После этого появились новости, что жест звезды футбола обвалил акции компании Coca-Cola аж на четыре миллиарда долларов. Впрочем, ближе к реальности версия о том, что удешевление акций и поступок футболиста — это просто совпадение.

Но и в биографии идеального спортсмена есть свои тёмные страницы, связанные с питанием. В 2003 году, когда юный Роналду только перешёл в «Манчестер Юнайтед», он почти мгновенно пристрастился к «фиш энд чипс».

В нынешнем сезоне состоялось возвращение Роналду в «Манчестер». Футболист вступил в клуб, который когда-то принёс ему статус топ-игрока.

Теперь португалец уже не позволяет себе даже минимальных послаблений в диете. Ему начинают подражать остальные. И теперь некогда популярные у футболистов «Манчестера» яблочные пироги и брауни остаются сиротливо лежать на раздаче в клубной столовой.

Что едят олимпийские чемпионы?

Пловцы известны во всем мире своим аппетитом. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка в этом виде спорта требует усилий от всего тела, плюс – плавание в холодной воде усиливает чувство голода. Соединение этих факторов делает пловцов заслуженными представителями компьютерной игры «Монстры кухни»! :)

В карьере каждого вне зависимости от возраста пловца бывает бесчисленное множество моментов, когда голодные спазмы возникают на полпути домой после долгой плавательной тренировки. Наверняка с вами случалось, что к тому моменту, когда вы наконец поставили перед собой большую тарелку с макаронами, вы уже еле соображали от голода.

Легендарный аппетит пловца широко известен. Вот почему никто не усомнился в новости, что Майкл Фелпс придерживается диеты в 12 000 килокалорий в день. Статья, про которую Фелпс позже сказал, что информация в ней дико преувеличена, рассказывала о его диете. Она якобы включала в себя три сэндвича с яйцами, пять яичных омлетов, миску овсянки, три тоста и три блинчика с шоколадной крошкой. Только на завтрак!

На самом деле диета Фелпса была намного проще и требовала гораздо меньше времени для еды. Во время подготовки к Олимпийским играм в Лондоне его утренняя трапеза включала овсянку, свежие фрукты, омлет и кофе.

Майкл Фелпс (Балтимор, США)

Вот еще несколько примеров того, как питаются олимпийские пловцы во время тренировок и соревнований:

Нэтан Эдриан

Американский пловец вольным стилем и олимпийский чемпион Нэтан Эдриан заранее рассчитывает питание. После занятий в воде и в тренажерном зале он пьет протеиновый шейк Core Power. Его обед включает в себя «довольно большой» бутерброд с индейкой, нежирным сыром Проволоне, салатом и помидорами.

Во время тренировок по плаванию Эдриан пьет энергетический напиток Powerade, чтобы дать организму постоянный приток углеводов. Перед утренней тренировкой он ест овсянку и фрукты. Обычно он делает мощную углеводную загрузку вечером, чтобы избежать ночных приступов голода перед сном.

Нэтан Эдриан (Вашингтон, США)

Райан Мёрфи

Обладатель мирового рекорда в плавании на спине и золотой олимпийский призер Райан Мёрфи считает, что питание — часть его успеха на Олимпиаде в Рио-2016. Перед утренней тренировкой он съедает банан и спортивный батончик PowerBar. После нее он направляется в столовую спортивного центра и «набрасывается» на яйца, шпинат, овсянку, фрукты и иногда греческий йогурт. В течение дня он перекусывает высококалорийной смесью из орехов, злаков, сухофруктов.

Райан Мёрфи (Иллинойс, США)

Натали Коглин

Двенадцатикратная олимпийская медалистка Натали Коглин съедает овсяные хлопья с миндальным маслом, бананом и кленовым сиропом, а затем отправляется в бассейн на утреннюю тренировку. После тренировки она берет коктейль с миндальным молоком, миндальным маслом, темной вишней, семенами чиа и простым греческим йогуртом.

Её любимое блюдо — лазанья болоньезе или паста болоньезе. В дни чит-мил (дни, когда можно есть всё, не придерживаясь диеты), девушка дает волю свою своим личным пристрастиям. «Я большой поклонник футбольной команды Raiders, и, когда я иду на их игру, не могу не взять жареную колбаску», — говорит она.

Натали Коглин (Калифорния, США) 

Чад Ле Кло

Южноафриканец Чад Ле Кло — человек, который обогнал Майкла Фелпса на дистанции 200 м баттерфляем на лондонской Олимпиаде-2012 — использует интуитивное питание в соревновательный день. Он объедается тем, к чему испытывает склонность в данный момент.

«Мне нравится съесть немного белка, немного макарон, немного всего на самом деле. Все зависит от того, чего мне больше хочется, если честно», — сказал он. Когда речь идет о том, чтобы оставаться полным энергии для тренировок, он предпочитает перекусить билтонгом (национальная южноафриканская разновидность вяленого мяса), орехами и бананами.

Чад Ле Кло (Дурбан, ЮАР)

Кэйтлин Бейкер

Рекордсменка мира в плавании на 100 м на спине Кэйтлин Бейкер вынуждена постоянно бороться с болезнью Крона — хроническим воспалительным заболеванием желудочно-кишечного тракта. Диета — главное, что позволяет не испытывать болей и диареи. «Мне потребовалось много времени, чтобы понять, какие продукты помогают мне оставаться здоровой, что легко воспринимается моим желудком», — говорит она.

Бейкер предпочитает легкие блюда, например, курицу с рисом (особенно когда случаются приступы болезни). Девушка использует напитки, заменяющие еду, такие как Ensure, чтобы получить калории и питательные вещества, необходимые для тренировок.

Кэйтлин Бейкер (Северная Каролина, США)

Кэти Ледеки

Кэти Ледеки, многократная мировая рекордсменка в плавании вольным стилем на средние и длинные дистанции, предпочитает питаться просто. Перед утренней тренировкой она съедает несколько тостов с арахисовым маслом вместе с бананом или яблоком. Ледеки не любит сладкое, не ест конфеты, мороженое, пирожные, не пьет газировку.

Кэти Ледеки (Вашингтон, США)

Райан Лохте

Каждую пятницу, вечером, шестикратный олимпийский чемпион Райан Лохте идет в пиццерию, где заказывает пиццу и крылышки. Это семейная традиция, которой он следует с восьми лет. Хотя он действительно ест много фаст-фуда, в целом диета Райана стала намного здоровее в последние годы. (Здорово помогает, когда у вас в штате команды повар — бывший шеф-повар звезды баскетбола Джеймса Леброна).

За неделю до соревнований Лохте делает серьезную углеводную загрузку, обычно это паста «Чикен Альфредо» (спагетти с курицей, пармезаном и сливками). В дни соревнований Лохте по утрам пьет кофе. Он также использует обычные таблетки кофеина для получения дополнительной энергии и концентрации, но не является поклонником энергетических напитков.

Райан Лохте (Нью-Йорк, США)

Сара Шёстрём

Шведка Сара Шёстрём носится как метеор по бассейну с тех пор, как поставила свой первый мировой рекорд в 15 лет. Она научилась регулировать свое питание без подсчета калорий, вместо этого сосредоточившись на балансе белка и углеводов, прислушиваясь к своему телу.

«Во время соревнований я использую протеиновые и энергетические батончики, а после соревнований и тренировок — протеиновые и углеводные коктейли», — рассказывает она. Когда дело доходит до восстановления, она покупает «пиццу или шоколад, или сразу оба лакомства».

Сара Шёстрём (Рённинге, Швеция)

Кайли Масс

Канадка Кайли Масс, рекордсменка мира на дистанции 100 м кролем на спине, перекусывает бананом и арахисовым маслом до или после тренировки. «Я также люблю хороший смузи или небольшую чашку греческого йогурта с ягодами, медом и мюсли», — говорит она.

Кайли Масс (Ласаль, Канада)

Кейт Кэмпбелл

Когда дело доходит до второго завтрака (приема пищи после утренней тренировки), австралийка Кейт Кэмпбелл любит полакомиться тостами с парочкой яиц. Она выпивает протеиновый коктейль сразу после тренировки и старается питаться как можно легче в день соревнований.

«Обычная паста или рис с небольшим количеством соли, белый хлеб с маслом или хлопья. Все, что быстро и легко усвоится», — говорит она.

Кейт Кэмпбелл (Блантайн, Малави)

Майк Барроумен

У пловцов есть свои приметы, и Майк Барроумен, олимпийский чемпион и рекордсмен мира на дистанции  200 м брассом, не исключение. Он ест в Макдональдсе в дни перед ответственными соревнованиями.

«Он суеверен, — объяснил его тренер Джон Урбанчек. — Однажды Майк хорошо проплыл после еды в Макдональдсе. Поэтому теперь он завтракает, обедает и ужинает там в течение трех или четырех дней перед серьезными гонками».

Майк Барроумен (США)

Джанет Эванс

Американка Джанет Эванс, королева вольного стиля и победительница на дистанциях 800 м вольным стилем на спине, в старшей школе была сладкоежкой. Она даже ела на завтрак шоколадный кремовый пирог!

В последующие годы она привела в порядок свой рацион. Ее утро начиналось с банана или бублика, а после тренировки продолжалось блинчиками с сиропом без сахара. Её обед включает сэндвич с индейкой и фрукты. В течения дня Джанет пьет много воды и спортивных напитков, чтобы не допускать обезвоживания. Несмотря на отказ от пирога на завтрак, время от времени она все равно угощается замороженным йогуртом или печеньем.

Джанет Эванс (Калифорния, США)

Стефани Хорнер

У участницы трех Олимпиад Стефани Хорнер, которая представляет Канаду на соревнованиях как в бассейне, так и на открытой воде, есть любимый перекус: стейк. Перед соревнованиями она повышает настрой на победу чашкой кофе.

Стефани Хорнер (Канада)

Планирование успеха

Вы наверняка заметили, что все упомянутые олимпийские пловцы, как правило, имеют план питания. Они не оставляют диету на волю случая и не позволяют субъективным пристрастиям диктовать, что они едят. Пловцы-лидеры управляют своим питанием как источником топлива для мышц, видят в нем способ повысить свою эффективность.

Питание — один из факторов, который может повлиять на эффективность ваших тренировок и на результаты. Хорошие продукты дают вам больше энергии, помогают быстрее восстанавливаться и выполнять сложные тренировки.

Содержание статьи:

Вступление

Нэтан Эдриан

Райан Мёрфи

Натали Коглин

Чад Ле Кло

Кэйтлин Бейкер

Кэти Ледеки

Райан Лохте

Сара Шёстрём

Кайли Масс

Кейт Кэмпбелл

Майк Барроумен

Джанет Эванс

Стефани Хорнер

Планирование успеха

Что 6 американских спортсменов едят на завтрак на зимних Олимпийских играх 2018

Спортсмены, возможно, облеплены коробками с хлопьями, но для зимних Олимпийских игр 2018 есть нечто большее, чем просто тарелка хлопьев. Хотя их диеты различаются, есть одна общая черта для завтраков этих американских спортсменов: порций продуктов. Подготовка к самому большому соревнованию в вашей жизни требует больше овсянки, яиц, йогурта и фруктов, чем большинство из нас съедает за всю неделю — и это только первый прием пищи за день.Кроме того, они употребляют много кофеина, чтобы пережить долгие и холодные дни соревнований. Ознакомьтесь с завтраками шести спортсменов ниже.

1. Джесси Диггинс, беговые лыжи

«Я люблю завтракать просто и ем лот . и жареное яйцо почти каждый день.Если я хочу что-то вроде французских тостов или блинов, я загружаю их арахисовым маслом с высоким содержанием белка, бананами, орехами и другими начинками, которых мне хватит на долгое время.Я стараюсь есть пищу, которая легко усваивается, когда я буду работать изо всех сил, но также сохраняю свою энергию в течение нескольких часов. Как спортсмен на выносливость, который сжигает более 3500 калорий в день во время летних тренировок, я ем, когда голоден, чтобы сохранить все мышцы, над которыми я так много работал! А я большой любитель кофе. Я не могу начать свой день без него! Каждое утро это первое, что я иду на кухню, а в остальное время я пью воду, чай или нуун, чтобы поддерживать уровень электролитов.Когда вы катаетесь на лыжах 3 часа, вы теряете много пота, и важно продолжать давать моему телу сахар и электролиты, необходимые для восстановления».

2. Крис Маздзер, санный спорт

Я люблю есть как минимум за два часа до пробежки, так как это дает мне достаточно времени, чтобы переварить пищу и хорошо разогреться, не чувствуя вялости и дискомфорта. Чувство вздутия от недавнего приема пищи никогда не выглядит хорошо в облегающем костюме. яйца: омлет, на среднем огне, в омлетах с луком, перцем, грибами и шпинатом.Я также люблю копченого лосося и гарнир из авокадо, но могу заменить его мюсли или мюсли, простым йогуртом и медом. Я считаю, что эти продукты сохраняют чувство сытости в течение очень долгого времени и помогают поддерживать вес. Поскольку санный спорт — это вид спорта, основанный на гравитации, поддержание веса и силы является важным фактором для хорошего времяпрепровождения. Я тоже очень люблю чай по утрам. Я наслаждаюсь теплом, которое он дает мне прямо перед выходом, потому что наши скоростные костюмы не дают никакого тепла. Я возьму это, как я могу!

Копченый лосось — отличный источник утреннего белка для Маздзера.

3. Меган Дагган, хоккей

Несколько яиц, греческий йогурт, овсянка, фрукты и много кофе — мой ежедневный завтрак. Вы должны есть независимо от того, насколько вы нервничаете, и получение белка в течение дня невероятно важно. В дополнение к яйцам, я бы предпочел ореховое масло, намазанное на банан или тост. Многие члены команды смотрят шоу Today , пока мы завтракаем, так что это тоже большая часть нашего утреннего распорядка, независимо от того, что мы едим.

4. Эшли Колдуэлл, лыжный фристайл

В последние пару лет я придерживаюсь довольно последовательного плана завтрака, который помогает мне чувствовать себя хорошо и дает заряд энергии для тренировок. Я ем два яйца, шпинат и сыр на рогалике или тосте. Чтобы немного кофеина по утрам, я пью кофе или чай, и я добавляю немного протеина Rockin в свой кофе по утрам в качестве сливок. Быть легким в воздухе очень важно для приземления. Мы падаем примерно с 60 футов в воздухе, поэтому вам нужно хорошее соотношение прочности и веса.Хороший баланс белков/углеводов/жиров в моем утреннем завтраке действительно хорош для ощущения энергии и поддержания хорошего состава тела. Кроме того, это хорошая еда, чтобы держать желудок счастливым, пока я переворачиваюсь.

11 лучших завтраков, которые олимпийские спортсмены едят, чтобы оставаться в форме — ешь это, а не то

Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии крупных соревнований, таких как Олимпийские игры.

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, почти все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток.Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев питаются довольно здоровой пищей, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что в начале дня он полагался на диету в 12 000 калорий, состоящую из блинов с шоколадной крошкой, французских тостов и бутербродов с яйцом.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие привычки во время завтрака для вашей талии, говорят диетологи

Помимо плотности питания, большинство спортсменов едят сбалансированный завтрак из жиров, белков и углеводов, чтобы получить заряд бодрости по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц.Готовитесь ли вы к спортивному событию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто любопытно, что едят другие люди!), мы все можем кое-что узнать из выбора завтрака этих 11 олимпийцев прошлого и настоящего. После этого не пропустите на что похожа еда в Олимпийской деревне!

Американская бегунья на длинные дистанции и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен рассказала фанатам об одном из приемов пищи перед тренировкой, который она и ее муж съели, сняв, как они готовят тако на завтрак дома. «Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен, перекусывая.

Тако очень легко приготовить. Простое сочетание яиц, картофеля, перца и сыра с авокадо, долькой лайма и кинзой. Вы можете поймать play-by-play в видео.

В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс съедал 12 000 калорий в день, и с тех пор он не может опровергнуть этот слух.Хотя это не совсем точно, мужчина все же съел тонну еды во время своих соревновательных дней.

Согласно сообщениям (все они основаны на этой статье New York Post ), во время подготовки к Олимпийским играм 2008 года в Пекине Фелпс съел три бутерброда с жареными яйцами, «с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, тарелку овсяных хлопьев, груду французских тостов и блинчики с шоколадной крошкой. И это был только завтрак.

В целом, общее количество было ближе к 8000-10000 калорий в день.В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в последнее время он почти не ест и не тренируется.

В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он съел во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не идет ни в какое сравнение с диетой соперника Фелпса, у Лохте было огромное количество калорий. На завтрак он нередко съедал шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельными оладьями, блинами, овсянкой и фруктами.О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

Еще в 2016 году Лохте тоже очень любила тосты с авокадо.

«Вы получаете кусок тоста, а затем кладете немного авокадо, пюре из авокадо, и намазываете его на хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, солнечное яйцо, острый соус и колбасу из тофу. «Все, что я делаю из тофу, мне это нравится».

Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, известен тем, что ест куриные наггетсы по утрам, что делает McDonald’s спонсором Олимпийских игр для него довольно удобным.Но звезда олимпийского трека объяснил, что в наши дни он гораздо более дисциплинирован, в интервью 2015 года британскому GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

«Днем я ем ровно столько, сколько нужно, чтобы иметь энергию для тренировок и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я съедаю много пищи. Мой тренер хочет, чтобы я ел много овощи, так что я ем их больше, чем что-либо еще. Я буду есть брокколи, но я не большой любитель.»

Олимпийский чемпион по плаванию и четырехкратный золотой медалист Райан Мерфи, завоевавший свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Men’s Health .

Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, за которым следует яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает миску йогурта с ягодами и мюсли.

Мерфи также поделился, что его философия подпитки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сделать ее простой, сказав: «Я хочу иметь возможность дозаправляться от тренировок и использовать свою диету, чтобы дополнить [это].»

Перед Олимпийскими играми в Рио-де-Жанейро в 2016 году гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своим типичным тренировочным обедом в качестве двукратного олимпийского чемпиона:

«7 утра: я просыпаюсь в это время в 8 утра, тренируюсь почти каждый день и выпиваю стакан воды. Чтобы пережить первые четыре часа тренировки, я съел тарелку горячей овсянки и банан с чаем. Мой удивительный бабушка помогает мне готовить, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках».

В выходные дни она дает себе больше свободы в диете.

«9:30 утра: я придерживаюсь плана чистого питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка приготовила вафли, омлет с сыром и кошерный говяжий бекон. Этого было достаточно, чтобы поднять любого с постели!»

Точно так же, как зная, когда следует отказаться от участия в олимпийских соревнованиях по гимнастике, чтобы позаботиться о своем психическом и физическом благополучии, Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело касается еды. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года.«Я ем то, что мне нравится, и стараюсь не переедать и не наедаться, потому что я всегда в спортзале».

Она сказала, что для гимнастов, в частности, отслеживание может привести к проблемам с питанием, поэтому «я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано, перед тренировкой в ​​7 утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

Теперь обязательно ознакомьтесь с «Точным планом питания», который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она привезла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не отягощает ее в бассейне.

«Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Прежде чем нырнуть в бассейн, я обычно ем батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она PureWow. в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии, чтобы справиться с утренней тренировкой, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или сытым.»

Олимпийский (рекордсмен) пловец Калеб Дрессель, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, объяснил USA Today , как выглядит обычный день приема пищи, когда он находится в тренировочном режиме.

Дрессел сказал, что на своей первой дневной тренировке он съест что-нибудь небольшое, например бублик, тост или овсянку. «Я никогда не ем много перед тем, как залезть в воду, потому что мне этого не хочется», — сказал он. «Я ем все, что содержит углеводы, если это не полноценный прием пищи.»

Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии Наоми Осака по утрам держит себя в форме. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, пьет воду, как только встает с постели.

«Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, это пью смузи, приготовленный моим тренером Ютакой [Накамура]», — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, Coconut BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви.Для меня это игра в угадайку, но это первое, что я пью, а потом обычно ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо. »

Не пропустите Наоми Осака рассказывает, какие именно завтраки, обеды и ужины она ест, чтобы оставаться в форме.

Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы оставаться в форме, и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

«В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей-болтуньей, индейкой и сыром.Затем я съем легкий обед с перекусом между ними. По утрам, когда мне нужно где-то быть, например, на физиотерапии, я делаю что-то более быстрое, например, йогурт или фрукты. Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-то небольшое, потому что утром у меня нет времени готовить еду. Независимо от того, что у меня есть, миндальное молоко всегда появляется. Он входит в мой кофе, мою овсянку, мои хлопья и даже мои яйца!»

СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 7 видов миндального молока, и это лучшее

Эрнандес сказала, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что ей подходит. «Я не подсчитываю калории и не отслеживаю все, но я по-прежнему большой поклонник того, что я вкладываюсь в то, что я ем, знаю, что я ем, и знаю, что в нем содержится. Я не хочу есть цифры. …Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендуемое количество углеводов, и мое тело говорит: я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в том, чтобы переусердствовать, а в том, чтобы слушать».

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с едой, которую олимпийцы отказываются есть во время тренировок.

13 идей сбалансированного завтрака для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для тренировок, так и для соревнований, поэтому полезно знать, какие блюда вы можете приготовить, чтобы получить то, что вам нужно.Ниже вы найдете 13 отличных идей для сбалансированного завтрака.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменов:

• Углеводы для энергии, чтобы помочь подготовиться и восстановиться после тренировки
• Белок для восстановления и восполнения повреждений мышц
• Жиры для долговременной энергии и смазки суставов AND
• Витамины и минералы для здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены могут застревать на одном и том же сочетании продуктов, потому что знают, что оно хорошее и сбалансированное, но затем им надоедает еда и не хватает разнообразия в рационе.

Так что, если вы задаетесь вопросом, что еще можно есть, составьте свой рацион, включив продукты из каждой из этих четырех ключевых групп:

• нежирный белок +
• углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• питательные вещества/овощи   +
• небольшие количества жиров

13 идей для сбалансированного завтрака

1. Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки + обезжиренное молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком
2. Цельнозерновой тост + нежирный сыр – нарезка, творог, рикотта и помидор.
3. Фруктовый тост + нежирная рикотта или фруктовый йогурт
4. Зерновой тост + ветчина + помидоры с грибами + авокадо
5. Цельнозерновой тост + яйца (пашот/омлет/вареные) + шпинат + авокадо
6. Каша + обезжиренное молоко или натуральный йогурт + дробленые орехи или тыквенные семечки
7. Мюсли Бирхер + натуральный йогурт + ягоды
8. Французский тост + авокадо + овощи
9. Смузи со свежими фруктами + натуральный йогурт или протеиновый порошок + шпинат/капуста (или любые другие овощи)
10. Зерновой тост + запеченная фасоль и ломтик сыра
11. Омлет со шпинатом и грибами + тост или 125мл 100% фруктового сока
12. Зерновые тосты + арахисовое масло или веджимайт + баночка йогурта или рекомендованный протеиновый коктейль
13. Чаша из зеленых овощей с жареным сладким картофелем и тушеной капустой + яйца-пашот + миндальные хлопья

Вот почему спортсмены должны завтракать

Важность завтрака заключена в его названии, в том, что он нарушает ночное голодание. Ваш первый прием пищи — это ключ к тому, чтобы включить свое тело на весь день.

Хороший завтрак, когда вы встаете или сразу после тренировки, станет важным началом вашего дня. Вкладывая правильную энергию во время тренировок, вы будете иметь энергию для сжигания и, скорее всего, будете тренироваться усерднее и лучше.

Точно так же, как вы не отправляетесь в долгую поездку, когда в вашей машине горит лампочка бензина, вы также не хотите отправиться в путь на целый день без топлива в вашей системе.

Почему завтрак важен для спортсменов

• В течение 30 минут после пробуждения тело как губка в ожидании поглощения энергии из пищи, поэтому у тела есть топливо для работы.
• Если эта возможность упущена, ваш метаболизм начинает замедляться.
• Затем ваше тело вынуждено находить энергию, разрушая запасы тела, включая мышцы, что является медленным и неэффективным процессом для лучшей подпитки тренировок.
• Тренировка во время голодания должна проводиться в контролируемых условиях и соответствовать тренировкам и результатам, которые у вас есть, в противном случае это не рекомендуется.

Что означает пропуск завтрака

• Если организм подвергается стрессу во время тренировки без какой-либо доступной пищи и чувствует, что ему не хватает достаточной энергии в течение определенного периода времени, он вызывает аппетит и голод, чтобы стимулировать восполнение недостающей энергии.
• Когда вы начинаете есть позже в течение дня, это может привести к перееданию во время еды и нерегулярному или плохому перекусу .
• Этот энергетический дисбаланс может оказать негативное влияние на уровень глюкозы в крови, аппетит, работоспособность и потенциальное увеличение веса.

Что есть на завтрак и когда

• То, что вы едите, зависит от того, как быстро вам нужна энергия.
• Если вы собираетесь на раннюю тренировку, вам может не хотеться, чтобы во время тренировки в желудке оставался большой объем пищи, клетчатки или жира, так как кровоток будет отходить от желудка и может привести к несварению.
• Перед ранней тренировкой, если время ограничено, лучше иметь меньший выбор легко усваиваемых углеводов или вариант с жидкостью, если он лучше сидит во время тренировки, пока вы привыкаете к тому, что вы можете терпеть.
• Рассматривайте прием пищи перед тренировкой как функцию, способствующую производительности и результатам, а не как еду для удовольствия или для насыщения.
• Если вы не тренируетесь раньше времени и направляетесь на работу, в школу или университет, тогда лучше иметь на завтрак сбалансированный вариант с небольшим количеством клетчатки, цельнозерновыми углеводами, нежирным белком, хорошими жирами и питательными веществами, чтобы в организме было все необходимое. он должен медленно подпитывать тело в течение утра.

Завтрак перед тренировкой

Небольшой перекус с низким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов будет достаточным, когда вы проснетесь, чтобы использовать ваши запасы углеводов и заставить организм более эффективно использовать топливо, запустив метаболизм перед тренировкой, в том числе:

• Банан или фрукт
• Изюм или обычный тост с джемом или медом
• Рисовые лепешки/кукурузные лепешки/оладьи
• Стакан светлого молока или 100% сока
• 2-3 мерные ложки Сустагена
• 300 мл Powerade
• 2 свежих финика
• Хлопья с низким содержанием клетчатки, такие как кукурузные хлопья или нутри-зерновые
• Йогурт с низким содержанием жира

Обычный ежедневный/послетренировочный завтрак

Следуйте тренировкам или изо дня в день, начните со сбалансированного завтрака, богатого питательными веществами и клетчаткой. Возможные варианты:

• Миска цельнозерновых хлопьев с молоком или йогуртом
• Каша или овсянка с молоком или йогуртом
• Смузи с овсянкой, свежими фруктами, молоком и йогуртом
• Натуральный йогурт со свежими фруктами и смесью орехов/семечек (бобы, семечки, миндаль)
• Зерновой тост с источником белка, таким как яйцо или нарезанная ветчина и авокадо + овощи (шпинат, помидор)
• Тост со спредами + протеиновый коктейль или напиток с молоком
• Мюсли «Бирхер» с овсянкой, натуральным йогуртом и тертым яблоком – см. рецепт

Фруктовый рецепт бирхер-мюсли

Этот рецепт хорошо приготовить заблаговременно, чтобы получился сытный сбалансированный завтрак или перекус на следующее утро.Это хороший вариант, чтобы поесть на ходу, если вы спешите между тренировкой и вашими дневными обязанностями, если они упакованы в контейнер.

Порции 6-8

• 2 чашки | Мюсли домашние или с низким содержанием сахара/обжаренные мюсли (или овсяные, овсяные, гречневые)
• 1 столовая ложка | Мед
• 1 чайная ложка | Корица
• Апельсиновая цедра половины среднего апельсина или лимона, или того и другого
• 1 чашка | Яблочный сок или апельсиновый сок, даже половина / половина — около
• 1 чашка | Натуральный йогурт без добавок
• 1 большое яблоко зеленого или красного цвета, тертое
• Смешанные ягоды или нарезанные сезонные фрукты – клубника, черника, малина, персики

Дополнительные опции:

• Сухофрукты | до ½ чашки = нарезанные финики, абрикосы, клюква, изюм, инжир
• Орехи/семена | до 4 тб = грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена чиа, семечки подсолнуха

Направления: 

1. Поместите мюсли, любые добавки, мед, корицу и цедру апельсина в миску и перемешайте
2. Равномерно залить соком мюсли (мюсли не должны быть залиты соком, а должны быть равномерно покрыты)
3. Накройте мюсли и поставьте в холодильник на ночь
4. На следующее утро натереть яблоко и смешать с мюсли с йогуртом и ягодами. Не перемешайте мюсли, иначе они превратятся в кашу
5. Хранить в холодильнике до использования в течение следующих нескольких дней. Или положить в индивидуальные контейнеры для ежедневного использования

Вариант:

• Попробуйте разные темы, например, «красную» версию с яблочным и клюквенным соком и добавьте свежую клубнику и чернику. Попробуйте «апельсиновую» версию, используя апельсиновый сок и добавив нарезанные персики или нектарин
• Вы даже можете попробовать ароматизированный йогурт, но не хотите, чтобы он был слишком вкусным или слишком сладким
• Для еще более быстрого варианта смешайте мюсли и равные части сока (или молока) и йогурта, свежих нарезанных фруктов в миске накануне вечером и оставьте в холодильнике на ночь, и все готово к употреблению без беспорядка или дополнительных действий с утра – легче, чем жонглировать тарелкой хлопьев в движущейся машине

Примечание:

• Играйте с количеством, оно не обязательно должно быть точным, вам может понадобиться добавить немного дополнительных ингредиентов
• Вам нужно достаточно сока, чтобы покрыть мюсли, или немного больше йогурта, чтобы он не был слишком сухим

7 Easy Power Breakfast для спортсменов

Всем тем, кто избегает завтрака, если вы в последний раз ели в 6 или 7 вечера. м. накануне вечером, ожидание еды до обеда составляет более 12 часов «голодания». Это истощенное состояние замедляет ваш метаболизм и заставляет вас работать над парами. Вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать на пике, если оно работает на пустом месте.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, работают лучше всего, когда их тело питается за счет комбинации калорий из белков, углеводов и жиров. Следующие завтраки включают в себя все три и помогут зарядить энергией вашу тренировку и ваш день.

Переработанная еда

Если вы хотите использовать остатки еды, то этот завтрак для вас.Смешайте одно или два яйца с рисом, киноа или кускусом. Добавьте нарезанные овощи, фасоль и сыр. Если у вас осталась курица, индейка, говядина или свинина, нарежьте ее и бросьте. Готовьте омлет, пока яйца не станут желаемой степени готовности.

Подробнее: Яйца с колбасой — лучший завтрак перед гонкой?

Греческая электростанция

Этот завтрак — источник энергии. Смешайте простой или ванильный греческий йогурт с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, молотыми орехами на ваш выбор, свежими фруктами и небольшим количеством молотых семян льна.Йогурт в греческом стиле содержит больше белка, чем традиционный йогурт, а хлопья с высоким содержанием клетчатки предлагают больше хруста и меньше калорий, чем мюсли. Кроме того, йогурт, клетчатка, лен и фрукты обеспечивают все ингредиенты для здорового пищеварительного тракта.

Подробнее: 5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Бананы на скорую руку

Посыпьте рогалик ореховым маслом и кусочками банана, чтобы получить отличный источник углеводов, белков и калорий. Эти продукты не только легко усваиваются, но и могут быть легко приготовлены, когда вы находитесь за городом на мероприятии.

Средиземноморское утро

Смешайте огурцы, помидоры, кукурузу, перец, редис, авокадо, сыр фета и петрушку с легким соусом винегрет. Соедините это с ломтиком цельнозернового хлеба и сваренным вкрутую яйцом, чтобы ярко начать свой день.

Подробнее: Лучшее натуральное топливо для бегунов

Завтрак: самый важный прием пищи в день спортсмена

Без сомнения, завтрак — это еда, которая делает чемпионов. К сожалению, многие активные люди ведут образ жизни, исключающий завтрак или включающий в себя продукты, далекие от построения чемпионов.

Обычно я консультирую спортсменов, которые пропускают завтрак, съедают только легкий обед, тренируются на выхлопных газах, объедаются за ужином и перекусывают «мусором» до сна. Они не только лишают свой организм питательных веществ, необходимых для здоровья, но и не имеют энергии для качественных тренировок.

Сытный завтрак, как правило, способствует лучшему здоровью, чем ужин, который можно взять с собой. Сара, спортсменка из колледжа, узнала, что подпитка мотора ее тела в начале дня помогает ей чувствовать себя более энергичной, а также выбирать более качественные продукты для обеда и ужина.

То есть, когда утром у нее есть мюсли, банан и сок, а на обед бутерброд и йогурт, она перестает есть пирожные после ужина.

Оправданий, чтобы пропустить завтрак, предостаточно: «Нет времени», «Я не хочу есть утром» и «Я не люблю продукты для завтрака». Спортсмены, заботящиеся о своем весе, говорят: «Моя диета начинается с завтрака».

Эти отговорки просто отговорки; они саботируют ваши спортивные результаты.

Вот посмотрите на преимущества завтрака.Я надеюсь убедить вас, что завтрак — самый важный прием пищи в вашей спортивной диете.

Завтрак для людей, сидящих на диете

Если вы хотите похудеть, вам следует начинать диету с ужина, а не с завтрака! Например, не съедайте скудную тарелку Special K на свой «диетический завтрак». Позже в течение дня вы проголодаетесь и захотите сладкого.

Плотный завтрак (хлопья + тосты + арахисовое масло) может предотвратить послеобеденное или вечернее переедание печеньем. Адекватный (от 500 до 700 калорий) завтрак обеспечивает достаточно энергии для того, чтобы вы могли получать удовольствие от тренировки, в отличие от дневной тренировки, которая кажется наказанием.

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны потреблять не менее 500–700 калорий на завтрак; это должно заставить вас чувствовать себя достаточно сытым.

Чтобы доказать преимущества такого обильного завтрака, проведите следующий эксперимент:

1. Используя этикетки на продуктах для расчета калорий, увеличьте свой стандартный завтрак как минимум до 500 калорий. Например, добавьте в свой английский кекс (150 калорий): 1 столовую ложку арахисового масла (100 калорий), 8 унций. апельсиновый сок (100 кКал.) и йогурт (150 кКал.). Итого: 500 калорий.

2. Понаблюдайте, что происходит с дневным потреблением пищи, когда вы едите полноценный завтрак по сравнению с скудным «диетическим завтраком». Завтрак в 500+ калорий позволяет вам меньше есть на ночь и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Помните: ваша работа как человека, сидящего на диете, состоит в том, чтобы питаться энергией днем ​​и терять вес ночью. Успешные люди, сидящие на диете, теряют вес во сне; они просыпаются готовыми к очередному приятному завтраку, который заряжает их энергией на еще один энергичный день.

8 советов по питанию для юных спортсменов в игровой день

Если вы школьный спортсмен, вы, вероятно, ходили на тренировку или игру с урчанием и пустым желудком. Возможно, вы этого не понимаете, но правильное питание в игровой день — ваше секретное оружие для достижения первоклассных результатов, каким бы видом спорта вы ни занимались. В то время как тренировки и навыки важны, топливо вашего тела также имеет значение. Вот почему вам нужен план питания.

Хорошо позавтракайте  

Вы слышали, что «это самый важный прием пищи в день», верно? Ну, это правда! Начните день с завтрака, содержащего углеводы (например, цельнозерновой хлеб или хлопья) и источник белка (например, яйца, йогурт или молоко).Овсянка на молоке; остатки вчерашнего ужина; бутерброд с яйцом; или коктейль из фруктов, йогурта и молока — отличный выбор для завтрака.

Не переедайте и не пропускайте обед  

Многие студенты-спортсмены соревнуются после школы, делая обед важным источником энергии для соревнований. Обед должен быть сытным и включать как можно больше групп продуктов, включая цельнозерновые продукты, постный белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Вы можете подумать, что если вы выберете легкий обед, такой как салат, или даже вообще откажетесь от обеда, это позволит вам легко двигаться, но вместо этого ваш танк может остаться пустым во время игры.

Акцент на углеводах для получения энергии

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крекеры, хлопья и макаронные изделия для получения постоянной энергии. Сохраните спортивные напитки для повышения энергии во время занятий спортом на выносливость или тренировок продолжительностью более часа.

Разложенные белковые продукты

Мышцы любят белок. Это помогает им оставаться сильными, восстанавливаться после интенсивных упражнений и со временем наращивать мышечную массу. Юным спортсменам следует распределять белковую пищу в течение дня, съедая понемногу при каждом приеме пищи и с большинством закусок, таких как мясные деликатесы на бутерброде на обед или яйцо на завтрак.

Будьте осторожны с жирной пищей

Жирная пища замедляет пищеварение, что не идеально подходит для спортсмена, готовящегося к соревнованиям. Жирная, жареная пища и жирные десерты насыщают и могут сделать вас уставшим и вялым на кортах. Откажитесь от картофеля фри или пиццы перед соревнованиями и держите их жирными.

Ешьте, думая о безопасности пищевых продуктов

Нет ничего хуже пищевого отравления – спазмов желудка, тошноты, рвоты или диареи после еды.Убедитесь, что вы храните закуски при надлежащей температуре, чтобы предотвратить порчу. Храните сыр, йогурт, мясные деликатесы, яйца и салаты с майонезом в холодильнике или холодильнике. Продукты длительного хранения, такие как орехи, батончики мюсли и свежие фрукты, можно без проблем бросить в спортивную сумку.

Поток с жидкостями

Обезвоживание — это рецепт плохой работы. Не допускайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня, предшествующего игре, особенно за два-три часа до игры. Продолжайте пить во время игры (около 1/2 стакана каждые 15 минут) и после нее, чтобы восполнить потерю влаги после потери пота.

Сроки Все

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вашему телу требуется от двух до трех часов, чтобы переварить обычный прием пищи, такой как завтрак или обед перед соревнованиями, в то время как небольшой перекус, такой как батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или за час до соревнований. Вот хороший совет по питанию перед соревнованиями: ешьте больше, но не переедайте, и старайтесь перекусывать по мере приближения игрового времени.

 

Источник: Первоначально опубликовано на сайте eatright.org Джилл Кастл, штат Массачусетс, RDN, 3 июня 2015 г.

.

No related posts.