Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Что такое функциональная тренировка: польза и вред тренировки

Большинство людей занимается спортом, потому что хочет похудеть, подтянуть мышцы или снять стресс. Но фитнес не только делает нас красивыми, но и помогает в повседневной жизни – двигаться свободней и быстрее, легче вставать со стула или с кровати, подбегать на автобусную остановку, подниматься по ступенькам с пакетом продуктов. Такие занятия называются функциональная тренировка.

Функциональная тренировка помогает развить в мышцах силу, гибкость и тонус, которые необходимы для полноценной повседневной жизни, активного отдыха и занятий спортом, позволяет укрепить мышечный корсет, чтобы снять нагрузку с суставов и костей. На самом деле, вы каждый день выполняете функциональные упражнения: приседания, повороты, ходьбу, бег, подъем веса. Функциональная тренировка помогает вам выполнять эти движения с легкостью и без ощущения дискомфорта, без риска сорвать спину или потянуть мышцы, развивает баланс, ловкость, силу, выносливость.

Как появилась функциональная тренировка

Функциональные упражнения появились еще после Первой мировой войны как реабилитационный комплекс для солдат, которые после травм испытывали трудности с элементарными ежедневными движениями – ходьбой, приседанием, сгибанием рук и ног. Суть в том, что функциональная тренировка – это не о мышцах, это о самом движении. Занятия в тренажерном зале прокачивает определенную группу мышц, а функциональные упражнения направлены именно на движение. Ведь, когда мы двигаемся, мы задействуем далеко не одну группу мышц, даже если просто вышли на прогулку.

Наша повседневная жизнь – это наклоны вперед, назад и в стороны, бег, подъемы вверх, подъемы веса, приседания, развороты. Именно потому функциональные упражнения многонаправленные. Это помогает увеличить диапазон движения, способствует здоровью позвоночника и помогает развить силу в теле.

Кому нужна функциональная тренировка

Функциональный фитнес до сих пор рекомендуют пациентам в период реабилитации после травм и операций. Функциональные тренировки также рекомендуют для здоровья беременным женщинам, ведь новоиспеченная мама должна укреплять мышечный корсет спины, чтобы наклоняться без дискомфорта и боли, иметь сильные ноги и ягодицы, чтобы поднимать малыша на руки, возить коляску и т.д.

Но функциональные тренировки нужны не только людям после травм или беременным. Они могут облегчить жизнь каждому из нас, особенно, если у вас сидячая или малоподвижная работа.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональная тренировка, как уже упоминалось, задействует несколько групп мышц, частей тела и несколько движений (к примеру, приседания с отведение ноги в сторону). Именно потому она так эффективна. Задействование более одной группы мышц прокачивает сердечно-сосудистую систему. Итак, функциональный фитнес дает такие бонусы:

• хороший кардио-фитнес
• повышение выносливости
• повышение гибкости
• сжигание калорий
• наращивание мышечного корсета
• повышение общего тонуса организма
• антистрессовый фитнес

Какие упражнений являются функциональными

Различают функциональные и фундаментальные упражнения. Функциональные облегчают нашу жизнь, например, приседания помогают подкачать ноги, чтобы правильно поднимать вес, делая упор не на спину, а именно на мышцы ног. Фундаментальные движения – это те, на которых основаны все функциональные, которые мы выполняем в повседневной жизни. Все фундаментальные движения являются функциональными, но не все функциональные движения являются фундаментальными. Давайте разберемся.

Есть семь фундаментальных (основных) движений:

• приседания
• выпады
• отжимания
• подтягивания
• наклоны
• толчки
• повороты

Если мы сведем все движения человека к самым элементарным, на основе которых мы выполняем все остальные, это будут 7 вышеперечисленных движений. Все эти фундаментальные движения являются функциональными упражнениями, поскольку помогают улучшить ежедневные функции человека. Однако существуют и другие упражнения, которые также являются функциональными. Это движения тела в пространстве:

• пешие прогулки
• бег
• прыжки
• прыжки вперед
• скачки
• перепрыгивания
• ползки

Все эти движения основаны на семи фундаментальных. Таким образом, функциональная тренировка означает упражнения, облегчающие повседневную жизнь, и снижение риска получить травму «на ровном месте» или во время более серьезной и тяжелей силовой либо кардио-тренировки. Можно практиковать все вышеприведенные движения сами по себе. Но гораздо эффективнее их комбинировать и усложнять.

Функциональная тренировка, которая подойдет всем

Ниже перечислены упражнения, которые можно делать практически всем, чтобы укрепить свое тело. Они достаточно простые, но эффективные и в качестве утренней зарядки, и чтобы подтянуть мышцы. Начните с количества 10 – 15 раз для каждого упражнения (либо 10 – 15 раз на каждую ногу/руку), позже количество можно увеличивать.

Приседания и подъемы рук с мячом

Ходьба на месте с высоким поднятием колен и гантелями

«Журавль» – наклоны вперед с гантелями (опорная нога немного сгибается, вторая – прямая)

Развороты с мячом в руках

Выпады вперед с гантелями

Высокие поднятия колен и рук с гантелями

Отжимания от пола с одного колена (поочередно на каждую ногу)

Повороты корпуса в положении сидя с мячом

Мостик на вытянутых руках с поочередным поднятием рук

«Кошка – собака» из планки

По материалам

goodlifehealthclubs.com.au

trxtraining.com

jacobandreae.com

beachbodyondemand.com

2 111

Кому подойдет функциональный тренинг? — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

• групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
• кроссфит во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и отжиманиями от полана количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
• гиревой фитнес от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
• ОФП бегуна более известные у нас, как интервальные тренировки от «Найк тренинг клаб»;
• тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
• групповые уроки на платформах босу;
• занятия пауэр-йогой или другими видами фитнес-йоги, ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
• как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
• отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

• Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

• Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

• реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
• эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
• результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
• необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
• хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Функциональный тренинг — что это такое? Программа тренировок, оборудование и отзывы

Функциональный тренинг – это вид тренировки, нацеленный на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач.

Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу во время силовых или кардионагрузок.

Данные мышцы в ответе за поддержание позвоночного столба, прямую осанку и противодействие гравитационным силам. Этот вид тренировок поможет улучшить координацию движений, повысить выносливость и придать мышцам силу. Занятия на регулярной основе помогут преобразовать обыденные телодвижения в грамотную и эффективную работу всего организма.

Особенности

Особенности функционального тренинга заключаются в следующем:

1. Универсальность. Занятия доступны всем, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, которые входят в состав комплекса, не подразумевают особенной подготовки, следовательно, доступны для всех. Это во многом и оправдывает его популярность и востребованность.
2. Доступность. Большая часть спортивной активности подразумевает неестественные для человеческого тела движения с применением тяжелых весов. Базовые принципы функциональной тренировки – использование упражнений, знакомых человеческому телу в привычной жизни. Во время тренинга используется вес собственного тела или незначительные дополнительные веса, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это способствует развитию и укреплению мышечных групп, подготавливая их к реализации необходимых задач. Результат – увеличение силы, повышение выносливости, развитие гибкости и координации телодвижений.
3. Разнообразие вариантов. Во время физической активности потребуется производить элементарные и знакомые для тела движения. Их разнообразие практически безгранично, поэтому каждое занятие будет включать в себя перечень новых упражнений, вовлекающих в работу различные мышцы, тем самым возвращая им крепость и тонус.

В итоге, данный вид активности доступен для всех не только в условиях спортивного центра, но и дома. Заблаговременно необходимо ознакомиться с базовыми принципами и рекомендациями, которые потребуется соблюдать в течение тренинга.

Основные программы и базовый комплекс

Тренировка с использованием собственной массы тела:

• приседания;
• разгибание спины;
• запрыгивание;
• отжимания вниз головой;
• скакалка;
• выпады;

Тренировка с применением оборудования:

Пример из повседневной жизни, знакомый каждому. Человек поскальзывается на ледяной поверхности, однако только хорошее чувство равновесия и отлаженная деятельность всех мышечных групп поможет ему сохранить устойчивость на ногах, избегая падения и возможных травм.

Данные упражнения совсем несложные в выполнении. Они помогут повысить выносливость всего тела, улучшить координацию телодвижений в разнообразных обстоятельствах. Без сомнений, что это будет полезно всем людям.

Задача – сохранить равновесие на льду либо скользкой поверхности

Чувство баланса поможет не только сберечь собственное здоровье, но и иногда даже жизнь. Данное упражнение выполняется стоя на полу или с использованием спортивного инвентаря – BOSU – резиновой полусферы.

Исходное положение – необходимо встать на BOSU, слегка наклониться вперед, одну ногу отвести назад и на несколько секунд зафиксировать тело в положении «ласточка». Выполнять его достаточно непросто.

Частота – от 3 до 4 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем удерживать ребенка на руках

Оно хорошо подойдет для мам, которые вынуждены регулярно держать маленьких детей на руках. При поднятии тяжестей, напрягается не только поясничный отдел и руки, также в работу вовлекаются плечи, ноги, мышцы брюшного пресса и даже кисти. Для выполнения понадобится медбол, который весит несколько килограмм.

Исходная позиция – стоя на полу, ноги необходимо слегка согнуть в коленях, мяч надо держать на вытянутых руках. Следует сначала наклониться в одну сторону и опустить мяч на пол. Затем вновь поднять мяч и наклониться в другую сторону.

Частота – 10 повторений.

Задача – ловко перепрыгивать через лужи

Перепрыгивание лужи – аналог прыжка в длину с места на обыкновенном занятии физкультуры. Техника выполнения – оттолкнуться носком, приземлиться на пятку и сразу перенести вес тела на всю стопу. Усложненный и продвинутый вариант – использование BOSU.

Слегка пружиня на одной ноге необходимо запрыгнуть на BOSU и затем соскочить в сторону.

Частота – от 8 до 10 раз для каждой ноги.

Задача – без проблем носить багаж

Многие люди время от времени отправляются в поездки с разным по размеру и весом багажом. Подготовиться можно с помощью одного несложного упражнения при участии обыкновенной гири.

Исходное положение – встать прямо, гирю расположить рядом с ногами. Необходимо поднимать гирю, при этом, слегка согнуть ноги в коленном суставе. Локти сгибать нельзя. Надо выпрямиться, при этом, держать гирю в руке. Вес «потенциального» багажа надо подобрать каждому для себя, учитывая индивидуальные особенности и возможности.

Частота – 10 повторений.

Задача – изящно выходить из автомобиля

Чтобы научиться с легкостью и изяществом усаживаться в современные спортивные автомобили с достаточно низкой посадкой, существует несложное упражнение. Необходимо вообразить, что надо поднырнуть под перекладину.

Другой вариант – вы принимаете участие на гавайском пляже в игре «пройди под натянутой веревкой». Выполнение потребует определенной сноровки и усилий. Темп – размеренный и спокойный.

Частота – в данном случае отсутствует точное количество повторов. Выполнять можно столько, насколько хватает собственных сил.

Инвентарь

Традиционно применяются тренажеры со свободной траекторией движения, позволяющие совершать разные отличные друг от друга упражнения, вовлекающих в деятельность предельно возможное количество мышц.

Например:

• тяговые тренажеры, которые дают возможность самому регулировать вес;
• мячи;
• свободные веса;
• амортизаторы;
• батуты и другие;

Эффективность

Новая разновидность активности – настоящий прорыв в формировании стройной фигуры в достаточно короткие сроки.

Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.

В чем преимущество:

1. В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
2. Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.

Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:

1. Улучшение осанки.
2. Простоту выполнения упражнений.
3. Общий оздоровительный эффект.
4. Риск получения травм практически нулевой.

С особой осторожностью следует подходить к данному тренингу лицам, страдающим тяжелыми формами заболеваний сердца и желудка, дыхательной системы. Послеоперационный период также находится в зоне риска. Болезни опорно-двигательного аппарата и повреждения суставов также будут препятствием к занятиям.

Отзывы

Олеся:

“Тренируюсь по 3 раза в неделю уже 3 месяца. Тело стало подтянутым, повысилась выносливость. Одни положительные эмоции – красивое тело, сила и отличное настроение. Всем рекомендую!”

Алевтина:

“После рождения малыша решила привести себя в порядок и попробовать что-то новое в спорте. Была удивлена! При всей простоте упражнений эффект поразительный. Чувствую, что работает все тело! Результат на лицо!”

Комплекс можно составить самостоятельно, при этом, взять за основу базовые упражнения. Необходимо ориентироваться на уровень собственной физической подготовки и индивидуальные особенности.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Функциональная тренировка — статья

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.

Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

• Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

• Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

• Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка. 

Плюсы:

• 1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
• 2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
• 3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
• 4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
• 5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
• 6Возможность тренироваться в группе.
• 7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

• 1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
• 2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!)  – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

• 1Мячи
• 2Степы
• 3TRX
• 4Резинки
• 5Медболы
• 6Турники
• 7Брусья
• 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

• 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
• 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

• 1Начните с 30-минутной тренировки.
• 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
• 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
• 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(3472)

comments powered by HyperComments

Что такое функциональные фитнес тренировки, подходят ли они вам? :: Инфониак

Спорт

Функциональные фитнес упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли справляться с ежедневной активностью с максимальной эффективностью и безопасностью для здоровья.

Вы живете для того, чтобы заниматься спортом? Если вы непрофессиональный спортсмен, вы, скорее всего, ответите, что нет. Однако большинство людей сказали бы, что занимаются спортом и ведут активный образ жизни, потому что хотят улучшить качество своей жизни.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы, поэтому вам будет легче выполнять работу по дому, носить сумки из магазина, играть в активные игры с детьми.

В чем суть функционального фитнеса?

Упражнения функционального фитнеса готовят ваши мышцы для повседневной деятельности, а движения этих упражнений напоминают движения, которые вы обычно делаете, занимаясь домашними делами, на работе и так далее. Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела. Например, упражнения на бицепс с приседаниями являются функциональными упражнениями, потому что они помогают тренировать мышцы, которые используются вами для поднятия предметов с пола или со стола. Тренируя эти мышцы, вы сможете легче справляться с поднятием тяжелых предметов, приседанием, наклонами.

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома. В спортивных клубах могут предлагать отдельные групповые тренировки с использованием таких упражнений. Для функционального фитнеса вам могут понадобиться особые аксессуары, например, фитбол, гантели, гири и так далее.

В чем преимущество функционального фитнеса?

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц. Например, используя руки, как главный элемент упражнения, вы можете одновременно укрепить локтевые суставы, плечи, позвоночник, спину и так далее.

Поставьте для себя цель

Если вы проводите время в спортзале, это не значит, что вы всего лишь хотите подготовиться к купальному сезону. Вместо того, чтобы обращать внимание на отдельные группы мышц и части тела, выполните функциональные упражнения, которые помогут вам укрепить весь организм в целом, поэтому вам легче будет выполнять ежедневную физическую работу.

Улучшение баланса и координации движений

Многие упражнения функционального фитнеса включают в работу мышцы живота и средней части тела. Если укрепить эти мышцы, вы получите прекрасный баланс тела. Теперь вы сможете с легкостью спускаться и подниматься по лестницам, не держась за перила, или сможете проще удержать равновесие, если вдруг споткнетесь.

Предотвращение травм

Кроме того, что функциональный фитнес помогает сократить риск травм в повседневной жизни, эти упражнения также помогают подготовить ваше тело к чему-то неожиданному. Иногда сломанный каблук или препятствие на дороге могут привести к падению и травмам. Не важно, сколько вы работаете для того, чтобы улучшить баланс, иногда падения и несчастные случаи неизбежны. Упражнения функционального фитнеса готовят вас к тому, чтобы правильно реагировать в данной ситуации, поэтому если вы будете хорошо натренированы, вы сможете отделаться всего лишь легким испугом.

Что это такое и зачем это нужно

Функциональный фитнес — одно из последних модных словечек о тренировках, но что это такое и как оно может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья?

Разработанный для нацеливания на группы мышц, которые вам нужны для повседневных задач, тенденция функционального фитнеса отчасти выросла из тревожного явления. Люди, у которых было впечатляюще спортивное тело, все еще сообщали о дискомфорте и даже травмах после выполнения рутинных повседневных задач. Обычные занятия, такие как наклоны, чтобы опорожнить посудомоечную машину или поднятие детей с автокресел, наряду с более тяжелыми сезонными работами, такими как сгребание листьев или уборка снега, по-прежнему приводили к травмам, которые иначе подходили бы людям.

Фактически, физиотерапевты определили, что в спешке по созданию впечатляющего пресса «шесть кубиков» и твердой спины любители фитнеса забывают, что им на самом деле нужно делать своим телам изо дня в день.

Это не только для тех, кто уже в хорошей форме

Другая группа, которой слишком часто пренебрегают те, кто планирует режим тренировок, — это пожилые люди и другие люди с проблемами равновесия. Следовательно, хороший план «функционального фитнеса» — это план, который помогает тренировать группы мышц, чтобы поддерживать более устойчивый центр тяжести в опасных ситуациях.

В результате возникает тема функционального фитнеса как способа обучения самых разных людей работе не только над отдельными «проблемными» точками, но и над целыми группами мышц и суставов, необходимыми для повседневных функций. Это также заставляет вас двигаться!

Классы функциональной пригодности

Тренеры все чаще добавляют фразу «функциональная пригодность» в описания своих классов, и во многих случаях такое обозначение оправдано. Например, пилатес и йога всегда фокусировались на проработке больших групп мышц, чтобы улучшить баланс, силу и гибкость.Однако, если вы видите класс, просто помеченный как «функциональная пригодность», и хотите убедиться, что он будет полезен вам в повседневной жизни, вот что нужно искать:

• Разнообразное предоставленное оборудование, такое как ступени или подступенки, а также с грузами, мячами для стабилизации и куполами для балансирных тренажеров.
• Внимание к правильной растяжке в начале и / или конце урока.
• Движения, которые прорабатывают большие группы мышц, в том числе корпус, руки и нижнюю часть тела.
• Достаточное время, потраченное на кардио.
• Упражнения, включающие тренировку равновесия.

Индивидуальные движения

Если вы не готовы приступить к занятиям, вы всегда можете добавить движения к своему текущему режиму и, возможно, заняться еще большим количеством в будущем. Вы почувствуете облегчение, узнав, что многие из этих классических движений из школьного урока физкультуры, а также ваших старых видеороликов «Почувствуйте ожог», были «функциональным фитнесом» до того, как функциональный фитнес стал классным.

К примеру, культовое приседание не только создает красивую заднюю часть тела, но и воздействует на мышцы, необходимые для того, чтобы поднимать предметы на земле и безболезненно перемещаться из положения сидя в положение стоя.Классический выпад также отлично подходит для подготовки к тяжелой работе — просто убедитесь, что вы чередуете выпады в стороны и назад с более традиционными выпадами вперед. А переход на ступеньку или подступенок во время сгибания рук на бицепс также объединит основные группы мышц и кардио для максимальной функциональной подготовки.

Ссылки на источники:

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/functional-fitness/art-20047680?pg=1

http://www.acsm.org/ about-acsm / media-room / news-Release / 2014/10/24 / Survey-predicts-top-20-fitness-Trends-for-2015

https: // www.ymcamn.org/health__fitness/free_group_exercise_classes/strength/functional_fitness

.

Что такое функциональный фитнес?

Эта статья написана приглашенным участником Майком Донаваником. Выраженные здесь взгляды принадлежат ему. Чтобы узнать больше о Майке и его советах по тренировкам, посетите его веб-сайт и подпишитесь на него в Facebook и Twitter.

Фото: Bigstock

На самом базовом уровне под функциональной пригодностью понимаются упражнения, улучшающие повседневную активность . На мой взгляд, функциональные упражнения бросают вызов равновесию и координации, одновременно улучшая силу и диапазон движений.

Речь идет о тренировках для жизни, а не о событиях. Обычно у нас никогда не бывает конкретной цели в тренажерном зале до такого события, как Новый год, летние каникулы, свадьба или вечеринка. Но иногда мы настолько сосредоточены на похудении и повышении тонуса перед соревнованиями, что все остальное в спортзале не имеет значения. Поэтому важно, чтобы мы сместили акцент с тренировки на мероприятия на тренировку производительности и функциональности, облегчая повседневную деятельность. Помня об этом, мы будем оставаться в форме круглый год.

Баланс и координация

Сгибание бицепса на мяче BOSU не является функциональным упражнением.В реальной жизни мы не часто стоим на неустойчивой поверхности, если вообще стоим. Наклоняться, чтобы поднять объект, вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до чего-то над головой, взбираться по лестнице, выходить из машины и даже садоводство — все зависит от устойчивости — и все они происходят на твердой земле.

Итак, попробуйте бросить вызов своему равновесию в стабильной среде вместо , с такими упражнениями, как упражнения на равновесие на одной ноге, выпады, прыжковые выпады, подъемы, боковые движения, движения назад, упражнения на ловкость и плиометрику.Кроме того, на устойчивой почве вы сможете выдерживать более тяжелую нагрузку, а это значит, что вы работаете с большей интенсивностью, сжигаете больше калорий и развиваете больше силы. Такое оборудование, как BOSU Ball, в определенной степени работает и вносит разнообразие в тренировочную программу, но вы не должны полагаться только на них для тренировки устойчивости.

Сила

Функциональное упражнение должно быть многосуставным упражнением, и в идеале оно должно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела . Все дело в создании синергии в нашем теле.В повседневной деятельности мы используем свое тело как единое целое — даже если в какой-либо деятельности преобладает верхняя или нижняя часть тела, мы все равно полагаемся на вторую половину для стабильности и поддержки. Толкание тележки для покупок, загрузка продуктов в машину и складывание пакетов — все это примеры деятельности всего тела.

Одним из преимуществ объединения нескольких групп мышц является то, что вы выполняете больше работы за меньшее время, а это означает, что вы быстрее видите результаты. Еще одно преимущество — улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; выполняя традиционно анаэробные силовые упражнения, вы также получаете аэробный эффект, потому что ваше сердце должно перемещать кровь между верхней и нижней частью тела.А нервно-мышечная система учится работать более эффективно, когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, что приводит к улучшению координации.

Power

Электроэнергия — удивительно важная часть повседневной жизни. Вы бежите по лестнице, предотвращаете падение или пытаетесь поймать чашку, прежде чем она опрокинется: все это примеры силы. Силовые упражнения — это быстрые взрывные движения , такие как олимпийские подъемы (рывок, толчок), плиометрика верхней части тела (взрывные отжимания, удары набивным мячом, броски набивного мяча) и плиометрика нижней части тела (приседания, прыжки с прыжками и конькобежцы) ).

Но силовые упражнения не ограничиваются плиометрикой или олимпийскими упражнениями. В фитнесе под мощностью понимается результат работы, проделанной с течением времени. Возьмите любое упражнение, даже такое сложное, как приседания с прессом или бёрпи, и постарайтесь выполнить столько повторений — в правильной форме — за короткий период времени (обычно от 20 до 60 секунд). Вы развиваете общую силу тела и общую мощь, поэтому в реальной жизни вам будет легче двигаться быстро.

Плоскости движения и диапазон движения

Люди созданы для движения назад, вперед, вверх и вниз и из стороны в сторону.Поэтому мы не должны ограничивать наши тренировки одной плоскостью движения. Выберите упражнения, которые позволят вам двигаться в нескольких плоскостях. , так как важно увеличить диапазон наших движений. Вместо того, чтобы приседать, пока ваши ноги не станут параллельны земле, попробуйте опуститься ниже (при условии, что у вас нет травм). Глубокие приседания помогут увеличить диапазон движений бедер — то, что мы теряем в детстве, но мы можем вернуть обратно с помощью соответствующих силовых тренировок и программы растяжки.И вместо простых выпадов вперед попробуйте обратные выпады с вытягиванием над головой или выпад в сторону, чтобы увеличить диапазон движений, работая в разных плоскостях движения.

Вам также следует добавить в свои тренировки вращательные движения (например, добавить выпад к повороту или попробовать ротационный жим на тросе и брусчатку). Упражнения на вращение помогают сохранить ваш позвоночник здоровым и гибким, а также развивают силу корпуса по всей брюшной стенке. Хотя поначалу диапазон ваших движений может быть ограничен, чем больше вы над этим работаете, тем больше ваши мышцы, суставы и связки будут раскрываться и расслабляться, что дает вам больший диапазон движений.

Возможно, вы уже выполняете некоторые из этих действий индивидуально. Теперь нужно просто безопасно и эффективно объединить их в отличную функциональную программу упражнений. Функциональные движения должны составлять от 25 до 40 процентов (или от двух до пяти упражнений) вашей тренировки. Вы увидите улучшение силы, выносливости и ваших результатов в повседневной деятельности.

Какие функциональные движения вам нравятся больше всего? Делитесь в комментариях ниже!

.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Что такое функционально-силовая тренировка Определенные и примеры тренировок

Десятилетия назад фраза «функциональная силовая тренировка» была бы излишней, поскольку целью всех силовых тренировок была подготовка к спорту. Но в начале 21 века большинство посетителей тренажерного зала не стремились улучшить свои спортивные результаты, а вместо этого гнались за эстетикой.

Сегодня, однако, другая история.Термин «функциональный» используется более чем когда-либо и описывает определенный тип тренировки.

Определение функциональных силовых тренировок

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая направлена ​​на развитие силы по образцам, которые используются в повседневной жизни. Этот тип тренировок включает в себя свободные веса, гимнастические движения и аэробные тренировки. Слово функциональный подчеркивает, как этот тип тренировки помогает построить тело, которое лучше соответствует требованиям повседневной жизни, а сила подчеркивает, как этот тип тренировки создает тело, которое лучше производит силу.

Для кого нужны функциональные силовые тренировки?

Функциональная силовая тренировка — это упражнение, которое может принести пользу каждому, поскольку цель этого тренинга — лучше подготовить участников к повседневной жизни.

---

Примечание: На рынке существует острая потребность в функциональных фитнес-тренерах, поскольку население как никогда больно и непригодно. Узнайте, как вы можете присоединиться к нам в нашем путешествии по изменению этого положения, из этого бесплатного курса коучинга по функциональной силовой тренировке .

---

Как выполнять функциональные силовые тренировки

Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки является то, что ее можно выполнять с минимальным оборудованием. В основе функциональной тренировки лежат шесть моделей движений: приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и кора. Тренироваться по этим шести схемам движений можно в различных условиях, включая тренажерный зал в гараже, тренажерный зал bix box (вспомните Gold’s), школьный центр отдыха, функциональный тренажерный зал, тренажерный зал OPEX и практически в любом месте, где есть место и немного свободных весов.

Как начать этот тип тренировки, зависит от вашей предыдущей истории тренировок.

Тренировка функциональной силы для начинающих

В начале функциональной силовой тренировки тренирующийся должен сосредоточиться на изучении того, как выполнять базовые модели движений, и на построении моторного контроля над своими мышцами. Поскольку эти ученики настолько новы, они могут тренировать все тело несколько раз в неделю, так как они смогут очень быстро адаптироваться и восстанавливаться. Стажеры такого типа выиграют от тренировок под бдительным присмотром тренера в функциональном фитнес-зале.

Функциональная силовая тренировка среднего уровня

После последовательных тренировок в течение нескольких лет участники функциональной силовой тренировки считаются промежуточными. Эти ученики должны сосредоточиться на паре моделей из шести движений в каждый день тренировки. Пример тренировочного дня среднего уровня может включать тягу и приседание в один и тот же день. Этим клиентам потребуется больше времени для восстановления, и им потребуется распределить тренировку между частями тела, чтобы обеспечить адекватное восстановление

Расширенный функциональный силовой тренинг

Продвинутый стажер — это тот, кто последовательно тренировался в течение нескольких лет.Эти ученики должны сосредотачиваться только на одной модели движения за тренировку, например, на сгибании. Люди из этой категории будут прогрессировать медленно, поскольку скорость их адаптации резко снизится. Чтобы продолжить свое развитие, опытные ученики обычно работают с высококлассными фитнес-тренерами.

Пример программы тренировки функциональной силы

Новичок Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

A1) Приседания со сплит-кабелем @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (приседания / выпады)

A2) Тяга на тросе сидя @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (тяга)

B1) Жим гантелей лежа @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода отдых 90 секунд (толчок)

B2) Румынская становая тяга Landmine на одной ноге @ 2121 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (сгибание)

C) Передний упор (планка) накопление 2 минуты (основной)

---

Промежуточный Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Специальная разминка движения

A) Становая тяга @ 21X1; Прочный комплект из 8 шт. (изгиб)

B) Жим штанги лежа @ 21X1; 6-8 повторений по 5 подходов, отдых 2:00 минуты (толчок)

C1) Разгибание бедра на одной ноге @ 30X2; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (сгибание)

C2) Жим гири одной рукой нейтральным хватом @ 20X1; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (толчок)

---

Продвинутый Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретных движений

A) Прыжок на ящик; 3-5 повторений по 5 подходов, отдых 90 секунд (сгибание)

B) Чистая вытяжка; 1-1-1 повторение x 5 подходов, отдых 3 минуты (сгибание)

C) Становая тяга @ 20X0; 2-3 повторения по 4 подхода, отдых 3-4 минуты (наклон)

---

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая может принести пользу большинству людей, и, кроме того, существует потребность в тренерах по функциональному фитнесу.Как функциональный фитнес-тренер, у вас есть возможность повлиять на многие жизни, создав при этом устойчивую и успешную карьеру.

Кикер? Чтобы стать тренером, не требуется четырехлетнего образования. Изучите основы функционального фитнес-коучинга и подсчитайте, сколько вы можете заработать в качестве тренера, с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

(Посещали 3841 раз, сегодня 3 раза)

.

Специалист по функциональному старению

Провайдер:	Институт функционального старения
Включено:	PDF Записанное видео Онлайн-викторина

Помогите своим клиентам двигаться с целью и получить свободу наслаждаться всем, что может предложить жизнь.

Бэби-бумеры стареют и выходят на пенсию, но они не утратили своего чувства приключений. По данным Бюро переписи населения США, почти 77 миллионов американцев сейчас старше 53 лет и сталкиваются с физическими проблемами, связанными со старением. Для этого населения фитнес — это не столько потеря веса и личные рекорды, сколько функциональность, независимость и свобода. Бэби-бумеры, возможно, в большей степени, чем любое поколение до них, представляют собой активную группу, сильно заинтересованную в физической форме, но не хватает специалистов в области здравоохранения и фитнеса, квалифицированных для удовлетворения их уникальных потребностей.

Программа «Специалист по функциональному старению», основанная на Модели обучения функциональному старению (FATM), предназначена для обучения и подготовки специалистов в области здравоохранения и фитнеса, чтобы дать возможность людям активного возраста вести здоровую, активную и счастливую жизнь. Инструкторы Дэн Ритч и Коди Сайп, получившие докторскую степень в области кинезиологии в Университете Пердью, предоставят вам глубокое понимание функциональных тренировочных стратегий и движений, основанных на хорошо зарекомендовавшей себя теории функции, известной как Модифицированная модель инвалидности, в том числе о том, как для проведения содержательной оценки функций, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений и как безопасно тренировать людей активного возраста, обеспечивая при этом стимул для результатов, меняющих жизнь.

Станьте экспертом в крупнейшем и наиболее быстрорастущем сегменте фитнес-рынка

Ожидается, что «экономика долголетия», которая представляет собой сумму всей экономической деятельности, обслуживающей потребности американцев старше 50 лет, к 2032 году достигнет 13,5 триллионов долларов США. Программа «Специалист по функциональному старению» позволит вам участвовать в этом быстро развивающемся рынке. , реально меняя жизнь ваших клиентов. Этот курс, разработанный для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят стать экспертами в области функциональных движений и программирования для людей активного возраста, поможет вам понять специализированные методы тренировок, которые приносят пользу людям активного возраста, в том числе когда применять метод тренировки в полной мере, а когда его изменять. из-за ограничений диапазона движений, стабильности суставов и / или кардиореспираторных состояний.

Эта специализированная программа представляет собой комплексный курс для профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые хотят стать экспертами в области функционального старения. Вы получите углубленное обучение стратегиям функциональной тренировки и движениям, в том числе тому, как проводить значимую оценку функций, как разрабатывать эффективные программы упражнений и как развить важные навыки, чтобы стать эффективным профессионалом в области фитнеса для этого растущего населения.

Как мне стать специалистом по функциональному старению?

Эта программа состоит из трех уроков, всего 13 модулей.Форматы уроков различаются и включают в себя руководства, видео или и то, и другое. После каждого урока вы должны сдавать экзамен из 30 вопросов. У вас будет три попытки сдать экзамен с результатом 80% или выше. После успешного завершения всех уроков вы будете признаны специалистом по функциональному старению Институтом функционального старения (FAI).

Кроме того, вы будете добавлены на сертифицированную профессиональную карту FAI, где потенциальные клиенты смогут найти сертифицированного инструктора FAI в своем районе. Обратите внимание: эта специализированная программа продлевается на два года.Для продления вы должны сообщить в FAI о 20 CEU и уплатить пошлину за продление в размере 49 долларов.

.

No related posts.