кто это, как определить по телосложению?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это – типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо – проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа – результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно – в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья	Тонкая	Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма	Очень медленная	Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод	Редко	Причина та же – медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели	Низкие	У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира	>25%Л	Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

• низкообъёмный интенсив в круговом типе;
• пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил – преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф – вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф – идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг – яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

ᐉ Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Соматотипы и особенности. Как узнать свой тип телосложения

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

ТЕСТ: Какой у меня тип телосложения

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

Как определить тип телосложения или «ширину кости»?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

• лёгкие и тонкие кости;
• небольшие суставы;
• тонкая кожа;
• узкие плечи и бёдра;
• небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

• тяжёлые кости и сильный скелет;
• широкие плечи;
• ярко выраженные крупные суставы;
• большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
• толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Источники:

http://www.syl.ru/article/187514/new_mezomorf-endomorf-ektomorf—kak-opredelit
http://gloryonika.ru/test-tip-teloslozheniya/
http://frauwow.com/moda/figura/vidy-i-tipy.html

Мезоморф — питание и тренировки. Как определить и в чем особенности?

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

Мезоморф — SportWiki энциклопедия

Типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха[править | править код]

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

• Mesomorph — предтренировочный комплекс

Типы телосложения и генетика — определяем ваши возможности в спорте

Главная » Тренинг » Какой ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?

От типа телосложения зависит эффективность питания и тренировок. Для разработки правильного плана питания и тренировок важно понимать, какой у вас тип телосложения.

Когда я впервые попал в мир бодибилдинга, я был поражен невероятным количеством различных программ тренировок, пищевых добавок, диет, статей и разнообразной информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что из этого нужно мне. В результате я провел около 6 месяцев в тренажерном зале, практически не набрал мышечной массы и не имел ни малейшего желания продолжать.

Я был потерян, разочарован и готов все бросить. Пока однажды парень из моего тренажерного зала не дал мне журнал со статьей про типы телосложения. И эта статья просто открыла мне глаза, я понял почему за полгода не смог добиться практически никакого результата.

Я чистый эктоморф (худощавый и с трудом набирающий мышечную массу), мой вес, когда я только пришел в зал, был 60,2 килограмма. На тот момент я ничего не знал о типах телосложения. Я решил (как и большинство начинающих), что чем чаще я буду тренироваться, тем больше стану. Веря, что «больше, значит лучше» я стал тренироваться по программам, разработанным для лучших бодибилдеров того времени. В результате за полгода я набрал примерно 1,7 кг.

После прочтения статьи о типах телосложения, я начал понимать, что из себя представляет мой тип телосложения, обмен веществ и как проходит процесс набора веса. Будучи эктоморфом, мне необходимо сосредоточиться на получении калорий, длительном отдыхе и сократить количество кардио нагрузок. И только тогда я начал по-настоящему набирать вес. На прошлый свой опыт я больше никогда не оглядывался.

Типы телосложения

Очень важно знать свой тип телосложения и знать, что это значит. Программы тренировок и питания различны в зависимости от типа телосложения. Ниже представлены 3 мужских типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф и их характеристики.

Эктоморф

Эктоморф – это человек худощавого телосложения. У него тонкие кости и мало мышц. Обычно эктоморфов отличают длинные, жилистые конечности. Плечи у таких людей худые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

•  «Тонкое» тело и кости
• Тяжело набирает вес
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Худоба
• Мускулатура не развита
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень тяжело набирать вес. У них очень быстрый обмен веществ, поэтому все калории сжигаются с невероятной скоростью. Для того, чтобы набрать вес эктоморфам необходимо потреблять очень много калорий. Тренировки у людей с таким типом телосложения должны быть короткими, интенсивными и сфокусированными на большой группе мышц. Определенно необходимы пищевые добавки. Эктоморфам необходимо есть и перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц. В общем, эктоморфы легко теряют жир, что сокращает скорость набора мышечной массы.

Мезоморф

У мезоморфа крупные кости, большие мышцы и он от природы довольно развит физически. Данный тип телосложения идеален для бодибилдинга. Мезоморфы очень легко набирают и теряют вес. Они от природы сильны, что является отличной базой для создания мышц.

Характерные черты мезоморфа:

• Атлетическое телосложение
• Тяжелое тело
• Хорошо обозначенные мышцы
• Прямоугольный корпус
• Сила
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тело мезоморфов лучше всего откликается на силовые тренировки. Набор массы обычно происходит очень быстро, особенно у новичков. Отрицательная сторона данного типа телосложения – мезоморфы набирают жир быстрее, чем эктоморфы. Это значит, что им необходимо контролировать потребление калорий. Лучше всего для мезоморфов: грамотно сочетать силовые и кардио тренировки.

Эндоморф

Тело эндоморфов чаще всего массивное и мягкое. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают вес. Обычно они невысокого роста с очень плотными ногами и руками. Мышцы у эндоморфов сильные, особенно верхняя часть ног. Им легко даются упражнения на ноги, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

• Мягкое и круглое тело
• Легко набирает жир и мышцы
• Обычно невысокого роста
• Коренастый
• Тяжело теряет жир
• Замедленный метаболизм
• Мышцы плохо обозначены

Во время тренировок эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса жир, а не мускулы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны выполнять столько же кардио, сколько и силовых тренировок. Обычно в пищевых добавках нет необходимости, если человек потребляет достаточное количество белка.

Комбинированные типы телосложения

На этих трех типах телосложения все не заканчивается. Как правило, большинство людей сочетают в себе два типа телосложения. Обычно это эктоморф/мезоморф или мезоморф/эндоморф. Довольно часто можно встретить, например, мезоморфа, который набирает вес также легко, как эндоморф.

Как ой же у вас тип телосложения?

С помощью предоставленного выше описания, вы сможете определить свой тип телосложения. Советую вам также оптимизировать свой план питания и тренировок с учетом данного типа телосложения.

И последнее, вне зависимости от типа вашего телосложения вы можете добиться значительной мышечной массы. Даже самые худые могут «вырасти». Да, им придется больше работать, но результат все равно достижим. Я, будучи от природы очень худощавым,  смог набрать около 30 килограмм чистой мышечной массы.

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Эндоморф — психология

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Эктоморф

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Эктоморф после тренировок

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Телосложение эктоморфа

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Телосложение мезоморфа

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов.

Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам.

Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался  между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Таблица расчетов

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

Источник: http://HeaClub.ru/kak-opredelit-kto-ty-ektomorf-mezomorf-ili-endomorf-test-tipy-teloslozheniya-figur-muzhchin-i-zhenshhin-ektomorf-mezomorf-endomorf-otlichitelnye-osobennosti-foto

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако, очень часто два совершенно чужих человека бывают похожи между собой визуально. И дело даже не в чертах лица, а в одинаковом типе фигуры. Какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом — расскажем в этой статье.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности, в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким, но в современном спортивном сообществе более популярным является использование классификации по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академикуЧерноруцкому

Классификация по Шелдону

В целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же, классификация Шелдона, как правило, используется достаточно в узких кругах — в основном, применительно к бодибилдингу. Если провести параллели, то получиться примерно следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, его длительность на пути к достижению желаемого результата, ну и, конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно, по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в очень незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за вопросы, касающиеся расслабления, пищеварения, сна.

Уровень мочевой кислоты в крови так же, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств, астеники имеют способность мало спать, много работать, в первую очередь — интеллектуально.

Причем, при достаточной мотивации, во время выполнения задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее.

Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности, можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками можно добиться чего угодно и преодолеть недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать свои недостатки, если можно по-максимуму использовать свои плюсы?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых видах спорта, таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать достаточно мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые, как раз, и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек.

При этом, успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен , поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше, по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге, астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц очень вытянута, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом, длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и достаточно несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные очень длительно выполнять динамическую работу, при этом процесс закисления в них, за счет большого количества митохондрий, затруднен. А это значит, что в видах спорта, требующих, в первую очередь, выносливости, астеники, они же эктоморфы, будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эндоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный и вы задались целью во что бы то ни стало превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным, так сказать, усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам, поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их первыми признаками являются:

• достаточно широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом, эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточена их скелетно- мышечная система, под это же заточена их эндокринная система.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов достаточно высок уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Данная особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбаллансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким типом телосложения желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Все, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую, желательно — на протяжении определенного промежутка времени, для того, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи не желательны для эндоморфов: чем больше растягивается стенка кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов. И тем значительнее выброс инсулина.

Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, очень подойдет гиперстеникам, как для того чтобы лучше выглядеть, так и для того чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона, гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна.

Благодаря этому, гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень. Однако, при соответствующей тренировке, в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению описанного недостатка.

Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер- джиу- джитсу, дзю-до, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные- проявить максимальную силу, за счет сокращенной амплитуды, гиперстеникам проще.

В силу этих же причин, эндоморфы будут достаточно комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей.

Данные структуры, даже в состоянии покоя, нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц.

Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки.

При этом, диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии.

Но количество углеводов лучше снизить- так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забудем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие, так сказать «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы.

Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения.

Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя, время от времени, какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают довольно таки сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность данного типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало.

Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов.

Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом, именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности может добиться успехов на поприще практически любого вида спорта.

Конечно, благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, данные индивиду мы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини.

Проще говоря, везде, где для максимального результата нужно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения является счастливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, заняться может любым видом спорта — ну не мечта ли? Не так все просто.

Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам, представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками.

И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни достаточно редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры.

Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты.

Причем, в рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Но, вместе в тем, многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случиться лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами, выложенными в интернете — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым индексом Соловьева приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните- 80% в ваш внешний вид вносит ваш образ жизни и питания, а вовсе не ваш соматотип.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/tipy-teloslozhenij.html

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале.

Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов.

Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы – нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

• гармонично развитое, пропорциональное тело;
• чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
• неширокие, но объёмные развитые плечи;
• низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
• широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
• крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

• 30-40% белка;
• 40-50% углеводов;
• около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела.

Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок.

Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал.

Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка – повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня.

Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел.

Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю.

Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы – гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

• округлое, коренастое телосложение;
• широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
• достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
• широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

• 50% белка;
• 40% углеводов;
• 10% жиров.

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов – избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь.

На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны.

Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится.

В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму.

Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.

Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности.

Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п.

Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы.

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы – астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

• широкие плечи;
• узкая талия;
• тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
• минимальный процент жировой ткани;
• слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины – обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

• 50-60% углеводов;
• 20-30% белка;
• 20% жиров.

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными – злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи. 

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал.

С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа.

Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит.

При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций.

В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом.

Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом.  В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pitanie-i-trenirovki-mezomorfa-ektomorfa-i-endomorfa-v-chyom-raznitsa/

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить? :

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая.

Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки.

Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф).

Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым.

Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Источник: https://www.syl.ru/article/187514

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения?

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

• Мезоморф.
• Эктоморф.
• Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

• У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
• У эктоморфа до 17 см.
• У эндоморфа более 20 см.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезомо

Определение, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

Есть большие различия между типами телосложения.В основном это связано с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, которое может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, необходимо следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

Еще один фактор — набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро наращивают мышцы, а эктоморфы — нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Следовательно, им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут пожелать уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

Чтобы добиться стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

В зависимости от физических целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышц люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным и большим весом.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

Какой у мезоморфа тип телосложения и какая диета лучше для него?

Обзор

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении целей в отношении диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения.Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики:

• квадратная голова
• мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратными, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся большим содержанием жира и меньшим количеством мускулов, могут казаться округлыми и мягкими. Им также легче набирать вес.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела, а бедра более тонкие, бедра и ноги.

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей природной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть.Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в восстановлении мышц. Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
3. Цельнозерновые и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление.Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотип, аналогичный их матерям, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

Тренировки с отягощениями

Для каждого типа телосложения нет комплексных тренировок. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышц до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения с отягощениями самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, выполняя больше повторений упражнений с меньшими весами.

Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной силы сжигания жира.HIIT включает в себя периоды интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Запишитесь на прием к врачу или фитнес-специалисту, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

Следует ли вам тренироваться и соблюдать диету для вашего типа телосложения? (Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф)

описание видео

Следует ли вам тренироваться и придерживаться диеты для вашего типа телосложения? (Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф) Лорен Преториус: Привет, Джефф, я нашла это очень интересным. Спасибо за отличное видео. Я не спортивный ученый, но тем не менее ученый.Я читал «Знания о беге» Тима Ноукса, у него есть интересная теория о том, что у спортсменов, которые могут бегать быстрее, более высокое соотношение быстро сокращающихся мышечных волокон к медленным. Он объясняет это генетикой, говоря, что мы просто рождаемся с этим, и это не обязательно сильно изменится. Я знаю, что при тренировках с отягощениями мы уделяем большое внимание быстросокращающимся волокнам. Я давно не читал эту книгу, но, если я правильно помню, он соотносил эти отношения с соматотипами.Считаете ли вы, что ваши тренировки должны быть направлены скорее на то, какие доминирующие мышечные волокна у вас могут быть или нет? Например, сможет ли кто-то с более высоким соотношением быстро сокращающихся волокон сосредоточиться на более тяжелой нагрузке и меньшем количестве повторений? Или, если у кого-то низкий коэффициент, он делает более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений, чтобы попытаться стимулировать развитие быстро сокращающихся волокон? Мне это показалось бы очень интересным, так как я бегаю на длинные дистанции и решил потратить межсезонье на наращивание мышечной массы. Моя цель — построить сбалансированное телосложение и укрепить свое тело, чтобы в следующем году принять участие в ультрамарафоне.Если есть особая форма тренировки с отягощениями, которая может максимально стимулировать быстро сокращающиеся волокна, это может стать отличным инструментом для повышения скорости и эффективности бега, в дополнение к уже существующей защите от травм. Хотелось бы услышать ваши мысли по этой теме. С уважением, Лорен
Дата: 2019-11-06

Комментарии и обзоры: 9

tribj001
Чувак, аминь Соматотипы — чистая чушь. быть толще.Но потом я начал тренироваться и правильно питаться и потерял 50 фунтов. Тогда угадайте, что я выгляжу как то, что мы называем эктоморфом, потому что мне 64 года, размах крыльев 68 и я играю в баскетбол. Так в эти дни я упаду больше в категории Ectomorph в этой весовой я упорно тренируюсь в постоянном сражении не искать долговязый и костлявый из-за моей супер длинной и долговязый кадра. Дело в том, что я узнал, что со временем тело может сильно измениться, держу пари, что даже я, с моим долговязым телом, мог бы бросить баскетбол, сосредоточиться исключительно на тренировках по бодибилдингу, увеличить количество калорий, нарастить тонну мышц и выглядеть мезоморфным, но я, очевидно, предпочитаю худощавое баскетбольное телосложение.Я действительно думаю, что люди генетически предрасположены к одному из способов, но люди могут работать, чтобы попасть в любую из этих категорий. С моим длинным телом и короткими невпечатляющими мышцами живота / прикрепления я всегда буду выглядеть как эктоморф, но на это, несомненно, может во многом повлиять питание и выбор упражнений.

jonpaul70
Джефф, ты мезоморф. Идк. Все, что я могу сказать, это то, что несколько лет назад у меня был партнер по тренировкам, от которого я почесал в затылке. Мы делали такой же распорядок и ели примерно то же самое.Я использовал полный диапазон движений, и он постоянно был в плохой форме, а иногда даже делал половину повторений. Мои веса в жиме, становой тяге и приседаниях поднялись значительно выше его. У меня 275/315/355, а у него 200/275/250. В конце нашего первого года у меня не было изменений в массе тела и минимальном росте мышц, хотя я был сильнее. Он набрал около 20 фунтов мускулов, его руки выросли примерно на 1,5 дюйма, и он даже начал читать мне лекции о том, как поднимать тяжести. Все это дерьмо — генетика, и только потому, что люди говорят, что это требует тяжелой работы и работает для всех, ничего не значит.Если ваше тело хочет расти, вы будете расти. Если ваше тело этого не делает, вы ничего не можете сделать, чтобы это произошло. даже тестостерон не работает. Всего два цента.

7gmeister
Похудение из-за дефицита калорий на самом деле неверно. Дело в гормонах. Инсулин — это гормон №1, который вызывает увеличение веса и блокирует потерю жира. Исключите углеводы и сахар из своего рациона и увеличьте количество белков и жиров, и ваш уровень инсулина упадет, и вы похудеете. Я не мог набрать вес в 20 лет, но в 30 я набрал вес и не мог удерживать его, и никакие тренировки в тренажерном зале и снижение калорий не помогли.Мне было лучше, но совсем не то, что было в двадцать с небольшим. Я сбросил почти все злаки и весь сахар, и я потерял почти все это за 3 месяца. Конечно, я не был огромным, но какая разница, когда я почти полностью исключил углеводы

Захари Милос
Джефф, чем больше я смотрю ваши видео, тем больше убеждаюсь, что генетика, хотя и является широким термином, играет гораздо большую роль в том, как вы выглядите, чем я всегда считал раньше. Я полагал, что генетика могла. 5-10% в том, сколько мышц можно нарастить или насколько легко можно потерять жир.После просмотра большого количества видео и исследований, проведенных на слух, я понял, что на самом деле может быть больше половины, учитывая диету другой половины и то, насколько последовательно вы тренируетесь. Может быть, я не в себе, но это мои текущие мысли.

Брэд Гринан
Я вообще не верю в эти типы телосложения. они точно могут быть изменены в зависимости от вашей активности. 6-8 лет назад я был студенческим пловцом, рост 6 футов 2 дюйма, вес около 180, только что измельченный. вы бы точно назвали меня эктоморфом. Сегодня, после 4 лет тренировок с отягощениями и набора массы (сейчас я в режиме супер-медведя), когда я набрал колоссальные 240, вы определенно назвали бы меня эндоморфом.типы могут явно меняться со временем и на самом деле ничего не значат

шейн уильямс
нет такой вещи, вы не можете классифицировать типы телосложения, потому что мышечные волокна и генетика настолько сложны от человека к человеку. некоторые люди могут набрать вес, а затем сбросить некоторые не могут сила воли и насколько вы реалистичны.ты можешь быть только лучшим собой.

Whitney F
Спасибо за видео по этому поводу. Я всегда интересовался этой темой, поскольку многие люди, которые кажутся научными, обращаются к этой теме. Также подумайте о том, чтобы сделать видео о том, как работать после травмы (особенно разрывов вращательной манжеты плеча или травм колена). Я видел очень много людей, ухудшающих травмы. Я также был очень расстроен, потому что мой прогресс сейчас замедляется из-за травмы колена. Благодарность

Оливер
Недавно я услышал из видео с Марком Риппето (я думаю, что это было видео «Искусство мужественности: как правильно тренировать»), что вертикальный прыжок — это не то, что можно тренировать (больше нескольких дюймов) и, таким образом, определяется генетически и используется как показатель максимальной «мощности» индивидуума.Вы читали литературу по этой теме? Было бы интересно услышать вашу точку зрения

Джефф Ниппард
Я нашел историю соматотипирования такой интересной.