Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

1. Двухминутное кардио в низком темпе.
2. Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
3. Двухминутная растяжка мышц.
4. Трехминутное кардио в высоком темпе.
5. Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке.

Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид.

Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.





Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

• статический бег;
• прыжки через скакалку;
• бег, высоко поднимая колени;
• прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.







Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

• наклоны туловища;
• повороты туловища в приседе;
• разведение рук;
• боковые выпады;
• приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете.

Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Подвижные игры для разминки

направленные на решение педагогических задач посредством подвижных игр.

(воспитание внимания, развитие быстроты ответной реакции, ловкости, закрепления строевых упражнений и т.д.).

1. Не спеши. Движения ведущего дети повторяют, опаздывая на один счёт или такт. Кто «запутался» – шаг вперёд. Выигрывают игроки, не сделавшие ни одного шага вперёд.

2. Нос, пол, потолок. Ведущий показывает рукой на то место, которое произносит. Правила предусматривают запутывание, т.е. говорит ведущий одно, а показывает на другое. Кто ошибается выполняет шаг вперёд.

3. Класс, смирно! Ведущий показывает упражнение, которое необходимо выполнить. Дети выполняют ОРУ, если прозвучит перед командой на начало выполнения упражнения слово «КЛАСС!» Тот, кто начнёт выполнять движения, а в команде не прозвучало слово «Класс», проигрывает и делает шаг вперёд. Тот, кто медлит с выполнением задания или запутался – считается «ошибкой» и согласно правил игры делает шаг вперёд. Если перед командой не звучит слово КЛАСС, то игроки должны продолжать выполнять то упражнение, что они раньше выполняли.

4. Запрещённое движение. Ведущий показывает движение, которое запрещено выполнять. Дети выполняют ОРУ. Тот, кто сделает запрещённое движение, замедлит выполнение или запутался – шаг вперёд.

5. Наоборот – выполнение упражнений только наоборот, в противоположную сторону .

6. Лошадка – богомол. Лошадка – двигаются на месте выпадами или подскоками, богомол – замирают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.

7. Карлики – великаны. Выполняют общеразвивающие упражнения. Когда звучит слово «карлики», то дети присаживаются, если «великаны», то подрыгивают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.

8. Копейка –монетка. Выполняют общеразвивающие упражнения. Когда звучит слово «монетка», то дети присаживаются, если «копейка», то подрыгивают. Ошибающийся делает шаг внутрь круга.

9. Лягушка и мухи. Водящий отворачивается от ребят — мух, стоящих по кругу. Выбирают «лягушку», которая незаметно показывает язык кому-нибудь из «мух», и тот игрок садится на пол или приседает. Водящий должен отгадать «лягушку», которая сажает детей на пол, показывая им язык.

10. Угадай, кто руководит? Выбирают ведущего и отправляют за дверь или подальше отводят от ребят, стоящих по кругу. Ребята выбирают руководителя, который будет проводить разминку и показывать разные движения ногами, корпусом, руками, головой. Приглашают ведущего, и он должен угадать руководителя, который показывает и меняет упражнения, а ребята быстро подхватывают эти упражнения, чтобы ведущий не догадался, кто ими руководит. Даётся 1, 2 или 3 попытки угадать руководителя разминки.

11. Паучки — из играющих выбирают «паучков» — 4 или 5 водящих с одинаковым цветом футболок (красные, розовые, синие) и т.д. для первоначального различия между персонажами игры. Паучки присаживаются на «корточки» в центре площадки. Все остальные играющие – «ухи», «бабочки», «кузнечики», «стрекозки» начинают бегать по площадке. По сигналу паучки, продвигаясь по площадке на четырёх конечностях (как передвигаются обезьянки), стараются осалить –дотронуться до убегающих от них «насекомых» — ребят. До кого дотронулся паучок – становится «паучком» и продолжает уже сам догонять и превращать ребят – «насекомых» в «паучков». Последний игрок, оставшийся не осаленным «паучками» – победитель игры.

12. Огонь, воздух, вода. Играющие встают в центральной круг площадки –зона ОГОНЬ. Зоны за противоположными лицевыми сторонами волейбольной площадки соответственно – ВОДА и ВОЗДУХ. Ведущий называет одно из трёх зон и играющие на перегонки стараются быстрее забежать в заданную зону. Забежавший последним в названную зону – выбывает из игры и садится на скамейку. Трое оставшихся игроков – победители.

13. Лабиринт. Игроки перестраиваются в колонну по 4, 5 или 6 в зависимости от количества играющих. Игроки первых, вторых, третьих и т.д. четвёрок или пятерок, стоящие в колоннах берутся за руки и образуют ряды цепочек – ряды домов. Ровные расстояния между колоннами — интервалы — образуют улицы по которым движутся две машины – два водящих в образе 2-х машин — уезжающая и догоняющая (преследующая полицейская машина). По первому сигналу начинает движение первая машина (игрок придумывает марку своей машины). По второму сигналу в погоню за первой машиной устремляется второй игрок на полицейской машине. Обе машины могу двигаться только по улицам. По команде «напра-во» или «нале-во» играющие — «дома» опускают руки и поворачиваются в указанную сторону и вновь берутся за руки, образуя новые улицы. Машины устремляются по новым маршрутам. Правила: «машина», проскочившая под сцепленными руками – проигрывает. Если полицейская машина догонит (игрок дотронется рукой до убегающего игрока) «иномарку», то они меняются ролями. Проигрывает игрок, кого догнали, дотронувшись рукой.

14. Музыкальные змейки. Игроки 2,3,4 колонн берутся за пояс или кладут руки на плечи последующего игрока, образуя составы вагонов. Руководитель разводит колонны – поезда в разные места площадки. По команде «Поезд отправляется» — «поезда» — колонны во главе капитана – «локомотива» начинают перемещаться по площадке, стараясь не зацепить вагонами другие поезда. Заранее можно в правилах оговорить песни, которые игроки будут петь, находясь в поездах. По команде «Остановка ……» (модно придумать названия остановок и поставить «шлагбаумы» из освобождённых обучающихся, дав им гимнастические палочки — жезлы). Можно наделить их правом самостоятельно «работать» для каждого подъезжающего к переезду «поезда». Как усложнение правил – все игроки — «вагоны» закрывают глазки, только «локомотив» с открытыми глазками выбирает путь, стараясь предугадать траекторию проезда других составов, чтобы не столкнуться и не навредить «вагонам» ведомого им состава. Но руководитель игры должен быть уверен в правильном выборе лидеров –игроков «локомотивов», которые будут соблюдать правила техники безопасности на железнодорожном полотне путей.

15. Золотые ворота. Речитатив: «Золотые ворота –пропускают иногда. Первый раз – прощается. Второй раз – воспрещается. А на третий раз – не пропустим Вас». Два круга играющих. Внутренний круг ребят говорит речитатив. Дети большого круга пробегают под сцепленными руками малого круга. По окончании слов внутренний круг опускается и ловит попавшихся в него. Пойманные увеличивают малый круг.

16. Тропинка, кочка, стожок. Дети идут в колонне по кругу площадки, разбившись по тройкам или четвёркам и выполняют разминочные упражнения по указанию учителя. По команде «Кочка» — команды сбегаются и приседают, образуя кружок, взявшись за руки. По команде «Стожок» — встают кружком, сцепив руки вверху. По команде «Тропинка» — все друг за другом принимают упор лёжа, вытягиваясь в одну линеечку – «тропинку». Чья команда первой выполняет заданные фигуры – получает победный балл. Побеждает команда, набравшая больше очков.

17. Смена сторон. Играющие располагаются в шеренгах командами на обеих сторонах баскетбольной или волейбольной площадки в исходном положении ля начала игры — основной стойке. Ведущий показывает играющим упражнения разминки на месте, играющие повторяют движения. По определённому сигналу водящего (свисток, хлопок руками, взмах платочком и т. д.) играющие пытаются быстро перебежать на другую сторону площадки и встать – «замереть» по стойке выполняемой команды «смирно». Команда выигрывает, чьи игроки быстрее перебежали на другую сторону, поменявшись местами с командой играющих и успели быстрее встать в «основную стойку». Побеждает команда, набравшая больше победных очком за более быструю смену сторон игровой площадки.

18. День – ночь / Воробьи – вороны/ Три – тринадцать. 2 колонны играющих располагаются по обе стороны от средней линии площадки на расстоянии 2 или 1,5 метра. Это исходное положение команд для игры. Ведущий стоит лицом к игрокам команд и показывает упражнения разминки, все играющие одновременно выполняют их, оставаясь в «равных» условиях. Заранее ведущий даёт командам названия. Например, команда «воробьи» стоит слева от средней линии, а «вороны» справа. Когда ведущий называет команду «Воро-ны», данная команда убегает за очерченную заранее линию дома (лицевая линия баскетбольной или волейбольной площадок), то другая команда «воробьёв» догоняет «ворон» — игроков до их линии дома. Смысл игры: игроки названной команды убегают, а игроки другой команды догоняют. Можно усложнить и внести новые условия игры: названная команда догоняет ту команду, которую не назвали. У обучающихся развивается быстрота двигательной и ответной реакции, ловкость, коммуникативные качества команды и решаются запланированные педагогические задачи подготовительной части урока.

19. Лес, болото, море. В 10-12 метрах от команд чертят 3 большие круга, расположенные рядом и обозначают их: ЛЕС, БОЛОТО, МОРЕ. В двух командах играющие рассчитываются по порядку и запоминают свой номер. Ведущий по команды «Внимание» называет номер и животного или насекомого, который живёт в одном из названных мест обитания – круге. Игроки названных номеров стараются первыми прибежать в тот круг, где, по их мнению, обитает названое животное или рыба.

20. Девица—девица. Речитатив: «Девица-девица. По полю ходила. Ключи обронила. На колодец шла.» водящий с платочком идёт противоходом по внешнему кругу. Остальные играющие, взявшись за руки, передвигаются по кругу в заданную сторону: вправо или влево. По окончании речитатива водящий бросает платочек на сцепленные кисти двух игроков. Выбранные 2 игрока становятся спинами друг к другу. После счёта «раз, два, три — беги» оба играющих устремляются каждый в свою сторону вокруг круга. Кто первым прибежит и займёт своё место или вырвет платочек из рук ведущего – тот и выиграл.

упражнения для девушек и мужчин

Содержание статьи

Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошо разогретое подготовленное тело. Не важно, где заниматься: в спортивном зале, на улице или дома. Важно перед тренировочным комплексом размять и разогреть каждую мышцу. Для этого и нужна разминка. Это набор простых упражнений, которые подготавливают тело к дальнейшим, более сложным физическим нагрузкам.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Разминке должно уделяться отдельное внимание:

• Разогрев мышц и разработка суставов активизируют организм и настраивают на занятие спортом.
• Её правильное выполнение спасет от растяжений и других неприятных повреждений опорно-двигательного аппарата во время занятия спортом.
• Также она повышает выносливость организма и позволяет заниматься дольше и большими нагрузками.

Польза разминки перед тренировкой

Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:

• Повышает обмен веществ за счет повышения температуры работающих мышц.
• Снижает общую утомляемость.
• Улучшает дыхание и работу сердечно-сосудистого аппарата.
• Усиливает возбудимость, и повышает настроение.
• Разрабатывает суставы.

Разминка перед тренировкой является катализатором положительных процессов в организме человека, вызываемых занятиями спортом.

Почему многие не делают разминку перед тренировкой?

Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:

• Незнание важности.
• Нехватка времени.
• Уверенность в неэффективности.

Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.

Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.

Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.

Чем опасно отсутствие разминки?

Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.

При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.

Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.

Структура разминки

Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.

Кардиоразминка

• Это интенсивные быстрые упражнения на разогрев всего тела.
• В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
• При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
• При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
• Весь комплекс занимает 3-5 минут.

Вращения

• Вращения помогают разработать застоявшиеся суставы.
• Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
• Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.
• Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
• Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.
• Вращения занимают 3-5 минут.

Общие упражнения

• Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
• Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
• Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.

Растяжка

• Заключительные упражнения – растяжение мышц.
• Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.
• Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
• Общая длительность 3-5 минут.

Все упражнения должны быть не сложными, выполняться легко, не перегружая, а лишь разрабатывая каждые в отдельности участки тела.

Любая разминка должна соответствовать важным правилам:

• Упражнения должны охватывать все тело.
• Темп должен соответствовать возможностям организма.
• Отдых между подходами не больше минуты.
• Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
• Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.

Упражнения для мужчин

Мужчины более развиты и сильны, поэтому их разминка должна быть интенсивной и задействовать основные группы мышц.

Общий разогрев

Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.

Разминка суставов

Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.

1. Начинается комплекс вращений шеи, переходит на плечи, локти, кисти рук.
2. Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
3. Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
4. Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сама разминка

Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.

• Растяжка является заключительным комплексом. В первую очередь прорабатываются руки. Сцепленные в замок и прямые в локте они поднимаются и тянутся сначала перед собой, потом вправо, влево и вверх. Важно фиксироваться в каждом положении на 3-4 секунды и максимально тянуться. Повторяется комплекс 10 раз.
• Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
• После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
• Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.

Упражнения для женщин

Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.

Разогрев

Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.

Это упражнение выполняется следующим образом:

• Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
• Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.

Разминка суставов

Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:

• Начиная с головы и плавно опускаясь к нижним частям тела, прорабатывается каждый участок.
• Особое внимание уделяется ногам и тазу.
• Обязательно нужно выполнять вращательные движения корпусом и бедрами вокруг оси в обе стороны.
• Тазобедренный сустав разминается вращением ноги от бедра наружу и вовнутрь.
• Колено при этом находится под прямым углом. Каждый отдел вращается 8-10 раз в обе стороны.

Общие упражнения

Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.

• Для женщин хорошо подходят махи руками. Для этого принимается стойка ног на ширине плеч. Вверх поднимается сначала одна рука, затем другая при этом в момент подъема и верхняя и нижняя отводятся немного назад пружинящими движениями. Повторяется комплекс в темпе 10 раз.
• Второе упражнение перекрестные выпады назад. Для этого нога при выполнении упражнения ставится назад по диагонали. Оба колена в этот момент образуют угол 90 градусов, руки находятся на поясе. Повтор – 7-8 раз на каждую ногу.
• Завершить комплекс можно приседаниями с мячом в вытянутых руках. Опускать тело нужно с прямой спиной до прямого угла в коленях. Взгляд при этом всегда направлен вперёд.

Растяжка

Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.

• Первое занятие – прогиб назад. Нужно лечь на живот и упереться руками перед собой как для отжиманий. На выдохе поднять корпус от пола и прогнуть в пояснице. Голова должна тянуть весь корпус максимально назад. В таком положении задерживаться не менее 15 секунд и повторять 3-4 раза.
• После этого стоя прямо руки сцепить в замок и поднять над головой. Потянуться в таком положении сначала вверх, а потом в каждую сторону. Главное максимально растягиваться в каждом моменте и подтягивать за собой ребра. В каждом моменте держаться 10 секунд, повторять 3 раза.
• Бедренная часть растягивается в позе «лягушки». Для этого нужно сесть на ягодицы и соединить вместе ступни, максимально подтянув их к себе. В такой позиции одна нога прижимается к полу, а вторая кладется на пол своей рукой. Давить нужно на бедро, а не на колено. Не все могут с первого раза полностью опустить ногу, поэтому она просто фиксируется в максимально низком положении на 10 секунд. После этого ноги меняются. Упражнение повторить 2-3 раза.
• Завершит разминку растяжка наклоном вперед из положения, сидя «по-турецки». Для этого девушке нужно скрестить ноги перед собой и тянуться корпусом вперед, стараясь как можно сильнее лечь на пол. В зафиксированном положении нужно держаться 15-20 секунд и повторять 2-3 раза.

Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Почему нужно делать разминку и заминку – Зожник

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Статическую растяжку надо делать только после тренировки, в качестве заминки.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
6. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
9. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
10. http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
11. http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
12. http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt

Читайте также на Зожнике:

Натуральные способы повышения тестостерона

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Soccer Warm-Up Guide: упражнения и упражнения для большой разминки

Почему важен прогрев

Хорошая футбольная разминка необходима для подготовки тела к активности и сосредоточения внимания на том, что ждет впереди. В качестве иллюстрации к преимуществам разогрева относятся:

• Снижение риска травм
• Увеличение диапазона движений
• Повышение температуры тела
• Активация сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Улучшенный фокус

На физиологическом уровне разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему организма к предстоящей рабочей нагрузке за счет увеличения частоты сердечных сокращений и расширения кровеносных сосудов к скелетным мышцам. Это позволяет организму транспортировать питательные вещества, необходимые мышцам для занятий футболом.

Кроме того, разминка полезна для психологической подготовки. Это дает возможность очистить разум и сосредоточиться на поставленной задаче. Имея это в виду, разминка задает тон тренировкам и играм.

Динамические разминки

Для достижения наилучших результатов разминка должна включать в себя динамические движения, аналогичные типам движений, выполняемых в следующих действиях. Например, в футболе игроки двигают всем телом, поэтому важна тщательная динамическая разминка.Выполнение разнообразных моделей движений обеспечит подготовленность игроков и снизит риск травм, таких как растяжение мышц.

Самый простой способ выполнить динамическую разминку — заставить игроков вместе выполнять различные движения в строю.

Динамическая разминка в линиях

Есть множество отличных движений, которые тренеры могут использовать в динамических разминках. В приведенных ниже списках есть некоторые из моих любимых.

• Толчок вперед
• Бег назад
• Боковое перемешивание
• Прыжок с обратным движением рук
• Переход назад
• Боковой пропуск
• Виноградная лоза / Кариока
• Домкраты для бокового прыжка
• Высокие удары
• Внутренние прикосновения
• Высокие колени
• Задницы
• Прыжки на двух ногах
• Прыжки на одной ноге
• Leap Frog
• Выпады вперед
• Выпады назад
• Выпады в стороны
• Выпады с поворотом
• Растяжка от колена до груди
• Quad Stretch
• Пальцы ног
• Медвежьи ползания
• Крабовая прогулка
• 50% Jog
• 75% Прогон
• 100% спринт

Динамические разминки можно выполнять в различных схемах, например, в форме квадрата, круга или восьмерки.

Квадратная динамическая разминка Круговая динамическая разминка Динамическая разминка на молнии (рисунок восьмерки)

Релейная разминка

После того, как игроки завершили некоторые динамические движения, можно использовать эстафеты для дальнейшей подготовки игроков. Игрокам нравится соревновательный аспект реле. Кроме того, эстафеты отлично подходят для тренировок игроков над скоростью, ловкостью и проворностью.

Из-за того, что игроки часто проходят динамическую разминку в линиях, очень легко перейти в эстафету в линиях.Каждый раз, используя эстафету, старайтесь сделать команды как можно более равными, чтобы гонки были близкими.

Динамическая эстафета на линиях

Кроме того, игроки могут использовать эстафеты для отработки дриблинга и паса.

Дриблинг, эстафета, эстафета, эстафета, эстафета, пас

Другой забавный вариант эстафеты состоит в том, что игроки играют в крестики-нолики друг против друга двумя командами.

Tic-Tac-Toe Warm-Up

Tag Games

Помимо эстафет, игрокам очень нравятся игры в теги. Поскольку игры с тегами настолько увлекательны, они помогают создать веселую и конкурентную среду для тренировок.

Pinnie tag — отличная игра для футбольной разминки.

Pinnie Tag

Еще одна игра, в которой игроки должны работать над принятием решений и быстротой, — это двухъярусная бирка.

Two Yard Tag

Дополнительные футбольные разминки

Помимо игр с ретрансляторами и тегами, иногда игрокам может быть интересно сыграть в игру вторжения, например захват конуса.

Capture The Cone

Не менее увлекательна игра «Охотники за сокровищами», в которую играют четыре команды вместо двух.

Treasure Hunters

Еще одна забавная игра для разминки в футболе — это ловцы пинни. В этой игре игроки засовывают шпильки за пояс и пытаются украсть их у других игроков.

Пинни Грабберс

Разминка для улучшения дриблинга

Футбольная разминка также дает игрокам возможность отработать различные технические навыки, такие как ведение мяча. В конце концов, у тренеров есть ограниченное количество времени со своими командами. По этой причине использование технических навыков в разминке — отличный способ ускорить развитие игрока.

Регулярное ведение футбольного мяча — отличный способ улучшить навыки владения мячом. В сочетании с динамическими движениями это упражнение можно использовать в качестве прогрессивной футбольной разминки.

Прогрессивный дриблинг. Футбольная разминка

Еще одна забавная разминка в футбольном дриблинге — это игра с голами. В этом упражнении игроки ведут мяч между конусами так быстро, как могут, и смотрят, сколько они могут пройти за заданный промежуток времени.

Счётчик очков

С другой стороны, разминка с ведением может быть такой же простой, как если игроки будут вести мяч по сетке, отрабатывая различные движения и повороты.

Дриблинг в сетке

Разминка для улучшения паса

Так же, как и дриблинг, пас — это очень простой навык, который можно использовать в разминке. Кроме того, разминка в пасах отлично подходит для тренировок игроков в уходе с мячом и общении с товарищами по команде.

Даже если команда проходит квадратную динамическую разминку, очень легко перейти в квадратную проходящую разминку.

Варианты квадратной разминки для пасов

Еще одна замечательная разминка для пасов — это нумерованные пасы.В этом упражнении игроки нумеруют себя и пасуют по очереди.

Пронумерованный пас

Точно так же есть много отличных комбинаций пасов, которые игроки могут выполнить в рамках разминки. Некоторые из моих любимых комбинаций коротких, коротких и длинных, а также пасов у стены.

Комбинации коротких, коротких и длинных пасов от стены

Разминка для отработки игры головой и залпом

В том случае, если игрокам нужно работать над головой или залпом, эти навыки также можно легко включить в разминку.

Отличное упражнение для молодых игроков по работе над заголовком — тег заголовка.

Header Tag

Многие упражнения, которые игроки используют для отработки игры головой и волейбола, также могут быть использованы для отработки паса. Например, вперед-назад и вниз по лестнице игроки могут поработать головой, прыгать или пасовать.

Практика навыков Бег назад и вперед Практика навыков вниз по лестнице

Разминка перед футбольным матчем

При разогреве перед футбольным матчем важно, чтобы игроки ловко владели мячом и были сосредоточены на борьбе с соперником.Для этого отлично подойдет дрель для рондо. Есть много различных вариаций упражнений рондо, которые я обсуждаю в The Soccer Possession Manual. Многие упражнения на владение мячом на этом сайте также отлично подходят для разминки перед игрой. В любом случае, вот простое упражнение рондо.

Простое упражнение «Держись подальше» от рондо

Разминка перед игрой должна также включать завершающий компонент для подготовки нападающих. 3 на 2 к воротам — отличный способ дать нападающим повторения у ворот перед началом игры.Не говоря уже о том, что это упражнение дает защитникам возможность работать над защитой одновременно.

3 на 2 к воротам

Кроме того, 3 на 2 до ворот можно играть с нападающими, чтобы дать игрокам возможность поработать над навесами и завершением навесов.

3 на 2 до ворот с нападающими

Дополнительные ресурсы для футбольной разминки

Если вы нашли эту страницу полезной, не стесняйтесь исследовать Competitor Spot, чтобы получить больше отличных футбольных упражнений. Кроме того, здесь вы можете посмотреть все наши упражнения для разминки.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого расслабление? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

«Когда вы делаете разминку и отдыхаете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в спортзале Gold’s.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете шанс получить травму.
• Вы вызываете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогрева.Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый переход на старую школу

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба или легкая пробежка на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер.Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Пена рулонная и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьтесь на наиболее напряженных мышцах. Прокатать пену эти области, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам.Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте. Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног.Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания.Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе, чтобы ваши руки образовали ромб).После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка
Спортивная разминка и заминка

Разминка до отличной тренировки!

Когда приходит время подготовить тело к тренировке с отягощениями, у большинства тренирующихся есть какая-то врожденная склонность к тому, что мышцы нуждаются в разогреве.К сожалению, из-за ограниченного понимания физиологии непрофессионалами большинство людей во время разминки делают один или два шага назад, работая против тела. Разминка, несомненно, может быть полезной, если ее делать правильно и в соответствии с желаемым тренировочным эффектом. Давайте копнемся и выясним, где вы ошиблись; вы можете быть удивлены!

Тренировочный эффект можно разделить на четыре основные категории, сосредоточьтесь на той, в которой вы в настоящее время участвуете (если вы не знаете, это может объяснить некоторый застой в ваших тренировках, и вы можете решить это в первую очередь!).

Категории тренировочного эффекта:

• Спортивное исполнение
• Прочность
• Гипертрофия или рост мышц
• Мышечная выносливость

Тем из вас, кто говорит: «Но я поднимаю тяжести, чтобы повысить тонус, и я этого нигде не вижу!», Пожалуйста, окажите миру огромную услугу и никогда больше не используйте слово «тон», если вы не говорите о музыке. Осознают это люди или нет, но слово «тонизирование» используется для описания комбинации потери жира и набора мышц.Почему потеря жира не является категорией? Потеря жира может произойти в любой из этих категорий при условии правильных параметров нагрузки и количества питательных веществ.

Слишком много людей увлекаются фарсом «высокое количество повторений для тонизирования» и пропагандируют синоним (это слово?) Между выносливостью и потерей жира.

Это не означает, что тренировки с большим количеством повторений не могут способствовать потере жира. Тренировки с большим количеством повторений, безусловно, могут быть выполнены, если параметры нагрузки и питание заданы, но одно только высокое количество повторений вызывает повышение мышечной выносливости и скорость выведения побочных продуктов метаболизма, и то и другое можно увидеть под микроскопом, а не в зеркале.Разобравшись с этими различиями, приступим к разминке!

Разминка для занятий спортом

Это непростой вопрос, потому что он может быть очень специфичным для спорта, и охват всех популярных видов спорта определенно выходит за рамки данной статьи. Поэтому я буду придерживаться чего-то в области силовых тренировок, известного как общая физическая подготовленность или GPP.

Следующее может применяться к любому виду спорта перед тренировкой в ​​качестве общей системной разминки. Некоторые могут показаться немного неуместными, но поверьте мне, это проверенные и верные методы одних из самых успешных силовых тренеров на планете.Вот несколько моих любимых:

1. Wheelbarrow Push: Как это звучит, загрузите тачку песком, грязью, цепями, подружками-иксами, чем хотите. Выберите вес и расстояние, а затем добавляйте немного больше на каждой тренировке, что будет творить чудеса с вашей основной силой, силой захвата и повышением работоспособности. Это можно сделать на стоянке, на трассе, на стройке (это было бы отличным местом, чтобы забить тачку, просто убедитесь, что вы попросили ее одолжить).
2. Перетаскивание саней: Используемое многими профессиональными футбольными командами, это изобретение представляет собой плоский кусок стали с торчащим из середины шестом, прикрепленным к ремню безопасности и поясному ремню. Загрузите груз и перетащите его на заданное расстояние.
3. Приседания с железным крестом: Это можно делать в любом тренажерном зале. Возьмите пару гантелей, встаньте и вытяните их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Приседайте, насколько позволяет гибкость, и, когда вы опускаетесь, поднимите руки вперед, все еще вытянутые.В нижней позиции, надеюсь, ваша ягодица почти на земле, а гантели вытянуты прямо перед вами на уровне глаз. Теперь обратное движение, когда вы встаете.
4. Выпад в прыжке с поворотом: Возьмитесь двумя руками за гантель (или плиобол) и примите нижнюю позицию выпада. Держите предмет снаружи от ведущей ноги, хорошо повернув туловище (другими словами, ваш пупок должен указывать в том же направлении, что и ваши кулаки). Теперь подпрыгните как можно выше, поменяйте ведущую ногу в воздухе и поверните туловище и кулаки, чтобы закончить с внешней стороны вашей новой ведущей ноги.
5. Сверла с внутренним блоком швейцарского мяча: Несколько базовых упражнений, которые помогут активировать внутренние единичные (основные) мышцы туловища и бедра, которые можно найти на диаграмме в любом месте, где вы найдете швейцарский мяч: перекат мяча вперед, поперечный перекат мяча , Баланс на коленях.

Разминка на силу (1-6 повторений)

Говоря о силе, я выбираю традиционное определение абсолютной силы, означающее движение с максимально возможным весом, независимо от времени или любого другого фактора.Хотите жим лежа на 350 фунтов? Обращать внимание! Хотите подтянуться с Buick, привязанным к талии? Послушай! Я вижу, как этот облажался каждый раз, когда хожу в спортзал. Немного физиологии необходимо, чтобы понять последствия правильной (или неправильной) силовой разминки.

Прежде всего, максимальная сила зависит от размера и количества мышечных волокон типа IIB и способности нервной системы их активировать. Это самые чувствительные из всех ваших волокон и называются «высоким порогом».

Думайте о них как о той второй половинке, которая у вас была, которая плакала и хлопала дверьми каждый раз, когда вы говорили что-то не так. Неправильно обращайтесь с этими волокнами, даже на секунду, и они наверняка захлопнут дверь перед вашим лицом, из-за чего вы потеряете силы.

Ошибка 1: разминка с высокими повторениями

Большое количество повторений (10 и больше) заставит ваше тело выделять молочную кислоту в кровоток, что значительно снижает способность нервной системы активировать двигательные единицы с высоким порогом (сила мысли).БАМ! Дверь просто хлопнула, и воодушевляющая картинка твоего телосложения упала на стену. В разогревающих подходах делайте шесть повторений или меньше (см. Примеры ниже).

Ошибка 2: Низкая разминка

Сделайте 10 повторений со штангой, по 10 повторений с пластинами с каждой стороны и сделайте это, верно? Неправильно! Дайте знать своей нервной системе, что будет дальше, ради Бога! Не отправляйте в бой солдата с перцовым баллончиком! Чем ближе вы работаете к одному повторению во время настоящих подходов, тем больше разогревающих сетов вам нужно.Я рекомендую 3-5 разогревающих сетов, каждый с постепенно увеличивающимся весом, но никогда не утомляйтесь слишком сильно для настоящих подходов.

Ошибка 3: Растяжка

Прежде чем перевернуть страницу, бормоча про ересь, выслушай меня. В состоянии покоя здоровые мышцы остаются на оптимальной длине сокращения. Когда вы их растягиваете, вы заставляете их сокращаться до неоптимальной длины, тем самым ослабляя волокна (временно).

Не поймите меня неправильно, растяжка — это здорово, только не раньше, чем вы собираетесь задействовать мышцы для работы с максимальной мощностью.Так что оставьте растяжку на время после тренировки или, что еще лучше, растяните антагонист (напротив) на мышцу, которую вы собираетесь использовать. Жим тяжело — растягиваем широчайшие! Приседая, растягивайте сгибатели бедра! Вы обнаружите, что это может усилить эффект цикла сокращения растяжки (это очень хорошо) и сделать ваш жим лежа / приседания сильнее!

Однако существуют исключения; Если мышца, которую вы собираетесь тренировать, хронически напряжена, в любом случае сначала растяните ее, потому что на другом конце спектра длина ее сокращения, вероятно, не оптимальна.Я не собираюсь обсуждать детали, но для тех из вас, кто знаком с растяжкой PNF, исследования показали, что она приводит к краткосрочному увеличению силы, поэтому не стесняйтесь попробовать ее перед тренировкой.

Ошибка 4: Общая разминка

Нервная система улавливает закономерности и бег на беговой дорожке, или нажатие педали в течение 5-10 минут, чтобы «заставить кровь течь», или любое другое объяснение, которое вы используете, ничего не делает для подготовки C.N.S. для узкоспециализированной задачи, такой как жим, приседание, гребля или любое другое упражнение (кроме бега или езды на велосипеде).

Так что сделайте одолжение своему телу и не тратьте свой гликоген (запасенную энергию) на то, что не поможет вашему телу выполнить поставленную задачу.

Если вы собираетесь приседать, не приближайтесь к беговой дорожке. На самом деле, пройдите вокруг него широкой дорогой, поскольку я видел, как эти штуки осмотически выщелачивают гликоген из печени людей с расстояния трех футов. Вы же не согреете машину перед поездкой в ​​продуктовый магазин, прыгая по шоссе?

Пример программы разминки:

• Сохраняйте постоянный умеренный темп во всех повторениях, примерно на 3 секунды вниз, 3 секунды вверх (3030)
• Выполняйте только разогревающие подходы для первого упражнения на холодную группу мышц
• Отдыхайте ровно столько, сколько нужно для смены веса между подходами для разминки

6> 4> 2:

• Запланированные рабочие подходы: 4 подхода по 6 повторений @ 225 фунтов
• Разминка 1: 50% 6 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 70% 6 ПМ = 160 фунтов x 4 повторения
• Разминка 3: 90% 6 ПМ = 205 фунтов x 2 повторения

4> 3> 2> 1:

• Запланированные рабочие подходы: 5 подходов по 3 повторения @ 275 фунтов
• Разминка 1:50% 3 ПМ = 135 фунтов x 4 повторения
• Разминка 2: 75% 3ПМ = 205 фунтов x 3 повторения
• Разминка 3: 90% 3ПМ = 245 фунтов x 2 повторения
• Разминка 4: 95% 3ПМ = 260 фунтов x 1 повтор

Разминка для гипертрофии (6-12 повторений)

Если ваша цель — размер мышц, ваша разминка будет похожа на силовую.В зависимости от тренировочного возраста (лет тренировок) ваши рабочие подходы (после разминки) должны включать в себя диапазон повторений около 6-12 повторений. Вы по-прежнему хотите избежать чрезмерного выделения молочной кислоты из-за некоторого частичного вклада типа IIb, поэтому снова сделайте разминку на уровне шести или ниже.

подходов должно быть меньше, так как тело будет работать с меньшей интенсивностью (% от 1 повторения макс, а не от того, насколько громко вы кричите), поэтому вам потребуется меньше подготовки. Темп должен быть примерно таким же, как и для силы.

Опять же, растяжка была бы контрпродуктивной, если не было травмы / хронического напряжения, и в этом случае PNF будет наиболее эффективным методом перед тренировкой, за которым следует разминка.Общая разминка по-прежнему не требуется, например, силовая тренировка, переходите сразу к первому упражнению вашей тренировки и начинайте конкретную разминку.

Пример программы разминки:

• Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
• Разминка 1:50% 10 ПМ = 95 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 80% 10 ПМ = 150 фунтов x 4 повторения

Трюк с продвинутой техникой

Взгляните на круг на палубе во время бейсбольного матча — тесто взвесил пончики на своей биту во время разминки.Когда он входит в коробку, его летучая мышь ощущает легкость, что увеличивает скорость взмаха и выходную мощность.

Это называется нейронной предварительной нагрузкой, и ее можно применять во время тренировок с отягощениями для немедленного увеличения силы, что приведет к росту новых мышц. Предварительная нервная нагрузка действует как выключатель света для ваших волокон типа IIB, включая их, чтобы они могли помочь другим вашим волокнам во время тренировок на гипертрофию.

Пример нейронного разогрева перед загрузкой:

• Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
• Разминка 1:60% 10 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 90% 10 ПМ = 165 фунтов x 3 повторения
• Разминка 3: 130% 10 ПМ = 240 фунтов x 1 повтор

Разминка на выносливость (12+ повторений)

Индивидуальная реакция определит лучшую разминку для силовых тренировок на выносливость — по крайней мере, в большей степени, чем в других категориях.Чаще всего я рекомендую только один подход для определенной разминки на выносливость. Если вы выполняете незнакомое вам упражнение, может быть полезно больше подходов для разогрева, и чем менее комфортно вы выполняете упражнение, тем больше повторений вам следует использовать в разогревающих подходах.

Хотя физиологически спорно ли даже нужна вообще для выносливости разминка набора, он служит как хороший переход от вашей повседневной жизни, чтобы помочь вам получить сосредоточены на тренировках, а также предоставляет возможность оценить возможные травмы и получить представление о том, насколько сильным вы себя чувствуете.Больше повторений — это нормально, не нужно беспокоиться о чрезмерном количестве молочной кислоты, поскольку это будет неизбежно (и, возможно, полезно) на тренировке на выносливость.

Общие разминки не являются обязательными, если 5 минут на беговой дорожке помогают вам лучше тренироваться, обязательно делайте это. Только не думайте, что это необходимо, если вы не видите пользы. Растяжка тоже не обязательна; ваши мышцы сокращаются с относительно небольшой выходной силой, поэтому никакого вреда не будет. Опять же, растягивайтесь в первую очередь только в том случае, если вы чувствуете, что это способствует повышению производительности — сначала попробуйте растяжку на одной тренировке, а затем — на следующую — и оцените разницу в производительности.

Пример программы разминки:

• Общие: 5 минут на беговой дорожке (по желанию), 5 минут на растяжку (по желанию)
• Конкретные: запланированные рабочие подходы — 2 подхода по 15 повторений при 100 фунтах
• Разминка: 60% от 15 ПМ = 60 фунтов x 10 повторений

Независимо от того, укрепила ли эта статья ваши старые привычки к разминке или предложила вам новые стратегии разминки, я предлагаю вам в полной мере использовать их. Применение этих методов к вашим тренировкам даст вам преимущества в виде лучших тренировок, более быстрого прогресса и меньшего количества травм.

No related posts.