• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой
    Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения

7 основных советов по жиму штанги лежа для спортсменов

Жим штанги лежа может быть самым популярным обычным упражнением со штангой. Когда кто-то спрашивает, сколько вы поднимаете, они, скорее всего, спрашивают вас, сколько вы жмете. Однако, несмотря на популярность жима лежа, технические ошибки при выполнении этого упражнения встречаются почти так же часто.

Важно сначала понять, чем является жим штанги лежа.Это не просто «грудное» упражнение. Вопреки общепринятому мнению, жим лежа — это силовое упражнение для всего тела, которое развивает силу и стабильность за счет горизонтального жима. Это комплексное упражнение, которое при правильном выполнении помогает воздействовать на всю нервную систему. Поэтому крайне важно, чтобы техника была в приоритете.

Простая установка

Существует много неправильных представлений о том, как подготовиться к твердому жиму лежа. Если вы когда-либо были в коммерческом тренажерном зале, вероятно, вы видели много разных вариантов: ноги на скамейке, ступни на земле, локти расклешены, локти плотно сжаты, запястья согнуты, запястья прямые, голова на скамейке, голова со скамейки и т. д.

Обсуждая конкретно спортсменов, важно помнить, что ортопедическая безопасность и упражнения с меньшим риском важны для обеспечения благополучия спортсмена. Мы обсудим, как подготовиться к жиму лежа, чтобы мы могли эффективно использовать силу, а также убедиться, что мы находимся в безопасных положениях для суставов и в тренировочной среде с низким уровнем риска.

Совет №1: положение ног

Жим штанги лежа — это наблюдаемое движение верхней части тела.Тем не менее, для демонстрации оптимальной силы необходимо задействовать ноги.

Ступни и ноги могут помочь создать крутящий момент и устойчивость нижней части тела, что может обеспечить лучшую общую структуру жима.

Положение ног часто называют «поджатием ног», и его относительно легко установить.

Начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на скамью и руки вокруг штанги. Откидывайтесь назад на скамейке, пока ваши уши не оторвутся от нее.

Отсюда поставьте ступни на землю, а затем хватитесь за перекладину, чтобы снова опустить голову на скамью.

Теперь «группировка ног» настроена, и ваши ступни должны стоять на полу, а бедра зафиксированы на месте.

Совет № 2 для жима штанги: положение плеч

Следующим шагом отсюда будет втягивание лопаток, в результате чего грудь немного приподнимется над скамейкой. Это поможет сократить общий диапазон движения подъемника в более оптимальном положении с фиксацией плеч, чтобы снизить риск обострения плеча во время жима.Убедитесь, что плечи также опущены и не сгибаются в сторону ушей.

Совет # 3: положение запястья

Чтобы обеспечить максимальное механическое преимущество запястья, запястья должны быть прямыми так, чтобы перекладина находилась на одной линии с структурой предплечья. Если запястья согнуты назад, штанга окажется в неудобном положении над запястьем, что приведет к удлинению плеча рычага и увеличению механической нагрузки на запястье и руку.

Это отрицательно повлияет на стабильность (и, следовательно, производительность) пресса. Запястья также не должны быть согнуты слишком далеко вперед, так как это может привести к потере сцепления и падению штанги. Рекомендуется прямое положение со штангой над предплечьем.

Жим штанги лежа Совет № 4: Положение головы

Слишком часто мы видим людей, которые отрывают голову от скамьи, особенно во время опускания штанги. Когда это происходит, нарушается вся структура позвоночника и, как следствие, стабильность всего тела. Общий термин, известный как «правило одного сустава», относится к тому, как должен быть организован позвоночник при выполнении подъемных маневров.

Для обеспечения безопасности и устойчивости позвоночник должен быть организован таким образом, чтобы он был зафиксирован в прямом положении от копчика до черепа. Поднятие головы со скамьи приводит к потере «одного сустава», что снижает потенциал развития силы. Голова должна оставаться плоской на скамье с момента установки до тех пор, пока штанга не будет снова поставлена.

Выполнение жима

Жим штанги лежа. Совет № 5: снятие штанги со стойки.

Когда ваша установка будет на месте, важно правильно разложить штангу, чтобы не повлиять на последующий жим.Хватка должна быть плотной вокруг перекладины, а локти должны согнуться, «ввинчивая» руки в перекладину. Поднимая штангу из стойки, обязательно задействуйте широчайшие и подумайте о том, чтобы вытащить штангу из стойки к груди, а не нажимать вверх и наружу.

Пытаясь поднять и выпрямиться, вы можете сместить плечи и испортить всю установку. Таким образом, рекомендуется изначально размещать штангу на высоте, которая позволит вам втянуть лопатки и вытащить штангу из стойки, а не выдавливать ее из стойки.После снятия стойки штангу следует установить над линией прямо под грудными клетками. Это необходимо для подготовки к естественному жиму плеч.

Жим штанги лежа Совет № 6: опускание штанги

Установив штангу прямо под грудными мышцами, штангу следует опускать под контролем до тех пор, пока она не коснется пространства непосредственно под грудными мышцами. Контролируемое опускание штанги имеет решающее значение по соображениям безопасности, а также помогает действительно «владеть» движением. Падение штанги под действием силы тяжести может привести к непредсказуемому исходу.

Локти не должны быть слишком расширенными или слишком загнутыми. Слишком большое чутье может вызвать удар в плече, а слишком много вытачки может привести к чрезмерной зависимости от трицепсов при выполнении жима. Локти должны располагаться под углом примерно 45 градусов от ребер во время опускания штанги. Как обсуждалось ранее, голова должна оставаться на скамейке.

Жим штанги лежа Совет № 7: Жим

Многие люди имеют тенденцию раздувать локти при надавливании на вес снизу груди.Хороший жим лежа на подъеме будет выглядеть почти так же, как на спуске. Расширение локтей во время жима снизит крутящий момент и силу подъема. Обязательно сохраняйте положение локтей и запястий во время пресса.

Ступни должны ввинчиваться в пол во время жима, чтобы добавить толчок ноге в подъем; но совершенно необходимо, чтобы это не привело к отрыву бедер от скамьи. Это ставит нижнюю часть спины в очень опасное положение. Отклонение бедер от скамьи обычно происходит из-за того, что люди думают отодвинуть штангу от себя.

Если вместо этого вы подумаете о том, чтобы упереться в скамью, это поможет сохранить хорошее положение позвоночника и удерживать бедра на скамье. Полностью заблокируйте локти, прежде чем снова положить штангу на стойку.

Дополнительный наконечник со штангой: дыхание и фиксация во время жима

Прежде чем штанга покинет стойку, важно сделать первый вдох, чтобы установить скобу. Дыхание должно быть диафрагмальным, что означает, что дыхание должно происходить животом, а не грудью.Живот должен быть натянут — это должно быть ощущение, подобное тому, как вы подтягиваете живот, когда вас вот-вот ударили в живот.

При снятии штанги со стойки необходимо зафиксировать скобу и сделать глубокий вдох и задержку, пока штанга снимается со стойки. После того, как штанга опустится на грудь, спортсмен должен слегка выдохнуть перед тем, как сделать второй, более глубокий вдох, чтобы подготовиться к прессу.

Дыхание следует задерживать, когда штанга опускается к груди, и удерживать ее во время первого отжима от груди.Как только вес заблокирован, спортсмен сделает выдох, прежде чем снова поставить штангу на стойку. Если выполняется несколько повторений, дыхание сбрасывается перед всеми последующими повторениями.

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди.Основное преимущество жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие пораженные мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных наборах кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы я получал десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат.В любом случае, дело в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жим на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа. Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был главным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажерном зале Смита и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры. Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на подъеме, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу.Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и впечатляющую мускулатуру всему телу. Я хотел бы указать, как можно более эффективно выполнять эти движения, и предложить несколько альтернатив.

Во-первых, понаблюдайте за тем, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику.Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове в сторону от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны.Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы над скамейкой, по сути, делая жим на наклонной скамье плоским.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а опустите перекладину на линию сосков. Если используются гантели, используйте то же положение локтей, но также опустите их настолько, насколько сможете, чтобы получить максимальное разгибание руки » Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны.В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению. Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

• Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, чтобы они были прочной опорой.Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за гриф средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте сразу же с ней. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
• Начните с веса медленно, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка.Сделайте короткую паузу, чтобы не отскочить от груди, затем снова верните ее в верхнее положение, делая выдох на пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
Гриф
• должен быть таким, как указано, касаясь подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если вы опуститесь на дюйм слишком низко, акцент смещается на целевой области. Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальной растяжке грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав.ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой планки, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понял?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это.Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 за три подхода по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Используйте ту же разминку, но затем выполните 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа.Уловка для получения максимальной отдачи от жима на наклонной скамье заключается в том, чтобы ваше повторение было меньше 8 и выше 3.

1

4 подхода по 6-12 повторений

+ 9 больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день для жима лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при поднятии веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой стороне.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс. Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соответствовать толщине Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

Альтернативы жима лежа на 7 наклонной скамье и запасные

Для формирования мускулистой груди требуются тяжелые грудные дни и несколько типов упражнений.Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы можете лучше сосредоточиться на нижних мышцах груди и нарастить более четкую грудную клетку.

Если вы хотите поменять день груди и заменить жим лежа на наклонной скамье, вот семь других упражнений, которые вы можете выполнить!

1. Отжимание от груди с отягощением

Когда вы выполняете отжимания от груди с отягощением, удерживая верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов, вы воздействуете на труднодоступные нижние грудные мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или тренажер, хотя подойдут любые два неподвижных объекта.

• Возьмитесь руками за каждую перекладину, руки полностью вытянуты, а ноги
• согнуты так, чтобы они не касались пола, когда вы опускаетесь.
• Для нацеливания на нижнюю грудную клетку держите верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов
• на протяжении всего движения.
• Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под углом примерно 90 градусов,
• следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
• Вытяните руки в исходное положение и выполните дополнительные повторения.

2. Кроссовер высокого кабеля

Не во всех тренажерных залах есть тренажеры для кроссовера, поэтому вам нужно убедиться, что в вашем зале он есть, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня. Расположив кабели над головой, вы сможете немного больше проработать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за ручку шкива каждой рукой и попытайтесь встать прямо посередине двух систем шкивов.
• Слегка наклонившись вперед и поставив одну ногу вперед, заведите руки внутрь, встретившись в центре перед собой.
• Медленно верните руки в исходное положение, стараясь не вытягивать руки слишком далеко назад.

3. Отклонить Fly

Если вы действительно ищете упражнение, подобное жиму лежа на наклонной скамье, то лучше всего подойдет прыжок на наклонной скамье. Вы будете использовать наклонную скамью так же, как и жим лежа на наклонной скамье, но вам понадобятся две гантели, а не штанга.

• Выберите разумный вес для выполнения этого упражнения, вероятно, меньший, чем выбранный вами вес для обычных мух.
• Начните с одной гантели в каждой руке, вытянув руки над телом.
• Держа руки в вытянутом положении, опустите гантели на бок, сделав при этом небольшой сгиб в локтях.
• Когда вы почувствуете напряжение в мышцах груди, верните гантели в исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер — отличная альтернатива большинству упражнений на грудь, поскольку он успешно изолирует грудные мышцы.Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга соответствующего веса и скамья, чтобы поддерживать себя во время упражнения.

• Начните с того, что верхняя часть спины лежит перпендикулярно на скамье, ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч.
• Держа гантель или штангу в руках, начните с вытянутых рук над телом, слегка согнувшись к ним.
• Держа руки почти прямыми, опустите гантель или штангу за голову.
• Используйте силу груди, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное исходное положение.

Ищете надежную пару регулируемых гантелей для выполнения этого упражнения дома? Обратите внимание на гантели Bowflex SelectTech 552!

5. Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания на наклонной поверхности уменьшают сопротивление, с которым работают мышцы груди, они лучше воздействуют на нижнюю часть груди. Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это невысокий неподвижный предмет, способный выдержать вес вашего тела (например, скамья).

• Держа все тело полностью плоским, положите руки на скамью перед собой, пальцы ног на полу, а руки полностью вытяните.
• Держите все тело прямо, опустите его до точки, в которой руки находятся под углом примерно 90 градусов.
• Используйте свою силу, чтобы оттолкнуться от скамьи и вытяните руки в исходное исходное положение.
• Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на гораздо более низкой скамье, хотя при этом меньше внимания будет уделяться нижней части груди.

6. Жим лежа

Самое замечательное в обычном жиме лежа состоит в том, что он воздействует на все области груди одним движением, включая нижнюю часть груди. Для выполнения жима лежа вам понадобятся скамья и штанга с отягощением (или набор гантелей).

• Лягте на скамейку на спине, твердо поставив ступни на пол под собой.
• Держа руками штангу или две гантели прямо над грудью, начинайте опускать вес до тех пор, пока он (-а) не окажется примерно на уровне вашей груди.
• Вытяните руки в исходное положение, удерживая веса прямо над уровнем груди.
• Убедитесь, что ваше тело прижато к скамье, и постарайтесь не использовать импульс в спине или ноге, чтобы подтолкнуть вес вверх.

В зависимости от веса, который вы толкаете, вам может потребоваться пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

7. Отжимания с отягощением

Как и жим лежа, отжимания также могут быть чрезвычайно полезны для воздействия на все области груди. Когда вы добавляете вес к отжиманиям с помощью цепей или весов на спине, вы можете немного больше проработать грудь и увидеть больший прирост.

• Начните с того, что руки и пальцы ног упираются в пол, при этом все тело должно быть полностью плоским, сохраняя это прямое положение тела на протяжении всего движения.
• Держа все тело прямо, опустите руки примерно под углом 90 градусов или меньше и удерживайте это положение на секунду.
• Используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение вытянутой руки.

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье Заключение

Напомним, вот 7 альтернатив жима лежа на наклонной скамье, которые вы можете использовать для развития нижних грудных мышц.

• Отжимание от груди с отягощением
• Кроссовер с высоким тросом
• Подъем на наклоне
• Пуловер с гантелями
• Отжимание на наклонной скамье
• Жим лежа
• Отжимание с отягощением

Практически все упражнения на грудь сосредоточены на всех областях нижней части груди, но мышцы груди немного лучше. Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди, но вы, возможно, захотите поменять день груди здесь и там.

Выполняя любую комбинацию упражнений из этого списка, вы можете получить больше от своего дня грудной клетки и укрепить мышцы нижней части грудной клетки.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

Как преодолеть боль в плече во время жима лежа

Боль в плече во время жима лежа может быть сложной задачей, особенно если она продолжается какое-то время. Если вы чувствуете, что перепробовали все, от катания с пеной до растяжки и подвижности, но без особого успеха, вам повезло. Вот пошаговая инструкция, которая поможет вам наконец преодолеть боль в плече!

Оптимизация положения лопатки

Перед тем, как делать какие-либо другие изменения в жиме лежа, вы должны сначала убедиться, что ваши лопатки «втянуты» или сжаты вместе на протяжении всего упражнения. Втянутые лопатки дают вам стабильную основу для нажатия и помогают оптимизировать передачу усилия через плечевой сустав.

Одна из причин, по которой вы можете испытывать боль в передней части плеча во время жима лежа, заключается в том, что вы позволяете лопаткам наклоняться вперед в нижней части движения .

Этот наклон лопаток кпереди в нижней части жима лежа может вызвать выталкивание головки плечевой кости вперед в структуры, которые уже чувствительны и болезненны (например, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы плеча).Ограничение этого движения поможет уменьшить боль.

Исправьте траекторию прутка, чтобы повысить эффективность

Чтобы оптимизировать траекторию движения штанги во время жима лежа, вы должны опустить штангу до точки на уровне середины и нижней части грудины , а затем нажать ее ДИАГОНАЛЬНО назад , спиной к плечу. Траектория штанги в жиме лежа — НЕ линейная . Взгляните на изображение ниже.

Продвинутые лифтеры нажимают штангу НАЗАД и ТОГДА , тогда как новички имеют тенденцию нажимать ВВЕРХ и ТОГДА назад .Обычно достаточно диагональной траектории грифов для обеспечения оптимальной траектории грифов.

В этот момент вам может быть интересно узнать о , как траектория штанги может коррелировать с болью в плече во время жима лежа. Попытка отжаться вверх и ТОГДА вернуться назад может часто приводить к ужасной точке мёртвой точки в середине повторения, в нескольких дюймах от груди. Это может вызвать большую нагрузку на ваши плечи, чем необходимо, потому что вы не можете преодолеть момент руки или расстояние от штанги до плечевого сустава.

Вместо этого нажатие на него назад, а затем вверх , чтобы эффективно преодолеть этот момент рычага в начале подъема , минимизирует любые точки залипания или чрезмерное напряжение плеча.

Угол отведения плеча и точка касания груди

Степень отведения плеча в нижней части жима лежа (иначе говоря, прижаты ли ваши локти к бокам или расширены) сильно варьируется в зависимости от человека.

Некоторые, естественно, будут чувствовать себя лучше с более широким хватом и большим количеством разветвлений.Другие будут чувствовать себя лучше, если их хват будет более узким, а локти прижать ближе к бокам.

В целом, вы хотите опустить штангу до точки на средней-нижней части грудины , что создаст угол отведения плеча примерно 50-70⁰.

Эта точка касания поможет максимально увеличить вклад мышц как трицепса , так и грудных мышц . Если вы поставите штангу слишком НИЗКОГО, вашим плечам придется потрудиться, чтобы вернуть штангу горизонтально в положение блокировки.

Если вы поднимете штангу слишком ВЫСОКОЙ, вам придется нажимать на чрезмерно большой диапазон движений. Обычно лучше всего работает точка касания средней и нижней части грудины.

Когда изменять ширину захвата

Иногда умеренная ширина захвата и точка касания на средней-нижней части грудины не подходят для некоторых людей и могут вызывать боль в плече при жиме лежа. В этом случае вы можете немного изменить это положение, сдвинув рукоятку внутрь или наружу.

Более тесные захваты и более сильное сгибание локтей будут соответствовать нижней точке касания на груди. Более широкие захваты и более широкий расклад в локтях с касанием перекладины выше на груди . Ни один из них не является правильным или неправильным, скорее, вам нужно найти то, что вам больше нравится.

Изменение ширины захвата — одно из самых действенных действий, которые вы можете сделать , чтобы радикально изменить боль в плече при жиме лежа.

Оптимизация программирования и дозировки

Я не могу сказать, сколько раз этот фактор упускается из виду. Это то, что я неоднократно упоминал в семинаре по реабилитации со штангой и писал в многочисленных статьях, например, о том, как уменьшить болезненность спины во время становой тяги или избавиться от боли в бедрах во время приседаний.

Если вы собираетесь в тренажерный зал каждую тренировку по жиму лежа, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать с определенной нагрузкой, вы не тренируетесь … вы ИСПЫТАЕТЕ .

Если вы делаете это и испытываете боль в плече после жима лежа, никакая оптимизация формы не поможет. Это ошибка программирования .

Посмотрите на RPE и интенсивность

Тем, кто тренируется на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), вы должны стремиться получить большинство своих рабочих подходов в жиме лежа с RPE 7-8,5. Это соответствует примерно 80-85% 1ПМ.

Постоянное выполнение слишком большого объема, превышающего 85% от 1ПМ или RPE 8,5, может быть причиной того, что вы всегда испытываете боль в плече после жима лежа! Немного снизьте интенсивность, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Когда модификации не работают… Измените упражнение

Иногда никакая оптимизация или модификация формы не помогает уменьшить боль в плече при жиме лежа. В этом случае вы можете удалить жима лежа и изменить упражнение все на какое-то время.

Если у вас болит только НИЖНЯЯ часть жима лежа, вы можете заменить его на другие варианты, такие как жим с пола или булавочный пресс, которые уберут эту часть и позволят вам жать более терпимо.

Если вы испытываете боль при выполнении любого упражнения со штангой, попробуйте , выполняя вариант с гантелями, вместо . Иногда люди с трудом переносят фиксированное положение штанги с пронацией, но как только они могут немного повернуть плечи наружу с помощью жима гантелей нейтральным хватом, сразу же пройдет без боли .

дают вам НАМНОГО больше свободы в выборе подходящей степени отведения плеча, которая будет вам удобнее.

Собираем все вместе…Практические решения

Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, существует множество изменяемых факторов, которые вы можете изменить, чтобы сделать боль более переносимой. Вот что я бы сделал в порядке от наиболее важных до

1. Оптимизация формы и программирования. Убедитесь, что вы удерживаете лопатки втянутыми, нажимаете диагональную полосу и не выполняете слишком большой объем при RPE 8,5 или выше.
2. Отрегулируйте ширину захвата и точку касания груди .Попробуйте использовать более узкие ручки и более низкие точки касания или более широкие ручки и более высокие точки касания. Посмотрите, сможете ли вы найти комбинацию, которая будет удобнее для вашего плеча.
3. Если вы все еще испытываете боль, в некоторых вариантах, например, жимах с пола или булавочных прессах, доза удаляет нижнюю часть жима лежа на 4-6 недель, пока боль не утихнет.

   No related posts.