Джейсон стэтхэм программа тренировок: Тренировка Джейсона Стэтхэма – 6-дневная программа наращивания мышц

Содержание

Тренировка Джейсона Стэтхэма – 6-дневная программа наращивания мышц

В свои 53 года Джейсон Стэтхэм находится в поразительной форме. Более того: он выглядит значительно лучше, чем большинство мужчин, вдвое моложе него. И не в последнюю очередь его внешний вид связан с физической активностью.

Это интересно Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

Джейсон Стэтхэм доминирует в жанре боевиков, как это в свое время делали Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм. Конечно же, чтобы достичь желаемого результата, нужно не только много тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты и не забывать о полноценном отдыхе.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Эксперты отмечают, что тебе не стоит тренировать одни и те же мышцы каждый день (это становится причиной перетренированности и утомляет тебя). Также хорошо известно, что тебе нужно выполнять определенное количество упражнений в неделю, чтобы достичь и поддерживать своей цели. Вот почему для Стэтхэма чрезвычайно важный 6-дневный план тренировок.

Тренируясь в течение 6 дней, у тебя будет достаточно времени, чтобы обработать каждую группу мышц, оставив при этом достаточно времени для отдыха. Он в этом плане включает тренировки других мышц. Все это необходимо для повышения общей силы, выносливости, сжигания жира и развития мышечных волокон.

Возьми на вооружение Как накачать пресс с помощью штанги: 3 крутых упражнения от тренера

Что такое режим тренировок Джейсона Стэтхэма?

Тебе нужно уделять тренировкам 6 дней в неделю, а также выделять 1 полноценный выходной. Такой подход позволит достичь максимального результата, а также получить тело как у Джейсона Стэтхэма.

Понедельник (тренировочная пирамида)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

Отжимания (10 повторений)
Подтягивания (10 повторений)
Приседания с собственным весом (10 повторений)
Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
Подъем ног в висе (10 повторений)

Вторник (грудь и плечи)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

Жим лежа (10 повторений)
Армейский жим от плеч (10 повторений)
Подъем гантелей (10 повторений на каждую руку)
Отжимания на трицепс с гантелями (10 повторений)
Прогулка фермера с гирей (10 повторений)
Удерживание приседаний с собственным весом (10 повторений)

Среда (интервальные тренировки)

Приседания с отягощением (10 повторений)
Подтягивания (10 повторений)
Отжимания с отклонением (10 повторений)
Мощная чистка с помощью планки (1 минута)
Колени до локтей (10 повторений)

Четверг (нижняя часть тела)

Разминка: 20 минут на гребном тренажере со скоростью 20 гребков в минуту.

Приседания с собственным весом (10 повторений)
Приседания с отягощением (10 повторений)
Становая тяга с жесткими ногами (10 повторений)
Обратные скручивания (10 повторений)

Пятница (завершающая тренировка)

Приседания спереди с весом 120% твоего тела (20 повторений)
Бросание медбола (5 повторений)
Подтягивания со скакалкой (10 повторений)
Жим лежа (10 повторений)
Бросание медбола (10 повторений)
Подтягивания (15 повторений)
Бросание медбола (10 повторений)
Отжимания (15 повторений)
Бросание медбола (15 повторений)
Подтягивания со скакалкой (20 повторений)
Бросание медбола (20 повторений)

Суббота:

Час бега на свежем воздухе.

Читай также 5 распространенных ошибок, которые делает большинство во время отжиманий

Попробуй тренироваться как Джейсон Стэтхэм. Его 6-дневная программа позволяет нарастить мышечную массу, а также сделать тебя еще сильнее и выносливее!

Джейсон стэтхэм тренировки и питание — спина стетхема

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа — мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.

Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

В первый пункт входят скакалка, кардио-тренажеры (частая работа в гребном тренажере), легкая работа в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)

Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
«Бёрпи» – 20 раз
Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Тренировки: неделя Стетхема

Для начала, нужно заметить, что программа тренировок Джейсона Стетхема очень нестандартная и многие его упражнения вы не сможете повторить в обычном зале, но все же это что-то новое и классное.

Кстати ребята, сами упражнения есть, но не поясняется, как они делаются, потому гугл вам в помощь, или придется поверить мне!

Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема никогда не повторяется, весь тренинг построен на интуиции – качается и тренируется то, что не болит.

А теперь подробнее

Ø Понедельник

В этот день главная задача нашего парня – выполнить базовое движение на одно повторение. Например, берем жим от груди и начинаем 20 кг, а затем по методу пирамиды, доходим до веса, который мы сможем поднять только один раз.

Перед базовой тренировкой, Джейсон делает две функциональные разминки, сначала это гребля на тренажере, а дальше могут быть такие движения как:

Выход силой на кольцах
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Прыжки

Разминка выполняется без дополнительного утяжеления!

Джейсон делает еще и заминку, например, прыжки на батуте, если кто-то усомнится в эффективности такого метода, то я скажу, что в городе, в котором я живу, найти дядьку с его показателями силы и выносливости не так то и просто.

Ø Вторник

Второй день включает в себя максимум функционала, и тренировку нескольких групп мышц.

Опять же две разминки:

Гребля на тренажере для наработки выносливости, расстояние от 2 км
4 круговых упражнений, которые выполняются по 30 сек, но без отдыха между ними.

· Стойка на руках возле стенки

· Уголок на брусьях 30 сек, можно плюсовать несколько попыток, если за один раз 30 сек – много

· Удержания положения гонщика на мотоцикле с ровной спиной 30 сек

· Удержание двух гирь на ровных руках, вес подбирайте индивидуально

Схема основной тренировки Стетхема во вторник

Дальше идут 5 функциональных упражнений, в которых очень важна правильная техника выполнения и правильное дыхание, определенного интервала отдыха нет, потому советую следить за своим дыханием, как только оно станет стабильным – переходите к следующему движению.

Подтягивания
Приседания в фронтальном положении
Толчок штанги с небольшим весом
Поднятие коленей к локтям
Отжимания на брусьях

Братва, брать ли дополнительный вес – это только ваше решение, если вы отжимаетесь на брусьях больше 15, то, наверное, стоит!

Друзья, надеюсь, вы уже загорелись завтра сделать тоже, что и наш герой, а дальше еще интереснее!

Ø Среда

Этот день назовем, «интенсивная гребля», потому – что в среду Джейсон занимается исключительно греблей на тренажере.

Если рассказать это нормальными словами, то ваша задача – произвести 5 абстрактных заплывов на тренажере в максимальном темпе, каждый раз преодолевая дистанцию в 500 метров.

Разминка перед тренировкой происходит на этом же тренажере, приблизительно 10 минут в спокойном темпе, прогревая тело, как будто двигатель автомобиля зимой.

После 5 заплывов на время, нужно сделать заминку – ходьба с гирями по 30 кило в обеих руках, дистанция 500 метров. Не обязательно – пройти 500 метров за раз, можно суммировать несколько попыток.

Ø Четверг

Когда я прочитал этот отрывок, то немного присел, потому – что нагрузки просто бешенные, но я верю в вас братва – поехали!

Основную часть тренировки занимают приседания – это нужно для наращивания мышечной массы.

Ребят запомните: качай ноги – вырастут руки.

Как обычно разминка на гребном тренажере и плюс приседания с пустым грифом, чтобы разогреть коленные суставы.

Дальше Джейсон делает 5 подходов приседаний по 5 повторений, вес нужно искать индивидуально, дабы после 5 повторения ноги подкашивало, ведь без боли не бывает результату.

Но самое главное – это не приседания, а заминка, и вот как она выглядит:

Крутая очень фишка, которая мне понравилась – заминку он делает со своим тренером, простые отжимания от пола по очереди, в форме лесенки, начинают с одного повторения и доходят до 5 повторений, затем начинают сначала и так в сумме должно получиться 200 отжиманий.

Ø Пятница

Движения очень непривычные для такого посетителя спортзала как я, но очень интересные и разнообразные, наверное, благодаря им, Стетхем остается таким крутым.

Опять 2 разминки:

10 минут интенсивной гребли
Вторая разминка включает в себя 2 упражнения – это ходьба в упоре лежа и такую же прогулку, только животом вверх. В каждом положении нужно пройти по 20 метров.

Дальше идет просто ад, основная тренировка включает в себя такое количество упражнений, что я их буду выполнять несколько дней, а Джейсон все это делает за одну тренировку – с ума сошел!

Погнали:

5 подходов к канату с использованием своего веса
Приседания в фронтальном положении с дополнительным весом на 5 повторений
Жим штанги лежа на 5 повторений
Отжимания на брусьях без дополнительного веса в 5 подходов
Работа на тренажере, который симулирует перетяжку каната 20 повторов
Образование волны 2 канатами
Удары тяжелым шаром об землю

А самое интересное, что все это он делает за 25 минут, можно предположить, что между подходами нет отдыха – мужик.

Ø Суббота

В этот день Джейсон занимается подготовкой к киношным трюкам, к сожалению, какие именно он делает упражнения – неизвестно, да и ладно, не знаю как у вас, но с меня актер не очень!

Но некоторые источники сообщают, что в этот день наш мужик занимается экстремальными видами спорта, а еще бегает по пересеченной местности и делает заплывы на доске для серфинга!

Ø Воскресенье

Это день отдыха, в который наш друг всячески расслабляется, дабы вступить в новую борьбу уже завтра, ну что мы ему желаем удачи, а дальше поговорим о питании.

Питание и диета Джейсона Стетхема

Могу сказать, что у меня такая же система питания, только еще есть 2 особенных дня, это полный отказ от пищи на 24 часа и 24 часа зажерства: фастфуд, макароны, пицца.

А теперь о нашем герое.

Джейсон полностью отказался от мусорной еды и мучных изделий. Он употребляет продукты с большим содержанием полезных жиров, углеводов и белков.

Основную часть рациона составляют такие ингредиенты как:

Рыба и остальные морепродукты

♦ Яйца

♦ Творог

♦ Протеиновые коктейли

♦ Орехи

♦ Фрукты

♦ Овощи

Еще интересно, то он ведет дневник питания, где подсчитывает калории и никогда не выходит за границу 2000 тыс калорий в сутки, которые делит на 5-6 приемов пищи.

Суть в том, дабы максимально правильно питаться, и это просто афигенно, на самом деле, держать такую строгую диету очень трудно, но если ты сейчас брат хот-дога топчешь, то тебе этого не понять!

Мое мнение о Джейсоне как человеке и его системе тренировок

Братва, давайте смотреть правде в глаза, человеку 50 лет, но, я просто восхищаюсь этим упорством, вот я лично хожу в зал через день, а он каждый день и еще решает кучу дел связанных с его актерской карьерой. Представьте просто его график, — это же пипец, в основном люди в 50 лет уже жалуются на здоровье и в лучшем случае сидят на пруду ловят рыбу.

Лично для меня – это просто афигенный человек на которого стоит ровняться, потому – что он обладает не только физической силой, но еще и прекрасной харизмой и чувством юмора, как раз то, чего не хватает мне.

Тренировки Стетхема видео

Программа тренировок Джейсона Стетхэма | Тренировки звезд

Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

Содержание

Общие сведения

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham) Англия
Родился: 12 сентября 1967 г
Рост: 178 см
Вес: 77 кг

Джейсон Стэтхэм родился в семье в семье певца и танцовщицы. Позже он переехал в Грейт-Ярмут, где освоил искусство уличного театра. Он также играл в футбол, но больше всего любил прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду.
Отец Джейсона Стетхэма был актером и гимнастом и часто обучал этому сына. Брат занимался боевыми искусствами и использовал маленького Джейсона как «грушу». В конце 90-х рекламный агент, который вел работу исключительно со спортсменами пригласил Стетхэма поучаствовать в рекламной кампании Tommy Hilfiger. Так началась модельная карьера.
Спустя некоторое время, владелец фирмы, которую рекламировал Джейсон Стетхэм, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме. Режиссеру очень понравилась непреклонность Стетхэма. Так и началась актерская карьера.

Комплекс упражнений

Перед съемками картин Паркер и Неудержимые 2 актер практиковал определенную программу. Для этого был приглашен тренер Логан Худ, бывший “морской котик”, руководитель компаний Epoch Training. Тренировки были каждый день, кроме воскресенья. Все пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэропортом. В этом здании есть канаты, батуты, штанги, маты, тяжелые мешки, гири и сложный агрегат из турников. В субботу же тренировка представлялась в виде часового марафона в районе Hollywood Hills.
Каждая тренировка Джейсона Стетхэма включала три этапа.

Разминка.

При разминке Джейсон использовал гребной тренажер, но сойдет и любой другой кардиоатренажер. На упражнение дается 10 минут. Это самая легкая часть.

Тренировка средней интенсивности.

Первыми загружаются мышцы тела, для подготовки к третьему этапу. Существуют множество вариантов этой тренировки. Можно выполнить по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.). В следующий раз это может быть работа с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием — свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает — на уровне головы; рука прямая) — по 15 повторений для каждой руки; по 15 повторений для каждой руки; жимы гири из-за головы — 15 повторений двумя руками.

Круговая тренировка.

Последний итоговый этап. Это самый сложный этап всей программы.
Круговая тренировка Стетхэма включает следующий ряд упражнений:

Удары мячом. Используя прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, поднять его над головой, а затем что есть силы ударить им об пол (20 раз).
Подтягивания. «Перепрыгивай» с одной перекладины турника на другую, которая при этом находится выше первой (8 раз).
Подъем по канату. Используя 8-метровый канат, поднимись на нем на руках и опустись вниз. Упражнение выполняется без помощи ног (4 повтора). Старайся каждый раз сократить количество подтяиваний.
Краб и гусь. Прими упор на 2 ладони и 2 ступни – лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом (3 раза).
Тройной удар. Поставь ноги на ширине плеч и сделай приседание. Затем перенеси ноги назад приняв упор лежа. Отожмись от пола, сделай рывок и подтяни ноги к груди и резко выпрыгни как можно выше (20 раз).
Приседания со штангой. Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение (20 раз).
Подъем согнутых коленей. Повисни на турнике и согнув ноги в коленях, подтяни их к груди. Задержись на секунду, а затем верни ноги в исходную позицию (20 раз).
Ступеньки с отягощением. Возьми в руки штангу (можно заменить 2-мя гантелями) и поднимись на скамейку. Затем также спустись вниз (20 раз).
Прогулка фермера. Руки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно (3 раза).
Базовые упражнения. Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом (20 раз).

Для выполнения упражнений помогут статьи:

Питание

Чтобы поддерживать себя в форме нужно правильно питаться. Конечно же Джейсон Стэтхэм придерживался этого правила. Однако он не увлекался ни какими «звездными диетами», а придерживался простых основ здорового питания, без всяких дураков.
Стэтхэм воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – сахар, конфет, меда и т.п. Также он запрещает себе есть мучные продукты. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте.
В рацион актера не входят фруктовые соки, которые содержат излишнее количество фруктозы, а также в некоторые соки добавляется сахар. Основным правилом остается не употребление спиртного.
Каждый вечер Стэтхэм готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте.
Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает.
В день актер съедает «не более 2000 калорий в день», и это его основная диета. Это количество калорий он делит на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Видео упражнений

Подготовка Джейсона к фильму Неудержимые

Начинать смотреть с 65 секунды, в начале идет тренировка Сталлоне

Жим штанги на скамье

Становая тяга

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок и питание Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола». Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств. Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин — смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек — каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема — настоящий предмет обожания поклонников. Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод тренировок, которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию голливудского примера для подражания. Мы начинаем.

Содержание статьи

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Формула прогресса — цель каждой тренировки Джейсона.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
«Бёрпи» – 20 раз
Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
«Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Суточный рацион — 2000 калорий, которые составляют пять-шесть приемов пищи в течение дня.

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Заключение.

Когда вспоминается Джейсон Стэтхем и в голову не приходит, что актеру уже 52-й год: имея рост 175 см и вес около 80 кг с хорошей проработанной мускулатурой, которую ему удается поддерживать, он замечательно выглядит и смело претендует на роль в любом боевике и дает фору молодежи, которой только предстоит добиться его головокружительного успеха.

Вы узнали, как тренируется Стетхем – один из лучших актеров голливудских боевиков. Хотите узнать, как тренировал свои мышцы тот или иной известный человек и еще много интересных подробностей, связанных с их подготовкой? Читайте другие наши статьи, оставляйте свои комментарии.

Тренировки Джейсона Стетхема, его комплекс на неделю и диета

На чтение 18 мин. Просмотров 475

В этой статье я расскажу про тренировки Джейсона Стетхема, его питание, выход на пик физической формы перед съёмками, а также приведу его подробную тренировочную программу на неделю.

Джейсон Стетхем — супергерой нового поколения, голливудский актёр, исполнитель главных ролей как в зубодробительных боевиках «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», так и «умных» криминальных фильмов для ценителей — «Карты, деньги, два ствола», «Револьвер».

Меня всегда поражала его физическая форма. Невысокого роста, без гор мышц, Джейсон всегда был тем крепышом, который сумеет и в драке постоять, и перевернуть автомобиль, и взобраться по стене дома словно заядлый паркурщик. Чтобы узнать его тренировочные и диетические секреты, я перевёл его интервью для Men’s Health про тренировки и питание, а также нашёл его подробный комплекс тренировок на неделю, благодаря которому он нарабатывает форму перед съёмками.

Сначала интервью с актёром про его физподготовку, затем комплекс тренировки Джейсона Стетхема.

Интервью с Джейсоном Стетхемом

– В «Паркере» ты уделываешь самого плохого парня крышкой от смывного бачка унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут стать смертоносными в правильных руках?

Джейсон: мы подготовили четыре одинаковых крышки на тот случай, если придётся сломать несколько из них. Довольно тяжёлые, кстати.

– Хорошо известно, что ты проделываешь все трюки без привлечения каскадёров. Именно поэтому, кстати, мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: ну, я не могу сказать, что это мне льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался выполнять трюки (смеется).

– Какой из своих трюков ты считаешь наиболее сложным и опасным?

Джейсон: разные трюки требуют разных навыков. Для одних нужна храбрость и стальные яйца, для других – аккуратность, гибкость и тонкий расчёт. Всегда по-разному получается. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет зависнуть на вертолёте на высоте 3000 футов прямо над центром Лос-Анжелеса. Для меня же это – часть работы, мне нравится это делать.

– Ага, была ещё такая сцена в «Адреналине-2», когда ты занимался сексом прямо на ипподроме, на глазах у сотен людей.

Джейсон: (смеётся) Да, для многих людей это может показаться дичайшей сценой. Для меня же это был клёвый день на работе.

– Тебе 45, и ты в прекрасной форме. В чём твой секрет?

Джейсон: в наше время собрано уже много информации о том, как правильно питаться и тренироваться, как ставить цели и достигать результатов. О том, как заботиться о своём теле, сейчас мы знаем больше, чем когда-либо раньше. Есть только два вопроса: воспользуетесь ли вы этой информацией, и какого уровня хотите достичь? Для меня выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо – очень близкие вещи. Если вы ведёте здоровый образ жизни, придерживаетесь правильного натурального питания, тренируетесь, то обязательно будете себя прекрасно чувствовать. Это как побочный эффект – вы следите за своим телом, и становитесь более здоровым. В свою очередь, хорошее самочувствие позволяет вам быть уверенным в себе, а это ключ ко всему остальному.

К съёмкам меня тренирует один парень по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Главной фишкой его тренировок является то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: подтягивания, отжимания, приседания, жимы, становую, а так же спринты, упражнения на тренировку «взрывной» силы и так далее.

– Каждый день?

Джейсон: Почти угадал, шесть дней в неделю.

– И сколько тренировки занимают по времени?

Джейсон: Недолго, 40-45, иногда час в день.

– На что похож твой рацион питания?

Джейсон: да ни то, ни сё (смеётся). В обычное время всякие диеты и ограничения идут лесом, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съёмкам, то использую, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, чего действительно хочу. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что за болтовнёй легко отвлечься и съесть лишнего. В такие периоды я становлюсь очень антисоциальным (смеётся). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, то после единственным вашим желанием будет просто взять и обожраться. Хотя, в последнее время я склоняюсь к тому, что нужно быть умеренным в еде всегда, вне зависимости от обстоятельств. Это лучше работает.

– Тебе трудно придерживаться диеты перед съёмками?

Джейсон: знаешь, мне это не доставляет особого удовольствия. Но за всё приходится платить. Ты делаешь это по определённой причине, это часть твоей работы, и к ней надо относиться с вниманием и уважением.

– В то время, как многие атлеты переходят на тренировки с помощью всяких высокотехнологичных тренажёров и устройств, ты до сих пор занимаешься в тёмной, сырой и усыпанной опилками олдскульной тренажёрке.

Джейсон: меня не интересуют все эти современные залы с навороченным оборудованием и модными примочками. Мои тренировки могут меняться от случая к случаю, но в их основе всегда лежат тяжёлые базовые упражнения. Я начинаю медленно, а потом прибавляю жару. В том месте, где я тренируюсь, занимается много плохих парней из каскадёров, которые постоянно пререкаются друг с другом, толкаются, наглеют, в общем, держат тебя в тонусе. И это правильно, потому что всем предстоит не только светить своими мышцами, но и драться.

– Ты сказал, что уверенность – ключ ко всему. Как простой парень может стать более уверенным?

Джейсон: следите за своей походкой, расправьте плечи, распрямитесь. Начните заниматься спортом или каким-нибудь из боевых искусств, которые позволят вам научиться чувствовать своё тело. Уверенность появится, а без неё вы – никто.

– Ты регулярно снимаешься в гоночных сценах. С какой самой быстрой скоростью тебе приходилось ездить?

Джейсон: около 160 миль в час (примерно 256 км/ч).

– Не боишься гонять на такой скорости?

Джейсон: ну, не без того. Обычно я спокойно отношусь к быстрой езде, но бывают экстремальные моменты. На съёмках одной из сцен мне надо было гнать по трассе, по бокам которой в землю были вкопаны железные балки, которые даже танк бы не сдвинул с места. Обычно ты успокаиваешь себя тем, что можешь сбить препятствие и ехать дальше, но тогда было действительно страшно.

– Сколько у тебя было штрафов за превышение скорости?

Джейсон: сейчас это довольно редко, но раньше, когда я был моложе, постоянно попадал на штрафы. Я научился уважать закон.

– Чем ты увлекаешься в перерывах между съёмками?

Джейсон: последнее Рождество я провёл, катаясь на лыжах. В любое время года я стараюсь заниматься чем-нибудь активным и интересным на свежем воздухе. Я очень ценю такое времяпровождение. Ну а так, когда есть время, я люблю позависать в местной пивной, где единственным весом, который я поднимаю, является кружка с пивом.

– И сколько ты выпиваешь?

Джейсон: традиционную пинту (0,47 литра). Это вряд ли чему-то навредит.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам.

В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый комплекс тренировки Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts?Как делать burpees?

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Тренировки Джейсона Стетхема

Итак, переходим к самому вкусному. Логан поделился недельной программой тренировок Джейсона Стетхема. Каждый из дней посвящается определённой теме, что создаёт достаточное разнообразие для непрерывного роста мышц и поддержания мотивации на тренировку. Если вы хотите заниматься как Стетхем, то не советую просто копировать его тренировку – как уже было сказано, программы тренировки Джейсона Стетхема не повторяются, и постоянно этими конкретными упражнениями в таком порядке и с таким количеством подходов он не занимается. Ваше цель здесь — уловить основные принципы приведённой тренировки (которые я ещё раз специально перечислю в конце статьи) и на их основе подбирать себе упражнения.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 1 – прогрессия к 1 повторению с максимальным весом

Цель этой тренировки заключается в построении чистой силы с помощью одного из наиболее эффективных упражнений из арсенала пауэрлифтинга – становой тяги. В процессе тренировки Джейсон проходит путь от разминочных лёгких весов до самого тяжёлого, который он способен поднять только один раз. Перед тем, как перейти к тяге, Джейсон выполняет разминку, состоящую из двух частей.

Первая разминка: 10 минут на гребном тренажёре в лёгком темпе, как минимум 20 гребков в минуту. Дистанция – 2274 метров.

Вторая разминка: суперсет-«пирамида». В суперсет входят три упражнения, выполняемые по кругу: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах, приседания (без нагрузки). Суть пирамиды заключается в том, что в каждом из кругов количество повторений увеличивается на 1, к примеру, если в первом суперсете нужно сделать по одному отжиманию и приседанию, то во втором – уже два, в третьем – три, в четвёртом – четыре, в пятом – пять. Начиная с шестого круга прогресс разворачивается – четыре повтора, в седьмом – три и далее до одного.

Основная тренировка: включает в себя только одно упражнение, становую тягу. Джейсон стартует с лёгкого веса, составляющего около 35% от его максимального значения, и постепенно наращивает вес, уменьшая количество повторов и увеличивая время на отдых.

Повторы х вес х отдых
10 х 60кг х 1 мин
5 х 85кг х 2 мин
3 х 100кг х 3 мин
2 х 130кг х 3 мин
1 х 150кг х 3 мин
1 х 155кг х 3 мин
1 х 160кг х 3 мин
1 х 162,5кг х 3 мин
1 х 165кг х 3 мин

Заминка: 10 минут на батуте. Заминки на батуте является особой фишкой тренировочной программы Джейсона и позволяют, с одной стороны, отдохнуть, не прерывая активности, с другой – хорошо тренируют моторику.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 2 — функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Эта тренировочная программа называется «Big Five 55 Workout», и Джейсону предстоит выполнить суперсет из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

Повторы х вес х отдых
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин
5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 5 — последовательная тренировка

Эта тренировка Джейсона предназначена для прокачки всего тела с помощью упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп. В отличие от круговых тренировок (суперсетов) здесь все упражнения выполняются всего один раз с нужным количеством повторов.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2149м.

Вторая разминка: «ползущий медведь» и «прогулка краба». Это два упражнения, которые выполняются поочерёдно пять раз, в течение каждого из которых необходимо пройти по 15 метров в стойке на руках и ногах. «Ползущий медведь» (Bear Crawl) выполняется в положении, аналогичном исходной стойке для отжиманий, но на выпрямленных руках. «Прогулка краба» (Crab Walk) выполняется по тому же принципу, но в положении спиной к низу, лицом к верху.

Это Crab WalkА это Bear Crawl

Основная тренировка: состоит из ряда упражнений. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, в идеале – с минимальным временем на отдых. Каждое из них задействует сразу несколько мышечных групп и даёт телу просто убойную нагрузку.

Упражнение х повторы х вес
Лазанье по канату 7м х 5 х вес тела
Фронтальные приседания х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5кг
Тренажёр для перетягивание каната 15м х 10 х 40кг
Жим лёжа х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5кг
Подтягивания х 15 х вес тела
Отжимания на брусьях х 15 х вес тела
Ball Slams х 15 х 12,5кг
Перетягивание толстого каната х 20 х (без веса)
Smashes х 20 х (без веса)

Время, затраченное Джейсоном на тренировку, составляет 23:53

Примечание переводчика. Под Ball Slams понимается «выпрыгивание» из положения сидя с поднятием над головой специального тяжёлого атлетического меча, который так же называется Ball Slam. При желании этот снаряд можно заменить мешком с песком. Непонятно, что Логан подразумевает под Smashes (дословно – «сокрушительные удары»), но можно предположить, что это Whip Smashes – подъёмы и удары об пол толстым тяжёлым канатом, концы которого находятся в руках, а середина закреплена на противоположной стене; это упражнение вполне в духе тренировочного метода Джейсона Стетхема и зала 87Eleven.

Как делать ball-slams?

Тренировки Джейсона Стетхема, день 6 — специальные упражнения

В этот день следует выполнять упражнения и комплексы упражнений, которые либо требуется освоить специально для съёмок либо же просто хочется сделать. Цель Джейсона в тот тренировочный день – выйти на улицу и в течение часа заниматься любыми упражнениями для тренировки выносливости. Джейсон обычно выбирает бег по пересечённой местности, время тренировки – 73 минуты.

Седьмой день Джейсон Стетхем проводит без тренировки, это день отдыха.

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин. Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.

программа, диета и секреты (с видео)

Джейсон Стетхем умудряется заниматься и в ночное время суток

Джейсон Стетхем – популярный голливудский актёр, известный своим участием в боевиках «Карты, деньги, два ствола», «Форсаж», «Адреналин» и других не менее убойных фильмах. Для того чтобы не только эффектно выглядеть, но и выполнять большинство опасных и требующих серьёзных физических нагрузок трюков, при подготовке и во время съёмок Джейсон Стетхем тренируется по специальной программе, серьёзно отличающейся от тех, что предлагаются в популярных фитнес-журналах. О том, как качается Джейсон Стетхем и готовится к экшн-фильмам, вы узнаете в этой статье.

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а также тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий. Джейсон Стетхем висит на столбе

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стетхема

Джейсон Стетхем демонстрирует свой идеальный торс

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки.

Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
«Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Программа тренировок актёра

Джейсон Стетхем подтягивается на турнике

Фронтальные подъемы штанги
В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.
Количество повторений – 20.
Отжимания от пола с прыжками
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.
Количество повторений – 20.
Фермерские прогулки
Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.
Количество проходок – 3.
Подтягивания на перекладине
Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.
Количество повторений – 8.
«Медвежий бег»
Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.
Количество пробежек – 3.
Верхняя тяга к груди узким хватом
Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.
Количество повторений – 5.
Приседания со штангой на груди
Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.
Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Как видите, тренировочный метод Джейсона Стетхема, по сути, можно назвать уникальным. Здесь нет многочасовых тренировок и жесткой диеты. Все, что вам нужно делать — это строго выполнять и придерживаться базовых правил, которые и позволят создать крепкое, мощное и мускулистое тело.

Джейсон Стетхем на премьере фильма «Эффект Колибри» вместе со своей девушкой Хоузи Хантингтон-Уайтли (фото)

[wonderplugin_gridgallery id=»19″]

Джейсон Стетхем показывает трюк на российском телевидении (видео)

http://www.youtube.com/watch?v=ok0B6SQ_Ku4&width=450&height=339

Программа тренировок Джейсона Стэтхэма | Здоровье и туризм

Типичная неделя с тренировками актера и секс-символа Джейсона Стэтхэма

Тренировки Джейсона Стэтхэма начинаются с 10 минут легкой разминки на гребном тренажере, делая не менее 20 гребков в минуту.

— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!

1 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка
Суперсет — «пирамида» из 3 упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Таким образом 6 повторений, с каждым повторением количество повторов увеличивается на один. После 6 повторения система начинает выполняться наоборот — на уменьшение по 1 повтору.
Становая тяга. Старт с 35% от их максимального веса. Далее вес и время отдыха начинает расти, а количество повторений снижается.
10 х 60 кг х 1 мин
5 х 85 кг х 2 мин
3 х 100 кг х 3 мин
2 х 130 кг х 3 мин
1 х 150 кг х 3 мин
1 х 155 кг х 3 мин
1 х 160 кг х 3 мин
1 х 162,5 кг х 3 мин
1 х 165 кг х 3 мин
Заминка

2 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах с вытянутыми руками, удержание гирь на опущенных вниз руках, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Повторяется 4 раза по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему повтору — 10 секунд.
Суперсет из 5 упражнений «Big Five 55 Workout» — фронтальные приседания со штангой весом 45 кг, подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполняется 10 повторов каждый элемент и с каждым повторением снижается на 1.
Заминка.

3 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 подходов по 500 метров, время на отдых – 3 минуты
Заминка: держа в обеих руках гири (30 кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500 метров.

4 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Приседания со штангой – 20 повторений.
Приседания со штангой (80 кг) – 5 подходов по 5 повторений.
Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличивает на 1, чтобы дойти до планки в 200 отжиманий.

5 день тренировки Джейсона Стэтхэма

Разминка.
Сет из двух упражнений — «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в стойке для отжиманий, но с прямыми руками. «Прогулка краба» напоминает предыдущие упражнения, но лицом необходимо быть к верху, а спиной вниз. 5 повторений с дистанцией упражнений – 15 минут.
Лазанье по канату 7 минут — 5 повторов
Фронтальные приседания — 5 повторений — 85 кг
Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч «Ball Slams» – 5 повторений — 12,5 кг
Тренажёр для перетягивания каната 15 минут — 10 повторений — 40 кг
Жим лёжа — 10 повторов — 80 кг
«Ball Slams» — 10 повторов — 12,5 кг
Подтягивания — 15 повторений
Отжимания на брусьях -15 повторов
«Ball Slams» — 15 повторений — 12,5 кг
Перетягивание толстого каната — 20 повторений
Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом «Smashes» — 20 повторений
Заминка.

6 день тренировки Джейсона Стэтхэм проводятся специализированные упражнения, подходящие под текущие съемки с повышенным уровнем выносливости. Зачастую, актер бегает по пересеченной местности.

На 7 день Джейсон Стэтхэм проводится в отдыхе от каких-либо физических нагрузок.

Источник: stylefitness.ru

Полная тренировка Джейсона Стэтхэма

Эта тренировка не была разработана для вас. Он был составлен специально для Джейсона Стэтхэма в определенный момент времени, чтобы учесть его цели, его образ жизни и его физическую форму. Так что это не обязательно текущая программа тренировок Джейсона, а скорее снимок одной недели из гораздо более длительного периода тренировок.

Режимом Джейсона постоянно манипулируют, чтобы учесть множество внешних факторов, которые могут повлиять на прогресс.включая, помимо прочего, питание, качество сна, восстановление, карьерные потребности и физические травмы. Так что считайте следующую тренировку 7-дневным знакомством с постоянно развивающейся тренировкой Джейсона Стэтхэма.

День 1: Переход к его максимальному количеству повторений в становой тяге

Цель этой тренировки — развить чистую силу в одном из самых эффективных упражнений на все тело: в становой тяге. Чтобы достичь этого, Стэтхэм работает над своим максимумом одного повторения (1ПМ) самого тяжелого веса, который он может поднять за один раз.Однако перед тем, как начать, он завершает разминку, состоящую из двух частей.

Разминка: Гребля. Для этого Стэтхэм выполняет 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2274 метра).

Разминка (Часть 2): Pyramid Circuit. Выполняйте три упражнения ниже по кругу, выполняя по одному подходу каждого подряд без отдыха. Используйте пирамидальную структуру повторений в тренировке, поэтому в первом раунде цикла делайте одно повторение каждого движения, а затем в каждом последующем раунде выполняйте дополнительное повторение.

Итак, вы сделаете по два повторения каждого упражнения во 2 раунде, три повторения в 3 раунде и так далее. После того, как вы завершите пять раундов, продолжайте, но уменьшите количество повторений, которые вы выполняете в каждом раунде, на одно. Таким образом, вы сделаете четыре повторения в 6-м раунде, три повторения в 7-м раунде и так далее, пока не вернетесь к одному повторению.

1. Отжимание

2.Подтягивания на кольцах
(Это классические подтягивания, но Джейсон использует гимнастические кольца вместо перекладины и выполняет каждое повторение как можно быстрее, сохраняя контроль и полный диапазон движений)

3. Приседания со штангой

7-дневный план тренировок Джейсона Стэтхэма

День 1

Первый день тренировочного плана Стэтхэма включает всего одно упражнение. Стэтхэм начинает с легкого веса, составляющего примерно 35% от его 1ПМ, а затем медленно начинает прибавлять в весе и уменьшать количество повторений.Когда вес становится ближе к его 1ПМ, что для Стэтхэма более чем вдвое превышает его собственный вес, его отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Это позволяет почти полностью восстанавливаться между подъемами. Помните, что это веса, которые использует Джейсон. Их следует определять исходя из индивидуальных способностей.

Становая тяга Джейсона
Повторения: 10
Вес: 135 фунтов
Отдых: 1 минута

Повторения: 5
Вес т: 185 фунтов
Отдых: 2 минуты

Повторения: 3
Вес: 235 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения: 2
Вес: 285 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения : 1
Вес: 325 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения: 1
Вес: 340 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения: 1
Вес: 350 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения: 1
Вес: 360 фунтов
Отдых: 3 минуты

Повторения: 1
Вес: 365 фунтов

Охлаждение
10 минут на батуте.Джейсон использует полноразмерный гимнастический батут 10×17 футов для 10-минутной работы в воздухе вольным стилем. Джейсон имеет олимпийский опыт в прыжках в воду, поэтому здесь он выполняет довольно сложные упражнения. В дополнение к тонкой настройке моторных навыков батут, как предполагается, полезен для вашей лимфатической системы и вымывает токсины из ваших клеток.

День 2

Функциональная схема
Эта тренировка рассчитана на метаболические нагрузки, тренируя все тело с помощью упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Разминка (Часть 1) : Гребля. Как и в день 1, Джейсон завершает 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).

Разминка (Часть 2): Цепь статического удержания. Следующие четыре упражнения выполняйте по кругу. Для каждого упражнения вы будете удерживать определенную позицию в течение 30 секунд, а затем у вас будет 10 секунд, чтобы сменить станцию, прежде чем начинать следующие упражнения. Сделайте в общей сложности четыре раунда.

2. Держатель Kettlebell Farmer Hold
Возьмите пару тяжелых гирь или гантелей, которые подойдут в крайнем случае, и позвольте им свисать по бокам.

3. L-Sit на паралллетах или на брусьях для отжиманий
Джейсон использует паралллеты для выполнения этого упражнения, но L-sit также можно выполнять на наклонной станции с параллельными брусьями.

4. Удержание при приседаниях с собственным весом
Опуститесь в нижнее положение приседа, расположив бедра параллельно земле, и удерживайте.

Тренировка

Эту программу, называемую «Большая пятерка 55 тренировок», предлагает силовой тренер Стэтхэма Дэн Джон, который заставляет Стэтхэма выполнить цикл из 5 упражнений в общей сложности 10 раз.Здесь нет предписанного отдыха, и в идеале вы постоянно переходите от одного упражнения к другому, не прерывая подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы действовать как можно быстрее, сохраняя при этом форму, полную ПЗУ и контроль. Груз должен быть достаточно легким, чтобы это было возможно.

Вы можете запустить секундомер и мчаться во время этой тренировки, но для получения лучших результатов и качественного движения вам следует просто стараться сохранять импульс и непрерывно выполнять упражнения. Он начинает с 10 повторений каждого движения и каждый раз уменьшает количество повторений на 1.Таким образом, он выполняет 10 повторений всех упражнений в первом раунде, 9 во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не сделает только одно повторение в каждом подходе. В результате он выполняет в общей сложности 55 повторений каждого упражнения. Опять же, веса ниже — это количество, которое Джейсон использовал в течение данной недели.

1. Приседания спереди (95 фунтов)
2. Подтягивания
3. Отжимания с парраллетом в наклонном положении
Направления: руки на паралет, ступни на ящик так, чтобы они были примерно на 1 фут выше, чем ваши руки.Сделайте предписанное количество отжиманий. Обычно из-за того, что вы находитесь в приподнятом положении на паралетах, вы можете пойти намного глубже в нижнем положении и действительно подтолкнуть ROM, хотя это зависит от гибкости плеч.

4. Power Cleans

Указания: Примите немного более вертикальное положение для становой тяги. Плечи по-прежнему должны находиться над перекладиной. Снимите напряжение через верхнюю часть спины и ноги, удерживая руки прямыми. Не меняя угла наклона туловища, сильно упирайтесь ступнями в пол, чтобы сохранить напряжение в нижней части тела.Когда штанга проходит через колено, начните открывать угол наклона туловища, стараясь держать штангу близко к бедрам. Вытяните бедра, проведя перекладиной до бедер. Когда произойдет полное разгибание бедер, начните пожимать плечами и поднимать локти высоко. Опуститесь под штангу в удобное положение на корточках с отведенными назад бедрами и согнутыми коленями. Ловите штангу локтями вперед и полностью захватите штангу. Стенд для расширения. Вы успешно выполнили чистку.

5.Колени до локтей
Указания: висит на перекладине для подтягиваний или на кольцах в полусогнутом положении (локти под прямым углом), поднимайте колени до тех пор, пока они не коснутся ваших локтей. Опускайте их обратно вниз контролируемым образом, чтобы не раскачиваться.

День 3

Интервальная работа
Эта тренировка проводится на гребце Концепции 2.

Разминка: Гребля. Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).

Тренировка
Чтобы имитировать интервальную тренировку Джейсона, вы выполните шесть интервалов по 500 метров. Между каждыми 500-метровыми спринтами занимайтесь активным отдыхом в течение 3 минут. Для этого вы можете слезть с гребца и напиться воды, но вы должны продолжать движение. Достаточно прогуляться. Вот время Джейсона для справки:

Спринт 1. 1: 40.1
Спринт 2. 1: 39.7
Спринт 3. 1: 43.9
Спринт 4. 1: 41.6
Спринт 5. 1: 38.7
Спринт 6. 1 : 50.3

Охлаждение
В завершение Джейсон выполняет фермерский перенос на 500 метров с двумя 70-фунтовыми гирями.Нет никакого набора или временной структуры. Просто перенесите груз на 500 м, сделайте это как можно быстрее. Это, как правило, проблема с захватом, поэтому требуется отдых.

День 4

Работа с комплексом
Здесь Джейсон сосредотачивается на фронтальных приседаниях, одном из лучших существующих упражнений на укрепление и общую подготовку тела.

Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в день 1, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).(Расстояние Джейсона: 2095 метров).

Разминка (Часть 2): Джейсон делает 20 повторений приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к основной части тренировки.

Тренировка
5 подходов по 5 повторений приседаний на груди. На этой тренировке Джейсон использовал нагрузку, составляющую 105% от веса его тела.

Тренировка Джейсона на передние приседания

Повторений: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд

Повторений: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд

Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд

Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
Отдых: 90 секунд

Повторения: 5
Вес: 175 фунтов

Cool- вниз
Джейсон делает 200 повторений отжиманий, но он выполняет эту тренировку по лестнице.Мы делаем это как партнерские лестницы 1-5 человек. Итак, 13 лестниц плюс еще 5 повторений в конце.

«Я отжимаюсь, он отжимается, я 2, он 2, я 3, он 3, я 4, он 4, я 5, он 5. Теперь каждый сделали 15 отжиманий, и мы сразу же повторяем процесс, начиная с 1. Мы делаем это быстро, и единственный отдых — это время, которое требуется друг другу, чтобы сделать отжимания. Если вы хотите сделать это в одиночку, вы можете сделать — 1 отжимание и считать «1 тысяча», сделать 2 отжимания и сосчитать «1 тысяча, 2 тысяча» и т. Д.Такой подход позволяет выполнять большой объем качественной работы (с небольшими подходами нет причин, по которым отжимания не идеальны и выполняются взрывно) без сильной остаточной болезненности мышц. Мы также используем этот подход с подтягиваниями и коленями к локтям. Не многие люди заканчивают тренировку 200 идеальными подтягиваниями, но такой подход делает ее выполнимой.

День 5

Кумулятивные движения
Эта тренировка рассчитана на метаболические нагрузки, тренируя все тело с помощью упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.Тренировка кумулятивных движений состоит только из одного прохода, в отличие от круговой тренировки, в которой вы многократно повторяете одни и те же движения назад.

Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в день 1, Джейсон завершает 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2149 метров).

Разминка (Часть 2): Медвежий ползание и крабовая прогулка. Поочередно переходите между медвежьим обходом на расстояние 15 метров и крабовым обходом на расстояние 15 метров.Повторяйте, пока не сделаете пять шагов по 15 метров в каждом.

Тренировка
Один раунд с серией упражнений.
Направление: сделайте по одному подходу каждого движения, выполнив все предписанное количество повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя правильную форму и полный диапазон движений. На этом работает секундомер, поэтому постарайтесь пройти его как можно быстрее, сводя к минимуму отдых.

(Связано: 7 способов похудеть с помощью HIIT)

Круговая тренировка Джейсона

7-метровых подъемов на толстую веревку
повторений: 5
Вес: Body

Приседания спереди
повторений : 5
Вес: 185 фунтов

Удары по мячу
Повторов: 5
Вес: 30 фунтов

15-метровые тяги на канате
Повторы: 10
Вес: 90 фунтов

Жим лежа
Повторений: 10
Вес: 175 фунтов

Удары по мячу
Повторения: 10
Вес: 25 фунтов

P подъемов
Повторения: 15
Вес: тело

Отжимания
Повторения: 15
Вес: корпус

Удары по мячу
Повторов: 15
Вес: 20 фунтов

Тягов с тросом с сопротивлением
Повторов: 20
Вес: Тело

Ударов хлыстом
Повторов: 20

Время Джейсона: 23:53

День 6

Контекстное усилие
Это может быть любое занятие или спорт, которым вы любите заниматься.Если это значительная продолжительность и интенсивность, это следует рассматривать как часть вашей тренировки. В случае с Джейсоном цель состояла в том, чтобы выйти на улицу и поддерживать непрерывную активность в течение более часа, чтобы развить некоторую выносливость (тренировка аэробного энергетического пути).

Тренировка
1 час плюс бег в горах.

Время Джейсона: 73 минуты.

День 7

Отдых.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как получить такое тело, как Джейсон Стэтхэм

Эта статья была впервые опубликована в Men’s Fitness в 2014 году, с тех пор она была обновлена.

Ключ к тренировкам Джейсона Стэтхэма — это разнообразие, а не чрезмерные тренировки. Логан Худ работал над приведением тела Стэтхэма в форму звезды боевиков, и, по его словам, секрет кроется в разнообразии. Стэтхэм редко выполняет одно и то же упражнение дважды и использует смесь сложных комплексных упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, а также упражнения с собственным весом, чтобы проработать несколько групп мышц за одну тренировку.В сочетании с разумной диетой такой режим поможет сжигать жир и наращивать мышцы.

Попробуйте недельный тренировочный план ниже, который Стэтхэм фактически использовал, чтобы привести себя в боевую форму для своей роли в The Expendables 3 . Все еще не уверены, насколько он чертовски жесток? Попробуйте выполнять тренировку с теми же весами, которые использует Стэтхэм, он может быть актером, но вы просто не можете притвориться такой силой.

Понедельник: короткое замыкание

10-минутная гребля

Тяга веревки 40 кг (веревка прикреплена к утяжеленным саням), медвежье ползание 20 м.Как можно больше раундов за 10 минут.

10-минутный ряд.

Вторник: суперсеты с толчком

Пятиминутная тяга.

Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.

Становая тяга рывком (пять — 45 кг, пять — 60 кг, пять — 85 кг, пять — 95 кг).

Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): жим лежа на наклонной скамье (42 кг), военный жим стоя (30 кг), череполомы (25 кг).

Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): отжимания узким хватом, подъемы в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).

Развертывание Ab (пять наборов по 10 штук).

Среда: отдых

Четверг: вытягивание суперсетов

Пятиминутная гребля.

Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседаний. Как можно больше раундов за пять минут.

Болгарские сплит-приседания (пять — 20 кг, пять — 30 кг, пять — 35 кг).

Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): одно восхождение на веревку на 10 м (без ног), 10 пожиманий плечами (85 кг) и 10 сгибаний на перекладине (26 кг).

Суперсет (4 подхода по 10 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами): 10 подтягиваний, 10 подъемов вперед на наклонной скамье (12 кг) и 10 сгибаний молоточков (20 кг).

Подъем колен в висе (пять подходов по 10).

Пятница: интервалы

Разминка с двумя спринтами на 50 метров.

Кардиокомплекс (завершите пять раундов, период отдыха составляет половину времени, необходимого для завершения раунда): самоубийственный бег (бег 10 м, затем бег назад, 20 м, затем бег назад, 30 м, затем бег назад, 40 м, затем бег назад, 50 м, затем бег назад), 80-метровая гиря (48 кг) фермерская прогулка, 80-метровая гиря на одной руке, переносимая над головой (16 кг, переключаемые руки на 40 м), 80-метровое сопротивление колес (внедорожник или небольшой грузовик).

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Тренировка Джейсона Стэтхэма: Как тренироваться как крутой парень

Тренировка Джейсона Стэтхэма

Тренировка Джейсона Стэтхэма превращает его в крутого парня, которого так часто можно увидеть в фильмах. Чтобы получить свое телосложение, Джейсон Стэтхэм тренируется с бывшим морским котиком Логаном Худом. Джейсон Стэтхэм также придерживается очень строгой диеты с низким содержанием сахара. Он тренируется, чтобы быть крутым парнем, делая упор на плиометрические упражнения с высокой энергией. Он занимается множеством круговых тренировок в сочетании со взрывными силовыми упражнениями.

Стэтхэм получил успех в фильме «Замок, товар и два ствола» , потому что он напоминал уличного бандита, необходимого для этой роли. Фактически, в то время он фактически работал на черном рынке. Оттуда он был замечен в таких фильмах, как: Snatch , The Italian Job , Crank , Transporter , The Expendables и совсем недавно Parker .

Сначала тренировка Джейсона Стэтхэма была секретом.Но после того, как Джейсон Стэтхэм представил всю свою тренировку, а в статье перечислялись только несколько шагов от нее, Стэтхэм настоял на разглашении всей его тренировки. Но сначала пришло время проверить отношение, прямо из слов Джейсона Стэтхэма:

Я твердо верю в отношение. У некоторых людей просто нет этого желания, и им нужен хороший пинок. Слушай, ты приехал сюда тренироваться, давай, черт возьми, тренироваться. Ваше тело похоже на динамит. Вы можете постучать по нему карандашом весь день, но вы никогда не заставите его взорваться.Вы ударили его один раз молотком, бац! Станьте серьезным, сделайте 40 тяжелых минут, а не полтора часа ерунды. это намного полезнее.

Персональный тренер Джейсона Стэтхэма, Логан Худ

Логан Худ, бывший морской котик, стоящий за тренировкой Джейсона Стэтхэма, начал работать с Джейсоном Стэтхэмом в 2008 году во время съемок «Смертельной гонки». Худ известен тем, что помогает многим клиентам-знаменитостям. Он работал с такими людьми, как Зак Эфрон и Лиам Хемсворт. Худ следит за тем, чтобы их тренировки были максимально интенсивными.Поддерживая частоту сердечных сокращений его клиентов во время тренировок, они одновременно сжигают жир и тонизируют мышцы.

Тренер Логан Худ любит использовать тренировки, которые доводят мышцы до отказа, но затем взрывают плиометрически. Во многих своих тренировках он любит использовать динамический / статический / динамический подход. Это означает, что вы чередуете взрывные движения и удерживание груза заблокированным, говорит Логан Худ:

Главное — двигаться как можно более взрывно после захвата.

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма по понедельникам = тренировка пирамиды

Для этих упражнений Джейсон Стэтхэм использует стиль подъема по пирамиде. Здесь вы начинаете с выполнения по одному упражнению. Затем вы делаете 2 повторения. Затем 3, 4, 5, 6 и, наконец, где вы делаете по 7 повторений каждого. Переходите к следующему упражнению после каждого подхода. Итак, программа тренировки выглядит так: 1-2-3-4-5-6-7 каждого упражнения. Это тренировка всего тела, так как она проработает ваши руки, пресс для спины и ноги.

Джейсон Стэтхэм занимается греблей, чтобы разогреться и остыть. Логан Худ говорит, что гребля — такое прекрасное упражнение, потому что:

С каждым рывком симулированных весел вы не только получаете отличную кардиотренировку, но и задействуете около 15 различных мышц одновременно!

Джейсон Стэтхэм, вторник, тренировка = статическая и большая тренировка 5 55
Статическая схема
: выполните каждое из следующих упражнений по 4 подхода. В конце каждого упражнения удерживайте вес в вытянутом состоянии в течение 30 секунд.Затем отдыхайте 10 секунд между подходами.

Схема «Big 5 55 Workout»: для этих упражнений Джейсон Стэтхэм выполняет 5 различных упражнений. Он выполняет каждое упражнение по десять повторений, затем каждый раз снижает число повторений на 1. Затем он делает по 9 повторений каждого упражнения. Затем 8… вплоть до одного. Это приведет вас к тому, что вы сделаете по 55 повторений каждого упражнения.

Итак, Джейсон Стэтхэм выполняет 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений в каждом упражнении:

Закончите эту тренировку с:

Кардио: беговая дорожка 30 минут HIIT (1 минута спринта, 1 минута секундного бега)

Тренировка Джейсона Стэтхэма не является типичной тренировкой по бодибилдингу по какой-то причине.Его не интересует мышечная масса, потому что его больше волнуют сухие мышцы, взрывная сила и ловкость:

Мускулистые человечки растут на деревьях. Они умеют напрягать мышцы и хорошо выглядеть в зеркале. И что? Меня больше интересует физическая сила, которая поможет мне бегать, прыгать, скручиваться, бить.

Ищете больше тренировок от знаменитостей для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь!
Настоящая программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Жесткий и бескомпромиссный — два слова, которые приходят на ум, когда думаешь о Джейсоне Стэтхэме.Стэтхэм, неизменный оплот фильмов на протяжении более двух десятилетий, стал голливудским воплощением архетипа «крутого парня». Спортивный тип в молодости и характерный хриплый голос сделали его отличительной чертой фильмов, в которых он снимается.

Но что более важно для некоторых, его положение как одной из самых прибыльных звезд боевиков 2000-х годов потребовало такого уровня физической подготовки, который трудно достичь в повседневной жизни.

И, возможно, удивительно, что Стэтхэм остается верным своему экранному образу и имеет довольно простой подход к тренировкам.Отсутствие у него привычных тренировок делает большой упор на взрывную энергию, адаптивность, функциональную пригодность и гибкость.

В то время как его режим тренировок интенсивен, план тренировок Стэтхэма может быть самым доступным и практичным из множества тренировок знаменитостей, появившихся за последние годы. И у него есть тело, чтобы доказать это, с большой мышечной массой и сокращенным прессом. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в то, что делает Джейсона Стэтхэма, Джейсона Стэтхэма.

Школа Стэтхэма

Мы уже говорили об этом один раз и повторим еще раз, , имея цель , над которой нужно работать, — одна из самых важных вещей, которую вы можете реализовать, чтобы достичь того, чего вы хотите. Когда дело доходит до Стэтхэма, это обычно означает наличие множества краткосрочных целей.

В прошлом он говорил, что не смотрит на долгосрочные дела, по крайней мере, это не то, что его мотивирует. Итак, когда вы пытаетесь понять свое будущее в следующий раз, убедитесь, что вы ставите перед собой четкие цели на краткосрочную перспективу.Не «похудеть», а «сбросить 1 фунт в неделю в течение следующих 4 недель». Эта стратегия, как и Стэтхэм, поможет вам с точки зрения мотивации и постепенного подъема, чтобы добраться до «большой картины».

Стэтхэм также уникален тем, что он старается никогда не повторять распорядок дня на тренировке. Как и большинству людей, тренироваться снова и снова становится скучно для Стэтхэма. Но нужно помнить и о более далеко идущих вещах, помимо отсутствия скуки.

Например, спутанность мышц может помочь в наращивании массы и силы.Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды, заставляя ваше тело каждый раз реагировать совершенно по-разному. Следовательно, это дает вам более разностороннюю, функциональную физическую форму. Принцип «никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды» — это основной продукт Стэтхэма, и стало очевидно, что его телосложение пожало плоды такого стиля тренировок.

Стэтхэм также упомянул, что этот расслабленный метод дает ему больше возможностей «прислушиваться» к своему телу. Как и в сознательной гимнастике, налаживание связи между мозгом и мышцами важно для получения долгосрочных результатов и их сохранения.Подход Стэтхэма позволяет ему точно настраивать различные упражнения, диапазоны движений и подходы, чтобы наилучшим образом соответствовать тому, как его тело чувствует в этот день, и его положению с точки зрения достижения своих целей.

Он даже зашел так далеко, что большую часть времени отказывался от тренера. Вместо этого он достаточно разбирается в физиологии и потребностях своего тела, чтобы поддерживать всесторонний тренировочный режим. Мы не обязательно выступаем за это, поскольку наличие тренера приносит пользу. Но делать свой собственный путь в тренажерном зале, особенно после того, как у вас есть десятилетия опыта, как у Стэтхэма, — это хороший способ настроиться на то, что нужно вашему телу и чего следует избегать, особенно когда речь идет об истории травм, на которые потребуется время личный тренер пройти.

Если вы хотите использовать похожую технику в своем собственном фитнес-путешествии, было бы неплохо изучить физиологию человека, чтобы вы знали основы различных групп мышц и то, как они работают вместе. После этого нужно просто знать, какие упражнения воздействуют на какие группы мышц. На этом этапе вы можете составить список всех упражнений, которые вас интересуют, при этом сохраняя их всесторонний характер, а затем выбирать и выбирать каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Хотя ниже мы описали программу тренировок, которой в какой-то момент придерживался Стэтхэм, имейте в виду, что есть много места, чтобы вылепить что-то под свои нужды, а также заменять разные упражнения и перемещать их.Просто не забудьте поразить все свои группы мышц, поскольку игнорирование одного аспекта вашего тела может привести к странным пропорциям и даже к травмам.

Взрывной режим для звезды взрывного действия

Стэтхэм также верит в более короткие, но более интенсивные тренировки. В прошлом он говорил, что не любит тратить 90 минут на тренировки и развлечения в тренажерном зале. Стэтхэм увлечен посещением тренажерного зала и очень интенсивными тренировками в течение более короткого времени — в его случае от 30 до 40 минут.

Интенсивная круговая тренировка , такая как у него, позволяет его пульсу оставаться на повышенном уровне, улучшая его сердечно-сосудистое здоровье. Это также укрепляет его тело с точки зрения выносливости и позволяет ему относительно быстро завершить тренировку.

Вдобавок к вышесказанному, Стэтхэм также твердо верит в утренние тренировки. Это потому, что утренние тренировки не дают вам никаких оправданий, чтобы не тренироваться. Если это первое, что у вас на тарелке утром, ему автоматически отводится более высокий уровень важности — по крайней мере, подсознательно.Нет встреч, планов, работы или тусовок, которые могут помешать тренировке, если вы поставите их во главу угла дня. Также не поможет то, что вы выберете изнурительную схему упражнений менее чем за час, что поможет вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших целей в фитнесе.

Программа тренировки Джейсона Стэтхэма

Прежде чем мы перейдем к мелочам, давайте рассмотрим некоторые общие идеи, которые Стэтхэм придерживается в своих тренировках.

Во-первых, он придает большое значение ловкости и полному диапазону движений.Его ранний опыт в гимнастике и хай-дайвинге определенно помогает ему развиваться в этом убеждении. Но он не просто растягивается, хотя это важная часть его распорядка.

Стэтхэм также упомянул, что многие парни игнорируют весь диапазон плеча, обычно тренируя очень ограниченный диапазон движений. Для нас это означает, что мы получаем много действительно потрясающих боевых сцен и трюков в фильмах, поскольку он способен их выполнить. Для Стэтхэма это означает, что в основном он может выполнять свои собственные трюки и разыгрывать боевые сцены.

Когда дело доходит до тренировок, он использует много упражнений с собственным весом с подтягиваниями и кольцами, а также растяжку и гири / гантели. Способность делать отжимания в стойке на руках, как это делает Стэтхэм, требует не только больших сил, но и полной подвижности суставов верхней части тела. Не говоря уже о том, что все эти растяжки и подвижность значительно снижают вероятность травм. Помимо всего прочего, это то, что делает его таким тощим, подлым, боевым аппаратом — и не только на экране.

Когда дело доходит до самих упражнений, Стэтхэм использует сочетание трех основных подъемов тяжелой атлетики — жима лежа, приседаний и становой тяги — вместе с рядом других упражнений, особенно тех, которые связаны с собственным весом. Это сочетается с практикой боевых искусств, которую Стэтхэм поддерживал на протяжении многих лет, и регулярными кардиотренировками, чтобы поддерживать его в форме.

Но что он действительно подчеркивает, так это то, что вам не нужно до смешного усердно трудиться, чтобы достичь того, чего вы хотите.Не поймите его неправильно, он не говорит, что нужно перестать усердно работать. Но дело в том, что дело не в количестве, а в том, чтобы выяснить нюансы движения, хорошо их выполнить и выяснить, что лучше всего подходит вам. По сути, преимущества заключаются в утонченности движений, поэтому важно иногда возвращаться к основам и убедиться, что у вас все хорошо продумано и в очень высокой степени.

Жесткая и бескомпромиссная 7-дневная программа тренировок

Ниже приводится общий образец тренировки Стэтхэма, поскольку мы знаем, что он не повторяет тренировки.При чтении его тренировок важно помнить об уроках, изложенных выше, и уметь ухватить все, что действительно с вами говорит. Как только вы это сделаете, вы сможете по-настоящему точно настроить не только движения, но и то, как ваше тело взаимодействует с ними.

День первый: переход к становой тяге, 1 повторение макс. (1ПМ)
Цель
Стэтхэма — развить чистую взрывную силу с помощью этой тренировки, используя одно из самых эффективных движений для своей цели — становую тягу.Но перед этим у него разминка.

Первая разминка длится 10 минут на гребном тренажере, выдерживая темп ниже 20 гребков в минуту, доведя его почти до 2300 метров. Следующая разминка — круговая пирамида. Это означает, что количество повторений в каждом подходе начнется с одного и увеличится на одно в следующем подходе. Это заставит вас увеличивать количество повторений, пока не дойдете до пяти, после чего вы начнете снижать количество повторений на одно, пока не вернетесь к одному повторению в последнем подходе.

Тренировок будет:

Отжимания

Подтягивания с кольцом

Приседания со штангой

Однако большая часть его тренировок полностью состоит из становой тяги. Он начинает с веса около 35% от своего 1-повторного максимума (1ПМ) и постепенно начинает добавлять вес и уменьшать количество повторений. Стэтхэм использует количество повторений, веса и периоды отдыха:

Повторов: 10

Вес: 135 фунтов

Отдых: 1 минута

Представителей: 5

Вес: 185 фунтов

Отдых: 2 минуты

Представителей: 3

Вес: 235 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представителей: 2

Вес: 285 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представители: 1

Вес: 325 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представители: 1

Вес: 340 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представители: 1

Вес: 350 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представители: 1

Вес: 360 фунтов

Отдых: 3 минуты

Представители: 1

Вес: 365 фунтов

Для восстановления Стэтхэм использует гимнастический батут в течение 10 минут.Имея опыт дайвинга, он может выполнять некоторые продвинутые приемы. Это улучшает его мобильность наряду с множеством других преимуществ .

День второй: Функциональная схема

Тренировка второго дня должна быть очень сложной с точки зрения обмена веществ и эффективно задействовать все основные группы мышц. Как и раньше, Стэтхэм выполняет 10 минут гребли. В следующей разминке вы выполняете 3 упражнения, но удерживаете каждое положение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. У вас есть 10 секунд, чтобы сменить упражнения, и вам нужно сделать 4 раунда.

Гиря, фермерский трюм

L-сиденье на брусьях для отжиманий

Удержание приседаний с собственным весом

Основная тренировка называется «Big Five 55 Workout», в которой вы выполняете цикл из 5 упражнений 10 раз. Эта тренировка должна выполняться как можно быстрее, сохраняя при этом полный контроль над весом и формой. Начиная с 10 повторений каждого движения, в следующем раунде вы выполняете 9, и так далее, и так далее, пока ваш последний круг не станет одним повторением.

Фронтальные приседания (Стэтхэм использует 95 фунтов)

Подтягивания

Отжимания с паралетками Decline

Power очищает

Колени до локтей

И помните, даже несмотря на то, что эта тренировка требует максимальной скорости, лучше просто убедиться, что ваши движения плавные и контролируемые.Между ними не должно быть отдыха, поэтому просто убедитесь, что вы делаете все безопасно с соответствующим количеством веса.

День третий: интервальная тренировка

И снова 10-минутный период разминки на гребном тренажере. В отличие от предыдущих тренировок, эта также полностью выполняется на гребном тренажере.

Вы будете делать 6 интервалов по 500 метров на гребном тренажере, двигаясь как можно быстрее, сохраняя форму и контролируемые движения.Времена Стэтхэма выглядят так:

Спринт 1, 1: 40,1

Спринт 2, 1: 39,7

Спринт 3, 1: 43.9

Спринт 4, 1: 41,6

Спринт 5, 1: 38,7

Спринт 6, 1: 50,3

После каждого спринта вам дается 3 минуты отдыха. Загвоздка в том, что это должен быть активный отдых — а это значит, что нельзя бездельничать. Вы можете пойти выпить воды или прогуляться по тренажерному залу, но нельзя просто сидеть или стоять там.

Перезарядка на третий день — 500-метровый фермерский керри с парой 70-фунтовых гирь.Хотя цель состоит в том, чтобы сделать это как можно быстрее, установленного времени нет. Пока вы не начинаете терять форму, продолжайте делать это так быстро, как только можете.

День четвертый: тренировки нижней части тела и отжимания

Разминка на четвертый день, как вы уже догадались, состоит из 10 минут гребли. Это сочетается с 20 повторениями приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к большей части тренировки.

Какая тренировка? Это 5 подходов по 5 повторений в каждом приседании на груди — одно из лучших существующих упражнений на нижнюю часть тела.Наряду с передним приседанием он сделает 4 подхода по 1 повторению становой тяги с жесткими ногами. Эти тяги выполняются на 130, 140, 160 и 180 процентов веса тела с 3-минутным отдыхом между подходами. Между тем, в упражнении на передние приседания он приседает с весом 105% от своего веса.

Для заминки Стэтхэм выполняет 200 повторений отжиманий в стиле лестницы. Итак, если вы тренируетесь с другим человеком, вы должны сделать отжимание, за которым последует одно отжимание от него, два отжимания от вас, два от них и так далее.Это доходит до того, что вы оба делаете по 5 отжиманий (всего 15 отжиманий), а затем снова возвращаетесь к одному.

Если вы делаете это в одиночку, вы можете считать секунды между каждым подходом отжиманий.

День пятый: совокупная тренировка

Разминка состоит из 10 минут гребли с добавлением медвежьего ползания и прогулки краба. Начните с 15 метров медвежьего ползания, переключаясь на крабовое ползание, а затем обратно, пока вы не сделаете 5 шагов каждого.

Сама тренировка, в отличие от схем, описанных выше, предполагает выполнение всех подходов упражнения перед переходом к следующему.Опять же, эта схема статического удержания чрезвычайно требовательна и воздействует на ряд групп мышц.

Фронтальные приседания: 5 повторений с 120% веса тела

Удары набивным мячом: 5 повторений

Подъем на 7-метровую веревку: 5 повторений

Жим лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений

Удары набивным мячом: 10 повторений

Подтягивания: 15 повторений

Удары набивным мячом: 10 повторений

Отжимания от штанги: 15 повторений

Удары набивным мячом: 15 повторений

Подтягивания со скакалкой: 20 повторений

Удары набивным мячом: 20 повторений

Часы тикают во время этой тренировки, поэтому постарайтесь минимизировать период отдыха между каждым движением.И, конечно же, не жертвуйте формой и безопасностью ради скорости. Для справки: Стэтхэм может завершить это чуть менее чем за 24 минуты.

День шестой: Контекстное усилие

Это любое действие, для выполнения которого требуется время и энергия. В случае Стэтхэма это может означать, например, более часа бега по пересеченной местности. Но возможности безграничны — пока вы усердно работаете.

Диета делает мужчину

День 7 отведен на столь необходимый отдых, но в отличие от того, что вы можете подумать (хотя это и не удивительно), у Стэтхэма очень редко бывают чит-дни, когда дело касается его диеты.По его оценкам, 95% того, что он кладет в свое тело, — это чистая, питательная пища, иногда за исключением шоколада.

Хотя чит-день никогда не должен мешать вашему прогрессу, все же впечатляет, что Стэтхэм придерживается такой чистой диеты. Кроме того, он ест только сладких и крахмалистых продуктов в дневное время, когда у его тела еще есть время, чтобы их сжечь, и он не ест после 7 часов вечера. Неудивительно, что у Стэтхэма телосложение и склад ума, как у его экранной персоны — и никогда не выходит за рамки вероятности, что вы сможете достичь того же.

Джейсон Стэтхэм Тренировка и диета: полный 7-дневный распорядок

Если вы посмотрите фотографии Джейсона Стэтхэма из разных фильмов, то заметите, что за последние годы его внешность стала намного более искаженной.

Его цель состояла в том, чтобы сжечь жир, который мог остаться, и благодаря сочетанию тренировок и диеты ему удалось сбросить 17 фунтов за 6 недель.

На самом деле он регулярно шутит о «жирном человеке», которого видит на своих старых фотографиях.Я знаю, что большинство из нас отказались бы от этого определения слова «сало».

Секрет его успеха — очень строгая диета. И хотя официально это не кето-диета, он сосредоточен на пище с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Он также ограничил себя 2000 калориями в день, что очень мало, если учесть упражнения, которые он выполняет.

Чтобы получить все необходимые ему питательные вещества из здоровой пищи, он полагается на довольно много добавок, включая белок.

На таком уровне подготовки практически невозможно съесть столько курицы и бобов, чтобы получить достаточно белка.

Вот несколько примеров, которые он упомянул в нескольких интервью:

Завтрак: Все дело в том, чтобы зарядиться энергией в начале дня за счет свежих фруктов, включая ананас и ягоды, а также овса и каши.
Некоторые яйца-пашот также являются обычным перекусом ранним утром для набора жира.

Обед: Приходите на обед, это коричневый рис с тушеными овощами, содержащий некоторые вещества и углеводы.
Хотя в них больше углеводов, они обеспечивают необходимую энергию для всех тренировок.

Ужин: Ужин в доме Стэтхэмов покажется забавным для большинства невеганов, поскольку речь идет о нежирной говядине, курице и рыбе в довольно больших количествах. Как правило, в этот период дня нужно больше мяса, чем овощей, чтобы увеличить потребление здоровых жиров.

Закуски: В основном речь идет о бустерах с высоким содержанием жиров и аминокислот. Это означает, что орехи и закуски-добавки с низким содержанием сахара.

Это не ракетостроение или секретный соус, а больше о здоровом планировании всех приемов пищи в течение дня.

Самое главное, как и с упражнениями, тренировками, поменяйте местами, чтобы вам не было скучно.

Вот бонусное видео трансформации тела Джейсона Стэтхэма за эти годы. Если он может это сделать, то сможете и вы!

Тренировка Джейсона Стэтхэма для голливудского телосложения

Мы все любим фильмы и смотрим на актеров, обладающих потрясающим телосложением от природы.Один из моих любимых актеров, которых вы можете найти в этой категории, — Джейсон Стэтхэм. Он меня вдохновляет, потому что в свои пятьдесят он сохраняет внушительное и мускулистое тело. Это, безусловно, моя цель, когда я достигну его возраста.

Некоторые актеры используют стероиды и другие средства, чтобы быть в лучшей форме для ролей в кино, но я не думаю, что Стэтхэм не один из них. Он снимает большинство динамичных боевых сцен из фильмов, и все мы знаем, что это совсем не просто. Вы не сможете выполнять эти боевые приемы, если вы не в хорошей форме, не сильны и не гибки.

Когда я начал писать свою статью, я обнаружил, что тренировка Джейсона Стэтхэма включает поднятие тяжестей, но в основе лежит составные движения с собственным весом. Считаю, что это главный фактор построения и поддержания мускулистого телосложения в любом возрасте. Польза от подтягиваний, отжиманий и приседаний невероятно разнообразна. Одно из очевидных преимуществ состоит в том, что вы не будете выглядеть как пятидесятилетний парень. Вы будете выглядеть намного моложе с удовлетворительной мышечной массой и низким процентным содержанием жира в организме.

Подробная информация о тренировке Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхэм тренируется в основном по круговой схеме с упражнениями для всего тела, которые предназначены для улучшения его физической формы и поддержания его мышечной массы. Вот один пример: схема из трех упражнений, в которой вы удерживаете положение в течение 30 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд, а затем меняете упражнение. Выглядит это так:

Ring Dip Hold. Задержитесь на вершине позиции в течение 30 секунд.

L-образная посадка на параллельных брусьях.

Опоры для приседаний с собственным весом. Опуститесь в нижнюю позицию приседа, бедра параллельны полу, и держитесь.

Но это разминка. Его тренировка обычно такая:

Подтягивания

Отжимания на наклонной скамье ступнями на лестнице

Колени до локтей.

Он выполняет эти упражнения по круговой схеме без отдыха между ними, и повторения идут следующим образом: 10 повторений каждого упражнения в первом подходе, затем 9 повторений во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не делает по 1 повторению каждого движения.

Третья часть его тренировки — интервальная тренировка, включающая спринт. Шесть интервалов спринтов по 500 м. Между каждым спринтом делайте активный отдых продолжительностью 3 минуты пешком.

Как видите, сложная часть его тренировочного стиля — это не количество повторений или подходов, а минимальное время отдыха или его отсутствие. Это держит ваши мышцы в состоянии постоянного напряжения. Например, выполнить более 50 подтягиваний без отдыха между подходами — это не шутка, и если вы тренируетесь по старинке, вы понимаете, о чем я.

Джейсон Стэтхэм выполняет тренировку с собственным весом

Как я сказал о Заке МакГоуэне в предыдущей статье:

« Я могу легко сказать, только судя по эстетике тела, какую тренировку кто-то делал ».

Вы не можете не согласиться со мной в том, что Джейсон Стэтхэм обладает потрясающим сырым телосложением, и более чем очевидно, что его тело можно построить, только занимаясь различными видами спорта в детстве плюс пару лет тренировок с компаундом. движется с собственным весом.

Джейсон вдохновляет на всех уровнях, глядя на этот пример, поддерживая чрезвычайно низкий процент жира в организме, когда ему за пятьдесят. Но все, что он делает, исходит исключительно из его мышления, как он утверждает:

«Если ваш разум загрязнен последствиями, это может стать катастрофой. Так что это настоящая чистота фокуса, которая меня восхищает, и я восхищаюсь ею на таком высоком уровне ».

Все успешные мужчины разделяют это общее мышление. Все они боятся неудачи, но каким-то образом остаются сосредоточенными на своем пути и делают то, что нужно.Могу легко сказать, что с тренировками так же, как и с карьерой.

Избавьтесь от грязных мыслей, которые постоянно говорят, что вы не можете чего-то достичь. Отличное телосложение создается в течение нескольких лет, и если вы не будете тренироваться и не будете дисциплинированы, вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе. Джейсон всегда был предан спорту с детства, когда он практиковал разные виды боевых искусств, хай-дайвинг, катание на лыжах и т. Д. Эти виды спорта были краеугольным камнем того, как он выглядит сегодня.Однако такое мускулистое телосложение невозможно построить, не выполняя много силовых упражнений, и, следовательно, художественная гимнастика всегда была частью его жизни.

Вопреки распространенному мнению, художественная гимнастика — это не всегда вольный стиль. Для Джейсона это было мощное оружие для наращивания мускулатуры. В основном он был вдохновлен морскими котиками США, как и я, когда начал заниматься художественной гимнастикой. Их стиль включает в себя множество базовых упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, планка, спринт, бег, подтягивания, отжимания, приседания, подвешивание на перекладине, лазание по канату, приседания и т. Д.

Техники и методы обучения не так важны, как работа с ними и постоянное расширение границ:

«Если вы немного подталкиваете свои навыки или пытаетесь сделать что-то, что вы не уверены, сможете ли вы это сделать. Я думаю, что в этом есть настоящая награда, если я смогу это сделать »(Джейсон Стэтхэм).

Увидеть Джейсона Стэтхэма, позирующего в позе человеческого флага, — это необычно. Это одно из самых сложных изометрических упражнений, и для его достижения требуются годы тренировок с собственным весом.Он всегда старался, как и положено всем.

Тем не менее, эта идея постоянно подталкивать себя и прогрессировать не должна вас слишком сильно беспокоить. Вы всегда должны заниматься делами со страстью и искать добрые чувства. Достаточно быть уверенным в том, что однажды вы доберетесь туда и стресс исчезнет, потому что вы знаете, что это всего лишь вопрос времени. Джейсон говорит:

«Мне нравится чувствовать себя хорошо. Тренировка — это часть хорошего самочувствия. Ум созвучен телу ».

Превратите гнев и разочарование в хорошую энергию. Величие будет достигнуто после того, как потеет и будет много бороться. Я лично, как и Джейсон, выбрал удовольствие от путешествия. Поэтому каждый раз, когда я бегаю в горы, я чувствую себя счастливым, как 12-летний ребенок, хотя доводю себя до физического истощения.

Когда его спросили о его питании, он ответил, что оно всегда зависит от обстоятельств, в которых он находится.

Я никогда не хотел, чтобы меня называли трудным парнем, который не может наслаждаться хорошим скотчем, стейком или содовой, потому что цели в фитнесе были выше абсолютно все, даже сверх личных наград.Если ваше окружение приглашает вас на вечеринку в городе в диско-клубе, то наслаждайтесь. Восстановитесь и вернитесь к тому, что нужно сделать, когда вас никто не видит.

Я упомянул о тренировках морских котиков и только пронумеровал учения, но довольно интересно, как они их организуют. Я был очень рад заметить, что Джейсон включает в себя приемы, похожие на мою: никаких тренажеров, только подтягивания и отжимания с собственным весом. Например:

лестничный тип тренировки:

10 подтягиваний заменены 20 отжиманиями

9 подтягиваний заменены 19 отжиманиями

————————————————— —

1 подтягивание заменено 10 отжиманиями

Это лишь один пример; Я пробовал их сотни раз и знаю, что они работают эффективно.Теперь я знаю, что многие из вас могут начать думать, как такая тренировка может построить такое тело, как у Джейсона. Что ж, у меня действительно появилось такое тело, как у него, и я могу указать путь к таким результатам.

Когда вы тренируетесь с комплексными упражнениями в течение нескольких лет и уделяете основное внимание своему питанию, вам не нужно ни абонемента в спортзал, ни веса, чтобы добиться красивой формы тела.

Все сводится к тому, что вы хотите делать. Если вы верите, что можете построить отличное телосложение с помощью тренировок с собственным весом, тогда вы поступите именно так.Сила воли и времени определяют результат. Упражнения, которые он обычно выполняет помимо того, что я вам говорил, следующие:

скалолазание

отжимания (отжимания)

подтягивания

взрывные упражнения

спринты

варианты подтягиваний

Он участвует в любой физической активности, которая кажется интересной. Спринты позволяют ему поддерживать или даже наращивать физическую форму и даже наращивать массивные ноги.Скалолазание отлично подходит для развития сильных предплечий и бицепсов, а также улучшает функциональность всего тела. Вариации подтягиваний и взрывные упражнения (например, отжимания в ладоши или подтягивания, прыжки и т. Д.) Делают его сильным и ломким.

тренировок, похожих на то, что делает Джейсон Стэтхэм

Круговая тренировка:

10 подтягиваний узким хватом или подтягиваний

15 отжиманий

20 алмазных отжиманий

10 подъемов ног

с минимальной паузой и на 5-10 циклов.

Тренировка всего тела:

1 мин. Скакалка -> 1 мин. Берпи -> 1 мин. Отжимания -> 1 мин. Приседания с прыжком -> 1 мин. Подъем ног на полу -> 1 мин. Планка

(Эта схема является суперсетом. Сделайте 5 из них) Никакого отдыха между упражнениями. Отдыхайте 2 минуты после каждого суперсета и столько, сколько вам нужно, во время тренировки.

Спринт Тренировка:

15-20 минут Бег

200 метров Спринт x 3 подхода (4 мин. Отдых)

100 метров Спринт x 3 подхода (2 мин.отдых)

Спринт на 50 м x 3 подхода (отдых 2 мин.)

Скакалка на 10 мин. прямо (при необходимости делайте очень короткие перерывы).

Вы можете использовать эти виды тренировок в своей тренировочной программе. Я тоже постоянно их делаю, поэтому знаю, что они эффективно работают над созданием отличного голливудского телосложения. У меня гораздо больше похожих тренировок в моей электронной книге ниже:

High Volume Calisthenics Workouts — Calisthenics Program

План тренировок и диеты Джейсона Стэтхэма: как разорваться, как звезда ‘Fast & Furious’

Если есть один парень из Голливуда, который кажется беззаботным крутым, это, должно быть, Джейсон Стэтхэм.Он мега-звезда, его фильмы никогда не перестают разочаровывать в том, что касается действия, и все трюки, которые он выполняет, в основном в костюме, по меньшей мере потусторонние.

Еще одна причина, по которой актер Transporter известен своей известностью, — это его абсолютно изрезанное телосложение. Совершенно симметричный, без ни грамма жира на торсе, за которым можно спрятать пресс, и эстетика супермодели.

Что еще более впечатляет, так это то, что Стэтхему удавалось оставаться в форме годами, если не десятилетиями, и он отказался хоть немного стареть.

Мы связались с основателем BoxFit Рахулем Каулом, чтобы выяснить, что нужно, чтобы иметь такое телосложение, как у актера, всю необходимую информацию.

Заявление об отказе от ответственности: BoxFit не тренирует Джейсона, однако это часть программы Movie Star Body от BoxFit.

Диета Джейсона Стэтхэма:

Чтобы построить и поддерживать такую фигуру, как Джейсон Стэтхэм, нужно правильно питаться 90% времени и делать один перерыв, как и ему.

Диета актера франшизы Fast and the Furious состоит из орехов, рыбы, бобов, курицы с небольшим упором на калории и гораздо большим вниманием к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Завтрак:

Овсяные хлопья с фруктами и 3 вареных яйца

Закуски перед тренировкой:

Закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи или арахисовое масло

Закуски после тренировки:

Протеиновый коктейль вода

Полдник:

Коричневый рис с овощами и фасолью

Ужин:

Цыпленок с салатами.Завершить день нужно едой с высоким содержанием белка.

Тренировка Джейсона Стэтхэма:

У Джейсона Стэтхэма атлетическое телосложение, которое делает его мускулистым, но в то же время он подвижен и может очень хорошо двигаться. У него хорошо сложенная спина, широчайшие и плечи, благодаря своим упражнениям в художественной гимнастике.

Чтобы достичь этого типа телосложения, нужно немного потренироваться, чтобы получить эту сильную спортивную верхнюю часть тела, и добавить кардио в форме бега / гребли / бокса с тенью, чтобы поддерживать низкий уровень жира и сохранять подвижность.

Day-Wise Routine:

Первый день тренировки:

Разминка: пропуск и / или бой с тенью: 20 минут

Приседания с собственным весом 5 × 20

Отжимания 5 × 10 (с собственным весом)

5 × 10 Подтягиваний широким хватом

Отжимания 5 × 25

Финишер пресса

3x 30 скручиваний

Приседания 3×30

Подъемы ног 3×20

Второй день тренировки

Разминка: бег 10-20 минут
Приседания 5 × 20 с собственным весом

5 × 10 отжиманий (собственный вес)

Подтягивания широким хватом 5 × 10

Отжимания 5 × 20

Финишер пресса

3x 30 скручиваний

Приседания 3×30

Подъемы ног 3×20
Тренировочный день третий

Активное восстановление: оставайтесь активными в течение этого времени

Тренировочный день четвертый

Разминка: гребля или бег в течение 10-20 минут

Кардио-схема (всего 3 раунда):

Один раунд составляет:

100 скакалок

10 подтягиваний

100 скакалок

20 отжиманий

100 скакалок

30 приседаний

Abs Finisher

50 скручиваний 303
9000 3 шт.

No related posts.