Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

• Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания со штангой техника выполнения
• Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
2. 1 неделя
3. Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

День ног –  преимущества, и почему так важно его не пропускать

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

• Прямая.
• Медиальная.
• Латеральная.
• Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

• Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке. Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка.
• Важно следить за дыханием. Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.
• Упражнения для ног чаще всего силовые. Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.
• Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.
• Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.
• Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.
• Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.
• По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.
Правильное выполнение упражнения:

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
• После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Автор: Full-Fit

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

• Приседания с собственным весом.
• Приседания с дополнительным грузом.
• Жим ногами.
• Выпады.

Приседания

• Самое распространённое упражнение – приседания. Оно развивает объём и мышечную силу и направлено на икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
• Приседания имеют множество разновидностей. Комплекс меняется от нагрузки, смены плоскости, интенсивности или сложности выполнения движений.
• Важная деталь – спина должна сохранять прямое положение во время тренировки. Прогиб в пояснице нарушает технику выполнения и снижает эффективность всего комплекса. Помимо этого, такое положение может привести к болям в пояснице и повреждениям.

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

• Для выполнения комплекса спортсмен берёт штангу передним хватом немного шире плеч, располагая гриф на трапециевидных мышцах.
• Ноги должны быть разведены носками в стороны и стоять на ширине плеч. Спина и ноги держатся прямо, вес распределён равномерно.
• Для приседа ноги сгибаются в коленях и тело опускается до того момента, как бёдра станут параллельны полу.
• Корпус немного наклоняется вперёд, спина при этом держится прямо. Дойдя до нижней точки, нужно напрячь бёдра, и поднять корпус, разогнув колени.
• Пятки всё время прижаты к полу. Опускание совершается после вдоха, выдох совершается после начала подъёма. Комплекс должен включать в себя 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания с гантелями

• В отличие от приседаний со штангой, для этого нужно взять по одной гантели в каждую руку.
• Во время всего комплекса груз направлен перпендикулярно полу, ноги на ширине плеч.
• Руки при этом не сгибаются и не отводятся назад. Должна образовываться прямая линия в локте. Плечи должны быть опущены и не выпячиваться вперед, лопатки чуть направлены друг к другу.
• Глубина приседания регулируется положением гантелей. Не нужно их класть на пол, а лишь опуститься до максимально возможного уровня, но не ниже чем параллельное расположение бёдер к полу.
• Дыхание сохраняется таким же. Из-за меньшего веса количество повторений увеличивается до 15–20 за 1 подход. Количество этапов то же – 2–3 раза.

Фронтальные приседания

• В таком виде приседаний вес штанги перемещается со спины на переднюю часть тела – грудь и плечи.
• Руки держат гриф в крест. Локти направленны вперед и немного вниз. Спина прямая, не прогибается в пояснице.
• Корпус опускается до тех пор, пока бёдра не встанут в параллель с полом. Подъём – до полного выпрямления.
• Количество подходов – 2, в каждом из них по 10-15 повторений. Фронтальный тип приседания активнее развивает квадрицепс и даёт меньший упор на ягодицы.

Гакк-приседания

• Это упражнения для ног выполняется при помощи специального тренажёра. Он разгружает от веса позвоночник и переносит его на ноги.
• Спортсмен располагается в тренажёре под углом в 45 градусов по отношению к полу.
• Ноги ставятся на специальную платформу, плечи упираются в мягкие подставки. Спортсмен сгибает ноги в коленях и опускает корпус.
• Подъём выполняется за счет бёдер под давлением веса до полного разгибания. Как и при фронтальных приседаниях больше всего будет работать квадрицепс. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Жим ногами в тренажёре

• Это упражнение один из самых популярных комплексов для ног, выполняемых на тренажёре. Оно задействует не только квадрицепс, но и ягодицы с задней частью бедра и помогает нарабатывать массу.
• Спортсмен ложится на спину, платформа для неё расположена не параллельно полу, а под углом. Ноги упираются в площадку.
• Сгибание в коленях происходит свободно, при этом платформа опускается вместе с ними.
• При выпрямлении на ноги давит вес тренажёра и нужно вернуться в исходное положение, преодолевая давление.
• Спина должна быть все время прижата к тренажёру, не прогибаться и не отрываться. Выполняется 2–3 подхода по 10 повторений.

Выпады

• Выпады могут выполняться как с весом, так и без него. Для утяжеления в каждую руку нужно взять гантели и всё время держать их прямыми, перпендикулярно полу.
• Исходная позиция для выполнения упражнения – ноги вместе, руки прямые вдоль корпуса.
• Спина держится прямо, плечи опущены. Одна из ног выставляется вперед, и вес тела переносится на неё.
• Спортсмен опускается за счёт сгибания в коленях. Корпус опускается до того момента, когда оба колена образуют прямой угол.
• Затем нужно подняться обратным движением выпрямления и вернувшись в начало повторить то же самое для второй ноги. Взгляд во время выполнения комплекса направлен строго вперёд.
• Выпады можно совершать как вперёд, так и назад. От этого упражнения больше всего работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выпады можно выполнять не только прямые, но и косые. Для этого нога отставляется назад по диагонали в противоположную сторону. То есть правая нога шагает влево, левая вправо. Корпус при этом должен смотреть прямо и не разворачиваться. Комплекс повторяется трижды, по 10 упражнений на обе ноги в каждом.

Становая тяга

Это упражнение задействует не только мышцы ног, но и всего тела в целом. Становая тяга – один из самых технически сложных комплексов.

• В исходной позиции ноги располагаются узко – по ширине бёдер. Штанга лежит на полу грифом посередине ступней.
• Для взятия штанги нужно опустить руки вниз, не согнув спины и ухватиться так, чтобы колени оказались между рук.
• После этого ноги сгибаются, грудь выводится вперёд, а спина становится прямой.
• Руки должны быть прямыми, локти зафиксированы в своём положении. На задней поверхности ноги должно ощущаться напряжение. Плечи немного выходят за гриф.
• Гриф держится близко к ногам и поднимается за счёт выпрямления и подъёма груди. Выпрямившись до верхней точки нужно зафиксировать положение и не делать резких движений.
• Движение вниз начинается с того, что бёдра отводятся назад и только потом сгибаются колени. Спина всё время прямая, не прогибается. Выполняется 10–15 повторений в 2 подхода.

Жим одной ногой

• Жим одной ногой ни чем не отличается от выполнения двумя конечностями.
• Одна нога ставится на платформу, вторая упирается в пол.
• Во время сгибания и разгибания спина прижимается к тренажёру, вес не переносится сильно на вторую ногу.
• Выполняется по 15-20 повторений на каждую ногу в подходе, общее количество которых – 3.

Приседание в тренажёре Смита

• Тренажёр Смита фиксирует положение штанги и исключает её качания в горизонтальной плоскости.
• Снаряд движется только по вертикальной оси вверх или вниз. Спортсмен располагается под грифом, настроенным под свой рост и кладёт штангу на плечи.
• Ноги выставляются за линию грифа. Штанга снимается с фиксации и выполняется приседание.
• Нужно следить за тем, чтобы колени не вылезали за носки. Корпус наклоняется немного вперёд, а таз подаётся назад. Опускание продолжается до параллели с полом. Выполняется 10–15 повторений, по 3 подхода.

Упражнения на квадрицепс

• Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
• Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

• Спортсмен располагается сидя, ноги опущены вниз, согнуты под углом в 90 градусов и заведены за упорные валики тренажёра.
• Площадки должны прилегать к фронтальной части ног, немного выше лодыжек.
• Спина прямая и плотно прилегает к тренажёру. Руки держатся за рукояти или просто опущены вниз.
• Сначала выполняется вдох, затем ноги плавно поднимаются до параллели с полом и полного разгибания коленей.
• Положение фиксируется, затем конечности медленно опускаются. Нельзя бросать ноги или поднимать их резким рывком, преодолевая усилие веса. Комплекс повторяется дважды по 15 подъёмов в каждом подходе.

Программа тренировки ног дома

Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

Приседания

Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

Выпады

Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

Подъем ноги на опору

Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

Румынская становая тяга

Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

• Сгибание ног в тренажёре.
• Сгибание ног стоя.
• Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

• Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
• Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
• Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
• После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
• В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

• Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
• Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
• Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
• Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

• Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
• Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
• Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
• При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

• Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
• Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
• В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

• Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
• Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
• Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
• Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
• После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
• Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

• Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
• Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
• Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
• Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

• Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
• Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
• Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
• Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

• Исходная позиция – ноги чуть шире плеч, носки немного отведены в стороны. Движение начинается с отведения таза назад и только после этого сгибаются колени, и опускается тело.
• Спина всё время сохраняется прямой, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен прямо перед собой, а корпус немного наклоняется вперёд.
• Опускание выполняется до параллельного положения с полом бёдер. Колени при этом не должны выходить за линию носков, а пятки не отрываются от пола.
• Чем шире ставятся ноги, тем больше будет нагрузка. Для проработки внутренней поверхности бедра выполняются приседания сумо. Для этого ноги расставляются максимально широко, а носки ещё больше разводятся.
• Для увеличения нагрузки можно добавлять посторонний вес в качестве гантелей. Они держатся перед собой между коленей на прямых руках, направленных вниз перпендикулярно полу. Количество любых приседаний – 3 подхода по 10 раз.

Выпады с гантелями

• Выпады для девушек выполняются с гантелями, весом 1–2 килограмма. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль тела.
• Спина всё время прямая, взгляд устремлён вперёд. Шаг ногой выполняется перед собой, так чтобы колено можно было согнуть до прямого угла.
• Вторая нога при этом не должна касаться коленом пола. Подъём выполняется максимальным напряжением квадрицепса.
• Большую нагрузку дадут выпады назад. А внутреннюю поверхность бедра задействуют косые выпады назад. Важно сохранять равновесие и не заваливаться на бок.
• Упражнения можно чередовать каждую неделю. Сначала выполнять простые, затем косые. Для выпадов нужно по 15 повторений 2 подхода.

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

• Начальная позиция – ноги под грифом на ширине плеч, руки держат штангу, спина прямая.
• Лопатки направлены друг к другу, ноги чуть согнуты в коленях, а таз выведен вперед в высшей точке поднятия.
• Для того чтобы опустить груз, таз отводится в противоположную сторону, спина прогибается и тем самым ягодицы уходят назад.
• Подъём штанги производится квадрицепсом на высоту середины бедра. Число подходов – 2, в каждом по 10 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

• В начальном положении спортсмен лежит на спине. Ноги чуть уже плеч, согнуты в коленях и плотно упираются в поверхность пола.
• Руки располагаются прямо вдоль тела, ладони направлены вниз и плотно прилегают.
• Для выполнения подъёма нужно сделать вдох, сжать ягодицы и напрячь бёдра. В верхней точке тело должно образовать прямую линию.
• По её достижении нужно зафиксировать положение, сделать выдох и плавно опуститься. Не надо касаться пола.
• Следующий подъём выполняется сразу после опускания до нижней точки. Такая техника даёт максимальную нагрузку. Выполнять нужно по 15 раз 3 подхода.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

• Для этого нужно опереться руками и ногами о пол. У ноги 2 точки опоры – колено и носок, у рук – ладони.
• Спина прямая, не выгибается в лопатках и пояснице. Шея остаётся прямой, взгляд направлен в пол.
• Одна из ног начинает движение назад и вверх и поднимается до максимально возможной точки.
• Нельзя увеличивать высоту, прогибая поясницу. Мах выполняется быстро, но не резко.
• Нога после этого не бросается, а опускается на пол, без его касания.
• Стоя на полу, выполняются махи прямой ногой. Для этого нужно опереться на спинку стула, но не переносить на неё вес. Корпус не наклоняется при махах вперёд для увеличения высоты и не висит на стуле.
• Спина сохраняется прямой. Нога отводится вверх и опускается, не ставясь на пол. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга с небольшим весом

• Мёртвая тяга – это тяга на прямых ногах. Она выполняется так же, как и комплекс для мужчин.
• Из-за женской комплекции вес берется значительно меньший.
• Для начинающих можно тренировать технику выполнения поднимая пустой гриф.
• Со временем добавляется вес, но небольшой. Девушка должна просто ощущать нагрузку, а не изо всех сил пытаться поднять штангу.
• Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Заходы на степ

• Это очень лёгкое и динамичное упражнение. Для его выполнения нужна высокая степ платформа.
• В исходном положении спортсмен стоит прямо перед степом, ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе.
• Одна нога ставится на платформу прямой стопой. Напряжением квадрицепса конечность выпрямляется и подтягивается за собой всё тело вверх.
• После этого нога сгибается, возвращая человека в исходное положение. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
• Для увеличения нагрузки в руки берутся гантели весом от 2 килограмм.
• Руки с ними прямые, расположены вдоль туловища. Выполняется 10–15 зашагиваний в каждом из трёх подходов.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

• В тренажёре для сгибания ног задействуется задняя поверхность бедра, а для девушек её очень важно поддерживать в тонусе.
• Упражнения могут выполняться как лёжа, так сидя или стоя. Зависит от того как будет удобнее.
• Можно чередовать эти тренажёры в каждой тренировке. Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перекачать ноги.
• Иначе появится большая мышечная масса, увеличив зрительно объёмы тела. Оптимальное количество – 2 подхода по 10 повторений.

Варианты программ

Для новичков

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышцы ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15 минут.
2. Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз.
4. Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
5. Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз.
6. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
7. Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

1. Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут.
2. Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз.
3. Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов.
4. Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз.
5. Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

• Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
• Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
• Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
• Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

• Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
• Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
• Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
• Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног – это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.com

 Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.

Питание

Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

•  Никогда не голодайте.
•  Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
•  Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
•  Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
•  В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
•  В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
•  Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.

Пример суточного рациона

Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)

Второй прием пищи — 1 — 2 яблока

Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

 

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном 

 

 

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

 

Разминка 3 — 5 минут

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

 

 

 

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

 

2. День (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

 

Книжка 3 по 10, 12, 15

 

 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

 

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

 

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

 

 

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

 

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

 

 

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

 

 

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

 

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

 

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

 

 

 

 

Беговая дорожка 15 мин

 

 

 

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

 

 

 

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

 

 

 

 

Велосипед 10 мин.

 

 

Заминка 5 мин

 

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

 

Плие 3 по 8, 10, 12

 

 

 

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

 

 

 

 

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

 

 

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

 

 

 

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

 

 

Заминка 5 мин.

 

День 8 (живот)

 

Разминка 3-5 минут

 

 

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

 

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

 

 

 

 

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

 

 

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

 

 

 

 

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

 

Разминка 3-5 мин.

 

 

Подтягивания 3 по 10 раз

 

 

 

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

 

 

Махи гантель в стороны 3 по 12

 

 

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

 

 

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

 

 

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

 

 

 

Орбитрек — 5 мин

 

 

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

 

Разминка 5 минут

 

 

 

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

 

 

 

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

 

День ног программа для девушек. Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов. Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Gallery image with caption:

Gallery image with caption:

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
4. Берите с собой полотенце.
5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка – полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
	Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
2. Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
3. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
4. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Не пропускайте разминку и заминку.
9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона . А именно он отвечает за наращивание мышц , поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок . Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы , способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках . В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы ,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее — влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей , жим штанги , отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола — тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя . Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности , потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается , или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции , интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность , от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания , ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы , 30-40% белки , 10-20% жиры ). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не , которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга , перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы , то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой ), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

• Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
• – 2х мах
• (широкая постановка ног) – 4х8
• – 4х10
• , сидя – 4х15
• – 4х12
• — 4х12
• – 4 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 2

• Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
• Общая разминка
• Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
• средним хватом 3х8-10
• на горизонтальной скамье – 4х12
• Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
• – 3х12
• для пресса с блином от штанги – 3 х мах
• Растяжка мышц

Тренировка 3

• Велосипед – 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
• – 2 х мах
• (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
• Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
• – 4х12
• – 4х10
• (упражнение на свой выбор) – 4х15
• – 3 х мах
• Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

• – 5 подходов по 15-20 повторений
• – 4 подхода по 20-25 повторений
• – 3 подхода по 15 повторений
• (мертвая тяга на прямых ногах)

Среда – спина, плечи и трицепс

• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 3 подхода по 20 повторений
• – 5 подходов по 20 повторений
• лежа – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

• — 5 подходов по 15-20 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по 15 повторений
• – 5 подходов по максимальному количеству повторений
• Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом). 

Тренажер который качает ноги. Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

• Приседания
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

• Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
• Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
• Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
• Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит. Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

• Прямая.
• Медиальная.
• Латеральная.
• Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

• Приседания с собственным весом.
• Приседания с дополнительным грузом.
• Жим ногами.
• Выпады.

Приседания

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

Приседания с гантелями

Фронтальные приседания

Гакк-приседания

Жим ногами в тренажёре

Выпады

Становая тяга

Жим одной ногой

Приседание в тренажёре Смита

Упражнения на квадрицепс

• Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
• Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

• Сгибание ног в тренажёре.
• Сгибание ног стоя.
• Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение на икроножные мышцы

• Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
• Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
• В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

• Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
• Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
• Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
• Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

• Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
• Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
• Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
• Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

Выпады с гантелями

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Заходы на степ

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

• Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
• Махи. Обычные махи ногами. Вперед, назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
• Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
• Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

• Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
• Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
• Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
• Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.

Тренировка ног на массу

Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.

Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.

Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.

В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).

Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.

Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.

Анатомические данные

Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.

Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:

• ягодичная;
• голень;
• квадрицепс;
• бицепс.

Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.

Приседание со штангой

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).

Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.

Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад. Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола. Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.

Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.

Становая тяга

Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.

Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.

В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.

Жим ногами

Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.

Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.

Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.

После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.

Сгибание ног в тренажере лежа

К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.

Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.

Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.

Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Отведение ног сидя

Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.

Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.

Для похудения ног

Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга в вертикальном положении.
3. Подъем на носки (стоя прямо, с гантелями или штангой в руках, нужно плавно подниматься на носки и опускаться).

Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки . В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только , но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой		10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед		12–14 (на каждую ногу)
2b. Зашагивания на скамью с гантелями		12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах		12–15
3b. Жим ногами		12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой			1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах			1:15–1:30
3. Жим ногами			1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед		15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере		12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере		12–15 на каждую ногу	1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой			2:00
2. Жим ногами			2:00
3. Приседания со штангой на груди		4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями		4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере		10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере		10–12	1:00

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале. Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и массивными», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения.Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых текущих изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы.Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, отводящих мышц, пресса, поясницы и, в меньшей степени, икр. Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая один только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, — это недостаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива.В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать.Для читателей этой статьи это означает, что готовность подталкивать себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на меньшее количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹ .Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее.Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, увеличения сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях. Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом.Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщину крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше напрягать себя в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит исключительно от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если вес для начала составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, похоже, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения во многом вызваны дезинформацией в средствах массовой информации: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой попы», изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Выпады при ходьбе
4. Жим ногами
5. Тяги бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

Как только программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодиц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в различных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки для ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Множество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки тайм-менеджмента. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (на каждую ногу)	–
2б. Подъемы с гантелями	4	12-14 (на каждую ногу)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
1.Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями	4	15 / ножка	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Жим для ягодиц	3	12-15 / ножка	1:00

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться легче.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей — улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупостью. социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.

тренировок ног для женщин: руководство для девушек по гламурным играм

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке нижней части тела — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра (H: Q) составляет 2: 3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчин.[2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, не стесняйтесь прорабатывать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног. Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать легкий вес, потому что вы не хотите становиться «громоздким».«Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на стимул ростом. Они не будут расти, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и создать более четкие ноги и круглую упругую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии, чтобы нарастить и поддерживать эти мышцы, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги трудные.В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к тренажерному залу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, возможно, вы захотите приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению.В периоды интенсивных тренировок естественный запас глютамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20-30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у вас на тренировке в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц. Добавьте его к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Список литературы

1. Holcomb, W.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163-165.
3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Э., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Zelisko, J. A., Noble, H. B., & Porter, M. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин — приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1.Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ваших трапециях
3. Вернитесь в исходное положение, вытянув грудь и направив голову вперед
4. Держите туловище как как можно прямее согните колени, выпуская ягодицы наружу
5. Продолжайте спускаться до угла 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДГОТОВКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатное Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатные Планы питания, простые и вкусные

Бесплатные тренировки , разработанные для создания хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин — жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин — приседания с выпадом

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опускайтесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудитесь, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин — становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова поднимите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин — Берпи для прыжков на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное берпи, которое я хочу делать, — это после того, как я ем огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел некоторых серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли прыгнуть, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с ящиком перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми
4. Падение вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног — 3 подхода по 12 повторений!

6. Тренировки для ног в день для женщин — выпады с гантелями назад

Как видите, я большой фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин — беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, верно?

Спринт на беговой дорожке — отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат ​​и кричат ​​на нас, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!

Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + дневные упражнения для моих ног

«Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.

Я считаю, что ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выпасть хотя бы одна мышца.

Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы выложиться на все 100%, чтобы улучшить ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получите не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок для сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся делать тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся, что они наберут массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверных после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться, или, может быть, вы сделаете 3-4 подхода одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о том, чтобы делать полный рабочий день для ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать заниматься, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».

«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

Келли Дэвис — BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны приложить все усилия и сделать каждую тренировку на счету.

Тренировки на половину задницы не работают, точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка — это первое упражнение, которое вы хотите выполнить, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

Хотите знать, почему?

Что ж, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в день ног.

Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Разминка — это не только мера предосторожности, но и положительная психологическая и физическая польза, связанная с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

• 5-минутный бег на беговой дорожке
• 20 Прыжки домкратов + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
• 3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут и, в свою очередь, даст вам безопасную и безопасную день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушки!

Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые задействуют разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

>

И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, убедитесь, что вы всегда сохраняете форму: стойте так, чтобы ваши плечи были разведены, голова поднята, грудь поднята, задняя часть спины, пресс внутрь.

Когда вы опускаетесь в положение приседа, убедитесь, что колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы к этому скоро вернемся.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей тренировкой сексуальных ног станут выпады.

Выпады — это необыкновенное дневное упражнение для ног — они так хорошо работают при моделировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли, нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете в правой части.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это делать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Это, вероятно, лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное движение и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение № 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.

Сгибание ног, также известное как сгибание подколенного сухожилия, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенного сухожилия.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем эти хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я уже говорил, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут вам создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только отлично работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют подколенные сухожилия.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

• Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.

• Становая тяга с жесткой ногой — Колени слегка согнуты, ступни расставлены.
  

• Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам слишком сложно сохранять равновесие, попробуйте для начала попробовать тягу в шахматной стойке .

Становая тяга на одной ноге выполняется одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с захватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

• Спина всегда прямая
• Позвоночник нейтральный
• Колени слегка согнуты для защиты спины
• Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.

# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашей дневной программе для ног, упражнение с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе тренировок Burn Baby Burn я говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно с учетом того, что именно они, по моему мнению, сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своим топом 7, который я всегда делаю в день ног:

• Приседания Gorilla
• Беговые выпады
• Убийцы бедер
• Путешествующие медвежьи ползания
• Передние подножки
• Приседания с компасом
• Подъемы на колени

Вы можете увидеть, как выполнять их шаг за шагом, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Перезарядка должна наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:

• Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
• Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
• Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
• Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
• Кроме того, со временем вы должны увеличивать веса;
• Форма — это все — обязательно выполняйте эти движения правильно, чтобы добиться максимального результата и избежать травм;
• Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
• Изменения имеют решающее значение — Не забывайте комбинировать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Однако настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки из сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим 28-дневным планом тренировок BURN BABY BURN.

5.Диета — это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

Итак, переходите к моему 28-дневному плану питания от ожогового ожога, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте мою тренировку для сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут стать вашими любимыми упражнениями, когда у вас день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой дневной распорядок дня, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает только в том случае, если вы будете работать изо всех сил:

• Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
• Вы должны работать над всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
• Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
• Всегда следуйте плану;
• Отдыхайте должным образом;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.

Что ж, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы не сделаете этого.

Итак, начните прямо сейчас!

Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!

Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.

До следующего раза, детки!
xo,
Monica

Если вам нравится моя программа тренировки сексуальных ног, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Тренировка ног в спортзале: простое руководство

Совместное использование — это забота!

Стефф делится лучшей тренировкой для ног в спортзале: простое руководство! Это пошаговое руководство по тренировкам ног в тренажерном зале поможет вам получить отличные ноги и ягодицы.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом, эти тренировки могут помочь вам улучшить ягодицы. Или, может быть, вы просто ищете лучшие дневные тренировки для ног. Это руководство изменит ваш подход к тренировкам ног в тренажерном зале.

Оцените тренировку ног Штефф в тренажерном зале

Программа Стеффа!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как быстро накачать ягодицы. Тогда ознакомьтесь с потрясающей тренировкой ног Штефф в программе тренажерного зала. Штефф годами училась и тренировалась, чтобы научить всех нас, как правильно пользоваться тренажерами в тренажерном зале.

Тренировка ног в спортзале: простое руководство

Тренировка ног в спортзале: простое руководство

Сегодняшний день в тренажерном зале. Вы входите в тренажерный зал и чувствуете себя совершенно перегруженным всеми тренажерами для ног в тренажерном зале. Столько машин! С чего начать? Как вам работать с этой штукой? Стефф расскажет вам, какие именно тренажеры использовать и как правильно ими пользоваться, чтобы знать, как быстро улучшить ягодицы.

Какие самые лучшие тренировки ног в тренажерном зале?

Для оптимальной тренировки ног начните с дневного распорядка ног.Лучшие дневные упражнения для ног — это приседания, сгибания рук на четвереньках и сгибания подколенных сухожилий лежа. Все эти тренировки ног для женщин описаны в программе дневных тренировок Штефф для ног.

Как быстро поправить задницу

Будьте последовательны в тренировках ягодиц и ног в тренажерном зале. Если вы хотите улучшить ягодицы и ноги, продолжайте прибавлять в весе к тренировкам. Старайтесь не пропускать день ног.

Какие леггинсы для спортзала самые лучшие?

Мы нашли лучшие женские леггинсы для спортзала на Amazon.Эти леггинсы для спортзала
с высокой талией — очень удобные и подчеркивающие задницу леггинсы для спортзала.

XOXO — STEFF

4-месячный план интенсивной тренировки ног, чтобы раскрыть весь свой потенциал

Немногие мифы столь же устойчивы, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. Номер 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, массивнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако в действительности у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц.(Даже женщинам, которые хотят стать намного крупнее, например спортсменам-бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого вида.) И силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, спортсмены-тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировок дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно форму наших мышц определяют родители.Если вам нужны гладкие линии тела балерины, лучше надейтесь, что вы генетически наделены длинными мышечными животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный — и разрушительный — миф звучит так: Чтобы изменить форму моего тела, особенно ног, я лучше всего выполняю медленные, ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. Д.) В течение 45 лет. 60 минут за раз. Снова неверно. На самом деле, силовые тренировки — это ключ. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женское соревнование по легкой атлетике по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность.Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировка которых состоит из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь рассмотрите спринтеров с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения коррекции фигуры, преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с кардиоупражнениями и более длинными и медленными движениями очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтеру Мэрион Джонс возможность побежать за золотом, но она позволит вам реализовать генетический потенциал ваших ног и повысить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности способами, которые большинство упражнений на ноги не могут.Что отличает его? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног с учетом различных факторов, таких как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени. Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, уменьшая при этом вероятность перетренированности.

Более того, эта программа воздействует на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы — пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают перемещать бедро к средней линии тела.Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы. (Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние голени являются основной причиной появления синяков.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что создание пары бьющих ног требует регулярного кардио и правильного питания. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, распределенную с промежутками в течение дня, увеличьте свой метаболизм, чаще ешьте небольшими порциями. Не избегайте протеина: женщины, которые тренируются с отягощениями, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Пусть ваши тренировки и диета работают в тандеме, и вы сразу же начнете пинать ноги и задницу.

Программа Total Legs
Выполняйте следующие тренировки дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Завершайте каждую тренировку дополнительной растяжкой.

Повторы
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно попадать в этот диапазон, поэтому выбирайте свой вес соответственно.Поскольку в течение четырех месяцев диапазон повторений постепенно уменьшается, ваши веса должны увеличиваться.

Tempo
Первое число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения концентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца укорачивается. Второе число соответствует продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения эксцентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца удлиняется (опускается вес).

Суперсет
Один суперсет равен подходам один за другим из двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. Д.

лучших тренировок для ног для женщин | Измените свою нижнюю часть тела

Поднимите тонус, увеличьте свою силу и увеличьте мощность нижней части тела с помощью этой, лучшей тренировки ног для женщин.

Мы создали комплексную тренировку ног для женщин, которая затронет практически все части нижней части тела.

Ищете ли вы упругую попу или стройные бедра, с этой тренировкой вы будете прорабатывать все области, чтобы это произошло. С этим вы получите новый уровень достижений и так много пользы для здоровья.

Мы объединили ряд сложных и изолированных движений, чтобы глубоко прорезать эти большие мышцы и помочь вам сформировать и сформировать ноги.

Продолжение чтения:

• Зачем нужна тренировка ног?
• Какую тяжесть мне следует поднимать?
• Лучшая тренировка ног для женщин

Зачем нужна тренировка ног?

В этих ногах много силы!

Регулярно регулярно тренируя нижнюю часть тела, вы с нуля создадите мощное телосложение.

Мышцы ног также являются одними из самых больших в вашем теле, и, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья. Например, вы почувствуете себя сильнее, ваш метаболизм будет увеличиваться по мере роста, что поможет вам достичь более здорового состава тела. Мечтательный, правда?

Давайте также отметим, что, немного увеличив мышцы ног, вы создадите желанную упругую попу, красивые квадрицепсы и видимую подколенную сухожилию. Абсолютные цели.

[Связанная статья: 5 лучших средств сжигания жира для женщин]

Какую тяжесть мне нужно поднимать?

Мышцы растут только тогда, когда вы напрягаете свое тело.

В тяжелой атлетике мы называем это прогрессивной перегрузкой. Постоянно поднимая тяжелый вес, вы разрушаете крошечные волокна в мышцах. Чтобы адаптироваться к этому новому напряжению, ваше тело использует белок, чтобы снова вырастить эти мышцы, сильнее и лучше.

По сути, если вы поднимаете один и тот же вес снова и снова на каждой тренировке, вы быстро попадаете в никуда.

Итак, во время тренировки ног мы рекомендуем вам выбрать допустимый, но при этом сложный и тяжелый вес.Как только что-то начинает казаться легким, вы не будете получать от этого никакой награды. У вашего тела нет причин адаптироваться.

Так что не расслабляйтесь, мы хотим увидеть, как вы работаете над этими мышцами!

Чтобы помочь вам начать работу, мы создали лучшую тренировку для ног для женщин, которая нарастит мускулы и силу в нижней части тела. Проверить это.

Лучшая тренировка ног для женщин

Упражнение	подходов	повторений
Приседания со штангой	5	5
Разгибание ног	4	8
Раздельные приседания	4	8 на каждую ногу
Сгибание подколенного сухожилия	4	8
Жим ногами	Падение 2	8, затем 15

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как и почему мы добавили эти движения в эту жесткую тренировку ног для женщин, а также ссылки на наши руководства по упражнениям…

Приседания со штангой

5 подходов по 5 повторений.

Это сложное упражнение — идеальный способ начать тренировку ног для женщин. Он задействует широкий спектр мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы развить серьезную силу нижней части тела.

Мы также перешли к подходу 5 × 5 с повторениями, который широко используется среди начинающих пауэрлифтеров, чтобы бросить вызов мышцам и придать серьезную силу вашему телу.

Не забывайте держать форму и грудь высоко во время выполнения подходов, так как этот будет сложным.Ты. Находятся. Добро пожаловать.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как выполнять приседания со штангой

Разгибание ног

4 подхода по 8 повторений

Давайте сосредоточимся на этих квадроциклах. Это изолированное движение поставит их прямо в центр внимания, поэтому убедитесь, что вам здесь тяжело.

Добавляя их в микс, вы можете создать сильные, стройные верхние части ног, одновременно увеличивая общую мощность приседаний.Это определенно необходимо для тренировки хорошо округлых ног у женщин. Просто будь осторожен, спускаясь завтра по лестнице, хорошо?

Сплит-приседания

4 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Мы слышим вас, каждая хорошая тренировка ног для женщин должна уделять немного внимания ягодицам. Именно по этой причине приседания со шпагатом — абсолютная бомба. Возьмите по весу в каждую руку, и вскоре вы почувствуете огонь в ягодицах.

Будь то день для ног или более сфокусированная тренировка ягодиц, сплит-приседания — верное средство для роста ягодиц.Это также подтягивает ваши квадрицепсы, но в целом это ключевое движение, если вы всецело хотите поднять ягодицы.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как выполнять сплит-приседания

Сгибание подколенного сухожилия

4 подхода по 8 повторений

Как следует из названия, этот действительно воздействует на подколенные сухожилия, изолируя их от серьезного ожога задней части ноги. Когда вы сосредотачиваетесь на этих ягодицах и квадрицепсах, легко забыть о хамми, однако они необходимы для создания округлой формы и мощной ноги.

Мы сделали четыре подхода по 8 повторений, которые составят идеальную тренировку ног для женщин. В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для сгибания подколенных сухожилий, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о форме. Разбей их, девочка.

Жим ногами

Две капли:

8–15 повторений

В завершение этой тренировки ног для женщин мы собираемся проверить силу вашей нижней части тела. Скромный жим ногами задействует практически каждый мускул бегунов.

No related posts.