Для активности витамины: 8 натуральных добавок для повышения энергии — Блог

Содержание

8 натуральных добавок для повышения энергии — Блог

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

Низкий уровень энергии (иными словами, усталость или иногда синдром хронической усталости) является распространенным поводом для обращения к врачу. Иногда найти причину постоянной вялости не составляет труда, а иногда эта причина может быть неясна как для врача, так и для пациента. Существует целый ряд медицинских причин, которые заставляют человека чувствовать себя уставшим. Распространенные медицинские причины включают, помимо прочего, следующие симптомы и заболевания:

Гипофункция щитовидной железы (другое название – гипотиреоз)
Анемия (может быть вызвана дефицитом железа, витаминов или другими причинами)
Дефицит витамина B12
Заболевания легких
Расстройства сна, такие как апноэ или бессонница
Хроническая болезнь почек
Хроническая депрессия (частая причина усталости)

Плохое питание
Употребление табака
Дефицит питательных веществ, вызванный приемом рецептурных препаратов

Эти условия и привычки требуют внимания со стороны врачей, поэтому важно, чтобы человека осмотрел врач, прежде чем просто пытаться принимать добавки для «увеличения энергии». Пока не выявлена и не устранена главная причина, добавки принесут мало пользы. Если нет единственной или серьезной причины, добавки могут помочь.

Витамин B12

Витамин B12 (другие названия – кобаламин или цианокобаламин) является важным питательным веществом, которое требуется вашему организму для оптимальной работы мозга, здоровых нервов и крови. Однако, несмотря на важность этого витамина, существует немало доказательств того, что многие люди во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.

Исследования, проведенные в Соединенных Штатах, показывают, что дефицит витамина B12 испытывает каждый шестой человек (до 17%) в возрасте от 60 лет и старше и каждый пятнадцатый человек (6%) младше 60 лет. Однако, эта проблема здравоохранения актуальна не только для американцев. Например, исследование, проведенное в 2014 году в северной части Китая, показало, что дефицит витамина B12 наблюдается у 45% китаянок. Очевидно, дефициту витамина B12 подвержены люди по всему миру, и результаты могут оказывать негативное воздействие на качество жизни — недостаточный уровень витамина B12 может приводить к усталости и депрессии.

Анализы. Уровень витамина В12 в крови (нормальный 200-900 пг/мл) можно проверить. Рекомендуемый большинством неврологов уровень витамина B12 в крови должен составлять более 500 пг/мл – именно такое количество этого витамина необходимо нервной системе и мозгу. Если вам делают анализ, узнайте свой показатель!

Что нужно запомнить.

Если присутствует также дефицит фолиевой кислоты, сначала восполните дефицит витамина B12, а затем – фолиевой кислоты. Это помогает клеточному метаболизму. Так как витамин B12 растворяется в воде, при избыточном употреблении он выводится из организма с мочой (витамин B12 окрашивает мочу в ярко-желтый цвет). Если возможно, постарайтесь принимать этот витамин дважды в день, что поможет поддерживать его стабильную концентрацию в крови.

Существуют разные виды добавок с витамином В12:

Витамин B12 в таблетированной форме – выпускается как витамин В12 (цианокобаламин) или метил-витамин В12 (метилкобаламин). Ежедневная пероральная доза – от 500 до 5000 мкг.
Витамин B12, оральный спрей – выпускается как витамин В12 (цианокобаламин) или метил-витамин В12 (метилкобаламин). Ежедневная пероральная доза – от 500 до 5000 мкг.
Витамин B12 в каплях – выпускается как витамин В12 (цианокобаламин) или метил-витамин В12 (метилкобаламин). Ежедневная пероральная доза – от 500 до 5000 мкг.
Инъекции витамина B12 – в большинстве стран должны быть предписаны врачом; возможно введение 1000 мкг раз в неделю или раз в месяц.

Женьшень (Panax ginseng)

Женьшень, также известный как Panax ginseng, красный женьшень или корейский женьшень. Женьшень родом из Кореи, где он используется уже более 2000 лет. Он также произрастает в таких регионах, как Китай и Сибирь. Активный ингредиент женьшеня – гинзенозиды.

Женьшень является важным терапевтическим средством традиционной китайской медицины (ТКМ). Существуют другие виды женьшеня, но Panax ginseng является уникальным, и нужно быть внимательным, чтобы не спутать его с другими известными видами женьшеня, такими как Сибирский женьшень.

Исследование 2015 года показало, что женьшень может способствовать снижению усталости у онкобольных, проходящих лечение. Проведенное в 2018 году исследование больных раком, опубликованное в

Biomed Pharmacotherapy, показало аналогичные результаты. Врачи ТКМ отмечают, что женьшень помогает увеличить уровень энергии.

Исследование 2018 года на животных показало, что женьшень играет важную роль в снижении симптомов общей усталости. Если вы испытываете усталость, добавив это растение в свой рацион, соблюдайте режим приема.

Рекомендованная дозировка: принимать, как указано на этикетке.

Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда – это растительный адаптоген, который может быть полезным при управлении хронически сниженным уровнем энергии. Родина этого растения – Азия, в частности, Индия и регионы Китая. Эта трава широко используется в аюрведической медицине как средство терапии усталости, что обусловлено двумя причинами:

Повышает энергию – исследование 2013 г. , опубликованное в Integrative Cancer Therapies, показало, что ашваганда может помочь повысить уровень энергии и качество жизни у пациентов, которые лечатся от рака.

Повышает выносливость – исследования на животных также показали, что ашваганда может помочь повысить количество энергии и выносливость. Опубликованное в Ayu исследование от 2015 года, участниками которого стали спортсмены, показало, что ашваганда может способствовать повышению выносливости и улучшению качества жизни.

Рекомендованная дозировка ашваганды — 500 мг один-два раза в день.

Родиола

Родиола (R. rosea) – это адаптоген, растение, которое помогает защитить клетки от окислительных повреждений, вызванных экологическими и химическими раздражителями. Адаптогены растут в суровых климатических условиях и должны защищать себя от таких экстремальных условий окружающей среды, поэтому такие растения очень сильны. К примеру, родиола растет на высоте 3 км над уровнем моря, – там холодно и мало кислорода.

Полезные свойства родиолы включают:

Снижение усталости. Родиола может быть полезна людям с усталостью невыясненной этиологии. В опубликованном в Planta Medica исследовании 2009 г. сделан вывод о том, что прием родиолы снижает усталость.

Повышает физическую выносливость. Спортсмены всех уровней часто ищут способы повышения выносливости. И здесь на помощь может прийти родиола. В исследовании 2009 г., опубликованном в Chinese Journal of Integrative Medicine, сделан такой вывод: «комбинированные добавки на основе растений родиола и гинкго оказались способными улучшать показатели выносливости за счет увеличения потребления кислорода и защиты от усталости». Исследование 2013 г., опубликованное в

Journal of Strength and Conditioning Research, также подтверждает способность родиолы повышать физическую выносливость.

Рекомендованная дозировка: родиола в капсулах – 500 мг один-два раза в день или согласно инструкции на этикетке. Жидкий экстракт родиолы – согласно инструкции на этикетке

Йод

Во всем мире ведущей причиной зоба, узлового зоба или гипофункции щитовидной железы является дефицит йода. Аутоиммунное заболевание, которое врачи называют тиреоидит Хашимото, может также привести к гипофункции щитовидной железы и встречается в Европе и Соединенных Штатах Америки. Многие считают, что жители Соединенных Штатов не подвержены риску дефицита йода. Однако, по данным опубликованного в

Thyroid исследования 2011 г., почти 10% людей в Соединенных Штатах страдают от дефицита йода от умеренной до тяжелой степени, и еще не менее 5% испытывают незначительный дефицит йода.

Исследования во всем мире также показывают, что более 10% женщин могут испытывать недостаток этого жизненно важного питательного вещества. Опубликованное в Nutrients исследование 2018 г. с участием беременных женщин в Норвегии показало, что в рационе до 55% женщин не хватает йода. По данным австралийского фонда щитовидной железы, «более 50% детей и беременных или кормящих женщин, живущих в Австралии, испытывают дефицит йода»

Анализы Предпочтительным способом проверки уровня йода, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), является сбор мочи. По стандартам ВОЗ, результат менее 100 мкг/Л свидетельствует о дефиците йода.

Симптомы. Аналогичны симптомам гипофункции щитовидной железы, вызванной нехваткой йода. К ним относятся: замедление метаболизма, сложности с похудением, выпадение волос, запор, сухость кожи, депрессия и хроническая усталость.

Рекомендованная дозировка:

Принимать добавку с поливитаминами и минералами, которая содержит 150 мкг йода. Некоторые принимают добавки с йодом или ламинарии, чтобы поддерживать здоровый уровень йода в организме.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) крайне важен для здоровья митохондрий, которые, можно назвать энергостанциями наших клеток. Поскольку сердце является самым активным из всех органов, оно вырабатывает и требует максимального количества коэнзима Q10 для удовлетворения своих метаболических потребностей. Нашим мышцам также нужно достаточно коэнзима Q10 для того, чтобы работать с оптимальной энергией.

Исследование, опубликованное в Nutrition, показало, что пероральный прием коэнзима Q10 может способствовать уменьшению симптомов усталости и повышению физической работоспособности. Исследование 2017 г., напечатанное в Clinical and Experimental Rheumatology, показало, что 200 мг коэнзима Q10 могут помочь уменьшить симптомы усталости и боли у пациентов с фибромиалгией. Узнайте больше о натуральных средствах лечения фибромиалгии.

Болезни сердца также могут вызывать чувство усталости. Исследование 2017 года, в котором рассматривались 14 других исследований, подтвердило важное полезное свойство CoQ10. — По результатам исследования, у принимавших CoQ10 было на 31% меньше шансов умереть от осложнений застойной сердечной недостаточности.

Рекомендованная дозировка: 100 мг 1-3 раза в день, до 300 мг ежедневно.

Глицин

Глицин – это аминокислота, которая необходима для производства коллагена кожи, ДНК и гемоглобина или красных кровяных клеток. Глицин при необходимости может вырабатываться организмом, поэтому он не относится к «незаменимым» аминокислотам. Однако, у некоторых людей метаболическая потребность в глицине, необходимом им для оптимального здоровья, может быть выше, чем у других. Организм тех, у кого повышена потребность в глицине, может быть не в состоянии производить нужное количество вещества, и может потребоваться дополнительный прием глицина в виде добавок.

Проведенное в 2012 г. исследование, опубликованное в Frontiers in Neurology, показало, что люди, страдающие бессонницей, меньше уставали и меньше испытывали сонливость днем, когда им давали L-глицин в дозировке 3 грамма (3000 мг) перед сном. Проведенное в 2017 г. исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, предлагает пациентам с хронической усталостью дополнить рацион аминокислотами, такими как глицин.

Рекомендованная дозировка: 3 грамма (3000 мг) в день.

L-орнитин

L-орнитин – это аминокислота, которая не используется в белках. Однако ее присутствие играет важную роль в метаболизме человека. Эта аминокислота важный участник процесса выведения из организма аммиака – распространенного токсина, концентрация которого повышена у пациентов, страдающих заболеваниями печени, или у тех, кто регулярно употребляет алкоголь.

Усталость. Исследование 2011 года показало, что у пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ) наблюдается более низкий по сравнению с другими людьми уровень орнитина в крови. Исследование, опубликованное в Nutrition Research, показало, что L-орнитин может способствовать снижению усталости у тех, кто принимает его в форме добавки.

Кроме того, как показало исследование, опубликованное в Clinical Drug Investigations, при приеме L-орнитина у пациентов с заболеванием печени также было отмечено повышение уровня энергии. L-орнитин хорошо переносится: хорошая переносимость наблюдалась у 98% тех, кто его принимал.

Рекомендованная дозировка: 1500 мг один-два раза в день.

Источники:

Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accessed October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
Integrative Cancer Therapies. 2013 Jul;12(4):312-22. doi: 10.1177/1534735412464551. 2012 Nov 9.
J Med Food. 2002 Winter;5(4):211-20. Ashwagandha improves endurance in animal studies.
Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L. ] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015;36(1):63-68. doi:10.4103/0974-8520.169002.
Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.
Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13.
Clinical and Experimental Rheumatology. 2017 May-Jun;35 Suppl 105(3):20-27. Epub 2016 Dec 13.
Lei L, Liu Y. Efficacy of coenzyme Q10 in patients with cardiac failure: a meta-analysis of clinical trials. BMC Cardiovascular Disorders. 2017;17:196. doi:10.1186/s12872-017-0628-9.
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
Clinica Chima Acta. 2012 Oct 9;413(19-20):1525-31. doi: 10.1016/j.cca.2012.06.022. Epub 2012 Jun 21.
Nutrition Reserch. 2008 Nov;28(11):738-43. doi: 10.1016/j.nutres.2008.08.008. (L-Ornithine helped reduce fatigue)
Clin Drug Investig. 2011;31(4):213-20. doi: 10.2165/11586700-000000000-00000.

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество	Продукты
Витамины группы B	Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи
Омега-3-жирные кислоты	Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя
Магний	Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые
Железо	Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица
Витамин С	Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).

Узнайте также:

какие препараты вы принимаете для повышения продуктивности — Личный опыт на vc.ru

Спрашивает Денис Савельев, основатель агентства интернет-маркетинга Texterra.

БАДы, витамины и ноотропы — нынче популярная тема. Я тоже последние пару лет экспериментирую с разными препаратами. Много что попробовал, отсеяв либо полную ерунду, либо то, что не действует персонально для меня (куркумин, например).

Прежде чем что-то начать испытывать на себе, обычно изучаю матчасть (статьи и исследования), потом на всякий случай читаю форумы и отзывы.

Рассказываю, что принимаю достаточно регулярно (иногда с перерывом, иногда без).

Витаминно-минеральный комплекс Opti-Men от Optimum Nutrition (либо Animal Pak). Ударные дозы различных витаминов и минералов, оптимизированно для мужского организма. Реально чувствую себя лучше. Уже более года ни разу ничем не болел, тьфу-тьфу-тьфу (но не только с этим связано, скорее с тем, что много занимаюсь всяческими физическими активностями — бег летом, лыжи зимой, бассейн, спортзал и так далее).
Дополнительно пью витамин С. Обычная копеечная аскорбинка — пожалуй, самый полезный и нужный витамин. Иммуностимулятор, иммунопротектор, антиоксидант. Повышенные дозы в осенний период, когда все вокруг чихают и кашляют.
Омега-3 (либо комплекс с Омега-3-6-9). Штука в том, что эти полиненасыщенные жирные кислоты наш организм не может синтезировать из других веществ, а получает их только с питанием. Если в вашем рационе отсутствует в достаточном количестве жирная морская рыба, а также льняное, рыжиковое и горчичное масло, то нужно пить Омегу-3.
Мелатонин (я пью производства Now Foods). Регулятор сна, не снотворное. По сути, искусственный гормон, аналог того, что вырабатывает наш организм в темное время суток. Не подавляет выработку собственного гормона. Одна таблетка перед сном, если какие-то перелеты со сменой часовых поясов, либо при бессоннице. Хотя все исследования показывают безвредность препарата, без надобности все равно стараюсь не пить.
Изредка курсами (два-три раза в год) препараты кальция, железа и цинка. Для профилактики (так как в рационе не хватает).
5HTP. Иногда позиционируется как антидепрессант, супрессант аппетита или средство от бессонницы. На самом деле это прекурсор серотонина. Серьезных исследований вещества практически нет. То и дело всплывают какие-то данные о побочках. Но большинство людей вообще никак его не ощущают, либо чувствуют незначительное улучшение сна. Отпускается в большинстве стран без рецепта (я заказываю на iHerb). Регулярно пить боюсь. Но когда пью, чувствую улучшение самочувствия и более глубокий сон.
Кофермент Q, он же коэнзим Q10, убихинон. Добавка, насчет которой много шума в последние годы. Очевидно, кофермент синтезируется нашим организмом, влияет на метаболизм, а именно на процесс запаса АТФ в митохондриях клеток. Рекомендуется прежде всего тем, кто занимается циклическими видами спорта. Но это не точно. А еще вроде как есть коррелляция сердечной недостаточности с низким уровнем коэнзима Q10.
Липоевая кислота. Пью курсами пару раз в год. Антиоксидант, протектор клеток от агрессивного воздействия реактивных радикалов, которые формируются в момент распада чужеродных экзогенных веществ (в том числе тяжёлых металлов). Показания очень широкие — от хронических вирусных гепатитов до тяжелых интоксикаций алкоголем или бледной поганкой.
Глутаминовая кислота. Улучшает обмен веществ (во всех обменах, но особенно в азотистом). Вообще, данная аминокислота не является незаменимой, и наш организм ее успешно синтезирует из других веществ. Однако в дни тяжелых физических тренировок стараюсь своему организму чуть помочь. Есть данные о влиянии глутаминовой кислоты на улучшение процесса жиросжигания во время аэробных нагрузок.
Л-карнитин. Тоже пью перед длинной пробежкой выходного дня, если буду бежать от 10 км. Писать о левокарнитине особенно нечего, добавка старая, давно себя зарекомендовавшая. Работает не у всех.
Панангин. Либо аспаркам. Либо отдельно препараты магния и калия. Либо жидкая магнезия. Если таблетки — пью перед длинной пробежкой выходного дня (зимой перед длинными лыжными покатушками, у меня это от 20км). Таблетки пью до тренировки. Жидкую магнезию во время (ближе к концу). От судорог в мышцах. Потом натрий, калий и магний выходит очень легко, что приводит к судорогам. Все три компонента влияют на водно-солевой баланс организма.
Креатин. Пью, когда хожу в спортзал, курсом (пару раз в год, по 1 месяцу). Сейчас не хожу, целиком на аэробных нагрузках, но зимой пойду, опять буду пить. Влияет на энергетический обмен, увеличивает запас АТФ в клетках. Старая проверенная добавка, о которой знают давным давно все бодибилдеры. Стоит пить, если ходите в спортзал и хотите увеличить объем и интенсивность своих тренировок (больше железа тягать за меньшее количество времени) — и нет, это не стероид. Важно учитывать, что не у всех работает, а у тех, у кого работает, со временем понижается выработка эндогенного креатина. Поэтому рекомендуют пить курсами.

Много понаписал. Даже сам удивился. Но это не всё. Я еще с ноотропами также экспериментирую и с различными метаболическими средствами. Если интересно, ставьте лайк, как-нибудь продолжу.

А что принимаете регулярно вы?

73 309 просмотров

{ «author_name»: «Денис Савельев», «author_type»: «self», «tags»: [«\u043e\u0431\u0441\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435″,»\u0431\u0438\u043e\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433»], «comments»: 137, «likes»: 46, «favorites»: 87, «is_advertisement»: false, «subsite_label»: «life», «id»: 27335, «is_wide»: false, «is_ugc»: true, «date»: «Tue, 10 Oct 2017 12:59:00 +0300», «is_special»: false }

{«id»:14566,»url»:»https:\/\/vc. ru\/u\/14566-denis-savelev»,»name»:»\u0414\u0435\u043d\u0438\u0441 \u0421\u0430\u0432\u0435\u043b\u044c\u0435\u0432″,»avatar»:»https:\/\/png.cmtt.space\/user-userpic\/0c\/24\/b593fe8ebb.jpg»,»karma»:57,»description»:»»,»isMe»:false,»isPlus»:false,»isVerified»:false,»isSubscribed»:false,»isNotificationsEnabled»:false,»isShowMessengerButton»:false}

Витамины для повышения энергии, бодрости и тонуса для мужчин и женщин

В состав входят

13 витаминов и 9 минералов, рутин, янтарная кислота и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

Энергия утра Таблетка № 1
утренняя
(от бледно-желтого
до желтого цвета)

Витамины	****	%
B1^**	2,5 мг	179***
C	55 мг	92
Фолиевая кислота	300 мкг	150***
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107***
Медь^**	1 мг	100
Другие компоненты
Экстракт корневища элеутерококка,	50 мг	–
в т. ч. элеутерозиды**	0,5 мг	50
Экстракт семян лимонника,	25 мг	–
в т. ч. схизандрины**	0,5 мг	100

Бодрость дня Таблетка № 2
дневная
(от бледно-оранжевого
до желто-коричневого цвета)

Витамины	****	%
E	22,5 мг	225***
Никотинамид (PP)	30 мг	167***
B2^**	3 мг	188***
B6	3 мг	150
C	50 мг	83
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец^**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Магний	40 мг	10
Другие компоненты
Янтарная кислота**	100 мг	50
Рутин**	20 мг	67

Восстанавливающая Таблетка № 3
вечерняя
(от светло-зеленого
до зеленого цвета)

Витамины	****	%
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотенат кальция	5 мг	83
B12	3 мкг	300***
K1^**	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром^**	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений в Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: № 1 – утром, № 2 – днем и № 3 – вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Энергия можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Если вы забыли принять таблетку – ничего страшного не произойдет. Продолжайте прием с таблетки, соответствующей времени суток.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток в блистерах

Показания

к применению

Взрослым в качестве дополнительного источника витаминов, макро- и микроэлементов, янтарной кислоты, источника флавоноидов (рутина), элеутерозидов и схизандринов.

Противопоказания

Бессонница, повышенная нервная возбудимость, гипертония, индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью, нарушение сердечной деятельности, выраженный атеросклероз. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом. Лицам с заболеваниями щитовидной железы и принимающим препараты йода, перед применением необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.

Не является лекарством. СГР № RU.77.99.32.003.Е.003961.09.18 от 12.09.2018 г.

Дополнительная

информация

Вас мучают апатия, вялость, сонливость, слабость, нервное и физическое истощение? Хотите, чтобы отдых не превращался в ленивое валяние на диване, а был активным и приносил пользу? – Пора браться за себя и принимать меры!

Справиться с усталостью и набраться сил поможет прием специализированных препаратов, которые содержат минеральные вещества и витамины для повышения тонуса, жизненной энергии и бодрости. К числу таких веществ, например, относятся:

Тиамин (витамин В1), который благоприятно влияет на состояние нервной системы, имеет даже второе имя – «витамин бодрости духа». Без него человек становится раздражительным, постоянно сонным и вялым.
Биотин (витамин H) – поможет организму хорошо усвоить белки, которые участвуют в выработке энергии, задействован в синтезе глюкокиназы, необходимой для стимуляции глюкозного обмена и нормализации количества глюкозы в крови.
Аскорбиновая кислота (витамина С) – это витамин энергии и молодости. Проникая в нервные клетки, он способствует выработке норадреналина, который отвечает за приподнятое настроение и бодрость духа.

Эти и другие вещества, необходимые для активного образа жизни, входят в состав АЛФАВИТА Энергия. Кроме того, состав комплекса дополнен тонизирующими экстрактами элеутерококка (сибирского женьшеня) и лимонника, а также эффективными энергетиками – янтарной кислотой и рутином.

Витамины АЛФАВИТ Энергия подойдут и для женщин, и для мужчин. Они будут источником вашей энергии на протяжении всего дня.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.

Как устроен головной мозг

Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.

Что такое мозг? Это примерно полтора килограмма “умной” массы в человеческом теле, состоящей из миллиардов нейронов, отростков нервных клеток (аксонов), по которым передаются нервные импульсы и сигналы. Причем каждый сигнал генерируется и принимается определенной частью головного мозга. Для того, чтобы в его работе не случалось сбоев, мозгу требуется 20% всего кислорода, переносимого клетками тела, жиры и углеводы в достаточном количестве. Их недостаток приводит к нарушениям концентрации внимании, памяти, провоцирует психозы, депрессивные состояния и выводит из строя остальные системы и органы. Часто нарушения наблюдаются у тех, кто регулярно экспериментирует с диетами и пищевыми ограничениями. Люди, испытывающие чувство голода тоже относятся к тем, у которых в первую очередь страдают клетки головного мозга — появляется раздражение и агрессия.

Какие функции есть у мозга

Мозг — наше всё! От него зависит поднимем ли мы руку, почешем затылок, заплачем или засмеемся, влюбимся, запомним это или забудем. От качества процессов,происходящих в мозгу зависит будем ли мы жить долго и счастливо или будем страдать, будем мы здоровы или больны. Кем мы станем или не станем, какие таланты разовьем и какими характерами будем обладать. Мозг контролирует всё и даже немного больше, чем нам кажется. Как главный орган центральной нервной системы, имеет четкую иерархию функций. Каждая зона отвечает за определенные функции.

Лобная доля в ответе за осознанные движения, за речь и умение писать, за нашу волю и стремления добиваться результатов.
Височные зоны отвечают за восприятие речи, слуховой и зрительной информации, за долгосрочную память, распознавание лиц, отвечает за музыкальный слух, ритм и музыкальное восприятие.
Теменная зона отвечает за ориентацию в пространстве, осознанные движения, ощущение своего тела и его частей, распознавание предметов, вычислений в уме, ощущение боли, прикосновений, высоких и низких температур.
Затылочная зона отвечает за переработку зрительной информации. Глаза — прибор, который считывает картинку окружающего нас мира путем воздействия света. Но преобразует её задняя часть мозга, переводя свет в электрические импульсы.
Мозжечок отвечает за сохранение равновесия и координацию движений.

Мозг работает всегда, постоянно и весь, а не 3-5%, как было заявлено. Даже во сне. Утверждение, что ночью мозг отдыхает — не совсем верно. Работа мозга в состоянии ночного покоя отличается лишь активностью областей. Последние исследования, проводимые автором висцеральной теории сна Иваном Николаевичем Пигарёвым — специалистом в области физиологии зрения и физиологии сна, доказывают, во сне мозг работает ещё активнее. Точнее, повышается частота импульсов в коре головного мозга. Но, что же там происходит? Именно в момент сна на сцену выходит подсознание, происходит сортировка и распределение полученного опыта, эмоций и знаний и самое главное — восстановление систем и органов организма. Он утверждает, что сонливость — сигнал организма о том, что ему требуется “технический осмотр” и восстановление.

Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно

Понимая, какой колоссальный объем данных содержится в мозге и сколько функций он выполняет, встает резонный вопрос — что нужно, чтобы повысить качество работы мозга, улучшить его возможности и продлить молодость его клеток? И существуют ли такие таблетки, которые, как в кино, превращали бы мозг в суперкомпьютер?

Питание головного мозга

Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные 750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.

Витамины для ума

Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.

Вы ведь помните эту знаменитую фразу — все болезни от нервов? Это сущая правда! А предводитель всей нервной системы — мозг! Так, управляя мозгом, регулярно его питая, можно не только прокачать нервную систему, но и уберечь себя от многих болезней.

Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.

Витамины для ума

Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?

Витамины группы В — обеспечивают нормальную работу передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону, улучшают кровоснабжение головного мозга, а вместе с ним, повышая доступ кислорода — одного из главных ресурсов мозга. Питают нервную систему, предупреждая бессонницу, депрессию и усталость — то, от чего напрямую зависит качество мозговых клеток, качество нейронных связей и передаваемых импульсов.

Что принимать: Пентовит, Комбилипен, Геримакс Энерджи, Ангиовит, Пиридоксин, Нейромультивит

Витамины группы Р. На сегодняшний день известно 5000 веществ, которые по свойствам идентичны витаминам группы Р. К ним относятся флавоноиды, антоцианидины, изофлавоноиды — мощные антиоксиданты. Витамины группы Р защищает мозг и сосуды, улучшают их тонус. Замедляют окислительные процессы в организм, улучшают клеточный обмен.

Что принимать: Аскорутин, Троксевазин, Венорутон

Витамин С — недостаток которого вызывает в организме дистрофию соединительной ткани, замедление или прекращение выработки коллагена. Из-за нехватки витамина С нарушается баланс ферментов,необходимых для функционирования органов и систем. Витамин выступает в роли катализатора обменных процессов. Предохраняет организм и мозг, бережет от психических или физических перегрузок.

Что принимать: Аскорбиновая кислота, Ревит, Витамин С шипучий
Омега-3 — источник докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и линоленовой кислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. А функция на них возложена важная — нейропротекторная. Омега-3 позволяет повышать и поддерживать умственную активность, особенно числе в условиях стрессов и сезонной хандры.

Витамин Е — является ценным веществом клеточной мембраны в клетках головного мозга. За счет витамина организм производит биомаркер DHA-PC, недостаток которого увеличивает шансы заполучить болезнь Альцгеймера. Витамин Е предотвращает существенные потери очень важных для мозга молекул и гибель нейронов.

Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат

Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.

Как улучшить работу мозга

Пока я мыслю — я живу. Действительно, человек разумный способен силой мысли и благодаря мысли двигать целое человечество. Но, есть и обратная сторона медали. Много думать действительно вредно. Блуждающий поток мыслей способен обесточить мозг до состояния “выжатого лимона”. Ведь каждая мысль — это выброшенная энергия, если она не получает физического воплощения. А постоянная энергетическая брешь в голове не способна дать сил на то, чтобы вместо мыслей, сделать что-то реальное и стоящее. Так рождается лень, депрессия, внутренняя агрессия, мозг начинает работать иначе и уж точно не в лучшую сторону. Научитесь останавливать поток лиц, воспоминаний, мечтаний, диалогов внутри себя, учитесь расслабляться и медитировать. Специальные упражнения на развитие внимания и концентрации помогут это сделать.
Кормите свой мозг. Во всех смыслах. Не обижайте и не обделяйте его, потому что он содержит вас, а вы — его. Игра в одни ворота рано или поздно заканчивается поражением. Дайте мозгу хороший интеллектуальный ужин, накормите питательным завтраком, поиграйте в развивающие игры в обед. И совсем скоро на вашу заботу он отзовется в 10 раз сильнее. Будет дарить новые идеи, силы, хорошую фигуру и молодость, хороший сон, хорошее настроение и гармоничные отношения. Вы ведь этого хотите, правда? Тогда кормите свой мозг орехами, рыбой, вкусными книжками и умными людьми.
Стимулируйте центры удовольствия. Мозгу очень нужно удовольствие. Для него оно двигатель прогресса. Лучший помощник в этом деле — серотонин. Добывайте его ежедневно: любое творчество, которое вам нравится, любимое хобби и самореализация, спорт, смех, прогулки, пение, танцы. А если вы считаете, что на это у вас нет времени, то вам будет полезно узнать ОБ ЭТОМ.
Каждый день учите для себя что-то новое. Новое иностранное слово, новую страну и её столицу, новое слово из толкового словаря, новую полезную информацию. Это с легкостью помогут сделать специальные мобильные приложения, которые будут каждый день сообщать вам одно новое слово. Учение — свет. И это тот случай, когда его сгенерирует мозг в виде энергии на все желания и свершения!
Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.
В любой непонятной ситуации — спите! Эта шутка имеет право на жизнь, потому что во сне мозг латает, чинит, оздоравливает не только сам себя, но и весь организм в целом. Что вы делаете обычно, когда не знаете выход из сложившейся ситуации, какое решение будет наилучшим? Вы теряете энергию! Чтобы выдать наилучшее решение из тупика и верный ответ на ваш жизненный вопрос, дайте мозгу достаточно сна. Ответ придет быстро и вы обязательно найдете выход. Недостаток сна, сопровождающийся бесконечными мыслями перед засыпанием, способны привести к плохим последствиям.

Лучшие витамины для собак: рейтинг топ 10

16.04.2018

Ввиду того, что витамины не синтезируются в живых организмах, они обязательно должны поступать извне, а точнее с пищей. Эти незаменимые вещества способствуют поддержанию баланса всех систем. Они приходят при употреблении пищи, поэтому питание животного должно отличаться разнообразием и рациональностью. Хозяева, которые беспокоятся о здоровье своего питомца, стараются кормить его правильно, но ввиду некоторых обстоятельств у него может возникнуть дефицит витаминов. Это обычно случается в периоды активного роста, при лактации во время кормления, беременности, при сезонной линьке, а также у немолодых особей.

Если вы заметили, что собака стала вести себя не как раньше, или произошли изменения в ее организме, значит, необходимо компенсировать нехватку витаминов с помощью добавок. Специально для счастливых владельцев этих четвероногих друзей был создан данный рейтинг лучших для организма собаки витаминов, чтобы они могли взвесить все «за» и «против» и подобрать для своего любимца лучшее.

Виды витаминов

Все питательные комплексы для собак с включением витаминов разделяются на некоторые группы, исходя из определенного качества. Самые известные изготовители таких добавок – это Canvit, Canina, Excel 8 in 1, Hokamix, Sanal, Beaphar. В зависимости от реакции организма витаминные комплексы бывают:

общего действия – влияют на функционирование всего организма в целом, поддерживают иммунитет, пищеварение, опорно-двигательную функцию, а также здоровье кожи и шерсти.
с воздействием на суставы, мышцы, хрящи и связки – сохраняют подвижность собаки.
с влиянием на кожу и шерсть – особенно полезны в период линьки.
для беременных и кормящих сук – основательно влияют на плод и обеспечивают удачное протекание беременности.
с действием на сердце, зубы или для укрепления иммунитета.

Также при выборе витаминов нужно полагаться на возраст вашего четвероногого друга, ведь витаминные совокупности бывают для особей всех возрастов: от молодняка до собак постарше.

Рейтинг топ 10 витаминов для собак

Можно выделить 10 наиболее популярных витаминов и комплексов, употребление которых поможет вашему питомцу выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше. Их можно применять как по отдельности, так и комбинировать друг с другом.

Для шерсти и кожи

Excel Brewers Yeast 8in1

Содержат в своем составе пивные дрожжи и чеснок. Также сюда входят витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Наиболее благополучно действуют на состояние кожного покрова и шерсти животного, поэтому применяются в комплексном лечении аллергических болезней, себореи, дерматита и других заболеваний кожи. Кроме того, он повысит аппетит, поднимет иммунитет, и значительно уменьшит период линьки. Дозировка – 1 таблетка на 4,5 кг или 25 кг массы тела, при этом нужно брать во внимание породу собаки.

Преимущества:

имеют хороший вкус;
в составе содержат только природные вещества;
благотворно влияют на организм;
имеют широкий диапазон действия на разные системы;
совмещаются с другими витаминами и медикаментами;
имеют удобные варианты дозировки.

Недостатки:

не обнаружены.

Улучшение кишечной флоры, Для иммунитета

Beaphar Duo-Active Paste for Dogs

Этот препарат выпускается и продается в виде пасты, которая содержит все ценные минеральные вещества и витамины, в которых нуждается организм собаки. В особенности этот комплекс производит действие на кишечную флору, поэтому полезен после лечения гельминтозов, болезней ЖКТ и приема антибиотиков. Так как это мультивитаминный комплекс, то он имеет широкий спектр действия: укрепляет мышцы животного, поддерживает кожный покров и шерстку в хорошем состоянии, повышает иммунитет, то есть стойкость к инфекциям.

Преимущества:

имеет в составе громадное количество важных веществ –витаминов, жиров, масел;
имеет в составе L-карнитин и Omega-6;
значительно улучшает микрофлору кишечника благодаря наличию в составе полисахаридов;
имеет приятный вкус и запах, поэтому собака принимает его с удовольствием.

Недостатки:

сравнительно высокая стоимость;
имеет не очень значительную концентрацию активных веществ.

Для пожилых, Для иммунитета

8in1 Excel Multi Vitamin Senior

Это особый мультивитаминный комплекс, который используют для собак постарше. При его изготовлении учитывают все характерные для немолодого организма животного признаки, поэтому он содержит витамины, которые компенсируют недостаток некоторых незаменимых веществ в пище. Также он делает организм более стойким к инфекциям и укрепляет иммунитет. Замечателен для повседневного приема при нехватке витаминов.

Преимущества:

наличие в составе достаточного числа незаменимых субстанций;
сдержит муку зародышей пшеницы и масло сафлоры;
отлично поддерживает стареющий организм собаки;
имеет невысокую стоимость.

Недостатки:

содержит совсем немного важных антиоксидантов;
не имеет в составе сильных активных веществ;
нет нужды применять при сбалансированном питании животного.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, Противовоспалительное

Кормовая добавка-хондопротектор для собак Гелакан-Фаст

Препарат, который совершает воздействие на опорно-двигательный аппарат собаки. Действует как хондропротектор, то есть защищает все хрящи организма и суставов в частности. Является противовоспалительным средством – используется для сбережения, питания, а также предотвращения появления болезней составляющих опорно-двигательного аппарата – суставов, сухожилий, хрящей, костей и связок. Показаниями к применению являются травмы, воспалительные процессы суставов, сухожилий, а также послеоперационный период. Используют при нарушении подвижности животного и наличии хромоты.

Преимущества:

имеет в своем составе антиоксидант витамин Е;
содержит коллагеновые пептиды СНР, которые положительно влияют на соединительную ткань.

Недостатки:

сравнительно высокая цена.
длительный курс применения.

Для иммунитета

8in1 Excel Multi Vitamin Adult

Это замечательная мультивитаминная добавка, которая предназначена для взрослых собак. Ее разработали, учитывая особенности организма взрослого животного и его нужды. Чтобы ваш пес всегда искрился здоровьем, ему необходимы все витаминные составляющие и микроэлементы, которые есть в пище. Но в связи с неполноценностью питания его организм не получает нужное количество положительных веществ. Эта добавка предотвратит подобные проблемы, и сохранит живость и подвижность животного благодаря наличию в своем составе витаминов А, Е, D3, а также всех витаминов группы В.

Преимущества:

комплексное действие на организм;
содержит максимум полезных веществ;
дополняет несбалансированный рацион питания;
создана ветеринарными врачами;
не имеет в составе красителей или штучных консервантов.

Недостатки:

не обнаружены.

Для зубов, Для костей, Для суставов

Beaphar Doggys Senior

Это подкормка, которая оказывает свое действие на зубы и кости, делая их более крепкими и выносливыми, благодаря наличию в составе кальция и протеина с высокой питательной ценностью. Также благотворно влияет на мышцы, работу сердечно-сосудистой системы и придает шерсти здорового вида. Благодаря тому, что в составе содержится небольшое число фосфора, эта добавка щадит почки, ЖКТ собаки. Это наиболее подходящий вариант для животных старше семи лет.

Преимущества:

имеет большой спектр действия;
не имеет никаких побочных эффектов;
отлично сочетается с другими препаратами, в том числе и витаминами;
демократичная стоимость.

Недостатки:

не обнаружено.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

8in1 Excel Glucosamine

Данная пищевая добавка, имеющая в своем составе глюкозамин, положительно влияет на состояние связок и суставов. Ее можно смело применять для собак любой породы и возраста, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом – слабые суставы, неэластичные мышцы. В результате приема этого комплекса улучшается состояние соединительной ткани организма, а также обеспечивается правильное строение костей, что особенно важно для молодых животных, которые еще растут.

Преимущества:

не обнаружено противопоказаний и побочных воздействий;
проявляет свое действие через короткое время после начала приема;
благодаря своему широкому действию поддерживает подвижность собаки.
имеет доступную цену.

Недостатки:

не обнаружено.

Для шерсти и кожи

Unitabs Brewers Complex

Замечательный вариант витаминной добавки для крупногабаритных собак. Давать их животному необходимо начинать с возраста 6 месяцев. Они действуют на состояние кожи и шерсти, используются в случае сухой кожи у собаки. Также показаниями к применению являются плохая эластичность, шероховатость кожи, проблемы с шерстью – сухость, ломкость, выпадение, отсутствие здорового вида и блеска. Систематическое употребление витаминов в большой мере обеспечивает суточную потребность в минералах и витаминах.

Преимущества:

имеют в составе пивные дрожжи, которые являются источником витаминов группы В и белка;
не имеют противопоказаний и побочных действий;
укрепляют иммунитет.

Недостатки:

не обнаружено.

Для иммунитета

Polidex Multivitum Plus

Эта добавка просто кладезь полезных веществ, которые целебно влияют на организм собаки. Составляющими данного комплекса являются витамины А, D, E, C, K и другие органические вещества. Благодаря такому полному составу эта добавка имеет широкий спектр действия – повышает иммунитет, улучшает общее состояние, ускоряет метаболизм, делает организм стойким к инфекциям. Используют чаще всего при авитаминозе, а также при нарушении рациона питания.

Преимущества:

комплексно воздействует на весь организм;
не влияет на пищеварение, и не вызывает аллергии;
в составе имеет только натуральные вещества без красителей и ароматизаторов.

Недостатки:

не обнаружено.

Для пожилых, Для шерсти и кожи

Wolmar Prohair

В состав данного комплекса входят пробиотики – ферментативные экстракты Bacillus Subtilis и Bacillus Licheniformis, с помощью которых организмом лучше усваиваются жиро- и водорастворимые витамины, макро- и микроэлементы. Наиболее уместным будет прием этой совокупности витаминов собакой в период линьки, когда кожа чувствительней всего, а шерсть слабая и ломкая. Систематическое использование этого комплекса значительно улучшает состояние кожи и шерсти, сокращает длительность линьки. Также действует как профилактическое средство от аллергических дерматитов и других кожных заболеваний. Пробиотики совершают воздействие на патогенные микроорганизмы кишечника.

Преимущества:

не вызывает никаких побочных воздействий и аллергий;
имеет широкий спектр действия;
улучшает состояние волосяных луковиц.

Недостатки:

не обнаружено.

Как сделать обдуманный выбор витаминных веществ для собаки

Если вы любите своего четвероногого друга, то должны понимать, что для его природного развития нужны витамины и минералы. Но вот каким же способом выбрать витаминные добавки, если у вас нет необходимых знаний? Придерживайтесь нескольких советов:

Внимательно изучайте состав. В нем должны быть только натуральные полезные вещества – минералы, витамины, аминокислоты.
Ознакомьтесь с показаниями к применению. Выбирайте витамины, исходя из проблем, которые есть у вашей собаки – при разных состояниях и болезнях используются отличительные витамины.
Выбирайте продукцию только от известных проверенных фирм, которые имеют спрос и своих клиентов.
Учитывайте стоимость – чем препарат дороже, тем выше его качество. «Бесплатный сыр только в мышеловке!»
Читайте отзывы покупателей в интернет-магазинах.

Лучше всего, конечно же, отвести питомца к ветеринару, который проведет обследование животного и сделает правильное назначение. Но если уж вы решили самостоятельно выбрать препараты, то это не страшно – большинство витаминов не имеют побочных воздействий и при их приеме не страшна передозировка. Главное – при применении внимательно читайте инструкцию и соблюдайте дозировки. Пусть ваш питомец всегда радует вас не только своим весельем, но и крепким здоровьем!

Почему таблетки для улучшения работы мозга бесполезны и чем их можно заменить: советы нейробиолога

В последние несколько лет появилось множество препаратов, претендующих на роль ноотропов — лекарств для стимуляции умственной деятельности. Нейробиолог Тара Сварт рассказала, почему ими не стоит пользоваться и чем их можно заменить.

Почему таблетки для улучшения работы мозга бесполезны и чем их можно заменить: советы нейробиолога

Анна Полякова

Проблема таблеток для улучшения работы мозга

Как нейробиолог я вижу один большой недостаток подобных препаратов: в большинстве своем они не содержат базовых витаминов, необходимых для нормального функционирования мозга. Эти добавки были разработаны с учетом того, что люди уже получают нужные вещества из еды или аптечных витаминов.

Таким образом, препараты для стимуляции умственной деятельности не помогут, если в вашей диете есть пробелы. Например, применявшиеся для лечения нарколепсии модафинил и адералл рекламировались как «таблетки для ума», но это не вполне соответствует действительности. Хотя в краткосрочной перспективе вам может показаться, что ноотропы делают вас более внимательными и бодрыми, однако на ваш ум они точно не влияют.

Если вы хотите улучшить когнитивные способности, попробуйте не принимать лекарства, а последовать следующим рекомендациям.

1. Ешьте больше полезных жиров и пейте больше воды

Мозг — это орган, состоящий в основном из жиров и воды. Неудивительно, что для нормального функционирования ему необходимы полезные жиры и достаточное увлажнение. Существует множество исследований о пользе жирной кислоты омега-3, содержащейся в рыбе (веганы могут получить аналогичные вещества из водорослей). В авокадо, орехах и семенах есть жирная кислота омега-6 и другие микроэлементы, витамины и минералы. Ученые выяснили, что кокосовое масло тоже может улучшить работу мозга, поэтому попробуйте добавлять его по ложке в чай или кофе.

2. Пейте зеленый чай

Многие ноотропы содержат L-теанин. Концентрация этого вещества также высока в зеленом чае — особенно много его в маття. L-теанин повышает активность нейромедиатора ГАМК, снижающего уровень беспокойства. Как показывают исследования, в соединении с кофеином (он тоже входит в зеленый чай) L-теанин способен улучшать концентрацию. В матте содержится еще и много катехина EGCG, который является природным антиоксидантом и увеличивает продолжительность жизни клеток мозга.

3. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых антиоксидантами

Антиоксиданты противодействуют свободным радикалам. Наверное, вы больше слышали об этом в контексте профилактики рака и борьбы со старением, но антиоксиданты также помогают справиться со снижением активности мозга. В число антиоксидантов входят флавоноиды и витамины С и Е, исследования демонстрируют, что они приостанавливают процессы, запущенные свободными радикалами. Ешьте ягоды и бобы (чем темнее, тем лучше) — они являются отличным источником антиоксидантов.

Фото: Unsplash

4. Увеличьте употребление витаминов группы В

Витамины группы В (особенно В6 и В12) необходимы для мозга. Ученые пришли к выводу, что их дефицит отрицательно влияет на когнитивные функции, настроение и нейропластичность. В6 содержится в яйцах, моркови, сладком картофеле, шпинате и цельных зернах. В периоды стресса и перегрузок также имеет смысл принимать витамины группы B в таблетках, чтобы избежать усталости и выгорания.

5. Уменьшите стресс

Старайтесь поддерживать нормальную работу мозга, но при этом не слишком беспокойтесь по этому поводу. Определенный уровень стресса полезен, однако при усилении он может помешать мыслительной деятельности. Есть много эффективных способов уменьшить беспокойство (или заставить его работать в вашу пользу), но один поможет наверняка — это магниевая ванна два раза в неделю или использование соответствующего спрея перед сном. Сейчас 75% людей испытывают дефицит магния. Чем сильнее напряжение, тем больше этого вещества мы теряем. В то же время именно оно помогает регулировать кортизол — гормон стресса.

6. Медитируйте

Многие выдающиеся деятели включают медитацию в свой ежедневный утренний ритуал. Она снижает уровень стресса, регулирует эмоции и повышает уровень окситоцина — гормона, который усиливает чувство принадлежности и идентичности. Если мы его ощущаем, то продуктивно работаем и успешно развиваемся. А если не ощущаем, то нас охватывают бессилие и апатия.

Мозг действительно может не обладать безграничными познавательными ресурсами, но не стоит надеяться, что с этой проблемой справятся таблетки. Лучше заведите полезные привычки и скорректируйте рацион — эти способы куда лучше справятся со стимуляцией когнитивных способностей.

Источник.

Влияние упражнений и тепла на потребности в витаминах — потребности в питании в жарких условиях

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов: витамин B ₁ (тиамин), витамин B ₂ (рибофлавин), ниацин, витамин B ₆ (пиридоксин), витамин B ₁₂ (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота. Хранимое количество витаминов разное. Например, если в диете человека не хватает большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986).Витамин B ₁₂ является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы B, за исключением B ₁₂ и фолиевой кислоты, в первую очередь служат коферментами при метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество различных функций в организме. Диета с дефицитом витамина С может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может вызвать смерть от цинги через 5-7 месяцев (Guyton, 1986).

В следующем обсуждении эти темы будут рассмотрены для каждого витамина: его функция, как определяется статус человека, изменения статуса в результате хронических упражнений, влияние ограничений или добавок на работоспособность и связь с тепловым стрессом.

Тиамин

Важность приема тиамина была отмечена в конце девятнадцатого века, когда было обнаружено, что добавление мяса и цельного зерна в рацион моряков на борту корабля предотвращает состояние, известное как бери-бери (Brown, 1990). Тиамин всасывается из тонкого кишечника, а часть фосфорилируется с образованием пирофосфата (коферментная форма). Пирофосфат и свободный тиамин транспортируются через кровь в ткани, причем самые высокие концентрации наблюдаются в печени, почках и сердце.Большая часть тиамина хранится в форме пирофосфата.

Тиамин играет роль в метаболизме углеводов. Он действует, в частности, как кофермент в превращении пирувата в ацетилкофермент А (КоА) и альфа-кетоглутарата в сукцинил-КоА, а также в транскетолазной реакции пентозофосфатного пути.

Чувствительным методом оценки тиаминового статуса является использование теста на стимуляцию эритроцитарных ферментов, выполняемого на образцах крови. Активность транскетолазы эритроцитов оценивается до и после добавления тиаминпирофосфата (ТФФ).Если существует дефицит TPP, то добавление TPP в кровь повысит активность фермента. Уровень TPP эритроцитов также используется для определения тиаминового статуса. Sauberlich et al. (1979) сообщили, что экскреция тиамина с мочой была достаточно надежным индикатором нутритивного статуса тиамина, хотя его использование подвергалось сомнению (Gubler, 1984).

Увеличивают ли физические упражнения потребность в тиамине из-за более серьезных метаболических проблем, полностью не установлено.В нескольких исследованиях, в которых оценивался возможный биохимический дефицит спортсменов, сообщалось о минимальных доказательствах дефицита тиамина по сравнению с контрольной группой (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Nijakowski (1966) обнаружил, что уровни тиамина в крови были ниже у спортсменов-мужчин по сравнению с контрольной группой, однако возможно, что более низкие уровни были связаны с увеличением объема плазмы у спортсменов. Спортсмены также были протестированы после лыжной экспедиции на 12 км, и уровень тиамина показал дальнейшее снижение, которое предположил Нияковский (1966), было связано с повышенными физическими потребностями.

Национальный исследовательский совет (1989) рекомендовал, чтобы потребление тиамина было пропорционально потреблению калорий, так что требуется 0,5 мг на 1000 ккал. Из-за повышенной энергетической потребности в упражнениях спортсмены потребляют больше пищи. Однако многие спортсмены потребляют больше углеводов, и было показано, что некоторые спортсмены потребляют большое количество рафинированных углеводов с низким содержанием витаминов (Brouns and Saris 1989). Кроме того, режимы углеводной загрузки могут привести к низкому потреблению тиамина.На Тур де Франс 1979 года было обнаружено, что потребление тиамина было слишком низким (0,26 мг на 1000 ккал), что было связано с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Ван Эрп-Баарт и др. (1989) также указали, что при высоком потреблении энергии увеличивается количество рафинированных углеводов и снижается питательная ценность тиамина.

Из-за роли тиамина в энергетическом обмене кажется, что дефицит тиамина приведет к снижению работоспособности. Однако, хотя было показано, что диеты с дефицитом тиамина и дефицит других витаминов комплекса B отрицательно влияют на работоспособность (см. Обзор Van der Beek, 1985), существуют некоторые разногласия относительно того, повлияет ли только дефицит тиамина на работоспособность (Williams, 1976, 1989). ).Wood et al. (1980) в хорошо контролируемом исследовании обнаружили, что на работоспособность не влияет индуцированный дефицит тиамина. Они сообщили об отсутствии существенной разницы во времени до истощения во время цикла эргометрического теста между субъектами, которые принимали диету с низким содержанием тиамина (500 мкг тиамина) в течение 4–5 недель вместе с плацебо (без тиамина), и субъектами, которые принимали такое же низкое содержание тиамина. тиаминовая диета вместе с добавкой тиамина (5 мг тиамина).

Несколько исследований оценивали влияние добавок тиамина на физическую работоспособность (см. Keith, 1989).В двух контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок тиамина в дозе 5 мг в день в течение 1 недели на выполнение задания на выносливость рук (Karpovich and Millman, 1942) и 0,1 мг в день в течение 10–12 недель на силу захвата и тесты на беговой дорожке (аэробная и анаэробная работа). ) (Keys et al., 1943). Оба исследования показали, что добавка не влияла ни на какие показатели производительности труда.

Миллс (1941) изучал влияние теплового стресса на молодых крыс и обнаружил, что оптимальное потребление тиамина для роста увеличивается при высокой температуре (91 ° F), хотя эти результаты не были подтверждены более поздними исследованиями (Edison et al., 1945). Однако, основываясь на своих собственных выводах, Миллс (1941) предположил, что добавки тиамина должны сделать рабочих в котельных или топочных помещениях или в других типах теплового воздействия более устойчивыми к тепловым воздействиям. Другие исследования показали, что повышение температуры окружающей среды привело к снижению потребности в тиамине (Edison et al., 1945), и это снижение отражало снижение потребности в калориях при повышенных температурах. Однако животные в этом исследовании не тренировались. Было показано, что упражнения в жару более затратны с точки зрения метаболизма, возможно, из-за дополнительных затрат энергии на потоотделение, кровообращение и дыхательные механизмы (Nielsen et al., 1990). Если тем, кто работает в жаркой среде, требуется повышенное потребление калорий, следует пропорционально увеличить потребление тиамина.

Считается, что потеря тиамина с потом составляет около 10 мкг на 100 мл (). Работа в жаркой среде может вызвать потерю потоотделения до 10 литров в день. При этом значении количество потерянного тиамина составит около 1,0 мг. Хотя хорошо сбалансированная диета, вероятно, могла бы удовлетворить эту потребность, следует беспокоиться, если диета плохая или если потребность в тиамине не увеличивается с увеличением потребления энергии (для удовлетворения требований работы).

Рибофлавин

Коферментными формами рибофлавина являются флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Эти коферменты участвуют в клеточном окислении, в частности, как переносчики водорода в митохондриальной системе транспорта электронов. Дефицит рибофлавина обычен во многих странах третьего мира и неизменно возникает из-за дефицита других водорастворимых витаминов (McCormick, 1990).

Статус рибофлавина можно надежно оценить по образцам крови.Чувствительным индикатором является измерение активности глутатионредуктазы (EGR) эритроцитов (Cooperman and Lopez, 1984). Когда запасы рибофлавина низки, EGR теряет насыщение FAD, и его активность падает (Cooperman and Lopez, 1984).

Неизвестно, меняют ли хронические упражнения статус рибофлавина. Для населения США и большинства исследованных групп спортсменов биохимический дефицит рибофлавина встречается редко (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Tremblay et al., 1984).Однако одно исследование выявило неадекватный статус рибофлавина у 8 из 18 атлетов (Haralambie, 1976). Было высказано предположение, что физические упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине. Belko et al. (1983) обнаружили, что потребность в рибофлавине у здоровых молодых женщин (на основе оценки потребления рибофлавина, необходимого для достижения нормального биохимического статуса) увеличивается, когда они занимаются бегом трусцой в течение 20–50 минут в день. Поскольку биохимический дефицит у спортсменов встречается редко, повышенная потребность в рибофлавине, вероятно, будет легко удовлетворена с помощью диеты.

Из-за важности рибофлавина для производства окислительной энергии производительность может быть снижена из-за дефицита рибофлавина. Keys et al. (1944) поместили шестерых студентов мужского пола на диету с ограничением рибофлавина (99 мг в день или 0,31 мг на 1000 ккал) в течение 84 дней ( n = 3) и 152 дней ( n = 3). Испытуемые выполняли тест на аэробную ходьбу (60 минут) и анаэробный тест (60 секунд) на беговой дорожке и выполняли тесты на силу хвата до, каждые 2 недели во время и после периода ограниченной диеты.Диета с низким содержанием рибофлавина не повлияла отрицательно на показатели эффективности. Ван дер Бик (1985) рассмотрел другие исследования по ограничению рибофлавина и пришел к выводу, что истощение рибофлавина не влияет на производительность труда в тестах на субмаксимальной беговой дорожке.

Поскольку исследования показали, что дефицит рибофлавина не влияет на работоспособность, кажется, что добавки не должны повышать работоспособность. Belko et al. (1983) изучали влияние добавок рибофлавина в двух группах женщин с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений.Одна группа потребляла в общей сложности 0,96 мг рибофлавина на 1000 ккал в день, а другая группа принимала 1,16 мг на 1000 ккал в день. Улучшение аэробной способности не различается между группами. Также не было обнаружено различий в производительности упражнений, когда элитные пловцы принимали 60 мг рибофлавина в день в течение 16-20 дней (Tremblay et al., 1984).

Tucker et al. (1960) изучали влияние физических упражнений и теплового стресса на выведение рибофлавина с мочой. В одном эксперименте мужчины ходили по беговой дорожке от 4 до 6 часов в день в течение шести дней с температурой тепловой камеры 49 ° C.Мужчины проводили при этой температуре в общей сложности 10 часов в день. Экскреция рибофлавина постепенно увеличивалась в течение шести дней. Авторы пришли к выводу, что потребность в рибофлавине может снижаться при высоких температурах.

Имеющиеся ограниченные данные позволяют предположить, что потребность в рибофлавине может быть увеличена за счет физических упражнений. Однако эти потребности должны легко удовлетворяться диетами спортсменов, поскольку у спортсменов не обнаружено дефицита рибофлавина. Одно исследование, касающееся физических упражнений и теплового стресса, предполагает, что может быть снижение потребности в рибофлавине.Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. Количество рибофлавина, теряемого с потом, невелико () и не должно быть проблемой для тех, кто работает в жаркой среде и обильно потеет. Рекомендуемое потребление рибофлавина связано с потреблением калорий (0,6 мг на 1000 ккал), и для обеспечения безопасности этой рекомендации должны следовать люди, живущие и работающие в жарких условиях.

Ниацин

Ниацин — это термин, используемый для описания никотиновой кислоты (ниацина) и никотинамида (ниацинамида).В организме ниацин является важным компонентом двух коферментов: никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Эти коферменты служат переносчиками электронов или донорами / акцепторами водорода в гликолизе, окислении жирных кислот и в системе транспорта электронов. Тяжелый дефицит ниацина приводит к состоянию, известному как пеллагра (сырая кожа), которое было распространено в Соединенных Штатах в начале 1900-х годов, но практически исчезло в промышленно развитых странах (Swendseid and Swendseid, 1990).

Два доступных исследования питания спортсменов ниацином показывают, что у спортсменов нет дефицита ниацина (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988). В этих исследованиях для определения статуса использовались уровни никотиновой кислоты или ниацина в крови — сомнительный метод оценки, поскольку содержание ниацина и метаболитов ниацина в плазме довольно низкое (Hankes, 1984; Swendseid and Swendseid, 1990). Концентрация НАД в эритроцитах или уровни 2-пиридона могут быть более чувствительными индикаторами истощения ниацина (Swendseid and Swendseid, 1990).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут увеличить потребность в ниацине (Keith, 1989). Поскольку у большинства взрослых спортсменов нет доказательств дефицита ниацина, повышенная потребность, вероятно, удовлетворяется за счет диеты спортсмена. Хронический прием ниацина сверх рекомендуемой нормы диеты (RDA) (Национальный исследовательский совет, 1989) не рекомендуется, поскольку большие дозы часто связаны с нежелательными побочными эффектами, такими как покраснение кожи, повреждение печени, повышение уровня мочевой кислоты в сыворотке крови, кожные проблемы и т. Д. и повышенный уровень глюкозы в плазме (Hunt and Groff, 1990).Ниацинамид в больших дозах не опасен. Также было показано, что острое употребление никотиновой кислоты (от 3 до 9 г в день) предотвращает высвобождение жирных кислот (Keith, 1989; National Research Council, 1989), что может отрицательно сказаться на показателях выносливости.

В двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте Хильсендагер и Карпович (1964) обнаружили, что 75 мг ниацина не влияли на выносливость рук или ног. Бергстром и др. (1969) сравнили восприятие рабочей нагрузки до и после того, как испытуемым вводили ниацин, 1 г внутривенно и 0. 6 г перорально. После приема добавки испытуемые воспринимали рабочую нагрузку как более тяжелую. Ниацин может снизить мобилизацию свободных жирных кислот (Carlson and Oro, 1962; Williams, 1989), что может объяснить негативные эффекты добавки ниацина. Снижение мобилизации свободных жирных кислот заставит мышцы больше полагаться на запасы гликогена в мышцах. Фактически, Бергстром и др. (1969) обнаружили, что содержание гликогена в мышцах было ниже в образцах биопсии после тренировки, взятых у субъектов, получавших добавки ниацина, чем у контрольных субъектов.

Единственная информация относительно потребности в ниацине в жаркой среде получена из раннего исследования, которое показало, что никотиновая кислота теряется с потом в значительных количествах (100 мкг на 100 мл; Mickelsen and Keys, 1943). Однако более поздние исследования не согласились с этим выводом (Mitchell and Edman, 1951; Robinson and Robinson, 1954). Считается, что никотиновая кислота теряется при концентрациях 20 мкг или менее на 100 мл пота (Mitchell and Edman, 1951). Как и в случае тиамина и рибофлавина, потребление ниацина должно быть пропорционально потреблению энергии (6.6 мг ниацина на 1000 ккал). Если потребление энергии увеличивается для удовлетворения потребностей в физических упражнениях или работе в жаркой среде, то следует также увеличить потребление ниацина.

Витамин B

₆ (Пиридоксин)

Витамин B ₆ состоит из трех природных соединений — пиридоксина, пиридоксамина и пиридоксаля (Merrill and Burnham, 1990), которые участвуют в белковом гемоглобине, миоглобине и цитохромах. Коферментная форма B ₆ представляет собой метаболизм аминокислот; в глюконеогенезе; и в образовании пиридоксаль-5′-фосфата (PLP) и используется более чем 60 ферментами.Гликогенфосфорилаза, фермент, участвующий в расщеплении мышечного гликогена, требует PLP в качестве кофермента. Более того, гликогенфосфорилаза может служить резервуаром для хранения витамина B ₆ (Merrill and Burnham, 1990) и высвобождать PLP в кровоток для использования другими тканями.

Витамин B ₆ Статус в образцах крови можно оценить несколькими способами (Driskell, 1984). Методом выбора является оценка уровней PLP, наиболее активной формы витамина B ₆ (Driskell, 1984).Хронические упражнения не вызывают дефицита витамина B ₆. Хотя биохимический дефицит витамина B ₆ был обнаружен у 17–35 процентов спортсменов мужского пола колледжей, аналогичный процент был обнаружен в контрольной группе (Guilland et al., 1989). Однако спортсмены потребляли больше витамина B ₆ по сравнению с контрольной группой. Адекватный уровень витамина B ₆ был обнаружен при оценке образцов крови других групп спортсменов (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988).

Хотя кажется, что статус витамина B ₆ не меняется от хронических упражнений, некоторые исследования показали, что острые упражнения могут изменить уровень в крови. Леклем и Шульц (1983) обнаружили, что бег на 4500 м существенно повысил уровень PLP в крови тренированных подростков мужского пола. Hatcher et al. (1982) и Manore and Leklem (1988) сообщили об увеличении уровня PLP в крови после 50-минутной и 20-минутной езды на велосипеде. Уровни PLP вернулись к исходным значениям только после 30 минут отдыха (Manore and Leklem, 1988).Было высказано предположение (Leklem and Shultz, 1983; Manore and Leklem, 1988), что PLP может высвобождаться из мышечной гликогенфосфорилазы во время упражнений, так что PLP можно использовать в качестве кофактора глюконеогенеза в других частях тела.

Holmann et al. (1991) также обнаружили, что длительный бег на беговой дорожке (2 часа при 60-65 процентах) приводит к значительному увеличению уровней PLP в крови, которые не зависят от изменений объема плазмы, глюкозы в крови, уровней свободных жирных кислот в крови и уровней ферментов крови. .Авторы предположили, что повышение уровня PLP в плазме может быть связано с высвобождением витамина B ₆ из печени, который используется в скелетных мышцах для полного насыщения гликогенфосфорилазы или может использоваться для других критических PLP-зависимых реакций (например, аминотрансаминазы). реакции).

Другое исследование показало, что экскреция 4-пиридоксической кислоты с мочой была значительно ниже у тренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой после введения витамина B ₆ (Dreon and Butterfield, 1986).Авторы предположили, что эти результаты отражают большую емкость накопления у спортсменов, так что 4-пиридоксическая кислота может быть доступна для перераспределения при повышенной потребности.

Добавки с витамином B ₆, похоже, не улучшают работоспособность. Лоуренс и др. (1975a) исследовали плавательные способности тренированных пловцов, которые принимали 51 мг гидрохлорида пиридоксина или плацебо ежедневно в течение 6 месяцев. Не было обнаружено значительной разницы между группами по времени плавания на 100 ярдов.

Поскольку витамин B ₆ является неотъемлемой частью фермента гликогенфосфорилазы, в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между потреблением углеводов и витамином B ₆. Hatcher et al. (1982) обнаружили, что уровни PLP и витамина B ₆ в крови после тренировки были ниже у субъектов, которые придерживались низкоуглеводной диеты, по сравнению с умеренно или высокоуглеводной диетой за 3 дня до тренировки. Авторы предположили, что на низкоуглеводной диете ускоряется глюконеогенез, что увеличивает потребность в PLP как кофакторе.В другом исследовании той же лаборатории de Vos et al. (1982) сообщили, что добавление витамина B ₆ может вызвать более быстрое истощение запасов гликогена в мышцах во время упражнений после приема низкоуглеводной диеты и может усилить манипуляции с истощающей нагрузкой, используемые спортсменами для увеличения запасов гликогена (суперкомпенсация гликогена). Манор и Леклем (1988) обнаружили, что добавление витамина B ₆, наряду с повышенным потреблением углеводов, привело к снижению количества свободных жирных кислот во время упражнений.Авторы рекомендовали, чтобы спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, не дополняли свой рацион витамином B ₆ сверх рекомендуемой нормы.

В настоящее время нет данных о потребности в витамине B ₆ в жарких условиях. Количество витамина B ₆, теряемое с потом, считается незначительным (Mitchell and Edman, 1951). Однако, если потребление пищи увеличивается, то количество витамина B ₆ должно быть соответственно увеличено. Рекомендуется, чтобы 0.016 мг на грамм белка витамина B ₆ (витамин B ₆ и белок встречаются вместе в естественных условиях в продуктах питания) (Национальный исследовательский совет, 1989).

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота действует как структурный компонент кофермента A (CoA), белка-носителя ацила. Пантотеновая кислота играет важную роль в транспорте ацильных групп в цикл Кребса и в транспорте жирных ацильных групп через митохондриальную мембрану (Olson, 1990). Пантотеновая кислота широко распространена в природе и содержится во всех организмах.Поэтому недостатки встречаются редко. Однако во время Второй мировой войны считалось, что дефицит пантотеновой кислоты является причиной синдрома жжения стопы у заключенных в Японии и на Филиппинах (Fox, 1984).

Неизвестно, увеличивает ли физическая нагрузка потребность в пантотеновой кислоте. Нияковски (1966) обнаружил, что у спортсменов был более высокий уровень пантотеновой кислоты в крови по сравнению с контрольной группой. Кратковременные упражнения с циклической эргометрией привели к снижению уровня пантотеновой кислоты в крови, но уровни не изменились после длительной тренировки продолжительностью 4 часа.Поскольку объем плазмы не корректировался, эти изменения трудно интерпретировать.

Влияние добавок пантотеновой кислоты на выполнение упражнений неоднозначно. По сравнению с группой плацебо, хорошо тренированные бегуны на выносливость, которые принимали 2 г пантотеновой кислоты в день в течение 2 недель, продемонстрировали снижение уровня лактата в крови при физической нагрузке и снижение потребления кислорода во время длительных упражнений на 75 процентов (Litoff et al., 1985). Напротив, Nice et al. (1984), используя контролируемое двойное слепое исследование, изучили влияние добавок пантотеновой кислоты (1 г в день в течение 2 недель) или плацебо на время бега до истощения у 18 высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции. Не было обнаружено значительных различий между группами по времени выполнения или по каким-либо из стандартных параметров крови, которые оценивались (то есть кортизол, глюкоза, креатинфосфокиназа, электролиты).

Нет данных, позволяющих предположить, что потребность в пантотеновой кислоте будет увеличиваться при жизни и работе в жарких условиях. Пантотеновая кислота в значительной степени не теряется с потом (Mitchell and Edman, 1951).

Витамин B

₁₂ (Цианокобаламин)

Витамин B ₁₂ играет роль в образовании и функционировании красных кровяных телец (Ellenbogen, 1984), а также может участвовать в метаболизме белков, жиров и углеводов (Van der Beek , 1985).Состояние злокачественной анемии было впервые описано в 1924 году, а в 1929 году было обнаружено, что фактор печени действует как антипонижный фактор. Только в 1948 году витамин B ₁₂ был выделен и использован для лечения злокачественной анемии (Ellenbogen, 1984).

Информация о статусе витамина B ₁₂ у спортсменов отсутствует. Однако следует отметить, что у атлетов, которые являются полными вегетарианцами, может возникнуть дефицит витамина B ₁₂, поскольку витамин B ₁₂ содержится в основном в продуктах животного происхождения.Уровни витамина B _{12 в красных клетках} могут указывать на статус витамина B ₁₂; однако низкие уровни могут также указывать на дефицит фолиевой кислоты (Herbert, 1990). Для выявления этих двух недостатков доступно несколько других тестов; они подробно описаны в другом месте (Herbert, 1990).

Существующие данные свидетельствуют о том, что добавление витамина B ₁₂ не влияет на работоспособность (Williams, 1976). Montoye et al. (1955) в двойном слепом исследовании поместили 51 мальчика-подростка (в возрасте от 12 до 17 лет) в экспериментальную группу, которая потребляла 50 мкг витамина B ₁₂ ежедневно, в группу плацебо или в контрольную группу.По прошествии 7 недель не было обнаружено значительных различий между группой, принимавшей добавки, или группой плацебо, во времени бега на 0,5 мили или в оценке степ-теста Гарварда (Montoye et al. , 1955). Tin-May-Than et al. (1978) изучали работоспособность у 36 здоровых мужчин до и после инъекции 1 мг цианокобаламина 3 раза в неделю в течение 6 недель. Они не обнаружили значительного улучшения силы хвата, подтягиваний, подъемов ног или прыжков в длину с места.

Нет информации о влиянии теплового стресса на статус витамина B ₁₂.Недавние исследования показали, что мегадозы витамина C (500 мг) могут пагубно повлиять на доступность витамина B ₁₂ из пищи (Herbert, 1990). Дозы витамина C в 3 г в день могут даже вызвать болезнь, вызванную дефицитом витамина B ₁₂. Как это происходит, до сих пор неясно, но Герберт (1990) утверждает, что диетологи должны посоветовать людям, принимающим мегадозы витамина С, регулярно проверять свою кровь на статус витамина B ₁₂. Эти данные следует принимать во внимание при использовании витамина С для снижения теплового стресса (см. Раздел о витамине С).

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Фолиевая кислота (птероилглутаминовая кислота) и фолат (птероилглутамат) участвуют в синтезе ДНК и метаболизме нуклеотидов и аминокислот, и они особенно важны в тканях, подвергающихся быстрому обновлению, таких как красные кровяные тельца . Считается, что дефицит фолиевой кислоты является наиболее распространенным дефицитом витаминов у людей и может привести к анемии (Keith, 1989). Ни в одном исследовании не оценивалась взаимосвязь между статусом фолиевой кислоты и физической нагрузкой или влияние приема фолиевой кислоты на работоспособность.

Биотин действует как кофермент для нескольких ферментов карбоксилазы, которые важны для обеспечения промежуточных звеньев цикла Кребса и метаболизма аминокислот. Он также важен для синтеза жирных кислот и гликогена. Дефицит биотина редко встречается у людей, соблюдающих питательную диету. Одно исследование не обнаружило разницы в уровнях биотина в крови у спортсменов по сравнению с контрольной группой (Nijakowski, 1966). Никакие исследования не изучали влияние добавок биотина на работоспособность.

Комплексные витамины группы В

Многие исследования показали, что дефицит более чем одного витамина комплекса В может привести к снижению физической работоспособности (подробные обзоры см. В Van der Beek, 1985; Williams, 1989).Дефицит комбинации нескольких витаминов B вызывает субъективные симптомы усталости, потери амбиций, раздражительности, боли и потери работоспособности во время нормальной работы (см. Van der Beek, 1985). Большинство исследований, которые оценивали эффекты истощения нескольких витаминов группы B, проводились в 1940-х годах. Совсем недавно Ван дер Бик и др. (1988) посадили 12 мужчин на диету с низким содержанием тиамина, рибофлавина, витамина C и витамина B ₆ в течение 8 недель. Через 8 недель эта диета вызвала пограничный или умеренно недостаточный уровень четырех витаминов в крови.Эти недостатки были связаны со снижением анаэробного порога на 9,8% и снижением на 19,6%. Таким образом, ограниченная диета, составляющая от 21,3 до 32,5% от рекомендуемой суточной нормы этих витаминов B и витамина C в Голландии, в течение нескольких недель приводила к снижению выносливости. Это снижение, скорее всего, было связано с дефицитом витамина B, а не витамина C (см. Раздел о витамине C).

Поскольку недостаток нескольких витаминов B приведет к снижению работоспособности, разумно предположить, что добавление комбинации витаминов B повысит работоспособность.В нескольких исследованиях оценивали влияние добавок комплекса витаминов B (отличный и подробный обзор можно найти у Williams, 1989). Используя управляемый перекрестный дизайн, Киз и Хеншель (1941) исследовали эффект приема добавок 100 мг амида никотиновой кислоты, 5 мг тиамина хлорида и 100 мг аскорбиновой кислоты ежедневно в течение 4 недель. Испытуемыми были восемь пехотинцев, а тест с физической нагрузкой представлял собой 15-минутный тест на субмаксимальной беговой дорожке (марш), когда испытуемые несли рюкзак и винтовку.По сравнению с плацебо добавка не привела к улучшению физиологических параметров во время упражнений. В последующем исследовании Keys и Henschel (1942) изучали эффекты добавки, содержащей от 5 до 17 мг тиамина, 10 мг рибофлавина, 100 мг никотиновой кислоты, от 10 до 100 мг витамина B ₆, 20 мг пантотената кальция, и от 100 до 200 мг аскорбиновой кислоты в течение 4-6 недель. Испытуемыми были 26 солдат, и в качестве упражнения выполнялся напряженный бег на беговой дорожке. Как и в их первом исследовании, Киз и Хеншель не обнаружили положительного влияния на работоспособность, поэтому выносливость и устойчивость к утомлению остались неизменными.

Влияние добавки комплекса B на выносливость во время теста на беговой дорожке было исследовано у физически активных студентов мужского пола колледжа (Read and McGuffin, 1983). Добавка содержала 5 мг тиамина, 5 мг рибофлавина, 25 мг ниацина, 2 мг пиридоксина, 0,5 мкг витамина B ₁₂ и 12,5 мг пантотеновой кислоты. После 6 недель приема добавок значительного улучшения выносливости не наблюдалось.

Ранний и Карлсон (1969) предположили, что добавление комплекса витаминов B может улучшить физические упражнения в жару, поскольку эти водорастворимые витамины могут быть потеряны с потоотделением.Они изучили эффект одной дозы добавки витамина B, которая содержала 100 мг тиамина, 8 мг рибофлавина, 100 мг ниацинамида, 5 мг пиридоксина, 25 мг кобаламина и 30 мг пантотеновой кислоты. Мальчикам старшей школы давали добавку или плацебо за 30 минут до пробежек 10 50-ярдов в жаркую погоду. Время работы записывалось для каждого испытания. Группа, которая получала добавку, показала меньшую усталость (снижение времени бега) во время испытаний. Эти авторы предположили, что количество добавки и комбинация ингредиентов могут быть важны для того, чтобы добавка была эффективной.Они заявили, что более низкие дозы витаминов, использованные в предыдущих исследованиях, могли быть недостаточными для удовлетворения дополнительных потребностей в витаминах из-за потери потоотделения и повышенной метаболической активности при физических упражнениях в жару.

Henschel et al. (1944a) исследовали действие добавки, содержащей 200 мг аскорбиновой кислоты или 0,5 мг тиамина, 10 мг рибофлавина и 100 мг никотинамида, принимаемых внутрь в течение 3 дней перед воздействием тепла в течение 2–4 дней. Во время теплового воздействия температура была 110-120 ° F днем и 85-90 ° F ночью.Прием витаминов не повлиял на состав пота, водный баланс, силовые тесты, физическую работоспособность и восстановление. Таким образом, добавление витаминов не влияло на скорость и степень акклиматизации, частоту теплового истощения и способность выполнять работу в жаркой среде (Mayer, Bullen, 1960).

Хотя исследования неоднозначны в отношении того, улучшит ли прием некоторых витаминов комплекса B работоспособность в жаркой среде, в этих исследованиях в основном оценивались эффекты короткого периода приема добавок и короткого воздействия физических упражнений в жару.Поскольку упражнения в жару могут увеличить расход энергии (Consolazio, 1963), вполне возможно, что может возникнуть дефицит витаминов группы B, если потребление с пищей не будет соответствующим образом увеличено. Это особенно актуально из-за потери с потом некоторых витаминов группы B. Хотя потеря небольшая, если потребление этих витаминов также нарушено, может возникнуть дефицит. Если потребление калорий должно быть увеличено за счет работы в жаркой среде, то потребление этих витаминов соответственно увеличится.Таким образом, для взрослых рекомендуется 0,5 мг тиамина на диету 1000 ккал, 0,6 мг рибофлавина на диету 1000 ккал, 0,016 мг витамина B ₆ на 1 г белка и 6,6 мг ниацина на диету 1000 ккал (Национальный исследовательский совет, 1989).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Цингу обнаружили еще древние греки и римляне. Это состояние было бедствием для армий, флотов и исследователей до начала 1900-х годов, когда Альберт Сент-Дьердьи впервые обнаружил вещество, которое позже было названо витамином С и использовалось для предотвращения цинги (Sauberlich, 1990).Витамин С выполняет множество функций, включая биосинтез коллагена, катехоламинов, серотонина и карнитина. Он также играет роль антиоксиданта и необходим для абсорбции, транспортировки и хранения негемового железа (Keith, 1989).

Витамин C, вероятно, один из наиболее изученных и вызывающих много споров витаминов. Широко распространено мнение о том, что полезные свойства добавок витамина С варьируются от лечения или предотвращения простуды до снижения утомляемости, заживления ран, предотвращения травм и повышения работоспособности (Jaffe, 1984; Keith, 1989; National Research Council, 1989; Pike and Brown, 1984). ).Витамин С широко распространен по всему телу с самыми высокими концентрациями в гипофизе, надпочечниках и лейкоцитах. Основные концентрации также обнаруживаются в скелетных мышцах, головном мозге и печени.

Аскорбиновая кислота может быть измерена в сыворотке или плазме, лейкоцитах и моче; однако чаще всего используются уровни в плазме или сыворотке (Sauberlich, 1990). Из нескольких изученных групп спортсменов у большинства был адекватный или выше адекватный уровень витамина С в крови (см. Обзор Clarkson, 1991).Эти данные не дают оснований полагать, что хронические упражнения вызывают дефицит витамина С.

Острые упражнения повышают уровень аскорбиновой кислоты в крови. Уровни аскорбиновой кислоты в плазме и лимфоцитах увеличились у девяти мужчин, завершивших забег на 21 км (Gleeson et al., 1987). Это исследование также показало, что повышение уровня аскорбиновой кислоты в плазме значительно коррелирует с повышением уровня кортизола в плазме. Авторы предположили, что упражнения могут вызвать выброс аскорбиновой кислоты из надпочечников в кровоток вместе с высвобождением кортизола.Обычно витамин С подавляет синтез адренокортикотропных гормонов (Strydom et al. , 1976). Если хронический стресс увеличивает высвобождение витамина С из надпочечников, может произойти аномальное высвобождение адренокортикотропных гормонов с последующим «утомлением» надпочечников. В этот момент надпочечники не могли адекватно функционировать в другой стрессовой ситуации (Strydom et al., 1976).

Van der Beek et al. (1990) оценили влияние ограничения витамина С на физическую работоспособность у 12 здоровых мужчин.Субъекты принимали диету, обеспечивающую только 10 мг витамина С в день в течение 3 недель и 25 мг в день в течение 4 недель. За это время уровень витамина С в крови значительно снизился. Однако не было обнаружено влияния ограничения витамина С на начало накопления лактата в крови. Маргинальный дефицит витамина С не повлиял на выполнение упражнений.

Превосходные и исчерпывающие обзоры исследований, касающихся воздействия добавок аскорбиновой кислоты на работоспособность, можно найти в других источниках (Keith, 1989; Williams, 1989).Кейт (1989) процитировал 19 исследований, многие из которых проводились за пределами Соединенных Штатов, которые показали положительный эффект, и 18 исследований, которые не показали никакого влияния добавок витамина С на работоспособность. Хотя несколько исследований показали, что добавление витамина C улучшит работоспособность (например, Howald et al., 1975), эти исследования несовершенны из-за плохого дизайна или у субъектов может быть дефицит витамина C. и часто лучше контролируемые, чтобы продемонстрировать отсутствие эффекта от приема витамина С (например, Keith and Merrill, 1983; Keren and Epstein, 1980).

Было показано, что курильщики имеют более высокую потребность в витамине C, и RDA для курильщиков установлена на уровне минимум 100 мг витамина C в день (по сравнению с 60 мг в день для некурящих) (Национальный исследовательский совет, 1989) . Кейт и Дрискелл (1982) исследовали, улучшают ли добавки витамина С в дозе 300 мг в день в течение 3 недель показатели функции легких, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при физической нагрузке, артериальное давление в состоянии покоя и при физической нагрузке, а также объем работы, выполняемой во время теста на беговой дорожке у хронических курильщиков. и некурящие.Они пришли к выводу, что добавление витамина С мало влияет на функцию легких и работоспособность как у курильщиков, так и у некурящих.

В одном исследовании изучалось влияние добавок витамина С на частоту травм, а также на работоспособность. Гей и др. (1970) разделил 286 офицеров ВВС США на две группы: офицеры одной группы получали 1000 мг витамина С, а офицеры другой получали плацебо ежедневно в течение 12 недель во время умеренной подготовки. Спустя 12 недель группы не показали различий в улучшении показателей в тесте Купера с 12-минутной ходьбой (Gey et al., 1970). Кроме того, в группе, принимавшей добавки витамина С, не наблюдалось снижения частоты травм по сравнению с группой без добавок.

Витамин C также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (см. Раздел о витамине E) (Machlin and Bendich, 1987). Поскольку болезненность мышц после тренировки может быть результатом повреждения мышечной ткани (Ebbeling and Clarkson, 1989), можно предположить, что добавление витамина С может повлиять на развитие болезненности. Staton (1952) исследовал, повлияет ли прием витаминов в дозе 100 мг в день в течение 30 дней на выполнение приседаний на второй день выполнения приседаний (при условии, что испытуемые болели с первого дня приседаний). .Количество меньшего количества повторений, которые испытуемые смогли выполнить на второй день, было взято для обозначения степени болезненности. Витамин С не влиял на количество приседаний, которые можно было выполнять, и Стейтон (1952) пришел к выводу, что витамин С не влияет на болезненность. Неизвестно, отражала ли оценка по критерию болезненность человека. Кроме того, поскольку упражнения, использованные в этом исследовании, возможно, не привели к значительному повреждению мышц, особенно в отношении образования свободных радикалов, необходимы дальнейшие исследования взаимосвязи витамина С и повреждения мышц, вызванного упражнениями.

В 1942 году Холмс проанализировал использование витамина С во время Второй мировой войны. Он заявил, что «при определенных тяжелых условиях солдатам могут потребоваться пищевые добавки с определенными витаминами. Это особенно верно в отношении витамина С, аскорбиновой кислоты, из которой Соединенные Штаты использовали 17 тонн в 1940 году и вскоре могут достичь годового производства (синтетического) 100 тонн «. Хотя Холмс приводит цитаты, подтверждающие потерю витамина С в заметных количествах с потом, это утверждение не было подтверждено другими исследованиями.Например, одно исследование показало, что при секреции пота 700 мл в час или более потеря витамина С не превысит 3 мг в день (Mitchell and Edman, 1951). Однако Холмс заявил, что «функция витамина С может выходить за рамки простого восполнения потерянного количества. Он может бороться с тепловым шоком». Он также предположил, что витамин С может играть роль в заживлении переломов и других ран.

Интересное письмо (Poda, 1979) о потреблении витамина C и тепловом ударе появилось в медицинском журнале в 1979 году и приводится ниже:

В 1951 году продавец из района Индиана-Иллинойс перенес «тепловой удар».«После этого, если температура поднималась выше 29,5 ° C, он« заболел », стал очень слабым и похожим на шок. Таким образом, он пропустил большую часть своих летних продаж, поскольку в то время автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. На догадке, из старого В армейской сказке времен Второй мировой войны я велел ему принимать 100 мг витамина С (аскорбиновая кислота) три раза в день в течение летних месяцев. Несмотря на то, что температура оставалась на уровне 32 ° C и выше (до 40,6 ° C), он мог принимать водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забыл принять витамин С, он «заболел».»

В раннем исследовании Henschel et al. (1944b) изучали мужчин, которые (а) сидели на строго контролируемой диете с ограничением витамина С или на диете с добавлением витамина С (500 мг в день) от 4 до 7 лет. дней и кто (b) тренировался в жаре по 2 часа в день в течение 4 дней. Критериями измерения были частота пульса в состоянии покоя, частота пульса во время упражнений и ректальная температура. Никаких различий между условиями с ограничениями и дополнениями не обнаружено. Тепловое истощение происходило с одинаковой частотой в каждом состоянии.

Strydom et al. (1976) переоценили Henschel et al. (1944b) и отметили, что авторы признали, что состояние с добавлением витамина С показало небольшое преимущество в отношении ректальной температуры. Кроме того, Henschel et al. (1944b) изучили всего 4 дня теплового стресса, что, возможно, было недостаточно для определения эффекта от приема витамина С. Таким образом, Strydom et al. (1976) решили продолжить исследование, повлияет ли прием витамина С на скорость и степень акклиматизации к тепловому стрессу.В исследовании, проведенном в Южной Африке, они разделили 60 новобранцев на горнодобывающие предприятия в три группы и принимали плацебо, витамин C (250 мг в день) или витамин C (500 мг в день) в течение 10 дней. Во время периода приема добавок испытуемые подвергались воздействию температуры 33,9 ° C в течение 4 часов в день, работая с мощностью 35 Вт. Измерение ректальной температуры показало, что добавление витамина С увеличивало скорость и степень акклиматизации без разницы между двумя уровнями приема. Не было обнаружено влияния добавки на частоту потоотделения или частоту сердечных сокращений на работу. Начальные уровни витамина C в крови для трех групп составляли 0,48 мг на 100 мл (группа плацебо), 0,60 мг на 100 мл (группа 250 мг аскорбиновой кислоты) и 0,43 мг на 100 мл (группа 500 мг аскорбиновой кислоты). . Эти уровни считаются адекватными (Hunt and Groff, 1990), но находятся на нижнем пределе нормы (Strydom et al., 1976).

В последующем исследовании, проведенном в той же лаборатории (Kotze et al., 1977), был проведен аналогичный эксперимент, но уровни аскорбиновой кислоты в крови также оценивались ежедневно в течение 10 дней теплового стресса.Уровни аскорбиновой кислоты в крови в состоянии покоя увеличились на такое же количество у субъектов, получавших добавку витамина C 250 или 500 мг, а уровни в крови достигли точки насыщения между третьим и пятым днем. Повышение уровня аскорбиновой кислоты в крови было связано со снижением ректальной температуры и уменьшением общего потоотделения (которое не зависело от снижения ректальной температуры). Максимальный положительный эффект от приема добавок в снижении ректальной температуры наблюдался в течение первых 3 дней теплового стресса.

Таким образом, добавки были более эффективными, когда тепловой стресс был относительно высоким, а уровень витамина С в крови не достиг точки насыщения.

Хотя статус витамина C был адекватным для субъектов в обоих исследованиях, упомянутых выше, статус, вероятно, был ниже, чем у нормального здорового населения, и добавление витамина C повысило уровень витамина C в крови до уровня, обнаруженного у здоровых, хорошо себя чувствующих. накормили особей. Однако уровень в крови от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл может быть нехарактерным для многих низших социально-экономических групп, особенно для тех, кто плохо питается, не принимает пищевые добавки и курит.Фактически, Woteki et al. (1986) сообщили, что в ходе опроса 1976–1980 годов было обнаружено, что около 5 процентов молодых взрослых американских мужчин имеют уровень витамина С в крови ниже 0,25 мг на 100 мл. Таким образом, можно было ожидать, что значительная часть лиц, быстро мобилизованных на военную службу, может иметь неоптимальный статус витамина С (от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл).

Некоторые данные показывают, что статус витамина С может быть снижен, если жить и работать в жаркой среде в течение длительного периода времени (см. Scott, 1975).Visagie et al. (1974) обнаружили среди горняков в Южной Африке высокий уровень дефицита витамина С в течение первых 3 месяцев работы. Этот дефицит имел место, несмотря на диету, достаточную для витамина С.

Хиндсон (1970) исследовал уровни витамина С в лейкоцитах внешне здоровых европейцев, живущих в тропиках, — популяции, состоящей из британских военнослужащих и их семей, живущих в Сингапуре. Все, кто принимал добавки витамина С, были исключены. Результаты показали значительное снижение уровня витамина С у мужчин, но лишь небольшое снижение у женщин.Хотя витамин С не теряется с потом в значительной степени у акклиматизированных людей, витамин С необходим в повышенных количествах для процесса потоотделения. Хиндсон (1970) пришел к выводу, что добавки с витамином С следует принимать мужчинам, работающим в тропиках. Также было показано, что витамин С полезен при лечении потницы, распространенного заболевания потовых желез у людей, живущих в тропиках (Hindson, 1970).

Недавно Chen et al. (1990) разработали спортивный напиток специально для спортсменов, тренирующихся в жарких условиях.Сделанный из Actinidia sinensis Planch (ASP; также известный как киви), напиток содержал несколько минералов и 48 мг витамина C на 100 мл (Chen et al., 1990). Летом 1982 года лучшие китайские спортсмены по футболу и легкой атлетике прошли тестирование на своих тренировочных площадках. Температура окружающей среды составляла от 26,6 до 31,5 ° C. Спортсмены выпили от 500 до 1200 мл ASP за 10 минут до 1,5–2,7-часовой обычной тренировки и снова в середине тренировки. В отдельном случае (тренировка) испытуемые выпили эквивалентный объем напитка плацебо.Содержание витамина С в моче спортсменов составляло в среднем 132 мг в день при приеме напитка ASP и 44 мг в день при приеме плацебо. Авторы пришли к выводу, что уровень витамина С у спортсменов, употребляющих напиток ASP, улучшился. Однако, когда запас витамина C в организме превышает 1500 мг, эффективность реабсорбции почек снижается, и витамин C выводится с мочой (Hunt and Groff, 1990). Таким образом, повышенный уровень витамина С в моче может просто указывать на то, что у спортсменов уже был высокий уровень витамина С, и его избыток «вылился» в мочу.

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться в заметных количествах в жировых отложениях организма. Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, а витамины A и E могут действовать как антиоксиданты, эти добавки могут быть важны для выполнения упражнений или работы. Поскольку не было обнаружено исследований, в которых изучалась бы связь витамина К (витамина, необходимого для свертывания крови) с физической нагрузкой или тепловым стрессом, этот витамин не будет обсуждаться в следующих разделах.

Витамин A

Ночная слепота была признана древними египтянами и лечилась путем добавления печени в рацион или местного нанесения экстракта печени на глаза (J. A. Olson, 1990). В 1914 году было обнаружено, что соединение, ныне известное как витамин А, предотвращает куриную слепоту. Интересно, что первые египетские лекарства были утеряны с годами, так что в девятнадцатом веке куриная слепота поражала армии по всему миру (J. A. Olson, 1990).

Витамин A обозначает группу соединений, включая ретинол, ретинальдегид и ретиноевую кислоту.Потребность организма в витамине А может быть удовлетворена путем приема предварительно сформированных ретиноидов с активностью витамина А, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения (Национальный исследовательский совет, 1989). Кроме того, потребность может быть удовлетворена путем приема каротиноидов-предшественников витамина А (бета-каротин, альфа-каротин и криптоксантин), которые обычно встречаются в растениях (Национальный исследовательский совет, 1989). Основная функция витамина А — поддержание зрения. Витамин А также участвует в процессе роста и иммунной реакции организма.Бета-каротин, основной каротиноидный предшественник витамина А, играет роль антиоксиданта.

Уровень витамина А (ретинол) в крови является относительно хорошим показателем общих запасов тела. Когда запасы витамина А в печени низкие, его уровень в плазме падает (Olson, 1984). Несколько исследований, посвященных изучению статуса витамина А у спортсменов, не выявили дефицита витамина (Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Отсутствие дефицита, скорее всего, связано с относительно большой способностью организма накапливать витамин А.

Только одно исследование изучало влияние добавок витамина А на физическую работоспособность. Пятеро мужчин были помещены на диету с дефицитом витамина А (100 МЕ в день) в течение примерно 6 месяцев с последующим добавлением витамина А (от 25 000 до 75 000 МЕ в день) в течение 6 недель (Wald et al., 1942). Не было обнаружено значительной разницы в беге до изнеможения на беговой дорожке между недостаточным и дополнительным состоянием. Поскольку испытуемые дополняли свой рацион 75000 МЕ за 30 дней до фазы истощения эксперимента, 6-месячный период витаминной недостаточности, возможно, не был достаточно продолжительным, чтобы истощить запасы витамина А.Однако кажется, что запасов витамина А в целом достаточно для удовлетворения потребностей в физических упражнениях.

Антиоксидантная добавка, содержащая 10 мг бета-каротина, 1000 мг витамина C и 800 МЕ витамина E, давалась участникам перед бегом на беговой дорожке на беговой дорожке (Viguie et al., 1989). Хотя подробности исследования недоступны, потому что это был опубликованный аннотация, кажется, что испытуемые выполняли одно и то же упражнение дважды, первый раз без добавки, а второй раз с добавкой.Результаты показали, что добавка улучшила статус глутатиона (антиоксидантный статус) и снизила показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако другие исследования показали, что при повторении одного и того же упражнения, вызывающего повреждение, показатели повреждения всегда снижаются во второй схватке, независимо от какого-либо лечения (Clarkson and Tremblay, 1988). Необходимы дальнейшие исследования влияния бета-каротина как антиоксиданта на уменьшение мышечного повреждения при физических нагрузках. В настоящее время нет информации о влиянии теплового стресса на потребность в витамине А.

Витамин D

В семнадцатом веке с научной точки зрения рахит был описан как результат диетического дефицита (Norman, 1990). Позже было обнаружено, что витамин D синтезируется организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Основная функция витамина D — это гормональное действие на минерализацию костей и зубов (Keith, 1989). Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, стеро-1 (7-дегидрохолестерин) превращается в витамин D (холекальциферол).В конечном итоге витамин D превращается в свои гормональные формы, 25-гидроксихолекальциферол (25 (OH) D ₃) и 1,25-дигидроксихолекальциферол (1,25 (OH) ₂ D ₃), печенью и почками. , соответственно. Кроме того, витамин D можно получить из нескольких источников пищи, включая обогащенное молоко и молочные продукты.

Биохимический статус витамина D обычно оценивается по измерению 25 (OH) D ₃ в крови; однако уровни в крови не полностью отражают объем хранения.Хотя в нескольких исследованиях изучается биохимический статус витамина D у спортсменов (Adams et al., 1982; Cohen et al., 1985), считается, что дефицит витамина D редко встречается у людей, потребляющих достаточное количество молока и находящихся под воздействием солнечного света.

Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, можно предположить, что он связан с физической нагрузкой. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавление витамина D не влияет на производительность труда (Keith, 1989). Об уникальных результатах сообщили Bell et al.(1988), которые показали, что уровни в крови Gla-протеина, индикатора образования костей, и витамина D были выше у субъектов, участвующих в тренировках по наращиванию мышц, по сравнению с контрольной группой. Авторы предположили, что упражнения для наращивания мышечной массы стимулировали (а) образование остеобластической кости и (б) выработку витамина D, возможно, для обеспечения кальцием вновь формирующейся мышечной ткани. Неизвестно, указывают ли эти данные на большую потребность в витамине D при напряженной работе, когда переносят или перемещают большие грузы, и этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Воздействие солнечного света в жаркой среде должно быть достаточным для предотвращения дефицита витамина D. Фактически, одно исследование не выявило случаев рахита, вызванного дефицитом витамина D, при обследовании 224 африканских младенцев (Kendall, 1972). Поскольку матери проводят время на солнечном свете, а грудное вскармливание является повсеместным в изученной африканской популяции, младенцы получают достаточно витамина D. Также было высказано предположение, что продукты из тропических овощей содержат значительное количество витамина D (Kendall, 1972).

Витамин E

Основным симптомом дефицита витамина E у животных, который был выявлен в 1922 году, является снижение репродуктивной способности.Однако мышечная атрофия или дистрофия мышц также отмечались у животных с дефицитом витамина Е (Bieri, 1990). Только в 1950-х годах витамин Е оказался важным для человека и других животных.

Витамин E содержит по крайней мере четыре соединения, известных как токоферолы. Наиболее активным и известным из них является альфа-токоферол. Было показано, что витамин E действует как антиоксидант полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах (Machlin and Bendich, 1987). В этой роли витамин E служит акцептором свободных радикалов, защищая клеточные мембраны от перекисного окисления липидов.Свободные радикалы — это химические соединения с одним или несколькими неспаренными электронами на внешней орбите, что делает их очень реактивными. Поскольку интенсивные упражнения могут увеличить перекисное окисление липидов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989), витамин E может иметь важные последствия для физических упражнений или работоспособности.

Уровни токоферола в плазме или сыворотке могут обеспечить относительно хороший показатель статуса витамина Е (Machlin, 1984). Хотя мало исследований оценивали статус витамина Е у спортсменов (Cohen et al. , 1985; Гилланд и др., 1989; Weight et al., 1988), дефицит витамина E считается редким (Kagen et al., 1989). Считается, что потребление витамина E спортсменами более чем достаточно (Buskirk, 1981; Clarkson, 1991). Спортсмены на Олимпийских играх в Мехико и Мюнхене регулярно использовали высокие дозы витамина Е (Buskirk, 1981).

Было доказано, что острые упражнения влияют на уровень токоферола в крови. Pincemail et al. (1988) обнаружили, что уровни токоферола в плазме значительно повысились у девяти мужчин во время интенсивных упражнений на велоэргометре.Авторы предположили, что токоферол мобилизовался из жировой ткани в кровь и распределялся по тренирующимся мышцам. На уровне мышц токоферол может предотвращать перекисное окисление липидов, вызванное упражнением. Однако, поскольку это исследование не исправляло гемоконцентрацию, и небольшое повышение уровня токоферола в плазме вернулось к исходному уровню после 10 минут отдыха, результаты могут быть просто связаны с изменениями объема плазмы, вызванными упражнениями.

Для изучения последствий дефицита витамина E Bunnell et al.(1975) кормили испытуемых, которые были заняты тяжелым физическим трудом, диетой с низким содержанием витамина Е в течение 13 месяцев. Хотя уровень витамина Е значительно снизился во время исследования, испытуемые не ощущали мышечной слабости, боли или судорог. Работоспособность не оценивалась.

Результаты нескольких хорошо контролируемых экспериментов показали, что добавление витамина Е не повлияло на следующее:

Выполнение стандартных тестов с физической нагрузкой, включая тесты степов, бег на 1 милю, плавание на 400 м и двигательную активность. фитнес-тесты у пловцов-подростков, которым давали 400 мг альфа-токоферола ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1971).
или мышечная сила у пловцов из колледжей, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).
у хоккеистов, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).
Тест на выносливость при плавании и содержание лактата в крови у соревнующихся пловцов, принимавших 900 МЕ ежедневно в течение 6 месяцев (Lawrence et al., 1975a, b).
Моторные тесты, кардиореспираторная эффективность во время велоэргометрических упражнений и шага лежа, а также время плавания на 400 м у тренированных пловцов мужского и женского пола, получавших 400 мг ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1976).
Эффективность плавания на 100 или 400 м у пловцов, принимавших 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

Из-за роли витамина Е как антиоксиданта, в двух исследованиях изучалось влияние добавок витамина Е на работоспособность на больших высотах, где доступность кислорода может быть нарушена. Нагава и др. (1968) сообщили, что прием 300 мг в день в течение по крайней мере 4–5 недель оказывал умеренное влияние на несколько тестов с физической нагрузкой, включая велоэргометрию и бег на короткие дистанции, выполняемые на высотах 2700 и 2900 м. Используя более контролируемую схему, Кобаяши (1974) исследовал влияние добавок витамина Е в дозе 1200 МЕ ежедневно в течение 6 недель на эргометрические упражнения субмаксимального цикла. Испытания проводились на высотах 1525 м (5000 футов) и 4570 м (15 000 футов). Субмаксимальное потребление кислорода, кислородный долг и уровни лактата в крови были значительно ниже в группе, принимавшей витамин Е, по сравнению с группой плацебо. На больших высотах ограниченная доступность кислорода может усилить перекисное окисление липидов красных кровяных телец и мембран мышечных клеток и тем самым усилить их разрушение.Уильямс (1989) предположил, что повышенный уровень витамина Е может противодействовать этому эффекту. Недавнее исследование, проведенное Simon-Schnass и Pabst (1988), показало, что перекисное окисление липидов было ниже в группе альпинистов, принимавших витамин E.

Витамин E может играть антиоксидантную роль в уменьшении повреждения мышц от физических упражнений (Ebbeling and Clarkson, 1989). Изнурительные упражнения, вызывающие повреждение мышц, также приводят к увеличению активности свободных радикалов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989). Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении уменьшения повреждения мышц за счет приема витамина Е. Helgheim et al. (1979) обнаружили, что добавление витамина E (447 МЕ в день) в течение 6 недель не уменьшало утечку мышечных ферментов в кровь после физических упражнений. Кроме того, болезненность мышц, общий показатель повреждения мышц, не уменьшалась у субъектов, принимавших добавки витамина Е (600 МЕ в день) в течение 2 дней перед выполнением тяжелых упражнений (Francis and Hoobler, 1986). Хотя Sumida et al.(1989) обнаружили, что 4 недели приема витамина Е (447 МЕ в день) привели к снижению ферментативной реакции сыворотки на упражнения, сбалансированный план не использовался. Скорее, субъекты выполняли одно и то же упражнение перед добавкой, а затем снова после приема добавки. Хорошо задокументировано, что ферментный ответ сыворотки существенно снижается при повторном выполнении режима упражнений (Clarkson and Tremblay, 1988; Ebbeling and Clarkson, 1989). Однако Goldfarb et al. (1989) исследовали влияние 800 МЕ витамина Е в день в течение 4 недель на перекисное окисление липидов в образцах крови, взятых после 80-процентной пробежки.По сравнению с группой плацебо, группа, принимавшая витамин Е, показала пониженный уровень перекисного окисления липидов в покое и после бега.

В настоящее время нет информации о добавках витамина Е для упражнений в жару. Витамины A, C и E являются антиоксидантами и могут играть важную роль в уменьшении повреждения мышц (посредством перекисного окисления липидов), вызванного напряженными упражнениями. Было высказано предположение, что работа на жаре может создать гипоксическое состояние в мышцах из-за перераспределения крови от мышцы к коже, хотя есть некоторый вопрос, происходит ли это (Young, 1990). В то время как исследования липидов не проводились. перекисное окисление во время физических упражнений в жару, возможно, что гипоксия, обезвоживание или другие изменения, вызванные тепловым стрессом, могут усугубить перекисное окисление липидов в тренируемых мышцах. В таком случае витамины-антиоксиданты могут быть полезны для уменьшения теплового стресса. Дальнейшие исследования в этой области кажутся оправданными.

Обсуждение

DR. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

DR. ЭВАНС: Что ж, у нас есть одна статья, которую мы опубликовали в январе, и еще две, которые собираются опубликовать, в которых мы рассмотрели влияние добавок витамина Е на повреждение скелетных мышц, уровни циркулирующих и цитокинов скелетных мышц (CK), а также генерация нейтрофилов.

И похоже, что витамин Е оказывает сильное влияние на людей старше 60 лет с точки зрения изменения всех их реакций, так что они выглядят как молодые люди с точки зрения высвобождения ЦК, образования нейтрофилов и функции моноцитов.

Но это очень мало влияет на молодых людей во всех этих областях, и вполне может быть, что мембранная функция сильно отличается у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми.

Еще одна вещь, которую делает витамин Е, это то, что он вызывает почти полное подавление выработки интерлейкина-1 (ИЛ-1), что также может иметь некоторые очень интересные эффекты. Если ИЛ-1 необходим для адаптации к повышенному употреблению, витамин Е может иметь не такие сильные эффекты.

УЧАСТНИК: Доктор Кларксон, меня особенно интересовало, как вы пришли к количественному значению 250 миллиграммов (мг) витамина С.

DR. КЛАРКСОН: Это то, что Страйдом (Strydom et al., 1976) фактически использовал в своей статье. Он использовал 250 миллиграммов в качестве добавки, а также 500 мг.

УЧАСТНИК: Он титровал дозу или это просто то, что он выбрал?

DR.КЛАРКСОН: Я считаю, что он основал это на Хеншел и др. более раннее исследование (Henschel et al., 1944b), и оно ничем не отличалось. Этот график, изображающий дозу 250 мг и 500 мг, не показывает разницы между двумя дозами. Так что 250 мг кажется достаточно.

УЧАСТНИК: Знаете, кажется поразительным, что все потенциальные воздействия на витаминные добавки были измерены просто с использованием грубой меры в a. Может быть, вы можете это прокомментировать.

Мне кажется, что есть так много других потенциально более чувствительных измерений, которые мы можем сделать для метаболических реакций на упражнения, которые по большей части игнорируются, потому что их легко измерить.

DR. КЛАРКСОН: Согласен. Многие исследования, которые мы обнаружили, использовали, но есть также несколько исследований, в которых использовались субмаксимальные упражнения, и исследования, в которых использовалась сила.

Их легко измерить. Думаю, поэтому они и используются. Кроме того, за исключением витамина С, где я показал вам только три репрезентативных исследования, здесь были представлены в основном все доступные исследования. Так что дело не в том, что существует еще сотня других исследований.

Я думаю, что больше людей должны быть вовлечены в изучение влияния витаминов на работоспособность.Я думаю, что одна из проблем, почему люди не принимают участие в изучении витаминов, заключается в том, что их трудно измерить в крови и, следовательно, сложно определить исходный статус.

УЧАСТНИК: Мой вопрос касается именно измерений, а не потерь плазмы или пота. А что насчет другого измерения — мочи или чего-то еще.

DR. КЛАРКСОН: Что ж, уровни мочи трудно интерпретировать, потому что происходит следующее: как только вы достигаете порогового уровня, питательные вещества выливаются наружу, поэтому вы не совсем понимаете, что означает выделение мочи.

Означает ли повышенное выделение, что вам нужно меньше? Возможно, для человека, не занимающегося спортом, это правда. Я не готов поверить в это для человека, который занимается спортом. В этом случае, когда вы получаете повышенное выделение, не ясно, что это на самом деле означает.

Если бы я дал человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, большие дозы определенного витамина, и он увеличился бы в моче, то мы бы сказали: да, статус адекватный и человеку не нужны добавки.

Однако, когда вы добавляете факторы стресса, такие как тепло и упражнения, я не совсем понимаю, что означает повышение уровня витаминов в моче.

УЧАСТНИК: Я просто хотел дополнить ваш комментарий о ниацине. Есть две статьи — безусловно, представленные — в этих исследованиях Эвелин Стефасон (?) Давала людям добавки ниацина и подвергала их воздействию тепла и пыталась выполнять упражнения.

Она обнаружила очень глубокое расширение и учащение синкопии. Таким образом, прием ниацина в тепле может снизить работоспособность.

DR. КЛАРКСОН: Да, я упоминал о промывании.

УЧАСТНИК: В Стридоме (Strydom et al., 1976), вы случайно не помните, оценивал ли он состояние витамина С до того, как начал принимать добавки?

DR. КЛАРКСОН: Нет, во втором документе они действительно проверяли уровень витамина С.

УЧАСТНИК: А до этого были адекватны?

DR. КЛАРКСОН: Да, но низко.

УЧАСТНИК: На основании концентрации в плазме?

DR. КЛАРКСОН: Да.

УЧАСТНИК: Я просто хочу сделать комментарий. Я не знаю, заметил ли кто-нибудь, неделю или две назад в журнале Science была небольшая заметка о докторе Докторе.Лайнус Полинг, которому еще 90 лет, потребляет 18 граммов витамина С в день. Я не знаю, о каком влиянии этого витамина на абсорбцию и помехах вы говорите.

И еще, меня также интересовала работа южноафриканцев над витамином С, очевидно ускоряющим процесс акклиматизации. Вы знаете какие-либо другие документы, посвященные этому вопросу? Это была середина 1970-х; правильный?

DR. КЛАРКСОН: Да, и все. Я нашел это.

УЧАСТНИК: Могу дать технический комментарий.Моя диссертация была посвящена химии витамина B ₁₂, и я изучал некоторые взаимодействия витаминов C и B ₁₂, как и Виктор Герберт (RDA, девятое издание). И многие из этих эффектов являются артефактами аналитических методов. Я не отношусь к этому слишком серьезно.

Оказывается, что витамин С плюс некоторые формы B ₁₂ будут генерировать синглетный кислород и разрушить хромофор в пробирке. Так что, если вы не предотвратите появление этого артефакта — это прооксидант, когда вы обычно добавляете его в железо.

Итак, многие исследования ошибочны, потому что они не предотвратили этого. Когда вы делаете анализ на B ₁₂, в вашей сыворотке сохраняется высокий уровень C.

DR. КЛАРКСОН: В своем недавнем обзоре литературы по витамину B ₁₂ (Herbert, 1990) Герберт предполагает, что витамин C действительно влияет на абсорбцию витамина B ₁₂.

УЧАСТНИК: Просто прокомментируйте витамин B ₁₂. Я думаю, маловероятно, что вы увидите дефицит B ₁₂, если на какое-то время посадите взрослых на низкое потребление.Чтобы получить дефицит, потребуется много времени.

На самом деле, я работал над диссертацией по требованиям B ₁₂ к молодым свиньям, и единственный способ, которым мы могли когда-либо произвести требование B ₁₂ для этих свиней, заключался в том, чтобы поставить маток на низкое или почти полное отсутствие B ₁₂ а затем забрать свиней от матери почти сразу после рождения и посадить их на диету без витамина B ₁₂, и тогда у нас может возникнуть дефицит, и, по сути, мы выработали его очень быстро.

Но если мы дадим им молозиво хотя бы на четыре или пять дней, у них уйдет много времени, чтобы когда-либо образовался дефицит B ₁₂.

УЧАСТНИК: Я хотел бы прокомментировать, что есть некоторые данные, которые, как мне кажется, появились в литературе сейчас Дорис Кэллоуэй и ее коллегами, которые участвовали в исследовании трех стран — Мексики, Кении и Египта — и смотрели на рост и другие параметры работоспособности у детей.

Похоже, они обнаружили влияние ежедневного потребления животного белка на рост и развитие этих маленьких детей, и они очень стараются получить данные о фактическом содержании B ₁₂ в этих диетах.

Возможно, поскольку эти группы населения, как правило, очень придерживаются вегетарианской программы — очень мало мяса в этих более бедных группах — что вы наблюдаете его часть (дефицит витамина B ₁₂) в армии.

Но опять же, я думаю, очень маловероятно, что мы увидим дефицит B ₁₂ в связи с этим.

УЧАСТНИК: Еще один комментарий. Разве не было сообщений о дефиците витамина D в странах Ближнего Востока, в которых женщины, на самом деле, очень мало подвергаются воздействию солнца на коже?

То есть, это усложняющий фактор.В пустыне у многих людей наблюдается своего рода иронический эффект дефицита D, потому что их кожа не видит солнце.

УЧАСТНИК: Я помню, как читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

DR. ЭВАНС: Мы находимся в процессе проведения некоторых исследований дефицита витамина D у пожилых людей, но дефицит витамина D очень присутствует. Они не пьют молоко и не слишком часто видят солнце, что может быть связано с сильной мышечной слабостью из-за проблем с метаболизмом кальция.

DR. КЛАРКСОН: Также может быть дефицит витамина D у некоторых групп спортсменов, таких как танцоры, которые не пьют молоко, потому что многие из них потребляют мало молока и не проводят много времени на солнце.

УЧАСТНИК: Я собирался задать вопрос, и он касается микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте и витамина С. Интересно, проводил ли кто-нибудь какие-либо исследования и смотрел на типы микробов, присутствующих в желудочно-кишечном тракте, возможность заражения (субклинических инфекций) у бегунов на длинные дистанции? Кто-нибудь когда-нибудь делал такую работу?

УЧАСТНИК: Во всяком случае, была одна статья, в которой предполагалось, что слишком много витамина С может способствовать возникновению некоторых поражений, которые наблюдались в желудочно-кишечном тракте у спортсменов.

УЧАСТНИК: Придется взять большую сумму, не так ли?

DR. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они понимают совсем немного.

DR. NESHEIM: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях. Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной эффективностью.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

Мясо, птица и рыба
Фасоль, горох и чечевица
Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
Обогащенные хлопья для завтрака
Зеленолистные овощи
Сухофрукты, орехи и семена
Тофу и
Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Железо из растительных источников усваивается не так хорошо, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если у вас:

вегетарианец, который не ест мясо, рыбу и птицу
спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа посоветуйтесь со своим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы B важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
Вырабатывают красные кровяные тельца, которые снабжают мышцы кислородом

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, вареный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, вареные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
Мясо и его заменители содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и сломаться.

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

Молоко коровье
Обогащенные соевые и рисовые напитки
Обогащенный апельсиновый сок
Жирная рыба, такая как лосось и сардины
Маргарин
Яичные желтки
Обогащенный йогурт (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
Йогурт
Сыр
Кефир
Пахта
Козье молоко
Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
Напитки из риса и миндаля обогащенные
Обогащенный апельсиновый сок
Набор тофу с кальцием
Консервы сардины и лосось с косточкой
Анчоусы
Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами А, С и Е.

Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, очень важен план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, который поможет вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью. Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Основные витамины: водорастворимые и жирорастворимые

Сводка

Функции и источники витаминов и их роль в поддержании оптимального здоровья.

Материалы

Фон для учителей

Изучите витамины и изучите их функции и источники пищи.

Витамины содержатся почти во всех продуктах, перечисленных на MyPyramid. Они не поставляют энергию, как углеводы, жиры и белки, но они необходимы, поскольку регулируют химию и функции организма.

Наш организм не может производить витамины. Их необходимо употреблять в пищу (есть вместе с пищей). Витамины помогают организму использовать пищу, вызывая биохимические реакции, что позволяет поддерживать жизнь. Наука все еще изучает многие функции витаминов. Витамины делятся на две группы:

Неполный перечень витаминов включает:

ЖИРРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ	ВИТАМИНЫ, РАСТВОРИМЫЕ В ВОДЕ
Витамин А	Витамин С (аскорбиновая кислота)
D	Комплекс витаминов группы B
E	B1 (тиамин)
К	B2 (рибофлавин)
	Ниацин
	B6 (пиридоксин)
	B12 (кобаламин)
	Фолацин (фолат или фолиевая кислота)

Жирорастворимые витамины переносятся по телу, всасываясь и сохраняя их в жире. Водорастворимые витамины растворяются в воде и переносятся по организму.

Некоторые люди считают, что если вам полезны небольшие дозы витаминов, то больше — лучше. Витамины, принимаемые индивидуумом, регулируют фиксированные реакции, которые происходят в фиксированное время. Слишком мало витаминов мешает организму работать на полную мощность. Слишком много может нанести вред вашему здоровью. Так же, как слишком много воды в стакане будет проливаться (продемонстрировать), так и слишком много витаминов будет выводиться или храниться, а их избыток может быть токсичным.

Фолиевая кислота (фолат или фолацин) широко использовалась в недавних медицинских исследованиях. Он играет роль в образовании красных кровяных телец, способствует росту и делению клеток и помогает в метаболизме белков. Жизненно важно, чтобы женщины детородного возраста получали достаточно фолиевой кислоты (особенно в первый месяц беременности), чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у их будущего ребенка. Поскольку фолиевая кислота помогает очистить кровь от избытка гомоцистеина, аминокислоты, которая связана с сердечными приступами, она может снизить риск сердечных приступов.Обогащенные хлопья для завтрака, печень, спаржа, шпинат и бобовые — хорошие источники фолиевой кислоты. (Информационный бюллетень штата Огайо)

Еще одна категория витаминов, которой уделяется много внимания, — это антиоксиданты из-за их возможной связи с профилактикой рака. Хотя исследования дают противоречивые результаты, разумно взглянуть на антиоксиданты в борьбе с болезнью и за оптимальное здоровье. «Антиоксиданты — это вещества, которые могут защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы.Повреждение свободными радикалами может привести к раку. Антиоксиданты взаимодействуют со свободными радикалами и стабилизируют их и могут предотвратить некоторые повреждения, которые в противном случае могут вызвать свободные радикалы. Примеры антиоксидантов включают бета-каротин, ликопин, витамины C, E и A и другие вещества. Антиоксидантов много во фруктах и овощах, а также в других продуктах питания, включая орехи, зерно и некоторые виды мяса, птицу и рыбу ». (Информационный бюллетень Национального института рака)

ФУНКЦИЯ ВИТАМИНОВ

ЖИРАРАСТВОРИМЫЙ
ВИТАМИН А	жизненно важно для хорошего зрения предотвращает куриную слепоту тяжелая недостаточность вызывает слепоту необходимо для здоровой кожи, роста волос поддерживает здоровье слизистых оболочек
ВИТАМИН D	, найденные в продуктах питания и полученные от солнца помогает костям использовать минеральный кальций для укрепления костей предотвращает рахит
ВИТАМИН Е	помогает расщеплять полиненасыщенные жиры антиоксидант, защищающий мембраны клеток крови от чрезмерного воздействия кислорода (нет доказательств роли в старении, сексуальной активности или профилактике рака и / или сердечных заболеваний)
ВИТАМИН К	необходим для свертывания крови содержится в пищевых продуктах и производится бактериями, продуцирующими витамин К в тонком кишечнике
ВОДОРАСТВОРИМЫЙ
ВИТАМИН С	самый известный витамин (также называемый аскорбиновой кислотой) способствует образованию коллагена или цемента тела помогает в росте и восстановлении тканей тела и кровеносных сосудов предотвращает цингу можно уменьшить за счет курения сигарет, стрессовых травм и оральных контрацептивов чрезмерные дозы могут вызывать камни в почках и разрушать эритроциты
КОМПЛЕКС ВИТАМИНА B
B1 — Тиамин	энергетический метаболизм, нервная функция и мышечный контроль
B2 — Рибофлавин	употребляют жиры, белки и углеводы
Ниацин	энергетический обмен, поддержание здоровья нервной системы и кожи
B6	нормальная иммунная и нервная система
B12	продуцирует антитела, помогает функционированию фолацина, поддерживает нервную ткань
Фолацин	синтезировать ДНК деление клеток

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: В этом разделе учебной программы есть два дополнительных навыка. На этом этапе вы можете принять добавку «Фрукты и овощи», прежде чем переходить к разделу «Минералы».

Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ПРЕПОДАВАНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Важно знать функции некоторых основных витаминов, симптомы дефицита, которые возникают без них, и общие источники. Обсудите, как ВИТАМИНЫ: ЧТО ОБЩЕЕ У ТЕРМОСТАТА, ГАЗОВОЙ ПЕДАЛИ И ВИТАМИНА?

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это утверждение является хорошим подспорьем для звонаря.Поместите его на доску или наверху перед занятием, и когда ученики войдут, попросите их ответить на него. Обсуди ответ. (Все они запускают и регулируют функции организма и то, как организм использует свои источники энергии).

ВАРИАНТ № 2
Попросите учащихся сделать заметки о витаминах. Продолжайте использовать рабочий лист «ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ» в разделе «Пирамида». Добавить в отображение доски объявлений.

ВАРИАНТ № 3
Чтобы ввести витамины, задайте вопрос: «Как ваше тело, как губка?» Используя губку, продемонстрируйте, что губка может впитать только определенное количество воды.Проведите аналогию с тем, что организм может усвоить лишь определенное количество витаминов. Стимулируйте обсуждение учащихся, задав следующие вопросы:

Что происходит, когда организм принимает слишком много водорастворимых витаминов?
(Они легко выводятся с мочой, если их количество превышает необходимое.)
Что происходит, когда организм принимает слишком много жирорастворимых витаминов?
(Как и другие липиды, после того, как они всасываются из кишечного тракта, их нелегко вывести из организма.Они хранятся в печени в виде жировых тканей и могут достигать токсичных уровней.)
Что такое токсичность?
(Токсичность — это способность вещества наносить вред живым организмам.)

ВАРИАНТ № 4
Во время работы в группах пусть студенты читают текст или исследуют библиотечные ресурсы. Назначьте витамин каждой единице или группе. Попросите учащихся заполнить ОСНОВЫ ВИТАМИНА, пока готовятся отчеты. Обсудите авитаминозы.

витамин А
витамин D
витамин Е
витамин К
витамин C
комплекс витаминов группы B:
- тиамин (B1) рибофлавин (B2)
- ниацин
- фолацин
- витамин B6
- витамин B12

ВАРИАНТ: Создайте рекламу и / или доску объявлений, которые «продают» определенный витамин.Предложите учащимся работать в группах. На рекламе или на доске объявлений должны быть указаны: источники питания, функции организма, дефицитная болезнь. Используйте ФОРМУ ОЦЕНКИ ПРЕЗЕНТАЦИИ ВИТАМИНА, чтобы оценить результаты.

ВАРИАНТ: Попросите каждую группу или команду написать один тестовый вопрос и ответ на этот вопрос. Их можно составить в виде викторины.

ВАРИАНТ № 5
Предложите ученикам найти рецепты, которые сделают овощи более аппетитными и при этом сохранят их питательную ценность.

Как класс, сравните разницу в питательных веществах между сырыми овощами и их готовыми аналогами. Используйте Приложение C — Пищевая ценность продуктов в питании, питании и фитнесе, составленное West (2006), или другую таблицу, которая показывает питательную ценность приготовленных и сырых овощей.

ИЛИ сравните питательную ценность темно-зеленых овощей и светло-зеленых. Оранжевые овощи против белых. Вы увидите, что более темные овощи богаты витаминами и минералами. Вот почему MyPyramid предлагает есть различные овощи, в том числе темно-зеленые, оранжевые и красные овощи.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Студентам, не имеющим опыта чтения таблиц пищевой ценности, потребуется какое-то руководство. Им не следует полагать, что низкое число автоматически означает низкую питательную ценность. Попросите учащихся взглянуть на% RDA, чтобы провести сравнение значений. Помощь им в чтении таблиц — отличный способ научить читать в области содержания. Например, 1000 МЕ витамина А выглядит большим количеством, но это всего лишь 20% от суточной нормы.

Продемонстрировать использование разнообразной кухонной утвари, используемой в различных методах и процедурах приготовления пищи.Помимо обычных сковородок и т. Д., Продемонстрируйте использование мультиварки, сковороды под давлением, электрической сковороды и микроволновой печи.

Предложите учащимся исследовать, что происходит с витаминами при приготовлении овощей. Попросите их заполнить рабочий лист RAW VS COOKED. Обсудите различные методы приготовления, которые лучше всего подходят для приготовления овощей.

ВАРИАНТ: Пусть каждая группа приготовит по одному рецепту. Назначьте каждой единице другой рецепт овощей и, возможно, другую технику приготовления или приготовления.(Это может быть выполнено в виде кругового перебора). Попросите их приготовить этот овощ двумя разными способами. Соберите приготовленные блюда в одном месте. Предложите учащимся сравнить методы приготовления визуально и на вкус. Обсуди результаты.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Дополнительная информация — это статья Бет Вайнхаус, в которой рассказывается о лучших способах получения преимущества брокколи. Цитата: «Теперь мы знаем, что употребление в пищу брокколи может предотвратить рак благодаря особому химическому веществу, которое она содержит, но то, как вы готовите овощ, может иметь решающее значение для получения максимальной пользы.Лучше всего готовить в микроволновой печи и готовить на пару, потому что они не повреждают химическое вещество, борющееся с раком, говорят исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе (другие методы приготовления еще изучаются). Если вы не переносите брокколи, независимо от того, как она приготовлена, не волнуйтесь: высокий уровень этого химического вещества также обнаруживается в капусте, цветной капусте, брюссельской капусте, моркови и зеленом луке ».

ВАРИАНТ № 6
Обсудите сохранение питательных веществ. Выберите и покажите один сырой овощ с сомнительной популярностью вместе с содержанием в нем питательных веществ.Задайте вопросы: «Если вы не любите овощи, что вы можете сделать? Что можно сделать, чтобы сделать этот овощ более аппетитным?» На доске помогите ученикам составить список приемов, которые позволят сохранить содержание питательных веществ. Включите охлаждение, нарезку, продолжительность приготовления, среду для приготовления, температуру и воздействие воздуха.

Предложите студентам изучить КРАТКИЙ ОБЗОР ОВОЩНОГО ПИТАНИЯ. Попросите их выбрать один или два овоща, которые придадут им наибольшую питательную ценность, и приготовьте овощной пирог с заварным кремом, который можно использовать в микроволновой печи.Используя диаграммы пищевой ценности, попросите каждую группу рассчитать содержание витаминов в одной порции и определить другие продукты, которые можно есть вместе с едой, чтобы получить 100% рекомендуемой суточной нормы витамина. А, тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин. С.

ВАРИАНТ № 7
Разделите класс на группы и назначьте каждой группе заблуждение из ресурса РАЗВЕДЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКИХ МИФОВ. Попросите учащихся использовать свои нынешние знания для мозгового штурма, почему каждое из них является ложным. Попросите группы представить свою информацию.Пригласите другие группы добавить комментарии. Попросите группы оценить свои ответы, используя ссылки.

ВАРИАНТ # 8
В качестве окончательной оценки основных витаминов попросите учащихся заполнить ВИТАМИНЫ.

Библиография

Арген, доктор медицины, Sheldon Wellness Encyclopedia of Food and Nutrition (Калифорнийский университет в Берк)

Обучение детей азбуке основных витаминов

Дети умные! Научить их тому, что может сделать для них здоровая пища, — это вдохновляющий способ побудить их поесть хорошей еды.Одна вещь, которую я люблю учить, когда посещаю классы, — это то, какие витамины необходимы и ПОЧЕМУ они нам нужны! Дети не только получают это, они начинают искать продукты, в которых они нуждаются. Итак, для другого сообщения Letter-V жизненно важно поговорить о витаминах!

Для начала у меня есть разные продукты с высоким содержанием необходимых витаминов (или фотографии, или карточки). Обсуждение начинается с:

«Незаменимые витамины — это те витамины, которые наш организм не может производить сам. Мы должны получать эти витамины из продуктов! Вот почему так важно есть продукты, содержащие необходимые витамины.К ним относятся: «

Основные витамины:	Назначение	Какие продукты есть?
А	Сохраняет здоровье глаз, кожи, зубов и костей!	Желтые и оранжевые продукты, например морковь.
B	Превращает пищу в энергию!	Мясо, орехи, рыба, молочные продукты
С	Лечит раны, борется с клопами!	Цитрусовые
D	Незаменим для крепких костей и зубов!	Молоко, молочные продукты и СОЛНЦЕ!
E	Сохраняет здоровье сердца и чистоту артерий.	Орехи, авокадо, тыква
К	Поддерживает здоровье и свертываемость крови	Брокколи, брюссельская капуста, капуста, яйца.

Несколько диаграмм, которые я нашел, которые могут быть полезны, можно найти здесь:

Я также нашел этот забавный эксперимент, который вы можете провести со своими детьми, который может наглядно показать им, какие продукты содержат витамин C

Витамин C

Вам понадобится:

1/2 чайной ложки кукурузного крахмала
1 стакан воды
йода
Больше воды
Пипетка для глаз
Миска среднего размера
Несколько мисок меньшего размера
Измельченная таблетка витамина С, растворенная в 1 стакане воды
Различные напитки , апельсиновая сода, клюквенный сок, грейпфрутовый сок, пунш и т. д.

Смешайте 1/2 чайной ложки кукурузного крахмала с 1 стаканом холодной воды; растворяют смесь нагреванием. Отмерьте 1 стакан воды в миску и добавьте 1 чайную ложку смеси кукурузного крахмала. С помощью пипетки добавьте 4 капли йода и перемешайте. Смесь должна быть бледно-голубой. Положите 2 столовые ложки смеси в несколько небольших мисок. Используя чистую пипетку, добавьте раствор витамина С в одну из синих смесей. В другую миску добавьте апельсиновый сок, еще одну апельсиновую соду и т. Д. Обратите внимание, сколько капель нужно, чтобы синий цвет исчез.

Обсуждение

и апельсиновая сода не содержат витамина С. Если в пище нет витамина С, раствор

не изменит цвет.

10 натуральных витаминов и добавок, способствующих здоровой мозговой деятельности

Умы подобны парашютам; они работают только в открытом состоянии. Бесчисленные исследования показывают, что физическая активность обостряет мозг, однако включение добавок и витаминов в ваш ежедневный рацион вместе со здоровым питанием даст вам все преимущества разностороннего интеллекта. Среди пожилых людей существует широкий спектр неврологических заболеваний, от которых ежедневно страдает население, включая слабоумие, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Кроме того, по данным Всемирной организации здравоохранения, 5,4 миллиона человек в Соединенных Штатах страдают болезнью Альцгеймера, и к 2050 году это число увеличится в три раза. Основные ценности Health Fitness Revolution всегда заключались в том, чтобы превзойти все возможное, тело и дух. Мы твердо убеждены в том, что людям крайне важно помнить о нескольких простых и естественных подходах к активному развитию мозга.

Вот 10 витаминов и добавок, которые каждый должен вводить в свой ежедневный режим. Как всегда, лучше всего получать эти питательные вещества из цельных продуктов. Однако, если они принимаются в форме добавок, изучите бренд и прочтите все ингредиенты:

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 содержатся в рыбе, а также в добавках, содержащих рыбий жир. Они связаны с развитием здорового мозга и сердца и, как известно, восстанавливают взаимосвязанные нейроны. Исследования, проведенные с Омега-3, показали, что они не только предотвращают потерю памяти, но даже могут обратить ее вспять. Две формы омега-3 — это DHA и EPA, которые содержатся в мясе животных, орехах, семенах, йогурте, яйцах и бобовых.

Gingko Biloba : Природные лечебные средства Gingko Biloba могут быть датированы примерно 200 миллионами лет назад в Китае. Трава хорошо известна своей способностью стимулировать здоровую мозговую деятельность и поддерживать память.Это также может способствовать повышению качества внимания и концентрации у взрослых. Соответствующая дозировка гинкго билоба должна оставаться в пределах от 240 до 360 мг в день для обеспечения эффективности, так как все, что ниже, не покажет положительных признаков.
Женьшень: Женьшень — это трава, которую можно употреблять перорально в виде добавок или добавлять в напитки. Он обеспечивает длительную сосредоточенность и концентрацию, но также помогает в поддержке памяти, тревожности и увеличивает энергию. Подходящая дозировка женьшеня должна составлять около 500 мг в день.

Ацетил L — карнитин — Ацетил L-карнитин (ALCAR): — это химическое вещество, которое естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в дополнительной форме. Он оказывает положительное влияние на разум и тело, повышая уровень энергии в обоих. ALCAR также полезен против депрессии, поскольку он способствует высвобождению норадреналина и серотонина, которые являются гормонами «хорошего самочувствия», выделяемыми организмом.
DMAE (диметилэтаноламин): DMAE можно найти в таких продуктах, как сардины и анчоусы, которые поддерживают замедление процесса старения, поддержание здоровой памяти и повышение активности мозга.Ацетилхолин — это химическое вещество, которое помогает сосредоточиться и концентрировать внимание, которое, как известно, разрушается у пациентов с болезнью Альцгеймера. Уточняется, что DMAE помогает восстановить уровень ацетилхолина, однако для подтверждения этих данных проводятся дальнейшие исследования.
Витамин E: Витамин E предотвращает развитие раковых клеток, болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний. Это также разжижитель крови, который может предотвратить образование тромбов, что препятствует возникновению инсультов.Дополнительные преимущества включают снижение усталости и улучшение состояния кожи. Наибольшее количество витамина Е содержится в пищевых продуктах, включая масла, семена и орехи.

Витамин B12: Большое количество витамина B12 содержится в мясных и молочных продуктах. По этой причине вегетарианцам и веганам следует добавить именно эту добавку в свой рацион. Витамин B12 помогает предотвратить «затуманивание» мозга и улучшает плохую память. Дефицит витамина B12 может привести к множеству различных проблем с мозгом, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.Пожилые люди особенно нуждаются в добавках, таких как B12, чтобы предотвратить усыхание мозга.
Витамин C: Прием витамина C способствует высвобождению норэпинефрина, который отвечает за повышенную концентрацию внимания и длительную концентрацию. Дополнительные преимущества витамина С включают поддержку здоровой иммунной системы и защиту организма от свободных радикалов, которые в конечном итоге приводят к раку. Рекомендуемая доза витамина С может варьироваться от 75 до 120 мг, в зависимости от возраста и / или пола человека.Этот витамин можно найти в любых цитрусовых, таких как апельсины, лимоны, манго, киви, ягоды и лайм.

Магний: Магний, как правило, получают из листовой зелени и бобовых, и было показано, что он сокращает провалы памяти из-за старения. Кроме того, этот минерал также может улучшить когнитивные способности и выполнение задач. Дефицит магния очень распространен среди населения мира, поэтому рекомендуется, чтобы мужчины в возрасте от 19 до 30 получали дозу 400 миллиграммов в день, а [небеременные] женщины получали дозу около 310 миллиграммов.Лицам старше 31 года следует принимать не менее 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин.
Витамин D: Дефицит витамина D чрезвычайно распространен во всем мире, особенно в регионах, где недостаточно солнечного света. Недостаток этого витамина может не только привести к депрессивному темпераменту, но и ухудшить когнитивные способности и память. Продукты, содержащие большое количество витамина D, включают сыр, молоко, жирную рыбу и яичные желтки.Витамин D также можно получить в виде добавок, вводимых в дозе 600 мг в день в возрасте от 18 до 70 лет [беременные и небеременные]. Лицам старше 71 года следует увеличить суточную дозу до 800 мг в день.

Мы все должны проявить инициативу, чтобы стать лучше не только физически, но и морально. Потому что честно говоря, что такое тело без разума?

Предыдущая статьяФитнес в эпоху COVID: Брэндон Тодд из Fox 4Следующая статьяДесять лучших продуктов для здоровья простаты

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9,312

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и Дж. Кюрли ^* (12/19)

Краткая информация…

Витамины комплекса B и витамин C — это водорастворимые витамины, которые не хранятся в организме и должны потребляться каждый день.
Эти витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения и приготовления пищи.
Группа B-комплекса содержится в различных пищевых продуктах: зерновых, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
Не рекомендуется использовать мегадозы поливитаминов или пищевых добавок.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Они выполняют определенные жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Два разных типа витаминов — это жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Избыток этих витаминов откладывается в печени и не требуется каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Напротив, водорастворимые витамины растворяются в воде и не хранятся в организме.Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в постоянном ежедневном поступлении в наш рацион. Водорастворимые витамины включают группу витаминов B и витамин C.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения или приготовления пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может минимизировать потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, храните молоко и зерна вдали от яркого света и избегайте кипячения овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

B-комплекс витаминов

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин B12. , биотин и пантотеновая кислота. Витамины группы В широко распространены в продуктах питания, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они действуют как коферменты, которые помогают телу получать энергию из пищи.Также важны витамины группы B

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин или витамин B1 помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Источники пищи для тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень. Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как крупы, и в таких обогащенных продуктах, как хлеб, макароны, рис и лепешки. Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, есть тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,2 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина в Соединенных Штатах встречается редко из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов.Однако определенные группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ / СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением пищи, например пожилых людей. Алкоголики особенно предрасположены к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает абсорбцию и хранение тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи. Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку жидкости (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как бери-бери. В настоящее время дефицит тиамина в США не является проблемой.

Слишком много тиамина . Для тиамина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое рибофлавин . Рибофлавин, или витамин B2, помогает высвобождать энергию из продуктов, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме. Это также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (который составляет белок) в ниацин.

Источники пищи для рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты. Известно, что ультрафиолетовый свет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока упаковывается в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько Рибофлавина . Рекомендуемая доза рибофлавина составляет 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит рибофлавина .Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. К группам риска недостаточности рибофлавина относятся спортсмены-веганы, беременные и кормящие женщины и их дети. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина . У рибофлавина нет проблем с чрезмерным потреблением.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и жизненно важных клеточных функциях.

Источники пищи для ниацина . Ниацин присутствует в большом количестве продуктов, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг / день для взрослых мужчин и 14 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка.Пеллагра — это болезненное состояние, возникающее в результате тяжелой недостаточности ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз ниацина, превышающих 35 мг / день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (таблица 2). Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если он поступает с пищей.

Витамин B6: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин

Что такое витамин B6 .Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует метаболизму белков, образованию красных кровяных телец и ведет себя как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом таких химических веществ, как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Источники пищи для витамина B6 . Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая доза витамина B6 составляет 1.3 мг / день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин старше 50 лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6. Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота. Симптомы дефицита включают дерматит, опухший язык, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабленную иммунную функцию. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Чрезмерное потребление из пищевых источников не вызывает неблагоприятных последствий для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг / день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолат . Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота или фолацин, способствует метаболизму белков, способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки.Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, снижая, таким образом, риск ишемической болезни сердца.

Источники пищи для фолиевой кислоты . Источники фолиевой кислоты включают печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыбу, цельнозерновые и обогащенные злаки и злаки. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, добавлена ли фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.Беременность увеличит дневную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и производство белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника.(Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (Таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел для фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов на уровне 1000 мкг / день.

Витамин B12: кобаламин

Что такое B12 . Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных красных кровяных телец и поддержании нервной системы.

Источники пищи для витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 . Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые люди старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, поэтому диетические рекомендации рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев от матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, следует принимать диетические добавки. У некоторых людей дефицит B12 возникает из-за того, что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для биотина . Источники биотина включают печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и злаки.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине добавки биотина часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей. Однако эти утверждения представляют собой лишь несколько описаний случаев и небольших исследований.

Слишком много биотина . Для биотина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота .Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и помогает в образовании гормонов и метаболизме жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для пантотеновой кислоты . Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые диетические источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг / день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1).Беременность увеличит AI для пантотеновой кислоты до 6 мг / день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкого присутствия в большинстве продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . Для пантотеновой кислоты не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением. В редких случаях чрезмерное употребление этого количества может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин C: аскорбиновая кислота, аскорбат

Что такое витамин С

Организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии.Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе за счет синтеза коллагена; коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани. Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению абсорбции и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин C работает с витамином E как антиоксидант и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов по всему телу.Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль. Продолжаются исследования, подтверждающие степень этих эффектов.

Источники пищи для витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшие его источники — цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца содержат витамин С в количестве, достаточном на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая доза витамина С составляет 90 мг / день для взрослых мужчин и 75 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1). Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная норма витамина С увеличивается на 35 мг / день, чтобы противодействовать окислительному эффекту никотина. Рекомендации по витамину С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя в Соединенных Штатах это встречается редко, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю силы коллагена во всем теле.Потеря коллагена приводит к шатающимся зубам, кровотечению и опухшим деснам и неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие условия повышают потребность в витамине С (Таблица 1):

Экологический стресс, например, загрязнение воздуха и шум
Тканевое заживление ран
Рост (дети от 0 до 12 месяцев и беременные)
Лихорадка и инфекция
Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что витамин C является водорастворимым витамином, который выделяется организмом в избытке, передозировка витамина C увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, возвратная цинга и повышенное окислительное повреждение. По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг / день.

Может ли витамин С предотвратить / вылечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин C, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина C полностью не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление при уровнях насыщения плазмы (100-200 мг / день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг / день может быть особенно полезным для снижения заболеваемости простудными заболеваниями у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодной окружающей среде, а также у людей с маргинальным статусом витамина С, таких как пожилые люди и хронические курильщики. Среди населения в целом потребление витамина С в дозах 200 мг / день или более умеренно эффективно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления, улучшая снижение уровня витамина С в лейкоцитах; однако для решения проблем безопасности необходимы дальнейшие исследования.Кроме того, этот эффект, по-видимому, имеет наибольшую пользу для людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин C и являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы организму ежедневно в очень небольших количествах.
Витамины B-комплекса можно найти в разнообразных обогащенных продуктах, таких как зерновые и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбное молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и овощах.
В целом, в Соединенных Штатах дефицит витаминов B и витамина C встречается редко; за исключением алкоголиков, тех, кто придерживается очень ограниченных диет, и пожилых людей.
Во избежание врожденных дефектов следует уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности.
Веганы должны помнить о потреблении витамина B12, потому что он отсутствует в растительной пище.
Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, например, воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов, как правило, не является проблемой в США, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
Не рекомендуется принимать большие количества комплекса витаминов B и витаминов C, а также поливитаминов.

Таблица 1. Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин B1 (мг / сут)	Рибофлавин В2 (мг / сут)	Ниацин B3 ¹ (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12 (мкг / сут)	Биотин (мкг / сут)	Пантотеновая кислота (мг / сут)	Витамин C (мг)
Младенцы ²
0–6 мес.	0.2 *	0,3 *	2 *	0,1 *	65 *	0,4 *	5 *	1,7 *	40 *
7–12 месяцев	0,3 *	0,4 *	4 *	0,3 *	80 *	0.5 *	6 *	1,8 *	50 *
Дети (мальчики и девочки)
1-3 года	0,5	0,5	6	0,5	150	0,9	8 *	2 *	15
4–8 лет	0. 6	0,6	8	0,6	200	1,2	12 *	3 *	25
9–13 лет	0,9	0,9	12	1,0	300	1.8	20 *	4 *	45
Мужчины
14–18 лет	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	25 *	5 *	75
19–50 лет	1. 2	1,3	16	1,3	400	2,4	30 *	5 *	90
51 + лет	1,2	1,3	16	1,7	400	2.4	30 *	5 *	90
Женщины
14–18 лет	1,0	1,0	14	1,2	400	2,4	25 *	5 *	65
19–50 лет	1. 1	1,1	14	1,3	400	2,4	30 *	5 *	75
51 + лет	1,1	1,1	14	1,5	400	2.4	30 *	5 *	75
Беременная
14–18 лет	1,4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	80
19–50 лет	1. 4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	85
Лактация
14–18 лет	1,4	1,6	17	2.0	500	2,8	35 *	7 *	115
19–50 лет	1,4	1,6	17	2,0	500	2,8	35 *	7 *	120

Таблица 1 представляет собой краткое изложение стандартов для рекомендаций по питанию водорастворимых витаминов: Рекомендуемая диета (DRI).

Эти рекомендации соответствуют среднесуточным потребностям в питании всех здоровых людей. Чтобы обеспечить потребности всего населения, DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в случае болезни и особых нарушений здоровья.

значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.

¹ NE = эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6mo = предварительно полученный ниацин (не NE).

² В возрасте 6 месяцев младенцев можно вводить в твердую пищу, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

* Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин	Рибофлавин	Ниацин (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12	Биотин	Пантотеновая кислота	Витамин C (мг / сут)
Младенцы ¹ (0–12 мес. )	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND
Дети (мальчики и девочки)	ND	ND				ND	ND	ND
1-3 года			10	30	300				400
4–8 лет			15	40	400				650
Мужчины и женщины	ND	ND				ND	ND	ND
9–13 лет			20	60	600				1200
14–18 лет			30	80	800				1800
19> 70 лет			35	100	1000				2000
Беременность и лактация	ND	ND				ND	ND	ND
14–18 лет			30	80	800				1800
19–50 лет			35	100	1000				2000

Таблица 2 представляет собой обобщение допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: рекомендуемая диета (DRI).

UL определяется как наивысший уровень суточного потребления питательных веществ, который не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее ежедневное потребление с пищей, водой и добавками.

значений UL из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучить к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

ND = Не определяется из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источник приема должен быть только из пищи.

Список литературы

Берданье, С.Д., и Берданье, Л. (2015). Advanced Nutrition: Макронутриенты, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Gropper, S.A., Smith, J.L., & Carr, T.P. (2018). Продвинутое питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: обучение Cengage.

Стипанук, М.Х., и Кодилл, М.А. (2018). Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Дайфф Р.Л. (2017). Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии, пятое издание . Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Национальный институт здоровья (2018). Информационные бюллетени по диетическим добавкам. Получено 9 апреля 2019 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

Карр, A.C., & Maggini, S. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9 (11), 1211.

* Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук по питанию человека; Дж. Курели, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. L. Ранее обновлялось: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Пересмотрено 19.12.

В начало страницы.

Какую роль витамины играют в ферментативной активности?

Исследователи все еще стремятся полностью понять структурные и функциональные детали ферментов, однако эти сложные органические молекулы необходимы для большинства биологических реакций. Ферменты катализируют или ускоряют химические реакции. Биологические процессы, поддерживающие организм, зависят от многочисленных химических реакций, а ферменты обеспечивают, чтобы эти реакции происходили достаточно быстро, чтобы поддерживать жизнь. Многие ферменты, в свою очередь, зависят от веществ, полученных из витаминов, известных как коферменты.

Активация реакций

Определенное количество энергии, известное как энергия активации, необходимо для начала любой химической реакции. Основное назначение ферментов — облегчить реакции за счет снижения энергии активации.Ферменты достигают этого, связываясь с молекулами реагентов и позволяя им взаимодействовать более энергоэффективным образом. Молекулы реагента связываются с ферментами в месте со сложной структурой, известном как активный центр, а молекула, участвующая в этом процессе связывания, называется субстратом. Коферменты, некоторые из которых являются витаминами, а некоторые синтезируются непосредственно из витаминов, активируют ферменты, помогая ферменту связываться с субстратом.

Помощники ферментов

Коферменты активируют ферменты, прежде всего, помогая переносить определенные частицы или соединения, участвующие в химической реакции.Например, некоторые коферменты облегчают ферментативные реакции, перенося электроны и ионы водорода от одного атома к другому, тогда как другие участвуют в переносе целых атомов или более крупных молекул. Другими словами, фермент может не идеально подходить для предполагаемого субстрата, если активный центр не модифицирован добавлением кофермента.

Витамины, в которых нуждаются ферменты

Термин «витамин» относится к 13 органическим соединениям, которые необходимы для здоровья человека.В большинстве случаев витамины должны поступать с пищей, потому что организм не может их синтезировать. Витамины делятся на две основные категории: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины содержатся в основном в водянистых или крахмалистых продуктах, таких как зерновые и овощи, тогда как жирорастворимые витамины в основном содержатся в жирных продуктах, таких как масло, морепродукты и мясные субпродукты.