ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS тренировки противопоказания

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

Категорические противопоказания к занятиям спортом:

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

EMS тренировки отзывы врачей

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Занятия спортом во время месячных

Упражнения — это действительно хороший вариант пропаганды здорового образа жизни для большинства людей. Для женщин это может быть особенно важно, когда речь идет о гормональном балансе в их особенный период цикла.

Данная статья предоставит вам информацию о том, что нужно и чего нельзя делать во время «женского» периода, расскажет о нескольких проверенных упражнениях и техниках.

Преимущества занятий спортом в течение вашего периода

Для подавляющего большинства женщин, упражнения — это последняя вещь, о которой хочется слышать во время менструации, и они стараются забросить занятия спортом до «лучших времен». Но это не правильное решение, ведь тренировки способны творить чудеса с вашим самочувствием во время месячных.

Спортивные нагрузки с легкостью избавят вас от таких проблем, как:

• боль;
• колики;
• вздутие;
• депрессия;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• усталость;
• тошнота.

Это лишь одно из преимуществ, которые вы можете получить, занимаясь спортом во время менструации. Кроме того, общая физическая подготовка важна для женского здоровья и может снизить риск серьезных медицинских проблем с возрастом. Эти заболевания и состояния включают сердечный приступ, инсульт, артрит, остеопороз, диабет и многое другое.

Физические и химические изменения, которые происходят в организме женщины во время менструации можно с легкостью облегчить с помощью упражнений. На самом деле, тренировки могут повлиять на ваше тело физически и химически. С помощью упражнений вы можете увеличить выработку эндорфинов («гормонов счастья») и уменьшить беспокойство, депрессию, боль, тем самым улучшая ваше настроение.

Лучшие упражнения для вашего периода

Первые несколько дней вашего периода могут быть самыми неудобными, особенно если вы склонны к обильным месячным. Вот почему сосредоточение внимания на мягких движениях и упражнениях должно занимать первое место в вашем списке занятий.

По мнению специалистов, лучшее упражнение во время менструации — это то, которым хочется заниматься. Тем не менее, следует помнить о важности изменения ваших тренировок в течение этой недели. Это может быть, как обычная замена одного вида спорта/нагрузок на другие, так и небольшая коррекция в интенсивности привычных занятий.

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов того, каким же видом спорта лучше всего заниматься в критические дни.

Легкая ходьба или другой легкий кардио

Если вы привыкли к насыщенным кардионагрузкам, и не можете представить, чтобы ваш день прошел без пробежки, езды на велосипеде или аэробики — просто постарайтесь уменьшить интенсивность.

Подумайте о легких кардио или ходьбе. Как утверждают специалисты, ваши легкие работают лучше на более позднем этапе цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца вашего периода.

Малообъёмные силовые тренировки и силовые упражнения

В связи с тем, что у некоторых женщин, особенно у тех, кто постоянно занимается спортом, в этот период значительно увеличивается сила, поэтому тренировки с небольшим объемом и силовые упражнения — это разумный шаг. Но следует помнить о том, что нужно контролировать нагрузку и свое самочувствие, дабы не навредить своему здоровью.

Йога и пилатес

Два-три дня, предшествующие вашему периоду, являются прекрасным временем для выбора таких занятий, как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить симптомы, такие как судороги, болезненность груди, мышечную усталость и боли в пояснице.

Если вы не испытываете дискомфорт во время менструации, продолжайте выполнять обычные упражнения. Просто помните о корректировках, которые ваше тело вносит за это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и ослабьте интенсивность.

Каких упражнений следует избегать во время менструации?

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более подходящими для участия в течение вашего периода, есть также те, которых вы должны избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свою обычную физическую нагрузку с небольшими изменениями.

В целом, специалисты утверждают, что вы должны уменьшить тренировочный стресс и объем в течение этого времени. Это не говорит о полном прекращении занятий спортом — это просто изменение обычного и привычного для вашего тела режима.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. На самом деле, есть доказательства того, что упражнения могут быть полезны в это время.

Суть в следующем: продолжайте занятия спортом, но откорректируйте их интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость.

Гимнастика во время менструации: чего следует избегать

Упражнения во время менструации не должны создавать дополнительную нагрузку на ваше тело, причинять боль или мешать нормальному процессу вашего цикла. Вы хотите использовать упражнения во время менструации в качестве позитивного инструмента, поэтому есть определенные вещи, которых вам следует избегать.

Они заключаются в следующем.

1. Напряженные физические упражнения во время менструации, или тренировки в течение длительного периода времени могут нанести вред вашему организму. Это не значит, что вам нужно расслабиться и «перележать» эти дни — просто сократите некоторые из них.
2. Инверсионные позы йоги также не рекомендуются. Есть две философии, когда дело доходит до этого типа позы. Некоторые люди, практикующие йогу, считают, что существует духовная причина, по которой во время менструации следует избегать позы инверсии. Они чувствуют, что эти позиции идут вразрез с нормальным потоком энергии в течение этого времени, могут остановить или нарушить поток и, возможно, позже привести к другим проблемам с репродуктивной функцией. Второй —физиологический. Физиологическая причина избегания позы инверсии, состоит в том, что матка тянется к голове во время этих положений. Это может привести к растяжению широких связок, поддерживающих этот орган, и частичному разрушению вен, уносящих кровоснабжение от матки. Как следствие закупорка сосудов и усиление кровотечений.
3. Наконец, если вы чувствуете необычайную усталость, тошноту, боль или усиливающийся дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Если эти симптомы продолжаются — полностью забудьте о занятиях спортом во время месячных, в конце концов, не каждый организм может работать на все 100% в эти дни, особенно если страдаете ПМС. Сейчас не время прислушиваться к идее «нет боли, нет выгоды». Слушайте свое тело!

Мы подготовили для вас несколько советов, относительно занятий спортом в ваш особый период.

1. Не заставляйте себя! Слушайте свое тело! Если вы чувствуете себя слишком больным или слишком уставшим, не заставляйте себя. Если вам действительно нужно заниматься спортом, замените бег пешими прогулками или используйте легкие гантели, чтобы выполнять домашние упражнения. Нет смысла подталкивать себя к высокоинтенсивным тренировкам, когда вам плохо. Если верить гинекологам — физиологически женщина способна выполнять те же самые нагрузки, которые привыкла в обычные дни, но вот с психологической точки зрения — такие занятия следует откорректировать, ведь тренировки через боль, вас может «отвернуть» от спорта.
2. Используйте специальное бельё, которое поможет вам чувствовать себя более уверенно поскольку защитит от неловких ситуаций. Также ответственно подойдите к выбору средства гигиены. Если вы будете заниматься йогой, выберете пешие прогулки или поход в бассейн — ваш выбор — это тампон. Но если же вы остановили свой выбор на кардио-тренировках, силовых нагрузках, выбирайте прокладки. Если же вы беспокоитесь о том, что прокладку будет заметно, то не стоит на этом зацикливаться. Современные производители женских спортивных костюмов давно учли этот момент и сейчас без труда можно найти одежду, которая будет скрывать от лишних глаз ваше гигиеническое средство, к тому же защитит вас от «протеканий».
3. Пейте достаточное количество воды. Все разумеется знают, что во время занятий спортом нужно не забывать поддерживать свой водный баланс в норме. Во время месячных это правило также действует, но здесь главное не переборщить с питием. Все дело в том, что в этот особый период происходит расслабление мышц таза. Поэтому, если вы будете пить не качественную воду или выпьете ее значительно больше, чем того требует ваш организм, можно получить на выходе вздутие, метеоризм и диарею.
4. Не забывайте о растяжке. Вы должны растягиваться до и после любой тренировки — это может помочь облегчить любую боль: как менструальную, так и от тренировки. Кстати отличным вариантом после сильных нагрузок может стать небольшое занятие йогой. Даже 15–20 минутная тренировка способна значительно снять мышечную боль.

Если вы хотите тренироваться во время менструации, ничто не может вас остановить. Также используйте физическую активность для борьбы с проблемами периода, такими как ПМС, менструальные боли или усталость. Ключевой момент любых тренировок — просто двигаться так, чтобы высвобождать эндорфины и повышать свое самочувствие.

Сайкл: кому будут полезны эти тренировки?

Сайклом называется программа упражнений, выполняемых на особых велотренажерах. У этих тренировок, которые проводятся в фитнес-клубе La Salute, есть масса преимуществ.

Кому особенно рекомендуется сайкл?

1. Желающим сбросить вес. Многие тренеры считают, что занятия на сайклинге более эффективны, чем на эллипсоиде, беговой дорожке, степпере и прочем спортивном оборудовании. Сайклинг дает быстрые результаты. При интенсивных и регулярных занятиях тело заметно преобразится уже через месяц.
2. Женщинам. Сайкл хорош тем, что без нагрузки на суставы, в отличие от бега или аэробики, он придает красивые очертания ногам и ягодицам, устраняет целлюлит. Кроме того, он помогает забыть о стрессе и зарядиться позитивом. С сайклом проще увеличить силу и выносливость, восстановиться после тренажерного зала. Во время менструации заниматься тоже можно, но не интенсивно.
3. Мужчинам. Сайкл подходит и парням, так как на нем можно выставить значительную нагрузку, чтобы накачать мышцы. Педали сайкла движутся по инерции, поэтому в любом случае придется прикладывать усилия. Во время занятия сайклом интенсивно вентилируются легкие, организм избавляется от токсинов. Мышцы обогащаются кислородом, что увеличивает эффективность силовых тренировок. Сайклинг советуют попробовать всем мужчинам, которые хотят разнообразить спортивные занятия.
4.  Детям. Сайклинг разрешен для детей от 12 лет, если конструкция подходит им по размеру. Тренировки большой интенсивности юным спортсменам не рекомендованы. Осваивать этот вид оборудования лучше с 14 лет, когда организм готов к нагрузкам. В это время они очень полезны, потому что помогают сформировать привлекательную фигуру, развить силу и укрепить здоровье.
5. Людей, подверженным стрессу. Тренировка повышает настроение, сообщает заряд бодрости. Групповое занятие сайклом – это также прекрасная возможность познакомиться с единомышленниками.

можно ли заниматься спортом во время месячных? – Проект Кешер

«Менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»»
Наталья Силина (гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье»)

Милые девушки, приходилось ли Вам отменять запланированный поход в фитнес-зал из-за того, что начались месячные? И вроде сил много и чувствуете Вы себя хорошо, и все же во время этих дней стараетесь избегать любых физических нагрузок. Да и врачи советуют воздержаться.

А что, если это всего лишь очередной миф, а менструация — это вообще не повод отменять свои планы и менять образ жизни? Давайте попробуем это выяснить

«« Нет спорту во время менструации» — это миф» (Наталья Силина)

Недавно Наталья Силина — гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье» на своей странице в Facebook совместно с Фондом народонаселения ООН в Украине — UNFPA Ukraine начала серию информационных постов, касающихся вопросов репродуктивного и сексуального здоровья. И вот первый такой сообщение касается именно вопрос месячных во время занятий спортом.

В этой заметке врач подтверждает то, что запрет занятий спортом во время месячных — это всего лишь очередной миф, касающийся женского здоровья. Что интересно, Наталья Силина указала и причину возникновения и распространения такого мифа:

«Этот миф сформировался среди украинок за счет того, что мучительные и обильные менструации считаются нормой в нашем обществе. И конечно, где же взять силы и энергию на фитнес и танцы, когда даже дышать трудно …»

И в самом деле, когда слишком болезненные месячные, то не просто не думаешь о спорте, но и вообще не хочешь вставать с постели. Однако такая ситуация должна Вас насторожить, ведь она не всегда является нормальной. Это отмечает и гинекологиня Наталья Силина:

«Если менструация обильная и болезненная — это повод обратиться к гинекологу»

Также специалисты советуют консультироваться со своим гинекологом и подстраивать занятия спортом под свой цикл. Если 2-3 день у Вас критический, то, конечно, Вы можете не заниматься. А в остальные дни — пожалуйста. Однако и здесь есть одно НО. Какое именно? Рассказываем дальше…

Заниматься спортом во время месячных можно, НО…

…в зависимости от вида спортивных занятий, который Вы выберете. И здесь с помощью вновь обращаемся к специалисту Натальи Силиной, которая четко определяет, какие виды спорта рекомендуются, а какие — нет:

«Во время месячных упражнения с высоким весом — это не вариант … Занимайтесь йогой, пилатес, отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе в среднем темпе, упражнениям без подключения нижнего пресса и только с собственным весом. Велоезда также является допустимой во время менструации. И помните, что регулярные физические нагрузки — это профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»«

Таким образом, во время месячных мы исключаем любые силовые упражнения (упражнения с нагрузкой), а отдаем предпочтение упражнениям на растяжку, расслабление, медитацию и кардиоупражнениям (пилатес, йога, стретчинг и т. д.).

Заниматься спортом во время месячных надо!

Интересно также и то, что специалисты отмечают и положительное влияние физической активности на организм женщины во время месячных. Так, Наталья Силина говорит, что «умеренные упражнения наоборот принесут удовольствие» и объясняет дальше:

«— Менструация — это период снижения половых гормонов (как эстрогенов, так и прогестерона) и поэтому женщина может испытывать облегчение после периода «предменструальных отеков»
— Кардионагрузка стимулирует доставку кислорода к клеткам, активируя дофаминовые рецепторы, то есть действует как естественное обезболивание
— Умеренная физическая нагрузка усиливает выработку серотонина, а, следовательно, поднимает настроение и стимулирует мозговую активность
— Активная оксигинация облегчает обменные процессы в организме, а, следовательно, выступает источником питания для организма, который системно теряет кровь«

Получается, что месячные — это совсем не повод отказываться от спорта и активного образа жизни. Мы можем и в эти дни жить полноценно и делать то, что запланировали. А то, что спорт и месячные не совместимы — это всего лишь очередной миф.

Подобных мифов о женского здоровья существует сотня. Важно уметь их распознать и «выбросить» из собственной жизни. А чтобы их распознать, нужно знать правду о своем здоровье. И мы стараемся Вам ее рассказывать в радиопередаче «Правда о женском здоровье», на многочисленных тренингах, семинарах и встречах со специалистами, реализуя проект «Правда о женском здоровье». Ведь знать правду — не стыдно, знать правду — это первый путь к тому, чтобы быть здоровой!

фитнес во время критических дней

Во время критических дней в женском организме меняется работа гормонов, при этом – как утверждают исследователи из Стэнфордского университета – гомональный фон больше напоминает мужской. Всему виной падение уровня эстрогена и прогестерона, ускорение метаболизма и последовательное повышение выносливости.

Другими словами, для женщины критические дни выступают своего рода естественным допингом. Вспомните отстранение от гонки целой сборной России на Олимпиаде в Солт Лейк Сити из-за того, что допинг-тест Ларисы Лазутиной оказался положительным. Обнаружилось, что у лыжницы повышенный гемоглобин, что, по мнению спортивных врачей, «было опасным для здоровья» (а ещё – давало ей физическое преимущество). Позже приём допинга не подтвердился, однако весь мир облетела фраза «у Лазутиной были месячные».

Разумеется, гормональный скачок не приводит к появлению суперсилы, но фитнес в эти дни может быть не только очень эффективным, но и попросту полезным. Адекватная общему состоянию и самочувствию нагрузка, подобно массажу, облегчит боли в животе и поднимет тонус организма. И здесь тоже простое объяснение: физическая активность ускоряет кровообращение, снимает напряжение со спины и поясницы, увеличивает выработку эндорфинов, которые повышают настроение.

Главное – помнить правило, которое мы не устаём повторять: всегда слушайте себя и врачей. Если вы действительно плохо себя чувствуете, фитнес может навредить, в этом случае лучше пойти не к тренеру, а к гинекологу. Особенно это касается девушек, у которых цикл бывает нестабильным, боли внизу живота резкие и напоминают схватки, а также если вы страдаете дисменореей. В этих случаях сильные нагрузки запрещены.

Кроме того, стоит отказаться от занятий спортом в первые дни месячных, особенно если выделения интенсивные и/или вы боитесь неловких моментов даже с тёмной одеждой. Не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам и в случае, если вы готовитесь к зачатию – игры с гормонами в этот период вам ни к чему.

Универсальные советы для занятий фитнесом во время менструации просты: пейте больше жидкости и травяных чаёв, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды, так как в это время организм теряет больше жидкости. Меньше – кофе и любых напитков, содержащих кофеин, так как он усиливает боли, а также солёных продуктов. Регулируйте нагрузку: если бег даётся вам тяжелее, откажитесь от стандартных десятикилометровых забегов, замените их на спортивную ходьбу.

Не игнорируйте бассейн! Несмотря на то, что многие опасаются неловкости, плавание считается одним из лучших «тренажёров» для тела во время месячных. Оно способствует снижению боли в пояснице и предупреждению мышечных спазмов. Как и в случае с бегом, откажитесь от своих рекордных заплывов, посмотрите на группы аквааэробики или плавайте в спокойном темпе, давая телу умеренную нагрузку. Выбирайте бассейн с тёплой водой: холод усиливает спазмы. Что касается гигиены, то силиконовые чаши или простой правильно подобранный тампон разрешит все опасения.

Кардиотренировки – отличный способ ослабить постоянную ноющую боль внизу живота и предотвратить вздутие. Выбирайте любой привычный тренажёр, будь то сайкл, беговая дорожка, эллипс. Кардио способствует разгону крови, усиления её тока, расширению сосудов – всё это ведёт к болеутоляющему эффекту и не вредит работе мочеполовой системы. Если же вы предпочитаете более серьёзную нагрузку, то присмотритесь к упражнениям, которые прорабатывают мышцы спины, это ослабит напряжение в пояснице и положительно скажется на самочувствии.

Сильно не старайтесь: организм во время менструации теряет дополнительные калории со скоростью около 300 ккал в сутки, дополнительная нагрузка будет лишней. Делайте все упражнения, чем бы вы ни занимались, с учётом этого.

Аэробные нагрузки также хорошо сочетаются с этими днями: попробуйте аэробику, ритмику, тайбо, единоборства, зумбу или танцы. Активность, повышающая кровоток и пульс, будет полезна, а танцы и похожие на них активности гарантированно повышают настроение. Повышенная выносливость и более активная мышечная память позволит разучить новые движения, а эмоциональная восприимчивость – лучше реагировать на движения партнёра в парных танцах.

Считается, что наиболее эффективными тренировки становятся именно на 3-4 дни, так как в конце месячных уровень мужских гормонов наиболее высок. Разгон обмена веществ позволяет достичь улучшенных результатов при меньших усилиях, причём не только в «тяжёлых» видах атлетики, но и в популярных среди женщин – например, йоге.

Йога сама по себе расслабляет мышцы, вы можете сообщить тренеру о своём состоянии. Как правило, опытные профессиональные преподаватели и сами задают этот вопрос на классах – некоторые асаны нежелательны, другие же способствуют эффективному расслаблению мышц живота. Не рекомендуют также асаны, связанные со сжатием живота и скручивания. То же касается и пилатеса и других программ растяжки и расслабления.

Если вы заметили какие-либо нарушения цикла во время занятий фитнесом (любого направления), сделайте паузу и обратитесь к гинекологу. Часто активные нагрузки могут повлиять на продолжительность месячных, их задержку. В любом случае, вы можете не бросать любимый вид спорта, но не заставляйте организм работать на пределе возможностей.

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 

• Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
• Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
• AntiGravity йога. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
• Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Можно ли заниматься во время месячных спортом и какие нагрузки подходят

Не все девушки понимают, можно ли заниматься во время месячных спортом. Для поддержки фигуры и тонуса женщины, перешедшие к активному образу жизни, посещают спорт-залы или фитнес-центры. А как быть в «эти дни»? Реакция организма на тренировку в критические дни индивидуальна, и зачастую нужен совет личного тренера или врача-гинеколога. Давайте разбираться, каких правил нужно придерживаться в спорте при менструации, чтобы избежать неприятностей, и подберем оптимальные нагрузки для тренировок.

Неприятные симптомы в красные дни

Когда у женщин наступает период месячных, вместе с кровью теряются питательные вещества, а также «эти дни» сказываются на общем состоянии. Появляются симптомы подавленного настроения, не исключена плаксивость или болезненные ощущения внизу живота, а также слабость и сонливость.

Некоторые женщины во время месячных испытывают затруднения в передвижении — сильно болит и тянет низ живота, а также беспокоит голова или ломит спину. В этом случае занятия спортом желательно исключить.

Какие виды спорта подходят или нет для занятий в критические дни

Многие современные женщины научились справляться не только с симптомами ПМС (предменструальным синдромом), но и с недомоганиями во время менструации, и интуитивно определяют, стоит ли заниматься спортом или нет, прислушиваясь к своему состоянию. Приводим лайфхаки и примеры благоприятных (и не очень) нагрузок для этого периода.

Йога – легкие асаны в домашних условиях

Занятия йогой ассоциируются со сложными позами или немыслимым силовым балансом, а также экстремальным скручиванием тела. Что частично является правдой – в йоге действительно используют много трудных поз, однако в период месячных можно заниматься легкими и расслабляющими асанами.

Главное во время занятий йогой – не напрягать мышцы живота, так как это может негативно сказаться на самочувствии. Перевернутые асаны при менструации тоже запрещаются, лучше использовать менее сложные позы.

Пилатес – простые упражнения на гибкость

Тренировки по пилатесу в период месячных не запрещаются. Положительным результатом этого вида спорта станет то, что стабилизируется таз, и все сегменты тела выстроятся в правильном расположении. Это благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Итогом проведенных занятий станет улучшение самочувствия и менее болезненный период менструации. Поэтому пилатесом рекомендуем заниматься при месячных для профилактики неприятных симптомов и улучшения женского здоровья — и без разницы в какой день будете делать упражнения, хоть в 1-ый, хоть на 4-ый день цикла.

Пробежка – умеренные дистанции для улучшения самочувствия

Бег – полезный вид спорта, даже в дни месячных. При этом нужно подбирать умеренные и разумные нагрузки, чтобы не навредить себе.

Пробежки в медленном темпе улучшают кровообращение в области малого таза и снимают неприятное напряжение. В итоге вырабатываются эндорфины, называемые гормонами счастья, повышается настроение, что помогает бороться со стрессами.

К этому вопросу стоит подойти внимательно, например, не бегать на дальние дистанции, и носить комфортную одежду для бега — ведь в первый или второй день цикла обильные выделения могут испортить внешний вид.

Растяжка – приятные занятия для мышц

Растяжка мышц при месячных поможет улучшить кровообращение, а для стимуляции оттока лишней жидкости из тела, упражнения необходимо делать регулярно.

По отзывам девушек, регулярно выполняющим упражнения, месячные проходят менее болезненно. В период критических дней мышцы тела становятся более эластичными, что можно использовать для улучшения растяжки. В итоге после растяжки женщины будут чувствовать намного лучше, как в эмоциональном, так и в физическом плане.

Стретчинг – полезный домашний фитнес

К стретчингу относят любые виды упражнений на растяжку организма, этот вид спорта — популярное направление в фитнес индустрии.

Стретчинг обладает лечебным эффектом и позволяет добиться красивых подтянутых мышц. Поэтому можно заниматься стретчингом даже во время менструации. Большинство гинекологов рекомендует занятия стретчингом в домашних условиях, а в случае, когда отсутствуют сильные боли в области живота, разрешается посещать и фитнесс-центры.

Танцы – медленные движения для улучшения кровотока

Занятия танцами тоже относят к спортивным нагрузкам, однако во время месячных далеко не все виды подходят. Лучше ориентироваться в первую очередь на свое состояние, чтобы понять можно ли пойти на тренировку по танцам, или лучше отложить.

Танцы – это энергичные движения в такт музыке, однако бывают разновидности плавных и медленных танцев, которые гармонично нормализуют кровообращение. В итоге появится больше энергии и болевые ощущения исчезнут.

Плавание – умеренные нагрузки в критические дни

Во время первых дней месячного цикла плавание доставляет некоторые неудобства женщинам. Так, например, чтобы заниматься плаванием, придется применять тампоны или менструальную чашу.

Занятия плаванием в бассейне облегчают симптомы менструации, поэтому заниматься можно. Однако не стоит этого делать, когда женщина испытывает сильные боли, тошноту или упадок сил. Небольшие и плавные заплывы в бассейне разрешаются во время месячных, но лучше это делать по рекомендации гинеколога, а также по согласованию с личным тренером по плаванию.

Тренировки в спортивном зале и проработка пресса

Тренировка в спортивном зале возможна только в том случае, если у женщины месячные проходят спокойно и менее болезненно. Однако от силовых тренировок во время менструации лучше отказаться. Кроме этого не стоит усиленно заниматься прокачкой пресса, так как это усиливает приток крови, что вызовет болезненные ощущения.

Умеренная тренировка помогает выведению менструальной крови из организма, но не стоит забывать, что большие нагрузки в этот период противопоказаны.

Школьная физкультура во время месячных

Многим девушкам месячные приносят неудобства и дискомфорт в повседневную жизнь, особенно в первый день цикла. Однако для юных девушек этот период перенести намного сложнее, так как они попросту стесняются сказать об этом преподавателю физкультуры, а также не знают о том, можно ли заниматься физкультурой во время месячных или нельзя. Каждый конкретный случай необходимо рассматривать отдельно, так, например, если девушка-подросток себя плохо чувствует во время месячных, не стоит заставлять заниматься спортом на физкультуре.

Особенности нагрузок по фазам менструального цикла

Многие занимаются спортом, чтобы похудеть, и боятся нарушить регулярность тренировок. И чтобы лучше понимать, как фитнес воздействует на самочувствие, пробежимся по фазам цикла:

Фолликулярная фаза

Данная фаза наступает сразу после окончания месячных и длится около двух недель, характеризуется повышенным содержанием эстрогена в крови. В этот период женщины чувствуют прилив жизненных сил и готовы посещать спорт залы или фитнес-центры. В период фолликулярной фазы лучше заниматься интенсивным тренингом, так как организм быстро восстанавливается после тяжелых нагрузок. В эту фазу женщина может заниматься интенсивными видами спорта (например, тай-бо, кроссфит или табата).

Фаза овуляции

Овуляция наступает на 14-й день цикла и продолжается 3 дня. В это время женский организм готовится к зачатию, цикл характеризуется содержанием эстрогена в крови на максимальной отметке. И даже если вы предохраняетесь от беременности, и применяете контрацептивы или поставили спираль, в фазу овуляции разрешаются силовые и аэробные тренировки, а также интенсивные виды спорта. Помимо этого, можно заниматься групповыми занятиями или тяжелым тренингом, давая мышцам необходимый отдых и небольшие перерывы между подходами.

Лютеиновая фаза

После периода овуляции наступает лютеиновая фаза, которая заканчивается в начале следующего цикла. Содержание эстрогенов в крови понижается, а прогестерон повышается. Появляется отёчность, задерживается межклеточная жидкость. В это время у женщин появляются симптомы подавленного настроения, а также повышенная возбудимость и резко снижается трудоспособность. Тренировка в лютеиновый период обязана быть умеренной под руководством персонального тренера, который подскажет интенсивность нагрузки для конкретного случая.

Нежелательные упражнения во время месячных

К физическим нагрузкам, которые вредны во время менструации относятся:

• Прокачка пресса;
• Тяжелые тренировки и подтягивания, а также любые виды резких движений;
• Использование аэробного обруча и высокоинтенсивный бег.

В ситуации, когда у женщины занятие спортом вызывает ухудшение состояние здоровья, желательно немедленно прекратить заниматься в этот период. Могут появиться такие симптомы как головная боль или потягивания внизу живота, слабость, усиленное кровотечение или другие симптомы менструации.

Плюсы и минусы тренировок при месячных

Регулярные занятия спортом помогают поддерживать мышцы в тонусе, улучшают обменные процессы и кровообращение. Благодаря систематическим тренировкам период месячных проходит менее болезненно.

Новичкам подобрать себе нагрузку поможет таблица:

1 день	йога, растяжка
2 день	пилатес, пробежка
3 день	медленные танцы, плавание
4 день	стретчинг, умеренные нагрузки в тренажерном зале

Правила во время месячных для растяжки:

1. Пейте воду. Она входит в состав жидкости для смазки суставов, а также помогает контролировать работу мышц на уровне обмена электролитных минералов (клеточном уровне).
2. Движения в период менструации не должны быть резкими. Лучше чередовать легкую «пружинку» и покачивание со статическим растяжением, когда вы достигаете крайней точки растяжения, привыкаете к ней минуты 4-5, а затем пытаетесь растянуться еще немного. Эта техника эффективна.
3. Используйте ремни, когда не можете дотянуться до ног, например, в положении сидя. Это поможет держать спину прямой, ведь к ногам нужно тянуться животом, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Если тянетесь к ногам головой, то растягиваете спину, а не бицепс бедра.
4. Берегите суставы. Например, ни в коем случае нельзя сначала притягивать к себе согнутую в колене ногу, а потом пытаться ее разогнуть. Это серьезная нагрузка для суставов.

Приступать к растяжке, как и к другим физическим упражнениям, нужно разогретым. Не нужно этого делать, если завершаете растяжкой тренировку. Для начала в легком темпе побегайте на беговой дорожке минут 5-7, затем сделайте суставную гимнастику, хорошо разомнитесь. Если мышцы будут «холодными», их легко повредить.

Во время месячных внимание нужно уделять всем мышцам, а не только ногам, как делают многие девушки, мечтающие сесть на шпагат. Растягивание мышц запястья и предплечья – эффективная профилактика тоннельного синдрома, которым страдают работающие за компьютером люди. Хорошая привычка – заимствовать упражнения из йоги, которые не только повышают эластичность мышц, но и благотворно влияют на внутренние органы. Например, поза «Собака мордой вниз» налаживает работу кишечника. Не забывайте про скручивания и аккуратные перекаты на спине – это отличный массаж для позвоночника.

Минусами спортивных нагрузок в период месячных могут быть усиление кровотечения и выраженность тянущих болей внизу живота при неправильно подобранных упражнениях.

Поэтому берегите себя во время месячных, не прибегайте к интенсивным нагрузкам в этот период, и тем более не качайте пресс.

Кратко резюмировать положительные и отрицательные воздействия спорта в период менструации можно так:

Усиливает обменные процессы

Улучшает настроение

Повышает гибкость мышц

Снижает болевой синдром

Ухудшает самочувствие

Усиливает кровотечение

Провоцирует напряженность внизу живота

Повышает выраженность головных болей

Занятия спортом для улучшения венозного оттока крови

Нарушенное кровообращение негативно сказывается на сердце и других органах, причиной нарушения может быть пониженный тонус кровеносных сосудов. В итоге развивается атеросклероз, тромбоз, накапливается лишний вес, нарушается работа сердца, поджелудочной и щитовидной железы.

Чтобы предотвратить развитие таких болезней, а также улучшить венозный отток крови, желательно нагружать тело сбалансированными физическими нагрузками. Легкая пробежка или езда на велосипеде подойдут для улучшения кровообращения, а увеличить эластичность сосудов помогут йога, стретчинг или растяжка.

Нужно ли менять режим тренировок

Режим тренировок во время месячных стоит менять, и чтобы составить адекватный план нагрузок, попросите об этом тренера. Период менструации у женщин характеризуется общей слабостью, головными болями и дискомфортом в области живота, поэтому в это время не стоит заниматься силовыми или интенсивными упражнениями. При менструации рекомендуем заниматься легкими видами спорта и не нагружать область живота. Для улучшения общего состояния разрешается ходьба и растяжка.

Полезен ли фитнес при эндометриозе в период менструации

Эндометриоз – это гинекологическое заболевание матки, которое характеризуется разрастанием клеток слизистой оболочки. Достаточно долгое время гинекологи запрещали девушкам заниматься спортом во время месячных, однако согласно недавним исследованиям умеренные нагрузки принесут только пользу.

Не все упражнения при этой болезни полезны, и организму нужно время на отдых и восстановление. После нескольких месяцев тренировок, если состояние не ухудшается, то можно заниматься интенсивней, при этом параллельно наблюдая за состоянием.

Если женщина сталкивается с вопросом можно ли заниматься во время месячных, то ответ очевиден — все будет зависеть от ее самочувствия. Умеренные занятия спортом в случае, если девушка переносит месячные спокойно, пойдут только на пользу: улучшится самочувствие, появится настроение и жизненные силы. Стоит учитывать, что во время «этих дней» подойдут далеко не все виды спорта, и лучше избегать интенсивных тренировок и тяжелых нагрузок. А для составления адекватного плана в дни менструации дополнительно посоветуйтесь с гинекологом и личным тренером.

Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:

• Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота.Пока, вздутие живота!
• Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
• Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Таким образом, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
• Повышенный кровоток также помогает облегчить менструальные спазмы

Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!

• Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
• Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, позволяют вам сделать определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
• Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
• Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
• Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
• Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или аномальны!

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда кажется, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными.Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашим телом, а не против них в тренажерном зале.

Повысьте свои результаты за пределами тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляция и лютеиновая фаза , которая часто более широко распадается на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе. Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к пище и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота сердечных сокращений перед тренировкой была выше и пиковая, ЧСС была ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах. Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы.Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, знаете, как себя чувствует ваше тело.Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменения настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару. В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому обратите особое внимание на потребление воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, создавая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого в мышцы. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, а поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что в состоянии натощак женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, пик которых приходится на лютеиновую фазу, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если их продолжительность превышает 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм белка, расщепление мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке во время этой части цикла женщины. ³ .Вывод; подумайте об увеличении потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы выполняете цикл тренировок с большей или высокой интенсивностью.

Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать свой график соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие усилия для тренировок и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС).Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может быть сложнее.

Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки наличия достаточных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше. Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости для обеспечения адекватной гидратации и восполнения запасов между сессиями.

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла.Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог и триатлонистка Ironman, она любит совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как поддерживать общее здоровье и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.

---

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Способность к выносливости и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин во время различных фаз менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD.«Нагрузка натрием перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

Как менструальный цикл влияет на ваш распорядок тренировок?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых штанах. Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. »

Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, что может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь при симптомах вздутия живота.

Начало вашего цикла

Это не означает, что вы обязательно будете на пике формы в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

Интересно, что это также может быть хорошим временем для силовых тренировок — и это касается до овуляции.

«Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводили к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе».

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

«Комбинированный гормональный всплеск обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», — говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что это прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее переносимость боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», — говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите эти личные рекорды в фолликулярной фазе».

Однако одно предупреждение — в это время вы можете быть более подвержены травмам. В качестве яркого примера: женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровень прогестерона начинает повышаться, а уровень эстрогена падает.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эстрогенами», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях.«

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, а температура тела повысится. В результате вы можете быстрее устать. Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично оценивать то, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если производительность немного падает — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, на каком этапе цикла вы находитесь, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабляться, если вы устали, и работать усерднее, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются на протяжении всего цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.»

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать.Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи.Дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поверните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Медленно переходите взад и вперед между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница

упражнений, которые могут быть изменены в вашем периоде

Вы можете ожидать, что в вашем теле произойдет много изменений, если вы начнете регулярно заниматься спортом.У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но вы можете не ожидать, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на повышенный уровень активности. Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки.Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода. Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия. Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки. Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей.Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом. Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок. Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

• Менструальная дисфункция
• Низкокалорийное питание
• Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменения в вашем потоке

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом. Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген.Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — это болезненный период без поддающейся идентификации первопричины. Обычно он начинается с самого первого периода, а затем боль возникает с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки.Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги. Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет, или даже позже. Два общих состояния, которые вызывают этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют основную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома развивает сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отклоняет кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них наблюдается значительное снижение кровотока.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительных размеров, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться маточная боль и спазмы во время физических упражнений.

Слово Verywell

По большей части прорывные кровотечения или случайные пропущенные месячные не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели.Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются регулярными физическими упражнениями, обычно бывают более тяжелые и болезненные периоды. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкие месячные с меньшими спазмами?

Менструальный месяц: как эффективно тренироваться на каждом этапе цикла | Fitness

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня.Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело доходит до физических упражнений. Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Есть также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление. «Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно», — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны некоторым женщинам. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона.«Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она. Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным.«Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте тренироваться через симптомы

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти. «Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с 3-го по 5-й день менструации эстроген начинает повышаться, «так что примерно в это время вы, возможно, начнете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям».Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Работайте до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах эстроген выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы. «Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем, чтобы по-настоящему подтолкнуть, из-за высокого уровня энергии.«Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и« пройти через высокоинтенсивные тренировки », — говорит она. Однако это не данность. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она. «Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия.Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться».

Определите свой цикл, и вы узнаете, когда день йоги наиболее полезен (по мнению модели). Фотография: LightFieldStudios / Getty Images / iStockphoto

Воспользуйтесь преимуществами эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества.Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы. Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам.”

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти. Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева.Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не добавляете углеводы и не увеличиваете калорийность, ваше тело может начать удерживать к весу. Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться «.

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном.Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется принять стратегии охлаждения». По ее словам, прогестерон также является «успокаивающим гормоном». Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может оказаться труднее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить технику игры в гольф.

Успокойтесь

«По прошествии третьей недели уменьшите нагрузку и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес», — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много тренироваться. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок. В мире, где нас окружают эти сверхинтенсивные тренировки и мы бьемся о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле.”

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco, более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя очень далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировки во время менструации приносят пользу. Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

Упражнения могут незначительно или сильно повлиять на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность.Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется выработкой и регуляцией гормонов вашим телом, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов. Это воздействует на ваше тело по-разному …

1. Упражнения могут облегчить вашу текучесть

Гормональные изменения, вызванные регулярными тренировками, могут сделать менструальный менее тяжелым. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса.Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем организме остается меньше эстрогена. В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

2. Тренировки могут сделать судороги менее болезненными

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, почувствовали их.Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и вызывают спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

3. Физические упражнения могут вызвать нерегулярные менструации

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела.Когда вашему телу не хватает энергии для поддержания работы ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему.