мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• грудные мышцы

Как выполнять:

1. Держите гантели за каждый конец на уровне груди.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище над левым бедром.
4. Начните снова вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторить с другой ногой.

Тяга Renegade

Объедините планку с тягой, чтобы испытать силу и равновесие.

Проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• ромбик
• бицепс
• квадрицепс

Как выполнять:

1. Встаньте в положение высокой планки, положив каждую руку на гантели.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу корпуса, поднимите правую руку вверх, поджав локоть и потянув его к небу.
4. Остановитесь, прежде чем начнете открываться в груди, и убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на землю и повторите с левой рукой.

Берпи — прыжок в длину

Упражнения на функциональную силу могут также включать сердечно-сосудистый элемент. Работа над силой так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Проработанные мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икры
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• лат

Как выполнять:

1. Начните с бёрпи, опустившись на живот и грудь, затем вскакивая на ноги.
2. Сразу же после того, как вы снова встанете на ноги, выполните прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
3. Снова опуститесь в бёрпи, затем повторите.

Поддерживать свою функциональную силу во время укрытия на месте вполне возможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в тренажерный зал без промедления.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Что такое функциональная фитнес-тренировка и почему она имеет значение?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для того, чтобы заниматься фитнесом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру.Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успешной жизни и занятий спортом. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей.Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми он в настоящее время не справляется.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с доской или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Существуют даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько. К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы кора и суставов подходить к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer. А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью ваших тренировок. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональный тренинг, который поможет вам прожить более долгую и лучшую жизнь

Функциональный фитнес — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы работать вместе и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседание, тяга, тяга и подъем, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в вашу программу упражнений.Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером. Например, вы можете тянуть в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднее сиденье машины, вы бросаете спину. Или вы можете сгибать бицепс с 50-фунтовыми гантелями в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из перечисленного вам нравится, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.

---

О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатного введения в наше коучинговое образование здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

---

Компоненты функционального фитнеса

Есть несколько компонентов функционального фитнеса. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность.Сосредоточение внимания на этих аспектах тренировок принесет множество преимуществ, которые будут применяться в повседневной жизни. По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, изгиб, скручивание, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок станут проще. для повышения функциональной силы.

(Ресурсы для тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этого бесплатного курса.)

Подходит ли вам функциональный фитнес?

При выполнении любого нового типа упражнений важно начинать в темпе новичка и постепенно выполнять его. Если функциональный фитнес — это то, что вас интересует, важно продумать метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу. Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь более подходящими и адаптируетесь к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональных тренировках, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что выполнение программы обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована к каждому человеку, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах. В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа обеспечит вам успех, укрепив ваших конкретных слабых места и приспособив упражнения к вашим целям.Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в тренажерных залах и за их пределами. Почему? Это связано не только с пользой для повседневной жизни людей, но и с достоверностью и правдивостью его происхождения. Еще до того, как функциональный фитнес получил название, все наши предки занимались им. По истории.com, первые охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Выживание этих людей зависело исключительно от своего тела и доисторических инструментов. В статье, написанной Броди Шредером на сайте musclearmory.com, есть прекрасное объяснение того, что мы имеем в виду.

« Если честно, до современной эры функциональный фитнес был практически единственным видом фитнеса, который существовал. Древние люди охотились и собирали вещи. Вот как они выжили. Если бы они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были бы недостаточно сильны, чтобы владеть оружием, они бы просто не выжили.Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейшего»? Так человечество могло развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и к тому, что нам нужно делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было задумано ». — Шредер

Что такое функциональная тренировка?

Итак, функциональное обучение — это то, что заложено в каждом из нас. Наше тело было разработано с целью заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга при выполнении определенных движений и задач.Изоляция определенных групп мышц с целью увеличения массы — не то, для чего наши тела созданы от природы.

То, что мы называем функциональным фитнесом сегодня, или «современный функциональный фитнес», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с двигательными расстройствами. Будь то несчастный случай, травма, операция или просто нарушение двигательных функций, пациентам «прописывалась» функциональная тренировка, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью.Например, если человеку предстоит операция, которая влияет на подвижность бедра, ему будут предложены упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без каких-либо недостатков. Если у этого человека есть ребенок, его обучение будет нацелено на умеренный подъем и отличную подвижность в травмированной области. Википедия повторяет, что такой подход к лечению всегда основывался на каждом отдельном человеке, а не на шаблонной версии выздоровления.«Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Рост функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они определили историю возникновения функциональных фитнес-тренировок. Они объясняют, почему это был трехступенчатый процесс, чтобы добиться такой огромной популярности, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала в себя более функциональные двигательные тренировки и менее обширное оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда более популярными стали тренировочные лагеря и уроки фитнеса на открытом воздухе, которые включали упражнения с собственным весом и упражнениями на подвеску (Fouts). В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские мячи, боевые веревки, шины и кувалды. Затем родился новый фитнес-тренд — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировки, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции набирают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные «глобальные» тренажерные залы.Наконец, третий этап эволюции функционального тренинга, по словам Фаутса, начался с создания тренажеров для фитнеса, которые обычно называют своего рода «игровыми площадками для взрослых». Такие вещи, как тренировка «воина-ниндзя», тренировка в малых группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их «реальной» симуляции повседневной деятельности. Очевидно, что функциональные фитнес-тренировки становятся все более популярными благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни в тренажерном зале и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов. Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они указывают, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития мышц и устойчивости тела повседневные дела можно выполнять с легкостью.«По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день». Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно доставляет больше удовольствия, чем другие, поскольку вы, по сути, тренируетесь для повседневной жизни.
2. Большая мышечная память: в той же статье Orbit Fitness они заявляют, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышечную массу и силу кора, но и тренируете мозг, что эффективно улучшает память вашего мозга.
3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость. Все эти компоненты сделают вас более мобильным, что, в свою очередь, поможет в повседневной жизни.
4. Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая подготовка — это тренировка тела, чтобы мышцы работали вместе, а не целенаправленная тренировка, общая сила и баланс улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на тело.В свою очередь улучшится осанка.
5. Сниженный риск травм: подражая движениям, выполняемым в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам. Функциональные фитнес-тренировки развивают силу мышц и связок, которые являются областями, которые очень восприимчивы к травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко увидеть, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью этого бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других форм упражнений?

Функциональный фитнес разработан, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только для успешного подъема тяжестей в тренажерном зале. Если вы можете выполнить присед с весом 300 фунтов, но при ходьбе от машины к входной двери запыхались, ответом может быть функциональная физическая форма. Этот стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним спортсменом, который пригодится вам в повседневной жизни. Существует три основных стиля тренировок, которые «соревнуются» с функциональной подготовкой.Это обычные силовые тренировки (на тренажерах), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес и силовые тренировки

Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах. Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеальной позе. Это научит вас наращивать мышцы отдельных групп мышц. По данным сайта Shapefit.com, основными характеристиками традиционных силовых тренировок являются:

• Фокусируется на одной мышце за раз
• Положение сидя или с опорой
• Медленные скорости движения машинных повторов
• Не связано с повседневными движениями
• Диапазон движения ограничен
• Может привести к мышечному дисбалансу / перегрузке

Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется при обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется при функциональной фитнес-тренировке. «Тяга в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка на руки, медсестра, переводящая пациента на другую кровать, или плотник, который весь день работает, наклонившись над головой. Сравните это с сидячим рядом, когда вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушечкам, и оттягиваете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальное ваше тело ничему не учится. Вам не нужно активировать ядро ​​или руки и плечи. Машина сделает это за вас ». На этом примере мы видим преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес и кроссфит / групповые тренировки

Как уже говорилось ранее, функциональные фитнес-тренировки наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к решению любых проблем с движением, а также к обеспечению того, чтобы ваши цели были достигнуты. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, использует правильный вес или даже полезны ли движения для него. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно классифицировать как функциональные тренировки, основная цель этого стиля программирования недостижима. Функциональная подготовка должна выполняться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными фитнес-классами, потому что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проводятся в тренажерных залах Orange Theory Fitness и боксах CrossFit.

Тренажерные залы

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг — это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональной подготовкой в ​​том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами более 500 фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». — WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более уязвимым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построения прочного тела, исправления неправильных движений, увеличения тренировочного объема и укрепления баланса, а также использования изолированной и темповой работы для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

Вот список из 5 упражнений функциональной подготовки для начинающих:

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 упражнений функциональной тренировки для пожилых людей:

Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональные фитнес-тренировки могут принести пользу каждому для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте посмотрим, как этот стиль тренировок может быть применен в вашей жизни:

• Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
• Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
• Вы обнаруживаете, что у вас напряжены мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этой бесплатной загрузки.

Функциональные фитнес-залы

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». — CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
2. Orange Theory: Orange Theory — это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности. »- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
4. Полоса препятствий / Тренировка воина-ниндзя: Гонки с полосой препятствий и тренировка американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» — Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалолазных сооружениях или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировки из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал Ninja Warrior.
5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, ознакомьтесь с инструкциями по тренировкам с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

---

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование знака CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

7 Преимущества функционального тренинга

# 4:

Функциональный тренинг помогает при боли в суставах.

Если вы регулярно страдаете от болей в спине, мышцах или суставах, функциональные тренировки могут помочь вам справиться с болью. Функциональная пригодность находится где-то между физиотерапией и личными тренировками, потому что практика восстанавливает и восстанавливает тело.

Хроническая боль в спине, коленях, шее и суставах может быть значительно уменьшена, что дает вам более удобный и более широкий диапазон движений при выполнении задач, которые раньше были болезненными или неудобными.

Разумеется, преобладает здравый смысл, и вам всегда следует обращаться за советом к профессионалу, если вас беспокоит, какие действия вы можете предпринять с низким уровнем риска.

# 5:

Функциональная тренировка снижает риск травм.

Повышая способность вашего организма справляться с физическими нагрузками, функциональные тренировки снижают вероятность получения травм. Поскольку эта тренировка имитирует обычные модели движений, вы лучше справляетесь с ежедневными нагрузками.

Во время тренировки силу набирают не только мышцы, но и связки мягких тканей, окружающие мышцы. Укрепление соединительной ткани — хорошая новость, поскольку связки и сухожилия часто являются областью, которую можно легко повредить.

# 6:

Функциональная тренировка наращивает функциональные мышцы.

Одним из значительных преимуществ функционального тренинга является то, что он не изолирует одну группу мышц за раз, а тренирует несколько групп мышц за один раз.

Как упоминалось ранее, это составные движения. Тренируясь таким образом, вы можете наращивать силу в целом, помогая своему телу научиться функционировать как единое целое. Этот подход подразумевает тренировку движения, а не эстетики или объема.

# 7:

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ДАЕТ ВАМ ЛУЧШЕЕ ПОНИМАНИЕ ВАШЕГО ТЕЛА.

Во время функциональной тренировки вы будете использовать свое тело как тренажерный зал. Выполняя такие упражнения, вам нужно полностью полагаться на то, что может делать ваше тело. Вы должны стать более гармоничными со своим телом и более восприимчивыми к тому, как вы себя чувствуете во время работы / игры, вместо того, чтобы полагаться на что-то внешнее, чтобы сказать вам, что вы чувствуете.

Например, если вы делаете приседания с весом (или с собственным весом), сосредоточьтесь на своем теле, чтобы увидеть и почувствовать, как оно выполняется.Обратите внимание на то, что вам некомфортно, какие части вас интересуют. Вы можете пойти дальше? Вы уравновешены, стабильны, изящны, с хорошей осанкой и контролируете себя?

По мере того, как вы корректируете свои движения в соответствии с поставленной задачей, это осознание, также известное как проприоцепция, может улучшить ваше понимание своего тела и заставить вас чувствовать себя более уверенно и настроиться на себя.

—

Хотя истоки функционального тренинга могли быть связаны с реабилитацией, основной целью для нас является профилактика и подготовка к жизни.Некоторые специалисты называют эту работу « предварительная реабилитация ».

Функциональная тренировка делает движения более комфортными, побуждая вас быть более активными. Тело, работающее более эффективно, и вы решите больше двигаться, естественным образом приведет вас к ускорению метаболизма, что может улучшить композицию тела.

В то же время функциональные тренировки увеличивают мышечную силу и помогают стареть. Наращивание мышц может помочь вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку вы становитесь более метаболически активными, поэтому вы можете обнаружить, что немного теряете примерно в середине, когда становитесь сильнее и крепче.Помимо этих преимуществ, вам следует подходить к функциональным тренировкам, чтобы увеличить диапазон движений и лучше подготовить свое тело к стрессам повседневной жизни.

Прочное и функциональное тело сегодня защитит вас от травм и поможет вам оставаться в хорошей форме на долгие годы, позволяя свободно и легко двигаться на долгие годы.

Что такое функциональное обучение

Одной из главных современных тенденций в фитнесе является более активное использование функциональных тренировок в фитнес-программах.С годами мы наблюдаем сдвиг в сторону повышения функциональности тренировок.

Эта концепция первоначально использовалась физиотерапевтами при реабилитации пациентов, где упражнения были разработаны, чтобы имитировать то, что пациенты делали дома или на работе, чтобы вернуться к своей жизни или работе после травмы или операции.

Функциональная тренировка просто означает тренировку нашего тела, чтобы лучше выполнять типы движений, которые мы используем в повседневной жизни, такие как поднятие пакетов с продуктами, поднятие вещей с пола, подъем по лестнице или ношение ребенка во время разговора по телефону.Время, потраченное на развитие динамической силы, гибкости и ловкости, переносится в вашу повседневную деятельность, делая жизнь немного проще.

Фитнес-программы, ориентированные на функциональную тренировку, в основном состоят из упражнений с отягощениями и упражнений, которые могут состоять даже не из отягощений, а просто из движений, чтобы заново обучить клиента тому, что такое оптимальное движение. Оба нацелены на основные мышцы живота и нижней части спины, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для правильной осанки в жизни.

1. Лучшее мышечное равновесие и стабильность суставов
2. Уменьшить количество травм, полученных при занятиях спортом
3. Улучшает естественную способность тела двигаться с шестью степенями свободы.

1) TRX

^® Обучение подвеске ^®

Разработанный для обучения морских котиков США, теперь вы можете получить те же результаты изменения тела, которые получают элитные вооруженные силы благодаря этому революционному методу упражнений с собственным весом.

Регулируемые Y-образные ремни тренажёра подвески TRX ^® обеспечивают тренировку всего тела, которая развивает мощность, силу, баланс, гибкость и подвижность. Подвешивая руки или ноги за петли, вы используете собственный вес тела для создания сопротивления во время тренировки — дополнительных весов не требуется. Например, простое упражнение на планке становится чем-то большим, чем обычная тренировка для наращивания кора. Отрывая ноги от земли, сохраняя при этом полное напряжение тела, вы задействуете больше мышц, а также повышаете интенсивность тренировки.

В True Fitness тренажер подвески TRX ^® представляет собой систему, дополняющую традиционные силовые тренировки. Спросите наших личных тренеров о TRX ^® Suspension Training ^® сегодня.

2) Приседания с набивным мячом с подъемом над головой

Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками. Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

• Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч.

• Присядьте, переместив заднюю часть спины и удерживая колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь).

• Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите приседание и опустите мяч на землю. Выполните три подхода по 10 повторений.Увеличивайте вес мяча по мере того, как становитесь сильнее.

3) Выпады

Выпады — это функциональные упражнения с отягощениями, которые могут улучшить вашу осанку, укрепив спину, плечи и руки, а также улучшив силу и гибкость нижней части тела. Выпады имеют несколько вариаций и могут быть отягощены гантелями, гирями или штангой.

• Для выпада при ходьбе сделайте шаг вперед на одну ногу и держите переднюю ступню на полу, опуская бедра, пока переднее колено не окажется над лодыжкой.

• Держите заднее колено под углом 90 градусов и медленно поднимайте переднюю ногу в исходное положение.

• Сделайте еще один шаг противоположной ногой и повторите от 10 до 15 шагов каждой ногой, выполняя от двух до трех подходов.

• По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь сильнее, вы можете даже выполнять плиометрические выпады, увеличивая их интенсивность. Почему бы не попробовать вместо ходьбы чередующиеся выпады? Они даже лучше для вас в улучшении стабильности корпуса, стабильности бедер, баланса, мощности и силы

ДО

• ОБЯЗАТЕЛЬНО тренируйте все свое тело за одно занятие — не обязательно разделять тренировки на разные группы мышц.Такие упражнения, как приседания и жимы, становая тяга, вариации на веревках, набитые мячи и т. Д., Тренируют все тело за один раз и имеют широкий спектр преимуществ. Тело создано для работы как система, поэтому для того, чтобы работать лучше, его следует тренировать как систему, а не как совокупность отдельных частей.
  
• НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ свободные веса. В случае функциональных тренировок использование гантелей или лент может оказаться более эффективным, поскольку заставляет ваше тело поддерживать себя, что гораздо более функционально.

НЕЛЬЗЯ

• НЕ копируйте, обратитесь за советом. Существует множество упражнений и оборудования, которые называют функциональными фитнес-тренировками. Многие из различных инструментов и оборудования можно найти в тренажерном зале. Но часто оборудование используется неправильно или людьми, которые физически не готовы к использованию этого конкретного оборудования. Часто люди просто копируют то, что они видят в тренажерном зале. Это не обязательно означает, что человек, за которым вы наблюдали, делал это правильно, и даже если бы это было так, это могло быть неподходящим упражнением для вас.Посоветуйтесь с фитнес-тренером о том, как пользоваться оборудованием и оценить движения, чтобы определить свой уровень и то, что подходит именно вам.

8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪

Lucas Kruel, #TRUSTMYCOACH

Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и другие — и , независимо от индивидуальных целей или уровня физической подготовки, каждый клиент получил пользу от функциональных тренировок.

Функциональная тренировка фокусируется на достижении «цели» через модели движений. Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть специфической для спорта, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, таких как поднятие тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена ​​на:

• Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
• Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
• Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело

Подумайте, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, когда вы будете прорабатывать только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и устойчивости. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченное время и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет механизмов, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши зоны, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональная тренировка также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Функциональные тренировки — это все, что вам нужно! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Упражнение кора очень важно, поскольку оно увеличивает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Полная тренировка корпуса со мной!

5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, которые, следовательно, требуют от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, и все мы постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, то каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг благополучия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7.

Увеличивает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжком, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывной темп в своих движениях, изменяя направление и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training

8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание в функциональной тренировке уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, полностью полагающиеся на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы избежать боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

• Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
• Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
• Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы увидеть больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы продвинуться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

• Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками в формате PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
• 10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и другие
• Теплый- Ups
• Фитнес-тесты
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
• Питание и сон Рекомендации и планы
• Тренировки и футбольные тренировки Блоги

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , и вы сможете достичь высокого качества жизни и движения!

Лукас Круэль
Персональный тренер профи — #TRUSTMYCOACH

.

No related posts.