1 свидание содержит 167 мг г. калия или около 7% от дневной нормы для женщин и 5% для мужчин.

В 1 стакане авокадо имеет 1166 мг г. калия или около 51% дневной нормы для женщин и 34% для мужчин.

1 чашка джекфрута содержит 739 мг г. калия или около 32% дневной нормы для женщин и 22% для мужчин.

В 1 стакане маракуйя имеет 821 мг г. калия или около 36% от дневной нормы для женщин и 24% для мужчин.

1 чашка киви содержит 562 мг г. калия или около 24% от дневной нормы для женщин и 17% для мужчин.

В 1 плоде хурма имеет 78 мг г. калия или около 3% от дневной нормы для женщин и 2% для мужчин.

1 чашка ревеня содержит 351 мг г. калия или около 15% от дневной нормы для женщин и 10% для мужчин.

В 1 стакане смородина имеет 308 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

1 дыня дыня содержит 2173 мг г. калия или около 94% дневной нормы для женщин и 64% для мужчин.

В 1 стакане абрикос имеет 401 мг г. калия или около 17% от дневной нормы для женщин и 12% для мужчин.

1 большой Инжир содержит 148 мг г. калия или около 6% от дневной нормы для женщин и 4% для мужчин.

В 1 стакане медвяная роса имеет 388 мг г. калия или около 17% от дневной нормы для женщин и 11% для мужчин.

1 чашка вишни содержит 306 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

1 маленький нектарин имеет 259 мг г. калия или около 11% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

1 чашка винограда содержит 288 мг г. калия или около 13% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

В 1 чашке, папайя имеет 264 мг г. калия или около 11% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

1 чашка апельсина содержит 313 мг г. калия или около 14% от дневной нормы для женщин и 9% для мужчин.

В 1 стакане манго имеет 277 мг г. калия или около 12% от дневной нормы для женщин и 8% для мужчин.

1 чашка ежевики содержит 233 мг г. калия или около 10% от дневной нормы для женщин и 7% для мужчин.

продуктов с высоким содержанием калия: 121 здоровый выбор

ОБЗОР

Продукты с высоким содержанием калия обеспечивают организму поддержку, необходимую ему для регулирования жидкости и оптимального функционирования. В список продуктов, богатых калием, входят такие продукты, как авокадо, лосось, бананы и батат.

Fresh N’ Lean — крупнейшая в стране служба доставки органической еды. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются. Мы предлагаем пять удобных планов питания : Белок+, Кето, Палео, Стандартный веганский и Веганский с низким содержанием углеводов. Выберите Fresh N’ Lean для недорогого питания с доставкой на дом.

Калий — это минерал, который поддерживает ваше здоровье бесчисленными способами.

Во-первых, он оказывает жизненно важную помощь вашим мышцам и нервной системе. Он также помогает регулировать основные функции, такие как сердцебиение и кровяное давление. Если вы не получаете его в достаточном количестве из своего рациона, у вас больше шансов развить гипертонию или инсульт.

Из-за этого калий заслуживает того, чтобы играть главную роль в вашем рационе. Плохая новость заключается в том, что большинству людей в этой стране не хватает достаточного количества этого минерала.

Некоторые продукты естественным образом богаты калием. Потребление продуктов с высоким содержанием калия может помочь вам увеличить потребление этого ценного питательного вещества.

В этой статье мы будем:

• Дайте определение калия и объясните, какую роль он играет в поддержании вашего здоровья
• Перечислите преимущества, связанные с потреблением достаточного количества этого минерала
• Объясните, сколько калия вы должны потреблять каждый день
• Перечислите 121 продукт с высоким содержанием калия

Что такое калий?

Калий — это минерал, который помогает вашему телу эффективно функционировать.Он относится к семейству электролитов; это помогает вашим нервам и мышцам функционировать должным образом, а также помогает поддерживать регулярное сердцебиение.

Чтобы оставаться здоровыми, клетки вашего тела должны иметь возможность вводить питательные вещества и выводить отходы. Калий помогает в этом процессе.

Тогда есть проблема с натрием. Натрий в вашем рационе может повысить кровяное давление. Калий может помочь уменьшить некоторые вредные эффекты натрия.

Когда люди были охотниками и собирателями, калия в рационе было много, а натрия было мало.По данным Гарвардской медицинской школы, типичная диета, потребляемая людьми в то время, содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия.

Сегодня большинство американцев получают менее половины рекомендуемого количества калия в своем рационе. А поскольку многие обработанные или приготовленные продукты содержат много соли и мало калия, в рационе среднего американца в наши дни содержится примерно в два раза больше натрия, чем калия.

Этот дисбаланс неисправен. Считается, что это основная причина высокого кровяного давления, от которого страдает каждый третий взрослый американец.

В чем польза калия для здоровья?

Калий поддерживает хорошее здоровье. Получение в рационе достаточного количества продуктов, богатых калием, может обеспечить следующие преимущества для здоровья:

1.

Примерно 60 процентов тела состоит из воды. Около 40 процентов этой воды находится внутри ваших клеток и называется межклеточной жидкостью (МКЖ). Остальная часть этой воды находится вне ваших клеток, в таких местах, как спинномозговая жидкость и кровь.Она известна как внеклеточная жидкость (ECF).

Если баланс воды в вашем организме низкий, может наступить обезвоживание.  

Потребление достаточного количества воды — очевидный способ решить эту проблему. Однако количество воды внутри и снаружи ваших клеток также зависит от количества калия и натрия в вашем организме.

Если калия мало, обезвоживание более вероятно. Обезвоживание может иметь негативные последствия для сердца и почек.

Адекватное потребление калия — наряду с надлежащей гидратацией — может помочь вам поддерживать здоровый баланс жидкости и предотвратить обезвоживание.

2. Питает нервную систему

Ваша нервная система – это канал, который устанавливает путь связи между вашим мозгом и вашим телом.

Эта связь принимает форму нервных импульсов. Каждый импульс управляет телесными функциями, такими как мышечные сокращения, рефлексы и сердцебиение. Если вы испытываете боль, ваша нервная система посылает эти болевые сигналы в мозг. Нервная система также регулирует такие вещи, как температура тела; если вам станет слишком жарко, тело будет больше потеть, чтобы вы могли остыть.

Исследования показывают, что падение уровня калия может препятствовать способности организма генерировать нервные импульсы.

Таким образом, достаточное количество калия в рационе необходимо, если вы хотите поддерживать здоровье нервной системы.

3. Поддерживает здоровье сердца

По мере того, как калий перемещается в ваши клетки и выходит из них, он помогает вашему сердцу поддерживать постоянный ритм. Равномерное сердцебиение необходимо для поддержания жизни. Это помогает вашему телу перекачивать жизненно важную кровь к вашим органам, мозгу, тканям и мышцам.

Если уровень калия в крови ниже оптимального, это может повлиять на работу сердца. Сердцебиение может стать ненормальным, создавая состояние, называемое сердечной аритмией. Это состояние может привести к летальному исходу.

4. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление

Артериальное давление — это термин, обозначающий силу давления крови на стенки артерий. Если ваше кровяное давление выше нормы, это может привести к повреждению вашего сердца и вызвать целый ряд проблем со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2018 году высокое кровяное давление стало причиной примерно полумиллиона смертей в Соединенных Штатах. Чрезмерное потребление натрия связано с высоким кровяным давлением.

Продукты с высоким содержанием калия помогают вывести из организма избыток натрия. При этом пища с высоким содержанием калия может помочь вам поддерживать здоровый уровень артериального давления.

5.

Инсульты являются частой причиной смерти в США.S. CDC сообщает, что каждые 40 секунд у кого-то в этой стране случается инсульт. И каждые четыре минуты кто-то умирает от инсульта.

Инсульт случается, когда нарушается приток крови к мозгу. Исследования показывают, что если вы поддерживаете адекватный уровень калия, у вас меньше шансов стать жертвой инсульта.

Один метаанализ 2011 года пришел к выводу, что более высокое потребление калия с пищей связано с более низкой частотой инсульта.

6. Может предотвратить остеопороз

Остеопороз в состоянии, при котором кости становятся слабыми и пористыми.Это заболевание может повысить вероятность перелома кости; этот перелом обычно происходит в бедре, предплечье, запястье и позвоночнике. В то время как большинство людей с этим заболеванием ломают кости из-за падений, переломы также могут быть вызваны более безобидными действиями, такими как удары обо что-то или кашель.

Это заболевание чаще встречается у женщин и чаще у пожилых людей. Остеопороз поражает около 25 процентов женщин в возрасте 65 лет и старше. Около 5 процентов мужчин в возрасте 65 лет и старше страдают этим заболеванием.

Остеопороз часто связан с низким уровнем кальция. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калия может помочь организму сохранить больше кальция. При этом диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз.

Хлорид калия представляет собой форму калия. В одном метаанализе 2015 года рассматривался эффект добавок с хлоридом калия. Это показало, что этот тип добавок снижает потерю кальция способами, которые улучшают здоровье костей.

Исследования также показывают, что высокое потребление калия может помочь вам сохранить крепкие кости.Исследование 2000 показывает, что участники с высоким уровнем калия (из фруктов и овощей), вероятно, имели лучшую костную массу и костный метаболизм, чем участники со средним или низким содержанием калия.

7. Может предотвратить образование камней в почках

Камень в почках – это небольшой твердый комок материала, который образуется в почках. Он выводится с мочой, и процесс избавления от него таким образом может быть болезненным.

При наличии камня в почках он может вызывать боль в боку, спине, нижней части живота или в паху.Это также может вызвать боль или жжение при мочеиспускании.

Во многих случаях камни в почках в основном состоят из кальция. Исследования показывают, что форма калия, известная как цитрат калия, может помочь снизить уровень кальция в моче. Цитрат калия обычно содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Оказывая такое влияние на кальций в моче, калий может помочь бороться с камнями в почках.

8. Может уменьшить задержку воды

Задержка воды происходит, когда жидкость скапливается в тканях и полостях вашего тела.Это может быть вызвано такими вещами, как отпускаемые по рецепту лекарства, гормональные изменения или употребление слишком большого количества соли.

Симптомы включают:

• Вздутие живота
• Опухание ступней, лодыжек и голеней
• Отечность лица
• Тугоподвижность суставов
• Колебания веса

Калий может помочь уменьшить задержку воды. На протяжении многих лет его использовали для лечения этого состояния.

Исследования показывают, что высокое потребление калия может уменьшить задержку воды.Это достигается за счет увеличения выработки мочи и уменьшения количества натрия в организме.

Сколько калия я должен получать каждый день?

Согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH), вот адекватное потребление калия для разных возрастных групп:

• От рождения до шести месяцев: 400 мг, оба пола
• От семи до 12 месяцев: 860 мг, оба пола
• От одного до трех лет: 2000 мг, оба пола
• От четырех до восьми лет: 2300 мг, оба пола
• От 9 до 13 лет: 2500 мг мужчины, 2300 мг женщины
• 14-18 лет: 3000 мг мужчины, 2300 мг женщины
• 19-50 лет: 3400 мг мужчины, 2600 мг женщины
• 51+40 лет мужчины: 3, , 2600 мг, женщины
• Беременность и лактация, 14–18 лет: 2600 мг при беременности, 2500 мг в период лактации
• Беременность и лактация, 19–50 лет: 2900 мг при беременности, 2800 мг в период лактации

получить слишком много калия.

Однако, если у вас плохая функция почек или хроническое заболевание почек, ваш организм может не выводить калий с мочой.

Люди с такими проблемами почек могут быть подвержены риску избытка калия в крови. В результате им может потребоваться ограничить потребление калия.

Продукты с высоким содержанием калия

Правильные продукты могут поддерживать высокий ежедневный уровень калия. Вот 121 продукт, богатый калием (70 растительных и 51 животный), которые стоит включить в свой рацион:

На растительной основе (800 мг или более калия)

• Зелень свеклы (вареная) — 1,309 мг в одной чашке
• Фасоль адзуки — 1,224 мг в одной чашке
• Авокадо — до 1,166 мг в одной чашке
• Консервированное томатное пюре — 1,097 мг в одной чашке
• мг в одной чашке
• Дуриан – 1059 мг в одной чашке
• Крупная белая фасоль (приготовленная) – 1004 мг в одной чашке
• Зеленые соевые бобы (приготовленные) – 970 мг в одной чашке
• Лимская фасоль (приготовленная) – 969 мг в одной чашке
• Мангольд (приготовленный) – 961 мг в одной чашке
• Картофель красновато-коричневый (запеченный) – 951 мг в одной чашке
• Красный картофель (запеченный) – 943 мг в одной чашке
• Чили с фасолью – 934 мг в одной чашке
• Ямс (приготовленный) – 911 мг в одной чашке
• Запеченная фасоль – 906 мг в одной чашке
• Оладьи – 899 мг в одной чашке
• Тыква желудевая (запеченная) – 896 мг в одной чашке
• Эдамаме – 886 мг в одной чашке
• Желтые бананы (жареные) – 857 мг в одной чашке
• Таитянское таро ( приготовленная) – 853 мг в одной чашке
• Шпинат (приготовленный) – 839 мг в одной чашке
• Консервированная жареная фасоль – 832 мг в одной чашке
• Маленькая белая фасоль (приготовленная) – 829 мг в одной чашке
• Маракуйя – 821 мг в одной чашке
• Побеги бамбука – 805 мг в одной чашке

На растительной основе (501-799 мг калия)

• Сапоте мамей – 794 мг в одной чашке
• Гречневая крупа (сырая) – 782 мг в одной чашке
• Консервированная фасоль – 755 мг в одной чашке
• Тамаринды – 754 мг в одной чашке
• Джекфрут – 73 мг чашка
• Чечевица (приготовленная) – 731 мг в одной чашке
• Горох колотый – 709 мг в одной чашке
• Измельченное кокосовое мясо – 707 мг в одной чашке
• Вяленый острый перец чили – 692 мг в одной чашке
• Черный горох (приготовленный) – 690 мг в одной чашке
• Гуава – 688 мг в одной чашке
• Овес (сырой) – 669 мг в одной чашке
• Домашняя гранола – 658 мг в одной чашке
• Сметанный соус – 625 мг в одной чашке чашка
• Кокосовая вода – 600 мг в одной чашке
• Соевое молоко (несладкое) – 598 мг в стакане на 16 унций
• Твердый тофу – 597 мг в одной чашке
• Бананы – 537 мг в одной чашке
• Овсяные отруби – 532 мг в одной чашке
• Грибы портобелло (под воздействием солнечных лучей) – 529 мг в одной чашке
• Помидоры (приготовленные) – 523 мг в одной чашке
• Свекла (приготовленная) – 518 мг в одной чашке
• Курага – 518 мг в одной чашке
• Яблочный сок – 501 мг в 16-унциевом стакане на основе (390-500 мг калия)
  • Пастернак – 499 мг в одной чашке
  • Каштаны (жареные) – 497 мг в 10 ядрах
  • Кокосовое молоко – 497 мг в одной чашке
  • Апельсиновый сок – 496 мг в одной чашке мг в одной чашке
  • Тыква (приготовленная) – 494 мг в одной чашке
  • Тыква мускатная – 494 мг в одной чашке
  • Фасоль нут (приготовленная) – 477 мг в одной чашке
  • Цукини (приготовленный) – 475 мг в одной чашке одна чашка
  • Саподилла – 465 мг в одной чашке
  • Черимойя – 459 мг в одной чашке
  • Брокколи (приготовленная) – 457 мг в одной чашке
  • Фасоль – 456 мг в одной чашке
  • Сладкий картофель – 448 мг в одной чашке одна чашка
  • Зеленый горошек (приготовленный) – 434 мг в одной чашке
  • Сельдерей (приготовленный) – 426 мг в одной чашке
  • Протеиновый порошок на основе сои – 420 мг в одной мерной ложке
  • Фасоль люпина (приготовленная) – 407 мг в одной чашке
  • Бузина – 406 мг в одной чашке
  • Спаржа (приготовленная) – 403 мг в одной чашке одна чашка
  • Желтая сладкая кукуруза – 391 мг в одной чашке

  Животного происхождения (калий 800 мг или более)

  • Колбаса колбаса (приготовленная) – 1125 мг в одном звене
  • Дикий атлантический лосось (приготовленный) – 1068 мг в филе весом 6 унций
  • Морской окунь (приготовленный) – 959 мг в одном филе
  • Желтоперый тунец (приготовленный) – 896 мг в филе на 6 унций
  • Окунь (приготовленный) – 887 мг в одном филе
  • Махимахи (приготовленный) – 847 мг в одном филе

  Животное (501-799 мг калия)

  • Желтохвост (приготовленный) – 785 мг в ½ филе
  • Кижуч (приготовленный) – 782 мг в филе весом 6 унций
  • Тихоокеанская сельдь – 780 мг в одном филе
  • Обезжиренное молоко – 764 мг в стакане 16 унций
  • Вырезка свинины (жареная) – 755 мг в порции 6 унций
  • Изолят порошка сывороточного протеина – 750 мг в одной мерной ложке
  • Нерка (приготовленная) – 741 мг в 6 порциях филе 100 мл
  • Молоко с высоким содержанием жира – 737 мг в стакане по 16 унций
  • Молоко с низким содержанием жира – 732 мг в стакане по 16 унций
  • Постные свиные отбивные – 728 мг в порции по 6 унций
  • Скумбрия атлантическая (приготовленная ) – 682 мг в филе на 6 унций
  • Куриная ножка (жареная) – 681 мг в одной ноге
  • Тилапия (приготовленная) – 646 мг в филе на 6 унций
  • Цельное молоко – 644 мг в стакане на 16 унций
  • Нежирный йогурт – 625 мг в одной чашке ey – 607 мг в порции по 6 унций
  • Котлета из говяжьего фарша (жареного) – 600 мг в порции по 6 унций
  • Атлантическая сельдь – 599 мг в одном филе
  • Сом (приготовленный) – 599 мг в одном филе
  • Консервы сардины – 591 мг в одной чашке 
  • Нежирная куриная грудка (приготовленная) – 583 мг в грудке 6 унций
  • Бекон канадский – 581 мг в порции 3 унции
  • Краб Дангенесс (сырой) – 577 мг в одном крабе
  • Сиг (копченый) – 575 мг в одной чашке
  • Жаркое из лопатки ягненка (приготовленное) – 575 мг в порции по 6 унций
  • Нежирная вяленая ветчина – 573 мг в одной чашке
  • Северная щука (приготовленная) – 563 мг в порции Филе по 6 унций
  • Каракатица (приготовленная) – 541 мг в порции по 3 унции
  • Моллюски (приготовленные) – 534 мг в порции по 3 унции
  • Пикша (приготовленная) – 526 мг в одном филе

  (370-500 мг калия)

  • Стейк рибай – 494 мг в одном филе
  • Стейк из юбки – 483 мг в стейке весом 6 унций
  • Ветчина (жареная) – 475 мг в одной чашке
  • Королевская скумбрия (приготовленная) – 474 мг в одной чашке
  • Говядина бульон – 444 мг в одной чашке
  • Скипджек (приготовленный) – 444 мг в порции по 3 унции
  • Рыба-меч (приготовленная) – 424 мг в порции по 3 унции
  • Грудка индейки (жареная) – 423 мг в порции по 6 унций
  • Полосатый окунь (приготовленный) – 407 мг в одном филе
  • Сыр «Гетост» – 400 мг в порции по 1 унции
  • Рыба чекан (приготовленная) – 390 мг в порции по 3 унции
  • Минтай (приготовленный) – 388 мг в 3 унция
  • Стейк Top Round (жареный) – 370 мг в 3 унции

  Следующие шаги

  Теперь, когда вы все знаете о важности калия, обновите свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Вы можете купить продукты с высоким содержанием калия в Интернете или в местном продуктовом магазине.

  Если вы хотите наслаждаться здоровой пищей, богатой калием и другими питательными веществами, подпишитесь на Fresh N’ Lean. Наши планы питания варьируются от веганского до палео, а наша органическая кухня доставляется прямо к вашей двери.

  фруктов, которые нужно есть при низком уровне калия | Здоровое питание

  Автор: Aglaee Jacob Обновлено 20 декабря 2018 г.

  Калий — важный минерал, участвующий в метаболизме белков и углеводов, а также в электрической активности сердца.Этот электролит также необходим для наращивания новой мышечной массы и поддержания артериального давления в пределах нормы. Здоровому взрослому человеку необходимо 4,7 грамма калия в день. Низкий уровень калия может быть результатом обезвоживания из-за хронического потоотделения, диареи или рвоты; или заболевания почек. Вы можете сбалансировать электролиты, включив в свой рацион фрукты с высоким содержанием калия.

  Курага

  Абрикосы содержат скромный 91 миллиграмм калия, порция, но если вы употребляете их в сушеном виде, вы можете легко получить значительное количество калия.Чашка кураги содержит 1511 миллиграммов калия, или около одной трети рекомендуемой суточной нормы. Если у вас низкий уровень калия, ешьте курагу в качестве закуски или добавляйте ее в салаты и йогурты. Йогурты и овощи также являются хорошими источниками калия.

  Цитрусовые

  Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат от 231 до 333 миллиграммов калия на большой плод. Употребление сока из этих фруктов может помочь вам получить больше калия на порцию.Порция грейпфрутового или апельсинового сока объемом 8 унций обеспечивает от 400 до 496 миллиграммов калия, или почти 10 процентов рекомендуемой суточной нормы.

  Дыни

  Чтобы повысить уровень калия, включите дыни в свое ежедневное меню. Каждая чашка мускусной дыни или дыни содержит около 400 миллиграммов калия, но в арбузе его не так много, всего 170 миллиграммов на ту же порцию. Дыни вкусны сами по себе, но вы также можете приготовить освежающий фруктовый салат с различными фруктами с высоким содержанием калия.

  Банан

  Банан обычно является первым фруктом, который приходит на ум при мысли о калии, но он содержит не больше калия, чем дыни и цитрусовые. В среднем банане среднего размера содержится 400 миллиграммов калия на порцию. Если вам нравится банан, смешайте его с 1 унцией миндаля или 2 столовыми ложками миндального масла, чтобы получить дополнительные 200 миллиграммов калия.

  Киви

  В одном плоде киви много калия, а их небольшой размер позволяет легко съедать больше одного плода за раз.Зеленый киви содержит около 215 миллиграммов, а золотой сорт — 275 миллиграммов на плод. Съешьте от двух до трех в качестве перекуса, и вы получите от 430 до 825 миллиграммов калия, что должно помочь вам достичь более нормального уровня калия, если вы едите их на регулярной основе.

  Чернослив

  Чернослив — еще один отличный источник калия, но не следует съедать слишком много за раз из-за его слабительного эффекта. Если у вас диарея в результате употребления чернослива, вы, вероятно, потеряете больше калия, чем на самом деле потребляете.Каждый чернослив обеспечивает около 70 миллиграммов калия, в то время как 1/2 стакана содержат до 637 миллиграммов, а 4 унции сока чернослива содержат 353 миллиграмма.

  продуктов с высоким содержанием калия и цинка|Nykaa’s Beauty Book

  Факт: Ваше тело не производит минералы. Таким образом, единственный способ обеспечить ежедневное целевое потребление минералов — это богатые минералами пищевые источники. Теперь приготовьтесь к науке. Минералы, изначально содержащиеся в горных породах, почве и воде, поглощаются растениями по мере их роста и животными, когда они питаются этими растениями.Именно так минералы попадают в наш рацион в виде растений и мяса.

  Слишком малое или слишком большое потребление может нарушить тонкий баланс в организме и привести к осложнениям со здоровьем. Вот почему важно убедиться, что вы получаете свои минералы и в правильных количествах.

  Давайте сначала немного познакомимся с полезными ископаемыми.

  Минералы — это неорганические вещества, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Минералы бывают двух видов.

  Основные минералы, необходимые человеческому организму, включают: кальций, хлорид, магний, фосфор, калий и натрий. Они называются макроминералами и требуются в больших количествах, которые превышают 100 мг в день.

  Микроэлементы включают: железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фторид, хром и молибден. Суточная потребность в микроэлементах составляет менее 100 мг.

  Преимущества макроминералов
  • Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, что помогает предотвратить остеопороз.Он также обеспечивает свертываемость крови и регуляцию сердцебиения.
  • Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости внутри и снаружи ваших клеток, а также поддерживает объем крови, кровяное давление и значение pH жидкостей вашего организма.
  • Магний регулирует синтез белка, кровяное давление и функцию мышц и нервов. Он также контролирует уровень глюкозы в крови и играет ключевую роль в производстве энергии.
  • Фосфор необходим для формирования костей и зубов, а также для роста, поддержания и восстановления клеток и тканей.
  • Калий необходим для регулирования баланса жидкости, мышечных сокращений и нервных сигналов. Это также может помочь снизить кровяное давление, предотвратить инсульт и образование камней в почках, а также уменьшить задержку воды.
  • Натрий играет ключевую роль в нормальной работе нервов и мышц, поддерживая баланс жидкости в клетках и вокруг них.
  Преимущества микроэлементов
  • Железо необходимо для производства гемоглобина и других ферментных систем.
  • Цинк необходим для метаболизма белков и углеводов. Он играет ключевую роль в заживлении ран и выработке антител.
  • Марганец важен для формирования костей, углеводного обмена и регенерации клеток.
  • Медь необходима для усвоения железа, образования меланина и формирования костей.
  • Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы и играет важную роль в регулировании скорости обмена веществ.
  • Хром способствует толерантности к глюкозе и метаболизму углеводов.
  • Селен помогает с когнитивной функцией и фертильностью, а также предотвращает проблемы с щитовидной железой.

  Мы сосредоточимся на двух минералах, калии и цинке.

  Калий — важный минерал, который действует как электролит и помогает вашему сердцебиению оставаться регулярным.

  Признаки низкого содержания калия
  • Тошнота
  • Диарея
  • Мышечные спазмы и подергивания
  • Слабость
  • Учащенное сердцебиение
  • Одышка

  Вот краткая информация о продуктах с калием, которые помогут восполнить ежедневную норму этого минерала.

  Фрукты, богатые калием
  1. Бананы

  Банан в среднем содержит 450 мг калия при низком содержании натрия. Это делает тропический фрукт полезным для сердца, поскольку он регулирует кровяное давление. Кроме того, клетчатка во фруктах регулирует пищеварение и сдерживает чувство голода.

  2. Апельсины

  После интенсивной тренировки с апельсинами можно восполнить потерянный калий и электролиты.Если вы предпочитаете употреблять его в качестве энергетического напитка, стакан апельсинового сока может обеспечить 11% рекомендуемой диетической нормы (RDA) калия.

  3. Абрикосы

  Чашка кураги может содержать до 32% дневной нормы калия. Что делает его еще лучше, так это то, что он содержит насыщенные жиры, холестерин и натрий. Это ваша подсказка, чтобы заменить ваши закуски после еды этими чудесами с бархатистой кожурой.

  Овощи, богатые калием
  1.Сладкий картофель

  Как только вы узнаете, сколько калия в среднем содержится в сладком картофеле, вы пересмотрите свою враждебность по отношению к этому крахмалистому клубню. Он также богат марганцем, витаминами С и В6 при низком содержании жира.

  2. Грибы

  Этот съедобный гриб обладает исключительным питательным профилем и может похвастаться высоким содержанием калия, белка, кальция, железа и меди. Выбирайте грибы, содержащие больше калия, такие как кримини (11% суточной нормы), портабелла (9%), лисичка (8%), сморчок (8%) и шиитаке (5%).

  3. Огурцы

  Если вы хотите восстановить уровень калия и электролитов после напряженной тренировки, выбирайте огурцы. Самое приятное в этом богато гидратированном овоще то, что он содержит меньше калорий, чем большинство других овощей с высоким содержанием калия.

  Цинк — это микроэлемент, который поддерживает здоровую иммунную систему, а также играет роль в синтезе ДНК. Недостаток цинка может сделать вас восприимчивыми к болезням.

  Признаки низкого содержания цинка
  • Потеря аппетита
  • Выпадение волос
  • Поражения глаз и кожи
  • Импотенция
  • Снижение бдительности
  • Потеря веса
  • Снижение обоняния и вкуса

  Вот краткая информация о продуктах, богатых цинком, которые помогут восполнить ежедневную норму этого минерала

  Фрукты, богатые цинком
  1.Гранаты

  Этот ярко-красный фрукт сложно очистить и съесть, но оно того стоит. Почему? Он содержит 6% рекомендуемой суточной нормы калия, а также содержит антиоксиданты и витамин С. Эти питательные вещества помогают повысить иммунитет и улучшить кровоток по всему телу.

  2. Киви

  Не обращайте внимания на его пушистую коричневую кожуру. Поверьте нам, киви или китайский крыжовник намного лучше внутри как источник питательных веществ.Насыщенный витаминами С, Е и К, а также калием, клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами, этот суперпродукт лучше всего употреблять рано утром натощак для эффекта детоксикации.

  3. Авокадо

  Этот сливочный фрукт из Мексики является богатым источником витаминов С, Е, К и В-6, а также магния, калия, бета-каротина и омега-3 жирных кислот. Хотите узнать о лучшем? Это удобно для талии благодаря высокому содержанию клетчатки.

  Овощи, богатые цинком
  1. Бамия

  Помимо того, что бамия является хорошим источником калия и кальция, она богата антиоксидантами, клетчаткой и витамином С. Добавьте к этому, что высокий уровень полифенолов в этом овоще снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и регулирует уровень сахара в крови.

  2. Горох

  Горох — это больше, чем просто простой способ придать блюдам цвет и аромат.Может быть трудно представить, что эти крошечные стручки содержат большое количество калия, железа, магния, марганца, фолиевой кислоты и витаминов группы В, но они есть. Кроме того, они почти обезжирены.

  3. Сахарная кукуруза

  Хотя сладкая кукуруза на 73% состоит из воды, она богата минералами, такими как калий, марганец, фосфор, цинк, магний и медь. А, а мы говорили вам, что это может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса? Это потому, что это пробиотик, содержащий полезные для кишечника бактерии, которые приводят к возможному более быстрому метаболизму.

  Часто задаваемые вопросы

  1. Рекомендуйте добавки, которые являются хорошими источниками цинка.
  2. Сколько калия содержится в папайе?

  Папайя содержит 390 мг калия, что делает ее пищей, богатой калием.

  3. Целесообразно ли заменять пищу добавками в качестве источников калия?

  Любые добавки следует принимать вместе с пищей, богатой питательными веществами, а не только в качестве единственного источника минералов или витаминов.Проконсультируйтесь со своим диетологом, прежде чем включать добавки в свой рацион.

  Nykaa рекомендует : Цитрат калия HealthVit 99 мг 60 капсул

  4. В каких продуктах больше всего калия?

  Бананы, апельсины, падь, мускусная дыня, грейпфрут, шпинат, брокколи, фасоль, лимская фасоль, чечевица, соевые бобы, авокадо, арбуз и помидоры — это продукты, богатые калием.

  5. Какие продукты богаты цинком для вегетарианцев?

  Богатые цинком продукты для вегетарианцев включают цельнозерновые продукты, тофу, бобовые, грибы шитаке, зеленый горошек, ростки чечевицы, зелень свеклы, бамию, брокколи, овсянку, семечки и орехи.

  6. Какие фрукты содержат цинк?

  Фрукты, содержащие цинк, включают авокадо, малину, ежевику, гуаву, дыни, гранаты, персики, киви и чернику.

  Топ-20 продуктов с высоким содержанием калия

  Последнее обновление: 2 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

  Калий является важным минералом, который действует как электролит в организме.

  В настоящее время дневная норма калия установлена ​​на уровне 4700 мг (1).

  Однако большинству из нас не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Средняя суточная доза для взрослых мужчин составляет всего 3016 мг, а для женщин — 2320 мг (2).

  В этой статье представлен список двадцати продуктов с высоким содержанием калия.

  Все значения питательных веществ взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

  Ежедневные значения были рассчитаны на основе опубликованных дневных значений FDA.

  1) Фисташки

  Фисташки являются хорошим источником калия и содержат 291 мг минерала на порцию в унции (28 граммов) (3).

  Фисташки также содержат умеренное количество клетчатки и белка, а также имеют восхитительный вкус, особенно с добавлением соли.

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  1025 мг (22% суточной нормы)	291 мг (6% суточной нормы)

  2) Томатная паста

  Помидоры очень богаты калием, поэтому концентрированное томатное пюре содержит значительное количество этого минерала.

  В двух столовых ложках томатной пасты содержится 324 мг калия (4).

  Калий на 100 г	Калий на две столовые ложки порции
  1010 мг (21% суточной нормы)	324 мг (7% суточной нормы)

  3) Нерка

  Вообще говоря, все морепродукты богаты калием.

  Среди доступных вариантов лосось нерки является одним из лучших вариантов, и он предлагает 673 мг калия на половину порции филе (5).

  Калий на 100 г	Калий на 1/2 порции филе
  436 мг (9% ДВ)	676 мг (14% суточной нормы)

  4) Семена льна

  Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот (в форме АЛК) и минералов, таких как магний, медь и марганец.

  Кроме того, они богаты калием и содержат около 230 мг на порцию (6).

  Хотя сами по себе льняные семена не очень приятны на вкус, их можно добавлять в различные продукты, например, в йогурт. Вы также можете измельчить их в льняную муку, которая имеет широкий спектр потенциальных применений в выпечке.

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  813 мг (17% суточной нормы)	230 мг (5% суточной нормы)

  5) Тыквенные семечки

  На каждую унцию (28 граммов) тыквенных семечек приходится около 5% дневной нормы калия (7).

  Подобно семенам льна, семена тыквы также богаты клетчаткой, минералами и жирами.

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  788 мг (17% ДВ)	223 мг (5% суточной нормы)

  6) Темный шоколад (85% какао)

  Плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит примерно 203 мг калия на порцию в унции (28 граммов) (8).

  Поскольку какао на удивление богато питательными веществами, плитка темного шоколада с содержанием 85% также содержит значительное количество меди, железа, магния и марганца.

  Конечно, лучшая причина есть темный шоколад проста: он вкусный.

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  715 мг (15% суточной нормы)	203 мг (4% суточной нормы)

  7) Зелень свеклы

  Все листовые зеленые овощи содержат большое количество калия, но зелень свеклы занимает первое место в списке.

  Зелень свеклы обеспечивает около 16% дневной нормы на 100 грамм (9).

  Помимо полезных свойств калия, зелень свеклы также содержит высокую концентрацию каротиноидов, витамина К и клетчатки.

  Калий на 100 г	Калий на чашку (38 г) порции
  762 мг (16% суточной нормы)	290 мг (6% суточной нормы)

  Как уже упоминалось, многие зеленые овощи содержат приличное количество калия, и некоторые другие хорошие варианты включают:

  • Брокколи
  • Кале
  • Листовая капуста
  • Шпинат
  • мангольд

  8) Картофель

  Иногда люди не осознают широкий спектр полезных питательных веществ, которые содержит скромный картофель.

  Среди этих питательных веществ картофель содержит большое количество калия, при этом один средний картофель (включая кожуру) содержит 903 мг минерала (10).

  Калий на 100 г	Калий на средний картофель (202 г)
  447 мг (10% суточной нормы)	903 мг (19% суточной нормы)

  9) Арахис

  Хотя с ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, он является одним из самых распространенных «орехов» в мире.

  На обычную порцию арахиса приходится 180 мг калия (11).

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  634 мг (14% ДВ)	180 мг (4% суточной нормы)

  10) Авокадо

  Авокадо — вкусный жирный фрукт, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.

  Этот вкусный фрукт также является одним из лучших диетических источников калия: целый авокадо содержит более 20% дневной нормы (12).

  Калий на 100 г	Калий на плод авокадо
  485 мг (10% суточной нормы)	975 мг (21% суточной нормы)

  11) Миндаль

  Большинство орехов содержат достаточное количество калия, но миндаль — один из лучших.

  Миндаль содержит 733 мг калия на 100 грамм (13).

  Калий на 100 г	Калий на унцию (28 г) порции
  733 мг (16% суточной нормы)	208 мг (4% суточной нормы)

  12) Натто

  Обладая сильным вкусом и резким запахом, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят натто.

  Это традиционное японское блюдо из соевых бобов, ферментированных различными штаммами бактерий, является типичным завтраком на его родине.

  Что касается содержания калия, натто предлагает около 7% дневной нормы на порцию 1/4 чашки (14).

  Калий на 100 г	Калий на 1/4 чашки (44 г) порции
  729 мг (16% суточной нормы)	320 мг (7% суточной нормы)

  13) Фасоль белая

  Белая фасоль — один из самых популярных видов фасоли в мире.

  Эти бобовые являются хорошим источником клетчатки, белка и нескольких необходимых питательных веществ, включая калий.

  Белая фасоль обеспечивает 1000 мг калия на порцию в чашке (15).

  Калий на 100 г	Калий на чашку (180 г) порции
  558 мг (12% суточной нормы)	1000 мг (21% суточной нормы)

  14) Бананы

  Большинство людей думают о бананах, когда слышат слово «калий».

  Как показано в этой статье, бананы не самый лучший источник калия, но они относительно богаты этим минералом.

  Один средний банан обеспечивает 422 мг дневной нормы (16).

  Калий на 100 г	Калий на средний банан
  358 мг (8% суточной нормы)	422 мг (9% суточной нормы)

  15) Фасоль

  Фасоль — еще одна популярная бобовая культура, содержащая большое количество калия.

  В приготовленной фасоли на чашку порции содержится 722 мг минерала (17).

  Калий на 100 г	Калий на чашку (180 г)
  401 мг (9% суточной нормы)	722 мг (15% суточной нормы)

  16) Каракатица

  Каракатица — вид морепродуктов, принадлежащий к тому же семейству моллюсков, что и кальмары и осьминоги.

  Они также являются важным источником калия, а обычная порция приготовленных каракатиц обеспечивает 19% дневной нормы (18).

  Калий на 100 г	Калий на 5 унций (140 г) порции
  637 мг (14% ДВ)	901 мг (19% суточной нормы)

  17) Осьминог

  Хотя осьминог не так популярен в Западной Европе и Северной Америке, он играет важную роль в кухне Средиземноморья и Восточной Азии.

  Как и его родственник каракатица, осьминог предлагает отличный запас калия: 19% дневной нормы на приготовленную порцию в 5 унций (19).

  Калий на 100 г	Калий на 5 унций (140 г) порции
  630 мг (13% суточной нормы)	893 мг (19% суточной нормы)

  18) Батат

  Как и обычный картофель, сладкий картофель также содержит большое количество калия.

  Приготовленный батат среднего размера, съеденный с кожурой, содержит 717 мг минерала (20).

  Калий на 100 г	Калий на средний батат (150 г)
  478 мг (10% суточной нормы)	717 мг (15% суточной нормы)

  19) Моллюски

  Люди либо любят, либо ненавидят моллюсков, но они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.

  Среди различных видов моллюсков моллюски являются одними из самых питательных.

  Всего одна порция моллюсков весом в три унции (85 грамм) обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы калия (21).

  Калий на 100 г	Калий на 3 унции (85 г) порции
  478 мг (10% суточной нормы)	534 мг (11% суточной нормы)

  20) Свиная отбивная (постная)

  Мясо также может быть хорошим источником калия, а нежирная свинина содержит самые высокие концентрации этого минерала.

  Одна большая вареная свиная отбивная содержит 559 мг калия, что соответствует 12% дневной нормы (22).

  Калий на 100 г	Калий на большую свиную отбивную (115 г без костей)
  486 мг (10% суточной нормы)	559 мг (12% суточной нормы)

  Продукты с самым высоким содержанием калия на 100 грамм

  Не все мы едим продукты стандартными порциями, а иногда едим их в больших или меньших количествах.

  Для удобства в таблице ниже показано, как продукты с высоким содержанием калия сравниваются друг с другом на 100 граммов.

  Однако стоит помнить, что съесть 100 граммов некоторых из этих продуктов (например, орехов) намного труднее, чем других.

  Ранг	Название продукта	Калий На 100 г	% Дневная стоимость
  1	Фисташки	1025 мг	22%
  2	Томатная паста	1010 мг	21%
  3	Семена льна	813 мг	17%
  4	Семена тыквы	788 мг	17%
  5	Зелень свеклы	762 мг	16%
  6	Миндаль	733 мг	16%
  7	Натто	729 мг	16%
  8	Темный шоколад (70-85%)	715 мг	15%
  9	Каракатица	637 мг	14%
  10	Арахис	634 мг	14%
  11	Осьминог	630 мг	13%
  12	Белая фасоль	558 мг	12%
  13	Свиная отбивная (нежирная)	486 мг	10%
  14	Авокадо	485 мг	10%
  15	Моллюски	478 мг	10%
  16	Сладкий картофель	478 мг	10%
  17	Картофель	447 мг	10%
  18	Нерка	436 мг	9%
  19	Фасоль	401 мг	9%
  20	Бананы	358 мг	8%

  Травы и специи

  Наконец, сушеные травы и специи также содержат значительное количество калия.

  Однако, поскольку мы используем эти приправы в таких минимальных количествах, фактическое реальное количество калия, которое они вносят, невелико.

  Тем не менее, использование трав и специй при приготовлении пищи — это простой способ слегка увеличить потребление калия.

  Например, чайная ложка сушеных трав и специй содержит до 0,5% дневной нормы калия.

  Вот несколько хороших вариантов;

  • Петрушка
  • Кориандр
  • Эстрагон
  • Василий
  • Кайенский перец

  Заключительные мысли

  Большинство людей не получают достаточного количества калия, но существует множество здоровых и вкусных продуктов с высоким содержанием этого минерала.

  Употребление в пищу морепродуктов, бобовых, а также фруктов и овощей, таких как авокадо и листовая зелень, является одним из лучших способов получить больше этого минерала.

  Кроме того, перекус темным шоколадом, орехами и семенами может еще больше увеличить потребление калия.

  Чтобы узнать больше о продуктах, богатых минералами, ознакомьтесь с этим руководством по основным источникам магния в продуктах питания.

  Связанные статьи

  15 основных минералов (и лучшие источники)

  9 важных преимуществ калия для здоровья

  Топ-20 продуктов с высоким содержанием магния

  5 продуктов с высоким содержанием калия

  Калий является важнейшим питательным веществом, играющим ключевую роль в мышечной силе, работе нервной системы и здоровье сердца.И если вы не получаете достаточного количества — 4700 мг в день — это может привести к дефициту, сопровождающемуся усталостью, мышечными спазмами, учащенным сердцебиением и приступами головокружения. Да .

  Вы, наверное, слышали, что бананы богаты калием, и это правда. Этот вкусный основной продукт является отличным вариантом для достаточной дозы питательных веществ: 422 мг в каждой порции среднего размера в соответствии с базой данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Но это, конечно, не единственный способ получить этот важный минерал — и даже не лучший! Здесь мы собрали пять продуктов с высоким содержанием калия.И оказывается, что у них на самом деле есть больше, чем просто банановая закуска.

  iStock/Thinkstock

  Сладкий картофель

  Сладкий картофель в качестве гарнира все лето. Этот вкусный, богатый витаминами суперпродукт содержит 542 мг калия (на один запеченный батат среднего размера). Другие продукты с высоким содержанием калия:
   

  iStock/Thinkstock

  Авокадо

  Сезон салатов не за горами, а вариантов гуакамоле предостаточно, самое время поесть авокадо, особенно учитывая 487 мг калия, содержащегося в половине фрукта.

  Связано: 5 продуктов с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

  iStock/Thinkstock

  Фасоль белая

  Готовите ли вы их с чили, кладете в суп или подаете на гарнир, белая фасоль — еще один из наших любимых продуктов с высоким содержанием калия. Всего за полстакана вы получите около 502 мг минерала.

  Связанный: 5 продуктов с большим количеством белка, чем в яйце

  iStock/Thinkstock

  Йогурт

  Если вы хотите перекусить здоровой пищей, то нет ничего лучше простого простого йогурта.Ожидайте, что в стандартной порции в восемь унций содержится примерно 579 мг калия.

  Связанный: 5 продуктов с большим количеством натрия, чем в пакете чипсов

  iStock/Thinkstock

  Шпинат

  В вашем салате, в бургере или во вкусном коктейле есть миллион способов включить шпинат в свой рацион — и воспользоваться его колоссальными 839 мг калия на чашку. И так, чего же ты ждешь? Добавьте эти продукты с высоким содержанием калия в свой рацион прямо сейчас!

  Дженна Берч Дженна Берч — независимый журналист из Мичигана, посвященный вопросам здоровья и образа жизни, освещающий самые разные темы — от общего состояния здоровья и питания до красоты и психологии.

  No related posts.