Стероиды для боксёров: наиболее эффективные

Здравствуйте, друзья. Стероиды для боксёров – что это? Необходимый допинг? Разрешены ли они? Если да, то какие именно препараты позволены? Эти и подобные вопросы являются актуальными уже многие годы.

Для боксёров крайне важно быть сильными и выносливыми. При этом необходимо сохранять ключевые бойцовские характеристики: резкость, скорость, манёвренность и т.д. И не секрет, что многие боксёры используют химическую помощь, это и опредёлённые добавки, и стероиды. Но здесь необходимо соблюдать повышенную осторожность.

Общая картина

Каждый боксёр желает иметь впечатляющие характеристики и превосходство над оппонентами. Зачастую огромные нагрузки на тренировках серьёзно изматывают организм. А спортсмену хочется выполнять большие программы, но его физические возможности ограничены. И для их расширения он может использовать стероиды.

Однако применяться эти средства следует крайне осторожно, и иметь чёткое представление, какой препарат полезен для развития силы, какой – для выносливости и т.д. Необходимо проконсультироваться с врачом перед их применением. Спортсмен должен осознавать, настолько ли велика надобность в подобном допинге, и какие могут быть последствия его употребления.

Анаболические виды

Их краткое обозначение – AAC. И на сегодняшний день все они входят в список запрещённых средств.

Это мощные гормональные средства, имитирующие функционирование тестостерона и дигидротестостерона. Они увеличивают скорость тиражирования протеинов в мышечных тканях, что ведёт к стремительному росту мышц.

Формы их применения: таблетки и инъекции.

Курс таких стероидов для боксеров должен формироваться на основе медицинских рекомендаций и с применением вспомогательных препаратов. Одними из таких являются: антиэстрогены и гонадотропины. Минимально позволенный возраст для этого – 21 год.

Для начала рекомендуется использовать лёгкие виды, такие как метандиенон. Частота применения – 1 месяц и раз в год.

При более длительном и регулярном применении может нарушиться иммунный механизм. Особенно опасны в этом плане тренболон и нандролон.

Анаболические стероиды для боксеров желательно использовать в сочетании с такими средствами, как:

1. Глютамин. Дозировка: 8-10 г дважды в сутки.
2. Омега-3. 3-4 г в день.
3. Апилак. 1-2 таблетки в сутки.

Наиболее безопасными препаратами из анаболической группы для боксёров являются Анавар и Винстрол. Он не ведут к стремительному набору массы, зато серьёзно развивают мощность и выносливость, а также ликвидируют жировые образования.

Наиболее эффективные средства

Боксёрам важно не терять своей скорости и мобильности, при этом быть мощными и выносливыми. Радикальными средствами для них служат анаболические препараты

В плане общей эффективности лучшими стероидами для боксёров являются:

1. Туринабол. Его аналог – оксандролон. Применяются только в сочетании с грамотным рационом питания. Иначе курс окажется бесполезным. Они помогают набрать массу.
2. Дростанолон. Идентичное ему средство – станозолол. Прекрасно развиваются взрывную мощь и динамику.
3. Пропионат тестостерона. Характеризуется солидным спектром положительного действия. Очень быстро покидает организм.
4. Флюоксиместерон. Имеет огромную эффективность. Считается одним из лучших средств в своём классе. Но представляет серьёзную угрозу для печени.
5. Метенолон энантат. Аналогичное ему средство – болденон. Это наиболее эффективные стероиды для боксеров в наборе массы, причём высочайшего качества.

Также рекомендуется развивать функциональность суставов и связок. Для этих целей подходит соматотропин. Можно использовать идентичный ему препарат — ИФР.

Улучшение выносливости

Для этой цели, как правило, применяются винстрол и болденон. Формат приёма – инъекции. Также рекомендуются таблетки ок­сан­дро­лон.

К курсу использования стероидов для боксеров на выносливость необходимо тщательно подготавливаться. Здесь фигурируют две синхронные стадии, это тренировки сердечно-сосудистой системы и связок

Так как любой из этих стероидов увеличивает пропорции эритроцитов в крови, сердечная мышца будет трудиться гораздо интенсивнее. Поэтому во избежание инфаркта необходима обязательная тренировка сердца. Не помешают такие средства, как панангин, милдронат. В любом случае, нужна консультация кардиолога.

Для развития связок полезен винстрол. Но перед курсом требуется сдать анализы на содержание прогестерона.

Для развития выносливости не следует зацикливаться только на стероидах. Здесь рекомендовано сочетание с такими средствами:

1. Гормоны роста.
2. Инсулин.
3. Хондропротекторы (популярные добавки).
4. Коллаген.
5. Витамин C

Всё это улучшить скорость и качество восстановления после тренировок. Во время самого курса интенсивность и нагрузки занятий должны быть повышенными.

Если есть необходимость в повышенных силовых тренировках, то следует опираться на программу для тяжелоатлетов.

Что касается дозировок, то для обозначенных препаратов она такова:

Средство	Продолжительность курса ( в неделях)	Доза в сутки (мг)
Винстрол	4-8	10 — 25
Болденон	6-10	30 – 50
Ок­сан­дро­лон	6-12	25

Под строгим запретом

Какие бы цели боксёры не преследовали в своих тренировках, они должны знать перечень стероидов, которые могут серьёзно навредить их здоровью и профессиональным качествам.

Самыми опасными считаются Тренболон, Метилтестостерон, а также Метандростенолон.

У них огромный спектр побочных действий. Например: высушивание сухожилий, и нарушение иммунитета и работы сердца, и даже импотенция.

Препарат Нандролон представляет меньшую угрозу, но его следует принимать только вместе с соматотропными гормонами и очень малых дозах.

Заключение

Для применения стероидов у боксёров должны быть только экстренные причины. Перед курсом – обязательная консультация с врачом и сдача анализов. Потребление стероидов должно идти только в сочетании с грамотным питанием, витаминными комплексами и полезными добавками, такими, как Омега-3.

Витамины для выносливости при физических нагрузках: какие принимать

При регулярных тренировках крайне важно принимать специальные витамины для выносливости при физических нагрузках. Тренировки средней нагрузки три раза в неделю могут порядком изматывать, если не питаться правильно и пренебрегать режимом сна и отдыха. При подготовке к соревнованиям витамины для выносливости при физических нагрузках и силы просто незаменимы. Также, если ты замечаешь сильную усталость даже в середине стандартной тренировки, стоит задуматься о приеме витаминов и проверке состояния здоровья.

Не стоит путать витамины со стероидами. Вторые обладают андрогенными свойствами и анаболическим эффектом. Главная точка воздействия стероидов – гормональный фон. Витамины в свою очередь представляют собой концентрированные вещества. Такое специальное питание имеет такое же воздействие, как и еда, только намного быстрее.

Какие витамины принимать

Самыми простыми и доступными витаминами для таких целей является:

• Витамин С – не только повышает иммунную систему, но и насыщает кислородом мышцы, улучшает усвояемость белка.
• Витамин А – отвечает за наличие в крови гликогена, полисахарида являющегося основным источником необходимой энергии для нагруженной мускулатуры. Уровень гликогена падает, если иммунная система организма ослабла. По этой причине важно принимать витамин А вместе с витамином С.
• Кальций. В ходе высоких физических нагрузок, усталости и т.п. не исключены такие травмы как вывихи, ушибы, переломы (особенно в борьбе и кикбоксинге). Регулярный прием кальция будет отличной профилактикой костных заболеваний и травм, которые вынудят пропустить уйму тренировок для полноценного восстановления.
• Витамины группы В принимают активное участие в клеточном метаболизме. Что это значит? Включая в свой рацион суточную норму, мы повышаем устойчивость организма к стрессам, нормализуем работу пищеварительной системы, стабилизируем сахар в крови. Главный признак недостатка витаминов В – это нарушения работы нервной системы, сильная утомляемость, ухудшение состояния кожи.

Купить витамины для выносливости при физических нагрузках можно в любой аптеке, а также в любом спортивном магазине.Большой популярностью пользуется Элтон-Форте. Его могут использовать и новички и профессионалы.

Среди базовых критериев действия препарата выделяется:

• Помогает организму адаптироваться под внешние раздражители;
• Повышает иммунитет;
• Улучшает физическую выносливость;
• Принимает участие в обновлении клеток;
• Способствует набору мышечной массы, блокируя выработку кортизола – стрессового гормона.

L-карнозин – вещество, которое блокирует скопление в организме вредных продуктов обмена. От этого и повышается выносливость организма. Сам L-карнозин содержится в мускулатуре и мозге. Свойства этого вещества значительно продлевают молодость. Именно в результате снижения активности карнозина, человеческий организм стареет.

Показанием к применению могут быть не только грядущие соревнования:

• травмы;
• омоложение внутренних органов;
• хроническая усталость;
• воспаления;
• пониженный иммунитет;
• сахарный диабет;
• язва.

Важно отметить, что карнозин, в отличие от стероидов, не вызывает привыкания. Также он не имеет свойства накапливаться в организме если его долго употреблять. Согласно некоторым исследованиям, карнозин предотвращает риск возникновения катаракты.

Пища, в которой ты найдешь все необходимое

Некоторые витамины для выносливости при физических нагрузках могут дорого обойтись поэтому ищите витамины в простой пище. Среди животных источников минералов и витаминов для повышения выносливости выделяют:

• молочную продукцию;
• тунец;
• печень;
• мясо нежирное;
• сыр;
• яйца;
• масло сливочное.

Среди растительных источников выделяют:

• зелень;
• бобовые;
• фрукты;
• овощи;
• крупы.

Пейте всевозможные натуральные соки, соблюдайте режим сна и отдыха.

Поддерживающие комплексы

К другим поддерживающим комплексам относится:

1. «Алфавит эффект» содержит в составе тринадцать витаминов и девять минералов, энергетики натурального происхождения
2. «Глутамевит» также содержит десять витаминов, минералы и кислоту глютаминовую. Специалисты рекомендуют принимать во время интенсивного тренинга.
3. «Витрум Перфоманс» можно принимать во время сильной усталости. Это может быть усталость не только от тренировок, но и от работы и т.п.
4. «Гинвит» в капсулах, богат витаминами группы В и С. Также здесь имеется йод (для обмена веществ и щитовидной железы), железо (для нормализации уровня гемоглобина), цинк (регуляция нервной системы), фосфор (основа, строительный материал для многих клеток). Гинвит состоит из натуральных компонентов. Основной его составляющей является женьшень.

В любом случае, если нет возможности обратиться к специалисту по этому вопросу, можно почитать отзывы на витамины для выносливости при физических нагрузках, а также учесть, возможны ли какие-то аллергические реакции на тот или иной компонент.

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется при

Как увеличить выносливость (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Опыт применения фармакологических средств для повышения физической выносливости человека[править | править код]

Применение фармакологических средств для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса[править | править код]

Испытатели проводили тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю в течение 21 дня. Выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 2 ч под руководством квалифицированного тренера. Исследование проводилось с участием 86 здоровых добровольцев в возрасте от 24 до 32 лет.

Испытатели были разделены на 6 групп по 14 человек с применением процедуры рандомизации. Первая группа получала на протяжении исследования протеин фирмы Universal Nutrition, дозировка подбиралась в зависимости от массы тела. Вторая группа получала экстракт элеутерококка по 5 мл два раза в день (в первой половине дня). Третья группа получала протеин и экстракт элеутерококка. Четвертая группа получала препарат ретаболил внутримышечно в дозе 1 мг/кг массы тела трехкратно, с интервалом 5 дней. Пятая группа получала ретаболил по той же схеме и протеин. Шестая группа получала плацебо (изотонический раствор натрия хлорида) по той же схеме. Все испытатели получали полноценный пищевой рацион.

Исследовали прямые показатели физической работоспособности, антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, самочувствие. При исследовании прямых показателей физической работоспособности в группе получавших плацебо выявлено недостоверное повышение показателя динамической работоспособности на 6 %. Показатель динамической работоспособности определялся как среднее отношений числа повторений движения с выбранным отягощением к их фоновому числу. Отягощение подбиралось в ходе предварительных исследований таким образом, что на пределе своих возможностей испытатель мог выполнить с ним от 12 до 18 заданных движений. Статическая работоспособность определялась как изменение времени виса на согнутых руках. Статистическая обработка результатов экспериментальных исследований проводилась в соответствии с рекомендациями, изложенными в книгах В. И. Сергиенко и соавт. (2001) и А. В. Богомолова и соавт. (2003).

Достоверных изменений показателей состояния сердечно-сосудистой системы и антропометрических показателей не отмечено. В группе получавших протеин увеличивалась выносливость(прирост на 11 %), по сравнению с исходной, масса тела увеличивалась, но не достоверно.

Курсовой прием элеутерококка приводил к достоверному увеличению показателей динамической работоспособности на 12 %. В этой группе отмечена тенденция к уменьшению массы тела. Обследуемые отмечали положительные психологические симптомы — ощущение бодрости, снижение утомляемости, желание работать и тренироваться. Применение протеина в сочетании с элеутерококком позволило увеличить выносливость и эффективность тренировок (на 14 %) и предотвратить снижение массы тела.

В группе получавших ретаболил показатель динамической работоспособности увеличился на 12 %. Введение в рецептуру протеина позволило увеличить выносливость еще на 7 % (всего 19 %). Масса тела испытуемых в группе получавших ретаболил и протеин достоверно увеличилась на 1,5 ± 0,2 кг.

Фармакологическая коррекция физической выносливости при длительных физических нагрузках[править | править код]

Испытатели выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 6 ч. Исследование проводилось с участием 78 здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Исследовали прямые показатели работоспособности, функциональное состояние ЦНС, сердечно-сосудистой системы, самочувствие.

При исследовании прямых показателей работоспособности в контрольной группе выявлено значительное снижение к 6-му циклу показателя динамической работоспособности (до 68,1± ±4,3 %, р < 0,05) и резкое снижение показателя статической выносливости (до 23,8 ± 6,3 %, р << 0,05). Коэффициент выносливости по кистевой динамометрии снижался с 0,75 ± 0,03 до 0,63 ± 0,02 ед. (р < 0,01)

Состояние сердечно-сосудистой системы к 6-му циклу характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Повышалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Выявлено достоверное снижение толерантности сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке: индекс толерантности миокарда и PWC170 снижались на 35 %, производительность механической работы сердца — на 25 %, удельное максимальное потребление кислорода — на 17 %. Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса к 6-му циклу на 6 %. Минутный объем крови (МОК) увеличился после 1-го цикла на 30 %, а на 5—6-м циклах стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Ударный объем, увеличившийся в 1-м цикле на 13 %, к 6-му циклу вернулся к исходным значениям. Все эти сдвиги носили достоверный характер (р<0,05). Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 баллов по 10 —балльной шкале), самочувствие и активность по тесту САН снизились на 9 и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс. Таким образом, шестичасовая циклическая дозированная физическая нагрузка вызывала развитие утомления, сопровождающегося значительным напряжением резервов сердечно-сосудистой системы.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г. Препараты применялись в средних разовых дозах непосредственно перед началом работы и далее каждые 4 ч исследования.

На показатель динамической выносливости максимальное влияние оказали бемитил в дозе 0,25 г и комбинация пирацетама и бемитила (увеличение на 18 и 16 % от уровня плацебо соответственно, р < 0,05). Эти же препараты оказали наиболее выраженное влияние на коэффициент выносливости по пробе кистевой динамометрии (прирост по отношению к плацебо на 51 и 25 % соответственно).

Комбинация пирацетама и бемитила оказывала более стабильное действие на показатель статической выносливости, достоверно увеличивая его на 68 %; действие бемитила в дозе 500 мг было менее выражено (увеличение на 60 %, р-0,05).

Наряду с прямыми показателями работоспособности исследовалось влияние фармакологических препаратов на реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Статистически значимое повышение показателей PWC170 вызывал препарат бемитил в дозе 250 мг (на 12 и 8 % соответственно, р < 0,05), он же оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы. Его прием по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снизился на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличился на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижалось в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение показателя в опытной группе оказалось на 13 % меньше по сравнению с группой плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказал препарат сиднокарб (снижение на 17 %, р < 0,05).

Фармакологическая коррекция физической выносливости в натурных условиях[править | править код]

В исследовании приняли участие 134 человека — здоровых добровольца в возрасте от 20 до 32 лет. Исследование проводили по следующей схеме (рис. 8). Испытатели получали препарат, выполняли кросс на 10 км по пересеченной местности. Затем проводилось исследование сенсомоторных реакций, сразу после этого выполнялось упражнение — бег на 100 м Исследование проводили двойным слепым методом с использованием плацебо-контроля.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5 г. Препараты применялись за 40 мин до начала нагрузок.

Наиболее эффективно физическую работоспособность при беге на 10 км улучшал сиднокарб (среднее время преодоления дистанции представителями опытной группы уменьшилось на 15 % по сравнению с представителя м и группы плацебо). Достоверное улучшение показателя отмечено также в группах получавших гипоксен, комбинацию бемитил + пирацетам и сиднокарб.

При первом исследовании сенсомоторики в группе плацебо отмечено резкое ухудшение ее показателей. Достоверно улучшали показатели сенсомоторики препараты гипоксен, бемитил в дозе 0,5 г и комбинация сиднокарба и гипоксена. В группе получавших мезокарб в дозе 0,01 г отмечено достоверное увеличение количества ошибок операторской деятельности.

Среднее время преодоления дистанции 100 м было минимальным в группе получавших комбинацию сиднокарб+гипоксен (на 1,6 ± 0,2 с меньше, чем в группе плацебо). В группе получавших сиднокарб в дозе 0,01 г, этот результат был хуже, чем в группе плацебо, на 1,7 ± 0,3 с. В остальных группах достоверных отличий этого показателя от группы плацебо не выявлено.

Состояние сердечно-сосудистой системы характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Увеличивалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса на 6 %; МОК стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 балла по 10-балльной шкале), самочувствие и активность снизились на 9 % и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс.

Препарат бемитил в дозе 0,25 г оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы.

Прием бемитила по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снижался на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличивался на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижается в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение ее величины меньше на 13 % в сравнении с плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке. Менее выраженным, но достоверным кардиопротекторным действием обладал гипоксен.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказали препарат сиднокарб и комбинация сиднокарб+гипоксен (снижение показателя на 17 и 19 % соответственно, р < 0,05).

Наличие и частота проявления побочных эффектов фармакологических средств, применявшихся для коррекции физической работоспособности[править | править код]

Исследование проводилось с участием 140 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет.

Влияние исследуемых препаратов на показатели периферической гемодинамики и некоторые физиологические индексы (% к фону, М ± т)

Пока затель	Препарат
	плаце бо	бемитил 0,25	бемитил 0,5	гипоксен	пирацетам + бемитил	сидно карб	сиднокарб + гипоксен
ПМРС	75±4	88±2**	71±5	82±5*	70±3	76±6	77+2
ЧСС	121 ±6	119± 10	116±9	119±9	109+4	129±7	117±9
АДС	89±3	101±5	96+5	98+4	90+7	96±7	8б±4
пд	89±2	127±4	100±9	105+2	76±9	96±8	84±4
ВИК	143±9	81±13***	133±19	108±54*	147±4	153±8	126±6
ИТ	64±6	92±7***	47±5	83±9*	6l±12	6l±8	65±5

Примечания.

• ПМРС — производительность механической работы сердца; АДС — систолическое АД; ПД — пульсовое давление; ВИК — вегетативный индекс Кердо; ИТ — индекс толерантности миокарда к нагрузкам.
• Отличие от группы плацебо достоверно: * — р<0,05, ** — р<0,01, *** — р<0,001 (сравнение проводилось с фоновыми значениями в соответствующей подгруппе).

В этой серии исследования изучались побочные эффекты следующих препаратов, применяемых с целью увеличить выносливость: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5, ретаболил в дозе I мг/кг.

Все препараты эффективно повышали прямые и косвенные показатели физической работоспособности.

Изучалась субъективная оценка влияния препарата на состояние испытателей, появление жалоб, биохимических показателей (ACT, AЛT, билирубин).

В группе получавших бемитил в дозе 0,5 г 4 человека (20 %) отметили появление вялости, 1 (5 %) — сонливости, 1 (5 %) — слабости. Испытатели, получавшие сиднокарб и ретаболил, в 40 и 30 % случаев соответственно отмечали легкое возбуждение, улучшение настроения, готовность к активным действиям.

Достоверных изменений биохимических показателей выявлено не было.

При исследовании показателей сложной зрительно-моторной реакции у испытателей через 1 ч после приема препаратов выявлено, что в группе получавших сиднокарб достоверно уменьшилось время реакции (на 5 %) увеличилось количество ошибок (на 27 %).

Рекомендации по организации фармакологической коррекции физической выносливости[править | править код]

Накопленный опыт показывает, что применение фармакологических средств коррекции физической выносливости должно осуществляться по следующим основным направлениям:

• регулирование психоэмоциональной сферы человека, защита от психологического стресса, устранение астено-невротической или астенодепрессивной симптоматики;
• экстренное повышение выносливости;
• поддержание работоспособности в условиях интенсивных информационно-семантических нагрузок, лишения (депривации) сна, выраженного нервно-эмоционального напряжения;
• повышение переносимости воздействия неблагоприятных физических, в том числе климатогеографических, факторов — высоких или низких температур, измененного газового состава вдыхаемого воздуха, шума, вибрации и др.;
• профилактика и коррекция неблагоприятных симптомов, опосредованно затрудняющих профессиональную деятельность;
• ускорение процессов восстановления работоспособности;
• применение специальных фармакологических средств защиты (антидоты, радиопротекторы и др.), ориентированных на коррекцию неблагоприятных функциональных состояний у представителей определенных социопрофессиональных групп операторов.

Решение о назначении фармакологических средств принимается с учетом индивидуальной переносимости препаратов, различной чувствительностью к ним индивидов, а также того, что один и тот же препарат способен вызывать различное действие в зависимости, к примеру, от фазы нарушения работоспособности или от воздействия дополнительных неблагоприятных факторов, обусловленных спецификой среды обитания и условий профессиональной деятельности.

Большой практический интерес представляют потенциальные возможности фармакологических средств оказывать на работоспособность выраженное корригирующее действие даже при однократном приеме.

Рис. 10. Классификация фармакологических средств коррекции работоспособности человека (рамки расположены в порядке убывания предпочтительности использования соответствующих групп средств).

В зависимости от того, в каком режиме — упреждающем, текущем или восстановительном — осуществляется коррекция физической работоспособности, для ее реализации необходимо использовать различные фармакологические средства.

Прием фармакологических средств может осуществляться в профилактических целях для повышения функциональных резервов и резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов условий деятельности, ускорения адаптации операторов к условиям профессиональной деятельности, оптимизации их работоспособности, профилактики развития перенапряжения, утомления, стресса, невротических реакций, сохранения высокого уровня профессиональной работоспособности.

Фармакологические средства эффективно используются также для купирования нарушений работоспособности, развившихся в результате воздействия экстремальных факторов нарушений. В режиме текущей коррекции, проводимой непосредственно при воздействии неблагоприятного фактора условий профессиональной деятельности, ведущим будет использование фармакологических средств — антиоксидантов, актопротекторов, ноотропов, психостимуляторов, антигипоксантов и др.

Для ускорения процессов восстановления работоспособности после истощающих физических и нервно-эмоциональных нагрузок в большинстве случаев целесообразен прием антиоксидантов, актопротекторов, витаминов, биогенных стимуляторов и биорегуляторов, нестероидных анаболиков.

Одним из существенных аспектов эффективного использования методов коррекции работоспособности является реализация принципа преимущественной направленности корригирующего воздействия. В частности, опыт использования методов коррекции работоспособности у летного состава с учетом этого принципа свидетельствует о возможности быстро нормализовать работоспособность после напряженной профессиональной деятельности: в 1,7 раза уменьшить число ошибочных действий в полете и в 1,5—1,8 раза снизить уровень заболеваемости и трудопотерь [Новиков В. С. и др., 2001].

Длительное применение фармакологических средств подлежит обязательному ограничению в связи с побочными эффектами: привыканием и зависимостью, токсическим воздействием и аллергическими реакциями [Шустов Е. Б. и др., 1994). Выявлено, например, что 11 — 16% происшествий в авиации и на транспорте происходит в результате самостоятельного бесконтрольного систематического или даже однократного приема лекарственных средств [Пономаренко В. А.., 2001].

Без специального решения врача не исключается лишь использование адаптогенных препаратов и пищевых нутриентов.

Следует еще раз подчеркнуть, что фармакологическая оптимизация и коррекция работоспособности, несмотря на свою эффективность в реальных условиях, является крайним средством: применять фармакологические средства необходимо только тогда, когда реализовать другие подходы к оптимизации работоспособности по тем или иным причинам оказывается невозможным.

Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.

Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.

Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.

Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.

Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.

Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.

Лучшие спортивные добавки для выносливости

    Тренируетесь ли вы, занимаясь бегом или плаванием, правильные спортивные добавки могут помочь вам поднять результативность ваших тренировок на новый уровень. В этой статье – наш список семи лучших добавок для спортсменов тех видов спорта, где требуется выносливость.

     Если вы листали фитнес журналы, стоя в очереди в кассу в вашем местном магазине, то наверняка столкнулись там с массой рекламы, посвященной спортивному питанию, но при этом скорее всего в этой рекламе вы не нашли ничего, предназначенного для спортсменов, работающих на выносливость. Рельефные тела на глянцевых страницах могли легко ввести вас в заблуждение, заставив думать, что каждый вид спортивного питания на рынке нацелен на накачку мышц, но, к счастью, вы ошибаетесь.

     Атлеты, работающие на выносливость, тратят часы на монотонную спортивную активность, будь то бег по 50-60 миль в неделю, 200 миль на велосипеде за неделю, или сотнями раз проплывая дорожку в бассейне. Такой серьезный объем тренировок в сочетании с парой занятий с отягощениями в неделю означает, что эти спортсмены должны уделять пристальное внимание своей диете и спортивным добавкам.

     Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к телу атлета с физической, психологической и энергетической точки зрения. Прибавьте ко времени, которое занимают тренировки на выносливость, время, необходимое для приготовления и потребления правильной пищи для восполнения необходимой энергии, и вы быстро столкнетесь с цейтнотом.

     К счастью, с правильным набором спортивного питания вы сможете сэкономить часть этого времени, направив его на то, чтобы установить свои новые рекорды. Ниже наш список семи лучших спортивных добавок, на которые стоит обратить внимание спортсменам, тренирующихся с целью развития выносливости:

 

     1. Моногидрат креатина.

     Обычно применение в качестве добавки креатина и занятия на развитие выносливости не связывают друг с другом. О креатине думают, когда речь идет о силе, скорости и мощности – и на то есть веские причины. Существуют сотни опубликованных научных исследований, подтверждающих, что использование креатина – это эффективная помощь для увеличения размера и силы мышц. В то время как многие будут утверждать, что креатину не место в наборе спортивного питания для выносливости, мы утверждаем обратное!

     Если отвлечься от прямых эффектов использования креатина – увеличения запасов фосфокреатина, быстрого увеличения производства АТФ и улучшения анаэробной производительности, вы увидите, что креатин может предложить и непрямые преимущества бегунам, велосипедистам и другим атлетам, работающим на выносливость, подняв их тренировки на следующий уровень.

     Интервальные тренировки на пороге закисления мышц, скоростная работа и бег по горам – это техники, используемые для улучшения показателей в беге. Чем выше показатели на таких тренировках, тем быстрее вы пересечете финишную черту.

     Прием креатина в качестве добавки уменьшает время восстановления во время повторяющихся интервалов нагрузки, и увеличивает мощность при работе на пороге закисления мышц. Улучшения в скорости, мощности во время ваших тренировок трансформируются в лучшие показатели на соревнованиях!

     Рекомендуемые дозировки моногидрата креатина для выносливости: 3-5 грамм в день. Вам лучше пропустить традиционную фазу загрузки, часто применяемую силовиками при приеме креатина — начальная прибавка веса тела, вызываемая увеличением объема воды в теле при загрузке, может ухудшить вашу результативность.

     Смотреть цены на креатин на:

 

 

     2. Кофеин.

     Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.

     Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.

     Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.

     Рекомендуемая дозировка: 2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.

     Смотреть цены на кофеин на:

   

     3. Бета-аланин.

     Мы знаем, что прием бета-аланина улучшает физическую производительность и замедляет наступление усталости во время высокоинтенсивных нагрузок, но относится ли это к работе на выносливость? Сам факт, что вы работаете над развитием выносливости, не говорит о том, что тренировки у вас проходят исключительно с низкой интенсивностью, так ведь? Интенсивные ускорения во время бега, езды на велосипеде или плавания – все это аспекты ваших тренировок, в которых вы можете получить выгоды от дополнительного приема бета-аланина. На самом деле, несколько исследований обнаружили позитивные эффекты приема бета-аланина на выносливость.

     Во время тренировок с высокой интенсивностью в вашем теле накапливаются ионы водорода. Они участвуют в снижении уровня pH, что в итоге приводит к наступлению усталости в мышцах. Бета-аланин – аминокислотная производная, которая, как было доказано, увеличивает внутримышечное содержание карнозина, который может увеличивать способность тела к буферизации ионов водорода. Это потенциально замедляет наступление усталости в мышцах и улучшает результативность выполнения упражнений, увеличивает возможный объем тренировки, уменьшает ощущение усталости.

     Рекомендованная дозировка: 3-6 гр в день, принимая порциями по 800 мг в течении дня (распределять дозу нужно для уменьшения эффекта парастезии – временного покалывания или онемения конечностей).

     Смотреть цены на бета-аланин на:

   

 

    4. Фосфат натрия.

     Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.

     Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.

 

 

     5. BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками).

     Если вы собираетесь бежать длинную дистанцию или участвовать в длительном велопробеге, стоит обратить внимание на BCAA. Один из механизмов наступления усталости при выполнении упражнения – это пересечение триптофаном барьера кровь-мозг. Одним из свойств триптофана является участие в образовании некоего нейротрансмиттера – серотонина, который, в частности может вызывать сонливость и, в конечном итоге, чувство усталости.

     Т.к. BCAA и триптофан борются между собой за одни и те же средства транспортировки, увеличение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего барьер кровь-мозг, потенциально задерживая наступление чувства усталости. И вот еще что: метаболизм BCAA, как было доказано, уменьшает закисление мышц, потенциально увеличивая ваши возможности в плане выносливости.

     Есть солидные доказательства того, что BCAA могут уменьшать распад белка в скелетных мышцах и способствовать восстановлению и иммунному отклику при выполнении упражнений.

     Рекомендованная дозировка: 3-6 гр перед или во время тренировки. Соотношение входящих в состав BCAA аминокислот лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 считается имеющим наибольшие преимущества.    

        Смотреть цены на BCAA на:

 

     6. Протеин.

     Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужен протеин! Безразлично, едите ли вы низкоуглеводную или низкожировую пищу без содержания глютена, соблюдаете ли вы палео или еще какую-то там новомодную диету – вам в любом случае нужен белок. Хотя не редким среди спортсменов, занимающихся развитием выносливости, является делать основной акцент в питании на углеводах, белок является незаменимым для восстановления, строительства и поддержания вашей мышечной массы.

     Вдобавок к этому, когда вы тренируетесь долгое время, ваше тело начинает использовать протеин в качестве дополнительного источника энергии, что делает потребление адекватного количества белка еще более важным, если вы не хотите жертвовать своей мышечной тканью!

     Если вы хотите получить максимум от приема протеина в качестве добавки для выносливости, попробуйте принимать его вместе с углеводами, т.к. эта комбинация макронутриентов может привести к повышенному уровню синтеза белка и гликогена в организме.

     Рекомендованная дозировка протеина: 1.1-1.6 гр на 1 кг веса тела в день. Во время периодов высокообъемного или интенсивного тренинга, стоит подумать об увеличении потребления белка до 2 гр на 1 кг веса тела, чтобы помочь поддержанию и восстановлению сухой мышечной массы.

     Смотреть цены на протеин на:

  

   7. Глютамин.

   Глютамин – это аминокислота, встречающаяся в теле больше других, так почему же вам нужно принимать ее дополнительно? Интенсивная физическая активность может на самом деле опустошить запасы глютамина быстрее, чем ваше тело их восполняет, что может, к сожалению, привести к тому, что тело начнет разрушать собственные мышцы, оставляя вас в катаболическом состоянии. Низкий уровень глютамина может также отрицательно повлиять на работу иммунной системы, увеличив риск заболеваний.

    Прием добавок с глютамином, как было доказано, помогает в восстановлении, а также помогает иммунитету после изматывающих тренировок. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, участвовали более 200 бегунов и гребцов. Среди 81% тех из них, кто принимал глютамин после интенсивных тренировок, не было зафиксировано случаев заболеваний. Те же из спортсменов группы, кто принимал вместо глютамина плацебо, не заболели лишь в 49% случаев. В общем, это исследование доказывает, что прием глютамина в виде добавки снижает вашу уязвимость к инфекционным заболеваниям после продолжительных тренировок, помогает вам тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться.

    Рекомендованная дозировка: 20 гр в день.

     Смотреть цены на глютамин на:

 

Первоисточник и список использованной в оригинале научной литературы

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Спортивная фармакология: максимальный эффект без ущерба для здоровья

Андрей Арих,

главный редактор www.skisport.ru,

выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова,

член сборной команды МГУ по лыжным гонкам

 

ОТ РЕДАКЦИИ:

 

Автор данной статьи — не квалифицированный спортивный врач, не член сборной России и даже не мастер спорта, а всего лишь выпускник факультета журналистики МГУ им. М.В.Ломоносова, серьёзно увлекавшийся спортом до поступления в ВУЗ, и до сих пор занимающийся лыжными гонками — правда, уже на любительском уровне. Именно поэтому данный материал не может служить истиной в последней инстанции, а может лишь частично помочь вам разобраться в огромном мире спортивной фармакологии, который существует на сегодняшний день.

 

Несмотря на то, что статья написана не профессионалом в области спортивной фармакологии, она показалась нам довольно интересной, так как был проделан большой объём работы и собрана полезная информация из разных авторитетных источников. Конечно, этот материал не может заменить собою составленных специалистами планов фармакологического обеспечения, но зато он может сэкономить ваше время в изучении большого количества литературы, которая получила в наши дни широкое распространение, и познакомить вас с обратной стороной обеспечения тренировочного процесса. Мы также посчитали необходимым опубликовать комментарии специалистов, с которыми вы можете ознакомиться в конце статьи.

 

Вы когда-нибудь задумывались, достаточно ли одних физических нагрузок для достижения высокого результата? Лично я, когда только начинал заниматься лыжными гонками, относился к этому вопросу равнодушно. Мне казалось, что мой успех напрямую зависит от количества километров, которые я преодолею на тренировке, и я мог работать без отдыха неделями, даже и не думая о последствиях… Но стоило мне поближе познакомиться с профессиональной стороной занятий спортом, как я убедился, что без ежедневного меню, богатого здоровой и разнообразной пищей, а также без хотя бы самых простых методов фармакологической поддержки загруженного организма, добиться хорошего результата невозможно: спортсмен все-таки не робот, хоть и отличается от «обычных» людей большей силой и выносливостью.

 

Как питаться и какие лекарственные средства применять для того, чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок и минимальный ущерб для здоровья? Ведь наш вид спорта является одним из самых сложных по энергозатратам, и перегрузки организма здесь — далеко не редкость. С целью получения ответов на все интересующие меня вопросы я обложился литературой и проводил долгие часы в Интернете. Много полезной информации я нашёл в книге Кулиненкова О.С. «Фармакология спорта» и в книге Сейфулла Р.Д. «Спортивная фармакология» (рецензент В.С. Шашков). При работе над статьёй мною также были использованы материалы сайта www.medinfo.ru и книги Буланова Ю.Б. «Анаболические средства».

 

Данная статья состоит из двух частей: о спортивной фармакологии и о спортивном питании. Главу «Спортивное питание» я составлял по разным источникам, но, в основном, по знаниям, полученным в общении с людьми и проверенным на собственном опыте. В этом номере журнала мы публикуем только первую часть, а статью про спортивное питание вы сможете прочитать в следующем номере «Л.С.».

 

К сожалению, использовать всю информацию, содержащуюся в книгах и в Интернете, невозможно, поэтому я выделил то, что, на мой взгляд, является самым главным из прочитанной мною литературы. И вот что из этого получилось…

 

СПОРТИВНАЯ ФАРМАКОЛОГИЯ

 

Сегодня проблема использования лекарственных препаратов начинает все больше и больше волновать и профессионалов, и любителей в нашем виде спорта. Быть или не быть спортивной фармакологии, и есть ли разумная альтернатива допингу? С постоянным ростом физических и психологических нагрузок в лыжных гонках, когда тренировочный процесс порой граничит с пределами человеческих возможностей, эта дилемма выходит на первый план. Так что же делать? Принципиально отказываться от любых форм фармакологической коррекции или разумно использовать «безвредные» препараты с целью поддержания работоспособности и иммунитета?

 

В наше время те соревновательные и тренировочные нагрузки, которые испытывают спортсмены, и в частности лыжники-гонщики, настолько высоки, что полный отказ от приема лекарственных средств, призванных поддержать работоспособность, является воззрением вчерашнего дня. Сейчас речь о вреде здоровью скорее заходит при отказе от фармакологической поддержки, а не при ее использовании в тренировочном процессе. Скорости на лыжне растут, а вместе с ними растет и вероятность перегрузки организма, что чревато разного рода осложнениями. В последние годы возникла даже новая отрасль спортивной медицины — «фармакология здорового человека». Цель ее заключается во внедрении недопинговых лекарственных средств для повышения адаптационных способностей организма к чрезвычайным физическим нагрузкам.

 

«Спортивная фармакология», как любая другая отрасль медицины, заключает в себе самое главное убеждение — «не навредить!». Спортсмен, принимающий допинг сознательно, не понимает, какой вред он наносит своему здоровью. Доказательством тому служат многочисленные смерти прямо на футбольных матчах и велогонках, уже не являющиеся для нас сенсацией. Любой, кто выбрал своим образом жизни Спорт с большой буквы, должен прислушиваться к морально-этическим принципам олимпийского движения и сделать для себя единственно правильный выбор: никогда не применять запрещенные препараты, каким бы заманчивым и скорым не было достижение результата, и каким бы невероятным не был соблазн попасть на пьедестал почета.

 

Спортивная фармакология, о которой мы сейчас будем с вами говорить, призвана не искусственно повысить спортивный результат, а помочь организму в восстановлении после тяжелых нагрузок, поддержать его на пике формы, когда иммунитет ослаблен и защитить его от неблагоприятных воздействий окружающей среды. К тому же, учитывая тот факт, что до сих пор некоторые лыжники предпочитают в тренировках придерживаться одного-единственного правила: «чем больше — тем лучше!», перегрузка организма — это часто встречающееся явление.

 

Особенно важно для спортсменов употребление биологически активных добавок (БАД). Об этом со всей ясностью говорят научные разработки и данные более пятидесяти тысяч медицинских исследований. Как только атлеты начинают принимать пищевые добавки, их результаты улучшаются. Если же добавки принимают любители, то это хорошо сказывается на их здоровье в целом.

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ОРГАНИЗМА

 

Объективно оценить степень утомления спортсмена можно только по ряду биохимических показателей крови, таких как содержание молочной кислоты (лактата), образуемой при гликолитическом (анаэробном) распаде глюкозы в мышцах, концентрации пировиноградной кислоты (пирувата), фермента креатинфосфокиназы, мочевины и некоторых других. Понятно, что провести в домашних условиях такой биохимический анализ нереально, поэтому можно следовать известным правилам: если у вас пропал аппетит или вы хуже засыпаете по ночам, если вы стали раздражительны и у вас изрядно снизилась работоспособность — это первые признаки переутомления. Используемые в спортивной медицине средства восстановления и восстановительные мероприятия можно условно разделить на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.

 

Педагогические средства восстановления включают в себя индивидуализацию процесса тренировки и построения тренировочных циклов. Самое главное — не форсировать подготовку и дать организму отдохнуть. К психологическим методам восстановления можно отнести аутотренинг и различные сеансы гипноза (здесь очень важно знать индивидуальные особенности характера спортсмена, его психологию — тогда эффект будет великолепным). К медико-биологическим методам восстановления относятся полноценный и сбалансированный режим питания; различные виды мануальной терапии, использование бани, ванн и других физиотерапевтических процедур; прием «недопинговых» фармакологических препаратов, дополнительных количеств витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов, способствующих нормализации самочувствия и физического состояния.

 

Рассмотрим подробнее медико-биологические методы восстановления перенапряженного организма… Выделяют четыре клинические формы перенапряжения:

• перенапряжение центральной нервной системы (ЦНС)
• перенапряжение сердечно-сосудистой системы
• перенапряжение печени (печёночно-болевой синдром)
• перенапряжение нервно     мышечного аппарата (мышечно-болевой синдром)

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

 

Может проявляться как угнетением, так и возбуждением. При угнетении ЦНС, при ощущении слабости, нежелании тренироваться, апатии, снижении артериального давления назначают тонизирующие и стимулирующие средства: адаптогенные препараты, а также тонизирующие растительные препараты импортного производства (вигорекс, бренто и др.). Адаптогены — это лекарственные средства, повышающие неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. К этой группе относятся лекарственные средства растительного и животного происхождения или синтезированные химическим путем. Считается, что адаптогены совершенно безвредны для организма и обладают широким терапевтическим действием. Они имеют тысячелетнюю историю и пришли к нам из Восточных стран. Наиболее изученные препараты адаптогенов растительного происхождения — это женьшень, лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), левзея сафлоровидная (маралий корень), элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, стеркулия платанолистная, заманиха (эхинопанакс высокий), клопогон даурский, соланин, соласодин, препарат эскузан (вытяжка из конского каштана), препараты из различных водорослей (стеркулин, моринил-спорт) и морских животных, а также пантокрин, пантогематоген, липоцеребрин, продукты пчеловодства (перга, цветочная пыльца, пчелиная пыльца, мёд, прополис, сотовый мёд и апилак — пчелиное маточное молочко — полезное общеукрепляющее средство истощенным и ослабленным после тяжелых заболеваний больным, способствующее появлению аппетита, увеличению веса, появлению бодрости и жизнерадостности).

 

Прим. ред.: Продукты пчеловодства вообще являются перспективным классом препаратов так называемой «натуральной» фармакологии, так как без всякого вредного воздействия на организм, они оказывают общеукрепляющее действие и повышают выносливость и работоспособность. Рекомендуется прием пыльцы в смеси с мёдом 2 раза в день по 1 столовой ложке в течение 30 дней. Приготовить эту смесь можно, смешав 50 грамм пыльцы с 250 граммами незасахаренного меда, а хранить её надо в стеклянной таре в тёмном месте. В результате улучшаются показатели сердечно лёгочной и мышечной систем, увеличивается максимальное потребление кислорода, улучшаются показатели гемоглобина и эритроцитов.

 

Некоторые из этих адаптогенов входят в состав комбинированных препаратов, которые выпускаются в виде лекарственных средств и биологически активных добавок к пище, как, например, элтон, леветон, фитотон и адаптон.

 

Из лекарственных средств группы адаптогенов первым был изучен женьшень, а позже была доказана высокая эффективность элеутерококка и др. препаратов при комбинированном их применении с продуктами пчеловодства. Они повышают работоспособность и устойчивость к широкому кругу неблагоприятных факторов, что позволяет по    новому оценить показания к их применению в спортивной медицине. История применения женьшеня в китайской медицине насчитывает более 2000 лет. «Постоянное его использование — это дорога к долголетию», — утверждали пожилые жители Востока, постоянно применявшие этот корень для улучшения своего психического и физического состояний. Долгое время в Европе не оценивали его лечебных свойств, вобравших в себя силу и могущество китайских гор, но вскоре женьшень стал широко применяться и у нас на континенте.

 

При повышенной возбудимости, нарушениях сна, раздражительности применяют легкие снотворные и успокаивающие средства: валериана, пустырник, пассифлора. Курс — 10-12 дней. В комбинации с указанными препаратами могут назначаться также глютаминовая кислота и глицерофосфат кальция, улучшающие нервную деятельность и повышающие настроение.

 

Также при нарушениях деятельности головного мозга — снижении умственной работоспособности, ухудшении памяти и т.д. — назначают ноотропы (от греческих слов «ноос» — разум, ум, мысль, душа, память и «тропос» — направление, стремление, сродство). Их также называют нейрометаболическими стимуляторами. Совершенно не обязательно констатировать стимулирующий эффект на центральную нервную систему (ацефен, инстенон, фенибут, пантогам, пиридитол, пирацетам (ноотропил), аминалон и другие), так как имеются и препараты с седативными (успокаивающими) свойствами (фенифут, пикамилон, пантогам и мексидол). Ноотропные препараты нормализуют мозговое кровообращение и повышают устойчивость мозга к вредным воздействиям окружающей среды. Если учесть, что физическая нагрузка отчасти является таковым воздействием, а также и то, что тренировка — это выработка определённых навыков и их запоминание, то становится ясно, что ноотропы представляют собой перспективный класс недопинговых фармакологических препаратов, которые могут предотвратить «центральную усталость».

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

 

Его можно выявить с помощью электрокардиограммы или простыми «народными» способами — при покалываниях и зуде в области сердца, повышении пульса в покое следует немедленно снизить физические нагрузки. Это тот случай, когда ни за что нельзя «жадничать» с тренировочными объемами, ведь сердце для лыжника — это «мотор», и оно играет главную роль в достижении результата. Общепризнанными препаратами для поддержания сердечно-сосудистой системы являются рибоксин (инозин), оротат калия, сафинор, пиридоксин, цианкобаламин, фолиевая кислота (которая, кстати, играет еще и важную роль в формировании дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) и рибонуклеиновой кислоты (РНК), регенерации мышечной ткани, синтезе белка и клеточном дыхании; фолиевая кислота также стимулирует образование красных кровяных телец и витамина В12). Целесообразно также применение препаратов фосфора, АТФ, холина хлорида и карнитина. Карнитин вообще очень «многофункционален» и является не только «витамином для сердца», но и известен своим широким лечебным воздействием на другие функции организма. Ведь если бы существовала такая пищевая добавка, которая помогла бы вам одновременно накопить побольше энергии, похудеть (L-карнитин), повысить иммунитет и умственные способности (Ацетил-L-карнитин), снизить содержание холестерина и триглицеридов в крови, то наверняка бы вы захотели её попробовать, не так ли? Между тем, речь идет как раз о карнитине: широкий спектр полезных свойств, способность помогать клетке в производстве дополнительной энергии, а также отсутствие токсичности определили большой спрос на него.

Карнитин был открыт русским ученым В.Г.Гулевичем, который впервые обнаружил его в мышечной ткани и отнес к группе экстрактивных веществ (небелковые азотистые вещества мышечной ткани). Самый простой пример применения этих веществ в медицине — это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в частности — карнитином. Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления, чем у тех, кто их не принимал. Еще карнитин называют «витамином Вт» и «витамином роста». В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину, очень мало. Он позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию.

Фармакологам хорошо известна жиросжигающая функция карнитина (например, L-карнитин — аминокислотное витаминоподобное соединение, участвующее в обмене жирных кислот и играющее решающую роль при расщеплении и образовании из них энергии). Наш организм содержит много жира, и борьба с жировой тканью как в медицине, так и в спорте, по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с лишним весом. Уникальная особенность карнитина в том, что, усиливая скорость распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и в результате замедляет процесс его отложения в подкожных «резервуарах». Особенно сильно улучшается энергетика и выносливость сердечной мышцы, увеличивается содержание в ней белка и, особенно значительно, содержание гликогена, так как сердце на 70% питается за счет жирных кислот. L-карнитин находится, в основном, в мясе, поэтому особенно актуально его применение вегетарианцам.

 

Аккумулируясь в мышцах и способствуя распаду жиров в клетках мускулатуры, карнитин обеспечивает мышечную ткань мощной и длительной энергией. Этот процесс способствует сохранению основного источника быстрой энергии — гликогена, при распаде которого в мышцах накапливается трудновыводимая молочная кислота. Применение карнитина позволяет дольше заниматься физическими упражнениями, не уставая при этом. Особенно он эффективен в спортивных дисциплинах, требующих длительных физических нагрузок на субмаксимальном и максимальном уровнях, то есть в таких циклических видах спорта, как лыжные гонки.

 

 

ПЕЧЕНОЧНО-БОЛЕВОЙ СИНДРОМ

 

Или, говоря иначе, перенапряжение печени, которое также характерно для представителей видов спорта на выносливость и является как бы «профессиональной болезнью» лыжников-гонщиков из-за высоких циклических нагрузок, говорит о том, что надо принять меры по контролю за рационом питания. Во            первых, надо ограничить потребление жирных, острых, жареных, соленых, копченых, а также «ненатуральных» продуктов, приобретаемых «на ходу» в киосках. Из фармакологических средств можно выделить аллохол, легалон, силибор, фламин, метионин, карсил и эссенциале. Прием этих желчегонных и гепатопротекторных средств желательно осуществлять после еды, когда начинается процесс пищеварения. В народной медицине при болезнях печени издавна использовались следующие растения: барбарис обыкновенный, буквица лекарственная, осот огородный, вербейник обыкновенный, володушка многожильчатая, купальница европейская, льнянка обыкновенная, пупавка полукрасильная, а также лечебные сборы, например, чай солянка холмовая и процедура под названием тюбаж: один раз в неделю натощак выпить два свежих куриных желтка или два стакана теплой минеральной воды («Баржоми») без газа. Лечь на правый бок (положение плода в утробе матери), положив под печень теплую грелку и лежать в течение 1,5 часа.

 

 

ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

 

При «забитости» мышц, которая хорошо знакома не только тяжелоатлетам, но и нам, цикликам, следует снизить анаэробные и силовые нагрузки и сходить в баню или на массаж. Из лекарственных средств, предназначенных для лечения мышечно-болевого синдрома, назначаются спазмолитические, сосудорасширяющие и улучшающие процессы микроциркуляции препараты: ксантинол никотинат, магнезия, никошпан, грентал. Хороший эффект даёт назначение оксибутирата натрия как средства профилактики перед планируемыми нагрузками в аэробной зоне, а также при развившемся синдроме «забитости» мышц. В случае упорного болевого синдрома для снижения мышечного тонуса может быть целесообразным применение скутамила-С (1     2 дня) или мидокалма (1-2 приема).

 

Большую роль в восстановлении после тренировок играет массаж, циркулярный душ или душ Шарко, а также баня в конце каждого тренировочного цикла перед днем отдыха (3   5 заходов по 5 минут с контрастным душем или бассейном между парилкой). Желательно, чтобы с собой в баню вы взяли веник: помимо лечебных свойств березы, хвои, крапивы и других растений, из которых делают банный веник, похлёстывание им способствует скорейшему восстановлению работоспособности после истощающих физических нагрузок. Данную процедуру относят к методам болевого воздействия, применяемым с древнейших времён как мощное лечебное средство, когда все остальные методы лечения неэффективны. Обычный механизм действия болевых процедур — усиление синтеза эндорфинов, эндогенных соединений, похожих на морфий. Помимо обезболивающего и эйфоризирующего эффектов, эндорфины способны стимулировать анаболизм, задерживать катаболизм, а также снижать уровень холестерина в крови и сжигать избытки жира. Общепризнанным средством хорошего расслабления мышц после высокоинтенсивных и силовых тренировок также является плавание (15 — 20 мин). Особенно это актуально в летний подготовительный период, а зимой возможен бассейн. Чем выше в программе тренировок удельный вес скоростно-силовой подготовки, тем выше психологическая напряженность спортсмена. После таких занятий рекомендуется включать в процесс восстановления теплые хвойные или пресные ванны.

 

Еще хотелось бы заметить, что важным условием плодотворности тренировки, а также снижения «забитости» мышц является гимнастика, или так называемый «стретчинг» (от англ. «stretch» — тянуть, вытягивать, растягивать). В результате уплотнения, уменьшения гибкости и подвижности мышц в них поступает меньше крови, что в свою очередь, приводит к ухудшению способности мышц сокращаться. Более того, такое состояние тела, когда мышцы становятся напряженными, словно окостеневшими, с годами приводит к возникновению проблем с позвоночником и суставами. Словом, развитие и сохранение гибкости мышц и суставов является жизненно важным условием. При развитии гибкости возрастает чувство равновесия, ловкость, координация, совершенствуются и другие физические качества, позволяющие увеличить скорость и помогающие в выполнении технико-тактических задач. Кроме того, развитие гибкости помогает избежать травм или свести их к минимуму. Следует помнить, что упражнения на гибкость должны быть частью вашего дня на протяжении всей спортивной жизни, о них нельзя забывать. Растяжка помогает сохранить мягкость и податливость «мышц» — бытует даже мнение, что 1 час гимнастики заменяет 30 мин обычной тренировки!

 

Говоря о фармакологическом обеспечении тренировочного процесса лыжника-гонщика в годичном цикле подготовки, который делится на четыре этапа — восстановительный, подготовительный (базовый), предсоревновательный и соревновательный — следует отметить, что наибольший удельный вес фармообеспечения приходится на восстановительный и, особенно, подготовительный периоды, плавно уменьшаясь при переходе к предсоревновательному и далее — соревновательному.

 

 

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

В восстановительный период, который длится приблизительно с апреля по июнь, важно дать организму отдохнуть и восстановиться после тяжелого лыжного сезона. Это единственное время года, когда сознательный лыжник может позволить себе, допустим, съесть бутерброд со сливочным маслом, борщ со сметаной, а также тренироваться в щадящем режиме (в то же время надо следить за тем, чтобы вес не превышал «боевую» норму больше, чем на 3-5 кг). Помимо физического восстановления, здесь имеет место быть и моральная разгрузка: не надо постоянно думать о соревнованиях, о тренировочных планах — надо просто наслаждаться просыпающейся от зимнего сна природой, постепенно привыкать к кроссам и вовсе забыть про интенсивность. Весной не стоит никуда спешить — летом вы еще «набегаетесь» и ведь не успеете оглянуться, как уже будете прыгать имитацию.

 

С точки зрения фармакологического обеспечения на первый план выходит выведение «шлаков» из организма, накопившихся вследствие тяжёлых тренировочных и соревновательных нагрузок, а также вследствие применения фармакологических препаратов в течение всего года. Значительная часть «шлаков» накапливается в печени, поэтому желательно провести курс профилактики гепатопротекторными лекарственными средствами. Большое внимание следует уделить насыщению организма витаминами и различными биоэлементами. Для решения указанных задач применяются витамины А и Е, способствующие стимуляции некоторых окислительно      восстановительных процессов и синтезу ряда гормонов. Витамин С, применяющийся для ускорения адаптации к физическим нагрузкам и с целью профилактики авитаминоза. Для женщин можно рекомендовать препарат ферроплекс (Венгрия), содержащий наряду с аскорбиновой кислотой ионы железа. Одни витаминные комплексы способствуют нормализации течения биохимических реакций в организме, предотвращают развитие авитаминоза, другие — являются специализированными спортивными препаратами, содержащими наряду с комплексом витаминов сбалансированный микроэлементный состав. Их применение именно в восстановительном периоде является наиболее предпочтительным.

Ускорению адаптации к нагрузкам и нормализации функционального состояния систем и органов способствует прием адаптогенов, таких как сафинор, женьшень, элеутерококк, заманиха. Прием адаптогенов следует начинать за 3-4 дня до начала тренировок, продолжительность курса приема препаратов обычно составляет 10 12 дней. Успокаивающие и снотворные средства используют в этот период, в основном, для подавления и лечения синдрома перенапряжения ЦНС, после значительных психо-эмоциональных перегрузок, имевших место во время сезона. Можно использовать корни валерианы (как в таблетированной форме, так и в виде настойки), настой пустырника, оксибутикар и некоторые другие успокаивающие препараты.

 

С целью нормализации обмена веществ в восстановительный период, для регуляции функционального состояния систем и органов, для ускорения реабилитации спортсменов назначают, как правило, следующие препараты: рибоксин (инозин), кокарбоксилаза, эссенциале, гепатопротекторы аллохол, легалон и др.

 

 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

Но вот закончилась весна, и вам приходится переставлять крепления с лыж на роллеры. Это означает не что иное, как то, что наступило лето — этап подготовки, именуемый базовым, или подготовительным. С июня по сентябрь лыжники вкалывают как лошади, потому что, как говорится, «что наработаешь летом — то покажешь зимой». Этот период характеризуется наибольшим фармакологическим насыщением, так как существует большая вероятность перегрузки организма.

 

В подготовительный период продолжается прием витаминов, хотя целесообразно сделать 8-10-дневный перерыв. Хорошо, если у спортсмена имеется возможность начать принимать новый препарат. Из индивидуальных витаминов целесообразно назначение кобамамида и комплекса витаминов группы В, что способствует усилению синтеза и предотвращению распада мышечных белков. Также витамины группы В играют роль кофакторов в различных ферментных системах, связанных с окислением продуктов питания и образованием энергии. В подготовительном периоде рекомендуется назначение некоторых препаратов, обладающих антиоксидантными свойствами — энцефабола, убиона, альфа-токоферола ацетата, гаммалона, липоевой кислоты, сукцината натрия. Прием этих препаратов способствует синтезу АТФ в мозге, стимулирует процессы клеточного дыхания, оказывает антигипоксическое действие (что особенно полезно при проведении подготовки в условиях среднегорья), повышает эмоциональную устойчивость и физическую работоспособность спортсменов.

 

Что такое «антиоксидантное» и «антигипоксическое» действие? Кислород является жизненнонеобходимым элементом, однако он очень активен и легко взаимодействует со многими веществами, в том числе и с вредными для человеческого организма. В процессе клеточного дыхания, дающего организму энергию, некоторые молекулы кислорода вступают в реакции, в результате которых образуются сильные окислители (свободные радикалы), такие как супероксид и пероксид водорода. Они являются нестабильными соединениями, богатыми «лишней» энергией, поэтому, попадая в определенные клетки организма, они вступают в различные реакции, нарушающие нормальное функционирование этих клеток. Опасность их заключается в том, что они повреждают «здоровые» молекулы, участвующие в обмене веществ, изменяют структуру ДНК, в которых хранится наследственная информация, участвуют в синтезе вредного холестерина. Считается, что тем самым свободные радикалы могут способствовать развитию таких заболеваний, как рак и атеросклероз. Ученые также полагают, что повреждение, вызываемое свободными радикалами, является основой для процессов старения.

 

Высокие физические нагрузки, в профессиональном спорте особенно, приводят к росту количества свободных радикалов в организме, что отражается на силе, выносливости, времени восстановления. Антиоксидантное действие некоторых фармакологических препаратов как раз направлено на нейтрализацию свободных радикалов. С этой целью рекомендуется применять добавки, содержащие марганец, цинк, медь и селен, витамины С, Е, В2, В3, В6 и бета-каротин. Также источниками антиоксидантов могут служить, например, растения (черника и виноградные семечки), пророщенные зерна и свежие овощи и фрукты. Также важную роль в защите организма от вредных влияний гипоксии играют антигипоксанты: актовегин (солкосерил), оксибутрат натрия, олифен (гипоксен), цитохром С.

 

Во время развивающих физических нагрузок весьма полезен прием препаратов, регулирующих пластический обмен, т.е. стимулирующих синтез белка в мышечных клетках, способствующих увеличению мышечной массы. К этой группе так называемых анаболизирующих препаратов относятся: экдистен, карнитина хлорид и некоторые другие. Несмотря на стероидную структуру, экдистен лишен побочных эффектов препаратов тестостерона и анаболических стероидов. Даже длительное его применение не сказывается на содержании основных гармонов организма. Экдистен желательно применять в сочетании с витаминами группы В или поливитаминными комплексами. 

 

Подготовительный этап тренировочного годичного цикла характеризуется значительными объемами и интенсивностью тренировочных нагрузок. Именно поэтому прием иммуномодуляторов в этот период является необходимым условием предотвращения срыва иммунной системы. Наиболее доступными и распространенными у нас в стране являются такие неспецифические иммуномодуляторы, как мумие, мед (сотовый, причем желательно в старых темных сотах), цветочная пыльца, а также всем известный иммунал. Наиболее важным условием их применения является прием натощак (желательно утром). Правда, нужно помнить, что иммуномодулирующие препараты особенно важны в предсоревновательном и особенно в соревновательном периоде подготовки, когда иммунитет организма ослаблен из  за обретения физической формы. В те моменты, когда мы находимся «на пике», малейшая инфекция или простуда могут послужить началом заболевания.

 

 

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

С октября начинается предсоревновательный период подготовки лыжника            гонщика, когда он встает на снег. Период этот длится по декабрь-январь и с точки зрения фармакологической поддержки характеризуется значительным сужением спектра применяемых препаратов. Рекомендуется снизить прием поливитаминов (по возможности лучше сменить применяемый препарат). Из индивидуальных витаминов и коферметов опять же целесообразно назначение кобамамида для предотвращения падения мышечной массы и кокарбоксилазы с целью регуляции обмена углеводов и липидов, а также витамина С. В начале предсоревновательного периода можно рекомендовать уже знакомые нам по подготовительному периоду препараты, такие как экдистен, карнитина хлорид, сукцинат натрия и др., хотя дозировка не должна превышать 1/2 дозы подготовительного периода. За 5-7 дней до соревнований эти препараты должны быть отменены. Во второй половине предсоревновательного периода (за 8-10 дней до старта) рекомендуется прием адаптогенов и энергетически насыщенных препаратов: АТФ, фосфобион, креатинфосфат, фосфаден, неотон и др. Если адаптогены способствуют ускорению процессов адаптации к изменяющимся условиям среды (т.к. соревнования, как правило, происходят на выезде из страны, республики, города и т.д.) и ускорению процессов восстановления, то энергонасыщенные продукты и препараты позволяют создать «энергетическое депо», способствуют синтезу АТФ и улучшению сократительной способности мышц.

 

Надо отметить, что существуют также физиологические стимуляторы анаболизма («синтеза»), например, кратковременное голодание (не более 24 часов) и холодовая нагрузка, которая способствует синтезу белка в организме и повышению мышечной силы. В результате адаптации к холоду повышается тонус парасимпатической нервной системы с усилением синтеза ацетилхолина, который является главным медиатором нервно-мышечного аппарата (холина хлорид — предшественник ацетилхолина, усиливающий деятельность холинергетических структур), повышается уровень адреналина и норадреналина, что приводит к улучшению анаболизма. А под первым методом подразумевается 24-часовой перерыв между двумя приёмами пищи, например, от завтрака до завтрака, что является сильным стимулятором выброса соматотропного гормона, уровень которого остается повышенным еще некоторое время после начала питания. В результате за сутки, следующие после суток голодания, небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация — количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания. Похожий способ используется у лыжников и в целях максимального накопления гликогена перед ответственными соревнованиями, о котором мы поговорим в главе «Спортивное питание» в следующем номере журнала. Но специалисты сходятся во мнении, что не стоит сразу рисковать и применять эти методы перед важными стартами. Для начала необходимо понять, как реагирует на них организм.

 

 

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

 

 Самая ответственная для лыжника пора — это период с января по март, именуемый соревновательным периодом, когда график тренировок чрезвычайно насыщен важными соревнованиями и от спортсмена требуется максимальный результат. Этот этап в полной мере показывает, подготовили ли вы сани летом или нет… Середина зимы и самое начало весны — это время, когда количество применяемых фармакологических препаратов еще более сокращается. Из всех вышеперечисленных групп в фармакологическом обеспечении соревновательного периода сохраняются только адаптогены, энергетические продукты и интермедиаты (АТФ, фосфаден, фосфобион, инозин, неотон, креатинфосфат, энержике) и минимальные дозы витаминов (обязательно должны присутствовать витамины Е, С, В1). Витамин Е содержится в мышцах и жирах. Его функции недостаточно хорошо изучены. Известно, что он усиливает активность витаминов А и С, предотвращая их окисление. Наиболее значительная его функция — антиаксидантное действие. Значительная часть спортсменов, очевидно, потребляет большие дозы этого витамина на основании предположения, что он положительно влияет на мышечную деятельность благодаря своей взаимосвязи с транспортом кислорода и энергообеспечением. Однако, по мнению специалистов, длительный прием витамина Е не способствует этому. Комплексное применение названных фармакологических препаратов позволяет ускорять процессы восстановления между стартами, обеспечивает высокую сократительную способность мышечных волокон, способствует стимуляции процессов клеточного дыхания.

К чисто соревновательным фармакологическим средствам относятся актопротекторы — препараты, не так давно попавшие в арсенал спортивной фармакологии, но уже получившие признание: сукцинат натрия, лимонтар (производное лимонной и янтарной кислот), броментан. Актопротекторы препятствуют возникновению нарушений метаболизма (обмена веществ) в организме в момент физической нагрузки, стимулируют клеточное дыхание и способствуют усиленному синтезу энергонасыщенных соединений (АТФ, креатинфосфат). Под действием актопротекторов повышается содержание гликогена в мышцах, печени и сердце. Танакан — актопротектор — действует многообразно, позволяя относить себя как к адаптогенам, так и к антиоксидантам и ноотропам. При его применении отмечается улучшение работоспособности, уменьшение раздражительности и стартовой нервозности, повышение концентрации внимания, нормализация сна. Неотон (препарат фосфокреатина), адениловая кислота и фосфаден (фрагмент АТФ, стимулирует синтез нуклеотидов, усиливает окислительно-восстановительные процессы, служит поставщиком энергии) являются универсальными источниками энергии, а следовательно наиболее эффективны в соревновательной практике и на тех этапах учебно-тренировочного процесса, где ставится целью развитие скоростной выносливости и присутствует значительная доля работы в анаэробном режиме. Содержащегося в мышцах АТФ достаточно для обеспечения работы не более, чем на 0,5 секунд, поэтому при мышечной работе используется энергия других, содержащихся в клетке высокоэнергетических фосфатов (фосфагенов). К ним как раз и относятся вышеперечисленные препараты. Фосфокреатин, как источник энергии для мышечного сокращения, играет ведущую роль при работе в анаэробной алактатной зоне мощности, когда запасы его в мышечной клетке лимитируют продолжительность и интенсивность работы.

 

В соревновательном периоде особенно актуальными становятся антигипоксанты — класс соединений, повышающих устойчивость организма к недостатку кислорода. Из этой группы препаратов внимание привлекает исключительно сильный антигипоксант оксибутират натрия. Он активизирует бескислородное окисление энергетических субстратов и уменьшает потребность организма в кислороде, что особенно важно во время гонки. Кроме того, оксибутират натрия сам способен расщепляться с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Благодаря всем своим свойствам он на сегодня является самым эффективным средством для развития выносливости (кстати, помимо этого он обладает выраженным адаптивным и антистрессовым действием, что позволяет отнести его к лекарственным средствам, призванным помочь при перенапряжении ЦНС). К антигипоксантам также относятся цитохром С, актовегин, олифен (гипоксен).

 

Вопрос о поддержке иммунной системы наиболее важен в этот период, так как при вхождении в пик формы иммунитет спортсмена страдает больше всего. Существенно увеличивается риск возникновения острореспираторных заболеваний и ГРИППа. Из лекарственных средств можно выделить эхинацею (иммунал), витамин С, мед, цветочную пыльцу, мумие, иммунофан, капли Береш плюс и др. Если же вы все            таки заболели, то в аптеках можно найти видимо-невидимо различных лекарственных препаратов, «благо» грипп и простуда являются самыми распространенными заболеваниями по всему миру. Помимо того, правильное питание может не только ускорить выздоровление, но и предупредить развитие осложнений. В период высокой температуры происходит снижение ферментативной активности желудочно-кишечного тракта, в связи с чем, в первые дни заболевания рекомендуется разгрузочная диета. В дальнейшем показано полноценное, богатое витаминами, макро- и микроэлементами питание. Рекомендуется главным образом молочно          растительная диета. Обильное теплое питье — теплое молоко с щелочной минеральной водой. Для уменьшения интоксикации необходимо употреблять большое количество жидкости (1500-1700 мл) и достаточное количество витаминов, особенно С, Р, А и каротина. Витамины С и Р укрепляют стенки кровеносных сосудов, поэтому полезно насыщение диеты продуктами, богатыми и тем и другим витамином (например, шиповник, черная смородина, клюква, калина, черноплодная рябина, лимоны и др.). Да, и не забывайте про народные средства! Например, всем известный своим антибактериальным действием чеснок помогает ещё и поддерживать здоровье кровеносной системы и способен понижать уровень холестерина в крови.

 

Регулярные тренировки приводят к повышенному риску возникновения дефицита железа в организме спортсмена и развитию так называемой «анемии спортсмена». Концентрация гемоглобина у спортсмена менее 140 г/л расценивается как признак клинической анемии. До определенного этапа дефицит железа компенсируется организмом, но в условиях «пика» тренировочных нагрузок и соревнований эта компенсация становится недостаточной, в связи с чем и происходит быстрое снижение специальной работоспособности. Пример курсового насыщения: актиферрин (1 капс. ежедневно — 20 дней), ферроплекс (2 капс. 2 р. в день — 25 дней), фенюльс (1 капс. 2 р. в день — 25 дней), тотема, а также телятина, говядина, печень.

 

В заключение хочу сказать, что главным средством повышения спортивного результата навсегда будет оставаться тренировка. Большое количество фармакологических препаратов при слабых нагрузках и безответственном отношении к физическим занятиям никогда не приведёт к высокой цели. Данная глава написана для людей, которые усиленно тренируются и нуждаются в поддержке организма. Надо помнить, что препараты, применяемые спортсменом, всегда вступают между собой во взаимодействие, которое не может предугадать рядовой лыжник, поэтому назначать их в любом случае может только квалифицированный спортивный врач. Если вы применяете большое количество лекарственных средств — это совсем не значит, что их действие пойдёт вам исключительно на пользу. В количестве более пяти наименований эффект от них непредсказуем, поэтому будьте, пожалуйста, осторожны и консультируйтесь всегда со спортивным врачом!

 

КОММЕНТАРИИ СПЕЦИАЛИСТОВ:

 

 

Виктор СЕЛУЯНОВ,

кандидат биологических наук,

заведующий проблемной лаборатории РГУФК:

Материалы, изложенные в статье, представляют большой практический интерес. В целом они упрощают решение практических задач тренировочного процесса, ориентируют спортсмена и тренера в огромном море биологически активных добавок. К недоработкам следует отнести:

 

• нечеткое или устаревшее описание основных механизмов действия БАД;
• нарушение правил классификации препаратов, некоторые препараты приписаны не в своих группах;
• нечеткое определение групп, например, перенапряжения организма как целого не бывает.

 

 

Андрей  КОНДРАШОВ,

мастер спорта по велоспорту, кандидат педагогических наук, тренер высшей категории, спортивный обозреватель и комментатор:

 

Практическая важность вопросов, даже скорее проблем, обсуждаемых в статье, очевидна. Особенно — вопросов фармакологического обеспечения. Эта тема сейчас модна, она у всех на слуху, причём порой внимание к ней достигает гипертрофированных масштабов. В самом деле, стоит заговорить о результатах, медалях, рекордах с человеком, даже не имеющим профессионального отношения к спорту, как сразу же диалог повернется в сторону допинга.

 

Материал, предложенный Андреем Арихом, по сути, является хорошим обзором научных, методических пособий, трудов специалистов в области спортивного питания. Здесь же приводятся основы некоторых аспектов спортивной фармакологии и диетологии — своеобразный ликбез. Будучи студентом, а затем преподавателем ВУЗа, я всегда любил читать такие подборки, потому что их изучение экономило время, избавляло от поиска тематических материалов. И если какая-то работа из обзора кажется интересной, то уже ясно, где икать подробности.

 

Однако выбранный жанр должен соответствовать его законам. Необходимо обязательно делать ссылки на источники и авторов. Иначе составитель сборника рискует попасть под обвинение в плагиате. Кроме того, если утверждается приоритет какого       либо средства или метода, то обычно указывается на проведенные исследования, эксперименты, наблюдения. В противном случае специалист не станет принимать на веру авторские рекомендации.

 

Список запрещенных препаратов постоянно пополняется и изменяется. Прошло несколько лет с тех пор, как проводились разработки и выпущены материалы, на которые ссылается автор обзора. (Вот ещё и почему надо обязательно в библиографических ссылках указывать год выхода в печать работы). Я убежден, что данную статью необходимо дополнить и текущим (действующим) списком запрещённых допингов. На табачных коробках и крепких виноводочных изделиях пишут о вреде табака и алкоголя. Такое же правило нужно соблюдать и в этом случае. А вообще рекомендации по фармобеспечению должны давать лицензированные специалисты!

 

 

Александр ВЕРТЫШЕВ,

программист, лыжник-любитель,

увлекающийся изучением спортивной

научно-методической литературы:

На мой взгляд, в статье удалось соблюсти баланс между доступностью изложения и научной составляющей, что является очень непростой задачей. Поэтому можно закрыть глаза на некоторые упрощения и обобщения в тексте, иначе строго выверенную с научной точки зрения статью некому будет читать.

 

Перечень упомянутых лекарственных средств и БАДов внушителен. Поэтому хочется сделать несколько комментариев…

 

Первый, несерьёзный — не надо есть все сразу. А если серьёзно, то постарайтесь, чтобы схему фармакологической поддержки вам составил специалист, врач. Если вы посмотрите в любую качественно составленную аннотацию к препарату, то там обязательно будут разделы о противопоказаниях, побочных действиях, взаимодействии с другими лекарственными средствами (точнее их классами), фармакокинетике, последствиях передозировки, и, самое главное, раздел ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ. А последнее подразумевает, в первую очередь, постановку диагноза. Поэтому, собираясь применить то или иное средство, сначала задайте себе вопрос: в состоянии ли вы квалифицированно разобраться в механизмах действия препарата и поставить диагноз самостоятельно? Даже простейшие средства народной медицины, ту же валериану, не всякий человек может применять без последствий. Она, например, противопоказана людям с повышенной кислотностью желудочного сока, предрасположенностью к гастритам. В любом случае — внимательно читайте аннотации, даже если препарат вам назначил врач.

Второй: как в шутку говорят, медицина не относится к точным наукам. На любое средство могут быть особые индивидуальные реакции. Поэтому не стоит экспериментировать незадолго до соревнований. Хуже всего, если решение о применении препарата будет приниматься на основании такой вот «мысли»: «В ххх году Петя Чемпионкин принимал «L-озверин», и его так «попёрло»! Давай-ка и я попробую!». Любая схема должна быть заранее опробована под наблюдением специалиста. Иначе возможны необъяснимые пики и провалы в состоянии, несмотря на формальное соблюдение схем и дозировок. Без квалифицированной помощи лучше вообще отказаться от применения разрешённых средств фармакологической коррекции в соревновательном периоде за исключением самых простейших — витаминов и иммуностимуляторов.

 

 

Александр ГОЛОВАЧЕВ,

кандидат педагогических  наук, старший научный сотрудник, руководитель лаборатории комплексных обследований сборных

команд и спортсменов ВНИИФК:

 

На мой взгляд, эта статья носит больше ознакомительный характер, нежели даёт читателям точные рекомендации по фармакологическому обеспечению в той или иной ситуации. В статье не хватает методики применения препаратов на различных этапах подготовки. Автор статьи информирует о том, что есть разные фармакологические средства, для чего они предназначены, но как их применять — не сказано. Если бы автор попытался предложить методику (или поделиться собственным опытом применения даже одного из препаратов), дать практические советы, расписать применение тех или иных препаратов в конкретных случаях, то материал был бы более востребованным. Но информация по применению фармакологических препаратов давно приобрела коммерческую окраску, и даже самая простая схема применения стоит денег, поэтому ни один специалист не будет просто так раскрывать все карты.

 

Тем не менее, информация в данной статье имеет право на своё существование, так как написана на основе уже опубликованных работ и является в своём роде попыткой систематизировать существующий научно            методический материал. Правда, в таком случае было бы правильнее подкреплять текст ссылками на использованную литературу, как это делается обычно в научных изданиях.

Опасности в применении препаратов и методик их использования, упоминаемых в статье, лично я не вижу. Есть просто такие препараты, которые уже не выпускаются или, например, те, за которые сейчас уже могут дисквалифицировать. Например, фосфаден вы уже нигде не найдёте в аптеках, поэтому его можно смело вычёркивать, а инстенон в отдельных видов спорта, таких как, например, стрельба, теперь уже запрещён ВАДА (в лыжных гонках его не выявляют, но могут дисквалифицировать спортсмена при наличии доказательств применения этого препарата. — Прим. ред.).

 

Если говорить о необходимости употребления фармакологических препаратов при занятиях спортом, то сейчас все уже понимают, что это неотъемлемая часть физического совершенствования. Вопрос заключается только в том, с какой целью человек занимается спортом. Если с целью достижения высокого спортивного результата, то очевидно, что без фармакологии не обходится ни один высококвалифицированный спортсмен. Если же для себя, то есть для здоровья, то каждый сам определяет, насколько ему целесообразно прибегать к помощи фармакологических препаратов. Лично я не вижу в этом ничего предосудительного. Если перед спортсменом ставятся высокие цели, то без фармакологической коррекции здесь уже не обойтись. Конечно, если речь идёт о восстановительном периоде, апреле или мае, то это не столь целесообразно, если, конечно, нет особых показаний врачебного контроля, но с возрастанием тренировочной, а затем и соревновательной нагрузки эта необходимость всё больше и больше возрастает.

 

Лично я считаю, что использование фармакологических препаратов в процессе тренировок — это абсолютно нормальное явление. Даже обычному человеку время от времени необходимо применять витамины группы B, А и Е, а также железо, аскорбиновую кислоту и др., что уж тут говорить про спортсменов, постоянно испытывающих большие физические нагрузки?.. Просто фармакологическое обеспечение нужно вести под контролем специалистов, а не так, как у нас принято: «Чем больше, тем лучше». Надо употреблять фармакологические препараты с умом, периодически делать биохимический контроль крови, обследоваться у спортивных врачей, и тогда проблем будет меньше. Одним словом, хотелось бы сказать, что не так страшно использование фармакологии, как необразованность людей и бесконтрольное применение различных препаратов.

 

Также хотелось бы отметить, что кто-то справляется с физическими нагрузками и показывает высокий результат, а кто-то уже достиг своего предела и дальше развиваться не может, а ему необходимо, допустим, сделать качественный скачок перед важными соревнованиями. У многих спортсменов наступает такой период, когда, рано или поздно, они вынуждены обратиться к фармакологии, в том числе и запрещённой, чтобы продолжать совершенствоваться. Когда атлет понимает, что собственных сил и резервов организма ему не хватает для достижения желаемого результата, то это неминуемо. В подобных случаях зачастую человек и начинает принимать запрещённые препараты и превышать нормы дозволенного для организма.

 

Вот автор статьи, например, пишет: «Спортсмен, принимающий допинг сознательно, не понимает, какой вред он наносит своему здоровью». Нет, он прекрасно понимает, и он идёт осознанно на этот риск, потому что у него огромное, ни с чем не сравнимое желание достичь высокого результата. Здоровье — это уже не главное, но он и не верит, что что-то может произойти с ним. Он получает удовольствие от того, что он сильнее других, от того, что он стоит выше на пьедестале почёта, он получает высшее моральное удовлетворение, что ему никогда не принесёт осознание себя просто здоровым человеком. Но это не «жертва». Он не сожалеет о вреде здоровью. Просто у спортсменов-профессионалов совершенно другая психология. Это приходит к ним осознанно. Они работают на результат. Лишение возможности совершенствоваться и бороться за медали может привести к катастрофическим последствиям: вспомните трагедию известного итальянского велосипедиста Марко Понтани, покончившего жизнь самоубийством в возрасте 34 лет, из-за того, что его сначала замучали допинг-пробами, а затем запретили выступать в соревнованиях.

 

Также в статье есть следующие слова: «Спортивная фармакология — разумная альтернатива допингу». Знаете ли, возможно я скажу шокирующую вещь, но допинг не всегда сопряжён с вредом здоровью. Мой очень уважаемый коллега, Сергей Валерьевич Ердаков, всю свою жизнь отдавший велоспорту и стоявший у истоков появления профессиональных велогонок в России, проанализировал долголетие спортсменов, участвовавших в крупнейших велогонках мира. Это были 50-70-е годы, тогда ещё не было такого контроля за допингом, как сейчас, поэтому спортсмены применяли в подготовке всё, что могли использовать. Оказалось, что победители таких крупнейших гонок, как Джиро д’Италия, Тур де Франс и др., жили чуть ли не до 90—100 лет! Сказанное в какой-то мере позволяет сделать вывод, что использование допинга — не всегда является вредным для организма человека. Если обратиться к наблюдениям сегодняшнего дня, то использование допинга, а именно запрещённых препаратов, в том числе и эритропоэтина, анаболических стероидов, не повлияло на деторождение и продолжительность жизни известных спортсменок, в том числе и российских лыжниц.

 

Конечно, с морально-этической точки зрения применение запрещённых препаратов является неправильным и нечестным поступком по отношению к другим спортсменам, но практика жизни диктует свои жёсткие правила… Применение допинга остаётся всегда на совести самого спортсмена.

 

Анонс статьи и комментарии к статье (октябрь 2011 года): «Андрей Арих: спортивная фармакология»

 

Что ещё почитать:
вторая часть цикла статей — «Спортивное питание»

Определение выносливости | Что такое выносливость?

Факторы, влияющие на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность наших легких, сердца и системы кровообращения транспортировать кислород во время длительных упражнений.

На общую эффективность сердечно-сосудистой системы влияет ряд факторов:

1. Способность легких вдыхать большой объем воздуха (дыхательный объем) и эффективно поглощать кислород из воздуха.
2. Эффективность сердца по перекачиванию большого количества насыщенной кислородом крови (сердечный выброс) в работающие мышцы.
3. Эффективность системы кровообращения по доставке насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Эффективность всех частей сердечно-сосудистой системы значительно улучшается при соответствующих тренировках на выносливость.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно прикладывать силу в течение длительного периода времени.Таким образом, спортсмен с хорошей мышечной выносливостью сможет повторить серию мышечных сокращений, не утомляясь.

Чем выше уровень мышечной выносливости, тем большую силу мышцы могут проявлять с течением времени. На мышечную выносливость влияет процентное соотношение различных типов мышечных волокон (быстрых и медленных сокращений).

Мышечную выносливость можно улучшить с помощью специальных тренировок, которые приводят к повышению сопротивления усталости как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон.Частично тренировка улучшает мышечную выносливость за счет адаптации к аэробной и анаэробной энергетическим системам. Еще один фактор — улучшенная доставка кислорода к работающим мышцам. И мы также наблюдаем увеличение набора мышечных волокон, что эффективно снижает нагрузку на отдельные мышечные волокна.

Сердечно-сосудистая и мышечная выносливость считаются ключевыми компонентами фитнеса.

Аэробная и анаэробная энергетические системы

Ваши мышечные клетки производят энергию посредством как аэробного (требующего кислорода), так и анаэробного (не требующего кислорода) метаболизма.Во время занятий спортом на выносливость большая часть ваших потребностей в энергии удовлетворяется за счет аэробного метаболизма. Однако по мере увеличения интенсивности упражнений аэробный метаболизм не может удовлетворить все потребности клеток в энергии. Это приводит к недостатку. Чтобы восполнить этот недостаток, анаэробный метаболизм должен увеличиваться пропорционально энергетическим потребностям клеток. Основным фактором здесь является усиленное задействование мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся) при более высокой интенсивности.

В таблице ниже вы можете увидеть пример того, как интенсивность влияет на вклад аэробного и анаэробного метаболизма.В приведенной ниже таблице показано влияние различных энергетических систем на выносливость при беге на дистанции от 800 до 10 000 м.

Важно отметить, что вклад аэробной и анаэробной систем может быть разным у разных людей и зависит от пола, возраста, генетики и уровня работоспособности человека.

Вклад аэробной и анаэробной энергетической системы в бег от 800 м до 10 000 м.

Как видите, аэробные энергетические системы обеспечивают большую часть энергии во время соревнований продолжительностью более пары минут.Таким образом, спортсмены, работающие на выносливость, должны в первую очередь сосредоточиться на развитии аэробной выносливости.

Тем не менее, для эффективного долгосрочного прогресса жизненно важно, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, также уделяли часть тренировочного времени развитию анаэробной выносливости. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно посвящают около 80-90% тренировок аэробной выносливости. Еще 10-20% посвящены комбинации тренировок аэробной выносливости, анаэробной выносливости / способности и тренировки спринта. Доля каждого типа обучения будет варьироваться в зависимости от направленности обучения.Следует также учитывать различные физиологические факторы у спортсменов — все спортсмены разные и не всегда одинаково реагируют на разные типы тренировок.

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость означает нашу способность вырабатывать энергию с помощью аэробного метаболизма. Неудивительно, что ограничивающим фактором здесь является наша способность поглощать, транспортировать и использовать кислород для производства энергии.

Это можно разделить на четыре части:

1. Эффективность легких по вдыханию и поглощению кислорода;
2. Эффективная транспортировка насыщенной кислородом крови по нашему телу через сердце и системы кровообращения;
3. Способность мышц поглощать кислород из крови, а;
4. Эффективность мышц, в особенности митохондрий, по выработке энергии посредством аэробного метаболизма.

Некоторые из улучшений, наблюдаемых в тренировках на аэробную выносливость, включают:

• Повышение эффективности работы сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Повышенная способность поглощать и транспортировать кислород.
• Повышение эффективности мышц при поглощении и использовании кислорода.
• Повышенная эффективность и общий объем энергии, производимой аэробными энергетическими системами.
• Увеличение запасов основных видов аэробного топлива (мышечный гликоген, внутримышечные триглицериды) и наша способность использовать их во время упражнений.
• Повышение устойчивости дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем к усталости. И приводит к
• Улучшения в VO2max, пороге лактата, эффективности упражнений.
• Увеличение восстановления во время и после тренировки также увеличивается.
• Повышенная способность переносить более высокие тренировочные нагрузки и тренировки высокой интенсивности.
• Повышенная способность использовать лактат в качестве источника топлива.
• Повышенный уровень ключевых аэробных ферментов.
• Повышенная способность использовать запасы жира для получения энергии, помогая сберечь мышечный гликоген.

Примеры аэробных тренировок на выносливость включают: упражнения средней и продолжительной продолжительности с низкой интенсивностью, тренировку с темпом и порогом лактата, высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые максимально нагружают аэробные энергетические системы.

Анаэробная выносливость

Когда мы говорим об анаэробной выносливости, мы говорим об упражнениях, в которых повышенная зависимость от анаэробных энергетических систем. Термин анаэробный означает «без кислорода». Итак, анаэробная выносливость означает нашу способность выполнять работу в ситуациях, когда анаэробные энергетические системы играют повышенную роль в энергетическом обмене.

При высокой интенсивности упражнений аэробный метаболизм не может производить достаточно энергии, чтобы удовлетворить все потребности работающих мышц. Основная причина ограничения аэробной системы при высоких нагрузках — это способность доставлять достаточное количество кислорода к работающим мышцам и сопротивление усталости ваших мышечных волокон.

Когда дело доходит до мышечных волокон, медленно сокращающиеся мышечные волокна оказывают гораздо меньшее количество силы на сокращение по сравнению с быстро сокращающимися волокнами. По мере увеличения интенсивности упражнений дополнительные потребности в энергии все больше удовлетворяются за счет быстро сокращающихся мышечных волокон (Тип IIa и IIb).Это приводит к усилению анаэробного метаболизма.

Важно помнить, что при такой более высокой интенсивности аэробный метаболизм по-прежнему обеспечивает большую часть общей энергии. Просто быстро сокращаются мышечные волокна, и анаэробный метаболизм становится все более важным.

Хотя анаэробный метаболизм может поставлять энергию намного быстрее, чем аэробная энергия, существует компромисс.

Во-первых, это приводит к накоплению ионов водорода, которые увеличивают кислотность мышц и могут мешать выполнению упражнений.

Во-вторых, он быстро истощает ключевые запасы мышечного гликогена.

Несмотря на это, развитие анаэробной выносливости важно во многих соревнованиях на выносливость. Фактически, анаэробная тренировка на выносливость оказалась важной для максимизации потенциала работоспособности в соревнованиях на выносливость, даже если аэробный метаболизм является основной энергетической системой. Хотя это может показаться нелогичным, но анаэробная тренировка на выносливость действительно может помочь максимизировать аэробную выносливость.

Некоторые из улучшений, наблюдаемых благодаря анаэробной тренировке на выносливость, включают:

• Улучшение нервно-мышечной координации, мышечной силы и мощности.
• Повышенное сопротивление усталости мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.
• Повышение эффективности упражнений (снижение затрат на кислород)
• Значительные улучшения в выполнении упражнений на выносливость — что важно, улучшения обычно быстрее наблюдаются при анэробных тренировках на выносливость.
• Улучшение VO2max, ударного объема сердца.
• Увеличение запасов гликогена.
• Повышенный уровень ключевых ферментов.
• Повышает силу мышц и суставов
• Улучшает буферную способность мышечных клеток — способность переносить более высокие уровни кислотности.

Примеры способов развития анаэробной выносливости:

• Интервалы, завершенные чуть выше VO2max, с использованием либо коротких, либо более длительных восстановлений.

• Короткие интервалы с интенсивностью чуть выше VO2max * с короткими активными восстановлениями. Пример занятия: 20 минут из 30 секунд при интенсивности чуть выше VO2max (скорость или мощность), 30 секунд при чуть ниже 50% интенсивности VO2max (либо 50% скорости VO2max, либо мощности). Отлично подходит для развития аэробной и анаэробной подготовки, а также для очистки лактата.

• Более длинные интервалы VO2max * с более длительным восстановлением. Пример сеанса: 5 раз (3 минуты при интенсивности VO2max, 3 минуты при интенсивности 50% VO2max). Отлично подходит для развития как аэробной, так и анаэробной подготовки, с повышенным акцентом на аэробную подготовку.

• Интервалы анаэробного кондиционирования. Примеры тренировок: 5 x 300 м в темпе 800 м, восстановление после бега трусцой 4 минуты. Другой хороший вариант — короткие повторы холма продолжительностью около 30 секунд.

* Эти занятия эффективны для развития как аэробного, так и анаэробного метаболизма.

Сила мышц

Сила мышц — это наша способность прилагать силу во время одного максимального усилия. Он отличается от мышечной силы тем, что не зависит от времени — сила относится к силе, прилагаемой в течение определенного времени, тогда как мышечная сила относится к максимальной силе, которую вы можете приложить.

Хотя наличие хорошей мышечной силы может показаться неважным для спортсменов на выносливость, она играет ключевую роль. Основная причина этого заключается в том, что атлету с большей силой будет легче работать с меньшей интенсивностью, необходимой для занятий спортом на выносливость.Главное — развивать силу, не влияя существенно на вес тела.

Психическая стойкость

Психическая стойкость — часто называемая «твердостью» — еще одна ключевая область, которая влияет на показатели выносливости. Спортсменам на выносливость необходима способность противостоять ощущению усталости, которое призывает нас замедлиться во время соревнований на выносливость.

Психическая стойкость развивается со временем из-за усталости во время тренировок. Вы, наверное, слышали фразу «научись чувствовать себя некомфортно».Что ж, это действительно ключевой фактор в спорте на выносливость. Но что более важно, нам нужно привыкнуть к интенсивности или уровню усталости, с которыми мы столкнемся во время соревнований.

Что это значит?… Проще говоря, усталость характерна для конкретного вида спорта, в котором вы участвуете.

Итак, если вы бегаете на 1500 метров, вам нужно чувствовать себя комфортно с усталостью, связанной с бегом на 1500 метров. Если вы марафонский бегун, то привыкните к длительному уровню усталости, который испытывает во время марафонского бега.И если вы велогонщик гонок на время, вам нужно чувствовать усталость, связанную с мощностью, частотой вращения педалей и велосипедным положением (tt-положение), которое вы испытываете во время гонки на время.

Это подводит нас к важности специфики и различию между общей и специфической выносливостью.

Общая выносливость и выносливость для конкретных видов спорта

Спортсменам на выносливость требуется хороший уровень общей выносливости . Им также необходимо развивать выносливость на конкретных соревнованиях.Например, марафонец разовьет хороший уровень общей выносливости, а также выработает особую выносливость для марафона. Общая выносливость важна для долгосрочного развития и включает в себя тренировку всех компонентов, влияющих на выносливость.

Выносливость, специфичная для соревнований относится к разработке особых требований к выносливости для выбранных спортсменом видов спорта. Например, бегун на 800 м и бегун на 10 км будет иметь одинаковый уровень общей выносливости.Однако бег на 800 м требует другого акцента на тренировках по сравнению с бегуном на 10 км. Таким образом, специальная тренировка бегунов на 800 м будет отличаться от тренировки бега на 10 км.

Важно отметить, что некоторые виды спорта требуют гораздо более высокого уровня удельной выносливости, тогда как другие требуют более высокого уровня общей выносливости.

Примеры видов спорта, требующих особой выносливости: гребля, плавание, езда на велосипеде, бег и беговые лыжи.

Примером спорта, в котором требуется более общий уровень выносливости, является кроссфит.Почему? .. Поскольку спортсмены кроссфита соревнуются в самых разных дисциплинах, им требуется более общий уровень выносливости — очень сложно развить высокий уровень конкретной выносливости, тренируясь более чем в одной дисциплине.

Краткое описание тренировок на выносливость:

• Спорт на выносливость — это тот вид спорта, в котором основным требованием является способность поддерживать субмаксимальный уровень активности в течение длительного периода времени.
• Следовательно, основным требованием в спорте на выносливость является поддержание высокой скорости работы в течение длительного периода времени.
• Основным ограничивающим фактором в спорте на выносливость является утомляемость.
• Факторы, влияющие на выносливость, включают сердечно-сосудистую, мышечную, аэробную и анаэробную выносливость.
• Мышечная и умственная сила (стойкость) также играют ключевую роль в выносливости.
• Выносливость следует развивать как общую, так и индивидуальную выносливость.
• Большая часть тренировок на выносливость должна быть сосредоточена на развитии и максимальном увеличении аэробной способности и эффективности.
• Анаэробные энергетические системы выделяют относительно небольшое количество энергии во время соревнований на выносливость. Несмотря на это, развитие специфической анаэробной выносливости часто жизненно важно для успеха во многих видах спорта на выносливость.
• Некоторые из измеримых физиологических факторов, влияющих на выносливость, включают: максимальное потребление кислорода (V0 ₂ макс.), Экономия движения кислорода, лактатный порог, анаэробный порог, скорость при V02max (vV0 ₂ макс.) , Устойчивый% от V02max, Пиковая выходная мощность — мощность при (V0 ₂ max), Максимальное устойчивое состояние лактата, Частичное использование -% V0 ₂ max при пороге лактата.

Ссылки

Фаллоуфилд, Дж. Л. и Уилкинсон, Дж. Л. (1999). Повышение спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции. Чичестер: John Wiley and Sons, LTD.

Maughan R., Gleeson M., and Greenhaf P.L. (1997). Биохимия упражнений и тренировок. Издательство Оксфордского университета, Оксфорд.

Питание для спортсменов на выносливость Архив

Оптимальное питание имеет решающее значение для выносливости, будь то подготовка к гонке или тренировке, обеспечение восстановления или правильное питание для обеспечения максимального здоровья.

В этом разделе вы найдете информацию обо всех этих аспектах, а также последние данные о спортивных добавках, а также об оптимизации массы тела и композиции для повышения производительности.

в Сила, физическая подготовка и гибкость, пищевые добавки, управление весом

Может ли ГАМК действовать как естественный стимулятор высвобождения гормона роста, способствуя потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы? ПП смотрит на доказательства БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, пищевые добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие доказательства … БОЛЬШЕ

по основам питания, травмам, связанным с выносливостью, и здоровью, питанию для спортсменов на выносливость, травмам, связанным с перегрузкой

Стресс-переломы — одна из наиболее распространенных и потенциально серьезных травм, связанных с перенапряжением, о которых сообщается у спортсменов, как профессиональных, так и рекреационных.Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает недавние доказательства связи стрессовых переломов и статуса питания … БОЛЬШЕ

Основы питания, Питание для спортсменов на выносливость

Оптимальное потребление магния жизненно важно для спортивных результатов, но многие спортсмены до сих пор не осознают его важность. В обновленной статье Peak Performance повторно обращается к этой теме, чтобы узнать, что говорят недавние исследования о магнии для повышения производительности. БОЛЬШЕ

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Другое

Эндрю Гамильтон рассматривает оптимальные стратегии заправки на полумарафоне и объясняет, почему один размер не подходит для всех. MORE

по основам питания

Широко распространено мнение, что спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, должны придерживаться диет с низким содержанием жиров.Но, как объясняет Peak Performance, это представление может быть чрезмерно упрощенным, особенно когда речь идет о тех, чьи события требуют высокого уровня силы и мощности.

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Добавки

Твердый, гель или жидкий? Peak Performance исследует, как выбор формата углеводов влияет на производительность … БОЛЬШЕ

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость

Новое поколение «гелеобразных» углеводных напитков утверждает, что улучшает спортивные результаты для спортсменов.Но подтверждены ли эти утверждения наукой? Эндрю Гамильтон исследует БОЛЬШЕ

в Endurance, здоровье и образ жизни, Питание для спортсменов на выносливость, пищевые добавки

Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые новые интригующие доказательства того, что улучшение здоровья кишечника с помощью пробиотиков может улучшить ваш статус железа — жизненно важное питательное вещество для повышения выносливости.

в Питание для спортсменов на выносливость, пищевые добавки

Может ли фосфат натрия улучшить работоспособность и следует ли спортсменам, работающим на выносливость, рассмотреть возможность его применения? Эндрю Гамильтон рассматривает доказательства БОЛЬШЕ

Следует ли спортсменам на выносливость перейти на кето? Кетоз и кетогенные диеты для спортсменов на выносливость в 2020 году

Когда дело доходит до потери веса и повышения выносливости, диетический кетоз — это стратегия, о которой все спрашивают.На первый взгляд, кетоз или кетогенная диета предлагает все, о чем может мечтать спортсмен, занимающийся выносливостью: бесконечная энергия, свобода от ударов и эффективный путь к потере веса. О диете писали во всех основных журналах, ей посвящено несколько книг, а компании, производящие пищевые добавки, тоже добавили новые продукты и потратили кучу денег на маркетинг. Итак, пора ли велосипедистам, триатлонистам и бегунам перейти на кето?

Во-первых, повторный курс о том, что такое кетогенная диета. Чтобы достичь диетического или пищевого кетоза, вам необходимо строго ограничить потребление углеводов (менее 50 граммов СНО в день), чтобы организм перешел на использование кетонов для питания мышц и мозга.Кетоны вырабатываются из жира, поэтому пищевой кетоз так привлекателен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как средство снижения веса. Это привлекательно для спортсменов, потому что у нас есть практически неограниченные запасы жировых калорий, из которых можно извлечь, но мы можем сохранить только 1600-2000 калорий углеводов в мышцах, крови и печени. Спортсмен, питаемый кетонами, теоретически будет «защищенным от ударов», так как это является результатом низкого уровня глюкозы в крови.

Диетический кетоз для спортсменов — предмет горячих споров.Сторонники указывают на метаболическое преимущество использования жиров вместо углеводов, а критики указывают на физиологические ограничения отказа от углеводов как топлива для повышения производительности. Вы обнаружите предвзятость в обеих группах, либо потому, что ученые и тренеры (включая меня) уже много лет находятся в лагере с высоким содержанием углеводов, либо потому, что можно заработать много денег, создавая рынок для новых средств массовой информации и пищевых добавок. новая диетическая стратегия с высоким содержанием жиров. Я осознаю свой исторический уклон в сторону углеводов, но попытался объективно взглянуть на науку.Вот краткий вывод, к которому я пришел:

И диетический кетоз, и использование добавок экзогенных кетонов имеют ограничения, из-за которых их трудно рекомендовать большинству спортсменов. Спортсменам лучше подходит периодическая корректировка доступности углеводов для максимального повышения качества тренировок и результатов.

И вот как я пришел к этому утверждению:

Кетоз НЕ УЛУЧШАЕТ выносливость

Если вы все сделаете правильно, вы сможете достичь аналогичного уровня производительности во время устойчивых упражнений на выносливость после высокоуглеводных (50-65% CHO) или диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) (70-80% жира, <5% CHO).Это означает, что вы сможете одинаково хорошо поддерживать субмаксимальный темп, используя любую стратегию. Было показано, что стратегия LCHF увеличивает использование жира для получения энергии, особенно у спортсменов с длительной (20 месяцев) адаптацией к жирам (Volek, 2015). Однако стоимость кислорода для упражнений увеличивается при выполнении упражнений по стратегии LCHF (Burke, 2016 и 2020). Для высвобождения энергии из жира требуется примерно на 8% больше кислорода, чем из углеводов, а это означает, что полагаться в первую очередь на жир снижает экономию.

Чтобы выиграть гонки, вам нужно сделать две вещи.Вы должны уметь быстро тренироваться, чтобы вызвать стресс, необходимый для стимулирования позитивной адаптации, и, во-вторых, вы должны быть в состоянии идти быстро в критические моменты во время соревнований. Однако выводы Берка в 2016 году показали, что, несмотря на почти двукратное увеличение окисления жира для топлива во время соревнований, диетическая стратегия LCHF замедляла работу элитных гонщиков по сравнению с гонщиками, использующими высокоуглеводную стратегию.

Обновленные результаты Burke 2020

Двадцать шесть спортсменов мирового уровня приняли участие в мероприятии 3.Пятинедельный тренировочный лагерь, во время которого группа с высоким содержанием углеводов (HCHO) потребляла 60-65% углеводов, а группа с низким содержанием углеводов (LCHF) потребляла 75-80% жира и менее 50 граммов углеводов в день. Диеты были согласованы по энергии, и все спортсмены выполняли одинаковые тренировки. Спортсмены выполнили тест производительности на 10 км в начале и в конце тренировочного лагеря, и группа HCHO улучшила свои показатели на 10 км на 4,8% (на 2:14 быстрее), а группа LCHF замедлилась на 1,6% (на 1:26 медленнее). Группа HCHO увеличила свою относительную экономичность, что означает, что они могли поддерживать заданный темп при более низком проценте от их максимальной аэробной способности (VO2 max).

Полный текст исследования можно прочитать здесь. Амби Бэрфут также написал очень хорошую статью об исследовании, которую можно найти на podiumrunner.com.

Некоторые критики исследования Берка, проведенного в 2016 году, утверждали, что преимущества адаптации к диете LCFH позволят спортсмену улучшить результаты, вернувшись к диете с высоким содержанием углеводов во время окончательной подготовки к соревнованиям, идея заключается в том, что сочетание высокой доступности углеводов а улучшенное окисление жиров повысит производительность.Итак, в исследовании 2020 года после тренировочного лагеря все испытуемые придерживались высокоуглеводной диеты в течение двух недель, ведущих к соревнованиям по спортивной ходьбе на 20 км.

Некоторые спортсмены из обеих групп достигли личных рекордов в соревнованиях на 20 км, что свидетельствует о том, что сборы и конус были эффективными. Для группы HCHO уровень успеваемости в 20 км был улучшен по сравнению с тестом в начале лагеря и аналогичен их уровню 10 км в конце лагеря. Группа LCFH, которая тренировалась в течение 3,5 недель с использованием низкоуглеводной диеты, а затем постепенно снижалась и участвовала в гонках с высокой доступностью углеводов, оправилась от своих плохих результатов на 10 км в конце лагеря, чтобы добиться прироста производительности по сравнению с тестом в начале лагеря. это было похоже на группу HCHO.Другими словами, тренировка сработала, и снижение производительности от диеты LCHF исчезло после повторного введения углеводов, но никакого дополнительного улучшения производительности получено не было.

Одной из основных целей тренировки на выносливость является увеличение темпа или мощности, которую может выдержать спортсмен при любом заданном процентном соотношении его или ее максимальной аэробной способности (VO2 max). Диетический кетоз или диетическая стратегия LCFH заставляет спортсмена использовать больше кислорода для того, чтобы идти в том же темпе, а это означает, что во время упражнений в устойчивом состоянии вы работаете с более высоким процентом своего VO2 max, что не улучшает производительность.Когда приходит время для высокоинтенсивных усилий, необходимых для победы в гонках (даже для велосипедистов на сверхвысокую выносливость, триатлонистов на железные дистанции и бегунов на ультрамарафонские дистанции), это сокращение экономии снижает вашу максимальную мощность / темп при VO2 max. Диетический кетоз и LCHF увеличивают окисление жиров во время упражнений, но способность улучшить физическую форму и результаты соревнований зависят не только от вашей способности сжигать жир.

Кетоз физиологически ограничивает

Без накопленных и экзогенных углеводов во время соревнований у вас очень мало топлива для анаэробного гликолиза, метаболического сокращения, которое быстро производит энергию за счет частичного сжигания углеводов для удовлетворения повышенных энергетических потребностей во время коротких и высокоинтенсивных усилия.Кетоны могут быть преобразованы в ацетил-коА и метаболизированы аэробно в митохондриях, но вы упускаете усиление с турбонаддувом за счет анаэробного гликолиза. Вы также упускаете лактат, образующийся при анаэробном гликолизе, но лактат — не враг, которым когда-то считалось. Это частично сгоревший углевод, который расщепляется до полезной энергии.

Причина, по которой я говорю, что у вас будет мало углеводов, доступных для анаэробного гликолиза, вместо нет углеводов, заключается в том, что атлет в состоянии кетоза все еще может производить глюкозу в печени посредством глюконеогенеза.Проще говоря, это означает, что у атлетов в состоянии кетоза ограниченная способность к высокоинтенсивным усилиям, которые полагаются на углеводы в качестве топлива. (Интересно отметить, что количество доступного гликогена увеличивалось у спортсменов с длительной адаптацией к жиру в исследовании Волека с участием элитных бегунов.) углеводов во время нагрузок высокой интенсивности. В результате считается, что окисление углеводов ограничено, даже если углеводов достаточно.

Практически все виды спорта на выносливость на самом деле представляют собой виды спорта с переменной интенсивностью, а не с постоянной интенсивностью. Хотя длительная езда на велосипеде может иметь умеренную общую интенсивность, в ней бывают периоды высокой интенсивности. Даже ультрамарафоны и триатлоны Ironman — долгое время считавшиеся низкоинтенсивными и продолжительными соревнованиями — имеют периоды интенсивности выше лактатного порога. От конкурентов требуется приложить немало усилий, чтобы избавиться от соперников и увеличить прибыльность. Собираетесь ли вы на победу или пытаетесь установить PR, вы добьетесь своих лучших результатов в соревнованиях с прерывистыми высокоинтенсивными усилиями, оптимизируя свою способность использовать все виды топлива и обеспечивая свое тело достаточными запасами всех видов топлива.

Кетоз может предотвратить желудочный дистресс

С положительной стороны, атлеты в состоянии кетоза могут хорошо тренироваться в стабильном темпе на выносливость и могут делать это в течение многих часов, потребляя гораздо меньше калорий, чем спортсмены, зависимые от углеводов. В результате кетоз может быть хорошим решением для спортсменов, которые постоянно борются с желудочным расстройством во время соревнований на сверхдистанцию. Во время упражнений продолжительностью от 9 до 24 часов изменения объема крови, тепловой стресс и состояние гидратации могут замедлить или остановить моторику кишечника.Это проблема, когда вы потребляете большое количество энергии и жидкости, потому что пища, которая остается в кишечнике слишком долго, вызывает газы, вздутие живота и тошноту, из-за которых спортсмены выбывают из соревнований. Фактически, проблемы с желудочно-кишечным трактом являются основной причиной ДНФ в ультрамаратонных соревнованиях, поэтому профилактика желудочного расстройства может потенциально сделать диетический кетоз разумным решением для некоторых спортсменов на сверхдистанционные дистанции.

Для записи, тренер CTS Джейсон Куп, автор Training Essentials for Ultrarunning , не согласен со мной по пункту выше.Он твердо уверен, что жировая адаптация / диетический кетоз — не лучшая идея для бегунов на сверхвысоких дистанциях, потому что это физиологически ограничивает и потому что кишечник можно тренировать. Он согласен с тем, что спортсмены со сверхвысокой выносливостью при кетозе могут быть менее уязвимы для желудочно-кишечного расстройства, но отмечает, что расстройство желудочно-кишечного тракта чаще всего является результатом плохого планирования и неадекватных тренировок (как физических, так и пищевых). В этом контексте кетоз — это сложное решение относительно простой проблемы и, в конечном счете, худшее решение с точки зрения максимизации физиологических показателей.

Кетоз очень мешает тренировкам

Если есть углеводы, они являются топливом для мышц и мозга. Только при отсутствии углеводов организм переходит к производству и использованию большего количества кетоновых тел для получения энергии. Это эволюционная биология. Когда нашим предкам был доступен сахар из растений, они могли наедаться им, использовать его для получения энергии, а остальное хранить в виде жира. В те времена, когда не было растений, которые можно было есть, их запасы углеводов заканчивались, и они переходили к кетозу, чтобы питаться за счет накопленного жира.Чтобы достичь кетоза добровольно, а не из-за недостаточной выработки инсулина, вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона.

Изначально у вас не будет ни углеводов, ни кетонов для питания вашего мозга. Хотя вы всегда производите кетоны, вашему организму требуется время (до 2-3 недель), чтобы увеличить производство до такой степени, чтобы вы полагались на них как на первичный источник энергии. В течение первой недели люди часто испытывают «кето-грипп», который не является инфекцией, а скорее набором симптомов, напоминающих грипп: головная боль, затуманенное состояние мозга, усталость, раздражительность, тошнота, проблемы со сном и запоры.Тренировочная производительность определенно пострадает (и образ жизни тоже может пострадать). Ваша выходная мощность будет ниже нормальной. Ваш темп бега будет ниже обычного. Воспринимаемая нагрузка будет расти на всех уровнях интенсивности (это было отмечено в Burke 2020). Восстановление после тренировок будет затруднено.

После того, как вы адаптировались к тому, чтобы питаться в основном кетонами в повседневной жизни, вам все равно необходимо адаптироваться к оптимальным результатам в качестве спортсмена, питаемого кетонами. На это могут уйти месяцы, в течение которых ваш единственный прогресс будет заключаться в адаптации к жиру, а не в развитии аэробики, в способности производить силу или в способности достигать более высоких темпов.

Если вы собираетесь попробовать кетоз как атлет, лучшим временем для эксперимента будет период общей тренировки аэробной выносливости. Для летних спортсменов в Северном полушарии это обычно означает осень или зима. Было бы ошибкой пытаться осуществить этот переход в период важных, ориентированных на гонку, высокоинтенсивных тренировок.

Потеря веса в результате диетического кетоза в основном связана с ограничением калорийности

Исследования физических упражнений у атлетов, которые адаптировались к кетозу, показывают, что они сжигают больше жира при заданной интенсивности упражнений, чем когда они были на углеводной основе, но не то, что они могут производить больше работать (идти быстрее) (Zajac, 2014).Когда спортсмены становятся быстрее после адаптации к кетозу или даже после периода кетоза, за которым следует возвращение к стратегии «все виды топлива», потеря веса часто является важным фактором увеличения скорости. Это неплохой результат, но они похудели в первую очередь из-за ограничения калорийности. Диеты, которые строго ограничивают или исключают группы продуктов, заставляют людей уделять много внимания всем вариантам питания. Это повышенное внимание резко снижает бессмысленное переедание и потребление нездоровой пищи, алкоголя и лишнего сахара.Обычно это приводит к увеличению потребления свежих цельных продуктов. В случае кетоза это приводит к увеличению потребления цельных пищевых источников белка, жиров и овощей. Это тоже хороший результат, но ограничение калорийности по-прежнему является основной причиной, по которой люди худеют, придерживаясь кетогенного образа жизни. В некоторых случаях резкая потеря веса происходит также из-за того, что в каждом грамме гликогена в мышцах запасается 3 грамма воды. Таким образом, меньшее количество мышечного гликогена также означает меньше накопленной воды.

С точки зрения производительности потеря веса увеличивает VO2 max (миллилитры / килограмм / минуту), улучшает соотношение мощности к весу и снижает затраты энергии на передвижение. Даже если ваша способность выполнять работу не улучшится, вы станете быстрее и экономнее при похудении. (Группа LCHF Burke 2020 испытала чистую потерю экономики, несмотря на потерю веса, но важно признать, что они были элитными спортсменами-ходунками с высокими значениями VO2 max и низкой массой тела для начала.Для подавляющего большинства спортсменов умеренная потеря веса улучшит экономию и увеличит VO2 max.) Неважно, сбросили ли вы этот вес из-за кетоза или других способов сбалансировать расход калорий и потребление калорий.

Соблюдение норм — главный барьер для поддержания кетоза

Сторонники диетического кетоза рисуют картину великолепного образа жизни без углеводов, когда вы не так часто голодны и не страдаете от энергетических колебаний. С точки зрения здоровья, требования включают снижение триглицеридов, повышенную чувствительность к инсулину и уменьшение симптомов диабета типа II, более низкое кровяное давление, замедление роста раковых опухолей, улучшение когнитивной функции и многое другое.

Я работаю с целеустремленными и целеустремленными спортсменами более 30 лет. Я также был свидетелем того, как среди населения в целом увеличивается и уменьшается количество диет. Мы едва ли можем заставить целеустремленных спортсменов придерживаться организованного плана питания, включающего все макроэлементы, более 6 месяцев. В общей популяции даже люди, которые добиваются отличных результатов с такими диетами, как Аткинс (низкоуглеводная), Палео (умеренно углеводная, но без рафинированного зерна), Зона (40-30-30) и Орниш (очень много углеводов, чрезвычайно низко жира) постепенно возвращаться к 45-55% углеводов, 15-20% белков и 25-30% жиров в течение 12-24 месяцев.

Диетический кетоз требует почти полного воздержания от углеводов, ограничивая их потребление менее 50 граммами (200 калорий) в день для большинства людей. И есть последствия чрезмерного потребления, в первую очередь то, что вы выбрасываете себя из кетоза! Как ни странно, люди, которые балуются кусочком торта на день рождения своего ребенка, пивом на матче или бананом в медпункте, после этого сообщают, что чувствуют себя ужасно. Для некоторых эта отрицательная обратная связь дает большую мотивацию избегать соблазнов, которые выбили их из предыдущих диет.Для подавляющего большинства спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при хороших результатах ограничительный характер диетической стратегии является слишком высоким барьером для долгосрочного соблюдения.

Кетоз — недостаток для конкурентов

Если употребление банана во время тренировки или соревнования ухудшит ваши результаты, значит, что-то не так с вашей стратегией спортивного питания. Это не мое предубеждение к разговорам о сахаре, а скорее 40-летний опыт работы в качестве спортсмена и тренера, который показал мне, что лучше всего подготовленными спортсменами являются те, кто лучше всего адаптируется.Чтобы стать успешным спортсменом, вы должны уметь тренироваться, используя имеющееся топливо и имеющееся у вас оборудование, в соответствующих условиях. Курсы меняются в последнюю минуту, на станциях помощи заканчиваются определенные продукты, ваша команда поддержки может заблудиться или специальная еда может выпасть из вашего кармана. Если вы не можете сразу изменить свою стратегию, чтобы она соответствовала реальности вашей ситуации, вы оказались в невыгодном положении.

Кетоз будет поврежден (уже происходит)

В диете LCHF могут быть некоторые достоинства для предотвращения / смягчения заболеваний, и это может быть образ жизни, который способствует потреблению цельных продуктов и очень мало упакованных продуктов.Но могут ли наиболее уязвимые группы населения, которым больше всего выиграют, остаться с ним? Если Аткинса было слишком сложно придерживаться в его первоначальном виде (больше белка, жира и свежих овощей; меньше сахара и обработанных пищевых продуктов) и он был быстро испорчен производителями упакованных пищевых продуктов, то как реально ожидать избыточного веса и / или хронических заболеваний? населения принять и придерживаться гораздо более интенсивной стратегии?

Опыт также говорит мне, что пищевой кетоз будет испорчен производством пищевых добавок и упакованных пищевых продуктов, как это произошло с Аткинсом, Палео, Зоной и другими.Общая схема, связывающая рост и падение популярных названных диет, начинается со стратегии, которая фокусируется на цельных продуктах и ​​каким-то образом ограничивает потребление энергии. Стратегия работает, люди прекрасно себя чувствуют и худеют. Продукты и добавки разработаны, чтобы сделать соблюдение более удобным, но они возвращают людей к старым привычкам есть меньше цельных продуктов. Упакованные продукты и добавки способствуют увеличению потребления калорий, люди восстанавливают вес, и как только положительные результаты исчезают, их приверженность снижается, и они возвращаются к своему обычному выбору пищи и пищевому поведению.Как только вы видите «кето-печенье», все кончено.

Добавки экзогенных кетонов

С точки зрения спортивной науки, добавление экзогенных кетонов было наиболее многообещающей разработкой в ​​этом раунде науки о высоком содержании жиров (это не первый случай, когда LCHF появился). Сложные эфиры кетонов позволили потреблять кетоны в напитках или еде и значительно сократить время, необходимое для достижения диетического кетоза. Они также сделали идею «двойного подпитки» убедительной идеей, поскольку спортсмен потенциально может принимать добавки с экзогенными кетонами и, таким образом, сохранять ограниченные запасы углеводов для высокоинтенсивных тренировок (Cox, 2014).Это поддерживает приверженность фундаментальной спортивной науки использованию тренировок, питания и восстановления для максимизации возможностей вашего тела выполнять работу.

К сожалению, текущие исследования показывают, что добавление экзогенных кетонов редко бывает эффективным в качестве эргогенного средства. В заключении, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine за декабрь 2019 г., Дэвид Шоу и др. Заявление: «После приема экзогенных кетоновых добавок, которые увеличивают концентрацию D-β-гидроксибутирата в крови до ~ 1 мМ, не было продемонстрировано никаких положительных эффектов при выполнении упражнений высокой интенсивности.Соли рацемических кетонов и BD (1,3-бутандиол) не влияют на поглощение кислорода, концентрацию глюкозы в крови, накопление лактата или RPE при интенсивности упражнений> 70% VO2max и не оказывают никакого или отрицательного воздействия на работоспособность ».

Тем не менее, команды «Тур де Франс» и национальные сборные в течение последних нескольких лет якобы периодически использовали кетоновые добавки. Cyclingnews.com изучил использование и доказательства эффективности в начале 2020 года. Кажется, что преимущество, если оно есть, может быть связано с восстановлением во время длительных гонок или тренировок.Стоимость, однако, по-прежнему непомерно высока для большинства спортсменов.

Управление доступностью углеводов

Согласование доступности углеводов с тренировочными целями — это стратегия, которая уже давно успешно используется спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами. Для этого существуют различные протоколы, в том числе «Низкий сон» (Marquet, 2016), но основная идея состоит в том, чтобы выполнять интервалы высокой интенсивности и важные соревнования с высоким содержанием углеводов. Во время тренировок на выносливость или общей физической подготовки упражнения с низким содержанием углеводов могут ускорить потерю веса и улучшить способность организма превращать жир в энергию.Я уже писал о Train Low, и эту стратегию поддерживают несколько уважаемых мной спортивных ученых, включая Луизу Берк. В вышеупомянутом исследовании бегунов 2020 года была третья группа, которая использовала метод «Тренируйся с низким содержанием углеводов», и их показатели в конце лагеря были лучше, чем у группы LCHF, и не так хороши, как у группы HCHO.

Итак, по крайней мере, на данный момент. Спортивная наука продолжает развиваться, и важно быть открытым для новых идей и оценивать их по достоинству.Если вы хотите похудеть, подойдет кетоз или LCHF. Если вы хотите тренироваться эффективно, лучше всего подойдет смешанная диета с высоким содержанием углеводов для важных тренировок и соревнований.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Джим Рутберг
Pro Тренер и соавтор Велосипедист , сжатый временем M et al. «Кризис доверия предотвращен: снижение эффективности упражнений и производительности у элитных спортсменов-ходунков при кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) является воспроизводимым.” PloS one vol. 15,6 e0234027. 4 июня 2020 г., doi: 10.1371 / journal.pone.0234027

Берк, Луиза М., Меган Л. Росс, Лаура А. Гарвикан-Льюис, Марийке Велверт, Ида А. Хейкура, Сара Г. Форбс, Джоан Г. Мирчин, Луиза Э. Като, Ники Штробель, Авиш П. Шарма и Джон А. Хоули. «Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет выгоду от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходок». Журнал физиологии (2016).

Берк, Л.М. «Жирная адаптация» к спортивным выступлениям: гвоздь в гробу? » Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 7-8.

Берк, Луиза М. «Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали гвоздь в гробу?» Спортивная медицина 45.S1 (2015): 33-49.

Кокс, Пит Дж. И Киран Кларк. «Острый пищевой кетоз: влияние на выполнение упражнений и метаболизм». Экстремальная физиология и медицина . БиоМед Централ, 2014.

Кокс, Питер Дж., Том Кирк, Том Эшмор, Кристоф Виллертон, Рис Эванс, Алан Смит, Эндрю Дж. Мюррей, Брианна Стаббс, Джеймс Уэст, Стюарт В. Маклур, М. Тодд Кинг, Майкл С. Додд, Кэмерон Холлоуэй, Стефан Нойбауэр, Скотт Дравер, Ричард Л. Вич, Джулиан Л. Гриффин и Киран Кларк. «Питательный кетоз влияет на предпочтение топлива и, следовательно, на выносливость спортсменов». Метаболизм клеток 24.2 (2016): 256-68.

Havemann, L. «Адаптация к жирам, сопровождаемая нагрузкой на углеводы, ставит под угрозу выполнение спринтерских результатов высокой интенсивности.” Журнал прикладной физиологии 100.1 (2006): 194-202.

Марке, Лори-Энн, Жаник Бриссвальтер, Жюльен Луи, Ева Тьолье, Луиза М. Берк, Джон А. Хоули и Кристоф Освирт. «Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48.4 (2016): 663-72.

Пинкаерс, Филипп Дж. М., Тайлер А. Черчвард-Венн, Дэвид Бейли и Люк Дж. К. Ван Лун. «Кетоновые тела и эффективность упражнений: следующая волшебная пуля или просто шумиха?» Спортивная медицина (2016).

Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. Добавки экзогенных кетонов и кетоадаптация для повышения выносливости: разделение эффектов двух различных метаболических состояний. Sports Med 50, 641–656 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y

Волек, Джефф С., Даниэль Дж. Фрейденрайх, Кэтрин Саенс, Лаура Дж. Кунсес, Брент К. Крейтон, Дженна М. Бартли, Патрик М. . Дэвитт, Коллин X. Муньос, Джеффри М. Андерсон, Карл М.Мареш, Элейн К. Ли, Марк Д. Шуэнке, Жизель Аэрни, Уильям Дж. Кремер и Стивен Д. Финни. «Метаболические характеристики кето-адаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость». Метаболизм 65.3 (2016): 100-10.

Заяц, Адам, Станислав Попжецки, Адам Машчик, Милош Чуба, Малгожата Михальчик и Гжегож Зидек. «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников». Питательные вещества 6,7 (2014): 2493-508.

Почему прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость

Прерывистое голодание бесполезно для спортсменов на выносливость.Вот, я это сказал (надевая бронежилет…). Вы можете продолжать делать это, если хотите, просто прекратите это делать, потому что вы думаете, что это сделает вас быстрее.

Это не лучше и не хуже, чем другие формы ограничения калорийности

Есть три основных варианта прерывистого голодания:

• 5: 2 — Ешьте нормально в течение пяти дней и ограничьте потребление энергии примерно 600 калориями в течение двух дней , хотя два дня необязательно должны быть последовательными.
• 16: 8 — Потребляйте все свои ежедневные калории в течение 8-часового окна и голодайте остальные 16.Чаще всего это означает продление ночного голодания, пропуская завтрак.
• Отсутствие калорий в течение 1-2 дней за раз.

Все три могут быть эффективными методами ограничения калорийности, которые приведут к потере веса. Однако ни один из них не продемонстрировал последовательного ускорения похудания или более значительного снижения веса по сравнению с ежедневным снижением калорийности.

Тем не менее, прерывистое голодание может быть более эффективным, чем традиционное ограничение калорий, если оно заставляет человека больше сосредотачиваться на том, чтобы есть меньше.В краткосрочной перспективе почти любая стратегия ограничения калорий будет полезной, если заставит людей сосредоточиться и принимать продуманные решения о том, что они едят. Это не только снижает потребление энергии, но и люди стремятся улучшить питательные качества продуктов, которые они едят в эти периоды повышенного внимания.

Традиционные стратегии ограничения калорий («просто ешьте меньше того, что вы уже едите») работают, но только если люди могут их придерживаться. А поскольку уменьшение размера порции — менее драматичное или привлекающее внимание изменение, иногда оно недостаточно интересно, чтобы удерживать внимание человека.Долгосрочное соблюдение режима питания — это проблема, которая скрывается за любой диетической стратегией, направленной на контроль веса.

Большинству из вас просто нужно ОБУЧАТЬ.

Прерывистое голодание — это стратегия, направленная на настройку вашего аэробного двигателя для сжигания большего количества жира и / или более эффективного использования всех субстратов. Это замечательно, но вы пытаетесь настроить частично собранный двигатель. Для спортсменов, которые достигли точки снижения отдачи от фундаментальных аспектов тренировок, оптимизация окисления жиров имеет больше смысла.Подавляющее большинство мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет, уравновешивающих тренировки с работой и семейными приоритетами, тем не менее, обладают огромным потенциалом для аэробного развития, прежде чем оптимизация окисления жиров существенно повлияет на результаты.

Хотите сжигать больше жира? Получите БОЛЬШЕ ФОРМЫ

Ваша способность окислять любое топливо для получения энергии возрастает по мере того, как вы улучшаете свою общую аэробную форму и спортивную форму. Это одна из основных адаптаций, возникающих в результате тренировки на выносливость.Ваше тело адаптируется к тренировочному стрессу, развивая механизмы для более быстрого производства большего количества энергии, включая развитие механизмов, которые превращают углеводы, жир и белок в полезную энергию. Прерывистое голодание может помочь настроить вашу способность окислять жир в качестве топлива, но это улучшение бледнеет по сравнению с повышенным окислением жиров, которое является результатом улучшения вашей общей физической формы. Говоря финансовым языком, вы переступаете через доллары, чтобы получить никели.

Существует промежуточный этап между приемом пищи и регулярным прерывистым голоданием, который может улучшить работоспособность некоторых людей.Доказано, что концепция начала выбранных тренировок с низким содержанием углеводов, названная «Тренировка с низким содержанием», улучшает показатели выносливости. Спортсмены либо выполняют две тренировки в день, используя первую для истощения запасов гликогена, либо тренируются вечером и ограничивают потребление углеводов в течение ночи. Тем не менее, Train Low также снижает качество тренировки, поэтому его нужно сбалансировать с тренировкой высокой интенсивности, выполняемой с высоким содержанием углеводов. Это также стратегия, которую лучше всего использовать при тренировках для общей физической подготовки, а не во время тренировок, ориентированных на гонки или события.

Снижение веса решает множество проблем

Одна из проблем, связанных с анекдотическими историями спортсменов, которые приписывают улучшение своих результатов периодическому голоданию, заключается в том, что трудно определить причинно-следственную связь, когда спортсмен тренировался и терял вес одновременно с голоданием. . Многие научные исследования также страдают от этой проблемы. Если субъекты теряют в среднем 15 фунтов в течение 8-недельного периода прерывистого голодания, я ожидаю, что их результаты в гонке на время или в тесте с физической нагрузкой до изнеможения улучшатся — независимо от стратегии похудания.Даже исследования, в которых сравниваются улучшения показателей после различных стратегий похудания, обычно страдают от небольшого круга субъектов и проблем индивидуальной изменчивости.

Значительная потеря веса полезна не только для подъема в гору. Он снижает тепловой дискомфорт и тепловой стресс, что снижает воспринимаемое напряжение. Это снижает энергетические затраты на основные повседневные функции и приводит к различным гормональным изменениям. Другими словами, потеря веса приводит к каскаду изменений, которые могут улучшить спортивные результаты.И тренировки, которые люди выполняли во время похудения, также помогают повысить производительность.

Каждая тренировка имеет значение для спортсменов, стремящихся к сокращению времени.

Когда у вас меньше времени на тренировки, качество имеет приоритет, а качественные тренировки требуют энергии. Если у вас есть 3-4 возможности тренировок в неделю, всего 6-8 часов в неделю, и у вас меньше 20 тренировок в месяц. Из-за конфликтов в расписании, поездок и работы я нахожу, что многие спортсмены в среднем проводят около 15 тренировок и 25-30 часов в целом в хороший месяц.Мои тренеры и я очень преуспели в улучшении показателей спортсменов в течение этого периода времени, но мы также поняли, что спортсмены, которые хотят добиться значительного прогресса, должны тщательно защищать это время. Горстка плохих или пропущенных тренировок может иметь реальное значение, как и несколько отличных тренировок. Стратегии ограничения калорий увеличивают вероятность некачественных тренировок, а также снижают выходную мощность и более медленные темпы во время интервальных тренировок.

Ешьте меньше, просто убедитесь, что этого достаточно

Большинство людей в США едят больше калорий, чем необходимо.Спортсмены падают по всему спектру — некоторые едят слишком много, а некоторые страдают хроническим дефицитом энергии. У каждого спортсмена есть золотая середина; достаточно энергии из правильного сочетания питательных веществ для поддержки качественных тренировок и восстановления, но без лишней энергии, которая приводит к увеличению веса. Найти эту золотую середину — непростая задача, требующая работы, но, на мой взгляд, это работа, которую вы должны выполнять, а не голодание вместо того, чтобы изменить свой выбор еды.

Вообще говоря, уменьшение количества потребляемой пищи может быть хорошей долгосрочной стратегией.Хронически низкокалорийный образ жизни может быть связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, если выбор пищи хороший, со снижением риска заболеваний. Это особенно верно в отношении заболеваний, тесно связанных с привычками питания, таких как диабет II типа. Если голодание соответствует вашему долгосрочному образу жизни, снижает общее потребление калорий и заставляет вас чувствовать себя хорошо, тогда дерзайте.

Просто, пожалуйста, прекратите это делать ради производительности.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS

Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

ТЕМА: Как спортсмену повысить мышечную выносливость?

Вопрос:

Мышечная выносливость играет огромную роль практически в любом виде спорта.Футбол, бокс, бейсбол, футбол и т. Д. Все требует мышечной выносливости.

Как спортсмену увеличить мышечную выносливость?

Какие упражнения лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости? Быть конкретными.

Дополнительный вопрос : Как вы думаете, какой вид спорта требует наибольшей мышечной выносливости? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. OLP Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.

1 место — OLP

Сегодняшние спортсмены вооружены множеством тренировочных приемов, и в результате они часто теряются. Это не редкость для спортсмена, который сбивается с пути и тренируется как силовой атлет, а не как спортсмен.

Один из самых недоразвитых аспектов спортсмена — мышечная выносливость или способность создавать максимальную силу в течение максимального количества времени.В этой статье будут обсуждаться различные энергетические системы, связанные с мышечной выносливостью, и способы увеличения своих возможностей.

Итак, что такое «мышечная выносливость»?

Как говорилось ранее, мышечная выносливость — это способность человека создавать максимальную силу в течение максимального количества времени. Сила, которую вы прикладываете, будет уменьшаться с течением времени. Двумя основными типами мышечной выносливости являются анаэробная и аэробная … первый — короткий период времени (например, спринт), а второй — более длительный период (т.д.- Бег по пересеченной местности).

Повышение выносливости:
Как спортсмен может улучшить свою мышечную выносливость?

Сила может быть разбита на три системы первичной энергии:

1. Энергетическая система ATP-PC (анаэробная, 10 секунд):

АТФ — это основной источник энергии, используемый в мышцах. Однако исследования показали, что запасы АТФ в мышцах могут быть истощены в течение 3 секунд.Чтобы компенсировать это, фосфат-креатин (ПК) используется для восстановления уровня АТФ до тех пор, пока ПК не истощится. В целом вы получаете около 10 секунд использования АТФ.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

ATP: валюта энергии! Если кто-нибудь когда-нибудь задумывался, как мы можем призвать энергию для выполнения ряда действий в различных условиях, ответ, по большей части, — АТФ.Без АТФ тело просто не могло бы функционировать. Узнайте, почему … [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

2. «Молочная кислота» [гликолитическая] система (анаэробная, 60 секунд):

После того, как организм израсходовал весь накопленный АТФ и ПК, он использует процесс, называемый гликозом, который позволяет расщеплять углеводы без помощи кислорода. Хотя это хороший способ восстановить АТФ, его недостаток заключается в том, что побочным продуктом являются ионы водорода, и когда эти ионы накапливаются, возникает болезненное (по крайней мере для слабых) ощущение «жжения» в мышцах, и максимальное сокращение уменьшается.

Несмотря на распространенное мнение, жжение вызывается не молочной кислотой, а вместо этого было обнаружено, что молочная кислота превращается в глюкозу (энергию) и даже в белок! Спасибо, печень!

3. Аэробная система (аэробика, 60 секунд + и все, что требуется в медленном темпе):

Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования молочной кислоты гликозом (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Из-за использования кислорода активность может продолжаться практически вечно, хотя и в более медленном темпе.

Поскольку эта система предотвращает образование молочной кислоты, более высокий аэробный порог может помочь предотвратить использование гликолитической системы и, следовательно, сэкономить спортсмену много энергии и снизить болезненность! Обратной стороной этой системы является то, что многие методы ее тренировки, как известно, приводят к потере силы / скорости.

Все ломать:

Вы действительно думаете, что они используют одинаковое количество энергии от каждой системы?

После того, как вы сломаете энергетические системы, довольно просто повысить свою выносливость:

Обучите необходимые системы! Поскольку я сомневаюсь, что все, кто читает это, занимаются одним и тем же спортом, вам решать, на каких системах сосредоточиться.Однако я скажу, что КАЖДЫЙ должен обладать хорошей аэробной способностью. В большинстве видов спорта (вопреки мнению многих, даже в футболе) вы постоянно пользуетесь этой системой.

Упражнения:
Какие типы упражнений лучше всего подходят для повышения мышечной выносливости?

Еще раз, подходящее упражнение будет зависеть от того, какую систему вы хотите тренировать. В основном меняются параметры. Все мышцы используют одни и те же системы, поэтому можно использовать аналогичные упражнения для улучшения пороговых значений каждой системы:

1.ATP-PC Упражнения:

• Спринт на 30-70 ярдов — Должен быть 100%, и бег менее 10 секунд. Я рекомендую начинать с 30 ярдов и постепенно увеличивать дистанцию ​​во время тренировок. 3 — ??? минутные перерывы между подходами [НУЖНО ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ!]

	Примечание: У большинства спортсменов эта энергетическая система будет покрыта большинством упражнений с тяжелой атлетикой. Если вы делаете подходы, каждый из которых занимает более 10 секунд, найдите новую программу.Придерживайтесь в основном сложных упражнений, наиболее важными из которых являются приседания, скамья, тяги и POWERCLEANS (если у вас достаточно хорошая техника для выполнения нескольких повторений). Если у вас нет отличной программы, я предлагаю изучить тренировку 5×5 (в основном Starr / Madcow / Pendlay / Rippetoe). Темповые пробежки, используемые в тренировках с использованием молочной кислоты, также будут работать по этой системе.

2. Упражнения с молочной кислотой:

• Круги «Sprint The Straightaways» — на стандартной 400-метровой трассе бегите по прямой и ходите / бегайте трусцой по поворотам.От 2 кругов до 5 кругов в зависимости от уровня спортсмена.

• Bike Work — Велосипед стационарный. Быстро и тяжело в течение 25 секунд, а затем в хорошем легком темпе не менее 5-10 минут. Сделайте не более 2 повторений.

• Метод повторений — Выберите либо приседания, либо жим, и установленный вес (который вы можете сделать более 10 повторений), и сделайте как можно больше повторений с этим весом. Некоторые идеи для веса:

  Скамья: 135, 150, 185, 225
  Приседания: 135, 185, 225, 275315

• Приседания с 20 повторениями — Это отделяет мужчин от мальчиков.По сути, общий консенсус — сделать 20 повторений с весом, который вы можете сделать за десять. Если вы не умираете к 15 повторению, значит, вы не набираете достаточный вес.

	Примечание: Восстановление необходимо при выполнении тренировки толерантности к молочной кислоте. ВСЕГДА выполняйте заминку (в низком темпе, обычно аэробную активность, например, медленную езда на велосипеде, бег / ходьбу, греблю в низком темпе и т. Д.). Также полезны контрастные души (чередование горячей и холодной воды).

3. Аэробные упражнения:

Любые упражнения для других систем — пока вы дышите, ваша аэробная система будет хотя бы до некоторой степени активирована.

Long Actvities — такие вещи, как пробежка на пару миль, езда на велосипеде, легкая гребля и т. Д. НЕ мертвый на спринте! Вы должны бороться, но если вам нужно остановиться и отдохнуть, значит, вы слишком много работали.

	Примечание: Будьте внимательны при обучении этой системе. Хотя это важно, выполнение большого объема работы вредит силе и, соответственно, скорости. Я бы свел прямое обучение этому к минимуму. Однако, исходя из личного опыта, это действительно помогает выздоровлению.

Тренировка:
Что было бы хорошей тренировкой для повышения мышечной выносливости?

Следующие тренировки предназначены для «командных» видов спорта, таких как футбол, регби и футбол, а также для бега на короткие дистанции.Если вы атлет на выносливость (бег по пересеченной местности, катание на лыжах и т. Д.), То вам лучше просто заниматься спортом и делать это часто!

1. «Новичок»

Понедельник:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

«Спринт по прямой» x Менее 5 кругов. Делайте как можно больше, не прекращая движения.Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих в понедельник.

Вторник — отдых (ЕСТЬ!)

Среда:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]:

Велосипед Работайте 1-2 раза. Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для начинающих по средам.

Четверг — отдых (ЕСТЬ!)

Пятница:

Тяжелая атлетика (стиль 5×5):

Аэробная тренировка:

Пробежка 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятницы для начинающих.

Суббота — Отдых.

Воскресенье — Отдых.

2. «Продвинутый»

Понедельник:

Тяжелая атлетика:

Вторник — Отдых.

Среда:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по толерантности к молочной кислоте
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

«Спринт по прямой» x Менее 5 кругов. Делайте как можно больше, не прекращая движения. Если вы можете сделать 5 кругов, увеличьте интенсивность бега / спринта

Четверг — Отдых.

Пятница:

Тяжелая атлетика:

Тренинг по переносимости молочной кислоты
[После богатой углеводами еды и пищеварения]

Велосипед Работайте 1-2 раза.Вы действительно должны «почувствовать ожог»

Суббота:

Аэробная тренировка:

Пробежка 1-2 мили. Должно быть сложно, но очень небольшая болезненность.

Воскресенье:

Тяжелая атлетика:

Подъемники с максимальным усилием:

Подъемы

ME с максимальным усилием в диапазоне 1-5 повторений. Упражнения следует менять каждые 1-3 недели.Некоторые идеи:

Верхний:

Нижний:

День повторения:

В день повторения вы делаете жим на верху, приседаете на нижнем. Выберите вес и сделайте это столько раз, сколько сможете (например, 135/150/185/225 фунтов). В приседаниях я бы делал 20 повторений. Старайтесь делать больше 20 повторений в неделю. Вдобавок сделайте 3-4 вспомогательных упражнения для каждой основной группы мышц.

	Примечание: Если вы боец ​​(ММА, борьба и т. Д.), то я бы порекомендовал заменять каждый день повторения схемой полного тела. Выберите примерно 7-10 подъемов, которые можно выполнить быстро, и делайте по 8-15 повторений в каждом без отдыха между упражнениями. Ударьте по всему телу. Отдыхайте 1–3 минуты между подходами (если вы хотите получить конкретный вид спорта, отдохните, когда вы отдыхаете между раундами вашего вида спорта). Вот несколько хороших подъемников: Практически все, о чем вы можете подумать.

Некоторые из вас могут не соглашаться со мной по поводу силовых тренировок, но помните, ВСЕ в спорте основано на максимальной силе (а также гибкости).При правильной тренировке кто будет жать 225 фунтов больше раз, кто-то жмет 400 фунтов по максимуму или кто-то жмет 500 фунтов по максимуму?

То же для силы ног и тройного прыжка. Независимо от того, сколько человек тренируется для повторения, если у одного человека есть резкое преимущество в силе, велика вероятность, что он продержится дольше в том же темпе или продержится то же время в более высоком темпе. В любом случае они выиграют гонку.

Три ключа к мышечной выносливости:

Вот то, что я называю «3 ключа»:

1. Максимальная прочность
2. Толерантность к молочной кислоте
3. Сильная аэробная система

Если вы достигнете всего этого, то вы переживете своего противника!

Заключение:
а.k.a. Версия «Клиффноттс».

В общем, независимо от того, как вы это делаете, вам следует стремиться получить три ключа, перечисленных выше.

Для большинства людей это означает поднятие тяжестей, темповые бега и легкий бег трусцой. Я перечислил свои предлагаемые способы, но вам решать, как ВЫ хотите тренироваться. У каждого спортсмена и вида спорта разные требования, и адаптация тренировок к вам и вашему виду спорта является частью игры.

Бонусный вопрос:
Какой вид спорта, по вашему мнению, требует наибольшей мышечной выносливости? Зачем?

На мой взгляд, это должен быть любой вид «боевого» спорта.На ум приходят ММА, бокс и борьба. Во всех этих видах спорта ты выкладываешься на все сто каждый раунд. Это похоже на постоянный спринт. В поединке по борьбе между двумя одинаково квалифицированными соперниками матч обычно решается в третьем раунде тем, кто лучше подготовлен и может оставаться сильным.

На втором месте по футболу / футболу / регби / хоккею

, потому что вы также используете все свои энергетические системы … вы всегда двигаетесь (аэробика), часто бегаете (молочный), пинаете / бьете и т. Д. (ATP-PC).

Написано OLP — [email protected]

Источники исследований:

Методы тренировки выносливости »Реконструкция тела

Ранее я писал о трех основных предикторах общей выносливости, а именно о VO2 max, функциональном пороге и эффективности. Хотя каждый из них важен сам по себе, именно взаимодействие всех трех (наряду с такими факторами, как темп, тактика и т. Д.) Определяет реальную производительность.

Каждый из них также разработан по-своему. Итак, в этой серии статей я хочу рассмотреть различные методы тренировки выносливости, поскольку они обычно рекомендуются или используются спортсменами для оптимизации и увеличения производительности.

Сегодня я в основном хочу представить эту тему, кратко рассмотрев основные изменения, происходящие в ответ на тренировки на выносливость. Поскольку это даст основу для лучшего понимания того, почему «работают» различные методы тренировки на выносливость, я также немного углублюсь в молекулярную физиологию в отношении того, что называется AMPk.

Сегодня я хочу в основном сделать несколько вводных комментариев, кратко остановившись на некоторых основных адаптациях, которые происходят в ответ на тренировки на выносливость. Кроме того, поскольку это дает важную основу для понимания того, почему работают разные методы тренировки на выносливость, мне придется утомить людей с небольшой молекулярной физиологией в отношении того, что называется AMPk.

Адаптации к тренировкам на выносливость

. Существует ряд адаптаций, которые происходят при регулярных тренировках на выносливость, которые работают для повышения производительности.В произвольном порядке они включают (но, вероятно, не ограничиваются):

1. Изменения функции сердца (особенно увеличение количества крови, перекачиваемой за удар)
2. Увеличение кислородной способности крови (как за счет увеличения объема крови, так и за счет повышения гематокрита)
3. Увеличение капилляризации скелетных мышц
4. Увеличение как числа митохондрий, так и плотности
5. Повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии
6. Повышенная буферизация / утилизация кислотных побочных продуктов

Теперь нужно иметь в виду, что вышеупомянутые адаптации имеют тенденцию не только происходить с разной скоростью (с точки зрения того, как долго нужно проводить обучение, чтобы их генерировать / максимизировать), но и имеют тенденцию к большей или меньшей степени. степень в зависимости от типа обучения.Это одна из нескольких причин, по которым иногда спорная идея о том, что существует единственная оптимальная интенсивность тренировки на выносливость, не может быть верной. Ни один метод тренировки интенсивности или выносливости не может стимулировать или оптимизировать все возможные адаптации.

С практической точки зрения, атлеты на выносливость используют различные тренировочные зоны (с различной интенсивностью и комбинациями продолжительности) для достижения различных наборов адаптаций, как того требуют особенности их вида спорта и их индивидуальные потребности (например,грамм. для устранения слабых мест, ограничивающих текущую производительность). Выносливость, VO2 max, эффективность, лактатный порог, кислотная буферизация — все это может быть «целевым» с конкретными комбинациями интенсивности, продолжительности и частоты.

Концептуально это ничем не отличается от силовых атлетов, использующих различные зоны тренировок и интенсивности для достижения разных целей. Широкие методы умеренной интенсивности могут использоваться для создания гипертрофии, которая обеспечивает основу для увеличения силы за счет «нейронной» тренировки более высокой интенсивности; тяжелые медленные тренировки можно комбинировать с более легкой скоростной / силовой работой для создания еще других адаптаций.В какой-то момент в будущем я собираюсь посмотреть на конкретность и разнообразие и обсудить это более подробно.

Также стоит отметить, что, по крайней мере, с точки зрения адаптации скелетных мышц (№4 и №5), на которых я сосредоточусь в этой серии статей, существуют различия в том, какие типы тренировок предпочтительнее повлияют на те и другие. Мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся) или типа II (быстро сокращающиеся).

Это связано с физиологическими различиями между типами мышечных волокон.Это еще одна причина того, что никакая отдельная интенсивность не может быть оптимальной, поскольку никакая отдельная интенсивность не может вызвать максимальную адаптацию в обоих волокнах.

Я должен сделать небольшой комментарий по поводу №6, поскольку он сформулирован немного странно. Многие читатели, возможно, были знакомы с идеей молочной кислоты / лактата и с их предыдущей ролью с точки зрения причинения усталости. Как это часто бывает, все становится намного сложнее, и лактат / молочная кислота сами по себе оказываются полезными.Это определенно не причина утомляемости во время высокоинтенсивных занятий (некоторые исследования показывают, что лактат помогает противостоять утомлению).

Тем не менее, что несколько сбивает с толку, похоже, что кислота (в частности, H +) является причиной усталости. Это просто не связано с производством лактата или диссоциацией молочной кислоты на лактат и H +. Также выясняется, что одним из основных факторов, определяющих, насколько хорошо скелетные мышцы могут справляться с этой кислотой, является … размер аэробного двигателя.Оказывается, митохондрии могут метаболизировать кислоту. Проще говоря, чем больше у вас аэробный двигатель, тем лучше ваши «анаэробные» показатели.

И, покончив с этим, я хочу немного поговорить о молекулярном уровне и поговорить об одном из основных «сенсоров» скелетных мышц, который запускает адаптацию типа выносливости. Хотя это может показаться излишним подробным, на самом деле оно обеспечивает основу для некоторых различных типов обучения, о которых я хочу поговорить.

AMPk: главный регулятор метаболизма

.Как я упоминал в предыдущем разделе, сегодня я собираюсь сосредоточиться в первую очередь на адаптации скелетных мышц, которая происходит при регулярных тренировках на выносливость, поэтому я хочу немного посмотреть, что движет этими адаптациями (например, что на самом деле представляет собой молекулярный стимул). Сейчас, как всегда, их целая куча.

Уровни кальция в скелетных мышцах, использование топлива (например, жирных кислот и гликогена) и выработка свободных радикалов, оказывается, играют роль в стимулах, возникающих при тренировках на выносливость.Последнее интересно, поскольку некоторые исследования предполагают, что добавление высоких доз антиоксидантов может на самом деле нарушить некоторые из адаптаций выносливости, к которым стремятся спортсмены.

Однако одним из основных эффекторов адаптации является то, что называется AMPk (что означает аденозинмонофосфаткиназа).

По сути, AMPk — это сенсор клеточной энергии, он реагирует на изменения энергетического состояния мышечной клетки, и это имеет ряд эффектов. Например, когда AMPk активирован, мышца будет сжигать больше жира в качестве топлива, она будет забирать глюкозу из кровотока, она станет более чувствительной к инсулину.Стоит отметить, что активация AMPk также подавляет синтез белка, ингибируя другой молекулярный сенсор, называемый mTOR. Это объясняет целый ряд других вещей (например, почему много тренировок на выносливость после подъема — плохая идея), которые я не собираюсь вдаваться в эту статью.

В соответствии с этой статьей, активация AMPk — это большая часть того, что стимулирует митохондриальный биогенез (то есть создание новых митохондрий). Если вы помните, что слышали о мягкой картофельной крысе, которую превратили в марафонскую крысу, это было сделано путем чрезмерной экспрессии AMPk в скелетных мышцах.

Митохондрии: электростанция клетки

Это критически важно для выносливости (и, как оказалось, «анаэробной» производительности), потому что митохондрии — это место, где перерабатывается кислород. И, как я упоминал выше, митохондрии также участвуют в буферном накоплении кислоты во время более интенсивных / анаэробных действий.

Улучшение функции митохондрий и создание более мощного аэробного двигателя в конечном итоге влияет на производительность двумя способами:

1. Вы можете производить больше энергии, в первую очередь не производя кислоты
2. Когда вырабатывается кислота, организм может лучше ее усваивать

Это объясняет, почему, казалось бы, «анаэробные» виды спорта в конечном итоге требуют значительного объема базовой работы на выносливость.Даже на 400 м в легкой атлетике (соревнование длится 45 секунд) аэробный вклад составляет около 50% или около того. К тому времени, как вы доберетесь до 800 м, это станет еще более значительным. На отметке мили и выше основной используемой энергетической системой является аэробная система. Спортсмены в беге на 400 м выполняют хотя бы часть аэробной работы во время тренировки, и она может составлять 50% от общего объема тренировки для бегуна на 800 м. Имейте в виду, что это может зависеть от сильных и слабых сторон спортсмена. Бегун, основанный на скорости, может выполнять немного больше работы на выносливость, в то время как бегун, основанный на выносливости, может выполнять немного больше работы на скорость.

Но за пределами 200 м (менее 20 секунд) все бегуны будут выполнять хотя бы некоторую аэробную работу.

Что активирует AMPk?

Так что же, спросите вы, включает AMPk? В основном AMPk активируется, когда нарушается энергетический статус клетки. Таким образом, в нормальных условиях организм использует АТФ в качестве топлива, но может производить столько, сколько ему нужно. Когда вы начинаете тренироваться, организм не может достаточно быстро вырабатывать АТФ, и вы получаете повышение так называемого АДФ (аденозиндифосфата, это просто АТФ с удаленным из него фосфатом).Далее АДФ метаболизируется до АМФ (аденозинмонофосфат, который представляет собой АТФ, из которого удалены оба фосфата).

Этот сдвиг в соотношении ATP / AMP и включает AMPk. В основном клетка «чувствует», что ее энергетические уровни нарушены, поэтому она включает другие вещества, чтобы попытаться с этим бороться. А активация AMPk — это большая часть того, «что происходит». И когда вы активируете AMPk вместе с множеством других вещей, вы получаете адаптацию. Митохондрии разрастаются, увеличиваются аэробные ферменты и улучшается выносливость.

Если вы думаете о том, что происходит, это должно иметь смысл. Выносливость — это способность противостоять утомлению, а повышение выносливости означает, что тело может лучше вырабатывать достаточно энергии для упражнений без утомления. Таким образом, логическим стимулом для повышения выносливости будет создание дисбаланса между производством энергии и потребностями в энергии. Это подвергает систему метаболическому стрессу, так что она адаптируется к будущему.

Это также объясняет, почему тренировка должна развиваться либо по интенсивности, либо по продолжительности, либо по обоим направлениям в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.На фундаментальном уровне улучшение «выносливости» означает, что организм улучшил свою способность поддерживать уровень АТФ во время упражнений. В конце концов, та же тренировочная нагрузка больше не стимулирует AMPk, и дальнейшая адаптация не будет происходить. Так что обучение должно в той или иной форме увеличиваться.

Я бы упомянул в этом контексте, что AMPk может активироваться рядом различных типов стимулов, и это имеет отношение к различным успешным методам тренировки выносливости, которые использовались на протяжении многих лет.Некоторые исследования показывают, что AMPk активируется только при превышении определенной интенсивности тренировки на выносливость.

Однако даже при более низкой интенсивности достаточно продолжительная тренировка может стимулировать AMPk и адаптацию к тренировке. Оптимальная активация AMPk в различных мышечных волокнах также может потребовать различных комбинаций интенсивности и продолжительности. Следовательно, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо использовать несколько методов тренировки на выносливость для оптимизации результатов. Одного метода будет недостаточно.

Спортсмены на чистую выносливость против спортсменов, которым нужна выносливость

Прежде чем перейти к методам, я хочу отметить момент, который, как мне кажется, некоторые люди упускают из виду или сбивают с толку. И дело в том, что спортсмены на чистую выносливость — это разные животные с другими целями и потребностями, чем другие спортсмены, которым просто нужно некоторое количество выносливости как часть их общего пакета производительности. Это может относиться к командным видам спорта, но некоторые индивидуальные занятия, такие как ММА или бокс, требуют выносливости для оптимальной работы.Это просто не главная цель.

Ниже я воспроизвел то, что я называю континуумом адаптации, показывая первичные адаптации, необходимые для определенных видов спорта.

Для спортсмена на чистую выносливость развитие таких вещей, как VO2 max, лактатный порог и эффективность до абсолютного максимума, будет более или менее конечной целью их тренировок, и это определяет, как они тренируются. Сила сама по себе редко является определяющим фактором общей производительности, хотя это зависит от вида спорта (например,грамм. старт в гребле требует больших сил, чтобы преодолеть инерцию).

Напротив, спортсменам, которым требуется определенная степень или тип выносливости как часть их общих результатов, почти не потребуется развитие в этих условиях. Аэробная выносливость, безусловно, является частью общей программы, но не конечной точкой выполнения.

В тех видах спорта, которые не связаны с выносливостью, вы обычно видите гораздо более умеренные / средние значения VO2 max. Вы также видите гораздо более умеренный уровень силы по сравнению с чисто силовыми / силовыми атлетами.Эти спортсмены смешанного спорта просто должны сбалансировать смесь метаболических требований к силе, мощности, выносливости и т. Д. Для своего вида спорта.

Без среднего

Я упоминаю об этом, потому что вы часто будете видеть эти поистине глупые аргументы вроде: «Посмотрите на марафонцев, они маленькие и слабые, почему [вставьте сюда не бегающего спортсмена], каждый из которых будет делать такие кардио-упражнения в устойчивом состоянии?»

И ответ таков: нет, по крайней мере, не до такой степени.Но это не значит, что вы выливаете ребенка вместе с водой из ванны и НИКОГДА не выполняете непрерывную аэробную работу или не применяете методики, используемые для повышения выносливости в этих видах спорта.

Потому что там, где марафонцу может потребоваться 2,5 часа бега один раз в неделю и 120 миль в неделю в сумме для оптимальных результатов, спортсмен, не участвующий в марафонском беге, которому нужна выносливость, может выполнять только 30 минут непрерывного бега / аэробной работы несколько раз в неделю, чтобы развить базовую выносливость или что у вас есть.

Но люди любят играть в игру исключения середины с такими вещами: либо спортсмен бегает 120 миль в неделю, либо НИКОГДА не выполняет аэробную работу в устойчивом состоянии.Они даже не могут представить себе третьего варианта. Исключение середины является не только логической ошибкой, но и игнорированием того, как на самом деле тренируются реальные спортсмены.

Я хочу сказать, что методы, используемые атлетами на чистую выносливость, все еще могут иметь некоторое применение к атлетам, не относящимся к чисто выносливым. Они просто не используются почти в той же степени или степени, поскольку не составляют полную структуру производительности. Но эти методы все еще могут быть полезны, если их применять в разумных пределах.

Итак, позвольте мне взглянуть на первый и, пожалуй, самый распространенный метод развития выносливости — метод Miles Build Champions.

Прочтите метод тренировки на выносливость 1: Miles Build Champions

Подобные сообщения:

.

No related posts.