Для чего глютамин: что это, для чего он нужен и как принимать спортсменам

Содержание

для чего нужен и как принимать спортсменам, польза и вред

В этой статье мы рассмотрим влияние на организм одной из таких аминокислот – глютамина:

Для чего он нужен, и в каких случаях его употребляют в качестве биодобавки?
В каких продуктах содержится глютамин и сколько глютамина нужно в день?
Как принимать спортивное питание с глютамином, чтобы улучшить физические показатели и не навредить здоровью?

Что такое глютамин?

Глютамин или глутамин – это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Около 60% глютамина содержится в мышцах, поэтому он зачастую применяется спортсменами для улучшения физических показателей и роста мышечной массы. Однако глютамин полезен не только бодибилдерам: вместе с кровью он поступает в мозг, легкие, печень – свою роль он играет и в этих органах.

В каких продуктах содержится глютамин:

Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть может поступать не только с пищей, но и синтезироваться в организме из других органических соединений. Однако в продуктах глютамин содержится в небольших количествах, а при высоких физических нагрузках естественной выработки будет не хватать. Затяжные стрессы или малоподвижный образ жизни также негативно влияют на уровень глютамина, сильно снижая его выработку. Если начать заниматься спортом в таких условиях, то рост физических показателей и мышечной массы будет идти очень медленно. Исправить положение можно с помощью приема глютамина в виде биологически активной добавки, но перед этим нужно ознакомиться с его свойствами, правилами приема и противопоказаниями.

Для чего организму нужен глютамин?

В первую очередь люди принимают глютамин для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи – таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок. Употребление глютамина для похудения распространено не так сильно, однако и в этом есть смысл: ускоряя заживание мышц, эта аминокислота позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует снижению веса.

Глютамин вовлечен и в другие обменные процессы, например, синтез ферментов, фолиевой, аминомасляной, н-аминобензойной и нуклеиновых кислот, углеводов, триптофана и других заменимых аминокислот. Еще одна функция – обезвреживание и вывод из организма аммиака, что защищает печень и органы пищеварение.

Польза глютамина в виде биодобавки заключается в следующих эффектах:

ускорение роста мышц и развития их силы и выносливости за счет обеспечения организма достаточным количеством белка;
стимулирование восстановления после тренировок, снижение болей в мышцах за счет антикатаболического действия;
улучшение пищеварения и работы печени за счет вывода излишек аммиака;
повышение настроения и улучшение самочувствия за счет опосредованного участия в синтезе серотонина;
укрепление иммунитета за счет комплексного воздействия на организм.

Глютамин для спортсменов

Исходя из полезных свойств глютамина, становится понятно, что в большем количестве он необходим именно спортсменам: в основном его принимают бодибилдеры и пауэрлифтеры. При этом наибольшую пользу глютамин оказывает для мужчин, так как они чаще занимаются спортом для набора мышечной массы.

Два основных эффекта делают глютамин отличной биодобавкой для спортсменов любых направлений:

Ускорение метаболических процессов в мышечных тканях.
Замедление катаболических процессов (защита мышц от разрушения).

Остальные эффекты также оказывают благоприятное воздействие на здоровье спортсменов, но именно эти 2 пункта являются основными причинами, по которым люди употребляют глютамин для спорта. Дополнительными свойствами можно назвать повышение выносливости, предотвращение перетренированности, снижение выброса гормона стресса (кортизола) и усиление иммунитета– однако эти эффекты выражаются не так сильно.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Важно! Чтобы достичь максимального эффекта, нужно соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. Только от приема биодобавки мышцы расти не начнут. Плохое питание или злоупотребление алкоголем также может снизить эффективность и тренировок, и спортпита.

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Биологически активные добавки выпускаются в 3 формах:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Эффект от препарата будет один, но особенности применения все же есть. Быстрее всего усваивается порошок, на втором месте – капсулы, а медленнее всего – таблетки. Это нельзя назвать плюсами или минусами, но при приеме эти особенности нужно учитывать. Достоинства и недостатки глютамина разных форм заключаются в удобстве способов применения:

Как принимать глютамин в капсулах?

Капсулы и таблетки принимать легче: их достаточно просто запить водой. Но и минус у них есть: дневная доза биодобавки будет кратна дозировке глютамина в капсуле/таблетке (этот минус актуален только для людей, принимающих препарат в точных дозировках по назначению врача).

Как пить глютамин в порошке?

Порошок можно очень точно дозировать, выверяя каждый миллиграмм, однако принимать его не так удобно. Порошок нужно растворить в воде, хорошо перемешав в шейкере, а затем полностью выпить (жидкость с высокой концентрацией глютамина пить сложно, поэтому на это может уйти 1–2 минуты). Запить цельную капсулу стаканом воды намного проще.

Глютамин: как правильно принимать?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

суточная дозировка;
время и частота приема;
продолжительность курса;
наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном.

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента.

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект.

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

Противопоказания и побочные эффекты

Вреда глютамин не наносит, так как это вещество вырабатывается прямо в организме, а излишки довольно быстро из него выводятся. Однако и к глютамину нужно подходить осторожно, существует список противопоказаний, характерных для любых биологически активных добавок:

период беременности и лактации;
возраст до 18 лет;
прием лекарственных препаратов;
заболевания желудочно-кишечного тракта или печени.

Перечисленные условия не запрещают прием глютамина полностью, но требуют консультации с врачом или другим специалистом перед применением биодобавки.

Что касается побочных эффектов, то выделить можно лишь расстройства пищеварения, которые возникают при употреблении добавки во время еды или при значительном превышении дозировки. На практике вероятность проявления каких-либо симптомов у здорового человека предельно низкая.

Вся правда про глютамин (glutamine)
Глютамин — Что это? Как и когда принимать?
Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная
человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.
Что такое глютамин?
Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования
мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.
Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.
Основные эффекты глютамина
— Участие в синтезе белка
— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)
— Снижение риска перетренированности
— Стимулирование выработки гликогена
— Укрепление иммунитета
— Усиление выработки собственного гормона роста
Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:
В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.
Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.
При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.
Вывод
Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.
Как и когда принимать?
Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.
Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.
Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.
Применение с креатином
Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.
Как правильно принимать глютамин
Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.
Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.
Для чего нужен глютамин
Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.
Когда принимают глютамин:
Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.
Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.
Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.
Для повышения защитных функций иммунной системы.
При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.
При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.
Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.
Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.
Полезные свойства аминокислоты глютамин
Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.
К полезным свойствам глютамина относятся:
1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.
2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.
3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.
4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.
5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.
6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.
7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.
Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.
Противопоказания к применению глютамина
Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.
К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:
Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.
Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.
Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.
Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.
Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.
Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правила приема в инструкции к глютамину
В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.
Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:
Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.
Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.
Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.
Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.
Инструкция по применению глютамина
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.
Прием глютамина в капсулах
Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.
Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.
Как принимать глютамин в порошке
Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.
Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.
Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем
Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.
Как пить глютамин с креатином
Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.
Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.
Сколько принимать глютамин
Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.
Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:
Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.
Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.
Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.
Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.
Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах
Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?
Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.
Таблица содержания глютамина в продуктах питания:
Продукт, 100 г Содержание глютамина, мг
Говядина 3073
Свинина жирная 1754
Курица 3682
Треска 2101
Морской окунь 2800
Судак 2369
Сыр твердый 4617
Молоко 611
Кефир 497
Соя 6050
Зеленый горошек 5583
Хлеб пшеничный 2763
Шпинат 289
Яйца куриные 1773
Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?
Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.
Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.
Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:
Для набора мышечной массы;

Для похудения;

Для укрепления иммунитета.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.
Глютамин для набора массы
Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.
Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.
Глютамин для похудения
Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.
Глютамин для укрепления иммунитета
Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.
Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.
Инструкция по применению глютамина
Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.
Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.
Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.
Когда лучше принимать глютамин
Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.
Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.
Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.
Какой глютамин лучше выбрать и где купить
Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.
Рекомендации от экспертов PRIME KRAFT
Глютамин – это эффективная спортивная добавка для мужчин и женщин, помогающая нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет. Но не нужно думать, что аминокислота будет работать за вас. Без грамотного тренинга, правильно подобранного рациона питания и соблюдения режима дня вы не добьетесь желаемых результатов. Глютамин эффективен при наличии в вашей жизни вышеперечисленных пунктов, в противном случае прием аминокислоты поможет вам только укрепить иммунитет.
Если же ваша цель нарастить качественную мышечную массу, советуем также добавить в свой спортивный рацион CREATINE MONOHYDRATE и протеиновые коктейли PRIME KRAFT. А для более эффективного снижения веса и повышения физической активности, рекомендуем использовать жиросжигатель L-CARNITINE L-TARTRATE.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Желаем вам успехов на пути к красивому телу!
Полезные свойства глютамина и рекомендации по использованию — [SayYes]
Глютамин является одной из наиболее значимых аминокислот в человеческом теле, так как он используется для поддержания многих функций, включая генерацию строительных блоков белка, нормализацию работы иммунной системы и работы ЖКТ. Однако наибольшее значение данное вещество имеет для нормализации работы кишечника.
Эта аминокислота генерируется естественным образом в человеческом теле, однако ее также можно получить и из продуктов питания. Но в некоторых случаях глютамина, поступающего из натуральных продуктов, может быть недостаточно для удовлетворения потребностей организма. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.
В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет глютамин, его положительное влияние на организм человека, а также правила приема и возможные побочные эффекты.

Аминокислота глютамин, как и ряд прочих аминокислот в теле человека, представляет собой многофункциональную молекулу. Главной задачей этого вещества является генерация строительных блоков для белка, которые в свою очередь используются для транспортировки питательных веществ к внутренним органам, мышечным волокнам и коже, а также для борьбы с вирусными заболеваниями и вредоносными бактериями.
Также как и ряд прочих аминокислот, глютамин встречается в двух форма – D-глютамин и L-глютамин. Эти формы имеют некоторые сходства, однако отличаются друг от друга молекулярным расположением.
В натуральных продуктах и специализированных пищевых добавках находится L-глютамин. По заявлению ученых, именно эта форма аминокислоты используется человеческим организмом для генерации белков, при том что D-глютамин является почти бесполезным.
Полезная форма данной аминокислоты может вырабатываться в организме естественным образом. Более того, стоит обратить внимание на то, что L-глютамин является самой распространенной аминокислотой, находящейся в крови человека.
В некоторых случаях человеческое тело не способно генерировать глютамин в достаточных количествах, что подразумевает необходимость получения этой аминокислоты из внешних источников, особенно во время болезней и восстановительного периода после травм. Именно поэтому многие ученые называют L-глютамин условно незаменимой аминокислотой.
Помимо всего вышеуказанного, данная аминокислота необходима для нормального функционирования кишечника и иммунной системы.

Натуральные источники глютамина
Как было сказано ранее, глютамин можно получить, не только из пищевых добавок, но и из натуральных продуктов. Так, в стандартном суточном рационе среднестатистического человека содержится от 3-х до 6-ти граммов данной аминокислоты в зависимости от используемых продуктов. Однако стоит отметить, что наибольшее количество этого вещества содержится в продуктах с высоким содержанием белка.
Несмотря на то, что самая высокая концентрация глютамина наблюдается в продуктах животного происхождения, данная аминокислота также может содержаться в растительных продуктах с высоким уровнем белка.
В недавнем времени ученые провели исследование, в рамках которого определили процентное соотношение глютамина в ряде продуктов. Полученные результаты выглядели следующим образом:
яйца – 4,4 процента;
говядина – 4,8 процента;
молоко обезжиренное – 8,1 процента;
тофу – 9,1 процента;
белый рис – 11,3 процента;
кукуруза – 16,2 процента.
Несмотря на то, что в растительных источниках наблюдается наиболее высокое процентное соотношение глютамина, количество белка в их составе считается незначительным. Основываясь на этом, исследователи сделали вывод, что лучшим способом получения данной аминокислоты является включение в рацион говядины.
Из-за того, что глютамин является неотъемлемой частью белка, практически любые продукты питания с высоким его содержанием будут содержать в себе эту аминокислоту. В связи с этим эксперты рекомендуют при составлении рациона обращать внимание на продукты с высоким содержанием белка, что позволит обеспечить организм необходимым количеством глютамина.

Значение глютамина для иммунной системы
Одной из наиболее значимых функций глютамина является поддержание работы иммунной системы. Данная аминокислота является самым значимым источником топлива для клеток, обеспечивающих крепкий иммунитет, а именно для лейкоцитов и некоторых клеток кишечника. При этом стоит отметить, что уровень глютамина в крови может снижаться вследствие травм, операций и ожогов.
При условии возникновения острой потребности в этой аминокислоте человеческий организм способен самостоятельно использовать запасы белка, хранящегося в организме, для ее высвобождения, что проявляется в снижении объемов мышечной массы.
Недостаток глютамина также может стать причиной ухудшения работы иммунной системы. Поэтому добавки с высоким содержанием белка или диеты, подразумевающие употребление белковых продуктов прописываются людям, восстанавливающимся после травм и ожогов.
Во время проведения исследований учеными также было обнаружено, что добавки с высоким содержанием глютамина способны улучшить самочувствие, снизить количество инфекций в организме и сократить время нахождения на стационаре после перенесенной операции. Также было установлено, что данная аминокислота понижает риск смерти и потребность в лекарственных препаратах у людей, находящихся в критическом состоянии.
Эксперименты, проведенные на животных, показали, что глютамин также способен улучшать работу иммунной системы и ускорять выздоровление особей, инфицированных вирусами или вредоносными бактериями.
Однако, несмотря на все вышеуказанное, ученые не нашли подтверждения того, что добавки глютамина способны как-либо улучшить состояние абсолютно здоровых людей.

Влияние глютамина на здоровье кишечника
Положительное влияние глютамина на укрепление иммунитета связано с его воздействием на работу кишечника, который является одной из самых главных составляющих иммунной системы.
В кишечнике человека располагается огромное количество клеток и бактерий, отвечающих за работу иммунной системы и за самочувствие в целом. По заявлению ученых именно глютамин является основным источником энергии этих клеток.
Глютамин позволяет поддерживать барьер между кишечником и прочими внутренними органами, тем самым обеспечивая их защиту от проникновения в кровь вредных веществ, токсинов и болезнетворных бактерий. Данное вещество также необходимо для нормализации роста и укрепления клеток кишечника.
За счет улучшения работы кишечника глютамин способен оказывать положительное влияние на улучшение работы иммунной системы.
Влияние глютамина на рост мышц
В связи с тем, что данная аминокислота используется человеческим организмом для генерации белка, ученые приступили к изучению ее влияния на увеличение объемов мышечной массы и организм спортсменов.
Так, во время одного из экспериментов с участием двух групп первой выдавали добавки глютамина, а второй – плацебо. После завершения исследования обе группы продемонстрировали увеличение силовых показателей и объемов мышц. Однако существенных различий между участниками обеих групп не наблюдалось.
При проведении дополнительных исследований в данной сфере ученые выяснили, что данная аминокислота не оказывает никакого влияния на уровень производительности и на увеличение объемов мышечной массы.
Однако, несмотря на это, некоторые исследования показали, что добавление в рацион глютамина позволяет ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок с использованием больших весов. Также во время проведения этого эксперимента было установлено, что эта аминокислота при условии использования в сочетании с углеводами позволяет понизить уровень усталости при выполнении длительных нагрузок, таких как 2-часовой бег.
В других исследованиях ученые не обнаружили каких-либо дополнительных преимуществ для спортсменов. Таким образом, исследователи сделали вывод, что добавление в рацион спортсменов глютамина не оказывает влияние на увеличение объемов мышечной массы.
Однако стоит отметить, что многие атлеты употребляют в сутки большой объем белковой пищи, из-за чего их организм ежедневно получает необходимое количество глютамина, что исключает потребность использования добавок с высоким содержанием этой аминокислоты.

Рекомендации по приему глютамина и побочные эффекты
Из-за того, что человеческий организм способен самостоятельно генерировать глютамин, а также может получать его из натуральных продуктов питания, вероятность передозировки данной аминокислотой чрезвычайно низкая, а употребление ее в рекомендуемом объеме является абсолютно безопасным.
Согласно результатам проведенных исследований, стандартный рацион среднестатистического человека содержит от 3-х до 6-ти граммов глютамина. Однако во время проведения исследований использовались совершенно разные объемы этой аминокислоты, которые варьировались от 5-ти до 45-ти граммов в день. Важно отметить, что даже при самых больших дозировках этого вещества у участников экспериментов не наблюдалось никаких побочных эффектов.
По мнению ученых, употребление глютамина является абсолютно безопасным при условии его потребления на протяжении короткого периода времени. Однако некоторые ученые выражают обеспокоенность по поводу использования этого вещества на протяжении длительного периода времени, невзирая на то, что при долгосрочных исследованиях также не было выявлено никаких побочных эффектов. Несмотря на это, ученым требуется провести больше исследований для выявления возможных побочных эффектов регулярного приема этой аминокислоты.
Вероятнее всего, прием глютаминовых добавок при диете с высоким содержанием белка не окажет никакого положительного влияния на организм. Однако при соблюдении вегетарианской диеты данная добавка является необходимой.
Прием глютаминовых добавок рекомендуется начинать с небольших объемов – от 5-ти граммов в день.

Вывод
Глютамин представляет собой аминокислоту, которая генерируется в теле человека естественным образом. Этот элемент существует в нескольких формах – L-глютамин и D-глютамин.
Активной и наиболее полезной формой этого вещества является L-глютамин, который производится человеческим телом и может содержаться в некоторых продуктах питания с высоким содержанием белка. Согласно статистическим данным, стандартный рацион среднестатистического человека содержит от 3-х до 6-ти граммов этой аминокислоты.
Среди полезных свойств глютамина исследователи выделяют:
улучшение состояния кишечника;
укрепление иммунной системы;
ускорение процесса восстановления после травм;
снижение продолжительности болезней.
Нередко данную аминокислоту используют в качестве спортивной добавки, однако многие исследования показывают, что она не способна оказывать положительное влияние на процесс увеличения объемов мышечной массы.
При краткосрочном приеме эта добавка является абсолютно безопасной, однако для определения ее влияния на организм в долгосрочной перспективе необходимы дополнительные исследования.

Отвечаем на вопросы в комментариях

Содержание данного блога не имеет никакого отношения к составлению диагнозов, проведению лечебных процедур или получения врачебных советов. Все статьи и публикации размещены исключительно в информационных целях и для общего изучения. При плохом самочувствии или подозрении на какие-либо симптомы немедленно обращайтесь к врачу и получите квалифицированную медицинскую помощь. Представленная в данном блоге информация не может служить заменой врачебной консультации. Любые пункты описания каждого товара, которые вы можете встретить в статьях и публикациях, не носят подтверждающий лечебный характер, поэтому не могут служить основанием для составления диагноза или лечения различных заболеваний.

Для чего нужен Глютамин в спорте и бодибилдинге и нужен ли вообще? Научные исследования
Глютамин — популярная в бодибилдинге пищевая добавка, которую принимают в свободной форме прежде всего для еще большей стимуляции мышечного роста и увеличения мышечной силы, а также для укрепления иммунитета и.. похудения.
Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок, эффективность которых не имеет однозначного научного доказательства.
В данном материале мы рассмотрим, что говорят ученые о пользе/бесполезности глютамина, для чего его используют в бодибилдинге и в медицине, в каких натуральных продуктах он содержится и каков потенциальный вред для здоровья при его приеме в повышенных дозах.
Главные мысли:
В больших количествах глютаимн содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах
Глютамин способен снижать тягу к сладкому
Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает
На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы
Отзывы ученых о пользе глютамина для набора мышечной массы: «Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток.»
Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты
Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы
Отзыв ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы«
Отзывы ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц», ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений«
Прием глютамина не влияет на мышечную силу и выносливость
Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально
Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются
Что такое глютамин?
Глютамин — это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют «условно незаменимой» в состоянии некоторых заболеваний.
В группе риска её дефицита также находятся веганы и вегетарианцы, не употребляющие животные продукты (молочные, рыбу, мясо, яйца).
Ввиду того, что глютамин является аминокислотой с наиболее высокой относительной долей в составе мышц, её часто рекомендуют принимать в бодибилдинге для ускорения восстановления после тренировки и обеспечения мышечного роста.
Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в животных продуктах: диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.
Помимо этого глютамин играет очень важную роль в функции иммунной системы и кишечника.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Для чего нужен глютамин? Отзывы учёных об эффективности
Как мы уже говорили, глютамин — условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях ^2,3, связанных с потерей мышечной массы или повреждения мышц и требующих активной иммунной защиты: травмы, ожоги, повреждения мышц при ножевых ранениях, заболеваниях, сопровождающихся разрушением мышечной ткани, например, СПИД.
В этих состояниях употребление глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.
Из всех аминокислот именно глютамин — самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.
Он выполняет огромное число функций, среди которых:
поддержание целостности мышечной ткани;
обеспечение функции иммунной системы;
транспорт азота в ткани;
субстрат для создания антиоксидантов;
создание ДНК;
метаболизм и синтез глюкозы ⁴.
Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах ⁵.
Во время некоторых заболеваний и, возможно, при повышенных физических нагрузках в спорте и бодибилдинге внутренний механизм его синтеза может не справляться с возрастающей потребностью, что объясняет целесообразность его дополнительно приема в некоторых случаях.
1 Глютамин для набора мышечной массы
Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.
Когда его достаточно в организме, создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения мышц от разрушения. Его недостаток, соответственно, ведёт к мышечному катаболизму (разрушению) ^9-11.
Очевидно, что в состоянии катаболизма мышечная масса расти не будет.
Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц ¹⁰: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.
Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы — он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты лейцина — одной из трех аминокислот BCAA, которые играют колоссальную роль в процессах роста и восстановления мышечной массы ⁶. Смотри наш материал о пользе аминокислот BCAA для мышечного роста.
На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы
Однако, интересно следующее.
Некоторые исследования, целью которых было выяснить, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора мышечной массы, демонстрируют его бесполезность для этого.
Рассмотрим некоторые из них.
Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы
В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала глютамина в дозе 0.9 г/кг мышечной массы в день, а другая — столько же углеводов (мальтодекстрина). Эксперимент продолжался 6 недель, в течение которых все участники выполняли силовые тренировки разной интенсивности ¹².
Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).
Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили. Их вывод:
«Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость разрушения мышечных клеток.«
Это не единственный подобный эксперимент.
Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином ¹³, коктейлями из протеина и углеводов ¹⁴, аминокислот и углеводов ¹⁴.
Отсутствие эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина утверждают и исследователи Examine.com, которые занимаются исследованием эффективности различных видов пищевых добавок с точки зрения научны данных ¹⁸.
Отзывы ученых о пользе глютамине для набора мышечной массы: «Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток.»
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
2 Глютамин и иммунитет
Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки — лейкоциты — нуждаются в более быстром источнике, которым для них является глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.
В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.
Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция ⁸.
В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты BCAA.
Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
3 Польза глютамина для похудения
Исследования говорят о том, что приём глютамина помогает «сглаживать» всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов ⁷.
Резкое повышение уровня глюкозы в крови в здоровом организме сопровождается таким же резким его падением по причине возрастания инсулина в крови, функцией которого является контроль концентрации глюкозы.
Низкая концентрация глюкозы (=энергии) в крови проявляется сильным чувством голода, которое хорошо знакомо всем сладкоежкам: после употребления чего-либо сладкого очень быстро снова хочется есть.
Ввиду того что сладости как правило заряжены калориями и не утоляют чувство голода, их употребление приводит к избыточному и незаметному употреблению избыточных калорий.
Соответсвенно, контроль уровня глюкозы в крови — одна из стратегий похудения.
Это объясняет пользу для похудения низкоуглеводных диет.
В приведенном эксперименте свойства глютамина контролировать уровень глюкозы не является прерогативой только это аминокислоты. Оно характерна для протеина в целом, что определяет рекомендации в увеличении его употребления при похудении.
Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты
4 Креатин и глютамин
Для того чтобы понять насколько комбинация глютамина и креатина эффективно для набора мышечной массы рассмотрим следующий эксперимент.
Эксперимент : Эффект от приёма креатина и глютамина вместе
В эксперименте принимали участие 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин. Все участники разбиты на три группы:
одна группа принимала 0.3 г креатина на каждый килограмм мышечной массы в день в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
вторая группа — такую же дозу креатина вместе с глютамином в дозе 4 грамма в день;
третья группа — плацебо («пустышку»).
Все участники занимались по одинаковой программе силовых тренировок.
Результат: обе группы (креатин и креатин+глюкозамин) показали значительное увеличение мышечной массы (в среднем на 2 кг за 8 недель), плацебо группа — никаких изменений.
Добавление глютамина к креатину не показало значительно эффекта ни в наборе мышечной массы, ни в уменьшении процента жира в организме, ни в улучшении силовых показателей, ожидаемого учеными ¹³.
Читайте нас в сетях
Группа, принимавшая только креатин набрала ~1.7 кг мышечной массы, а креатин и глютамин ~2.3 кг, что существенно меньше, ожидаемого учёными.
Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
5 Мышечная сила
Приём глютамина не влияет на силовые показатели ^12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).
Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу
В одном из исследований 6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг) принимали глютамин или глицин или плацебо (каждому спортсмену в случайном порядке был назначена тот или иной напиток) и спустя 1 час выполняли 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела) ¹⁵.
Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп отмечено не было.
Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу
В другом похожем эксперименте на примере 31 молодых спортсменов (возраст 18-24 года) ученые также продемонстрировали бесполезность приема глютамина для увеличения силовых показателей, процента жира в организме и препятствия мышечному катаболизму (разрушению).
В нем все участники случайным образом были разделены на две группы: одна принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы тела; другая — плацебо (мальтодекстрин) в той же дозе. Эксперимент длился в течение 6 недель, в течение которых все участники тренировались по одинаковой программе силовых тренировок.
Заключение ученых:
«Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы, композиции тела и препятствии разрушению мышечных клеток.»
Отзыв ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы«
6 Выносливость
Отдельные исследования свидетельствуют, что употребление глютамина спортсменами не оказывает никакого влияния на увеличение выносливости при выполнении интенсивных упражнений ¹⁶.
Это было показано в эксперименте, в котором профессиональные спортсмены принимали глютамин в доза 0.03 на кг массы тела и выполняли 5 сетов интенсивных упражнений при максимальном потреблении кислорода (100% VO2).
В результате было показано, что прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц» ни на время до наступления усталости.
Отзывы ученых об эффективности глютамина: «Прием глютамина не влияет ни на скорость «закисления мышц», ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений«
Рекомендуем: Как увеличь выносливость?
7 Защита от мышечного катаболизма
Дополнительный прием глютамина в условиях его недостаточного поступления с пищей или дефицита белка в организме, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности BCAA) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин ¹⁷.
Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно, так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.
Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
В каких продуктах содержится глютамин?
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) ¹:
в говяжьем протеине — 4.7%;
в протеине цельного молока — 8.1%;
в протеине белого риса — 11.1%;
в протеине кукурузы — 16.2%;
в протеине сыра тофу — 9.1%;
в протеине яйца — 4.3%.
В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:
Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Глютамин 1.231 0.275 0.301 0.406 0.603 0.559
Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.
Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.
Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.
В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Как принимать глютамин и стоит ли?
Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых «нравоучений».
Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме. Это неоспоримый факт.
Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.
Но. Понимание этого не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот для усиления ожидаемого эффекта в попытке перехитрить природу.
Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.
В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение — только медицинские случаи.
В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза — 5 г и выше.
Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).
Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то ввиду отсутствия доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках бессмысленно.
Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то его количество, которое поступает с пищей.
При рационе с повышенным содержанием белка употребление глютамина в виде добавки видится необоснованным.
Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Вред глютамина
В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.
Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Глютамин: особенности и полезные свойства

Незаменимую роль в функционировании человеческого организма занимает белок. «Кирпичики», из которых строится белковая ткань, называются аминокислотами.
С их помощью создается клеточная структура, а питательные вещества транспортируются по всему телу. Поговорим об одной из самых важных аминокислот – глютамине.
Глютамин: определение и свойства
Аминокарбоновая кислота, входящая в состав белковой ткани, активно влияющая на рост мышц и укрепляющая иммунную систему, это и есть глютамин. Характерно, что именно из глютамина состоит большая часть мышечной ткани, до 70%. Помимо строительства мышц, глютамин подпитывает иммунные клетки макрофаги и клетки ЖКТ.
Организм человека вырабатывает глютамин в достаточном количестве однако при повышенных физических нагрузках, в результате заболеваний или травм, когда снижается иммунитет, объем расходуемого глютамина значительно повышается. В этом случае возникает потребность получать аминокислоту извне – с продуктами питания и пищевыми добавками.

Глютамин: для чего он нужен
После того, как мы разобрались, что такое глютамин, разберемся с тем, какую пользу он приносит:
Глютамин положительно влияет на перильстатику кишечника и улучшает его работу после оперативного лечения. Данная аминокислота отлично показала себя в качестве лечебного компонента при желудочных и кишечных кровотечениях, например, у онкологических больных.
Участвует в работе ЖКТ. Глютамин – один из источников энергии, питающий клетки тонкого кишечника. С его помощью образуются новые клетки, отвечающие за пищеварение, и организуется качественное усвоение и доставка питательных пищевых компонентов.
Обеспечивает крепкий иммунитет. Глютамин участвует в питании иммунных клеток, позволяя им активно расти. Высокий уровень глютамина в крови позволяет снизить количество инфекционных заболеваний.
Глютамин снабжает энергией клетки, участвующие в процессе заживления ран. При достаточном уровне аминокислоты иммунитет активнее включается в работу, и процесс заживления происходит быстрее.
Глютамин незаменим при лечении многих заболеваний. Пациенты, получающие глютаминовые добавки, легче переносят лечебную терапию, меньше страдают от побочных эффектов и сравнительно быстрее выздоравливают.
Помогает профессиональным спортсменам. Глютамин является частью спортивного питания. Он помогает преодолевать тяжелые тренировки, снимает ощущение слабости, восстанавливает мышечные ткани, заживляет микротравмы и уменьшает проявление мышечных болей. Прием глютамина активизирует рост мышечной массы у бодибилдеров.

Глютамин и спорт
На последнем пункте полезных свойств остановимся подробнее. Широкое распространение глютамин получил в бодибилдинге. Чтобы добиться высоких результатов в данном виде спорта, атлеты тренируются до отказа. Большие веса, высокая интенсивность нагрузок, тренировочный стресс снижают уровень естественного глютамина. В результате могут возникать такие явления:
микротравмы и посттренировочные боли;
ощущение слабости, вялости, недостаточное восстановление;
ослабление иммунной системы, частые заболевания;
потеря мышечной ткани из-за чрезмерных нагрузок.
Исследования на тему применения добавок чистого глютамина во время тренировок спорны. Некоторые атлеты отмечают отсутствие положительного эффекта в приросте мышечной массы, другие, наоборот, добиваются лучших показателей.
В целом, глютамин помогает справиться с болью в мышцах после тренировок, поддерживает иммунитет. Спортсмены, принимающие глютамин, чувствуют себя бодрее, реже болеют, быстрее проходят реабилитацию после травм и четче следуют тренировочному плану. Глютамин стимулирует выработку гормона роста, что позитивно влияет на объем мышечной ткани.

Содержание глютамина в продуктах и добавках

Природный глютамин
Поскольку глютамин – это белковый компонент, больше всего он содержится в богатых белком продуктах питания (мясо, рыба), бобовых и орехах. Мало глютамина в растительной пище (овощи, фрукты, зелень), еще меньше в молочных продуктах. Среди всех молочных продуктов больше всего данной аминокислоты в сыре твердых сортов.
В таблице приведены некоторые популярные продукты питания, содержание в них белка и глютамина на 100 гр:
100 грамм продукта грамм белка грамм глютамина
Говядина 18,6 3
Жирный творог 15 2,4
Куриное яйцо 12,8 1,7
Сыр твердых сортов 23 3,6
Жирная свинина 11,7 1,7
Морской окунь 18,2 2,8
Гусиное мясо 16,5 2,9
Куриное мясо 25,2 3,6
Молоко стерилизованное 2,8 0,6
Соя 34,9 6
Треска 16 2,4
Судак 17 2,3
Горох 22,4 3,1
Жирный кефир 2,8 0,4
Сыр плавленный 13 3,7
Баранина 15,6 2,4
Хлеб ржаной 6,7 1,2
Хлеб пшеничный 8,1 2,7
Хорошим источником л-глютамина считаются также морепродукты и ореховые смеси. Много аминокислоты в арахисе (5 гр на 100 гр продукта), кальмарах, крабах, креветках и мидиях (примерно 3 гр на 100 гр продукта). В рационе важно сочетать белковую и растительную пищу. Даже если овощи и зелень не содержат много глютамина, сбалансированная диета поможет организму синтезировать больше аминокислоты. Рекомендуется обязательно употреблять салаты из белокочанной капусты, шпината, петрушки и свеклы.
Необходимо обратить внимание, что под воздействием термической обработки белок распадается, и объем аминокислот снижается. Поэтому овощи и зелень следует употреблять сырыми или слегка пропаренными, а мясо и рыбу непродолжительно отваривать или быстро тушить.

Чистый глютамин
Глютамин является условно незаменимой кислотой и в достаточном объеме синтезируется в организме человека. Придерживаясь правильного питания, можно без усилий поддерживать уровень аминокислоты в норме. Однако профессиональным спортсменам и тем, кто активно занимается физическими нагрузками, требуется принимать глютамин дополнительно, так как его расход значительно увеличивается.
Чтобы правильно принимать добавку, ее доза рассчитывается индивидуально. Как правило, схема приема и расчет дозировки указывается в инструкции к добавке. В среднем, дневная доза для тренирующихся спортсменов составляет до 30 гр глютамина (из расчета 0,3 грмасса тела). Так, атлет весом 80 кг может принимать 24 гр аминокислоты.
Среди популярных брендов, выпускающих чистый глютамин, можно назвать:
Optimum Nutrition-Является дочерней компанией производителя сыров Glanbia. Компания выпускает всю линейку спортивного питания. Товар успешно реализовывается на территории всего мира благодаря отличному качеству продукции и выстроенному маркетингу.
Allmax — это компания по производству спортивного питания для любого возраста, которое подходит как для спортсменов, так и для активных людей. Диетологи и ученые компании ALLMAX применяют передовые разработки для создания высококачественной продукции на основе многолетних научных исследований.
Dymatize — Производитель спортивного питания этой марки является надежным поставщиком различных добавок для спортсменов-любителей и профессионалов. Продукция компании реализуется в более 50 странах мира. Проверка качества продукции производится в специальных лабораториях компании.
MusclePharm Американская компания бренда производит современное спортивное питание на основе научных разработок. Продукция продается в более 100 странах. Компания имеет множество контрактов со спортивными федерациями по поставке продукции, среди которых жиросжигатели, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы и специальные добавки протеины.
Scitec Nutrition — американский бренд спортивного питания. Компания закупает сырье для производства в США, Германии, Японии. В своей работе производитель очень серьезно относится к созданию эффективных и безопасных добавок. Главный плюс продукции компании по мнению большинства спортсменов являются отличные вкусовые качества.

Форма выпуска добавок разная – капсулы или порошок для приготовления коктейля.

Побочные эффекты

Глютамин считается безвредной, нетоксичной добавкой, если суточная доза не превышает 60 г. Наиболее эффективной по мнению специалистов будет доза в 20 гр. В ходе исследований не было отмечено возникновения серьезных побочных эффектов. Излишки глютамина не усваиваются и легко выводятся из организма естественным путем.
При сильном превышении дозировки могут возникать проблемы в работе кишечника, неврологические расстройства, возрастает нагрузка на почки и печень, сбиваются обменные процессы. В тяжелых случаях длительная передозировка может вызывать диабет.
Перед тем, как принимать глютамин, следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
что это такое, для чего он нужен и как принимать в бодибилдинге для спортсменов
Глютамин – одна из самых популярных пищевых добавок для тренирующихся людей, но как она работает и какое действие оказывает на организм? В этой статье вы найдёте ответы на этот и другие вопросы.
Ключевые моменты
Глютамин – самая распространённая аминокислота в человеческом теле, которая в большом количестве находится в печени, кишечнике и мышцах. Она даже используется как источник топлива для питания некоторых клеток.
Бессмысленно использовать эту аминокислоту при наборе мышечной массы.
Это безопасная, дешёвая и даже вкусная аминокислота, с которой можно экспериментировать со своим пищеварением, однако он не поможет увеличить ваши силовые показатели.
Время от времени компании слишком много вкладываются в развитие этой пищевой добавки. Поступают какие-то научные данные, они звучат невероятно, и в результате выходит целая линейка пищевых добавок. Но проходит десятилетие или два и новые открытия учёных показывают, что глютамин не так эффективен, как казалось ранее. Репутации этому виду спортивного питания был нанесён удар около десяти лет назад, когда была доказана его абсолютная неэффективность. Что говорят последние исследования? Глютамин реабилитирован, или он всё ещё бесполезен?
Давайте разберёмся в этом вопросе.
Содержание статьи
Что такое глютамин?
Глютамин – одна из самых распространённых и важных аминокислот в человеческом теле с очень разнообразными функциями. Кроме того, что он в больших количествах встречается в вашей мышечной ткани, он так же активно используется организмом как источник энергии. Некоторые клетки иммунной системы, а также кишечника могут использовать глютамин для питания.
Ни одна отдельно взятая аминокислота не может заменить сахар, а глютамин может. Кроме того, он используется для производства гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и глютаминовой кислоты, которые, являясь важнейшими нейротрансмиттерами, играют важную роль в работе нашего мозга. А благодаря увеличению углекислоты, глютамин также оказывает влияние на кислотность крови.
Таким образом, глютамин является аминокислотой с широким спектром применения в нашем организме, он может быть очень полезной добавкой к питанию для укрепления здоровья.
Зачем нужны добавки с глютамином?
Прежде всего такие биодобавки нацелены на воздействие на мышечную ткань (и их функциональные возможности), а также на различные отделы пищеварительной системы. Эти три органа являются не только хранилищами, но и местами, где глютамин непосредственно используется и утилизируется. Это имеет смысл – почему бы не поставить завод по переработке какого-то ресурса непосредственно рядом с хранилищем этого ресурса. Не нужно забывать и об иммунной системе. Пейеровы бляшки, которые находятся в кишечнике вдоль пищеварительного тракта, являются местами накопления глютамина и частично обуславливают связь между здоровым пищеварением и иммунитетом.
В общем, глютамин чаще используется для следующих целей:
Укрепление здоровья кишечника и облегчение симптомов некоторых заболеваний (например, болезнь Крона)
Поддержка мышечного роста
Повышение физической выносливости
Другие более редкие причины употребления:
Контроль употребления углеводов
Поддержка при снижении веса и ускорение обмена веществ
Снижение тревожности и помощь при депрессии.
Используется как антиоксидант
Итак, использование глютамина наиболее оправдано в целях поддержания здоровья пищеварительной системы, а также укрепления мышц, в которых он в большом количестве и содержится.
Давайте разберём подробней всё вышесказанное и выясним, какие существуют обоснованные причины для дополнительного приёма глютамина, а какие причины являются всего лишь слухами и домыслами.
Каковы полезные свойства глютамина?
Преимущества от приёма глютамина здоровым человеком довольно ограничены, но некоторые пункты могут значительно меняться, если мы имеем какой-то недуг или, например, последствия травмы в каком-либо из органов.
Улучшает здоровье кишечника
Польза от глютамина для пищеварительной системы очень проста. Он накапливается в кишечнике, который использует эти запасы для регенерации своих клеток. Если количество глютамина снижается – кишечник снижает способность к восстановлению. В нормальных условиях у обычного здорового человека поверхностные клетки кишечника буквально отслаиваются друг от друга. Учитывая в каком объёме этот процесс происходит, становится понятно, насколько важен процесс своевременной регенерации отслоившихся клеток.
Это становится особенно важно в случаях, когда имеется какой-то воспалительный процесс в кишечнике – например болезнь Крона, язвенный колит или кишечник повреждён по другим причинам, таким как, например, ВИЧ, когда различные негативные симптомы могут проявлять себя даже без диареи.
Нужно отметить, что глютамин всё-таки не является лекарством. Согласно исследованиям, клинический эффект применения пациентами с болезнью Крона исключительно глютамина в дозировке свыше 21 гр ежедневно, не дал ощутимого улучшения состояния здоровья. Известны и другие случаи, когда кишечник был повреждён негативным влиянием, например, химиотерапии. В этом случае приём глютамина значительно улучшал восстановление пищеварительной системы, как и в случае облегчения других воспалительных процессов в пищеварительном тракте.
Глютамин будет полезен тем, кто имеет какие-то формы желудочно-кишечных расстройств, он может помочь облегчить или ослабить течение этих процессов.
Повышает физическую выносливость
Глютамин с первого взгляда кажется малоэффективным для высокоинтенсивного тренинга. Однако его действие сходно с действием такой аминокислоты, как орнитин, которая помогает очищать кровь от продуктов метаболизма. В ходе исследований было замечено, что глютамин способствовал снижению уровня аммиака в крови, концентрация которого существенно возрастала в течение часа после активной тренировки, а также антикатаболическое действие глютамина на мышцы. Наибольший эффект был замечен при использовании его в более растворимой форме Аланилглютамина. При приёме в дозировках от 70 до 100 мг на килограмм веса тела, было отмечено, что длительные тренировки переносятся легче (длительностью более часа), что может помочь улучшить выносливость в таких видах спорта, как баскетбол, например. Это незначительная польза, но она есть.
Приём глютамина (как и орнитина) оказывает слабое влияние непосредственно на улучшение вашей силы и производительности. Однако то, что он способствует более быстрой очистке крови от продуктов распада, позволяет вам тренироваться более усердно.
Кому бесполезна добавка?
Главная проблема открывается нам, когда мы говорим о том, что это самая распространённая аминокислота в нашем теле. Глютамин присутствует в огромных количествах в нашем теле и без дополнительного приёма. Нужно отметить, что это не относится к людям, имеющим какую-то патологию, по причине которой организм не получает должного количества этой аминокислоты.
Глютамин и мышечный рост
Наиболее распространённый повод дополнительного приёма этой аминокислоты заключается в том, что, считается, глютамин ускоряет мышечный рост. Эта идея вытекает из исследований, посвященных изучению влияния глютамина на темпы восстановления больных при ожогах третьей степени, а также снижении потерь мышечной массы в ходе этого лечения. Нужно отменить, что причина дополнительного приёма базировалась больше на принципе – мышцы состоят из глютамина, кушайте его как можно больше. Положительный эффект был зафиксирован для больных с ожогами, для других типов травм приём глютамина был бы тоже оправдан, если нужна помощь в ускорении регенерации каких-то тканей организма. Уровень глютамина в организме строго отрегулирован, он может накапливаться в печени и пищеварительной системе, в мышцах, и использоваться в экстренных случаях, однако если ваш организм получает избыток глютамина, тело не начнёт строить новые мышечные структуры для его хранения, излишки будут выведены из организма вашей выделительной системой. В некоторых типах диет, например, строгом вегетарианстве, приём глютамина вполне оправдан для восполнения его недостатка в рационе питания.
Приём добавки не способствует ускорению мышечного роста у людей, кто питается сбалансированно и не имеет проблем с метаболизмом. Если вы имеете травму, глютамин поможет быстрее восстановить поражённые ткани.
Приём при тревоге и депрессии
Связь между дополнительным приёмом глютамина неврологическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия, вероятнее всего, связана с работой глутамата. Глутамат производится в организме из глютамина и является важнейшим стимулирующим нейротрансмиттером. Он обеспечивает передачу нервных импульсов посредством специальных рецепоторов – НМДА-рецепторов. Чрезмерная активность глутамата может вызывать тревогу и депрессию, в том числе и при алкогольном абстинентом синдроме (похмелье).
Для того, чтобы допустить наличие антидепрессивных свойств глютамина, нужно сперва предположить, что при дополнительном приеме он сразу попадает из пищеварительной системы в мозг и каким-то образом влияет на уровень глутамата. Но, к сожалению, это не так. Видимо, глютамат является настолько важным компонентом нашей нервной системы, что организм защищает его производство от внешних факторов – в том числе от того, сколько глютамина поступает в организм с пищей. Имеются исследования, которые показывают, что дополнительный приём глутамина не влияет на уровень глутамата.
Приём глютамина не оказывает влияния на уровень глутамата в мозге и, как следствие, не оказывает влияния на течение депрессии или других тревожных состояний.
Глютамин и снижение веса
Многие из вас в последнее время слышали абсурдную идею о том, что дополнительный приём глютамина может помочь при похудении. В ходе исследований, призванных определить влияние этой аминокислоты на похудение, выяснился один интересный факт. У лиц, страдающих излишним весом были выявлены изменения в кишечной микрофлоре, а конкретно замещение одного типа бактерий – фирмикутов на другой – бактериодитами. Но в результатах исследования ничего не говорилось о влиянии глютамина на собственно снижение веса. Я нашёл только одно исследование, о котором упоминал ранее, связанное с изменением композиции тела – это исследование, которое проводилось на пациентах ожогами третьей степени. Но ведь и речь в исследовании шла не о снижении веса, а восстановлении поражённых участков тела.
Нет исследований, доказывающих влияние приёма глютамина на снижение веса у здоровых людей.
Антиоксидант
Глютамин мог бы считается потенциальным антиоксидантом ввиду наличия в организме некоторого пептида, связанного с ним. Это глютатион — противоокислительный энзим, который состоит из глютамина, спаренного с цистеином и глицином, он является одним из самых мощных антиоксидантов в человеческом теле. Однако, исследования показали, что дополнительный приём глютамина не влияет на уровень глутатиона у здоровых людей. Это, опять же, не распространяется на некоторые клинические случаи – травмы или некоторые формы мышечной дистрофии. Всё дело в том, что производство глутатиона в организме сдерживается, кроме прочего, не недостатком глютамина, которого в организме и так в избытке, а скорее недостатком цистеина.
Замечено, что на уровень глутатиона в организме влияет приём Ацетилцистеина.
Глютамин не имеет антиоксидантных свойств и его дополнительный приём не влияет на антиоксидантную защиту организма.
Снижение тяги к углеводам
Это свойство глютамина просто не имеет никаких доказательств. Это утверждение берет своё начало хотя бы в том, что аминокислоты имеют слегка сладковатый привкус, добавление их, например, в напитки во время низкоуглеводной диеты, может позволить легче переносить такую диету. Но нет никаких достоверных свидетельств того, что приём глютамина облегчает перенесение диеты и, тем более, что его приём приводит к каким-то значительным результатам в снижении веса.
На сегодняшний день нет исследований, доказывающих что приём глютамина может понизить тягу к углеводам.
Дозировка глютамина
Довольно сложно посчитать идеальную дозировку глютамина, так как она во многом зависит от композиции вашего тела, вашего рациона питания и других факторов. Однако исследователи сегодня называют цифру от 70 до 100 мг на килограмм веса тела. В среднем эти дозировки выглядят следующим образом:
От 4.9 гр. до 7 гр. для человека с весом 70 кг.
От 6 гр. до 8.5 гр. для человека с весом 85 кг
От 7 гр. до 10 гр. для человека с весом 100 кг
Максимально возможная дозировка глютамина, которая согласно исследованиям, гарантированно безопасна для организма – 21 гр в сутки, разделенная на три приёма по 7 гр.
Как быстро будет заметен результат приёма глютамина?
Поскольку глютамин не является быстродействующей добавкой, его приём не позволяет немедленно почувствовать какие-то резкие изменения. Единственное, что вы испытаете это небольшую радость. Глютамин, как и глицин имеет несколько сладковатый привкус. Если вы принимаете его для облегчения течения разного рода кишечных расстройств, то результат скорее всего проявит себя в течение недели в форме снижения вздутия, газообразования или боли.
Побочные эффекты
Не выявлено никаких побочных эффектов приёма глютамина. Удивительно, но исследования сообщают, что нет вообще никаких негативных последствий приёма, какие иногда возникают при приёме других пищевых добавок – боль в животе, диарея вздутие или что-то подобное.
Подведём итог
Глютамин неплохая пищевая добавка. Если вы имеете проблемы с пищеварением, попробуйте принимать глютамин в течение хотя бы месяца, чтобы понять какой эффект его приём окажет на вас лично. Не возлагайте слишком больших надежд. Это всего лишь шаг к здоровью пищеварительной системы, ничего большего от приёма глютамина ждать не стоит. Его влияние на такие физические параметры, как выносливость или мышечный рост очень незначительно.
Все о глютамине: ваше экспертное руководство
Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы видели глютамин повсюду: отдых у бассейна, болтание с директорами и слишком много игры в теннис.
Как самая распространенная аминокислота в организме, глютамин можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах животного происхождения, которые вы употребляете. В среднем он составляет чуть более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках белка животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Это может показаться не таким уж большим, но не вызывает сомнений: глютамин критически важен для широкого спектра процессов в организме.
Что-то настолько важное должно быть «незаменимой» кислотой, верно? Не совсем. Глютамин считается «условно незаменимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности при нормальных обстоятельствах, но не всегда. Другими словами, вам нужно потреблять пищевые источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.
В качестве добавки у глютамина есть множество преданных поклонников.У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что эту аминокислоту лучше оставить на полке, если вы не выздоравливающий пациент с ожогами. Я здесь, чтобы разобраться в исследованиях и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.
Что такое глютамин?
Глютамин образуется в организме человека, когда глутамат заменимой аминокислоты (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Думайте о глютамине как о азотной губке. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций.Сообщается, что около 30-35 процентов всего азота, образующегося при расщеплении белков, транспортируется в форме глутамина. Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин важным источником аммиака и азота.
Примерно 70 процентов внутреннего глутамина в вашем организме вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные тельца. Это основные места использования глютамина.
Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов.Беременность и лактация значительно истощают запасы глутамина в организме, как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие, а также другие условия экстремального физиологического стресса. Это некоторые из условий, при которых уместно увеличить потребление глютамина или рассмотреть вопрос о добавках.
Что он делает?
Глутамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Однако это еще не все.Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, водный транспорт, нейротрансмиссию и многое другое.
Ваши почки являются основным потребителем глютамина, именно там аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере увеличения метаболического ацидоза — как в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету — повышается потребление глютамина почками. Фактически, одно исследование показало, что всего четыре дня диеты с высоким содержанием белка и жира было достаточно, чтобы вызвать 25-процентное падение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани.
Если все эти конкурирующие применения начнут опережать способность вашего организма вырабатывать глютамин, тогда у вас могут появиться признаки дефицита, включая истощение мышц, истощение энергии и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Каковы приложения производительности и телосложения?
Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что он напрямую приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений или увеличению мышечной силы или мощности у нормальных здоровых людей.Однако, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки подвергаются человеческому организму, спортсмены могут увидеть определенные преимущества от приема добавок со значительными уровнями глютамина или от сочетания его с другими добавками.
Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдали легким обезвоживанием, дополнительный глютамин увеличивал физическую работоспособность и увеличивал поглощение жидкости и электролитов в сочетании с напитком с глюкозой и электролитом. Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на езду на велосипеде до истощения.
Было также показано, что внеклеточные концентрации глутамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь преимущества приема глутамина требовали выполнения других условий: в этом случае для передачи сигналов mTOR, по-видимому, требовалось присутствие BCAA (что наиболее важно, лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.
В другом случае у легкоатлетов, которые потребляли четыре грамма глутамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, наблюдался больший прирост мышечной массы, чем у тех, кто принимал только креатин.Это может показаться значительным, но трудно делать выводы за восемь недель при такой низкой дозировке. Остается только догадываться, привели бы ли более высокие дозы или более длительное исследование к значительным различиям.
В чем разница между типами глутамина?
Помимо вашего стека, самое важное, что следует учитывать при выборе продукта с глютамином, — это система доставки. Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, то лучше всего подходит L-глютамин в свободной форме.Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, которые утверждают, что содержат дополнительный L-глютамин.
Если вы предпочитаете RTD и батончики, ищите пептидно-связанные формы глутамина, такие как L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глутамина». Просто помните, что концентрация глутамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов. Другими словами, на 10 г глутаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глутамина.Дозировка соответственно.
Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глутамина выводится во время первого прохода. Небольшая часть потребляемого вами глутамина выйдет за пределы вашей печени. Большая часть потребляемого вами глютамина выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками кишечника.
Лучше избегать продуктов, содержащих н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как aKIC-глутамин).И ацилированная, и aKIC формы могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обе они являются плохими формами доставки глутамина.
С чем его использовать?
В первую очередь рассмотрите возможность объединения глутамина с натрием и другими электролитами. Транспорт глутамина происходит по натрий-зависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролитов и гидратацию. Это может быть полезно как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для спортсменов с физическим телосложением, последнее, поскольку объем воды в клетках является одним из многих аспектов гипертрофии мышц.Значительное уменьшение объема клеточной воды также может подавлять передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
К другим кандидатам на добавление глютамина относятся:
BCAA: Есть две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать большему увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрация аммиака и, следовательно, глутамина напрямую влияет на метаболизм BCAA. Во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глутамина в первую очередь требует поглощения BCAA, в первую очередь лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать увеличению производительности и увеличению мышечной массы.
Цитруллин: Глутамин действует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глутамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к лучшей доставке кислорода и транспортировке питательных веществ к скелетным мышцам. Больше питательных веществ в мышцах может способствовать лучшему восстановлению и росту. Это может показаться несколько косвенным, но опять же, такое вещество-посредник, как глютамин, участвует во многих процессах.
Альфа-кетоглутарат: Подобно глутамину, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо защищает от деградации глутамина и увеличивает пути передачи сигналов mTOR, а также глутатиона. Это означает, что глютамин, принимаемый вместе с AKG, может повысить потенциал роста мышц и выработку глутатиона, мощного антиоксиданта.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Депривация глюкозы снижает поглощение глутамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавок, может восстанавливать поглощение и метаболизм глутамина, потенциально способствуя восстановлению и функции клеток.
Как мне это взять?
Похоже, что ежедневное потребление дополнительного глутамина должно быть высоким — по крайней мере, 20-30 г в день, при частом употреблении — для повышения концентрации глутамина в плазме.
Чтобы представить себе перспективу, предположим, что тяжелобольные пациенты обычно получают постоянное внутривенное вливание 20-30 г глутамина в день.Однако биодоступность введенного ими глутамина составляет 100 процентов. Это не более 30 процентов от перорального приема глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно во время еды или закусок, содержащих углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.
В дни тренировок я рекомендую вам употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддержать гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Вы можете принимать 10 г до, во время и после тренировки, или вы можете уменьшить эти дозировки до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы до или после тренировки.В дни без тренировок принимайте не менее 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышение концентрации глутамина в плазме.
Похоже, нет необходимости использовать глютамин циклически. На самом деле, есть больше доказательств, подтверждающих необходимость хронического употребления глутамина в периоды экстремального физиологического стресса.
Есть ли побочные эффекты?
Имеется значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глутамина до 30 г в день.Недавнее 13-недельное исследование токсичности пришло к выводу, что «уровень не наблюдаемых побочных эффектов» (NOAEL) для L-глутамина наблюдался при самой высокой суточной дозе, которую вводили самцам и самкам крыс.
У человека эта доза равна примерно 0,308 г глутамина на фунт массы тела в день. Для взрослого весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, эта доза показала чрезвычайно высокий уровень безопасности без каких-либо задокументированных побочных эффектов.
Что в итоге?
Да, глютамин является ключевым игроком во множестве функций, которые существенно влияют на вашу способность достигать общих целей в отношении здоровья и фитнеса.Однако, если вы полагаетесь исключительно на глютамин или его недостаточно, вы можете быть разочарованы.
Чтобы усилить действие глютамина на ваше тело, вы сначала должны использовать голову. Если вы не тренируетесь усердно, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно наказывают свое тело, правильное отношение к нему может помочь вам продолжать работать на элитном уровне.
.
Что такое глютамин? (с иллюстрациями)
С научной точки зрения глютамин — одна из 20 аминокислот, образующихся в организме человека. Он считается несущественной аминокислотой, поскольку может быть получен из глутаминовой кислоты, другого члена семейства аминокислот. И глутамин, и глутаминовая кислота содержатся в продуктах, богатых белком, таких как бобы, красное мясо, орехи и рыба. Организм использует эту аминокислоту для улучшения умственных функций, контроля уровня сахара в крови и поддержания мышечной массы, а также для других целей.
Химическая структура глутамина.
В качестве добавки глютамин рассматривается как «пища для мозга» и как усилитель мышечной массы для строителей тела. Известно, что врачи используют его для лечения алкоголизма, легкой депрессии и состояний, вызывающих истощение мышц, таких как болезнь Хантингтона.Глютамин на самом деле является наиболее распространенной аминокислотой в свободной форме, которая находится в мышечных тканях. Во время стресса организм может отвлекать его от мышц, чтобы укрепить иммунную систему или предотвратить реакцию сахара в крови. Вот почему многие бодибилдеры и другие сторонники добавок часто добавляют суточные дозы глютамина для поддержания хорошего здоровья мышц.
Орехи содержат глутамин и глутаминовую кислоту.
Средняя диета обеспечивает от 5 до 8 граммов глютамина в день. Для бодибилдеров на тренировках нет ничего необычного в том, чтобы поднять этот уровень до 10 граммов или более с помощью добавок. Другие люди, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, также могут получить пользу от дополнительных количеств этой аминокислоты. Некоторые ненаучные исследования показывают, что он также может помочь улучшить умственную функцию, потому что организм естественным образом использует его для транспортировки азота в мозг и нервную систему.
Глютамин использовался для лечения алкоголизма.
Человеческий организм требует ежедневного потребления глютамина, поэтому использование добавок не считается вредным или ненужным.Более высокие дозы могут вызвать неприятные побочные эффекты, такие как диарея, но большинство здоровых организмов могут безопасно усвоить избыток аминокислоты. Дополнительный глютамин просто остается во взвешенном состоянии в мышечной ткани, если его организм не использует для других целей. Некоторые люди также обнаруживают, что более высокие уровни уменьшают их желание сладкого или перекусов между приемами пищи.
Глютамин часто считается «пищей для мозга» и усилителем мышечной массы..
преимуществ глютамина! | Bodybuilding.com
Глютамин — это самая распространенная аминокислота, которая содержится в ваших мышцах: более 61% скелетных мышц составляет глютамин. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.
Во время интенсивных тренировок уровень глютамина в организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Для восстановления нормального уровня глутамина может потребоваться до 6 дней, а глутамин играет ключевую роль в синтезе белка.Исследования показали, что добавление L-глутамина может минимизировать разрушение мышц и улучшить метаболизм белков.
Чем полезен порошок L-глутамина?
Глютамин играет ключевую роль в метаболизме белков, увеличении объема клеток и антикатаболизме. Способность глютамина предотвращать катаболизм предотвращает разрушение ваших мышц.
Это особенно полезно для людей «вырубки». Особенно летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.Глютамин необходим всему телу для оптимальной работоспособности. Вашему тонкому кишечнику требуется больше всего глютамина в вашем организме, и ваша иммунная система также нуждается в глютамине, потому что уровень глютамина истощается во время тренировок, бодибилдеры более восприимчивы к болезням — вот почему добавки L-глютамина так важны, не обязательно для увеличения мышечной массы, но для «поддерживающих» эффектов L-глутамина.
Глютамин особенно полезен летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира без потери мышечной массы.
Добавка
L-глутамина способствует положительному балансу азота и предотвращает потерю мышечной массы.
Сколько нужно добавлять?
Бодибилдеры должны принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день, добавляя его 2–3 раза в день, примерно по 5 граммов в каждой порции. Вы также должны знать, что, возможно, вы уже получаете немного L-глютамина в своем рационе из других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат некоторое количество L-глутамина, поэтому читайте этикетки, чтобы знать наверняка.Лучшее время для приема порошка L-глутамина — утром, после тренировки и вечером перед сном.
Есть ли побочные эффекты при приеме L-глутамина?
Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глутамина? Короче нет. Вам не следует беспокоиться о побочных эффектах глутамина, так как исследования показали, что он не имеет побочных эффектов. Однако, как и все добавки, слишком много — плохая идея. Прием чрезмерного количества L-глутамина приводит к расстройству желудка, поэтому вам следует соблюдать рекомендуемые дозировки.
Итак, готово! О преимуществах!
Преимущества L-глутамина!
Вы принимаете L-глютамин? Если нет, возможно, вам стоит подумать об этом, прочитав следующие преимущества. Глютамин является донором углерода и азота и помогает восстанавливать гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин является наиболее важным компонентом мышечного белка и помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина:
Глютамин связан с синтезом белка.Он предотвращает катаболизацию (съедание) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамин для других клеток тела.
Глютамин приносит пользу, восполняя снижающийся уровень глютамина во время интенсивных тренировок.
Глютамин может укреплять вашу иммунную систему. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, значительно снижают уровень глютамина. (Глютамин — это основной источник энергии для вашей иммунной системы.)
Глютамин — одно из важнейших питательных веществ для кишечника.
Исследователи предполагают, что глутамин является самой важной аминокислотой для культуристов. Он обеспечивает компонент мышечного метаболизма и клеточной поддержки, который не присущ ни одной другой отдельной аминокислоте, что делает преимущества добавок L-глутамина реальным предприятием.
Почему мне следует принимать L-глутамин?
Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью добавок для бодибилдеров, L-глутамин предназначен не только для бодибилдеров. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника, а также помогает в иммунном ответе.После того, как глютамин синтезируется в скелетных мышцах, он попадает в кровоток и транспортируется в почки, печень и тонкий кишечник, а также в клетки иммунной системы, где он играет еще одну жизненно важную роль.
Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальной работе иммунной системы. Людям с истощением мышц и заболеваниями, связанными с иммунной системой (такими как рак или СПИД), которые могут быть неспособны производить собственные запасы глютамина, могут быть полезны добавки с глутамином, принимаемые вместе с другими аминокислотами.Заболевание или потеря мышечной массы — потенциальные признаки дефицита глютамина.
Итак, вы еще не убедились? Глютамин важен не только для бодибилдеров, помогая предотвратить метаболизм, он также важен для обычных людей со всеми преимуществами, которые он дает, и без побочных эффектов. И так, чего же ты ждешь?
Список литературы
Пищевая добавка «Бодибилдинг для вас», 2002 г.
Часто задаваемые вопросы о глютамине «Министерство фитнеса», 2000 г.
Glutamine Q&A «Pas-Fitness», New Castle, DE, 2002
«Лечебные питательные вещества внутри», Э. Р. Браверман и К. С. Пфайфер, Китс, 1987.
Элия М., Лунн PG. Использование глутамина при лечении желудочно-кишечных расстройств у человека. Питание, 13; 7-8: 743-747 1997.
Keast D, et al. снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и ее возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust, 162; 1: 15-18 1995.
Quest Health Library, «l-глутамин», 2000.
.
Рейтинг лучших добавок глютамина 2020 года
Глютамин — это аминокислота, которая борется с молочной кислотой во время тренировки и увеличивает время восстановления мышц.
По этой причине глютамин входит в состав большинства предтренировочных добавок.
Он играет жизненно важную роль в биосинтезе белков и обеспечивает бесперебойную работу всего, от мозга до кишечника. Это также одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Недавние исследования показали, что глутамин выходит далеко за рамки своей роли в биосинтезе белка.Чем больше мы узнаем об этом, тем очевиднее становится потребность в добавках.
Это также ключевой строительный блок для восстановления и наращивания мышечной ткани. Таким образом, он стал довольно популярным среди бодибилдеров и любителей фитнеса.
Глютамин может помочь вам стать сильнее, увеличить мышечную массу тела и справиться с более тяжелыми тренировками с меньшей болезненностью и повреждением мышц.
Мы составили рейтинг десяти лучших добавок глютамина, которые вы можете получить, по качеству и эффективности.
Рейтинг
1. Прозрачные лаборатории BCAA + глутамин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
BCAA Glutamine от Transparent Labs — это самый эффективный способ избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
Каждая порция содержит полные 5 граммов l-глютамина, но это только начало. Вы также получаете огромные 8 граммов ферментированных BCAA, подходящих для веганов, плюс 1 грамм экстракта кокосовой воды.
По сравнению с автономным порошком l-глутамина нет конкурентов.
Принимаете ли вы BCAA Glutamine перед тренировкой для увеличения мышечной массы, во время тренировки для повышения выносливости или после тренировки для восстановления — это лучший дегустационный и наиболее естественный способ повысить уровень аминокислот.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену
2. MuscleTech Platinum глутамин

Проверить цену на Amazon
MuscleTech использует специальную технологию обработки, чтобы уменьшить размер частиц порошка глютамина, чтобы он легче усваивался и легче смешивался с коктейлями и смузи.
Он протестирован на чистоту и эффективность с помощью современного оборудования для химического анализа, поэтому вы знаете, что каждая мерная ложка 5000 мг будет чистым глютамином.
3. Глютамин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon
Капсулы с глютамином
Optimum Nutrition — лучший выбор, если вам нужна добавка на основе глютамина в капсулах. Каждая капсула содержит 1000 мг глутамина в желатиновой капсуле, с добавлением только стеарата магния, чтобы сохранить его стабильность при хранении.
Для тех, кто ищет умеренную дозировку, и для тех, кто ненавидит вкус порошка глютамина, это превосходно. Если вы хотите принимать несколько тысяч миллиграммов глютамина в день, вероятно, лучше выбрать добавку на основе порошка, и, конечно, строгий вегетарианец не пойдет на желатиновые капсулы.
Кроме того, почти все могут быть довольны этой добавкой глютамина.
4. Глютамин Evlution

Проверить цену на Amazon
Глютамин
Evlution представляет собой 100% чистый глютаминовый порошок.Есть ноль* других ингредиентов; без стабилизаторов, связующих и ароматизаторов.
Это может быть не то, что вам нужно, если вам не нравится вкус глютамина. Возможно, вы не являетесь поклонником приема 5000 мг порошка глутамина без ароматизаторов, но для серьезных потребителей глютамина это отличный выбор.
5. BulkSupplements Чистый глутамин

Проверить цену на Amazon
BulkSupplements — король, когда речь идет о огромных количествах особо чистых добавок в виде порошка.Если вы знаете, что пройдете через огромное количество глютамина, это должно быть вашим выбором.
Большие сумки могут быть немного громоздкими, и они не самые лучшие, когда дело доходит до закрытия, но качество самого продукта неоспоримо.
6. Кагед мышечный глутамин

Проверить цену на Amazon
Kaged Muscle использует свой фирменный процесс ферментации, чтобы частично метаболизировать и активировать глютамин в этой добавке, что должно привести к более эффективному всасыванию и лучшей биодоступности.
Принимая такую высокую дозу, как глютамин, это может быть менее важно, чем с другими добавками, но это все же уникальное преимущество, которое вы получите только с Kaged Muscle.
7. MP Essentials Glutamine

Проверить цену на Amazon
MusclePharm производит порошкообразную добавку с глютамином, как и многие его конкуренты, и качество хорошее: без посторонних ингредиентов, и каждая мерная ложка содержит изрядное количество глютамина.
Основным недостатком является тот факт, что этот порошок производится на том же оборудовании, что и другие добавки, которые могут содержать глютен, молочные продукты или яйца. Это означает, что это неправильный выбор, если у вас повышенная чувствительность к пище. Другие конкуренты предлагают аналогичные продукты, сертифицированные на отсутствие аллергенов.
8. BPI Sports Glutamine

Проверить цену на Amazon
Эта добавка с глютамином, выпускаемая в виде порошка, содержит шесть различных метаболизированных форм глутамина, что составляет 6500 мг глутамина на одну мерную ложку.
Он также включает 500 мг витамина С для дополнительных антиоксидантных и восстанавливающих сил. Дозировка и разнообразие глютамина великолепны, но пуристам не понравятся искусственные ароматизаторы и красители.
9. Глютамин Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon
Jarrow Formulas предлагает добавку на основе глютамина в капсулах, подходящую для вегетарианцев и содержащую 1000 мг глютамина на капсулу, но она не может сравниться по чистоте с некоторыми другими производителями, производящими таблетки глютамина.Есть слишком много посторонних ингредиентов, без которых другим компаниям удается обходиться.
10. Порошок глютамина Now Sports

Проверить цену на Amazon
Now Sports содержит довольно стандартную добавку глютамина. Он изготовлен на основе порошка, не содержит дополнительных ингредиентов и выпускается в бутылке весом в один фунт, чего хватает почти на 100 порций с высокими дозами.
Now Sports не особо выделяется с этой добавкой, и, к сожалению, ее репутация менее звездная по сравнению с качеством некоторых других ее ингредиентов, поэтому, если не будет доказательств обратного, вероятно, лучше обратиться к конкуренту, предлагающему аналогичный продукт. вместо.Тем не менее, в этом дополнении нет ничего объективно неправильного .
Победители категории
Лучший глютамин в целом: Transparent Labs BCAA + Glutamine
Сочетая в себе силу глютамина для восстановления и BCAA для синтеза мышц, Transparent Labs создает потрясающую добавку глютамина, которая является самой универсальной на рынке. Это должно быть вашим выбором для всех типов фитнес-приложений.
Лучший глютамин от мышечной боли: Transparent Labs BCAA + Glutamine
Transparent Labs специально использует BCAA вместе с глютамином для борьбы с повреждением и воспалением мышц, которые способствуют болезненности мышц — эта комбинированная добавка — наша рекомендация для спортсменов, которые хотят преодолеть болезненность после тренировки.
Лучший глютамин для здоровья кишечника: Optimum Nutrition Glutamine
Optimum Nutrition использует капсульную конструкцию для доставки точных доз глютамина, что делает его отличным выбором, если вы ищете добавку для лечения повышенной кишечной проницаемости и других желудочно-кишечных заболеваний. Дизайн идеален для экспериментов с различными дозами с шагом 1000 мг, а чистота не может быть превысила.
Лучший глютамин для женщин: MuscleTech Platinum Glutamine
Женщины, которые серьезно относятся к тренировкам и восстановлению после тренировок, должны выбрать MuscleTech Platinum.Его сверхмелкозернистая обработка помогает ему максимально быстро впитаться, повышая как производительность тренировки, так и восстановление после тренировки.
Лучший глютамин для роста мышц: Transparent Labs BCAA + Glutamine
Поддержание мышечного синтеза означает управление воспалением и обеспечение вашего тела строительными блоками, необходимыми для гипертрофии мышц. Вы можете получить их из разных источников, но почему бы не принять дополнение, которое касается обоих? Transparent Labs делает именно это, делая его нашим выбором для стимулирования роста мышц.
Лучший глютамин для спортивных результатов: MuscleTech Platinum Glutamine
Для использования антилактатных свойств глютамина требуется быстро усваиваемая форма глютамина. К счастью, MuscleTech разработан специально для этого. Сделанный перед интенсивной тренировкой, это лучший вариант для повышения анаэробной производительности.
Кому следует покупать глютамин?
Глютамин — это универсальная аминокислота, которая наиболее популярна для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления после тренировки и улучшения пищеварения и работы мозга.
Он очень популярен среди спортсменов благодаря исследованиям, подтверждающим его использование как до, так и после тренировки. Это потому, что глютамин, как аминокислота, играет решающую роль в синтезе новой мышечной ткани.
Его даже изучали как добавку для предотвращения саркопении и мышечной атрофии — потери мышечной массы, которая происходит у больных, прикованных к постели или пожилых людей. Также считается, что глутамин играет роль в синтезе новой биологической ткани в других частях тела, и он интенсивно изучается как способ улучшения восстановления после ожоговых ран, хирургических операций и других телесных травм.
Наконец, глютамин — одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, и благодаря этой способности он может улучшать память и когнитивные функции.
Благодаря такой универсальности глутамин может поддерживать по крайней мере три широкие функции в вашем организме: синтез и восстановление мышц, здоровье пищеварительного тракта и когнитивные функции. Если вы ищете улучшения в любой из этих областей здоровья, возможно, стоит взглянуть на глютамин.
Как мы заняли
При разработке рейтинга глутамина мы уделяли приоритетное внимание чистоте и качеству. Глутамат — это добавка, довольно хорошо изученная, поэтому, если вы ее используете, вы, вероятно, захотите следовать протоколу, основанному на исследованиях. По этой причине мы сосредоточились исключительно на чистом глютамине.
Хотя некоторые BCAA и послетренировочные добавки основаны на глютамине или включают его в качестве ключевого ингредиента наряду с другими важными аминокислотами, эти продукты не лучший выбор, если вы специально хотите использовать научно подтвержденные протоколы приема добавок глютамина.
Таким образом, мы исключили эти смешанные продукты из нашего рейтинга и рассматривали только добавки с чистым глютамином.
Среди оставшихся продуктов с глутамином мы взвесили относительные преимущества и недостатки порошковых добавок по сравнению с добавками в форме капсул.
При некоторых применениях глутамина, требующих высоких суточных доз, порошковые добавки позволяют легко принимать большое количество глютамина сразу или смешивать его с протеиновым коктейлем или заменителем еды. Однако порошки могут быть немного беспорядочными, и может быть сложно измерить точную дозировку, если у вас нет точных весов.
Для меньших доз гораздо более удобны капсулы. Поскольку и капсулы, и порошки имеют свои нишевые применения, мы включили и то, и другое в наш рейтинг. Однако мы использовали несколько иные критерии для оценки добавок глютамина в капсулах и добавок глютамина в порошке.
Что касается добавок на основе порошка, мы присудили высшие оценки продуктам со 100% чистым глутамином, которые использовали независимые лабораторные испытания для проверки чистоты и сертифицировали хорошие производственные процессы.
Что касается добавок на основе капсул, мы искали продукты, в которых количество дополнительных связующих и стабилизаторов было минимальным. Мы немного отдавали предпочтение вегетарианским капсулам на основе целлюлозы, а не желатиновым капсулам животного происхождения, но это не было препятствием.
Добавки на основе капсул столкнулись с дополнительным требованием, чтобы дозировка составляла не менее 1000 мг на капсулу, поскольку доза глутамина обычно составляет несколько граммов в день. Это требование привело к выбиванию большого количества продуктов, в результате чего осталось только несколько высококачественных капсул.
Мы оценили оставшиеся порошковые и капсульные добавки с глютамином в соответствии с общим качеством в соответствии с вышеуказанными критериями, что привело к нашему окончательному рейтингу лучших доступных добавок с глютамином.
Преимущества
Глютамин — это условно незаменимая аминокислота. Хотя глютамин классифицируется как незаменимая аминокислота (что означает, что наш организм может вырабатывать ее), в определенных условиях он становится незаменимой аминокислотой.
Во время пикового стресса (например, болезни или травмы) организм не может вырабатывать достаточное количество глютамина и, следовательно, должен полагаться на пищевые добавки (через пищу или таблетки), чтобы удовлетворить высокие потребности организма (1).
Существует две формы L-глутамина : свободная форма (обычная) или аланил-L-глутамин. Обе формы обладают одинаковыми преимуществами и могут быть приняты перед тренировкой или сразу после тренировки для максимального усвоения и эффекта.
Аланил-1-глутамин — это комбинация 2 аминокислот: глутамина и L-аланина. Причина его популярности в том, что он лучше усваивается и более стабилен, поэтому он включен во многие смеси BCAA. Кроме того, легче принимать натощак, чем обычный l-глютамин.
Не всем нравится принимать таблетки, и хотя глютамин условно необходим, наши современные диеты не отдают предпочтение продуктам, богатым глютамином. Вот список продуктов, богатых глютамином, поэтому прием таблеток или порошков не всегда необходим.
Рекомендуется ежедневно употреблять 2-3 порции этих продуктов: спирулина, говядина травяного откорма, творог, костный бульон, спаржа, индейка и дикая рыба (треска или лосось).
Глютамин повышает иммунитет. Глютамин отвечает за усиление иммунной защиты. Как показало одно медицинское исследование, глутамин регулирует антитела IgA. Это специфическое антитело атакует чужеродные, вредные бактерии, а также вирусы. Чем лучше ваше тело регулирует это антитело, тем быстрее оно может атаковать захватчиков и тем лучше вы подготовлены к любым угрозам для здоровья.
Глютамин способствует более быстрому восстановлению после тренировки. После интенсивных тренировок с отягощениями или любых других упражнений уровень стресса повышается, и потребность в глютамине повышается.Количество глютамина, обычно содержащегося в рационе, недостаточно, чтобы покрыть все основы. Поэтому некоторые добавки необходимы.
Добавка глютамина может помочь вашим мышцам продержаться дольше и усерднее работать, чтобы выжать все из ваших тренировок. Кроме того, было показано, что он улучшает гидратацию мышц (2). Повышенная гидратация ведет к меньшему повреждению мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Было доказано, что глутамин излечивает синдром повышенной проницаемости кишечника. Синдром дырявого кишечника (или кишечной проницаемости) является распространенной проблемой сегодня и затрагивает миллионы людей.Доказано, что синдром дырявого кишечника вызывает хроническое воспаление в организме и является катализатором таких заболеваний, как волчанка, мигрень, артрит и рассеянный склероз.
Глютамин является основным источником топлива для клеток, особенно в тонком кишечнике. Одно исследование, в котором изучались 20 пациентов больниц, показало, что добавление L-глутамина снижает общую кишечную проницаемость (3). С тех пор были проведены дальнейшие исследования, и все они показали, что добавки глютамина действительно могут излечить синдром дырявого кишечника и являются аминокислотой номер один, которая помогает в восстановлении.
Глютамин повышает уровень гормона роста на 400%. Гормон роста человека (HGH) — замечательный гормон, который помогает организму наращивать мышцы, сжигать жир и оставаться здоровым. Его также называют гормоном молодости за его антивозрастное действие на организм.
Исследования показали, что после приема глутамина уровень гормона роста увеличивается почти на 400% (4).
Этот массивный гормональный ответ (за который люди платят 1000 долларов за инъекцию) приводит к увеличению RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя), сжигает больше жира, защищает мышцы от катаболизма и помогает нарастить больше мышц (5).
Глютамин борется с молочной кислотой во время тренировки. Вы когда-нибудь испытывали такое жжение во время тренировки? Когда вы много тренируетесь, ваше тело накапливает молочную кислоту в ответ на наступающую усталость, и ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода. Через некоторое время ваши мышцы откажутся из-за накопления молочной кислоты.
Однако чем больше молочной кислоты вы можете переносить, тем тяжелее и дольше вы можете ускорить тренировку, обеспечивая лучшие результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.К счастью, глютамин может помочь вам переносить более высокий уровень молочной кислоты — согласно исследованиям, проведенным в LSU.
Всего 2 г добавок глютамина увеличивают уровень бикарбоната и гормона роста в течение 90-минутного окна. Бикарбонатные буферы — это то, что организм использует для борьбы с повышением кислотности (например, молочная кислота). Поэтому прием глютамина перед следующей тренировкой поможет вам продержаться дольше и выжать из последних 2-3 повторений.
Глютамин помогает при травмах и ожогах. Как известно, во время травм глютамин пользуется большим спросом; настолько, что его нужно дополнять. Однако он дает удивительные лечебные свойства. Возьмите жертв ожогов.
В одном двойном слепом исследовании участвовало 45 взрослых с тяжелыми ожогами. Некоторым для выздоровления давали смеси с глутамином, другим — нет. Исследователи обнаружили, что уровень смертности снизился, вирусы и инфекции крови, от ожоговых ран были значительно уменьшены — у тех, кто принимал смесь глутамина.
Глютамин может ускорить послеоперационное восстановление. К счастью, организм не знает разницы между случайной травмой и избирательной травмой. Рандомизированные исследования доказали это: пациенты, получавшие добавки глутамина после операции, уменьшили продолжительность пребывания в больнице.
Глютамин может поддерживать полную детоксикацию организма . Глютамин играет в организме человека множество ролей, но особенно выделяется его поддержка для детоксикации.Специально для детоксикации высокого уровня аммиака. Высокий уровень аммиака может быть опасным для организма и признаком поражения печени или почек.
Глютамин действует как буфер против повышения уровня аммиака, превращая его избыток в различные аминокислоты и сахар (6). Это предотвращает накопление излишков в организме и обеспечивает бесперебойную работу всего. При этом добавление глютамина не является лекарством, и если вы подозреваете высокий уровень аммиака — немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Глютамин улучшает память, концентрацию и внимание. Глютамин — один из самых универсальных, и его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер дает ему уникальное преимущество. Его часто называют топливом для мозга, потому что глутамин используется для создания ГАМК и глутаминовой кислоты — двух наиболее важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции мышления, памяти и настроения (7).
Глютамин отменяет мышечное истощение. После интенсивной тренировки в вашем организме не хватает аминокислот, особенно глютамина. Это идеальное состояние мышечного истощения, также известное как катаболизм мышц.Прием глютамина сразу после тренировки может остановить катаболизм мускулов на своем пути (9).
Он может еще больше помочь прикованным к постели пациентам. Исследования показали, что пероральные добавки с глутамином могут обратить вспять мышечную атрофию у людей с ВИЧ / СПИДом или распространенным раком (10).
В ранних исследованиях глутамин показал некоторые перспективы в качестве антидепрессанта. Хотя глютамин является известным нейротрансмиттером, на удивление мало исследований его возможного использования для изменения химии мозга для улучшения здоровья и благополучия.
Тем не менее, некоторая первоначальная работа была проведена, например, одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neuropharmacology группой исследователей из Южной Кореи (11). Исследование включало изучение воздействия глутамина на определенную область мозга, называемую медиальной префронтальной корой.
Изучая эффекты глутамина и родственных биохимических соединений, исследователи обнаружили, что глютамин способен вызывать химические изменения, аналогичные тем, которые наблюдаются в антидепрессантах.
Эти результаты предполагают, что глутамин может быть полезен для лечения депрессии, хотя исследования отдельных нейронов под микроскопом далеки от клинических испытаний добавок глутамина для лечения депрессивного расстройства.Тем не менее, это многообещающий рубеж в использовании простых аминокислот от депрессии.
Глютамин может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов. Некоторые из недавних исследований по использованию глутамина в качестве добавки исследовали его наряду с другими соединениями, которые участвуют в тех же биохимических реакциях, в которых принимает участие глутамин.
В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, использовались биохимические реакции, в которых участвует глютамин, для мотивации клинических испытаний добавки, в которой глютамин сочетается с HMB и L-аргинином, в исследовании с участием 31 взрослого в возрасте 65 лет и старше (12 ).
Исследование разделило добровольцев на две группы, одна из которых получала добавку плацебо, а другая группа получала добавку, которая содержала три грамма HMB, 14 граммов глутамина и 14 граммов L-аргинина.
За взрослыми наблюдали в течение 24 недель, в течение которых исследователи отслеживали функцию кровеносных сосудов у всех субъектов, используя метод, называемый расширением, опосредованным потоком, который измеряет, насколько легко кровь может проходить через кровеносные сосуды.
По итогам исследования исследователи обнаружили увеличение кровотока на 27%.Эти изменения были важны, потому что функция кровеносных сосудов была определена как независимый фактор риска сердечных заболеваний, а функция кровеносных сосудов обычно ухудшается с возрастом.
Благодаря этому исследованию мы знаем, что глютамин может быть полезен в сочетании с другими производными аминокислот для улучшения функции кровеносных сосудов.
Побочные эффекты
Глютамин может вызывать повышенную жажду и обезвоживание из-за своей способности удерживать воду в организме.Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, депрессию, бессонницу, головную боль и кожную сыпь.
Как бы ужасно все это ни звучало, следует сказать, что вероятность передозировки и побочных эффектов довольно мала. По данным УГМК, глутамин безопасен в дозах от 14 г и выше.
Диабетикам следует с осторожностью употреблять глутамин, поскольку было показано, что они ненормально метаболизируют глютамин. Людям с проблемами печени или почек следует сначала проконсультироваться с врачом.
Рекомендуемая дозировка
Для обычного Джо 10 г, разделенных на 2 приема, — это много глютамина.Для серьезных спортсменов дозировку увеличивают вдвое до 20 г в день (разделенные на 2 приема).
Хотя долгосрочный прием глютамина не показал каких-либо проблем, во избежание его избыточного накопления в организме можно добавить витамины группы B (в частности, B12). Они помогут контролировать уровень глютамина и следить за тем, чтобы вы не получали слишком много хорошего.
Глютамин можно принимать в виде таблеток или порошков.
Давайте проясним одну вещь: нет никакого физиологического преимущества в приеме того или другого, если дозы одинаковы.На самом деле все сводится к 3 вещам: цене, вкусу и удобству. Вкус в порошковой форме незначительный. Вы этого почти не заметите. Что касается цены, капсулы обычно дороже из-за процесса инкапсуляции всего.
FAQ
В: Что такое глютамин?
A: Глютамин — это аминокислота, которая используется в широком спектре биологических процессов. Технически он считается «несущественным», что означает, что ваше тело может самостоятельно синтезировать глутамин из других аминокислот, если это необходимо.
Хотя ваше тело может синтезировать глютамин из других соединений, это не означает, что его потребление как часть вашего рациона не приносит пользы.
В: Для чего используется добавка глютамина?
A: Глютамин, благодаря широкому спектру биологических применений, имеет множество преимуществ для здоровья. Его часто используют спортсмены для повышения производительности, повышения уровня гормона роста и улучшения восстановления после особенно тяжелых тренировочных программ.
Благодаря своей способности ускорять выздоровление, он также находит применение в больницах для восстановления после травм. Но глютамин также играет роль в химии мозга, функции вашей иммунной системы и пищеварительной системы и может даже улучшить функцию кровеносных сосудов при использовании в сочетании с другими производными аминокислот. Хотя глутамин — простая молекула, у него огромное количество применений.
В: Какие продукты содержат много глютамина?
A: Поскольку глютамин — это аминокислота, вы найдете его во многих продуктах, богатых белком.Это включает яйца, молоко, сыр, тофу, чечевицу, рыбу и курицу, и это лишь некоторые из них.
Хотя вегетарианцам и веганам немного сложнее получить много глютамина, с такими источниками, как чечевица, фасоль и шпинат, вы все равно сможете получить хорошее количество глютамина из своего рациона.
Если вы хотите еще больше увеличить потребление глютамина, добавка — отличный вариант, поскольку она дает вам прямой контроль над
В: Когда следует принимать глютамин?
A: Практически все протоколы, основанные на исследованиях, разделяют суточную дозу глутамина на несколько меньших доз.Например, если вы хотите принимать 10 граммов глутамина в день, вы можете разделить эту общую дозу на пять доз по два грамма, распределенных в течение дня.
Это должно гарантировать, что ваше тело будет получать стабильный запас глютамина в течение всего дня, что принесет максимальную пользу.
В: Полезен ли глютамин для похудания?
A: Глютамин мало изучен для снижения веса, но одно исследование действительно показывает, что глутамин может вызывать чувство насыщения и увеличивать окисление жиров (13).
Глутамин часто используется для предотвращения истощения мышц у госпитализированных людей, но считается, что его механизм действия заключается в увеличении мышечной массы.
Таким образом, было бы правильнее сказать, что глютамин имеет некоторый потенциал для использования в качестве средства для похудания, но не обязательно для веса тела в целом, поскольку он также может помочь увеличить вашу мышечную массу.
Повышенное окисление жиров и снижение чувства голода после приема глутамина не должны вызывать удивления, учитывая, что обычно известно, что протеиновый порошок вызывает увеличение расхода энергии и имеет эффект подавления аппетита.
В: Сколько времени требуется глутамину для восстановления кишечника?
A: Глютамин изучался как возможное средство для лечения синдрома дырявого кишечника, но временные рамки его действия довольно велики. Большинство исследований длится несколько месяцев; некоторые длятся более года (14).
Хотя вы не должны интерпретировать это как означающее, что для того, чтобы глютамин подействовал, обязательно потребуется столько времени, это все же временные рамки, которые исследователи, разрабатывающие исследования, считают достаточными, чтобы в достаточной степени охватить преимущества глютамина для дырявого кишечника.
В: Как вы принимаете глютамин?
A: Глютамин можно принимать в капсулах или в форме порошка. Лучший способ приема глютамина — разделить суточную дозу на три, четыре или даже пять равных частей и распределить их равномерно в течение дня.
Итак, если вы принимаете 12 граммов глутамина в день, вы можете принимать трехграммовую дозу четыре раза в день. Если вы принимаете капсулы, легко подсчитать нужное количество таблеток для правильной дозировки.Если вы используете пудру, вы можете использовать совок или весы, если хотите быть более точными.
Порошкообразный глутамин легко смешать с протеиновым коктейлем, смузи или зеленым напитком. Вам нужно проявить немного творческого подхода к тому, как включить глютамин в свой рацион, но разделение дозировок — лучший и наиболее эффективный способ принимать добавки с глютамином.
В: Является ли глютамин BCAA?
A: Нет, глутамин не является аминокислотой с разветвленной цепью.Только валин, изолейцин и лейцин являются аминокислотами с разветвленной цепью.
Тем не менее, эти три BCAA являются критически важным источником молекулярных предшественников, которые ваше тело использует для синтеза глютамина, когда вашего пищевого или дополнительного поступления недостаточно.
Итак, хотя глутамин не является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, между BCAA и глутамином существует глубокая химическая связь.
В: В чем разница между глутамином и L-глутамином?
A: L-глутамин относится к молекулярной форме глутамина, встречающейся в природе.Многие молекулы имеют «зеркальное отражение», которое можно синтезировать, и глутамин не исключение.
В лаборатории можно получить «D-глутамин», который является зеркальным отражением L-глутамина, который не используется для людей, но используется для мышей.
Тем не менее, во всех случаях за пределами лабораторий продвинутой биохимии можно предположить, что «глутамин» относится к естественной L-форме глутамина. Например, все исследования, которые мы рассмотрели в этой статье, касались только L-формы глютамина.
В: Что глютамин помогает во время тренировки?
A: Глютамин — очень популярный ингредиент в добавках после тренировки, его часто принимают отдельно для ускорения восстановления после тяжелых тренировок.
Глютамин играет ключевую роль в синтезе и поддержании мышечной ткани, поэтому после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда ваши мышцы повреждены, глютамин помогает восстанавливать поврежденные клетки мышц.
Надеюсь, если у вас будет адекватное восстановление, вы восстановите свои мышцы по сравнению с их предыдущим состоянием, что в конечном итоге приведет к увеличению силы и размеров.
Статьи по теме
Обзор
Независимо от того, используете ли вы его для наращивания мышечной массы, спортивных достижений или лечения повышенной проницаемости кишечника, глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.
Его можно найти в продуктах питания, но для получения наилучших результатов, основанных на исследованиях, вам следует принимать добавки с глютамином. Для достижения наилучших результатов разделите вашу добавку на несколько доз в течение дня.
Чтобы получить рекомендацию №1 по глютамину BodyNutrition, нажмите здесь.
.
No related posts.

Продукт, 100 г	Содержание глютамина, мг
Говядина	3073
Свинина жирная	1754
Курица	3682
Треска	2101
Морской окунь	2800
Судак	2369
Сыр твердый	4617
Молоко	611
Кефир	497
Соя	6050
Зеленый горошек	5583
Хлеб пшеничный	2763
Шпинат	289
Яйца куриные	1773

Продукт	Говядина	Молоко	Белый рис	Кукуруза	Тофу (соя)	Яйцо
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6
Масса всех аминокислот	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6
Глютамин	1.231	0.275	0.301	0.406	0.603	0.559

100 грамм продукта	грамм белка	грамм глютамина
Говядина	18,6	3
Жирный творог	15	2,4
Куриное яйцо	12,8	1,7
Сыр твердых сортов	23	3,6
Жирная свинина	11,7	1,7
Морской окунь	18,2	2,8
Гусиное мясо	16,5	2,9
Куриное мясо	25,2	3,6
Молоко стерилизованное	2,8	0,6
Соя	34,9	6
Треска	16	2,4
Судак	17	2,3
Горох	22,4	3,1
Жирный кефир	2,8	0,4
Сыр плавленный	13	3,7
Баранина	15,6	2,4
Хлеб ржаной	6,7	1,2
Хлеб пшеничный	8,1	2,7