Фрукты богатые калием: UC Davis Health: 404 — Page Not Found

Содержание

Фрукты и овощи, богатые калием

Продукты, которые мы потребляем, по-разному важны для нашего организма. Все они содержат различные вещества, ценные для нашего организма.

Узнаем какие продукты содержат больше всего калия. Однако, прежде чем мы познакомимся с этой информацией, давайте разберемся, зачем он нам так нужен.

Калий — это минерал, который необходим практически для всех процессов в нашем организме. Высокое содержание минерала в организме чрезвычайно важно для сердцебиения.

Он помогает правильному функционированию почек, он полезный и важный минерал для мышц, а также для костей.

Если нам не хватает калия, это неизбежно скажется на нашем организме — мы почувствуем физическую и умственную усталость.

Калий содержится не только во фруктах и ​​овощах, но также в молоке и мясе.

Хотя в прошлом в продуктах процент калия был более высоким, сегодня мы можем получить калий, потребляя больше определенных продуктов.

Овощи с калием

В овощах больше всего калия содержится в картофеле, помидорах, сушеном остром перце. Нельзя не упомянуть такие овощи, как шпинат (и все листовые), артишоки.

Грибы

Они обеспечивают около 0, 3 грамма калия в 100 граммах продукта. Кроме того, их можно приготовить разными способами в сочетании с десятками других продуктов, и они низкокалорийны, всего 28 ккал на сто граммов. Чтобы получить больше калия, ешьте грибной суп, грибной паштет, грибы в сливочном масле, фаршированные грибы, грибной салат, грибные котлетки.

Картофель

Наверное, все любят картошку. Если вы до сих пор были осторожными с его употреблением, но ходят слухи, что он нездоровый и жирный, вы, вероятно, будете рады узнать, что его можно есть запеченным. В 100 граммах печеного картофеля содержится 0, 53 грамма калия, то есть 15% суточной потребности. Однако полезно знать, что эта еда не рекомендуется диабетикам. Однако, чтобы получить больше калия из картофеля

, вы можете приготовить картофельный суп, картофель соте, быстрый картофельный салат, вегетарианские котлеты, классический гратен, картофельные шницели.

Белая фасоль

Это хороший источник клетчатки, белка и крахмала. Она восполняет ежедневную потребность в железе, но также является продуктом, довольно богатым калием, поскольку в 80 граммах белой фасоли содержится 0, 6 грамма этого минерала.

Шпинат

В 100 граммах шпината содержится 16% от нормы калия, которую мы должны потреблять ежедневно.

Фрукты с калием

К фруктам с большим содержанием калия

относятся: бананы, изюм, сушеная клубника, чернослив.

Абрикосы

Знаете ли вы, что сушеные абрикосы содержат больше калия, чем свежие? Порция в 100 граммов кураги дает вам почти 30% рекомендуемой суточной дозы. Абрикосы также полезны для кровообращения, потому что: они регулируют кровяное давление и уровень жидкости в организме. Предотвращают ревматические заболевания или артрит. Добавляйте их во фруктовые салаты, сорбеты, абрикосовые торты, фруктовые кремы.

Сливы

Свежие сливы не только богаты калием, но и содержат клетчатку и углеводы. Всего из 100 граммов вы получаете 12% рекомендуемой суточной дозы калия.

Особую питательную ценность чернослив приобретает в результате процесса обезвоживания. Это приводит к увеличению количества простых углеводов.

Кроме того, чернослив быстро увеличивает уровень энергии из-за высокого содержания сахара. Эти фрукты борются с запорами благодаря входящей в их состав клетчатке и снижают уровень холестерина. Сливовая диета поможет вам разгрузиться и получить калий. Но будьте осторожны, если у вас чувствительный желудок.

Изюм

Изюм обеспечивает 21% рекомендуемой суточной нормы калия в 100 г порции. Однако не стоит забывать, что эти фрукты содержат много сахара. Поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах. Их можно класть в простые кексы, сырые конфеты, пироги без выпечки, быстрые торты, веганские батончики.

Изюм также обладает следующими преимуществами:

— облегчает запор;

— является полезным продуктом при анемии;

— снимает жар;

— регулирует напряжение кровяносных сосудов;

— снижает кровяное давление.

Инжир

Порция сушеного инжира в 100 г обеспечивает 19% рекомендуемой суточной дозы калия. Сделайте собственное варенье из инжира или крем из инжира. Существует много идей для пирогов с инжиром.

Бананы

Хорошо известно, что бананы — одни из самых богатых калием фруктов, содержащих 10% рекомендуемой дневной нормы. Бананы поддерживают баланс жидкости в клетках и помогают правильному функционированию нервной, кишечной и мышечной систем. Ешьте больше бананового хлеба, банановых блинов, банановых пирогов.

Киви

Киви — исключительный фрукт. Помимо калия, он содержит большое количество клетчатки и витамина С. В то же время киви укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить проблемы с пищеварением. Торт с киви — это все, что вам сегодня нужно.

Специи с калием

Помимо фруктов и овощей, калий также присутствует в специях, которые очень часто используются в нашей национальной кухне.

Речь идет о таких травах, как петрушка, базилик, эстрагон, кервель, куркума, тмин, карри, орегано, паприка, острый перец, тимьян, семена сельдерея, семена укропа, имбирь, кориандр, гвоздика, кардамон, чесночный порошок.

Другие источники калия

Некоторые бобовые также содержат большое количество этого ценного для нашего организма минерала — калия. В основном это спелая фасоль и соевые бобы. Из мяса наиболее подходящим для получения организмом калия является курица, а также красное мясо. Из-за его широкого распространения в качестве вещества в разных продуктах — фруктах, овощах, специях, мясе, дефицит калия является относительно редким заболеванием.

И все же каковы признаки дефицита калия?

Хроническая усталость

Если вы чувствуете, что никогда не отдыхаете и не получаете достаточно энергии, возможной причиной может быть недостаток калия. Каждой клетке вашего тела для функционирования необходим калий. Нездоровое питание, стресс или недостаток сна могут быть причинами хронической усталости, поэтому не стоит спешить с выводом о том, что дефицит калия — главная причина перед тем, как пойти к врачу! ).

Спазмы мышц

Калий играет ключевую роль в сокращении мышц, в том числе тех в сердечной мышце.

Таким образом, мышечные спазмы — это симптомы, передающие дефицит калия. Сильный дефицит калия не только влияет на правильное функционирование мышц, но даже может привести к разрушению мышечной ткани.

Головокружение

Уровень калия может меняться в течение дня, а большое снижение может замедлить частоту сердечных сокращений, что может привести к обмороку от низкого кровяного давления. Такая реакция встречается нечасто и может быть вызвана другими факторами, но важно обратиться за консультацией. Жар и онемение рук и ног — еще один признак, который нельзя игнорировать.

Гипертония

Без достаточного количества калия кровеносные сосуды могут ухудшиться, что приведет к гипертонии. Сердцебиение — один из основных симптомов дефицита калия в организме, влияет на ритмические сокращения сердца и вызывает сильные и быстрые сокращения.

Вздутие живота

Когда возникает дефицит калия, организм пытается регулировать уровень натрия и влияет на мышцы желудка и кишечника, вызывая вздутие живота, боли в животе, судороги или запор.

Суперпродукты, богатые калием и магнием, о которых вы не знали — Лепрекон

Организм требует ежедневного употребления калия и магния. Вы можете получить их с помощью этих продуктов!

Оптимальное функционирование нервной системы, мышц и восстановления регуляции кровяного давления — это лишь некоторые из преимуществ калия и магния в нашем ежедневном рационе.

Калий — это минеральный электролит, который необходим организму для правильной работы. Организм нуждается в нём, чтобы производить белки, расщеплять и использовать углеводы, развивать мышцы и поддерживать нормальный рост тела, а также контролировать активность сердца и кислотно-щелочной баланс.

Организм человека потребляет до 40 процентов своей энергии в состоянии покоя, чтобы поддерживать баланс калия и натрия в равновесии. Количество калия, которое человек должен потреблять ежедневно, зависит от его возраста и образа жизни. Пища должна быть основным источником удовлетворения потребностей организма в калии.

Рекомендуемое количество калия (RDA): дети в возрасте приблизительно 1-3 года по 3000 мг в день. Дети в возрасте от 4 до 8 лет по 3800 мг калия в день. Детям от 9 до 13 лет следует употреблять 4000 мг в день. Люди старше 13 лет должны потреблять 4700 мг калия в день. Женщинам, кормящим грудью, следует увеличить потребление этого минерала до 5 100 мг в день.

Адекватное потребление калия обычно гарантируется употреблением продуктов, содержащих этот минерал. Дефицит калия очень редко встречается у людей, которые придерживаются сбалансированного питания.

Продукты, богатые калием:

Овощи:  капуста, свекла, брокколи, шпинат

Фрукты:банан, виноград, абрикос, вишня, слива, персик

Продукты, которые содержат наибольшее количество калия:

бобовые дают около 1300 мг калия / 100 г

Зародыши пшеницы дают 842 мг калия / 100 г

авокадо обеспечивает 600 мг / 100 г

Орехи около 441 мг  / 100 г

Совет: питание с высоким содержанием калия отлично подходят для снижения риска гипертонии.

Магний является одним из наиболее распространенного минерала в организме человека. Он участвует в получении клеточной энергии, формировании костей и зубов. А также поддерживает работу сердечной мышцы, регулирует уровень сахара в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

Рекомендуемое официальное количество (RDA) магния, которое мы должны потреблять ежедневно, составляет 400 мг. Тем не менее, есть люди, которые должны употреблять большее количество этого минерала. Особенно если страдает от сердцебиения, высокого давления, судорог и мышечного напряжения.

К числу продуктов, богатых магнием, относятся:

Зерновые: зародыши пшеницы, риса, дрожжей и киноа.

Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника и кунжут, а также семена тыквы.

Овощи:   фасоль, чечевица, нут.

Черный шоколад, какао

Проросшие зерна

Доказано, что магний эффективен для лечения кислотности желудка и используется в качестве анти-кислоты.  А также в качестве слабительного средства при запорах или при подготовке кишечника к хирургическим процедурам или диагностическим тестам.

Симптомы, если у вас дефицит калия и магния:

Симптомы, которые появляются при дефиците магния: мышечная слабость, усталость, сонливость, быстрая утомляемость, раздражительность, а также перепады настроения.

Этот дефицит может появиться у людей, страдающих алкоголизмом, а также с проблемами пищеварения. Плохое усвоение магния может быть при или после приёма некоторых медикаментов. Особенно таких как антибиотики и диуретики. А также добавки кальция могут мешать усвоению магния у людей с высоким дефицитом магния.

Источник: budetezdorovy.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

20 продуктов с высоким содержанием калия

Если вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за судороги в ногах, скорее всего, это произошло из-за недостатка калия, кальция или магния в вашем рационе.

Бананы имеют репутацию богатого калием, но есть и другие способы получить рекомендованную суточную норму, чтобы остановить спазмы в их следах.Калий — важный минерал. «Большая часть калия в нашем организме находится внутри клеток», — объясняет Бриттни Пэррис, магистр медицины, RD , CDN изКулина Здоровье. Так что же такое калий и как получить больше продуктов, богатых калием? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое калий?

Калий — важный электролит, в котором наш организм нуждается по разным причинам. Калий имеет решающее значение для поддержания здорового артериального давления и, следовательно, для здоровья сердца в целом. Жаклин Лондон, MS ,RD,CDN и руководитель отдела питания и благополучия в WW ( Весонаблюдатели ). Это также основной биохимический «противовес» натрия, что очень важно, поскольку мы знаем, что натрий является одним из основных питательных веществ, потребляемых в США, в основном из сильно обработанных, упакованных продуктов и некоторых блюд в ресторанах. .Низкий уровень калиясвязан с риском сердечных заболеваний, инсульта, артрита, рака, расстройств пищеварения и бесплодия.


Рекомендуемая суточная доза калия

В то время как дневная норма калия составляет 4700 миллиграммов, большинство американцев не получают так много. Мы склонны есть диеты меньше фруктов и овощей, которые являются богатейшими источниками калия, — говорит Пэррис. Она добавляет, что, когда были проведены исследования конкретных диет, таких как DASH Diet (Диетические подходы к остановке гипертонии), было показано, что увеличение потребления калия приводит к снижению уровня артериального давления.

Поскольку m«Поскольку овощи и фрукты являются источником этого минерала, я часто призываю людей меньше думать о потреблении питательных веществ и больше о включении более полезных, богатых питательными веществами продуктов в свои ежедневные приемы пищи и закуски», — говорит Лондон. Достаточное потребление калия составляет от 2300 мг до 3400 мг в день, и вы можете получить его, употребляя больше растительной пищи в приемы пищи и перекусы.


Связанный: Что такое диета DASH?



Добавки калия

Если у вас мало калия, нужно ли принимать добавки?Добавки калия не рекомендуются, если это не предписано врачом. «Высокий уровень калия, известный как гиперкалиемия, опасен, поскольку может привести к нарушениям мышечной функции, сердечного ритма и дыхательной недостаточности», — объясняет Пэррис. Она добавляет, что заменители соли, предназначенные для снижения потребления натрия, на самом деле являются солями калия. Помните об этом, если у вас есть заболевание, которое может повлиять на уровень калия.

Продукты с высоким содержанием калия

Вот 20 продуктов, богатых калием:

Бананы

Бананы — один из самых известных источников калия. Один банан обеспечивает от 10 до 15% дневной нормы, а также содержит магний и витамин B6, другие питательные вещества, которые поддерживают здоровую работу мышц и нервов, говорит Лондон. Пэррис добавляет, что банановые чипсы содержат 536 мг калия, а сырые бананы — 451 мг.


Абрикосы

По словам Пэрриса, абрикосы являются источником калия, а сушеные абрикосы содержат больше калия. Когда продукты сушеные, их объем меньше, а питательные вещества более концентрированы. На закуску рассмотрите курагу на йогурте или с орехами. Она говорит, что у кураги 20% суточной нормы.

Авокадо

Один авокадо По словам Лондона, содержит до 30% дневной нормы калия, а также ненасыщенные жиры и клетчатку, что делает его одним из самых здоровых продуктов для сердца. Добавьте его в 100% цельнозерновые тосты с яичницей в качестве вкусного завтрака.

греческий йогурт

Самый универсальный ингредиент, простой несладкий греческий йогурт — это богатый калием закуска, топпинг или ингредиент для завтрака. По словам Лондона, добавьте нарезанные фрукты или ягоды, чтобы получить более сладкую закуску, или выберите их вместо сметаны в соусе с высоким содержанием белка. Попробуйте обезжиренные или обезжиренные несладкие блюда для более здорового питания.

манго

Пэррис говорит, что в одном манго содержится 350 мг калия. Как и другие фрукты, сушеное манго будет богаче калием на порцию. Имейте в виду, что сухофрукты также содержат больше сахара.


Подорожники

Подорожник даже богаче калием, чем бананы. По словам Пэрриса, на чашку запеченных сладких бананов содержится 663 мг калия. Если вам нравятся чипсы подорожника, до 10 ломтиков содержат 501 мг.

Связанный: Сколько авокадо слишком много?

Шпинат

По словам Лондона, листовая зелень отлично подходит для добавления некоторого количества калия к еде или закускам. Они отличный источникважных минералов, регулирующих кровяное давление, кальция и калия, которые также необходимы для поддержания минеральной плотности костей, регулирования жидкостно-электролитного баланса и передачи сигналов клетками в организме.

Сладкая картошка

Пэррис говорит, что в сладком картофеле среднего размера содержится 710 мг калия. Сладкий картофель также содержит мало жира и является хорошим источником клетчатки.


Эдамаме

Эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках. По словам Лондона, эти богатые калием бобовые могут обеспечить до 25% дневной нормы как калия, так и магния и являются идеальным ингредиентом для добавления растительного белка в любой прием пищи. Используйте его в качестве закуски на пару с морской солью и кайенским перцем или попробуйте замороженный рис эдамаме; в обмен на зерно с ужином.

Картошка

Картофель богат калием и клетчаткой. Один картофель содержит до 25% дневной нормы калия и около 5 г клетчатки, говорит Лондон. Она предлагает съесть его запеченным или во фритюрнице.

Тыквы

Это источник питательных веществ. По словам Лондона, эти клубни, как и мускатная тыква и пастернак, низкокалорийны, наполнены клетчаткой и полны калия и бета-каротина, которые имеют решающее значение для здоровья и защиты от сердечных заболеваний.

Связанный: Лучшие продукты с витамином С


Брокколи

Пэррис говорит, что приготовленная брокколи содержит 508 мг калия на 1 чашку.

Фасоль

Пэррис говорит, что в фасоли содержится 356 мг калия на полстакана. Фасоль богата калием.

Черные бобы

Черная фасоль — еще один отличный источник калия. Пэррис говорит, что полстакана содержит 305 мг калия.

Помидоры

Одна чашка свежих помидоров содержит 10-15% вашей дневной нормы и является простым способом добавить больше этого питательного вещества в свой день, особенно если вы добавляете его в салаты, бутерброды и т. Д. супы , рагу или соусы, — говорит Лондон. Выбирайте консервированный томатный соус или соус в банках, приготовленный из свежих или цельных помидоров и без добавления сахара.

Морепродукты

По словам Лондона, все морепродукты содержат немного калия, но палтус, тунец и треска — одни из моих лучших вариантов, если вы хотите добавить больше этого питательного вещества в свои ежедневные приемы пищи и закуски. Порция консервированного тунца в 3 унции содержит до 12% дневной нормы калия, что делает его удобным выбором для бутербродов и салатов. Пэррис добавляет, что треска содержит 316 мг, а лосось — 393 мг калия.

швейцарский мангольд

Этот листовой зеленый овощ очень питателен. По словам Пэрриса, при приготовлении он содержит 961 мг калия. Это более чем вдвое больше калия в банане. Плюс в том, что он низкокалорийный и является хорошим источником клетчатки.

Курица

Белки животного происхождения также являются источниками калия. По словам Пэрриса, животный белок, клубневые овощи и обильная листовая зелень служат для богатой калием еды. Она говорит, что 3 унции куриная грудка имеет 300 мг калия.

Свекла

Одна чашка вареной свеклы может обеспечить 518 мг калия. Свекла помогает увеличить потребление калия, но также помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление.

Макароны

100% цельнозерновой хлеб и макароны — это простой способ добавить больше калия в пищу. Хотя их количество будет варьироваться на порцию, один простой способ добавить больше этого полезного для сердца питательного вещества в свой рацион — это включить альтернативные мучные макаронные изделия, такие как этот фантастический вариант из чечевицы вместо зерен. По словам Лондона, одна порция составляет до 10% от дневной нормы.

Следующий: Хотите похудеть в 2019 году? Начните с этих 40 продуктов и напитков, подтвержденных экспертами и наукой

Источники

Калий лечит гипертонию, предупреждает инсульт, остеопороз, камни в почках

Калий является важнейшим незаменимым минералом, который не синтезируется организмом и поступает с пищей. Калий заботится о прочности костей, предотвращает образование камней в почках, помогает работать мышцам, предотвращает гипертонию и инсульт. Какие продукты содержат много калия и как проявляется его дефицит или избыток?

Нормы потребления калия

Калий содержится преимущественно в клетках и выполняет множество задач — помогает регулировать сокращения мышц, в том числе сердечной, контролирует кровяное давление, здоровую функцию нервов, уровень жидкости и pH внутри клеток.  Являясь компонентом пищеварительных соков, калий играет важнейшую роль в работе желудочно-кишечного тракта.

Низкий уровень калия может негативно повлиять на работу ваших нервов, мышц и сердца. Даже при употреблении рекомендуемой нормы 4700 миллиграммов в сутки можно испытывать дефицит этого макроэлемента. Исследования показывают что, что примерно 98% населения не соблюдают рекомендованное потребление калия. Причина в употреблении обработанной пищи вместо цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи. Тем не менее, питание с низким содержанием калия редко является причиной дефицита калия, или гипокалиемии. Дефицит характеризуется уровнем калия в крови ниже 3,5 ммоль на литр. Это происходит, когда ваше тело внезапно теряет много жидкости. Общие причины включают хроническую рвоту, диарею, повышенное потоотделение и кровопотерю. Сколько нужно калия, чтобы предотвратить его дефицит?

Суточная норма потребление калия для взрослого человека — 4700 миллиграммов.   При нарушении функции почек — от 1500 до 2700 миллиграммов. Адекватное суточное потребление калия зависит от возраста:

От 0 до 6 месяцев: 400 миллиграммов
От 7 до 12 месяцев: 700 миллиграммов
От 1 до 3 лет: 3000 миллиграммов
От 4 до 8 лет: 3800 миллиграммов
От 9 до 13 лет: 4500 миллиграммов

Какие болезни предупреждает калий

Помогает замедлить остеопороз. С возрастом кости могут становиться хрупкими, особенно если в питании много мяса и молочных продуктов, которые способствуют повышению кислотности костей и их ослаблению. Продукты, богатые калием, такие как фрукты и овощи, снижают кислотность, тем самым помогают защитить кости и замедлить развитие остеопороза.

Снижает риск образования камней в почках. Камни в почках — это минеральные отложения, которые накапливаются и могут выходить при мочеиспускании, причиняя боль, если застрянут на выходе из тела. Высокая кислотность увеличивает риск образования камней в почках. Продукты с высоким содержанием калия снижают кислотность и способствуют тому, чтобы кальций оставался в костях, а не откладывался в виде камней в почках.

Помогает мышцам работать. Организму нужен адекватный уровень калия внутри клеток и натрия вне клеток, чтобы мышцы могли нормально функционировать. При низком уровне натрия или калия возникает дисбаланс, вследствие которого развиваются мышечная слабость и спазмы.

Снижает риск высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — это состояние, при котором вены и артерии подвергаются нагрузке. Такое состояние увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта. Высокое кровяное давление называют «тихим убийцей», потому что оно редко вызывает симптомы. Избыток натрия может еще больше усугубить высокое кровяное давление, но достаточное количество калия помогает выводить натрий и расслабляет кровеносные сосуды. Нормальный уровень калия снижает риск высокого кровяного давления.

Помогает предотвратить инсульт. Кровоснабжение мозга прекращается или ограничивается в случае инсульта. Обычно инсульты вызывают лопнувшие или закупоренные кровеносные сосуды. Некоторые инсульты связаны с повышением артериального давления, поэтому важно получать в пищей достаточное количество калия и следить за артериальным давлением. Признаки инсульта могут включать слабость в одной руке, невнятную речь и обвисание лица с одной стороны. Достаточный уровень калия помогает снизить риск инсульта.

Лучшие продукты, богатые калием

Бананы богаты калием. Калий в бананах обеспечивает хорошей дозой этого важнейшего минерала. Один средний банан содержит 42о миллиграммов калия. Если вы не любите бананы в чистом виде, приготовьте банановый хлеб, добавьте ломтики в овсяную кашу или мороженое.

Картофель — один из продуктов с самым высоким содержанием калия. В одной картофелине среднего размера, съеденной с кожурой, содержится 926 миллиграммов калия. Но будьте осторожны, не перегружайте блюда из картофеля нездоровыми ингредиентами, такими как масло, сметана и кусочки бекона, которые содержат много насыщенных жиров и калорий.

Сушеные фрукты, такие как чернослив, — еще один хороший источник калия. Если вы хотите регулярно получать здоровую дозу калия, употребляйте чернослив, который содержит 630 миллиграммов калия на полстакана продукта. Также можно готовить компот и салат из чернослива. Многие любят чернослив в сочетании с орехами и сыром. С черносливом также готовят выпечку.

Апельсины содержат калий, но они также богаты сахаром. Апельсины и апельсиновый сок снабжают организм калием. В одном апельсине среднего размера содержится 230 миллиграммов калия, а в стакане апельсинового сока — 370. Апельсины также содержат здоровую дозу витамина С. Помните, что в них есть сахар, поэтому старайтесь не переусердствовать.

Томатный соус и томатная паста, фавориты итальянской кухни, в которых содержится большое количество калия. Один средний помидор содержит 290 миллиграммов минерала, но в томатном соусе и томатной пасте гораздо больше. В одном стакане томатной пасты содержится около 2600 миллиграммов калия. Стакан томатного пюре содержит 1000 миллиграммов минерала. Кулинарные рецепты с помидорами — богатый источник калия для вашего рациона.

Употребляйте фасоль, чтобы получать больше клетчатки и калия в своем рационе. В 100 граммах лимской фасоли содержится 500 миллиграммов калия. Замочите фасоль на ночь, чтобы она легче усваивалась, или ищите консервированные или замороженные сорта. Приготовьте салат с фасолью, или запеканку, или такое вкусное кавказское блюдо, как маш-шорба.

Семечки подсолнечника — хорошая закуска с высоким содержанием калия, которую стоит добавить в свой рацион. В 100 граммах подсушенных семян содержится 645 миллиграммов калия. Семена подсолнечника также богаты витаминами, минералами и питательными веществами.

Будьте осторожны с добавками калия.  Врачи соглашаются, что лучше получать калий из пищи, но некоторым людям может потребоваться добавка калия. Хлорид калия — это одна из широко доступных добавок калия, которую используют в качестве заменителя соли.  Другие популярные формы добавок калия включают цитрат калия, бикарбонат калия, глюконат калия, аспартат калия и оротат калия.  Они могут быть связаны с потенциально серьезными побочными эффектами. Добавки калия следует принимать только по рекомендации врача.

Недостаток калия (гипокалиемия) и избыток (гиперкалиемия)

Низкий уровень калия (гипокалиемия) оказывает большое влияние на организм и может проявляться такими симптомами, как слабость, усталость, спазмы и запоры. У одних людей дефицит калия возникает из-за недостаточного количества этого макроэлемента в рационе, у других развивается на фоне диареи, рвоты, злоупотребления алкоголем или из-за неправильного или чрезмерного употребления диуретиков и слабительных.

Избыток калия (гиперкалиемия) может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение и тошноту. Могут привести к повышению уровня калия гормональные проблемы или прием определенных лекарств. Врачи лечат гиперкалиемию с помощью определенных лекарств или диализа, который удаляет отходы из крови вместо почек.

Продукты, богатые калием — Panlasang Pinoy

В то время как многие предпочитают принимать добавки калия для улучшения своего здоровья, лучший способ увеличить его потребление – есть продукты, богатые калием. Калий является жизненно важным минералом, и без него ваше тело становится уязвимым для множества потенциально смертельных заболеваний. Хотя прием добавок — это быстрый способ убедиться, что вы получаете суточную дозу, добавление в свой рацион продуктов, богатых калием, может иметь далеко идущие преимущества.

Роль калия

Калий поддерживает работу многих систем организма.Он играет огромную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регулирует кровяное давление. Он также заботится о вашей нервной системе, обеспечивая правильную работу тканей, необходимых для отправки импульсов. Исследования также показывают, что калий помогает выводить отходы из организма и улучшает приток кислорода к мозгу для улучшения когнитивных функций.

Калий из ежедневного рациона

В среднем человеку необходимо потреблять в среднем 4700 миллиграммов калия в день. Для подростков и беременных женщин сумма немного выше.Хотя это кажется большим количеством, которое нужно потреблять каждый день, это возможно, если вы соблюдаете диету с продуктами, богатыми калием. Добавки удобны, но могут иметь негативные последствия, если их не использовать должным образом. Изменение плана питания — это естественный, более здоровый метод без побочных эффектов.

Продукты, богатые калием

Калий можно получить из различных вкусных продуктов. Помидоры, пожалуй, самые распространенные источники минерала и самые предпочтительные. Это один из первых списков продуктов, богатых калием.Вы можете есть их сырыми, добавлять в качестве ингредиента или есть больше томатных соусов и продуктов. Другие продукты включают мангольд, китайскую капусту, авокадо, шпинат, печеный картофель; белая фасоль, бананы, грибы, простой йогурт и лосось. Сушеные травы и паприка также являются продуктами, богатыми калием, которые вы можете использовать в качестве приправы к своим блюдам. Грейпфрутовый и апельсиновый сок — отличный выбор напитков.

Диета против добавок

Калий всегда следует принимать в умеренных количествах. Слишком большое количество минерала может вызвать нежелательные симптомы.Получать дозу из пищи гораздо полезнее, чем принимать добавки. Передозировка добавок обычно вызывает рвоту, диарею и боли в животе. В тяжелых случаях пациенты могут заметить темный или черный цвет стула, нерегулярное сердцебиение и жжение в руках и ногах.

Как определить дефицит

Поскольку калий играет жизненно важную роль в функционировании организма, никогда нельзя игнорировать симптомы его дефицита. Низкий уровень в организме может вызвать серьезные заболевания, такие как почечная недостаточность и болезнь Крона. Общие симптомы включают запор, усталость, слабость мышц, боль в животе и вздутие живота. Без лечения или увеличения потребления эти симптомы могут в конечном итоге привести к параличу или аритмии. Обратите внимание, что люди с расстройствами пищевого поведения или состояниями, которые вызывают чрезмерное потоотделение, подвержены более высокому риску дефицита, чем средний человек.

Калий — это часто упускаемый из виду минерал, который играет очень важную роль в вашем здоровье. От вашего сердца до мозга этот минерал помогает вашему телу выполнять необходимые ежедневные действия, без которых невозможно жить.Начните увеличивать потребление за счет продуктов, богатых калием. Если ваши уровни по-прежнему ниже нормы, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о приеме добавок.

Лучшие фрукты с высоким содержанием калия

О фруктах и ​​калии

Существует довольно много фруктов, богатых калием, и большая часть этого списка обеспечит значительную часть рекомендуемой дневной нормы.

Некоторые из фруктов с высоким содержанием калия включают изюм, финики, авокадо, джекфрут, маракуйю, киви, хурму, ревень, смородину и дыню .Другими богатыми калием фруктами являются абрикос, инжир, падь, вишня, нектарин, виноград, папайя, апельсин, манго и ежевика.

Мы подсчитали самые высокие фрукты по калию как по их общему измерению, так и по 200 калориям, в том числе по полу суточной потребности. Вот подробная информация о 20 лучших фруктах с самым высоким содержанием калия.


Данные о питании пищевых продуктов получены от USDA и NIH. [3] [4]


Взрослая женщина DV Взрослый мужчина DV

В 1 стакане изюм имеет 1361 мг г. калия или около 59% суточной нормы для женщин и 40% для мужчин.

Калий
1361 мг в
1 стакан (165 г) 		557 мг в
200 калорий (68г)
Полноценное питание для изюма

1 свидание содержит 167 мг г. калия или около 7% от дневной нормы для женщин и 5% для мужчин.

Калий
167 мг в
1 дата (24 г) 		503 мг в
200 калорий (72г)
Полноценное питание для фиников

В 1 стакане авокадо имеет 1166 мг г. калия или около 51% дневной нормы для женщин и 34% для мужчин.

Калий
1166 мг в
1 стакан (230 г) 		607 мг в
200 калорий (120г)
Полноценное питание для авокадо

1 чашка джекфрута содержит 739 мг г. калия или около 32% дневной нормы для женщин и 22% для мужчин.

Калий
739 мг в
1 стакан (165 г) 		943 мг в
200 калорий (211 г)
Полноценное питание для джекфрута

В 1 стакане маракуйя имеет 821 мг г. калия или около 36% от дневной нормы для женщин и 24% для мужчин.

Калий
821 мг в
1 стакан (236 г) 		718 мг в
200 калорий (206 г)
Полноценное питание для маракуйи

1 чашка киви содержит 562 мг г. калия или около 24% от дневной нормы для женщин и 17% для мужчин.

Калий
562 мг в
1 стакан (180г) 		1023 мг дюйма
200 калорий (328 г)
Полноценное питание для киви

В 1 плоде хурма имеет 78 мг г. калия или около 3% от дневной нормы для женщин и 2% для мужчин.

Калий
78 мг в
1 фрукт (25г) 		488 мг в
200 калорий (157 г)
Полноценное питание для хурмы

1 чашка ревеня содержит 351 мг г. калия или около 15% от дневной нормы для женщин и 10% для мужчин.

Калий
351 мг в
1 стакан (122 г) 		2743 мг в
200 калорий (952 г)
Полноценное питание для ревеня

В 1 стакане смородина имеет 308 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

Калий
308 мг в
1 стакан (112 г) 		982 мг в
200 калорий (357 г)
Полноценное питание для смородины

1 дыня дыня содержит 2173 мг г. калия или около 94% дневной нормы для женщин и 64% для мужчин.

Калий
2173 мг в
1 дыня (814 г) 		1571 мг в
200 калорий (588 г)
Полноценное питание для мускусной дыни

В 1 стакане абрикос имеет 401 мг г. калия или около 17% от дневной нормы для женщин и 12% для мужчин.

Калий
401 мг в
1 стакан (155 г) 		1079 мг в
200 калорий (417 г)
Полноценное питание для абрикоса

1 большой Инжир содержит 148 мг г. калия или около 6% от дневной нормы для женщин и 4% для мужчин.

Калий
148 мг в
1 большой (64 г) 		627 мг в
200 калорий (270 г)
Полноценное питание для инжира

В 1 стакане медвяная роса имеет 388 мг г. калия или около 17% от дневной нормы для женщин и 11% для мужчин.

Калий
388 мг в
1 стакан (170г) 		1267 мг в
200 калорий (556 г)
Полноценное питание для Honeydew

1 чашка вишни содержит 306 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

Калий
306 мг в
1 стакан (138 г) 		705 мг в
200 калорий (317 г)
Полноценное питание для черешни

1 маленький нектарин имеет 259 мг г. калия или около 11% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

Калий
259 мг в
1 маленькая (129 г) 		914 мг в
200 калорий (455г)
Полноценное питание для нектарина

1 чашка винограда содержит 288 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

Калий
288 мг в
1 стакан (151 г) 		554 мг в
200 калорий (290 г)
Полноценное питание для винограда

В 1 чашке, папайя имеет 264 мг г. калия или около 11% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

Калий
264 мг в
1 стакан (145 г) 		846 мг в
200 калорий (465 г)
Полноценное питание для папайи

1 чашка апельсина содержит 313 мг г. калия или около 14% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

Калий
313 мг в
1 стакан (185 г) 		735 мг в
200 калорий (435 г)
Полноценное питание для Апельсина

В 1 стакане манго имеет 277 мг г. калия или около 12% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

Калий
277 мг в
1 стакан (165 г) 		560 мг в
200 калорий (333 г)
Полноценное питание для манго

1 чашка ежевики содержит 233 мг г. калия или около 10% от дневной нормы для женщин и 7% для мужчин.

Калий
233 мг в
1 стакан (144 г) 		753 мг в
200 калорий (465 г)
Полноценное питание для Blackberry

продуктов с высоким содержанием калия: 121 здоровый выбор

ОБЗОР

Продукты с высоким содержанием калия обеспечивают организму поддержку, необходимую ему для регулирования жидкости и оптимального функционирования. В список продуктов, богатых калием, входят такие продукты, как авокадо, лосось, бананы и батат.

Fresh N’ Lean — крупнейшая в стране служба доставки органической еды. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются. Мы предлагаем пять удобных планов питания : Белок+, Кето, Палео, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N’ Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Калий — это минерал, который поддерживает ваше здоровье бесчисленными способами.

Во-первых, он оказывает жизненно важную помощь вашим мышцам и нервной системе. Он также помогает регулировать основные функции, такие как сердцебиение и кровяное давление. Если вы не получаете его в достаточном количестве из своего рациона, у вас больше шансов развить гипертонию или инсульт.

Из-за этого калий заслуживает того, чтобы играть главную роль в вашем рационе. Плохая новость заключается в том, что большинству людей в этой стране не хватает достаточного количества этого минерала.

Некоторые продукты естественным образом богаты калием. Потребление продуктов с высоким содержанием калия может помочь вам увеличить потребление этого ценного питательного вещества.

В этой статье мы будем:

  • Дайте определение калия и объясните, какую роль он играет в поддержании вашего здоровья
  • Перечислите преимущества, связанные с потреблением достаточного количества этого минерала
  • Объясните, сколько калия вы должны потреблять каждый день
  • Перечислите 121 продукт с высоким содержанием калия

Что такое калий?

Калий — это минерал, который помогает вашему телу эффективно функционировать.Он относится к семейству электролитов; это помогает вашим нервам и мышцам функционировать должным образом, а также помогает поддерживать регулярное сердцебиение.

Чтобы оставаться здоровыми, клетки вашего тела должны иметь возможность вводить питательные вещества и выводить отходы. Калий помогает в этом процессе.

Тогда есть проблема с натрием. Натрий в вашем рационе может повысить кровяное давление. Калий может помочь уменьшить некоторые вредные эффекты натрия.

Когда люди были охотниками и собирателями, калия в рационе было много, а натрия было мало.По данным Гарвардской медицинской школы, типичная диета, потребляемая людьми в то время, содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия.

Сегодня большинство американцев получают менее половины рекомендуемого количества калия в своем рационе. А поскольку многие обработанные или приготовленные продукты содержат много соли и мало калия, в рационе среднего американца в наши дни содержится примерно в два раза больше натрия, чем калия.

Этот дисбаланс неисправен. Считается, что это основная причина высокого кровяного давления, от которого страдает каждый третий взрослый американец.

В чем польза калия для здоровья?

Калий поддерживает хорошее здоровье. Получение в рационе достаточного количества продуктов, богатых калием, может обеспечить следующие преимущества для здоровья:

1.

Поддерживает здоровый баланс жидкости

Примерно 60 процентов тела состоит из воды. Около 40 процентов этой воды находится внутри ваших клеток и называется межклеточной жидкостью (МКЖ). Остальная часть этой воды находится вне ваших клеток, в таких местах, как спинномозговая жидкость и кровь.Она известна как внеклеточная жидкость (ECF).

Если баланс воды в вашем организме низкий, может наступить обезвоживание.  

Потребление достаточного количества воды — очевидный способ решить эту проблему. Однако количество воды внутри и снаружи ваших клеток также зависит от количества калия и натрия в вашем организме.

Если калия мало, обезвоживание более вероятно. Обезвоживание может иметь негативные последствия для сердца и почек.

Адекватное потребление калия — наряду с надлежащей гидратацией — может помочь вам поддерживать здоровый баланс жидкости и предотвратить обезвоживание.

2. Питает нервную систему

Ваша нервная система – это канал, который устанавливает путь связи между вашим мозгом и вашим телом.

Эта связь принимает форму нервных импульсов. Каждый импульс управляет телесными функциями, такими как мышечные сокращения, рефлексы и сердцебиение. Если вы испытываете боль, ваша нервная система посылает эти болевые сигналы в мозг. Нервная система также регулирует такие вещи, как температура тела; если вам станет слишком жарко, тело будет больше потеть, чтобы вы могли остыть.

Исследования показывают, что падение уровня калия может препятствовать способности организма генерировать нервные импульсы.

Таким образом, достаточное количество калия в рационе необходимо, если вы хотите поддерживать здоровье нервной системы.

3. Поддерживает здоровье сердца

По мере того, как калий перемещается в ваши клетки и выходит из них, он помогает вашему сердцу поддерживать постоянный ритм. Равномерное сердцебиение необходимо для поддержания жизни. Это помогает вашему телу перекачивать жизненно важную кровь к вашим органам, мозгу, тканям и мышцам.

Если уровень калия в крови ниже оптимального, это может повлиять на работу сердца. Сердцебиение может стать ненормальным, создавая состояние, называемое сердечной аритмией. Это состояние может привести к летальному исходу.

4. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление

Артериальное давление — это термин, обозначающий силу давления крови на стенки артерий. Если ваше кровяное давление выше нормы, это может привести к повреждению вашего сердца и вызвать целый ряд проблем со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2018 году высокое кровяное давление стало причиной примерно полумиллиона смертей в Соединенных Штатах. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением.

Продукты с высоким содержанием калия помогают вывести из организма избыток натрия. При этом пища с высоким содержанием калия может помочь вам поддерживать здоровый уровень артериального давления.

5.

Защищает от ударов

Инсульты являются частой причиной смерти в США.S. CDC сообщает, что каждые 40 секунд у кого-то в этой стране случается инсульт. И каждые четыре минуты кто-то умирает от инсульта.

Инсульт случается, когда нарушается приток крови к мозгу. Исследования показывают, что если вы поддерживаете адекватный уровень калия, у вас меньше шансов стать жертвой инсульта.

Один метаанализ 2011 года пришел к выводу, что более высокое потребление калия с пищей связано с более низкой частотой инсульта.

6. Может предотвратить остеопороз

Остеопороз в состоянии, при котором кости становятся слабыми и пористыми.Это заболевание может повысить вероятность перелома кости; этот перелом обычно происходит в бедре, предплечье, запястье и позвоночнике. В то время как большинство людей с этим заболеванием ломают кости из-за падений, переломы также могут быть вызваны более безобидными действиями, такими как удары обо что-то или кашель.

Это заболевание чаще встречается у женщин и чаще у пожилых людей. Остеопороз поражает около 25 процентов женщин в возрасте 65 лет и старше. Около 5 процентов мужчин в возрасте 65 лет и старше страдают этим заболеванием.

Остеопороз часто связан с низким уровнем кальция. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия может помочь организму сохранить больше кальция. При этом диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз.

Хлорид калия представляет собой форму калия. В одном метаанализе 2015 года рассматривался эффект добавок с хлоридом калия. Это показало, что этот тип добавок снижает потерю кальция способами, которые улучшают здоровье костей.

Исследования также показывают, что высокое потребление калия может помочь вам сохранить крепкие кости.Исследование 2000 показывает, что участники с высоким уровнем калия (из фруктов и овощей), вероятно, имели лучшую костную массу и костный метаболизм, чем участники со средним или низким содержанием калия.

7. Может предотвратить образование камней в почках

Камень в почках – это небольшой твердый комок материала, который образуется в почках. Он выводится с мочой, и процесс избавления от него таким образом может быть болезненным.

При наличии камня в почках он может вызывать боль в боку, спине, нижней части живота или в паху.Это также может вызвать боль или жжение при мочеиспускании.

Во многих случаях камни в почках в основном состоят из кальция. Исследования показывают, что форма калия, известная как цитрат калия, может помочь снизить уровень кальция в моче. Цитрат калия обычно содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Оказывая такое влияние на кальций в моче, калий может помочь бороться с камнями в почках.

8. Может уменьшить задержку воды

Задержка воды происходит, когда жидкость скапливается в тканях и полостях вашего тела.Это может быть вызвано такими вещами, как отпускаемые по рецепту лекарства, гормональные изменения или употребление слишком большого количества соли.

Симптомы включают:

  • Вздутие живота
  • Опухание ступней, лодыжек и голеней
  • Отечность лица
  • Тугоподвижность суставов
  • Колебания веса

Калий может помочь уменьшить задержку воды. На протяжении многих лет его использовали для лечения этого состояния.

Исследования показывают, что высокое потребление калия может уменьшить задержку воды.Это достигается за счет увеличения выработки мочи и уменьшения количества натрия в организме.

Сколько калия я должен получать каждый день?

Согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), вот адекватное потребление калия для разных возрастных групп:

  • От рождения до шести месяцев: 400 мг, оба пола
  • От семи до 12 месяцев: 860 мг, оба пола
  • От одного до трех лет: 2000 мг, оба пола
  • От четырех до восьми лет: 2300 мг, оба пола
  • От 9 до 13 лет: 2500 мг мужчины, 2300 мг женщины
  • 14-18 лет: 3000 мг мужчины, 2300 мг женщины
  • 19-50 лет: 3400 мг мужчины, 2600 мг женщины
  • 51+40 лет мужчины: 3, , 2600 мг, женщины
  • Беременность и лактация, 14–18 лет: 2600 мг при беременности, 2500 мг в период лактации
  • Беременность и лактация, 19–50 лет: 2900 мг при беременности, 2800 мг в период лактации

получить слишком много калия.

Однако, если у вас плохая функция почек или хроническое заболевание почек, ваш организм может не выводить калий с мочой.

Люди с такими проблемами почек могут быть подвержены риску избытка калия в крови. В результате им может потребоваться ограничить потребление калия.

Продукты с высоким содержанием калия

Правильные продукты могут поддерживать высокий ежедневный уровень калия. Вот 121 продукт, богатый калием (70 растительных и 51 животный), которые стоит включить в свой рацион:

На растительной основе (800 мг или более калия)

  • Зелень свеклы (вареная) — 1,309 мг в одной чашке
  • Фасоль адзуки — 1,224 мг в одной чашке
  • Авокадо — до 1,166 мг в одной чашке
  • Консервированное томатное пюре — 1,097 мг в одной чашке
  • мг в одной чашке
  • Дуриан – 1059 мг в одной чашке
  • Крупная белая фасоль (приготовленная) – 1004 мг в одной чашке
  • Зеленые соевые бобы (приготовленные) – 970 мг в одной чашке
  • Лимская фасоль (приготовленная) – 969 мг в одной чашке
  • Мангольд (приготовленный) – 961 мг в одной чашке
  • Картофель красновато-коричневый (запеченный) – 951 мг в одной чашке
  • Красный картофель (запеченный) – 943 мг в одной чашке
  • Чили с фасолью – 934 мг в одной чашке
  • Ямс (приготовленный) – 911 мг в одной чашке
  • Запеченная фасоль – 906 мг в одной чашке
  • Оладьи – 899 мг в одной чашке
  • Тыква желудевая (запеченная) – 896 мг в одной чашке
  • Эдамаме – 886 мг в одной чашке
  • Желтые бананы (жареные) – 857 мг в одной чашке
  • Таитянское таро ( приготовленная) – 853 мг в одной чашке
  • Шпинат (приготовленный) – 839 мг в одной чашке
  • Консервированная жареная фасоль – 832 мг в одной чашке
  • Маленькая белая фасоль (приготовленная) – 829 мг в одной чашке
  • Маракуйя – 821 мг в одной чашке
  • Побеги бамбука – 805 мг в одной чашке

На растительной основе (501-799 мг калия)

  • Сапоте мамей – 794 мг в одной чашке
  • Гречневая крупа (сырая) – 782 мг в одной чашке
  • Консервированная фасоль – 755 мг в одной чашке
  • Тамаринды – 754 мг в одной чашке
  • Джекфрут – 73 мг чашка
  • Чечевица (приготовленная) – 731 мг в одной чашке
  • Горох колотый – 709 мг в одной чашке
  • Измельченное кокосовое мясо – 707 мг в одной чашке
  • Вяленый острый перец чили – 692 мг в одной чашке
  • Черный горох (приготовленный) – 690 мг в одной чашке
  • Гуава – 688 мг в одной чашке
  • Овес (сырой) – 669 мг в одной чашке
  • Домашняя гранола – 658 мг в одной чашке
  • Сметанный соус – 625 мг в одной чашке чашка
  • Кокосовая вода – 600 мг в одной чашке
  • Соевое молоко (несладкое) – 598 мг в стакане на 16 унций
  • Твердый тофу – 597 мг в одной чашке
  • Бананы – 537 мг в одной чашке
  • Овсяные отруби – 532 мг в одной чашке
  • Грибы портобелло (под воздействием солнечных лучей) – 529 мг в одной чашке
  • Помидоры (приготовленные) – 523 мг в одной чашке
  • Свекла (приготовленная) – 518 мг в одной чашке
  • Курага – 518 мг в одной чашке
  • Яблочный сок – 501 мг в 16-унциевом стакане на основе (390-500 мг калия)
    • Пастернак – 499 мг в одной чашке
    • Каштаны (жареные) – 497 мг в 10 ядрах
    • Кокосовое молоко – 497 мг в одной чашке
    • Апельсиновый сок – 496 мг в одной чашке мг в одной чашке
    • Тыква (приготовленная) – 494 мг в одной чашке
    • Тыква мускатная – 494 мг в одной чашке
    • Фасоль нут (приготовленная) – 477 мг в одной чашке
    • Цукини (приготовленный) – 475 мг в одной чашке одна чашка
    • Саподилла – 465 мг в одной чашке
    • Черимойя – 459 мг в одной чашке
    • Брокколи (приготовленная) – 457 мг в одной чашке
    • Фасоль – 456 мг в одной чашке
    • Сладкий картофель – 448 мг в одной чашке одна чашка
    • Зеленый горошек (приготовленный) – 434 мг в одной чашке
    • Сельдерей (приготовленный) – 426 мг в одной чашке
    • Протеиновый порошок на основе сои – 420 мг в одной мерной ложке
    • Фасоль люпина (приготовленная) – 407 мг в одной чашке
    • Бузина – 406 мг в одной чашке
    • Спаржа (приготовленная) – 403 мг в одной чашке одна чашка
    • Желтая сладкая кукуруза – 391 мг в одной чашке

    Животного происхождения (калий 800 мг или более)

    • Колбаса колбаса (приготовленная) – 1125 мг в одном звене
    • Дикий атлантический лосось (приготовленный) – 1068 мг в филе весом 6 унций
    • Морской окунь (приготовленный) – 959 мг в одном филе
    • Желтоперый тунец (приготовленный) – 896 мг в филе на 6 унций
    • Окунь (приготовленный) – 887 мг в одном филе
    • Махимахи (приготовленный) – 847 мг в одном филе

    Животное (501-799 мг калия)

    • Желтохвост (приготовленный) – 785 мг в ½ филе
    • Кижуч (приготовленный) – 782 мг в филе весом 6 унций
    • Тихоокеанская сельдь – 780 мг в одном филе
    • Обезжиренное молоко – 764 мг в стакане 16 унций
    • Вырезка свинины (жареная) – 755 мг в порции 6 унций
    • Изолят порошка сывороточного протеина – 750 мг в одной мерной ложке
    • Нерка (приготовленная) – 741 мг в 6 порциях филе 100 мл
    • Молоко с высоким содержанием жира – 737 мг в стакане по 16 унций
    • Молоко с низким содержанием жира – 732 мг в стакане по 16 унций
    • Постные свиные отбивные – 728 мг в порции по 6 унций
    • Скумбрия атлантическая (приготовленная ) – 682 мг в филе на 6 унций
    • Куриная ножка (жареная) – 681 мг в одной ноге
    • Тилапия (приготовленная) – 646 мг в филе на 6 унций
    • Цельное молоко – 644 мг в стакане на 16 унций
    • Нежирный йогурт – 625 мг в одной чашке ey – 607 мг в порции по 6 унций
    • Котлета из говяжьего фарша (жареного) – 600 мг в порции по 6 унций
    • Атлантическая сельдь – 599 мг в одном филе
    • Сом (приготовленный) – 599 мг в одном филе
    • Консервы сардины – 591 мг в одной чашке 
    • Нежирная куриная грудка (приготовленная) – 583 мг в грудке 6 унций
    • Бекон канадский – 581 мг в порции 3 унции
    • Краб Дангенесс (сырой) – 577 мг в одном крабе
    • Сиг (копченый) – 575 мг в одной чашке
    • Жаркое из лопатки ягненка (приготовленное) – 575 мг в порции по 6 унций
    • Нежирная вяленая ветчина – 573 мг в одной чашке
    • Северная щука (приготовленная) – 563 мг в порции Филе по 6 унций
    • Каракатица (приготовленная) – 541 мг в порции по 3 унции
    • Моллюски (приготовленные) – 534 мг в порции по 3 унции
    • Пикша (приготовленная) – 526 мг в одном филе

    (370-500 мг калия)

    • Стейк рибай – 494 мг в одном филе
    • Стейк из юбки – 483 мг в стейке весом 6 унций
    • Ветчина (жареная) – 475 мг в одной чашке
    • Королевская скумбрия (приготовленная) – 474 мг в одной чашке
    • Говядина бульон – 444 мг в одной чашке
    • Скипджек (приготовленный) – 444 мг в порции по 3 унции
    • Рыба-меч (приготовленная) – 424 мг в порции по 3 унции
    • Грудка индейки (жареная) – 423 мг в порции по 6 унций
    • Полосатый окунь (приготовленный) – 407 мг в одном филе
    • Сыр «Гетост» – 400 мг в порции по 1 унции
    • Рыба чекан (приготовленная) – 390 мг в порции по 3 унции
    • Минтай (приготовленный) – 388 мг в 3 унция
    • Стейк Top Round (жареный) – 370 мг в 3 унции

    Следующие шаги

    Теперь, когда вы все знаете о важности калия, обновите свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Вы можете купить продукты с высоким содержанием калия в Интернете или в местном продуктовом магазине.

    Если вы хотите наслаждаться здоровой пищей, богатой калием и другими питательными веществами, подпишитесь на Fresh N’ Lean. Наши планы питания варьируются от веганского до палео, а наша органическая кухня доставляется прямо к вашей двери.

    фруктов, которые нужно есть при низком уровне калия | Здоровое питание

    Автор: Aglaee Jacob Обновлено 20 декабря 2018 г.

    Калий — важный минерал, участвующий в метаболизме белков и углеводов, а также в электрической активности сердца.Этот электролит также необходим для наращивания новой мышечной массы и поддержания артериального давления в пределах нормы. Здоровому взрослому человеку необходимо 4,7 грамма калия в день. Низкий уровень калия может быть результатом обезвоживания из-за хронического потоотделения, диареи или рвоты; или заболевания почек. Вы можете сбалансировать электролиты, включив в свой рацион фрукты с высоким содержанием калия.

    Курага

    Абрикосы содержат скромный 91 миллиграмм калия, порция, но если вы употребляете их в сушеном виде, вы можете легко получить значительное количество калия.Чашка кураги содержит 1511 миллиграммов калия, или около одной трети рекомендуемой суточной нормы. Если у вас низкий уровень калия, ешьте курагу в качестве закуски или добавляйте ее в салаты и йогурты. Йогурты и овощи также являются хорошими источниками калия.

    Цитрусовые

    Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат от 231 до 333 миллиграммов калия на большой плод. Употребление сока из этих фруктов может помочь вам получить больше калия на порцию.Порция грейпфрутового или апельсинового сока объемом 8 унций обеспечивает от 400 до 496 миллиграммов калия, или почти 10 процентов рекомендуемой суточной нормы.

    Дыни

    Чтобы повысить уровень калия, включите дыни в свое ежедневное меню. Каждая чашка мускусной дыни или дыни содержит около 400 миллиграммов калия, но в арбузе его не так много, всего 170 миллиграммов на ту же порцию. Дыни вкусны сами по себе, но вы также можете приготовить освежающий фруктовый салат с различными фруктами с высоким содержанием калия.

    Банан

    Банан обычно является первым фруктом, который приходит на ум при мысли о калии, но он содержит не больше калия, чем дыни и цитрусовые. В среднем банане среднего размера содержится 400 миллиграммов калия на порцию. Если вам нравится банан, смешайте его с 1 унцией миндаля или 2 столовыми ложками миндального масла, чтобы получить дополнительные 200 миллиграммов калия.

    Киви

    В одном плоде киви много калия, а их небольшой размер позволяет легко съедать больше одного плода за раз.Зеленый киви содержит около 215 миллиграммов, а золотой сорт — 275 миллиграммов на плод. Съешьте от двух до трех в качестве перекуса, и вы получите от 430 до 825 миллиграммов калия, что должно помочь вам достичь более нормального уровня калия, если вы едите их на регулярной основе.

    Чернослив

    Чернослив — еще один отличный источник калия, но не следует съедать слишком много за раз из-за его слабительного эффекта. Если у вас диарея в результате употребления чернослива, вы, вероятно, потеряете больше калия, чем на самом деле потребляете.Каждый чернослив обеспечивает около 70 миллиграммов калия, в то время как 1/2 стакана содержат до 637 миллиграммов, а 4 унции сока чернослива содержат 353 миллиграмма.

    продуктов с высоким содержанием калия и цинка|Nykaa’s Beauty Book

    Факт: Ваше тело не производит минералы. Таким образом, единственный способ обеспечить ежедневное целевое потребление минералов — это богатые минералами пищевые источники. Теперь приготовьтесь к науке. Минералы, изначально содержащиеся в горных породах, почве и воде, поглощаются растениями по мере их роста и животными, когда они питаются этими растениями.Именно так минералы попадают в наш рацион в виде растений и мяса.

    Слишком малое или слишком большое потребление может нарушить тонкий баланс в организме и привести к осложнениям со здоровьем. Вот почему важно убедиться, что вы получаете свои минералы и в правильных количествах.

    Давайте сначала немного познакомимся с полезными ископаемыми.

    Минералы — это неорганические вещества, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Минералы бывают двух видов.

    Основные минералы, необходимые человеческому организму, включают: кальций, хлорид, магний, фосфор, калий и натрий. Они называются макроминералами и требуются в больших количествах, которые превышают 100 мг в день.

    Микроэлементы включают: железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фторид, хром и молибден. Суточная потребность в микроэлементах составляет менее 100 мг.

    Преимущества макроминералов
    • Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, что помогает предотвратить остеопороз.Он также обеспечивает свертываемость крови и регуляцию сердцебиения.
    • Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости внутри и снаружи ваших клеток, а также поддерживает объем крови, кровяное давление и значение pH жидкостей вашего организма.
    • Магний регулирует синтез белка, кровяное давление и функцию мышц и нервов. Он также контролирует уровень глюкозы в крови и играет ключевую роль в производстве энергии.
    • Фосфор необходим для формирования костей и зубов, а также для роста, поддержания и восстановления клеток и тканей.
    • Калий необходим для регулирования баланса жидкости, мышечных сокращений и нервных сигналов. Это также может помочь снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и образование камней в почках, а также уменьшить задержку воды.
    • Натрий играет ключевую роль в нормальной работе нервов и мышц, поддерживая баланс жидкости в клетках и вокруг них.

    Преимущества микроэлементов
    • Железо необходимо для производства гемоглобина и других ферментных систем.
    • Цинк необходим для метаболизма белков и углеводов. Он играет ключевую роль в заживлении ран и выработке антител.
    • Марганец важен для формирования костей, углеводного обмена и регенерации клеток.
    • Медь необходима для усвоения железа, образования меланина и формирования костей.
    • Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы и играет важную роль в регулировании скорости обмена веществ.
    • Хром способствует толерантности к глюкозе и метаболизму углеводов.
    • Селен помогает с когнитивной функцией и фертильностью, а также предотвращает проблемы с щитовидной железой.

    Мы сосредоточимся на двух минералах, калии и цинке.

    Калий — важный минерал, который действует как электролит и помогает вашему сердцебиению оставаться регулярным.

    Признаки низкого содержания калия
    • Тошнота
    • Диарея
    • Мышечные спазмы и подергивания
    • Слабость
    • Учащенное сердцебиение
    • Одышка

    Вот краткая информация о продуктах с калием, которые помогут восполнить ежедневную норму этого минерала.

    Фрукты, богатые калием
    1. Бананы

    Банан в среднем содержит 450 мг калия при низком содержании натрия. Это делает тропический фрукт полезным для сердца, поскольку он регулирует кровяное давление. Кроме того, клетчатка во фруктах регулирует пищеварение и сдерживает чувство голода.

    2. Апельсины

    После интенсивной тренировки с апельсинами можно восполнить потерянный калий и электролиты.Если вы предпочитаете употреблять его в качестве энергетического напитка, стакан апельсинового сока может обеспечить 11% рекомендуемой диетической нормы (RDA) калия.

    3. Абрикосы

    Чашка кураги может содержать до 32% дневной нормы калия. Что делает его еще лучше, так это то, что он содержит насыщенные жиры, холестерин и натрий. Это ваша подсказка, чтобы заменить ваши закуски после еды этими чудесами с бархатистой кожурой.

    Овощи, богатые калием
    1.Сладкий картофель

    Как только вы узнаете, сколько калия в среднем содержится в сладком картофеле, вы пересмотрите свою враждебность по отношению к этому крахмалистому клубню. Он также богат марганцем, витаминами С и В6 при низком содержании жира.

    2. Грибы

    Этот съедобный гриб обладает исключительным питательным профилем и может похвастаться высоким содержанием калия, белка, кальция, железа и меди. Выбирайте грибы, содержащие больше калия, такие как кримини (11% суточной нормы), портабелла (9%), лисичка (8%), сморчок (8%) и шиитаке (5%).

    3. Огурцы

    Если вы хотите восстановить уровень калия и электролитов после напряженной тренировки, выбирайте огурцы. Самое приятное в этом богато гидратированном овоще то, что он содержит меньше калорий, чем большинство других овощей с высоким содержанием калия.

    Цинк — это микроэлемент, который поддерживает здоровую иммунную систему, а также играет роль в синтезе ДНК. Недостаток цинка может сделать вас восприимчивыми к болезням.

    Признаки низкого содержания цинка
    • Потеря аппетита
    • Выпадение волос
    • Поражения глаз и кожи
    • Импотенция
    • Снижение бдительности
    • Потеря веса
    • Снижение обоняния и вкуса

    Вот краткая информация о продуктах, богатых цинком, которые помогут восполнить ежедневную норму этого минерала

    Фрукты, богатые цинком
    1.Гранаты

    Этот ярко-красный фрукт сложно очистить и съесть, но оно того стоит. Почему? Он содержит 6% рекомендуемой суточной нормы калия, а также содержит антиоксиданты и витамин С. Эти питательные вещества помогают повысить иммунитет и улучшить кровоток по всему телу.

    2. Киви

    Не обращайте внимания на его пушистую коричневую кожуру. Поверьте нам, киви или китайский крыжовник намного лучше внутри как источник питательных веществ.Насыщенный витаминами С, Е и К, а также калием, клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами, этот суперпродукт лучше всего употреблять рано утром натощак для эффекта детоксикации.

    3. Авокадо

    Этот сливочный фрукт из Мексики является богатым источником витаминов С, Е, К и В-6, а также магния, калия, бета-каротина и омега-3 жирных кислот. Хотите узнать о лучшем? Это удобно для талии благодаря высокому содержанию клетчатки.

    Овощи, богатые цинком
    1. Бамия

    Помимо того, что бамия является хорошим источником калия и кальция, она богата антиоксидантами, клетчаткой и витамином С. Добавьте к этому, что высокий уровень полифенолов в этом овоще снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и регулирует уровень сахара в крови.

    2. Горох

    Горох — это больше, чем просто простой способ придать блюдам цвет и аромат.Может быть трудно представить, что эти крошечные стручки содержат большое количество калия, железа, магния, марганца, фолиевой кислоты и витаминов группы В, но они есть. Кроме того, они почти обезжирены.

    3. Сахарная кукуруза

    Хотя сладкая кукуруза на 73% состоит из воды, она богата минералами, такими как калий, марганец, фосфор, цинк, магний и медь. А, а мы говорили вам, что это может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса? Это потому, что это пробиотик, содержащий полезные для кишечника бактерии, которые приводят к возможному более быстрому метаболизму.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Рекомендуйте добавки, которые являются хорошими источниками цинка.

    2. Сколько калия содержится в папайе?

    Папайя содержит 390 мг калия, что делает ее пищей, богатой калием.

    3. Целесообразно ли заменять пищу добавками в качестве источников калия?

    Любые добавки следует принимать вместе с пищей, богатой питательными веществами, а не только в качестве единственного источника минералов или витаминов.Проконсультируйтесь со своим диетологом, прежде чем включать добавки в свой рацион.

    Nykaa рекомендует : Цитрат калия HealthVit 99 мг 60 капсул

    4. В каких продуктах больше всего калия?

    Бананы, апельсины, падь, мускусная дыня, грейпфрут, шпинат, брокколи, фасоль, лимская фасоль, чечевица, соевые бобы, авокадо, арбуз и помидоры — это продукты, богатые калием.

    5. Какие продукты богаты цинком для вегетарианцев?

    Богатые цинком продукты для вегетарианцев включают цельнозерновые продукты, тофу, бобовые, грибы шитаке, зеленый горошек, ростки чечевицы, зелень свеклы, бамию, брокколи, овсянку, семечки и орехи.

    6. Какие фрукты содержат цинк?

    Фрукты, содержащие цинк, включают авокадо, малину, ежевику, гуаву, дыни, гранаты, персики, киви и чернику.

    Топ-20 продуктов с высоким содержанием калия

    Последнее обновление: 2 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

    Калий является важным минералом, который действует как электролит в организме.

    В настоящее время дневная норма калия установлена ​​на уровне 4700 мг (1).

    Однако большинству из нас не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Средняя суточная доза для взрослых мужчин составляет всего 3016 мг, а для женщин — 2320 мг (2).

    В этой статье представлен список двадцати продуктов с высоким содержанием калия.

    Все значения питательных веществ взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

    Ежедневные значения были рассчитаны на основе опубликованных дневных значений FDA.

    1) Фисташки

    Фисташки являются хорошим источником калия и содержат 291 мг минерала на порцию в унции (28 граммов) (3).

    Фисташки также содержат умеренное количество клетчатки и белка, а также имеют восхитительный вкус, особенно с добавлением соли.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    1025 мг (22% суточной нормы) 291 мг (6% суточной нормы)

    2) Томатная паста

    Помидоры очень богаты калием, поэтому концентрированное томатное пюре содержит значительное количество этого минерала.

    В двух столовых ложках томатной пасты содержится 324 мг калия (4).

    Калий на 100 г Калий на две столовые ложки порции
    1010 мг (21% суточной нормы) 324 мг (7% суточной нормы)

    3) Нерка

    Вообще говоря, все морепродукты богаты калием.

    Среди доступных вариантов лосось нерки является одним из лучших вариантов, и он предлагает 673 мг калия на половину порции филе (5).

    Калий на 100 г Калий на 1/2 порции филе
    436 мг (9% ДВ) 676 мг (14% суточной нормы)

    4) Семена льна

    Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот (в форме АЛК) и минералов, таких как магний, медь и марганец.

    Кроме того, они богаты калием и содержат около 230 мг на порцию (6).

    Хотя сами по себе льняные семена не очень приятны на вкус, их можно добавлять в различные продукты, например, в йогурт. Вы также можете измельчить их в льняную муку, которая имеет широкий спектр потенциальных применений в выпечке.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    813 мг (17% суточной нормы) 230 мг (5% суточной нормы)

    5) Тыквенные семечки

    На каждую унцию (28 граммов) тыквенных семечек приходится около 5% дневной нормы калия (7).

    Подобно семенам льна, семена тыквы также богаты клетчаткой, минералами и жирами.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    788 мг (17% ДВ) 223 мг (5% суточной нормы)

    6) Темный шоколад (85% какао)

    Плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит примерно 203 мг калия на порцию в унции (28 граммов) (8).

    Поскольку какао на удивление богато питательными веществами, плитка темного шоколада с содержанием 85% также содержит значительное количество меди, железа, магния и марганца.

    Конечно, лучшая причина есть темный шоколад проста: он вкусный.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    715 мг (15% суточной нормы) 203 мг (4% суточной нормы)

    7) Зелень свеклы

    Все листовые зеленые овощи содержат большое количество калия, но зелень свеклы занимает первое место в списке.

    Зелень свеклы обеспечивает около 16% дневной нормы на 100 грамм (9).

    Помимо полезных свойств калия, зелень свеклы также содержит высокую концентрацию каротиноидов, витамина К и клетчатки.

    Калий на 100 г Калий на чашку (38 г) порции
    762 мг (16% суточной нормы) 290 мг (6% суточной нормы)

    Как уже упоминалось, многие зеленые овощи содержат приличное количество калия, и некоторые другие хорошие варианты включают:

    • Брокколи
    • Кале
    • Листовая капуста
    • Шпинат
    • мангольд

    8) Картофель

    Иногда люди не осознают широкий спектр полезных питательных веществ, которые содержит скромный картофель.

    Среди этих питательных веществ картофель содержит большое количество калия, при этом один средний картофель (включая кожуру) содержит 903 мг минерала (10).

    Калий на 100 г Калий на средний картофель (202 г)
    447 мг (10% суточной нормы) 903 мг (19% суточной нормы)

    9) Арахис

    Хотя с ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, он является одним из самых распространенных «орехов» в мире.

    На обычную порцию арахиса приходится 180 мг калия (11).

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    634 мг (14% ДВ) 180 мг (4% суточной нормы)

    10) Авокадо

    Авокадо — вкусный жирный фрукт, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.

    Этот вкусный фрукт также является одним из лучших диетических источников калия: целый авокадо содержит более 20% дневной нормы (12).

    Калий на 100 г Калий на плод авокадо
    485 мг (10% суточной нормы) 975 мг (21% суточной нормы)

    11) Миндаль

    Большинство орехов содержат достаточное количество калия, но миндаль — один из лучших.

    Миндаль содержит 733 мг калия на 100 грамм (13).

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    733 мг (16% суточной нормы) 208 мг (4% суточной нормы)

    12) Натто

    Обладая сильным вкусом и резким запахом, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят натто.

    Это традиционное японское блюдо из соевых бобов, ферментированных различными штаммами бактерий, является типичным завтраком на его родине.

    Что касается содержания калия, натто предлагает около 7% дневной нормы на порцию 1/4 чашки (14).

    Калий на 100 г Калий на 1/4 чашки (44 г) порции
    729 мг (16% суточной нормы) 320 мг (7% суточной нормы)

    13) Фасоль белая

    Белая фасоль — один из самых популярных видов фасоли в мире.

    Эти бобовые являются хорошим источником клетчатки, белка и нескольких необходимых питательных веществ, включая калий.

    Белая фасоль обеспечивает 1000 мг калия на порцию в чашке (15).

    Калий на 100 г Калий на чашку (180 г) порции
    558 мг (12% суточной нормы) 1000 мг (21% суточной нормы)

    14) Бананы

    Большинство людей думают о бананах, когда слышат слово «калий».

    Как показано в этой статье, бананы не самый лучший источник калия, но они относительно богаты этим минералом.

    Один средний банан обеспечивает 422 мг дневной нормы (16).

    Калий на 100 г Калий на средний банан
    358 мг (8% суточной нормы) 422 мг (9% суточной нормы)

    15) Фасоль

    Фасоль — еще одна популярная бобовая культура, содержащая большое количество калия.

    В приготовленной фасоли на чашку порции содержится 722 мг минерала (17).

    Калий на 100 г Калий на чашку (180 г)
    401 мг (9% суточной нормы) 722 мг (15% суточной нормы)

    16) Каракатица

    Каракатица — вид морепродуктов, принадлежащий к тому же семейству моллюсков, что и кальмары и осьминоги.

    Они также являются важным источником калия, а обычная порция приготовленных каракатиц обеспечивает 19% дневной нормы (18).

    Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
    637 мг (14% ДВ) 901 мг (19% суточной нормы)

    17) Осьминог

    Хотя осьминог не так популярен в Западной Европе и Северной Америке, он играет важную роль в кухне Средиземноморья и Восточной Азии.

    Как и его родственник каракатица, осьминог предлагает отличный запас калия: 19% дневной нормы на приготовленную порцию в 5 унций (19).

    Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
    630 мг (13% суточной нормы) 893 мг (19% суточной нормы)

    18) Батат

    Как и обычный картофель, сладкий картофель также содержит большое количество калия.

    Приготовленный батат среднего размера, съеденный с кожурой, содержит 717 мг минерала (20).

    Калий на 100 г Калий на средний батат (150 г)
    478 мг (10% суточной нормы) 717 мг (15% суточной нормы)

    19) Моллюски

    Люди либо любят, либо ненавидят моллюсков, но они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.

    Среди различных видов моллюсков моллюски являются одними из самых питательных.

    Всего одна порция моллюсков весом в три унции (85 грамм) обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы калия (21).

    Калий на 100 г Калий на 3 унции (85 г) порции
    478 мг (10% суточной нормы) 534 мг (11% суточной нормы)

    20) Свиная отбивная (постная)

    Мясо также может быть хорошим источником калия, а нежирная свинина содержит самые высокие концентрации этого минерала.

    Одна большая вареная свиная отбивная содержит 559 мг калия, что соответствует 12% дневной нормы (22).

    Калий на 100 г Калий на большую свиную отбивную (115 г без костей)
    486 мг (10% суточной нормы) 559 мг (12% суточной нормы)

    Продукты с самым высоким содержанием калия на 100 грамм

    Не все мы едим продукты стандартными порциями, а иногда едим их в больших или меньших количествах.

    Для удобства в таблице ниже показано, как продукты с высоким содержанием калия сравниваются друг с другом на 100 граммов.

    Однако стоит помнить, что съесть 100 граммов некоторых из этих продуктов (например, орехов) намного труднее, чем других.

    Ранг Название продукта Калий На 100 г % Дневная стоимость
    1 Фисташки 1025 мг 22%
    2 Томатная паста 1010 мг 21%
    3 Семена льна 813 мг 17%
    4 Семена тыквы 788 мг 17%
    5 Зелень свеклы 762 мг 16%
    6 Миндаль 733 мг 16%
    7 Натто 729 мг 16%
    8 Темный шоколад (70-85%) 715 мг 15%
    9 Каракатица 637 мг 14%
    10 Арахис 634 мг 14%
    11 Осьминог 630 мг 13%
    12 Белая фасоль 558 мг 12%
    13 Свиная отбивная (нежирная) 486 мг 10%
    14 Авокадо 485 мг 10%
    15 Моллюски 478 мг 10%
    16 Сладкий картофель 478 мг 10%
    17 Картофель 447 мг 10%
    18 Нерка 436 мг 9%
    19 Фасоль 401 мг 9%
    20 Бананы 358 мг 8%

    Травы и специи

    Наконец, сушеные травы и специи также содержат значительное количество калия.

    Однако, поскольку мы используем эти приправы в таких минимальных количествах, фактическое реальное количество калия, которое они вносят, невелико.

    Тем не менее, использование трав и специй при приготовлении пищи — это простой способ слегка увеличить потребление калия.

    Например, чайная ложка сушеных трав и специй содержит до 0,5% дневной нормы калия.

    Вот несколько хороших вариантов;

    • Петрушка
    • Кориандр
    • Эстрагон
    • Василий
    • Кайенский перец

    Заключительные мысли

    Большинство людей не получают достаточного количества калия, но существует множество здоровых и вкусных продуктов с высоким содержанием этого минерала.

    Употребление в пищу морепродуктов, бобовых, а также фруктов и овощей, таких как авокадо и листовая зелень, является одним из лучших способов получить больше этого минерала.

    Кроме того, перекус темным шоколадом, орехами и семенами может еще больше увеличить потребление калия.

    Чтобы узнать больше о продуктах, богатых минералами, ознакомьтесь с этим руководством по основным источникам магния в продуктах питания.

    Связанные статьи

    15 основных минералов (и лучшие источники)

    9 важных преимуществ калия для здоровья

    Топ-20 продуктов с высоким содержанием магния

    5 продуктов с высоким содержанием калия

    Калий является важнейшим питательным веществом, играющим ключевую роль в мышечной силе, работе нервной системы и здоровье сердца.И если вы не получаете достаточного количества — 4700 мг в день — это может привести к дефициту, сопровождающемуся усталостью, мышечными спазмами, учащенным сердцебиением и приступами головокружения. Да .

    Вы, наверное, слышали, что бананы богаты калием, и это правда. Этот вкусный основной продукт является отличным вариантом для достаточной дозы питательных веществ: 422 мг в каждой порции среднего размера в соответствии с базой данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Но это, конечно, не единственный способ получить этот важный минерал — и даже не лучший! Здесь мы собрали пять продуктов с высоким содержанием калия.И оказывается, что у них на самом деле есть больше, чем просто банановая закуска.

    iStock/Thinkstock

    Сладкий картофель

    Сладкий картофель в качестве гарнира все лето. Этот вкусный, богатый витаминами суперпродукт содержит 542 мг калия (на один запеченный батат среднего размера). Другие продукты с высоким содержанием калия:
     

    iStock/Thinkstock

    Авокадо

    Сезон салатов не за горами, а вариантов гуакамоле предостаточно, самое время поесть авокадо, особенно учитывая 487 мг калия, содержащегося в половине фрукта.

    Связано: 5 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

    iStock/Thinkstock

    Фасоль белая

    Готовите ли вы их с чили, кладете в суп или подаете на гарнир, белая фасоль — еще один из наших любимых продуктов с высоким содержанием калия. Всего за полстакана вы получите около 502 мг минерала.

    Связанный: 5 продуктов с большим количеством белка, чем в яйце

    iStock/Thinkstock

    Йогурт

    Если вы хотите перекусить здоровой пищей, то нет ничего лучше простого простого йогурта.Ожидайте, что в стандартной порции в восемь унций содержится примерно 579 мг калия.

    Связанный: 5 продуктов с большим количеством натрия, чем в пакете чипсов

    iStock/Thinkstock

    Шпинат

    В вашем салате, в бургере или во вкусном коктейле есть миллион способов включить шпинат в свой рацион — и воспользоваться его колоссальными 839 мг калия на чашку. И так, чего же ты ждешь? Добавьте эти продукты с высоким содержанием калия в свой рацион прямо сейчас!

    Дженна Берч Дженна Берч — независимый журналист из Мичигана, посвященный вопросам здоровья и образа жизни, освещающий самые разные темы — от общего состояния здоровья и питания до красоты и психологии.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *