Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс.

«Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20.

После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут.

В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари.

«С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр. ) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Табата тренировка в Химках | Republika

Если вы хотите быстро и эффективно похудеть, то посетите тренировку Табата в фитнес — клубе [Republika] в Химках. Это новые высокоинтенсивные интервальные тренировки по уникальной системе, разработанной японскими учеными.

Изуми Табата предложил в течение 20 секунд выполнять упражнения на пределе возможностей, затем 10 секунд отдыхать. Для эффекта требуется выполнение 8 раундов. Таким образом, на одно упражнение тратится 4 минуты.

Вам кажется, что Табата тренировка в Химках это скучно и однообразно? Только не в сети  [Republika]! Наши инструкторы постарались сделать ее интересной и разнообразной. Начинается она с разминки, которая просто необходима, чтобы подготовить мышцы и тело к высоким нагрузкам.

Основной комплекс включает следующие упражнения: бёрпы, отжимание, прыжки, бег, приседания, выпады, подъемы тела и многое другое. Обратите внимание на темп во время 20 секундных подходов. Он должен быть максимальным! В противном случае это будет просто интервальная тренировка. Упражнения подбираются в зависимости от уровня физической подготовки спортсменов. Для новичков предлагаются несложные элементы, для более продвинутого уровня – возможно  выполнение на тренажерах или с применением спортивных снарядов (гирь, гантелей и т. д.).

Заканчивать Табату тренировку в фитнес- клубе [Republika] в Химках мы рекомендуем заминкой. Несложные упражнения дадут отдых уставшим мышцам, помогут прийти в себя после высокоинтенсивных нагрузок.

Наши тренера отслеживают, чтобы упражнение продолжалось ровно 4 минуты.  Именно 4 минуты тренировки Табаты дают эффект равный одному часу кардиозанятий!

Преимущества тренировок Табата в Химках:

— Быстрое и эффективное похудение всего за месяц. Результаты будут заметны по истечении первых тренировок.

— Возможность скорректировать тело, придать ему рельефность,  увеличить мышечную массу.

— Улучшается работа сердечной и сосудистой системы организма.

— После регулярных тренировок заметно увеличится аэробная и анаэробная выносливость организма.

-Укрепляются все группы мышц.

Жиросжигание продолжается и после тренировки Табата в течение дня, а не прекращается после ее завершения.

Записаться на тренировку Табата вы сможете в любом фитнес- клубе сети [Republika] в Химках. По клубной карте вам доступны и другие групповые занятия (йога, танцы, единоборства, кардио, силовые и т.д.). Также вы в любой момент сможете посещать тренажерный зал с самыми лучшими и современными тренажерами или поплавать в бассейне. В раздевалке вас ждет сауна или парная.

Звоните и приходите! Станьте частью большой и дружной семьи [Republika]!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ — Академия Фитнеса Украины

Табата (или протокол Табата) — это один из самых эффективных способов интервальной тренировки. 

Классическая Табата ( также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

Высокая интенсивность, интервальная тренировка, также называется Высокая Интенсивная Тренировка (ВИТ), краткосрочные упражнения представляет собой расширенную форму интервальных тренировок, стратегия упражнения — чередование периодов краткосрочных интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным периодом восстановления.

ВИТ (высокая интенсивная тренировка) является формой сердечно-сосудистых упражнений.

Обычные сеансы ВИТ могут варьироваться от 4-30 минут.

Эти интенсивные тренировки обеспечивают повышенную мощность атлетического состояния, улучшают метаболизм глюкозы и улучшают сжигание жира.

ОСОБЕННОСТИ

• Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
• для Табаты нужно правильно подбирать упражнения. Отлично подходят: подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.
• самая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения
• очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий
• лучше комбинировать несколько движений (от 2-х до 4-х)

• ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТЫ

• тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира

  она занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку

  она очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего

  этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки

  то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)

  от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее

  это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

 

Как работает

 

Формула любой табата-тренировки всегда одинакова: 

1 цикл = 20 секунд взрывной нагрузки + 10 секунд отдыха. 

Количество повторяющихся циклов – от 6 до 8. Важно выполнить максимальное количество подходов, желательно на пределе сил. И строго соблюдать временной интервал 20/10. Тогда методика максимально оправдает ожидания.

 

 

Виды нагрузки

 

В процессе занятия организм получает сразу два вида нагрузки: 

1. аэробная – упражнения на сжигание подкожного жира и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. анаэробная – силовой тренинг для наращивания мышечной массы, создания спортивного рельефа.

 

Эффективность

 

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

 

 

Зачем делать перерывы

 

Десятисекундный отдых между подходами нужен для восстановления мышц, дыхательного аппарата и сил. Только «отдохнувшая мышца» способна включаться в работу полноценно и расти. Загрузка мускулов до предела без коротких передышек дает обратный эффект – истощение. С другой стороны, за столь короткий промежуток времени организм не успевает полностью прийти в себя, давая ощущение серьезной нагрузки. 

 

Плюсы тренировок

 

Табату полюбили поклонники фитнеса во всем мире. Особенно фанаты домашних экспресс-тренировок. Преимуществ много:

• возможность тренироваться без реквизита и спортивного оборудования, стены и пола достаточно;
• короткий формат – качественная проработка нужной группы мышц или всего тела за 6-8 минут;
• простые и, благодаря повторениям, быстро запоминающиеся комплексы упражнений;
• формат, подходящий для новичков и опытных бодибилдеров;
• возможность импровизировать и составлять собственные сеты из любимых движений;
• тренировка силы и выносливости одновременно.

 

 

 

Пример комплекса

 

Табата-комплекс не является жестким списком упражнений. Составлять сеты можно в зависимости от зоны, которую хочется прокачать: спина и плечи, руки, ноги и ягодицы, пресс. Универсальный комплекс с акцентом на ноги и пресс может выглядеть следующим образом:

1. приседания
2. берпи
3. скалолаз
4. прыжки на месте.

Через каждые 10 секунд можно менять упражнение на следующее, а затем повторить весь сет сначала. Или делать по несколько подходов в каждом пункте (3-4), а затем приступать к следующему.

 

Дыхание и концентрация

 

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

 

 

Как улучшить результат

 

Во-первых, перед занятием нужно разминаться для прогрева мускулатуры и повышения пульса. Во-вторых, важно четко соблюдать тайминг. Лучший способ – использовать специальное приложение с секундомером, оповещающим о начале и конце работы и отдыха. В-третьих, занятия должны проходить в полную силу, и с каждым последующим желательно повышать уровень сложности (увеличивать количество подходов и повторений, темп, усложнять движения).

 

Кому подходит

 

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

• Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
• Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
• Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

 

 

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

 

Смотрите также: 

Тренировка Табата: как улучшить свои формы за короткое время

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата / Likar.info

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, будь вы спортсменом или новичком среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Читайте такжеФункциональная тренировка: лучшие упражнения для здоровья на каждый день

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки.

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Табата действительно предназначена для выполнения на велотренажере, и является настолько тяжелой, насколько это возможно, — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы бросить его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Насколько безопасны и эффективны тренировки Табата?

По словам Голдберга, при правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировки. Если больше, то вы рискуете получить травму.

«Вы не должны иметь возможность делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед тем, как выполнять Табату или любую высокоинтенсивную тренировку, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой в течение пяти-десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Стоит ли мне делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. «Это сложно и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренировку, могут больше выиграть от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не делают их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут преуспеть в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с аналогичным качеством», — добавляет он.

Табата также может быть не лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Табата для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое понимание того, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений, при которых риск травм низкий, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Что такое Табата? Польза для здоровья и образец тренировки, которую можно попробовать дома

• Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанной для японских олимпийцев.
• Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
• Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторяя это соотношение 20:10.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT.Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении всей тренировки.

Важно: Табата — это интенсивная тренировка, которая при неправильном выполнении может привести к травмам. Поэтому проконсультируйтесь с фитнес-экспертом и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

Что такое тренировка Табата? Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Тренировка была названа в честь Идзуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально пробовала ее.

«Тренировка Табата для широкой публики очень отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут.Она говорит, что примером набора Табата может быть:

• 20 секунд приседаний с прыжком
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд бега с высокими коленями
• 10 секунд отдыха
• Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату интервал
• Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

Количество интервалов Табата в тренировке может варьироваться, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, связаны с отягощением. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

Табата — это то же самое, что ВИИТ?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и ВИИТ представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако это не совсем то же самое.

Связанные Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

• 1: 1 — Одна минута активной деятельности, за которой следует одна минута отдыха
• 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной активности, а затем 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

Подходит ли Табата для похудения?

Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть .

Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстановиться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий в течение 24 часов после выполнения Табата, чем после медленного, устойчивого бега.

Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель. тренировки на выносливость », — говорит Педерсен.

Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травм.

Важно: Не рекомендуется делать слишком много HIIT, так как это может подвергнуть ваше тело большому стрессу. Стресс может нарушить некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

«Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. «Если вы будете пытаться выполнять эти типы тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения производительности или даже травм», — говорит Педерсен. Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничивать частоту до два-три раза в неделю.

Takeaway Insider

Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы все делаете правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

Что такое тренировка Табата? Вот что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали о тренировках Табата. Но что такое тренировка Табата? Это то же самое, что HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки? И должны ли эти сверхвысокоинтенсивные упражнения быть частью вашей тренировки?

Интервальная тренировка — чередование периодов более высокой и более низкой интенсивности во время тренировки — существует уже несколько десятилетий и используется элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.Особый протокол, длящийся четыре минуты с 20 секундами работы, чередующимися с 10 секундами отдыха, что приводит к истощению к седьмому или восьмому подходу, выходящему на сцену в 1990-х годах. Доктор Идзуми Табата опубликовал в 1996 году исследование, показывающее, насколько эффективен этот подход в тренировках на велосипеде. Его имя прижилось, и теперь мы называем различные HIIT-тренировки Табата.

Но мы, вероятно, можем поблагодарить CrossFit за то, что он действительно сообщил об этом. «CrossFit проделал действительно хорошую работу по превращению таких вещей, как Табата, в мейнстрим», — сказала СЕГОДНЯ Эрика Мандингер, клинический ортопедический специалист и физиотерапевт из Миннеаполиса.

Но вам не обязательно принадлежать «ящику», чтобы тренировка по Табате работала на вас. На самом деле тренировки Табата дома быстрые и могут выполняться практически без оборудования (что-то вроде идеального для жизни в условиях пандемии!).

Связанные

Почему тренировки Табата так популярны?

Так что же такого хорошего в тренировке в стиле Табата? Во-первых, чередование высокой интенсивности с отдыхом позволяет набрать в целом большее количество минут тяжелой работы, сказал Мандинджер. «Типа, я не могу бежать 10 минут подряд, верно?» Но если совместить работу с периодами восстановления, у вас может получиться всего 10 минут, — сказала она.

Этот подход помогает повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, — сказала она. Вы также тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к разным уровням стресса и оптимизировать восстановление, так что в целом это довольно хорошая окупаемость всего за несколько минут тяжелой работы.

Хотите попробовать Табату? Что вам нужно знать

Готовы попробовать? По словам Мандингера, вы можете начать с Табаты дома, с таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина или скакалка.Домашние тренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры, также можно использовать для упражнений Табата. Она сказала, что если позволит погода, можно будет бегать по улице. Или даже бегать вверх и вниз по лестнице дома.

Но сначала нужно знать несколько вещей, прежде чем бежать вперед. По словам Мандингера, если у вас уже есть сердечное заболевание или состояние дыхания, такое как астма, вам следует придерживаться тренировок средней интенсивности, если только вы не прошли одобрение врача.

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях или плечах, помните о стиле тренировок Табата, которую вы выполняете, добавила она.В этом отношении, если у вас есть какие-либо изменения в форме во время тренировки, если вы действительно устали, если у вас возникла какая-либо боль, остановитесь, — сказала она. Преодоление этой точки сопряжено с риском травмы. А если вы новичок в тренировках Табата или в тренировках в целом, и у вас не очень высокий уровень физической подготовки, лучше начинать с умеренной интенсивности, добавил Мандингер.

Тем не менее, она добавила: «Что хорошего в Табате, потому что это всего четыре минуты, даже если вы не на очень высоком уровне физической подготовки, вы все равно можете выполнять Табату, не беспокоясь о слишком серьезных травмах и травмах. , и достаточно быстро повысить свой уровень физической подготовки.

«Вот что здорово в этом стиле тренировок», — сказала она. «Это действительно повышает ваш уровень сердечно-сосудистой системы». Мандингер совмещала упражнения Табаты с бегом, готовясь к полумарафону. «И следующее, что вы узнали, я могу пробежать семь миль без особых трудностей, — сказала она, — что было шоком для человека, который никогда в жизни не пробегал больше мили».

Связанные

Готовы начать? Попробуйте эти две тренировки в стиле Табата

Новичок

Вот стартовое упражнение Табата, которое Мандингер предложил, если вы новичок в упражнениях.Если вы делаете полную тренировку, она рекомендует делать табату в конце.

Разминка: короткой ходьбы и потратить несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: Приседания с собственным весом с максимальной интенсивностью, вы можете поддерживать правильную форму

10 секунд: Отдых

4 минуты: Всего восемь раз повторите приседания и цикл отдыха.

Охлаждение: Сделайте еще короткую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь; это помогает удалить молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки.

Для более продвинутой тренировки:

Разминка: Легкая пробежка и несколько минут на растяжку и / или катание с пеной

20 секунд: На улице или на беговой дорожке, бегите так же быстро, как вы банка

10 секунд: Полностью остановитесь и отдохните (если вы находитесь на беговой дорожке, возьмитесь за перекладины и — осторожно — подпрыгните в стороны, пока она все еще работает)

4 минуты: Повторите восьмой цикл спринта и отдыха раз всего.

Охлаждение: Совершите небольшую прогулку, затем сверните пену и снова потянитесь.

Дана МакМахан — фрилансер из Луисвилля, которая пишет о еде, бурбоне, путешествиях и доме для нескольких национальных торговых точек. Также серийный ремонтник и энтузиаст виски, она делится множеством историй о еде, напитках, домашних (и собачьих) историях в Instagram.

В центре внимания фитнес: что такое Табата?

Табата — один из самых быстрых способов повысить метаболизм и сжечь жир.

Возможно, вы слышали термин «табата» раньше.Мои участники HIIT-класса часто спрашивают меня, что такое табата, откуда она взялась и каковы преимущества.

Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая может повысить вашу аэробную и анаэробную способность, ускорить обмен веществ и избавиться от жира за короткое время. Он получил свое название от человека, который его создал: доктора Изуми Табата, японского врача и исследователя, который проводил исследования с интервальными тренировками, в частности, 20-секундные всплески высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО

Пример тренировки Табата с весом тела

20 секунд — Приседания с прыжком
10 секунд — отдых
20 секунд — Альпинисты
10 секунд — отдых
20 секунд — Переключить выпады
10 секунд — отдых
20 секунд — Толкание -ups
10 секунд — отдых

Повторить

В последние годы популярность этого метода возросла, поскольку он экономит время. Один раунд Табаты длится всего четыре минуты. Это восемь 20-секундных интервалов тотальной высокоинтенсивной работы, за которыми следует 10 секунд отдыха.Четыре минуты могут показаться маловажными, но это должны быть самые неудобные четыре минуты в вашей жизни. Когда все сделано правильно, многие люди говорят, что «чувствуют, что вот-вот умрут».

Прежде чем добавлять Табату в свой распорядок тренировок, следует учесть риск получения травмы. Многие упражнения высокой интенсивности, как правило, имеют высокую отдачу, поэтому убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем начинать любое занятие Табата. Если вы еще не в хорошей форме, чтобы пройти через это, увеличьте интенсивность и продолжительность, изменив упражнения и / или увеличив время отдыха.

Табата или HIIT-классы предлагаются в большинстве тренажерных залов, но вам не нужно присоединяться к классу, чтобы добавить этот тип тренировки к своей тренировке. Вам даже не нужно использовать оборудование, и вы можете делать это где угодно. Загрузите приложение Tabata и используйте его, чтобы отслеживать свои интервалы. Беговая тренировка Табата, например, поможет вам набрать скорость за счет спринта в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 или выбора двух или четырех упражнений, таких как отжимания, бёрпи, альпинизм, выпады, прыжки со скакалкой и т. Д., И выполняйте их. один за другим в течение восьми 20-секундных интервалов.Если у вас есть доступ к оборудованию, вы даже можете включить сопротивление с помощью гирь, лент, мячей или гирь. Выберите упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и отдохните в течение одной полной минуты перед выполнением второго раунда Табаты.

Анжела Фульджери — директор по оздоровлению в Plant City YMCA. Свяжитесь с ней по адресу [email protected]

Истории по теме

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

Табата — одна из самых популярных форм интервальных тренировок высокой интенсивности, также известная как HIIT.Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам средней интенсивности в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель.Вторая группа выполняла 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономичным циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель — восемь интервалов тотальных тренировок и затем 10 секунд отдыха. [1]

Ученые пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, увеличились возможности как аэробной, так и анаэробной системы, в то время как в группе умеренной интенсивности анаэробные показатели не улучшились. Методика тренировок Табата была разработана путем моделирования тренировок после тренировок второй группы.

Реализация Табата

Технически, тренировки Табата должны выполняться одним движением. Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и затем начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих 4 минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время сеанса Табата.Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя вариации могут не считаться протоколом Табата, технически добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую делать это два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Табата Тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем, или вы можете легко собрать свои собственные. Движения, которые необходимо включить, включают выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, подвешивание, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

Распечатать

Среда: 4-минутная тренировка Табата 2

Распечатать

Список литературы

1. Табата, И., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10): 1327-30.

Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности

Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вы вовремя скрутились, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата.Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.

Что такое тренировка Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), включающий упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная процедура Табата выглядит так:

• Тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов этой тренировки

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз.Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к берпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.

Ключ к эффективной тренировке — это максимально усердно работать в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и прыжков с выпадом.Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:

• Гнезда для прыжков
• Высокие колени
• Альпинисты
• Прыжки на скакалке
• Скручивания
• Гребля
• Спринты
• Махи гирей

Самое замечательное в Табате — это то, что вы можете комбинировать любые упражнения с любыми упражнениями. выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

Что такое история Табаты?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата.Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, при этом каждая тренировка длилась один час.

С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а тренировки продолжались всего 4 минуты 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений в плане набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).

Группа высокой интенсивности не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.

Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.

Преимущества тренировок Табата

Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

1. Сжигать жир

Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Повысьте выносливость

Как мы уже говорили ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км или к ультрамарафону, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.

3. Защитите свои мышечные ткани

Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять некоторые мышцы.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым так усердно работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете возможность повысить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство

Есть также очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок. Все, что вам нужно, это ваш вес.

Plus, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут.Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.

Готовы ли вы попробовать Табату?

Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.

Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

Tabata Timer — Бесплатный онлайн-таймер Tabata для обучения Tabata

подготовить Работа отдыхать } x 8 = 1 табата

С тренировкой Табата вы тренируетесь в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете 8 раз. Это табата с коротким временем подготовки перед началом. Это так просто.

Этот метод, открытый доктором Идзуми Табата из Токио, дает максимальные преимущества за короткий период времени.

Преимущества:

• Сжигает жир! Табата повышает метаболизм (отлично подходит для утренних тренировок)
• Это быстро! Вы получаете те же преимущества длительных тренировок за более короткое время
• Это универсально! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой, легкой аэробикой или чем-то еще. Делайте упражнения, которые подходят вам, но делайте их!
• Доказано! Это действительно работает, этот метод широко исследовался и становится популярным, потому что люди получают результаты!

Вы можете выполнять тренировку Табата с отягощениями или простые упражнения с собственным весом.Сначала выберите, какое упражнение вы будете делать. Начните с короткой подготовки, чтобы подготовиться, и чередуйте периоды работы и отдыха в течение восьми циклов. Во время рабочего периода тренируйтесь непрерывно и настолько усердно, насколько можете, в течение всего 20-секундного периода. В период отдыха прекратите упражнения, отдышитесь и приготовьтесь к следующему периоду работы. Повторите это в течение восьми циклов.

Советы:

• Do Tabata Тренируйтесь утром, чтобы поднять метаболизм и сжигать больше жира в течение дня.
• Альтернативные упражнения, если вы хотите разнообразить свою работу. Например, возможно, вы делаете приседания в рабочий период 1, а затем в рабочий период 2 вы делаете прыжки и чередуете эти два упражнения.
• Найдите хороший таймер табата, мы рекомендуем Tabata Pro для iPhone и iPod touch или наш бесплатный онлайн-таймер табата на tabatatimer.com
• Стартовый свет. Относитесь к своим первым нескольким тренировкам Табата как к практике. Легкость в рутине.

Ваше полное руководство по 4-минутным тренировкам

Считаете ли вы, что вам нужно провести в тренажерном зале от 60 до 90 минут, чтобы получить действительно хорошую тренировку?

Я не сужу.Раньше я был таким же.

На самом деле, я проводил целую вечность на беговой дорожке и в тренажерном зале, пока не обнаружил кое-что удивительное: не нужно много часов упражняться, чтобы получить хорошую тренировку.

Я много говорю о 12- и 16-минутных тренировках здесь, на сайте, но, честно говоря, это может быть даже меньше.

Потому что вот секрет: вы можете хорошо потренироваться всего за четыре минуты.

Ага, вы все правильно прочитали. Четыре минуты — это все, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, кровь течет и жир исчезает.

Это называется «Обучение Табата», и вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое обучение Табата?

Табата — это стиль интервальных тренировок, разработанный доктором Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Он провел тесты с двумя группами спортсменов, сравнивая тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции) с интервальными тренировками высокой интенсивности (например, спринт).

И результаты были просто потрясающими.

Атлеты, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), не только увеличили общую аэробную и анаэробную способность, максимальное значение VO2 и скорость метаболизма в состоянии покоя, но и помогли им сжигать больше жира, что привело к более стройному телосложению намного быстрее, чем их тренировка средней интенсивности. аналоги.

Так что именно это означает для вас?

Когда вы тренируетесь в стиле Табата, вы:

• Сжечь больше жира
• Повышайте метаболизм в течение всего дня
• Приведи форму быстрее, чем тренировки средней интенсивности (например, бег на длинные дистанции)
• Делайте больше за меньшее время

И это займет всего четыре минуты!

Единственный нюанс? Во время тренировки Табата вам нужно очень, очень много работать в течение всех четырех минут — иначе вы не добьетесь максимальных результатов.

Как выполнять тренировку Табата

Тренировку

Табата легко проводить где угодно и где угодно, и единственное оборудование, которое вам наверняка понадобится, — это таймер.

К счастью, таймеры найти не сложно. Вы можете использовать приложение 12 Minute Athlete, или есть множество физических приложений, таких как это, доступных в Интернете или в магазинах спортивных товаров.

Чтобы завершить тренировку Табата, установите таймер на 8 раундов с 10 и 20-секундными интервалами.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

: 10 — Готовиться
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа
: 10 — Отдых
: 20 — Работа

Всего четыре минуты.

Помните, чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, вы должны доводить себя до предела в течение каждого рабочего периода.

Это не бег трусцой — нужно бежать до финиша.

Образцы табаты, чтобы попробовать

Хотя большинство людей ассоциируют тренировки Табата со спринтом или ездой на велосипеде, вы также можете выполнять плиометрику, прыгать через скакалку, использовать набивной мяч или даже комбинировать упражнения с собственным весом для тренировки всего тела.

Чтобы заставить вас думать в стиле Табата, вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Помните, что все тренировки Табата включают 8 раундов с интервалом в 10 и 20 секунд.

Спринт Табата

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.
Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

Высокие колени со скакалкой Табата

Еще одна потрясающая кардио Табата, это моя тренировка Табата, когда я хочу убедиться, что мне нечего отдавать после тренировки.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, выполняя высокие колени со скакалкой как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Альтернатива: бурпи и альпинисты

Эта тренировка Табата добавляет дополнительную задачу: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания.Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Попеременное выполнение: приседания и прыжки с отягощением

Начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

Чередование: воздушные приседания и отжимания

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий.