Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться»,

совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин.

Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много.

Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять

микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются;

и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая

Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Содержание

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

• Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
• Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
• Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
• Повышает гибкость и ловкость.
• Повышает настроение.
• Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
• Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

• Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
• Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
• Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

2. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

3. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

4. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

5. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

6. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

3. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

5. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

2. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

3. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

4. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

5. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

2. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

3. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

1. Приседания с гирей – 15 раз.

2. Скакалка – 50 раз.

3. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

4. Отжимания с колен – 10-15 раз.

5. Тяга гири в наклоне – 15 раз.

6. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

7. Махи с гирей – 15 раз.

8. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

упражнения и программы тренировок для девушек, женщин и мужчин

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

	Тренировки для начинающих Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…
	Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…
	Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…
	Стретчинг для тренажерного зала Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…
	Избавление от целлюлита Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…
	Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Углеводная диета Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…
	Азотистый баланс Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…
	Подтянуть грудь Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…
	Как сделать ноги стройными Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…
	Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…
	Тренировки для беременных Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…
	Тренажерный зал для девушек: диета Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…
	Сушка для девушек Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…
	Диета для беременных Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
   4. Сво

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают устойчивость корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

В

тренажерных залах можно проводить функциональные занятия фитнесом. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя функциональные тренировки высокой интенсивности, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и шагайте другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к новым испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много сопротивления упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
3. Falk Neto JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества фитнес-программ функциональной тренировки высокой интенсивности для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

.Курс функционального тренинга

| Онлайн-сертификация

Я наткнулся на Академию WTA несколько лет назад, и мое видение тренировок изменилось навсегда … Я понимаю, какими фундаментальными качествами должно обладать тело, чтобы быть здоровым и иметь возможность заниматься конкретными и профессиональными видами спорта наилучшим образом. . Я рекомендую быть частью этой семьи, особенно из-за высокого качества курсов и их тренеров … Я прошел много курсов за эти годы… но когда вы наконец найдете то, что искали всегда … не отпускайте!

Франческо Зонно — 37 лет / личный тренер и владелец тренажерного зала — Бари (Италия)

Привет всем! Я случайно наткнулась на этот онлайн-курс (инструктор по женскому функциональному обучению®), но, будучи впечатлена полнотой предоставленной информации, после различных поисков в Интернете, подтвердивших действенность метода, я решила купить его, чтобы повысить свои навыки инструктора. .Я уже работаю со многими женщинами, но, пройдя онлайн-курс, я понял, что был неправ, выполняя многочисленные упражнения, и благодаря очень хорошо составленному руководству, я наконец понял, почему такой подход к моим клиентам не сработало. Я действительно очень доволен, и теперь, когда я знаю школу WTA, я также буду рекомендовать ее своим коллегам!

Аделина Рено — 26 лет / фитнес-тренер — Мельбурн (Австралия)

Я тренировался по методу WTA уже 4 года, а вчера прошел курс функционального тренинга в Риме, который я посещал.Это был мой первый курс, и все тренеры и старший тренер Джанлука Гуглиотти, с которыми я имел удовольствие встретиться, очень компетентны, профессиональны и решительны! Что я могу сказать о методе WTA, так это то, что рекомендую его всем!

Эмидия Манцелла — 30 лет / спортсменка по функциональной тренировке — Априлия (Италия)

Я открыл для себя функциональную тренировку WTA случайно, но могу сказать из первых рук, что, войдя в метод, вы не сможете обойтись без WTA.WTA может дать вам все, что вам нужно, чтобы выделиться. Я рекомендую всем пройти хотя бы один тренировочный курс с WTA, как если вы хотите продолжить карьеру, так и для личного обучения. WTA действительно для всех.

Клаудио Насини — 26 лет / личный тренер и владелец тренажерного зала — Фермо (Италия)

Вы хотите расти, совершенствоваться и формировать себя сначала как личность, а затем как инструктор? Следуйте методу WTA.Посещая различные курсы и следуя принципам, на которых они основаны, у вас больше нет ограничений. Мне удалось выполнить приседания с пистолетом, несмотря на то, что у меня порваны крестообразные связки и мениск, который нужно прооперировать !!! Невероятно ??? Нет. До WTA у меня просто не было правильной техники выполнения упражнений. WTA действительно потрясающая школа!

Джузеппе Кастриньяно — 35 лет / футбольный тренер и владелец тренажерного зала — Фано (Италия)

Я только что закончил курс инструктора WTA Functional Training® … курс, который открывает огромное количество идей и ставит нас перед нашими собственными ограничениями и аспектами для улучшения.Метод WTA — гарантия успеха, а тренеры чрезвычайно подготовлены и увлечены своей работой. Я устал, но полон энтузиазма!

Франческа Барзан — 36 лет / личный тренер — Тревизо (Италия)

Я инструктор и мама. Я пробовал различные, более или менее действенные методы тренировок, но с того момента, как я открыл для себя Функциональный тренинг для женщин, я понял, что нашел то, что искал: индивидуальный тренинг, специально для женщин, который учитывает все конституциональные возможности. и гормональные факторы, влияющие на характеристики естественной эстетики, со специальными тренировочными программами для предотвращения и улучшения определенных проблем и обретения психофизического благополучия, которое нам всем нужно!

Кимберли Джонс — 32 года / тренер по фитнесу — Бирмингем (Англия)

Курс для инструкторов WTA Functional Training® был прекрасен.Вы действительно замечаете огромную страсть и преданность тому, что они хотят передать. Он был богат концепциями, но ничего не представлено без точной причины! Конечно, после того, как вы пройдете курс, вы не уйдете из этого мира, потому что он передается, почему вы ошиблись, сделав это!

Каролина Пиччинини — 26 лет / Istruttrice Fitness — Сестри Леванте (Савона / Италия)

После многих лет скучных тренировок, без программирования и, следовательно, обреченных на провал, внезапно свет WTA…. эта дисциплина вошла в мою кровь, постоянно принося мне удовлетворение и энтузиазм, ясные идеи и авангардные концепции. Если бы вы спросили меня: «Чем бы вы хотели заниматься в жизни?» Я бы не хотел заниматься чем-то другим, кроме этого … тренировки и обучения по методу WTA. WTA невозможно клонировать !!!!!

Андреа Дрисальди — 48 лет / Персональный тренер — Априлия (Италия)

Академия функционального обучения WTA продвигает, преподает и применяет эффективный, научный, высокотехнологичный и специализированный метод функционального обучения.Ничего не оставлено на волю случая! Быть частью этой великой Семьи — это синоним личного достижения великих целей, заново открываемых потенциалов и роста. Как инструктор, я горжусь тем, что являюсь тренером WTA, всем, что я смог извлечь из этого метода, тем энтузиазмом, который я испытываю на каждом тренинге, который я прохожу, и ограничениями, которые, как я думал, у меня есть, и превышен … за фантастические результаты, с которыми я сталкиваюсь каждый день на себе, а также на моих учениках! WTA создает зависимость… когда вы пробуете это, вы понимаете, какой у вас есть потенциал и что вы можете улучшить, подталкивая вас узнавать все больше и больше о том, кто вы есть и кем вы можете стать!

Сильвия Даль Бо — 41 год / личный тренер — Тревизо (Италия)

Сказать очень мало… после многих лет обучения (включая университет) я наконец нашел ТРЕНИНГ по преимуществу, со всеми буквами с большой буквы, потому что одной заглавной буквы «F» недостаточно.Метод WTA — лучший: научный, подробный, инновационный и бесспорный … попробуйте, поверьте!

Серджио Скордино — 34 года / личный тренер и владелец тренажерного зала — Агридженто (Италия)

Никогда еще тренировки не были связаны с наукой и изучением биомеханики человеческого тела, как это было с WTA. Уровень внимания уделяется правильному выполнению каждого движения, чтобы сделать его идеальным, что я бы назвал маниакальным.Те, кто заботится о собственном благополучии и здоровье своих учеников, не могут не пройти обучение в этой академии! Помните, что для настоящего функционального тренинга на 360 ° есть только WTA !!

Ренцо Ренна — 36 лет / личный тренер и владелец тренажерного зала — Болонья (Италия)

Я узнал о WTA от коллеги и начал с функционального тренинга. Сейчас я только что прошла инструкторский курс Primitive Functional Movement®.Каждый раз я всегда находил профессионализм и серьезность в каждом инструкторе, проводя теоретические и практические занятия, которые не оставляют ничего на волю случая. Все объясняется и изучается до мельчайших подробностей, и энтузиазм при этом никогда не ослабевает. Отличный опыт… Я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Рекомендую всем специалистам в этой области.

Маттео Росси — 36 лет / Персональный тренер — Модена (Италия)

Я знаю WTA с 2014 года и мой первый курс функциональной тренировки, проведенный мастером-тренером Эмилио Трояно и старшим тренером Евгенией Бобровской.С самого начала я оценил богатство теоретического и практического содержания. Что, как я помню, произвело на меня большое впечатление, так это скрупулезность, с которой преподавались упражнения. Именно это внимание к деталям, которое было передано, сделало мою работу решительно более качественной. Я также встретил других тренеров, в частности старшего тренера Стефано Леваньини и тренера Луку Ронки, профессионалов, подготовленных и желающих, у которых вы всегда можете учиться, совершенствоваться и расти.Я бы порекомендовал Академию WTA всем тем, кто хочет подходить к функциональной тренировке, которая изучается, а не импровизируется и соблюдает принципы биомеханики движения человеческого тела.

Федерика Натале — 27 лет / личный тренер и владелица тренажерного зала — Милан (Италия)

Я познакомился с WTA в 2013 году, что произвело революцию в моем способе тренировок, сделало мой образ жизни всегда лучше и добилось отличных результатов как в качестве тренера, так и в качестве спортсмена.Даже сегодня, с моей точки зрения, это важнейшая академия в области функциональной тренировки и спортивной подготовки. Все курсы всегда объясняются очень технически и подробно, за которыми следуют углубленные теоретические части и с большой серьезностью со стороны всех тренеров Академии. Я благодарю весь WTA за то, что он мне дал. Благодаря этому постоянно расширяющемуся пути обучения я смог улучшить себя и преодолеть свои собственные препятствия, передавая высшее качество моим ученикам в их обучении.

Энрико Дино — 30 лет / Персональный тренер — Асти (Италия)

Я слежу за WTA и Эмилио Трояно много лет. Я посещал многие из его курсов и всегда был очень доволен тем профессионализмом, который он передавал. Я говорю это потому, что каждый курс является исчерпывающим с практической точки зрения, но также, что наиболее важно для меня, с теоретической точки зрения.Фактически, на всех курсах, которые я прошел, вам всегда предоставляют подробные объяснения и причины того, почему нужно выполнять одни движения, а не другие. Все, что предлагается на курсах, имеет обоснование, основанное на основах биомеханики, физиологии, анатомии, и ничего не оставляет на волю случая. Каждый ход, и в особенности каждый жест, сделанный с помощью любого инструмента, всегда имеет теоретическое объяснение.

Стефано Чима — 48 лет / личный тренер и владелец тренажерного зала — Витербо (Италия)

Лучшая академия, которую можно найти в этом секторе… профессионализм и компетентность — основа пути обучения. В WTA все сделано на волю случая … Гранд Мастер Эмилио и WTA — большая семья профессионалов … МЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ МАШИНЫ … МЫ СОЗДАЕМ ИХ !!!

Андреа Молон, 44 года / функциональный тренер и тренер по боевым видам спорта — Ивреа (Италия)

Я выпускник спортивной науки и личный тренер. С тех пор, как я начала заниматься этой профессией, у меня всегда было много клиентов-женщин, поэтому я всегда искал специальные курсы обучения как в Италии, так и за рубежом.Не могу отрицать, что я очень скептически относился к покупке онлайн-курса в школе, в которой не ходил лично, но, имея много работы в неделю и маленькую девочку, которой я должен посвятить хотя бы выходные, я решил пытаться. Первоначально это было немного странно, потому что я никогда раньше не посещал практический онлайн-курс, но благодаря организационной ясности курса и того, что я проработал в этом секторе много лет, я мог сразу оценить качество предоставленной информации и применить ее. моим клиентам, чтобы проверить действительность метода.Отличный курс!

Кейт Веллман — 36 лет / Персональный тренер — Чикаго (США)

Вы поймете, насколько новаторская система, только если объедините ее воедино. Вы сможете понять, сколько ошибок вы совершили в прошлом, только когда познакомитесь с Методом. У WTA есть концепция, которая выходит за рамки простой академии. Это семья, в которой мы сравниваем себя в плане коллективного улучшения.Руководство мастера Трояно представляет собой уверенность, которая проявляется не только на чисто практическом, но и на теоретическом уровне: все имеет значение и функцию. Каждый жест направлен на достижение результата. Его сотрудники (старший тренер) были сформированы по его образу и подобию до такой степени, что невозможно понять выполнение или теоретическое объяснение упражнения, в котором он не присутствует. Метод WTA произвел революцию в концепции тренировок свободного тела и, как следствие, в моей жизни.

Мигель Северитано — 37 лет / Персональный тренер — Авеллино (Италия)

Вы можете прийти с множеством идей, может быть, даже перепутанными, но вы покидаете курсы WTA только с уверенностью и желанием делать это. Это не для тех, кто прыгает, а для тех, кто хочет выйти за рамки!

Кристиан Пилати — 25 лет / Персональный тренер — Больцано (Италия)

Пройдя свой первый курс функциональной тренировки с WTA в Риме, я должен сказать, что не сомневаюсь в методе и профессионализме, которые отличают его… Я горжусь тем, что стал частью этой семьи. WTA в самом сердце!

Мара Пасторе — 35 лет / Спортсменка по функциональной тренировке — Андрия (Италия)

Два слова: эффективный и универсальный, этот Метод можно применить в любом виде спорта. Я занимался боевыми искусствами с детства и заметил улучшения в своих спортивных жестах. С примитивом, булавами и гирями вы идете быстро!

Андреа Косентино, 32 года / армейский тренер и спортсмен по боевым видам спорта — Таранто (Италия)

Я решил продолжить обучение в этой Академии, потому что наконец нашел ответы на многие вопросы.Всем спасибо!

Алессандро Бардини — 31 год / Персональный тренер — Мантуя (Италия)

Я узнал о методе WTA два года назад и с тех пор понял, что это не только метод тренировки, но и настоящий инструмент, позволяющий заново открыть для себя двигательные паттерны, которые мы теряем со временем, но которые всегда с нами с рождения. Сегодня я закончил курс обучения гире, проводимый старшим тренером Джакомо Лонго, и должен признать, что, хотя это мой четвертый курс с WTA, всегда есть чему поучиться, и учитель был безупречен в своем желании передать и его исключительная физическая и теоретическая подготовка.Я очень рекомендую WTA по этой и многим другим причинам!

Джузеппе Л’Аббате — 28 лет / инструктор по функциональному обучению — Фазано (Италия)

Я инструктор по тренажерному залу и мама. По выходным я ухаживаю за дочерью, так как не могу оставить ее ни с кем, поэтому я не могу посещать занятия в спортзале. Вот почему я решил посетить онлайн-курс, который дал мне больше свободы в управлении временем при обучении дома и в спортзале в перерывах между уроками.Спасибо, WTA, за то, что дали нам инструкторам возможность совершенствоваться, даже когда у нас, как и у меня, мало времени на это.

Аида Керталли — 28 лет / фитнес-тренер — Лугано (Швейцария)

Это были три очень напряженных дня, полных информации, но больше всего для меня лично это открыло новый мир !!! Мои комплименты тренерам Костантино Марцари и Энрико Гуарато, которые проявили уникальную точность и профессионализм !!! Отлично сработано!!!

Марсела Лючия Джованнини — 33 года / Персональный тренер — Падуя (Италия)

Что я могу сказать, если вам не нравится быть одним из многих, я считаю, что вы не можете не посетить эту АКАДЕМИЮ функционального тренинга !!! Это потому, что я долгое время слежу за профессионалами спорта высшего уровня, от футболистов Серии А до теннисистов, спортсменов единоборств, моделей и т. Д.Пройдите один курс с WTA, и вы навсегда останетесь на крючке !!

Лука Грека — 40 лет / функциональный тренер и тренер по боевым видам спорта — Турин (Италия)

Я увлекаюсь фитнесом и несколько лет на расстоянии следила за Евгенией с ее Системой женской функциональной тренировки. Она всегда любезно приглашала меня в Италию, чтобы пройти курс обучения, чтобы узнать все, что может быть полезно для моего личного обучения, но из-за учебы и работы за границей мне так и не удалось совместить каникулы с запланированными датами курсов. .Когда курс появился в сети, я не стал ждать, чтобы купить его, так как несколько лет назад я лично знал Евгению в Дании и был очень доволен результатами, которые она мне дала за короткое время. Дистанционный курс подтвердил мои ожидания, это профессиональная работа, которая разрешила все мои сомнения по поводу тренировок и питания и помогла мне улучшить практическое выполнение упражнений. Woman Functional Training: имя, гарантия!

Карен Якобсен, 29 лет / Фитнес-энтузиаст — Ольборг (Дания)

Подготовка, полученная вами с помощью учебного курса WTA, не сравнима с курсом с кем-либо еще.Это открывает разум для нового способа тренировок, в нем действительно есть что-то дополнительное. Что вам нужно, так это желание попотеть, учиться и участвовать. Энтузиазм и самоотверженность преподавателей, которые всегда в курсе событий, дают вам возможность работать еще лучше и преодолевать собственные пределы. Спасибо, WTA, за предоставленную нам возможность для роста.

Лиза Миначчоло — 34 года / персональный тренер — Верона (Италия)

Если уже с первого момента, когда я подошел к методу WTA благодаря моему тренеру Андреа Джильо, я был увлечен этим миром, с курсами, в которых я участвовал с тех пор, я еще больше понял дух и качество, которые должен был повышать каждый учитель мое желание совершенствоваться.Особенностью Академии является наличие компетентных и профессиональных тренеров, которые способны передать страсть к здоровью человека и обеспечить функциональное достижение важных целей! Поздравляем тренеров, тренеров и мастера Эмилио Трояно, создавшего метод WTA.

Стефания Валенца — 23 года / инструктор по функциональному обучению — Авеллино (Италия)

Каждый раз, когда заканчивается тренировка WTA, вы возвращаетесь домой со смесью энтузиазма к звездам и небольшого разочарования, потому что вам бы хотелось, чтобы это продолжалось вечно! Кто впервые подходит к WTA, открывает для себя мир !!! Отлично! Полный, насыщенный и без пробелов! Метод, созданный мастером-тренером Эмилио Трояно, — это метод, и этим все сказано! Мастер-тренер Эмилио проделал огромную работу не только в создании этого, но и в формировании тренеров, которыми он может по-настоящему гордиться, за исключительную подготовку, преданность делу, заботу и ясность, которые они сами используют для обучения нас, тренеров! Что я должен сказать? WTA на всю жизнь! До встречи на следующем тренинге!

Элиза Пензо — 36 лет / Персональный тренер — Венеция (Италия)

Моя жизнь пересеклась со школой WTA в марте 2014 года с моим первым курсом обучения инструктора по функциональному обучению.С этого момента все вокруг меня изменилось. Мой образ жизни, тренировок, стремления к благополучию не всегда был одинаковым. Благодаря философии жизни … а также обучению … которое может передать только Академия, уникальная в своей области … это подтолкнуло меня поделиться своими знаниями с другим человеком … но делать это лучше вы никогда не должны прекращать изучать и обновлять. И только WTA может делать это с курсами, которые всегда новые … более полные … всегда более строгие и избирательные.Чтобы знать, как передать благополучие, нужно учиться. Ничего не оставлено на волю случая. В основе всего лежит серьезность. И поэтому мое мнение о моей школе постоянно растет. WTA невозможно клонировать!

Алессия Дель Мастро — 43 года / личный тренер и владелица тренажерного зала — Анкона (Италия)

Почему выбирают WTA? Его отличает безопасность в методе !! И когда вы изучаете метод, вы понимаете, почему те, кто обучает методу WTA, так уверены !! Для меня ему нет равных!

Сильвия Джора — 38 лет / личный тренер — Тревизо (Италия)

То, что нарушает привычные шаблоны и привычные представления.Инновационный метод, который, наконец, позволяет интуитивно и подробно установить практическую связь с наукой о движении на 360 градусов.

Маурицио Спаньоло — 32 года / личный тренер и владелец тренажерного зала — Априлия (Италия)

Я искал что-то конкретное, что-то свободное от субъективных интерпретаций и точек зрения, что-то, что развеет мои сомнения, что-то, что объективно интерпретирует и трансформирует функциональную логику человеческого тела в полевых условиях.Я нашел все это с WTA! Это метод, который может удовлетворить все эти потребности и который, наконец, помог мне окончательно различить тонкую границу между физиотерапией / реабилитацией и постуральным благополучием и физической подготовкой.

Стефано Леваньини — 46 лет / физиотерапевт и личный тренер — Модена (Италия)

Я узнала об этом в Академии благодаря моему мужу, который получил свой первый диплом WTA в 2014 году… уникальный метод обучения …. высочайшая серьезность, проявленная мастером Эмилио Трояно и командой WTA. Клиенты, которые очень довольны результатами работы, которую мы выполняем в качестве тренера …. это награда !!!! WTA топ !!!!

Сильвия Мозетти — 36 лет / Персональный тренер — Априлия (Италия)

Серьезность и профессионализм отличают WTA от всех остальных… Я горжусь тем, что для меня большая честь быть частью этой великой семьи, единой, целеустремленной и скромной до нужного уровня, чтобы прогрессировать и дать каждому возможность понять преимущества этой необычной системы тренировок!

Марко Ренна — 39 лет / личный тренер и владелец тренажерного зала — Форли (Италия)

Из-за рабочих обязательств, которые у меня есть почти каждые выходные, мне трудно посещать обучающие курсы, которые меня интересуют, поэтому онлайн-курсы очень полезны для меня.Я покупал онлайн-курсы обучения в других школах в прошлом, но я должен сказать, что эти курсы от WTA находятся на другом уровне, имея дело с мельчайшими деталями также в видеороликах с объяснением упражнений и в тренировочных карточках, которые следуют за логическая нить из теоретической части книги. Поистине выдающаяся работа. Я считаю, что продолжу онлайн-обучение от WTA.

Роберт Куглер — 36 лет / персональный тренер — Франкфурт (Германия)

Знание — основа Человеческого Существа.Каждые

.

Тренировка функциональных движений: 3 веские причины, по которым вы должны это делать

по: Юрий Элькаим

---

Как правильно заниматься спортом? Если вы проводите много времени в Интернете, изучая его, поиск ответа может запутать — быстро.

Сколько повторений и подходов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Стоит ли тренировать только одну группу мышц в день? Стоит ли вам делать больше кардио?

Это хорошие вопросы.

Но вот вопрос, который ответит на все остальные. Что лучше, чем тренировать одну группу мышц в день или сосредоточиться на нескольких крупных группах мышц?

Прежде чем я отвечу, очевидно, что отчасти это зависит от ваших целей.

Вы хотите стать бодибилдером или вы хотите стать стройным, подтянутым и подтянутым? Вы не поверите, но это две совершенно разные вещи, требующие разных тренировок.

Теперь ответ.

Если вы хотите стать стройным, подтянутым и подтянутым, вам подойдут функциональные тренировки.

Что такое тренировка функциональных движений?

Функциональные двигательные тренировки укрепляют не только одну группу мышц за раз.

Напротив, такая тренировка задействует сразу несколько групп мышц. В результате вы наращиваете силу как единое целое, заставляя свое тело функционировать как единое целое. Поскольку вы задействуете сразу несколько групп мышц, координация и нервно-мышечный контроль также улучшаются.

По сути, тренировка функциональных движений — это тренировка «движений, а не мышц.«Он отражает то, как люди должны были двигаться, и помогает нам двигаться еще лучше.

Функциональные двигательные упражнения: приседания со стулом

Спринт, прыжки, толчки, тяги, лазание, выпады и приседания — мы выполняем эти упражнения почти во всех видах спорта. Мы также включаем их во многие наши повседневные дела.

Вам может быть интересно, почему эти движения так важны и почему они лучше традиционных силовых тренировок, когда дело касается развития физической формы.

Причины не тренироваться как культурист

Традиционные тренировки частей тела не принесут желаемых результатов.

Почему? Потому что это:

1. Не имеет отношения к движениям, выполняемым в повседневной жизни.
2. Ограничивает диапазон движений.
3. Укорачивает и подтягивает мышечные ткани.
4. Может привести к мышечному дисбалансу.
5. Обычно не развивает важные мышцы-стабилизаторы.

Все эти моменты — огромные проблемы, если ваша цель — стать по-настоящему физически здоровой, а не просто иметь выпуклые бицепсы.

Функциональные модели движений позволяют вам достичь целостной физической формы, а также достичь стройной и подтянутой фигуры.

И у них есть много других преимуществ.

Функциональные тренировки против травм

Главная цель функциональной двигательной тренировки — снизить вероятность травм.

Некоторые из основных рисков травм для тех, кто начинает заниматься фитнесом, включают: слабость корпуса, мышечный дисбаланс, мышечно-скелетные аномалии и плохой нервно-мышечный контроль (1).

Функциональное обучение решает все эти проблемы.

Это потому, что все функциональные тренировочные движения задействуют ядро.

Основные мышцы вашего тела

Это означает, что они немедленно помогают исправить основные недостатки. Функциональные движения задействуют ваши стабилизирующие мышцы (например, глубокие мышцы кора, лежащие под мышцами нашего «шести кубиков»), которые защищают позвоночник от чрезмерного скручивания и растяжения.

Не только это, но и тренировка функциональных движений направлена ​​на устранение мышечного дисбаланса и асимметрии с помощью корректирующих упражнений, которые создают прочную основу.

Это противоположно традиционным тренировкам с отягощениями, которые пытаются нарастить объем мышечной массы помимо потенциальной асимметрии — что является настоящим запретом, если вы хотите без проблем достичь своих целей в фитнесе.

Нервно-мышечный контроль относится к сети нейронов и мышц, участвующих в управлении движением. Также улучшается при тренировке функциональных движений, так как эти движения требуют баланса и плавных переходов между движениями.

Фактически, исследования показали, что тренировка равновесия — ключевой компонент функциональной тренировки — более эффективна для нервно-мышечного контроля, чем силовая тренировка (2).

Чем больше вы укрепляете нервно-мышечную систему, ядро ​​и исправляете мышечный дисбаланс и асимметрию, тем меньше у вас фактор риска травм.

Это так важно помнить, когда вы начинаете тренировку и хотите сразу погрузиться в интенсивные режимы, не тратя время на создание функциональной основы.

Если вы чувствуете нетерпение, помните, что любые цели по снижению веса или повышению производительности, очевидно, будут прерваны, если вы получите травму.

Функциональные упражнения для повышения производительности

Основная цель функциональных двигательных тренировок — помимо предотвращения травм — это повышение производительности как в тренажерном зале, так и вне его.

Тренировка функциональных движений улучшает работоспособность

В то время как традиционные тренировки часто ограничиваются движениями, которые вы выполняете в тренажерном зале, функциональные тренировки имеют то, что мы называем «эффектом переноса» на реальные жизненные ситуации.

Например, разгибание колен, независимо от его веса, с меньшей вероятностью поможет человеку встать с дивана, чем выполнение приседаний, которые являются функциональным движением.

Исследования показали, что функциональные движения увеличивают силу и гибкость даже у людей, которые уже считаются физически здоровыми.

Вот некоторые доказательства: исследование, проведенное с участием элитных баскетболистов средней школы, показало, что всего 16 недель функциональных тренировок три раза в неделю улучшили силу захвата рук на 12 процентов и силу жима лежа на 9 процентов (3).

Другое исследование также показало, что спортсмены улучшили свои прыжки после шести недель функциональных движений (4).

Функциональная двигательная тренировка может не только повысить физическую работоспособность, но и усилить умственную стимуляцию, что, как было показано, ведет к повышению когнитивных способностей (5).

Это связано со стимулирующим и, откровенно говоря, нескучным характером функциональной тренировки, которая включает в себя проблемы с балансом, подвижностью и стабильностью, а не с простыми мышечными сокращениями. Это побуждает мозг сосредоточиться на новых моделях движений и адаптироваться к ним.

Функциональные тренировки сжигают жир

Несмотря на то, что мы делаем упор на тренировке «движений, а не мышц», функциональные двигательные тренировки никоим образом не упускаются, когда речь идет о создании стройного, подтянутого тела.

Взгляните на гимнасток, которые редко носят на себе даже унцию жира, поскольку они используют только свой вес для выполнения движений, которые кажутся бросающими вызов гравитации. Они являются ярким примером силы функционального тренинга.

США Женские олимпийские гимнастки

Причина, по которой этот тип тренировок настолько эффективен для похудания, заключается в том, что эти движения являются сложными, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно.Это не только увеличивает мышечную массу, что помогает нам сжигать еще больше жира, но и задействует больше мышечных волокон во время упражнений.

Это производит эффект, называемый «дожиганием» или избыточное потребление кислорода после (EPOC). EPOC — это количество сожженных калорий после вашей тренировки, и исследования показали, что более короткие и интенсивные тренировки всего тела сжигают больше калорий с течением времени, чем более длительные тренировки с низкой интенсивностью (6).

Упражнения для функциональных движений

Функциональные двигательные упражнения включают движение всего тела и задействуют мышцы устойчивости, которые чрезвычайно важны для предотвращения травм.Хотя этот список не включает все функциональные движения, которые вы можете выполнять, он дает вам представление о том, какие движения относятся к функциональным.

Любое из этих упражнений можно использовать в комбинации для создания полноценной функциональной двигательной тренировки.

Сейф для поезда с FMS

Однако, если вы хотите создать программу, специально разработанную для улучшения ваших результатов и защиты от возможных травм, я всегда рекомендую использовать экран функционального движения (FMS).

FMS состоит из серии из семи упражнений на подвижность и устойчивость и трех «тестов» на очищение, которые выявят любой дисбаланс в теле. Это позволяет людям и тренерам узнать о дисбалансе в движении до того, как начнет программу, чтобы они могли сначала исправить это.

FMS проста и используется многими профессионалами в области здравоохранения и фитнеса. Чтобы найти сертифицированного эксперта, просто поищите на сайте FMS профессионалов своего дела.

Тренировка для жизни

Тренировка функциональных движений действительно не имеет недостатков.От повышения качества жизни и предотвращения травм до помощи в повышении спортивных результатов и тренировок — это действительно лучший метод тренировок.

Как избавиться от лишнего жира с помощью этой тренировки

Хотите бесплатную тренировку для сжигания жира, сочетающую в себе силовое и интервальное кардио?

Вам понравится курс Fat Blaster Workout , который включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.

Еще лучше: вы можете получить БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Загрузите прямо сейчас!

.