Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Watch this video on YouTube

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.



Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.



Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.



ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-11-07

Все статьи автора >

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

• Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
• Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
• Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

• Восстановление потраченной энергии.
• Восстановление потраченных минералов.
• Восстановление структуры мышц.
• Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее  — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно  и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине  — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Фазы восстановления после тренировок
2. Из чего состоит восстановление мышц
3. Способы восстановления после тренировок
4. Признаки и причины перетренированности
5. Как восстанавливаться после длительных нагрузок?

Когда пить протеин — до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения



Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение — мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин – это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать «быстрый» протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления – саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? Протеиновый порошок является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер — вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, когда пить протеин: до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка



Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

Вся правда о послетренировочном питании | Д-р Чад Уотербери

Два года назад я начал читать работы Ори Хофмеклера. Я опоздал на игру, так как он писал больше десяти лет, но, как говорится, лучше поздно, чем никогда. Меня не только очаровали знания Ори в области биологии и физиологии человека, но и его рекомендации совпадали с некоторыми из наиболее прогрессивных исследований, которые я искал, о здоровье кишечника и гормонах. Особенно в период после тренировки, когда нам необходимо максимально увеличить послетренировочное питание.

С весны 2010 года я применяю уникальные принципы и добавки Ori для себя и своих клиентов. Результаты были настолько впечатляющими, что мне пора было лично встретиться с этим человеком, чтобы поговорить с ним. Слушать, как Ори говорит о питании, должно быть, как будто сидишь в комнате с Биллом Гейтсом и слышишь, как он обсуждает компьютерные технологии.

Ага, встреча поразила меня. И поскольку все мы стараемся максимально улучшить питание после тренировки, я хотел поделиться тем, что сказал Ори Хофмеклер.

Для меня большая честь видеть Ори здесь в этом эксклюзивном интервью.

CW: Ори, на протяжении большей части своей карьеры я рекомендовал быстро действующие углеводы с протеиновым порошком в послетренировочную еду, чтобы получить импульс инсулина и доставить аминокислоты в мышцы для роста и восстановления. Но посоветовавшись с вами, я понял, что мог ошибаться в таком подходе.

Можете ли вы объяснить проблемы, связанные с употреблением простых углеводов, таких как изюм или вишневый сок, сразу после тренировки?

Ори Хофмеклер: Во-первых, после тренировки ваши мышцы временно становятся инсулинорезистентными.Это происходит из-за микротравм тканей, которые нарушают механизм утилизации глюкозы в мышцах. Добавление горючего с высоким гликемическим индексом в мышцы сразу после тренировки поставит под угрозу использование энергии и нарушит вашу чувствительность к инсулину. Топливо с высоким гликемическим индексом включает в себя все виды сахара, сухофрукты и очищенную муку.

Одно из самых больших заблуждений — это идея о том, что скачок инсулина необходим для ускорения синтеза белка в мышцах. На самом деле совсем другое. Реальным фактором является не всплеск инсулина, а чувствительность к инсулину.

Было доказано, что до тех пор, пока чувствительность к инсулину высока, даже низких (натощак) уровней инсулина вместе с аминокислотами будет достаточно для запуска mTOR / AKT — клеточного пути, который откладывает белок в мышцах для восстановления и роста.

Чрезмерное добавление простых углеводов к инсулину сразу после тренировки снижает чувствительность к инсулину и снижает вашу способность поддерживать здоровый обмен веществ и стройное сильное телосложение.

CW: Все мы знаем, что несколько часов после тренировки важны для максимального роста мышц и потери жира.Каков наилучший подход к послетренировочному питанию, когда человек пытается нарастить мышцы, не препятствуя сжиганию жира?

Ori: Период после тренировки — это не просто окно возможностей для наращивания мышечной массы, это также идеальная возможность для сжигания жира.

Многие люди не понимают, что упражнения запускают только первую фазу расщепления жира; это не означает завершения процесса сжигания жира.

После тренировки наблюдается существенное повышение уровня циркулирующих свободных жирных кислот, поступающих из жировой ткани, и, если они не мобилизуются в печень и мышцы для окончательного использования, большинство из них будет повторно переэтерифицировано в триглицериды и снова откладываться в жировые ткани.

Да, вся ваша тяжелая работа по сжиганию жира будет потрачена зря!

Чтобы обеспечить эффективное завершение процесса сжигания жира, вы должны манипулировать мышцами, чтобы они всасывали циркулирующие свободные жирные кислоты, которые высвобождались в результате упражнений. И для этого нужно подождать 30-60 минут после тренировки, прежде чем принимать пищу для восстановления.

CW: Достаточно сказать, что послетренировочное питание должно начинаться, как только тренировка закончена.

Ori: Да, подождав 30-60 минут, вы дадите вашему телу время, необходимое для

Руководство по выбору питательных веществ для максимальной потери жира и роста мышц



№ 1 Калорий, № 2 Макрос, № 3 Micros, # 4 Nutrient Timing, # 5 Supplements

Это четвертая глава в моем руководстве из пяти частей по питанию для похудания и роста мышц.Вы можете прочитать введение (которое дает важный контекст) и загрузить полную версию руководства по настройке питания в формате PDF здесь.

---

Смущенная реакция Тельмы понятна. Но, как она собирается понять, преимущества выбора питательных веществ в основном связаны с тем, что вы не делаете глупостей, а не с оптимизацией каждой последней гипотетической детали.

В этой главе вы узнаете о ключевых принципах выбора времени приема пищи:

1. Не делать ничего глупого или экстремального, которое могло бы поставить под угрозу остальные ваши усилия,
2. Оптимизация вещей таким образом, чтобы помочь вам придерживаться,
3. Избегать сложных стратегий, если они нужны вам для занятий спортом.

Нам импонирует, что такая простая вещь, как изменение времени событий, может иметь мощный эффект.

Люди сходят с ума по любому быстрому пути, вместо того, чтобы прикладывать какие-то усилия. Маркетологи пользуются этим (покажите немного науки, не говоря уже о более широкой картине), чтобы продать нам что-то новое.

Правильный выбор времени, безусловно, оказывает благоприятное влияние на состав тела, однако, если вы упускаете из виду наиболее важные, базовые уровни вашего плана питания (потребление калорий, макро-состав и соображения по питанию), вы зря теряете время , деньги и усилия.

Рассмотрим первые три стадии пирамиды питания в качестве основы. Теперь рассмотрим четвертый этап, стараясь не потеряться в бессмысленных деталях. Вот что мы рассмотрим:

Как и вся эта серия статей, эта статья написана в порядке важности, чтобы каждое добавление могло принести вам пользу. Самым важным фактором во всем этом является соблюдение диеты. Так что не делайте здесь ничего слишком утомительного или сложного для вас.

---

Время приема пищи: СКОЛЬКО ОБЕДОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Оптимальная частота приема пищи — 2–3 приема пищи при нарезке и 3–4 приема пищи при повторном приготовлении или увеличении объема.

Я предлагаю съесть минимальное количество приемов пищи, которое мы можем без ущерба для наших целей. , если только вы не предпочитаете большее количество.

За счет меньшего количества приемов пищи мы упрощаем приготовление пищи и подсчет макросов. Это улучшает приверженность, что является ключом к успеху в долгосрочной перспективе.

Почему я рекомендую избегать чрезмерной частоты приема пищи

Один прием пищи в день может быть самым простым выбором, но он не будет оптимальным для сохранения мышечной массы при диете или роста мышц при наборе массы.

Кроме того, поскольку ваш желудок имеет ограниченный размер, будет очень трудно получить необходимое количество фруктов и овощей в течение дня для удовлетворения ваших потребностей в питании и клетчатке, при этом получая достаточно калорий за один прием пищи. Даже если вы чувствуете себя хорошо, я бы рекомендовал вам не делать этого.

Единственный раз, когда я хотел бы пропустить это людям, — это люди с ожирением, которые считают, что это самый простой способ похудеть и обуздать свою тягу, поскольку риски для здоровья, связанные с наличием такого большого количества жира в организме, перевешивают риски краткосрочного дефицита питательных микроэлементов. . Это не оптимальная долгосрочная стратегия.

6+ приемов пищи в день — это старый школьный выбор, который восходит к тем временам, когда мы думали, что это лучше для роста мышц.

Избегайте чрезмерной частоты приема пищи, и все будет в порядке.

Единственные люди, которым, как я вижу, нужна такая высокая частота приема пищи, — это спортсмены, которые тренируются несколько раз в день. У них очень высокие энергетические потребности, и при тренировках на полный желудок их производительность может снижаться. Более высокая частота приема пищи также поможет быстрее восполнить запасы гликогена между тренировками, что беспокоит только эту группу.

Не пытайтесь копировать спортсменов — молодые люди, как правило, мало внимания уделяют своей диете, потому что им еще не нужно, старшие обращаются к шарлатанам индустрии, поскольку реальность старения наступает, и они начинают искать край.Люди, которые называют воспитанников «спортсменами», просто щекочут ваше эго. Это нормально, но просто знайте разницу.

Рекомендации по частоте приема пищи для тех, кто режет и набухает

Для тех, кто режет, может быть полезно меньше есть, потому что вы можете есть больше за каждый прием пищи. Это одно из преимуществ отказа от завтрака — возможность обеда и ужина больше.

Большинство моих клиентов на протяжении многих лет пропускают завтрак, когда находятся в фазе нарезки, и многие предпочитают пропускать его, когда находятся в фазе набора массы.Здесь есть одна оговорка: тем, кто тренируется утром натощак, я рекомендую сначала принять сывороточный протеиновый коктейль, чтобы минимизировать риск разрушения мышц. (Подробнее об этом в разделе о времени приема пищи.)

Для тех, кто набирает вес, может доходить до точки, когда не удобно или практично есть только два приема пищи в день из-за необходимого объема пищи. потребляется. В этом случае рассмотрите возможность разделения приема пищи на три или четыре приема пищи или приема жидких блюд / закусок.Хотя, вероятно, нет никакой пользы от употребления более четырех приемов пищи в день, при желании это вполне нормально.

Нет никаких окончательных исследований, показывающих, что употребление более двух приемов пищи в день полезно для сохранения мышечной массы в фазе диеты. (У меня, конечно же, не было проблем с клиентами.)

Исследования показывают, что употребление более двух блюд может быть более полезным для роста мышц, но я не могу сказать, что заметил какие-либо различия в группах клиентов в среднем. , между теми, кто продолжал пропускать завтрак, и теми, кто этого не делал.

Я понимаю, что в этом могут быть нюансы, поэтому я попытался классифицировать различия на диаграмме ниже вместе с тем, что я наблюдал.

Тем, кто хочет набрать массу (или перекомпоновать), может быть полезна более высокая частота приема пищи, хотя я не заметил никаких различий в результатах между клиентами, которые предпочитали есть два приема пищи, и теми, кто ел три или четыре.

Вы заметите уменьшение отдачи от увеличения частоты приема пищи, которая, вероятно, исчезнет к четвертому приему пищи.Достаточно ли вы заботитесь о возрастающих различиях между 2 и 3 приемами пищи и 3 и 4 приемами пищи, это то, что вы должны решить для себя.

Специалисты по физическому здоровью могут предпочесть более высокий уровень, чтобы максимизировать любые потенциальные преимущества. Стажерам-любителям не нужно так сильно усложнять задачу.

Независимо от того, сокращаюсь ли я или набираю вес, я предпочитаю есть два раза в день и перед тренировкой выпиваю утренний коктейль. Но мне нравится оптимизировать свою жизнь для простоты и не думаю, что дополнительная еда того стоит.Ты делаешь это.

Повторюсь, я не заметил никаких различий в результатах между клиентами, которые ели 2–4 приема пищи. Однако, несмотря на большой размер выборки (более 1000 клиентов за 9 лет), вероятно, 80% сокращали.

---

ВРЕМЯ ПИТАНИЯ: КОГДА НАДО ЕСТЬ?

Время приема питательных веществ не так важно, как мы когда-то думали. Когда дело доходит до приема пищи в течение дня, следует соблюдать три довольно простых правила. Пока вы следуете им, все будет в порядке.

1.Не тренируйтесь полностью голодным

Я, как и многие клиенты, предпочитаю тренироваться с утра, не съев заранее. Если вы решите сделать это также, убедитесь, что у вас есть сывороточный коктейль за 30–60 минут, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы, когда ваше тело ищет аминокислоты (строительные блоки белка), оно забирало их из кровотока, а не ломало мышцы. вниз, чтобы получить их.

Сывороточный протеин лучше, чем добавка EAA или BCAA в этом сценарии.Он быстро переваривается (что хорошо в данном контексте) со скоростью 8–10 г в час, поэтому, если ваш первый прием пищи происходит более чем через 3 часа после приема первой мерной ложки, примите вторую мерную ложку. — Вы увидите это в первом примере ниже.

(Я предпочитаю выпивать утром 50 г сыворотки, а не разделять ее на два коктейля. Это может быть немного менее оптимально, но я не думаю, что это будет иметь значение.)

Если вы обнаружите себя пытаясь тренироваться с той же интенсивностью, что и обычно, употребляйте 30–60 г углеводов во время коктейля.Это может быть так же просто, как съесть банан или два (или что-нибудь, что вам легко переварить).

Ближе к концу отрезка, когда запасы гликогена в печени и мышцах низкие, это может помочь вам поддерживать интенсивность тренировки.

Избегайте жиров, так как это может вызвать расстройство желудка.

Лично я без этого чувствую себя совершенно нормально, но я хочу изложить это здесь как вариант.

2. Распределите еду равномерно в течение дня

Если вы едите два раза в день, делайте обед и ужин с интервалом примерно в 7-9 часов.Если вы едите три раза в день, делайте это на завтрак, обед и ужин.

Не стесняйтесь есть за один прием пищи немного меньше, чем за другие (если вы тренируетесь после обеда, вы можете захотеть легкий обед, чтобы не чувствовать тошноту).

Не делайте ничего странного, например, собирайте еду в группы за несколько часов.

3. Равномерно распределяйте макросы

Пока блюда распределяются равномерно, от беспокойства по поводу более точного распределения белков или углеводов, вероятно, будет очень мало пользы.

• Вам не нужно глотать протеиновый коктейль сразу после тренировки, потому что в вашем кровотоке все еще будут аминокислоты, которые расщепляются из-за ранее принятой еды.
• Вам не нужно употреблять углеводы прямо перед тренировкой, потому что в ваших мышцах все еще содержится гликоген для подпитки ваших тренировок от приема пищи до или даже накануне. (Гликоген похож на топливный бак автомобиля: если вы заправили его накануне вечером, он все равно будет в баке, даже если вы не катались.)
• Вам не нужно есть углеводы сразу после тренировки. Да, некоторые исследования, посвященные синтезу мышечного протеина в течение дня, показали, что это может быть полезно, но это не помогло в более длительных исследованиях.
• Не допускайте чрезмерного перекоса потребления жиров, белков или углеводов в течение дня. Вы все еще можете встретить некоторых людей, которые говорят, что употребление жиров и отказ от углеводов в начале дня и наоборот в конце дня полезно.Этому нет никаких доказательств, это все усложняет, и я готов поспорить, что это отрицательный результат.

---

ПИТАТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ: когда есть, относительно того, когда вы тренируетесь

Вот несколько подробных примеров времени приема пищи, когда нужно есть, относительно того, когда вы тренируетесь. В следующем разделе я расскажу, хотите ли вы пропустить завтрак.

Раннее утро, натощак

Эта установка является наиболее популярной среди клиентов. У всех есть работа на полную ставку, и у большинства есть семьи, поэтому они выбирают это, потому что это позволяет им тренироваться до того, как остальная часть дня возьмет свое.Главное — не просыпаться рано, а ложиться спать раньше, так что вы, , можете, , рано вставать, не теряя при этом отдыха.

ЕСЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
05:30 25 г сыворотки (необязательно банан)	05:30 25 г сыворотки
Обучение	06:00 Тренировка
08:30 25 г сыворотки	07:00 Завтрак
12:00 Обед	13:00 Обед
20:00 Ужин	20:00 Ужин

Утренняя тренировка

Когда я нахожусь на стадии писательства / творчества, я просыпаюсь рано, чтобы работать, прежде чем что-либо отвлекает, а затем хожу в спортзал в середине утра.Я предпочитаю левую колонку.

ЕСЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
08:30 25 г Сыворотка	07:00 Легкий завтрак
09:00 Обучение 2						Тренинг
12:00 Обед	12:00 Обед
20:00 Ужин	20:00 Ужин

Обеденное обучение

Это популярно среди людей, которые могут немного подольше обедать, чем обычно, и иметь тренажерный зал рядом с их офисом (или в том же здании).Ключом к успеху часто является приготовление обеда накануне вечером.

90

ЕСЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
11:30 25 г Сыворотка	07:00 Завтрак
12:00 Обучение 9002
13:00 Обед	13:00 Обед
20:00 Ужин	20:00 Ужин

Дневное обучение

Меньше клиентов делают это, но это работает одинаково хорошо .

: 00 Тренировка

ПРИ ПРОПУСКЕ ЗАВТРАКА	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
—	07:00 Завтрак
			12:0010 Легкий обед	14:00 Тренинг
~ 15:30 25 г Сыворотка и банан	~ 15:30 25 г Сыворотка и банан
20:00 Ужин	20:00 Ужин

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка — это нормально, но если вы обнаружите, что часто возникают такие вещи, которые мешают вам уйти с работы пораньше, чтобы заняться этим, подумайте о тренировках утром.

ЕСЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
—	07:00 Завтрак
Обед
Обед		9020 Обед 9020 00 Обучение	~ 17:00 Обучение
20:00 Ужин	20:00 Ужин

Позднее обучение

Этого типа настройки лучше избегать, если он влияет на продолжительность или качество сна.

В этом конкретном случае протеиновый коктейль с медленным высвобождением, такой как казеин, может быть лучше, чем сывороточный протеин перед сном. (Предварительно приготовленная небольшая куриная грудка подойдет так же, если не лучше, а банан — всего лишь пример некоторых быстрых и легких углеводов.)

ЕСЛИ ПРОПУСКАТЬ ЗАВТРАК	ЕСЛИ ЕСТЬ ЗАВТРАК
—	07:00 Завтрак
12:00 Обед	13:00 Обед
19:00 Легкий ужин	19:00 Легкий ужин
~ 21:00 Обучение	~ 21:00 Тренировка
22:00 50 г Белок и банан	22:00 50 г Белок и банан

Некоторые люди считают, что углеводы вызывают сонливость .Людям, которые завтракают, которые чувствуют себя вялыми в середине утра, следует подумать о том, чтобы есть меньше калорий из углеводов и больше калорий из жиров во время завтрака и изменить это во время ужина. Шкиперы завтрака должны делать это, но с обедом. В качестве дополнительного бонуса это может помочь вам лучше спать вечером.

Небольшой процент клиентов считает, что обильный прием пищи перед сном нарушает их сон. Если при этом вы потеете или просто чувствуете дискомфорт, поешьте на час-два раньше или уменьшите калорийность вечернего приема пищи.

Идея о том, что еда перед сном делает вас толстым, — это миф.

---

Стоит ли попробовать прерывистое голодание?

Я делаю это, многие мои друзья по отрасли делают это, и многие мои клиенты тоже. Однако существует несколько различных типов прерывистого голодания (I.F.), и не все они одинаковы.

Альтернативное дневное голодание — это когда вы едите один день, а потом не едите. Это часто рекламируется как «Не ешь однажды, а потом ешь все, что хочешь!» Это может вызвать быструю потерю веса, но стимулирует циклы чрезмерного переедания, и я не рекомендую это делать.



Прерывистое голодание 5-2 включает два ~ 24-часовых периода в неделю без еды. Вы просто пропускаете три приема пищи подряд два раза в неделю, но не в один и тот же день, так что вы всегда что-нибудь едите в любой день.



Поскольку постоянное время приема пищи может помочь с регулированием голода, я не рекомендую 5-2 I.F. либо.

Периодическое голодание 16: 8 предполагает пропуск одного приема пищи, обычно завтрака, отчасти потому, что этого легче всего придерживаться, поскольку это имеет наименьшие социальные последствия.Это может помочь создать дефицит калорий, необходимый для похудания, за счет отказа от 1/3 еды, которую люди обычно едят в течение своей недели.

16: 8 прерывистое голодание навсегда устраняет один прием пищи (обычно завтрак) из каждого дня. Большинство клиентов, которых вы видите на странице результатов, сделали это.

Вы можете добиться успеха с любым из этих методов прерывистого голодания какое-то время, но вполне вероятно, что в какой-то момент вам нужно будет считать калории, потому что компенсирующие механизмы вашего тела заставят вас есть больше, даже если вы этого не осознаёте.

Прерывистое голодание в стиле Leangains

Leangains — это стиль прерывистого голодания 16: 8, разработанный шведским диетологом Мартином Беркханом. Он сочетает в себе пропуск завтрака с колебаниями количества потребляемых калорий и макроэлементов — в дни тренировок потребляется больше калорий и углеводов; в дни отдыха потребляется меньше калорий и углеводов. Потребление жира ниже в дни тренировок и больше в дни отдыха.

Leangains сочетает в себе пропуск завтрака с калорийностью и макро-циклом.

Мартин популяризировал термин 16: 8, сказав людям съесть всю еду в течение 8-часового окна. Итак, Leangains предшествовал 16: 8 I.F., что можно считать упрощением, но пропуск завтрака не совсем новый.

Итак, откуда взялось 8-часовое окно и почему оно не 7 или 9 часов?

Маркетинг и практичность, на мой взгляд. Вы должны дать людям простые для понимания правила, иначе они облажаются. Если я говорю людям: «Эй, пропустите завтрак и просто ешьте два раза в день», тогда определенная часть людей будет ставить два приема пищи слишком близко друг к другу, чтобы быть оптимальным.Шесть часов — это самый близкий интервал, который я бы предложил, восемь часов, вероятно, немного лучше, но немного больше — нормально.

Почему Мартин решил колебаться в потреблении калорий, углеводов и жиров?

Это попытка добиться более благоприятного распределения калорий. Больше калорий и углеводов в дни тренировок, когда их можно использовать для роста и восстановления, с низким потреблением жиров, чтобы свести к минимуму риск накопления. Остальные дни просто переверните, чтобы поддерживать баланс на неделю.

Имеет ли это значение?

Наверное, нет. Тем не менее, я предлагаю аналогичный шаблон для клиентов, потому что он нарушает однообразие диеты.

Leangains Benefits

1. Приготовление еды на меньше времени .
2. У вас меньше шансов ошибиться при подсчете .
3. Меньшее количество приемов пищи означает больших приемов пищи при том же калорийном бюджете, что психологически более удовлетворительно.
4. Есть отсутствие голода по утрам после начальной фазы адаптации, которая обычно длится 5-7 дней.
5. Люди также сообщают об увеличении концентрации внимания по утрам . (Я один из таких людей, и именно тогда мне нравится выполнять свои самые сложные познавательные задачи за день.)

Большинство клиентов выбирают это, но это их выбор, а не мое требование. Мой совет: попробуйте, посмотрите, понравится ли вам. Если нет, не волнуйтесь, вы не упустите ничего волшебного.

Leangains Недостатки

1. При соблюдении диеты повышается риск потери мышечной массы .В научной литературе нет ясности по этому поводу. Я не могу сказать, что заметил какие-либо значимые потери мышц после того, как научил сотни клиентов переходить в состояние измельчения, но важно учитывать, что я работаю с серьезными атлетами-любителями, а не со спортсменами, ищущими преимущества.
2. Это, вероятно, менее оптимально при набухании. Научная литература предполагает, что, вероятно, лучше отказаться от обеда в более отдаленном месте.
3. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения , то вам, вероятно, не следует придерживаться какой-либо формы голодания, поскольку это может использоваться как предлог для узаконивания вашего поведения.
4. Это сложнее, и усложняет соблюдение. Увеличение разнообразия в течение недели может улучшить приверженность для одних, но это также еще один уровень сложности, который может разрушить приверженность для других.
Некоторые примеры клиентов, с которыми я работал, которые пропускали завтрак. Никто из них не делал кардио.

---

Рефиды, Цикл КАЛОРИЙ, ЦИКЛ МАКРОСОВЕТОВ и Чит-дни

Потребление калорий и макронутриентов не обязательно должно быть одинаковым каждый день недели.

Я обычно включаю эти стратегии в планы диеты для клиентов, но я не утверждаю, что они имеют такую ​​сильную поддержку в научной литературе для улучшения результатов, как другие вещи, которые я обсуждал до этого момента.

Зачем их включать? Они помогают отвлечься от однообразия диеты, внося некоторое разнообразие возможных вариантов питания в течение недели.

Принесут ли они больше пользы? Наверное, не для новичков и начинающих, возможно, для более продвинутых.Поэтому применяйте эти стратегии только в том случае, если они помогают улучшить соблюдение режима лечения, а не мешают ему из-за дополнительных осложнений.

Цикл калорий и как его реализовать

Цикл калорий — это название, которое используется, когда в разные дни недели заданы разные целевые значения калорий.

Большинство людей хотят, чтобы их диета выглядела следующим образом:

Изокалорийная диета.

Но на самом деле они обычно выглядят примерно так:

Выпивка на выходных — способ, которым большая часть населения постоянно «сидит на диете», не добившись какого-либо прогресса.

Я называю это непреднамеренным циклом калорий на калорий.

Если вы соблюдаете диету в течение недели, но испытываете затруднения на выходных, подумайте о том, чтобы сделать свой план более гибким, чтобы это позволяло.

Так, например, чтобы поддерживать среднесуточное потребление калорий, вы могли бы съедать на 300 калорий меньше в будние дни, чтобы вы могли съедать на 750 калорий больше в выходные:

Вполне возможно создать некоторую гибкость для ваших выходных, если вы хотите.

Для этого «одолжите» 50 г углеводов и 10 г жира в будние дни и «одолжите» субботу и воскресенье по 125 г углеводов и по 25 г жира.

Наиболее распространенный шаблон, который я использую для клиентов, — это заставить их есть больше в те дни, когда они тренируются, и меньше в те дни, когда они не тренируются. Вот как это выглядит с четырехдневным тренировочным сплитом:

Макро-цикл с тренировочными днями с более высокой калорийностью. (Четырехдневная тренировочная неделя.)

Я установил макро-калькулятор для расчета количества калорий в день отдыха на 20% меньше, чем в дни тренировок.Я рекомендую избегать гораздо больших колебаний, поскольку это затруднит соблюдение режима лечения и, вероятно, ухудшит результаты.

Цикл калорий ушел неправильно

Чит-дни — это дни, когда люди едят все, что хотят. Им нет места в диете, и я настоятельно рекомендую вам избегать их.

Самая распространенная модель, при которой люди портят диету (или толстеют, когда набирает массу), — это строгость в будние дни и все испортились в выходные.Вполне возможно сделать это за один день.

Подумайте об этом так: если вы нацелены на сжигание 1 фунта в неделю (0,45 кг), вам необходимо ежедневно испытывать дефицит в 500 ккал. Это означает, что в будние дни у вас накопится дефицит в 2500 ккал. Но если вы съедите (или выпьете) дополнительно 2500 ккал за выходные, вы вернетесь к тому, с чего начали.

Те, кто совершенен 6 дней в неделю и думают, что не могут переборщить, съедая 3000 ккал в один еженедельный «читерский» день, тоже обманывают себя.

Как обычно «чит-дни» просто обманывают людей в их прогрессе.

Мы можем внести некоторую гибкость в нашу диету, но не навешиваем ярлык «читерские» дни.

Цикл макроса и как его реализовать

Цикл макроса — это имя, которое назначается, когда разные дни недели имеют разные цели макроса.

Люди делают это с целью улучшить композицию тела, тренировочный эффект или производительность.

Примером может быть употребление большего количества углеводов и меньшего количества жира в дни тренировок; больше жира и меньше углеводов в те дни, когда вы нет.Я рекомендую вам избегать чрезмерного перерыва в приеме макроэлементов, так как это также может поставить под угрозу восстановление и затруднить соблюдение режима лечения.

Я установил калькулятор для расчета потребления жира в день отдыха на 20% больше, чем в дни тренировок. Поскольку углеводы уравновешивают бюджет калорий, это означает, что в дни тренировок углеводов больше, чем в дни отдыха. (См. Примеры в конце этого раздела.)

Что такое рефиды?

Refeeds — это дни, когда потребляется больше калорий и углеводов.Идея состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и помочь повысить производительность во время фазы резки.

Некоторые люди делают это каждый тренировочный день (например, с Leangains), но когда большинство людей говорят о рефиде, они имеют в виду один раз в неделю, насыщенный углеводами день, который часто превышает норму калорий. Часто потребление жиров в эти дни ограничивают, чтобы свести к минимуму накопление, хотя неясно, имеет ли это какой-либо эффект.

Дни рефида по-прежнему имеют определенные макро-цели, но когда их нет, они называются чит-днями , а не рефидами, и их следует избегать по указанным причинам.

---

Пример расчета калорий, макроциклов и повторного кормления

Примечание : Я намеренно избавлю вас от математики в этом разделе. Но если вы хотите увидеть используемые формулы, наведите указатель мыши или щелкните мышью на математике цикла калорий и математике цикла макроцикла.

Обратите внимание на то, что личные предпочтения стали причиной выбора для всех этих примеров. Также обратите внимание, что в разделе, посвященном макросам, мы округлили до ближайшего 5, поэтому общее количество калорий не совсем совпадает.

Сок ФРЕДДИ с повышенной гибкостью на выходных

Целевая дневная калорийность Фредди составляет 1824 калорий со следующими макросами: 180 г белка, 40 г жира и 185 г углеводов.

Поскольку в прошлом у Фредди были проблемы на выходных, он предпочитает быть строже в будние дни, чтобы по выходным потреблять больше калорий.

Он решает, что он хочет пожертвовать некоторой гибкостью в будние дни, чтобы у него был запас калорий в выходные. Поскольку он не хочет снижать потребление жиров, он предпочитает «позаимствовать» 40 г углеводов в будние дни.Это дает ему дополнительные 800 ккал (40 * 4 ккал * 5 дней), которые он может «потратить» в субботу и воскресенье. Он решил равномерно разделить дополнительный бюджет в 400 ккал между жирами и углеводами, поэтому в наши дни он добавляет 20 г жиров и 55 г углеводов.

Целевой показатель калорий Фредди в будние дни составляет 1660 со следующими макросами:

• Белки: 180 г
• Жиры: 40 г
• Углеводы: 145 г

Целевое значение калорий Фредди на выходных составляет 2060 со следующими макросами:

• Белки: 180 г
• Жиры: 60 г
• Углеводы: 200 г

---

SHREDDED SAM’S Savage COnsistency

Ежедневная цель Сэма — 3107 калорий со следующими макросы: 175 г белка, 105 г жира и 370 г углеводов.

Сэм никогда не улыбается. Он серьезен. Серьезный измельченный Сэм.

Сэм набирает вес, поэтому он не чувствует себя особенно ограниченным и предпочитает оставить свои макросы такими, какие они есть.

---

Thicc Thelma’S Fat Macro Adjustment

Ежедневная цель Тельмы составляет 1397 калорий со следующими макросами: 130 г белка, 40 г жира и 130 г углеводов.

Тельма решает поменять 20 г углеводов, чтобы иметь дополнительные 10 г жира каждый день.

Тельма хочет облегчить себе жизнь, а не усложнить ее, добавив уровень сложности, поэтому она отказывается от калорийного или макроциклирования.Поскольку она предпочитает немного больше жиров в своем рационе, она решает заменить 20 г углеводов на дополнительные 10 г жира.

Макросы Тельмы превращаются в 130 г белка, 50 г жира и 110 г углеводов. (Технически это разница в 10 ккал, но такие небольшие количества на самом деле не имеют значения.)

---

NATALIE’S Calorie and Macro Cycling

Ежедневная цель Натали составляет 2254 калорий со следующими макросами: 135 г белка, 50 г. жира и 315 г углеводов.Она хочет использовать как калорийный, так и макроцикл, так как считает, что это добавит разнообразия в ее ежедневный рацион, что упростит соблюдение правил.

Натали выбирает маршрут Леангена.

Целевое значение калорий Натали за три дня силовых тренировок составляет 2545 со следующими макросами:

• Белки: 135 г
• Жиры: 45 г
• Углеводы: 400 г

калорий Натали цель на ее четыре дня несиловых тренировок — 2036 со следующими макросами:

• Белки: 135 г
• Жиры: 55 г
• Углеводы: 250 г

---

Сводные рекомендации по выбору питательных веществ

1. Избегайте крайностей.Выбор времени для питания — это, прежде всего, отсутствие глупых поступков.
2. Ешьте 2–3 приема пищи при нарезке, 3–4 приема пищи при наборе массы.
3. Не тренируйтесь полностью голодным.
4. Распределяйте блюда равномерно в течение дня.
5. Распределите макросы равномерно в течение дня.
6. Не стесняйтесь пропустить завтрак, если вам так удобнее, и вам будет проще, но не ожидайте других результатов.
7. Не стесняйтесь использовать цикл калорий, макроцикл и рефид, если вы чувствуете, что это поможет вам придерживаться режима.Но не ждите заметно иных результатов.
8. Если вы спортсмен по физическому телосложению , , немного увеличенная на частота приема пищи, , может быть в ваших интересах, так что подумайте об этом, если это не снизит вашу приверженность.
9. Если вы спортсмен , подумайте о калориях и макро-цикле, если это не помешает вашей приверженности.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

Окклюзионная тренировка для роста мышц: это законно?

Связывание — это уже не только для спальни.Связывание конечностей для уменьшения кровотока может помочь вам нарастить мышечную массу и восстановиться после травм, а по мере взросления это может быть лучшим методом стимулирования набора мышечной массы без риска для суставов. Тренировка с окклюзией или тренировкой с ограничением кровотока (BFR) — это одна из самых горячих тенденций как в силовой, так и в физической подготовке и физиотерапии. Вот ваше руководство о том, как сделать это безопасно и с наилучшими результатами.

Что такое обучение окклюзии?



Ограничение кровотока влечет за собой наложение манжеты на плечи или бедра, чтобы уменьшить количество крови, которая может попасть в мышцы и покинуть их.Это приводит к чудовищному «накачиванию» мышц. Хотя изначально он был разработан в реабилитационных центрах, он стал популярным среди бодибилдеров и атлетов-любителей, которые обычно применяют эластичный бинт на колени (вид, который спортсмены-спортсмены используют для поддержки коленей при выполнении тяжелых упражнений). BFR также называют тренировкой KAATSU.



Насколько плотно мне делать бинты?

Во-первых, решите, какую часть тела вы собираетесь тренировать — вы не хотите перекрывать одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Два обертывания следует наложить либо на плечи (чуть ниже плеч), либо на верхнюю часть бедер (чуть ниже складки бедер). Затяните их так, чтобы они плотно прилегали, но не до такой степени, что вы почувствуете, что булавки и иглы или ваши конечности станут синими. Исследования здоровых людей, имеющих опыт тренировок с отягощениями, в том числе исследование 2014 года, посвященное клинической физиологии и функциональной визуализации, показали, что ужесточение бинтов до воспринимаемого уровня семи из 10 (где 10 — максимально возможные) обеспечивает надлежащий (и безопасный) ) количество окклюзии.

Вы можете забрать накидки на elitefts.net примерно за 30 долларов. Также доступны специально разработанные манжеты и ремни из BFR, а также насосы, которые их затягивают. Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко признал, что использовал приспособления, сделанные (B) Strong (gobstrong.com), при тренировке WWE Superstar Triple H. Но это оборудование стоит 265 долларов и стоит дорого.

Тренировки по окклюзии

Было показано, что ограничение кровотока лучше всего работает при выполнении базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и сгибание бицепсов.Общий рецепт для тренировки окклюзии — выбирать очень легкий вес — 20–30% от нагрузки, которую, по вашему мнению, вы можете поднять за один раз (ваш максимум одного повторения). Конечно, вы не знаете свой максимум одного повторения для каждого упражнения, поэтому оцените его консервативно и при необходимости скорректируйте.

По словам Джереми Лоэннеке, доктора философии, доцента кафедры физических упражнений Университета Миссисипи, одного из ведущих мировых исследователей BFR и конкурентоспособного бодибилдера, вам следует сделать свой первый подход с 30 повторениями.Отдохните 30 секунд, а затем выполните еще 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым. Это протокол вашей цели, но ничего страшного, если вы немного не догадались. «Это не редкость, когда многие не смогут выполнить все предписанные повторения», — говорит Лоеннеке. Однако, если вы не можете сделать около 30 повторений в первом подходе или 15 в последующих, то бинты либо слишком тугие, либо вес слишком тяжелый. «Эта стратегия обычно приводит к благоприятным изменениям в размере и силе мышц», — говорит Лоеннеке.

Силовые тренеры экспериментировали с тренировкой окклюзии и с другими протоколами. Джо ДеФранко предлагает следующие две процедуры на своем частном сайте обучения членству defrancoinsider.com. Он рекомендует (B) использовать крепкие наручники. Вы можете использовать их как тренировки сами по себе или закрепить их в конце тренировок для верхней или нижней части тела, которые вы уже выполняете.

— Тренировка окклюзии для рук



1. Сгибание рук с гантелями
Сеты: 3 Повторений: 30 (или до тех пор, пока форма не нарушится) Отдых: 20–30 сек.

После завершения всех подходов отдохните 60 секунд, не снимая бинтов. Затем тренируйте трицепс следующим образом.

2. Отжимания на трицепс вниз
Сеты: 3 Повторений: 30 (или пока форма не нарушится) Отдых: 20–30 сек.

Весь протокол должен занимать не более 10 минут.

— Тренажер для окклюзии ног



1. Приседания с собственным весом
Подходы: 4 Повторения: 30, 15, 15, 15 Отдых: 30 сек.

2. Выпады
Сеты: 3 Повторения: 10–20 (на каждую ногу) Отдых: 30 сек.

3А. Подъем на носки стоя
Сеты: 2 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

3Б. Планка
Подходов: 2 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 30 сек.

Выполняйте упражнения 3A и 3B поочередно (выполните подход A, отдых, затем подход B и повторите).Весь протокол не должен занимать больше 15 минут. Даже если вы еще не закончили, не носите бинты дольше 15 минут.

Как работает обучение окклюзии?

Ученые не до конца понимают, как работает BFR, но знают, что это так. Ограничение притока крови к целевым мышцам и от них приводит к сильному накачиванию — в научной литературе это называется «набуханием клеток», — что связано с увеличением мышечной массы. Лоеннеке подозревает, что отек в сочетании с накоплением метаболитов (так называемый метаболический стресс) может активировать больше мышечных волокон при низкой интенсивности, т.е.е., при использовании легких весов.

Обзор 19 исследований в спортивной медицине, проведенный в 2016 году, показал, что окклюзионные тренировки увеличивают размер и силу мышц плеч, груди и рук лучше, чем обычные тренировки, когда выполняются с тем же объемом. Но настоящая красота BFR заключается в точке зрения Лоеннеке: BFR помогает максимизировать эффект от подъема легких весов, что может позволить вам набрать мышечную массу и силу без риска и длительного износа, которые накладывают тяжелые тренировки.

Что такое окклюзионная терапия?

BFR появился в Японии как средство восстановления травм (так называемое обучение KAATSU).С тех пор он стал популярным в Америке и широко использовался олимпийским призером по лыжным гонкам Боде Миллером для восстановления после травмы спины. Мы не будем заходить так далеко, чтобы прописать его в качестве лечения, но исследования показали, что он может ускорить заживление. В этом году Британский журнал спортивной медицины пришел к выводу, что по сравнению с поднятием одних только легких весов, «тренировки с низкой нагрузкой BFR более эффективны, переносимы и, следовательно, являются потенциальным средством клинической реабилитации».

Кроме того, в статье 2017 года из информационного бюллетеня Американского ортопедического общества спортивной медицины говорится, что тренировка BFR может помочь ускорить мышечную функцию после операции, особенно после операций на коленях.Однако необходимы дополнительные исследования.

Безопасна ли окклюзионная тренировка?

Мысль о том, чтобы связать свои мышцы и поднимать их до тех пор, пока они не сгорят, должна заставить немного съежиться даже самого пылкого и экспериментального ищущего мышцы. Но было доказано, что BFR безопасен (когда выполняется в соответствии с указаниями). Наборы BFR короткие, поэтому ваше кровоснабжение ограничено только на несколько минут (ДеФранко советует ограничить его до 15) — это не заставит ваши руки заснуть. Однако, если у вас есть какое-либо сосудистое заболевание, не экспериментируйте с BFR.И если вы начнете испытывать настоящую боль или онемение во время подходов, немедленно остановитесь. «Общий профиль безопасности этого типа упражнений кажется благоприятным для большинства людей», — говорит Лоеннеке.

Тренировочный объем и рост мышц: Часть 3 »Реконструкция тела

Хорошо, давай закончим с этим. До сих пор я рассматривал 7 текущих исследований (на момент написания этой статьи в октябре 2018 года) с зачастую чрезмерной детализацией в Части 1 и Части 2, и теперь пришло время собрать их все вместе, чтобы увидеть, как связаны объем тренировки и рост мышц. .

Исследования

Как отмечалось в Части 1, я выбрасываю газету Радаэлли в мусорную корзину. Я считаю результаты слишком случайными и бессмысленными, чтобы их стоило рассматривать. Вы можете согласиться или нет, и это нормально.

Просто нет мира, где рост трицепсов у новичков не начинается до 45 подходов в неделю, но 18 подходов на бицепс эффективны, и где прирост LBM выше для художественной гимнастики, чем при тренировках с низким объемом. Так что все. Согласны вы или нет, но я изложил свои рассуждения и подробно рассмотрел их, чтобы объяснить, почему я считаю, что это мусор, так что это не было просто махать рукой, как это делает большинство.

Таким образом, остается 6 исследований с участием обученных людей (определяемых как минимум 1 год тренировочного опыта и обычно от 1 до 4 лет), в которых рассматриваются различные объемы тренировок и реакция роста мышц. Да, они использовали разные методики, некоторые использовали только методы определения состава тела с помощью DEXA, некоторые использовали DEXA и ультразвук, один использовал DEXA, ультразвук и биопсию мышц (только квадрицепсы).

Как я уже говорил вначале, я пока буду просто принимать их за чистую монету.Это те данные, которые у нас есть, и с оговорками, которые я обязательно сделал в процессе работы, это то, на чем мы должны построить модель на данном этапе. Да, будущие данные могут изменить модель. Когда он поступит, модель нужно будет обновить вместе с ним. Так работает наука.

Построение модели

Во-первых, позвольте мне соединить 6 оставшихся исследований, чтобы увидеть, проявляется ли закономерность.

Да, это ужасная диаграмма, и я, вероятно, ошибся хотя бы одним из чисел, так как я печатаю быстро и часто не трачу время на проверку постфактум.Настоящий гуру отклонит всю статью из-за опечатки. Но гуру собираешься гуру, и я ничего не могу с этим поделать.

Вместо этого давайте сосредоточимся больше на общих данных, а не на том, что я не вычитал их. Поскольку ни одно из значений не снизилось, все числа представляют увеличение с начала исследования. Процентное изменение — это процентное изменение, а любые абсолютные числа — это миллиметровые изменения толщины мышц. Я показал лучший ответ красным.



Итак, мы суммируем различные исследования, и, надеюсь, заметки имеют смысл.

Оптимальные объемы при гипертрофии мышц

Хорошо, а теперь позвольте мне резюмировать эту ужасную таблицу, показывая, где каждое исследование обнаруживает, что их оптимальные результаты падают с точки зрения подходов на группу мышц в неделю.



Если посмотреть вот так, начинает проявляться узор. Дело в том, что умеренный объем имеет тенденцию вытеснять низкие или очень высокие объемы практически при любых обстоятельствах у тренированных людей (опять же, в большинстве исследований это определяется как 1-4 года тренировок или минимум 1 год регулярных тренировок).

Или, скорее, подсчет наборов где-то от 10/12 до 20 подходов в неделю обеспечивает оптимальные результаты во всех случаях, по крайней мере, в пределах имеющихся данных. Только данные по ногам Шенфельда превышают это, но это от низкого объема 9 по сравнению с 27 без среднего значения для сравнения. Мы не можем знать, что произошло бы между этими числами.

Позвольте мне отметить, что даже если вы предпочитаете вывод о том, что группы Брэда с наибольшим объемом продаж дали тенденцию к более высокому росту, он ВСЕ ЕЩЕ противоречит более широкому корпусу литературы.Он до сих пор не может объяснить, почему ему нужно было использовать объем в 2 или 4 раза больше, чтобы добиться такого же роста, как Островски. Он не может (читай: не буду) ни черта объяснить, особенно когда данные с ним не согласны.

Позвольте мне еще раз отметить, что Джеймс Кригер четко указал на то, что вы должны смотреть на все данные, а не сосредотачиваться на одном исследовании. Ага. Все данные, за исключением исследования Брэда, говорят о том, что от 10–12 до 20 подходов в неделю — правильное число, а числа Брэда — неправильные. Попался, Джеймс. Ты тоже играл сам.

Спойлер: Мой вывод, приведенный выше, — ТОЧНО то, что Эрик пришел к выводу в своей МАССОВОЙ статье, что 10-20 подходов в неделю были оптимальными (и, конечно, он сделал это, потому что это то, что поддерживает БОЛЬШИНСТВО данных). Это было после того, как он отчаянно пытался сделать цифры и исследования Брэда полной чушью, отбрасывая бесконечные проблемы с ними методологически, разыгрывая карту «Я занимаюсь наукой» и все другие виды глупости.

Что заставляет задуматься, почему он так старался защищать его такими жалкими аргументами и доводами.Он даже не думает, что цифры верны или он пришел к другому выводу. И все же он пытается защитить его с помощью слабой защиты (объемная нагрузка на разгибание ног, хахахахаха. Я никогда не перестану смеяться над этим). Думаю, когда на кону выступления на семинарах, тебе придется буксировать эту линию…

Оригинальный мета-анализ объема и гипертрофии

Но это отчасти интересно, потому что на самом деле он согласуется с исходным метаанализом Брэда (я даю ему преимущество, сомневаясь, что это стоит дерьма для начала, и я подвергаю сомнению это каждый день), который пришел к выводу только о том, что 10 + наборы дали наилучшую реакцию роста без возможности определения верхнего предела.

Итак, первая проверка на реальность прошла. Во всех случаях до 10 подходов наблюдается явное улучшение реакции роста. Выше этого, ДО ТОЧКИ, есть большая реакция роста, но она показывает четкий предел, когда большие объемы НЕ вызывают большую реакцию. В большинстве случаев то же самое, в случае с Хауном и трицепсом было на хуже. Поскольку это единственное исследование, показывающее худший отклик при самых высоких объемах, здесь нельзя сделать глобальных выводов в отношении того, что больший объем пагубен.Просто не лучше.

Но, несмотря на попытки Брэда улучшить огромные объемы, более широкий объем работ (5 из 6 исследований) поддерживает ограничение примерно в 20 подходов для верхней части тела, если это так, и , возможно, еще для ног (для чего нам нужно далеко более систематические исследования). Не больше 45 сетов в неделю. Но , возможно, больше 20.

Это согласуется с бесконечными анекдотическими представлениями о том, что ногам нужен больший тренировочный объем, но необходимо провести более систематизированные исследования, чтобы показать, где может упасть оптимум и действительно ли верхняя и нижняя части тела имеют разные оптимальные уровни объема с точки зрения реакции роста.

Теперь я мог бы вырезать эту статью здесь, проделав очень долгий путь, чтобы прийти к вышеуказанному выводу. Но это был бы легкий выход, и я еще не закончил. Потому что теперь я хочу вернуться к проблеме, которую поднял в Части 1 и сказал, что к ней вернусь.

Проблема с подсчетом наборов Redux

Я хочу вернуться к вопросу о том, как следует подсчитывать наборы, который я упоминал в части 1. Когда вышло исследование Хизелгрейва, Брэд ответил следующим образом, чтобы попытаться привести исследование в соответствие со своими выводами.Или он мог говорить как об этой статье, так и об модифицированной статье GVT, поскольку они единственные, в которых использовались изолирующие движения, и ему нужно было отклонить тот факт, что они противоречат его результатам (не говоря уже о том, что в его собственном исследовании использовались разгибания ног).

Он много прыгал, и было трудно сказать, от чего он пытался избавиться, чтобы добиться своих собственных (неверных) результатов. Выступление гуру может быть трудным, поскольку стойки ворот меняются с каждым постом, иногда включая данные об объеме нагрузки на разгибание ног, когда ничто другое не работает….извините не могу сопротивляться.

Его утверждение заключалось в том, что, возможно, требования к объему для сложных и изолирующих движений различаются и что это изменило способ подсчета подходов (а это значит, что его числа все еще могут быть правильными). Или, скорее, движения изоляции следует подсчитывать по-другому (в основном это попытка отбросить точность или сравнительную ценность установленного Хизелгрейвом подсчета).

И, честно говоря, это полная чушь про гуру в том смысле, что это изменение аргументации, когда он в этом нуждался.В течение многих лет в каждом проведенном им исследовании и в каждом метаанализе Брэд и его группа подсчитывали наборы в соотношении 1: 1. Они всегда выполняли тренировки с комплексными движениями и измеряли периферические мышцы, а также считали общий подсчет подходов для этих мышц применительно к этим мышцам в соотношении 1: 1.

Всегда 1: 1.

Если кто-то выполняет 1 подход в жиме лежа, это один подход для мышц, задействованных жимом лежа, то есть один подход для плеч и трицепсов. Это должно быть потому, что даже в своей статье он измерял изменения размеров бицепса и трицепса в ответ на сложную работу.Он не смотрел на толщину груди и спины (опять же, я задаюсь вопросом, почему грудных мышц не делают больше, поскольку это явно технически возможно, и задаюсь вопросом, можно ли измерить спину).

Если вы собираетесь посмотреть на рост бицепса / трицепса в ответ только на комплексную работу (и обратите внимание на странное небольшое исследование в жиме лежа, которое я описал, в котором рассматривался рост грудных и трицепсов в ответ только на жим лежа, что означает, что грудные мышцы МОГУТ быть измерены ) и посчитайте эти наборы в сумме, вы называете это 1: 1 для соединения и изоляции.Брэд и его группа с самого начала относились к этому так же.

Также он сообщил о «выводах» своего недавнего исследования. Он не сказал, что это были 30 и 45 подходов, но это нужно учитывать в контексте измерения трицепсов и бицепсов с помощью только сложных тренировочных движений. Он сказал, что 30 и 45 сетов лучше всего подходят для роста без какой-либо квалификации (ну, он не прошел никакой квалификации, пока его не загнали в угол).

Для него с самого начала было 1: 1.

Или это было ДО тех пор, пока не вышло исследование / исследования, которые он хотел отклонить.Внезапно стало некорректно считать 1: 1, что ужасно удобно. Потому что вы не можете постфактум решить, что последнее исследование (или исследование GVT) отличалось из-за изолированной работы и, следовательно, не противоречит вашим результатам. Даже здесь аргумент бесполезен.

В исследовании Хизелгрейвса использовались гребля, тяга вниз и сгибания рук. Два соединения и одна изоляция, поэтому не более , чем , третье упражнение засчитывается иначе. Тренировка ног Брэда состояла из двух составов и одного изолирующего. В чем же разница, кроме того, что ему не нравятся данные, которые ему противоречат? В исследовании Островского также использовалась изоляционная работа, и Брэд был счастлив солгать о цифрах, не учитывая подсчет множеств.Он считал это соотношением 1: 1, когда это было удобно, а затем солгал о данных, чтобы изменить вывод вдобавок ко всему, а затем решил, что это не 1: 1, когда это было уже неудобно.

Чистые махинации гуру. Аргумент меняется, когда это необходимо.

Я сказал еще в Части 1, что я использовал это соглашение только для согласованности с тем, что они делали, и что я не согласен с ним на самом деле. Я говорю одно и то же много лет. Брэд сказал это только тогда, когда ему это было нужно для защиты своей газеты.Но даже в этом случае давайте продолжим эту логику и посмотрим, к чему она нас приведет.

Потому что NOW Брэд, кажется, утверждает, что изолированная работа по-разному влияет на тренировочный ответ, чем сложная работа. По-видимому, это стоит большего, поскольку он хорошо прямой. То есть никто не отрицает, что скамья прорабатывает трицепсы и дельты. Вопрос в том, в какой степени с точки зрения перегрузки по напряжению и объему он работает с ними и как он сравнивается с прямой работой в этом отношении.

Ради честности

В разделе обсуждения своего последнего исследования Брэд признает в ограничениях то, что использование соединений и измерений изоляции может изменить вывод подсчета множеств, и он использовал это как аргумент, почему его изменение отношения не было просто удобный повод.Который мог летать, за исключением того, что это НИКОГДА не поднимали, пока его не загнали в угол, и ему нужно было поднять его, чтобы отклонить исследование, противоречащее его.

Таким образом, он может сказать все, что он хочет, что он обдумал это, но он знает, что большинство не читают обсуждение (возможно, почему он думал, что ему сойдет с рук ложь о данных Островского). Но когда в каждом посте, который он делает, крича о своих результатах, ИГНОРИРУЕТ это, он, насколько я понимаю, просто чушь собачью херню постфактум.

Честный ученый упоминает об ограничениях своей работы ВВЕРХ, когда они представляют ее в исследованиях ИЛИ ПУБЛИЧНО.Как я делал в этой серии статей для каждой статьи, обращаясь к потенциальным ограничениям (небольшое количество тем, только DEXA) по мере продвижения. Я не жду момента, когда меня загонят в угол, чтобы изменить свои аргументы или волшебным образом найти новые данные (кашель, кашель, кашель, нагрузка на разгибание ноги… .. черт возьми, серьезно?) Он поступил так же, как Джеймс Кригер. Вы можете задать мне любой вопрос об этой серии статей, и ничто из того, о чем я сообщаю, не изменится по сравнению с тем, что я уже написал, если только я не допустил явную ошибку (которую я затем исправлю).

Вернуться к настройке громкости

Но давайте исходить из предположения (которое я чувствовал с самого начала), что вам нужно по-разному подсчитывать объем для комплексной и изолированной работы с точки зрения определения реакции роста на тренировку (обратите внимание, что Эрик сказал, что это также верно и для MASS даже если он хмыкал и болтал о задействованных соотношениях).

У меня всегда есть практика, и я бы сказал, что любой, у кого есть реальный опыт обучения / коучинга, тоже. Мы не считаем комплекс комплексной работы груди на 100% упражнением на трицепс (и никто не считает грудную деку движением на трицепс, хотя в нем задействованы небольшие бицепсы, хотя это абсолютно никто не считает).Большинство людей даже не подозревают, что длинная головка трицепса задействована в гребле, потому что она выполняет функцию разгибателя плеча, но никто на планете не посчитает это в отношении объема длинной головки трицепса.

Это может быть условно верно для тренирующихся с очень специфическими рычагами, которые могут просто жать и строить большие трис (и даже идеально сложенные жимовики выполняют дополнительную работу на трицепс), но мы обычно так не учитываем. Что ж, я не знаю, и никто из моих знакомых с реальным опытом тренировок или тренеров тоже.

Если вы посмотрите на каждую тренировочную программу, которую я когда-либо писал, то общее количество подходов грудной клетки (которое всегда включает составное движение, за которым может следовать второе составное или в зависимости от изолирующего движения) выше, чем для прямой работы руками, потому что я подсчитывая часть работы на сложную грудь (или спину) по отношению к рукам с точки зрения дневных и недельных итогов. Дельтс всегда в стиле фанк, но я делаю то же самое. Плечи сложны, так как это три головы с разными функциями, одна из которых толкает, одна тянет, а одна — ни то, ни другое, в зависимости от того, на что вы смотрите (на самом деле это плечевое отведение, но давайте не будем слишком увлекаться этим).

Как мы считаем наборы?

Тогда возникает вопрос: , как следует считать подходы сложного упражнения на меньшие мышцы. Не знаю, но начну с предположения об отношениях 0,5: 1. То есть я буду считать один подход жима или тяги половиной подхода на трицепс или бицепс.

Это правильно? Неважно, игнорируйте детали и следуйте логике. Если хотите, можете вычислить другое значение. Назовите это 1/3 или 2/3.Назовите это 3/4. Все, что соответствует вашим личным предпочтениям. Это мое предположение, но не более того. Сделайте свой собственный и сделайте на его основе математические расчеты. Это только изменит детали, но не повлияет на общие выводы , вытекающие из упражнения.

Позвольте мне отметить, что соотношение должно быть ниже 1: 1, поскольку никто НИКОГДА не будет считать сложное движение БОЛЕЕ 1 подходом для меньших мышц (хорошо, я знаю, как люди читают мои статьи, и кто-то сочтет, что плохо сделано Тяги больше бицепсов, и это нормальноДавайте определим это как правильное выполнение движения в техническом смысле). Вопрос только в том, насколько ниже. Выберите свое соотношение и откройте калькулятор.

Только не называйте это 1: 1, пока не будет удобно делать это не так, как Брэд.

Повторный анализ данных объема и гипертрофии

Потому что, если Брэд сейчас собирается сказать, что составные и изолирующие движения учитываются по-разному с точки зрения подходов, то ВСЕ ДРУГИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ БРЭДА И ВСЕ ОТДЫХ должны быть пересчитаны с точки зрения их эффективного количества наборов, включая его исходный метаанализ И его самая последняя статья и все другие, которые я изучил.

В его исследовании использовались только сложные движения (с разгибаниями ног для квадрицепсов), но рассматривались только мышцы одного сустава, и многие исследования, похоже, это делают. Если он СЕЙЧАС думает, что изолирующие упражнения учитываются иначе, чем изменения его эффективного объема тела. И так же набор учитывается во всех других исследованиях (набор учитывается в его метаанализе также будет меняться, но я не знаю, какую литературу он использовал и в какой пропорции использовались соединения по сравнению с соединениями и изоляциями).

Итак, позвольте мне пересчитать их, исходя из моего предположения, что составной подход считается как 1/2 подхода для меньших мышц, а прямое упражнение считается полным подходом (т.е. жим лежа — 0,5 подхода на трицепс, разгибание трицепса — 1 подход на трицепс). Опять же, это мое исходное предположение и не более того. Используйте любое соотношение, которое делает вас счастливым, если оно меньше 1: 1.

И не играйте с глупыми педерастами в крайности, мы все знаем, что это не 0,9: 1 к одному или 0,1: 1. Вероятно, это не 1/4 к одному или 4/5 к 1, а где-то сгруппированы вокруг середины в зависимости от движения. Может быть, 1/3, 1/2, 2/3, 3/4… опять же, я не знаю наверняка, и никто другой тоже.Итак, я использую 1/2 и буквально разделяю середину.

Пересчет наборов

Итак, все, что я сделал, это вернулся и пересчитал наборы. Если это были комплексные упражнения, я сокращал количество подходов вдвое (10 подходов в неделю становится 5). Если изоляция, я не делал (5 подходов в неделю = 5 подходов в неделю). Если была смесь, я считал соединения как половину, а изолирующие — как одну и добавлял их (10 подходов составной грудной клетки = 5 подходов + 5 подходов изолирующего трицепса = 10 общих подходов для трицепса, по сравнению с 15 первоначально).Только двое использовали смесь, так что я, вероятно, не слишком сильно напортачил. Даже если я ошибся в цифре, это не изменит общих выводов.

Теперь позвольте мне еще раз прояснить: я НЕ говорю, что это идеальный анализ или что оценка 0,5: 1 верна, поэтому избавьте меня от соломенных аргументов, что я пытаюсь форсировать набор данных. Я просто говорю, что, если Брэд собирается отклонить результат исследования, ему не нравится, что основанный на изолированном и сложном анализе требует другого подсчета, это открывает дверь для такого типа анализа.

Победив (очень) мертвую лошадь, вы можете переделать ее, предполагая, что соединение стоит 2/3 от сета из 3/4. Цифры немного изменятся, и это нормально, они будут немного выше, чем я предполагал 1/2. Если вы выберете 1/3, они будут немного ниже. Но при подсчете рациональных наборов различий не так уж и много. Сосредоточьтесь на принципах, а не на деталях, ребята.

Но они ВСЕ пойдут вниз по сравнению с тем, чем их называл Брэд изначально. КАЖДОЕ ЕДИНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Это означает, что в его мета, в его собственном исследовании и в его изучении предыдущих исследований все числа будут уменьшаться.Даже в Островском, о котором он солгал в своей дискуссии. Все установленные значения уменьшаются. Ни в одном из исследований, которые я изучал, не использовались только изолирующие упражнения, поэтому НИКАКОЙ ситуации, когда числа не падали бы, не снижалось. И поскольку никто никогда не посчитает сложное движение БОЛЕЕ, чем один подход, они НИКОГДА не могут подняться.

Да, я бью дохлую лошадь, но я знаю, как люди читают мои статьи. По крайней мере, один человек скажет: «Лайл сказал, что все составные движения стоят половины подхода для других задействованных мышц», чего я ни в коей мере не говорю.Я говорю, что это мое рабочее предположение из-за отсутствия лучшего, и это все. Опять же, используйте собственное число, которое меньше 1: 1. Просто следуйте логике здесь.

Да, нам нужны данные о том, как сравнивать упражнения, чтобы увидеть, какой будет лучший подход к подсчету. Я знаю один, который сравнивал тягу вниз с сгибаниями на бицепс для восстановления, и сгибаниям на бицепс требовалось больше времени, чтобы восстанавливаться, чем тяги вниз, так что очевидно, что это НЕ 1: 1. Тяга вниз не воздействовала на бицепс так сильно, как прямая работа руками.Дадои. Пока не будет больше данных, мы делаем предположения.

Может даже и, вероятно, окажется, что разные движения надо считать по-разному. Тяга нижним хватом больше задействует бицепс, чем оверхват, а параллельный хват находится на полпути (с большим количеством плечевых мышц). Приседания с высоким грифом — это больше квадрицепсы, чем с низким грифом, а скамья узким хватом близка к сложному упражнению на трицепс, но скамья с расклешенными локтями более специфична для грудных мышц, и то, как вы будете считать эти упражнения на трицепс, вероятно, будет другим (я бы назвал его узким хватом почти 1: 1 на трицепс, но расширенный локоть как 0.5: 1) и т. Д. Спина становится очень сложной, поскольку мы имеем дело с трапециями (с несколькими секциями), ромбовидными, круглыми, широчайшими (которые имеют два сегмента с немного различающимися ориентациями) и движениями спины воздействуют на них в различной степени в зависимости от движение, хват, штанга и т. д.

Тренеры вносят поправки в это на основании своего опыта. Если бы я использовал тягу с захватом со стажером, я бы дал им немного больше прямой работы на бицепс, чтобы компенсировать это, по сравнению с тем, если бы они выполняли тяги нижним хватом, которые проработали бы бицепсы больше.Если бы они выполняли тягу с V-образным перекладиной, я бы скорректировал бицепсы по сравнению с тягой снизу.

Я бы дал приседающему с низким грифом, который выполняет упражнения на квадрицепсы, больше, чем, например, приседающий с высоким грифом. Все, у кого есть реальный опыт, в той или иной степени делают это на практике. Мы делаем это на основе 1/2 догадок, 1/2 опыта, 1/2 науки и 1/2 интуиции (а иногда и 1/2 удачи).

Опять же, давайте не будем слишком увлекаться деталями (как я это делаю). Следуйте логике.

Восстановление модели: Часть 1

И с моим предположением об отношении 0,5: 1, вот пересчитанные значения набора для каждого из 6 исследований, которые я включил. Я показал исходное количество наборов в скобках рядом с повторно сопоставленным значением, и я, вероятно, испортил хотя бы одно из них, потому что математика сложна, мой мозг устал, и я не утруждаюсь запускать его дважды. И это общее количество сетов за неделю.

Я указал красным, какая группа справилась лучше всего (на основе анализа выше) и, возможно, даже получила это в основном правильно.Я совершенно уверен, что всякий, кто хочет отклонить мои выводы, основанные на единственной опечатке, сообщит мне об этой опечатке, и я исправлю ее, потому что это интеллектуально честный поступок.



И это делает результаты еще более четкими.

Островски согласуется со всеми другими данными, которые показывают четкую зависимость доза-реакция до 10 наборов для ног, хотя отсутствие данных, превышающих 8 наборов, ограничивает этот вывод, и мы не можем знать, приведет ли большее количество к большему росту.Для верхних 20 подходов (было 28) не лучше, чем 8 против 14. Поскольку 8 и 20 имели одинаковый рост, маловероятно, что среднее значение даст разные результаты, хотя возможно, что 14 будет, но 20 будет слишком по какой-то причине. Без данных это предположение, и нам нужны исследования, изучающие различные промежуточные значения, чтобы знать наверняка. В следующий раз проверьте 8, 14 и 20.

Для двух исследований GVT 10-11 подходов в неделю в виде смеси соединений и изоляции были столь же хороши, как 16 подходов в неделю для верхней части тела.Поскольку разница была незначительной, 8,5–9 подходов в неделю для ног были лучше, чем 7,5–8,5, но на данный момент мы смотрим на разницу в одном подходе при повторном сопоставлении. Одно это объяснило бы, почему результаты были по существу идентичными (стимулы были по существу идентичными). Вы не ожидали, что 1 сет будет иметь значение, но, возможно, если бы это было 7-8,5 против 15-16, это могло бы быть. Эта группа уже дважды проводила одно и то же исследование, а теперь проведите его в третий раз с реальными различиями в объемах нижней части тела (дайте им второй день ног).

Данные Шенфельда теперь становятся менее идиотскими и, по крайней мере, начинают проходить проверку на реальность, как и другие исследования. 9 подходов были так же хороши, как 15 с точки зрения роста трицепсов (потому что его статистика НЕ ​​показывала, что самый высокий объем был более чем незначительно выше среднего). Даже если вы считаете, что его максимальный объем был лучше, он сократится до реалистичных 15 подходов в неделю с абсолютно глупых 30 подходов в неделю. Это начинает соответствовать проверке реальности и все еще находится в пределах 10-20 сетов.Как я уже сказал, общая картина, принимаете ли вы мое утверждение о том, что умеренный был таким же хорошим, как высокий, или потенциальная тенденция к лучшему, когда вы считаете подходы рационально, это перестает иметь значение, по крайней мере, для верхней части тела, где и умеренные, и высокие попадают в рамки. 10-20 комплектов в неделю.

У нас до сих пор отсутствуют данные о росте грудной клетки как таковой, и это может потребовать большего объема, а может и нет, поэтому неизвестны исходные значения или нет (то есть грудь каким-то образом нуждается в 30 подходах прямой работы … Я сомневаюсь).Пока не измерим, мы не знаем. Ни одно исследование пока не может решить эту проблему, а в исследовании только жима лежа, на которое я ссылался в Части 1, не сравнивались разные объемы, хотя было бы трудно понять, как 9 подходов, которые работали в течение 6 месяцев, внезапно потребовалось утроить через год. Но ему не удается подсчитать объем груди, а затем измерить трицепсы, чтобы сделать выводы об оптимальных подходах для всех групп мышц (что он, по сути, и сделал), а затем решить, что вы должны рассчитывать объем по-другому для изолирующих упражнений постфактум (что он на самом деле сделал).

Для нижней части тела 18 подходов было равно 30, снова пройдя проверку реальности. Здесь, если вы считаете, что его более высокие объемы заявлений лучше, это довольно высокое количество подходов (30 подходов в неделю), хотя вполне может быть плато между 18 и 30 подходами (мы не знаем), что согласуется с Хаун (может быть) и анекдот. Может быть. Если более 20 подходов являются оптимальными для ног (и это все еще в стадии IF), третья группа из 24 подходов могла бы добиться большего успеха. Тестирование 18 vs. 24 vs.30 наборов было бы очень информативным, но это должна быть лаборатория, а не Брэдс. Статистика и прирост силы все еще не подтверждают это, и тот факт, что он солгал о данных, должен сделать его исследование недопустимым по фундаментальным причинам.

По-прежнему остаётся неприятная проблема с ECW, о которой нужно беспокоиться по поводу более 20 подходов в неделю, которые теперь пересекает ТОЛЬКО с максимальной нагрузкой на ноги в исследовании Брэда (возможно, это объясняет почти значительно более высокую нагрузку на разгибание ног. Хахахахаха. Я никогда не перестану смеяться над это дерьмо).С другой стороны, Хаун использовал чистые соединения, так что это, вероятно, не имеет никакого смысла, поскольку я думаю об этом, поскольку сейчас я сравниваю исследование, состоящее только из соединений, с повторными наборами. Так что да, забудь об этом, это неправильно.

Исходя из начального объема, несколько групп в Schoenfeld пересекают 20 подходов в неделю. А это значит, что ECW может играть роль или искусственно увеличивать результаты. Замечу только, что при разбросе от 18 до 30 подходов мы не знаем, будет ли среднее значение (то есть 24 подхода) лучше, пока оно не будет проверено напрямую.

Наконец, Хезельгрейв обнаружил, что 12 сетов лучше 6, но не лучше 18,5.

Восстановление модели: Часть 2

Воссоздав график сверху с новыми числами, мы получим следующие оптимальные объемы за неделю.



Итак, мы получаем здесь систематически более низкие числа, как и ожидалось. И снова, если вы не согласны с моим 0,5: 1 и используете другое значение, числа немного изменятся, но все они все равно уменьшатся (т.е. если вы используете 3/4: 1 данные ног Островского, могут быть 10 наборов вместо исходных 12 или мой 0.5: 1 предположение 8).

В принципе, для любого среднего количества наборов разница в повторных наборах просто не так значительна. Я имею в виду, рассмотрим группу, которая делала 10 подходов в неделю комплексными. Если предположить 0,5: 1, то получится 5 наборов. Предположим, 1/3, и она переходит к 3. Предположим, 2/3, и она переходит к 6. Предположим, 3/4, и она идет к 7.5 или как-то еще, и мы смотрим на спред с 4 наборами. Используйте более низкий коэффициент, и он немного ниже, используйте более высокий коэффициент, и он немного выше. И все это более или менее остается в том же общем диапазоне, на который мы здесь смотрим.

Но оно ВСЕГДА меньше исходного значения, о чем я здесь говорю.

Судя по новым числам, оптимальный объем верхней части тела Островски составляет 8 подходов в неделю. Нижняя часть тела выполняет 8 подходов в неделю без более высоких значений, поэтому мы не можем знать, что произойдет выше этого. Два исследования GVT — 10-11 подходов для верхней части и 8,5-9 подходов для нижней части тела без больших объемов нижней части тела. Хаун находит кепку на верхней части тела из 10 комплектов (вместо 20) и, возможно, до 16 для нижней части (вместо 32).

Число Брэда перестает быть полным идиотом, если вы не пересчитываете их задом наперед: 9 подходов для верхней части и 18 подходов для нижней части тела, что в целом совпадает с результатами Хауна. Хизелгрейв делает 12 подходов на трицепс, но 18,5 не лучше. И все это в основном согласуется с исходным метаанализом 10+ наборов, даже в обновленном (хотя выводы, вероятно, должны измениться, если они будут повторены), за исключением того, что теперь у нас есть гораздо лучшее представление о верхних ограничениях для еженедельного установленного объема. В больших объемах данных по ногам не хватает, и здесь необходимы дополнительные исследования.

Итак, мой следующий, последний комментарий: смотрите ли вы на исходные нескорректированные данные или на частично скорректированные данные для подсчета наборов, вы все равно видите общий оптимальный диапазон 10-20 (исходное количество) / 8-16 (повторное количество) наборов. в неделю на группу мышц, что достаточно близко для работы правительства. Давайте назовем это 8-20 подходов в неделю и продолжим нашу жизнь. И снова, это согласуется с собственными выводами Эрика Хелма в МАССЕ 10-20 подходов в неделю после его жалкой защиты статьи Брэда.

Есть еще небольшое указание на то, что * возможно * больше подходов в неделю для ног было бы лучше, но это недостаточно изучено, и любые выводы будут чертовски предварительными. Но на божьей зеленой земле нет никакого способа оправдать 30 и 45 сетов Schoenfeld et. al. так отчаянно пытается доказать свою оптимальность.

Его собственные данные не подтверждают это, его статистика не поддерживает это, извинения всех участников чуши не подтверждают это, рациональный повторный анализ подсчета наборов не поддерживает, и не поддерживает широкая часть литература, несмотря на его ложь о данных Островского, поддерживает это.Ничто не поддерживает его, кроме его горячего желания поддержать его играми для гуру и потому, что он всегда верил в такие большие объемы.

Теперь мы дорабатываем модель

Потому что, как я уже сказал, наука работает так: вы берете все доступные данные и строите модель. Вы не зацикливаетесь на отдельных исследованиях, важна вся литература (опять же, я благодарю Джеймса Кригера за то, что он высказал мне мою точку зрения по этому поводу). И, игнорируя Радаэлли, я представил 5 исследований, показывающих, что в совокупности умеренные объемы где-то между 8-20 подходами в неделю обеспечивают максимальный отклик роста, а одно исследование не проходит проверку реальности настолько сильно, что это больно, когда данные были лживыми. обсуждение (факт, к которому НИКТО еще не обратился напрямую для меня), и которое следует отклонить только по этому факту.Ноги, возможно, нужно немного выше, но нам нужно больше данных.

Теперь, возможно, что дополнительная работа изменит это, и я изменю свою модель и мнение, когда и если они это сделают. Но пока мы не узнаем, что УЗИ не измеряет рост мышц или что-то в этом роде, и все эти исследования не попадут в кучу мусора, я не задержу дыхание. Они подходят друг другу, несмотря на разные методики, и соответствуют (сколько бы то ни было) реальной практике тренировок. Я говорю, что они прошли проверку на реальность.В лучшем случае мы уточним приведенные выше цифры с помощью более целенаправленного исследования.

Исследования будущего

То есть, дальнейшие исследования могут начаться с идеи, что оптимально от 10 до 20 подходов в неделю, и определения того, какой удельный объем оптимален в этом диапазоне. Или более систематично сравнивайте нижнюю часть тела и верхнюю часть тела. Возможно, посмотрите 10,15,20 для упражнений на верхнюю часть тела и 15,20,25 для нижней части тела. Но перестаньте делать 9,18,30, когда дисперсия слишком велика, чтобы знать, что происходит в средних диапазонах. 12 то же самое, что 18, 24 то же самое, что 30? Перестаньте концентрироваться на подходах за упражнение.Если вы хотите проверять наборы в неделю, настройте это рационально.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы помочь с дизайном исследования. Я также, вероятно, смогу выяснить, как предварительно зарегистрировать исследование, помочь вам выяснить, как ослепить технику УЗИ, и эффективно написать обсуждение с точным представлением данных для всех, у кого просто нет времени …

Но ожидаемо, основываясь на большом количестве литературы, оптимальные результаты, вероятно, будут найдены между 8-10-20 подходами на группу мышц в неделю.И снова Эрик пришел к такому же выводу после своих отчаянных попыток сделать так, чтобы газета Брэда не была дерьмом. И я только что прочитал что-то Брета Контрераса о том, что все люди говорят перестать делать безумные объемы и сосредоточиться на интенсивности. С другой стороны, у Брета есть свои проблемы.

Господи, когда Брет — разумный человек, а Майк Исретель — интеллектуально честный во всем этом, Меркурий должен быть ретроградным. Но Брет был на бумаге Брэда, и ему лучше быть осторожным, иначе Брэд вышвырнет его из круга издателей газет или помешает ему появляться на семинарах за то, что он не поддерживает линию партии.

Хорошо, еще два комментария, и я готов.

Моя обычная процедура набора массы

Имея в виду вышеизложенное, примерный объем, возможно, 10-20 (или 8-16, в зависимости от анализа) подходов в неделю в качестве оптимального числа роста, я хочу взглянуть на то, что я годами представлял как свою общую процедуру набора массы. . Это была промежуточная программа, которую я разработал много лет назад, и она доказала, что работает для промежуточных звеньев более десяти лет.

Я сообщаю об этом только анекдотично и не более того, я не Джеймс Кригер, который считает, что анекдот считается «наукой», когда ему это подходит.Но если мы собираемся сделать вид, что объединяем науку и практику, тогда всегда приятно, когда практика действительно совпадает с наукой.

Это было упражнение на верх / низ, выполняемое 4 раза в неделю, каждый день имеющее общую структуру, показанную ниже, и предназначалось для выполнения как 2 недели субмаксимального разбега, а затем 6 недель попыток прогрессивного увеличения веса (прогрессивное напряжение перегрузка, являющаяся ПЕРВИЧНЫМ драйвером роста при достаточном объеме в пределах оптимального) до обратного цикла весов и начала с целью стать сильнее со временем.Это означало, что это промежуточная программа, которая использовалась от 1–1,5 года непрерывного обучения до, может быть, 3 лет до того, как были внедрены мои программы специализации.

веса НЕ ДОЛЖНО увеличиваться каждую неделю или каждую тренировку, это была просто цель (как Данте Труделл выразился в своей системе Doggcrapp, вы должны быть , пытаясь пройти , чтобы побить журнал на каждой тренировке). По моему опыту, до тех пор, пока люди хорошо ели, восстанавливались и начинали субмаксимально, они могли делать это в течение относительно коротких периодов времени, подобных этому (в течение более длительного цикла тренировок я делал бы разные вещи).Женщины, возможно, в меньшей степени, чем мужчины по не связанным с этим причинам, но неважно, Том 2 в конце концов выйдет…

Пример тренировки GBR

Я собираюсь предоставить конкретные упражнения в шаблоне, но просто думайте о них как о сложных или изолированных для задействованных мышц, поскольку выбор упражнений сильно зависит от каждого. RI — это интервал отдыха, и обратите внимание, что я использую довольно длинные интервалы, чтобы обеспечить качество тренировок с реальными весами, и в идеале все подходы должны быть с одинаковым тяжелым весом (о да, в Меркуне один апостроф — это минуты, а двойной — секунды, а я сказал, что это противоположность остальному миру).Для больших сложных движений требуется 3 минуты, для более мелких мышц — 2 минуты, а для работы с большим числом повторений — 90 секунд, так как они с самого начала должны вызывать утомление.

Но для больших движений 90-секундный интервал отдыха — чушь собачья и означает, что вы, вероятно, приседаете с 95 фунтами на штанге в пятом подходе «до отказа». Лучше делать меньше подходов и дать себе достаточно времени для качественной работы. В этом ключе, после разгона субмакс, целевой RIR может быть 2-3 для начального набора, который, вероятно, упадет до 1 или даже близок к отказу к последнему набору.

Цель — прогрессирующая перегрузка НАПРЯЖЕНИЕ с течением времени (то есть несколько тренировочных циклов). Когда в ваших тренировках не используются дурацкие объемы, вы в тренажерном зале проводите столько же времени, но на самом деле можете выполнять качественную работу, чем когда вы пытаетесь вписаться в 45 гребаных сетов и закончить до завтра.



Упражнения приведены только для примера, а две другие тренировки в неделю могут быть повторением одного и того же движения или разными в рамках этой общей структуры (упражнения также можно изменять с каждым последующим тренировочным циклом).Итак, начните с наклонной скамьи и тяги для подходов 6-8 и сделайте горизонтальную скамью и тягу для подходов 10-12 или что-то еще.

Теперь давайте сложим количество наборов:

Комбинированная грудь : 5-7 подходов два раза в неделю по 10-14 подходов в неделю (считается как 5-7 подходов для триса с 0,5: 1)
Компаунд-спина: 5-7 подходов два раза в неделю для 10- 14 подходов в неделю (считается как 5-7 подходов для бис с 0,5: 1)
Боковые дельты: 6-8 подходов в неделю.
Задние дельты: 6-8 подходов в неделю (несколько ударов натягиванием, но трудно вычислить)

Примечание: Эффективный объем дельт, вероятно, немного выше, но это головная боль, чтобы оценить, насколько боковые дельты получают или не попадают в сложный толчок.Или задние дельты через сложную тягу. Это может быть 8-10 подходов в неделю или меньше, а может и больше. Опять же, трудно сказать, но большинство из вышеупомянутых сообщают о хорошем росте дельт (и об отсутствии проблем с плечом, поэтому для начала это верх / низ).

Бис / Трис: 1-2 прямых подхода, добавленных к сложной работе = 2-4 подхода в неделю + 5-7 непрямых подходов в неделю = 7-11 подходов в неделю. Добавьте третий или даже четвертый подход, если вы хотите получать 8-12 подходов в неделю или 10-14 подходов в неделю комбинированной работы с прямыми и прямыми руками.Я, конечно, согласен с тем, что если вы делаете тяжелые толчки и тяги, вам не понадобится лот теплой работы. Я просто НЕ согласен с тем, что сет считается 1: 1. Но в моих планах тренировок обычно пропорционально меньше прямая работа рук, так как я частично считаю сложное толкание / тягу и всегда делаю и всегда буду.

Прежде чем двигаться дальше, позвольте мне прокомментировать, что, хотя для некоторых это может показаться низким объемом тренировки (а для других — высоким), он соответствует данным подсчета наборов, основанным на моем анализе выше.Кроме того, я годами утверждал, что если вы не можете получить должный стимул для своих мышц с таким количеством подходов, проблема не в объеме. Скорее, вы. Будь то из-за неоптимальной интенсивности, сосредоточенности, отстойной техники и т. Д., Вы создаете проблему на тренировке. Выполнение большего количества дерьмовых сетов никогда не превзойдет умеренное количество ХОРОШИХ сетов.

Глядя на GBR сейчас

Тем не менее, глядя на него сейчас, имея 15-летний опыт работы с ним и анализ данных, который я только что сделал, я мог бы немного увеличить объем боковых дельт.Как отмечалось выше, здесь сложно определить вклад работы груди, а дельта имеет три головки с разными функциями. Но не важно. Сосредоточимся на общих чертах. Так что мой общий счетчик наборов для этой тренировки всегда находился в пределах того, что анализ большинства тренировочных исследований считал оптимальным.

Этот шаблон можно настраивать по-разному. Вторым движением груди и спины может быть изоляция, которая уменьшит косвенный подсчет подходов на руки, что потребует увеличения прямой работы.Итак, если кто-то делал 4 подхода на горизонтальной скамье и 3 подхода на наклонной скамье, это по-прежнему 14 подходов в неделю для груди, но сокращает непрямую нагрузку на руки до 4 подходов в неделю (8 подходов сложного жима, разделенные на 2), поэтому вы толкаете прямые руки в 3-4 подхода на тренировку, чтобы получить 6-8 прямых подходов в неделю и 4 непрямых подхода по 10-14 подходов в неделю.

Думаю, в этом есть смысл. Дело в том, что я смотрю на общее количество подходов за неделю (на самом деле я подсчитывал количество повторений, но все выравнивается) и корректирую объемы для небольших частей тела на основе выбора упражнений.Если вы используете больше изолирующих движений для груди или спины, это уменьшит количество непрямых подходов для бис и трис, поэтому я бы добавил туда больше прямой работы.

То же самое касается ног, где квадрицепсы прорабатываются по 5-7 подходов два раза в неделю или 10-14 подходов, то же самое для окорока и телят. Я мог бы немного увеличить это, хотя большие объемы по-настоящему ТЯЖЕЛЫЙ работы ног довольно жестоки, добавьте третье движение, такое как разгибание ног и еще одно сгибание ног, для пары более высоких повторений (12-15 повторений) за штуку. Теперь это 7-9 подходов дважды в неделю или 14-18 подходов.В сторону более высокого уровня громкости, но пока мы не будем точно знать, что он 20+, я здесь особо не меняю. И, опять же, тренировка с 20+ тяжелыми подходами ног (включая квадрицепсы, окорока и икры) изнурительна.

Но в целом верхняя часть тела дает 7-14 подходов для мышц верхней части тела и 10-14 подходов для ног. Опять же, промежуточная программа от 1,5-3 лет или около того.

Эти числа выглядят очень знакомо.

Мета-анализ Вернбома

Позвольте мне закончить, вернувшись к исходному анализу Вернбома, который рассматривал интенсивность, объем и частоту с точки зрения оптимального роста.В наши дни стало довольно модно отказываться от этого по разным причинам. Он довольно старый, сейчас данных больше, и в то время было просто очень мало работы с учениками среднего и менее продвинутого уровня.

Независимо от этого, в пределах умеренной интенсивности (типичная зона «гипертрофии», возможно, 70-85% от 1ПМ), он пришел к выводу, что объем 40-70 повторений дважды в неделю был оптимальным для роста, при этом трицепсы и квадрицепсы были интересующими мышцами. . Честно говоря, я считаю, что использование повторений в неделю — лучший подход, чем подходы, поскольку очевидно, что 10 подходов по 1 и 10 подходов по 10 — разные стимулы.Тем не менее, поскольку почти вся работа по этой теме остается в диапазоне 8–12 или около того, количество наборов является, по крайней мере, условно приемлемым. В пределах любого рационально принятого диапазона повторений все это уравновешивается.

Если вы сложите количество представителей в моем GBR, вы увидите, откуда мои цифры. Я использую комбинацию тяжелых 6-8 для напряжения и 10-12 или 12-15 для большего утомления, поэтому я смешиваю их, но в итоге получается примерно такое количество повторений для каждой группы мышц (вы можете посчитать повторения на сложную грудь. / спина / ноги как половина повторений для рук, но все должно быть вычислено более или менее правильно, потому что я так настроил это).

Но Вернбом не изучал хорошо подготовленных субъектов, но ни в одном из вышеперечисленных исследований не использовались элитные парни, потому что жим лежа с собственным весом 1,1 — не элитный для мужчин, а продвинутый нуб. Вернбом основывался на ограниченном наборе данных, в лучшем случае ограниченной работы даже с учениками среднего уровня (опять же, как и в приведенных выше исследованиях), и все же пришел к выводу, что 40-70 сокращений дважды в неделю дали оптимальный рост по сравнению с более низкими и высокими значениями.

Итак, мы удваиваем 40-70, то есть 80-140 повторений в неделю на каждую группу мышц.Немного быстрой математики.

При 10 повторениях в подходе 80–140 повторений в неделю дает 8–14 подходов в неделю.
При 8 повторениях в подходе 80–140 повторений в неделю дает 10–16 подходов в неделю.
Комбинация из 4х8 (32 повторения) и 3х12-15 (36-45) по 68-77 повторений в неделю составляет 14 подходов в неделю.
Сочетание, скажем, 5X5 (25 повторений) и 3-4X1012 (30-36 повторений) по 55-71 повторению дважды в неделю составляет 16-18 подходов в неделю.

Таким образом, практически для любой рациональной тренировки оптимальное количество повторений 40-70 повторений / тренировка, выполняемая дважды в неделю, всего 80-140 повторений в неделю, дает нам 8-18 подходов в неделю для оптимальной реакции роста. .

Ну, что об этом знает?

Подобные сообщения:

Почему после тренировки болят мышцы?

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, а проще говоря сила знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому практически каждого новичка, а иногда и опытных спортсменов интересует вопрос, как, , почему болят мышцы после тренировки . Кроме того, многие спрашивают, должны ли быть силы после каждой тренировки.Хорошо это или плохо и что делать, если после тренировки болят мышцы. Об этом и пойдет речь далее в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы иногда чувствуете жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке очень быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается током крови из мышц, над которыми вы работали.Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки возникает так называемая отсроченная или отсроченная мышечная боль, более известная как «крепатуры». Причина синдрома отсроченной мышечной боли — микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время необычно интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрилл, напоминающих тонкие нити. Они имеют разную длину, и во время эксцентрической фазы движения, когда мы понижаем вес груза, мышцы растягиваются, а более короткие нити актина и миозина разрываются.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не ощущаем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило, на второй день боль в мышцах становится очень заметной и даже может усилиться на следующий день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему после тренировки на следующий день болят мышцы? Все из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшему стрессу и получили наибольшее количество микротравм. Кроме того, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинается процесс восстановления, то есть восстановления мышц, который длится не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, удаляет накопленные продукты обмена, а затем строит новые миофибриллы. Также они могут быть разной длины. Однако, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибриллы.

Вот почему новички чаще испытывают сильную мышечную боль на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале в течение длительного времени.Вот и разобрались, почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, после нескольких недель регулярных тренировок боли в мышцах после тренировки становятся менее заметными. Многие обеспокоены тем, что один из самых популярных лозунгов в бодибилдинге гласит, что нет боли — нет прогресса. Так ли это на самом деле? Если на следующий день после тренировки нет физической подготовки, это хорошо или плохо?

Сама по себе мышечная боль после тренировки, или другими словами сила, не может быть объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека соотношение коротких и длинных миофибрилл разное.Соответственно, у тренированного спортсмена мышцы могут вообще не болеть после тренировки, как у новичка, хотя он выполнял гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в поврежденных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря Арнольд всегда говорил, что мышцы надо постоянно «шокировать». Возможно, это то, что заставляет их расти, приспосабливаясь к необычной нагрузке.

Заметили ли вы, что после изменения программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не выполняли, на следующий день после тренировки начинают ужасно болеть мышцы? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессирование нагрузки, а также периодические изменения в тренировочном процессе «шокируют» ваши мышцы, в том числе и работу большего количества мышечных волокон. и вызывает такую ​​же боль в мышцах после тренировки.

Не перестарайтесь с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая тренировка мышц после тренировки пойдет вам только на пользу. Но сильная боль в мышцах, мешающая движению, свидетельствует о том, что вы приложили слишком много микромолгий к мышцам, тем самым увеличив необходимое время для восстановления организма после тренировки.

Больные мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, на следующий день после тренировки болят мышцы. При этом продолжительность встряхивания может достигать нескольких дней в зависимости от количества микротравм, полученных во время тренировки.Тогда боли в мышцах исчезают. То есть крепатура пройдет сама собой. Нужно только дать организму время восстановиться после необычно интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, необходимо выполнить заминку, хорошо растянуть мышцы и принять контрастный душ. Я также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует высвобождению продуктов обмена из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день после полноценного сна можно выполнить небольшую тренировку, чтобы увеличить кровоток в мышцах. Также, если после тренировки болят мышцы, будет полезно выпить чашку зеленого чая. Входящие в него антиоксиданты способствуют ускорению процессов восстановления тканей.

Многие задаются вопросом, можно ли бороться, если мышцы болят после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если следующая тренировка будет работать на другие группы мышц — тогда можно.Если боль острая, неприятная, стесняющая движения, то лучше отдохнуть дома еще 1-2 дня. позволяя мышцам полностью восстановиться, становясь немного сильнее и больше.

.

No related posts.