Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Мария Якушева,

Не пропускай ужин  Миф о том, что нельзя есть после шести, уже давно развенчан! Ужинать можно и даже нужно. Во-первых, прием пищи должен быть каждые 2–4 часа. Во-вторых, ты не должна испытывать чувство голода – это не только мешает заснуть, но и замедляет обмен веществ.

Если я поздно тренируюсь, то могу поужинать и в 9–10 вечера, но обычно стараюсь сделать это до 20:00. Важно, чтобы прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна.

Откажись от углеводов вечером Каши, сладости, хлеб (даже цельнозерновой) и прочие углеводы – я бы не советовала есть их тем, кто хочет похудеть. Оставь все это на первую половину дня.

Белок плюс клетчатка Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Это может быть куриное филе, индейка, нежирная говядина, морепродукты, тунец. Также на ужин можно белковый омлет с овощами, например с брокколи и стручковой фасолью, – это очень вкусно. Все зависит от твоей фантазии! На десерт можно съесть немного ягод, если очень хочется. 

Не забудь про салат К белку нужно обязательно добавить овощи – свежие или запеченные на гриле. Салат можно заправить небольшой порцией оливкового масла.

Фрукты на ночь – плохая идея Если твоя цель – сжигание жира, то фрукты вечером есть не советую. Их лучше употреблять с утра, и ограничить себя 1–2 фруктами в день. Дело в том, что в них содержится натуральный сахар – фруктоза, – который способен замедлить процесс похудения.  

Выбирай правильные напитки Любые напитки без сахара – можно! Пей воду, чай, травяные сборы. Кофе перед сном нежелательно, так как могут возникнуть проблемы со сном.

Соки тоже не советую – это углеводы, а они вечером не нужны. Не считаю нужным ограничивать потребление воды по вечерам – пить нужно столько, сколько требует организм. Другое дело, если ты вдруг наелась соленого и тянет пить много воды. Выход один – не ешь соленое на ночь! Соль задержит воду в организме, и наутро ты можешь проснуться с отеками.          

Кефир вместо ужина – плохая идея Заменять вечернюю трапезу одним стаканом кефира или йогурта не советую – это очень низкокалорийный ужин. Скорее всего, ты недоберешь калорий и снова захочешь есть. Чтобы худеть, нужно есть много и часто, и преимущественно здоровую пищу, – тогда будет результат!

Стакан нежирного кефира или йогурта советую выпить в качестве второго, более легкого ужина, за 1–2 часа до сна. Жидкий белок быстро усвоится, и тяжести в животе не будет. 

Что съесть после шести, чтобы похудеть?

Современные диеты приписывают строгие правила, одно из которых касается запрета на употребление пищи после 18:00.

Соблюдать это условие крайне сложно в виду гиперактивного современного ритма жизни. Тем не менее, совсем отказывать себе в вечернем перекусе диетологи не рекомендуют.

Многие из них, наоборот, настаивают на том, что ужинать нужно. Это свойственно нашей природе, ведь мы относимся к животным с вечерним типом питания. Отказывая себе в еде вечером, мы рискуем нарушить гормональный фон, нервную систему и пищеварение.

Необходимо принимать во внимание также биоритмы каждого отдельного человека. «Жаворонки», которые ложатся спасть в 22:00, вполне могут не кушать после шести вечера. А как быть «совам»?

Фокус в том, чтобы есть после 18.00 только продукты из разрешенного списка. Если отказ от вечернего приема пищи для вас за пределами возможно, разработайте спецменю по схеме «белок плюс овощи»: отварные или приготовленные на гриле мясо, рыба или морепродукты плюс салат из свежих овощей (лучше с йогуртом, чем с маслом или сметаной).

Правила, которые помогут вам быть в форме без отказа от ужина

Существуют также простые правила, соблюдение которых поможет избежать лишнего веса.

• Первое правило — никаких бутербродов вечером. Лучше съесть тарелку супа, но без сметаны. Прекрасный вариант —  поужинать вареной куриной грудкой с овощами — и сытно, и полезно.
• Второе правило касается потребления фруктов и овощей. От бананов и винограда лучше воздержаться. Опасны также яблоки — кислоты, в них содержащиеся, могут раздражать слизистую кишечника. Вечерний вариант «фруктовой корзины» состоит из цитрусовых, киви, груш и хурмы. Касательно овощей, то соотношение сырых и термически обработанных овощей должно быть 2 к 3. Это связано с тем, что потребление исключительно сырых овощей может быть чревато изжогой и прочими проблемами с пищеварением.
• Правило номер три приписывает умеренное потребление вечером макарон из твердых сортов пшеницы. Но важно воздерживаться от жирных соусов и сосисок. Если их заменить соевым соусом или отварной грудкой, то лишних калорий можно не опасаться.
• Последнее правило состоит из рекомендации кушать не меньше, чем за 3 часа до сна. Если привычка вечерней трапезы очень сильна, то можно разбить ужин на 2-3 небольшие части, что поддержит ощущение сытости на протяжении всего вечера. Если отход ко сну будет сопряжен с желанием кушать, то можно перед сном перекусить нежирным йогуртом без сахара. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Имбирный чай для похудения: в чем сила?

Продукты, которые можно есть после 18:00

Разные продукты проходят различные метаболические пути в вашем организме. А значит, они могут иметь совершенно разные последствия для вашего голода, гормонов и веса. Вот 20 самых безопасных и даже полезных для ужина продуктов:

• Яйца. 
• Темная зелень.
• Лосось.
• Крестоцветные овощи.
• Чечевица.
• Вареный картофель.
• Тунец.
• Бобовые.
• Легкие супы.
• Творог.
• Авокадо.
• Яблочный уксус.
• Орехи.
• Цельнозерновые.
• Перец чили.
• Куриная грудка.
• Грейпфрут.
• Семена чиа.
• Кокосовое масло.
• Йогурт.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов, даже поздно вечером, поможет вам проложить вам путь к более здоровой жизни и красивой фигуре.

Читайте также: Как настроить себя на похудение?

Что можно есть на ужин для похудения?

Сбалансированное питание подразумевает 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Каждый из них важен и должен нести пользу организму. Сегодня много говорится про правильный завтрак и диеты в целом. Мало кто знает, что можно есть на ужин для похудения, комфортного вечера и засыпания с чувством легкости. Воспользуйтесь идеями из данного поста, чтобы сохранить стройность и отличное настроение.

Правильный ужин для похудения?

Как есть вечером?

Здоровый ужин подразумевает умеренную калорийность и небольшой объем. Пища должна подавлять аппетит и не препятствовать жиросжиганию. Надо ужинать так, чтобы пауза до завтрака была 10 часов. Желательно выдержать 2 часа полного голода до засыпания. Пища должна перейти из желудка в кишечник. Если же сразу уснуть, еда может не перевариться. Примеры вредного ужина — это торты и другие сладости, заправленные майонезом салаты, большая порция жареного картофеля в масле, жирное мясо. От такой еды лучше отказаться, выбрав более легкие блюда.

Продукты на правильном питании

Хорошие идеи для ужина — это легкие салатики, диетические мясные блюда минимальной жирности из курицы или говядины. Многих устраивает употреблять йогурт или творог на ночь. Также уместен сыр. Считается, что ужин для похудения должен готовиться без добавления масел. Запеченные или паровые блюда идеальны вечером. К быстроперевариваемым продуктам относятся яйцо всмятку, бульон и кисломолочная продукция. Порядка 4 часов требуется на переработку салатов, рыбных блюд, картошки, риса и постного мяса. После ужина полезна прогулка на воздухе.

рыбу полезно кушать на ужин

Варианты ужина для похудения

Белковый ужин

Для ужина на диете хорошо подходят белковые продукты вкупе с полезной клетчаткой. Правильный прием пищи вечером обогатит организм протеином, не создаст проблем с перевариванием, даст стойкое длительное чувство сытости. Если после белкового ужина беспокоит чувство голода, то стаканчик кефира без добавок на ночь не повредит. Любители диеты Дюкана уже знакомы с ужином белковой пищей. В этой системе питания уместны рыбные котлеты с отрубями, рыбно-мясные запеканки, шашлыки из куриного филе, творожные запеканки, куриные котлетки с сыром, запеченная рыба.

Низкокалорийный ужин

Как мы знаем, нормы ПП гласят, что на ужин должно приходиться порядка 20% от общей дневной калорийности. При условии, что в день потребляется 1500 ккал, низкокалорийным считается ужин в пределах 350 ккал. Отличные продукты для тех, кто тренируется, это курица, морепродукты, кефир, яблоки, фасоль, морская капуста.

Легкий ужин

Не стоит отдавать свой ужин врагу, это не добавит здоровья и не поможет похудеть. Прекрасный выход — легкий ужин, а тяжелые жирные продукты не подходят для этой цели. Под легким ужином следует понимать салат или овощное блюдо, такая пища может усвоиться менее чем за 3 часа. Но порция протеина тоже необходима, если это будет мясное блюдо, то для усвоения потребуется уже 4 часа, это куриная грудка, яйца, рыба, индейка. Вместо рассуждений пора переходить к практике. Нижерассмотренные блюда — это и есть примеры легкого ужина.

Диетические рецепты

Белковые блюда из рыбы и курицы

Вечером незаменимы блюда из курицы и рыбы. Куриное филе более легкое, чем другие виды мяса, в нем мало жира, оно превосходно насыщает, помогает поддерживать мышцы, и в то же время не перегружает ЖКТ. От мяса не следует отказываться в питании, его кушают на обед и ужин для здоровья и похудения. Рыба также необходима в меню. Можно кушать средне-жирные сорта или изредка очень жирные. Рыба включает массу полезных веществ, восполняет запасы полезных жиров, содержит белки, идеальна для ужина, сочетается с массой продуктов.

Простой жульен

Компоненты:

• вареная курица — 400 г;
• лук — 1 шт;
• замороженные грибы шампиньоны — 1 упаковка;
• соль;
• йогурт — 1 стакан.

Курицу нарезать, обжарить с луком шампиньоны. Продукты положить в удобную емкость, налить йогурт и запечь в духовке примерно 15 минут.

Быстрая запеканка

Компоненты:

• фарш из курицы — 300 г;
• кефир 6 ст. л;
• яйца — 3 шт;
• зерновые хлопья или отруби — 3 ст. л;
• пряности, соль, зелень.

Соединить фарш, яйца, злаки и кефир, добавить соль со специями и любимыми травами. Поместить в тару, печь в духовке 30 минут при 180 градусах.

Нежное мясо

Компоненты:

• филе курицы — в размере 1-2 грудок;
• кефир — 1-2 упаковки;
• соль, перец, зелень.

Курица становится мягкой если ее замочить в кефире, разбавленном водой, на 3 часа, добавив специи. Мясо тушить на сковороде, не добавляя масло.

Горбуша

Компоненты:

• горбуша — 1 рыба;
• приправы, соль, оливковое масло и лимон.

Рыбу натереть перцем с солью, внутрь заложить чеснок, лук, укроп, петрушку, базилик. Сделать разрезы на тушке и положить в них дольки лимона. Положить рыбку на противень, желательно завернуть ее в фольгу, смазанную маслом, время выпечки 30 минут в горячем духовом шкафу.

Рыбные котлеты

Компоненты:

• морская рыба — ½ кг;
• яйцо — 1 шт;
• чеснок, лук, немного масла.

Вскипятить резаную на кусочку рыбу, убрать кости, приготовить фарш с добавлением чеснока и лука. С сырым яйцом сформировать котлеты, запечь при 180 градусах в смазанной маслом пергаментной бумаге 20 минут.

Курица с горчицей

Компоненты:

• куриная грудка — 2-3 шт;
• сок лимона, соевый соус, горчица.

Грудки посолить и смазать горчицей, затем замочить на 2 часа (или более) в маринаде с соевым соусом и лимонным соком. Грудки запечь на противне при 200 градусах, время готовки — примерно 60 минут.

Котлеты из красной рыбы

Компоненты:

• красная рыба — 200 г;
• овсяные отруби — 2 ст. л;
• яйцо — 1 шт;
• чеснок — 1 зубчик;
• лук — 1 шт;
• соль, перец.

Измельчить рыбу, смешать с отрубями и яйцом, нарезанным чесноком и луком, добавить соль с перцем, сделать шарики. Обжарить котлеты на оливковом масле или запечь в духовом шкафу.

Котлеты из рыбы и палочек

Компоненты:

• любое рыбное филе — ½ кг;
• яйцо — 1 шт;
• лук — 1 шт;
• перец, соль, зелень;
• крабовые палочки — 8-10 штук.

При помощи мясорубки сделать единую массу из рыбы, палочек, яйца, соли, перца и других специй. Сделать котлеты любой формы, разложить на противне, запечь в течение 25 минут при температуре 180 градусов в духовке.

Яйца

Вареные яйца

Если нет идей, что скушать на ужин, можно смело отдать предпочтение простому природному продукту — яйцам. Это сытная и полезная еда. Необходимо знать, что яйца всмятку или в мешочке лучше подходят для вечера, так как более стремительно усваиваются, нежели яйца, приготовленные методом вкрутую. Продукт лучше употребить за 2 или 3 часа до отхода ко сну. Вместе с яйцами можно скушать овощное блюдо — вареное, печеное, паровое или без обработки. Калорийность яичного ужина рассчитывается таким образом, чтобы она составила 20% дневной нормы. Хорошо вечером принимать пищу без соли.

Омлет

Компоненты:

• белки — 2 шт;
• оливковое масло;
• молоко — 2 ст. л;
• зелень, соль.

Используя немного масла, приготовить взбитые с молоком и специями белки. Классический рецепт очень быстрый, блюдо готовится до 7 минут под крышкой. Отлично, если вы добавите к белкам с молоком еще и тушеные овощи. Для такой цели подходят фасоль, оливки, шпинат, горох, спаржа, помидоры.

омлет — хороший вариант ужина

Творог

Фруктовая запеканка

Компоненты:

• нежирный творог — 250 г;
• яичные белки — 2 шт;
• сахарная пудра — 2 ст. л;
• манго, апельсин, ананас или другие любимые фрукты.

Творог, белки и пудру взбить в миксере, фрукты порезать. Также подойдут сухофрукты. Все перемешать, положить в термостойкую посуду, разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 20 минут.

Творожники с овсянкой

Компоненты:

• маложирный творог — 1 упаковка;
• овсяные хлопья, сахар, соль;
• яйцо — 1 шт.

При помощи блендера перемешать творог с хлопьями и яйцом, посыпать на свой вкус сахар и соль. Используя формы из силикона, запечь творожники при 180 градусах в духовом шкафу, время готовки 15 минут, после чего на слабом нагреве еще 20 минут.

Творожно-яичная запеканка

Компоненты:

• белки яиц — 2 шт;
• творог низкой жирности — 100 г;
• вода — 3 ст. л;
• перец, зелень.

Белки перемешать с творогом, водой, зеленью, перцем. Массу взбить и запечь на сковороде или в духовке. Готовится очень быстро.

Фасоль

Компоненты:

• фасоль — необходимое для ужина количество, в зависимости от количества персон;
• соль и лук.

Замочить фасоль заранее на несколько часов. Продукт варить до размягчения, и в завершении варки добавить соль и жареный лук.

Салат

Компоненты:

• зеленый виноград — произвольное количество;
• руккола — ½ пучка;
• брынза — 100 г;
• авокадо — 1-2 шт;
• кунжут — щепотка;
• лимонный сок — 60 мл и масло оливы 1 ч. л. — полезный соус для заправки.

Все продукты порезать, добавить заправку, затем насыпать семечки.

Низкокалорийное овощное рагу

Компоненты:

• баклажан — 1 шт;
• сулугуни — 150 г;
• капуста — ¼ маленького кочана;
• лук — 1 шт;
• кориандр, кумин, соль, куркума.

Очищенный и нарезанный на кубики баклажан варить 10 минут. Пожарить лук со специями, затем добавить рубленную капусту, жарить еще 5 минут, затем прибавить кусочки баклажана. Под крышкой тушим 20 минут. Положить измельченный сулугуни, готовить еще 5 минут. Употреблять рагу с макаронами, гречкой, рисом.

Капуста

Компоненты:

• цветная капуста — 600 г;
• яйца — 1 шт;
• молоко — 100 мл;
• тертый сыр — 80 г;
• чеснок — 1 зубчик;
• зелень.

Вареную в подсоленой воде капусту выложить в смазанную термостойкую посуду. Яйца взбить с молоком, чесноком и сыром, добавить перец, соль, залить смесью капусту. Блюдо готовится 10 минут в микроволновке, подается с зеленью.

Гречка

Компоненты:

• гречневая крупа — 500 г;
• кипяток — 1,5 л.

Гречневая диета предполагает употребление крупы утром или вечером. Но можно питаться гречкой и вне диеты, просто приготовив ее на ужин. Этот легкий белковый продукт отлично вписывается в здоровый рацион. Для приготовления диетической каши не применяются сахар, соль, специи и жиры. Достаточно залить крупу кипятком и выдержать несколько часов. Можно не варить гречку.

Кефир

Кефир — неплохой вариант ужина для похудения. Продукт малокалорийный, питает белками, дает насыщение, нормализует работу ЖКТ. Лучший вариант — ужинать однопроцентным кефиром. В ½ литра напитка всего 150-170 ккал. Отличная идея — смешивать кефир с отрубями, зеленью, помидорами, огурцами. Не стоит добавлять сахар.

Рис

Компоненты:

• бурый рис — 1 стакан;
• вода — 1 литр.

Бурый рис часто используется в диетическом питании, продукт очищает и питает организм, дает чувство сытости. Можно блюда по разным технологиям. Вот простой способ. Замочить продукт на 5-6 часов. Вскипятить воду, насыпать злак, варить 35 минут. Промыть рис через дуршлаг, пересыпать в кастрюлю, настоять под крышкой 20 минут.

Смузи

Польза и свойства смузи

Известно, что смузи используют в диетическом питании или для разгрузочных дней. А еще прекрасная идея — употреблять смузи вместо ужина. Коктейль вкусный и полезный, способствует тонусу тела и хорошо усваивается, дарит комфорт, подавляет чувство голода и питает витаминами. Самые частые ингредиенты смузи это свежая зелень и овощи, злаковые составляющие, замороженные и свежие фрукты, жиросжигатели и биостимуляторы такие как имбирь и куркума, разные виды ягод, молочная продукция, овощные и фруктовые соки, семечки и орешки.

Рецепт смузи с медом

Компоненты:

• смородина — 2 ст. л;
• ананасовый сок — 1 стакан;
• мед — 2 ч. л;
• творог — 50 г.

Продукты перемешать блендером, принять сразу же после приготовления. В 100 мл смузи 93 ккал.

Рецепт смузи с творогом и злаками

Компоненты:

• замороженные или свежие фрукты — 2 штуки;
• творог — 1 ст. л;
• пророщенная пшеница — 1 ст. л;
• молоко — 1 стакан.

Все продукты перемолоть в блендере — сначала положить злаки и фрукты, потом другие добавки. В 100 г смузи 105 ккал.

Рецепт смузи с томатом

Компоненты:

• очищенный помидор — 1 шт;
• сельдерей — 2 стебелька;
• свекольный сок — ⅓ стакана;
• морковный сок с мякотью — ½ стакана.

Сельдерей и томат измельчить в блендере, налить сок, взбить в течение 20 секунд. В 100 г смузи 67 ккал.

Протеиновый коктейль для похудения

Чем полезен протеиновый коктейль?

Белковые коктейли хороши тем, что ускоряют обмен веществ, снижают аппетит и помогают уберечь мышцы от распада. Протеиновый напиток можно принимать после тренировки, утром или вечером.

Рецепт фруктово-ягодного коктейля

Компоненты:

• протеиновый порошок — 2 ст. л;
• йогурт — 1 стакан;
• свежие фрукты и ягоды — 100 г.

Все продукты взбить при помощи блендера, сначала положив ягоды и фрукты, затем остальное.

Рецепт коктейля из молока и творога

Компоненты:

• молоко — 200 г;
• обезжиренный творог — 200 г;
• фрукты, корица;
• овсяные хлопья — 2 ст. л.

Размешать продукты в блендере, сразу употребить.

Отказ от ужина для похудения

Пропускать ужин и заставлять себя голодать вредно для здоровья. Дело в том, что при отсутствии питания организм погружается в огромный стресс, и может давать много разных сбоев во всех органах и системах. Развиваются заболевания или тело начинает копить жир про запас. Имейте в виду, если вы проведете неделю без ужина, то возможно, организм начнет подпитываться энергией не только за счет распада жировой ткани, но и за счет мышц.

Побочных эффектов слишком много, и они достаточно серьезные. Голодать ни в коем случае нельзя, себя нужно кормить как следует. Отказ от ужина чреват общей слабостью, снижением жизненного тонуса, изнурительным чувством голода. Учитывая вышесказанное, можно понять, что без ужина страдать не стоит, лучше приготовить себе что-то полезное и легкое, что не навредить здоровью и фигуре.

Следует уделять много внимания питанию вечером и тщательно планировать его. Как видно из вышесказанного, идеальным ужином считаются белковые продукты, клетчатка, а также простая, питательная, легкоусвояемая, низкокалорийная, не создающая нагрузки на ЖКТ пища.

Что бы такого съесть, или Система питания для стройной талии

Про похудание написаны тома, и, тем не менее, эта тема не перестает быть актуальной, а лишний вес остается проблемой огромного числа людей. Конечно, можно было бы свести всю тему к совету «меньше жрать», но и это не панацея. Как сказала корреспонденту «МИР 24» создательница популярной системы похудания Катя Мириманова, знаменитая тем, что с ее помощью похудели уже больше пяти миллионов человек во всем мире, «есть мало — это не выход». По ее словам, в процессе работы на тренингах она встречала ситуации, когда люди, находящиеся в стрессе, почти ничего не могли есть, перебивались кофе с парой-тройкой конфет в день, и все равно не худели. Поэтому одно из главных условий для успешного похудания, по ее мнению, — делать это только в комфортном психологическом состоянии, устранив стресс и разобравшись с той проблемой, которая заставляет вас заедать нервозность.

И все же, предположим, вы спокойны и уравновешенны. Так что и сколько нужно есть, чтобы худеть?

Чего есть нельзя совсем

Диетологи легко сформулируют правила для худеющих. Они предлагают отказаться от быстрых углеводов и жирных продуктов, а остальное есть в определенных сочетаниях и понемногу.

В список запрещенных на время активного похудения продуктов входит все сладкое: сахар и все, что его содержит, а также мед и фруктоза.

Запрещенными продуктами также являются хлеб и все изделия из муки, включая макароны, а также картофель и белый шлифованный рис.

Нужно также ограничить до очень маленьких доз употребление сладких фруктов вроде винограда и бананов, а также, как это ни странно, сократить потребление моркови и свеклы. Эти овощи тоже содержат достаточно углеводов, чтобы помешать худеть, к тому же усиливают выработку желудочных соков, что провоцирует возникновение ложного чувства голода. Вот так все строго! В список запрещенных входят также все готовые фруктовые соки и многие овощные, например, томатный и морковный.

Запрещены также колбасы, сосиски, сардельки, и все жареное в масле.

Нельзя есть жирное мясо, в том числе свинину, баранину, куриные ноги и птичью кожу. Запрещены также крепкие алкогольные напитки, пиво и все вина, за исключением сухих.

Принцип ладоней лодочкой

Остальные продукты есть можно, но важно, сколько и как. Первое правило — есть дробно, то есть каждые 2-2,5 часа, по чуть-чуть. При этом на завтрак, обед и ужин порции должны быть не больше, чем может уместиться в ладонях, сложенных лодочкой, без горки, а в промежутках приемы пищи должны быть и того меньше. Например, можно съесть фрукт, выпить стакан кефира или несладкого чая.

Возможные варианты завтрака

Омлет из двух яиц, без использования масла, в него можно добавить овощи, специи, зелень или креветки
Вареные яйца 2 шт
Или стакан любого нежирного кисломолочного напитка с горстью орехов (но не арахиса!)
Творог жирностью от 1 до 5% 150 гр, плюс 100 грамм фруктов или ягод (кусочками или в виде пюре). Можно вместо фруктов добавить кефир или несладкий йогурт.
Гречневая каша с добавлением молока или кефира
Пшенная каша с молоком или столовой ложкой творога
Геркулесовая каша с молоком или сухофруктами (курага или чернослив 2 шт, или половина несладкого тертого яблока)
Бурый рис с курагой
Перловая каша с ложкой мягкого сыра или грибами (пара шампиньонов)

Общий объем каши должен быть не более 250 мл вместе с жидкостью. Варить их надо на воде, а молоко жирностью до 2,5% при желании добавлять в готовую кашу.

Обед для стройной талии

Обед – это не первое, второе и третье, а гарнир, которым выступают свежие или тушеные овощи, а также кусок рыбы или мяса. Можно также приготовить легкий овощной суп без картофеля и добавить в него кусочки мяса или рыбы.

Из мяса подойдет нежирная говядина, телятина, куриные грудки, индейка.

Рыбы или мяса можно съесть 200 грамм в день. Иногда рыбу можно заменять морепродуктами.

При приготовлении нельзя использовать дополнительного жира или масла. Продукты можно отварить, запечь, приготовить на пару или на гриле. А вот в овощи, наоборот, допустимо добавить растительное масло из расчета 1 ст. л. в день.

Можно также добавлять перец и другие специи, соевый соус, уксус, горчицу, морскую соль. Очень желательно ежедневно употреблять 1 ч. л. бальзамического уксуса в салат и чуть-чуть куркумы.

Важная хитрость для вас: рыбу нужно есть жирную, хотя это и кажется нелогичным. Подойдут скумбрия, сельдь, лососевые, палтус, семга и другие сорта насыщенной жирами рыбы.

Дело в том, что в натуральном рыбьем жире содержатся незаменимые для организма жирные кислоты омега-3. Без них мозг подает вам ложные сигналы голода, заставляя все время заглядывать в холодильник и страдать в поисках неизвестно каких вкусняшек. А все потому, что, если упрощенно, ткани мозга составляют именно полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относится омега-3. Дайте организму натуральный рыбий жир, и, как это ни парадоксально, вы начнете худеть, поскольку мозг перестанет гонять вас к холодильнику!

Чем поужинать

Ужин состоит из овощного салата или тушеных овощей типа помидоров, кабачков, баклажанов, болгарского перца, капусты, сельдерея и т. п.
К овощам добавляем на выбор:
1 яйцо, или 100 грамм морепродуктов, или 100 грамм грибов, или стакан кефира.

Между завтраком, обедом и ужином можно есть несладкие фрукты или ягоды из расчета не более 400 гр. в день и отруби (всегда, когда хочется есть), в виде хлопьев или ломтиков для перекуса (продаются в отделах здорового питания).

Маленькие хитрости, или что еще закинуть в себя, чтобы похудеть

Упомянутые отруби – это обязательный продукт. Их можно употреблять как готовые, так и сырые (добавлять в каши, кисломолочные продукты, овощи, супы).

Кроме того, необходимо пить не меньше 2 литров воды в день. Держите бутылку на рабочем столе, в машине, около компьютера — там, где вы проводите много времени и отхлебывайте глоток, как только взгляд упал на воду. Основной объем желательно выпивать в первой половине дня.

Диетологи рекомендуют также своим пациентам, которые не могут жить без сладостей, волшебный препарат, который существенно снижает тягу к сладкому. Это препарат «реглюколь», он нормализует углеводный обмен.

Учитывая, что ограничений довольно много, весьма желательно купить в аптеке витаминно-минеральный комплекс и пить его, как указано в инструкции.

Помимо жирной рыбы, продуктами, которые значительно снижают ложные сигналы голода, исходящие от головного мозга, являются авокадо и грецкие орехи. Обогатите свой рацион этими продуктами для нормализации настроения и мыслительной деятельности, только не переусердствуйте. Не забывайте, что в жирной рыбе не менее 180-200 ккал на 100 грамм, а в орехах — и вовсе 600-650 ккал.

Понятно, что такая система питания приводит к похуданию очень постепенно и только при условии не обязательно интенсивных, но непременно ежедневных физических нагрузок, длительностью не менее часа в день без перерыва. Например, можно просто гулять в быстром темпе.

Важно не срываться. Один пищевой срыв приводит к полной потере эффекта от целой недели правильного питания. Чтобы понимать, насколько строгим должен быть режим, приведем пример от диетологов. Если очень-очень хочется, то раз в три-четыре дня можно позволить себе съесть чего-то вкусного вроде сыра, копченостей или маслин в объеме примерно как две игральных кости.

И не сдавайтесь, если вам кажется, что дело идет медленно. Зато постепенно и совсем не голодая, вы сможете сбросить вес навсегда.

Татьяна Рублева

что лучше есть на ужин

Вопрос ужина волнует каждую девушку, которая думает о своей фигуре. Самые радикальные представительницы приверженок красивой фигуры вообще отказываются от ужина, а кто-то старается есть до 18, чтобы калории не ушли в жир.

Давай разбираться, где же истина. Ведь любой прием пищи (или же его отсутствие) влияет, как на вес, так и на фигуру. А питание для похудения может творить настоящие чудеса.

Почему ужинать нужно

Все дело в том, что большие перерывы между приемами пищи чреваты не самыми лучшими последствиями. Такой подход к питанию может вызвать заболевания желудка и кишечника. А людям, у которых уже есть проблемы с ЖКТ, пропускать ужин вообще нельзя.

Помни, перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Все, что выше – уже угроза для здоровья.

Идеальное время для ужина – два часа до сна. Это позволяет организму усвоить новые калории, и в тоже время ты не будешь чувствовать себя голодной.

Лайфхак: если после ужина тебе вдруг сильно захотелось есть – выпей кефир или ряженку. Это безопасно для фигуры и полезно для здоровья.

В ТЕМУ: Почему питьевая диета самая опасная из всех

Важно: похудения при помощи отказа от ужина (ты сокращаешь суточное потребление калорий, а значит худеешь) происходит не за счет жировых отложений. Оно происходит за счет твоей мышечной массы. Помни, организм тратит жировые запасы в самую полезную очередь.

Как вечером еда влияет на вес

Действительно, если твой ужин будет состоять из неправильных и вредных продуктов, ты будешь поправляться. Также крайне вредно (но так делает очень много современных людей) не есть ничего в течение дня, а потом вечером сесть и наесться. Помимо того, что такой подход, конечно же, станет причиной лишнего веса, он еще и повлечет за собой проблемы с ЖКТ.

Если же для ужина ты выбрала правильное продукты, то помимо чувства сытости (что также приятно, согласись), твой организм сможет питать твой организм полезными элементами.

Интересно: многие думают, что когда человек спит, организму не нужны калории. Это не совсем так, поскольку во время сна продолжаются обменные процессы. И для них организму нужны калории.

 Что лучше есть на ужин

Чтобы ужин был полезным и безопасным для твоего организма, тебе нужно выбирать правильные продукты.

В ТЕМУ: 6 лучших продуктов для сжигания жира по мнению диетологов

Диетологи утверждают, что идеальный ужин – это легкий белок плюс овощи. Например:

• запеченная или отварная курица (индейка, говядина) и овощной салат;
• омлет с овощами;
• нежирная рыба (гриль или запеченная) и салат;
• творог;

Эти блюда могут быть не только вкусными и разнообразными, но и отлично насыщают организм, так как белок долго переваривается организмом. Поэтому ты не будешь ощущать голод до самого утра.

Интересно: на ужин лучше всего запекать еду или готовить на гриле. Жаренное на масле лучше оставить для обеда.

Можно ли пить алкоголь на ужин

Еще один вопрос, который часто волнует девушек – можно ли пить алкоголь за ужином, если ты не хочешь поправиться. Согласись, вопрос логичен, ведь любой алкоголь (даже если он некалорийный), вызывает чувство голода и заставляет тебя есть больше.

В ТЕМУ: Диета «Планка» ​: как похудеть на 5 килограммов за 2 недели

Если это так и происходит, лучше отказаться от спиртного. Поскольку помимо правильных продуктов, важно, чтобы ужин был небольшим по объему. Если же приступов голода от алкоголя у тебя нет, безопасным для фигуры является бокал белого или красного сухого вина.  Ключевое слово – бокал.

Фото: Depositphotos

Какие продукты есть вечером на ужин. Блог о Здоровом питание

Рацион питания и режим питания являются ценными составляющими здорового образа жизни наряду с физической активностью. Очень важно выстроить свой рацион так, чтобы он шел только во благо, давал необходимую энергию и не вредил организму в виде лишних килограммов, тусклой кожи и плохого самочувствия. Какие же продукты можно есть на ужин, а кому лучше вовсе не кушать вечером?

Обычная схема приема пищи заключается в плотном завтраке, легком перекусе, обеде, втором легком перекусе и легком ужине. Следуя ей, вы можете питаться понемногу, не испытывать чувства тяжести и никогда не ощущать чувства голода.

В погоне за красивой фигурой многие люди совершенно безосновательно исключают из своего рациона ужины и совершают огромную ошибку. Кушать вечером необходимо всем. Однако стоит учитывать, что мы говорим о еде перед сном. Если вы ложитесь спать 22:00, то и поужинать будет необходимо не позднее 19:30 часов.

Правильный ужин: каким он должен быть?

Ужин – это один из винтиков общего механизма здорового питания. Чтобы вечерний прием пищи приносил радость, а не угрызение совести за очередные наеденные на ночь килограммы, нужно определить для себя несколько важных правил.

Во-первых, отказаться от модели «ужин не позже 18.00». Уже давно доказано, что данная схема работает только, если спать вы ложитесь в девять вечера. Но и еда перед сном непосредственно — нежелательна, так как организм не сможет полноценно отдохнуть. Он будет всю ночь переваривать пищу, либо часть ее так и сгниет в кишечнике.

Ориентируйтесь исключительно на свой график жизни и ужинайте не позже, чем за три часа до отхода ко сну. За это время пища успевает перевариться, ночью организм будет как и вы отдыхать, на утро вы проснетесь в хорошем настроении, без сюрпризов в виде отеков, тяжелой головы, проблем с желудочно-кишечным трактом и т.д. Главное – во всем соблюдать баланс!

Во-вторых, уделите внимание продуктам на ужин. После длительного дня, наполненного работой, учебой, плохими и хорошими событиями, встречами с разными людьми важно немного замедлить ритм, успокоить нервную систему, настроиться на тихий домашний вечер. Правильный прием пищи тоже может помочь нам в этом.

Какие продукты есть вечером?

Для легкого ужина отлично подойдут следующие продукты:

• Крупа: гречка, булгур, киноа, бурый рис
• Нежирная молочная продукция: кефир или можно заменить на растительное молоко
• Нежирное белое мясо или рыба
• Семена: тыквенные, льняные или конопляные
• Овощные блюда и салаты, заправленные льняным или оливковым маслом.

*Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокочанную, листовую, брюссельскую, брокколи), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.

Способ приготовления пищи тоже важен, самый идеальный вариант – блюда, приготовленные на пару.

Какие продукты не стоит есть вечером?

Вечером нежелательно кушать нежелательно следующие продукты:

• Фрукты, они больше подойдут для первой половины дня
• Фаст-фуд
• Сладости
• Жареное красное мясо
• Острые, жирные и солёные продукты

В-третьих, есть очень полезная информация по совместимости и несовместимости продуктов. Так, например, наиболее совместимы белок + клетчатка, сложные углеводы + клетчатка.

Таблица совместимости продуктов

Приучить себя к легким ужинам непросто, именно вечером чаще всего возникает желание «по-кусочничать», наградить себя за тяжелый день, поднять настроение с помощью любимой еды. Но не стоит идти на поводу сиюминутных желаний, которые могут привести к проблемам с красотой и здоровьем. Всегда нужно прислушиваться к своему телу и учиться понимать, действительно, ли вы голодны в данный момент. Иногда организму будет достаточно воды иди иван-чая с меллисой. Последний поможет правильно настроиться на сон.

Подготовила: Дарья Головина

Фото: просторы интернета

какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр. ), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Хотите знать, как последний прием пищи может помочь вам похудеть? Мы заручились опытом двух диетологов — Стефани Кларк, доктора медицинских наук, и Уиллоу Джарош, доктора медицинских наук из C&J Nutrition, — чтобы поделиться идеальным уравнением того, что есть на ужин, чтобы помочь вам похудеть. Следуйте их советам ниже, чтобы начать видеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 450 до 550 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь ближе к 450 калориям, а если вы пытаетесь сохранить вес, особенно если вы тренируетесь, стреляйте ближе к 550 калориям.

Углеводы

Приблизительно от 45 до 55 процентов калорий вашего ужина должно приходиться на углеводы, что составляет от 50 до 75 граммов углеводов. Не бойтесь есть углеводы на ночь, потому что боитесь, что не успеете их сжечь. Пока вы придерживаетесь общего количества калорий в течение дня, употребление углеводов в этот прием пищи с большей вероятностью не приведет к увеличению веса. На самом деле, употребление достаточного количества углеводов за ужином может растворить тягу к сладкому и чипсам после ужина.

Белок

Около 20-25 процентов калорий вашего ужина должно приходиться на белок, что соответствует 25-35 граммам.Белок жизненно важен для восстановления и поддержания мышечной массы, а поскольку ваше тело активно восстанавливается ночью, важно убедиться, что ваш ужин включает достаточное количество белка. Белок также заставляет вас чувствовать себя сытым, что является еще одним средством предотвращения обжорства после ужина.

Жиры

Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий вашего ужина. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена.

Волокно

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов в день, стремитесь употреблять не менее восьми граммов во время обеда. Это должно происходить в первую очередь из богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы, небольшое количество фруктов и жиров, содержащих клетчатку, таких как авокадо, орехи и семена.

Сахар

Придерживайтесь не более семи граммов общего количества сахара. А что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать четырех граммов — это примерно одна чайная ложка любого подсластителя, используемого в соусах или заправках.

Время

В идеале вы должны поужинать примерно через два-три часа после 15:30. полдник. Если вы планируете тренироваться после работы, подкрепитесь поздним перекусом около 16:30. Затем вы можете тренироваться в 17:30. в течение часа и ужинать к 7/7:30 вечера. Как упоминалось выше, не беспокойтесь о том, чтобы поужинать слишком поздно. Пока вы не превышаете суточную норму калорий, время приема пищи не повлияет на ваш вес.

Несколько примеров идеального ужина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Мексиканские закуски из киноа с сальсой: Наслаждайтесь четырьмя порциями киноа и черной фасоли с четвертью авокадо и двумя столовыми ложками легкой сальсы.

Калорийность: 506
Всего жиров: 22,2 г
Насыщенных жиров: 7,9 г
Углеводов: 55,1 г
Клетчатки: 13,9 г
Сахаров: 6,5 г
Белков: 24,2 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур

Рыба в панировочной панировке с капустой и диким рисом: Следуйте этому простому рецепту, чтобы приготовить одну порцию палтуса в панировочной панировке и насладиться ею с салатом из кудрявой капусты и половиной чашки приготовленного дикого риса, смешанного с одним- восьмая чашка фасоли.

Калорийность: 550
Всего жиров: 20,4 г
Насыщенных жиров: 4,3 г
Углеводов: 52,8 г
Клетчатки: 7,4 г
Сахаров: 3,3 г
Белков: 41,9 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур

Жареная куриная тарелка с буррито и коричневым рисом: Приготовьте это легкое блюдо из курицы, черной фасоли и сальсы и добавьте полстакана вареного коричневого риса и полстоловой ложки оливкового масла, чтобы сделать его еще более сытным.

Калорий: 518
Всего жиров: 11.7 г
Насыщенные жиры: 1,4 г
Углеводы: 58,7 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахара: 4,7 г
Белки: 45,1 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Суп из мускатной тыквы и чечевицы с хлебом: Для веганов: утром бросьте все ингредиенты в мультиварку, и вы вернетесь домой с горячей миской сливочного супа из тыквы и чечевицы со сливками. Наслаждайтесь тарелкой с двумя маленькими ломтиками теплого хлеба на закваске, смазанными половиной столовой ложки каждого из Earth Balance.

Калорийность: 538
Всего жиров: 14,3 г
Насыщенных жиров: 4,3 г
Углеводов: 76,8 г
Клетчатки: 18,5 г
Сахаров: 6,5 г
Белков: 25,5 г

Ошибки во время ужина, которых следует избегать

• Отказ от углеводов: Люди часто отказываются от углеводов, чтобы быстро похудеть, но запрет на это важное питательное вещество сделает тягу к углеводам еще сильнее, что приведет к перееданию. Включение здоровых, богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, на самом деле утоляет голод дольше и облегчит соблюдение сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.
• Огромные тарелки: Обеденные тарелки довольно стандартны, но количество еды, которое вы можете положить на одну, может в два или три раза превышать количество калорий, которые вы должны получить за ужином. Уменьшите размер своих тарелок и используйте тарелки меньшего размера для салата или миски для хлопьев. Не бойтесь отмерять порции, и как только вы это сделаете, уберите остатки в холодильник на завтрашний обед, чтобы не было соблазна съесть несколько лишних кусочков.
• Установление строгого времени обеда: Хотя есть что сказать о том, чтобы дать себе рекомендации не перекусывать через определенное время (например,г., после того, как вы уже поужинали), если вы обнаружите, что пропускаете ужин, потому что уже слишком поздно, то, возможно, вы настраиваете себя на переедание на следующий день. Прием пищи после 8 часов вечера. (или в любое другое время) не заставит вас набрать вес, поэтому нет необходимости его пропускать. Просто убедитесь, что ваш ужин сбалансирован и не приводит к превышению дневной нормы калорий.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и что есть на обед, а также что есть во время перекуса, чтобы похудеть.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Чувствуете себя толстым? Используйте эти 2 простых способа похудеть

Вы можете думать, что сами решаете, сколько еды съедать, но это не так.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, выявило два способа, с помощью которых ваш разум обманывает вас, заставляя есть больше (или меньше) без вашего ведома. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, то понимание этих идей может предложить безболезненный способ сделать это.

1. Пусть ваша тарелка контролирует вашу порцию

Когда дело доходит до того, чтобы есть меньше, исследователи давно знают, что простой способ сократить калории — это использовать меньшую тарелку. В одном эксперименте, проведенном Брайаном Вансинком из Корнельского университета и Кортом ван Иттерсумом из Технологического института Джорджии, было обнаружено, что переход от 12-дюймовых тарелок к 10-дюймовым приводит к снижению калорийности на 22%. Предполагая, что средний обед составляет 800 калорий, это простое изменение приведет к предполагаемой потере веса более чем на 10 фунтов в течение одного года.

Хотя исследования снова и снова доказывали, что меньшие тарелки приводят к меньшим порциям, причина такого сокращения до недавнего времени была неизвестна. Вансинк и ван Иттерсум пришли к выводу, что маленькие тарелки заставляют нас есть меньше благодаря мощной оптической иллюзии, известной как иллюзия Дельбёфа. Иллюзия работает, потому что мы думаем, что вещи меньше, когда мы сравниваем их с вещами, которые больше.

Если вы положите небольшой кусочек еды на большую тарелку, ваш разум подскажет вам, что вы едите маленькую порцию, и вы автоматически положите больше еды на тарелку.Однако, если вы положите тот же самый кусок еды на маленькую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы едите большую порцию, и вы перестанете добавлять еду. На изображении ниже изображена иллюзия Дельбёфа и то, как она применима к еде.

Тарелка слева большая, и из-за этого круг с едой в середине кажется маленьким. Тарелка справа маленькая, из-за чего тот же круг с едой кажется большим. Ваш разум работает точно так же и чувствует себя удовлетворенным, когда вы едите маленькую тарелку, полную еды, по сравнению с большой тарелкой с тем же количеством.Эта разница в восприятии относительного размера известна как иллюзия Дельбёфа. (Графика адаптирована из Васиучо.)

На каждой тарелке кружочки еды одинакового размера. В любом случае, вы едите одинаковое количество пищи. Однако если вы заставите себя положить небольшую порцию еды на большую тарелку, это истощит вашу силу воли и мотивацию. С психологической точки зрения кажется, что вы лишаете себя. Между тем, та же самая порция кажется больше и сытнее, когда вы видите ее на маленькой тарелке.

Было доказано, что иллюзия Дельбёфа работает для широкого спектра форм, включая квадраты, прямоугольники и треугольники. Другими словами, неважно, что вы едите, ваш разум все равно будет играть с вами злые шутки, когда дело доходит до восприятия относительного размера вашей порции и вашей тарелки.

Благодаря иллюзии Дельбёфа уменьшение размеров тарелок уменьшит количество потребляемых калорий и в то же время позволит вам чувствовать себя сытым. Забудьте о силе воли и мотивации и позвольте тарелке контролировать вашу порцию за вас.Вы можете безопасно и с удовольствием съесть полную тарелку еды и при этом похудеть, просто начните с меньшей тарелки.

2. Выберите цвет, облегчающий жизнь

Не только размер вашей тарелки определяет, сколько вы едите. Вансинк и ван Иттерсум обнаружили, что цвет вашей тарелки тоже имеет значение.

Двое мужчин провели эксперимент, в ходе которого изучали взаимосвязь между цветом тарелки и размером порции. Исследователи поручили одной группе участников подать себе макароны, предварительно смешанные с красным томатным соусом, а второй группе — пасту, предварительно смешанную с белым соусом Альфредо.Каждому случайным образом давали белую тарелку или темно-красную тарелку.

Исследователи обнаружили, что когда цвет тарелки участников соответствовал цвету их еды, они ели себе почти на 30% больше. Другими словами, если вы ели макароны с красным томатным соусом на темно-красной тарелке, вы съели почти на 30% больше, чем если бы вы использовали белую тарелку. То же самое можно сказать и о пасте с белым соусом Альфредо на белой тарелке по сравнению с темно-красной тарелкой.

Причина такой резкой разницы в размере порций заключается в том, что, когда цвет вашей еды сливается с цветом вашей тарелки, количество еды не кажется таким большим. В результате вы кладете больше еды на тарелку. Посмотрите на цветовой контраст на изображении ниже, чтобы понять этот эффект.

Представьте себе еду с рисом, курицей и брокколи. Цвет вашей еды имеет тенденцию сливаться с белой тарелкой слева, в то время как он четко выделяется на фоне красной тарелки справа. Вы с большей вероятностью будете накладывать большие порции на белую тарелку, потому что еда гармонирует с цветом тарелки и не кажется такой большой. (Графика Джеймса Клира.)

Более высокая контрастность цвета тарелки с цветом еды автоматически предотвратит выбрасывание лишней ложки на тарелку. Как правило, это не то, о чем вы будете думать, ваш разум просто поймет, что вам не нужна еще одна порция. Вам не нужно полагаться на мотивацию, потому что цвет тарелки помогает вашему разуму принять решение за вас.

Простые способы похудеть: как заставить это работать в вашей жизни

Я предпочитаю белковую диету с умеренным количеством углеводов и жиров.

Согласно исследованиям, если бы мне нужно было выбрать цвет обеденных тарелок, я бы выбрал темно-зеленый. Предположительно, этот цвет будет контрастировать с большинством продуктов, которые я хотел бы ограничить: макароны, картофель, крупы и крупы. В то же время, я бы наслаждался положительным эффектом от темно-зеленого цвета: чрезмерная порция брокколи, шпината и листовой зелени.

Если вы хотите изменить то, как вы едите, у вас есть два варианта.

Первый вариант — не забывать питаться по-новому, что более известно как диета.Соблюдать диету сложно, а отказ от определенных продуктов истощает вашу силу воли. По мере того, как ваша мотивация падает, вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, падает. Люди — существа привычки, и изменить текущую модель питания очень сложно. Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что мы переключаемся на неправильные продукты, а в том, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени.

Второй вариант заключается в том, что вы можете изменить свое пищевое поведение, создав среду вокруг себя. Изменение определенных сигналов, таких как цвет и размер вашей тарелки, — это простой способ воспользоваться преимуществами того, как работает ваш мозг, и изменить свои привычки в еде, не думая об этом активно. Если вы хотите похудеть, то несколько изменений в вашем окружении могут сделать вашу жизнь намного проще.

ед один раз в день [обновление 2021]: до глупости простой способ похудеть?

Немногим еще предстоит ощутить славу еды один раз в день.

• Нет, один прием пищи в день не сделает вас толстым.
• Это не заставит вас потерять все мышцы.
• И не ввинтит твой метаболизм в землю.

Но это позволяет вам пировать как ебаный король каждую ночь, поедая ваши любимые блюда.

И нет, это не афера и за этим даже не стоит никакой тайной «гуру» магии.

Это просто здравый смысл.

Но фитнес и здравый смысл в наши дни — утерянное искусство.

Если следовать этому правилу, то есть один раз в день ПРОСТО РАБОТАЕТ.

И если вы боролись с более традиционными диетами, которые заставляют вас есть 3–6 раз в день, то это может быть самый глупый и простой способ для вас успешно похудеть!

Если вы мечтали есть стейки весом 24 унции с картофелем фри и мороженым КАЖДУЮ ЕДИНСТВЕННУЮ ночь, продолжая терять жир и наращивать мышцы, тогда читайте дальше.

Коротко о питании один раз в день

Основная идея приема пищи один раз в день проста.

Каждый день вы съедаете один большой прием пищи (желательно на ночь). Основная идея состоит в том, чтобы получить большую часть калорий за один прием пищи.

А днем ​​ничего не ешь.

Однако в течение дня после тренировки можно съесть 1-2 фрукта или немного протеина.

Это позволяет вам есть намного больше, чувствовать себя сытым и лучше придерживаться диеты.

Обновление: Чтобы изменить подход к приему пищи один раз в день для людей, у которых мало времени, ознакомьтесь с диетой Quickshot.

Помните, что один прием пищи в день — это НЕ волшебство

=================

Когда я впервые начал есть один раз в день, у меня было странное убеждение, что прием пищи один раз в день дает мне возможность сбросить больше веса, чем традиционные диеты.

Хотя это может показаться правдой, нет ничего более далекого от истины.

Было бы неплохо поверить, что прием пищи один раз в день вызывает изменение всех этих различных гормонов в моем теле, что помогает мне сжигать «больше» жира.

Но это не так.

И уровень инсулина – все всегда упоминают гребаный уровень инсулина.

Не беспокойтесь о своем чертовом уровне инсулина.

Просто сосредоточьтесь на создании дефицита калорий — это единственный способ похудеть, и так будет всегда.

Прием пищи один раз в день оказывается отличным способом создать дефицит, с которым многие люди действительно могут справиться.

Допустим, вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Диета № 1 предполагает 3 приема пищи и 2 перекуса.

Диета № 2 предполагает, что вы едите один раз.

В конце дня калории точно такие же.

Вы просто намного больше делите калории в диете № 1.

Вот и все. Магии нет. Просто простая математика.

5 причин, почему вы должны есть один раз в день

Впервые я пришел к идее есть один раз в день из диеты воина примерно в 2008 году.

В то время мне промывали мозги все «ешьте 6 раз в день или умрите» BS, и диета воина была моим первым набегом на периодическое голодание.

Черт, даже Терри Крюс периодически голодает.

Я не говорю, что это работает для всех, но если вы любите праздновать каждый божий день, у вас больше энергии и потенциально вы в 200 раз более продуктивны в течение дня, то, возможно, вам стоит попробовать это.

Вот 5 причин, по которым я рекомендую есть один раз в день:

Причина №1: Увеличение энергии

Сколько раз вы обедали, а через 2 часа чувствовали себя ужасно уставшими? Это отстой.

Нам всем говорят, что обед должен дать нам этот волшебный заряд энергии, и, возможно, это так для некоторых людей, но я обнаружил, что большинство людей просто впадают в 2 часа дня, когда они обедают, и их продуктивность резко падает. утечка.

Когда вы голодаете в течение всего дня, вы испытываете удивительный прилив энергии, который длится весь день.

Причина № 2: Никогда не чувствуйте себя обделенными во время диеты

Одна из многих причин, по которой люди терпят неудачу на диетах, заключается в том, что они не получают удовлетворения от того, что они едят и сколько они едят.

Если вы придерживаетесь традиционной модели 6-разового питания, вы выживаете на паре сотен калорий каждые несколько часов.

В конце концов, ты никогда не чувствуешь себя удовлетворенным.

Вам кажется, что чего-то не хватает…

По иронии судьбы, прием пищи один раз в день решает эту проблему для большинства людей.

Пост в течение дня является очень мощным средством подавления аппетита, поэтому, когда в конце дня у вас большой пир, вы практически каждую ночь чувствуете себя «насыщенным».

Причина № 3: Больше времени и больше производительности

Представьте, насколько больше работы вы могли бы выполнить, если бы вам не приходилось беспокоиться о еде в течение дня.

Больше не нужно беспокоиться о том, что перекусить в середине утра, больше не нужно останавливаться в метро во время обеда, и больше не будет спадов энергии в 14:00.

Все это сэкономленное время теперь можно использовать для более продуктивных дел, которые действительно имеют значение (например, для просмотра фотографий кошек в Интернете).

Причина № 4: ВСЕ вкуснее

Поститесь весь день, затем съешьте виноградину.

Всего одна виноградинка.

Я гарантирую, что этот виноград будет самым вкусным виноградом, который вы когда-либо пробовали за всю свою гребаную жизнь.

Послушайте, я не знаю научной причины, по которой еда после голодания становится намного вкуснее, и, честно говоря, мне все равно.

Но некоторые из лучших блюд в моей жизни были после долгого голодания.

Причина № 5: Потому что есть торт каждый вечер — это круто

Торт хорош. Но не столько торт.

Знаете, что круто? Кекс.

Знаете, что не круто? Не ест торт.

Торт делает все в жизни лучше, но при традиционной диете вам нельзя есть торт, это отстой.

Каждому в жизни нужно больше торта (научно доказано), так почему бы не съесть кусочек… или два каждый вечер.

Когда вы едите только один раз в день, вы можете позволить себе есть торт каждый вечер, так как ваш бюджет калорий намного больше.

Можно ли пить кофе, воду, чай или диетическую газировку во время поста?

Да, пока в нем ноль калорий, все в порядке.

Кофе и чай отлично подавляют аппетит.

Съедайте 1-2 фрукта в течение дня

Хотя это совершенно нормально, если вы можете прожить целый день, ничего не съев, многие люди действительно испытывают приступы голода, независимо от того, сколько у них опыта прерывистого голодания.

В этом случае можно есть 1-2 фрукта в течение дня. В сумме это не должно составлять более 200 калорий, плюс вы не почувствуете огромной потери энергии по сравнению с чем-то высоким в углеводах, таким как батончик мюсли или бутерброд.

Я рекомендую 2 больших яблока из-за большого содержания клетчатки и воды, чтобы поддерживать чувство сытости

Добавка с сывороточным протеином после тренировки

Если вы усердно тренируетесь с отягощениями 3-4 раза в неделю во время голодания (а вы должны это делать) и соблюдаете диету 1 раз в день, то после тренировки вам следует потреблять немного 100% порошка сывороточного протеина, чтобы не ходить на полдня. без белка в вашей системе.

Я не очень в восторге от «окна возможностей» после тренировки, но лучше всего получить немного белка в течение 2-3 часов после тренировки.

Почему 100% сывороточный протеин? Потому что он имеет наиболее полный аминокислотный профиль, который отлично подходит для роста и восстановления мышц.

Какой протеиновый порошок лучше? Попробуйте Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.

Один прием пищи в день может не сработать для наращивания мышечной массы

Вы можете нарастить качественную и сухую мышечную массу, питаясь один раз в день.

НО… некоторым людям нужно МНОГО калорий, чтобы нарастить мышцы, и если вы должны съедать 4000 калорий в день, некоторым будет довольно сложно получить это за один прием пищи.

Так что, если у вас нет сильного аппетита, лучше разделить его на 3-6 приемов пищи.

Для получения дополнительной информации о наборе веса и наращивании мышечной массы ознакомьтесь с этими сообщениями:

Один прием пищи в день по сравнению с другими протоколами прерывистого голодания

Прием пищи один раз в день — это всего лишь один из вариантов прерывистого голодания.

И есть десятки других протоколов голодания/пиршества, которые играют с разными окнами голодания и приема пищи.

Но, просмотрев их все, вы заметите, что в основе большинства из них лежит одна и та же концепция — голодание в течение длительного периода времени и получение большей части калорий в небольшом интервале приема пищи.

Давайте посмотрим на некоторые другие системы прерывистого голодания и их сравнение с приемом пищи один раз в день.

Один прием пищи в день vs.16/8 Leangains

Если вы будете следовать Leangains, это означает, что вы будете голодать в течение 16 часов в день и есть в течение остальных 8 часов.

В течение 8-часового окна приема пищи вы обычно едите 2-3 основных приема пищи.

На самом деле нет большой разницы между голоданием в стиле Leangains и приемом пищи один раз в день. Основное различие заключается в пищевом окне, и все сводится к личным предпочтениям.

Один прием пищи в день по сравнению с Ешьте Стоп Ешьте

Ешьте один раз в день и ешьте, останавливайтесь, ешьте — это не одно и то же.

Многие люди путают эти два понятия, поскольку оба они предполагают 24-часовое голодание.

Вот разница:

Ешьте один раз в день – Голодайте в течение 24 часов, недоедайте в течение дня и получайте всю дневную норму калорий за один прием пищи каждый день.

Ешьте Прекращайте Ешьте – Полностью голодайте в течение 24 часов 1-2 раза в неделю (вообще без калорий), съешьте порцию «нормального размера» в конце 24-часового голодания.

Проблема, с которой могут столкнуться некоторые люди, заключается в определении того, что означает «нормальный размер».По сути, это говорит вам не есть, пока вы не наелись, и сделать разумный выбор еды.

Но если вы хотите получить больше технических знаний, ваша еда после голодания в стиле ESE должна составлять не более 40% от вашего ежедневного потребления калорий.

Прочтите мой обзор Eat Stop Eat здесь.

ESE заставляет вас создавать огромный дефицит калорий в дни голодания, в то время как подход один прием пищи в день просто меняет частоту приема пищи, но вы по-прежнему получаете одинаковое количество калорий каждый день.

Один прием пищи в день vs.2-х разовое питание

Здесь нет ничего, кроме частоты приема пищи. Если вы хотите есть 2 раза в день, это нормально, просто убедитесь, что ваши общие калории не изменились к концу дня.

Можете ли вы смешивать и сочетать различные подходы к диете и голоданию

Абсолютно!

Я за гибкость диеты.

Если вы хотите следовать подходу один прием пищи в день в один день и 2-3 раза в день на следующий день, это совершенно нормально.

Например, вы можете составить свой рацион примерно так:

• Понедельник: 1 разовое питание
• Вторник: 2-х разовое питание
• Среда: Ешь Стоп Ешь
• Четверг: 1 прием пищи
• Пятница: 1 прием пищи
• Суббота: 4-разовое питание
• Воскресенье: 1 прием пищи

Помните, что самое главное при соблюдении диеты – это дефицит калорий.

То, что вы придерживаетесь диеты один раз в день, не означает, что вы буквально должны есть один раз в день, КАЖДЫЙ ОДИН ДЕНЬ.

Если вы хотите выйти и пообедать в воскресенье, то к черту, ешьте в этот день 2 раза. Не зацикливайтесь на этом.

Рекомендуемая литература: Диета на 1000 калорий

Один раз в день Часто задаваемые вопросы

Я составил список часто задаваемых вопросов читателей о приеме пищи один раз в день.

Надеюсь, это ответит на все ваши вопросы и направит вас на правильный путь.

Какие продукты следует есть?

Нет ни одного продукта, который вы должны или не должны есть.

Если у вас есть определенные макро/калорийные цели, вам все равно нужно их достичь. Единственная разница в том, что вы можете позволить себе роскошь съесть их за один прием пищи, поэтому тем, кто любит съесть тонну еды за один присест, вам понравится этот способ еды.

Но, очевидно, вам нужно получать изрядное количество белка, хорошее количество углеводов и немного жира.

Так что что-то вроде массивного стейка, немного жареного картофеля, салата с большой задницей, плюс немного печенья и мороженого устроят довольно эпический пир.

Рекомендуемое чтение:  «Какие продукты лучше всего есть?» Вот ваш ответ, а теперь перестаньте спрашивать меня

Сколько калорий в день вы должны съедать за один прием пищи?

Я рекомендую умножить ваш вес в фунтах на 10-12, чтобы получить дневную норму калорий.

Используйте 10, если вам нужно сбросить более 50 фунтов или если вы женщина. Все остальные могут начинать с 12.

Это всего лишь оценка. Никакая формула не может точно сказать вам ваши ежедневные потребности в калориях.

Сколько часов вы должны ждать, прежде чем ложиться спать после того, как вы плотно поели?

Не имеет значения. Спи, когда захочешь.

Что это делает с метаболизмом?

Ничего страшного. Прочитайте эту статью о мифах о метаболизме для получения дополнительной информации.

Как долго вы можете есть один раз в день?

Сколько угодно. Это не быстрая диета.

Прием пищи один раз в день — это реальный, долгосрочный подход к диете, который может работать так долго, как вы хотите.

Имеет ли значение, едите ли вы один раз утром или вечером?

Нет, вообще не важно.

Это вопрос личных предпочтений. Большинство людей делают это ночью.

Если вы съедите один прием пищи на завтрак или обед, вы можете чувствовать себя вялым и усталым до конца дня, так как в вашем организме так много еды.

Может ли один прием пищи в день быть вредным для вас? Я продолжаю читать другие статьи в Интернете, в которых говорится, что это плохо для вас.

Нет, это не так.

Большинство людей, критикующих прием пищи один раз в день, просто прискорбно невежественны. Прочитайте эти статьи, и вы обнаружите, что это просто люди делают предположения без каких-либо реальных данных.

Могу ли я съесть McDonalds за один прием пищи?

Конечно, но я бы не стал есть картошку фри и биг-мак каждый вечер.

Используйте здесь здравый смысл.

Вы по-прежнему можете есть любимую пищу, но вам все равно следует есть в основном цельные, питательные продукты, чтобы максимально улучшить свое здоровье и работоспособность.

Я люблю пить кофе. Можно ли пить кофе во время поста?

Да, кофе отлично подавляет аппетит во время голодания.

Можно ли добавить в кофе молоко и сахар?

Я бы придерживался подсластителей с нулевой калорийностью, если это возможно. Немного молока — это хорошо, но не переусердствуйте.

Гарантировано ли, что один прием пищи в день поможет вам похудеть?

Конечно нет.

Это будет работать, только если вы приложите усилия.

Я знаю, что большинство из вас, читающих это, ищут какой-нибудь волшебный способ похудеть, но есть один раз в день — это не так.

Вам по-прежнему нужно делать разумный выбор продуктов питания и соблюдать последовательность, как и при любой другой диете.

В жизни ничего не гарантировано.

Я попробовал эту диету, и она мне не подходит? Что я делаю?

Невозможно сказать. Возможно, вы едите слишком много калорий. Возможно, вы неправильно считаете свои калории.

Обычно это одна из этих двух проблем.

Почему вы рекомендуете основное блюдо есть на ночь?

Как хотите, но постарайтесь сделать это разумно здоровым.

Это означает что-то вроде мяса на гриле, источник углеводов, такой как рис/макароны, немного овощей и, возможно, немного мороженого в конце.

Очевидно, что выбор продуктов питания зависит от человека и культуры, но руководствуйтесь здравым смыслом.

Можно ли пить алкоголь при этом?

Одна рюмка за ночь — это нормально.

Все в меру.

Должны ли вы заниматься спортом до или после еды?

Опять же, это не имеет значения.

Все зависит от вас.Найдите то, что лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни.

Вам нужно считать калории при приеме пищи один раз в день?

Я лично рекомендую отслеживать калории, когда вы начинаете, только потому, что это обеспечивает беспрецедентный уровень отслеживания.

Если вы не теряете вес, то вы точно знаете, почему, и можете соответствующим образом скорректировать калории.

Я никогда не хочу, чтобы люди были одержимы подсчетом калорий, но это дает вам уровень точности, который вы не можете получить больше нигде.

Но когда вы станете более продвинутыми и сможете более точно распознавать/оценивать размеры порций, вы сможете отказаться от подсчета калорий.

Что делать, если вы проголодались во время поста?

Вот несколько советов:

• Пейте много воды, черного кофе и чая.
• Жевательная резинка без сахара.
• Будьте заняты и продуктивны. Люди едят больше от скуки, чем от чего-то еще.

Сколько воды нужно пить?

Как минимум, достаточно, чтобы избежать обезвоживания.

Кроме того, если вы мочитесь зеленым, то вам, вероятно, нужно пить больше воды (и обратиться к врачу).

Рекомендация «8 стаканов в день» довольно убедительна.

Я скажу, что употребление большего количества воды может помочь предотвратить муки голода.

=================

Пробовали ли вы диету один раз в день? Дайте мне знать, какой у вас был опыт в комментариях.

Подходит ли большой ужин, если вы пытаетесь похудеть? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 19 ноября 2018 г.

Теория похудения кажется простой — просто сжигайте больше калорий, чем съедаете. В действительности, однако, в игру вступают различные факторы, которые ученые не совсем понимают. Если вы регулярно ужинаете сытно, вы все равно можете похудеть, если общее потребление калорий ниже, чем то, что вы сжигаете. Тем не менее, употребление большей части калорий в начале дня может быть более полезным.

Слишком много калорий

Не у всех одинаковые представления о том, из чего состоит «большой» ужин. Для потери веса наиболее важным фактором является калорийность еды, а не количество пищи.Например, вы можете съесть целый пучок шпината — это больше, чем 11 чашек — менее чем за 80 калорий, с дополнительными 45 калориями из 1/4 чашки итальянской заправки с пониженным содержанием жира. Однако одна пицца с замороженным сыром весом 15 унций содержит более 1200 калорий. Вы все еще можете создать дефицит калорий для похудения, съев такой большой прием пищи, но это сложнее и замедляет прогресс.

Метаболические изменения

Употребление слишком большого количества калорий за один прием пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале «Метаболизм. В ходе исследования здоровые взрослые, которые съедали все свои дневные калории за один большой ужин, имели более высокий уровень сахара в крови натощак и более отсроченные реакции инсулина, чем испытуемые, которые ели три раза в день с более равномерным распределением калорий. Это условия, которые в конечном итоге могут привести к диабету. Неизвестно, будут ли люди, которые едят легкие завтраки или обеды и плотные ужины, испытать аналогичные метаболические изменения, но исследователи пришли к выводу, что регулярный прием пищи вечером не является лучшей практикой для хорошего здоровья.

Ранняя пташка худеет

В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Ожирение», исследователи обнаружили, что потребление калорий оказывает большое влияние на потерю веса. В ходе исследования одна группа женщин с избыточным весом съела плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Другая группа ела легкий завтрак, средний обед и плотный ужин. За 12-недельный период группа, принимавшая большой завтрак, продемонстрировала большую потерю веса и уменьшение размера талии, чем группа, принимавшая большой ужин, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий каждый день.

Следование рекомендациям по здоровому образу жизни

Исследования могут показать, что для снижения веса лучше всего потреблять большую часть калорий в начале дня. Однако это не означает, что невозможно похудеть с помощью плотного ужина. В исследовании «Ожирение» испытуемые, которые ели много обедов, все же теряли вес, но не так сильно. Если этот большой прием пищи важен для вас, обязательно выбирайте здоровую, питательную пищу и знайте свой уровень голода, чтобы не наесться до точки сытости.

Как похудеть, если вы любите еду: сбросьте килограммы, наслаждаясь любимыми блюдами

Потеря веса для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие любят еду так искренне, что простая мысль о переходе на пресную низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь. Действительно, популярные диеты иногда способствуют этому мифу. Планы питания, которые вращаются вокруг одного продукта, очищающие соки — выживание на крайне ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это действительно так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированное питание?

Чтобы понять, как похудеть, если вы любите поесть, вам, прежде всего, нужно понять, что здоровое питание не означает автоматически однообразные безвкусные низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровое питание необходимо не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вас полностью устраивает ваш вес, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «подстеречь» вас в будущем. Сбалансированное питание тесно связано с уменьшением ожирения, а также снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большая часть ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белков, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированное питание подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите еду, сбалансированная диета может подарить вам массу новых впечатлений от еды. Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты очень богаты углеводами и клетчаткой.Добавление ячменя, коричневого и дикого риса, гречихи или проса в ваше ежедневное меню может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, полезнее, чем белок животного происхождения, и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и снижением уровня холестерина (3).

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие, улучшают состояние вашего организма в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько хороши, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара обеспечивают необходимыми для костей и зубов белком и кальцием, улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают сохранить зрение, делают вашу кожу эластичной, повышают вашу интеллектуальную работоспособность и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают организм от воспалений и болезней. Они содержат тонны витаминов и минералов, а также.

Вы должны избегать жареных во фритюре продуктов, подслащенных игристых напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В целом в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями и вредными консервантами.

Как видите, продуктов очень много, а вот блюд еще больше.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и худеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрукторианская диета: полезно ли есть натуральные конфеты на завтрак, обед и ужин?

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда спрашивают, как похудеть, если любишь поесть, под «едой» часто подразумевают вредные продукты, наполненные жиром, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов считают наоборот (8). Это говорит о том, что американцы засыпаны маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты вкусными, а полезные – пресными.

С другой стороны, существуют биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на выброс серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два являются плотными источниками энергии, необходимой для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительную реакцию.

Нездоровая пища и эмоциональное переедание

Другими причинами, которые заставляют нас обращаться к нездоровой пище, являются эмоциональное питание или еда, когда от скуки.На самом деле, вы можете не очень любить фаст-фуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим от скуки или стресса, на самом деле мы пытаемся разбудить дофаминовые нейроны, чтобы снова почувствовать себя хорошо. Вот что делает эмоциональное переедание инструментом преодоления стресса, беспокойства или скуки.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Как перестать есть так много и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Хотя пережевывание тарелки перед ноутбуком может и не показаться причиной увеличения веса, еда во время отвлечения внимания оказывает реальное влияние на ваш вес.Это потому, что когда вы делаете что-то еще во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и имеете тенденцию автоматически продолжать есть, даже если вы уже сыты. В то же время старая добрая традиция семейных ужинов позволяет есть медленнее и общаться с близкими. Кроме того, вы должны держать свой смартфон подальше во время еды, потому что вы можете отвлечься. Когда вы пытаетесь следить за своим весом, не рекомендуется есть, занимаясь чем-то другим.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудения. Конечно, иногда у вас есть время только для быстрого перекуса, но помните: быстрая еда связана с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы сыты. Если вы планируете есть в более медленном темпе, вы заметите, что склонны есть меньше. Как несомненный плюс, вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры ваших блюд. Вот что делает здоровую диету замечательным выбором, если вы любите поесть.

Практика осознанного питания

Внимательное питание часто используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая поведение, связанное с едой, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревогу и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, когда решите есть осознанно:

• Сосредоточьтесь на еде и ощущениях от еды.
• Ешьте только для того, чтобы утолить физический голод. Подумайте, является ли ваша тяга на самом деле клокочущим голодом или вы просто хотите пить или хотите убить время.
• Ешьте питательные и полезные продукты.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.
• Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до насыщения.

Осознанное питание основано на практике осознанности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь быть более внимательным к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Насколько хорошо я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода является важным фактором вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Просто выпив стакан воды перед ужином, вы съедите меньше и быстрее почувствуете себя сытым. Выпейте стакан свежевыжатой воды с лимоном утром, чтобы ускорить процесс похудения.

Подробнее: Сколько воды следует пить во время голодания: оценка потребности в жидкости

Попробуйте Интервальное голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резкого ограничения калорий или пищи, а также улучшить общее состояние здоровья.Интервальное голодание не предписывает количество калорий, которые вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это схема питания, которая запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в пищевом окне. Интервальное голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калории или не занимаетесь регулярными физическими нагрузками.

Любимые продукты Диета

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии чувствительности к еде. В общем, в диете с любимыми продуктами нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна быть пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватой, если позволите себе раз в неделю побаловать себя лакомством. Но если ваши проблемы с потерей веса основаны больше на типе продуктов, которые вы едите, а не на их количестве, вам нужно будет перестроить свое меню и исключить второстепенные продукты, наполненные пустыми калориями.

Можно ли похудеть, питаясь пиццей?

Технически да.Пока вы поддерживаете дефицит энергии, вы будете терять вес независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих видах диет читайте в статьях об Овсяной и Морковной диетах.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, нужно понимать, что здоровое питание не означает постоянное употребление курицы и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться удивительным вкусом здоровой пищи. Затем вы можете использовать некоторые советы и методы, перечисленные выше, чтобы сделать ваше путешествие по снижению веса полным успехом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с предиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Поведенческое вмешательство для снижения веса, основанное на принятии: экспериментальное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi. nlm.nih.gov)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.ком)
6. Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov), более высокая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: польза среди лиц, принимающих и не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как бороться с нездоровой = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.ком)
9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015 г., Choosemyplate.gov)
11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Как похудеть с помощью средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, основанная на растительных продуктах, таких как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и такие продукты, как макароны и оливковое масло холодного отжима, неизменно оценивается экспертами как самый здоровый способ есть.Хотя средиземноморская диета не предназначена для похудения, она может быть реалистичным и устойчивым способом похудеть и сохранить свои результаты. Вот почему вы можете рассмотреть средиземноморскую диету для похудения.

Сопутствующее

Что вы будете есть на средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это гибкий план (читай: нет ничего запретного), но он фокусируется на цельных продуктах, в основном растениях. Вот примерное представление о том, что вы будете есть:

• Фрукты и овощи, которые составляют основу рациона.
• Жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо и орехи.
• Белок из бобовых (бобовых, фасоли и гороха), морепродуктов (в идеале два раза в неделю), птицы, яиц и греческого йогурта.
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овес, просо и фарро, а также макаронные изделия (рафинированные или цельные).

Вино является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, и его бокал регулярно выпивают во время еды. Хотя в средиземноморскую диету включено все, сладости и красное мясо едят реже.Ради руководства, эти продукты едят примерно два раза в месяц.

Почему средиземноморская диета может помочь вам похудеть

Типы продуктов, включенных в средиземноморскую диету, полезны для здоровья и способствуют снижению веса. Средиземноморская диета с акцентом на растительную пищу богата клетчаткой, и исследования показывают, что это питательное вещество может способствовать снижению веса. Обзор результатов 62 исследований показал, что потребление клетчатки было связано с потерей веса и улучшением окружности талии, даже если участникам не было предписано снизить потребление калорий.Вот некоторые из конкретных причин, по которым план диеты может способствовать снижению веса:

Цельнозерновые и бобовые насыщают вас

Хотя многие диеты для похудения ограничивают потребление зерновых, они являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты и могут способствовать более здоровый вес тела. В исследовании с участием 50 взрослых, которые ели либо цельнозерновые, либо очищенные зерна (с 6-недельным периодом между этими диетами), участники сократили потребление калорий и похудели на цельнозерновой диете, предполагая, что цельнозерновые продукты насыщают. , так что вы можете естественным образом склоняться к тому, чтобы есть меньше.

Зернобобовые, являющиеся основным белком средиземноморской диеты, также могут способствовать снижению веса. Анализ, объединивший данные 21 клинического испытания, показал, что употребление ¾ чашки этих продуктов привело к умеренной (но статистически значимой) потере веса по сравнению с теми, кто их не ел, даже если калории не были намеренно уменьшены. Как и цельные зерна, бобовые насыщают, поэтому при регулярном их употреблении вы можете есть меньше.

Вы наедаетесь продуктами

Средиземноморская диета также богата фруктами и овощами; они представлены при каждом приеме пищи.Эти продукты богаты клетчаткой и водой, и вы можете есть их большими порциями, так как они содержат мало калорий на один укус. Одно обзорное исследование показало, что увеличение потребления овощей постоянно связано со снижением скорости набора веса.

Макароны можно есть в умеренных количествах

Хотя макароны нельзя считать типичным продуктом для похудения, они являются частью приятной диеты, что делает средиземноморскую диету устойчивым вариантом для похудения. Тем не менее, как часть средиземноморского образа жизни, макароны едят меньшими порциями, как правило, в качестве носителя для других основных продуктов средиземноморской диеты, таких как овощи, оливковое масло первого отжима и морепродукты.Употребление макарон таким образом может улучшить ваше питание и помочь вам чувствовать себя более сытым, чем одна тарелка макарон.

Вы ограничите употребление сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, не являются частью средиземноморского образа жизни. Сладкие напитки тесно связаны с увеличением веса, и замена их водой может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.

Употребление в пищу цельных продуктов вместо обработанных — еще одна причина, по которой средиземноморская диета может помочь вам достичь более здорового веса.В одном небольшом рандомизированном исследовании, в котором сравнивались две модели питания, точно совпадающие калории, белки, жиры, углеводы, сахар и клетчатка в обеих диетах, участники потребляли дополнительно 500 калорий в день на диете из обработанных продуктов. Дополнительное потребление калорий привело к увеличению веса в среднем на два фунта за двухнедельный период исследования. Тем не менее, те же самые люди ели меньше и потеряли в среднем пару фунтов, соблюдая диету из цельных продуктов в течение отдельного двухнедельного периода.

Похожие

Недостатки средиземноморской диеты для похудения

Когда вы думаете о слове диета, вы можете подумать о следовании определенному плану с набором правил.Эти планы заманчивы, потому что они часто обещают быструю потерю веса, и они предлагают набор правил питания, которые могут сделать ваше путешествие по снижению веса менее обременительным в краткосрочной перспективе. Гибкость средиземноморской диеты — это большая сила, но если вам нужно много структуры или вы чувствуете себя перегруженным, решая, что есть, то поначалу это может показаться сложным.

Если вы привыкли к типичной американской диете с сильно обработанной пищей, фаст-фудом и сладостями, вам может показаться радикальным изменение ваших обычных пищевых привычек на цельные растительные продукты.Кроме того, если ваши кулинарные навыки ограничены, вы можете быть не в состоянии готовить блюда средиземноморской кухни.

Вы можете преодолеть эти недостатки с помощью некоторых дополнительных ресурсов и поддержки, например, выполнив поиск в Интернете, чтобы найти простые рецепты для приготовления.

Начало работы: как следовать средиземноморской диете для похудения

Единственное, что вам нужно сделать, чтобы начать, это организовать и спланировать свое меню. Вот несколько советов:

• Выберите два завтрака. Большинство людей привыкли завтракать по очереди, поэтому единственным изменением здесь может быть тип завтрака, который вы едите. Варианты легкой средиземноморской диеты включают овсянку, греческий йогурт и яйца. Убедитесь, что вы едите фрукты, овощи или смесь того и другого на завтрак.
• Выберите два-три легких обеда и ужина. Когда вы ограничиваете свои возможности, вы также сокращаете количество ингредиентов, которые вам нужно купить, и количество блюд, которые вам нужно приготовить. Используя эту стратегию, вы эффективно используете время на кухне, наслаждаетесь разнообразием и проводите несколько вечеров, добавляя остатки еды.Каждую неделю вы можете выбирать разные блюда, чтобы ваше меню оставалось захватывающим и приятным.
• Еда должна быть простой. Если вы неопытный повар, выбирайте несложные ингредиенты, такие как салатная зелень, замороженные овощи, яйца, консервированный тунец и консервированные или упакованные бобовые (например, нут и чечевица, приготовленная на пару). Простые цельнозерновые продукты включают киноа, коричневый рис и овес.
• Приготовьте закуски. Независимо от того, готовите ли вы их заранее или готовите по требованию, замените упакованные закуски закусками из цельных продуктов.Быстрые варианты включают фрукт с орехами или нарезанные овощи с хумусом или тапенадой из оливок.
• Сосредоточьтесь на удовольствии от еды. На средиземноморской диете нет запрещенных продуктов. Наоборот, еда ценится, и еда предназначена для наслаждения. Этот фактор часто отсутствует в планах по снижению веса, но он является важной частью построения здоровых отношений с едой и устойчивых пищевых привычек.

Связанный:

9 идей для еды, которые помогут вам похудеть

Вы, наверное, уже знаете, что чудодейственных средств для похудения не существует. Единственный способ сбросить несколько килограммов и сохранить их — изменить свои привычки в еде, питаясь здоровой, сбалансированной пищей и сократив потребление жиров, сахара, простых углеводов и нездоровой пищи.

Мы знаем; это легче сказать, чем сделать.

Вот девять идей для еды, которые помогут вам похудеть. Мы также были достаточно любезны, чтобы предоставить вам примеры трех основных приемов пищи в день (завтрак, обед и ужин).

завтрак

Вы, наверное, слышали это тысячу раз: завтрак — самый важный прием пищи за день.По данным Национального реестра контроля веса, завтрак является одним из ключевых факторов долгосрочного контроля веса. Фактически, исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания , показывают, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, тяжелее тех, кто ест здоровую утреннюю еду.

Прием пищи в течение первого часа после пробуждения помогает поддерживать уровень сахара и гормонов в крови, что поддерживает высокий уровень энергии в течение всего утра и гарантирует, что вы не переедаете в обеденное время. Это также запускает ваш метаболизм, который фактически сжигает больше калорий в течение дня.

Тем не менее, выбирайте мудро, так как многие типичные продукты для завтрака состоят из простых углеводов, таких как белый хлеб, многие хлопья для завтрака (особенно марки для детей) и обычные рогалики. Поскольку они очень легко усваиваются, простые углеводы повышают уровень сахара в крови. Когда он вернется вниз, вы почувствуете голод. Когда вы смотрите на идеи завтрака, которые помогут вам похудеть, вместо этого выбирайте сложные углеводы и белок.

3 идеи здорового завтрака

1. 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового или яблочного масла (яблочное пюре, которое имеет прекрасный вкус, но не содержит настоящего масла и имеет очень мало жира) и 1 яблоко среднего размера.
2. ½ стакана мюсли или хлопьев с высоким содержанием клетчатки (которые придадут чувство сытости), смешанных с 1 стаканом обезжиренного фруктового йогурта.
3. 1 небольшой рогалик из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой легкого сливочного сыра и 1 столовой ложкой светлого клубничного джема.

Чего следует избегать:

Тосты с маслом
Маффины
Даниш
Пончики

обед

Обед почти так же важен, как и завтрак, с точки зрения предотвращения провала энергии в середине дня, который может привести к перееданию с высоким содержанием сахара и жира. Если возможно, берите с собой обед на работу, а не ходите куда-нибудь поесть; даже кажущиеся «безопасными» салаты могут стать диетическим кошмаром, если их пропитать жирной заправкой. Дело в том, что вы никогда не знаете, что получите, если не сделаете это сами.Если вам нужно поесть вне дома, выбирайте блюда, приготовленные на гриле, на пару или вареные, и попросите заправки и соусы на гарнир.

Отличным гарниром к любому обеду может быть ½ чашки молодой моркови, 1 средний фрукт, 1 чашка обезжиренного йогурта или 1 нежирный батончик мюсли.

3 идеи здорового обеда:

1. Обертка из индейки: 1 мучная лепешка, 1 чайная ложка легкого майонеза, 2–3 тонких ломтика деликатесной индейки, ½ стакана тертого салата, 2 ломтика помидора, 1 столовая ложка тертого сыра, соль и перец по вкусу.
2. Салат с жареной курицей: 2 чашки салата романо, 3 унции жареной и приправленной курицы, 2 столовые ложки зеленого или красного перца, 3 дольки помидора, 6 ломтиков огурца, 4 кукурузы и 2 столовые ложки нежирной заправки из твой выбор.
3. Рулетики из мейнского краба: 6 унций вареного мяса гигантских кусков краба, 1 чайная ложка легкого майонеза, 1 чайная ложка сладкого рассола, ½ зеленого лука (тонко нарезанного), 1 щепотка молотого перца и 2 булочки для хот-догов.

Чего следует избегать:

Салат «Цезарь» (его заправка насыщена жиром)
Курица в панировке или в кляре
Картофель фри (в качестве гарнира)

обед

Избегайте обильного ужина, так как после него вы, скорее всего, не будете заниматься физическими упражнениями и с меньшей вероятностью сожжете съеденные калории.Но убедитесь, что у вас есть сытная еда, включающая белок, сложные углеводы и овощи, чтобы не перекусывать перед телевизором всю ночь.

И снова не стесняйтесь заканчивать трапезу полезным десертом, например, 1 чашкой фруктового салата, 1 чашкой обезжиренного йогурта или ½ чашки замороженного йогурта или шербета.

3 идеи здорового ужина:

1. 4 унции запеченного или приготовленного на гриле приправленного цыпленка или 4 унции жареного филе рыбы (морской язык, камбала, лосось и т. д.), 1 небольшая запеченная картофелина с 1 столовой ложкой нежирной сметаны, ½ чашки брокколи, приготовленной на пару, и 1 чайная ложка маргарина.
2. Фахитас: 1 мучная лепешка, 3 унции жареной курицы или стейка, ½ чашки жареного лука и зеленого перца, ¼ чашки сальсы и 1 столовая ложка нежирной сметаны.
3. Pasta Primavera: ½ чашки приготовленной пасты с бабочкой, 1 чашка брокколи, моркови и цуккини, приготовленных на пару, ¼ чашки соуса маринара и 1 столовая ложка сыра пармезан.

Чего следует избегать:

Сливочные жирные соусы
Огромные порции
Калорийные жирные десерты

хорошо питайся, хорошо себя чувствуй

Имейте в виду, что употребление разнообразной пищи является ключом к снижению веса и получению всех необходимых витаминов и питательных веществ. Так что не ешьте одно и то же каждый день — вам станет скучно, и вы вернетесь к своим нездоровым привычкам в еде.

Вы можете сбросить эти килограммы, если приложите к этому усилия; все дело в том, чтобы внести небольшие изменения в свои привычки в еде. Если вы откажетесь от картофеля фри в обеденное время, будете добавлять в бутерброды острую горчицу вместо майонеза, есть фрукты на десерт вместо шоколадного торта, вы быстро избавитесь от лишнего веса.

Но не забывайте время от времени побаловать себя разумной порцией вашего любимого десерта или закуски — если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге почувствуете себя обделенными и вернетесь к своим старым привычкам.

Ресурсов:

.