Для чего нужны белки в организме человека?

Общая теория питания

Человеческому организму для нормального его функционирования ежедневно требуется получать около 114 элементов. Некоторых из этих элементов в пище содержится недостаточно – и в результате организм страдает и испытывает сильный дискомфорт, в дальнейшем переходящий в хронические заболевания.

Мы уже привыкли к недостатку минеральных веществ и витаминов, поэтому стараемся регулярно кушать фрукты, овощи и витаминные добавки. Однако немногие задумываются о недостатке в нашем рационе полноценного белка. Несмотря на изобилие в магазинах мясных продуктов, это остается серьезной проблемой.

Так для чего нужны белки?

Функции белков

• это основной строительный материал в организме человека. Из него состоят внутренние органы, мышцы, иммунная, кровеносная система, волосы кожа, ногти;
• белки в организме – это основной компонент ферментов, являющихся катализаторами биохимических реакций. То есть фактически белок нужен организму для того, чтобы регулировать его обмен веществ, а именно метаболизм, который стараются нормализовать полные люди, соблюдая различные диеты с ограничением количества употребленной белковой пищи. И так как обмануть природу невозможно, то такие диеты больше нарушают обмен веществ, чем нормализуют его;
• защитная функция. Польза белка для организма также состоит в его активном участии в функционировании иммунной системы;
• транспортная функция. Она заключается в связывании и последующей транспортировке важных веществ в клетку.

При наблюдении в пище недостатка белка происходит нарушение всех этих функций.

Белковый обмен выглядит следующим образом – содержащийся в пище (орехи, горох, рыба, мясо) белок расщепляется до аминокислот (из них состоит сложная молекула белка) в желудочно-кишечном тракте.

В состав белка входит два десятка аминокислот, тогда как организм может синтезировать только половину. Остальные аминокислоты обязаны поступать вместе с пищей.

В некоторых продуктах содержатся все необходимые аминокислоты (рыба, яйца, мясо). Растительная белковая пища (орехи, фасоль, горох) содержит неполный набор аминокислот.

Далее аминокислоты поступают из кишечника в кровь, после чего расходятся по всем клеткам организма. В них происходит синтез необходимых белковых молекул, используемых организмом в процессе жизнедеятельности.

Интересные факты о белковых молекулах

1. Молекула основного белка кожи – коллагена – состоит из двух тысяч аминокислот. Коллаген отвечает за эластичность и прочность кожи. При нарушении синтеза этого сложнейшего белка будут не в состоянии помочь даже самые современные и дорогие кремы.
2. Организм мужчины весом 70 кг за сутки утилизирует около 100 граммов белка. Скорость данного процесса составляет миллион клеток/мин. И если не восполнять потери белка посредством качественного питания, то постепенно происходит разрушение внутренних органов.
3. Для полных людей особенно опасно воздержание от белковой пищи. Если у человека с развитой мускулатурой белковое голодание, то его организм берет необходимые аминокислоты из мышечной ткани. Если мышечной ткани мало, а жировой много, то при недостатке белка в рационе организм начинает использовать как источник аминокислот внутренние органы.

Внешние признаки нарушения белкового обмена

• волосы, ногти и кожа не относятся к числу жизненно важных органов, однако почти целиком состоят из белка; получают они его по остаточному принципу. Так что хрупкие волосы, расслаивающиеся ногти, дряблая кожа – это признак недостатка белка;
• при нехватке белка происходит замедление обмен веществ. Белковые структуры – ферменты и гормоны – являются незаменимыми участниками всех протекающих в организме химических процессов. И при их недостатке увеличивается количество жира, и наоборот, теряется мышечная масса в организме;
• простудные заболевания. В случае недостатка белка организм человека не в состоянии полностью укомплектовать иммунную систему, потому как в своем составе она содержит состоящие из белка компоненты.

Полезные советы

1. Не злоупотреблять жирными сортами рыбы и мяса. Высокое содержание жира в ряде продуктов (грудинка говядины, свинина, семга, утка, печень трески, гусь) затрудняет пищеварение, а также мешает усвоению белка.
2. Отказаться от мясных продуктов длительного хранения (сосиски, ветчина, сардельки, колбаса) и полуфабрикатов. Частое употребление мясных полуфабрикатов – это, возможно, самая большая проблема, которая способствует развитию белкового голодания. Общеизвестно, что в этих продуктах содержится мало чистого мяса, и в существующем состоянии оно почти не усваивается организмом.
3. Оптимальными источниками белка являются яйца, нежирная говядина, нежирная птица. Растительные белки (орехи, гречка, горох, фасоль) также должны постоянно присутствовать в рационе.
4. Кушать рыбу и мясо отдельно от хлеба, картофеля и каш. Лучшим дополнением к белковой пище является салат из овощей (свекла, морковь, капуста).
5. Самый полезный для организма способ приготовления мяса – шашлык или гриль. Таким образом, происходит удаление из организма большого количество жира, перегружающего ЖКТ.
6. Полезнее всего есть белковую пищу на ужин, так как за ночь организм полностью успевает ее усвоить.

Однако во всем следует придерживаться золотой середины, для чего нужен контроль за питанием.

Чрезмерное употребление пищи, содержащей много белка, приводит к увеличению нагрузки на печень и почки, перегрузке пищеварительной системы.

Белок в продуктах — зачем нужен белок и как его употреблять

Привет, друзья! Поговорим сегодня про белок в продуктах.

Решила написать серию постов о том, что в моем понимании, является правильным сбалансированным питанием и рассказать о том, как питаюсь я.

У меня, как и многих людей, двигающихся в направлении ЗОЖ, был долгий путь к своему сегодняшнему рациону.

В нем было очень много ошибок и  заблуждений.  Тот, вывод, который я сделала для себя сейчас, на мой взгляд, правильный.

Для того, чтобы к нему прийти, мне пришлось поучится на курсах нутрициологии и диетологии, прочесть массу интересной литературы, познакомится с самыми разными диетами и направлениями в питании.

А затем все это систематизировать и для себя сформулировать свою собственную систему питания, основанную на  рекомендациях советских диетологов и новых открытий современных  нутрициологов.

Я не в коем случае, никого не призываю питаться так, как я напишу.

Просто хочу поделиться с вами своим опытом и может быть он кому- то будет полезен.

Итак, начну с самой важной темы и самого главного компонента пищи — это белки.

Зачем они нужны, где содержится белок в продуктах , какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность.

Из этой статьи вы узнаете:

Я не буду сейчас углубляться в сложные термины и описания, а постараюсь простым языком вам рассказать о сложном.

Белок в продуктах — основные функции и нормы употребления

Думаю, каждый слышал про эту цепочку из трех  самых главных элементов нашего питания — белки, жиры, углеводы (БЖУ).

Заметили, что именно белки стоят первыми?

И это не просто  так.  Белки  — это самый главный компонент пищи.  И главнее их ничего нет.

Белки состав­ляют основу биологических клеточных мем­бран — важнейшей составной части клетки и клеточных органелл.

Одна пятая часть тела человека состоит из белка.

Белок содержится практически во всех органах и тканях. Только моча и желчь в норме не содержат белка.

Половина всего белка находится в мышцах,  1/5 —в костях и хрящах, 1/10 —в ко­же. Волосы и ногти также содержат бе­лок кератин.

Они выполняют в нашем теле более 20 функций.

Я расскажу про пять самых важных.  От них очень зависит наше состояние здоровья.

Основные функции белка:

• Структурная функция белка

Наверняка из курса биологии все помнят, что мы состоим из клеток, а клетка — это белковое образование.

Каждая клетка состоит из разнообразных белков.

Для того, чтобы образовался клетка, сначала должен быть белок!!!!

Для того, чтобы клетки делились нормально, образуя другие здоровые клетки, им нужно 100%  получение белка.

Что может произойти в случае белковой недостаточности?

В условиях нехватки белка клетка начнет делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности.

Эти клетки станут атипичными.  По другому, бракованными.

Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типично для опоухолевых тканей.

Отсюда диетологи делают вывод, что дефицит белка является главным условием появления атипичных клеток.

• Транспортная функция белка

Транспортные белки называют альбумины.

Они являются своего рода проводниками самых различных питательных веществ, попадающих в  наше тело.

Если сказать простым языком,  именно они сигнализируют нашей иммунной системе, что эта чужеродная молекула молекула безопасна и будет доставлена туда, куда надо.

Например, всем известный  белок — гемоглобин, который несет кислород в ткани и уносит обратно углекислый газ.

Для того, чтобы гемоглобин синтезировался ему необходимо железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок  — трансферрин.

Если этого белка мало, то сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов мы не ели, гемоглобин все равно повышаться не будет.

 Таким образом, при дефиците белка в нашем теле, нарушается всасывание микро и макроэлементов,  в том числе витаминов.

Также существуют транспортные белки — липопопротеиды.

Они являются переносчиками мифически страшного холестерина, который, на самом деле, выполняет очень много полезных функций в нашем теле.  Например, входит в состав мембраны нервной клетки.

Липопротеиды бывают трех видов —  очень низкой плотности ( ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности(ЛПВП).

Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является источником развития атеросклероза.

Таким образом, при дефиците пищевых источников белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется липопротеидов низкой и очень низкой плотности.

К тому же хорошо развитая транспортная белковая система защищает нас от токсических эффектов лекарственных препаратов.

И кончено же, транспортная функция белков напрямую влияет  на их структурную функцию, недостаток транспортной функции напрямую приводит к недостатку структурной функции.

Это важно!  При высокой температуре ( выше 42 С) транспортная функция белков нарушается и человек погибает.

• Иммунная функция белка

Думаю, что про иммунитет знают все с детства.

Это защитная реакция нашего организма на  любой чужеродный агент( антиген).  Чем лучше наш иммунный ответ, тем мы сильнее и здоровее.

Эта функция осуществляется с помощью белков — иммуноглобулинов.

Если говорить простым языком, то антиген — это чужеродная генетическая структура, которая попадает в наш организм из окружающей среды.

Для того, чтобы блокировать антиген, существует иммунная клетка, которая вырабатывает антитело, которое блокирует антиген.

А антитело  — это и есть иммунный белок.

Таким образом, сила и активность иммунной системы зависит от достаточного поступления белка с пищей. Если в организме дефицит белка, то никакие иммуностимуляторы не помогут.

Когда иммунная системы имеет достаточные запасы белка, она сможет синтезировать абсолютно любые иммуноглобулины сама в необходимом количестве.

Эти три функции белка являются самыми важными,  без них жизнь человека невозможна.

• Ферментативная или каталитическая функция

Белки также являются ферментами, с их помощью происходит расщепление молекул пищи.  Протеазы, липазы, амилазы  — это белки.

Ферментативная недостаточность — это одна из основных  проблем при дефиците белка. Если у вас все в порядке с белками, вам не придется принимать мезим и фестал.

• Наследственная функция

ДНК является тоже специфическим белком, который нам необходим для осуществления наследственной функции ( передача своего генетического материала для построения нормальной структуры ДНК)

Сегодня многие диетологи склоняются к тому факту, что одной из причин бесплодия является длительный дефицит белка.

А еще белки регулируют все наши обменные процессы, гормоны тоже являются специфическими белками, при участии белков регулируется и под­держивается нормальный водный баланс ор­ганизма, сохраняются нормальные pH среды.

Как видите,  белок необходим для роста и обновле­ния нашего тела, для образования ферментов, гормо­нов и других химических компонентов, регу­лирующих рост и обмен веществ в организме.

А еще белки пищи нужны как источники амино­кислот для образования собственных белков организма.

Об этом расскажу далее…

Аминокислоты в белках

Белки состоят из  20 различных аминокислот.

Именно наличие всех этих 20 аминокислот в нашем теле является самым главным условием для полноценного синтеза всех белков нашего организма.

Если в организме происходит нехватка,  даже всего лишь одной аминокислоты, то все белки, в которые она входит, теряют свою функцию. А это проявляется тем, что организм просто начинает болеть!

Каждый наш внутренний орган имеет свои специфические потребности, и его потребность в тех или иных аминокислотах разная.

Эти аминокислоты делят на незаме­нимые (эссенциальные) и заменимые.

Следует подчеркнуть, что незаменимые и заменимые аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Девять из 20 аминокислот являются неза­менимыми, т.е. они не синтезируются в орга­низме человека и обязательно должны поступать с пищей.

Дру­гие 11 заменимых аминокислот могут образо­ваться в организме из незаменимых при их до­статочном количестве.

Если количество этих аминокислот в пище недо­статочно, нормальное развитие и функцио­нирование организма человека нарушается.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как  в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Пища, содержащая много белка, назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники  :

• молоко и молочные продукты,
• мясо животных,
• рыба,
• птица,
• яйца,
• бобы,
• крупы,
• се­мена,
• орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо, курица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот, в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок, например, соя, бобы, тофу, горох, чечевица, орехи, льняное семя, семена тыквы, семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки, как  миоглобин, ге­моглобин, эластин, коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином, а белки злаковых культур  глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка  оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока, молочных продуктов, яиц усваива­ются на 96%, мяса и рыбы—на 93—95%, белки круп —на 62-86%, овощей —на 80%,  некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца, по мнению, некотрых диетологов, являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине, что в его составе могут отсутствовать 1 -2  незаменимых аминокислоты.

Но, это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка, а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи, т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру,  при совместном употреблении, животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок, объединяйте в блюдах бобовые, семена и орехи с крупами, таким образом, вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной  белковый рацион состоит из яиц, курицы, рыбы или морепродуктов, чечевицы, фасоли, круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), уровня физической ак­тивности.

Как правило, в среднем, физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 0,75 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц, мяса, молока, близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.

 Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте, стресс, повышенная физ.нагрузка, заболевания). Однако потребление белка в количестве, пре­вышающем 1,5 г/кг массы тела, считается не­ желательным, а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

Как определить свою порцию белка?

Диетологи говорят, что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит, что у нас у всех есть свои особенные, генетически заложенные, отличия в  составе белков нашего организма.

Как правило, эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если, кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком, то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам, и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты, это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца, не стоит их заталкивать, даже если кто то сказал, что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность, она индивидуальна.Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том, что они могут меняться!

Например я, не пью молоко и почти не ем молочные продукты, но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты, но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте, меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

А как  выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала, что среднесуточная норма белка для человека, который питается смешанным животно — растительным рационом питания,  это примерно 1, 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз, иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось, как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи, следите за тем, чтобы  1 порция белковой пищи  на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня —  это примерно 100, 0 филе курицы или запеченного мяса, 100, 0 рыбы, 100,0  гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

1. один день в неделю красное мясо
2. один птица
3. два раза морепродукты
4. один рыба
5. один день яйца или молоко
6. каждый день растительный белок

По каким признакам можно определить нехватку белка  в своем теле?

Как я уже говорила, при дефиците белка человек не может чувствовать себя абсолютно здоровым.

Причем дефицит белка может быть не только общий, но и по какой то аминокислоте.

Это может выражаться следующими отклонениями: медленное заживление ран, отеки, потеря мышечной массы, анемия, постоянные запоры и взудтие живота,  сыпь, аллергии, бесплодие, слабость, вялость, подавленное состояние и прочее…

К тому же, если в вашем рационе недостаточно белка, организм начинает заимствовать его у мышц и других тканей, а это обвисание кожи, морщины, выпадение волос, ломкие ногти, потеря тонуса тела — все то, что у нас считается увяданием красоты.

Определить свой уровень белка можно, сдав анализ на общий белок, в норме его должно быть от 65 — 83 г/л. В современных лабораториях сегодня можно пройти тесты на дефицит аминокислот.

Выводы по теме

Как видите, друзья, белок продуктах в нашем питании очень важен и нужен.

Но, на сегодняшний день, нельзя дать четких общих для всех рекомендаций, что именно и в каком количестве должен есть человек, чтобы его уровень белка в организме был в норме  и по количественному и по аминокислотному составу одновременно.

Но все таки некоторые общие моменты можно выделить:

• Наша задачей является потребление сбалансированного по аминокислотам белка, и это не обязательно белок животного происхождения.
• Но животный белок приближен к идеальному за счет наличия  в нем всех 20 аминокислот, в отличии от растительного.
• При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 0,85—1,0 г/кг массы тела.
• Белок в продуктах должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.
• У каждого человека своя белковая потребность. Понять ее можно, внимательно слушая свой организм, учитывая свои вкусовые предпочтения. «Белковая рубашка» для всех индивидуальна!

В общем, друзья, пересмотрите свой рацион питания, особенно, если у вас пониженный уровень белка в организме или присутствуют какие то вышеперечисленные симптомы его недостаточности. Вводите белок в продуктах в ваш ежедневыный рацион.

Если вы мало или совсем не едите пищу животного происхождения, проанализируйте, а  так ли разнообразен ваш рацион, чтобы покрывать тот  недостаток  аминокислот, которые в растительном белке лимитированы.

И конечно же, не забывайте, что белок должен быть качественным, по возможности выбирайте хорошие продукты.

В общем, ешьте белок правильно и будьте красивыми и здоровыми!

Надеюсь, моя статья натолкнет вас на какие то полезные мысли 🙂 Или вы добавите мне новой информации к размышлению)

С вами была Алена, всем пока!

фото@ExplorerBob

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

• Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
• Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
• Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
• Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
• Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

• Появляется склонность к депрессиям.
• Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
• Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
• Снижается умственная активность.
• Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
• Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

• Печеночной и почечной недостаточности.
• Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing Healthy Protein
Protein
Protein and Heart Health
Белки

Что такое здоровое питание
Что такое гликемический индекс
Простые и сложные углеводы
Здоровые жиры в питании
Польза и вред перекусов

Роль белка в организме человека. Недостаток и переизбыток, симптомы, причины и лечение. Белковые продукты

Белок является органическим питательным веществом растительного или животного происхождения, необходимый для роста и обновления клеток в теле человека. Он играет роль строительного материала тканей, находится в мышцах, внутренних органах, костях и коже. Протеин регулирует работу всего организма, обеспечивает его полезными веществами.

Содержание записи:

Состав, структура белков

Белок состоит из цепочек различных аминокислот, которые соединены ковалентной пептидной связью. Полученные образования образуют макромолекулы, которые имеют различную длину и форму. В природе существует около 80 аминокислот, из которых создается неограниченное разнообразие соединений.

В состав образованных макромолекул чаще всего входят такие химические элементы, как: углерод, водород, кислород, азот. Реже – сера и фосфор. Каждый вид белкового соединение имеет определенную структуру. По ней можно судить о составе вещества, его форме, связях между компонентами.

Структура белка	Описание
Первичная	Определяет состав и последовательность соединения аминокислот в цепи.
Вторичная	Пространственная форма полипептидной цепи показывает способ ее скручивания вследствие образования водородных связей. Они могут возникать как внутри одной цепи, так и между другими цепями.
Третичная	Представляет собой трехмерную закрученную спираль, которая образуется и удерживается при помощи дисульфидных мостиков.
Четвертичная	В таком соединении могут участвовать несколько пептидных цепей, соединенных между собой водородными или ионными связями.

Свойства всех существующих в природе белков зависят от их первичной структуры. Она является индивидуальной, несет наследственную информацию и сохраняется в поколениях.

Каким бывает белок?

Роль белка в организме человека заключается в организации метаболических и физиологических процессов, поддержании иммунной системы тела, обеспечении роста и развития органов, восстановления клеток.

В синтезе белка человека участвуют 22 аминокислоты. Из них 12 шт. – это заменимые аминокислоты, которые могу синтезироваться в организме.

Остальные 10 шт. являются незаменимыми, они могут быть получены только с пищей.  При их недостаточном количестве у человека может наступить истощение, произойти снижение иммунитета, измениться гормональный фон.

Все белковые соединения подразделяются на 2 большие группы:

• Полноценные белки – это соединения, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты.
• Состав неполноценных белков отличается не полным содержанием в них всех незаменимых аминокислот.

Ценность протеина зависит от его составляющих. Чем большее количество полноценных белков содержится в нем, тем больше он принесет пользы.

Функции белка в организме

Полученные в результате синтеза, все белковые соединения можно условно разделить на несколько групп. Каждая из них выполняет свои определенные функции, которые регулируют работу организма.

Каталитическая функция

Одной из главных задач, которую выполняют белки, является каталитическая функция. При помощи действия биологических катализаторов, которые называются ферментами, происходит увеличение во много раз скорости химических реакций, проходящих в живой клетке.

Нельзя переоценить роль белка в организме человека. Он выполняет жизненноважные функции для организма, в частности Каталитическую.

Ферменты являются самым крупным классом белков, их количество составляет больше 2000.  Именно они обеспечивают все метаболические процессы организма.

Структурная функция

Определенная группа протеинов занимается выполнением структурной функции. Они участвуют в формирование клеточных и внеклеточных структур, обеспечивают прочность и эластичность тканей.

Такими белковыми соединениями являются:

• Кератин, который содержится в ногтях, волосах человека.
• Коллаген, являющийся основой соединительной и костной ткани.
• Эластин является компонентом связок.

Защитная функция

Белок обладает способностью защищать человека от вирусов, бактерий, токсинов, попадающих в организм. Роль таких соединений выполняют антитела, которые синтезирует иммунная система. Они связывают чужеродные вещества, называемые антигенами и нейтрализуют их действие.

Другое защитное действие белков проявляется в способности некоторых их групп к свертываемости крови. В результате действия фибриногена и тромбина, возникает сгусток, который предохраняет человека от потери крови.

Регуляторная функция

Отдельный класс белковых соединений отвечает за регуляторную функцию. Протеины данного направления контролируют обмен веществ, передвижение клетки, ее развитие и видоизменение.

Это осуществляется за счет подвижности ферментов или за счет соединения их с другими веществами. Примерами таких соединений являются: глюкагон, тироксин, соматотропин.

Сигнальная функция

Сигнальная функция соединений основана на работе определенной группы белков, которые передают различные сигналы между клетками или органами тела. Они способствуют регуляции основных процессов, проходящих в организме. Например, такое вещество, как инсулин, обеспечивает необходимый уровень содержания глюкозы в крови.

Взаимодействие клеток между собой происходит при помощи сигнальных белковых соединений. Ими являются цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Данный вид белков активно участвует в транспортировке веществ через клеточные мембраны из одного места в другое. Например, гемоглобин, который входит в состав эритроцитов, переносит кислород из легких в другие органы тела, а из них отправляет назад углекислый газ.

Белок липопротеин транспортирует жиры из печени, инсулин переправляет глюкозу в ткани, а миоглобин создает запас кислорода в мышцах.

Запасная (резервная) функция

Обычно белок не накапливается в организме. Исключение составляют такие соединения: альбумин, содержащийся в яйце и козеин, который находится в козьем молоке. Также, при распаде гемоглобина железо образует с белком сложное соединение, которое тоже может откладываться в резерв.

Рецепторная функция

Данный вид белков находится в цитоплазме или мембранах рецепторов. Они способны принимать, задерживать, передавать сигналы, возникающие от внешнего раздражителя внутрь клетки.

Примерами таких соединений могут служить:

• опсин;
• фитохром;
• протеинкиназа.

Моторная (двигательная) функция

Некоторые виды белков обеспечивают возможность организму двигаться. Другой их важной задачей является изменение форм клеток и субклеточных частиц. Основными соединениями, отвечающими за моторную функцию, являются актины и миозины.

В результате их работы, происходит сокращение и расслабление всех мышц организма, движение внутренних органов.

Нормы белка в организме человека

Роль белка в организме человека имеет важное значение для обеспечения необходимыми питательными веществами клеток тела. Недостаточное употребление продуктов, содержащих полноценные белки, может привести к нарушению основных жизненно важных функций организма.

Количество употребляемого в пищу белка зависит от состояния здоровья, возраста человека, от его активности. Известны случаи индивидуальной непереносимости этого вещества.

Для взрослых

Так как белок невозможно накопить в организме, а его переизбыток может принести вред, то требуется каждый день употреблять в пищу определенное количество протеина. Для этого нужно знать суточную норму потребления белка.

Учеными разных стран проводятся исследования по установлению оптимального количества суточной нормы белка. Эти цифры расходятся между собой. Российские диетологи рекомендуют употреблять 1,0 – 1,2 г – на 1 кг веса человека. Американские врачи увеличивают эту цифру до 1,6 г – на 1 кг веса.

Лучше всего воспользоваться средними показателями. В этом случае взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, требуется 1,2 – 1,3 г белка в сутки на 1 кг массы тела. Если вес человека составляет 80 кг, то за день он должен употребить около 100 г белка. Людям, занимающимся физическим трудом, нужно увеличить норму употребления белка до 1,5 г – на 1 кг веса.

Для детей

Детям белок необходим для правильного развития, роста, поэтому потребность в нем значительно выше, чем у взрослого человека. В самом раннем возрасте суточная норма употребления белка составляет от 3 до 4 г – на 1 кг веса. Для детей школьного возраста эта норма немного снижается, она колеблется от 2 до 3 г белка на 1 кг веса в сутки.

Особенно полезны детям молочные продукты, богатые полноценными белками. Они хорошо перевариваются и легко усваиваются молодым организмом.

При похудении

Многие известные диеты основаны на белковом питании. Людям, желающим похудеть, необходимо больше вводить в свой рацион продукты, содержащие белок. Суточная норма употребления протеина должна быть увеличена до 1,5 г – на 1 кг веса человека.

При проблемах со здоровьем

Многие проблемы со здоровьем возникают у людей при малом употреблении белка. Иногда, для того, чтобы улучшить свое самочувствие, человеку бывает достаточно сбалансировать свое питание, включить в рацион больше белковой пищи.

Мнения диетологов расходятся в том, сколько нужно употреблять белка людям, имеющих какое-либо заболевание. При заболеваниях печени и почек, для того, чтобы снизить с них нагрузку, специалисты рекомендуют уменьшить употребление белка до 0,7 г – на 1 кг веса. В любом случае, необходимую диету больному должен назначать лечащий врач индивидуально.

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, требуется большое количество протеина для роста мышц тела и увеличения силы. Для них норма употребления белка в сутки должна составлять от 2 до 2,5 г – на 1 кг массы тела.

В некоторых силовых видах спорта, многодневных велосипедных гонках норма может быть увеличена до 3 – 3, 2 г протеина на 1 кг веса.

Симптомы и причины нехватки белка в организме

Чаще всего, основной причиной дефицита белка в организме является неправильное питание человека, употребление продуктов с его недостаточным содержанием. В этом случае организму не хватает аминокислот, необходимых для формирования новых соединений. Он начинает тратить собственные запасы, брать их из мышечной ткани.

Другой причиной белкового «голодания» человека могут быть серьезные заболевания, связанные с повышенным распадом белка. Ими являются: тяжелые инфекционные заболевания, наследственные нарушения обмена веществ, ожоги, патологии почек. Легкие формы нехватки белка обычно проходят без симптомов.

При более сложных случаях проявляются следующие симптомы:

• Человек становится подверженным частым простудам.
• Плохо заживают любые повреждения кожи: порезы, ссадины.
• Человек часто испытывает слабость, вялость, боли в мышцах и суставах.
• Из-за нехватки белка возможны скачки сахара в крови. Вследствие этого, человек испытывает постоянное чувство голода.
• Плохое состояние ногтей и волос.
• Возможны отеки на ногах.

При любых выше перечисленных симптомах недомогания необходимо обратиться к врачу, чтобы он поставил правильный диагноз и назначил лечение.

Признаки и причины переизбытка белка в организме

Роль белка в организме человека выражается в организации основных физиологических процессов, обеспечение жизнедеятельности клеток. Данное соединение является важнейшим компонентом всех пищевых продуктов.

Обычно проблемы, связанные с переизбытком белка, встречаются гораздо реже, чем с его недостатком. Но при употреблении большого количества продуктов с высоким его содержанием, у человека может возникнуть белковое отравление.

Избыточный белок, поступающий с продуктами питания, в печени превращается в глюкозу и мочевину, которые почками выводятся из организма. При длительном употреблении большого его количества могут произойти негативные изменения в организме: нарушение обмена веществ, остеопороз, болезни печени и почек.

Также причиной переизбытка белка могут быть врожденные или приобретенные болезни человека. В этих случаях организм не может расщеплять определенные классы протеинов, которые в течение длительного времени постепенно накапливаются в нем.

Признаками переизбытка белка в организме являются:

• Постоянное чувство жажды.
• Возможны проблемы с пищеварением (запоры, вздутие кишечника, диарея).
• Перепады настроения и плохое самочувствие.
• Возможен набор веса.
• Неприятный запах изо рта.
• Гормональный сбой организма.

Анализы на белок, виды обследований

Для установления правильного диагноза врач выписывает пациенту назначение о прохождении необходимых анализов. По отклонению от нормы какого-либо показателя можно судить о существующих неполадках в организме.

Самыми распространенными из них являются анализы на белок, в которых исследуется и выявляется уровень его содержания в организме. Материалом для этого обычно служит кровь и моча.

Биохимия

Биохимический анализ крови позволяет определить содержание в ней альбумина и С-реактивного белка. Полученный результат дает информацию о работе почек, печени, поджелудочной железы, об обменных процессах в организме.

Нормальное содержание общего белка в крови составляет 6 – 8,3 г/дл. При необходимости врач может назначить дополнительные анализы для того, чтобы выяснить, какой конкретно белок вышел из нормы. Повышенный белок может быть признаком обезвоживания организма. Пониженный показатель общего белка может служить показателем заболевания печени или почек.

Простой анализ мочи

Общий анализ мочи определяет содержание в ней белка. Для такого исследования используется утренняя порция мочи. У здорового человека белка не должно быть в моче. Допускается небольшое его содержание – до 0,033 г/л.

Превышение этого показателя указывает о воспалительных процессах, происходящих в организмах. Также это может признаком хронического заболевания почек.

Анализ мочи

Анализ на общий белок в моче является более развернутым и позволяет оценить степень заболевания пациента. Этот метод определяет низкомолекулярные и специфические белки, которые не выявляются при простом анализе. Потеря большого количества белков с мочой приводит к внешним и внутренним отекам организма и может служить признаком почечной недостаточности.

При таком способе исследования используется суточная моча, которую пациент собирает в течение дня. Хранить ее следует в холодильнике при температуре от +2 до +8 град.

Лечение дефицита белка

Лечение дефицита белка у пациента обязательно проводится под наблюдением врача.

Обычно оно проходит одновременно по двум направлениям:

1. Восполнение требуемого объема белка в организме, нормализация его обмена. Для этого следует придерживаться диеты с богатым содержанием белка.
2. Медикаментозное лечение самого заболевания.

Лечение переизбытка белка

Для лечения переизбытка белка требуется в первую очередь отрегулировать питание, снизив употребление продуктов с высоким его содержанием. Так как избыток протеинов нарушает кислотно-щелочной баланс организма, следует употреблять в пищу овощи и фрукты с богатым содержанием калия: картофель, абрикосы, персики, виноград, чернослив.

Эти продукты ощелачивают организм и восстанавливают рН фактор.

Дополнительно врач назначает медикаментозные препараты, содержащие ферменты. Они помогают расщеплению белковых соединений, накопленные организмом.

Источники белка животного происхождения

Роль белка в организме человека незаменима, потому, что он является основным веществом, которое дает телу питание, энергию, участвует в обновлении клеток. Это соединение помогает человеку противостоять болезням, вести активный образ жизни.

Основным источником полноценного белка являются продукты питания животного происхождения. Одним из них является молоко. В 100 г напитка находится около 3 г важного белка, который содержит в себе правильное сочетание необходимых для человека аминокислот.

Во многих молочных продуктах отмечается наличие метионина – аминокислоты, которая обеспечивает нормальную работу печени. Много белка содержится в нежирном твороге. На 100 г продукта приходится около 18 г протеина. Мясо отличается высоким показателем содержания полноценного белка. В зависимости от сорта, в 100 г продукта его находится от 20 г до 30 г.

Белковая ценность рыбы и морепродуктов не уступает мясу. При этом данный продукт легче усваивается. Больше всего белка содержится в тунце, палтусе: на 100 г продукта его приходится от 20 г до 28 г. У яиц отмечается ценный аминокислотный состав. В одном курином яйце содержится около 12 г белка, причем в желтке его в 2 раза больше, чем в белке.

Источники белка растительного происхождения

Дополнительным источникам белка в питании человека являются: бобовые, овощи, фрукты, орехи. Единственным растением, в котором содержится полноценный белок – это соя. Его регулярно употребляют в пищу вегетарианцы или люди, ведущие здоровый образ жизни.

Основные продукты растительного происхождения и содержание в них белка: 

Продукт	Содержание белка, г – на 100 г продукта
Соя	35 – 40
Чечевица	24
Тыквенные семечки	20
Орехи	20 – 25
Тофу	20
Соевое молоко	3
Зеленый горошек	5
Брокколи	3
Шпинат	3
Какао-порошок	24
Сухофрукты	3 – 5
Гречневая крупа	10 – 12
Фасоль	6 – 10

Правильное белковое питание для организма

Для сбалансированного питания, поддержания всех внутренних систем организма, человеку необходимо принимать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Полное исключение одного из компонентов из рациона питания может привести к необратимым процессам.

Для правильного питания диетологами предлагается придерживаться следующего соотношения веществ: белки должны составлять около 30 % дневного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 40 %. При этом, желательно, чтобы около 60 % дневной белковой нормы составляли полноценные белки.

При подсчете необходимого количества белка следует учитывать, что при термообработке его часть разрушается. В продуктах растительного происхождения белки усваиваются организмом на 60 %, а животного – до 90 %.

Особенности белкового питания для роста мышц

При любых интенсивных видах спорта важным значением является увеличение мышечной массы тела, повышение выносливости организма. Это достигается усиленными тренировками и особым питанием, при котором употребляются продукты с высоким содержанием белка.

Лучше всего будет, если меню белкового питания будет составлять врач или тренер спортсмена. Важно правильно рассчитать белковый рацион, количество калорий, углеводов и жиров.

В белковый рацион спортсмена должны входить: обезжиренные молочные продукты, постное мясо, отварной яичный белок, нежирная морская рыба. Питание должно быть дробным – 5 раз в день. После интенсивной тренировки рекомендуется принимать протеиновый коктейль.

В период набора мышечной массы процентное соотношение биологических веществ следующее: 70 % – белка, 30 % – жиры и углеводы. Максимальная продолжительность белковой диеты должна быть не более 1 месяца. Дольше этого времени ее применение может нанести вред организму.

Особенности белкового питания, желающим похудеть

Людям, желающим снизить свой вес, рекомендуется употреблять в пищу продукты с большим содержанием белка. Это позволит постепенно, без вреда своему здоровью избавиться от лишних килограммов.

Белковые продукты по сравнению с углеводными, имеют более низкий гликемический индекс, что способствует снижению сахара в крови и выброса большого количества инсулина. При их употреблении, организм тратит больше времени на переваривание. В результате человек дольше не испытывает чувство голода, у него снижается аппетит, тяга к различным перекусам.

При употреблении пищи, богатой белком, у человека улучшается обмен веществ. При этом организм расходует большее количество калорий, которые тратятся на поддержание и питание мышечной массы. Все это приводит к снижению веса.

Для постепенного похудения в ежедневном питании следует придерживаться следующей пропорции употребляемых веществ: белки должны составлять 50 %, жиры – 30 %, углеводы – 20 %. Рекомендуется после 18:00 употреблять только белковые продукты. 

Роль, которую выполняет белок в организме человека, трудно переоценить. Его дефицит приводит к проблемам со здоровьем, снижению активности и жизненного тонуса. Переизбыток белка тоже вреден для человека. Чтобы этого не происходило, важно подобрать оптимальный рацион питания, при котором организм будет обеспечен всеми необходимыми веществами.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о роли белка в организме человека

Как белок влияет на организм? Сколько нужно есть белка:

Зачем нужен белок? Функции белка в организме человека

Белок является основным продуктом питания, источником силы и скорости. Основная причина добавления белка в рацион – это ряд аминокислот, которые организм сам не вырабатывает (их необходимо поставлять с пищей или добавками). Кроме этого, есть и другие причины, из-за которых нужен белок организму.

Пищевые потребности в белке необходимы при различных занятиях. В зависимости от рода деятельности, возраста, состояния здоровья в целом мы вычисляем нужное нам количество, а также от источника белка мы можем определить нужную нам норму.

 

Функции белка в организме человека

• опорная функция (формирование соединительной ткани — коллаген, и строение рибосом)
• гормональная функция (гормоны являются регуляторами обмена веществ и протеины принимают активное участие в этих процессах)
• транспортная функция (транспортировка нутриентов в крови, например: липопротеины «перенос жира», гемоглобин «транспорт кислорода»)
• функции белков крови (поддержание кислотно-основного баланса «альбумин, гемоглобин», свертывание крови «фибриноген, глобулин», иммунная защита, резерв аминокислот)
• каталитическая функция (участие ферментов в любых реакциях организма «рибонуклеаза, лизоцим»)

 

Нехватка белка в организме: симптомы и последствия

Существует множество причин, по которым стоит добавить больше протеина в свой рацион. Две основные причины, это:

1. доставка строительных блоков для формирования мышечной ткани
2. прямое обеспечение набора веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов

 
Пищевые потребности для всех людей старше 18 лет – это 0.8 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Стандартная РСД составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).

 
 
В противном случае пониженный уровень протеина имеет свои симптомы и последствия:

• голод (в отличие от углеводов, белковые продукты насыщают на долго, потому что необходимо больше времени на усвоение)
• слабые волосы и ногти (существует некий строительный материал, под названием – кератин. При его дефиците волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, секутся, плохо растут, а ногти расслаиваются и ломятся)
• ремонт повреждений (так как белок входит в состав строй материала для клеток и тканей, при недостатке даже самые малые раны затягиваются очень долго)
• частые болезни (иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще)
• отеки (нарушение водно-солевого баланса, скопление жидкости в тканях)
• плохое настроение (помимо основных составляющих, белок важен для серотонина – медиатора, который отвечает за настроение и стрессоустойчивость. Хандра, нервозность или повышенная тревожность – признаки недостатка данного вещества)

 

Чем восполнить дефицит белка?

Очевидно, что пониженный уровень можно восполнить именно белковыми продуктами (натуральными или в виде добавок). Включите в свою диету мясо и птицу (говядина, свинина, курица, индейка), рыбу (речную и морскую, жирную и постную), куриные яйца и молочные продукты (творог, молоко и т.д.). Старайтесь потреблять необходимую норму, чтобы не допускать негативных эффектов.
 
 

Избыток белка в организме: симптомы и последствия

Переизбыток влияет на наш организм так же плохо, как его дефицит. Главные проблемы – это процессы связаны с нашими внутренними органами, которые хорошо откликаются на любую деятельность.
 
Симптомы и последствия:

• постоянная жажда (почки являются одним из фильтров, и когда они начинают работать усиленно для вывода продуктов распада – это перегружает и приводит к заболеванию)
• возбудимость центральной нервной системы и желез внутренней секреции (ухудшение аппетита, отложение жировых клеток, ухудшение работы почек, печени, сердечно-сосудистой системы)
• расстройство пищеварения (слишком большие дозы могут привести к тошноте, запорам, вздутию и другим последствиям)
• боль в суставах и ухудшение зубной эмали

 

Растительный и животный белок

Как уже известно, белок несёт в себе ряд полезных аминокислот, которые поступают в наш организм из различных продуктов. Множество споров ведут о том, какой же белок полезнее: животный или растительный. Белки любого происхождения состоят из ряда необходимых аминокислот. Качество зависит от содержания и структуры. Протеины животного происхождения имеют в наличии большое количество запрашиваемых аминокислот, чем у источников растительного происхождения.
 

Животный белок

Это белок, который находится в продуктах животного происхождения. На мой взгляд, животные источники являются самыми ценными, так как там есть необходимые аминокислоты (полный комплекс).
 
Животные белки – список продуктов:

Мясо (самый высоко-содержащий продукт животного происхождения). Белков, на 100г продукта:

• говядина (19-22г)
• баранина (16-20г)
• телятина и конина (19-22г)
• крольчатина (20-22г)
• свинина (16-18г)
• утка и гусь (16-17г)
• нутрия (18г)

 

Морепродукты (так же являются отличным источником ценных аминокислот). Белков, на 100г продукта:

• кета (18-20г)
• горбуша (19-21г)
• красная икра (30-32г)
• минтай и хек (16-17г)
• треска (17-18г)
• окунь (18-19г)
• карась (17-18г)
• сельдь (17-19г)
• тунец (22-25г)

 

Птица (отличный источник животного низкокалорийного, маложирного протеина). Белков, на 100г продукта:

• курица (20-23г)
• индейка (19-22г)
• перепелка (39г) – P.S. в данной птице много жира

 
 
Куриные яйца (диетический продукт, который включает в себя множество важных веществ). На 100г = 12-13г животного белка (в одном яйце 7-8г)
 
Молочные продукты (хороший источник для тех людей, которые хорошо переносят лактозу). Белков, на 100г продукта:

• молоко (3-5г)
• обезжиренный творог (18г)
• жирный творог (15-16г)
• твердый сыр (24 – 27г)
• кефир (3-5г)
• йогурт (2-4г)

 

Преимущества и вред животного белка для человека

Все мы любим, покушать хорошо прожаренного мяса, но мало кто знает о глобальной вредности этого продукта. По факту продукты животного происхождения насыщены жирами, это несет вред за собой, так как на усвоение  идет лишь 15 %, все остальное нагружает наши фильтры, способствует отложениям в виде холестериновых бляшек (причина атеросклероза), ИБС, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, заболевание почек.
Но куда более интересен тот факт, что непоправимый вред нам несёт не количество жиров, а сам белок. Он может быть причиной рака молочных желез, печени, толстой кишки, остеопороза и различных гормональных нарушений.

Преимуществ у него кончено много, но так же не забывайте и про вред. Именно поэтому потреблять все нужно в меру.
 

 

Растительный белок

Растительные обычно ошибочно вызывают мнение о своей ненадобности, оправдывая свои суждения неполноценным составом протеина.  Рассматривая различные растительные источники,  нам предоставляется большой спектр  протеина, который снабжает нас всеми незаменимыми аминокислотами.

 

Растительные белки: список продуктов, таблица

Крупы (лучшие растительные источники). Белков, на 100г продукта:

• гречка (11-14г)
• овсянка (11-14г)
• перловка (8-10г)
• рис (7-10г)
• пшенная (10-13г)
• кукурузная (8-10г)
• ячневая (10-12г)
• пшеничная (11-14г)

 

Орехи (отличные источники протеина и полезных жирных кислот). Белков, на 100г продукта:

• грецкий орех (14г)
• фундук (16г)
• миндаль (18г)
• кедровый орех (12г)
• арахис (26г)
• фисташки (20г)

 

Бобовые

• нут (5-6г)
• чечевица (22-24г)
• кус-кус (4-5г)

 

Овощи и фрукты (на 100г от 2х до 5ти грамма белка)
 
 

Вред растительных белков

При поступлении неорганических протеинов вероятность насытить наш организм не велика и чревата негативным влиянием, так как при пищеварении наши кишечные петли перерастягиваются.

 
Ценность растительного протеина высока, но не следует переходить на нее полностью. Одним из причин является понижение гемоглобина, а это приветствуется сопутствию мочекаменной болезни, артриту и ощущаемому  ухудшению самочувствия.
 
Большая часть протеинов этого происхождения насыщены  высоким уровнем фитогормонов, на женщин это может сказаться гормональным сбоем, нарушением  менструального цикла.
 
 

Норма потребления белка в сутки для мужчин и женщин

Как уже было сказано выше, стандартная норма в среднем составляет 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Напоминаю, что это показатели базового обмена веществ (для поддержания жизни). Так же, это усредненные показатели, а не индивидуальные. Одному человеку будет достаточно 60г в сутки, а другому и 120г мало.
 
Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
 
 
ВЫВОД:

Исходя из данной информации, берем себе на заметку вред и пользу каждого типа протеина, варьируем количество потребления и не забиваем разнообразить свой рацион различными ингредиентами. Разобрав вопрос: «зачем нужен белок организму?», мы с вами можем с уверенностью потреблять, насыщать и довольствовать наш организм этим замечательным нутриентом.  Помните про основные функции белка и тщательно контролируйте процесс его поступления.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Для чего нужен организму белок

Значение белка для организма человека трудно переоценить, ведь белки – это основополагающая составляющая нашего питания. Они берут на себя множество функций, однако существует несколько мифов, благодаря которым распространяется информация о переоцененной роли белков. Существует мнение, что белок – тяжелый для пищеварения продукт, и употреблять его следует ограничено. Другое мнение – животный белок вреден, и его может заменить растительный. Несмотря на обилие слухов, диетологи сходятся на одном мнении – белок является основой для строительства и формирования тела организма.

Из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и многие другие составляющие человеческого тела. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, которые затем синтезируются печенью до собственных белков тела. Организм человека способен производить часть из этих аминокислот сам, однако большая часть аминокислот должна поступать вместе с пищей и заменить их другими не получится. Незаменимые кислоты содержатся в животных белках, растительные же имеют более скудный набор аминокислот и полностью заменить их, к сожалению, не могут. Таким образом, белки выполняют важнейшую строительную функцию организма.

Другой функцией белков является непосредственное участие в обмене веществ. Подавляющее большинство ферментов – это белок или соединение белка с другими составляющими. Иначе говоря, пищеварительная система напрямую зависит от поступления белка в организм. При дефиците белка нарушаются и другие виды обмена веществ. Таким образом, организм страдает не только от нехватки белка, но и от недополучения других важнейших веществ (жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы).

Помимо этого, белки носят транспортную функцию, а именно позволяют переносить в организме полезные элементы – ионы, питательные и другие вещества. Иммунитет человека во многом полагается на белки. Они обеспечивают иммунную защиту организма, так как антитела состоят из белковых соединений.

Белки задерживают старение – это происходит благодаря поэтапной регенерации молекул коллагена и эластина, которые препятствуют старению кожи.

Для того чтобы избежать проблем с нехваткой белка, следует начать внимательнее относиться к питанию. Общепризнанными источниками белка являются курица, говядина, яйца. Но и растительным белком тоже пренебрегать не стоит. Получить его можно из таких продуктов как: горох, орехи, гречневая крупа. Диетологи советуют употреблять белковую пищу отдельно от картофеля, крупы, хлеба, так как они недостаточно хорошо позволяют белку усваиваться организмом. Допустимо сочетать белок с тушеными или свежими овощами.

Однако следует помнить, что не следует перегружать организм белком, так как его избыток приводит к нежелательным проблемам с пищеварением.

Зачем нам нужен белок, в каких продуктах он содержится и в каких количествах?

Белок — основной строительный материал для человеческого организма. Поэтому его регулярное употребление — основа здорового питания. Особенно это касается спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Чтобы употреблять достаточно белка, нужно знать, где он содержится.

Суточная норма потребления белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от образа жизни и пола. Для женщин норма составляет 1 грамм на каждый килограмм собственного веса. Если дама регулярно посещает спортзал — 1,2 г на кг веса.

Для мужчин показатель дневной нормы протеина другой:

• 1,2 г для не посещающих спортзал;
• 1,5 г для активно тренирующихся.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда.

Функция белка в организме

Белки (протеины) необходимы организму регулярно, поскольку выполняют ряд важнейших функций:

1. Участвуют в транспортировке веществ вместе с кровью.
2. Выводят углекислый газ из организма.
3. Являются катализаторами многих биохимических процессов.
4. Управляют жизненно важными процессами в организме.
5. Отвечают за иммунную реакцию.
6. Являются компонентами всех ферментов и большинства гормонов.
7. Регулируют сворачиваемость крови.
8. Нормализуют работу нервной системы.
9. Отвечают за двигательную активность.
10. Являются звеном обменного процесса.

Это далеко не полный список работ, выполняемых протеинами. При их дефиците наблюдается:

• сниженная работоспособность;
• ухудшение внешнего вида волос, ногтей и кожи;
• ослабление иммунитета;
• атрофия мышц;
• сбой в работе эндокринной, нервной, пищеварительной системы;
• нарушение обмена веществ.

Чтобы этого избежать, необходимо обязательно включать в рацион продукты, богатые протеином.

Продукты, богатые белками

На первом месте по содержанию полноценного белка находятся птица и мясо. Со 100 г птицы человек потребляет 17–22 г протеина.

Внимание! Из сортов птицы предпочтение лучше отдать индейке и курице.

Для мяса показатель чуть ниже — 15–20 г на 100 г продукта. В меню любого здорового человека нежирные сорта мяса должны быть в обязательном порядке. Особенно важно, что протеин из мяса усваивается полностью.





Рыба и морепродукты также богаты протеином. Например, горбуша в 100 г содержит 22 г белка, а сардина — 24 г. Это даже больше, чем в мясе. Среди рыбной продукции лидер — консервы в собственном соку: в 100 г — 29 г.

Среди животного вида белков в рационе также должны присутствовать молочные продукты. У них достаточно высокие показатели содержания протеина:

• сыр — 20–27 г;
• творог — 14–17 г;
• йогурт — 5 г;
• сметана, кефир — 2,5–3 г.

Если нет желания употреблять животный белок, можно обратить внимание на рейтинг растительных источников протеина:

• фасоль — 22 г;
• горох лущенный — 23 г;
• курага — 4,5 г;
• овсяная крупа — 11 г;
• гречка — 10 г;
• геркулес — 13 г.

При наличии данных продуктов в ежедневном меню проблем со здоровьем не будет.

Как правильно употреблять протеиновую пищу?

Всю суточную норму протеина съесть за раз нельзя. Это будет излишней нагрузкой для пищеварения. Поэтому правильнее распределить ее на 6 приемов пищи:

• на завтрак — пятая часть от необходимого количества;
• первый перекус — 5%;
• обед — чуть меньше половины суточной нормы;
• перекус — 5%;
• ужин — пятая часть;
• последний перекус — 5%.

Это основной принцип правильного питания, чтобы суточная потребность в протеине была полностью удовлетворена.

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей. Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много различных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA ^* , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько белка нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений. Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете усвоить необходимое количество белка. Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, препятствуя использованию аминокислот.После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять и углеводы, и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее синтезирует его, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

.

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Когда доходит до увеличения размера или определения мускулов, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле, или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит с белками, составляющими мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящих нитей предполагает, что актин и миозин перекрываются, и когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка — это объем работы, выполняемой мышцами, при которой у нее истощается доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

Механическая перегрузка — это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.

Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до момента мгновенной усталости. (Примечание : Неудача — это не завершение повторения; усталость — это неспособность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез — это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант — ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
3. Аминокислоты — это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться в большем объеме для достижения определенной цели по силе или производительности.
4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или насыщения. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. Следует употреблять больше белка в дни с более интенсивной физической активностью.
7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя — единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

.

Протеом человека в секретоме


И НЕ

Поле
Все имя гена Класс белка Uniprot ключевое слово Хромосома Внешний идентификатор Оценка надежности ткань (IHC) Оценка надежности мышиный мозг Оценка надежности клеток (ICC) Белковый массив (PA) Вестерн-блоттинг (WB) Иммуногистохимия (IHC) Иммуноцитохимия (ICC) Местоположение секретома Локация субклеточной аннотации (ICC) Расположение субклеточной аннотации (ICC) (ICC) Экспрессия ткани (IHC) Категория ткани (РНК) Категория линии клеток (РНК) Категория рака (РНК) Категория области мозга (РНК) Категория клеток крови (РНК) Категория клеток крови (РНК) Категория мозга мыши (РНК) Свинья категория головного мозга (РНК) Прогностический рак Метаболический путьСводка доказательствUniProt доказательствоНеXtPRO доказательстваСвидетельства HPAMS доказательстваС антителамиИмеет данные о белкахСортировать по

Класс
, антигенные белки группы крови, гены, связанные с раком, гены-кандидаты, гены сердечно-сосудистых заболеваний, маркеры CD, белки, связанные с циклом лимонной кислоты, гены, связанные с заболеваниями, ферменты, одобренные FDA, рецепторы, сопряженные с G-белками. Белки Рибосомные белки Белки, родственные РНК-полимеразе Факторы транскрипции Транспортеры Ионные каналы, управляемые напряжением

Подкласс


Класс
Биологический процесс Молекулярная функция Болезнь

Ключевое слово


Хромосома
12345678910111213141516171819202122MTUnmappedXY

Надежность
ПовышеннаяПоддерживается УтвержденоНеопределено

Надежность
Поддерживается Одобрено

Надежность
ПовышеннаяПоддерживается УтвержденоНеопределено

Проверка
Поддерживается УтвержденоНеопределено

Validation
Enhanced — CaptureEnhanced — GeneticEnhanced — IndependentEnhanced — OrthogonalEnhanced — РекомбинантныйПоддерживаемыйПодтвержденныйНеопределенный

Validation
Enhanced — IndependentEnhanced — OrthogonalSupportedApprovedUncertain

Валидация
Enhanced — GeneticEnhanced — IndependentEnhanced — РекомбинантнаяПоддерживается УтвержденоНеопределено

Аннотация
Внутриклеточно и мембранно.

Расположение
актина filamentsAggresomeCell JunctionsCentriolar satelliteCentrosomeCleavage furrowCytokinetic bridgeCytoplasmic bodiesCytosolEndoplasmic reticulumEndosomesFocal адгезия sitesGolgi apparatusIntermediate filamentsLipid dropletsLysosomesMicrotubule endsMicrotubulesMidbodyMidbody ringMitochondriaMitotic spindleNuclear bodiesNuclear membraneNuclear specklesNucleoliNucleoli фибриллярный centerNucleoplasmPeroxisomesPlasma membraneRods & RingsVesicles

Поиски
РасширенныйПоддерживаемый УтвержденоНеопределенныйВариация интенсивностиПространственная вариацияКорреляция интенсивности клеточного циклаПространственная корреляция клеточного циклаБиологический клеточный циклПользовательские данные, зависящие от клеточного циклаМультилокализацияЛокализация 1Локализация 2Локализация 3Локализация 4Локализация 5Локализация 6Главное местоположениеДополнительное местоположение

Расположение
AnyActin filamentsAggresomeCell JunctionsCentriolar satelliteCentrosomeCleavage furrowCytokinetic bridgeCytoplasmic bodiesCytosolEndoplasmic reticulumEndosomesFocal адгезия sitesGolgi apparatusIntermediate filamentsLipid dropletsLysosomesMicrotubule endsMicrotubulesMidbodyMidbody ringMitochondriaMitotic spindleNuclear bodiesNuclear membraneNuclear specklesNucleoliNucleoli фибриллярный centerNucleoplasmPeroxisomesPlasma membraneRods & RingsVesicles

Клеточная линия
анйа-431A549AF22ASC TERT1BJCACO-2EFO-21FHDF / TERT166HaCaTHAP1HBEC3-KTHBF TERT88HDLM-2HEK 293HELHeLaHep G2HTCEpiHTEC / SVTERT24-BHTERT-HME1HUVEC TERT2K-562LHCN-M2MCF7NB-4PC-3REHRH-30RPTEC TERT1RT4SH-SY5YSiHaSK-MEL-30THP-1U-2 OSU- 251 MG

Ткань
AnyAdipose tissueAdrenal glandAppendixBone marrowBreastBronchusCartilageCaudateCerebellumCerebral cortexCervix, uterineChoroid plexusColonDorsal rapheDuodenumEndometriumEpididymisEsophagusEyeFallopian tubeGallbladderHairHeart muscleHippocampusHypothalamusKidneyLactating breastLiverLungLymph nodeNasopharynxOral mucosaOvaryPancreasParathyroid glandPituitary glandPlacentaProstateRectumRetinaSalivary glandSeminal vesicleSkeletal muscleSkinSmall intestineSmooth muscleSoft tissueSole из footSpleenStomachSubstantia nigraTestisThymusThyroid glandTonsilUrinary bladderVagina

Тип ячейки


Выражение
Не обнаружено Низкое Среднее Высокое

Ткань
AnyAdipose tissueAdrenal glandBloodBone marrowBrainBreastCervix, uterineDuctus deferensEndometriumEpididymisEsophagusFallopian tubeGallbladderHeart muscleIntestineKidneyLiverLungLymphoid tissueOvaryPancreasParathyroid glandPituitary glandPlacentaProstateRetinaSalivary glandSeminal vesicleSkeletal muscleSkinSmooth muscleStomachTestisThyroid glandTongueUrinary bladderVagina

Категория
Обогащенная ткань Обогащенная группа Улучшенная ткань Низкая тканевая специфичность Не обнаружено Обнаружено у всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Клеточная линия
анйа-431A549AF22AN3-CAASC diffASC TERT1BEWOBJBJ hTERT + BJ hTERT + SV40 большой Т + BJ hTERT + SV40 большой Т + RasG12VCACO-2CAPAN-2DaudiEFO-21FHDF / TERT166HaCaTHAP1HBEC3-KTHBF TERT88HDLM-2HEK 293HELHeLaHep G2HHSteCHL-60HMC-1HSkMCHTCEpiHTEC / SVTERT24-BHTERT-HME1HUVEC TERT2K -562Karpas-707LHCN-M2MCF7MOLT-4NB-4NTERA-2PC-3REHRH-30RPMI-8226RPTEC TERT1RT4SCLC-21HSH-SY5YSiHaSK-BR-3SK-MEL-30T-47dTHP-1T -266 / 84У-698У-87 МГУ-937WM-115

Категория
Клеточная линия обогащена Группа обогащена Клеточная линия улучшена Низкая специфичность клеточной линии Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночной Наивысшая экспрессия

Рак
любой

Категория
Обогащенная раком Группа обогащеннаяРак усиленная Низкая специфичность рака Не обнаружено Обнаружено у всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Область мозга
Любая Амигдала Базальные ганглии Мозжечок Кора головного мозга Формирование Гиппокампа Гипоталамус Средний мозг Обонятельная область Мост и продолговатый мозг Таламус

Категория
Обогащенная по региону Обогащенная по группе Улучшенная по региону Низкая специфичность по региону Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Тип клетки
AnyBasophilClassical monocyteEosinophilGdT-cellIntermediate monocyteMAIT T-cellMemory B-cellMemory CD4 T-cellMemory CD8 T-cellMyeloid DCNaive B-cellNaive CD4 T-cellNaive CD8 T-cellNeutrophil-DCM-PBT-клеткаNeutrophil-classic-PBT

Категория
Тип клеток обогащенный Группа обогащенный Тип клетки улучшенный Низкая специфичность типа клеток Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Клеточная линия
AnyB-клетки Дендритные клетки Гранулоциты МоноцитыNK-клетки Т-клетки

Категория
Линия обогащенная Группа обогащенная Линия расширенная Низкая специфичность линии Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в одиночной Наивысшая экспрессия

Область мозга
AnyAmygdalaБазальные ганглии мозжечокКора большого мозга мозолистое тело Формирование гиппокампа Гипоталамус Средний мозг Обонятельная область Гипофиз Мосты и мозговое вещество РетинаТаламус

Категория
Обогащенная по региону Обогащенная по группе Улучшенная по региону Низкая специфичность по региону Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Область головного мозга
AnyAmygdalaНазальные ганглии мозжечокКора большого мозга мозолистое тело Формирование гиппокампа Гипоталамус Средний мозг Обонятельная область Гипофиз Мосты и продолговатый мозг Ретина Спинной мозг Таламус

Категория
Обогащенная по региону Обогащенная по группе Улучшенная по региону Низкая специфичность по региону Не обнаружено Обнаружено во всех Обнаружено во многих Обнаружено в некоторых Обнаружено в одиночном Максимально выражено

Рак
Рак молочной железыРак маткиКолоректальный ракКолоректальный ракРак эндометрияГлиомаРак головы и шеиРак печениРак легких

Прогноз
Благоприятный Не благоприятный

Путь
Гидролиз ацил-КоА Метаболизм ацилглицеридов Аланин; метаболизм аспартата и глутамата, метаболизм аминосахаров и нуклеотидных сахаров, биосинтез аминоацил-тРНК, метаболизм андрогенов, метаболизм арахидоновой кислоты, метаболизм аргинина и пролина, метаболизм скорбатов и альдаратов, бета-окисление жирных кислот с разветвленной цепью (митохондриальные) (митохондриальные), окисление бета-ненасыщенных жирных кислот, бета-ненасыщенные 6 диоксидных кислот. диненасыщенные жирные кислоты (n-6) (пероксисомальные) Бета-окисление жирных кислот с четной цепью (митохондриальные) Бета-окисление жирных кислот с четной цепью (пероксисомальные) Бета-окисление жирных кислот с нечетной цепью (митохондриальные) Бета-окисление фитановых кислот кислотное (пероксисомальное) Бета-окисление полиненасыщенных жирных кислот (митохондриальное) Бета-окисление ненасыщенных жирных кислот (n-7) (митохондриальное) Бета-окисление ненасыщенных жирных кислот (n-7) (пероксисомальное) Бета-окисление ненасыщенных жирных кислот ( n-9) (митохондрии) Бета-окисление ненасыщенных жирных кислот (n-9) (пероксисомальный) Метаболизм бета-аланина Биосинтез желчных кислот Рециркуляция желчных кислот Биоптерин me таболизм, метаболизм биотина, биосинтез группы крови, метаболизм бутаноатов, метаболизм C5-разветвленной двухосновной кислоты, карнитиновый челнок (цитозольный), карнитиновый челнок (эндоплазматический ретикуляр), карнитиновый челнок (митохондриальный), карнитиновый челнок (пероксисомальный), холестериновый, биосинтез, метаболический путь, биосинтез холестерина, метаболизм, биосинтез холестерина, метаболизм, биосинтез холестерина, путь биосинтеза Биосинтез / гепарансульфат Деградация хондроитинсульфата Синтез CoA Метаболизм цистеина и метионина Метаболизм лекарств Метаболизм эстрогенов Метаболизм эфиров липидов Реакции обмена / спроса биосинтез (ненасыщенные) Десатурация жирных кислот (четная цепь) Десатурация жирных кислот (нечетная цепь) Удлинение жирных кислот (четная цепь) Удлинение жирных кислот (нечетная цепь) Окисление жирных кислот Метаболизм жирных кислот Формирование d гидролиз сложных эфиров холестерина, метаболизм фруктозы и маннозы, метаболизм галактозы, биосинтез глюкокортикоидов, метаболизм глутатиона, метаболизм глицеролипидов, метаболизм глицерофосфолипидов, глицин; серин и треонин metabolismGlycolysis / GluconeogenesisGlycosphingolipid биосинтез-ganglio seriesGlycosphingolipid биосинтез-Globo seriesGlycosphingolipid биосинтез-лакто и neolacto seriesGlycosphingolipid metabolismGlycosylphosphatidylinositol (GPI) -anchor biosynthesisHeme degradationHeme synthesisHeparan сульфат degradationHistidine metabolismInositol фосфат metabolismIsolatedKeratan сульфат biosynthesisKeratan сульфат degradationLeukotriene metabolismLinoleate metabolismLipoic кислота metabolismLysine metabolismMetabolism из другой аминокислоты acidsMetabolism ксенобиотиков пути цитохром P450 Разное Метаболизм N-гликанов Метаболизм никотинатов и никотинамидов Метаболизм азота Метаболизм нуклеотидов Метаболизм O-гликанов Метаболизм жирных кислот омега-3 Метаболизм жирных кислот Омега-6 Метаболизм жирных кислот Окислительное фосфорилированиеПантотенат и КоА биосинтез Пуронинатный путь метаболизм глюконатина тирозин и триптофан biosynthesisPhosphatidylinositol фосфат metabolismPool reactionsPorphyrin metabolismPropanoate metabolismProstaglandin biosynthesisProtein assemblyProtein degradationProtein modificationPurine metabolismPyrimidine metabolismPyruvate metabolismRetinol metabolismRiboflavin metabolismROS detoxificationSerotonin и мелатонина biosynthesisSphingolipid metabolismStarch и сахароза metabolismSteroid metabolismSulfur metabolismTerpenoid магистральная biosynthesisThiamine metabolismTransport reactionsTriacylglycerol synthesisTricarboxylic цикл кислота и глиоксилат / дикарбоксилат metabolismTryptophan metabolismTyro

.

Химия жизни: человеческое тело

Примечание редактора: в этой периодической серии статей рассматриваются жизненно важные вещи в нашей жизни и химия, из которой они сделаны. Вы то, что вы едите. Но вы помните, как ели молибден или перекусывали селеном? В организме обнаружено около 60 химических элементов, но что все они там делают, до сих пор неизвестно. Примерно 96 процентов массы человеческого тела состоит всего из четырех элементов: кислорода, углерода, водорода и азота, большая часть которых находится в форме воды.Остальные 4 процента — это редкая выборка из периодической таблицы элементов.

Некоторые из наиболее известных представителей называются макронутриентами, тогда как те, которые встречаются только на уровне миллионных долей или меньше, называются микронутриентами. Эти питательные вещества выполняют различные функции, включая построение костей и клеточных структур, регулирование pH тела, перенос заряда и запуск химических реакций. FDA установило стандартную суточную дозу 12 минералов (кальций, железо, фосфор, йод, магний, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден и хлорид).Натрий и калий также имеют рекомендуемые уровни, но их лечат отдельно. Однако этим не исчерпывается список необходимых вам элементов. Сера обычно не упоминается как пищевая добавка, потому что организм получает ее в виде белков. И есть несколько других элементов, таких как кремний, бор, никель, ванадий и свинец, которые могут играть биологическую роль, но не классифицируются как важные. «Это может быть связано с тем, что биохимическая функция не была определена экспериментальными данными», — сказала Виктория Дрейк из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон.Иногда все, что известно, — это то, что лабораторные животные плохо себя чувствовали, когда в их рационе отсутствовал какой-то несущественный элемент. Однако определить точную пользу, которую приносит элемент, может быть сложно, поскольку они редко попадают в организм в чистом виде. «Мы не рассматриваем их как отдельные элементы, а как элементы, объединенные в состав», — сказала Кристин Гербштадт, национальный представитель Американской диетической ассоциации. Обычная диета состоит из тысяч соединений (некоторые из которых содержат микроэлементы), влияние которых изучается в настоящее время.На данный момент мы можем только сказать наверняка, что делают около 20 элементов. Вот краткое изложение, в скобках указан процент веса тела. Кислород (65%) и водород (10%) преимущественно содержатся в воде, которая составляет около 60 процентов веса тела. Практически невозможно представить жизнь без воды. Углерод (18%) — синоним жизни. Его центральная роль связана с тем, что он имеет четыре места связывания, которые позволяют создавать длинные сложные цепочки молекул.Более того, углеродные связи могут быть образованы и разорваны с помощью небольшого количества энергии, что обеспечивает динамическую органическую химию, происходящую в наших клетках. Азот (3%) содержится во многих органических молекулах, включая аминокислоты, из которых состоят белки, и нуклеиновые кислоты, из которых состоит ДНК. Кальций (1,5%) — самый распространенный минерал в организме человека, почти весь он содержится в костях и зубах. Как ни странно, наиболее важная роль кальция заключается в функциях организма, таких как сокращение мышц и регулирование белков.Фактически, организм будет извлекать кальций из костей (вызывая такие проблемы, как остеопороз), если в рационе человека недостаточно этого элемента. Фосфор (1%) содержится преимущественно в костях, но также и в молекуле АТФ, которая обеспечивает клетки энергией для запуска химических реакций. Калий (0,25%) — важный электролит (то есть он несет заряд в растворе). Он помогает регулировать сердцебиение и имеет жизненно важное значение для передачи электрических сигналов в нервах. Сера (0.25%) содержится в двух аминокислотах, которые важны для придания белкам их формы. Натрий (0,15%) — еще один электролит, жизненно важный для передачи электрических сигналов в нервах. Он также регулирует количество воды в организме. Хлор (0,15%) обычно находится в организме в виде отрицательного иона, называемого хлоридом. Этот электролит важен для поддержания нормального баланса жидкости. Магний (0,05%) играет важную роль в структуре скелета и мышц.Он также необходим в более чем 300 основных метаболических реакциях. Железо (0,006%) является ключевым элементом метаболизма почти всех живых организмов. Он также содержится в гемоглобине, который является переносчиком кислорода в красных кровяных тельцах. Половина женщин не получают достаточного количества железа в своем рационе. Фтор (0,0037%) содержится в зубах и костях. Помимо предотвращения кариеса, это не имеет никакого значения для здоровья человека. Цинк (0,0032%) является важным микроэлементом для всех форм жизни.Некоторые белки содержат структуры, называемые «цинковые пальцы», которые помогают регулировать гены. Известно, что дефицит цинка приводит к карликовости в развивающихся странах. Медь (0,0001%) играет важную роль в качестве донора электронов в различных биологических реакциях. Без достаточного количества меди железо не будет нормально работать в организме. Йод (0,000016%) необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют скорость метаболизма и другие клеточные функции. Дефицит йода, который может привести к зобу и повреждению головного мозга, является важной проблемой для здоровья во многих странах мира. Селен (0,000019%) необходим для определенных ферментов, в том числе некоторых антиоксидантов. В отличие от животных, растениям не нужен селен для выживания, но они поглощают его, поэтому есть несколько случаев отравления селеном при употреблении в пищу растений, выращенных на богатых селеном почвах. Хром (0,0000024%) помогает регулировать уровень сахара, взаимодействуя с инсулином, но точный механизм до сих пор полностью не изучен. Марганец (0,000017%) необходим для определенных ферментов, в частности для тех, которые защищают митохондрии — место, где внутри клетки вырабатывается полезная энергия — от опасных окислителей. Молибден (0,000013%) необходим практически для всех форм жизни. У людей это важно для преобразования серы в пригодную для использования форму. У азотфиксирующих бактерий он важен для преобразования азота в пригодную для использования форму. Кобальт (0,0000021%) содержится в витамине B12, который важен для образования белка и регуляции ДНК.

.

No related posts.