Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.

Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.

Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.

Нужно знать, что вы едите

Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.

Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Белки

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:

• Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
• Ускоряется восстановление мышц;
• Увеличивается сила и безжировая масса тела;
• Повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.

Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

ВЫВОДЫ

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.

Время приема пищи — ключ к успеху

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

ВЫВОДЫ

Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.

Идеи предтренировочного питания

Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:

Если до тренировки 2–3 часа и более:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
• Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
• Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.

Если до тренировки 2 часа:

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
• Цельнозерновая каша и молоко;
• Порция овсянки с бананом и миндалем;
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.

Если до тренировки менее часа:

• Греческий йогурт и фрукты;
• Протеиновый батончик;
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.

ВЫВОДЫ

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.

Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.

Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.

Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.

Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.

ВЫВОДЫ

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

ВЫВОДЫ

Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Общие выводы

Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.

Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.

Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius – Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists. com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD – Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. – Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. – Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD – Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. – Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. – Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. – Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy – Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD – The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole – The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM – Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K – Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR – Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. – The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. – Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL – Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. – Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff – Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

5 продуктов, которые необходимо съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией

Банан

Банан — здоровый источник углеводов. Принятие его перед тренировкой обеспечит ваше тело топливом, которое поможет вам оставаться активным в течение более длительного периода. Вы также можете добавить бананы в свой смузи.

Вареный яичный белок

Для предтренировочного приема пищи белок является самым важным из всех продуктов.Сваренный вкрутую яичный белок является отличным источником белка и может обеспечить вам хорошую дозу ежедневной потребности в белке. Потребление достаточного количества белка не только поможет вам избежать чувства голода, но и помешает организму использовать ваши мышцы для обеспечения организма энергией.

Овсянка

Цельное зерно имеет свойство поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировки. Так что съешьте чашку овсянки как минимум за час до тренировки и добейтесь максимальных результатов.

Сухие фрукты могут дать вам мгновенную энергию и содержат легкоусвояемые углеводы и белки.Они также являются отличным источником антиоксидантов.

Семена чиа

Ожидание ответа для загрузки …

Какие энергетические продукты съесть перед упражнением

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны приготовить еду, которую вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для немедленного получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем. После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

• Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее.Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
• Для упражнений на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
• Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь получать от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

• Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
• Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
• Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать.Вы должны делать это достаточно хорошо перед занятием, чтобы не тренироваться на полный желудок. В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше нужно есть.Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свои результаты, особенно если вы не приучили себя тренироваться без еды перед едой или едой.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г быстро усваиваемых углеводов на килограмм веса тела (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2–4 часов.Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный обед должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность короткая, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дадут вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

• Бублики
• Печеный картофель
• Зерновые с молоком
• Энергетический батончик
• Свежие фрукты
• Паста с томатным соусом
• Тосты с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
• Вода
• Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

• Хлеб, рогалики или макароны
• Свежие фрукты
• Овсяные хлопья
• Йогурт
• Вода

За 1 час или меньше до тренировки

• Энергетические гели
• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
• От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени. Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время тренировки, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя фасоль, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям к питанию, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареных продуктов, конфет и кофеина.

5 предтренировочных продуктов для повышения вашей энергии для тренажерного зала

Вы какое-то время ходили в спортзал. Вы делаете это частью своей повседневной жизни и выкладываете часы; всегда пытаюсь сделать нужное количество повторений. Но после всей этой работы вы не чувствуете, что максимизируете свою тренировку из-за недостатка энергии. Иногда вы обнаруживаете, что вашей энергии не хватает, и удивляетесь, почему вы не можете бегать так далеко или поднимать тяжести, как обычно. Все может сводиться к вашей диете.

Питание важно для каждого аспекта нашей жизни. Физические упражнения и правильное питание идут рука об руку, чтобы вести сбалансированный образ жизни, но некоторые посетители тренажерного зала не получают питательных веществ, необходимых для достижения своих целей в тренажерном зале. Хотя они могут обнаружить, что после тренировки пьют смузи с протеиновыми добавками, они не снабжают свой организм необходимым топливом заранее, чтобы максимально использовать всю энергию, которую они тратят.

Пора больше подумать о том, что вы едите перед тренировкой, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей и чувствовать себя здоровее в тренажерном зале и вне его.Это не потребует больших усилий, а результат того стоит. Вот пять отличных продуктов для приема перед тренировкой, которые помогут вам зарядиться энергией перед тренировкой.

Простое. Питательный. И ох, как вкусно. Миндальное масло богато кальцием, белком и содержит полезные жиры. Хотя по питательной ценности оно сравнимо с арахисовым маслом, миндальное масло содержит еще большее количество витамина Е и железа, что помогает облегчить переваривание более высокой цены.

Для получения здорового, заряжающего энергией перекуса перед тренировкой все, что вам нужно сделать, это намазать миндальным маслом несколько ломтиков яблока, стеблей сельдерея или попробовать добавить столовую ложку в смузи. А если у вас есть немного больше времени, попробуйте наши восхитительные французские тосты с начинкой из миндального масла и приготовьте вкусный обед до или после тренировки.

Наличие правильного сахара может помочь вам преуспеть в тренажерном зале. Нет, это не повод съесть свой любимый шоколадный батончик — вы ищете натуральный сахар! Возьмите горсть черники и сделайте сладкий перекус перед тренировкой.Эти крошечные фрукты настолько эффективны для тренировок, так это то, что они представляют собой сложные углеводы, которые помогают поддерживать энергию в тренажерном зале.

Еще одно преимущество черники в том, что она, как известно, улучшает работу мозга. Они не только улучшают память, но и повышают концентрацию внимания — идеально для того, чтобы держать вас в курсе событий и оставаться в нужной зоне во время тренировки.

А если вы хотите начать утро перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте потрясающий коктейль с черникой и бананом.

Вам придется провести немного времени на кухне (совсем немного), но иметь под рукой домашние протеиновые шарики перед тем, как отправиться в спортзал, того стоит. Они не только прекрасны на вкус, но и намного дешевле, чем покупка протеиновых батончиков, и представляют собой идеальные закуски с широкими возможностями настройки. После смешивания протеинового порошка можно добавить натуральное арахисовое масло, сырой мед, кокос, овес, клюкву, корицу или любую другую комбинацию, которую вы предпочитаете.

Не знаете, с чего начать? Мы немного неравнодушны к нашему рецепту.

Греческий йогурт стал очень популярным за последние несколько лет — и не зря. Греческий йогурт не только содержит пробиотики, помогает контролировать вес и укрепляет кости с помощью кальция и витамина D, но и является идеальной пищей перед тренировкой.

Углеводы обеспечивают дополнительную энергию, необходимую для тренировок, и греческий йогурт наполнен ими. И не только это, вы также найдете здоровое количество белка для наращивания мышц, которое поможет вам быстро справиться с бегом или тяжелой атлетикой.Еще одно замечательное преимущество заключается в том, что греческий йогурт может утолить голод, что идеально подходит, когда вы находитесь в середине долгой тренировки.

Наполненная сложными углеводами для медленного высвобождения энергии, овсянка — невоспетый герой, когда речь идет о предтренировочных продуктах. Невероятно простой в приготовлении (просто добавьте горячей воды!) И недорогой, этот классический завтрак станет одним из ваших любимых блюд, когда вы будете готовы пойти в спортзал.

Профессиональный совет : для еще большей дополнительной энергии добавьте в овсянку немного протеина или столовую ложку миндального масла.

А если вы просто не любитель овсянки, дайте этому вкусному рецепту шанс передумать. Загляните в наш Overnight Oats, чтобы по-новому взглянуть на старую классику.

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Вопрос:

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Какие советы помогут увеличить энергию прямо перед тренировкой?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Sain Просмотреть профиль

2. EAGLES56

3. strivinformass Просмотреть профиль

3. MattyH7688 Просмотр профиля

1 место — Саин

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Мотивация:

Самый простой, легкий и дешевый способ набраться энергии, необходимой для посещения тренажерного зала.Мотивация — это мощная форма энергии, которая мгновенно заставит вас взбодриться и накачать железо. Мотивация может прийти откуда угодно.

Это может происходить из-за желания привести себя в форму для девушек (или парней), из-за просмотра фотографий вашего идеального тела, из-за того, что вы думаете обо всех людях, которые выбирали вас из-за того, что вы худощавы, хотите выглядеть круто во время пляжного сезона или чтобы усилить, чтобы вы могли стать героем и поднять машину с маленького ребенка. Все, что вы можете придумать, что заставит вас захотеть работать с отягощениями, может стать вашей мотивацией.

СМИ:

Еще одна форма мотивации. Многие люди обнаруживают, что могут взбодриться и подготовиться к тренировке, слушая свои любимые саундтреки. Будь то хард-рок, рэп, техно или какая-нибудь мягкая классика. Делайте то, что вам подходит.

Другой вариант — смотреть видео людей, поднимающих безумные суммы. На YouTube есть множество видео с тренировками, которые могут дать вам мотивацию посетить тренажерный зал.

Кофеин:

Это один из самых популярных источников энергии.Это легко доступно; вы можете получить его из энергетических напитков, кофе, чая, колы. Это чрезвычайно эффективно для увеличения вашей энергии перед тренировкой, потому что это очень быстро действующее вещество.

Кофеин повышает умственную активность. Тем не менее, предостережение: кофеин дает лишь временный прилив энергии. Некоторые могут почувствовать срыв после того, как действие кофеина прекратится.

Энергетические добавки:

, такие как White Flood и NO-Xplode, разработаны, чтобы дать вам заряд энергии наряду с другими преимуществами, такими как отличная помпа.Стимуляторы в этих продуктах быстродействующие и мощные.

В отличие от кофеина, при приеме этих добавок не происходит сбоев. Если вы хотите что-то, что будет способствовать физической и умственной энергии, это ваш выбор. Когда вы видите накачку, которую получаете от НИКАКИХ добавок, вы на самом деле видите результат всей работы, которую вы проделали в тот день, и для некоторых этого достаточно, чтобы снова вернуться в спортзал.

Примите поливитамины / витамины B:

Витамин B называют энергетическим витамином, поскольку он играет важную роль в химических реакциях, передающих энергию от элементов пищи к телу.Наряду с витамином B ваше тело также использует множество других витаминов и минералов во время тренировок. Отсутствие их может привести к чувству усталости и неспособности работать в полную силу.

Есть пищу

Самый большой источник энергии для нашего тела — это пища, которую мы едим. Каждый кусок пищи, которую мы едим, содержит энергию для использования нашим телом. Мы можем напрямую выяснить, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим, посмотрев на данные о питании. Количество энергии в пище выражается в калориях.

Таким образом, чем больше калорий мы потребляем, тем больше энергии у нашего тела. Если мы съедаем слишком много калорий, наше тело откладывает их в виде жира, чтобы его можно было использовать позже. Продукты, которые можно употреблять в пищу, чтобы быстро зарядиться энергией.

Фрукты — (бананы, арбузы, ананасы, манго и т. Д.)

Эти фрукты по энергетической ценности не уступают обычному столовому сахару. В отличие от простого сахара, свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их более здоровой альтернативой обычному сахару.

Кукурузные хлопья и тертая пшеница

Все слышали старую поговорку: «Когда кто-то переусердствует с заданием, которое« съели много пшеницы »». Это потому, что зерна и овес являются отличным источником быстрой энергии. Они переваривают пищу, а значит, уровень сахара в крови остается стабильным. Добавление обезжиренного молока и фруктов в смесь помогает производить медленное, но стабильное высвобождение глюкозы в кровоток, что способствует вашей активности в течение дня.

Вода

Вода — важнейшее питательное вещество для нашего организма.Во время тренировки вы теряете около 4-8 стаканов воды из-за потоотделения. Если ваше тело начинает испытывать недостаток воды, вы можете почувствовать легкое головокружение или даже тошноту. Все это симптомы обезвоживания.

Если ваше тело находится в состоянии обезвоживания, вы не только почувствуете себя слабее, но и не получите удовольствия от тренировки. Без воды ваше тело не может производить энергию.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Лимита нет.Это все зависит от вас лично. При правильной мотивации люди могут перейти от полусна к полному спринту за считанные секунды. За 1-2 часа вы можете, по крайней мере, набрать достаточно энергии, чтобы встать в спортзал и заняться тренировкой.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Сделайте выходной. Не нужно ходить в спортзал, если вы собираетесь делать лишь половинчатую работу. Вам лучше подождать день и набраться сил на следующий день.Вы должны сделать своим приоритетом не отказываться от своих потребностей, таких как сон и хорошее питание. Также старайтесь избегать обильных приемов пищи по утрам; ваше тело расходует много энергии на переваривание пищи, поэтому уменьшение количества приемов пищи непосредственно перед тренировкой может помочь вам зарядиться энергией.

Артикул:

1. en.wikipedia.org/wiki/Food_energy
2. www.lifetimetv.com
3. www.lifetimetv.com
4. www.vitamins-nutrition.org
5. www. bodybuilding.com/fun/southfacts_caffeine.htm
6. www.building-muscle101.com

2 место — EAGLES56

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Приступая к тренировке в состоянии усталости, вы плохо тренируетесь, а также рискуете получить серьезную травму. Истощение могло быть отнесено к следующему:

• Болезнь — Нездоровое состояние требует времени для полного восстановления сил.

• Недостаток сна — Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь. Сон дает телу возможность восстановиться от ранее нанесенных повреждений и подготовиться к следующему дню.

• Дегидратация — Требуется много жидкости. Малейшее снижение правильной гидратации может снизить производительность на 10% и более. Вода необходима для функционирования клеток и получения энергии.

• Стресс — Стресс на сознательном или подсознательном уровне влияет на эмоциональное и психическое состояние, которое напрямую мешает тренировке. Например, чувство давления со стороны курсовой работы заставит ум думать о бумаге, а не о весах, что создает большой риск травмы во время таких упражнений, как жим лежа.

• Плохое питание — Отсутствие еды в последние несколько часов приведет к очень минимальному количеству энергии во время тренировки. Правильное питание необходимо не только для энергии, но и для роста и / или потери жира. Достаточное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) в сочетании с микронутриентами (витаминами и минералами) требуется организму для каждого отдельного процесса в нем.

• Перетренированность — Недостаточный отдых и плохое питание приводят к перетренированности человека. Перетренированность означает, что у тела не было шансов на восстановление, и поэтому дальнейшие тренировки будут иметь негативные последствия.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Добавки

могут быть быстрым решением, когда дело доходит до энергии и концентрации.

Примеры энергетических добавок:

• Кофеин — Миллионы и миллионы полагаются на кофеин, содержащийся в их кофе, чае и т. Д. Для получения энергии.Кофеин чрезвычайно популярен, несмотря на то, что это мочегонное средство (увеличивающее выработку мочи).

  Кофеин действует быстро и временно повышает умственную активность — ключевое слово «временно». Многие люди «падают» после того, как действие этого препарата прекращается. Добавка кофеина в дозе 200 мг перед тренировкой обеспечит желаемый эффект. Не забывайте пить еще больше жидкости при использовании диуретиков, чтобы избежать обезвоживания.

• Декстроза — Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии.Недостатком является то, что этот прилив энергии недолговечен и часто может привести к «сбою» после тренировки из-за колебаний уровня сахара в крови.

• Мультивитамины — Мультивитамины содержат витамины и минералы, необходимые для производства энергии. Дефицит витаминов или минералов напрямую связан с неспособностью функционировать с максимальной эффективностью.

• Н.О. Продукты — добавки с оксидом азота обеспечивают «накачку», а также прилив энергии.Эти продукты обычно содержат стимуляторы, однако они созданы так, чтобы избежать «сбоев», характерных для кофеина и / или декстрозы.

Продукты питания

Твердая пища, состоящая из сложных углеводов (овсяные хлопья, рис и т. Д.), Потребленная за 1-2 часа до тренировки, гарантирует стабильную энергию. Добавление фруктов в смесь обеспечит организм витаминами и фруктозой (форма простых углеводов), которые естественным образом улучшат бодрость. Настоятельно рекомендуется есть пищу из-за их дополнения, в котором отсутствуют необходимые витамины и минералы.

Дремать

Короткий сон помогает «перезапустить» день приливом вновь обретенной энергии. Профессиональные бодибилдеры по возможности спят, потому что знают о невероятных преимуществах того, чтобы потратить несколько минут (или, в их случае, часов) на дополнительный отдых.

Повышение мотивации

Достижение и поддержание позитивного психического состояния жизненно важно в стремлении к изнурительному дополнительному повторению. Мотивацию можно найти с помощью различных средств массовой информации — будь то прослушивание мелодий, чтение вдохновляющих цитат, просмотр упражнений из таких фильмов, как Rocky Balboa , или просмотр фотографий известных бодибилдеров.Те, кто мотивирован на достижение своих целей, гораздо более решительны и преданы делу достижения того, чего они хотят.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

За 1-2 часа до тренировки можно легко набрать огромное количество энергии. Обогащенная энергией еда со сложными углеводами в сочетании с витаминами и минералами обеспечивает более чем достаточно энергии для занятий в тренажерном зале. Короткий сон, а также использование мотивационного материала настроят любого достаточно для отличной тренировки из-за чрезмерного сосредоточения и энергии.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Если чувство усталости сохраняется, лучше пропустить тренировку, а пойти домой и отдохнуть. Если усталость продолжается день за днем, следует подумать о перерывах, а также использовать упомянутые выше методы увеличения энергии. Если вы настроены тренироваться в утомленном состоянии, используйте гораздо более легкие веса, чем обычно, чтобы снизить риск травмы.

EAGLES56

3 место — стривинформасс

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии перед тренировкой?

Низкий уровень энергии может быть вызван множеством факторов, включая ваше психическое или эмоциональное состояние и привычки в питании.

Психическое / эмоциональное состояние:

Независимо от того, сколько энергии имеет ваше тело, если вы не наполнены умственной энергией, вы будете чувствовать себя вялым. Ваше психическое состояние задает тон всему остальному телу. Поэтому слушайте свою любимую музыку, визуализируйте тело, которое вы хотите иметь, и спрашивайте себя, насколько важно для вас обрести это тело. Наполнив себя мысленной энергией, вы вполне могли бы решить свои энергетические проблемы.

Физическое состояние

Итак, ваш разум готов к тренировке, но ваше тело еще не готово. Что тебе делать? Прежде чем переходить к энергетическим добавкам, попробуйте увлажнить свое тело и дышать глубже.Если ваши клетки не гидратированы или не получают достаточно кислорода, ваш уровень энергии быстро истощится.

Если это не придаст вам энергии, существуют тысячи добавок, которые могут повысить ваш уровень энергии. Экстракт зеленого чая и женьшень — две растительные добавки, которые повышают уровень энергии. Оксид азота, правовращающая глюкоза и кофеин — это другие добавки, которые повышают уровень энергии.

С осторожностью употребляйте кофеин, так как он обеспечивает быстрое увеличение энергии, которое спадет так же быстро, как и началось. Употребление сложных углеводов в сочетании с фруктами обеспечит ваше тело энергией в течение длительного периода времени (из сложных углеводов), а также быстрое получение энергии (из простых сахаров, содержащихся во фруктах).

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно набрать за 1-2 часа до тренировки?

Поскольку ваш уровень энергии зависит от множества факторов, невозможно сказать, сколько энергии можно получить. Если вы страдаете от сильной нехватки сна или у вас есть какое-либо заболевание, влияющее на уровень вашей энергии, никакие добавки не решат проблему.

С другой стороны, если вы просто работали немного усерднее, чем обычно, или у вас был серьезный экзамен, следуя шагам, описанным выше, вы легко наберете достаточно энергии для завершения успешной тренировки. С другой стороны, мотивация полностью зависит от вас.

Если вы решили, что тренироваться в этот день для вас действительно не так важно или вы просто не в настроении тренироваться, не ждите, что добавки позаботятся о вашей отстающей энергии — это умственная проблема, а не физический.

Мотивация зависит от вас.

Все еще устал

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем, что отстаем. Если этих дней больше, чем дней, когда вы чувствуете себя полностью заряженными на тренировку, возможно, вам нужно исправить кое-что еще.

Сон

Это наиболее частая причина истощения уровней энергии. Если вы не высыпаетесь, пострадает ваш энергетический уровень, а также ваши умственные способности.Если вы не получаете в среднем от шести до восьми часов в сутки (для взрослых подросткам нужно в среднем от 8 до 10 часов), измените свой график, чтобы не вывести свое тело из режима сна, который ему нужен.

Диета

Употребление в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов, напитков с кофеином или простых углеводов приведет ваше тело к катанию на американских горках с быстрым увеличением и уменьшением энергии, заставляя вас чувствовать себя истощенным. Придерживайтесь сложных углеводов, воды, цельных продуктов (особенно фруктов с высоким содержанием простых сахаров, которые являются мощным источником энергии для вашего тела) и хороших поливитаминов.

Медленно перевариваемые сложные углеводы дают вашему телу постоянный запас энергии, а поливитамины снабжают ваше тело такими питательными веществами, как железо и витамин B, которые необходимы вашему организму для эффективного использования энергии.

Если вы устранили эти две области, но все еще чувствуете усталость, возможно, что-то более серьезное влияет на ваш уровень энергии. Сходи к врачу.

Артикул:

1. www.betterliving.co.nz
2. http: // www.usms.org/swimgold/esth/9steps.htm
3. health.ivillage.com
4. www.bodybuilding.com/fun/johnberry15.htm
5. en.wikipedia.org/wiki/Ginseng
6. en.wikipedia.org
7. en.wikipedia.org/wiki/Nitric_Oxide

3 место — MattyH7688

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

У всех нас есть дни перед тем, как пойти в спортзал, куда нам не хочется идти.Есть много способов бороться с этим. Первое, что вам следует сделать, это правильно настроиться перед тренажерным залом. Вам нужно хотеть пойти в спортзал, чтобы набраться сил, чтобы пойти в спортзал. Правильное психологическое состояние перед тренировкой — ключ к успеху в тренажерном зале.

Затем я посмотрю на ваш режим сна. Людям, которые занимаются спортом, необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки, если не больше. Нам нужен этот драгоценный отдых, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться и обновить мозг на следующий день. Кроме того, диета является очень важным фактором в нашем энергетическом уровне.

Мы должны потреблять сложные углеводы, качественный белок и полезные жиры в течение дня вместе с другими продуктами, богатыми питательными веществами. И последнее, но не менее важное: если уровень энергии упал, подумайте о добавках, которые помогут повысить уровень энергии перед тренировкой.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Перед тренировкой нужно подумать о чем-нибудь, чтобы «разжечься». Подумайте обо всех причинах, по которым вы тренируетесь, и подумайте о своих целях, которых вы пытаетесь достичь.Подумайте про себя: «Я хочу этого больше всех, меня никто не остановит!» У всех нас бывают дни, когда мы устаем от работы, учебы, задерживаемся допоздна и т. Д. И не хотим заниматься спортом.

Это то, что отличает людей от великих и посредственных. Музыка тоже может помочь. Слушайте некоторые из ваших любимых песен, чтобы начать работу. Я предпочитаю что-нибудь более быстрое и с хорошим битом, например, рэп.

Ум — мощная вещь, при правильном отношении вы можете перейти от вялости к энергичности и готовности пойти в спортзал.Ставьте перед собой достижимые цели. Это побудит вас чаще ходить в спортзал, даже если вы чувствуете усталость, и поможет преодолеть усталость.

Следующее, что я хотел бы сделать, это посмотреть на ваш текущий режим сна и посмотреть, где его можно изменить. Людям, которые занимаются спортом, потребуется больше сна, чем обычным людям. Мы ломаем наши тела намного больше, и им нужно больше времени на восстановление.

Очень важно спать 7-8 часов. Это позволяет нашему телу и разуму освежиться.На следующий день после хорошего сна повышение энергии — почти гарантия. Во время сна организм также выделяет гормон роста, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и благотворно влияет на общее самочувствие тела.

Диета — огромный фактор в нашем энергетическом уровне. Вам понадобится хорошо сбалансированная диета. Убедитесь, что вы всегда завтракаете. Предтренировочный прием пищи также очень важен. Убедитесь, что ваш предтренировочный прием пищи содержит сложные углеводы, качественный белок и продукты, богатые питательными веществами.

Здоровое питание заставляет тело чувствовать себя намного лучше и обеспечивает организм хорошими углеводами / белками / жирами, а также множеством витаминов и минералов, и ваше тело будет благодарно вам в долгосрочной перспективе, и результаты в тренажерном зале будут гораздо более заметными.Старайтесь есть 5-6 хорошо сбалансированных приемов пищи в день с интервалом примерно 2-3 часа, чтобы обеспечить постоянный приток калорий в организм.

Здоровое питание улучшает самочувствие.

Рекомендуемая еда перед тренировкой:

Комплексные углеводы:

• Макаронные изделия
• Макароны
• Спагетти
• Коричневый рис
• Картофель
• Другие корнеплоды
• Хлеб из непросеянной муки
• Зернохранилище
• Черный хлеб
• Лаваш
• Бублик
• Крупы цельнозерновые
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
• Каша овсяная
• Все отруби
• Уитабикс
• Измельченная пшеница
• Хлеб Рывита
• Мюсли
• Маниока
• Кукуруза
• Ям
• Овсяные лепешки
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Овсянка

Качественные белки:

• Яйца
• Турция
• Цыпленок
• Сывороточный протеин
• Йогурт
• Обезжиренное или 1% молоко
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Лосось
• Креветки
• Творог

Здоровые жиры:

• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Гайки разные
• Масло канолы
• Льняное масло
• Жирная рыба
• Масло подсолнечное
• Авокадо
• Постное мясо

Дополнения:

И последнее, но не менее важное: вы всегда можете принимать добавки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Кофеин — самый распространенный стимулятор, один из лучших и самых дешевых. Я рекомендую около 200-400 мг, в зависимости от размера тела, перед тренировкой, чтобы получить необходимый вам заряд энергии. Я предлагаю употребить кофеин Higher Power.

Если вы чувствительны к стимуляторам, я бы посоветовал не стимулировать энергетический продукт. Один из моих любимых — Instant Energy B12 от NOW.

Он содержит удивительный комплекс витаминов группы В, которые помогают обеспечить энергию и помогают в процессе расщепления белков и жиров.Это ключевой витамин для поддержки нервной системы.

Я бы также порекомендовал поливитамины, чтобы восполнить запасы витаминов и питательных веществ, которые могут отсутствовать в вашем организме. Это даст вам энергию и здоровье, в которых нуждается ваше тело. Я рекомендую Now’s Ecogreen.

Лучше всего будет найти твердый предтренировочный продукт, содержащий стимуляторы и другие усилители энергии. Это поможет сконцентрироваться на занятиях в тренажерном зале, обеспечивая при этом солидную энергию на протяжении всей тренировки. Я рекомендую Millennium Sport Technologies Ragnarok и Gaspari’s Superpump 250.

Сколько энергии и мотивации

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Вы действительно можете получить совсем немного. У меня были дни, когда моя энергия забирала полные 180 от часа перед тренировкой до момента, когда я захожу в спортзал. Если вы измените свое мышление и соблюдаете правильную диету / добавки / сон, вы действительно сможете набрать тонну энергии перед тренировкой и быть готовым к своему дню в тренажерном зале.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Я бы взял выходной день, может, даже неделю. Усталость иногда является признаком перетренированности. Недельный перерыв может быть очень полезным для ума и тела, позволяя полноценно отдыхать и исцелять. Помните, что вы вырастаете из тренажерного зала, а не в него. Если проблемы продолжаются даже после этого, я бы посоветовался с врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо проблемы, требующие решения.

Источники:

1. www.bodybuilding.com/fun/galanis2.htm
2. www.emedicinehealth.com
3. www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
4. health.howstuffworks.com/vitamin-b.htm

Что есть до и после тренировки, по мнению зарегистрированного диетолога

Выяснение того, что есть до и после тренировки, может быть сложной задачей, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь испытать тренажер, то есть ваше тело, вы должны сначала заправить его правильным питанием.И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Продукты, которые вам нравятся в любом случае, и даже больше, если вы знаете, что они помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Конечно, то, что вы едите после тренировки, тоже очень важно. Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам извлечь максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Итак, какая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как диетолог я рекомендую следующие блюда и закуски. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать головокружение, головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о еде дня.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно выберите время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и допить вторую половину, когда закончу.Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть перед тренировкой

Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).Вот наши лучшие блюда, которые нужно есть перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Бегуны не зря любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2.Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии.Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давай, используйте все яйцо. В них много высококачественного белка, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что подходит вам

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке.Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для , для вас .

Также обратите внимание на время. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как на вас влияет время. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, когда вы перевариваете пищу дольше.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает, что вы подпитываете свое тело, употребляя правильную пищу и выпивая нужные жидкости в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсмены должны хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйтесь!

Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии для максимальной тренировки, и вы ограничите свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки мисс Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц — когда вы тренируетесь.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы проводите», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).Оба они имеют решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.