👆 Препараты для повышения физической выносливости, какие средства развивают выносливость

Одним из важных факторов для достижения новых результатов является выносливость организма. Чтобы повысить физическую выносливость, спортсмены используют различные физические факторы, например, закаляются. Также прибегают к помощи психологических средств. Но с каждым годом на полках магазинов со спортивным питанием их становится все больше, поэтому разобраться в том, какой препарат действительно безопасен и эффективен крайне сложно, особенно начинающему бодибилдеру. Мы расскажем вам о самых популярных препаратах для повышения выносливость и о том, какое действие оказывает каждый из них.

Физическая выносливость организма – это способность выполнить определенное действие за обусловленное количество времени. И именного от этого фактора зависит результат спортсмена или бодибилдера. Это одна из основных причин, по которой ученые во всем мире стремятся придумать новый и более эффективный допинг без вреда для здоровья. Развивая выносливость, спортсмен начинает меньше уставать, способен выдерживать сильные нагрузки, а также таким образом он воспитывает силу духа. Для развития выносливости необходимо правильно питаться и выполнять специальные упражнения.

Сейчас принято классифицировать фармакологические средства для повышения выносливости следующим образом:

• Истощающие;
• Не истощающие;
• Смешанные;
• С вторичным положительным действием.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих классов.

Источающими или мобилизирующими препаратами являются кофеин, фенамин и психомоторные стимуляторы. Сейчас также активно используются мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен. Их действие состоит в том, что они активируют медиаторное звено и быстро вовлекают скрытые резервы организма в энергетическое обеспечение деятельности. Такие средства достаточно эффективны, однако, имеют побочные действия и противопоказания. Так, например, после приема источающих препаратов для развития выносливости требует продолжительный период восстановления, а также наблюдается физическая и психологическая зависимость от усталости.

Читайте также

Не истощающие или метаболические препараты внутри также делятся на определенные классы: актопротекторы, стероиды, ноотропы, нестероидные анаболики, субстраты и различные соединения, поставляющие энергию, и адаптогены. Их преимущество заключается в том, что спортсмен не чувствует истощения резервных сил. Также отмечается, что их можно использовать на протяжении долгого времени. Противопоказания возможны и выявляются индивидуально.

Препараты смешанного действия стимулируют глюконеогенез в клетках печени, образуется глюкоза с помощью обмена веществ аминокислот. Основным представителем является дексаметазон. Он не дает клеткам поглощать выработанную глюкозу, вследствие чего происходит антиинсулиновое действие. Кроме того, дексаметазон не дает аминокислотам быстро транспортироваться и замедляет выработку белков в мышцах, что приводит к антианаболическому действию. Однако наблюдаются побочные эффекты при приеме препаратов смешанного типа. Например, может наступить остеопороз или мышечная дистрофия, также заметно снижается иммунитет, начинают медленнее образовываться антитела и соединительные ткани.

Препараты, которые вторично положительно влияют на работоспособность, способны устранить симптомы, которые ухудшают работоспособность. Этот класс препаратов для развития выносливости организма требует изучения истории индивидуального развития переутомления. И только после этого можно перейти к их приему. Средства с вторичным положительным влиянием на работоспособность действуют следующим образом: сначала активируется глюконеогенез, затем глюкоза начинает проникать, вследствие чего происходит противостояние ацидозу и лактацидермии. Следующий этап – возмещение субстратов и электролитов. И в заключение – поддержание сопряжения фосфорилирования и окисления.

Препараты для повышения работоспособности.

• Актопротекторы помогают организму стать более устойчивым к физическим нагрузкам. При этом не нужно потреблять больше кислорода и теплопродукции. Сейчас одними из самых популярных актопротекторов являются препараты бемитил и томерзол. Они усиливаются синтез белка и РНК, что приводит к образованию специальных ферментов и белков. Они воздействуют на нервную и кардиореспираторную систему, а также на мышечную ткань;
• Аминокислоты помогают белку лучше синтезироваться и доказали свою эффективность как специфические медиаторы;
• Branch chain amino acids (BCAA) – три аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах. Именно поэтому до 35% мышечной массы образуется именно под действием BCAA. До 10% энергии во время тренировок образуется именно благодаря этим аминокислотам. Еще одной преимущество BCAA – восстановление гликогена в мышцах, который очень важен во время силовых тренировок, так как он быстро истощается. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или профессионально занимаетесь бегом, то вам крайне важно употреблять эти аминокислоты;

• L-карнитин – аминокислота, которая содержится в мышечной массе и самостоятельно синтезируется в организме. Поэтому очень важно пополнять ее запасы. Выработка L-карнитина происходит в печени. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и снимает усталость и боль, эффективна и для борьбы с лишним весом. Следует принимать 2-3 раза в сутки до еды за 30 минут, обильно запивая жидкостью. Дозировка не должна превышать 1 г;
• Метионин – аминокислота, которая регулирует количество микроэлементов в тканях и способствует восполнению многих других аминокислот. Употребление метионина важно для развития физической выносливости, так как он вырабатывает адреналин, креатин и не дает организму обезвоживаться. Если одновременно принимать эту аминокислоту и витаминный комплекс или гормоны, то их действие заметно усилиться;

• Тестостерон наиболее эффективен для улучшения выносливости перед соревнованиями. Он увеличивает мышечную массу и аэробную выносливость. Лучше всего принимать станозолол в таблетках или инъекциях по 50 мл каждые 2 дня для мужчин, женщинам в 2-3 раза меньше. В противном случае это приведет к развитию вторичных половых признаков;
• Креатин повышает общую мышечную массу и развивает выносливость. Считается пищевой добавкой для спортсменов. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток. Самым эффективным считается креатин моногидрат;

• Милдронат следует принимать за 3 часа до соревнований по 1 г. Только в таком случае считается наиболее эффективным;
• L-глутамин – аминокислота, которая составляет 60% от общего количества аминокислот в мышцах. Необходимо обязательно поддерживать нужное количество глутамина в мышцах, так как во время стрессов он выделяется в кровь. Принимайте L-глутамин 1 раз в сутки по 2-3 грамма;
• Таурин необходим для энергетического и обменного процессов. Он нормализует обмен веществ и активизирует выработку инсулина. Кроме того, эта аминокислота оказывает регенерирующее и метаболическое действия. Употребляйте таурин для улучшения выносливости 2 раза в день по 0,25-0,5 грамм до еды;

• Витамины и минералы необходимы каждому человеку в соответствии с суточной нормой. Спортсмены испытывают особую потребность в витаминах, поэтому лучше всего принимать специальные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов;
• Глутаминовая кислота необходимо для белкового и углеводного обмена, однако, у нее существует множество противопоказаний и побочных эффектов. Так, например, не следует принимать глутаминовую кислоту, если у вас наблюдается почечное или печеночная недостаточность, язва желудка, анемия, лихорадка и ожирение. Возможны и побочные эффекты, которые проявляются как бессонница, тошнота, озноб, аллергия и боль в животе. Употребляйте глутаминовую кислоту 2-3 раза в стуки по 1 грамму до еды.

Видео

Добавки для увеличения выносливости

Для спортсменов, которые активно занимаются бегом, плаваньем или любым другим видом спорта где необходима выносливость, отличными помощниками станут специальные добавки для увеличения продолжительной работоспособности организма. Они помогут достаточно быстро поднять тренировки на новый уровень и достичь отличных результатов.

Сэкономить время для достижения новых рекордов

В фитнес журналах можно найти огромное количество рекламы протеинов. Но очень мало информации о товарах для атлетов, которые работают на выносливость. Спортсмены тратят часы на монотонный бег, они проплывают по сотни раз дорожку в бассейне. Но, чтобы увидеть ожидаемый результат после тренировок, потребуется еще и диета, а также специальные спортивные добавки.

Правильно подобранное и качественное спортивное питание поможет сэкономить немало времени для достижения новых рекордов. На какие же добавки нужно обратить внимание спортсменам, которые работают на выносливость?

Эффективность и особенности креатина

Одной из наиболее популярных добавок справедливо считается креатин. Он помогает добиться силы, скорости и мощности. Это не пустые слова. Многие исследователи успели доказать эффективность креатина в вопросе увеличения объема мышц. Он очень быстро помогает увидеть повышение выносливости, результат большинство спортсменов видят уже через неделю приема препарата.

Спортсмены, которые принимают креатин, демонстрируют гораздо более высокие результаты, чем те, которые не принимают спортивных добавок. Они бегут гораздо быстрее, показывают гораздо более профессиональную технику, быстрее достигают цели в марафонах. Есть и другие преимущества приема креатина. Дело в том, что регулярный прием добавки позволяет гораздо быстрее восстановить организм после изнурительных тренировок. Но главным результатом, к которому и стремятся большинство атлетов есть повышение показателей, как на тренировок, так и на соревнованиях. Ведь согласитесь, никому не хочется пасти задних.

Чтобы креатин помогал добиться отличных результатов, нужно правильно рассчитать дозировку пищевой добавки. Специалисты рекомендуют принимать добавку в количестве от трех до пяти граммов в день. Если вашей главной целью есть повышение выносливости, то лучше отказаться от фазы загрузки, которая часто применяется силовиками. Если вы начнете в загрузки, то выносливость тела может наоборот ухудшиться.{banner_st-d-2}

Как и зачем принимать йохимбин?

Еще одной популярной и эффективной добавкой для повышения выносливости является йохимбин. Это средство также помогает избавиться от лишнего веса, а также улучшить сексуальное здоровье. Он стимулирует симпатическую нервную систему. Это позволяет добиться отличных результатов, а именно, повышения выносливости, энергии. Для спортсменов, которые интенсивно работают и предпочитают длительные тренировки, это добавка является просто необходимой.

Добавка является очень эффективной в вопросе снижения жира в организме. Если сочетать ее прием с регулярными спортивными тренировками, лучший вес уйдет очень быстро. Йохимбин рекомендуют использовать на начальных этапах сушки, чтобы увидеть отличные результаты. Стоит отметить, что данная добавка неоднократно исследовалась западными учеными. Исследования продемонстрировали отличные результаты. Многие люди, которые принимают добавку, уверяют, что она притупляет чувство голода. Таким образом, употребление йохимбина позволяет не только повысить показатели выносливости, но и быстро потерять лишний вес, а также наладить питание.

В каких же дозировках нужно принимать йохимбин, чтобы увидеть результат? Специалисты утверждают, что достаточно будет дозировки в 0.2 мг на один килограмм веса. То есть для человека, которые весит шестьдесят килограммов достаточно будет принимать 14 миллиграмм пищевой добавки. С большой долей вероятности результат не заставит себя долго ждать, его вы увидите уже через неделю или десять дней после начала приема йохимбина. Главное помнить, что наиболее эффективно принимать добавку между приемами пищи. Начинать прием лучше с половины дозы, чтобы оценить реакцию своего тела на добавку. Далее сможете повысить дозу и наслаждаться результатом.

3 спортивные добавки которые стоят ваших денег

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

• Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
• Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
• Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
• Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
• Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
• Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
• Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
• Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

• Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
• Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
• Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
• Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
• Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
• Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

ЧТО ПРИНИМАЮТ ЛЕГКОАТЛЕТЫ И ЕДИНОБОРЦЫ, ПРИМЕРЫ КУРСОВ, ПРЕПАРАТЫ, ИХ ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОСЛЕДСТВИЯ

Стероиды для выносливости представлены, в основном, инъ­ек­ци­он­ны­ми пре­па­ра­та­ми, та­ки­ми как винстрол и болденон, а так же рядом пероральных препаратов, но, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют ок­сан­дро­лон. Как правило, стероиды на вы­нос­ли­вость ис­поль­зу­ют лег­ко­ат­ле­ты и бойцы, которых интересует од­но­вре­мен­ный рост всех функ­ци­о­наль­ных ка­честв, к ко­то­рым относятся скорость, сила и выносливость. В этом смыс­ле, во-пер­вых, нуж­но под­би­рать такие препараты, которые, стимулируя рост одного из по­ка­за­те­лей, не уг­не­та­ют ос­таль­ные, во-вторых, нужно понимать, что не существует от­дель­ных пре­па­ра­тов для си­ло­ви­ков, лег­ко­ат­ле­тов и бойцов, а существуют препараты, сти­му­ли­ру­ю­щие раз­ви­тие тех или иных фи­зи­чес­ких качеств. Кроме того, курсы еди­но­бор­цев и лег­ко­ат­ле­тов отличаются от курсов силовиков ещё и дозировками, а так же пи­та­ни­ем, тре­нин­гом, под­го­тов­кой к курсу и прочим. Но имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Следует заметить, что стероиды являются зап­ре­щен­ными препаратами, их при­ме­не­ние в спор­те неэтично, у них есть масса побочных эффектов, и мы ни в коем случае не ре­ко­мен­ду­ем их при­ме­нять, а лишь рассматриваем наиболее эффективные способы их при­е­ма с на­не­се­ни­ем наименьшего вреда здоровью. Зачем это нужно? Дело в том, что про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны вынуждены применять допинг. Почему? Потому что ещё не изо­бре­ли та­ко­го допинг-теста, который бы гарантировал 100% выявление ме­та­бо­ли­тов сте­рои­дов в кро­ви, поэтому ловят не всех спорт­сме­нов, в связи с чем, те спорт­сме­ны, ко­то­рые до­пинг не принимают, всегда будут проигрывать тем, кто им не гну­ша­ет­ся. Это по­роч­ный зам­кну­тый круг, разбить который возможно только ка­чест­вен­ным до­пинг-тес­том, но до тех пор, пока его не изобрели, приходится приз­на­вать ре­аль­ность.

Правила составления курса на выносливость

Цель курса: повышение концентрации эритроцитов в крови, что позволяет зна­чи­тель­но уси­лить транс­пор­ти­ров­ку кислорода в ткани. По сути, вы­нос­ли­вость яв­ля­ет­ся спо­соб­нос­тью ор­га­низ­ма функ­ци­о­ни­ро­вать длительное время с минимальными потерями си­лы, ско­рос­ти и ре­ак­ции, а обес­пе­чить это может только аэробный гликолиз. Поскольку эри­тро­ци­ты свя­зы­ва­ют­ся с гемоглобином, высвобождая из него кислород и осуществляя транс­пор­ти­ров­ку пос­лед­не­го в ткани, повышение концентрации эритроцитов в крови яв­ля­ет­ся на­деж­ным спо­со­бом про­лон­ги­ро­вать способности организма к аэробному гли­ко­ли­зу. В прин­ци­пе, такого эффекта можно добиться от применения любых сте­рои­дов, но их по­боч­ные эффекты не позволяют использовать их для увеличения вы­нос­ли­вос­ти. Од­ни сте­рои­ды заливают водой, другие сковывают движения, третьи ос­лаб­ля­ют связ­ки и сус­та­вы, по­боч­ные эффекты есть у всего, поэтому важно выбрать те пре­па­ра­ты, у ко­то­рых они наи­ме­нее без­обид­ны.

Стероиды для выносливости: выше уже отмечалось, что к таким препаратам, в ос­нов­ном, от­но­сят оксану, винстрол и болду, что подтверждает печальный опыт длин­но­го спис­ка дис­ква­ли­фи­ка­ций. Например, Джоша Барнетта дис­ква­ли­фи­ци­ро­ва­ли за при­ме­не­ние бол­ды, де­ки и ха­ло­тес­ти­на; Тима Силвия за винстрол; Кима Леопольда за вин­строл; Сте­фа­на Боннара и Кита Коупа за болду; Ройса Грейси за деку; Как Вы видите, к чис­лу «бок­серс­ких сте­рои­дов» можно отнести так же нандролон, но в тоже время сто­ит учесть, что в дан­ном случае может работать «ошибка чемпиона». Это такой эф­фект, ког­да мы ви­ди­м не полную картину мира, а только её часть, мы не знаем всех тех, ко­го не сло­ви­ли на до­пин­ге, по­это­му можем строить свои суждения ис­клю­чи­тель­но на тех при­ме­рах, ко­то­рые нам из­вест­ны, а это, понятное дело, не совсем объективно, но луч­ше, чем ни­че­го.

Подготовка к курсу: состоит из двух этапов, проходящих синхронно, а именно из тре­ни­ров­ки серд­ца и тренинга связок, поскольку повышенная кон­цен­тра­ция эри­тро­ци­тов в кро­ви и вообще повышенные функ­ци­о­наль­ные способности организма тес­но свя­за­ны с ин­тен­сив­ной ра­бо­той сер­деч­ной мыш­цы, поэтому, если Вы не хотите по­лу­чить ин­фаркт Мио­кар­да, то сердце нужно тренировать! Тренинг связок, в основном, свя­зан с при­ме­не­ни­ем винс­тро­ла, пос­коль­ку последний «сушит» связки и суставы, по­это­му что­бы из­бе­жать травм ре­ко­мен­ду­ет­ся провести про­фи­лак­ти­чес­кие работы. Аль­тер­на­ти­вой, ко­неч­но, яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние деки, но препараты с про­гес­та­ген­ной ак­тив­нос­тью под­хо­дят не всем, поэтому надо сдавать анализы на прогестерон прежде, чем при­ни­мать та­кие ре­ше­ния, а тре­нинг свя­зок и сухожилий ещё никому не повредил!

Подсобка на курсе: ограничивать курс на выносливость исключительно стероидами не са­мая луч­шая идея, особенно, если он построен на винстроле. Из фар­ма­ко­ло­гии так же ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять гормон роста, ИФР-1 и инсулин, из БАДов хон­дро­про­тек­то­ры, боль­ше вни­ма­ния уделять коллагену и витамину С. Все это не­об­хо­ди­мо для то­го, что­бы быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, а на курсе сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся ча­ще, больше и интенсивнее, кроме того, все эти препараты и до­бав­ки по­мо­гут из­бе­жать травм. Нередко спортсмены во время «курса» так же ин­тен­сив­нее ис­поль­зу­ют силовые тренировки, с этой целью ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кую прог­рам­му, а не тре­ни­ров­ки по троеборью, поскольку пер­вые мень­ше за­би­ва­ют мыш­цы и не так сильно сказываются на ско­рост­ных по­ка­за­те­лях.

Примеры курсов на выносливость

Соло винстрол: 10-25мг ежедневно 4-8 недель
Соло болденон: 200-400мг в неделю от 6 до 10 недель
Дека с оксаной: 200-400мг деки в неделю и 25мг ок­сан­дро­лона в день, длительность 6-12 недель; первую неделю ставится только дека, а после её отмены последнюю неделю при­ме­ня­ет­ся толь­ко ок­сан­дро­лон, после чего начинается ПКТ.

Спортивная фармакология

для повышения выносливости, силы и энергии

Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость — это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.

Современное спортивное питание — это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.

Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.

Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Польза

Правильно принимая спортивное питание, вы получите:

• прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
• хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
• улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
• бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Знаете ли вы? Многие известные древнегреческие учёные обладали не только высоким интеллектом, но и значительной силой. Так, Сократ, Гиппократ, Аристотель, Демокрит и Демосфен были настоящими атлетами и даже выступали на Олимпиадах. Пифагор был чемпионом по боксу, а Платон занимался панкратионом — смесью борьбы и бокса.

Вред и противопоказания

Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• болезни печени и мочевыводящей системы;
• беременность и период лактации;
• детский и престарелый возраст;
• аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.

В любом случае, при наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, перед приёмом спортпита необходимо проконсультировать со своим врачом. Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:

1. Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, гейнеры и жиросжигатели нейтрализуют действие друг друга.
2. Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
3. Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
4. Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
5. Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой — не рискуйте своим здоровьем.

Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии

Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Важно! Низкая выносливость, слабость и вялость часто встречаются при дефиците гликогена. Справиться с этим состоянием поможет употребление 10 грамм углеводов на 1 кг веса. Именно поэтому перед стартами соревнований спортсмены часто организуют углеводную загрузку.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.

Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок — БЦАА, куда входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.

Протеин

Протеин — самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.

Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.

Сывороточный протеин обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.

Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле. Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.

Жиросжигатели

Жиросжигатели представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты — кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.

Несмотря на то, что основная их задача — подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.

Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера. В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:

• не использовать добавку дольше 12 недель;
• через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
• дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
• не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.

При появлении негативных симптомов следует уменьшать дозировку или же полностью отказаться от приёма препарата.

Знаете ли вы? Рекордный вес штанги, отжатой от груди в положении лёжа, составил 486 килограммов. Этот результат показал тяжелоатлет Райан Кеннелли, причём во время постановки рекорда у него не получилось полностью выпрямить руки, однако вес был настолько невероятным, что достижение всё равно засчитали.

Витаминно-минеральный комплекс

Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества. Тогда на помощь приходят комплексы полезных витаминов и микроэлементов, среди которых:

1. «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
2. Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
3. «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
4. «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
5. «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма. Чаще всего в их состав включаются:

• аминокислоты — незаменимый источник энергии мышц;
• кофеин — популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
• аргинин — способствует улучшению питания мышечной массы;
• витамины и минералы — восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
• таурин — стимулирует и восстанавливает работу мышц;
• бета-аланин — повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.

Рекомендуемая дозировка комплексов всегда указывается на упаковке. Их преимуществом является не только повышение выносливости и энергии, но и ускорение жиросжигания и улучшение силовых показателей.

Знаете ли вы? Один из наиболее выдающихся силовых рекордов поставил россиянин Денис Залозний, который в течение 60 минут выполнил 1333 подъёма с переворотом на перекладине. Он же автор другого, пока неофициального достижения — 210 приседаний со стокилограммовой штангой.

Питание в домашних условиях

Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.

Рецепты напитков

Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.

Среди них особенно можно отметить:

Также высокой эффективностью обладают «энергетики» домашнего приготовления.

Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника

Ингредиенты:

• мёд — 3 ст. л.;
• сироп шиповника из аптеки — 3 ст. л.;
• сок половинки среднего лимона;
• аскорбиновая кислота — 200 мг.

Все составляющие развести в 1 литре чистой воды. Такой полезный и вкусный напиток можно взять с собой на тренировку и пить во время неё маленькими глотками.

Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая

Ингредиенты:

Чай залить кипятком, добавить аскорбинки, хорошо перемешать и остудить. Напиток следует пить маленькими глотками во время тренировки. Это восстановит водный баланс, придаст ощущение свежести и прилива сил.

Безкофеиновый домашний тоник

Ингредиенты:

Охлаждённый напиток следует пить маленькими глотками перед началом тренировки и во время неё.

Важно! Хорошо повышает выносливость орехово-медовая смесь с сухофруктами. Для этого следует измельчить любые орехи и сухофрукты и по вкусу добавить мёд и сок лимона. Смесь следует хранить в холодильнике в стеклянной таре и употреблять по столовой ложке дважды в день за полчаса до еды.

Полезные продукты

Физическая выносливость зависит от полноценности питания и наличия в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Некоторые продукты особенно богаты такими веществами:

• свёкла — активно помогает вырабатывать креатин, незаменимый для полноценной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками;
• сухофрукты — способствуют повышенному питанию клеток и насыщению крови кислородом;
• свежие томаты — содержат ликопин, являющийся мощным антиоксидантом;
• клюква и брусника — насыщают организм витаминами и улучшают сопротивляемость к боли;
• имбирь — снимает напряжение, тяжесть и боль в мышцах;
• бананы — высокое содержание калия улучшает состояние сердца и сосудов;
• морепродукты — высокое содержание йода способствует повышению тонуса организма.

Обзор спортивного питания для выносливости: видео Встречается мнение, что спортивное питание — это панацея, без которой нереально добиться нужных спортивных результатов. Однако следует понимать, что это совсем не чудодейственное средство. Красивое и выносливое тело — результат комплексной работы правильного питания, физических нагрузок и спортивных добавок. Только в этом случае приём спортпита будет наиболее эффективным и безопасным.

Тест по английскому языку (10 класс) по теме: Тест по английскому языку, УМК Миллениум, 10 класс, Блок VI

АНГЛИЙСКИЙ-10 БЛОК 6

ТЕСТ

1. Вы услышите 6 высказываний. Соотнесите говорящих и данных утверждения. Одно утверждение лишнее. Вы услышите высказывания два раза.

1) Спикер 1	A) Спикеру не терпится заняться новым экстремальным видом спорта.
2) Динамик 2	B) Выступающий не уверен в экстремальных видах спорта.
3) Спикер 3	C) Спикер даже не мечтал попробовать экстремальные виды спорта.
4) Динамик 4	D) Динамик считает экстремальные виды спорта слишком опасными.
5) Динамик 5	Д) Динамик без ума от зимних видов спорта.
6) Динамик 6	F) Выступающий хотел бы заняться экстремальным спортом.
	G) Динамик рекомендует новый вид спорта.

2. Заполните пропуски в тексте 1 — 8 частями предложений A — I. Одна часть в списке лишняя.

The X Games

X Games — это ежегодное спортивное мероприятие, которое контролируется и организуется американской спортивной телекомпанией ESPN (с репортажем также показывается его сестра 1) ______), которая фокусируется на экстремальных видах спорта.Первые X Games прошли летом 1995 года в Ньюпорте, штат Род-Айленд. Участники соревнуются за бронзовые, серебряные и золотые медали, а также 2) ______.

Соревнования часто включают 3) ______, такие как «двойное сальто назад» Трэвиса Пастраны в фристайл-мотокроссе, первый снегоход Хита Фрисби «сальто вперед» в Snowmobile Best Trick и Торстейн Хоргмо впервые приземлился «тройной пробкой» в соревнованиях по сноуборду. Одновременно с соревнованиями проводится спортивно-музыкальный фестиваль «X Fest», который предлагает живую музыку, 4) ______ спортсменов и интерактивные элементы.

X Games привлекли внимание средств массовой информации благодаря своим крупным спонсорам, 5) ______ и постоянной посещаемости фанатов. В 1998 году посещаемость упала до 25 000 зрителей. Но всего два года спустя было зарегистрировано 6) ______ из 83 500 человек, которые посетили дебют Зимних X Игр на Восточном побережье. X Games и Winter X Games продолжают расти вместе с популярностью активных видов спорта и спортсменов, которые в них соревнуются.

В рамках X Games на протяжении многих лет выступали различные рок-группы, а на всех мероприятиях присутствовал ди-джей.X Games сделали это с момента своего основания до этапа 7) ______. Такие меры включают использование биодизельного топлива в их транспортных средствах и организацию кампаний по утилизации.

X Games никогда не делали 8) ______ участникам, что подвергалось критике со стороны Всемирного антидопингового агентства и Международного олимпийского комитета.

A) автограф-сессии

B) новые трюки

C) рекорд посещаемости

D) сеть ABC

E) тесты на наркотики

F) лучшие спортсмены

G) команда мечты

H) призовые

I) экологическое мероприятие

3.Подберите к первой части условных предложений их окончания. Обратите внимание на соответствие типов условных предложений.

1) Если идет дождь,	а) Я бы попробовал бежать.
2) Я бы пошел на стадион,	б) Я бы бегал каждый день.
3) Купил бы пальто,	в) при достаточно хорошей погоде.
4) Если бы я купил зонт,	г) если бы я знал о погоде.
5) Если я не проводил солнечные дни в помещении,	д) Я использую свой зонтик.
6) Бегу,	е) если бы я не решил на рыбалку.

4. Измените слова в скобках так, чтобы они грамматически соответствовали содержанию текста.

Катание на горных велосипедах

В прошлом люди 1) ______ (НАСЛАЖДАЙСЯ) смотрят телевизор или читают в свободное время. В настоящее время людей больше интересуют 2) ______ (НЕОБХОДИМО) занятия, которые уводят их из дома. Вот почему катание на горных велосипедах 3) ______ (СТАНОВИТСЯ) очень популярным видом спорта в последние годы. Это один из самых интересных способов исследовать сельскую местность.

Велосипедисты должны обращать внимание на тип дороги, по которой они едут. К сожалению, к настоящему времени несколько дорожек 4) ______ (ДИЗАЙН) для пеших людей.Итак, если вы едете по этим дорожкам на велосипеде, вы 5) ______ (ПРИЧИНУЕТЕ) неудобства для пешеходов. На любом другом пути вы все равно должны уважать пешеходов. 6) ______ (ПРОСИТ) все, что нужно сделать, это закрыть за собой ворота, чтобы животные не могли убежать.

Если погода будет хорошей, вы получите удовольствие от чудесного дня, особенно если 7) ______ (НЕ ЗАБУДЬТЕ) взять с собой немного еды и напитков.

5. Выполните лексическую трансформацию.

Экстремальные виды спорта

Есть тысячи причин, по которым люди занимаются спортом, и наиболее распространенными из них являются деньги, 1) ______ (ПОПУЛЯРНОЕ) и фитнес.Другая причина — это желание получить выброс адреналина, потому что некоторые виды спорта могут быть действительно 2) ______ (ОПАСНО). Некоторые люди хотят удовлетворить свои 3) ______ (ЛЮБОПЫТНО).

Молодые люди, 4) ______ (ОСОБЕННЫЕ) подростки, впадают в крайности, потому что им наскучил традиционный образ жизни, и они хотят чувствовать себя настоящими 5) ______ (ВОСХОДИТ). Таким образом, экстремальные виды спорта стали частью молодежной культуры.

Подростки со всего мира занимаются экстремальными видами спорта, хотя это часто бывает 6) ______ (БЕЗОПАСНО), и любая ошибка может привести к травме или даже смерти.

Некоторые виды экстремальных видов спорта требуют правильной тренировки, а другие можно выполнять без 7) ______ (ПРОФЕССИЯ) помощи.

В то время как тенденция сохраняется, и никто не думает о 8) ______ (УМЕРЕННО), вы можете ожидать увидеть более 9) ______ (РАЗЛИЧНЫХ) экстремальных видов спорта. Вы даже можете изобрести собственный экстремальный вид спорта.

ENGLISH-10 UNIT 6

TEST

Текст для аудирования

Спикер 1.За последние несколько лет экстремальные виды спорта стали очень популярными, и вы часто слышите, как люди рассказывают о своем опыте. Говорят, это лучшая вещь в мире, настоящий выброс адреналина. Но боюсь, что не могу судить, потому что сам никогда не пробовал. Я только читал об этом. Мне бы, наверное, понравилось, если бы я решил этим заняться!

Динамик 2. Вообще не могу сказать, что я спортивный. Думаю, в последний раз я занимался спортом около месяца назад! И играл в гольф только с моим другом. Мне нравятся командные виды спорта и виды спорта, которыми можно наслаждаться, не делая слишком много.Я вообще не хочу заниматься экстремальными видами спорта — это не мое занятие!

Спикер 3. На прошлых выходных я занимался виндсерфингом со своим лучшим другом Стивеном. Сейчас я неплохо в этом разбираюсь. Я впервые занялся этим видом спорта два года назад и даже принимал участие в соревнованиях. Но для меня все дело в авантюре, и вам нужно попробовать свои силы в чем-то новом, чтобы довести себя до предела. Собственно, пора найти что-то другое.

Спикер 4. Вы слышали о скоростных полетах? Это самый захватывающий новый зимний вид спорта, в котором вы можете кататься на лыжах и по воздуху.Впервые он появился на свет во Франции, но теперь становится популярным в остальной Европе. Как только вы научитесь летать на параплане и получите все необходимое снаряжение, вы сможете приступить к урокам. Как здорово летать со скоростью 70 км в час! Попробуйте сами!

Спикер 5. Если вы спросите меня, молодые люди сегодня слишком много занимаются экстремальными видами спорта, такими как банджи-джампинг и скалолазание. Они слишком рискованны. Что меня удивляет, так это то, что им все равно, что им больно — они просто возвращаются и делают это снова и снова. Я помню тот день, когда молодые люди были счастливы кататься на обычном велосипеде или просто гулять.Теперь все по-другому!

Speaker 6. Возможно, мне стоит заняться новым видом спорта, который будет немного другим, немного более авантюрным, но я не уверен, что мне нужно заниматься экстремальным спортом. Я получаю много удовольствия от «более безопасных» видов спорта, таких как баскетбол и теннис. Они могут быть не такими захватывающими, но они действительно поддерживают форму. Для меня это самое главное.

ОТВЕТЫ И БАЛЛЫ

1.

Каждый верный ответ — 1 балл. Всего — 6 баллов.

2.

Каждый верный ответ — 1 балл.Всего — 8 баллов.

3.

Каждый верный ответ — 1 балл. Всего — 6 баллов.

4.

1) пользовался

2) делал

3) стал

4) был разработан

5) вызовет

6) спросят

7) не забывайте

Каждый верный ответ — 1 балл. Всего — 7 баллов.

5.

1) популярность

2) опасно

3) любопытство

4) особенно

5) азарт

6) небезопасно

7) профессиональное

8) модерация

9) разнообразие

9) разнообразие

Каждый верный ответ — 1 балл.Всего — 9 баллов.

ИТОГО: 36 баллов

Перевод баллов в оценку:

32 — 36 баллов — «5»

24 — 31 балл — «4»

14 — 23 балла — «3»

менее 14 баллов — « 2 ”

.

Аудирование в формате ЕГЭ — Вариант 1 — АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

1–2
2–3
3 — 1
4–3
5–2
6–3
7 — 1

Presenter : Всем привет и добро пожаловать в нашу программу, классная работа! Сегодня с нами Джон Стоун, чтобы рассказать о своей работе в сфере экотуризма. Джон, добро пожаловать на шоу.

Спикер : Спасибо, что пригласили меня.

Presenter : Расскажите нам о своей работе и о том, чем занимается ваша компания.

Speaker : Я работаю гидом в компании Go Green Tourism. Мы специализируемся на турах в уникальные места обитания с богатым биоразнообразием. Мы организуем очень небольшие туры, может быть, для 20 человек или меньше, чтобы окружающая среда оставалась защищенной, и наши цели — в основном тропические регионы Южной Америки и совсем недавно Юго-Восточная Азия. Мы едем к месту назначения и останавливаемся в местной деревне рядом с местом обитания, где мы едим и спим. Затем мы отправляемся на пешеходную экскурсию по тропическому лесу и рассказываем нашим попутчикам о различной флоре и фауне этого района.

Ведущий : Значит, вы должны хорошо разбираться в науках о растениях и животных, чтобы провести один из этих туров, да?

Спикер : Верно. Обычно гиды имеют степень в области биологии или ботаники, или степень магистра в области охраны лесов, что-то в этом роде. Я получил специальное образование в области управления зоопарком, но я увидел рекламу этой работы и решил, что хочу попробовать. Благодаря этой работе я узнал гораздо больше об окружающей среде, чему я очень рад.

Presenter : На ваш взгляд, безопасен ли экотуризм для окружающей среды?

Speaker : Мы делаем все возможное, чтобы любое место, которое мы посещаем, осталось практически нетронутым. Наши экологические путешественники должны посетить семинар, прежде чем мы отправимся в путешествие, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать в поездке. Люди, которые подписываются на эти туры, с самого начала хорошо осведомлены об окружающей среде.

Ведущий : Участвует ли ваша компания в программах по охране окружающей среды?

Speaker : Я рад, что вы спросили об этом, потому что да, мы спрашиваем.Часть нашей прибыли идет на информационные программы, направленные на информирование людей о тропических лесах и их ценности как ресурса. Большинство людей не понимают, что без тропических лесов мы не смогли бы выжить.

Ведущий : Есть еще проблема вырубки тропических лесов, не так ли?

Докладчик : Да, мы также предоставляем средства организациям, которые борются с незаконными рубками и расчисткой земель в Бразилии. Эти организации работают с бразильским правительством, и, хотя это постоянная борьба, в последние годы они добились прогресса в защите земель.

Ведущий : Полезно знать. Что люди видят в тропических лесах, кроме растений и животных, конечно?

Спикер : О, много всего. Мы посещаем великолепные водопады, нетронутые озера и реки. Мы также посещаем коренных жителей, которые живут в тропических лесах или рядом с ними — тех, кто в любом случае приветствует посетителей! Таким образом, между экологическими путешественниками и местными жителями происходит также культурный обмен. Я даже подобрал несколько слов на языках местных жителей, и это действительно здорово.Конечно, мне еще далеко до беглого языка!

Presenter : А вы просто бываете в тропических лесах?

Спикер : Компании всего около восьми лет, поэтому основное внимание уделяется тропическим лесам, главным образом в Бразилии, но, как я уже сказал, мы действительно посещаем Юго-Восточную Азию, что мы начали делать пару лет назад. . Но я рад сообщить, что мы планируем расширить нашу деятельность на регионы Африки, такие как Серенгети и Мадагаскар. Бизнес в сфере экотуризма процветает, поэтому мы надеемся, что эта тенденция сохранится для нас и для других экологически сознательных организаций …

.

Тест №03 по ЕГЭ. Английский язык (Ответ)

B4	Глядя на бегунов, готовящихся к 48-часовой гонке на выносливость, невозможно не заметить , что их упорная стойкость сталкиваются с менее чем многообещающие погодные условия.	УВЕДОМЛЕНИЕ
B5	Первые капли дождя уже начало падать.Но бегуны кажутся совершенно невозмутимыми.	НАЧАТЬ
B6	Они двинулись в путь в шахматном порядке, оборудовал палаткой, спальником и основными продуктами питания, а также картой и компасом.	ОБОРУДОВАНИЕ
B7	В следующие 48 часов они будут рассчитаны на , поскольку они бегут по крутым холмам и горам вокруг долины.	ВРЕМЯ
B8	Они должны перемещаться по маршруту и ​​сообщать о серии заранее подготовленных контрольных точек, прежде чем сделает возвращением к исходной точке. Это тяжелый вид спорта для крутых людей. В некоторых случаях бегун должен пробежать определенное количество пиков за заданное время. Впервые такая гонка началась в 1932 году, когда Боб Грэм за один день пробежал вверх и вниз по 42 вершинам Озерного края.	СДЕЛАТЬ
B9	С тех пор этот рекорд был побит много раз.	BEAT
B10	Текущий рекорд из 77 пиков был установлен в в 1997 году Марком Харфеллом. Женский рекорд в 62 пика принадлежит Анне Стентифорд.	НАБОР

.

No related posts.