Добавки белковые: Белки • Натуральные белковые добавки

Добавки белковые: Белки • Натуральные белковые добавки | iHerb

Содержание

Белки • Натуральные белковые добавки | iHerb

Chocolate Chip Mint

Cocoa Pebbles

GERMANCHOKOLATEKAKE

Mayan Chocolate

Баварский шоколад

Белый шоколад

Богатый шоколад

Брауни с тройным шоколадом

Гладкий шоколад

Голландский какао

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Двойной шоколадный чип

Декадентский шоколад

Молочный шоколад

Натуральное какао с шоколадом

Натуральный двойной шоколад

Натуральный шоколад

Немецкий шоколадный торт

Протеиновый порошок

Расплавленный шоколад

Сливочный брауни

Сливочный молочный шоколад

Сливочный шоколад

Сливочный шоколадный выдумка

Справедливая торговля Темный шоколад

Тройной шоколад

Турбо-шоколад

Шоколад

Шоколад Fudge Brownie

Шоколад Высший

Шоколад для гурманов

Шоколад и арахисовое масло

Шоколад и кокос

Шоколад и лесной орех

Шоколад и мята

Шоколад и солод

Шоколадная глазурь

Шоколадная мака

Шоколадная помадка

Шоколадное блаженство

Шоколадное молоко

Шоколадное мороженое

Шоколадное печенье

Шоколадный арахис

Шоколадный Домовой

Шоколадный какао

Шоколадный капкейк

Шоколадный коктейль

Шоколадный крем

Шоколадный кусок

Шоколадный мокка

Шоколадный молочный коктейль

Шоколадный торт

Шоколадный фондан

Гид по спортивному питанию.

Белковые добавки

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко. Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.

Гейнеры

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Казеиновый протеин

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка — белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в восстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта – купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Где покупать

Тема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Также после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Как понять, что вам пора принимать протеиновые добавки

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это макронутриент, то есть основное питательное вещество. В русском языке он чаще называется просто белком, и во многих других языках слово «протеин» обозначает именно белок. Спортсмены же под протеином подразумевают белковые пищевые добавки. В любом случае, белок и протеин — это слова-синонимы. И означают они одно и то же — макроэлемент.

Белковых молекул на свете огромное количество. Вместе с ферментными белками их в человеческом организме содержится ^{более 20 000: в мышцах, костях, коже, волосах — в любой ткани. Ферментные белки запускают химические реакции в нашем теле, гемоглобин (тоже белок) в крови переносит кислород.}

Без белков наше тело просто не будет работать и вообще жить. Протеины нужны как строительный материал для новых клеток. А ещё они обеспечивают обмен веществ, помогают иммунитету справляться с инфекциями ^{. При их нехватке в питании все эти процессы нарушаются — с разными, но всегда печальными последствиями.}

Сами белки состоят из особых органических соединений — аминокислот ^{. Часть из них мы можем синтезировать сами, они называются заменимыми. Часть получаем только с пищей — это незаменимые аминокислоты, их всего девять. Строго говоря, такое разделение очень условно. Ведь синтез аминокислот — сложный процесс, и какие-то заменимые получаются из незаменимых. Главное, что надо об этом знать: в нашей еде должно быть достаточно всех аминокислот сразу.}

Поэтому, когда нужно составить сбалансированный рацион, следует включать в него максимально разнообразные продукты. Это, например, как минимум яйца, творог, бобовые, различные виды мяса. Составить меню, которое включало бы побольше такой пищи, реально, но непросто. Не говоря уже о том, чтобы следовать ему. Поэтому, если есть потребность в применении протеиновых добавок, нужно искать те, в которых есть незаменимые аминокислоты. А в протеиновом порошке NUTRILITE™ от Amway их как раз девять.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ — это полноценный растительный белок, который легко дозировать и добавлять в ежедневный рацион, чтобы восполнить норму потребления протеина.

Изучить состав протеинового порошка NUTRILITE™

Сколько протеина нужно есть ежедневно

Сколько белка в день нужно именно вам, зависит от многих факторов: веса, пола, возраста и нагрузок. Точной цифры в граммах нет, свою норму нужно определять самостоятельно.

Национальный институт здоровья Великобритании рекомендует ^{руководствоваться количеством потребляемых калорий. Так, норма белков для здорового взрослого должна составлять 10–35% от суточной нормы калорий. Иначе говоря, если вы потребляете 2 000 калорий, то в день надо есть в среднем 100 г белков (это 20%).}

Людям, которые много тренируются или физически работают, требуется больше белка. Также белковое питание нужно подросткам — для здорового и полноценного роста и развития организма. А пожилым людям, которые теряют мышечную массу по естественным причинам, протеины помогают быть в форме.

Российский Минздрав приводит более чёткие нормы ^:

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
Физиологические потребности в белке детей до 1 года — 2,2–2,9 г белка на один килограмм массы тела. Детей старше 1 года — от 36 до 87 г в сутки.

В 2015 году учёные провели целый саммит, посвящённый проблеме потребления белков. На нём пришли к следующим выводам:

Для поддержания обмена веществ и мышечной массы при нормальных нагрузках нужно употреблять не менее 1–1,2 г белка на каждый кг массы тела.
Пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,5 г на каждый кг массы тела.
При сильных физических нагрузках нужно каждый день употреблять 1,6–2 г белка на каждый кг массы тела.

Какой вариант выбрать? Лучше посчитать норму белка на килограмм массы тела по рекомендациям саммита. Если прикинуть средний вес мужчин и женщин, то окажется, что эти нормы вписываются в российские рекомендации.

Где найти протеин

Очевидно, что в пище. И лучше, как уже говорилось выше, если эта пища будет разнообразной.

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Насколько натуральным можно считать протеин из банки

Именно белковые продукты могут быть полностью натуральными. Белковые молекулы получают из козьего или коровьего молока, а также из растительного сырья. «Ненатуральными» могут быть пищевые добавки — подсластители, ароматизаторы. Но вполне можно найти протеин и без этих составляющих.

В протеиновом порошке NUTRILITE™ есть девять незаменимых аминокислот, но нет ничего лишнего. Никаких ароматизаторов, красителей и подсластителей. Этот протеин не влияет на вкус продукта, поэтому его можно добавлять к разным блюдам: выпечке, молочным продуктам или смузи.

Протеиновый порошок NUTRILITE™ подходит вегетарианцам и даже веганам. Всё дело в том, что он состоит исключительно из растительных продуктов: сои, гороха и пшеницы. Консервантов в нём нет. Более подробную информацию об ингредиентах в его составе можно найти на этикетке.

А растительное сырьё для добавок производитель выращивает на собственных органических фермах — с заботой об окружающей среде.

Попробовать протеиновый порошок NUTRILITE™

А может ли быть вред от протеина?

Наш организм так устроен, что любой «перекос» может на него негативно повлиять. Если есть преимущественно белки, это может привести к проблемам ^{со здоровьем в долгосрочной перспективе:}

При нехватке в рационе клетчатки и углеводов и упоре на мясную диету может появиться неприятный запах изо рта.
Слишком много жирного мяса в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета с высоким содержанием белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Но эти риски можно снизить, если не сидеть на белковой диете и каждый день есть свежие фрукты и овощи — то есть составить сбалансированный план питания.

Белково витаминные добавки как приготовить правильно?

Обычно протеиновый порошок просто разводится в подходящей жидкости и употребляется в виде коктейля. Как правило, выбираются обычная вода, коровье молоко или фруктовый сок. Опытные спортсмены предпочитают воду – она не меняет питательную ценность препарата, или молоко – оно обеспечивает дополнительные 2,5 г белка на каждые 100 мл напитка. Фруктовые соки содержат в составе порцию быстрых углеводов, которые увеличат калораж напитка и обеспечат поступление в кровь инсулина. Вариант напитка на основе сока показан при массонаборе, когда атлет увеличивает общую калорийность рациона за сутки.

Если вы предпочитаете разводить протеиновую добавку именно в соке, важно выбрать подходящий вкус препарата, чтобы напиток был приятным. Универсально для таких ситуаций подходит клубничный вкус. Одним из наиболее удачных «клубничных» порошков является многокомпонентная добавка PRO 5 от бренда VPLab. Добавка дополнительно обогащена витаминами и минералами, что превращает спортивный напиток в кладезь полезных веществ.

Жидкость для спортивного напитка должна быть теплой. Не холодной – протеиновый порошок будет растворяться плохо. И, тем более, не горячей – иначе белок просто свернется от высокой температуры. Чтобы добавка быстро и хорошо растворилась, лучше использовать шейкер или блендер. Многие производители спортивного питания выпускают специальные аксессуары для таких целей, позволяющие добиться оптимального приготовления напитка. Они разрабатываются с учетом всех особенностей именно таких препаратов, включая необходимость полного растворения порошков.

Тот же британский производитель, VP Laboratory, предложил идеальный шейкер для спортивного питания. Конструкция, названная Smart-шейкер VPLab 3 в 1, представляет собой сам корпус шейкера с крышкой и решетчатой пробкой, а также два контейнера. Пользуясь им, атлет может быстро организовать спортивный перекус буквально где угодно – от раздевалки в зале до офиса. Корпус шейкера очень герметичен, жидкость из него не проливается. При этом продуманная форма крышки позволяет легко открыть его одной рукой – без отрыва от фитнес процесса! Наличие решетчатой вставки помогает «разбивать» даже самые маленькие комочки добавки, чтобы сделать напиток максимально однородным.

Кроме классического протеинового коктейля, существует множество способов приготовления белковых добавок. Мы уже упоминали про выпечку и десерты. Также порошок добавляют в смузи, мюсли, фруктовые салаты и другие блюда. Главное – не допускать нагревания добавки, остальное ограничено лишь вашей фантазией.

Как принимать протеин в течение дня?

Чтобы исключить дефицит белков и аминокислот в организме, поступление протеинов в кровь должно быть постоянным. Это означает, что для сохранения и роста мышечной массы важен регулярный прием белков в течение дня. Все этапы приема протеина делятся на следующие:

Утренний прием. После сна, который длится около 7-8 часов, организм испытывает острую нехватку протеинов. Важно организовать прием белковой пищи или выпить протеиновый коктейль в ближайшее время после пробуждения. В противном случае организм начинает восполнять эту нехватку за счет разрушения мышечных тканей. Оптимальным вариантом спортивного напитка в утренний прием будет изолят или сывороточный протеин. Они быстро усваиваются организмом, позволяя исключить катаболизм мышц.

Отличным выбором для приготовления утреннего белкового напитка будет сывороточный протеин Prostar 100% Whey Protein с ванильным вкусом от Ultimate Nutrition. За счет содержания изолята белка в его составе уже через 15 минут мышцы спортсмена получат приток всех необходимых для строительства новых тканей аминокислот. Кроме того, приятный сбалансированный вкус добавки будет удачно сочетаться с ягодами, фруктами или йогуртом, что позволит приготовить из препарата более питательный и полезный напиток.

Прием перед тренировкой. Практически всем известно, что за 2 часа до силовой тренировки необходим полноценный прием пищи. Но, кроме этого, важно обеспечить и поступление определенного количества протеинов. Если во время нагрузок в крови атлета не будут присутствовать аминокислоты в нужной концентрации, это повлечет за собой расщепление мышечного белка. Лучшим видом белковой добавки перед тренировкой будет тот же сывороточный протеин или качественный комплекс BCAA-аминокислот. В отличие от сывороточного протеина, аминокислоты принимаются за 30 минут до начала занятий.

В очень удобной форме, позволяющей принять BCAA аминокислоты буквально где угодно, представлен препарат BCAA 4:1:1 chewable от марки VPLab. Его упаковка содержит 60 жевательных таблеток, которые просто растворяются во рту и не требуют запивания водой. Помимо удобства приема, жевательная форма способствует еще более быстрому поступлению аминокислот в кровь – ведь препарат начинает расщепляться еще во рту. Кроме того, этот комплекс отличается оптимально сбалансированными пропорциями лейцина, изолейцина и валина – для качественного восстановления и роста мышц.

Прием протеина после тренировки. Это один из важнейших приемов белка для желающих похудеть или набрать мышечную массу. После физических нагрузок уровень аминокислот, сахара и гликогена в крови спортсмена крайне низок. Следовательно, чтобы обеспечить полноценное восстановление после тренировки, важно восполнить запасы белков и углеводов. Комплексно эту задачу решают гейнеры.

Примером качественного гейнера является препарат X-Gainer от польского бренда KFD Nutrition. В его составе комплекс аминокислот, сывороточный белок, казеин и углеводы. Сбалансированные пропорции ингредиентов будут способствовать качественному росту мышц. Ванильно-клубничный вкус порошка удачно сочетается как с молоком, так и с водой.

Важно упомянуть, что гейнеры – оптимальный протеин после тренировки, когда стоит задача по массонабору. Если же атлет тренируется на похудение, содержание углеводов в постренировочный период должно быть ограничено. В таком случае после нагрузки будет показано употребление изолята сывороточного протеина.

Среди удачных препаратов на основе изолята называют WPI Instant от OstroVit. Порошок быстро усваивается и содержит важные аминокислоты для мышечного роста. Жиров в его составе нет, а углеводы содержатся в незначительном количестве. Однако обделенным углеводами спортсмен себя точно не почувствует – и все благодаря сбалансированному шоколадному вкусу добавки.

Прием белка на ночь. Многие имеют ошибочное мнение, что прием любой пищи на ночь будет только мешать приблизиться к телу своей мечты. Особенно это касается желающих похудеть. Следуя этому принципу, атлеты лишь теряют ценные мышечные волокна, что замедляет рост мускулатуры. Доказано, что даже во время сна наш организм продолжает строительство новых мышц, а значит, нуждается в поступлении аминокислот. Выход в этой ситуации простой – следует принимать медленные протеины перед сном. Они обеспечат непрерывное поступление аминокислот в кровь и предотвратят катаболизм мышц. В числе подходящих препаратов будут казеин и комплексный протеин.

Американский препарат Day Night Casein от марки Weider способен снабжать мышцы необходимыми аминокислотами на протяжении не менее 7 часов. Он отлично растворяется в воде или нежирном молоке, что позволяет приготовить спортивный напиток за считанные минуты. На одну порцию в этой добавке приходится всего 0,8г углеводов и 0,3г жиров – против 21,2г казеинового белка. Такой состав позволит быстрее достичь спортивных целей для желающих похудеть, а десертный шоколадно-кремовый вкус понравится любителям сладкого.

Отличный многокомпонентный протеин представлен тем же брендом Weider. Protein 80+ имеет богатый список ингредиентов. Среди них казеин, концентрат и изолят сывороточного белка, яичный протеин, натрий, кальций и витамин B6. Разные виды протеинов обеспечат стабильный уровень аминокислот в организме на протяжении всей ночи. Препарат можно быстро растворить в любой жидкости, а вишнево-марципановый вкус добавки сделает коктейль приятным.

Прием в течение дня. В среде бодибилдеров существует понятие «аминокислотный пул» – постоянное наличие в крови спортсмена нужного уровня аминокислот. Достичь его позволяет регулярный прием пищи, богатой белками, или спортивного протеина. Про утренний и вечерний прием, а также прием протеина до и после тренировки мы уже говорили. Сейчас речь идет о дополнительных приемах добавок, целью которых является добор необходимого количества белков для дневного рациона. Они употребляются в индивидуальное время для каждого атлета. Это может быть перекус между обедом и завтраком, полдник или просто замена одного из приемов пищи спортивным напитком. Состав и вкус добавки атлет выбирает также индивидуально – в соответствии с личными предпочтениями и спортивными целями. Главное – они должны обеспечивать постоянное поступление аминокислот в кровь. И, как и в предыдущем варианте, лучшими препаратами для этого являются казеины и многокомпонентные добавки.

Для тех, кто предпочитает здоровые перекусы на основе ягод, наверняка понравится препарат Premium Dessert с нежным йогуртово-вишневым вкусом от марки KFD Nutrition. Его активным компонентом является казеин, способствующий медленному поступлению протеина в кровь спортсмена и надолго придающий чувство сытости. Жиров и углеводов эта добавка практически не содержит, что будет актуально как для желающих похудеть, и для спортсменов на массонаборе.

Прием во время тренировки. В большинстве случаев прием протеина во время физических нагрузок не рекомендуется. Дело в том, что употребление белковой добавки приравнивается к обычному приему пищи – организму требуется время на ее переваривание. Кроме того, приняв спортивный напиток, атлет будет чувствовать тяжесть в желудке, которая помешает выложиться на тренировке полностью. В случае, когда прием аминокислот во время занятий по каким-то причинам необходим, следует отдать предпочтение препаратам в виде таблеток или капсул.

Среди таких добавок выделяется Amino gold formula от американского производителя Ultimate Nutrition. Это препарат в форме капсул, удобных для приема. Он содержит гидролизат сывороточного протеина – белок с максимальной скоростью усвоения, богатый важнейшими аминокислотами для построения мышечной массы. Однако стоит подчеркнуть, что прием любого препарата во время тренировочного процесса оправдан лишь в крайнем случае и с полного одобрения тренера

Белковые и энергетические добавки для пожилых с риском недостаточного питания

Особое внимание уделяется важности хорошего питания, как правило, в связи с опасениями о риске для здоровья при ожирении. Однако существует мнение о том, что именно риск недоедания, а не переедания является основной причиной беспокойства у пожилых людей, особенно у тех, кто госпитализирован или находится в специальном лечебном учреждении. Было установлено, что недостаточное питание оказывает значительное влияние на выздоровление пациентов и их состояние. Это связано с ослаблением иммунной реакции, нарушением мышечной и дыхательной функций, медленным заживлением ран, увеличением общих осложнений, более длительной реабилитацией, более продолжительной госпитализацией и повышенной смертностью. Пероральные белковые и энергетические добавки потенциально безопаснее и проще в применении, чем, вводимые через назогастральный зонд, энтеральные добавки. Поэтому они хорошо подходят для пожилых людей и широко используются. Тем не менее, могут возникнуть проблемы с желанием и способностью пожилых людей употреблять пероральные добавки, в таком случае они не принесут нужного эффекта. Даже если добавки назначены, пациенты их не всегда получают, а если и получают, то не употребляют. Кроме того, вкус, состав и правильное время их употребления тоже важны. Необходимо также предпринять усилия, чтобы обеспечить нормальные блюда и закуски, отвечающие потребностям пожилых людей, и, если потребуется, оказывать помощь в кормлении.

В общей сложности 62 исследования включили 10 187 рандомизированных участников. Максимальная продолжительность вмешательств составила 18 месяцев. Проводившие обзор эксперты предполагают, что добавки, по-видимому, приводят к небольшой, но стабильной прибавке веса. В этом обновленном обзоре отсутствуют доказательства того, что добавки снижают уровень смертности в целом, но они способствуют снижению смертности среди людей, страдающих от недостаточного питания. Добавки также сокращают число осложнений. Сообщения о принятии участниками добавок различались от испытания к испытанию. Например, имели место некоторые неблагоприятные эффекты, такие как тошнота или диарея. Однако были проблемы с дизайном и качеством исследования. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения положительного эффекта на число осложнений, чтобы установить, способствуют ли добавки снижению смертности пожилых людей с недостаточным питанием, и представить доказательства того, могут ли белковые и энергетические добавки снизить заболеваемость и функциональное состояние немощных пожилых людей.

Узнайте, стоит ли использовать протеиновые добавки для детей!

Возможно, вы уже нашли в аптеке или супермаркетедобавки для детей, А это не?. Что ж, в наши дни такая ситуация встречается все чаще и чаще.

Добавки для детей существуют потому, что много раз одной еды недостаточно чтобы обеспечить все питательные вещества, необходимые для здорового роста и хорошего качества жизни.

Белок, в основном животного происхождения, является одним из основных существующих макроэлементов, и в некоторых случаях его необходимо дополнять не только взрослыми, но и детьми.

Лучше понять, как добавки работают для детей в этой статье и узнайте, что делать, если у вас есть ребенок или ребенок, которому небезразлично и нужно улучшить уровень белка в кровотоке.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Тренировки, диета и добавки для детей и подростков

Давай читать?

Список содержимого

Добавки для детей

Нечасто слышать о «Дети, употребляющие добавки», А это не? Добавки обычно связаны с физической активностью и улучшают физическую форму и работоспособность.

Тем не менее, большинство людей очень ошибочно относятся к ним, поскольку пищевые добавки идут намного дальше и могут использоваться для разных аудиторий.

Независимо от категории, пищевые добавки выполняют функцию восполнения недостатка питательных веществ в рационе любого типа людей, независимо от того, практикуют ли они физическую активность или нет.

Пищевые добавки могут использоваться лицами, которые:

Быть пожилым и плохо питаться;
Есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
Испытывают трудности с усвоением некоторых питательных веществ;
Испытывают трудности с употреблением определенных питательных веществ;
Быть прикованным к постели;
Высокий расход энергии из-за болезни;
Пусть это будут дети, нуждающиеся в лучшем питании.

В последнее время дети потребляют все больше и больше микроэлементов с пищей. Сегодня один BiscoitoК йогурт или даже один закуска не сказано, что он содержит витамины, необходимые для здорового роста.

ПОНИМАТЬ >>> Можно ли детям на диете?

С другой стороны, в аптеках продается несколько витаминов и минералов, предназначенных исключительно для детей, в виде конфет, капсул, жидкостей и т. Д., Чтобы еще больше улучшить здоровье малышей.

Тем не менее, так же важно, как микроэлементы, являются macronuteientes. Однако еще некоторое время назад даже взрослых осуждали за использование любых гиперпротеический, например, кто скажет ребенок.

Важно дать понять, что правильное питание необходимо для правильного развития ребенка будь то в физическом, интеллектуальном или даже психологическом аспектах.

Белок имеет первостепенное значение в гормональное производствоВ конституция клеток и ферментов а также нас необходимый ремонт из-за ежедневных расходов, связанных с индивидуальной деятельностью.

Зачем детям нужен белок?

Одна из самых больших потребностей в адекватном потреблении белки детьми связано с их ростом. Для достижения здорового строения тканей тела наличие аминокислоты, поступающие из белков.

Также важно помнить, что дети очень быстро растут и, количество синтеза белка, выполняемого организмом, очень велико.

Недостаточное потребление белка может стать причиной плохого развития не только в детском возрасте, но и на последующих стадиях (взрослый и пожилой возраст).

Таким образом, белки (в основном животного происхождения) необходимы, чтобы избежать различных проблемнезависимо от возраста человека.

Около 12-15% от общего количества энергии, потребляемой ребенком с пищей, должно приходиться на источники белка, то есть, если предположить, что ребенок потребляет 1000 ккал (калорий) в день, тогда ему нужно не менее 120-150 ккал из белков и остальное от углеводы а также липиды.

Какие источники белка лучше всего подходят для детей?

Прежде чем вы узнаете, какой источник белка лучше всего подходит для ребенка, помните, что белки животного происхождения (овош, молоко, мясо и мясные продукты) имеют большую биологическую ценность, чем растительные белки.

Однако, если выбор сделан в пользу растительных белков, интересно изучить стратегии увеличения его биологической ценности, например, комбинирования бобовые (фасоль, горох) или со злаками (например, рис).

Вы также можете варьировать потребление белка детьми, переключаясь между животными и растительными источниками в небольших перекусах, таких как папка арахис, масличные в целом (орехи, каштаны) и др.

Кроме того, имейте в виду, что животные источники более богаты белком, что может быть более интересно для детей, которые испытывают большие трудности с приемом пищи.

Однако рекомендуется всегда отдавать предпочтение белкам животного происхождения, поскольку они богаты незаменимыми аминокислотами (которые организм не производит сами по себе) и особенно аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Среди BCAA есть L-лейцин, который является основным стимулятором синтеза белка, помимо стимуляции выработки инсулина, который также необходим для роста тканей организма.

Но в конце концов, сколько белка нужно детям?

Есть несколько факторов, которые необходимо учитывать перед определением идеального количества белка для ребенка, например возраст, вес, рост, соотношение мышечной массы к количеству жира, уровни физической активности, метаболизм и т. Д.

Кроме того, детям старшего возраста потребуется относительно большее количество белка, чем детям младшего возраста.

Детям от 4 до 6 лет необходимо около 1500 ккал (калорий) для мальчиков и около 1400 ккал для девочек.

Среди детей в возрасте 16 и 18 лет в среднем требуется 3.000 ккал для мальчиков и 2.450 ккал для девочек, что составляет такой же эквивалент белка.

Также может случиться так, что из-за того, что ребенок является участником определенного вида спорта, ему / ей требуется большее количество макроэлементов, но это должно быть оценено хорошим специалистом.

Детям от 4 до 6 лет требуется в среднем 20 г белков высокой биологической ценности в день, а подросткам — от 42 до 55 г белков в день.

Вы можете подумать о хороших альтернативах, таких как светлый творог и другие нежирные молочные продукты, говядина и, конечно же, рыба.

Белки в виде добавок могут быть необходимы детям, и можно ли их безопасно использовать?

Обычно детям назначают гипербелковые добавки при низком уровне протеина в рационе.

Во многих случаях этого не происходит, поэтому нет причин использовать эти добавки, поскольку они могут вызвать относительное увеличение жировых отложений.

Кроме того, в определенных случаях они могут понадобиться да. Если ребенку трудно есть или он не потребляет достаточное количество белка, можно использовать добавки, но в остальном в этом нет необходимости.

Среди гипербелковых добавок, которые можно использовать: сывороточный протеин, чтобы казеин (если у нее нет проблем с молочными продуктами), мясной белок, который является хорошей альтернативой, а в некоторых случаях альбумин.

Однако необходимо учитывать, что казеин очень легко вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, очень важно оценить реакцию организма ребенка.

А подросткам, которые тренируются с отягощениями, сколько протеина им следует потреблять?

Практика упражнений с отягощениями среди подростков и молодых людей, таких как силовые тренировки, становится все более распространенной и увеличивается с каждым днем либо по эстетическим причинам, либо по медицинским рекомендациям.

Таким образом, подростки также должны получать адекватное питание.

Если занятия бодибилдингом в данном случае предназначены для эстетики, тогда вы должны ежедневно увеличивать количество белка, как около 12-15% дневных калорий, что в граммах белка будет составлять от 65 до 80 граммов в день.

Большинство продаваемых добавок обеспечивают около 20-25% общего количества белка, которое необходимо ежедневно потреблять в каждой порции продукта.

Кроме того, нам не нужно употреблять полную дозу белка за раз и, тем не менее, мы можем выбирать диетические альтернативы с помощью твердой пищи, которая всегда будет лучшим вариантом.

Однако, если действительно необходимо употреблять протеиновые добавки, соблюдайте все строгие правила.

В конце концов, дефицит белка может быть очень вредным и вредят не только работоспособности и эстетике, но и здоровью ребенка.

Заключение

Мы можем сказать что порошковые протеины можно употреблять детям, если для этого есть пищевые потребности.

Однако, как лучший вариант всегда будет еда, вы всегда должны искать альтернативы, извлеченные из пищи, чтобы достичь лучших результатов.

Кроме того, необходимо четко указать на важность того, чтобы дети, молодые люди и подростки всегда использовали белки высокой биологической ценности.

Помните, что сегодня физическая активность важна Для любой публики в индивидуальной диете также должна присутствовать выразительная забота, если эта практика является эстетической и / или производственной.

Поэтому профессиональная помощь всегда более чем необходима!

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 22

Белковые добавки для детей: стоит ли их употреблять?

Спортивное питание для бегунов: белковые добавки

Лизин – сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической и респираторными инфекциями. Помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, делает здоровыми волосы.

Валин – назван в честь валерианы. Он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга.

Триптофан – помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизиру-ет аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.

Изолейцин – необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.

Метионин – незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость.

Треонин – особенно важен детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работали нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы. Препятствует скоплению жиров в печени.

Аргинин – необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.

Гистидин – принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций.

Сложности поступления белка

Большие беговые объёмы

По себе знаю и много читал отзывов на эту тему у известных спортсменов. Когда бегаешь большие объёмы (150-200 км в неделю), то совсем не хочется кушать мясо. Мясо требует много энергии на переваривание, а её желательно восполнить уже к следующей тренировке. Поэтому многие ультрамарафонцы склонны к веганству.

Питание, разрушающее микрофлору

При плохом питании у бегуна меняется микрофлора кишечника, особенно когда преобладают углеводы, что стимулирует рост патогенной микрофлоры, в результате чего белок плохо усваивается.

Несбалансированное питание

Вы можете вовремя питаться, но ограничиваться определенным набором продуктов по содержанию белка. Чем разнообразнее пища, тем лучше. Рыба, яйца, мясо красное, мясо белое, морепродукты – всё это источники белка с различным соотношением аминокислот.

Наши предки, охотники-собиратели, десятки тысяч лет питались разнообразной едой, жили до 80 лет и были крепкими и ловкими. По словам ученых, они были намного сильнее нынешнего представителя вида, который кушает много углеводов и пьёт много алкоголя. То есть, наша пищеварительная система требует разнообразия в еде.

Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках на сопротивление и выносливость

Гарри П. Синтинео

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Мишель А. Арент

¹ Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Хосе Антонио

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США

Шон М. .Arent

¹ Центр здоровья и деятельности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

¹ Центр наук, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

² Департамент здравоохранения и деятельности человека, Юго-Восточный университет Нова, Дэви, Флорида, США

³ Департамент кинезиологии и здравоохранения, Рутгерс Университет, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси, США

Отредактировал: Дэррин Уиллоуби, Университет Бэйлора, США

Рецензировал: Майкл Д.Робертс, Обернский университет, США; Леонидас Г. Карагунис, Nestlé Health Science, Швейцария; Чад М. Керксик, Университет Линденвуда, США

Эта статья была отправлена в раздел «Спорт и физическое питание» журнала «Границы в питании»

Поступила в редакцию 23 мая 2018 г .; Принято 23 августа 2018 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Существуют убедительные доказательства того, что потребление протеина до и / или после тренировки вызывает значительный рост синтеза мышечного протеина.Однако следует отметить, что общее суточное потребление калорий и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления как для силовых тренировок, так и для выносливости. упражнение. Факторы, влияющие на полезность кормления до или после тренировки, включают, но не обязательно ограничиваются: статус тренировки (например,g., новичок против продвинутого или любитель или спортсмен против соревнований), продолжительность упражнений, количество тренировок в день, количество соревновательных мероприятий в день и т. д. С чисто прагматической точки зрения потребление белка после тренировки представляет собой возможность покормить; это, в свою очередь, способствует общему дневному потреблению энергии и белка. Более того, несмотря на недавние предположения о том, что «не нужно» потреблять белок в течение непосредственного (1 час или меньше) периода времени после тренировки, следует подчеркнуть, что ничего не употребление не дает никаких преимуществ и, возможно, даже недостатков.Таким образом, исходя из результатов тренировок и восстановления, кажется, что разумным подходом было бы, чтобы спортсмены потребляли протеин после тренировки и после соревнований.

Ключевые слова: белок, спортсмен, выносливость, сила, время приема пищи

Введение

Пищевой белок играет решающую роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 г / кг / день (1). Однако становится все более очевидным, что потребление белка не менее 1.4–1,6 г / кг / день (2) будет более подходящим для активных людей, пытающихся оптимизировать адаптацию к тренировкам. Чтобы достичь этого порога, часто употребляют протеиновые добавки. В 2015 году продажи протеинового порошка были оценены в 4,7 млрд долларов США и уступали только спортивным напиткам на рынке спортивного питания (3). На популярность протеиновых добавок, вероятно, влияют заявления об увеличении мышечной массы, увеличении потери жира, улучшении работоспособности и улучшенных маркерах восстановления.

На сегодняшний день в нескольких метаанализах, обзорах и систематических обзорах предпринимались попытки количественно оценить и прояснить эти утверждения, но с неоднозначными результатами (2, 4–7). Однако эти усилия осложняются тем фактом, что изучаемые популяции включали тренированных и нетренированных людей со здоровым нормальным весом, с избыточным весом или ожирением, а также травмированных, лиц с нарушением движений и лиц с метаболическими или другими заболеваниями. Кроме того, в недавних обзорах основное внимание уделялось влиянию на синтез мышечного протеина (MPS), гипертрофию и состав тела, при этом большинство результатов относилось исключительно к тренировкам с отягощениями (2, 4–7).Эффекты производительности и восстановления были в лучшем случае второстепенными, и это те области, которые представляют особый интерес для большинства спортсменов или спортсменов.

Более того, результативность и результаты восстановления, а также физиологическая адаптация являются уникальными для используемого в основном метода тренировки. Анаэробная тренировка относится к коротким сериям высокоинтенсивных движений, которые часто чередуются с более длительными периодами восстановления между усилиями, причем двумя из самых популярных приложений являются тренировки с отягощениями или интервальные тренировки (8).С другой стороны, аэробные тренировки или тренировки на выносливость относятся к упражнениям, которые в основном основаны на окислительном фосфорилировании и могут длиться от минут до часов (9). Последний тип тренировок почти не рассматривался в недавних обзорах белков. Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость, белковые добавки могут усиливать или дополнять физиологические реакции, вызванные упражнениями. Цель этого обзора — изучить эти потенциальные применения протеиновых добавок для повышения производительности и восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость, с акцентом на исследованиях, в которых используются различные протоколы добавок «во время тренировки» в течение ~ 60 минут до или после тренировки у здоровых , занимающиеся физическими упражнениями.

Белковые добавки и тренировки с отягощениями

Недавний всеобъемлющий обзор Jager et al. (2) выявили ряд ключевых проблем, связанных с потреблением белка у здоровых, занимающихся спортом людей. Особо следует отметить, что важность потребления белка во время и во время тренировки для восстановления и работоспособности, по-видимому, зависит от общего суточного потребления белка, а также от наличия или отсутствия дефицита энергии. Хотя результаты подтверждают влияние потребления белка после тренировки на увеличение массы без жира (FFM), люди потребляют адекватное ежедневное количество калорий и минимальное суточное потребление белка 1.При приеме 6 г / кг потребление белка сразу после тренировки может не повлиять на мышечную силу (2). Однако Morton et al. (7) предположили, что силовые (и гипертрофические) эффекты дополнительных протеиновых добавок после тренировок с отягощениями могут быть больше у тех, у кого есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, и что величина этого эффекта несколько смягчается с возрастом. Кроме того, важно отметить, что тренирующимся с отягощениями людям с дефицитом калорий требуется значительно больше белка, чтобы компенсировать любую потенциальную потерю безжировой массы тела, при этом оптимальное суточное потребление белка для этих людей потенциально находится в диапазоне 2.3–3,1 г / кг FFM (10). Хотя эта рекомендация увеличивает общее потребление калорий из белка, что приводит к необходимости снизить потребление энергии из жиров и углеводов, белок, по-видимому, имеет уникальные характеристики, и было показано, что перекорм с белком не оказывает отрицательного воздействия на состав тела у тренированных людей (11 ). Точно так же здоровым пожилым людям также требуется большее количество общего суточного белка (0,61 г / кг FFM) по сравнению с их более молодыми сверстниками (0,25 г / кг FFM) (12).Кроме того, в процентах от общего суточного потребления энергии пожилые люди должны увеличивать долю белка из-за снижения потребления энергии, а также способность белка ослаблять саркопению за счет увеличения мышечной гипертрофии с последующим поддержанием или увеличением мышечной силы и мощности (13) .

Ранее было продемонстрировано, что прием молочного белка в соответствии с протоколом разрушительного эксцентрического сопротивления помогает смягчить ожидаемое снижение силы и повторных спринтерских способностей с 24 до 72 часов после схватки (14–16).Недавно группа исследователей обнаружила, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после интенсивных изотонических упражнений, и что это больше, чем просто проблема замещения калорий (17). Они сравнили эффекты добавки сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO) с напитком из равных по калорийности углеводов (32,5 г CHO) у тренировавшихся с отягощениями молодых мужчин, выполняющих протокол интенсивной тренировки с отягощением всего тела. , и оценили переменные производительности через 10 и 24 часа после тренировки.Умеренное положительное влияние на острую анаэробную мощность и силу было обнаружено в группе, потреблявшей протеиновую добавку, что позволяет предположить, что скорость восстановления, возможно, улучшилась по сравнению с теми, кто употреблял углеводный напиток (17). Это особенно примечательно, учитывая, что испытуемые уже обычно потребляли 1,9 г / кг / день белка и может иметь особое значение для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными, взрывными видами спорта.

Было высказано предположение, что качество белка может влиять как на острую, так и на хроническую адаптацию к упражнениям (2, 18, 19).Качество белка — это мера способности данного источника белка обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (20). Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), является необходимым стимулятором MPS скелета, что имеет решающее значение как для восстановления, так и для адаптивных процессов после тренировки (21). Принимая во внимание некоторые благоприятные результаты, наблюдаемые при употреблении определенных полноценных белков, особенно белков на основе молока и, в частности, сывороточных белков (2), были подняты вопросы о возможном применении других источников белка, которые могут иметь более низкое содержание лейцина.Два недавних исследования изучали влияние качества источника белка после тренировки на работоспособность и восстановление (22, 23). В каждом из этих исследований использовался уникальный подход к определению различий в физиологических изменениях после упражнений и протеиновых добавок. Fabre et al. (22) сравнили эффекты 20 г сывороточного протеина, 10 г сывороточного протеина плюс 10 г казеинового протеина и 4 г сывороточного протеина плюс 16 г казеинового протеина, потребляемых после тренировки, у 31 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.После 9 недель тренировок с отягощениями 4 дня в неделю не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, мышечной силе или мышечной выносливости, что позволяет предположить, что все три протеиновые добавки были одинаково эффективны. При сравнении 16 г говяжьего протеина, 18 г сывороточного протеина и эквивалентного по калорийности углеводного напитка, потребляемых после тренировки с отягощениями 3 дня в неделю в течение 8 недель у 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, нет различий в составе тела, мышцах толщина или рабочие характеристики были найдены (23).Одним из ограничений каждого из этих исследований является то, что в них не удалось контролировать общее дневное потребление энергии и макроэлементов; следовательно, субъекты, возможно, уже потребляли достаточное количество общих суточных калорий и белка, поэтому дополнительный белок, независимо от его источника, не привел к каким-либо дополнительным улучшениям в производительности или составе тела.

Хотя в большинстве исследований тренировок с отягощениями с применением протеиновых добавок использовался протокол введения «после тренировки», возможно, что временные эффекты распространяются на весь перитренировочный период.Schoenfeld et al. (24) исследовали влияние потребления 25 г гидролизованного сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями с 3-часовым посттренировочным голоданием по сравнению с потреблением того же количества и источника протеина сразу же после той же тренировки после голодания в течение 3 часа у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Все испытуемые ежедневно потребляли избыток 500 ккал и 1,8 г / кг белка. Не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, приседаниях на спине или жиме лежа с одним повторением между группами после 8-недельного вмешательства.Наряду с результатами других исследований (22, 23, 25) эти данные подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки может не иметь решающего значения, если белок потребляется до тренировки или если общее суточное потребление белка является адекватным. Однако это не исключает возможности того, что прием добавок до и после тренировки будет еще более полезным в зависимости от дозы.

Чтобы интерпретировать неодинаковое влияние протеиновых добавок на результаты тренировок с отягощениями, следует принять во внимание несколько моментов.Тренировочный стимул должен быть адекватным, чтобы привести к увеличению силы, независимо от времени приема белка, общего количества потребляемого белка или статуса питания. Белковые добавки, принимаемые людьми, участвующими в неэффективных программах тренировок с отягощениями, будут менее эффективными. Начальный тренировочный статус людей также, по-видимому, играет важную роль в любой потенциальной пользе, наблюдаемой в результате потребления белка для силы, гипертрофии и состава тела (7). Хотя основное внимание в этой статье уделяется здоровому, обученному человеку, стоит отметить, что белковые добавки для новичков могут не принести каких-либо дополнительных преимуществ помимо тренировочного вмешательства (5).Однако по мере повышения уровня тренированности возрастает и потенциальный эффект протеиновых добавок для улучшения работоспособности и восстановления.

В качестве альтернативы Рейди и Расмуссен (6) предположили существование «белкового парадокса», когда хорошо тренированным людям может потребоваться меньше диетического белка из-за повышенной эффективности белкового обмена в этой популяции. Однако следует отметить, что это предположение и не было полностью подтверждено имеющимися исследованиями, особенно в отношении результатов, связанных с производительностью.Даже с учетом этого фактора, который кажется столь же важным, как и общее суточное потребление белка для хорошо тренированных людей, является использование определенной стратегии дозирования белка, основанной на массе тела или FFM. Кроме того, Thomson et al. (12) показали, что здоровые пожилые люди также могут получить пользу от более высокого потребления белка в дополнение к стратегии дозирования белка для адекватной стимуляции MPS. Таким образом, правильное время или ритм потребления белка в течение дня может оптимизировать результаты тренировок с отягощениями (26).Хотя в недавних критических или метааналитических обзорах утверждается, что время потребления белка не имеет значения после учета общего потребления белка (6, 27), при рассмотрении этих выводов необходимо учитывать два фактора. Во-первых, на самом деле было проведено очень мало «временных» исследований. В большинстве случаев исследования были предназначены не для сравнения времени приема, а для сравнения типа или количества питательного вещества (или плацебо), потребляемого после тренировки. Во-вторых, только несколько из включенных исследований использовали обученных субъектов.Большинство нанимает начинающих тренирующихся. Одно из исследований, в котором было обнаружено преимущество времени потребления белка (28), было проведено на опытных тренированных мужчинах. Опять же, это может подтвердить мнение о том, что статус тренировки имеет значение при рассмотрении стратегий приема протеиновых добавок. Кроме того, следует отметить, что улучшения силы, не достигающие статистической значимости, могут оказаться значительными в областях индивидуальных соревнований или результатов. В очень немногих исследованиях на самом деле использовались высококвалифицированные люди или спортсмены, поэтому переводить текущие результаты на эту популяцию следует с осторожностью.Наконец, стоит отметить, что несколько исследований показали, что добавление углеводов и моногидрата креатина к протеиновым добавкам, как правило, к сывороточному протеину, приводит к увеличению силы и увеличению гипертрофии от программ тренировок с отягощениями (26). Хотя подробное обсуждение этих других макроэлементов выходит за рамки данного обзора, эти результаты действительно указывают на общее «питательное» воздействие, а также на возможные синергетические эффекты.

Возможно, движущий фактор производительности (т.д., сила или мощность) с добавлением протеина во время тренировки может улучшить восстановление, что потенциально может привести к повышению способности к увеличению стимула тренировочной нагрузки. Восстановление после упражнений измерялось многими различными методами в предыдущих исследованиях. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая определяется как ноющая боль в данной мышце после новой тренировки, была измерена субъективно (29). Хотя причина DOMS многогранна и связана с каскадом событий, связанных с повреждением мышц, она не обязательно является индикатором величины повреждения мышц и, следовательно, не может использоваться сама по себе для определения восстановления мышц и адаптации после упражнений (29 ).Специфические биомаркеры и показатели MPS, по-видимому, являются наиболее эффективными и широко используемыми методами объективного определения разрушения мышц, восстановления и адаптации после упражнений. Резкое повышение уровня кортизола и креатинкиназы (КК) — два биологических индикатора повреждения мышц и последующих процессов восстановления, которые можно измерить с помощью анализа крови (30, 31). Биопсию мышц после тренировки можно использовать для определения показателей MPS, которые непосредственно измеряют величину процесса восстановления сразу после тренировки (32).

West et al. (17) измерили переменные восстановления после тренировки с отягощениями всего тела и обнаружили, что у тех испытуемых, которые принимали добавки с сывороточным белком (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г СНО), наблюдались более низкие показатели расщепления белка всего тела, в то время как те. у тех, кто принимал углеводную добавку (32,5 г CHO), на самом деле был более высокий уровень синтеза белка в организме. Однако белковая группа улучшила чистый белковый баланс всего тела в течение 24 часов после тренировки. Как отмечалось ранее, испытуемые уже употребляли 1.9 г / кг / сут протеина, поэтому добавление протеина за счет добавок могло быть менее эффективным. Интересно отметить, что между группами не было разницы между общим чистым белковым балансом тела. Следует отметить, что синтез белка всего тела не обязательно является отражением синтеза белка скелетных мышц (33). Kim et al. (33) обнаружили, что баланс чистого белка (для всего тела) был лучше при дозе 70 против 40 г, потребляемых до протокола тренировки с отягощениями. Однако не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка между дозами 40 и 70 г.Таким образом, нельзя объединять показатели метаболизма белков всего тела с показателями скелетных мышц.

Тем не менее, восстановление мышечной функции было продемонстрировано в других исследованиях (15, 16) добавления молочного белка после эксцентрических упражнений, возможно, из-за ремоделирования миофибриллярного белка. Результаты этих исследований дополнительно подтверждают идею о том, что белок, потребляемый после тренировки, имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах. Однако влияние на баланс общего белка в организме все еще остается неясным.Было показано, что углеводы обладают эффектом сбережения белка, поэтому комбинация белка и углеводов для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего белкового баланса в организме в сторону чистого анаболизма ( 34), даже если углеводы сами по себе не обязательно увеличивают MPS (35, 36). Это может частично объяснить преимущества молочной добавки, используемой Cockburn et al. (15) и Кокберн и Стивенсон (16), поскольку он также содержал углеводы.Возможно, есть синергетический эффект.

В дополнение к исследованиям, обсуждавшимся ранее в отношении качества белка после тренировки и адаптации к тренировкам, Burd et al. (25) также измерили маркеры восстановления за счет синтеза белка. Исследователи собрали биопсии мышц и измерили показатели MPS после тренировки с отягощениями. В течение 0–2 часов после тренировки группа, которая потребляла 30 г протеина в виде обезжиренного молока, показывала более высокие показатели MPS, чем группа, которая потребляла 30 г протеина из говядины (25).Однако частота MPS в окне 2–5 часов после тренировки не различалась. Это можно объяснить скоростью переваривания и всасывания этих источников белка. Белок из молочных продуктов, в частности, сывороточная часть, кажется, усваивается быстрее и вызывает более быстрый ответ MPS, чем говядина.

Разница между потреблением цельного яйца и белкового белка после тренировки также была недавно изучена (37). Исследователи измерили показатели MPS с помощью биопсии мышц и обнаружили, что группа, которая потребляла все яйцо, показала более высокие показатели MPS.Одним из ограничений этого исследования было отсутствие контроля над общими калориями и макроэлементами. Обработка цельного яйца состояла из 18 г белка, 17 г жира и 223 ккал, тогда как обработка яичного белка состояла из 18 г белка, 0 г жира и только 73 ккал (37). Хотя расхождение в калориях между группами лечения могло повлиять на общую суточную калорийность, таким образом влияя на MPS, нельзя игнорировать возможность той роли, которую могут играть различия в макроэлементах.

Наконец, в исследовании 2017 года изучались различия между приравненным к белку нативным сывороточным белком, концентратом сывороточного белка и молоком (38).Собственный сывороточный протеин производится путем фильтрации сырого молока, а концентрат сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Нативный сывороточный белок состоит из неденатурированных белков и имеет более высокое содержание лейцина (38). Каждое лечение включало ~ 20 г белка, ~ 6 г жира и ~ 40 г углеводов, но содержало 2,7, 2,2 и 2,0 г лейцина соответственно. Добавки принимали сразу после и снова через 2 часа после тренировки с отягощениями для нижней части тела средней интенсивности.Результаты показали более высокие концентрации аминокислот в крови в нативной сыворотке и концентрате сывороточного протеина, чем в молоке. MPS был повышен в условиях сывороточного протеина от 1 до 3 часов после приема, в то время как он повышался через 1–5 часов в условиях нативной сыворотки. Не было различий в MPS через 1–5 часов после тренировки между нативной сывороткой и концентратом сывороточного протеина, хотя MPS был выше через 1–5 часов после тренировки в условиях нативной сыворотки по сравнению с молоком (38). В совокупности эти данные подтверждают, что сывороточный белок независимо от уровня его обработки (т.е., нативный сывороточный белок по сравнению с концентратом сывороточного белка), увеличивают MPS на аналогичные величины, которые больше, чем у одного молока. Как это отразится на долгосрочных различиях, еще предстоит определить.

Белковые добавки и тренировки на выносливость

В то время как большая часть литературы, касающейся влияния потребления белка на работоспособность, сосредоточена на анаэробных упражнениях, более поздние исследования изучали его роль в тренировках на выносливость, но в самых последних исследованиях этого не было обзоры.Как и в тренировках с отягощениями, воздействие, по крайней мере, в некоторой степени зависит от наличия или отсутствия других питательных веществ, особенно углеводов. Систематический обзор и метаанализ 2010 года сравнили 11 исследований, изучающих влияние потребления белка и углеводов по сравнению с потреблением только углеводов во время езды на велосипеде на результативность во время последующего цикла езды на велосипеде (39). Согласно данным 11 исследований, потребление белков и углеводов привело к среднему повышению производительности на 9% (определяемому как время до истощения и результативность в гонке на время) по сравнению с потреблением только углеводов (39).Чтобы выяснить, является ли повышенное потребление калорий из-за включения белка ответственным за это улучшение производительности, был проведен дальнейший анализ изокалорийности и изокалорийности. Изучение изокалорийных условий дало улучшение общей производительности на 10,5%, в то время как изокалорийные условия привели к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, связанные с включением белка, были вызваны не просто увеличением калорий. При рассмотрении только тех исследований, в которых измерялась производительность с помощью гонок на время (3), улучшения не были статистически значимыми.Однако исследования, в которых использовались протоколы времени до истощения (8), действительно привели к статистически значимым улучшениям. Стоит отметить, что во всех исследованиях, показывающих статистически значимое улучшение, сывороточный белок был источником используемого белка, хотя различия между концентратом и изолятом количественно не оценивались. Опять же, благоразумно подчеркнуть, что улучшения показателей, не достигающие статистической значимости, могут иметь клиническое или практическое значение, особенно для спортсменов. Например, улучшение результатов на 1% было бы разницей в получении золотой медали вместо серебряной медали в мужском марафоне на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Следовательно, даже кажущиеся «тривиальными» различия действительно имеют существенное влияние на производительность и результаты на элитном уровне.

Обсуждая влияние протеина на работоспособность, необходимо обязательно учитывать влияние протеина на восполнение запасов гликогена и последующую работоспособность. Стандартные обсуждения пополнения запасов гликогена сосредоточены исключительно на потреблении углеводов. Рекомендации по адекватному потреблению углеводов после тренировки: 0,6–1.0 г / кг углеводов в течение 30 минут после прекращения упражнений и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов (40, 41). Потребление 1,2 г / кг углеводов каждые 30 минут в течение 3,5 часов также привело к максимальному восполнению запасов гликогена (41, 42). В случаях неоптимального потребления углеводов после тренировки добавление белка может улучшить восполнение запасов гликогена и уменьшить симптомы повреждения мышц (43). Практическое применение стандартных рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки может быть ограничено в реальных ситуациях.Более того, у спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, может быть меньше возможностей потреблять восстановительную пищу или повышенная потребность в «быстром» восстановлении, включая регидратацию, чтобы облегчить последующую тренировку. Помимо аспектов восполнения запасов гликогена, также было показано, что присутствие белка в напитках для регидратации может улучшить поглощение кишечной жидкости, способствуя регидратации (44), и что потребление BCAA во время упражнений на выносливость может улучшить результаты гонок на время и пиковую мощность при одновременном улучшении маркеров. иммунного здоровья (45) и снижения уровня серотонина, что впоследствии приводит к задержке центрального утомления (46).

Систематический обзор Pasiakos et al. (5) исследовали взаимосвязь между белком, мышечной функцией и восстановлением. Авторы включили исследования, в которых измеряли маркеры мышечного повреждения с последующим тестом физической работоспособности или мышечной функции. Популяции в обзор включали здоровых людей с ежедневным потреблением белка с пищей на уровне 0,8 г / кг в день или выше текущей рекомендуемой суточной нормы. В то время как некоторые из включенных исследований упражнений на выносливость показали снижение маркеров мышечного повреждения, таких как КК, или уменьшение мышечной болезненности в группах, потребляющих белок после начального упражнения (47–49), многие этого не сделали (50–52).Это могло быть результатом включения исследований с участием как подготовленных, так и нетренированных субъектов, а также лиц, потребляющих недостаточно оптимального суточного потребления белка. Несмотря на снижение уровня КФК в плазме и болезненность мышц, потребление белка не привело к улучшению последующих показателей эффективности, когда повторная производительность была проверена менее чем через 24 часа после начальной схватки. Эти данные свидетельствуют о том, что уровни КФК в плазме, воспринимаемый уровень мышечной болезненности и мышечная функция могут быть только умеренно связаны или, возможно, использование одного метода измерения рисует неадекватную картину восстановления из-за индивидуальной вариабельности (5).Без дополнительных исследований, чтобы прояснить эти отношения, разработка руководящих принципов, основанных на этих маркерах, представляющих выздоровление, может быть нецелесообразной. Люди должны быть осторожны, пытаясь измерить восстановление после упражнений, основываясь только на этих показателях. Например, недавнее исследование 20 футболистов высокого уровня проверило влияние добавки концентрата молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) по сравнению с плацебо, содержащим изокалорийные углеводы, на эффективность бега с высокой интенсивностью, силу разгибателей и сгибателей колена. и антиоксидантная способность в течение 1-недельного межсезонного микроцикла, состоящего из двух игр, разделенных 2 днями (53).В игровые дни (дни 1 и 4) добавку потребляли сразу после матча, через 3 часа после матча и через 6 часов после матча в трех разных дозах по 25, 30 и 25 г соответственно, в результате чего получилось 80 г. В дни тренировок (2, 3, 5 и 6 дни) 20 г добавки принимали с завтраком. Эффективность бега с высокой интенсивностью, измеренная как пройденное расстояние со скоростью> 19 км / ч, была выше в течение последних 15 минут второй игры после приема протеиновых добавок. Кроме того, концентрическая сила разгибателей колена восстанавливалась быстрее после первой игры после приема протеиновых добавок.Концентрации эндогенных антиоксидантов были выше после второй игры только в условиях с добавлением белков. Хотя футбол — это скорее спорт, требующий силовой выносливости, а не просто спорт на выносливость, эти результаты важны для понимания влияния потребления белка на восстановление и повторяемость результатов у настоящих спортсменов.

С 2014 года была проведена дополнительная работа по изучению влияния потребления белка на биохимические маркеры метаболического статуса, физиологической усталости и восстановления у спортсменов, тренирующих выносливость (54).В течение 5 недель элитные или опытные марафонцы получали 33,5 г в день сывороточного протеина или мальтодекстрина через 30 минут после завершения каждой тренировки, ведущей к забегу на марафонскую дистанцию. Образцы крови были собраны для оценки биохимических маркеров метаболизма, повреждения мышц и утомляемости до начала вмешательства, через 1 день после марафона и через 1 неделю после марафона. Эти маркеры включали CK, лактатдегидрогеназу (LDH), AST и ALT.Бегуны, которые принимали сывороточный протеин, показали снижение АСТ и АЛТ по сравнению с бегунами, принимавшими добавку мальтодекстрина. КК и ЛДГ, биохимические показатели повреждения мышц, были значительно выше в группе, принимавшей мальтодекстрин, после марафона по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Повышение CK и LDH все еще было значительным через 1 неделю после марафона в группе мальтодекстрина по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин (54). Группа, принимавшая сывороточный протеин, также показала значительное снижение триглицеридов (TG) и общего холестерина (TC) по сравнению с группой мальтодекстрина после марафона.Группа мальтодекстрина действительно показала повышенный уровень ОХ. Только группа, принимавшая сывороточный протеин, показала значительное снижение ЛПНП после марафона и через 1 неделю после марафона (54). Авторы предположили, что снижение ОХ, наблюдаемое у бегунов, принимающих сыворотку, может указывать на то, что холестерин более эффективно преобразовывался в стероидные гормоны, что приводило к улучшению физиологического восстановления и адаптации после напряженных тренировок. Через неделю после марафона большинство биомаркеров повреждений и стресса были все еще значительно ниже в группе, принимавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин (54).В дополнение к более благоприятным профилям биомаркеров в группе, получавшей протеин, результативность в 12-минутном тесте бег / ходьба также была выше в группе, принимавшей сывороточный протеин через 1 неделю после марафона. В совокупности эти результаты показывают, что добавление сывороточного протеина во время подготовки к марафону и восстановления, и что добавка помогает уменьшить метаболические и мышечные повреждения. Ежедневные диетические оценки не были включены в это исследование (54), что ограничивает возможные практические применения или рекомендации.Как мы уже говорили ранее, дефицит калорий или ежедневное потребление белка <1,4–1,6 г / кг может усилить влияние потребления белка во время тренировки на восстановление и последующую работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить потенциальный вклад приема сывороточного протеина в период тренировки на факторы, влияющие на повреждение мышц, восстановление и последующие показатели производительности у спортсменов на выносливость.

В реальных спортивных ситуациях восстановление и производительность должны оцениваться в контексте накопленного эффекта.Способность тренироваться постоянно, оставаясь при этом здоровым, имеет решающее значение для непрерывного прогресса и оптимальной производительности. Спортсмены на выносливость особенно подвержены повышенному риску инфекций верхних дыхательных путей (55). Факторы, способствующие этому повышенному риску, могут включать снижение иммунной функции из-за низкой циркуляции определенных Т-лимфоцитов, особенно в периоды повышенного объема и / или интенсивности тренировок. Было показано, что диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 3 г / кг, включая 60 г / день казеинового белка, достаточна для возвращения уровней циркулирующих иммунных клеток к тем, которые наблюдаются во время более легких периодов тренировок, в то время как диета обеспечивает ежедневное потребление белка. 1.5 г / кг не приводили к повышению уровня иммунных клеток (56, 57). Kephart et al. (45) также обнаружили, что это положительное влияние на иммунную систему распространяется на добавку BCAA в дозах 12 г / день у тренированных велосипедистов.

Кроме того, Rowlands et al. (58) обнаружили, что потребление ~ 64 г белка в течение 3 часов после интенсивных упражнений на выносливость привело к экспрессии генов, благоприятных для улучшения субстрата, в частности жирных кислот, мобилизации и митохондриальных белков для окисления, особенно в цепи переноса электронов.Потребление белка после тренировки на уровне, который, как считается, максимально стимулирует MPS, потенциально не будет иметь такого же эффекта. Потребление белка после тренировки влияет на другие системы и механизмы, и его не следует рассматривать только с точки зрения стимуляции MPS. В качестве дополнительного доказательства этой идеи Levenhagen et al. (59) продемонстрировали, что 10 г казеинового протеина увеличивали MPS после 60 минут упражнений на выносливость средней интенсивности. Хотя этот протокол приема добавок стимулировал MPS, у субъектов был отрицательный белковый баланс во всем теле.Поскольку длительные тренировки на выносливость (т.е.> 2 ч) приводят к значительному окислению аминокислот, в частности лейцина, а интенсивные или продолжительные тренировки на выносливость приводят к гипоксии-опосредованному повреждению тонкого кишечника, отрицательный белковый баланс во всем теле может быть обычным явлением. у спортсменов на выносливость (60–62). Из-за этого требования к белку и рекомендации для спортсменов, работающих на выносливость, должны учитывать больше, чем MPS, тем более, что краткосрочные увеличения MPS не полностью объясняют динамику долгосрочного баланса чистого белка всего тела и различных тренировочных адаптаций.

Выводы и направление на будущее

В целом, общее суточное потребление энергии и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления. Проблемы связаны с определением «производительности» и соответствующими метриками, с помощью которых можно ее измерить на основе желаемых результатов.Также возникают трудности при попытке определить и дать количественную оценку концепции выздоровления. Кроме того, производительность и восстановление следует рассматривать в контексте, в зависимости от того, является ли упор на немедленный, краткосрочный эффект (например, 24 часа или меньше) или долгосрочную тренировочную реакцию.

Следует также отметить, что определение количества белка до, во время или после тренировки часто рассматривается в контексте бодибилдинга (то есть единственной цели увеличения массы скелетных мышц). Очевидно, что использование такой узкой системы отсчета игнорирует потенциальную полезность синхронизации белков в контексте соревнований на выносливость (т.(например, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, триатлон и т. д.), а также в подавляющем большинстве индивидуальных и командных видов спорта, в которых гипертрофия скелетных мышц не является серьезной проблемой. Например, если кто-то участвует в соревнованиях в весовых категориях (например, бокс, смешанные единоборства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Часто удается избежать увеличения массы тела или безжировой массы тела; в противном случае индивидуальный спортсмен должен будет выступать в более тяжелой весовой категории. В этих ситуациях, в частности, время потребления белка может сыграть важную роль в выздоровлении.

Перевод исследований в практическое применение требует дифференциации между новичками или обученными людьми, здоровыми людьми с нормальным весом или здоровыми людьми с избыточным весом, особыми группами населения или людьми с определенными метаболическими или болезненными состояниями. Здесь мы уделяем особое внимание здоровым, физически активным людям и ограничиваем наши выводы этими людьми. В дальнейшем важно, чтобы используемые исследуемые популяции соответствовали целям исследования и желаемым приложениям. Например, бесполезно иметь выборку людей, прошедших рекреационную подготовку, если цель состоит в том, чтобы понять результаты спортсменов высокого уровня.

Хотя пища, содержащая белок, сама по себе приводит к увеличению MPS, как и тренировки с отягощениями, время приема белка во время тренировки еще больше увеличивает это увеличение MPS (63, 64). Стоит отметить, что верхний предел для этой острой дозы на самом деле не установлен, хотя есть доказательства того, что 40 г белка стимулируют MPS в большей степени, чем 20 г после тренировки с отягощениями всего тела (65). Однако доза, превышающая эту, не была включена с использованием той же временной парадигмы.В действительности, «идеальное» количество потребления белка во время тренировки зависит от многих факторов, включая общее количество калорий, общее ежедневное потребление белка, тренировочный статус человека, возраст человека, FFM, тип потребляемого белка, тип и количество. других потребляемых питательных веществ, а также состав и время последнего приема пищи перед тренировкой.

Большое внимание было уделено ежедневному потреблению белка и пороговым значениям, которые необходимо соблюдать для потребления белка во время тренировки, чтобы получить дополнительную пользу (> 1.6–2,2 г / кг / сут). Таким образом, потребление питательных веществ до, во время и после тренировки предоставляет спортсменам дополнительные возможности для увеличения суточного потребления белка и может рассматриваться в контексте способов удовлетворения этих «больших» ежедневных потребностей путем оптимизации потребления.

Что касается упражнений на выносливость, потребление белка во время упражнений может не дать немедленного эргогенного эффекта, особенно когда потребление углеводов является адекватным. Однако это может помочь в отсрочке утомления центральной нервной системы, уменьшении MPB и внесении вклада в более положительный азотный баланс всего тела.Кроме того, потребление белка во время интенсивных или длительных тренировок на выносливость и вокруг них может способствовать снижению заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей и улучшению функции иммунной системы. Это также может способствовать усилению экспрессии генов белков, необходимых для улучшения биоэнергетических путей. Влияние этого на последующие тренировки нельзя сбрасывать со счетов, и это важная часть повышения производительности.

Влияние потребления белка на тренировки с отягощениями сильно зависит от многих переменных, не связанных с белком.Сочетание потребления белка во время тренировки с неадекватными или неэффективными протоколами тренировок с отягощениями не приведет к максимальному увеличению силы или гипертрофии. Протокол тренировки с отягощениями должен иметь адекватную интенсивность, объем и частоту с упором на прогрессирующую перегрузку для достижения результатов. Кроме того, адекватные тренировочные вмешательства в сочетании с протоколами питания с ограничением калорий могут потребовать увеличения потребления белка на 2,3–3,1 г / кг FFM для достижения желаемых улучшений в силе, гипертрофии или поддержании FFM (10).Также необходимо учитывать возраст людей, тренирующихся с отягощениями, поскольку пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодые сверстники, чтобы получить те же преимущества, о которых говорилось выше (66).

Чтобы полностью понять роль протеина (или любого субстрата в этом отношении) в производительности, необходимо рассмотреть практическое применение, выходящее за рамки представленных искусственных тренировок или восстановительных вмешательств. Ежедневные тренировки спортсменов требуют постоянной способности восстанавливаться и работать.Например, в большинстве исследований, включенных в эту область, использовался тренировочный протокол, который занимал ~ 3-4 часа в неделю, как правило, у людей с умеренной подготовкой. Для сравнения: соревнующийся спортсмен может тратить на тренировки в 3–10 раз больше времени в неделю (если не больше). По этой причине «окно» для восстановления должно охватывать каждый час между тренировкой и соревнованиями. Это необходимо учитывать в стратегиях дозирования протеина. Это становится еще более очевидным, если учесть, что равномерное распределение белка в течение дня приводит к большему MPS, чем неравномерное распределение, даже когда общее ежедневное потребление белка равно (67).Arciero et al. (64) продемонстрировали, что сочетание тренировок с отягощениями и потребления 4–6 приемов пищи в день, содержащих 20–40 г белка на прием пищи, привело к положительным изменениям в составе тела и физической работоспособности. Эти результаты предполагают, что характер ежедневного употребления белка также может повлиять на результаты протоколов тренировок с отягощениями, и предоставляют дополнительные доказательства того, что мы должны не ограничиваться несколькими часами после тренировки, чтобы определить влияние, которое белок может оказать на работоспособность и восстановление.Еще одно свидетельство в пользу расширения концепции «окна восстановления» — это результаты исследований приема белка в ночное время. Madzima et al. (68) обнаружили, что потребление 30 г казеина, 30 г сыворотки или 33 г углеводов за 30 минут до сна привело к увеличению расхода энергии в покое и улучшению VO ₂ на следующее утро. В то время как между группами не наблюдалось статистически значимых изменений, белковые группы имели тенденцию к большему увеличению по сравнению с углеводной группой, в то время как утреннее окисление жира было наибольшим в группе, принимавшей казеин.

Взятые вместе, эти данные демонстрируют необходимость более полного обзора и методов измерения восстановления. Повышенная сенсибилизация мышц к белку и питательным веществам в течение 24–72 часов после тренировки в сочетании с несколькими еженедельными тренировками приводит к постоянному состоянию восстановления. Из-за этого нам нужно начать рассматривать это более длительное окно стимулов как возможность максимизировать кормление, а не как причину, по которой немедленное употребление пищи после тренировки может не иметь особого значения.Другими словами, ничего не есть после тренировки было бы неразумной стратегией, если цель — потенциально оптимизировать адаптивную реакцию на тренировку.

В целом, отказ от потребления белка в период тренировки не дает никаких адаптивных преимуществ. Стимуляция МПС в остром периоде после тренировки не может привести к увеличению силы, гипертрофии, композиции тела или производительности без целенаправленного применения дополнительных стратегий в течение длительного периода восстановления.Таким образом, этот гораздо более широкий взгляд следует рассматривать в отношении будущих исследований.

Вклад авторов

Автор темы — JA и SA. ХК, Массачусетс, JA и SA написали статью.

Заявление о конфликте интересов

SA входит в состав Консультативной группы Dymatize. JA — генеральный директор Международного общества спортивного питания — академической некоммерческой организации, которая частично получает гранты от компаний, продающих диетический белок.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент CK заявил о прошлом соавторстве с несколькими авторами SA и JA редактору, занимающемуся обработкой.

Ссылки

1. USDA «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание» (2015 г.). [Google Scholar] 2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. . Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:20. 10.1186 / s12970-017-0177-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. 10.3945 / ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 655–70. 10.1007 / s40279-013-0137-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. (2016) 146: 155–83. 10.3945 / jn.114.203208 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. . Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. 10.1136 / bjsports-2017-097608 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; (2016). [Google Scholar] 9. МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; (2014). [Google Scholar] 10. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2014) 24: 127–38. 10.1123 / ijsnem.2013-0054 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 11:19. 10.1186 / 1550-2783-11-19 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Томсон Р.Л., Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Бакли Дж. Д.. Прирост силы мышц во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Nutr. (2016) 35: 27–33. 10.1016 / j.clnu.2015.01.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, et al. . Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую диету? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2013) 68: 677–81. 10.1093 / gerona / gls229 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 775–83. 10.1139 / H08-057 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. (2010) 35: 270–7. 10.1139 / h20-017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кокберн Э., Белл П. Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения.(2013) 45: 1585–92. 10.1249 / MSS.0b013e31828b7dd0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества (2017) 9: 735. 10.3390 / nu

35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Тан Дж. Э., Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009) 12: 66–71.10.1097 / MCO.0b013e32831cef75 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. 10.1186 / 1743-7075-7-51 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Millward DJ, Layman DK, Tome D, Schaafsma G. Оценка качества протеина: влияние расширения понимания потребностей в протеине и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr.(2008) 87: 1576S-81S. 10.1093 / ajcn / 87.5.1576S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. (2005) 135: 1553S-6S. 10.1093 / jn / 135.6.1553S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, et al. . Влияние послетренировочного потребления протеина на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным протеином? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.(2017) 27: 448–57. 10.1123 / ijsnem.2016-0333 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э., Ашрафи Н., Сейджо М., Нильсен Б., Олгроув Дж. И др. . Влияние белково-углеводных добавок на иммунитет и результаты тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2017) 117: 267–77. 10.1007 / s00421-016-3520-x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж.Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ (2017) 5: e2825 10.7717 / peerj.2825 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. 10.3945 / ajcn.114.103184 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э.Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной композиции на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 125–37. 10.1007 / s40279-015-0403-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:53. 10.1186 / 1550-2783-10-53 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28.Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1918–25. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Scand J Med Sci Sports (2002) 12: 337–46. 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Pyne DB. Повреждение и воспаление мышц, вызванное упражнениями: обзор.Aust J Sci Med Sport (1994) 26: 49–58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Sports Med. (2005) 35: 339–61. 10.2165 / 00007256-200535040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Драйер ХК, Фуджита С., Каденас Дж. Г., Чинкес Д. Л., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Упражнения с отягощениями увеличивают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека. J Physiol. (2006) 576: 613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 310: E73–80. 10.1152 / ajpendo.00365.2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Дэвис СТМ, Халлидей Д., Миллуорд ди-джей, Ренни М.Дж., Саттон-младший. Глюкоза подавляет выработку CO2 из лейцина во время физических упражнений у человека.J Physiol. (1982) 332: 40P – 1P. [Google Scholar] 35. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007) 293: E833–42. 10.1152 / ajpendo.00135.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.Медико-спортивные упражнения. (2011) 43: 1154–61. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. ван Влит С., Шай Э.Л., Савон С.А., Билс Дж. В., Вест ДВД, Скиннер С.К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12. 10.3945 / ajcn [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др.. Собственный сывороточный белок с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный белок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:43. 10.1186 / s12970-017-0202-y [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Стернс Р.Л., Эммануэль Х., Волек Дж. С., Casa DJ. Влияние приема белка в сочетании с углеводами во время упражнений на выносливость: систематический обзор с метаанализом. J Strength Cond Res. (2010) 24: 2192–202.10.1519 / JSC.0b013e3181ddfacf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмейкерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белка и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (2001) 91: 839–46. 10.1152 / jappl.2001.91.2.839 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Jentjens R, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. (2003) 33: 117–44. 10.2165 / 00007256-200333020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 106–11. 10.1093 / ajcn / 72.1.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Маклеллан TM, Пасиакос С.М., Либерман HR. Влияние протеина в сочетании с углеводными добавками на выполнение краткосрочных или повторяющихся упражнений на выносливость: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 535–50.10.1007 / s40279-013-0133-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Leiper JB. Поглощение воды в кишечнике — значение для приготовления растворов для регидратации. Int J Sports Med. (1998) 19 (Дополнение 2): S129–32. 10.1055 / s-2007-971977 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR и др. . Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты (2016) 48: 779–89.10.1007 / s00726-015-2125-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Бломстранд Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты (2001) 20: 25–34. 10.1007 / s007260170063 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Романо-Эли BC, Тодд М.К., Сондерс MJ, Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1608–16. 10.1249 / 01.mss.0000229458.11452.e9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Роулендс Д.С., Росслер К., Торп Р.М., Грэм Д.Ф., Тиммонс Б.В., Станнард С.Р. и др.. Влияние содержания белка в пище во время восстановления после высокоинтенсивной езды на велосипеде на последующую работоспособность и маркеры стресса, воспаления и повреждения мышц у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 39–51. 10.1139 / H07-136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Валентин Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2008) 18: 363–78. 10.1123 / ijsnem.18.4.363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Чермак Н.М., Сольхейм А.С., Гарднер М.С., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Мышечный обмен во время упражнений с приемом углеводов или белково-углеводов. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 2158–64. 10.1249 / MSS.0b013e3181ac10bf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велотренажер и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1140–8. 10.1249 / MSS.0b013e3181c91f1a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding ZP, Doerner PG, Wang B, Liao YH и др.. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. (2011) 25: 1210–24. 10.1519 / JSC.0b013e318212db21 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Пулиос А., Фатурос И.Г., Мор М., Драганидис Д., Дели С.К., Папаниколау К. и др. . Высокое потребление белка после игры может улучшить восстановление спортивных результатов во время напряженного игрового матча: результаты исследования PRO-FOOTBALL. Питательные вещества (2018) 10: 10040494.10.3390 / nu10040494 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Хуанг В.К., Чанг Ю.К., Чен Ю.М., Сюй Ю.Дж., Хуанг С.К., Кан Н.В. и др. . Сывороточный протеин улучшает вызванные марафоном травмы и улучшает физическую работоспособность у элитных бегунов на бегу. Int J Med Sci. (2017) 14: 648–54. 10.7150 / ijms.19584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. (2007) 103: 693–9. 10.1152 / japplphysiol.00008.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Tipton KD, Jeukendrup AE, Kies AK и др. . Высокоинтенсивная тренировка снижает перераспределение CD8 + Т-клеток в ответ на упражнения. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1689–97. 10.1249 / MSS.0b013e318257d2db [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA, et al. . Высокий пищевой белок восстанавливает чрезмерно индуцированные нарушения в торговле лейкоцитами и снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у высококлассных велосипедистов.Иммунное поведение мозга. (2014) 39: 211–9. 10.1016 / j.bbi.2013.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Роулендс Д.С., Томсон Дж.С., Тиммонс Б.В., Раймонд Ф., Фуэрхольц А., Мансуриан Р. и др. . Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние диетического белка. Physiol Genomics (2011) 43: 1004–20. 10.1152 / Physiolgenomics.00073.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Потребление протеина после тренировки улучшает накопление протеина во всем теле и в ногах у людей.Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 828–37. 10.1097 / 00005768-200205000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. . Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. (2011) 589: 4011–25. 10.1113 / jphysiol.2011.211888 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж., Петерс У.Х., Буурман В.А., Деджонг Ч.Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. PLoS ONE (2011) 6: e22366 10.1371 / journal.pone.0022366 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Мур Д.Р., Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. (2014) 39: 987–97. 10.1139 / apnm-2013-0591 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J Physiol. (2013) 591: 2319–31. 10.1113 / jphysiol.2012.244897 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О’Брайен Дж. И др. . Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества (2016) 8: 332. 10.3390 / nu8060332 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др.. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep. (2016) 4: e12893. 10.14814 / phy2.12893 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015) 70: 57–62. 10.1093 / gerona / glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. 10.3945 / jn.113.185280 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.Br J Nutr. (2014) 111: 71–7. 10.1017 / S000711451300192X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12 лучших протеиновых порошков для женщин в 2021 году

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Вы когда-нибудь оказывались в проходе в магазине диетических продуктов, совершенно не зная, какой протеиновый порошок вам купить? Ты не одинок.

Правильный выбор протеинового порошка может показаться сложной задачей. Белковые порошки не регулируются FDA, поэтому вам решать, как найти источник белка, который содержит целый спектр преимуществ, таких как полный профиль аминокислот и небольшое количество добавленных сахаров или вообще без них. А если вы изучаете мышечных мышц на растительной основе, комбинация из нескольких различных источников белка идеально подходит в качестве полноценного источника питательных веществ.

Важное примечание: хотя протеиновые порошки можно добавлять в различные продукты, такие как смузи, коктейли и овсянку, важно помнить, что протеиновые порошки являются лишь дополнением к здоровому, сбалансированному питанию .Чтобы лучше понять, какое дневное количество белка вам рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом.

Мы попросили Тамар Сэмюэлс, RD, NBC-HWC, дать советы о том, на что обращать внимание при выборе протеинового порошка, а также ее мнение о лучших протеиновых порошках для женщин на рынке.

Что искать в протеиновом порошке для женщин

Ингредиентная прозрачность

«Протеиновые порошки не регулируются FDA, а это означает, что они не требуют предварительного утверждения перед продажей населению», — объясняет Сэмюэлс.Это означает, что вы должны проявить должную осмотрительность, когда дело касается не только чтения этикетки ингредиента, но и дальнейшего изучения продукта. Самуэльс рекомендует выбирать бренды, которые прозрачны в отношении «всех аспектов своего продукта, включая источники, производство и переработку». По ее словам, «вы сможете найти всю эту информацию на веб-сайте. Если он недоступен, пропустите его ».

Ограниченные ингредиенты

К этому моменту Сэмюэлс также предлагает выбирать формулы, в которых нет длинных списков ингредиентов, полных наполнителей и добавок, а скорее всего лишь несколько ингредиентов, которые вы действительно узнаете.

Тип белка

Не все источники белка одинаковы. «В идеале вам нужен источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот», — объясняет Сэмюэлс. Все они есть в источниках животного происхождения, но не во всех растительных (за исключением семян конопли, чиа и киноа). Если вы выбираете другой растительный белок, поищите формулу, которая сочетает его с другими белками, чтобы убедиться, что вы получите полный аминокислотный профиль, — предлагает она.

Вот лучшие протеиновые порошки для женщин, которые помогут вам взбодриться.

Окончательный приговор

Протеиновые порошки могут быть отличным и простым способом добавить в свой рацион дополнительные, ну, в общем, белки, но их важно выбирать внимательно. Ritual Essential Protein Daily Shake 18+ — это наш любимый продукт на растительной основе, не содержащий многих распространенных аллергенов, таких как глютен и соя. Органический веганский протеиновый порошок Ora — отличный, полностью органический и веганский вариант, который основан на комбинации суперпродуктов, в то время как сывороточный протеин Care / of Whey Protein заслуживает нашего выбора для тех, кто хочет порошок на основе молочных продуктов.Пептиды коллагена также выполняют двойную функцию в качестве белкового порошка; Коллагеновые пептиды Vital Proteins — универсальный фаворит фанатов, который также можно использовать любым другим способом.

FAQ

Сэмюэлс считает, что протеиновый порошок — это удобный способ добавить дополнительный белок к определенным продуктам или блюдам, не меняя слишком сильно вкусовой профиль — если, конечно, вы не выберете ароматизированную добавку. «Мне нравится добавлять протеиновый порошок в овсянку, которая богата клетчаткой, но от природы мало протеина», — говорит она.«Что касается овсянки, я предпочитаю протеиновые порошки с нейтральным вкусом, такие как коллагеновые пептиды, но вы также можете добавить ароматизированные протеиновые порошки (шоколад имеет прекрасный вкус), чтобы разнообразить их. Я также люблю добавлять его в смузи. Опять же, вы можете использовать здесь нейтральные или ароматизированные варианты, просто убедитесь, что текстура правильная ».
Ищете другие идеи? Сэмюэлс также рекомендует добавлять протеиновый порошок в здоровую выпечку. «Я люблю готовить кексы и блины с высоким содержанием клетчатки из протеинового порошка, чтобы получить здоровый завтрак с высоким содержанием протеина.«Ням!
Не знаете, когда достать протеиновый порошок? По словам Сэмюэлса, вы можете принимать его в любое время, чтобы получить дополнительный импульс протеина, но вы также можете оптимизировать время приема, в зависимости от ваших целей. «Большинству людей сложно получить достаточное количество белка во время завтрака, потому что они либо пропускают его, либо едят богатый углеводами завтрак», — говорит она. «Употребление достаточного количества белка с утра важно для стабилизации уровня сахара в крови до конца дня, что помогает предотвратить переедание, снижает тягу к еде и стабилизирует аппетит.Тем не менее, она рекомендует съесть его во время завтрака, чтобы воспользоваться этими преимуществами.
Большой в тренажерном зале или поднятие тяжестей дома? «Если вы занимаетесь спортом, может быть полезно добавить протеиновый порошок во время или сразу после тренировки, если вы не планируете есть богатую белком пищу после тренировки», — говорит она. «Это помогает поддерживать рост мышц».
Samuels не рекомендует принимать протеиновый порошок чаще одного раза в день. «Даже самые лучшие протеиновые порошки по-прежнему являются обработанными продуктами, и вы упускаете ключевые витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и другие фитонутриенты, когда выбираете протеиновый порошок вместо цельных источников пищи», — говорит она.Итак, опять же, относитесь к нему как к добавке протеина к определенным приемам пищи или закускам, но не используйте его в качестве замены еды, особенно чаще, чем один раз в день.

Знакомьтесь, эксперт

Тамар Сэмюэлс, доктор медицинских наук, NBC-HWC, работает комплексным диетологом и диетологом из Нью-Йорка. Она также является соучредителем Culina Health.

Согласно нашему Обязательству о разнообразии, 15% продуктов в наших недавно опубликованных рыночных обзорах будут представлены брендами, принадлежащими или основанными черными.На момент публикации нам не удалось найти протеиновые порошки от бизнеса, принадлежащего Блэку или основанного Блэком. Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected], и мы оценим продукт как можно скорее.

Лучшие протеиновые порошки 2021 года

Высококачественные протеиновые порошки популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо.Послетренировочный коктейль определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, которые больше не пытаются нарастить мышцы! Каждый, кто путешествует по фитнесу, будь то новичок или уже много лет, может извлечь выгоду из достаточного количества белка.

Единственная проблема? Также есть больше вариантов, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить круг вариантов и выбрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был проанализирован бодибилдингом сотни или даже тысячи раз.com и покупали снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что в Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2021 года, узнайте, что делает их отличными, и посмотрите, сколько вам нужно принять, чтобы быть готовыми к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Как мы выбираем лучшие протеиновые порошки

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла отобрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества питания, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать наш лучший выбор, мы пошли дальше и использовали следующие критерии:

Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом через свои покупки, оценки и отзывы. Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высших оценок, подтверждающих его.
Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но важнее то, как он производится, профиль макроэлементов и послужной список производителя.Важно доверять своему белку!
Вкус: Если белок невкусный, вы, вероятно, не собираетесь его придерживаться, независимо от того, насколько он «полезен для вас». Жизнь слишком коротка, чтобы пить невкусный или меловой белок.
Стоимость: Самая низкая цена протеина — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие протеины влияют на цену за порцию.

Лучшие протеиновые порошки

Протеиновый порошок с лучшим вкусом

Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина и яйца
Рейтинг: 9.2 из 10
Отзывы: 2,808
Калорий: 150
Белки: 24 г
Углеводы: 6 г
Сахар: 1 г
Жиры: 3 г

Не зря Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, в том числе Bodybuilding.com 2020 Protein of the Year. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот первоклассный протеин с прекрасным вкусом и научно обоснованными формулами.Поскольку эти белки поступают в организм с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпили коктейль. Это идеальная протеиновая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления. *

Бонус: Лучшие вкусы, оцененные покупателями, S’mores, Vanilla Peanut Butter Swirl и Chocolate Cookie Crunch доступны исключительно на Bodybuilding.com!

Ароматизаторы

S’mores (9,3)
Rocky Road (9.1)
Водоворот ванильного арахисового масла (9.0)
Хруст с шоколадным печеньем (9.0)
Таитянская ваниль (8,5)
Шоколадно-арахисовое масло (8.3)
Шоколадный мусс (7,4)

Лучший порошок сывороточного протеина

Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
Рейтинг: 9,3 из 10
Отзывы: 10,032
калорий: 130
Белки: 24 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 1 г
Клетчатка: 1 г
Жиры: 1.5г

Имея 18 доступных вкусов и многолетний опыт качества, сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится аутентичность вкусов — не все они одинаковы на вкус.

Gold Standard 13 раз был признан лучшим протеином и добавкой года Bodybuilding.com и пользуется серьезным авторитетом среди спортсменов во всем мире. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для сохранения стройности.С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition заключается в том, что она так легко смешивается, что ее можно просто размешать ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать очень гладкий коктейль). Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от протеина, даже если все ваши шейкер-бутылки вымыты в посудомоечной машине.

Лучший изолят сывороточного протеина в порошке

Тип протеина: Гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
Рейтинг: 9.3 из 10
Отзывы: 2,456
Калорий: 120
Белки: 25 г
Углеводы: 2 г
Сахар: 1 г
Клетчатка: 1 г
Жиры: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был как фильтрован, так и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстрый усваиваемый и абсорбирующий протеин с непревзойденными макросами.Из него были удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, оставив почти ничего, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы. *

Покупатели также в восторге от прекрасного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также подтвержден Informed Choice как запрещенный к употреблению веществ. ISO100 имеет 13 восхитительных вкусов, включая какао-гальку, шоколадно-арахисовое масло, апельсиновый крем и многое другое.

Лучший веганский протеиновый порошок на растительной основе

Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
Рейтинг: 9,3 из 10
Отзывы: 104
калорий: 130
Белки: 20 г
Углеводы: 11 г
Сахар: 2 г
Волокно: 6 г
Жиры: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, являясь не только отличным источником белка.Наряду с устойчивой смесью горохового и рисового протеина, он содержит 4 грамма BCAA, 1 миллиард КОЕ пробиотической смеси и смесь капусты и зелени шпината. Он сертифицирован как веганский, без глютена, без сукралозы и сделан из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстро усваивающейся протеиновой смеси, идеально подходящей для восстановления и роста мышц до и после тренировок. *

Просто примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, а может и больше, чем рекомендуется на этикетке, если вы не возражаете против немного более густого коктейля.

Лучший казеиновый протеиновый порошок

Тип белка: Изолят белка мицеллярного казеина
Рейтинг: 8,8 из 10
Отзывы: 165
Калорий: 120
Белки: 25 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 1 г
Волокно: 0 г
Жиры: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — популярный белок для перекусов перед сном, поскольку он медленно переваривает и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать длительное анаболическое состояние и предотвращая распад мышечного белка.

Kaged поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус, напоминающий молочный коктейль, как ванильный, так и шоколадный вкус. Но даже если вы упорно пьете коктейли, подумайте об использовании этого протеина, чтобы сделать любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой казеиновый пудинг.

Лучший протеиновый порошок

Тип белка: Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
Рейтинг: 8.8 из 10
Отзывы: 711
калорий: 130
Белки: 25 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 2 г
Волокно: 0 г
Жиры: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы все равно выбрали бы сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. Хотя многие продукты в основном представляют собой концентраты сывороточного протеина, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и по 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов и ровно столько концентрата сыворотки, чтобы придать им кремообразный вкус и текстуру.

Проще говоря, это действительно вкусно. В отзывах покупатели восторгаются восхитительными ароматами и отсутствием синтетического послевкусия. Капучино из мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные ароматы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко смешать в шейкере, но и добавить в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие обозреватели также считают, что этот продукт легче переносится желудком, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

Лучший яичный протеиновый порошок

Тип белка: Инстантизированный белок яичного белка
Рейтинг: 10 из 10
Отзывы: 10
Калорий: 110
Белки: 20 г
Углеводы: 2 г
Сахар: 1 г
Волокно: 0 г
Жиры: 0 г

Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков и 8 граммов BCAA на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Он также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицирован KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок — это высококачественный полноценный белок, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он создан в виде экземпляра, он тоже отлично подходит для приготовления пищи.

Лучший протеин для похудения

Тип белка: Изолят сывороточного протеина
Рейтинг: 8.6 из 10
Отзывы: 640
Калорий: 210
Белок: 50 г (две мерные ложки)
Углеводы: 0 г
Сахар: 0 г
Волокно: 0 г
Жиры: 1 г

Isopure почти настолько легок и чист, насколько может быть протеин, и у него есть преданные поклонники среди спортсменов, стремящихся похудеть и сжечь жир, удерживая свои кровные мышцы. Он бывает самых разных вкусов и размеров, в том числе 7.5-фунтовое ведро, и оно безвредно для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахар и лактоза. Так что если вы боретесь с макроматематикой, этот белок определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем разрезать ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, белок — не то место, откуда вам следует сокращать. Фактически, в курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, отмечает: «Пока калории, то есть общие порции, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с таким же уровнем предсказуемости.«Так что не бойтесь большой совок!

Лучший протеиновый порошок для набора массы

Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные белки
Рейтинг: 9,1 из 10
Отзывы: 591
Калорий: 700
Белки: 46 г
Углеводы: 90 г
Сахар: 14 г
Волокно: 6 г
Жиры: 17 г

Ваши глаза могут вылететь из головы, когда вы читаете этикетку — 700 калорий на порцию, 46 граммов белка и 90 граммов углеводов?! — но поскольку True Mass — это протеиновый порошок для набора веса, эти цифры точно что ты хочешь.Многие спортсмены нуждаются в резком увеличении количества калорий, углеводов и белка, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы, особенно если они усиленно тренируются или занимаются спортом.

True Mass — это проверенный временем гейнер, который делает то, что говорит, и имеет такой же вкус, как и любой протеин. Зачерпните, пейте и растите.

Лучший протеин для роста мышц

Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
Рейтинг: 9.3 из 10
Отзывы: 2,147
Калорий: 150
Белки: 30 г
Углеводы: 3 г
Сахар: 2 г
Волокно: 0 г
Жиры: 1,5 г

Nitro-Tech — это классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

Из 30 граммов протеина в каждой мерной ложке 6.5 граммов BCAA, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Это также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете исключить креатин из своего списка.

Покупателям также нравится сливочный вкус Nitro-Tech и ценность, которую вы получаете за такую цену. Кроме того, он имеет огромную стоимость в 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и некоторое время настраивать.

Лучший протеин коллагена

Тип белка: Гидролизованные пептиды бычьего коллагена, выращенного на травяных кормах,
Рейтинг: 9.9 из 10
Отзывы: 7
калорий: 35
Белки: 9 г
Углеводы: 0 г
Сахар: 0 г
Волокно: 0 г
Жиры: 0 г

Obvi Super Collagen Protein не только является прекрасным источником белка, но и помогает поддерживать суставы и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Obvi’s Super Collagen Protein — это самый продвинутый коллаген на рынке, он хорошо сочетается и имеет вкус злаков, который идеально сочетается с миндальным молоком или чем-то еще, что вы пьете.Это кето, без молочных продуктов, без глютена, без ГМО, произведено в США.

Поскольку белки коллагена, как правило, содержат меньше общего белка на порцию, иногда использование дополнительного количества сывороточного или растительного белка все же может быть хорошей идеей, особенно если вы усердно тренируетесь или хотите нарастить мышцы или силу. Вот совет, чтобы получить лучшее из обоих миров: используйте мерную ложку протеина коллагена со вкусом злаков, чтобы повысить универсальность ваших других протеинов, особенно если их вкус тоже можно улучшить!

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть животного или растительного происхождения, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальная часть концентрата состоит из жиров и углеводов. Это наиболее распространенный и простой в производстве тип белка.

Изоляты белка: Изоляты представляют собой тщательно отфильтрованный тип белка, который содержит 90-95 процентов чистого белка, лишенного жиров, углеводов и, в случае изолята сыворотки, почти всех следов лактозы. Тем, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, часто подходят изоляты.

Белковые гидролизаты: Для создания белкового гидролизата производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и всасывание.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из множества источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, самый популярный на рынке, представляет собой полноценный протеин, что означает наличие всех девяти аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — обнаруживаются в высоких концентрациях в сывороточном протеине.Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который в гидролизатах сывороточного протеина переваривается всего за 20 минут. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, представляет собой белок, содержащийся в молоке. Белок казеина переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены еды, между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они обладают сочетанием более высокой и медленной скорости всасывания.Они часто встречаются в готовых к употреблению продуктах (RTD) и смесях протеиновых порошков.

Растительный белок: Людям, чувствительным к молочным продуктам или предпочитающим продукты из растительных источников, есть множество вариантов протеинового порошка. Белки из гороха, риса, сои и конопли являются обычными. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полный аминокислотный профиль, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом, и его степень абсорбции находится между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Вам нужен протеиновый порошок?

Некоторые люди могут получать весь необходимый белок только из пищи. Но многие другие пытаются это сделать и обнаруживают, что есть такое количество дорого, неудобно и просто неудобно. Именно тогда протеиновые порошки могут оказаться большим подспорьем.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной академией медицины, начинается с минимального значения около 0.8 граммов на килограмм массы тела для людей 18 лет и старше, ведущих сидячий образ жизни, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.)

Но несколько факторов могут сделать вас предпочтительным потреблять значительно больше, в том числе:

Повышенная активность и легкая атлетика
Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
Тренировка для наращивания мышечной массы или силы
Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Что касается возраста, Layne Norton, Ph.Д., отмечает в статье «Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что с возрастом организм становится менее чувствительным к белку, и «Употребление диеты, богатой белком, в частности, аминокислотой лейцином, может помочь. предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного протеина ».

Если вы хотите увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, послетренировочного угощения или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, встряхнуть «.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Хотя документально подтверждено, что безопасность протеиновых добавок в значительной степени безопасна, конечно, есть некоторые бренды более высокого качества, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Итак, как узнать, какой белок выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видео «3 главных совета по выбору протеина».

В курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, остерегайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он принадлежит бренду, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. сторонним тестам или сертификатам чистоты. Если у бренда есть одна из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что написано.Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда дело дошло до того, что они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли вам принимать пищевые добавки в рамках вашего режима фитнеса.

Может случиться так, что конкретный ингредиент или бренд не подходят для вашего метаболического здоровья, или вам лучше искать продукт премиум-класса или изолировать его.Мы уверены, что благодаря великолепным вариантам протеинового порошка, которые мы рассмотрели в этой статье, вы найдете добавку, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Протеиновые батончики, коктейли и добавки — AllStarHealth.com

Что такое белок?

Помимо углеводов и жиров, белок является важным питательным веществом, способствующим росту и укреплению здоровья человека.В природе существуют тысячи различных белков, и каждый из них имеет определенную комбинацию аминокислот — некоторые содержат всего две или три аминокислоты (дипептиды, трипептиды), а другие — тысячи. Большинство живых существ производят сотни различных разновидностей белка, и каждый из них имеет определенную цель внутри этого вида.

Почему важен белок?

Белок служит многим целям, в том числе:

Рост и поддержание кожи, костей, суставов, мышц, ногтей и волос

Ферменты (тип белка) поддерживают функции организма, делая возможными важные химические реакции

Поддержание баланса жидкости и pH

Образование жизненно важных антител, факторов свертывания крови и иммунных факторов

Гормоны, такие как гормон роста и инсулин (оба производятся из белка)

Как работает белок?

Большинство белков, которые использует организм, необходимо производить «с нуля» из доступных свободных аминокислот.Если они недоступны, в качестве последнего сообщения, тело разрушит мышцы и другие типы тканей. Вот почему белковые добавки имеют решающее значение, особенно для спортсменов и бодибилдеров. Другие преимущества протеина включают поддержку диеты с низким содержанием холестерина и здоровья иммунной системы.

Вот как создается и используется белок:

Продукты, богатые белком, сначала перевариваются в желудке

Ферменты расщепляют их на свободные аминокислоты

Аминокислоты всасываются в тонком кишечнике

Абсорбируются только аминокислоты; не весь белок

Биологическая ценность или BV белка измеряет, насколько быстро и легко источник белка может быть расщеплен организмом на свободные аминокислоты для создания новых белков

В самых популярных и наиболее эффективных протеиновых добавках используются источники с высоким содержанием BV (казеин и сывороточный белок, белок яичного белка)

В All Star Health мы предлагаем широкий ассортимент высокоэффективных протеиновых добавок.Эти пищевые добавки All-Star включают растительный белок, сывороточный белок, казеиновый белок, гороховый белок и многое другое. AllStarHealth.com — ваш главный источник протеиновых добавок от ведущих брендов, таких как Cytosport, Kind, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Clif Bar.

Белки и аминокислоты

Человеческому организму требуется 20 различных видов аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться организмом, а незаменимые аминокислоты — нет.Они должны поступать с пищей, так же как витамины и минералы. В дополнение к биологической ценности, еще один способ измерить ценность определенного источника белка — это измерить количества и сравнить диапазон аминокислот, содержащихся в этом источнике. Полноценные белки содержат все 20 аминокислот. Эти полноценные белки включают в себя все белки животного происхождения, а также некоторые из растительных источников, таких как соя и конопля. Для глютамина и аргинина они условно необходимы, что означает, что их нужно дополнять только при определенных обстоятельствах.Их часто считают отдельными добавками. Посетите наш отдел аминокислот для получения дополнительной информации о преимуществах каждой из аминокислот.

Белковые добавки

Наши протеиновые порошки и протеиновые батончики получают протеин из различных источников:

Сыворотка — полученная из молока; самый популярный и наиболее эффективно усваиваемый
Яичный белок — высококачественный источник; почти без холестерина
Соя — самый популярный из вегетарианских источников; обеспечивает изофлавоны с гормональным балансом и антиоксидантными свойствами
Рис — отличный вариант для вегетарианцев, которые хотят отказаться от сои

Сколько протеина нужно?

Даже среди экспертов рекомендации разнятся.Обычно это зависит от человека и его целей. Количество белка указывается в граммах на фунт идеальной массы тела на 24 часа в сутки. Здоровые спортсмены, не занимающиеся спортом, должны потреблять около 0,4 грамма белка на фунт. Бодибилдерам и спортсменам, которые просто заинтересованы в наращивании или поддержании мышечной массы, может потребоваться от 0,8 до 1,5 граммов белка на фунт фактической массы тела.

Как использовать протеиновые добавки

Так много видов протеиновых добавок легко использовать.Коктейли и протеиновые батончики из-за их удобства очень популярны. Они содержат тот же белок, что и большая порция мяса, с гораздо более низким содержанием холестерина и жира (если таковые имеются). Есть белковые диетические добавки в готовых к употреблению коктейлях, заменителях пищи (MRP) с добавлением витаминов, средствах для набора веса и низкоуглеводных версиях.

Белковые добавки — побочные эффекты и меры предосторожности

Основной риск протеиновых добавок связан с заболеваниями печени или почек или диетами с ограничением протеина.Также есть предостережения для тех, кто страдает аллергией на определенные типы белка, такие как соя. Белковые добавки не следует использовать в качестве единственного источника белка или питания.

Как ваш врач или диетолог, если у вас есть вопросы о конкретных потребностях в белке или чтобы узнать, подходит ли вам протеиновая добавка.

Протеиновая добавка — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Наверное, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяли бы столько внимания, как протеину, из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен во множестве пищевых добавок, батончиков и порошков. Некоторым протеиновые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они определенно необходимы не всем.

Вам нужен дополнительный белок?

Спортсмены на выносливость во время тяжелых тренировок, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и силовые атлеты на начальных этапах тренировок — все они имеют потребность в белке выше, чем обычное, не тренирующееся население.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целевых показателей общего белка с помощью своих обычных привычек питания, однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут возникнуть трудности с удовлетворением потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Рекомендуется, чтобы эти спортсмены проконсультировались с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают соответствующих целевых показателей белка.

Имеет ли значение тип белка?

Пищевая ценность белка определяется его уникальным аминокислотным профилем — по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также изолированный соевый белок, считаются белками HBV, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты, в том числе молоко (и сывороточный белок) и красное мясо, от природы содержат большое количество лейцина.Исследования показывают, что ~ 2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (что эквивалентно ~ 20-25 г белка HBV).

Имеет ли значение время приема белка?

Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не дает дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распространение протеина в течение дня, включая его в приемы пищи и закуски, вызовет множественные всплески синтеза мышечного протеина.Употребление протеина в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза протеина на упражнения, способствуя увеличению мышечной массы и минимизируя ее разрушение (потери).

Нужны ли добавки?

Решение об использовании белковой добавки должно быть основано на нескольких вопросах, имеющих отношение к человеку, включая их тренировочную нагрузку, цели, дневные потребности в энергии, типичную диету, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее диетическое питание.Посоветуйтесь с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы выяснить, необходимо ли принимать протеиновые добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. Д.

В чем разница между разными протеиновыми порошками?

Диапазон доступных протеиновых и аминокислотных добавок может сбивать с толку. Белковые добавки можно в широком смысле классифицировать в соответствии с их профилем питательных веществ как обеспечивающие только белок (как отдельный источник белка или как смесь белков, т.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

Сывороточный протеин

Белок HBV, который быстро переваривается. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основных формы сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина (WPC) — Обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина (WPI) — порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным содержанием углеводов (лактозы) и жиров
Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но на сегодняшний день данные противоречивы.

казеин

Белок HBV, обнаруженный в молоке. Казеин свертывается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение и доставку аминокислот в организм.

Соевый белок

Вирус гепатита В, быстро усваиваемый белок. Доступен как соевый концентрат, так и соевый изолят. Его часто используют в смешанных протеиновых добавках и протеиновых батончиках.

Яичный альбумин

Источник высококачественного белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.

Чтобы получить дополнительную информацию об этой или других темах спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей, а также за книгой с индивидуальным планом питания, чтобы обратиться к аккредитованному спортивному диетологу.

Вот что вам нужно знать о протеиновых добавках

Рынок протеиновых и аминокислотных добавок — это большой бизнес. Батончики, коктейли, гигантские кадки с порошком и специальные аминокислотные добавки преобладают на полках с добавками.

Но решение использовать их основано больше на хитрых маркетинговых заявлениях, чем на чем-либо еще; протеиновые добавки дают мало реальных преимуществ, которые уже не дает обычная диета спортсмена.

Хорошая диета

Немногие спортсмены не согласятся с тем, что увеличение мышечной массы является преимуществом в их виде спорта.А белок — идеальный источник аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления новых мышц.

Взятые вместе, силовые тренировки и достаточное количество белка будут стимулировать синтез нового мышечного белка. Обратите внимание, что ключевого слова здесь достаточно, потому что именно здесь маркетологи протеиновых добавок любят говорить «чем больше, тем лучше».

Итак, сколько протеина нужно спортсменам? Заявления о консенсусной позиции, например, сделанные Американским колледжем спортивной медицины, дают диапазон 1.От 2 граммов до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Взятые вместе, силовые тренировки и достаточное количество белка будут стимулировать синтез нового мышечного белка. Дженн и Тони Бот / Flickr, CC BY-NC

Но верхняя граница этого диапазона предназначена для элитных спортсменов на выносливость, силовых спортсменов и тех, кто находится на ранних стадиях фазы силовых тренировок. «Атлет-любитель», которым описывается большинство активных спортсменов, должен стремиться к нижней границе диапазона.

Так как же эти цифры потребности в белке соотносятся с обычным питанием? Например, потребление белка и масса тела, собранные в рамках Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2012 годы, показывают, что средний австралийский мужчина уже съедает 1,2 грамма, а средняя женщина — 1,1 грамма белка на килограмм веса тела. И это в основном для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не соблюдают никакой специальной диеты с высоким содержанием белка.

У спортсменов повышенная потребность в энергии. Но, просто съев больший объем пищи с упором на более высокое содержание белка, спортсмен может удовлетворить свои потребности в белке только за счет еды.

Это было подтверждено исследованиями; многочисленные диетические исследования показывают, что нормальный рацион силовых спортсменов обеспечивает около двух граммов белка на килограмм веса тела в день. И это до использования протеиновых порошков.

Некоторая заслуга

Но нельзя полностью отказываться от протеиновых добавок. Существуют обстоятельства, при которых добавки являются подходящим и удобным вариантом для спортсменов, например, во время путешествий или во время интенсивного графика тренировок.

Просто съев больший объем пищи с упором на более высокое содержание белка, спортсмен может удовлетворить свои потребности в белке только за счет еды. Арья Зиай / Flickr, CC BY

Спортсменам, пытающимся сбросить вес на диетах с ограниченным потреблением энергии, может быть труднее удовлетворить потребности в белке, поэтому в это время можно использовать добавку. Но такие ситуации являются исключением, а не нормой для большинства пользователей пищевых добавок.

Оптимальный рост и восстановление мышц — это больше, чем просто удовлетворение ежедневных потребностей в белке.И именно здесь концепция распределения потребления белка при выполнении упражнений имеет определенное значение. Лучше всего изучено употребление белка после тренировки; около 20 граммов высококачественного протеина достаточно для стимуляции синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями.

Как долго это окно остается открытым, все еще обсуждается, но, вероятно, оно существует в течение нескольких часов. Итак, не бойтесь, посетители тренажерного зала, ваши мышечные массы не исчезнут из-за того, что вы не выпили протеиновый коктейль через пять минут после последнего подхода жима лежа.

Объединение всех исследований времени потребления белка вместе приводит к выводу, что организм, вероятно, лучше всего реагирует на регулярные «дозы» белка в течение дня. Мне нравится называть этот новый протокол оптимизации роста мышц «регулярное питание и закуски с упором на продукты с высоким содержанием белка». Другие могут называть это едой.

Нужные вещи

Не все источники белка одинаковы. В области исследований спортивного питания именно молочному белку постоянно уделяется большое внимание, и не зря.

Большинство протеиновых добавок основаны на сыворотке. Health Gauge / Flickr, CC BY

Два основных белка в молочных продуктах — это казеин и сыворотка. Они перевариваются и всасываются с разной скоростью, при этом сыворотка быстрее попадает в кровоток. Большинство протеиновых добавок основаны на сыворотке, но это в большей степени из-за удобства, поскольку она легко доступна: это отходы производства сыра.

Сывороточный протеин представляет особый интерес, поскольку он оказывает более сильное анаболическое действие на рост мышц благодаря более высокому содержанию особой незаменимой аминокислоты, называемой лейцином.Возможно, он не заполняет глянцевую рекламу в журналах о фитнесе, но что-то столь же непривлекательное, как шоколадное молоко, хорошо подтверждается исследованиями, такими как отметка всех квадратов для эффективного восстанавливающего напитка.

Шоколадное молоко содержит хорошее сочетание углеводов (способствующих восстановлению гликогена и стимуляции высвобождения инсулина), высококачественной сыворотки и казеина в одной упаковке. Он также имеет дополнительный бонус, способствующий регидратации после тренировки. Наука еще никогда не была такой вкусной.

Но есть ли у протеиновых добавок обратная сторона помимо стоимости? Да, потому что они отвлекают от неоспоримых преимуществ разнообразной диеты для тренировок.Исследования показывают, что мужчины, которые осознают свое тело, используют эти добавки для похудения, настраивая их на потенциальные расстройства пищевого поведения.

Наибольший прирост результатов в спорте достигается не за счет протеиновых добавок. Они происходят из триады: разнообразного питания, адекватного отдыха и восстановления, а также единственной добавки, которую необходимо принимать всем спортсменам: BHW (чертовски тяжелая работа).

Размер рынка протеиновых добавок | Отраслевой отчет, 2021-2028 гг.

Обзор отчета

Объем мирового рынка протеиновых добавок оценивается в 18 долларов США.91 миллиард в 2020 году и, как ожидается, будет расти со среднегодовым темпом роста (CAGR) в 8,4% с 2021 по 2028 год. Рынок набирает обороты благодаря растущему вниманию к здоровью и увеличению числа фитнес-центров по всему миру. Ожидается, что растущая популярность продукта среди миллениалов в сочетании с их интересом к укреплению здоровья с помощью сбалансированного питания создаст дополнительный спрос на белковые добавки в течение прогнозируемого периода. Ожидается, что растущая зависимость от добавок для удовлетворения ежедневных потребностей в питании в связи с изменением образа жизни приведет к дальнейшему увеличению спроса на продукты.Северная Америка, возглавляемая США, была крупнейшим региональным рынком в 2020 году.

Ожидается, что растущее признание потребителями пищевых добавок, наличие инфраструктуры для легкой атлетики и фитнеса мирового класса, высокий располагаемый доход и позитивный прогноз правительства повысят спрос на продукты в стране. Молоко является основным сырьем, используемым для извлечения белков сыворотки и казеина. В то время как соя является ключевым сырьем для получения белков растительного происхождения. Ожидается, что волатильность цен на сырье, включая молоко и сою, из-за ограничений спроса и предложения приведет к колебаниям цен на конечную продукцию.

Цены на белки, полученные из животных источников, постоянно растут, что заставляет производителей искать более дешевые альтернативы. С другой стороны, растительные источники, такие как соя, рапс, рис, пшеница и горох, становятся все более популярными в качестве добавок. Различные компании ищут новые возможности, повышая ценность ингредиентов для повышения питательной ценности своих продуктов или разрабатывая новые приложения для вицелина, глобулинов, проламинов и альбуминов, среди прочего.

Пандемия Covid-19 привела к увеличению потребления протеиновых добавок для укрепления иммунной системы. Согласно двухнедельному опросу, проведенному Glanbia plc, ключевым производителем продуктов питания, в апреле 2020 года для отслеживания влияния Covid-19 на потребительские расходы на продукты питания и продукты питания в США, процент респондентов, потреблявших протеиновые батончики, оставаться здоровым и повысить иммунитет увеличился с 21% на 1-й неделе до 23% на 2-й неделе марта 2020 года. Потребление готовых к употреблению протеиновых коктейлей (RTD) также значительно увеличилось после вспышки Covid-19.

Source Insights

Сегмент продуктов животного происхождения лидировал на рынке в 2020 году, и на его долю приходилось более 66% выручки. Сегмент включает мясные и молочные белки, включая сыворотку, казеин, яйца, курицу и говядину. Белки животного происхождения традиционно считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

Сыворотка и казеин были наиболее потребляемыми белками животного происхождения в 2020 году. Все сорта сыворотки, включая концентраты, изоляты и гидролизаты, обладают отличной усвояемостью, а также аминокислотным профилем.Однако гидролизованные сывороточные протеины стоят дороже по сравнению с другими сывороточными протеинами, поэтому некоторые производители добавляют их в небольших количествах в свои формулы. По оценкам, сегмент заводских источников будет рекордным с 2021 по 2028 год с максимальным среднегодовым темпом роста.

Это связано с растущей популярностью этих продуктов. Эти продукты получают из различных растительных источников, таких как пшеница, соя, горох, канола, рис, картофель, конопля, овес и миндаль. Соя и пшеница стали доминирующими источниками продукции в 2020 году.Соя является самой популярной, поскольку в ней содержатся все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, он содержит такие ингредиенты, как глютамин, аргинин и BCAA, которые способствуют восстановлению мышц и быстрому усвоению.

Информация о продукте

Сегмент порошковых продуктов доминировал на мировом рынке с долей выручки более 63% в 2020 году. Порошки производятся с использованием различных источников, таких как сыворотка, казеин, соя, горох и яичный белок. Эти порошки содержат основные питательные микроэлементы, такие как витамины, зелень (например, обезвоженные овощи), минералы, зерна, волокна, дополнительные жиры и / или загустители.

Они помогают наращивать и тонизировать мышцы, вырабатывать ферменты и гормоны, снижать вес и восстанавливать ткани в организме человека. Более того, ожидается, что растущий спрос на эти порошки со стороны конечных пользователей будет стимулировать рост сегмента. Более того, наличие на рынке широкого ассортимента продукции разных брендов будет способствовать росту сегмента.

Ожидается, что сегмент RTD покажет самый быстрый среднегодовой темп роста 8,8% за прогнозируемый период. Добавки RTD — это протеиновые напитки с точным составом для непосредственного употребления.RTD содержат высокую дозу белков, поэтому их можно употреблять до / после тренировки или в дороге. Эти белки легко усваиваются организмом и способствуют восстановлению мышц, а также способствуют росту сухой мышечной массы.

Другой сегмент включает в себя различные нишевые продукты, такие как гели, капсулы, торты, печенье и кусочки. Эти продукты, вероятно, будут расти медленнее по сравнению с другими основными протеиновыми добавками из-за более высокого спроса на такие продукты, как батончики и RTD.

Application Insights

Спортивное питание стало крупнейшим прикладным сегментом в 2020 году и продемонстрирует самый быстрый среднегодовой темп роста за прогнозируемый период благодаря широкому спектру применения продуктов в спортивной и медицинской отраслях.Ожидается, что доступность продуктов спортивного питания в супермаркетах и магазинах подстегнет их спрос с учетом более широкой клиентской базы, включая потребителей, ведущих образ жизни и отдыхающих.

Кроме того, ожидается, что растущий спрос на спортивные пищевые добавки, способствующие росту сухой мышечной массы, повышению производительности, снижению веса и повышению выносливости, увеличит рост сегмента в ближайшие годы. Увеличение числа людей, занимающихся спортом и другими видами физической активности, также, вероятно, будет поддерживать рост сегмента.Однако ожидается, что растущее проникновение на рынок энергетических напитков и газированных безалкогольных напитков станет проблемой для отрасли.

Анализ каналов сбыта

На сегмент интернет-магазинов приходилась самая высокая доля выручки — более 59% в 2020 году, и, по оценкам, с 2021 по 2028 год он будет расти и дальше с максимальным среднегодовым темпом роста. Растущее использование Интернета для покупок из-за большего удобства, привлекательных ценовых предложений, а доступность различных брендов является ключевым фактором, стимулирующим продажи товаров через интернет-магазины.

Согласно прогнозам, среднегодовой темп роста канала

Supermarkets в течение прогнозируемого периода составит 7,6%. Супермаркеты предлагают широкий ассортимент товаров по более низким ценам. Ожидается, что увеличение числа супермаркетов по всему миру в связи с их растущей популярностью будет способствовать продажам продукции через эти каналы распределения.

Direct-to-customer или DTC, по прогнозам, станет одним из значительно растущих каналов сбыта со среднегодовым темпом роста 8,3% в течение прогнозируемого периода. Крупные компании, в том числе Quest Nutrition, Glanbia и NBTY, инвестируют в каналы прямого обращения к потребителю, чтобы расширить свое присутствие в других регионах.Компании разрабатывают удобные и специализированные веб-сайты для продвижения своей продукции без необходимости использования сторонних каналов распространения.

По мере роста спроса на белковые продукты аптеки, фитнес-центры и мелкие розничные торговцы предлагают больше места на полках для белковых добавок различных брендов. Мелкие розничные торговцы и кооперативы, пытающиеся сохранить эксклюзивные каналы сбыта протеиновых батончиков, порошков и печенья, теперь делят рынок с традиционными крупными магазинами, магазинами со скидками и сетями супермаркетов.

Regional Insights

Северная Америка лидировала на рынке и в 2020 году на ее долю приходилось более 50% мировой выручки. Регион сохранит свое доминирующее положение в течение прогнозируемых лет благодаря высокой осведомленности потребителей о здоровье и благополучии в сочетании со знаниями о преимуществах продукта. Европа была вторым по величине рынком в 2020 году, и ожидается, что в прогнозируемом периоде выручка вырастет на 8,5%. Ожидается, что усиление внимания к здоровому образу жизни в сочетании с более высоким располагаемым доходом станет ключевыми факторами, определяющими спрос на продукцию в регионе.

Азиатско-Тихоокеанский регион, как ожидается, будет самым быстрорастущим региональным рынком с среднегодовым темпом роста 9,1% в течение прогнозируемого периода. Спрос на продукцию в регионе в основном обусловлен модернизацией и растущей потребностью в перекусе на ходу в странах с развивающейся экономикой, таких как Китай и Индия. Ожидается, что изменение образа жизни потребителей в связи с увеличением уровня располагаемых доходов будет стимулировать рост отрасли в Азиатско-Тихоокеанском регионе в течение прогнозируемого периода.

Ключевые компании и анализ рыночной доли

Отрасль сильно фрагментирована, и ожидается, что она будет развиваться значительными темпами благодаря растущему спросу на продукцию.Производители на рынке постоянно экспериментируют с новыми источниками — от морского коллагена до сача инчи. Кроме того, производители включают в пищевые батончики белки яичного белка, чтобы расширить возможности перекусов. В 2017 году Glanbia разработала технологию BevEdge, которая позволяет производителям удалять лецитин из продуктов. Эта технология может применяться в отношении различных продуктов животного и растительного происхождения, таких как сыворотка, молоко, казеин и горох. Вот некоторые из видных игроков на мировом рынке протеиновых добавок:

Glanbia plc
MusclePharm
Эбботт
CytoSport, Inc.
Iovate Health Sciences International, Inc.
QuestNutrition
Компания щедрости
NOW Foods
Прозрачные лаборатории
ООО «Вудболт Дистрибьюшн»
ООО «Диматиз Энтерпрайзис»
RSP Nutrition
ООО «БПИ Спортс»
International Dehydrated Foods, Inc.
BRF
Руссело
Gelita AG
Hoogwegt

Рынок протеиновых добавок Объем отчета

Атрибут отчета	Детали
Объем рынка в 2021 году	20 470,2 миллиона долларов США
Прогноз выручки в 2028 году	36055 долларов США.6 миллионов
Скорость роста	CAGR 8,4% с 2021 по 2028 год
Базовый год для оценки	2020
Исторические данные	2017-2019
Период прогноза	2021 — 2028
Количественные единицы	Выручка в миллионах долларов США и среднегодовой темп роста с 2021 по 2028 год
Охват отчета	Прогноз выручки, рейтинг компаний, конкурентная среда, факторы роста и тенденции
Охваченных сегментов	Источник, продукт, приложение, канал сбыта, регион
Региональный охват	Северная Америка; Европа; Азиатско-Тихоокеанский регион; Центральная и Южная Америка; Ближний Восток и Африка
Область применения страны	U.S .; Канада; Мексика; Германия; ВЕЛИКОБРИТАНИЯ; Франция; Италия; Испания; Китай; Япония; Индия; Австралия; Бразилия; ОАЭ
Профилированные ключевые компании	Glanbia plc; MusclePharm; Эбботт; CytoSport, Inc .; Iovate Health Sciences International, Inc.; QuestNutrition; Баунтифул Компани; NOW Foods; Прозрачные лаборатории; ООО «Вудболт Дистрибьюшн»; ООО «Диматиз Энтерпрайзис»; RSP Nutrition; ООО «БПИ Спортс»; International Dehydrated Foods, Inc.; BRF; Руссело; Gelita AG; Hoogwegt
Объем настройки	Бесплатная настройка отчета (эквивалент 8 рабочих дней аналитика) при покупке.Дополнение или изменение для страны, региона и сегмента
Варианты цены и приобретения	Доступны индивидуальные варианты покупки, соответствующие вашим точным исследовательским потребностям. Изучить варианты покупки

Сегменты, рассматриваемые в отчете

В этом отчете прогнозируется рост доходов на глобальном, региональном и страновом уровнях, а также приводится анализ последних отраслевых тенденций в каждом из подсегментов с 2017 по 2028 год.Для целей настоящего исследования Grand View Research сегментировала глобальный отчет о рынке протеиновых добавок по источнику, продукту, применению, каналу распространения и региону:

Исходный прогноз (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)
- Животные
  - Сыворотка
  - Казеин
  - Яйцо
  - Рыба
  - прочие
- Завод
  - Соя
  - Спирулина
  - Тыквенное семя
  - Конопля
  - Рис
  - Горох
  - прочие
Прогноз по продукту (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)
- Порошок
- Барс
- Готовый к употреблению (RTD)
- прочие
Перспективы приложений (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)
- Спортивное питание
- Функциональное питание
Перспективы каналов сбыта (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)
Региональный прогноз (выручка, млн долларов США, 2017 — 2028 гг.)
- Северная Америка
- Европа
  - Германия
  - U.К.
  - Франция
  - Италия
  - Испания
- Азиатско-Тихоокеанский регион
  - Китай
  - Япония
  - Индия
  - Австралия
- Центральная и Южная Америка
- Ближний Восток и Африка

Часто задаваемые вопросы об этом отчете

г.Объем мирового рынка протеиновых добавок оценивается в 18,91 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, достигнет 20,47 млрд долларов США в 2021 году.

г. Ожидается, что рынок протеиновых добавок будет расти со среднегодовыми темпами роста 8,4% с 2021 по 2028 год и достигнет 36,05 млрд долларов США к 2028 году.

г. На приложение «Спортивное питание» приходилось 65% выручки в 2020 году. Ожидается, что растущий спрос на продукты питания со стороны спортсменов, любителей спорта и профессиональных бодибилдеров будет стимулировать рост сегмента.

г. Некоторые из ключевых игроков, работающих на рынке протеиновых добавок, включают Glanbia PLC; MusclePharm; Эбботт; CytoSport, Inc .; Iovate Health Sciences International Inc .; QuestNutrition; БОЛЬШАЯ КОМПАНИЯ; Протеины AMCO; NOW Foods; Прозрачные лаборатории; ООО «ВУДБОЛТ ДИСТРИБЬЮШН»; ООО «Диматиз Энтерпрайзис»; JymSupplementScience.com; RSP Nutrition; ООО «БПИ Спортс»; International Dehydrated Foods, Inc.; BRF; Руссело; GELITA AG; Hoogwegt.

г. Ключевые факторы, которые стимулируют рост рынка протеиновых добавок, включают растущую популярность среди миллениалов, а также разработку инновационных протеиновых добавок в различных формах, а также многочисленные преимущества продукта для здоровья — вот некоторые из основных факторов.