техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
   
4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой — наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги — визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму — дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин — основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
3. Приседания в специализированной стойке.
4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус — не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение — середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким — повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант — среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос — насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа — прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная — укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз «в пол», забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо «проваливание» коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в «труху».

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь — штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание — обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

• колени не должны заходить за мыски;
• сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
• не «проваливать» внутрь.

Выход за мыски — основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя «ножницы».
3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего — антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами — одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток — отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги — самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления — 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой — легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание — увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход — околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель — наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги — наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Приседания со штангой за спиной. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, это опять мы! На календаре среда, 9 ноября, а это значит, что пришло оно самое — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – приседания со штангой на плечах или жим ногами? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках), которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера «женя» не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.

Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги — приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
• развитие силы квадрицепса;
• развитие силы хвата;
• включение в работу большого мышечного массива разом;
• повышенный релиз анаболических гормонов;
• повышенная энергозатратность;
• возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж);
• возможность приседать без страхующего партнера.

Техника выполнения

Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания в гакк-тренажере;
• приседания с грифом за спиной в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
• медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
• не клюйте носом и не смотрите себе под ноги — на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
• на протяжении всего движения спину держите ровной;
• если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
• при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?

За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.

Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.

Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной — это одно и тоже?

Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.

Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки). Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант — пущай ножки порадуются :). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал — создавать эмоции своему низу. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания со штангой — подробное описание техники

Приседания со штангой – это основа, которая должна полюбиться всем атлетам. Результативность приседаний несомненна, и наилучшим подтверждением этому является колоссальная значимость в подготовке спортсменов разных категорий. Штангисты, лыжники, легко и тяжелоатлеты, толкатели ядра, бегуны и много других категорий спортсменов – что же всё-таки общего в подготовке абсолютно разных людей? Они всегда приседают, к тому же, приседают очень много и упорно, несмотря на все трудности.

Особенности данного упражнения

Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.

Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра. Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть). Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу.

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Другие виды приседаний со штангой

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания в стиле «сумо»;
• фронтальные приседания;
• приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперед нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведем определенные итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

1. Не забывать о разминке перед выполнением упражнений. Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
2. Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
3. Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
4. Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
5. Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
6. При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
7. Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
8. Все движения делайте плавно, без спешки;
9. Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
10. При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Противопоказания

Данный вид физической нагрузки не рекомендуется людям с травмами, заболеваниями коленных суставов, позвоночника и мышц спины, заболеваниями сердечнососудистой и нервной системы, искривлением позвоночника, радикулитом, грыжами, варикозным расширением вен и гипертонией. Если вы всё-таки хотите приступить к упражнениям в тренажёрном зале, лучше проконсультироваться с врачом, для определения доступной вам физической нагрузки.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно. Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием.

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-Приседания и Жим Ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находиться в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Приседания со штангой на плечах

Многие адепты всякого рода «изолирующих» упражнений, любящие подолгу висеть в тренажерном зале и часами качать бицепс, порой недоумевают. «Как же так, я тренируюсь шесть раз в неделю по три часа, ем, как не в себя, а этот Миша (Коля, Слава, Рома) тренируется всего-то три раза в неделю по часу, да, занимается, скорее, не бодибилдингом, а пауэрлифтингом. И при этом, раскачался ого го, как. Мышечная масса растет, как на дрожжах».

Одна из возможных причин отставания – приседания со штангой, от которых некоторые «качки» уклоняются, используя любой подходящий повод, только бы его не делать.

Ода приседаниям

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.

В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:

• квадрицепсы
• бицепс бедра
• икроножные
• ягодичные
• длинные мышцы спины
• широчайшие
• трапеция
• брюшной пресс
• косые мышцы живота

Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.

Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.

Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.

Экипировка для приседаний: обувь

Прежде всего – подобрать для приседаний нормальную обувь. Вьетнамки, в которых так любят тренироваться многие качки, для приседаний со штангой подходят не больше, чем теннисный мячик для игры в баскетбол. Обувь для приседания со штангой должна иметь плоскую, твердую, устойчивую подошву и крепкий задник. Допустим небольшой каблук, но это, кому как удобно.

Лучше всего для приседаний подходят штангетки, за неимением их подойдут и кроссовки, но это – опять же, смотря какие. Главное правило – нога в этой обуви должна стоять устойчиво.

Экипировка для приседаний: бинты и пояс 

При работе с большими весами следует надевать пояс, а иногда и наколенные бинты.

После выполнения подхода и то, и другое нужно снимать, причем, бинты нужно снимать в первую очередь, так как туго намотанные наколенные бинты (а по-другому наматывать их не имеет смысла) затрудняют кровообращение.

Как начать приседать со штангой 

Базовый вариант упражнения – приседания со штангой на плечах. Иногда их еще называют приседаниями со штангой на спине, но, суть дела от этого не меняется.

Как правильно делать приседания:

• Снимаем штангу со стоек. В исходном положении она должна размещаться на спине на уровне верхнего края лопаток. С самого начала спина прогнута. Ни в коем случае нельзя сутулиться и округлять поясницу. Если не получается, значит, нужно потренироваться с грифом от штанги, для укрепления спины поделать гиперэкстензии, а уж потом начинать приседать «по-взрослому». Ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой чуть вверх. Лучше всего выбрать точку перед собой и во время подхода смотреть на нее.
• Делаем шаг назад. Именно назад, чтобы по окончании упражнения видеть, куда ставить штангу, а не пятиться, словно рак, с тяжелой штангой на спине, стараясь наощупь найти стойки. И именно шаг, в крайнем случае, два шага, три – это уже много.
• Выполняем сам присед. На вдохе идет опускание вниз, до прямого угла и ниже. Среди специалистов нет единого мнения по поводу того, нужны ли глубокие приседания, но, в любом случае, садиться нужно ниже прямого угла. Во время опускания таз отводится назад, садимся как-бы на стул. Голени следует держать перпендикулярно полу, чтобы при выполнении приседа не «накатывать» на колени.
• На выдохе, отталкиваясь от пола ногами, встаем. Во время приседа пятки ни в коем случае не отрывать от пола. Первое время можно подкладывать под пятки блины от штанги (если так удобнее). Вес тела должен проецироваться на пятки. (Так оно и получается само собой, если опускаться не вертикально вниз, как на уроках физкультуры, а чуть позади себя). Колени и носки должны смотреть в одну сторону, что означает – не сводить колени. Во время приседа следует устойчиво стоять на ногах, не заваливаясь ни вперед, ни назад.

Присед имеет много нюансов в плане выполнения, рассмотрим, какой должна быть правильная техника.

Положение ног и корпуса 

Тем, кто только начинает осваивать приседания, следует ставить ноги чуть шире плеч. Так, чтобы приседать было удобно. Затем положение стоп можно менять, в зависимости от поставленных целей.

Приседания с узкой постановкой ног больше развивают внутреннюю часть квадрицепсов, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо – внешнюю.

При широкой постановке ног амплитуда меньше, что позволяет брать больше вес, потому, такую постановку ног используют пуэрлифтеры (те из них, у кого хорошая гибкость).

Еще один важный момент – куда класть штангу. В классическом, бодибилдерском, варианте штангу следует класть на плечи, на нижний край трапециевидной мышцы. При опускании корпус немного наклоняется вперед.

Широкая постановка ног позволяет взять больший вес.

При пауэрлифтерской технике гриф опускается на нижний край лопаток (ниже просто нельзя, в соответствии с правилами).

Ноги ставятся широко, настолько, насколько позволяет гибкость, но, чтобы можно было присесть чуть ниже прямого угла. Для лучшего удержания штанги атлет наклоняется вперед еще сильнее, чем в бодибилдерском варианте. Таким образом, мышцы спины принимают часть нагрузки на себя. Получается что-то среднее между приседаниями и наклонами со штангой, но – это работает.

Еще один вариант пауэрлифтерского приседа – штанга кладется очень высоко, на верхнюю часть трапеции.

При этом спортсмен практически не наклоняется вперед, стараясь держать корпус перпендикулярно полу. Таким образом, мышцы спины выполняют только удерживающую работу, зато, лучше всего включается разгибатель бедра, самая мощная мышца у человека. Опять же, в любом случае, для начала следует освоить классический вариант, а затем экспериментировать с техникой.

В самом начале научитесь приседать в «классике», а после экспериментируйте с техникой приседа.

Скорость

Садиться нужно в темпе, позволяющем контролировать штангу на каждом сантиметре траектории. Подниматься следует быстро, во всяком случае, не стараясь искусственно замедлить скорость. Подниматься медленно можно только при «закачке» ног малым весом.

Дыхание при приседаниях 

Приседания – силовое упражнение, и поэтому дыхание должно быть соответствующим. Как правильно дышать при приседаниях? На опускании сделать вдох. Затем следует задержать дыхание, и начать выдох только при прохождении самой трудной части подъема. Потом опять вдох на опускании и – все по новой.

Приседания здорово стимулируют обмен веществ. Одно время, в ходу даже был такой термин – «дыхательные приседания». Считалось, что при таких приседаниях дышать следует, как можно, сильнее (как паровоз), а после подхода приседаний сразу же выполнить подход разводок лежа или пуловера. По правде говоря, приседания здорово действуют на обмен веществ в любом случае. Тоннаж-то, как правило, побольше, чем на жиме лежа, а значит, и нагрузка соответствующая.

Различные варианты приседаний

Приседания сумо

Сильнее прокачивают внешнюю часть бедра. Такой стиль позволяет поднимать больший вес, но, требует определенной гибкости.

Приседания в стиле плие

Очень похожи на приседания сумо, только носки сильно развернуты наружу.

Приседания с узкой постановкой ног

Акцентируют нагрузку на внутренней части бедра. При таком варианте приседаний ноги стоят на уровне плеч. Если ставить ноги совсем узко, то это приседание начинает напоминать какое-то китайское приветствие. Тем более, что в таком положении очень трудно не отрывать носки от пола.

Полуприседы

Помимо полных приседаний, спортсмены используют и частичные, в 1/2 амплитуды, в 1/3 амплитуды. Частичные приседания позволяют использовать еще более тяжелые тренировочные веса. Зачастую полуприседы используют пожилые спортсмены, которые по каким-либо причинам не могут делать глубокие приседания.

Приседание с выпрыгиванием

Хорошо развивает скоростно-силовые качества. Но, вес в данном упражнении следует брать небольшой, примерно 50 % от рабочего веса в обычных приседаниях, а то и меньше. Объем нагрузки также небольшой, 2-3 подхода. При приземлении следует чуть сгибать колени. Это упражнение сильно нагружает суставы и при появлении болевых ощущений его лучше прекратить.

Приседания с паузой

В нижней точке делается небольшая пауза. Данное упражнение часто используют штангисты и пауэрлифтеры, испытывающие проблемы в нижней фазе движения, и, таким образом, учатся преодолевать мертвую точку.

Приседания со штангой на груди

Акцентируют нагрузку на квадрицепсы и, в то же, время, не так сильно нагружают спину и колени, так как, при таких приседаниях используется меньший вес. Такой вариант приседаний используют штангисты (как вспомогательное упражнение для толчка), а также бодибилдеры и пауэрлифтеры, в зависимости от поставленных целей. В приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, однако, технически такой вид приседаний сложнее, чем со штангой на плечах.

Гакк-приседания

Штанга удерживается за спиной. Либо (более распространенный вариант) гакк-приседания выполняются на специальной наклонной платформе. Плюс такого рода приседаний в том, что спина практически не нагружается. Проблемы со спиной (или просто слабая спина) не лимитируют нагрузку. Минус – бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабее, чем в приседаниях, будь то классические приседания или со штангой на груди. Да, и спину тоже надо когда-то тренировать.

Приседания Хатфильда

Гриф Хатфильда – особый гриф, снабженный специальной подушкой, позволяющей не держать гриф руками. Сам гриф Хатфильда весит около 40 кг. Спортсмен держится руками не за гриф, а за стойки для приседаний. Чтобы удерживать вес, достаточно не заваливаться вперед.

Особенности работы мышц 

Приседание – комплексное, мультисуставное упражнение, в котором все задействованные мышцы работают, как одна команда. Какие мышцы работают при приседании? В первую очередь, ноги (квадрицепс и бицепс бедра), ягодичные мышцы, а также, длинные мышцы спины. Кроме того, в приседаниях задействованы пресс, косые мышцы живота, трапеция, и даже бицепс.

Для эффективного выполнения приседаний важно комплексное развитие мышц.

Недостаточное развитие некоторых из этих мышечных групп сразу же становится лимитирующим фактором, слабым звеном, определяющим крепость всей цепи. Так, слабое развитие разгибателей спины не позволяет выполнять приседания с правильной техникой. Бицепс бедра и ягодичные «отвечают» за негативную фазу и начальный импульс в нижней точке. Кроме того, ягодичные мышцы помогают поддерживать поясницу, а бицепс бедра защищает коленный сустав от травм. Ну, а квадрицепс берет на себя роль локомотива, толкающего весь состав вперед.

Вспомогательные упражнения для приседаний 

Помимо приседа, спортсмены делают различные дополнительные упражнения, призванные устранить слабости в приседаниях. Наклоны со штангой и гиперэкстензии – для разгибателей спины, тяги с прямых ног – для бицепса бедра и, опять же, для разгибателей спины. Гакк-приседания, приседания со штангой на груди, разгибания ног на блоке — для квадрицепсов, выпады со штангой – для ягодичных, жим ногами, румынские тяги – для бицепса бедра и ягодичных.

Чтобы устранить слабые места в приседаниях, выполняется так называемая «подсобка» — дополнительные упражнения для участвующих в движении мышц.

Выбор вспомогательных упражнений производится не только с позиции «какие мышцы развиты хуже остальных», но и с позиции «в какой фазе приседаний возникают проблемы».

Проблемы в начальной фазе, фазе опускания, скорее всего, являются следствием отставания бицепса бедра и низа спины. Соответственно, есть смысл уделить больше внимания тяге с прямых ног, наклонами и гиперэкстензиями. Если трудно вставать из подседа, возможно, стоит включить в тренировки приседания с паузой. А, если проблемы начинаются в конце движения – добавить полуприседы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног жим ногами. Настолько хорошо, что некоторые даже начинают задумываться, а что же лучше, жим ногами или приседания? С точки зрения эффективности, лучше приседания, так как на приседаниях в работу включается больше мышечных волокон. Некоторые люди из-за проблем со спиной не имеют возможности приседать со штангой, и потому для них больше подходит жим ногами. Тем, кто может делать присед, лучше приседать. Тем более, что приседания со штангой тренируют также и спину.

Кстати, спину нужно тренировать в любом случае, чтобы при приседаниях иметь определенный «запас прочности», потому, наклоны, гиперекстензии и мертвые тяги в тренировочном цикле должны присутствовать.

Когда и сколько приседать со штангой

Приседания со штангой на плечах, безусловно, мощное и полезное упражнение, но, делать его слишком часто нельзя. Приседать три раза в неделю можно только на самом начальном этапе тренировок, когда рабочие веса еще очень скромные и главной целью является освоение правильной техники.

В дальнейшем, оптимальная частота выполнения – один или два раза в неделю. Или, например, при трех тренировках в неделю, выполнять приседания через тренировку. В этом случае, как и при двух приседаниях в неделю, тяжелые тренировки должны чередоваться со средними и легкими. 

Тяжелые тренировки нужно чередовать с легкими.

Например, спортсмен может присесть 6 раз с весом 140 кг в 3-х подходах. В «тяжелую» тренировку он работает работать примерно с таким весом, и даже увеличивает его, делая в подходе меньше повторений, стараясь понемногу наращивать рабочие веса, а в «легкую» тренировку делает только 120 кг, 4 подхода по 6-8 раз.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей и уровня подготовки атлета. Число повторений в диапазоне от 6 до 10 лучше всего действует на рост мышечной массы. 6 повторений оптимальны с точки зрения построения мышечной массы и силы. 

Выполняйте 6-10 повторений в подходе для роста силы и массы.

Штангисты и пауэрлифтеры делают и меньшее количество повторений в подходе, а количество подходов иногда доходит до 10-15. Перед рабочими подходами делают несколько разминочных, и это правило касается всех, чем больше рабочий вес, тем больше, подводящих к нему, подходов. Иногда, для сгонки веса и выработки силовой выносливости количество повторений в подходе доводят до 12-15.

С чем сочетать приседания со штангой 

Есть множество вариантов относительно того, куда в тренировочной программе поставить приседания со штангой. Можно ставить приседания и жим лежа в один день (например, «тяжелый» жим – «легкие» приседания в один день и «тяжелые» приседания – «легкий» жим в другой).

Выполняйте становую тягу и присед в разные дни.

Крайне нежелательно делать в один день приседания и становую тягу (исключение – румынская тяга или тяга с прямых ног с небольшим весом). Если для тренировки ног выделен отдельный день, то приседания желательно поставить в начало тренировки. В остальных случаях можно оставить приседание на самый конец. Разумеется, дополнительные упражнения для приседаний должны идти после самого приседания. В некоторых случаях самих приседаний столько, что дополнительные упражнения не требуются.

Как не надо приседать со штангой 

Приседание со штангой – специфическое упражнение в том плане, что его нельзя делать до отказа. Практически на каждой тренировке мы можем лицезреть молодого человека, который «умирая» на скамье для жима лежа, просит стоящего рядом товарища «подстраховать», после чего с его помощью вымучивает из себя еще несколько повторений. Или просит «помочь» сделать бицепс, и большую часть подхода страдает, словно раб на галере.

С приседаниями такие «вариации» не проходят. Да, и как выполнять приседания «до отказа»? Приседать до тех пор, пока не подкосятся ноги? Или, до тех пор, пока штанга из ослабевших рук не свалится на пол? Приседания в любом случае дают сильную нагрузку, и делать их до отказа нет никакой необходимости.

Движения «из последних сил», столь популярные во многих других упражнениях, в том же жиме лежа, относительно безопасны. Ну, помучается человек, и выжмет вес. Но, в приседаниях такого рода конвульсии почти гарантированно приведут к травме. Поэтому, приседать нужно уверенно и аккуратно. В конце тренировки следует обязательно повисеть на турнике, чтобы «растянуть» позвоночник.

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

• Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
• Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

1. рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
2. иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
3. не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
4. при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

упражнений недели: приседания со штангой!

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь работает с квадрицепсами, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + Вес
Механика Тип	Соединение
Тип силы	Нажать
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнить обычное приседание со штангой, войдя прямо под штангу и приложив ее к плечевому поясу.Убедитесь, что вы не кладете штангу себе на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы поместили штангу на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за штангу руками. Лучше всего расположить руки так, чтобы их разделяло расстояние как минимум вдвое ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. — широко расставьте ноги и колени немного наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично надавите на гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может травмировать поясницу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры думают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие думают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — опустить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ступни на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в обычных приседаниях, при выполнении приседаний со штангой ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на перекладину возле левого плеча, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите плечи немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширину плеч, ступни и колени должны быть немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно подталкивайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и держите спину как можно более прямой во время подъема. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, дельтовидные мышцы (передние, боковые), надостной мышцы
	Большая грудная мышца, трапеция, леватор лопатки
	Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте эту хватку на протяжении всего подъема.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опускайтесь на такую ​​глубину, чтобы бедра были примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.
Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, во время упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение
Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа		отжиманий
Подбородки		рядов
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Drag Curls
пожимает плечами		Пожимает плечами
Подъем на носки		Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделять тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
(ножки)	(грудь / трицепс)	(спина / бицепс)	(плечи / трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	отжиманий	рядов	Боковое поднятие
Становая тяга с жесткими ногами	Pec Deck	Сгибания рук со штангой	Подъем на дельты задних колес
Сгибания ног	Отжимания на трицепсе	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем на носки	Разгибания на трицепс	Кудри
		Скручивания живота

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с имеющейся патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы.Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие фитнес-цели.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки достаточно далеко назад, чтобы схватить гриф.К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Для меня это также имеет большое значение, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми. Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам будет 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных. Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. РЖУ НЕ МОГУ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми.Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals был в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам было бы 72 года. У них есть более старые фанаты. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, мне непонятно.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многим пожилым людям трудно ходить по ступенькам. Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, когда они поднимались по ступенькам. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной.Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему тоже было трудно подниматься по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, у них были прочные перила, за которые они могли держаться.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием.У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

• Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
• Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
• Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.
• Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
• Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья. Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, которые медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания.Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю.Под функциональными я подразумеваю, что они дублируют основополагающее человеческое движение. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания. Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за то, что называется приводом бедра. Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ.Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела. Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее.Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы слабее и менее эффективны.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы других частей тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека.Эти гормоны способствуют росту мышц во всех частях тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания укрепляют ваш стержень

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости.Это исследование показало, что приседания могут увеличивать плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «догорания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тяжелые тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег.Глянь сюда.

Поскольку приседания прорабатывают больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут предотвратить старение вашего мозга

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой.Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, см. Здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие в Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 дюймов
Вес: 180.0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Понедельник
Тяга гантелей лежа на скамье со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100,0 # 1 x 3 (разминка)
125,0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160,0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95.0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин.прогулка

суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Barbara’s Workout
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник — Без тренировки

Среда — Без тренировки

Четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

суббота

Жим гантелей над головой
10.0 # 1 x 8 (разминка)
15.0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки

Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Приседания с гантелями

vs приседания со штангой — что делать?

Люди всегда ищут оправдания, чтобы отказаться от приседаний. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму.Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений.Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения по-разному прорабатывают ваши мышцы, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Есть два типа приседаний со штангой на спине:

• Приседания с высокой штангой
• Приседания с низким штангой

Как следует из названия, приседания с высокой грифом — это приседания со штангой на спине и шее выше, в то время как положение штанги для приседаний с низкой грифом намного ниже. Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным.Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и в прошлом занимался пауэрлифтингом, отмечает: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей. Это делает приседания лучшим упражнением, которое вы можете выполнять со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — одни из лучших силовых упражнений для ваших ног. Эти приседания позволяют вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество упражнений на приседания со штангой. Популярные из них включают приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные варианты приседаний.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней быстро перерастают гантели и не имеют достаточного веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также будут полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, поскольку вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет споров. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за более высоких возможных нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите здесь способы силы ягодиц для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц.Если вы хотите поправиться, этого не избежать. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания со штангой с отягощением также укрепляют мышцы бедра и бедра, икры, мышцы кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более нелепо, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в пятерку сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащей стойки с отягощениями.

После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки. Так что не только вы не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома самостоятельно, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать вправо

Чтобы выполнить приседание со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины. планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не делайте половинных повторений и просто наклоняйтесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе во время приседаний. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседание со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

• Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
• Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний.Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
• Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
• Тяга бедра (штанга или силовая плита)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Практические инструкции по упражнениям T3

Лучшее на сегодняшний день фитнес-снаряжение и добавки

Руководство по гипертрофии при приседаниях на груди — Outlift

Приседания силовые упражнения . Это лучший подъем для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр. Он стимулирует больше общей мышечной массы, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.

Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием приседаний со штангой для того, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше. Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Мы знаем, что это спорное утверждение. Но мы покажем вам, почему.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания спереди — это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.

Передние приседания — это приседания со штангой перед собой.

Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в присед. Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседания в подъем всего тела.

Поскольку мы приседаем глубже и потому что нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания спереди — это более легкий вариант приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге. Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.

Отличие фронтальных приседаний — тренировка для гипертрофии, цель которой — стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает нашу верхнюю часть тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу.А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.

Как выполнять приседания на груди

Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине.Передние приседания идеально подходят для этого.

Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям на груди:

Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

Выполняя фронтальные приседания, вы можете помнить о нескольких подсказках:

• Держите живот в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу вниз. Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
• Держите локти высоко.
• Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди — проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает то, какой вес вы можете поднять.

Однако приседания со штангой на груди — это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это подъемник, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже.У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.

Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

— Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс

Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной.Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со штангой можно начать с приседаний с кубком. Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Основные мышцы работают

Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов.Подъемник разработан для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

Тем не менее, есть две другие мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины. В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой впереди не идеальный для наращивания бедер, но оно все равно поможет им расти.

Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания.Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

Как и становая тяга, приседания со штангой на груди — отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

Это — это верно, что приседания прорабатывают сотни мышц.Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях. Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете.Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

Прорабатывают ли приседания подколенные сухожилия?

Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, как они могут при приседании, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.В дополнение к подтверждающим данным, другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

Для наращивания бицепсов бедра лучше использовать упражнения, в которых упор делается на сгибание бедер, например становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро. Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц?

Приседания стимулируют самый общий рост мышц

Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы.Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Несмотря на то, что при приседаниях задействованы сотни мышц, приседания — это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим … пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманса, магистр медицины):

1. Квадрицы: 1800 см³
2. Ягодицы: 1200 см³
3. Икры: 850 см³
4. Подколенные сухожилия: 700 см³
5. Плечи: 400 см³
6. Грудь: 250 см³
7. Ширина: 250 см³
8. Ловушки: 200 см³
9. Бицепс: 100 см³
10. Предплечья: 100 см³

Мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы вашего тела — твердые.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и мышц, выпрямляющих позвоночник, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

Итак, хотя приседания не разогревают 200 различных мышц, набирает двух самых больших мышц вашего тела, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

Приседания обременяют сердечно-сосудистую систему

Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

Особенность приседаний в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. Когда вы будете делать повторения, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, подготавливая вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов из 10 повторений приседаний на груди не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

Приседания спереди и приседания со спиной

Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

Приседания на груди удерживают наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

Причина того, что приседания со штангой на груди позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в Начальная сила . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

Если мы посмотрим на разницу в угле наклона колен, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

Приседания со спиной лучше для бедер

В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъема:

Фронтальные приседания менее доминирующие, чем приседания со спиной.

Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания на спине ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

Если вы хотели поставить рост бедер выше роста квадрицепсов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

Передние приседания лучше для верхней части спины

Если мы посмотрим на передние приседания, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

Приседания спереди стимулируют намного больше роста верхней части спины.

Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для наших грудных позвоночников, нагружая мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн и тонн. наши верхние части спины.

Приседания спереди — это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

Грег Наколс, Сильнее от науки

Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибания спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

Приседания со спиной тяжелее

Большинство людей приседают спереди на 15–25% меньше, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не хочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

• Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
• Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что в большей степени влияет на вашу становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
• Это отлично подходит для вашего позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
• Это заставляет лучше приседать: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при поднятии тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
• Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье ваших плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
• Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания спереди означает подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаетесь с большим диапазоном движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
• С коленями легче: приседания со штангой на груди легче для коленей (учеба). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
• Это менее требовательно для нижней части спины: это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания — лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышц в целом.Не то чтобы приседания со штангой — это плохо — это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

Альтернативы приседаниям вперед

На данный момент ни для кого не секрет, что нам нравятся фронтальные приседания, и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче наращивать мышцы. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

Кроме того, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить обстановку.

Приседания с гантелями (вариация гантелей для начинающих)

Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

Могучий кубковый присед.

Приседания с кубиками — одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они прорабатывают все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но добавляют к бицепсу и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

Сейчас важно улучшать свое кардио по мере набора массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов — начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход — начать держать гантелей вдвое больше:

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Идея здесь не в том, чтобы удерживать гантелей, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы вместо положить гантелей на наши плечи, как мы это делаем при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:

Фронтальные приседания с двумя гирями

Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гири, а в том, чтобы удерживать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

Единственная уловка с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

Приседания с гирями со смещением

Наши ноги будут работать так же усердно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

Как только мы говорим о том, чтобы держать две гантели или гири, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, достигающими двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

Приседания с низким штангой (вариант пауэрлифтера)

Приседания с низким грифом — самая большая и известная разновидность приседаний.Это разновидность приседаний, которую вы найдете как в с начальной силой , так и в StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

В приседаниях с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

Вы могли подумать, что дополнительный акцент на бедрах будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

Однако у приседаний с низким грифом есть свои недостатки. В приседаниях с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким грифом более специализированным подъемом нижней части тела, а не универсальным средством для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволят им «сесть назад» в присед, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и для роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не ставите в приоритет развитие тазобедренных суставов, это, вероятно, не для вас.

Приседания с высокой штангой (с вариациями общей силы)

Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:

Как видите, приседания с высокой штангой — это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

Тем не менее, большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, поэтому их крайне редко можно увидеть на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой — из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой — отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

Заключение: Это отличный присед с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой — отличный выбор.

Вариации приседаний с собственным весом

Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

• «Воздушные» приседания с собственным весом
• Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
• Обратные выпады и ходьба
• Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
• Степ-ап

Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

• Сисси-приседания (если у вас сильные колени)
• Разгибание колен с собственным весом на коленях

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптацию к выносливости.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании баланса, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем спровоцировать рост мышц.
• Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: , когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто откажутся до того, как наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начнет нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы по-прежнему испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных приседаний с собственным весом.

Самый простой способ утяжелить приседания с собственным весом — тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, — это приседания на одной ноге.

Довольно простой способ решить все эти проблемы, конечно, — это делать приседания с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом без нашей стабильности, являющейся ограничивающим фактором.

Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, — поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Продвигая эту концепцию еще дальше, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)

Это правда, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений — это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

Более того, ничто не мешает нам добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, у нас теперь есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

Еще один дешевый способ утяжелить тренировки с собственным весом — это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все же достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

Болгарские приседания

Приседания со сплитом хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем равновесие перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамье, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют довольно большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого — просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы — не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. — это , хорошо для того, чтобы размяться на квадроциклах в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И — это , хорошо сидеть на корточках над головой и камнем преткновения (когда наши бедра находятся в горизонтальном положении), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

Степ-ап

Подъемы с низким шагом — отличный вариант приседаний с собственным весом для начинающих, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

Как увеличить силу приседаний

Диагностика слабых звеньев

Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать дополнительное повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.

Первый шаг к устранению слабого звена — выяснить, где это слабое звено.

Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять фронтальные приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью обычной становой тяги, тяги в наклоне и гудморнингов.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
3. Ваша форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминантой бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
4. У ваших квадроциклов кончился бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

Вспомогательные упражнения для передних приседаний

Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю, вместо того чтобы использовать различные варианты приседаний. Однако, как лифтер среднего уровня, использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

• По общей силе вспомогательные подъемники на аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
• Для общего здоровья добавление этого дополнительного разнообразия даст нашим суставам и соединительным тканям перерыв от повторения одного и того же движения снова и снова.
• В эстетическом плане вспомогательные подъемники прорабатывают наши мышцы немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

Однако, если вы новичок в приседаниях на груди и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше приседаний на груди вместо использования вспомогательных подъемов.

Приседания с коробкой

Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с более коротким диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

Приседания Зерчера

Если вам сложно удерживать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера.

Приседания Зерчера — это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтальных приседаний, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодицы
• Разгибатели позвоночника
• Верхняя часть спины
• Ловушки
• Бицепсы

Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам удерживать туловище в более вертикальном положении с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже при выполнении приседаний Зерчера, что является еще одной причиной, почему они так ценны в качестве вспомогательного подъемника.

Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера трудно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой спереди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.

Подъемник для принадлежностей для приседаний спереди

Дополнительные упражнения помогут сделать вас еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ногами и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом выполняли одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Жим ногами.

Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой и приседаний с кубком до тех пор, пока бороздка не будет полностью смазана.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

• Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами — отличный выбор.
• Доброе утро: , если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой вашей спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
• Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
• Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают объем ваших квадрицепсов, что делает их довольно неэффективными.
• Сплит-приседания: сплит-приседаний работают хорошо, но делать их просто кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
• Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания немного сложны для изучения и немного сложны для выполнения, но они чрезвычайно эффективны для увеличения объема квадрицепсов.

Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы, , могли бы переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы еще больше подчеркнуть бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, предназначенная для увеличения объема бедер: становая тяга.

Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

Какой вес вы должны быть в состоянии приседать на груди?

На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой на спине, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать спереди примерно на 75% больше, чем приседания на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали вперед, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:

.

• 170 фунтов в 1-повторном макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 135 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, количество приседаний на груди будет расти.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 245 фунтов в 1-повторном макс.
• 215 фунтов за 5 повторений.
• 200 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может ожидать приседания со штангой:

• 355 фунтов в 1-повторном макс.
• 310 фунтов за 5 повторений.
• 285 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Вы можете даже не увидеть парней, приседающих спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимумы повторений, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Приседания спереди лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и улучшения эстетики, приседания с низкими грифами позволяют поднимать самые тяжелые веса, а приседания с высокими грифами — это хороший компромисс между ними.

Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшаются. твоя осанка, и это меньше всего утомляет. Кроме того, приседания со штангой на груди в значительной степени преобладают над коленями, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать впереди, ваша программа должна включать в себя большое количество приседаний на груди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, — это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колен, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Варианты приседаний с верхом и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую верхнюю часть тела , набирает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны.Этот человек, вероятно, пропускает день ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить одного чувака тренировать ноги. Приседания — одно из самых важных упражнений в любой повседневной программе для ног, а различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела.

Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает с силой и эффективностью нижней части тела.

Как делать приседания?

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не знаком с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания.

Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Во-первых, ваша стойка определяет, как вы поднимаете. Идеальное положение стопы — на ширине плеч. По мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, не увеличивайте ширину плеч и ноги вместе.

Затем вам нужно сесть, как если бы вы садились на стул, задницей назад, когда вы начинаете сгибать колени.

Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и смотрящей вперед головой, вместо того, чтобы покачиваться вперед и назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с весом своего тела, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье).

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела.Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие.

Несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, включают передние приседания, приседания со штангой и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низким грифом, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные.Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и по верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в тренировках.

Сколько мне следует приседать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать. Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня. Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет.Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, коленные бинты и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.

Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным.При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

Варианты приседаний сверху

1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных движений, которое входит в любую тренировочную программу, направленную на развитие силы. Как часть большого трех комплексных подъемов , приседания на спине должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовый распорядок о приседаниях, сделанный ранее, когда будете готовы начать свой подход.

Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах.

Приседания спереди требуют большей гибкости и поддержки со стороны запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, чтобы сделать крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы можно было сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину.

Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей.Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты. В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваш баланс и координацию.

Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас держать одну ногу назад и поднимать ее на скамейке или коробке.

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на расстоянии ширины плеч от другой ноги. Пока одна нога отведена назад и приподнята, передняя нога выполняет всю работу, поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку только для обеспечения стабильности и баланса.

Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед. Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Вы можете выполнять приседания с кубком с весом своего тела или для дополнительного сопротивления используйте гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, так как вы держите вес руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц вам нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку. Чтобы выполнить приседание с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди.

Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

Какое оборудование использовать?

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования. Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь со скамьей, штангой, гантелями, гирями или тренажером. Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности.

Для приседаний со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу.Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком. Дополнительное сопротивление в любом из этих вариантов заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше, чем , и укреплять мышцы.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями .Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала. Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Поддержка приседаний

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягать себя сильнее. Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку.Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы увидите в течение дня для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2021 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики с пряжкой и поддерживающими элементами спины, которые помогают правильно дышать и приседать .

Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях. Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Коленные рукава полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают подъемнику постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам.Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам носить наколенники ?

Отделочная машина

Вот и все. Независимо от того, если вы только начинаете заниматься подъемом и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, экипировке и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику и силу.Какие варианты приседаний вы пробовали?

Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

Почему приседания с низким грифом вредит вашим плечам и как избавиться от боли — серьезная тренировка

Одна из самых больших корректировок, которую люди должны внести при переходе от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, — это получить комфорт от того, насколько узким является положение.

Ваши запястья и плечи должны быть задействованы.

Лучшая техника с низким грифом максимизирует напряжение во всех суставах вашего тела, и для новичков в приседаниях с низким грифом это может быть довольно неудобно.

Если приседания с низким грифом повреждают ваши плечи, вы не одиноки, и вам тоже не повезло.

В этом посте я расскажу вам, почему вы страдаете и как облегчить боль.

Почему приседания с низким грифом болят плечи

1. Напряженные мышцы

Самая частая причина боли в плече при приседаниях с низким грифом — это напряжение в плече. Это часто вызвано чрезмерным напряжением в грудных клетках, но также могут влиять и широчайшие.

Хорошая новость заключается в том, что простое приседание с низкой штангой со временем растянет эти мышцы, но у меня есть несколько уловок, которые помогут ускорить процесс и сделать приседания намного лучше.

2. Отсутствует полка

Еще одна распространенная причина боли в плече при приседаниях с низким грифом — неправильное размещение грифа на спине.

Для приседаний с низкой штангой штанга должна находиться на «полке».Эта полка создается из ваших задних дельт, а перекладина находится между задними дельтами и лопатками.

Если гриф находится ниже этого значения, вы сильнее растягиваете грудь и плечи, вызывая боль и дискомфорт. У вас также могут болеть запястья.

3. Распределение рук

Ширина ваших рук на перекладине в приседаниях с низким грифом во многом определяет вашу настройку. Если вы подойдете слишком близко, вы создадите ненужное напряжение в грудных клетках и, скорее всего, почувствуете дискомфорт в плечах.

Вам придется поиграть со своим хватом, когда вы впервые начнете приседать с низким грифом. По мере того, как вы станете более мобильным, вы сможете немного больше задействовать свои силы.

Прочтите «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом», чтобы узнать больше о технике.

Во-первых, избавьтесь от боли с хорошей разминкой

1. Мобилизовать

Если у вас прочная техника, то повышение подвижности будет вашим решением приседания с безболезненными плечами.

Подвижная работа сразу же улучшит диапазон движений за счет подавления гипертонических (сверхактивных) мышц.

Проведение 5-10 минут на поролоновом валике и мяче для лакросса творит чудеса для облегчения дискомфорта при приседаниях с низким грифом.

Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах с помощью мяча для лакросса и на верхней части спины и широчайших с помощью поролонового валика.

2. Разминка

Затем возьмитесь за эластичную ленту или трубу из ПВХ, чтобы сделать несколько плеч вверх и поверх , чтобы продолжить расслабление плеч во всем диапазоне движений.

Если после этого момента ваши плечи все еще скрипят, попробуйте несколько кубинских жимов , чтобы действительно заставить кровь течь. Держите вес очень легким. Цель — кровоток, а не усталость.

, тогда улучшите свою гибкость

Мобилизация — это способ задействовать уже имеющийся у вас диапазон движений, который может быть заблокирован напряженными мышцами.

Повышение гибкости — это способ увеличить диапазон движений за счет удлинения тканей. Растяжку перед тренировкой следует поддерживать с интенсивностью от низкой до умеренной , и ее следует выполнять только в том диапазоне движений, который вы будете использовать для упражнений в этот день; в идеале после мобилизации.

Наиболее полезной для этого будет растяжка для грудной клетки .

1. Найдите дверной проем
2. Расположите правую руку над головой, образуя угол 90 градусов в локте и подмышке ладонью вперед
3. Положите правую ладонь и правое предплечье на дверную раму
4.Выдавите корпус вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди
5. Если вам нужно более глубокое растяжение, одновременно поверните тело влево, когда вы нажимаете вперед
6. Выполните 4-5 глубоких вдохов и обратите внимание, как каждый выдох позволяет вам чтобы растянуться глубже
7. Повторить левой стороной

Заключение

Может потребоваться несколько сеансов приседаний с использованием этих новых движений, чтобы увидеть уменьшение дискомфорта. Продолжайте в том же духе техники мобилизации и растяжки.

Если вы не видите улучшений, скорее всего, ваша техника нуждается в корректировке. Прочтите наше полное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом, если вам нужна дополнительная помощь.

Если вы готовы начать регулярно приседать и увеличивать свою силу, скачайте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков, представленную ниже.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.

No related posts.