Девушки бицепс: Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Содержание

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется.
По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

сгибание рук со штангой;
сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)

подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Тренировка бицепса для девушек: упражнения + готовый план занятий | Все о спорте

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно.

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

почему девушкам так важно тренировать руки, HELLO! Russia

В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:

Отжимания:

— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя

Подтягивания:

— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка

Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя

Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»

Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.
Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.
Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.
На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.
На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.
Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх.
Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.
На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.
Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

«Хватит качать бицепсы, нормальные парни

АНЕКДОТ

Я тут у девушек видела статус, типа: «Хватит качать бицепсы, нормальные парни давно качают нефть»
Отвечаю: «Хватит качать губы, нормальные девушки давно качают кроватку и поют колыбельную»!

4 года назад

+113

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

Чёрная пантера. Красотка из Сибири — о том, зачем качает стальные мышцы | СПОРТ

Жительница Новосибирска Юлия Владынцева словно черная пантера изящно и уверенно передвигается по фитнес-клубу. Подтянутая красотка даст фору любому по слаженности своего тела. Зачем девушка качает стальные мышцы, легко ли дается “железо” и не боятся ли ее мужчины? Об этом Юлия рассказала “АиФ-Новосибирск”.

Неженское увлечение

— Юлия, расскажите о себе. Неужели любовь к силовым тренировкам у вас с детства?

— Родилась в городе Бийске Алтайского края. В детстве я была активной девчонкой. Мы часто ездили на туристические слеты, участвовала в соревнованиях по легкой атлетике, защищая честь школы. Затем я поступила в колледж по направлению “туризм”. Выбрала эту профессию, потому что это именно активный туризм. В студенческие годы мы часто ездили на соревнования, получали разряды. В 2011 году после окончания колледжа я приехала в Новосибирск и поступила в “нархоз”. Именно здесь я впервые пришла в фитнес-клуб в качестве клиента. Это были групповые занятия, там все было так интересно, что меня это затянуло! В 2014 году я начала учиться на тренера сама. Училась именно на тренера групповых программ. Увы, но по своему туристическому направлению работу я не нашла. Начала совмещать работу и тренировки. Спорт настолько сильно вошел в мою жизнь, что стал мешать основной работе. Параллельно заканчивала обучение уже на тренера тренажерного зала. Да, сначала я и сама не понимала, зачем девушки качают бицепс, трицепс… В 2017 году я пришла работать в своей первый фитнес-центр. Параллельно готовилась к своим первым серьезным соревнованиям. Первый мой старт был недавно, в 2020 году. Это было так называемое фитнес-бикини.

Фото: Предоставлено героем публикации

— Что это за категория? Простому обывателю это не очень понятно…

— Это категория, где участвуют обычные девушки с красивыми фигурами, тонкими талиями и подтянутыми бедрами. А есть категория боди-фитнес. Это спортивная категория, за нее уже присваивают квалификацию. Попробовав себя в фитнес-бикини, я поняла, что это не моё. Это мой первый опыт. А потом пришла пандемия коронавируса, все закрыли на карантин. И я поняла, что это мой шанс подготовиться к выступлению и победить. Занимались подпольно в старом советском зале, я никогда не видела таких тренажеров! По-настоящему активно начала готовиться с августа прошлого года. А в 2021 году это дало результаты – бронза в Новосибирске и золото на Кубке Алтая.

— Вас не критикуют друзья и семья? Все-таки не очень женское увлечение…

— Мама – нет. Она не против. Она очень меня жалеет, думает, что это тяжело. Подруга глядит на меня со словами “Ой, офигеть! Какая ты мощная”, а мой мужчина постоянно и везде сопровождает меня на всех соревнованиях.

Фото: Предоставлено героем публикации

Трудно быть красивой

— Юлия, расскажите, как вы добиваетесь таких форм? Трудно дается быть красивой?

— В первую очередь, это питание. Оно сильно отличается от обычной фитнес-диеты. На время подготовки мы делаем свое питание максимально “чистым”, убираем даже протеин, чтобы была сепарация — это когда видны все твои ткани и мышцы. Проходим “сушку”, чтобы максимально убрать из себя все жиры и воду и более достойно смотреться на сцене. В определенные периоды наращиваем и массу. Сейчас, в преддверии соревнований, за сутки я съедаю 100 грамм овсяной каши, 150 грамм курицы или рыбы, яичные белки, кабачки и много-много зелени и огурцов. Конечно же, хочется вкусненького. Но понимаешь всю ответственность, ведь срываться нельзя. Ответственность, прежде всего, перед тренером. Это, в первую очередь, нужно мне. Если я выйду в плохой форме, то стыдно будет мне. Ну и зачем тогда выходить на подиум?

Юлия Владынцева Фото: Предоставлено героем публикации

— Как оценивает женские тела жюри? Мне кажется, это очень трудно, ведь девушки — все как на подбор.

— У девушки из боди-фитнеса пропорции должны быть схожи с латинской буквой V. То есть широкая спина, узкие ноги, должна быть видна сепарация мышц. Если её нет, то это будет сразу видно, такое недопустимо. Ты должен быть максимально сухим. Твои мышцы должны быть максимально без воды.

— Красивое тело — понятно. А как научится позировать? Это, наверное, тоже отдельный вид подготовки.

— Да, нужно уметь себя преподносить на сцене. Я анализирую один из своих первых выходов, когда я готовилась целый месяц. Тогда позирование у меня, откровенно говоря, хромало. Я сделала упор на позирование, тщательно прорабатывала его в течение полугода. Два раза в неделю на каблуках и купальнике, улыбка… Конечно же, не последнюю роль играет макияж, украшения, браслет на руке… Мне даже дали прозвище – “Черная пантера”.

Фото: Предоставлено героем публикации

— Фитнесом занимаетесь регулярно?

— Я занимаюсь день через день в подготовительный период. За неделю до старта мы увеличиваем темп до двух тренировок в день. Всегда работаем с тренером, смотрим на форму. Сама роль тренера, его поддержка, опыт, знания и отношение важны для спортсмена. Тренер – независимый эксперт, всегда оценит со стороны, покажет твои сильные и слабые стороны. Даже я своих девчонок постоянно держу “ежовых рукавицах”.

Секреты стройного тела

— А есть какие-то секреты стройного тела? Может, принимаете какие-то фармацевтические препараты?

— Честно, мало знаю про это и никогда не вникала. Мы используем в своей практике протеин, креатин и аргинин. Протеин — для максимальной мышечной массы. Я ведь еще будущая мама и любая химия плохо отразится на здоровье.

Фото: Предоставлено героем публикации

— Вот прошли соревнования, больше незачем держать жетскую диету… Есть ли какой-то откат назад?

— Конечно же, есть гиперкомпенсация. Вся подготовка для организма — стресс, и рано ли поздно организм возьмет свое. Вернется вода и вернется жир. Из этой диеты надо выходить плавно. В том году я совершила ошибку и получила неприятность – прибавила 7 килограммов за 2 недели. Был большой стресс. Те самые 7 килограммов я скидывала 4 месяца. Поэтому сейчас сдерживаю себя жестче.

Фото: Предоставлено героем публикации

— Расскажите, пожалуйста, нашим читательницам, как похудеть быстро и без вреда для организма?

— Быстро худеть – вредно. Весь потерянный вес вернется так же быстро. Нужно начинать со сбалансированного питания. Питаться нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день. Нельзя исключать из нашего питания ни один из трех основных элементов — белки, жиры и углеводы. По возможности исключить из рациона копченое, жареное или соленое.

Хочу призвать каждую девушку – занимайтесь спортом. Не важно сколько вам лет. Вы будете выглядеть здоровее, моложе и привлекательнее. Занимайтесь круглый год. Ваш успех будет зависеть как от питания, так и от полноценных тренировок. Нужно набраться терпения — и всё у вас получится!

✅ Пресс бицепс трицепс у девушек. Как накачать бицепс девушке

Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке

Стройные подтянутые руки – главное украшение девушки. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно заниматься спортом. Так, рельефный бицепс – признак настоящей спортсменки. В отличие от других мускулов, быстро привести бицепс в форму не составит труда даже человеку, очень далекому от спорта и физических нагрузок. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс девушке в кратчайшие сроки.

Зачем тренировать бицепс женщине

В отличие от представителей сильного пола, для которых бицепс является украшением и гордостью, у женщин эта мышца считается одной из самых проблемных зон. Руки выше локтей становятся дряблыми даже у юных девушек, если те пренебрегают тренировками. Поэтому для поддержания привлекательного внешнего вида нужно регулярно тренировать бицепс.

У многих женщин руки выше локтя очень быстро полнеют – жировая ткань откладывается именно в этой области. Увы, области, полнеющие в первую очередь, запрограммированы генетически. Остается только бороться с появлением целлюлита и дряблости. Если у вас присутствует такая проблема, и ваши руки полнеют катастрофически быстро, нужно привыкнуть к выполнению упражнений на бицепс минимум несколько раз в неделю.

Особенности тренировки

Прокачка бицепса девушки – не самая легкая задача. Упражнения должны быть направлены не на наращивание мышечной массы, а на рельеф и поддержание тонуса. Регулярные тренировки вернут упругость кожи, ускорят кровообращение, что благотворно скажется на состоянии всего пояса верхних конечностей.

Несмотря на стереотипы, оптимальный вес гантелей для подобных тренировок – минимум три-четыре килограмма, а не один-два. Чтобы рельеф стал более выраженным, мускулы должны хорошо работать. В этом случае поднятие маленького веса не принесет эффекта, а время будет просто потрачено зря.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее. Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение. Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут.

Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;

пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз. Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Нагрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.

Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.

Виды упражнений

Подъем гантелей различным хватом

Подъем гантелей является одновременно и базой, и самым эффективным упражнением для прокачки рук. В этом случае хорошо прорабатываются и другие типы мышц: плечевая и плечелучевая, поэтому отдельной тренировки для них не потребуется.

Исходное положение: стоя, гантели можно взять разными видами хвата – нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или обычным (ладони направлены вверх). В зависимости от хвата сильно меняются особенности выполнения упражнения. Накачать гантелей бицепс можно с использованием любого хвата – предпочтения зависят от желаемого результата и комфорта.

Нейтральным хватом. На выдохе поднять руки, в верхней точке развернув кисти к груди. Сгибание должно быть полным. На вдохе – разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Обычным хватом. Ладони смотрят вверх. Поднимать гантели нужно быстро, на выдохе. На вдохе – вернуться в исходное положение, когда руки опущены вниз.

Хват «молоток». Взять гантели нейтральным хватом, поочередно понимать правую и левую руку к центру груди, возвращаться в исходное положение на вдохе.

Можно поднимать гантели и осуществлять сгибание рук одновременно и поочередно. Второй вариант более предпочтителен при динамической нагрузке. Необходимое количество повторений – 3-4 подхода по 12-16 раз.

Партер

Это упражнение позволяет быстро накачать бицепс женщине без использования какого-либо инвентаря. Прокачка мышц осуществляется путем поднятия веса собственного тела. Этот комплекс известен большинству людей еще с детского сада, ведь подходит всем без исключения: мужчинам, женщинам, детям.

Отжимания. Необходимо принять упор лежа, руки расположены на ширине плеч. Сохраняя прямой корпус, нужно опуститься к полу, согнув руки в локтях. Минимум повторений – 10 раз. Если физические данные пока не позволяют отжаться столько раз, можно выполнить облегченный вариант упражнения – с опорой на колени.

Обратные отжимания (лицом вверх). Упор сзади, ладони стоят на ширине плеч на возвышенности. Нужно сгибать локти, опуская нижнюю часть туловища. Количество движений – 10-12 раз.

Желательно чередовать разные виды отжиманий, выполняя минимум 4-5 подходов.

Сгибаем руки, пока угол между плечом и предплечьем не будет 110 ° и меньше.

Упражнения на перекладине

Тренироваться лучше на не очень высокой перекладине – на 20-30 сантиметров больше роста спортсмена. Чтобы накачать бицепс, достаточно всего нескольких упражнений.

К ним относятся:

Вис на перекладине. Всего за 2-3 минуты в день можно не только привести руки в тонус, но и вытянуть позвоночник, вернув упругость хрящам.

Подтягивания хватом сверху. Начинать нужно с 3-4 подтягиваний, дальше количество не ограничивается.

Подтягивания обратным хватом. Эта техника намного легче. Поэтому минимум необходимо подтягиваться 5 раз, чтобы появился видимый эффект.

Перекладину нужно выбирать правильно – труба должна полностью помещаться в ладони.

Боль после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах – покалывание, неестественная теплота и легкая боль – это признаки хорошей работы мускулов. Как правило, мышцы болят на следующий день после тренировки. Чтобы эти ощущения прошли, можно принять теплую ванну с ароматическим маслом, сделать небольшую разминку, хорошенько растянув уставшие мышцы. Идеальный вариант – записаться на сеанс массажа.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс девушке.

Упражнения (тренировка) бицепса и трицепса девушке

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.

Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.

Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.

Если же вы будете посещать бассейн раз-два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.

Смотрите видеотренировку, где прорабатывается бицепс:

Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.

Сгибание локтя.

1. В каждую руку возьмите по грузу.

2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.

3. Руки вдоль тела.

4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Очень хорошо тренирует трицепс руки и мышцы груди такое простое упражнения, как отжимание. Всем оно известно еще со школьных времен, поэтому останавливаться на нем не имеет смысла.

Единственное, что можно сказать, так это то, что, если вам тяжело отжиматься на ногах, то можно согнуть колени и отжиматься с них какое-то время, пока это не станет слишком легко.

Вот и все, теперь вы знаете, как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях! Согласитесь, все упражнения очень просты и доступны. Если вы будете выполнять их хотя бы пару раз в неделю, то через месяц-два вы не узнаете свои мышцы.

В дополнение к сказанному рекомендуем посмотреть видеотренировку, где прорабатывается трицепс:

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

Возьмите в руку снаряды.
Присогните колени и наклоните корпус вперед.
Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Источники:

http://bodywiki.ru/bitseps/devushke.html
http://krasota-zdorove.com/upragneniya-ruki/kak-nakachat-triceps-i-biceps-devushke.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/triceps/podtyanut-triceps-zhenshchine-doma.html

3 тренировки для увеличения размера и силы

День рук постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои. И это прискорбно. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым.

Взгляните на свою любимую участницу женского тела или даже на некоторых актрис со спортивным телосложением (вспомните Брук Энс в «Чудо-женщине» или Джину Карано в «Дэдпуле»). Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. В нашем энтузиазме по наращиванию рук, как у женщин-звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией наших верхних конечностей.

Вооружитесь образованием

Бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца составляют часть плеча, тянущую и сгибающуюся.Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».

Две головки широко известны как длинная и короткая головки бицепса. Хотя они соединяются в разных частях плеча, у них есть общая точка прикрепления на локтевом сухожилии.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть локоть. Когда вы приближаете запястье к лицу (например, когда вы делаете позу бицепса), вы сгибаете локоть. Второй — вращение предплечья.Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на своих часах — любое вращение предплечья требует двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис можно увидеть редко, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и двуглавой мышью и в основном активируется при сгибании плеча, при изометрических движениях или когда движение двуглавой мышцы приостанавливается во время активации. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше.Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Трицепс

Если бицепсы тянутся и изгибаются, то их противоположные мышцы толкаются и разгибаются. И это подводит нас к трицепсу. Triceps brachii переводится как «три головы руки».

Три головки трицепса: длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или падении.

Заметки для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и она красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки бледные и крепкие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как соединительная ткань может занять намного больше времени.

Мышцы рук дополняют и поддерживают все другие мышцы верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы.Как правило, в первый год серьезных занятий спортом может быть целесообразно выполнять упражнения для рук с партнером с большей группой мышц. Тренировки из учебника включают бицепс со спиной в одном упражнении («растягивающие» мышцы) и трицепс с плечами, грудью или обоими («толкающие» мышцы). Эти процедуры высечены в камне, потому что они работают на рост и позволяют набирать силу, не переусердствуя.

Если у вас меньше двух лет обучения, делайте его строгим и простым. Тренировка рук никогда не должна быть утомительной, так как мы можем использовать штанги, тросы, гантели, разные углы тела и разные положения рук.Все эти переменные объединяет сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может привести к очень неприятной травме локтя. Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Советы по обучению

Продумайте свое запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий. Если ваше запястье выглядит так, будто оно взвинчено, чтобы вдохнуть духи, значит, вы действительно настраиваете себя на напряжение локтя.Продвинутые тренеры съеживаются, когда видят это в сгибаниях рук со штангой, черепных дроблениях или отжиманиях на трицепс. Держите вес на ладони (а не на пальцах) и держите запястье в нейтральном (прямом) положении или слегка согнутом.

Оставайтесь там, где вы начали. Мы все видели видео, где кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда их спина сгибается больше, чем их бицепсы, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Хорошее напоминание о том, чтобы избегать этих вещей, — «оставаться с того места, где вы начали. «Вы можете сидеть или стоять, но где бы ни была ваша верхняя часть тела вначале, держите ее прямо там. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не перекатывайте плечи и не откидывайтесь назад. Отведите плечи от ушей и сосредоточьтесь на положение локтей и движение запястий.

Тренировка для начинающих

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, такой как становая тяга и тренировка спины или приседания и грудь. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Распечатать

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Трос или гантель

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

Отдача гантелей на трицепс

Гантель или трос

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (на руку)

Быстрая тренировка рук

Продолжайте тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд.

Распечатать

Трисет

EZ-бар черепкрушитель-

Использование EZ-Bar

4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений

Разгибание трицепса на тросе

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 8-10 повторений (каждый с паузой для отдыха, затем 4-5 дополнительных повторений в конце)

Трисет

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Сгибание рук через плечо с молотком

Переменный

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (каждый с паузой для отдыха, затем до отказа)

Суперсет

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

Продвинутая тренировка рук атлета

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого связана с риском повторяющихся травм от растяжения для новичков в лифтинге).

Распечатать

Контур 1

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Отдых 1 мин. перед следующим кругом.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Перетащите локон

Выполните с EZ-Bar

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Сгибания рук с молотком

Выполнить сидя

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений

Суперсет

Повторите этот суперсет 3 раза без отдыха между ними.

Сгибание рук со штангой

Выполните 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине и 7 повторений во всем диапазоне движения. Сохраняйте постоянное сопротивление повсюду.

3 подхода по 21 повторению

Упор на трицепс

3 подхода по 21 повторению

После того, как вы завершили тренировки рук, описанные в этой статье, пора переходить на BodyFit Elite. 30 Days To Your Best Arms с Джулианом Смитом — отличный следующий шаг на пути к удивительному оружию!

GIF-изображений Muscle Girls Biceps | Tenor

Продукты

GIF Клавиатура
Android
Mac
Партнеры по контенту

Изучить

Реакционные GIF-файлы
Изучить GIF-файлы

Компания

09 Пресса Blog

Условия и конфиденциальность
Лицензии на веб-сайт
Свяжитесь с нами

API

Tenor GIF API
Документация по GIF API
Unity AR SDK

flex
тренажерный зал
тренировка

Наклейки

Посмотреть все Наклейки

# Girl-Boss
# Ananya-Panday
# Strong

#muscle
#biceps159015
0
# Сокрушение бицепсами
#Failarmy

#bic ep
#muscles
#strong
#tough

#girl
#fitness
#woman
#workout

# Tough-Men
# Protect-Men
# Protect
# Carlos-Yorvick
#yorvick
# Mucho-Ojo

# Muscle
#Biceps
# Look-At-This

#Weightlifting

60p

# Тяжелая атлетика

#Joypixels

# Лифтинг

# Показаны мышцы
# Саут-Парк

# Тяжелая атлетика
#Joypixels
#
#Joypixels

Joypixels

# Lifting

# Everyday-Canadian
#muscles
#boyish

#Strong
# Buttercup

9000 2

GIF

# Female-Body-Builder
# Body-Builder

#flex
#flexfriday
#gym
#gymgirls

0ps мышцы

#biceps
#muscle
#bicep

#ultrasound
#muscle
#biceps

# Muscle-Growth
0 #
Muscle-Growth
#muscles
#biceps

# Female-Muscle
#flex
#biceps

#biceps
# Female-Muscle
#tattoo
#doublebiceps

#femuscle
# Girl-Muscle
# b567

#femuscle
# Girl-Muscle
# b567

#big
#muscleman
#muscle
# bodybuilder

#policemuscle
#muscleman
#muscle
#fbb

#muscle
#bicepsemoji

#muscle
#flexing
#biceps
#feeling

09 #muscle9 #muscle Up-Top

#Flex
# Muscle

#muscle
#man
#flex
# тренажерный зал

#muscle
#sergio 90f160
#biceps
# Muscle-Girl
#gym
#workout

# Female-Bodybuilder
# Bodybuilder

#bodybu ilder
# женщина-культуристка

#muscle
#biceps

#bicep
#biceps
#huge
#muscle

#biceps

#musclehunk
#biceps
#muscle
#flexing

#flexing
#biceps
#pout

#pout

# мышцы

мышцы

# бицепс

# тренажерный зал
# женский-мышечный
# бицепс

# женский-мышечный
# бицепс
# блондинка

# блондинка

# бицепс Мышцы

#biceps

#musclehunk

#biceps

#selflove

#small

#baby

#tiny

#biceps 90 160

# femuscle

# Girl-Biceps

# Girl-Muscle

#femuscle

# Girl-Biceps

# Girl-Muscle

# femuscle
#femuscle 901 -Muscle

# Muscle-Man

#Flexing

#grow

#biceps

# Girl-Muscle

# Girl-Biceps

#fbb

#smile

#muscle

#biceps

#muscle

#bicepsemoji

# Roman-Reigns

#muscle

#bicecraps
#
#bicecraps
#

#biceps

# Girl-Muscle

# Girl-Biceps

#fbb

# Bodybuilding

#workout

#biceps

# Trapp 59 # Female-Muscle

# Bodybuilder

#muscleman

#double

# Female-Muscle

#flex

#biceps

#pecs
Women
Big Canvas?
Эксперты утверждают, что женщины не могут развить большие женские бицепсы из-за нехватки тестостерона, который является мужским гормоном. Для женщин, которые любят заниматься силовыми тренировками только для того, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройными, это хорошая новость. Однако культуристки, стремящиеся к впечатляющим огромным бицепсам, должны решить две задачи, чтобы буквально ускорить рост бицепсов.

Во-первых, сконцентрируйтесь на тренировке с меньшим количеством повторений и большим весом. Тренировки в тренажерном зале становятся необходимостью в отличие от любых тренировок с собственным весом дома. Дело в том, что тренажерный зал может предоставить лучшее профессиональное тренировочное оборудование, чем домашний тренажерный зал «все-в-одном».Использование передового профессионального оборудования для тренажерного зала, безусловно, дает больше преимуществ для тренировки мышц. В тренажерном зале вы можете найти много типов оборудования для тренировки бицепса, например, сгибание бицепса с голенищем, двойной тренажер на бицепс с тросом, сгибание на одной руке с молоточком для проповедника и сгибание на одной руке с гантелью для проповедника и многое другое.

Итак, сколько подходов упражнений достаточно, чтобы нарастить большой женский бицепс?

Попробуйте 2–3 типа упражнений на бицепс по 3 подхода по 6–8 повторений в каждом. Например — сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание рук на бицепс со штангой и концентрированное сгибание одной руки.Если вы можете выполнить более 8 повторений, то пора добавить больше веса, чтобы заставить мышцы расти. При выполнении сгибаний всегда сосредотачивайтесь на медленных движениях к голове, не дергайте и не двигайте локтями. Ожог бицепса легко ощутить, значит, метод правильный. Повторения — это еще не все ответы на вопросы наращивания мышц, концентрация и правильные методы — два очень важных фактора, которые способствуют росту мышц без ненужных травм.

Во-вторых, для того, чтобы женщины нарастили огромные женские бицепсы или любые другие группы мышц, необходимы тяжелые белковые добавки.Некоторые женщины-бодибилдеры делают все возможное, чтобы принимать гормоны, чтобы ускорить рост мышц. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо гормоны для бодибилдинга. Есть много побочных эффектов, связанных с приемом гормонов.

Женщины не могут производить тестостерон, как мужчины, для роста мышц, но у них могут быть большие бицепсы. Их тренируют не иначе, чем мужчин, но усилия заключаются в эффективном обучении и добавках.

Кудри — для девочек! — Джесси Фитнес
]]> ]]>
Наращивание красивых бицепсов сделает вас отличником круглый год.Вы не можете скрыть эти вершины — независимо от того, есть ли у вас майка или приталенная рубашка с длинными рукавами — каждый захочет узнать о вашем распорядке рук!

Начнем с изучения бицепса

Двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы являются основными мышцами-сгибателями локтя. Они отвечают за сгибание вашего локтя и супинирование (вращение) вашей руки. Сегодня мы сосредоточимся на двух головках двуглавой мышцы плеча (длинная и короткая).

Узнай разницу

Чтобы узнать разницу между длинной и короткой головками бицепса, попробуйте следующее:

Поднимите правую руку прямо перед собой и согните локоть на 90 ° так, чтобы пальцы были направлены к небу, а ладонь была обращена внутрь (влево). Теперь сожмите эту правую руку в кулак и согните бицепс. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вниз, прикрывая правый бицепс. Согните правый бицепс и прикрыв его левой ладонью, в то время как вы поворачиваете правый кулак так, чтобы ладонь была обращена к вам. Удерживая бицепс согнутым, продолжайте вращать кулаком вперед и назад, и вы почувствуете, как активизируются длинные и короткие головки двуглавой мышцы плеча.

Благодаря короткой голове все наши гибкие селфи выглядят потрясающе. Именно этот пик наших бицепсов — верный способ показать, что вы упорно тренировались в тренажерном зале.Но чтобы по-настоящему поработать над силой и формой рук, вам нужно задействовать бицепсы со всех сторон!

Чтобы вырастить бицепс, нужно сосредоточить внимание на времени, находящемся под напряжением. Тренировка бицепса — один из самых простых способов упустить это, потому что все дело в мелких деталях — положении запястья, вариациях, углах / положении локтей и диапазоне движений.

Положение запястья

Главное — держать запястья как можно более прямыми. Когда запястье начинает сгибаться и / или разгибаться, время под напряжением будет уменьшено, и фокус будет снят с мышцы и перенесен на другие области (т.э., предплечья). Насколько это возможно, держите прямую линию от пястно-фаланговых суставов (да, мне тоже приходилось гуглить) до предплечий во время всего повторения всех упражнений на бицепс.

Оборудование и уголки

Тренировка бицепсов — это разнообразие. Вы можете использовать гантели, штанги, брусья для завивки EZ, тросы, различные приспособления и тренажеры. Но вы не можете просто взять свое снаряжение и начать керлинг — вам нужно работать с углами.При тренировке бицепса «углы» относятся к положению локтя и руки по отношению к туловищу. Это также относится к вашему хвату (пронированному или супинированному).

После того, как вы выберете свое оборудование, решите, на чем вы хотите сосредоточиться. В начале сгибания бицепса, если ваши локти находятся впереди туловища, вы сосредоточитесь на короткой головке; когда ваши локти находятся за туловищем, вы сосредотачиваетесь на длинной голове.

Что касается хвата, если ваши большие пальцы повернуты внутрь и направлены прямо к вашим плечам во время концентрической (подъемной) части повторения (подумайте о сгибании рук с помощью молота), вы работаете с длинной головой.Если ваши большие пальцы повернуты наружу, а ладони направлены прямо к плечам во время концентрической части повторения (вспомните стандартные сгибания рук со штангой на бицепс), вы прорабатываете короткую головку бицепса.

Вы также можете изменять углы, используя широкий или плотный захват почти всего оборудования, перечисленного выше.

Диапазон движения

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал — черт возьми, вы можете делать это дома с любым умеренно тяжелым предметом — выполняйте сгибание рук очень медленно.Начиная с самого начала повторения и до тех пор, пока вы не подниметесь примерно на 75%, сила тяжести работает против вас, и вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Как только вы продолжите сгибать последние 25% повторения к плечам, гравитация перестанет работать против вас, а сила и напряжение исчезнут.

Если вы хотите правильно тренировать бицепсы, остановите повторение, как только почувствуете, что напряжение уходит.

Эксцентрическая (опускающаяся) часть завивки не менее важна, чем свертывание и поддержание напряжения.Если вы позволите штанге опуститься полностью вниз, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными и на бицепс больше не будет напряжения, вы потеряете время под напряжением. Важно полностью опустить вес, чтобы получить полный диапазон движений, но остановитесь незадолго до полного разгибания локтя, чтобы вы все еще чувствовали сокращение бицепсов, прежде чем снова поднимете вес.

Выбор правильного веса

Оставьте свое эго за пределами спортзала во время тренировки на бицепс.Если вы обнаружите, что используете большую инерцию верхней части тела или если вы размахиваете руками и / или туловищем, чтобы поднять вес — УМЕНЬШИТЕ ВЕС! Если вы не можете держать локти совершенно неподвижными во время упражнения — УМЕНЬШИТЕ ВЕС. Помните, что время под напряжением имеет решающее значение, и если вы раскручиваете тело, чтобы выполнить сгибание, ваши бицепсы не испытывают большого напряжения.

Для тренировки бицепса,

Щелкните здесь!

Лучшие перчатки для спортзала для наращивания больших бицепсов

Гимрысы слушают.Допустим, в этом месяце у вас есть две цели в плане тренировок: нарастить бицепсы и заполучить пару лучших спортивных перчаток. Каковы шансы, что вы узнаете, как получить и то, и другое из одного небольшого сообщения в блоге ?! Купи лотерейный билет, друг мой, потому что тебе сегодня очень повезло! Одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете сделать, называется 21-е упражнение на бицепс, и у нас есть демонстрационное видео, которое мы можем показать вам прямо здесь!

Двуглавая мышца плеча 101

Возможно, этим летом вы собираетесь устроить артиллерийское шоу с парой массивных рук, но по отношению к остальной части вашего тела двуглавая мышца плеча, к сожалению, является одной из меньших групп мышц. Бицепс функционирует как одна группа мышц, используя «двуглавую» мышцу. Внешняя часть бицепса длиннее из двух, а короткая голова, которая находится ближе всего к груди, является более короткой из двух. Любое упражнение, которое вы делаете для наращивания бицепсов, задействует обе головки мышц одновременно.

Best Gym Gloves

Так какое же отношение к вашей тренировке имеет пара гантелей для наращивания бицепсов? Обращать внимание. Меня не волнует, насколько огромны их бицепсы или насколько они разорваны и растрепаны, на земле нет никого, кто убедит меня, что спортивные перчатки не улучшают сцепление.Умение удерживать вес — фундаментальный компонент любого упражнения с отягощениями. Чем больше веса вы можете переместить, тем интенсивнее вы прорабатываете мышцы и тем больше они растут. Поэтому, если бы вы могли выдерживать БОЛЬШЕ веса или перемещать вес, который поднимаете, в течение более длительного периода времени, было бы более чем логично предположить, что вы бы добились еще большего прироста… верно?

Перчатки для тренировок предназначены не только для защиты рук, поэтому у вас не будет мозолей, даже если это огромный плюс. Они также улучшают хватку и снимают усталость рук. Если вы объедините это с продуктом, который дает вам преимущество компактности, как подъемная ручка, но при этом сидит как перчатка … вы просто выиграете лотерею дважды сегодня в одном сообщении в блоге! Оригинальные грипсы GymPaws для тяжелой атлетики изготовлены из натуральной воловьей кожи, что означает, что они будут прочными и долговечными, чем дрянные резиновые накладки для захвата. Петли для четырех пальцев гарантируют, что они останутся на месте и действительно подходят, как перчатка!

Итак, вернемся к нашему упражнению по наращиванию бицепсов.

Вы можете прочитать более подробные пункты списка о том, как правильно выполнять упражнение 21 для бицепса (и снова посмотреть видео), просмотрев нашу предыдущую публикацию 21s для бицепса.

Ознакомьтесь со всеми нашими спортивными перчатками, ремнями для тяжелой атлетики и подъемными захватами GymPaws здесь!

Claire P Thomas — величайшее телосложение

Клэр П. Томас — фитнес-модель, посол бренда и экс. легкоатлет. Ее история фитнеса началась еще в детстве.Каждую ночь перед сном Клэр делала отжимания и приседания в качестве своего собственного маленького испытания.

Эта «врожденная» страсть к тренировкам, которая проявлялась в школе и колледже, привела Клэр к занятиям различными видами спорта. К ним относятся футбол, баскетбол и, в первую очередь, легкая атлетика.

После того, как ее спортивные дни закончились, Клэр не хотела отказываться от своей страсти к физической активности. В результате она открыла свой онлайн-бизнес и начала распространять информацию о фитнесе.Она также начала тренироваться в тренажерном зале, усерднее, чем когда-либо прежде.

Клэр работала над своей страстью в течение нескольких месяцев, пока однажды она не заметила, что у нее появилось значительное количество подписчиков в Интернете. Новые поклонники продолжали приходить, а Клэр продолжала вдохновлять каждого из них своими потрясающими постами о фитнесе.

«Каким-то образом мы пришли к выводу, что величие доступно только избранным, суперзвездам и одаренным. По правде говоря, величие — для всех нас.Я призываю вас стремиться к достижению большего величия каждый день, двигаясь вперед. Стремитесь к большему общению, большей работе, большему выбору в отношении здоровья, большим целям и большей самооценке ».

Статистика спортсмена

Полное имя: Claire P Thomas

Национальность Профессия Псевдоним Era

American Fitness Model, Ex. Спортсмен clairepthomas 2010

Национальность Американец

Профессия Фитнес-модель, отл.Track Athlete

Псевдоним clairepthomas

Era 2010

Достижения

Пр. Легкоатлет

Фитнес-модель

«Найдите минутку и подумайте о своих повседневных привычках. Копайте глубже, потому что многие из них, скорее всего, были частью вашего распорядка в течение многих лет. Подумайте, как можно улучшить здоровые привычки и изменить или избавиться от нездоровых? »

Биография

Армрестлинг против мальчиков

Клэр П. Томас любила соревноваться и раздвигать границы своего тела столько, сколько она себя помнит.Некоторые из первых воспоминаний Клэри в детстве — это отжимания и скручивания каждую ночь перед сном. С самого начала Клари ставила перед собой задачу оставаться активной.

На самом деле, Клари была настолько увлечена и увлечена, что начала заниматься армрестлингом со своими сверстниками, в основном мальчиками, когда она пошла в школу. Кроме того, Клэр принимала участие практически во всех дисциплинах, которые предлагала ее школа. Она особенно любила соревновательные виды спорта, такие как гонки на треке.

«Во время перерыва я был полон решимости победить всех мальчиков в армрестлинге и гонках.”

Спортивные мероприятия

Когда она подросла, «огонь» Клари подогревался тем, что она занималась более соревновательными видами спорта. Сюда входили футбол, баскетбол и, прежде всего, легкая атлетика.

Позже Клэр осуществила свою мечту о «стать семиборцем и бегуном с препятствиями для команды по легкой атлетике Университета Орегона» .

Клэр Томас раньше и сегодня.

Новый путь в фитнесе

Когда дни в колледже подошли к концу, закончилась и карьера Клэр в баскетбольной и легкой командах.Но ее страсть к здоровью и фитнесу осталась.

После колледжа Клэр начала свой собственный фитнес-бизнес с миссией вовлекать других людей в свой путь к более здоровой жизни.

Ей потребовалось много тяжелой работы, но теперь Клэр успешно занимается фитнесом. Она может похвастаться огромной фанатской базой и еще лучшим телосложением — она является примером для всех, кто хочет стать такой же спортивной, как она.

«Саморефлексия необходима, если вы хотите достичь цели или следовать своей страсти.Найдите время и спросите себя, каковы ваши ценности, оцените свои сильные и слабые стороны, подумайте о своем восприятии и взаимодействии с другими и представьте, каким вы видите себя в будущем ».

Обучение

Тренажерный зал и тренировки с собственным весом

За свою спортивную и фитнес-карьеру Клэр Томас перепробовала множество тренировок. Ее тело адаптировалось к различным формам тренировок, а это означает, что ей постоянно приходится изобретать новые виды упражнений, чтобы стимулировать свои мышцы.

Она любит делать всевозможные упражнения, от махов с гирями, HIIT-кардио до силовых тренировок. В общем, спортзалы — ее любимые места для тренировок.

Однако, когда Клэр в пути, у нее не всегда есть доступ к весам. В таких случаях ей приходится импровизировать, создавая интенсивную тренировку с собственным весом. Тренировка состоит из большого количества повторений с коротким отдыхом между упражнениями.

Поддерживая интенсивность, Клэр также поддерживает частоту сердечных сокращений.Это означает, что она может сжигать жир намного быстрее, чем обычно, и в то же время формировать и наращивать свои мышцы.

Тренировка Клэр для сжигания жира

Это одна из самых интенсивных тренировок, созданных Клэр. Он включает в себя выполнение 4 раундов упражнений как можно быстрее с 10 бёрпи между упражнениями. Вот как это выглядит;

1 тур:

Выпады назад со сгибаниями на бицепс, 10 повторений
Отжимания в повторных тягах, 10 повторений
Thrusters, 10 повторений
DB RDL в вертикальные тяги, 10 повторений

Повторить 4 раза с минимальным перерывом.

Питание

Приготовление еды и поход в рестораны

В тех случаях, когда она путешествует, Клэр сама готовит еду в пластиковых контейнерах. Однако, когда она слишком занята, чтобы готовить себе еду, она найдет ресторан здоровой пищи и закажет то, что соответствует ее диетическим целям.

В свободное время Клэр любит экспериментировать с новыми рецептами здорового питания. Вот рецепт, который она использует для создания белкового бургера.

Куриный бургер с цукини, кинзой и сыром Фетта Рецепт

Ингредиентов (на два гамбургера):

2 больших сладких перца
1 маленький цуккини
Нежирная куриная лепешка
1-2 столовые ложки фета крошки
2 столовые ложки нарезанной кинзы
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
2 столовые ложки нежирного соуса на выбор

Указания Клэр:

«Отрежьте верхнюю и нижнюю части сладкого перца, оставив средний кусок толщиной около 1 дюйма.Вы можете приготовить излишки перца на гриле или оставить для перекуса позже. Нарежьте цуккини кружочками и сбрызните солью, перцем и оливковым маслом.

Включите гриль на среднем или сильном огне и положите куриные котлеты, верхнюю и нижнюю части болгарского перца (лицевой стороной вниз) и кабачки. Готовьте, пока курица полностью не приготовится, а овощи не станут слегка обугленными. Нарезать кинзу.

Разделите все ингредиенты на две части и сделайте гамбургеры ». — Клэр Томас

Чему мы можем научиться у Клэр Томас

Стремясь преуспеть в спорте с раннего возраста, Клэр продемонстрировала качества, необходимые для достижения успеха в фитнесе или любой другой сфере жизни.Страсть, преданность делу и преданность делу — вот «секретный рецепт» , который она использовала, чтобы достичь вершины.

Вот сообщение от Клэр, которое поможет вам начать свой путь к успеху:

«Хорошее тело мне не просто передали или передали по семейной традиции. Я много лет работал над своей задницей, чтобы достичь того, кем я являюсь сегодня, и я все еще знаю, что у меня есть пути. На самом деле, мне нужно идти вечно, потому что я никогда не хочу прекращать совершенствоваться! Я никогда не буду полностью удовлетворен. Вот кто я.

Результаты появляются со временем. Не в одночасье. Если вы будете последовательны и терпеливы в процессе, вы добьетесь своего. И оно того стоит. Нет двух одинаковых фитнес-путешествий. Не вините генетику. Во всем виноват тяжелый труд. Самое главное, вините в этом сердце ». — Клэр Томас

Просмотры сообщений: 30 952

поклонников Royal упали в обморок из-за «оружия» принца Уильямса, когда он делится снимком, получающим свою первую вакцину против Covid.

Поклонники Royal были в обмороке от «оружия» принца Уильяма, когда он поделился фотографией, на которой он получил свою первую вакцинацию от Covid-19.

Герцог Кембриджский, 38 лет, ждал своей очереди, чтобы получить укол, хотя неизвестно, вводили ли ему дозу Pfizer или AstraZeneca.

Его сфотографировали, когда ему делали укол сотрудниками NHS в лондонском Музее науки, где также была сделана прививка министру здравоохранения Мэтту Хэнкоку.

Изображение, на котором изображены Уильям в маске и двое медицинских работников, было опубликовано сегодня утром в аккаунтах @KensingtonRoyal в Twitter и Instagram.

Королевские фанаты остались в обмороке от «оружия» принца Уильяма, когда он поделился фотографией, на которой он получил свою первую вакцинацию от Covid-19.

Это было подписано: «Во вторник я получил свою первую дозу вакцины от COVID-19.Всем, кто работает над внедрением вакцины — спасибо за все, что вы сделали, и продолжаете делать ».

Когда Уильям засучил рукава, чтобы получить джеб, многие люди в социальных сетях стали хвалить отца троих детей за то, что он подал хороший пример.

Но некоторые не смогли устоять перед восхищением его выпуклыми бицепсами, написав в Твиттере: «Посмотри на эти пистолеты!»

Другой заметил: «Герцог тренируется! Хороший!’ в то время как один прокомментировал: «Ха-ха, я просто подумал, что он выглядит очень хорошо».

Когда Уильям закатал рукава, чтобы получить джеб, многие люди вышли в социальные сети, чтобы похвалить отца троих детей за хороший пример — и упали в обморок из-за его бицепсов

И один написал в Твиттере: «Черт возьми, он великолепен. .. так рад, что нашел красивую, заботливую жену и великолепную семью [sic] ».

Другой заклеймил Уиллса «Принц Хотти», в то время как один признался: «Извини, но КРАСИВЫЕ ОРУЖИЯ — это все, что я здесь вижу», за которым последовал поцелуйный смайлик.Тем временем некоторые стали делиться мемами, высмеивающими выпуклые бицепсы герцога.

Персональный тренер и основатель приложения CROCKFIT Алекс Крокфорд сказал агентству FEMAIL: «Принц Уильям всегда был невероятно активен в легкой атлетике и спорте, в дополнение к своим очень активным общественным и служебным обязанностям — это значительный объем кардио и сжигание жира для получения энергии.

КАК ПОЛУЧИТЬ БИЦЕПСЫ, КАК ПРИНЦ УИЛЬЯМ

Здесь Алекс рассказывает о тренировке, которая поможет вам достичь мастерства Принца:

Время: 15 минут

Оборудование: гантели весом 10-12 кг

Процедура:

Бицепс сгибание рук — 3 раунда по 15 повторений
Отжимание на трицепс (на стуле) — 3 раунда по 15 повторений
Жим плечом — 3 раунда по 15 повторений
Боковое поднятие — 3 раунда по 15 повторений
Разгибание трицепса над головой — 3 раунда из x15 повторений

Отдых: 30 секунд между каждым подходом.

«Как человеку, который постоянно в пути, это дало ему худощавое и мускулистое телосложение. Приятно видеть будущего короля Англии с накачкой — его бицепсы выглядят сильными!

«Понятно, что в дополнение ко всем кардио из своего активного образа жизни, он все это уравновешивает временем в тренажерном зале, я бы сказал, два-три раза в неделю, регулярно поднимая тяжести, которые генерируют этот рост мышечной массы и общая сила ».

Дункан Лейтон, главный тренер Apex Rides (www.apexrides.com) сообщил FEMAIL, что принц мог бы пойти несколькими путями, чтобы добиться своего «инъекционного гибкости».

«Я полагаю, тренажерный зал Palace довольно хорошо оборудован оборудованием, поэтому он может задействовать свои задние дельты [мышцы на ближней стороне плеч] и бицепсы с помощью подтягиваний на тросе снизу», — сказал он.

‘Если у вас дома нет оборудования, того же эффекта можно добиться, подтягивая дверной косяк снизу вверх, начиная с трех или четырех.

‘Пик на бицепс будет улучшен с помощью некоторых изолированных сгибаний на бицепс с гантелями или грифом E-Z, с использованием стены позади, чтобы минимизировать любое движение руки и сосредоточиться на чистом сгибании в локтевом суставе.

‘Реально, имея троих маленьких детей, которые постоянно увеличиваются в размерах, принц Уильям будет накручивать бицепс каждый раз, когда поднимает принца Луи, и он будет получать хорошие тяжелые силовые повторения с принцем Джорджем и принцессой Шарлоттой. тоже!

«Любой, кто поднял коляску по ступеням, подтвердит абсолютную тренировку плеч, которую она обеспечивает — я уверен, Кейт согласится. Как ключевой сторонник благополучия психического здоровья, члены королевской семьи явно находят время, чтобы насладиться упражнениями и преимуществами, которые они предоставляют, и пусть они будут продолжаться долго! »

Принц поделился новостью о своей вакцине, так как выяснилось, что люди в возрасте 34 лет и старше будут приглашены для записи прививки от Covid-19 с сегодняшнего утра.

По сообщению NHS England, в четверг или пятницу более миллиона человек в возрасте 34 и 35 лет получат текстовое сообщение с просьбой выступить.

Он добавил, что программа вакцинации, как ожидается, будет распространена на людей в возрасте от тридцати пяти «в течение следующих нескольких дней и недель».

Полное имя: Claire P Thomas
Национальность	Профессия	Псевдоним	Era
American	Fitness Model, Ex. Спортсмен	clairepthomas	2010

Национальность	Американец
Профессия	Фитнес-модель, отл.Track Athlete
Псевдоним	clairepthomas
Era	2010