Что можно кушать на ночь чтобы не поправиться: 8 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

    Содержание

    Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог

    Ближе к полуночи подходы к холодильнику все чаще напоминают второй ужин? Желание подкрепиться поздно вечером связано с несбалансированным питанием в течение дня, рассказывает СТВ.

     

    Анна Бедрицкая, диетолог:  

    За три часа до сна лучше не кушать, это связано с особенностями работы нашей эндокринной системы. Ночью организм восстанавливается и наш желудочно-кишечный тракт должен отдыхать, а не переваривать еду.  

     

    Кто-то заедает проблемы, а кто-то ест из-за скуки, и голод здесь ни при чем. Часто утешение находят в еде, расслабляясь таким образом после трудового дня.  

     

    Анна Бедрицкая:  

     

    Если уже совсем никак и вас мучает чувство голода, и вы не можете заснуть при этом, лучше всего отдать предпочтение некрахмалистым овощам в сочетании с белковыми продуктами. Некрахмалистые овощи – это огурцы, кабачки, грибы, водоросли возможно также.

      

     

    Из вечернего рациона следует убрать томаты и кисломолочные продукты, в них содержится большое количество натрия, который утром обернется отеками.   

     

    Анна Бедрицкая:  

     

    Из белковых продуктов – это могут быть яйца, курица, ее нежирная часть, белая рыба. Эти варианты самые-самые правильные будут, они не способствуют набору веса.  

     

    Омлет на ночь не навредит фигуре. Вам понадобятся яичный белок, зелень, шампиньоны и перец по вкусу. Такой высокобелковый ужин утолит голод.  

     

    Анна Бедрицкая:  

     

    Если вас не пугает спортивное питание, то хорошим вариантом на ночь будет порция казеинового протеина. Это долгоиграющий протеин, он хорошо насыщает и даст вам возможность уснуть и насытиться.  

     

    А вот продуктов, которые помогут разогнать метаболизм и похудеть во сне, увы, не существует. Ночью все обменные процессы замедляются.  

     

    Анна Бедрицкая:  

     

    Самыми страшными продуктами на ночь являются алкоголь, очень жирные продукты, жареные и рафинированные сахара, все что касается булок, сладостей, газировок – это самые опасные продукты.   

     

    Аппетит приходит во время еды, но обмануть желудок можно, например, выпив стакан воды. Но главное – сбалансировать свое питание и тогда вечерние набеги на кухню будут неактуальны.  

    что есть вечером, чтобы не поправиться

    Надеемся, ты давно выбросила из своей головы (и жизни) правило «не есть после 18.00». Поздняя трапеза не так опасна для фигуры, как о ней говорят. Главное соблюдать золотые правила такого ужина и о стрелке на весах можно не переживать

    Сегодня правильный рацион для похудения и поддержания стройности, как и здоровое питание в целом, вызывает такое же колоссальное количество обсуждений и споров, как и прививки или совместный сон матери и ребенка. Одни эксперты по снижению веса заявляют, что следует вовсе отказаться от привычки поздно ужинать, если ты следишь за своей фигурой. Вторые диетологи говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна (а в идеале – три-четыре).

    Третьи считают, что перед сном можно покушать и за полтора часа, если отказаться от жирной и слишком калорийной еды. А третьи убеждают, что вовсе не так важно время приема пищи, как общее число съеденных за день калорий (если даже самый поздний ужин вписать в суточную норму, то ты не поправишься).

    Кому верить – дело каждого. Но, если у тебя часто случается так, что ты поздно трапезничаешь (в силу длительного рабочего дня или одного ужина тебе мало и уже через пару часов снова хочется наброситься на холодильник), никакой катастрофы в этом нет. Просто соблюдай эти правила позднего приема пищи.

    Выбирай правильные продукты

    Диетологи хоть и спорят о правильном питании, однако сходятся во мнении, что в качестве позднего ужина необходимо употреблять правильные продукты – те, которые улучшат качество сна и не на утро не сдвинут стрелку на весах.

    Для этого подойдут легкие белки (яйца, белая рыба, нежирный творог, йогурт, стакан кефира, сыр с низким содержанием жира), любые зеленые и белые овощи, из которых можно сделать салат (яркие цветные овощи долго перевариваются и дают больше энергии, чего перед сном делать нежелательно), каша, мясо птицы (курица или индейка).

    Также можно съесть горсть орехов (грецкие, миндаль, арахис, фисташки, фундук), но учитывай, что они очень сытные и калорийные – вечером можно примерно 35 г.

    Вари, туши, запекай

    Если ты и так придерживаешься здорового питания, то знаешь, что о жарке на масле лучше забыть (ну, или выбирать правильные масла в умеренном количестве). Вечером это особенно важно. Поэтому лучше приготовь овощи на пару, сварить или запечь в духовке.

    Можно запарить овсяную кашу или гречку. Помогут быстро умерить аппетит замороженные овощные смеси – прекрасный вариант, если не знаешь, что приготовить на ужин. Такие миксы овощей низкокалорийны и готовятся минимум времени (к тому же, их можно готовить без масла, просто немного добавить воды).

    Но помни, что даже эти легкие продукты лучше есть не позже, чем за два часа до сна. Иначе они не успеют перевариться и не дадут тебе и твоему организму полноценно отдохнуть. Также нежелательно кушать на ночь фрукты – они способны вызывать брожение в кишечнике (а яблоки, например, только больше пробудят аппетит).

    Как быть, если одного ужина мало?

    Старайся есть на протяжении дня много, но маленькими порциями. То есть, у тебя обязательно должно быть три главных приема пищи и несколько перекусов между ними. Организм должен быть сыт в течение всего дня, тогда предательское чувство голода не будет возникать в самый неподходящий момент. И пей достаточное количество воды, это важно! И для похудения, и для здоровья всего организма в целом.

    В идеале нужно ужинать не позднее 19:00-20:00. Но ведь бывают всякие ситуации: задержалась на работе, сбился режим в силу разных обстоятельств, мало поела перед этим и так далее.

    Если снова хочется кушать примерно в 21:00 – не беда. Воспользуйся советами выше и съешь что-то легкое, чтобы не перегружать организм (ведь ночью ему тоже необходимо отдыхать, а ты заставляешь его работать). Но если ты почувствовала голод слишком поздно, например, в 23:00 и позже, лучше выпей стакан кефира (смело выбирай до 2,5% жирности и забудь про маркировки «обезжиренный» – это все маркетинговый ход, в них нет ничего полезного!) или чай с ложечкой меда.

    Забудь о главных вредителях фигуре

    Особенно в вечернее время! Продукты, которых категорически не должно быть в твоем списке вечернего меню:

    • сладкие жирные продукты (магазинные сладости: торт, шоколад, конфеты, пирожные)
    • жареные блюда
    • мучное (включая все сорта хлеба)
    • сыр с высоким содержанием жира
    • красное мясо (особенно свинина)
    • колбасные изделия
    • животные жиры
    • жирные соусы, майонез

    Помни, что не стоит увлекаться слишком поздними трапезами, поскольку желудочно-кишечному тракту необходим отдых (а ты и так заставляешь его постоянно работать). Приучить себя не есть на ночь – это несложно. Зато потом организм привыкнет и отблагодарит тебя бодростью и свежим, здоровым цветом лица, а что может быть лучше?

    Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться?

    Что делать? Выбирайте продукты, от которых точно не поправитесь!

    Главное правило для тех, кто любит перекусить перед сном: избегайте жирных и сладких продуктов, а также всех блюд, которые содержат много углеводов, особенно простых. Идеальное вечернее блюдо должно быть небольшим по объему и состоять из нежирных белков и сложных углеводов.

    Мисо суп

    Паста из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода. В тарелке мисо всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится: морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок и тертую редьку, и получите идеальное вечернее блюдо.

    Яйца

    Что съесть ночью без вреда для фигуры? Яйцо! Это еще один отличный источник нежирного белка, который легко усваивается организмом. В одном яйце среднего размера около ста калорий, так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо (его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец, и заправить натуральным йогуртом) или омлет, приготовленный с помидорами, перцем и зеленью.

    Молочные продукты + овощи

    Кефир, йогурт, творог – идеальные вечерние продукты. Главное, чтобы они были нежирными и не содержали искусственных добавок и сахара. Отличным дополнением к ним будет порция салатика – зеленые листовые овощи, огурцы, свежие цуккини, капуста, а вместо заправки – немного лимонного сока. Вот то, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры.

    Улучшаем состав крови, изменив некоторые пищевые привычки

    Все еще очень голодны?

    Вам не повредят овощи и несладкие фрукты. Смело грызите яблоки (обязательно с кожицей, в ней больше всего клетчатки), свежие огурцы, редиску, зеленый салат, морковь и сельдерей.

    Поделиться с друзьями

    Поделитесь с друзьями в соцсетях

    Можно ли есть перед сном и какие продукты можно употреблять на ночь

    Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно. 

    Почему есть на ночь может быть вредно

    Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

    Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

    Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

    В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям. 

    В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

    Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

    Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

    Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

    Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2). 

    Употребление каких продуктов перед сном следует избегать 

    Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

    Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан. 

    В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

    Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

    Какие продукты лучше всего съесть на ночь

    1. Миндаль.

    Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

    2. Вишня или натуральный вишневый сок.

    Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока. 

    3. Киви.

    Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

    4. Банан.

    Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

    5. Мед.

    Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

    6. Молочные продукты.

    Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями. 

    А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым. 

    7. Яйца.

    Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать здесь. 

    Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

    Что сьесть на ночь, чтобы не потолстеть? Есть на ночь даже полезно, но есть небольшое НО — правильно выбирайте продукты | Блог мобильного фотографа

    Что можно кушать на ночь, без вреда для здоровья?

    Недавно обнаружил, что мой вес понемногу растет и пора с этим что-то делать. Я понимаю, что часть заряда для своего жира я получаю, когда поздно ем. Сегодня решил разобраться, а что можно съесть на ночь без вреда для фигуры? Мне сложно бороться с желанием что-то сожрать, поэтому решил понять, а что можно есть.

    Все, кто следит за своим весом, знают, что кушать на ночь нельзя. Но если же вы ляжете спать голодными, то будете ворочаться полночи с боку на бок и проснётесь измученными. А утром, чтобы восстановить силы, вы съедите калорий вдвое, а то и втрое, больше нормы.

    Так что же с этим делать?

    Ответ очень простой — выбираете продукты, от которых вы уже точно не поправитесь. Главное правило для всех тех, кто любит поесть перед сном, избегать жирных и сладких продуктов, а также всех продуктов, которые содержат много углеводов.

    Идеальное вечернее блюдо должно быть небольшим по объему и состоять из нежирных белков и сложных углеводов. Например, для поздней трапезы, прекрасно подойдет мисо-суп. Пасты из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, это практически стопроцентный белок, который медленно усваиваться организмом и позволяет долго не испытывает чувство голода. В тарелки мисо-супа всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится. Морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок и тертую редьку, и вы получите идеальные вечерние блюдо.

    Еще одним отличным источником нежирного белках, который легко усваиваются организмом, являются яйца. В одном яйце среднего размера содержится около 100 калорий. Так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо. Его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец и заправить натуральным йогуртом. Или можете приготовить омлет с помидорами и перцем, добавив зелени.

    Кефир, йогурт и творог, также идеальные продукты перед сном. Главное, чтобы они были не жирными и не содержали искусственных добавок и сахара. Отличным дополнением к ним будет порция листового салат, овощи, огурцы, свежие цуккини и капуста, а вместо заправки немного лимонного сока.

    Не повредят также и сырые овощи, и несладкие фрукты.  Можно есть яблоки, но только с кожурой, так как в ней больше всего клетчатки. Можно есть свежие огурцы, зеленый салат, редиску, морковь и сельдерей.

    Если вы предпочитаете мясные блюда, можно съесть нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

    Еще подойдет нежирная белая рыба в количестве около 100 грамм.  В ней небольшое количества содержания жира, а вот полезного белка, йода и фосфора предостаточно. Рыба снижает холестерин. Для ужина подойдет щука, минтай, судак, хек и сайра. Ее не стоит жарить, а нужно отварить или приготовить на пару. Так же можно есть и морепродукты, но без гарниров в виде пасты или других калорийных продуктов.

    Если нет аллергии, то подойдут цитрусовые — апельсин или грейпфрут. В них много клетчатки и считается, что ночью они помогают быстрее разгонять жир в организме.

    Пожалуй, это и все. Желательно ложиться спать немного голодным и не передать, даже таким составов продуктов.

    Если вам это не помогает, не вините себя, а продолжайте делать попытки. Главное не останавливаться и все у вас получиться.

    Всем дора и кубиков пресса.

    Что можно употреблять в пищу на ночь, чтобы не поправиться?

    Наверняка каждый из нас неоднократно задавался вопросом: «Что можно съесть на ночь?» В народе существует масса поговорок о вреде приема пищи перед сном. Например: хочешь быть красивой и стройной — забудь о ужине. Или: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. Пища, которая употребляется в вечернее время суток, очень плохо усваивается организмом человека, а желанная стройность тела после каждой трапезы становится все более недосягаемой мечтой. Существует такое простое правило: если перестать наедаться после шести и тщательно продумывать, что можно съесть на ночь, то процесс похудения не заставит себя долго ждать. Но с приближением ночи желание перекусить усиливается, причем несмотря на то, что уже ни один раз дано себе обещание не есть перед сном.

    Что можно есть на ночь, чтобы не толстеть?

    — Если выпить чашку ароматного травяного чая, томатного сока или воды с кусочком лимона, то жидкость наполнит пустой желудок и снизит чувство голода.

    — Еще рекомендуется просто побаловать свое тело горячей ванной. Она снизит аппетит, расслабит, поможет вывести из организма излишек жидкости.

    — Нестерпимый голод можно обмануть физическими упражнениями. Они сожгут несколько лишних калорий и отвлекут от крамольной мысли о том, что можно есть на ночь без последствий для фигуры. Кроме того, сразу же после физических упражнений чувство голода уменьшается. Но не рекомендуется перенапрягать себя, так как после усердной тренировки будет сложно уснуть.

    — Можно пожевать жвачку. Она должна быть обязательно без сахара и желательно фруктовая. Жевательный рефлекс и сладкий вкус жвачки во рту обманут желание перекусить, поднимут ваше настроение и, конечно же, избавят от навязчивого вопроса: «Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться?»

    — Можно почистить зубы. Здесь срабатывает условный рефлекс – после того как почистили зубы, никакой еды.

    Продукты здоровья и долголетия

    Ставим себе за правило: то едим на ночь, что можно назвать продуктами долголетия и здоровья. В каждом доме, в каждом холодильнике всегда должны присутствовать свежие фрукты, о пользе которых можно говорить и говорить. Или же содержащие большое количество белка, от которых вряд ли можно быстро поправиться. Поэтому едим на ночь, что можно есть, а именно — фасоль, творожную продукцию, нежирную рыбу, и не переживаем о появлении лишних килограммов.

    Фасоль

    Ценится большим содержанием белка, которого даже больше чем в баранине, сырных продуктах и твороге. Известна фасоль и высоким содержанием клетчатки, поэтому является хорошим продуктом для нормализации работы ЖКТ. В ней также содержится калий, укрепляющий сердечную мышцу. Преимуществом фасоли является ее низкая калорийность, поэтому она так ценится всеми диетологами.

    Творог

    Для нормального развития костной ткани, крепких зубов, ногтей в рацион питания должен быть включен творог. В нем присутствует легкоусвояемый белок, поэтому продукт может использоваться как альтернатива рыбе и мясу. Особенно необходим творог для растущего организма.

    Рыба

    Содержит в себе все для здоровья организма: белки и полезные жиры. Рыба отличается и очень ценится тем, что все ее полезные вещества легко усваиваются. Наиболее полезен лосось. Эта рыба является рекордсменом по содержанию омега-3 жиров, способствующих предупреждению онкологических заболеваний и тромбоза сосудов, снижающих уровень холестерина. Рыба вообще должна как можно чаще появляться на ваших столах.

    Можно ли кушать на ночь фрукты?

    Фрукты особенно важны в питании. Они содержат витамины и минералы, столь необходимые для нашего здоровья. В них также много белка, который способствует пищеварению, есть витамины А и С, калий и другие минеральные вещества, в которых нуждается организм. Если мучает вопрос: «Что можно есть на ночь?», то ответ прост — фрукты.

    Авокадо

    Но знаете ли вы, что авокадо содержит около 150 калорий? Удивительно, да?! Однако не стоит недооценивать этот фрукт. Он содержит 25 основных питательных веществ, таких как витамины А, В, С, Е и К, а также фосфор. В нем есть магний, калий, клетчатка, белок и фитохимические соединения, такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин, которые защитят вас от различных болезней и заболеваний. Поэтому авокадо считается самым полезным фруктом.

    Свойства авокадо:

    — нормализует уровень холестерина;

    — нормализует давление;

    — поддерживает здоровье сердца;

    — нормализует уровень сахара в крови;

    — уменьшает признаки старения;

    — поддерживает здоровье глаз;

    — обладает антиоксидантными свойствами;

    — помогает коже выглядеть здоровой;

    — помогает в усвоении питательных веществ.

    Банан

    Содержит много калия и всего 107 калорий, поэтому его необходимо употреблять, чтобы избежать проблем с сердцем, сосудами и заболеваниями печени. Природный сахар, содержащийся в бананах, повышает умственную деятельность мозга. Они полезны для ослабленного организма, так как быстро и легко усваиваются организмом, поддерживая физическое состояние, и надолго сохраняют чувство сытости. Бананы также помогаю при стрессовых ситуациях, снижают нервное напряжение и повышают настроение.

    Грейпфрут

    Этот сочный фрукт содержит лимонную кислоту и все необходимые организму эфирные масла. Он также имеет много витаминов С, A, B, Е и К. Содержит, кроме того, фолиевую кислоту, фосфор, кальций и калий.

    Грейпфруты также полезны для снижения веса. Так что если вы боретесь с ненавистными килограммами, то можете просто включить этот фрукт в свой рацион. Он также помогает пищеварению, увеличивая выделение желудочного сока. Кроме того, грейпфруты очень полезны в следующих случаях:

    — усталость, лихорадка, бессонница и боль в горле;

    — помогает в снижении отека ног во время беременности;

    — защищает пищеварительную систему.

    Апельсин

    Этот цитрусовый плод богат витамином С, он содержит около 65 калорий. Это не так много по сравнению с другими фруктами, но это не имеет значения, потому что апельсин имеет ряд преимуществ. Апельсин и другие цитрусовые содержат антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак. Преимущества апельсина:

    — предотвращение заболеваний почек;

    — уменьшает уровень холестерина в крови;

    — уменьшает риск возникновения рака печени;

    — помогает сердцу нормально работать;

    — помогает в борьбе с вирусными инфекциями;

    — помогает при запоре;

    — помогает в нормализации зрения;

    — нормализует кровяное давление.

    Яблоко

    Кладезь минералов и многих витаминов – наши родные яблоки. Можно есть яблоки на ночь, наслаждаясь прекрасным вкусом и думая о том, сколько пользы приносят они нашему организму. Они нормализуют работу ЖКТ, способствуют укреплению иммунитета человека, оказывают благотворное влияние на кровеносную систему.

    Польза яблока:

    — помогает отбелить зубы;

    — помогает избежать болезни Альцгеймера;

    — предотвращает развитие болезни Паркинсона;

    — предотвращает образование рака;

    — уменьшает риск диабета;

    — повышает ваш иммунитет;

    — очищает печень;

    — помогает предотвратить диарею или запор;

    — помогает в снижении веса;

    — предотвращает геморрой;

    — предотвращает образование камней в желчном пузыре;

    — способствует здоровью сердца.

    Поэтому теперь становится понятно, что можно есть яблоки на ночь, не боясь набрать лишние килограммы.

    Это только некоторые из многих фруктов, что предлагает природа. Выбор за вами, так что делйте его мудро. Здоровье — это, в конце концов, богатство. Начните есть здоровую пищу сегодня — и мгновенно почувствуете результат!

    И напоследок. Если задаете себе вопрос: «Можно ли тесто оставить на ночь?», то ответ будет категорически отрицательным. Запомните: употреблять мучные продукты во второй половине дня — значит сделать первый шаг к избыточному весу.

    Что можно кушать на ночь, чтобы заметно похудеть

    Важно знать что можно есть на ночь, чтобы не только не поправиться, но и похудеть. Давно известно, что голодать организму вредно. Чем дольше он не получает пище, тем больше жира он потом отложит «про запас», как только продукты питания попадут в органы пищеварения. Ужин — один из основных приемов пищи, игнорировать который нельзя. Следует только контролировать, что и когда будет съедено.

    Кисломолочные продукты, яйца и мясо на ужин помогут похудеть

    Легкоусвояемый белок, который содержится в молочных продуктах, не повредит фигуре, если их есть на ужин.

    Нюанс: кефир, йогурт и творог нужно есть без сахара и наполнителей, в чистом виде. Жирность молочных продуктов следует выбирать нормальную. В обезжиренном виде они приведут к набору веса. Одноразовая порция — 200 гр.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАКОЙ СУП САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ОРГАНИЗМА

    Чтобы утолить голод и при этом не переедать этого хватит. Можно пить молоко. Триптофан обладает легким успокоительным эффектом, помогая расслабиться после рабочего дня и хорошо выспаться.

    Два яйца заменят полноценный ужин. Их лучше сварить вкрутую, но можно приготовить яичницу. Желательно дополнить блюдо салатом из овощей и зеленью.

    Полезно вечером трапезничать мясом птицы. Курица и индейка без кожуры приготовленные путем тушения или запекания — оптимальный выбор тех, кто следит за фигурой. Если употреблять мясные блюда за 3 часа до отхода ко сну, то белок успеет усвоиться.

    Организм получит порцию витаминов и полезных веществ. Но важно не превышать норму: можно съедать не более 150 гр. мяса за один присест.

    Желательно дополнить такое блюдо легким салатом без майонеза. Альтернативой мясу станет рыба. Лучше — белая, потому что в ней ниже содержание жира и выше — белка. Хек, треска и щука, но не жареные, отлично подойдут для ужина.

    Овощи, фрукты и ягоды на ужин помогут не поправиться

    Тушеные овощи помогут вывести из организма токсины и шлаки, потому что это легкоусвояемая клетчатка. Можно употреблять овощи и фрукты в свежем виде, делая из них салаты. Но солить и заправлять растительным маслом по минимуму.

    Диетологи рекомендуют есть вечером яблоки и бананы. Фрукты подойдут для позднего перекуса после ужина. Калорий мало, а витаминов и минералов — много.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ОРЕХОВАЯ НАСТОЙКА НА ВОДКЕ: ПОЛЬЗА И ВРЕД НАРОДНОГО СРЕДСТВА

    Яблоки лучше для этой цели выбирать более сладкие, чтобы не вызвать раздражения слизистой желудка. Банан есть за раз не больше одного.

    В сезон можно есть ягоды: клубнику, голубику и чернику. Они стимулируют работу кишечника, ускоряя метаболизм. Одной горсти ягод на ужин хватит, чтобы утолить голод и не поправиться.

    Что не стоит есть на ужин тем, кто хочет похудеть

    Пищу принято разделять на вредную и полезную. Для ужина не годиться то, что подпадает под первую категорию.

    Никакого фаст-фуда, жареной картошки, стейков с кровью и бутербродов с колбасой. Под запретом салаты с майонезом, жирная еда и сладкое.

    Десерты есть можно даже тем, кто ведет здоровый образ жизни, но полезные и в первой половине дня. Шоколадка или кусочек торта перед сном непременно останутся на боках лишними сантиметрами.

    Плохо и то, что сладости резко повышают уровень глюкозы в крови, который потом падает. Результат — повышается риск развития сахарного диабета второго типа.

    Не желательно пить алкогольные напитки, а размер порций сократить в половину. Вечером не стоит употреблять напитки, содержащие кофеин. Не обязательно закрывать наночь холодильник на ключ, но не заходить на кухню после 21:00 — полезная для здоровья и фигуры привычка.

    Заметили опечатку или ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

    Автор: Татьяна Пилипчук


    Материалы партнеров:

    Читайте другие новости:

    Не ешьте эти 10 продуктов перед сном — из-за этих 10 продуктов вам будет трудно заснуть ночью

    Делиш: Ешьте как каждый день на выходных

    Сегодня сонный, но не знаю почему? Возможно, это как-то связано с тем, что вы ели на ужин прошлой ночью. Хотя общеизвестно, что вы не должны глотать кофе и сладости прямо перед сном, оказывается, что многие здоровые продукты также могут мешать вам получить эти ZZZ.

    1. Крестоцветные овощи

    Согласно новому исследованию, собранному Eat Clean, некоторые овощи лучше есть на обед. Овощи семейства крестоцветных , такие как брокколи и цветная капуста, богаты витаминами, которые очень полезны для вас, но они также содержат большое количество нерастворимой клетчатки, переваривание которой занимает целую вечность. Целостный диетолог Элисса Гудман объясняет, что если вы едите эти овощи перед сном, «ваше тело все еще будет работать над их перевариванием, пока вы засыпаете», что, в свою очередь, не позволит вам хорошо выспаться ночью.

    2. Красное мясо

    Евгений МымринGetty Images

    Красное мясо , такое как стейк или говяжий фарш, содержит большое количество белка и оказывает такое же воздействие на организм, как и крестоцветные овощи, упомянутые выше.

    3. Томатный соус

    Зузана Гайдосикова / EyeEmGetty Images

    Томатный соус — еще один вегетарианский соус, которого следует избегать.Из-за высокой кислотности он часто является причиной утренней изжоги и расстройства желудка. Вы по-прежнему можете съесть тарелку спагетти на ужин, но диетолог Алисса Рамси говорит, что лучше есть их как минимум за 3 часа до сна. Острая пища, которая также печально известна тем, что вызывает изжогу, делает ночной сон еще более беспокойным, потому что повышает температуру тела. Так что, если вам интересно, почему вам приснился кошмар после того, как вы съели острую пенне аррабиата, теперь у вас есть ответ.

    4. Вяленое мясо и сыры

    КувонаGetty Images

    C Вяленое мясо и сыры отлично подходят для дневного пикника, но не для ужина. Если вы планировали закончить свой день великолепным мясным блюдом, подумайте о том, чтобы перенести его на поздний завтрак: вяленое мясо и сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая делает вас более бдительными.

    5. Темный шоколад

    Подлый дьявол, который может содержать до четверти кофеина, который вы найдете в средней чашке джо, также содержит аминокислоту, которая заставляет вас быть настороже, подобно той, что содержится в вяленом мясе и сырах.По сути, темный шоколад содержит в два раза больше энергии, что делает его более подходящим перекусом во второй половине дня, чем посреди ночи.

    6. Кофе

    Йоханнес Хикс / EyeEmGetty Images

    Это не должно вызывать удивления, но на самом деле послеобеденное чаепитие может оказать большее влияние на ваш сон, чем вы ожидаете. Кофеин может оставаться в организме часами, поэтому лучше избегать его в течение нескольких часов перед сном.

    7. Алкоголь

    fStop Images — Марк ВолкGetty Images

    Несмотря на то, что стакан красного вина может вызвать у вас чувство сонливости, алкоголь на самом деле очень нарушает ваш цикл сна и оказывает негативное влияние на ваши более поздние фазы БДГ.

    8. Сода

    Аннабель Брейки

    Мы все уже слышали это раньше: газировка на самом деле просто вредна для вас.Несмотря на страшные побочные эффекты, это также ужасно для засыпания. Он полон сахара, который оставляет вас бодрствующим и даже связан с беспокойным сном.

    9. Апельсиновый сок

    Креативная студия HeinemannGetty Images

    Апельсиновый сок не является хорошим напитком перед сном по всем причинам, о которых вы могли бы подумать — он очень кислый, что никогда не является хорошей идеей перед сном, независимо от того, страдаете ли вы рефлюксом или нет.Он также очень сладкий, что, как вы знаете, не помогает тем, кто пытается легче заснуть.

    10. Вода

    Александр Бауманн / EyeEmGetty Images

    Это кажется нелогичным, но употребление слишком большого количества воды перед сном может нарушить ваш режим сна. Это потому, что вода = мочеиспускание, и вам, скорее всего, захочется встать и встать с постели, чтобы сделать это. Eat This, Not That рекомендует больше пить в течение дня и уменьшать потребление воды за несколько часов до того, как вы обычно ложитесь спать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    советов по сну: 6 шагов к лучшему сну

    Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

    Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Прислушайтесь к простым советам для улучшения сна, от составления графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.

     Персонал клиники Майо

    Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда недостижим.

    Возможно, вы не в состоянии контролировать факторы, которые мешают вашему сну, но вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

    1. Придерживайтесь графика сна

    Отводите на сон не более восьми часов.Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

    Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Постарайтесь ограничить разницу в графике сна в будние и выходные дни не более чем одним часом. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

    Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку.Вернитесь в постель, когда устанете. Повторяйте по мере необходимости.

    2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

    Не ложитесь спать голодным или сытым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может помешать вам уснуть.

    Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина проходят через несколько часов и могут нанести ущерб качеству сна. И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

    3. Создайте спокойную обстановку

    Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладу, темноту и тишину. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Рассмотрите возможность использования затемняющих штор, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, соответствующую вашим потребностям.

    Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут улучшить сон.

    4. Ограничьте дневной сон

    Долгий дневной сон может помешать сну ночью. Если вы решили вздремнуть, ограничьте себя до 30 минут и избегайте этого в конце дня.

    Однако, если вы работаете по ночам, вам может понадобиться вздремнуть поздно вечером перед работой, чтобы компенсировать дефицит сна.

    5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

    Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако избегайте активности перед сном.

    Ежедневные прогулки на свежем воздухе тоже могут быть полезными.

    6. Управляйте заботами

    Постарайтесь решить свои заботы или проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

    Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может уменьшить тревогу.

    Знайте, когда обращаться к врачу

    Почти у всех случаются бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых основных причин может помочь вам получить лучший сон, которого вы заслуживаете.

    Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — советы для спокойного ночного отдыха
    Показать расшифровку видео Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — Советы для спокойного ночного отдыха

    Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, случаются плохие вещи.

    Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

    Д-р Сомерс: Сон является многодисциплинарной специальностью по уважительной причине, потому что сон влияет на все органы тела.

    Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как вы выглядите. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте употребления алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не тренируйтесь прямо перед сном; и выключите все экраны, включая смартфон, за час до сна.

    Д-р Сомерс: У нас везде яркое освещение, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и рассчитываем заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, это не для просмотра телевизора.

    Вивьен Уильямс: Он также советует держать вашу спальню как можно темнее и тише. Здоровый сон для здоровой жизни. Для новостной сети клиники Майо я Вивьен Уильямс.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов клиники Мэйо.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    17 апреля 2020 г. Показать ссылки
    1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate. com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
    2. Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
    3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
    4. Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей.Открытый БМЖ. 2013;3:1.
    5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
    6. Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
    Подробнее

    .

    Полезные ночные закуски: 28 идей, чтобы обуздать свою тягу

    Вы закончили свою ночную рутину, начали успокаиваться и забрались в постель только для того, чтобы ваш желудок начал неумолимо урчать — мы все были там.

    Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски есть под рукой, чтобы удовлетворить эту тягу и помочь вам уснуть.

    Чтобы помочь вам прислушаться к желаниям вашего тела, а также обеспечить его нужными питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для ночных закусок, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.

    Пикантные закуски для позднего ужина

    Любителям острых закусок предлагается широкий выбор полезных для здоровья продуктов.Проявите творческий подход на своей кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для ночных закусок.

    1. Попкорн

    Засыпая перед сном с пакетом попкорна и шоу, вы можете задаться вопросом, а попкорн — хорошая закуска поздним вечером? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химических веществ, таких как перфторированные соединения (ПФС), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ позаботиться о тяге ко сну.

    2. Хумус

    Любимое средиземноморское блюдо на основе нута обеспечит чувство сытости на несколько часов.Наполненный белком и полезными жирами, это идеальное пикантное лакомство для тех, кто перекусывает поздно вечером. Намажьте его на лаваш или используйте в качестве соуса для кренделей или моркови.

    3. Греческий йогурт

    Греческий йогурт

    перед сном обеспечит вас всем необходимым белком, чтобы чувствовать себя сытым всю ночь. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.

    Кроме того, потребление йогурта было даже связано с облегчением бессонницы. Просто избегайте ароматизированных сортов, которые содержат несколько граммов добавленного сахара, так как это снижает питательную ценность и может затруднить засыпание.Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.

    4. Творог

    Творог — источник белка и ценных питательных веществ, которым обычно пренебрегают. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных продуктов.

    Попробуйте добавить грецкие орехи, нарезанные яблоки и, возможно, немного меда, чтобы сделать его вкусным и сытным перекусом перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорта с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.

    5. Рыба

    Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ценную комбинацию витамина D и омега-3, которые необходимы для выработки серотонина. Этот регуляторный гормон не только улучшает способность человека спать, но и поддерживает повседневные функции мозга.

    6. Тост с авокадо

    Тост с авокадо может быть простой закуской, но он приобрел такую ​​популярность не просто так. Миллениалы не обязательно должны есть его исключительно из-за его вкусовых качеств — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь обуздать беспокойство по поводу сна.Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь спать.

    7. Болгарский перец

    Несмотря на то, что сладкий перец сам по себе обладает чрезвычайно богатым вкусом, он также является одним из самых универсальных видов перца. Если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но пикантное лакомство перед сном, от окунания их в ранчо или хумус до начинки из зерен или сыра, болгарский перец может стать для вас закуской.

    8. Овсянка

    Подобно йогурту и творогу, овсяная каша является идеальным чистым холстом для добавления различных вкусов и питательных веществ.Подумайте о том, чтобы добавить фрукты, орехи и немного коричневого сахара в тарелку простой овсянки для сытного и полезного перекуса на ночь.

    Джонс Хопкинс рекомендует есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.

    9. Тофу

    Тофу — это белок на основе сои, который стал фаворитом среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную связь между соей и облегчением нарушений сна.

    Приготовьте жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получить здоровую, крепкую и снотворную еду.

    10. Домашние вегетарианские чипсы

    Поскольку расфасованные вегетарианские чипсы зачастую так же вредны для здоровья, как и картофельные, мы рекомендуем приготовить вегетарианские чипсы самостоятельно. Запеките в духовке или обжарьте на воздухе нарезанный сладкий картофель, кабачки или свеклу, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, которая ограничивает ненужные калории.

    11. Рисовые лепешки

    Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы удовлетворить ваши полуночные закуски, рисовые лепешки — это то, что вам нужно.Добавьте аромат и питательные вещества с ореховым маслом, авокадо, сыром или фруктами — варианты безграничны!

    Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы хотите перекусить, а не голодны, так как они обеспечивают сытный хруст всего из нескольких простых ингредиентов.

    12. Сельдерей

    Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете потребность что-нибудь пожевать, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс. Покройте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы придать ему дополнительный заряд белка.

    Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом — более известный как муравьи на бревне — это фантастическая закуска для детей и взрослых!

    13. Яйца

    Яйца

    можно приготовить разными способами, но одно остается верным независимо от способа приготовления — они так же богаты питательными веществами, как и начинка. Отваривание или приготовление яичницы-болтуньи перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.

    Мелатонин — это гормон, который регулирует сон, поэтому употребление продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых способов заснуть.

    14. Фисташки

    Фисташки не зря стали одним из самых популярных орехов в мире. Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.

    15. Миндаль

    Миндаль — очень питательный орех, который обеспечивает организм полезными жирами, а также белком и магнием. Подумайте о том, чтобы запечь их в духовке, чтобы получилась поджаренная закуска с насыщенным вкусом.

    При перекусах миндалем рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, так как это может снизить питательную ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.

    16. Грецкие орехи

    Подобно миндалю и фисташкам, грецкие орехи содержат большое количество мелатонина, помогающего регулировать ваш циркадный ритм. Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение.Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности вашему позднему перекусу.

    17. Ореховые масла

    Если вы ищете белок и питательные вещества, которые содержат орехи, но хотите перекус с более гладкой консистенцией, намажьте немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки. Будь то арахисовое, миндальное или масло кешью, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.

    Сладкие ночные закуски

    Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернюю сладкоежку, не повышая при этом уровень глюкозы.

    18. Темный шоколад

    В то время как наши полуночные сладкоежки могут заманить нас на полку с шоколадом, рекомендуется выбирать темный шоколад, богатый антиоксидантами и относительно низким содержанием сахара.

    Доктор Брук Шеллер, DCN, CNS и директор по питанию в Freshly объясняет: «Я подогрею немного несладкого миндального молока и смешаю 1 столовую ложку порошка какао, немного кленового сиропа и щепотку корицы для здорового питания. Альтернатива горячему шоколаду». Если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется какао-порошком, Dr.Шеллер рекомендует темный шоколад, содержащий 70% какао или более.

    19.

    Ананас

    Ананас не только является восхитительным тропическим лакомством, но и обеспечивает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать. Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы создать собственную чашу для пина-колады.

    20. Киви

    Киви так же хорош для вашего сна, как и для ваших вкусовых рецепторов.Одно исследование показало, что взрослые, которые съедали два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали. Ешьте его ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!

    21. Арбуз

    Частой причиной чувства голода на самом деле является обезвоживание. Если вам трудно выпивать рекомендуемые 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы сделать арбуз перекусом перед сном. Он не только наполнен водой, но также содержит улучшающие сон питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.

    22. Яблоки

    Говорят, что яблоко в день избавляет от врача, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят да!

    Яблоки богаты антиоксидантами, среди других питательных веществ, и они хорошо насыщают, хотя и имеют низкое количество калорий. Вы будете ложиться спать с чувством удовлетворения, но не отягощенным.

    23. Пирог с вишней

    Если вы видели их в отделе вашего местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего хороши терпкие вишни.Как оказалось, исследования показывают, что регулярное употребление кислой вишни и вишневого сока борется с бессонницей, что приводит к увеличению продолжительности сна на 90 минут в сутки.

    24. Бананы

    Вы, наверное, слышали, что бананы являются отличным источником калия, но что это значит для вашего организма? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя вам легко заснуть после того, как вы удовлетворите свою полуночную тягу. Для вкусного угощения на ночь положите их на тост с миндальным маслом, в йогурт или в овсянку для сытной и питательной закуски.

    Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с ложкой протеинового порошка и столовой ложкой какао-порошка в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваши пристрастия к сладкому и обеспечит вас белком, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.

    25. Виноград

    Если вам хочется чего-нибудь сладкого, что не нарушит ваш сон, виноград — идеальный здоровый перекус на ночь. Несмотря на относительно высокое содержание сахара, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому их умеренное употребление не только утоляет голод, но и помогает вам спать всю ночь.Подумайте о том, чтобы заморозить их теплыми летними вечерами в качестве здоровой альтернативы эскимо.

    26. Смузи

    Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы готовить себе миску капусты и шпината, смешайте все это в коктейле с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом. Смузи — это вкусные и полезные ночные закуски, которые позволяют проявить творческий подход.

    27. Зерновые

    Хлопья на ужин? Да, пожалуйста! Выбирая хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко, вы сможете воспользоваться преимуществами углеводов, которые помогут вам хорошо спать.Подумайте о том, чтобы заменить обычное молоко овсяным молоком, чтобы исключить насыщенные жиры и увеличить количество витаминов.

    28. Чай

    Хотя может показаться странным классифицировать чай как «закуску», он может быть сытным, увлажняющим и вызывающим сон напитком, который утоляет ночную тягу. Попробуйте ромашковый чай, который содержит апигенин, антиоксидант, вызывающий сонливость. Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.

    Советы по перекусам поздним вечером

    Если вы хотите обуздать нездоровую ночную тягу к еде, воспользуйтесь некоторыми рекомендациями.Давайте посмотрим на некоторые советы, данные экспертами в области питания.

    Создать процедуру

    Хотя правильное питание поздно ночью не обязательно плохо, многие диетологи, в том числе сертифицированный тренер по интегративному питанию и специалист по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют не есть за два-три часа до сна, чтобы повысить вероятность спокойного сна. Держите свое тело на здоровом графике питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы вы могли минимизировать ночную тягу к еде, насколько это возможно.

    Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш ужин содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.

    Держи свет

    Несмотря на попытки обуздать ночную тягу, бывают случаи, когда голод наступает немного позже, чем хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять урчащему желудку не давать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог Крисси Арсено рекомендует есть ночные закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось есть много, чтобы чувствовать себя сытым. Она добавляет, что «употребление калорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».

    Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и натрия

    Поздним вечером, роясь в холодильнике, доктор Джинан Банна, доктор медицинских наук и адъюнкт-профессор питания Гавайского университета в Маноа, советует ограничить количество закусок с высоким содержанием сахара и натрия.

    Вторя этой точке зрения, д-р Шеллер объясняет, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания уровня сахара в крови, из-за которых мы не спим поздно ночью и чувствуем усталость утром.«Чтобы бороться с приступами голода без негативных побочных эффектов, сведение сахара и натрия к минимуму — отличная привычка, о которой следует помнить.

    Часто задаваемые вопросы

    Ночные перекусы — горячая тема в области питания, и существует множество различных мнений. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, касающиеся ночных перекусов.

    Должен ли я ложиться спать голодным?

    По словам Берри, вы никогда не должны игнорировать настоящий голод, даже поздно ночью.В то время как поздняя тяга может быть уменьшена путем употребления правильных питательных веществ во время ужина, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности вашего тела с помощью правильных легких закусок.

    Какие самые полезные ночные закуски?

    Как подсказывают вышеперечисленные варианты закусок, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это полезные ночные закуски. Благодаря своей высокой питательной ценности, будь то белок, витамины или пробиотики, эти закуски, безусловно, будут способствовать хорошему ночному отдыху.Просто обязательно читайте этикетки, чтобы избежать избытка сахара, жира и натрия.

    Что лучше всего перекусить поздно вечером?

    Лучшие закуски для позднего ужина — это те, которые богаты белком и мелатонином. По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
    Вот почему орехи, хумус и йогурт — отличные закуски для позднего ужина. Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным угощением перед сном.

    Какие продукты можно есть после 20:00?

    После 20:00 у вас есть много вариантов перекусить. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон. Если кошмары мешают вашему сну, подумайте также о том, чтобы избегать продуктов, которые могут вызывать кошмары после 8 часов вечера.

    Не есть перед сном?

    Если вы не голодны, многие диетологи рекомендуют не есть за два-три часа до сна.Тем не менее, никто не должен расстраиваться из-за полуночного перекуса. Если вы примете во внимание приведенный выше совет, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, чтобы помочь подавить вашу тягу перед тем, как лечь спать.

    Ничего страшного, если потребуется несколько проб и ошибок, чтобы определить режим сна, который вам подходит, но, надеюсь, приведенные выше идеи помогут вам улучшить свои привычки в еде и сне.

    Хотя правильное перекусывание является очень важной частью здорового образа жизни, это лишь часть уравнения для достижения стабильно спокойного сна.Не менее важно соблюдать гигиену сна, создавать условия для сна без отвлекающих факторов и инвестировать в удобный матрас, обеспечивающий поддержку.

    Почему вы едите больше на ночь и как утолить чувство голода

    Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, и в этом есть смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля и потенциально серьезно подорвать наши цели по снижению веса. Так почему же это так непреодолимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации.Возможно, ваше тело подталкивает вас к кладовой или холодильнику.

    Недавнее исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», показало, что у участников, которые чувствовали стресс, вечером повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывали меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя подавленным и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

    Этот вид гормонального сдвига мог быть полезным в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы более разумно отдавать предпочтение охоте или поиску еды. Когда было темно, было более разумно оставаться рядом с домом и есть», — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание находится под угрозой.«Поэтому имеет смысл потреблять калории, пока есть возможность, чтобы выжить, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

    Сегодня, конечно, все это не так полезно. Имея свободный доступ к кухне, заполненной продуктами, можно легко избавиться от сотен калорий, которые нам на самом деле не нужны. И угроза надвигающегося дедлайна на работе или конфликта по уходу за ребенком (няня снова отменила!) не совсем оправдывает пинту шоколадного мороженого.

    Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным.

    Не говоря уже о том, что употребление в пищу соленых, сладких или жирных закусок значительно активизирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другое поведение, столь же полезное, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. «Можно сказать, что вы собираетесь принять ванну, но вознаграждение не будет таким интенсивным или немедленным.«Чтобы приготовить ванну, нужно потрудиться — даже несколько минут, — но добраться до пакета с чипсами практически не составляет труда.

    Стремление перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от принятия решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, доктор психологии. Приходя ночью, вы утомлены сотнями выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.Альберс говорит, что вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

    Возможно, нас успокаивает мысль о том, что наша неспособность сказать «нет» тарелке с попкорном или банке с печеньем связана не только с недостатком силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы контролировать вредную привычку. «Трудно преодолеть свою биологию, — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете контролировать свой мозг, попробуйте контролировать сигналы, которые его подпитывают.Несколько простых способов сделать это:

    • Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или перекусы, потому что вы заняты — или потому, что хотите «отложить» калории на потом. «Лишение себя часто напрямую приводит к перееданию ночью, когда вы устали от долгого дня», — говорит Альберс.
    • Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли есть пакет с крендельками каждый раз, когда смотрите телевизор? Попробуйте заняться другим вечерним занятием, которое не ассоциируется у вас с едой, например, чтением книги, прогулкой или прослушиванием музыки, — советует Альберс.
    • Разделите закуски. Вам не нужно полностью отказываться от ночных закусок, но важно помнить о своих порциях, чтобы не переусердствовать. Эллисон рекомендует вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки. Вместо того, чтобы рыться в ящике со сладостями, остановитесь на закуске, которая содержит от 150 до 250 калорий и содержит смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook. .Это поможет вам насытиться и не даст вам вернуться на кухню за добавкой.
    • Следите за тем, сколько времени вы смотрите телевизор . Для большинства из нас экран — мощный сигнал для ночных перекусов. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Поэтому, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество эпизодов (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, — и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы находитесь перед трубкой.
    • Установите время закрытия кухни. Выключите свет и перенесите свои дела в другое место. Вы даже можете повесить табличку «ЗАКРЫТО» на холодильник, если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности по-настоящему обдумать эти решения», — говорит Эллисон.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ДИЕТОЛОГ

    Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Лучшие и худшие продукты, которые можно есть перед сном

    Время приема пищи соответствует времени сна

    Когда вы добавляете прием пищи в свой ночной распорядок, тем более важно привносить осознанность в каждое действие. Для начала мы рекомендуем выработать привычки, способствующие гигиене сна, когда вы успокаиваетесь перед сном. Это может означать придерживаться постоянного графика сна и не пользоваться телефоном перед сном. Это также означает, что нужно больше думать о продуктах, которые вы едите, и когда вы решите их есть.Если до того, как вы планируете ложиться спать, осталось менее 2 часов, вам следует воздержаться от тяжелой еды и вместо этого сосредоточиться на полезном перекусе.

    Есть много продуктов, которые не помешают вашему Zzz, и даже некоторые из них могут помочь вам лучше спать. Прежде чем приступить к делу, не забудьте попрактиковаться в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде перед вами, не торопясь, чтобы насладиться вкусами, ароматами и текстурами. Никакого самоосуждения, просто момент присутствия, когда вы даете своему телу то, что ему нужно.


    Ищите эти ключевые питательные вещества

    Итак, вы готовы ответить на эти муки голода. Что теперь? Большинство диетологов и специалистов по сну сходятся во мнении, что одни продукты лучше других. Некоторые продукты богаты ингредиентами, которые могут способствовать хорошему сну, в то время как другие могут иметь противоположный эффект, настраивая нас на беспокойную ночь.

    Думая о лучших продуктах перед сном, ищите закуски, которые являются хорошим источником следующих основных питательных веществ: триптофана, аминокислоты, которая помогает вашему телу регулировать сон и настроение, и магния, важного минерала с большим количеством преимуществ для здоровья — более глубокий и крепкий сон является одним из них.И триптофан, и магний помогают производить и регулировать мелатонин, гормон, который является жизненно важным компонентом нашего цикла сна и бодрствования и помогает подготовить наш организм к успокоению.

    А теперь давайте начнем с 5 лучших и худших продуктов, которые можно есть перед сном.


    5 продуктов, которые лучше всего есть перед сном

    1. Вишня. Вишня, особенно терпкий сорт Монморанси, является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что фрукт может помочь вам дольше спать и улучшить качество сна.

    2. Бананы. Бананы богаты магнием, и было обнаружено, что они значительно повышают уровень мелатонина. Они также являются хорошим источником углеводов, чтобы насытить вас, что делает эту закуску «очисти и съешь» еще одним легким перекусом перед сном.

    3. Грецкие орехи. Известный как хороший источник полезных жиров, грецкие орехи также имеют высокое содержание мелатонина, что способствует более продолжительному непрерывному сну.

    4. Турция. Один из самых известных источников триптофана (как могут подтвердить все те, кто задремал после обильного ужина в честь Дня Благодарения), индейка часто рекомендуется как один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Если порция фруктов или орехов не помогает, попробуйте вместо этого простой бутерброд с индейкой.

    5. Молоко. Хорошо, это напиток. Но мы не могли бы завершить этот список, не упомянув этот классический ритуал перед сном. Преимущества реальны: триптофан и кальций помогают нам спать крепче. Пожиратель растений? Ищите немолочное молоко с высоким содержанием кальция для аналогичных преимуществ.


    5 продуктов, которые нельзя есть перед сном

    1. Цитрусовые. Апельсины и грейпфруты могут быть хорошим перекусом, но приберегите их для напитков и еды в начале дня. Они могут оказывать негативное воздействие на пищеварительную систему и вызывать расстройство желудка, нарушающее сон.

    2. Острая пища. Среди продуктов, которые нельзя есть перед сном хуже всего, есть острые продукты, которые трудно перевариваются и вызывают изжогу, из-за чего вам трудно лечь и расслабиться. Если вы решите съесть сэндвич с индейкой, пропустите острый соус, если он подходит ко сну.

    3.Шоколад. Многие из нас предпочитают этот десерт, но из-за содержания в нем кофеина шоколад — не лучшая еда перед сном. Считайте, что это хорошая причина есть вместо этого шоколад на завтрак.

    4. Жареные продукты. Бургер и картофель фри могут быть вашим ночным заказом мечты, но тяжелая еда из жареных блюд — и все жареные варианты — могут вызвать расстройство желудка, и их лучше избегать.

    5. Алкоголь. Хотя поначалу алкоголь может вызвать у вас сонливость, у этого ночного колпака на вас другие планы.Даже один бокал вина может ухудшить качество вашего сна, что приведет к беспокойной ночи и усталости на следующий день.

    Чувствуете, что готовы отправиться к свету холодильника? Ешьте свой путь к лучшему ночному сну и придайте «сладким снам» совершенно новый смысл.

    Продукты, которые можно есть перед сном без прибавки в весе

    Когда ваш живот начинает урчать, а часы показывают 10 часов вечера, вам нужно принять решение: перекусить и поесть перед сном или лечь спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

    Дело в том, что решить, есть ли перед сном, гораздо сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда перед сном нужно подпитать свой организм.

    Чтобы решить вопрос о перекусах перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Каре Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к исследователю сна из Гарварда Эндрю Макхиллу, которые здесь, чтобы помочь нам понять нюансы этого широко обсуждаемого диетического затруднения. .

    Да, обычное употребление большого количества еды перед сном может привести к увеличению веса.

    Крайне важно изучить причины ночных перекусов. «То, что я рекомендую есть перед сном, это замечание: это настоящий физический голод или вы едите больше по привычке или от скуки?» — говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный триггерный компонент? Это важно для направления следующих шагов».

    Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими вредными продуктами). Анализ Appetite , проведенный в 2013 году среди «среднеспящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «поздно спящих» (чья середина сна была после 5:30 утра), показал, что поздние спящие были склонны к потреблению большего количества белка, жира , и углеводы после 8 вечера.И потребление всех трех макронутриентов после 8 вечера был связан с более высоким индексом массы тела.

    Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотрите некоторые образцы здесь.

    Но, возможно, это связано со сном.

    Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Исследователи изучили циркадное время приема пищи, или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда ваш гормон сна мелатонин вступает в силу, и обнаружили, что прием пищи и начало мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но не время суток. .

    «Прибавка в весе больше связана с естественным временем сна вашего тела, чем со временем, когда вы едите.

    «Было несколько неожиданно, что час часов не был более тесно связан», — говорит научный сотрудник Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я обнаружил, что люди считают нормальным есть поздно ночью, если они отодвигают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании».

    Исследование Макхилла выдвигает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не зависят исключительно от воздействия солнечного света, вам лучше думать о ночном перекусе с точки зрения вашего обычного времени сна, а не времени дня.

    Есть веские причины есть перед сном.

    Как и в случае с любой другой формой увеличения или уменьшения веса, все зависит от расхода энергии и потребности в калориях. «Если вы тратите значительную часть энергии поздно вечером, например, совершаете часовую прогулку или тренируетесь после ужина, то прием пищи перед сном может быть действительно необходим для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих потребностей в энергии», — говорит Ньюджент.

    Многие спортсмены и занятые профессионалы отодвигают время обеда, потому что они подходят для физических упражнений после работы. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в подпитке не исчезает только потому, что уже поздно. Так, они должны есть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку, — говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им обратить внимание на время приема пищи. Люди думают, что они должны вписываться в расписание завтраков, обедов и ужинов. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три-четыре часа, вероятно, ваше тело нуждается в топливе. ”

    Для более поздних приемов пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», — говорит она. Отказ от еды, когда вы голодны, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более разбитым по утрам, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

    Есть ли рекомендуемое время для приема пищи ночью?

    Harbstreet не издает стандартизированное объявление о времени приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать», — говорит Харбстрит.

    Пристрастия — это отдельная история, особенно если они связаны с определенной пищей, например конфетами или шоколадом. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют роль», — говорит Харбстрит.

    Итак, что лучше есть перед сном?

    Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белком или жиром.

    «Съешьте кусочек фрукта с арахисом или ореховым маслом», — говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

    И если вы не безумно голодны по принципу «ешьте сейчас или голодайте», помните, что ваши глаза могут быть больше вашего желудка. «Те, кто проголодался перед сном, могут попробовать перекусить низкокалорийными закусками, которые помогут справиться с чувством голода, но уменьшат возможные неблагоприятные последствия слишком позднего приема пищи», — говорит Макхилл.

    Если вам нужно больше поесть ближе к вечеру, убедитесь, что продукты не вызывают у вас вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет к этому.

    На самом деле, вы можете использовать свой ужин перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте его чистым положительным для потребностей вашего тела в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», — говорит Ньюджент. «Витамины, минералы и растительные питательные вещества, которых вам, возможно, не хватало в течение дня.

    Прежде всего, постарайтесь не слишком напрягаться, если едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, оно в ней нуждается. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании — разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и распознавании того, что просит ваше тело», — говорит Харбстрит.

    Наша викторина по фитнесу подскажет вам лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

    Не ешьте поздно ночью| WW США

    Вы начинаете день с добрыми намерениями: овсянка и фрукты на завтрак, превосходно приправленный куриный салат на гриле на обед и много свежих вегетарианских палочек на закуску. Вы даже едите здоровый ужин. Затем наступает тьма, и все добрые намерения исчезают. Один поход в морозилку за шариком мороженого превращается в два, за ними следуют несколько горстей чипсов, а затем немного сладких хлопьев прямо из коробки.

    Что тут происходит? Хотя соблюдение любого плана здорового питания требует работы, многие люди сообщают, что чаще всего они спотыкаются в вечерние часы, когда заканчивают работу или другие дневные обязанности и ослабляют ремень.

    Хорошая новость заключается в том, что прием пищи на ночь не обязательно приводит к увеличению веса: несмотря на живучий миф о том, что калории, потребляемые ночью, усваиваются медленнее, чем те, которые потребляются днем, правда в том, что именно так вы потребляете многих калорий. — не тогда, когда вы их потребляете — это важно.Настоящая опасность ночной еды заключается в том, что она часто является результатом нездорового питания, а не голода. Здесь мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете отправиться на кухню после захода солнца, и предложим простые решения, которые помогут вам оставаться в тонусе до утра.

    «У меня был действительно напряженный день на работе, и я заслужил немного нездоровой пищи».

    В середине сумасшедшего дня в офисе вы слишком заняты, чтобы думать о том, насколько вы напряжены.А ночью стресс настигает вас. «Ночью многие люди расслабляются, наслаждаясь едой, которую они жаждут», — говорит Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании. Лучший план атаки? Разработайте стратегию снятия стресса без еды.

    • Найти альтернативные укротители напряжения.  Разместите на холодильнике список из 10 непищевых средств для снятия стресса (например, свернуться калачиком с хорошей книгой и принять горячую ванну).Прежде чем поддаться желанию разориться, проверьте список и выберите одно дело.
    • Свяжитесь с кем-нибудь. Попробуйте позвонить другу или родственнику, а не звонить в холодильник. Вы можете обнаружить, что действительно проголодались, но не за шанс перефразировать свой день.

    — Мне нужно съесть что-нибудь сладкое перед сном.

    Если вы с детства ели сладкое каждый вечер перед сном, от этой привычки трудно избавиться.Однако хороший первый шаг — почистить зубы сразу после ужина — это сигнал вашего рта (и вашего мозга), что вы поели на сегодня. Затем замените свой вечерний сладкий ритуал одним из следующих:

    • Прогуляйтесь. Прогуляйтесь по окрестностям со своим супругом или назначьте регулярное свидание с приятелем. Вы не только будете сжигать калории, а не потреблять их, но и уйдете подальше от холодильника.

    • Повеселитесь. Разбейте доску Scrabble и бросьте вызов своим детям. Или найдите проект, который вас вдохновляет: свяжите свитер или заведите фотоальбом. Если ваши руки заняты, вы с меньшей вероятностью возьмете вилку или ложку, говорит Тара Гидус, магистр медицинских наук, диетолог с частной практикой в ​​Орландо, Флорида.

    • Подумайте о здоровом завтрашнем дне.  Вместо того, чтобы идти на кухню за поздним перекусом, отправляйтесь на кухню, чтобы приготовить завтра полезный завтрак и обед.

    «Я так тщательно слежу за тем, что ем весь день, что к ночи умираю от голода!»

    Может быть, вы  слишком хороши в светлое время суток. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, ваше тело ночью напомнит вам, что оно все еще голодно. Включите эти ежедневные привычки, и вы сможете сопротивляться послеобеденным перекусам:

    • Превратите завтрак в рутину.  Даже если вы не голодны, отказ от завтрака приведет к неприятным последствиям. «Пропуск дневного приема пищи напрямую связан с перееданием ночью», — говорит Гидус. Не жаворонок? Начните с малого. В первый день съешьте только фрукт; затем постепенно добавляйте нежирный белок (например, обезжиренный йогурт или сыр) и цельнозерновые продукты (батончики мюсли, хлопья или овсянку), пока вы не начнете есть сбалансированную пищу каждое утро.
    • Расписание закусок.  Питание через равные промежутки времени гарантирует, что к ночи вы не проголодаетесь.Стремитесь перекусывать между каждым приемом пищи, чтобы никогда не голодать, когда садитесь за стол. Просто убедитесь, что ваши закуски содержат белок, полезные жиры и углеводы для дополнительной выносливости (например, яблоки с арахисовым маслом или орехи с йогуртом).
    • Побаловать себя. Потратьте немного денег в течение дня, и вы с меньшей вероятностью переусердствуете ночью. Попробуйте 1 унцию темного шоколада или 1/2 чашки замороженного йогурта во второй половине дня.

    «Я наливаю себе бокал вина перед сном, чтобы расслабиться.”

    Конечно, Шардоне может помочь вам расслабиться, но у этой стратегии есть две проблемы: «Алкоголь содержит значительное количество калорий и не имеет питательной ценности, кроме того, он может препятствовать вашей способности регулировать потребление пищи», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *