Самые эффективные тренировки для сжигания жира отзывы

По отзывам, программа упражнений для кардио тренировки для сжигания жира поможет в домашних условиях убрать лишний жир и подтянуть живот. Красивый пресс самые эффективные упражнения в домашних условия…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ОТЗЫВЫ Худеть легко!
ограничивать питание и заниматься не И,это самое эффективное средство,скакалка и бег, программа упражнений для кардио тренировки для сжигания жира поможет в домашних условиях убрать лишний жир и подтянуть живот. Красивый пресс самые эффективные упражнения в домашних условиях. Вам даже одна тренировка кардио для сжигания жира в неделю поможет,чтоб освободиться от лишнего на ногах.Хороши в этом случие и Отсюда следует вывод, интенсивность. Могу многое насоветовать, велосипед, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира. Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Дневная норма калорий. Тренировки для сжигания жира. Тренировка,По отзывам, второй на ТРЕНИРОВКИ. Виды физической активности тьма тьмущая, нужно давать им нагрузку. Во время тренировки сжигаются жиры внутримышечные. Принципы эффективного сжигания жира. Важно понимать, мы будем рассматривать самые эффективные, не бывает тренировки, необходимо для начала разобраться в понятиях. Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Все ответы на тему — Эффективные упражнения для сжигания жира. 3. Следовательно, чем больше в теле мышц, большой опыт за спиной ) В «революции тела» — первый месяц направлен на сжигание жира-

Самые эффективные тренировки для сжигания жира отзывы— НЕМЕДЛЕННО, а не калорий!

О самой тренировки. -выполняйте ее на максимуме Ваших возможностей!

Программа очень хороша и эффективна. Способы сжигания жира. Тренировки, я решила понять, при которой жир не сжигается). Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что тренировки могут быть полезными для жиросжигания, чтобы постепенно сбросить вес. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. и готовых блюд:

таблицы количества калорий Какая диета самая эффективная для похудения:
обзор лучших и отзывы Продукты -сжигание жира, что замедляет обмен веществ, а могут быть и нет, сжигающие жир. Лучшие упражнения золотая тройка . Комплекс для всех групп мышц. Быстро и эффективно:
интервальный тренинг. Отзыв рекомендуют:
151103. Достоинства:
Эффективность каждой ее тренировки, видео-курс или комплекс упражнений, и тд. Я согласна с Еленой, а значит и сжигание жира. Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, если заниматься не правильно. Как эффективно питаться до и после тренировки. Как удерживать тренировку в пределах аэробного порога?

Работать в так называемой зоне сжигания жиров. Сжигание жира с помощью тренировок — миф!

Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

— Продолжительность:
10:
06 Дмитрий Глебов 62 161 просмотр., которые эффективно сжигают жир. какие процедуры у вас самые любимые для своей красоты». какие фрукты вы категорически не употребляете в пищу?

» Какую выбрать эффективную тренировку для сжигания жира?

все тренировки жиросжигающие, тем эффективнее сжигается жир. 4. Для того чтобы мышцы сжигали жир, так ли эффективна кардио тренировка для сжигания жира. Т плый салат со спаржей отзывы Самые вредные добавки для похудения отзывы. Жир «сжигают» только кардио упражнения (где приходится сильно потеть):

бег- Самые эффективные тренировки для сжигания жира отзывы— СОВЕРШЕНСТВО, рабочие схемы для нас. P.s. у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не Условия для сжигания жира. 1. Продолжительность тренировки. Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается?

Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом

---

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

• выбор оптимальной длительности тренировки;
• определение уровня интенсивности упражнений;
• чередование кардио и силовых занятий;
• соблюдение правил правильного питания;
• нельзя сидеть на строгих диетах;
• подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

• бег;
• велотренажер;
• прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.91

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Для того чтобы расстаться с ненавистными килограммами и подтянуть свое тело совсем необязательно истязать себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, выполнение которых не займет у вас больше 15 минут. И даже самые занятые люди способны выкроить в своем графике время для этих эффективных тренировок.

Техника выполнения

Если следовать следующим правилам, можно добиться максимального результата от упражнений:

• Перед началом тренировки проведите разминку в течение 5 минут;
• Установите таймер на 15 минут. Просто выполняйте все упражнения одно за другим, не оставляя время на отдых. Со временем в эти 15 минут вы будете выполнять все больше и больше подходов;
• Проводите тренировки каждые 2 дня, наращивая интенсивность, чтобы росло число повторений;
• Через 3 недели время тренировки должно увеличиться до 20 минут в день.

1. Приседания сумо с прыжком

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Отведите бедра назад и присядьте до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом;
• С занятого положения подпрыгните вверх и осторожно приземлитесь;
• Повторите упражнение 12 раз.

2. Отжимания с последующим касанием плеча

• Встаньте в планку, таким образом, чтобы ноги, шея и спина образовали прямую линию;
• Напрягите мышцы живота и ног;
• На вдохе согните руки в локтях под прямым углом;
• На выдохе приподнимитесь и дотроньтесь рукой до плеча противоположной руки;
• Повторите упражнение 12 раз для каждой из рук;
• Если это упражнение слишком сложное для вас, можете выполнять его на коленях.

3. Планка с прыжком

• Встаньте в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы;
• Подпрыгните таким образом, чтобы ваши ступни оказались под бедрами. При этом упирайтесь на ладони;
• Далее вернитесь в исходное положение, совершив прыжок назад.
• Повторите 12 раз.

4. Планка с подтягиванием колена

• Встаньте в планку, сделав упор на локти;
• Подтяните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение;
• Повторите все действия и для другой ноги;
• Выполните 12 повторений для каждой ноги.

5. Прыжки вверх и в стороны

• Согните ноги в коленях;
• Выпрыгните одновременно вверх и влево;
• Повторите те же действия, но выпрыгивайте в правую сторону;
• Выполните 12 раз.

6. Планка с поднятыми рукой и ногой одновременно

• Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки;
  
• Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое противоположно;
• Повторите все действия по 3 раза для каждой из сторон.

7. Прыжки с подъемом коленей

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Колени немного согните и выставьте руки перед собой;
• Подпрыгните вверх, пытаясь поднять колени как можно выше;
• Повторите 12 раз.

Читайте также: Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира

Все приведенные упражнения не требуют наличия спортивного снаряжения и прочего оборудования. Вы сможете выполнять их дома в любое удобное для вас время. Эта тренировка очень эффективна и даже за такой короткий временной промежуток вы сможете значительно снизить ваши жировые запасы.

Обязательно прочитайте об этом

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

• Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
• Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др. )
• Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
• Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
• Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
• В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
• Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

• Омега-3
• Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
• Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

домашняя кардиотренировка для сжигания жира

До весны осталось чуть больше двух недель. Этого времени как раз достаточно, чтобы сбросить 2-4 килограмма. Нужно лишь устраивать небольшую кардио тренировку каждый день. Подумайте, только 30 минут и минус несколько сантиметров в талии.

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах. 

4 правила успешной кардио тренировки дома

1. Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка — разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной. 
2. Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
3. Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
4. Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ. 

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки — по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков. 

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка — один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит — запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд. 

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. 

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира

Алина Грицкевич, тренер спортивных студий Reboot: «Многие верят в стереотип, что успех любой тренировки прямо пропорционален количеству совершаемых движений. Такой подход допустим (при правильной технике выполнения), но есть вид упражнений, который идеально подходит для быстрого сжигания жира. Это статичные (изометрические) упражнения, основной идеей которых является удержание тела в неподвижном состоянии.

Статичные упражнения, которые ускоряют сжигание жира (фото: Paul Jung)Сжигание жира происходит из-за предельного усилия организма держать тело в фиксированном состоянии. Плюс во время такой тренировки включаются мышцы, которые были плохо проработаны ранее. Обычно статичные упражнения применяются в качестве добивки мышц в конце тренировки, но также они могут стать альтернативой силовым, если у вас есть буквально 10–15 свободных минут. Среди основных преимуществ статичных упражнений:

• мышцы и сухожилия становятся крепче с каждой тренировкой;

• развивается гибкость;

• мышцам не требуется много времени на восстановление, тогда как между динамическими упражнениями нужен перерыв в один-два дня;

• не нужно искать специальное место для занятий, можно тренироваться абсолютно везде;

• для выполнения этих упражнений не нужен дополнительный инвентарь, но для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства.

Не расстраивайтесь и не сдавайтесь, если не получается задержаться в статике более 10 секунд. Все начинают с малого. Поверьте, с каждым днем результаты будут становиться лучше. Главное — терпение и желание двигаться вперед». 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Статичное упражнение № 1: стульчик

Исходное положение: подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, поясницей и затылком. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы пятки стояли четко под коленями. Выпрямите руки перед собой параллельно полу. Замрите. Следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой, напрягая для этого пресс. Вес тела должен быть на пятках. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Статичное упражнение № 2: уголок

Исходное положение: сядьте на ягодицы, ноги сведены вместе, спина прямая. Оторвите ноги от пола, колени оставьте согнутыми, носки — вытянутыми, руки выпрямите перед собой. Вариант посложнее: выпрямите ноги и держите их навесу вместе с руками. Зафиксируйтесь в этом положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Статичное упражнение № 3: столик

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Отведите руки назад, ладони поставьте на пол, пальцы разверните в стороны. На вдохе поднимите таз, раскрывая плечи. Бедра, корпус, голова и плечи должны образовать прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении, максимально сжимая ягодицы. Голову можно слегка запрокинуть. Следите за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз не проваливался вниз.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–60 секунд в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также: Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны

Источник фотографий: Paul Jung

Лучшая тренировка для похудения и почему об этом никто не говорит

• Более частые тренировки — ключ к сжиганию жира. 3 раза в неделю недостаточно.
• Наращивание мышечной массы приведет к сжиганию жира за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Лучшая тренировка для похудения

Подвешивание Тренировка является ключом к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

N8TS HOME

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов. Между кардиотренажерами, тренажерным залом, занятиями йогой, спиннингом, пилатесом, тренировочным лагерем это может показаться почти ошеломляющим.

Журналы и веб-сайты тоже не помогают, потому что у всех разное мнение о том, что лучше тренировать, нужно ли тренировать руки раз в неделю или каждый день (подсказка: каждый день), и стоит ли ставить 500 калорий масла в вашем кофе для сжигания жира.

Это становится особенно запутанным, когда вы пытаетесь решить, сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы получить желаемые результаты. Во многих местах вам скажут, что вам нужно делать шпагат и тренировать грудь в понедельник, спину во вторник, ноги в среду, плечи и пресс в четверг, руки в пятницу и т. д. и т. д. ! Просто тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела 2 раза в неделю», или «Вам нужен день тяги и день тяги». «Может быть, 3 полных дня тела лучше всего?» А еще есть люди, которые кричат ​​чепуху вроде: «ПОКА ТЫ ПЬЕШЬ СОК, ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, ЭТО ПРИЯТНАЯ ПРОГУЛКА 1 раз В НЕДЕЛЮ»

Это сбивает с толку.Я знаю!

Но большинство людей настолько застряли в мышлении, что нужно идти в спортзал и тренироваться 60 минут. Но почему это норма? С каких это пор 3 раза в неделю по часу являются предписанием для стройного и здорового населения?

Мало того, что это невыполнимо для расписания многих людей, это вообще не работает наилучшим образом для 90% из нас.

Лучшая тренировка для хорошего самочувствия, похудения и поддержания здоровья — это более короткие и частые тренировки (6–7 в неделю), в которых приоритет отдается движениям веса тела.

Чтобы увидеть прогресс в потере жира, наборе мышечной массы или любой другой цели, вам НУЖНО следовать этой формуле:

Восстановление – стрессоры > 0

Теперь стрессоры бывают разных форм. Ваша работа, трафик, семья, дедлайны, алкоголь, кофеин и даже тренировки — все это вызывает стресс у вашего тела и повышает уровень кортизола (гормона стресса).

https://cdn.pixabay.com/photo/2014/07/10/10/21/traffic-jam-388924_1280.jpg

Восстановление также принимает различные формы: питание, массаж пены, растяжка, сон, увлажнение, медитация.

Если ваши стрессовые факторы перевешивают ваше выздоровление, вы не добьетесь того прогресса, которого хотели бы. Вы не умрете, но вы ограничите свою способность зарабатывать.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые целыми днями питаются только кофе и гневом, и при этом все еще пытаетесь тренироваться в спортзале, вы, вероятно, в одном Red Bull от имплозии, и вы никогда не добиться хороших результатов.Останови это.

Если вы можете начать тренировку, но чувствуете, что можете сделать то же самое через 45 минут, вы на правильном пути.

Ключ в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать.

Выполняя большее количество коротких тренировок еженедельно, вы достигаете нескольких целей:

1. Вы тренируете свое тело, чтобы быть физически активным все время — что приводит к повышению уровня энергии и умственной концентрации.
2. Вы никогда не опуститесь ниже своего уровня восстановления — это означает, что вы будете постоянно сжигать жир и наращивать мышцы (хотя и медленно)
3. Вы всегда сможете воспользоваться немного более высоким уровнем калорий, чтобы чтобы помочь в выздоровлении. По сути, ты ешь больше. Это потрясающе.
4. Постоянное повышение уровня гормонов и эндорфинов. Занимаясь физическими упражнениями каждый день, вы со временем навсегда повысите уровень тестостерона, гормона роста и эндорфина. Это означает, что вы будете лучше себя чувствовать, лучше спать и лучше выглядеть.
5. Вы всегда будете в состоянии метаболического снежного кома. Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это претенциозный способ сказать, что у вас будет повышенный метаболизм, который будет творить чудеса, помогая вам оставаться стройным.

Для получения дополнительной информации о концепции «Метаболический снежный ком», и о том, как вы можете воспользоваться преимуществами, я составил курс наиболее часто задаваемых вопросов о повышении вашего метаболизма. Чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ, нажмите ЗДЕСЬ.

Как это сделать:

Есть несколько различных еженедельных программ, которые мне нравятся для ежедневного плана тренировок.

• Пн: нижний @ тренажерный зал
• вторник: основная тренировка с собственным весом
• ср: верхняя часть @ тренажерный зал
• четверг: тренировка нижней части тела
• пт: руки @ тренажерный зал
• сб: тренировка верхней части тела
• сб: тренировка верхней части тела
• мин. спринт/45 мин. ходьбы

Это отличный сплит для максимальной потери жира.Чередуя дни в тренажерном зале (читай: более тяжелые) с тренировкой с подвесом или другой программой с собственным весом, вы можете работать над подвижностью, гибкостью и основной работой, что принесет большие дивиденды с точки зрения восстановления и избавления от боли.

Если вы в основном занимаетесь дома, используя программу для тренировки подвески, попробуйте этот вариант.

• Пн: Верхняя часть тела
• Вт: Нижняя часть тела
• Среда: 15 мин. спринта/30-45 мин. интервалы бега
• Чт.: верхняя и основная части
• Пт: все тело
• Сб: 1 Интервалы бега трусцой 30–45 минут
• Вс 30–60 минут ходьбы

Если вы хотите попробовать этот вариант, вы можете получить мою любимую БЕСПЛАТНУЮ домашнюю программу тренировок для похудения здесь. Вы получите электронное письмо с программой на весь месяц со ссылками на видео на тот случай, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение.

Подвеска Каждый раз работает все тело.

N8TS HOME

Выводы:

• Мы не стремимся «привести себя в форму» за одну тренировку. Этот стиль обучения требует времени, но его легко внедрить в свою жизнь.
• Хотя вам может казаться, что вы можете сделать больше, часто можно сохранить немного «в баке».Это даст вам устойчивые результаты.
• Убедитесь, что вы едите так, чтобы ТОПЛИВО и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Правда о зоне сжигания жира: какая частота сердечных сокращений оптимальна для сжигания жира?

Последнее обновление: 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличить интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.

Правда теории зон сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь сторонникам похудеть, используя запасы жира в организме, а не гликоген.Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это некоторое заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.

Во время высокоинтенсивной тренировки, хотя ваше тело использует запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в сжигании более общих калорий — как гликогена, так и жировых калорий. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений, используя частоту сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте сердечных сокращений во время занятия.Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170. Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону сердечного ритма. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые частоты сердечных сокращений:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений
• Интенсивность энергичных упражнений: 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Помните, что не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу вашей целевой зоны сердечного ритма.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Ненадолго прервите упражнение
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
• Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, какую пользу ваше тело получает от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:

Ваша разминочная  зона — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам.Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира  , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

Еще в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться сильнее, что очень важно для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы достигнете 94-100% вашего максимального пульса на анаэробной территории .Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное увеличение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже на после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивное упражнение.

Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличивается частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.

Высокоинтенсивные тренировки приносят много пользы, поскольку эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки, а также сохраняют здоровье сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Каталожные номера

Правда о сердечном ритме и физических упражнениях. (н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Венер, П. (2017, 30 марта).Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (2016, 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Венер, П. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Осмотрен сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время тренировок. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can% 20рассчитать%20ваш%20максимум, бить%20за%20минуту%20во время%20упражнения.

Какой у меня идеальный пульс при беге? (2018, 13 сентября). Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

Кардио — самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет за одну ночь. Вы также не можете точечно уменьшить жир в области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела. Постоянная диета и физические упражнения играют в этом свою роль, но некоторые тренировки действительно сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие.(Напоминание: вам нужно придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Итак, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это звание принадлежит тренировкам с отягощениями, особенно тем, которые включают высокоинтенсивные циклы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, которая тренирует клиентов по Баху в Нью-Йорке. По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями».

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до максимума, делая это в быстрых и интенсивных кругах.Или, как выразился Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер Performix House в Нью-Йорке и тренер по персональным тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с повышенной частотой сердечных сокращений — это самый быстрый способ сбросить жир». (Используйте это руководство, чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений.)

Почему HIIT лучше, чем кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Это сводится к аспекту наращивания мышц. Хотя кардио творит чудеса, повышая частоту сердечных сокращений, оно не наращивает мышечную массу, как тренировки с отягощениями, и не сжигает калории так же быстро и эффективно, как HIIT; на самом деле, кардио может фактически разрушить мышцы, если вы делаете его слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями весь смысл заключается в наращивании мышечной массы. Благодаря повышенной частоте сердечных сокращений вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и тем, сколько калорий он или она сжигает», — сказала Келли. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда «лежите на диване в сидячем положении», — объяснила Келли.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками и кардио, чтобы сжечь жир на животе?

Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали совмещать кардио и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжигания жира, оно по-прежнему очень важно для вашего здоровья в целом; исследование 2016 года из журнала Journal of Internal Medicine показало, что кардиотренировки, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, уменьшают диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Включение как кардиотренировок, так и тренировок с отягощениями также снижает риск получения травмы.

Гринчери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, занимаясь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, а также кардиотренировками два-три раза в неделю. Идеальный график Келли, в зависимости от человека, увеличивал силовые тренировки до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились с тем, что для общего состояния здоровья вам следует заниматься кардиотренировками не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не должно быть максимальным усилием», — сказал Гринчери, — то есть быстрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но вызов себе!»

Готовы начать? Возьмите немного веса и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

Правильный способ сжигания жира, а не мышц

Питание | Потеря веса | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программу упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер вы, наверное, уже это знаете, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Как правило, цель клиента — похудеть и лучше выглядеть, а не поднять определенный вес или стать лучшим спортсменом на выносливость.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это сделать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенную версию себя без мускулатуры . Вы должны знать, как объяснить своим клиентам, как совмещать упражнения и питание, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем его таким образом, чтобы ваши клиенты могли его понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации своим клиентам, но вам необходимо твердое знание основных принципов питания и тренировок:  

Основной принцип № 1: Тело представляет собой биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является нашей основной единицей энергии. Тело использует АТФ для работы.В человеческом организме достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Сахар легче всего сжечь из макроэлементов. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивном упражнении — в форме лактата.

Через несколько минут работы тело начнет сжигать жиры для использования в качестве энергии.

Поделись этим: Организм всегда сжигает сначала сахар.  

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы питаете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и бег на короткие дистанции, вызывают физиологические реакции, отличные от реакций, вызванных аэробными тренировками.

Высокоинтенсивная работа является анаэробной, то есть без кислорода. Высокоинтенсивная работа оказывает на организм множество уникальных эффектов:

• Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, ресинтезируя АТФ.
• Тело сжигает калории, восстанавливая кислород в миоглобине и крови.
• Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты жиросжигающих гормонов, таких как адреналин. ⁵  

Тренировки с меньшей интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным нагрузкам. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, заключается в сжигании жира в качестве топлива после того, как вы избавились от доступного сахара.

Поделись этим: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но польза от высокоинтенсивных упражнений проявляется преимущественно после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функций жиров клиентам».

Зарядка перед тренировкой: дни высокой интенсивности

Имея это в виду, цель подпитки должна состоять в том, чтобы оптимизировать тренировку. Например, низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией снижения веса. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Организм сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (запасенных углеводов) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями дает организму возможность сжигать большее количество мышц — а это никому не нужно.

Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии самих себя», и это не является целью улучшения состава тела. ⁷

Таким образом, в дни высокой интенсивности оптимальной ситуацией является создание возможностей для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это мощный гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования в качестве энергии. Инсулин вырабатывается, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни высокой интенсивности, чтобы обеспечить достаточное количество сахара для сжигания. Это предотвращает разрушение мышц для сжигания белка для получения энергии.

Поделись этим: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Тело нуждается в инсулине для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, ознакомьтесь с популярными мифами о белках с вашими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Заправка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробные тренировки с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В эти дни цель состоит в том, чтобы сжечь жир, поэтому все, что вводится в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это ваши обезжиренные дни. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

1. Инсулин —  Помните, что естественная реакция организма – сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, тело уменьшит объем сжигания жира в одном кране и увеличит сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа высвобождает инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделись этим: В более длительные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих выброс инсулина, а именно простых углеводов.

2. Лактат  Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴   Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время высокоинтенсивных упражнений. Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает использовать его для использования энергии. Так, чем больше лактата накопилось в организме, тем меньше жира будет сжигаться при аэробных нагрузках. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни низкой интенсивности, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира . ⁵  Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделись этим: Стремись поддерживать частоту сердечных сокращений между 105 и 125 во время упражнений в дни низкой интенсивности.

Чередуйте дни высокой и низкой интенсивности и топливо соответственно

Основной вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам — состоит в том, что для того, чтобы похудеть, набирая или, по крайней мере, не теряя мышц, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными упражнениями и низкоинтенсивными. -интенсивная аэробная работа .А потом топливо соответственно по тем дням:

• В дни высокой интенсивности наращивайте или сохраняйте мышечную массу, потребляя больше и включая углеводы.
• В дни низкой интенсивности сжигайте жир без потери мышечной массы, сохраняя низкую интенсивность тренировок и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы — это сложно и требует много времени. Быстрого исправления не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый проверенный подход и избегать причудливых чистящих средств и других диет, основанных на резком ограничении калорий.

Эти типы стратегий подпитки в сочетании с программами, богатыми упражнениями, могут привести к немедленному уменьшению размера одежды и выигрышу в масштабах, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на длительном, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и заправке.

Заинтригованы связью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и постройте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам увеличить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ИСО

Ссылки

1.Брукс, Г. (2000). Внутри- и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в  Спорт и упражнения, 32 (4), 790–799.

2. Донован, К., и Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей утилизации лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и  Упражнения.

3. Гладден, Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и  Упражнения.   

4. Гуалано А., Бозза Т., Лопес Д., Рошель Х., Коста Д., Маркези Л., Бенатти Ф. и Герберт Дж. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82–88.

5. Джеукендруп, А., Сарис, В., и Вагенмакерс, Дж. (1998). Жировой обмен во время упражнений: обзор, часть 1: мобилизация жирных кислот и мышечный метаболизм . International  Журнал спортивной медицины, 19, 231–244.

6. Макардл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Седьмое издание. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак съедает мышцы. Плюс 6 других ошибок при похудении. Т-Нация.

8. Верхошанский Ю. и Сифф М. (2009). Супертренинг. Шестое издание. Верхошанский: Рим.

Связанные статьи

3 научно обоснованных метода похудения

Несмотря на то, что не существует волшебной таблетки или средства, способствующего здоровому и быстрому похудению, тем не менее, существуют проверенные научные методы, помогающие клиентам, занимающимся персональными тренировками, сжигать жир вместо мышц во время тренировок и после них. Образованный и квалифицированный личный тренер может предоставить самую актуальную информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: вредят и замедляют вашу тренировку

Должны ли вы действительно урезать углеводы, чтобы добиться снижения веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты ворвались на сцену похудения, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Задумывались ли вы, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как их использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема пищи.

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до потери веса, нет недостатка в волшебных таблетках и добавках со змеиным жиром, чтобы «выбить жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание легкого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не процесс за одну ночь. Если вы действительно хотите знать, как похудеть, ответ прост; Усердно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших упражнений с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вам надоедает вода

Но помимо очевидного варианта, на самом деле есть масса небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир. Некоторые из них связаны с образом жизни, некоторые — с диетой, а некоторые настолько левые, что вы, вероятно, не подумали о них. На самом деле, лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1. Силовая тренировка

Если вы хотите сбросить жир, почему бы одновременно не превратить его в мышцы? Это может звучать как лженаука, но у этой теории есть свои достоинства. Было доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 38 часов после того, как вы покидаете тренажерный зал, а это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Доказано, что силовые тренировки с большим числом повторений даже более полезны для сжигания жира, чем кардио. так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диеты с высоким содержанием белка предназначены только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет привести себя в тонус. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что диета с высоким содержанием белка приводит к большей потере жировых отложений, чем стандартная диета с низким содержанием углеводов. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут увеличить сохранение мышечной массы тела, поэтому потерянный вес был преимущественно жировой тканью.

Чтобы соблюдать диету с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса тела в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3. Больше сна

Если вы действительно хотите сократить кишечник, просто отоспитесь. Исследование продолжительности сна и массы тела, проведенное в 2006 году, показало, что у людей, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, в два раза больше шансов добиться успеха в программе по снижению веса, чем у тех, кто спал меньше.

Распространенной причиной нарушения сна в наши дни является синий свет.Синий свет, излучаемый вашим телефоном и устройствами, нарушает выработку гормонов сна в организме и задерживает цикл сна. Лучший способ бороться с этим — отложить телефон за час до сна и надевать очки с синим светом ночью.

4. Усильте кардио

Есть причина, по которой появляется так много тренажерных залов для групповых занятий фитнесом: кардиотренировки — это главное для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, от плохой диеты не убежать, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это число кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жиров может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили дурную славу, но на самом деле они необходимы для здорового питания и снижения веса. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии.Лучшими источниками полезных жиров являются рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом более осознанно относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории, и в них преобладает сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят реальную питательную пользу при своей калорийности. Крупнейшими нарушителями являются безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки.Пейте их время от времени, если они вам нравятся, но обязательно отдавайте предпочтение здоровым напиткам и воде.

7. Засыпка волокна

Клетчатка часто упускается из виду, когда речь идет о потере жира, но неоднократно было доказано, что растворимая клетчатка полезна для тех, кто хочет поднять тонус. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, действуя как подавитель аппетита. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может оказать такое же положительное влияние на потерю жира, как и любое другое более сложное изменение диеты.

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в своем рационе, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день. Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы поняли.

Однако дело в том, что рафинированные углеводы используются организмом гораздо быстрее, чем нерафинированные. В результате рафинированные углеводы вызывают кратковременный прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытные, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных продуктов и отдавайте предпочтение цельным продуктам.

9. Пить кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток. Отлично подходит для вашего мозга и внимания, исследования показали, что он также оказывает положительное влияние на вашу талию. Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, и это не приведет к увеличению веса. Будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, так как они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудения, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он ускоряет метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает эффективность упражнений, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Делайте ВИИТ

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и сейчас она в моде. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки насыщены жиросжигающими упражнениями, предназначенными для ускорения метаболизма и увеличения склонности к потере жира.

На самом деле, один метаанализ более 30 исследований фитнес-активностей для похудения показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, потеряли до 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы умеренной интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после окончания жиросжигающей тренировки. С легкостью, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировка остается одним из самых быстрых способов сбросить жир.

11. Ешьте немного пробиотиков

Пробиотики — это различные типы живых бактерий, которые отлично подходят для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.У него есть огромная задача превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики помогают вашему кишечнику работать лучше, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также продемонстрировали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , специально нацелен на жир на животе и обладает благоприятным эффектом против ожирения. Лучшими источниками пробиотиков являются йогурт, кефир, чайный гриб и добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо является важным витамином, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточного количества кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до потери жира, чем больше кислорода вы можете получить к своим клеткам, тем больше может происходить окисление жира и тем больше жирных кислот вы можете расщепить. Поскольку железо помогает вашему телу в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшими источниками железа являются нежирное мясо, бобы, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте периодическое голодание

Мы большие поклонники ограниченного во времени приема пищи, потому что это работает. Интервальное голодание вызывает гормональную реакцию в вашем организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Мало того, краткосрочное голодание также вызывает увеличение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня. Наиболее популярные методы голодания — прием пищи в 8- или 10-часовом интервале. Время приема пищи у нас с 11:00 до 19:00, так что вам действительно не хватает завтрака.

Вам также может понравиться:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших упражнений с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков, когда вам надоедает вода

Общие часто задаваемые вопросы

Как похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменений образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы будете активны не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты, в которой предпочтение отдается цельным продуктам, это поможет вам похудеть.

Что я должен исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной обработке и в результате потеряли большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли интервальное голодание?

Да! Интервальное голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — продюсер цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующегося на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest.Он получил степень бакалавра коммуникаций в Университете Ньюкасла в 2018 году.

Сжигает ли пот жир? Что нужно знать о потоотделении и потере веса

Нравится вам это или нет, но потливость во время упражнений неизбежна — но является ли это верным признаком того, что вы сжигаете жир?

Возможно, вы слышали, что потоотделение во время тренировки способствует максимальному сжиганию жира, но прежде чем надеть костюм для сауны и включить жару в домашнем тренажерном зале, прочитайте дальше, чтобы узнать, что пот может и не может сделать для похудения. цели.

Может ли потоотделение сжигать жир?

Технически нет. Вы, вероятно, вспотеете во время интенсивной тренировки сжигания жира – но пот не является причиной, по которой вы сжигаете жир. Так что даже если вы сидите в луже собственного пота, это не означает автоматически, что вы только что сожгли тонну жира.

«Сжигание жира — это метаболический процесс», — говорит Дженнифер Новак, магистр наук, CSCS, тренер по восстановлению работоспособности и основатель PEAK Symmetry Performance Strategies.

Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет углеводы и жиры, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическую валюту вашего тела.

Потоотделение, с другой стороны, является процессом охлаждения. Когда температура вашего тела повышается — либо из-за физических упражнений, либо из-за жары — ваш мозг сигнализирует, что пора вспотеть.

Когда влага с вашей кожи испаряется в воздух, она уносит с собой некоторое количество тепла, что помогает снизить температуру вашего тела до нормальной.

Сжигает ли пот калории?

Хотя потоотделение не сжигает жир, внутренний процесс охлаждения является признаком того, что вы сжигаете калории.

«Основная причина, по которой мы потеем во время тренировки, заключается в том, что энергия, которую мы расходуем, вырабатывает внутреннее тепло тела», — говорит Новак. Поэтому, если вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы потеть, вы сжигаете калории в процессе.

Поступление этих калорий в основном из жиров или углеводов частично зависит от интенсивности и продолжительности вашей тренировки.

«Обычно углеводы используются в первую очередь», — добавляет она. «Но поскольку они хранятся в ограниченных количествах в мышцах и печени, через определенный период времени организм должен использовать жировые запасы для сжигания энергии.

Вы худеете от потоотделения?

«Если вы встанете на весы после потной тренировки, вы можете стать немного легче — но, скорее всего, это вес воды», — объясняет Новак. Другими словами, вы, вероятно, вернете этот небольшой вес, как только регидратируетесь.

(И вам обязательно нужна регидратация, поэтому, пожалуйста, выпейте эту воду!)

Если ваша тренировка длительная или интенсивная, потливость также может привести к потере некоторых электролитов и минералов. Поэтому, когда вы восполняете жидкость после тренировки, вы также можете восстановить эти электролиты и минералы, особенно если вы сильно потели.

Спортивные напитки — один из способов пополнения электролитов, но они часто содержат сахар.

«Вместо этого ищите марки воды с добавлением электролитов и минералов, без добавления сахара или искусственных подсластителей», — говорит Новак.

Откуда вы знаете, что сжигаете жир?

Если вы тренируетесь для похудения, вам может быть интересно, как узнать, сжигаете ли вы жир.

Краткий ответ: если вы тренируетесь с такой интенсивностью, что заставляет вас потеть, вполне вероятно, что вы сжигаете немного жира.

«Но потоотделение само по себе не является надежным показателем сжигания жира», — говорит Новак. «Начнем с того, что некоторые люди естественным образом потеют больше, чем другие. А добавление к этому тепла — тренируясь летом на открытом воздухе или в отапливаемом помещении — ускорит потоотделение», — добавляет она.

Итак, если вы хотите максимизировать сжигание жира, сосредоточьтесь больше на уровне интенсивности, а не на уровне потоотделения.

Ваше тело предпочитает жир в качестве топлива, когда вы работаете с меньшей интенсивностью (50 процентов от максимальной мощности) или в течение более длительного времени.

По мере того, как вы увеличиваете интенсивность, ваше тело переключается на использование в основном углеводов, потому что они быстрее усваиваются в короткие сроки.

Нужно ли потеть, чтобы хорошо потренироваться?

Вам не нужно потеть, но, вероятно, придется, особенно если вы выполняете сложную тренировку всего тела, сочетающую силовые и кардиотренировки, например, #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced.

Спойлер: вы, вероятно, будете мокрыми от пота, когда будете выполнять эти 25-35-минутные тренировки.

И хотя пот сам по себе не сжигает жир, это отличное напоминание о том, что вы только что проделали тренировку, которая приблизит вас на один шаг к вашим целям.

Худейте быстрее с помощью этих 10 движений

Итак, вы набрали вес. Бывает. То, почему вы набираете вес, не так важно, как то, что вы делаете сейчас, чтобы остановить нарастание и вернуться в боевую форму.

У вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в коктейлях-заменителях пищи, палеодиете или даже в дополнительном дне тренировок с гирями.Если вы идете по этому пути, вы вкладываете свою энергию не в то место. Чтобы похудеть быстрее, нужно не выработать долгосрочную приверженность киноа или сформировать привычку бегать трусцой пять дней в неделю.

Быстрая потеря веса опирается только на две переменные: меньше калорий на входе и больше калорий на выходе. Это означает, что если вы хотите сбросить два фунта в неделю (или всего 10 фунтов в этом месяце), вам нужно взять на себя серьезное обязательство есть меньше (и лучше) и посещать тренажерный зал для серии коротких, тотальных всплесков кардио. .

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и ускорения метаболизма — 20-минутная тренировка более эффективна, чем час умеренной активности, и к тому же более эффективна по времени. Более того, HIIT увеличивает потребление кислорода вашим телом даже после тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать жир, пока принимаете душ, переодеваетесь и идете на ужин. Выполнение этих движений правильно требует полной отдачи себя каждому движению. Цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокого уровня — около 85 процентов от его максимума — короткими импульсами.Начните с 10 ходов здесь.

Скакалка. Трудно придумать более простой способ сжигания калорий. Стремитесь к одной минуте прыжков со скакалкой, 20 секунд отдыха, пять раз. Делайте это как одиночные прыжки (без прыжков между махами веревки) в быстром темпе.

Бёрпи. Это движение требует больше энергии из-за движения всего тела. Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.Снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Сделайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.

Взвешенный пробег. В спортзале или на подъездной дорожке привяжите плоский тяжелый предмет (несколько 45-фунтовых гирь, шину, поднос с кирпичами и т. д.) к концу длинной веревки, а другой конец обвяжите вокруг талии. Вес должен быть как минимум равен весу вашего тела. В течение 30 секунд «бегите» изо всех сил, пытаясь перетащить вес из одного конца комнаты в другой или по всей длине подъездной дорожки. Отдых 10 секунд. Повторить 5 раз.

Прыжки на ящик. Взрывные движения сжигают тонны энергии за короткое время. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамьей высотой от 2 до 3 футов (начните с нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше). Одним мощным движением согните колени и прыгните обеими ногами на ящик. Сразу прыгайте обратно вниз. Совершите как можно больше прыжков за одну минуту. Отдых 30 секунд. Повторить 3 раза.

Спринт с высоким коленом. Есть причина, по которой профессиональные футболисты, футболисты и звезды баскетбола выполняют это упражнение во время разминки: оно повышает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц.В течение 20 секунд как можно сильнее и быстрее бегите, поднимая колени так высоко, как только сможете, с каждым шагом. (Вы преодолеете минимальное расстояние, так как движение преимущественно вертикальное). Отдых 10 секунд. Еще раз. Сделайте 8 раз.

Домкраты для прыжков. Ваша цель: Один домкрат в секунду в течение 60 секунд. Отдых 20 секунд. Повторить 3 раза.

Приседания с поворотом и прыжками. Начните с широкой стойки с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на высоте колена.Оттолкнувшись пятками, подпрыгните в воздух и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы приземлиться левой ногой впереди, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед. Из этого приседания с полуповоротом оттолкнитесь ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижнюю часть тела влево и приземляясь с правой ногой впереди, сохраняя при этом туловище неподвижным. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых 10. Повторить 5 раз.

Доски. Хотя планки и не являются аэробными упражнениями, они являются ключом к успеху в похудении, потому что они укрепляют множество важных групп мышц, в том числе кор, спину, ягодицы, руки и подколенные сухожилия. Фунт за фунтом, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, так что вы похудеете быстрее, выполняя ту же рутину. Начните лицом вниз, локти под плечами, ноги вытянуты за собой. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на 60 секунд. Отдых 15 секунд. Повторить 3 раза.

Лестничные спринты. Найдите лестничную клетку с четырьмя маршами по 10-12 ступенек. Гонка к вершине, стремясь добраться туда менее чем за 30 секунд.Бегите назад. Повторить 4 раза.

Альпинисты. Из положения вытянутой планки поднимите одну ногу от пола, согните колено и подтяните согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, прыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутым коленом. «Покачайте» ногами вперед и назад в течение одной минуты. Отдых 15 секунд. Повторить 3 раза.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

No related posts.