Глютамин — ваше преимущество в спорте

Знаете вы о глютамине или нет, вы всё равно спросите себя: «Нужна ли эта добавка?»
Узнайте больше о преимуществах глютамина и ваши сомнения исчезнут.

Глютамин и набор мышц

В нашем организме много глютамина, но ровно до тех пор, пока вы не начнёте серьёзно тренироваться. Когда вы регулярно будете посещать тренировки, ваш начальный прогресс неизбежно пойдёт на спад. Потому что организму будет не хватать многих веществ, в том числе и глютамина.

Рост мышц — очень сложный и долгий процесс, в котором важнейшее значение имеет именно глютамин. Без этой аминокислоты невозможно построение новых мышечных волокон, т.е. сухой мускулатуры. Помните об этом и принимайте глютамин дополнительно, если хотите растить чистые мышцы.

Глютамин и иммунитет

Каждый раз, когда вы усердно тренируетесь, ваш иммунитет падает. Страдает также и нервная система.

Особенно при тяжёлых силовых тренировках.

Нервная система отвечает за всю физическую деятельность, влияет на сознание и умственную активность. А когда ослаблен иммунитет, вы подвергаетесь риску заболеть, и тогда тренировки лучше отложить.

В журнале Nutrition было опубликовано исследование, в ходе которого первая группа бегунов и гребцов принимала глютамин, а вторая группа — не принимала. Через 7 дней после усиленной тренировки обоих групп было выявлено, что у спортсменов первой группы иммунитет был крепче благодаря лучшему составу крови, а также отмечалась лучшая устойчивость организма к стрессам. Исходя из этого, можно сказать, что приём глютамина поддерживает иммунитет и устойчивость к стрессам после утомительных тренировок.

Глютамин и мышцы после тренировки

Третье важное преимущество глютамина — он помогает быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.

Гликоген — это углевод, используемый мышцами как топливо. Поэтому после тренировки ваши мышцы обычно истощены. И чем скорее вы пополните запас гликогена, тем быстрее восстановите силы и будете готовы к следующей тренировке.

Исследователи кафедры анатомии и физиологии в Великобритании сообщили, что приём 8 граммов глютамина после тренировки на 25% увеличивает в мышцах запасы гликогена. Следовательно,

с глютамином вы лучше себя чувствуете после тренировки, быстрее восстанавливаетесь, и эффективнее строите мышечную массу.

Глютамин и перетренированность

Когда тренируешься на полную катушку, легко переусердствовать. Позже вы почувствуете сильное утомление и просто не успеете нормально восстановиться к следующему занятию. Это может случиться один раз или несколько, а потом станет постоянной проблемой. Вы не сможете улучшать свои спортивные результаты и будете буксовать на месте.

Американский институт клинического питания опубликовал исследование, где глютамин показывал общий уровень физического состояния спортсмена.

Дело в том, что при перетренированности количество глютамина в крови резко падает на несколько месяцев или даже лет. Из этих данных можно предположить, что дополнительное применение глютамина снижает риск перетренированности.

Глютамин и гормон роста

Ещё один важный момент, где глютамин себя проявляет, это его влияние на увеличение гормона роста в организме. Гормон роста — один из основных гормонов, работающих на наращивание массы. Исследователи из американского института клинического питания отметили, что

даже при употреблении 2 граммов глютамина, через полтора часа в крови повышается количество свободно циркулирующего гормона роста. Конечно, это не значит, что 2 г глютамина серьёзно повлияет на рост мышц, но при увеличении дозировки до 5-10 г это будет уже весомая помощь в общем наборе мышечной массы.

Заключение

Каждый выше обозначенный пункт говорит о плюсах глютамина и выгоде его использования для увеличения производительности, восстановления, и роста сухих мышц.

Поэтому добавление глютамина к спортивному рациону — очень разумное и выгодное решение.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Кстати, некоторые предтренировочные комплексы и продукты во время тренировки сочетают в себе глютамин с другими важными ингредиентами. Так что вы можете получить ещё больше преимуществ кроме тех, что перечислены выше.

В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

Глютамин – это аминокислота, основное назначение которой является быстрый рост и восстановление мышечной массы, а также укрепление иммунной системы человека. Глютамин относится к классу условно незаменимых аминокислот, что означает, что несмотря на то, что аминокислота и синтезируется в организме самостоятельно, но ее содержание является недостаточным для поддержания активного образа жизни. В небольшом количестве глютаминовая аминокислота содержится в мышечных тканях, но для по-настоящему эффективного тренировочного процесса требуется ее регулярное поступление в организм из внешней среды – через пищу, либо с помощью пищевых спортивных добавок.

Если говорить о натуральной пище, то глютамин содержится в приемлемом количестве в следующих продуктах животного происхождения: телятине, мясе курицы, рыбы, также в молочных продуктах и куриных яйцах. В некоторых продуктах растительного происхождения также находится глютаминовая аминокислота, а именно: свекла, бобовые культуры, капуста и шпинат. Основная сложность заключается в том, что потребности мышечного комплекса атлета в глютамине достаточно высоки и компенсировать данный дефицит с помощью естественных продуктов питания представляется сложным из-за непостоянства качества данных продуктов, риска нарушения диеты и снижения пищевой ценности продуктов на фоне ухудшения экологической ситуации.

Поэтому более полезным и продуктивным является поступление глютамина в тело через пищевые добавки. Глютаминовую аминокислоту часто добавляют в состав различных аминокислотных комплексов и прочих видов спортивных препаратов, что, согласно принципу синергии, увеличивает воздействие каждого компонента.

Также существуют добавки, представляющие собой чистый глютамин. Их наличие обусловлено необходимостью потребления спортсменами-тяжеловесами глютаминовой аминокислоты не менее 6 грамм в сутки.

Такой популярностью среди пищевых добавок глютамин пользуется благодаря своим многочисленным положительным свойствам и эффективному влиянию на тренировочный процесс.

Глютаминовая аминокислота способствует значительному усилению анаболических процессов и снижению катаболизма. В совокупности с значительными восстановительными качествами, употребление глютамина позволяет поднять качество тренировок в тренажерном зале на существенно новый уровень, снизив усталость и увеличив время тренировочного процесса.

Данное вещество также оказывает положительное воздействие на функционирование многих внутренних органов в организме человека, поэтому следить за регулярным поступлением в тело глютамина рекомендуется не только атлетам, но и всем людям, без исключения.

Особенно ценным является способность глютамина улучшать работу центральной нервной системы и увеличение ментальной концентрации. В совокупности с длительным притоком энергии, употребление глютаминовой кислоты позволяет увеличить продуктивность не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Купить спорт питание и глютамин можно у нас в интернет-магазине. Узнай всё об этой добавке и начни прогрессировать быстрее!

Глютамин для спортсменов — KultikZone

Глютамин и его особенности

  Глютамин в бодибилдинге применяется очень широко и на то есть много причин. Собой это вещество являет аминокислоту, которую считают условно незаменимой. Она вырабатывается в клетках мышц и содержится в них и в крови. По сути, она встречается в организме чаще остальных аминокислот и на ее долю отводится около 60%.

 

Действие вещества

  Аминокислота глютамин нужна для нормальной работы иммунной системы человека, а также для роста клеток. Уровень ее падает, если организм переживает стресс или подвергается интенсивным тренировкам. При снижении этого вещества в крови ослабевают защитные силы, а если уменьшается количество глютамина в клетках, то теряется мышечная ткань, несмотря на то, что спортсмен продолжает занятия.

  Для чего нужен глютамин еще? Он служит источником энергии, так же, как глюкоза; подавляет секрецию кортизола; укрепляет иммунитет человека; помогает легко и быстро восстановиться после физических нагрузок. Вот почему ВСАА, глютамин должны обязательно присутствовать в рационе людей, ведущих активный образ жизни и серьёзно занимающихся спортом.

 

Источники аминокислоты

  Конечно, лучший глютамин для организма – это тот, который имеет естественное происхождение и удобоусвояемую форму. В первую очередь его можно найти в пище животного происхождения – молоке и продуктах из него, яйцах, рыбе, курице и говядине. Также содержится глютамин в продуктах растительных – свекле, петрушке, шпинате, капусте, бобах. Незначительное количество его обнаружено в продуктах брожения и овощных соках.

  Без проблем сегодня можно купить глютамин в Украине, он входит в состав заменителей питания и белковых добавок. У нас представлен широкий выбор препаратов, которые имеют положительное действие на организм. Никаких побочных эффектов от приема аминокислоты не обнаружено, однако употреблять ее стоит правильно.

 

Вводим в рацион глютамин правильно

  Сколько и как принимать глютамин? В сутки разрешено его употреблять около 4–8 г. Дозу разделяют на два раза: первый раз принимают препарат сразу после физических нагрузок, второй раз – перед сном. В дни, когда нет тренировки, глютамин употребляют в обеденное время и перед ночным отдыхом, когда активируются гормоны рста. Использовать аминокислоту лучше на голодный желудок, не ранее, чем за тридцать минут перед коктейлем или едой.

  Глютамин, цена на который в нашем магазине является экономически обоснованной и очень низкой, практически оптовой, полностью безопасный. Он хорошо сочетается с разными спортивными добавками, при этом действие обоих препаратов только усиливается. Оптимально применять его вместе с креатином, а уж после них употреблять протеин (минимум через 30 минут). Уместны также предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры и так далее.

  Многих спортсменов интересует, не повредит ли дополнительный прием глютамина, не отобьётся ли он на общем состоянии здоровья. Побочные эффекты как таковы полностью исключены, поскольку это естественная аминокислота, которая имеется в организме, регулярно поступает с пищей. Есть данные, что при применении глютамина в очень больших дозах (от 15 г в сутки) возможны раздражения пищеварительного тракта. Однако злоупотребление препаратом бессмысленно, поскольку организм все равно усвоит столько, сколько ему нужно (не более 8 г), а остальное просто выведет естественным путем.

  Глютамин, представленный у нас, – это высококачественный препарат, произведенный в США. Это оригинальный продукт, который отличается хорошей эффективностью, безвредностью и разумной стоимостью. Убедитесь в этом сами! 

Глютамин — как принимать ᐈ Как пить глютамин правильно

В этой статье мы расскажем, что такое глютамин, как принимать, в чем его важность для организма, отдельных органов и систем, какая форма наиболее обладает эффективностью. Также расскажем об источниках аминокислоты, ее суточной потребности, исследованиях, подтверждающих ее важность в сокращении периода заболеваемости на вирусные инфекции.

Для чего нужен глютамин

Для иммунной системы

Для профилактики простуды, ОРВИ, гриппа и других вирусных инфекций часто применяется данная аминокислота. Она влияет на работу кишечника (где сосредоточен наш иммунитет), герметизирует его, создавая тем самым защитную пленку от проникновения микроорганизмов в кровоток. Также способна ускорить процесс заживления мелких ран и трещин. Прием глютамина важен для выработки иммунных клеток, вместе с цистеином и глицином стимулируют выработку глутатиона, эндогенного антиоксиданта.

Минимизирует действие свободных радикалов, и улучшает высвобождение и уничтожение микроорганизмов. 

Для спортсменов

Принимать глутамин важно и людям с физической активностью, так как обладает аминокислота антикатаболическим и анаболическим действием. Как правило, после тренировок ощущается мышечная слабость, и спортсменам, которые ставят за цель нарастить мышечную массу, необходимо не допускать, чтобы волокна мышц разрушались. Поэтому спортпит на основе глутамина в комплексе с другими аминокислотами способствуют скорейшему восстановлению и образованию гликогенов. Глютаминовые добавки нужны для баланса глюкозы в крови и секреции инсулина в ответ на прием пищи.

Для здоровья кишечника

Синдром раздраженного кишечника, непереносимость пищи, протекающий кишечник, язва желудка, диарея — это те заболевания, симптомы которых способен облегчить глютамин. Он помогает вырабатывать здоровый иммунный ответ на чужеродные микроорганизмы, обладает пробиотическими свойствами и входит в комплексную терапию после лечения антибиотиками. Еще одним из главных положительных свойств считается продуцирование глутатионом выработки слизи, которая улучшает общую моторику кишечника. 

На сайте Джини представлены добавки с глютамином для нормализации работы кишечника.

Пищевые источники глютамина

Принимать L-glutamine можно в виде биологически активных добавок, спортивных комплексов, а также просто из повседневных продуктов питания.  Практически в большинстве самых распространенных продуктах можно найти аминокислоту:

• Молочные продукты: натуральный йогурт без сладких добавок, красителей, подсластителей, творог, твердые сорта сыров, свежее молоко.

• Мясо: особенно куриное мясо и красное мясо. 

• Морепродукты: абсолютно все виды. 

Суточная норма есть в бобовых культурах и практически во всех видах орехов. 

Заметное число глютамина — в свинине, баранине, треске, судаке, морском окуне, курином мясе, кефире, плавленном сыре, яйцах, ржаном хлебе.

Как правильно принимать глютамин

Те, кто нуждается в аминокислоте, всегда задаются вопросом — когда лучше принимать глютамин. Ответ: прием добавки сразу после тренировки, после пробуждения, а также перед сном, потому что главная заслуга аминокислоты — влияние на скорость восстановления и прилив энергии.

После физических тренингов прием глютамина помогает мышцам быстрее восстановится и не терять их тонус. Перед сном же спортпит поможет ускорить выброс гормона роста, а после пробуждения — ощутить прилив энергии и активности для выполнения повседневных дел.

Пить глютамин следует, исходя из возраста, веса, пола, активности, типа питания, так как от этого зависит дозировка. Средняя суточная норма колеблется между 5-10 г глютамина. Чем больше показатели активности, нагрузки, тем больше увеличивается дозировка. Например, тем, кто занимается бодибилдингом, в день рекомендуется принимать до 15 г аминокислоты. 

5-10 мг или 15 мг обязательно разделить на несколько приемов, чтобы не провоцировать возникновение возможных индивидуальных реакций. Ежедневный прием даже 3-6 г в сутки будет на пользу человеческому организму и приведет его в активность.

Комбинировать глютамин можно с креатином, белком (протеином), другими аминокислотами, тестостероновыми бустерами, предтренировочными комплексами. Так можно добиться синергии на пути увеличения мышечной массы и выносливости. В сочетании эти две добавки усиливают действие друг друга.

Как принимать глютамин — рекомендации для спортсменов

Принимать Л-глютамин людям, которые активно занимаются спортом, необходимо также дозировано, учитывая особенности своего организма. Существует правило приема добавки, которое состоит из суточной нормы, время приема, типа действия. 

О суточной норме мы упоминали раньше, и она варьировалась от 5 до 10 г. Что касается время приема, то лучше разделить прием на два раза: после тренировка и перед сном. Только так аминокислота раскроет свои положительные свойства и восстановит силы. Людям, связанным со спортом, принимать спортпит рекомендуется на голодный желудок, примерно за полчаса до еды. Когда в организм поступает высокое содержание глютамина, бытует мнение, что именно тогда активизируется гормон роста, а значит начинают расти мышцы, что так важно для рельефности тела.

Спортсменам необходимо знать более детально не только, с чем и как комбинировать добавку, но и к каким результатам приведет такой тандем. Например, добавив аминокислоты ВСАА (лейцин, валин и изолейцин) к спортивной диете, можно получить объем мышечной массы, производительности. Комбинация с цитруллином позволяет вырабатывать больше оксида азота, за счет чего мышцы насыщаются кислородом, другими питательными веществами. Если добавить к глютамину глюкозу, то это будет стимулировать восстановление клеток мышц и других мягких тканей.

Осторожно нужно быть, сочетая аминокислоту с протеином. Их можно принимать, но между приемами лучше соблюдать интервал 30-60 минут, чтобы не нарушить всасывание глютамина.

Как пить глютамин в порошке

Кажется не найти наиболее оптимальной формы, как принимать глютамин в порошке. Известно, что биологически активные добавки, витамины, спортпит в в сухом порошке всегда обладает более высокой степенью усвояемости организмом, нежели таблетки, мази. Приобретая глютамин, в банке всегда имеется мерная ложка. На этикетке есть информация, сколько грамм порошка следует брать для одной порции. Рекомендуется размешивать аминокислоту в воде, соке, но не в молоке или с другими протеиновыми коктейлями.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках

Когда пить глютамин в капсулах или таблетках, необходимо исходить из потребностей организма, спортивных целей, удобства приема. Например, таблетированной форме свойственно длительнее растворятся в организме. Глютамин в капсулах можно выпить целостно, а можно открыть капсулу и смешать порошок с жидкостью, и тем самым еще больше ускорить процесс всасывания.

Важно опираться на приемлемую суточную дозировку лично для вашего организма. 

Если вам необходимо 5 г аминокислоты, то считайте их, исходя из информации о продукте, где указано количество капсул, таблеток, граммов порошка в одной порции. Во всех глютамин содержащих добавках есть информация о том, сколько принимать глютамин и как.

Побочные эффекты и передозировка

Чтобы не допустить побочных реакций от приема спортпита, необходимо правильно пить глютамин. Прием больше, чем нужно в сутки может привести к индивидуальным реакциям. Не рекомендуется употреблять добавку людям, которые потенциально имеют проблемы с печенью, онкозаболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чаще всего передозировка может вызвать симптомы головной боли, головокружения, запоры, отек конечностей, но это в особо редких случаях, когда человек принимает на постоянной основе больше, чем требуется организму, но при этом не занимается на грани своих возможностей.

Когда не следует принимать глютамин

На 60% мышцы состоят из глютамина, он работает на одной скорости вместе с глюкозой, и это еще раз подчеркивает важность приема данной добавки. Она визуально не увеличивает стремительно мышечный вес, но помогает легче переносить нагрузки и быстрее восстанавливать силы. Но существует мнение, что кислоту не рекомендуют принимать тем, кто следует кето-диете, так как она тормозит кетогенез в печени (замедляет метаболизм кетоновых тел и жирных кислот). Также она бессильна, если ваша цель — похудение.

Заключение

• Глютамин — одна из важных аминокислот для нормальной работы организма. Максимально важна для людей, которые работают с нагрузками и нуждаются в восполнении энергоресурсов. 

• Стимулирует выработку иммунных клеток.

• Облегчает проблемы с кишечником.

• Комбинируется с другим спортпитом, лучше всего — с креатином.

• Интервально аминокислоту необходимо принимать с протеиновыми добавками.

• 5-10 г — вот сколько глютамина принимать в день, до 15-20 г — рекомендуемая дозировка для бодибилдеров, или людей, которые работают на грани физических возможностей.

• Наиболее распространенными формами добавки считаются капсулы, таблетки, порошкообразные формы.

Приобрести глютамин для укрепления иммунитета, налаживания работы кишечника, для спортивных целей можно в интернет-магазине Djini, перейдя в раздел “Спортивное питание”.

Ссылки на исследования

1. Глютамин: преимущества, применение и побочные эффекты. https://www.healthline.com/nutrition/glutamine 

2. Влияние перорального приема l- глютамина на лечение Covid-19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387270 

3. Глютамин, полученный из макрофагов, стимулирует сателлитные клетки и регенерацию мышц. https://www.nature.com/articles/s41586-020-2857-9 

4. Пищевые добавки с глутамином подавляют эпигенетически активируемые онкогенные пути, подавляя рост опухоли меланомы. https://www.nature.com/articles/s41467-020-17181-w

Обзоры и статьи о спортивном питании

Глютамин – самая распространённая аминокислота в организме, ее можно встретить повсюду: в мышечной ткани, в плазме крови, в любых продуктах животного происхождения, которые мы употребляем в пищу. В среднем, глютамин составляет чуть более 5% всех аминокислот, найденных в белках животного происхождения, таких как: мясо, молочные продукты и яйца. Возможно, эта цифра покажется небольшой, но глютамин является критически важным компонентом огромного количества процессов в нашем теле.

Что такое глютамин?

Глютамин относится к условно незаменимым аминокислотам. Это означает, что наш организм может производить его самостоятельно в достаточных количествах для удовлетворения своих потребностей. Тем не менее, многие спортсмены считают, что дополнительное употребление глютамина в качестве пищевой добавки необходимо, если организм испытывает тяжелые физические нагрузки. Противники же, считают, что если вы не пациент ожогового центра, то в употреблении глютамина нет смысла. В этой статье мы постараемся разобраться, на чьей стороне правда.

Глютамин синтезируется из аммиака, который в чистом виде чрезвычайно вреден для мышц и прочих органов человека, и глютамата, регулируя тем самым содержание аммиака в организме. Приблизительно 70% глютамина в нашем теле вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он с током крови попадает в тонкий кишечник, почки и другие органы – туда, где он нужен больше всего.

Количество глютамина, в котором мы нуждаемся, зависит от множества факторов. Установлено, что при кормлении грудью, запасы глютамина в организме значительно истощаются, также как и при болезнях, голоде, после травм и операций, при интенсивных тренировках и в других условиях сильного физиологического стресса. Это как раз те случаи, когда дополнительное употребление глютамина в качестве пищевой добавки не только целесообразно, но и необходимо.

Для чего нужен глютамин?

Л-глютамин, как и другие аминокислоты, участвует в регуляции синтеза и распада белка. Но это далеко не все. Глютамин в значительной степени влияет на метаболизм незаменимых аминокислот (BCAA), поддерживает иммунную систему и оптимальный уровень глюкозы в крови, влияет на уровень гидрации клеток, используется для регенерации клеток кишечника и выполняет много других функций. И если все эти «конкурирующие» процессы начинают опережать способность организма к производству глютамина, то возникает его дефицит, который выражается в слабости, потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Кому будет полезен глютамин?

Несмотря на множество функций, которые выполняет глютамин, обычный здоровый человек вряд ли почувствует сильный эффект от его применения – не так много данных, свидетельствующих о приросте мышечной массы или снижения процента жира в теле при таких исходных данных. Но для спортсменов с плотным графиком интенсивных тренировок употребление глютамина, как и других спортивных добавок, оправдано.

Тренировки или тяжелый физический труд способствуют производству молочной кислоты и аммония в мышцах. Организм, чтобы справится с этими ядовитыми веществами, резко повышает производство глютамина из глютамата и аммиака, а синтезированный глютамин быстро транспортируется в кровь — его уровень значительно поднимается уже через 5 минут после начала выполнения упражнений. Благодаря этому процессу, многие ткани, не способные производить глютамин, обеспечиваются им в достаточной степени.
Тяжелые тренировки также приводят к выработке катаболических гормонов, которые также истощают запасы глютамина в мышцах. Спортсмену очень важно находить грань между недостаточной интенсивностью тренировки и перетренированностью.

Эффект перетренированости приходит, когда интенсивность тренировки не согласована с возможностями восстановления организма. И чем больше спортсмен будет продолжать тренироваться — тем меньше будет эффект. Перетренированность в свою очередь приводит к опустошению запасов глютамина, а так как на восстановление этих запасов недостаточно времени. Поэтому, очень важным является прием добавок содержащих глютамин. Прием глютамина извне ускорит процессы восстановления и увеличит концентрацию глютамина в плазме крови до необходимого уровня.

 

Наши рекомендации:

 

Различия между типами глютамина

Л-глютамин в свободной форме – наилучший выбор: его можно купить в порошке, таблетках или капсулах. Однако, поскольку глютамин является нестабильным веществом, следует избегать готовых продуктов с глютамином – батонччиков или готовых к употреблению напитков.

Если вы все-таки фанат именно готовых протеиновых коктейлей или спортивных шоколадок, то выбирайте те продукты, в которых содержатся пептидные формы глютамина: L-аланил-L-глютамин или глицил-L-глютамин. Только помните, что концентрация чистого глютамина в этих формах 65-70%.

С какими другими спортивными добавками можно использовать глютамин?

• Натрий – употребление глютамина со смесью электролитов значительно улучшает гидрацию клеток, что положительно сказывается на мышечной выносливости и является одним из важных аспектов, приводящим к мышечной гипертрофии.
• ВСАА – употребление глютамина в комплексе с незаменимыми аминокислотами способствует улучшению мышечной производительности и наращиванию мышечной массы, т.к. глютамин напрямую влияет на усвоение BCAA, и прежде всего лейцина.
• Цитруллин – глютамин выступает в качестве предшественника для синтеза аргинина и оксида азота. Использование глютамина вместе с цитруллином повышает производство NO, что улучшает доставку кислорода и питательных веществ к скелетным мышцам, что в свою очередь улучшает восстановление.
• Альфа-кетоглутарат (AAKG) – применение глютамина с AAKG повышает производство глютатиона, который является мощным антиоксидантом.
• Глюкоза или N-ацетилглюкозамин – низкий уровень глюкозы ухудшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток. Если вы находитесь на низкоуглеводной диете, гликопротеин N-ацетилглюкозамина (NAG) – который также доступен в виде отдельной спортивной добавки может восстановить поглощение глютамина и улучшить обмен веществ.

Как принимать глютамин?

Ежедневная норма приема глютамина достаточно высока – 20-30 гр в день. Целесообразно разделить эту порцию на несколько приемов, и принимать глютамин  в течение дня вместе с основными приемами пищи. В дни тренировок рекомендуется принимать глютамин до и во время физических упражнений, например, по 10 гр до, во время и после тренировки. В нетренировочные дни употреблять не менее 5 гр глютамина за раз каждые 2-3 часа для поддержания оптимальной концентрации в плазме крови.

Нет необходимости в циклическом приеме глютамина, наоборот, его ежедневное употребление в течение продолжительного физического стресса будет иметь наилучший эффект.

Побочные эффекты от приема глютамина

Нет никаких доказательств, которые бы выявили побочные эффекты от ежедневного приема глютамина в дозировке до 50 гр в день.

Влияние добавок глютамина на спортивные результаты!

Известно, что интенсивная физическая активность или спортивные тренировки приводят к снижению функции иммунной системы и, следовательно, делают спортсменов более восприимчивыми к таким заболеваниям, как простуда и грипп (Castell, Portmans, and Newsholme, 1996).

Также известно, что катаболические состояния, вызванные перетренированностью, могут нанести ущерб цели спортсмена по наращиванию или сохранению мышечной массы и могут вызвать снижение физической работоспособности (Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer, and Van Leeuwen 2001, Hickson and Wegrzyn 1996). ).

Исследования показывают, что прием глютамина может не только помочь спортсмену предотвратить заболевание и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и фактически повысить уровень гормона роста, увеличить накопление гликогена и гидратировать мышечные клетки — три компонента, важные для синтеза белка или энергетического метаболизма (Антонио и улица, 1999).

Введение

Аминокислота L-глутамин в свободной форме становится все более популярной среди спортсменов, таких как бодибилдеры и тяжелоатлеты.Этот продукт может быть добавлен в виде порошка или капсул, и его можно найти в любом магазине здоровой пищи или диетического питания.

Многие компании, производящие спортивные добавки, даже обогащают свои белковые продукты дополнительным содержанием глютамина. Маркетинговые заявления говорят, что глютамин предотвращает мышечный катаболизм, способствует мышечному анаболизму, укрепляет иммунную систему и увеличивает запасы гликогена.

Заживление ран, поддержание здоровья пищеварительной системы, помощь больным раком, стимулирование выработки молока у кормящих женщин, поддержание здоровья мозга и умственной энергии, а также устранение тяги к алкоголю — это лишь некоторые из других преимуществ глютамина.

Эти утверждения подразумевают, что глютамин имеет важное значение для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками (Antonio and Street, 1999). Как и в случае с большинством спортивных добавок, вы не знаете, что такое наука, а что просто реклама и средство для зарабатывания денег. Так в этом и заключается цель этой исследовательской работы; чтобы узнать, есть ли какая-либо научная литература или исследования, подтверждающие эти утверждения.

Глютамин

Белок, как и жиры и углеводы, является макронутриентом, но состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Общая структура белка определяется порядком аминокислот в цепи. Белки могут расщепляться в организме на аминокислоты (катаболические), а затем переупорядочиваться в новые белки (анаболические).

Глютамин является наиболее распространенным из этих аминокислот в крови и в пуле свободных аминокислот скелетных мышц. На самом деле он составляет примерно 50-60% свободных аминокислот в мышцах (Roth, 1990). Он хранится в основном в мышцах, но также может быть обнаружен в печени, легких, мозге и плазме крови.Он используется в качестве топлива такими тканями, как тонкий кишечник, иммунная система и волосяные фолликулы.

Хотя глютамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку организм может синтезировать ее из других аминокислот, большинство считает ее «условно незаменимой» аминокислотой из-за высокой потребности в ней в организме в определенное время. Чистая добавка L-глютамина растворима в виде белого порошка и не имеет вкуса.

Синдром перетренированности и иммуносупрессия

Во время упражнений или другого физического стресса, такого как голодание, тяжелая травма, болезнь или травма, потребность в глютамине в плазме заметно возрастает.Было показано, что интенсивные длительные упражнения снижают уровень глютамина на 34-50%, а также повышают уровень инфекций и заболеваний (особенно инфекций верхних дыхательных путей) (Roth, 1982).

Предполагается, что эти два результата интенсивной спортивной деятельности идут рука об руку (Castell and Newsholme 1997, Roth 1982). Причина этого в том, что различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глютамина как основного источника топлива, и когда происходит временное подавление иммунной системы, как это происходит при физических упражнениях, эти клетки иммунной системы могут обратиться к мышечная ткань для снабжения их глютамином.

Кроме того, потребность в мышечной ткани и других органах во время интенсивных упражнений может быть настолько высока, что иммунная система может страдать от недостатка глютамина, потому что ей может потребоваться больше, чем обеспечивает наш естественный рацион, или больше, чем мы можем синтезировать (Miller 1999, Ньюсхолм, 1994). Следовательно, было высказано предположение, что активность скелетных мышц может напрямую влиять на иммунную систему (Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton, 1995).

Стрессовые факторы, такие как ожоги, операции, длительные физические нагрузки и перетренированность, вызывают заметное снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме (Newsholme, 1994). Перетренированность — это состояние, возникающее в результате увеличения частоты, интенсивности или объема тренировок при неспособности сбалансировать эти три переменные с адекватными периодами восстановления. Синдром перетренированности характеризуется повышением уровня кортизола (катаболического гормона), плохой работоспособностью, утомляемостью, депрессией, тошнотой и т. д.

Небольшие исследования показали, что у перетренированных спортсменов концентрация глютамина в плазме ниже, чем у неперетренированных спортсменов (Castell and Newsholme 1997, Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Это говорит нам о том, что из-за высокой потребности в глютамине лимфоцитов и макрофагов во время интенсивных тренировок и синдрома перетренированности функция иммунной системы может быть нарушена и способствовать возникновению инфекционных заболеваний или замедлению заживления ран. Вирусные инфекции, такие как повседневная простуда и грипп или ВИЧ, резко снижают уровень глютамина.

Дефицит глютамина снижает уровень наших защитных Т-клеток и снижает способность макрофагов убивать вирусы и бактерии (Hack, Weiss, Friedmann, Suttner, Schykowski, Erge, Benner, Bartsch, and Drodge 1997).Но не все исследования показывают эффект от приема глютамина после интенсивных упражнений.

Castell, Poortmans, Leclercq, Brasseur, Duchateau и Newsholme (1997) сообщили об отсутствии влияния приема глютамина на распределение лимфоцитов у бегунов, участвовавших в марафоне. Кроме того, добавление глютамина не давало дополнительного улучшения иммунной функции у крыс, тренированных с физической нагрузкой, но оказывало положительное влияние на крыс, ведущих малоподвижный образ жизни (Шевчук, Баракос и Филд, 1997).

Пример важности глютамина в борьбе с инфекцией и болезнями очевиден в исследовании, проведенном в Оксфордском университете Castell, Poortmans и Newsholme (1996).В исследовании сравнивалось состояние здоровья более 150 марафонцев в течение одной недели после напряженного бега. Половине испытуемых давали 5 граммов глютамина после напряженной тренировки, а другая половина принимала плацебо. Конечным результатом было то, что испытуемые, получавшие глютамин, в два раза чаще оставались здоровыми в течение 7 дней после напряженного марафона, чем группа плацебо.

Еще одно замечание: глютамин также увеличивает выработку глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме.Глутатион, в свою очередь, защищает ткани от окислительного повреждения и детоксифицирует вредные вещества, такие как свободные радикалы, что приводит к усилению иммунной функции.

Основываясь исключительно на свойствах глютамина для иммунной системы, добавление глютамина может быть очень важным для спортсменов, которые занимаются тяжелой, напряженной или интенсивной деятельностью. Это может позволить им оставаться здоровыми и, следовательно, тренироваться чаще без периодов недомогания (Greig, Rowbottom, and Keast 1995).

Усиленный синтез белка и предотвращение мышечной атрофии

Считается, что снижение отношения тестостерона к кортизолу напрямую ответственно за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутаминсинтетазы. Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутаминсинтетазы и, таким образом, можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Кроме того, за счет повышения концентрации глютамина в плазме снижается потребность в свободном глютамине другими тканями и клетками (например, тонкой кишкой и иммунными клетками) и, таким образом, снижается высвобождение глютамина из мышечной ткани (Antonio and Street, 1999).

В исследовании, проведенном (Hankard, Haymond, and Darmaun 1996), 7 испытуемых получали 800 микромоль/кг/ч глютамина, а 7 других получали такое же количество глицина. Во время инфузии глютамина скорость появления люцина в плазме оставалась неизменной, что указывает на то, что добавка глютамина ингибирует расщепление мышечного белка.

Кроме того, окисление люцина уменьшилось, а неокислительная утилизация лейцина увеличилась, что указывает на увеличение синтеза белка.Вливание глицина также ингибировало расщепление белка, но не приводило к увеличению синтеза белка.

Дальнейшие данные Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer и Van Leeuwen (2001), Hickson and Wegrzyn (1996) и Hickson and Czerwinski (1995) показывают, что глютамин играет важную роль в качестве антикатаболического средства и предотвращает атрофию мышечной ткани (атрофию мышц). ) и предотвращает подавление синтеза тяжелой цепи миозина.

Исследования Haussinger, Lang, and Gerok (1994) и Vom Dahl и Haussinger (1996) показывают, что добавка глютамина может вызывать анаболический эффект в качестве осмотически активного агента.Эти два исследования показывают, что изменения в состоянии клеточной гидратации (и, следовательно, изменения в объеме клеток) могут действовать как метаболический сигнал.

Увеличение объема клеток было связано с клеточным анаболизмом, тогда как сокращение клеток было связано с клеточным катаболизмом. Эффект гидратации клеток при добавлении глютамина усиливался, когда крысы в ​​исследовании голодали в течение 24 часов (Vom Dahl et al, 1996).

Регуляция уровня глюкозы и образование гликогена

Глютамин также играет роль в регуляции уровня глюкозы. Varnier и Leese (1995) исследовали эту теорию в исследовании, проведенном на группах из шести человек, каждый из которых работал на велосипеде в течение 90 минут при 70–140% VO2 max. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После тренировки испытуемым вводили 30 мг/кг массы тела глютамина, аланина и глицина или физиологический раствор. Через два часа после тренировки концентрация мышечного гликогена увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глютамин, чем у других субъектов.

В другом исследовании, проведенном Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen, and Gerich (1997), приняли участие шестнадцать человек после абсорбции и вводили им глутамин, так что глутамин появлялся в плазме со скоростью, аналогичной к наблюдаемому после еды с высоким содержанием белка.

Количество глюкозы, образующейся из глютамина у субъектов, увеличилось в семь раз, независимо от регуляции глюкагона/инсулина. Ренни, Боутелл, Брюс и Хогали (2001) также сообщают, что внутривенное или пероральное введение глютамина способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах.

Углеродный скелет глютамина может служить предшественником глюконеогенеза и регулировать глюконеогенез (синтез глюкозы) независимо от соотношения инсулин/глюкагоны.

Поскольку глютамин может служить предшественником глюкозы, независимо от регуляции глюкагона, прием глютамина может также усиливать гликогенолиз (расщепление гликогена до глюкозы в печени) и, таким образом, увеличивать запасы мышечного гликогена даже при низком уровне инсулина (Varnier and Leese 1995, Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jensen, and Gerich 1997).

Гормон роста

Наиболее известное исследование, показавшее влияние глютамина на уровень гормона роста, было проведено Welbourne (1995), когда он дал пероральную нагрузку глютамином девяти здоровым субъектам. Два грамма глютамина растворяли в напитке колы и принимали внутрь в течение 20 минут через 45 минут после легкого завтрака.

Образцы венозной крови предплечья были получены в нулевое время и с 30-минутными интервалами в течение 90 минут. Восемь из девяти испытуемых отреагировали на прием глютамина повышением уровня глютамина в плазме через 30 и 60 минут, прежде чем вернуться к контрольному значению через 90 минут.

Через 90 минут после нагрузки глютамином повысились как концентрация бикарбоната в плазме, так и концентрация циркулирующего гормона роста в плазме. Таким образом, добавление небольшого количества глютамина может повысить щелочные резервы, а также гормон роста плазмы.

Обсуждение

Циглер, Бенфелл, Смит, Янг, Браун, Феррари-Баливьера, Лоу и Уилмор (1990) указывают, что добавки глютамина безопасны для человека в краткосрочной перспективе. Однако имеется мало данных о длительном приеме (более нескольких недель) добавок глютамина (Antonio and Street, 1999).

Кроме того, необходимы дополнительные исследования, которые изучают безопасность добавок глютамина в дозах, которые будут использоваться для стимулирования удержания азота в мышцах (0,2–0,6 г/кг массы тела) (Ziegler, Benfell, Smith, Young, Brown, Ferrari-Baliviera). , Лоу и Уилмор, 1990).

Вообще говоря, потребление любой отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать всасывание других аминокислот, поскольку аминокислоты имеют тенденцию конкурировать за транспорт через кишечный эпителий.Несмотря на это, Dechelotte, Darmaun, Rongier, Hecketsweller, Rigal и Desjeux (1991) сообщают, что глютамин эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Результаты совокупных данных о добавках глютамина показывают, что глютамин может улучшать спортивные результаты и поэтому может служить эргогоническим средством. Исследования добавок глютамина показали, что они повышают уровень гормона роста, способствуют образованию гликогена, стимулируют синтез белка, защищают иммунную систему и обладают антикатаболическими свойствами.

Все данные, по-видимому, указывают на то, что глютамин может способствовать восстановлению всеми этими способами. Но было проведено мало исследований спортсменов, тренирующихся с отягощениями, причем большинство исследований было проведено с участием спортсменов-аэробиков, таких как марафонцы и велосипедисты. Необходимы дальнейшие исследования для анаэробных тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены, которые тренируются в анаэробной энергетической системе.

Исследования, включающие больше предметов, также оправданы.Еще один момент заключается в том, что не проводилось никаких долгосрочных исследований или исследований с высокими дозировками безопасности добавок глютамина. По мере того, как мы продолжаем узнавать больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на определенные соединения, мы будем продолжать видеть новые и захватывающие открытия, которые проложат путь отдельным людям, в данном случае спортсменам, к построению более сильного тела и улучшению качества их тренировок. и последствия их обучения.

Ссылки

1. Антонио, Дж., и Стрит, К.(1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии, 24 (1): 1–14.
2. Boelens, P.G., Nijveldt, R. J., Houdijk, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. (2001). Питание глютамином в катаболическом состоянии. Журнал питания. Том 131 Выпуск 95: 2569-78 .
3. Castell, L.M., Poortmans, J.R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateua, J., and Newsholme, E.A. (1997). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 75 : 47-53.
4. Кастелл, Л.М., Портманс, Дж.Р., Ньюсхолм, Э.А. (1996). Играет ли глютамин роль в снижении инфекций у спортсменов? Европейский журнал прикладной физиологии. 73 : 488-90.
5. Кастелл, Л.М., Ньюсхолм, Э.А. (1997). Влияние перорального приема глютамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Питание, 13 : 738-42.
6. Дешелот П., Дарман Д., Ронжье М., Hecketsweller, B., Rigal, O., Desjeux, J.F. (1991). Абсорбция и метаболические эффекты энтерально вводимого глютамина у людей. Американский журнал физиологии, 260 (5): 677-82.
7. Грейг, Дж. Э., Роуботтом, Д. Г., Кист, Д. (1995). Влияние общего вирусного стресса на концентрацию глютамина в плазме. Медицинский журнал Ост. Том 163 Выпуск 7 : 385-8.
8. Хак, В., Вайс, К., Фридманн, Б., Зутнер, С., Шиковски, М., Эрге, Н., Беннер, А., Барч, П.и Дроге В. (1997). Снижение уровня глютамина в плазме и числа CD4+ Т-клеток в ответ на 8-недельную анаэробную тренировку. Американский журнал физиологии, 272 : 788-95
9. Hankard, R.G., Haymond, M.W., Darmaun, D. (1996) Влияние глютамина на метаболизм лейцина у людей. Американский журнал физиологии, 271 (4): 748-54.
10. Хауссингер, Д., Ланг, Ф., Герок, В. (1994). Регуляция клеточной функции состоянием клеточной гидратации. Американский журнал физиологии, 267 (3): 343-55.
11. Хиксон Р.К., Червински С.М. (1995). Глютамин предотвращает снижение синтеза тяжелых цепей миозина и мышечную атрофию. Американский журнал физиологии. Том 268 (4): 730-34.
12. Хиксон Р. К., Вегжин Л.Е. (1996). Аланил-глутамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкотикоидами. Американский журнал физиологии. Том. 271 (5): 1165-1172.
13. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р.В., Мортон А.Р. (1995).Снижение концентрации глютамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Медицинский журнал Ост. 162 : 15-18.
14. Миллер, А.Л. (1999). Терапевтические аспекты L-глютамина. Обзор альтернативной медицины, 4 : 239-48.
15. Ньюсхолм, Э.А. (1994). Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины, 15 : 142-7.
16. Перрьелло, Г., Нурджхан Н., Стамволл М., Буччи А., Велле С., Дэйли Г., Бир Д.М., Тофт И., Дженссен Т.Г., Герич Дж.Е. (1997). Регуляция глюконеогенеза глутамином у нормальных людей после абсорбции. Американский журнал физиологии, 272 (3): 437-45.
17. Ренни М., Боутелл Дж., Брюс М., Хогали С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликогентрикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания. Том 131, выпуск 95 : 2488-91.
18. Рот Э. и др. (1990). Глютамин: анаболический эффектор? Journal Parent Ent Nutrition, 14 : 1305-65.
19. Рот Э. и др. (1982). Метаболические нарушения при тяжелом абдоминальном сепсисе, недостаточность глутамина в скелетных мышцах. Клиническое питание, 1. 25-41 .
20. Шьючак, Л. Д., Баракос, В. Е., и Филд, С. Дж. (1997). Пищевые добавки L-глютамина уменьшают рост гепатомы Морриса у тренированных и малоподвижных крыс. Journal of Nutrition, 127 : 158-166.
21. Велбурн, Т. (1995). Увеличение бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глютамином. Американский журнал клинического питания, 61 : 1058-61
22. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующее влияние глютамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269 Выпуск 2 : 309-15.
23. Вом Даль, С., Хауссингер, Д. (1996). Состояние питания и ингибирование протеолиза, вызванное отеком, в перфузируемом крысином рычаге. Journal of Nutrition, 126 : 395-402.
24. Зиглер, Т.Р., Бенфелл, К., Смит, Р.Дж., Янг, Л.С., Браун, Э., Феррари-Баливьера, Э., Лоу, Д.К., Уилмор, Д.В. (1990). Безопасность и метаболические эффекты введения L-глютамина у людей. Journal Parenter Enteral Nutrition, 14 : 137-46.

Глютамин вряд ли повысит спортивные результаты

НЬЮ-ЙОРК (Reuters Health) — Согласно обзору исследований, существует мало доказательств того, что добавки, содержащие аминокислоту глютамин, могут улучшить спортивные результаты.

Глютамин — это заменимая аминокислота, а это означает, что организм сам синтезирует ее. Тем не менее, глютамин также содержится в ряде продуктов — от мяса и сыра до йогурта и шпината — и в пищевых добавках, продаваемых в качестве средств повышения работоспособности, по словам доктора Джорджа Филлипса из Детской больницы Университета Айовы в Айова-Сити. .

Аминокислоты являются строительными блоками для белков в организме, и одна из функций глютамина заключается в том, чтобы способствовать выработке энергии.Исследования показывают, что уровень глютамина в крови человека снижается после тренировки, но длительные тренировки повышают уровень глютамина у спортсменов в состоянии покоя.

Глютамин способствует синтезу лейкоцитов иммунной системы, что теоретически может противодействовать истощению иммунной системы, которое может произойти при интенсивных тренировках.

Все это говорит о том, что повышение уровня глютамина с помощью добавок может улучшить спортивные результаты, отмечает Филлипс. Однако исследования этого не подтвердили, пишет он в журнале Current Sports Medicine Reports.

Компания Phillips ознакомилась с рядом исследований, в ходе которых проверялось, могут ли добавки глютамина увеличить мышечную силу, ускорить восстановление после тренировки или предотвратить простуду за счет повышения иммунной функции у тяжело тренирующихся спортсменов.

Не было убедительных доказательств каких-либо из этих преимуществ. Это, в сочетании с тем фактом, что добавки с глютамином могут повышать уровень холестерина, «ставит под серьезный вопрос целесообразность использования глютамина в качестве пищевой добавки», — пишет он.

«К сожалению, — заключает Филлипс, — это, по-видимому, еще один пример коммерческого маркетинга, превосходящего научные данные, которые в данном случае демонстрируют, насколько несущественны добавки глютамина для спортивных результатов.

ИСТОЧНИК: Current Sports Medicine Reports, август 2007 г.

Глютамин | Тихоокеанский центр натуропатической медицины

Для ATHLETIC PERFORMANCE спортсмены используют L-глютамин , классическое средство для предотвращения разрушения мышц и улучшения работы иммунной системы. Глютамин стимулирует наращивание и восстановление мышц, замедляет расщепление тканевых белков и является топливом для деления мышечных клеток. Он улучшает образование нового белка, повышает метаболизм и производительность, а также снижает риск инфекций.Исследования подтверждают, что L-глютамин значительно помогает улучшить спортивные результаты несколькими способами.

L-глютамин — это аминокислота, строительный блок белка, который существует в двух формах: D- и L-глютамин. Биологически важной формой является L-глютамин. Организм естественным образом вырабатывает низкий уровень L-глютамина, но он считается «условно незаменимой» аминокислотой, поскольку мы используем ее в больших количествах, и она может быть синтезирована только некоторыми типами клеток при определенных условиях. Мы не можем производить большее количество, необходимое для высокоинтенсивной спортивной деятельности или во время стресса или травмы для удовлетворения физиологических потребностей, поэтому мы должны принимать его внутрь.

L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме человека, составляя от 30 до 35% общего азота аминокислот в крови и других жидкостях организма. Глютамин является ключевой молекулой в формировании новых тканей, восстановлении травм и выработке энергии, а также участвует во многих критических биохимических реакциях. Он также поддерживает хорошее кровообращение и перфузию тренирующихся мышц. После травмы организм не может вырабатывать оптимальное количество глютамина, поэтому добавки могут быть полезны для восстановления и иммунитета.Существует множество доказательств, подтверждающих связь между приемом L-глютамина и улучшением состояния при травмах и заживлении ран. ^7,8

L-глютамин накапливается в мышцах и высвобождается в кровоток, когда организм подвергается физическому стрессу во время упражнений. Глютамин особенно важен при длительных и интенсивных физических нагрузках, таких как бег на длинные дистанции и высокоинтенсивные силовые тренировки. Он считается анаболиком для скелетных мышц, а это означает, что он способствует наращиванию мышц.Глютамин играет важную роль в регулировании pH, поддержании здорового щелочно-кислотного баланса и в глюконеогенезе, обеспечивая стабильное снабжение глюкозой тренирующихся мышц. Есть доказательства того, что тяжелые спортивные тренировки истощают запасы глютамина, а прием глютамина повышает работоспособность. Это также может помочь предотвратить травмы на тренировках. Кроме того, глютамин служит топливом для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать крепкие межклеточные связи в кишечнике.

В хорошо сбалансированной диете, содержащей различные овощи, орехи и нежирные источники белка, содержится умеренное количество глютамина, обычно достаточное для удовлетворения пищевых потребностей человека, ведущего сидячий образ жизни или умеренно активного человека.Например, порция яйца, тофу или говядины может содержать около 500 мг. Но спортсмены предъявляют более высокие требования к своим системам организма, создавая повышенные потребности в L-глютамине, которые невозможно удовлетворить только с помощью диеты. Приготовление пищи также может разрушить глютамин в некоторых продуктах, особенно в овощах.

Для поддержки иммунной системы у спортсменов L-глютамин необходим для образования лейкоцитов, особенно иммунных клеток лимфоцитов, которые используют его в больших количествах для биосинтеза нуклеотидов и, как следствие, пролиферации клеток. Недостаток глютамина может привести к уменьшению выработки иммунных клеток в ответ на антигены и нарушению иммунной защиты от вирусной инфекции. ⁶ Глютамин также необходим клеткам кишечника и иммунной системы в качестве основного топлива. ⁷

Исследования спортсменов, занимающихся выносливостью, показывают, что дефицит L-глютамина связан с воспалением, окислительным стрессом и перебоями в функционировании иммунной системы, а также со снижением выносливости и работоспособности. Глютамин является предшественником для создания «главного антиоксиданта» организма, глутатиона, который защищает тренирующиеся ткани от окислительного повреждения.В обзоре 2017 года рассматривались преимущества некоторых эффективных питательных веществ для иммунной поддержки спортсмена. Циклы физиологического стресса, которые испытывают спортсмены во время тренировок, могут влиять на функции кортизола и иммунных клеток. Последствия включают транзиторное воспаление суставов или соединительной ткани или повышение медиаторов воспаления; увеличение количества свободных радикалов, которые могут вызвать окислительный стресс; и более высокий риск инфекций или аутоиммунных заболеваний. Исследователи отметили, что эти эффекты можно смягчить за счет питания: L-глютамин особенно ценен для снижения этих рисков. ¹

L-глютамин может компенсировать повышенный риск инфекций у спортсменов, занимающихся длительными напряженными тренировками. Имеются данные о том, что после интенсивных упражнений клетки иммунной системы менее способны защищаться от инфекций. Глютамин является очень важным топливом для клеток иммунной системы, но его уровень в плазме снижается у спортсменов после упражнений на выносливость. Это может объяснить снижение иммунной функции у этих людей.

Исследователи в исследовании 1996 года отслеживали уровни инфекции у более чем 200 бегунов и гребцов.Они отметили, что уровень заражения был самым высоким у бегунов после полных или сверхмарафонских забегов и у элитных гребцов после интенсивных тренировок, а самый низкий — у бегунов на средние дистанции. В этом исследовании, посвященном изучению глютамина и иммунитета, спортсмены были разделены на две группы. Они получали либо глютамин, либо плацебо сразу после тренировки и еще раз через два часа. Результаты показали, что процент спортсменов, принимавших L-глютамин, имел на 81% больше шансов сообщить об отсутствии инфекций, чем те, кто принимал плацебо. ²

После интенсивной тренировки уровень глютамина в клетках может снизиться на 50 %, а уровень в плазме – на 30 %. Это заставит организм расщеплять мышцы на энергию, а не на углеводы. Но известное физиологическое исследование показало, что глютамин может помочь. Субъекты, выполнившие протокол упражнений, предназначенный для истощения мышечных волокон I и II типов гликогена, получали либо глютамин, либо контрольную группу. Спортсмены, получавшие глютамин, сохраняли лучшую мышечную массу, предотвращая расщепление белка.Они также улучшили синтез гликогена, тем самым увеличив запасы мышечного гликогена. ³ Это означает, что за счет восстановления запасов углеводной энергии и более эффективного использования углеводов в качестве топлива они меньше теряют белок из мышц.

В исследовании спортивного питания, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние глютамина и плацебо на восстановление после упражнений, состоящих из односторонних разгибаний коленей, у 16 ​​молодых взрослых мужчин и женщин. Добавка с глютамином уменьшала величину потери силы после нагрузки и уменьшала ослабление мышц, ускоряла восстановление силы и уменьшала мышечную болезненность быстрее, чем плацебо.Эти эффекты были более выражены у мужчин. ⁴

В нашей клинике наши активные пациенты, регулярно принимающие L-глютамин, отмечают более эффективное наращивание мышечной массы и более устойчивую силу во время повторений упражнений. Они также отмечают меньшую мышечную боль после тренировки и более быстрое восстановление. Некоторые пациенты, принимающие L-глютамин, сообщают о меньшем количестве сезонных респираторных инфекций.

Рекомендация: L-глютамин от 1000 до 2000 мг. всего в день, с любым приемом пищи, из веганского источника или по указанию вашего лечащего врача.

Каталожные номера

1. Ниман, Дэвид и Сьюзан Митмессер. «Потенциальное влияние питания на восстановление иммунной системы после тяжелой нагрузки: точка зрения метаболомики». Питательные вещества 9,5 (2017): 513.
2. Кастелл, Л. М., Э. А. Ньюсхолм и Дж. Р. Портманс. «Играет ли глютамин роль в снижении инфекций у спортсменов?» Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 73.5 (1996): 488-490.
3. Боутелл, Джоанна Л., и другие. «Влияние перорального глютамина на накопление углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений». Журнал прикладной физиологии 86.6 (1999): 1770-1777.
4. Лего З., Багнолл Н., Киммерли Д.С. Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрических упражнений с односторонним разгибанием колена. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015; 25: 417-26.
5. Абкаувер С.Ф. Глютамин. In Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Энциклопедия пищевых добавок, 2 ^и изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010:370-8.
6. Колдер, П. К., и Якуб, П. (1999). Глютамин и иммунная система. Аминокислоты, 17(3), 227-241.
7. Гс, М., Н, т. W., Pg, B. и Pa, vL (2004). Глютамин: последние достижения в исследованиях клинического значения глютамина. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(1), 59-70.
8. Боршейм, Э., Типтон, К.Д., Вольф, С.Э., и Вулф, Р.Р. (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 283(4).
9. Street, B., Byrne, C., & Eston, RG (2011). Прием глютамина при восстановлении после эксцентрических упражнений уменьшает потерю силы и мышечную болезненность. Журнал физических упражнений и фитнеса, 9 (2), 116–122.

L-глютамин, важный для силовых и выносливых спортсменов

Что такое L-глютамин?

L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме человека. Вот почему важно поддерживать уровень глютамина на высоком уровне. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, особенно подвержены риску дефицита. Это потому, что тело может производить это вещество, но также использует его в огромных количествах во время интенсивных тренировок, а также во время болезни и выздоровления. Поэтому он играет важную роль в вашей устойчивости к инфекциям.

Где найти эту аминокислоту?

Глютамин составляет около 60 процентов в наших скелетных мышцах. L-глютамин играет важную роль в синтезе белка, функционировании иммунной системы и здоровой кишечной флоре.Мышечная ткань является важным местом производства глютамина, где он является анаболическим предшественником для роста мышц. Однако это «условно незаменимая аминокислота». Это означает, что при определенных обстоятельствах организм не может производить достаточное количество глютамина для удовлетворения потребности. Подумайте о болезни, хирургическом вмешательстве и периодах интенсивных тренировок.

Каковы преимущества дополнительного глютамина?

Различные научные исследования показывают, что эта важная аминокислота положительно влияет на наше здоровье и работоспособность.Упомянем несколько:

• Увеличение мышечной массы
• Больше подъемной силы и мышечной силы
• Меньше жира
• Больше тестостерона и более высокие уровни ИФР-1
• Повышение уровня гормона роста
• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)
• Улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц после силовых тренировок
• Восстановить иммунную функцию и уменьшить иммуносупрессивные эффекты тяжелых упражнений
• Улучшение накопления углеводов во время восстановления после интенсивных упражнений
• Помогите сохранить здоровье кишечника
• Улучшить здоровье мозга

Нужна ли мне эта аминокислота?

Ваше тело само производит глютамин из различных аминокислот.Это происходит в мышцах, но только тогда, когда вы их не перегружаете. Легкая тренировка стимулирует продуктивность. Поэтому, если вы какое-то время интенсивно тренировались, возможно, вы израсходовали свой запас глютамина. Вы чувствуете усталость и перетренированность, потому что уровень глютамина слишком низок. Таким образом, глютамин по определению является незаменимой аминокислотой для людей, которые интенсивно тренируются. Вы можете исправить это, принимая добавки глютамина. Вы также можете найти это вещество в мясе, молочных продуктах, яйцах, сое, бобах и пшенице.

Что произойдет, если я не вырабатываю достаточное количество L-глютамина?

При недостатке глютамина может пострадать стенка кишечника. Это делает вас восприимчивыми и повышает риск заражения. Существует также вероятность того, что вы будете страдать от непереносимости и аллергии. Дефицит глютамина часто возникает у спортсменов, занимающихся выносливостью, но и другим спортсменам, которые регулярно ныряют в тренажерный зал, было бы полезно использовать дополнительное количество глютамина.

Могу ли я использовать слишком много?

Нет данных о побочных эффектах.

Есть ли противопоказания?

Они не известны. Есть признаки того, что некоторые люди могут быть гиперчувствительны к глютамину (точно так же, как люди, которые не переносят ветсин, добавку на основе глутамата в китайской кухне). Диабетики также должны быть осторожны, потому что аминокислота влияет на выработку инсулина.

Он не имеет вкуса, поэтому его можно добавлять в предтренировочный, восстановительный или сывороточный протеин Time 4.

Должны ли спортсмены принимать L-глутамин? – Первый законкомик.ком

Должны ли спортсмены принимать L-глутамин?

В области спортивной медицины было показано, что глютамин является важной добавкой, которую спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны рассматривать как часть своего режима питания. Избыток или перетренированность приводит к снижению уровня глютамина в плазме (крови), так как потребности тканей резко возрастают из-за тренировочного стресса.

Как глютамин влияет на спортивные результаты?

Глютамин, или L-глютамин, представляет собой встречающуюся в природе незаменимую аминокислоту, которая обычно хранится в мышцах и высвобождается в кровоток во время физического стресса.Спортсмены, которые принимают добавки глютамина, обычно делают это, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить работу иммунной системы.

Как глютамин влияет на работоспособность?

Вывод: Согласно этому мета-анализу, прием глютамина в целом не влияет на иммунную систему спортсменов, аэробные показатели и состав тела. Однако текущее исследование показало, что глютамин приводит к большему снижению веса.

Как глютамин влияет на организм, повышая спортивные результаты?

Влияние добавок глютамина на спортивные результаты! Исследования показывают, что добавки глютамина могут не только помочь спортсмену предотвратить болезни и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и фактически повысить уровень гормона роста, увеличить запасы гликогена и увлажнить мышечные клетки.

Сколько глютамина нужно спортсмену?

У здоровых спортсменов не было зарегистрировано побочных реакций на кратковременный прием глютамина в количестве 20–30 г в течение нескольких часов (22).

Сколько глютамина следует принимать спортсмену?

Влияет ли глютамин на рост мышц?

Резюме Существует мало поддержки в пользу использования добавок глютамина для набора мышечной массы или силовых показателей. Тем не менее, они могут уменьшить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.

Влияет ли глютамин на почки?

Это исследование показало, что краткосрочное лечение глутамином в сочетании с повышенным уровнем глюкозы может вызвать важные изменения в морфологии клубочков, что может привести к быстрому прогрессированию почечной недостаточности.

Bad Athletics L-глютамин для женщин

Всегда ищете способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Позвольте представить вам L-глютамин Bad Athletics для женщин! L-глютамин — это аминокислота, которая содержится в большом количестве в нашем организме и участвует во многих наших телесных процессах. Наш L-глютамин представляет собой чистый, высококачественный порошок L-глютамина без вкуса, поэтому вы можете легко включить его в свой распорядок дня! Давайте углубимся в то, что такое L-глютамин и почему вам может быть полезно его принимать.

Что такое L-глютамин

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Он содержится во всем нашем организме в мышечной ткани, плазме. Мы получаем L-глютамин почти из каждого продукта животного происхождения, который мы едим. L-глютамин чрезвычайно важен для широкого спектра процессов в организме, большинство из которых связаны с улучшением мышц, усталостью и восстановлением, а также с кишечником и иммунитетом.Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, восстановиться после физических упражнений или укрепить иммунитет, L-глютамин может быть хорошим продуктом, который стоит попробовать.

Зачем добавлять L-глютамин

Глютамин, как и другие аминокислоты, участвует в синтезе белка. Однако глютамин отличается тем, что он участвует во многих других процессах организма, таких как барьерная функция кишечника, образование глюкозы, иммунная функция и многое другое. Добавки с L-глютамином могут пополнить запасы глютамина после тяжелой тренировки, что поможет вашему телу быстрее восстановиться.При добавлении L-глютамина мы рекомендуем смешивать его с BCAA Bad Athletics.

Bad Athletics L-глютамин

Bad Athletics L-глютамин поставляется в виде порошка и не имеет вкуса, что означает, что он отлично подходит для смешивания с любыми напитками, такими как BCAA. Наш L-глютамин также содержит 5000 мг высококачественного порошка L-глютамина на порцию. Вы можете быть спокойны, зная, что ваши деньги того стоят, потому что в бутылке 500 граммов, что означает, что вы получаете 100 порций в контейнере.

Bad Athletics L-глутамин производится на предприятии, совместимом с GMP и зарегистрированном FDA.Мы рекомендуем потреблять L-глютамин сразу после тренировки, запивая 6-10 унциями воды, желательно смешав его с некоторыми аминокислотами с разветвленной цепью.

Если вы считаете, что L-глютамин может вам подойти, нажмите здесь, чтобы проверить!

Глютамин: мошенничество или спасение?

Вы когда-нибудь останавливались на минуту, чтобы подумать о , какие ингредиенты добавок являются самой большой тратой времени и денег?

Возможно, вы не тратите свои часы бодрствования на подобные идеи, а вместо этого сосредотачиваете свое время и усилия на поиске ингредиентов пищевых добавок, которые приносят наибольшую отдачу от затраченных средств.Как кинезиолог и спортивный диетолог, я должен найти время, чтобы подумать об обоих концах спектра; какие ингредиенты добавок действительно эффективны и должны продвигаться на рынке, а какие ингредиенты добавок совершенно неэффективны и должны быть полностью удалены с рынка.

Сколько я себя помню, я видел, как спортсмены и производители пищевых добавок представляли глютамин так, как будто это самый важный ингредиент добавок из когда-либо созданных. Если все, что вам нужно сделать, это бросить быстрый взгляд на научную теорию и еще более короткий взгляд на фактические опубликованные данные, то легко понять, почему глютамин так долго был основным продуктом в индустрии пищевых добавок.

Быстрый поиск в Google покажет вам, что глютамин оказывает глубокое воздействие на ваш организм, потому что клетки иммунной системы и клетки вашего кишечника питаются непосредственно за счет глютамина, он увеличивает гидратацию клеток и поглощение глюкозы и может даже снизить скорость распада Лейцин, который приравнивается к массивному GAINZ!

Единственная проблема заключается в том, что подавляющее большинство исследований, доказывающих, что глютамин является эффективной добавкой, это исследования in vitro . In vitro означает «внутри стекла» и представляет собой тип исследования, которое проводится вне живого организма (в данном случае человеческого тела).

In vivo , с другой стороны, означает «внутри живого» и представляет собой тип исследования, требующий проведения измерений непосредственно внутри изучаемого живого организма. Таким образом, другими словами, общее исследование показывает, что добавки глютамина могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы, силы и многих других спортивных показателей и показателей здоровья, , но только в чашке Петри .

Исследования глютамина необоснованны, учитывая, что спортсмены действительно принимают добавку

  Таким образом, когда вы добавляете глютамин в пробирку, содержащую мышечные волокна, происходит увеличение синтеза нового мышечного белка в этих мышечных клетках, но при воспроизведении того же уровня и концентрации глутамина в активной , здоровый человек , нет значительных изменений в росте мышц, силе или ответе иммунной функции .Имейте в виду, что рабочая фраза — «активный, здоровый человек».

Самое глубокое и значимое исследование фактического влияния добавок глютамина на мышечную производительность, состав тела и расщепление мышечного белка было проведено еще в 2001 году. о, или они сами не знают о . В любом случае, это информация, которую вам нужно знать, прежде чем вы решите нажать на курок и купить этот ингредиент добавки.

Тридцать один субъект, включая мужчин и женщин в возрасте от 18 до 24 лет, были случайным образом распределены в одну из двух групп. Первая группа принимала глютамин, а вторая группа получала эквивалентное количество мальтодекстрина плацебо. После шести недель тренировок с отягощениями всего тела с использованием 4-5 подходов по 6-12 повторений с интенсивностью от 60 до 90 процентов испытуемых 1 ПМ, не было существенной разницы между группами в 1 ПМ жиме лежа, 1 ПМ. максимальное приседание, пиковый крутящий момент при разгибании колена, состав тела с помощью сканирования DEXA и расщепление мышечного белка с помощью 3-метилгистидина в моче испытуемых .На основании этих результатов исследователи пришли к выводу, что «…добавка глютамина во время тренировок с отягощениями не оказывает существенного влияния на мышечную производительность, состав тела или деградацию мышечного белка у здоровых молодых людей ».

Не было выявлено существенных различий между группами, принимавшими глютамин, и группами, получавшими плацебо, в показателях силы, состава тела и мышечной физиологии.

Вот и все. Глютамин, в общем и на основании данных, которые у нас есть прямо сейчас, не стоит вашего времени или денег … если вы не относитесь к очень уникальной категории спортсменов, которые не получают достаточного количества глютамина из своего рациона или участвуют в мероприятиях, которые хронически истощают их естественные силы. Концентрация глутамина в плазме. Как и большинство витаминных и минеральных добавок, польза обычно проявляется только в том случае, если сначала возник дефицит, связанный с этим конкретным витамином или минералом . То же самое верно и для глютамина. Люди, у которых, как правило, более низкий уровень глютамина или, возможно, реальный дефицит глютамина, могут улучшить показатели здоровья, хорошего самочувствия и даже некоторые спортивные показатели после добавления глютамина. Так есть ли у вас риск дефицита глютамина?

Если вы придерживаетесь веганской, вегетарианской или маломолочной диеты, вы рискуете столкнуться с дефицитом глютамина, поскольку основным источником глютамина в рационе человека является белок животного происхождения. Таким образом, если вы обычно не соблюдаете диету с высоким содержанием белка животного происхождения, то добавление глютамина может помочь увеличить синтез мышечного белка, пополнить запасы гликогена и повысить вашу иммунную функцию .

Возможно, единственным другим случаем, когда прием глютамина действительно может обеспечить некоторую пользу для здоровья, работоспособности или восстановления, является то, оказывает ли конкретное действие эффект снижения нормального уровня глютамина в плазме крови.Поскольку высокоинтенсивные занятия, такие как большинство видов спорта и силовых тренировок, не истощают концентрацию глютамина в организме, добавки с глютамином, как правило, не приносят реальной пользы . Упражнения на сверхвыносливость (непрерывные по своей природе и длящиеся более 2 часов), с другой стороны, хорошо задокументированы для снижения уровня глютамина.  Этот эффект имеет серьезные последствия для производительности и восстановления для спортсменов, тренирующихся на сверхвыносливость, поскольку иммуносупрессия, вызванная физическими упражнениями, является эпидемией в легкой атлетике на выносливость. Было показано, что для этой конкретной группы населения добавление глютамина или просто добавление большего количества белка в их рацион, особенно перед длительными тренировками, компенсирует падение уровня глютамина в плазме и, таким образом, способствует нормальному нервно-мышечному метаболизму и иммунной функции.

Заключение

Вот оно, ребята. Есть очень мало случаев, когда глютамин следует рассматривать как способ улучшить производительность или здоровье. Это просто не похоже на то, во что нынешние влиятельные лица рынка хотят, чтобы вы верили. К несчастью для них, теперь у вас есть факты, и вы можете сделать свой собственный выбор по этому вопросу. В конце концов, если вы едите достаточно белка, то глютамин вам просто не нужен.

Повышение эффективности тренировок и адаптации в гораздо большей степени зависит от достижения вашей ежедневной нормы калорий и максимального эффекта белков, углеводов и жиров за счет достижения целевых показателей макронутриентов. Кроме того, хорошенько отдохните и сведите к минимуму общий стресс. Держите главное, главное, и не поддавайтесь кричащему маркетингу и чрезмерным заявлениям о добавках, особенно о глютамине!

---

Каталожные номера

Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д., Берк Д.Г., Дэвисон К.С., Смит-Палмер Т.Влияние добавок глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-9.

Examine.com. «Глютамин — научный обзор использования, дозировки, побочных эффектов». Examine. com , Examine.com, 9 июля 2017 г., exam.com/supplements/glutamine/.

---

О Кевине Куне

Кевин Кун, MSEd., CSCS, MFS — кинезиолог и тренер по спортивному питанию в Далласе, штат Техас. До переезда в Даллас в 2012 году Кевин был главным тренером по силовой и физической подготовке профессионального бегового клуба Indiana Invaders в Индианаполисе, штат Индиана.Кевин специализируется на спортивных достижениях, проявляет большой интерес и опыт в беговой силовой и физической подготовке, корректирующих упражнениях, а также в упражнениях и спортивном питании. Кевин был сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и как мастер-специалист по фитнесу Института Купера.

---

Вертикальные фундаменты и Вертикальное комбинированное зажигание Распродажа!

Получите лучшие в отрасли электронные книги, Вертикальные основы (техника прыжка) и Вертикальное зажигание (эффективное обучение вертикальному прыжку) в этом комбинированном пакете.