Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

     Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких дельт.

     Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.

    Для их развития есть множество упражнений, но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.

 

    

Жим штанги сидя

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт.

Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для груди – жим лёжа, ног – приседания, а для спины – становая тяга, это даже не подлежит сомнению.

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

 

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

 

    

Жим гантелей сидя

      Жим гантелей —

ещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.

     Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц.

      При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.

2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.

3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.

 

 НЕДОСТАТКИ:

 1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.

2) При большом весе, может отказать трицепс и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.

3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.

 

Выводы

      Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!

      При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.

      При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.

      Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – Жим Арнольда.

    Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.

Рекомендуем Вам:

Жим штанги стоя — «армейский жим»

Жим штанги стоя (армейский жим) (Military press)

Жим штанги стоя или армейский жим (Military press) – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса.

Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя.

Обратите внимание

Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц.

Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч.

Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы.

Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно.

Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься.

Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника.

Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями.

Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед.

Важно

Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу.

Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице.

Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом.

Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними.

Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе.

Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда.

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом.

Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений.

Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы.

Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely	Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin	Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker	Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-shtangi-stoya-armejskij-zhim.html

Армейский жим: техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты.

Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки.

Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Совет

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Источник: https://muskul.pro/training/armejskij-zhim

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Обратите внимание

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации.

   Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!

6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро.

   Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.

7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину.

Важно

В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие.

Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом.

Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов.

Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/armejskij-zhim.html

Армейский жим стоя: какие мышцы работают и техника выполнения

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общую массу плечевого пояса.

За счет стресса мышц и их гипертрофии происходит увеличение силы и набор мышечной массы, при этом для работы в упражнении могут быть использованы солидные отягощения (мировой рекорд – 235 кг).

В статье рассмотрим особенности жима штанги и его вариации, работающие мышцы и технику выполнения.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Оптимальному распределению нагрузки и контролю движения способствует хват чуть шире ширины плеч. Его рекомендуют использовать опытные спортсмены и тренеры.

Совет

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты.

Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем.

Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Техника выполнения

Разобравшись с тем, какие мышцы работают в упражнении армейский жим стоя, рассмотрим его технику выполнения. Знание нюансов, особенностей и разновидностей упражнения, позволит эффективно включать его в тренировочную программу, чтобы легко достичь атлетического телосложения.

Армейский жим со штангой

С чего начать освоение техники армейского жима? Конечно же с разминки. Качественно разогретые мышцы-вращатели плеча и растяжка на все группы мышц – это залог безопасности и предупреждения внештатных ситуация, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяют фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса отягощения обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофия мышечных волокон.

Рассмотрим этап подготовки к выполнению упражнения.

Шаг 1. Снимаем штангу со стойки, одновременно с этим напрягаем мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.

Шаг 2. Ступни располагаем на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы немного согнуты.

Шаг 3. Спина ровная (сохраняем легкий прогиб в пояснице). Нельзя отклоняться назад. Голова смотрит строго вперед. Ее положение зафиксировано.

Шаг 4. Закидываем штангу на грудь до легкого касания грифом верхней части пекторальных мышц.

Само упражнение выполняют следующим образом:

1. Делаем глубокий вдох и в это же время напрягаем мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания выжимаем штангу вверх (над головой). Руки не нужно полностью выпрямлять, они должны остаться чуть согнутыми в локтях.
2. Уже на выдохе выпрямляем руки до конца и разводим плечи. Это движение сопровождается легким наклоном вперед. В крайней точки задерживаемся на мгновение, чтобы ощутить работу мышц и их напряжение.
3. Возвращаемся в исходное положение медленным и подконтрольным движением, опуская снаряд на грудь. При этом минуем касание грифом в области плеч и груди.
4. Выполняем необходимое количество повторений. После чего опускаем штангу на грудь, чтобы далее спокойно вернуть ее на стойку.

Чего не следует делать?

• выталкивать гриф резкими толчками;
• бесконтрольно и легко позволять проходить штанге расстояние по всей траектории движения;
• во время жима выполнять хаотичные движения руками, разбалансировать корпус, допускать любые рывки.

Армейский жим стоя – это упражнение, которое сопряжено с созданием нагрузки на поясничный отдел спины и позвоночный столб. Для дополнительной поддержки позвоночника во время работы с отягощением рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. С его помощью надежно фиксируется позвоночник и создается увеличенное внутрибрюшное давление.

Выполнение армейского жима возможно не только со штангой. В качестве снаряда отягощения допускается использование гантелей. На первый взгляд, стратегический выбор – гантели или штанга, вопрос исключительно индивидуальный. Так как оба варианта выполнения упражнения позволяют акцентировать нагрузку именно на плечевой пояс и практически полностью исключить работу мышц других групп.

На практике дело обстоит следующим образом. Достичь прогресса в армейском жиме стоя с гантелями, как правило, сподручнее новичкам, плечи у которых абсолютно ровные. Атлетам с покатыми плечи, больше пользы принесет работа со штангой.

Однако, такое утверждение достаточно условно и как в любом правиле, в нем есть исключения.

Поэтому выбор наилучшего варианта, который даст индивидуальный прогресс, происходит исключительно на практике и зависит от индивидуальных особенностей.

Как еще можно выполнять упражнение?

После освоения классической техники выполнения, разнообразить тренировки можно включая в них армейский жим стоя в разных вариациях.

Дополнительные варианты упражнения:

• Попеременное выполнение жима стоя, с опусканием штанги за голову и за грудь.
• Изменение траектории движения штанги вполовину или принцип частичного повторения (опускают штангу до макушки и опять поднимают вверх).

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Разновидности армейского жима стоя используют, чтобы внести разнообразие в тренировки. Они также эффективны, как и классическая техника упражнения. А в комплексе с другими тренировками на развитие плеч позволяют добиться желаемого рельефа, объема и округлости плечевого пояса.

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Упражнение	Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя	Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку	Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны	Средние дельты
Французский жим	Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие.

К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения.

К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Источник: https://sportfito.ru/publication/armejskij-zhim-stoya/

Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов.

Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к.

Обратите внимание

во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• средний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепс;
• надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

• трапециевидная мышца;
• верх большой грудной мышцы;
• ключевидно-плечевая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепс;
• пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ременная мышца;
• мышца бедра;
• голень;
• локтевая мышца;
• ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это.

Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы.

Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы.

Важно

Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора.

Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
1 разряд

До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172. 5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс
трицепс

гантели + 15%	гантели + 7%	штанга + 16%	штанга + 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта
средняя дельта
бицепс

гантели + 11%	гантели + 7%	штанга + 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта
гантели: задняя дельта
гантели: бицепс
гантели: передняя дельта
штага: трицепс

жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя.

Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук.

Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений.

Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль.

Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться.

Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма.

Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе.

Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош.

Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/armejskij-zhim-stoya-sidya.html

Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Армейский жим стоя (жим штанги стоя) — какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Опубликовано в Базовые упражнения

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча. Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
2. Увеличить скорость набора мышц. Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
3. Изменить пропорции фигуры. Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

 

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

• «Швунговая» техника. Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
• Рывковая техника. Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

 

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

• Принцип прогрессии нагрузок. Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
• Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	20	3	8	2
2	20	4	8	2
3	20	5	8	2
4	22,5	3	8	2
5	22,5	4	8	2
6	22,5	5	8	2
7	25	3	8	2
8	25	4	8	2
9	25	5	8	2
10	27,5	3	8	2
11	27,5	4	8	2
12	27,5	5	8	2
13	30	3	8	2
14	30	4	8	2
15	30	5	8	2
16	32,5	3	8	2
17	32,5	4	8	2
18	32,5	5	8	2
19	35	3	8	2
20	35	4	8	2
21	35	5	8	2
22	37,5	3	8	2
23	37,5	4	8	2
24	37,5	5	8	2
25	40	3	8	2
26	40	3	9	2
27	40	3	10	2
28	40	3	10	1,5
29	40	4	10	1,5
30	40	5	10	1,5
31	42,5	3	10	1,5

 

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Жим штанги (гантелей) стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1,5	3
Жим ногами	3	20	2	3
Тяга штанги к подбородку	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

 

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

1. Травмирование. Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
2. Восстановление. Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
3. Суперкомпенсация. Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

 

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Жим штанги стоя — «армейский жим»

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

1. Возьмитесь за штангу верхним хватом  чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
5.  Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите  плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

1. Категорически запрещается  расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения  для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если  ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима  держать локти рук развернутыми наружу.
6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы  увеличите уровень спортивных показателей  в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press
Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

Жим стоя: техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как

Мир пауэрлифтинга — Жим лежа от И.Г. Деревянко

Жим лежа

Автор: И.Г. Деревянко, заслуженный тренер России.

Борис Иванович Шейко неоднократно просил меня о том, чтобы я непременно написал в журнал «Железный мир» статью о жиме лежа. Надо сказать, что эта тема интересует многих спортсменов и тренеров, и интересует постоянно. Меня сложно назвать большим специалистом по жиму лежа, но все же право написания подобной статьи у меня имеется. Чтобы оправдать это утверждение, придется немного похвастаться достижениями моих воспитанников. Ведь именно они своими результатами в соревнованиях по жиму лежа много раз подтверждали правильность запланированной мною тренировочной работы.
На данный момент трем моим ученикам принадлежат рекорды России в жиме лежа: Т. Ельцовой – 135,5 кг (категория до 56 кг), К. Павлову – 188,0 кг (до 56 кг) и В. Шабанову – 290,0 кг (свыше 125 кг). Самой яркой «жимовой» звездой является, конечно же, Константин Павлов. Он – чемпион мира в жиме лежа, трижды выигрывал чемпионат России и трижды – чемпионат Европы в этом упражнении. Плюс ко всем этим регалиям Константин Павлов является обладателем 16 рекордов России в программе силового троеборья по жиму лежа. Вот список его рекордов:
рекорды Европы: 147,5 кг (1995 г.), 150,0 кг, 160,0 кг, 162,5 кг (1996 г.), 163,0 кг (1997 г.), 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)
рекорды мира:  162,5 кг – (1996 г.), 163,0 кг, 165,0 кг, 167,5 кг – (1997 г.)

О том, как я полюбил это упражнение
Моему пониманию жима лежа и техники его исполнения помогли, как ни странно, занятия тяжелой атлетикой. Это, конечно, парадокс, но факт. Случилось так, что моего тренера, Анатолия Николаевича Шабанова, завалило углем в шахте, в результате чего он получил сильный осколочный перелом правого голеностопа. Медицина постаралась, как смогла, но в итоге стопа у него осталась повернутой вовнутрь. Это сильно мешало действующему спортсмену-тренеру, вернувшемуся в спорт через год после тяжелой травмы, особенно при рывке и подъеме на грудь в сед. Чтобы компенсировать потерянную гибкость, приходилось брать почти все веса в полуприседе, и он решил, что для этого не помешает иметь крепкий плечевой пояс. В итоге вся наша тяжелоатлетическая секция регулярно стала жать лежа. В результате этих занятий особо известных за пределами Кузбасса тяжелоатлетов в Ленинске-Кузнецком не появилось, но возникла хорошая «жимовая школа Анатолия Шабанова», чему мы и обязаны сегодняшними результатами наших рекордсменов.
Так что же, собственно, помогло моему пониманию техники жима лежа? «Его Величество Случай»… Как-то раз, мы с товарищами по секции поспорили, кто поднимет больший вес в жиме лежа с «мостом», то есть, таз во время выполнения упражнения можно было отрывать от скамьи. Наш тренер –  А. Шабанов – в то время был вне конкуренции, ведь в весовой категории до 100 кг он уже жал без майки 200 килограмм. (О существовании самих жимовых маек в 1986 году мы и не подозревали). На первой же «прикидке» больше всех выжал мастер спорта по тяжелой атлетике Олег Квич – 170 кг. Мне же через неделю покорились 175 кг. Однажды, когда я примерно через месяц пришел на очередную тренировку в зал, ребята сказали, что мой соперник выжал 195 кг. Куда же мне было деваться? Я решил пойти немного дальше. С разрешения соперника поставил ноги на саму лавку, мост стал, естественно, выше, и я пожал с огромным трудом на борцовском мосту 196 кг.  При этом у меня появилось такое чувство, что кистевые и локтевые связки вот-вот оторвутся – таким тяжелым показался тогда этот вес.
Ну а дальше пошло-поехало: «прикидки» в этом упражнении мы с огромным азартом стали делать каждые 3-4 недели. Когда «прикидка» не получалась, просто «работали» на околопредельных весах в нескольких подходах на 2-4 повторения. Наши результаты продолжали расти: Олег выжал 200 кг, я – 210 кг; он – 220, а я – 225 кг. Так мы и дошли за полгода «зарубы» до результатов: у Квича – 257,5 кг, у меня – 262,5 кг. Конечно, у нас был разный собственный вес: у соперника – около 90 кг, у меня – 110 кг. А что же наш тренер А. Шабанов? С самого начала он держал всю ситуацию под контролем и под своим чутким руководством, подбадривал нас и одобрял все наши потуги прибавить в результате. Ему же самому  покорился и вовсе фантастический вес – 295 кг. Нам казалось, что выиграть у тренера невозможно. Кроме нас в тот 1987 год в нашей секции больше двухсот килограммов жали еще 10 человек. Не обошлось и без травм: несколько раз ребята ломали ребра.
Какие же выводы мы сделали после проделанной работы? Очень сильно окрепли кистевые и локтевые связки: они стали толстыми, как жгуты. И самое главное – у нас появился своеобразный стереотип движения. Постараюсь его описать.

Движение в жиме лежа
Итак, ложиться нужно подальше от стоек, чтобы атлет мог вести штангу в исходное положение для жима лежа прямыми руками. Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Опора находится все время на лопатках и ступнях ног. Тазом только обозначается касание лавки, но отрыв недопустим и невозможен. Хороший мастер всегда почувствует даже пару миллиметров при отрыве таза. Ширина хвата у каждого своя, она подбирается в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. При опускании штанги на грудь нужно на вдохе сильно потянуться грудью к грифу, встретить вес жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Гриф касается груди у разных атлетов в разных точках: у кого ближе к животу, у кого чуть выше к голове – все зависит от ширины хвата. Штанга вдавливается глубоко в грудь, руки при этом можно расслабить, кисти только сжимают гриф.
После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь. Кто-то жмет по прямой амплитуде, кто-то смещает гриф в конце на линию глаз, разводя при этом немного локти в стороны. Но это уже техническая хитрость, при которой штанга практически не поднимается вверх, а локти в итоге становятся «включенными». Мастера высокого класса практикуют «уход» с моста в конце движения.  Это тоже помогает «включить» локти в конце движения.
В принципе, ничего мудреного здесь нет – все движение естественно. Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически. Упражнение становится любимым.
Раньше я включал в подготовку к соревнованиям К. Павлову и Т. Ельцовой жим на борцовском мосту. Данная работа помогала спортсменам и психологически. Поработав на больших весах, с большей уверенностью подходишь к весам в классическом жиме лежа. К примеру, когда Костя жал классически 160 кг, на мосту он работал уже с весом 190 кг без майки. Татьяна при жиме лежа 85 кг в категории до 48 килограммов на мосту жала 110 кг.
Нужно отметить, что подобное понимание техники жима лежа было и у замечательного атлета из Омска Владимира Миронова, к сожалению, рано ушедшего из жизни. На чемпионате России во Владимире в 1992 году он (в весе до 125 кг) поднял без майки огромный вес – 260 кг (майки были разрешены к использованию в нашей федерации лишь с 1993 года). Тогда после соревнований мы с Шабановым подошли к нему и долго говорили о методике жима лежа. Наше понимание техники этого упражнения почти полностью совпадало.
На Кубке России 1990 года в Екатеринбурге к нам подошел тренер из Волгоградской области Павел Чернышев, и мы тогда тоже долго беседовали и делились своими секретами. Павла можно было с большой уверенностью назвать новатором в методических и технических поисках. Его тренерская деятельность оставила большой след в российском пауэрлифтинге.
К сожалению, из-за большой загруженности и из-за плотного календаря в соревнованиях по пауэрлифтингу во всех номинациях, кроме соревнований по ветеранам, мне и моим спортсменам приходится зачастую отказываться от участия в жимовых стартах. Поэтому выступления на помосте сильнейших атлетов-жимовиков тяжеловесов Владимира Кравцова и Эдуарда Исакова я никогда вживую не видел. Именно эти ребята еще три года назад поднимали 300 и 310 кг соответственно. Но выступление В. Кравцова я смотрел в видеозаписи и читал его замечательные статьи о жиме лежа.  Хочу сказать, что я с ним полностью во всем согласен, особенно в плане того, что скорость является одним из самых важных факторов в этом упражнении. Замечу еще, как судья, что на фоне быстрого опускания и резкого торможения на груди, пауза кажется более длинной.
На чемпионате Сибири 2005 года Виктор Шабанов совершенно неожиданно для самого себя, а для меня тем более, продемонстрировал новый для нас вид жима с отрывом головы при опускании штанги на грудь. В трех подходах он последовательно легко и красиво справился с весами 300, 310 и 315 кг. При выжимании вверх голова, наоборот, активно двигалась вновь к лавке. Видимо, при этом создается дополнительный импульс для толчка вверх. Но, по всей вероятности, данный вариант жима подходит атлетам с небольшим «мостом».

Почему у атлетов не получается жать лежа
Хочу задать вопрос и сразу же попытаюсь ответить на него: почему  у многих атлетов не получается жать лежа?  Тому есть несколько причин.
1. Плохая техника выполнения упражнения. Что нужно сделать, чтобы исправить технику выполнения жима лежа? Нужно постоянно и упорно работать над техникой и учиться управлять снарядом правильно, тогда и жим будет непременно расти.
2. Какая-то группа мышц отстает в своем развитии от остальных. Из-за этого отстающего звена весь жим тормозит свое развитие. Поэтому необходимо эти слабые точки выявлять и развивать их до уровня остальных рабочих мышц.  Какие же мышцы работают при жиме лежа? Чему нужно уделять внимание в развитии силы отдельных групп? Список получается довольно длинным: широчайшие, трицепсы и бицепсы, передние дельты, грудные мышцы. Но особое внимание для хорошего жима лежа нужно уделять развитию трицепсов и передних дельт.
3. Никогда не следует жать с отбивом от груди. На соревнованиях такой жим не засчитывают, да и для развития силы он дает мало пользы, т.к. за счет отбива от груди штанга проходит самый сложный участок движения, а срыв с груди происходит за счет амортизации от грудной клетки. Сила в нижней точке не развивается.

Методика тренировок
Тренировка – это  лишь способ не допустить привыкания к получаемому организмом спортсмена стрессу. Однако, нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира. А  доказал это еще греческий  атлет Милон Кротонский. Его идея состояла в том, что если каждый день ходить с теленком на плечах, то, по мере того, как размеры и сила животного будут расти, то же случится и с силой атлета. Однако в наше время вместо теленка мы «носим» штангу, постепенно повышая ее вес. И готовимся к конкретным соревнованиям, сроки которых заранее определены.
Как правило, получается, что тренировочные циклы из 8-12 недель приводят к наилучшим результатам. Считается, что при тренировке атлета с весом 50-80% от максимального результата, больше совершенствуются скоростные качества, с весом 80-95% от максимального результата, развиваются скоростно-силовые качества,  а тренировки с весом больше 90% от максимального результата приводят к развитию силовых возможностей.
Обычно возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно жать, сколько необходимо планировать подходов и с каким весом? На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.
Вариантов подобных схем может быть много. И необходимо их постоянно менять для того, чтобы не наступало привыкание организма к нагрузке. Нужно постоянно «запутывать» свой организм, что-то всегда менять в тренировочном процессе. Очень важно постараться сохранить чувство свежести, не загонять себя. Жать два раза в неделю тяжелые веса, по-моему, нецелесообразно. Более разумно делать одну легкую тренировку на средних весах и одну тяжелую. В соревновательный период не следует делать в жимах лежа более 5 повторений. Но для вспомогательных упражнений может быть вполне пригодна обычная схема повторений, например, 6-8 раз в 5-6 подходах.

Подбор упражнений
Какие же упражнения нужно использовать для увеличения результата в жиме лежа? Жим лежа обратным хватом – самое хорошее упражнение для обучения новичков технике жима. При обязательной страховке штангу следует брать средним или широким хватом в замок. Неправильной траектории движения при этом способе жима при опускании и выжимании быть не может. Ввиду анатомических особенностей человека при выполнении жима этим способом штанга будет опускаться по идеальной, единственно правильной траектории.
Очень жаль, что в IPF запретили использование этого способа жима. Впрочем, ошибкой был и запрет жима лежа, когда большой палец не обхватывает гриф. Присутствуя неоднократно на конгрессах, где принимаются поправки к правилам, я заметил, что зачастую эти нововведения предлагают люди, которые не имеют хороших спортсменов. Но зато у них полно разного рода амбиций и желания каким-либо образом себя проявить, «засветиться», они стараются любым способом обратить на себя внимание.
Я постоянно включаю в планы своим спортсменам разведения с  гантелями лежа на горизонтальной скамье и жимы штанги на наклонной. Регулярно работаем над трицепсами и широчайшими. Подбор упражнений самый разнообразный. Для каждого спортсмена есть свое упражнение, которое действует только на него. И каждому нужно постараться найти именно свое необходимое упражнение, чтобы не тратить время и энергию впустую. Но в соревновательный период доля этих упражнений значительно уменьшается. Хочу  добавить, что при появлении даже небольшой  боли следует заканчивать работу, в которой принимает участие вызывающая болевые ощущения группа мышц.
В моих дальнейших планах есть желание попробовать в тренировках использовать изогнутый гриф. Думаю, что это может помочь в развитии мышц, которые отвечают за срыв штанги с груди. Например, в нашем зале тренируется молодая спортсменка, победительница первенств мира и Европы среди юниоров Ирина Полетаева. Она обладает неплохим жимом лежа, ей же принадлежит юниорский рекорд мира в весе до 56 кг  – 122,5 кг. Одно из любимых ее упражнений – жим тяжелых гантелей с опусканием их гораздо ниже точки касания груди грифом.
Использовали мы в своей подготовке и цепи. Делали это в легкий тренировочный  день. К весу в 60% от максимума обычно добавляется 20 килограммов цепей. Это упражнение помогает в дожиме штанги вверху. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу,  в конечной верхней точке остальные звенья тоже включаются в работу и, таким образом, вес в конце движения становится тяжелее. Этот метод убирает проблемы в заключительной фазе жима.

Использование экипировки в жиме лежа
В нашем виде спорта активно используется вспомогательная экипировка, которая в первую очередь предохраняет атлетов от получения травмы. К тому же, при ее использовании значительно повышаются результаты спортсменов, т.к. форма еще работает как дополнительный амортизатор. Нужно отметить, что в настоящее время появились варианты формы, которые более благоприятно, чем предыдущие модели, влияют на внешний вид спортсмена, работающего со штангой на помосте.  
Вот мое мнение по поводу использования элементов спортивной экипировки.  
Напульсники
Зачем «лифтеры» заматывают запястья бинтами? Если у спортсмена слабые запястья или сухожилия в этой области, то ему это просто необходимо. Плюс ко всему (из моего опыта) использование напульсников добавляет к вашему результату килограммов пять. Сильное наматывание напульсников обеспечивает более вертикальное положение кисти и позволяет сохранить направленное осевое усилие, прилагаемое к грифу. Из известных сегодня фирм-производителей в равной степени приемлемыми являются «Инзер» и «Титан».

Пояс
Многие не понимают, зачем им нужен пояс в жиме лежа. Но для тех, кто понимает, что такое – упираться в жиме лежа животом в ремень – он просто необходим. Необходим он также и в том случае, если вы хотите, чтобы ваша майка для жима лежа не задиралась в гармошку вверх во время выполнения упражнения и работала эффективнее и лучше.
Жимовые майки
Жимовая майка является дополнительным амортизатором, который помогает мышцам при подъеме веса. Если вы постоянно используете в тренировках майку для жима, то значит, вы можете работать с большими весами и, тем самым, стимулируете больший мышечный рост. Значит, не за горами и прогресс в результатах. Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.
На последнем Кубке России в  Воронеже Константин Павлов в третьем подходе установил новый рекорд России для спортсменов с собственным весом не более 56 кг, превышающий мировой рекорд в его весе – 188,0 кг. Первый подход атлет выполнил к весу 170 кг, при этом он жал во «Fury» 36 размера. На второй и третий подход была одета совершенно новая майка 34 размера, которая не использовалась ни разу даже в тренировках. Сделано это было потому, что вес 170 кг не «продавил» бы майку этого размера, а рисковать, начиная со 180 кг, не хотелось. Однако, несмотря на показанный высокий  результат, я не советую использовать сразу подобную тактику. К этому спортсмен должен идти не один и не два месяца тренировок. Даже в этом случае была определенная доля риска. В настоящее время К. Павлов жмет уже в другой майке – «F6 Tornado». В ней он чувствует себя более комфортно, чем во «Fury». На тренировке ему покорялся вес 202,5 кг.
По поводу самих маек. В настоящее время среди пауэрлифтеров наиболее популярны майки «Rage», «Rage X», «Fury» и «F6 Tornado». Все они по-своему хороши, но у них различная цена и долговечность. И все они «работают» под определенный стиль жима лежа. Вдобавок ко  всему, каждый выбирает себе форму по карману.

После выдержанной паузы, нужно активно ударить ногами в помост – от носков в пятки. И тогда пойдет сильная волна широкого движения, импульс при этом передается от ног к спине, «продирает» спину от поясницы чуть ли не до лопаток. Широчайшие мышцы подхватывают движение, и штанга «летит», затем в работу последовательно включаются дельты, трицепсы и грудь.

Этот стиль жима и то, что можно зачастую увидеть на помосте (судорожное, измученное движение, полученное одной лишь силой плечевого пояса), можно сравнить с двумя упражнениями из тяжелой атлетики. Это жим стоя и швунг жимовой стоя. Мы «швунгуем» лежа. Жим в этом случае становится управляемым, появляется желание подольше подержать штангу на груди несколько секунд, при выжимании вверх всегда присутствует ощущение полета, выстрела ногами. Жим без паузы невозможен технически.

Нельзя тренироваться постоянно на предельных весах. Это приведет только к застою в результатах  и возможным травмам, к депрессии и истощению нервной энергии. Постепенно  растущие нагрузки – это путь, который  ведет к  улучшению результатов. Именно этот метод ведет к постоянному наращиванию  силы.  Данная методика уже существует много веков,  и общепринята спортсменами  и тренерами всего мира.

На соревнованиях мы поднимаем штангу один раз в трех подходах. Но тренироваться таким образом нельзя: в этом режиме не развивается сила, не растут мышцы. К тому же велика вероятность получения травмы. Большинство спортсменов в нашем виде спорта работают по одинаковой схеме: начинают обычно на 8-ой неделе с 8-10 повторений в 4-5 подходах, затем постепенно повышают вес и понижают количество повторений, доходя на третьей неделе перед стартом до 2-3 повторений в 2 подходах. За неделю до соревнований предусматриваются только небольшие разминки.

Мы используем майку постоянно за 8 недель до старта. В идеале у спортсмена, желающего показать высокий результат в жиме лежа, должно иметься, как минимум, 3-4 майки. В тренировках с  весами 70-80% от максимума используется более свободная майка, в тренировках с весами от 80 до 90% – майка поплотнее. И на предельных весах одевается майка, которую могут «продавить» только 90% и больше.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Существует большое количество вариаций жима, но здесь пойдет речь о выполнении и всех нюансах соревновательного жима лежа.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой, некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно, главное, чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

 

Что лучше всего подходит для наращивания мышц груди?

Трудно достичь хорошей груди, а также быть одним из вершин бодибилдинга и фитнеса в целом. Симметрия, четкость и полнота грудных мышц не достигаются при выполнении 10 отжиманий в день , это занимает много изнурительных часов в тренажерном зале.

Конечно, из-за того, что она является одной из необходимых для хорошего общего телосложения, тема упражнения для груди горячо обсуждается .Машины или свободные веса? Разведение на тросе или гантели?

Одна из самых разделенных тем в развитии груди — это споры между отжиманий и жимом лежа для полного развития груди. Давайте сразу же посмотрим, что заставляет каждое упражнение работать и как каждое из них может помочь (или навредить) нашим тренировкам.

Жим лежа

Ах да. Считается королем упражнений для верхней части тела , измеряется в соревнованиях по поднятию тяжестей и применяется для развития груди почти каждым профессиональным и начинающим бодибилдером.Жим лежа широко рассматривается как измерение силы груди у начинающих лифтеров, но жим лежа также задействует плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы по всей верхней и нижней части тела.

Одним из наиболее полезных аспектов жима лежа является то, что он позволяет атлету увеличивать объем не только за счет количества подходов и повторений, но и за счет веса. Жим лежа — это упражнение, в котором вес можно поднимать относительно быстро на начальных этапах (пока не будет достигнуто плато).

Неважно, работаете ли вы в коммерческом тренажерном зале или приобрели хороший недорогой жим лежа для собственного домашнего тренажерного зала, одна из самых популярных программ для начинающих — это 5 × 5 , в котором используется принцип пауэрлифтинга с малым числом повторений, чтобы набрать силу и заложить хорошую основу для начинающего лифтера. Программа 5 × 5 требует увеличения на 5 фунтов каждую тренировку в жиме лежа; что за 2 недели означает прибавку на 15 фунтов . Это быстрое увеличение объема, которое можно выполнять с помощью сложных сложных движений, таких как жим лежа, отлично подходит для развития груди за счет постоянного увеличения нагрузки на мышцы с точки зрения объема и веса.

В общем, жим лежа — это универсальное упражнение с множеством вариаций для увеличения диапазона движений и целевых различных областей груди. Два наиболее распространенных варианта — это жим штанги и жим гантелей, поэтому давайте поговорим об этих двух.

Жим штанги лежа

ПРОФИ:

Жим штанги — самый распространенный тест на силу верхней части тела — от тренировок по футболу в средней школе до профессиональных соревнований по пауэрлифтингу. Если смотреть на жим штанги через призму развития мышц, , безусловно, является мощным двигателем, и его репутация заставляет вас поверить в это.

В основном нацеливаясь на средние и нижние грудные мышцы груди, жим штанги на плоской подошве представляет собой сложное движение (то есть задействует более одной группы мышц), которое обеспечивает хороший диапазон движений и является простым движением.

Жим штанги лежа также может выполняться в наклонном или наклонном положении. Жим штанги на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части груди, а жим лежа на наклонной скамье задействует больше нижней части груди в движении.

МИНУСЫ:

Большой вес влечет за собой большую ответственность. Форма и сила мышц-стабилизаторов чрезвычайно важны при увеличении веса в жиме лежа. Неправильная форма и слабые стабилизаторы могут привести к травме. , а жим лежа — одно из самых распространенных упражнений , которые можно получить при выполнении (в основном из-за слишком большого веса и плохой формы).

Жим гантелей

ЗА:

Споры между жимом штанги и гантелями на скамье столь же велики, как и между отжиманиями и жимом лежа .Для развития груди и улучшения телосложения жим гантелей можно рассматривать как лучший из-за большего диапазона движений и задействования стабилизирующих мышц , чтобы каждая гантель оставалась неподвижной во время жима.

Жим гантелей также требует гораздо меньше настроек , и вам не придется возиться с пластинами, штангенциркулем или корректировщиками. Если повторение жима гантелей слишком много для выполнения, вы можете просто опустить вес в сторону, не опасаясь травмы.

МИНУСЫ:

Из всех преимуществ жима гантелей лежа у него есть только два основных недостатка.

Первым недостатком будет ограничение веса . В большинстве тренажерных залов гантели обычно не превышают 100 фунтов. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время, но как только вы это сделаете, все.

Если вы не ограничены в доступе к гантелям с соответствующим весом, вы можете быть ограничены, имея возможность поставить их на место для упражнения (второй недостаток). M Остальные травмы, которые случаются при жиме лежа на горизонтальной скамье, возникают, когда гантели встают на место или поднимаются со стойки .Именно здесь форма очень важна — убедитесь, что не используете рывков. и поднимайте его соответствующими движениями.

Кроме того, если вы тренируетесь дома, не очень рентабельно покупать гантели для каждого поднимаемого веса или ручки для гантелей и небольшие пластины в дополнение к штанге и полноразмерным пластинам. К счастью, в настоящее время вы можете выбрать хороший набор регулируемых гантелей по довольно разумной цене.

Dips

Dips имеют в некотором роде элитный статус среди участников фитнес-мира , и считаются чем-то вроде «тщательно охраняемого секрета» . Отжимания от груди, несмотря на то, что это одно из самых эффективных упражнений для груди, не входит в очень многие программы для начинающих, и поэтому обычно остается незамеченным до тех пор, пока кто-то не наткнется на них, и их грудь не изменится навсегда.

ЗА:

Отжимания предлагают большой диапазон движений , а также другой. Одно из главных преимуществ отжиманий перед жимом лежа для развития груди состоит в том, что они просто увеличивают объем груди на .

В жиме лежа ваши плечи задействованы в геометрической прогрессии больше, чем в отжиманиях . Когда вы выполняете отжимание от груди, ваше тело опускается, что делает его почти исключительно движением, задействующим грудь, но все же позволяет вашим плечам растягиваться в нижней части движения. Это делает отжимания более функциональными и безопасными.

После того, как вы освоитесь на отжиманиях, объем можно увеличить с помощью подходов и повторений, а также надев весовой пояс, который позволяет вам подвешивать к нему пластины.

Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что их можно выполнять в самых разных ситуациях. Комбинированная станция для подтягиваний и отжиманий для домашнего тренажерного зала не будет стоить вам больше 200 долларов и может стать основным продуктом ваших тренировок для груди, спины и пресса. Dips также можно выполнять в любом месте, где есть брусья или тренажерный зал в джунглях.

Этот уровень универсальности и доступности упрощает тренировку груди даже при напряженном образе жизни.

МИНУСЫ:

Как и в жиме лежа, форма ЧРЕЗВЫЧАЙНО важна для выполнения отжиманий.Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, при котором у вас не будет 300 фунтов на грудь, повторения плохой формы могут сказаться на ваших суставах.

Еще один недостаток отжиманий в том, что у этого движения кривая обучения на медленнее, чем у жима лежа. Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий; используй это. Это может помочь вам привыкнуть к движениям и довести вас до точки, в которой вы сможете выполнять их без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий с отжиманием, , вам придется выполнять частичные повторения из разных частей диапазона движений, чтобы укрепить себя, чтобы сделать одно полное повторение — после этого все идет под гору.

Итак, что лучше: отжимания или жим лежа?

Хорошо, что все зависит от ваших целей . Если ваша цель — создать массивную грудь и получить большое количество измеримой силы, жим лежа, вероятно, ваш лучший выбор — просто обязательно растянитесь, обратите внимание на форму и укрепите свои стабилизаторы и вращающие манжеты (и корректировщик!). Если ваша цель — создать красивую грудь, но при этом иметь большую функциональную силу и снизить риск травм, вам следует больше наклоняться к отжиманиям.

С учетом сказанного, для общего развития грудной клетки И функциональной силы делают и . Если вы делаете суперсеты в день груди и спины, сначала делайте жим лежа в первых нескольких подходах и отжимания во втором — или, возможно, чередуйте каждую тренировку между жимом лежа и отжиманиями, чтобы дать вашим вращающим манжетам отдохнуть. Взгляните на свои цели, оцените свои потребности в упражнении на грудь и займитесь жимом, ныряйте или выполняйте и то, и другое.

что лучше для груди? [Обзор исследования]

Такты в жиме лежа отличаются средней активацией мышц для всех целевых групп мышц, включая грудные: см. Данные ниже.

Flys больше стимулировали бицепсы. Интересно, что активность бицепса на самом деле была достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц с помощью мух. Я не думаю, что это универсально верно для мух. Если вы посмотрите на то, как субъекты выполняли мухи выше, вы можете увидеть, что они держали свои руки согнутыми, запястья супинированы, а плечи вращались наружу. Эта поза стимулирует значительное изометрическое сокращение бицепса.

Так дело закрыто: мухи бесполезны, прессы для всего лучше? Нет, мы не должны интерпретировать данные ЭМГ.Разница в мышечной активности происходила в основном из-за верхней трети движения, когда жим лежа по-прежнему эффективно тренировал грудные мышцы, а муха — нет: см. Данные ниже. Это, конечно, имеет идеальный биомеханический смысл: с гантелями внешнее плечо силы, которое в данном случае представляет собой горизонтальную длину вашей буквальной руки, максимально в нижнем положении, так что вы получаете большую растяжку, но практически нет напряжения на руке. грудные мышцы в верхнем положении, так как в этом случае больше нет внешнего рычага для горизонтального сгибания / приведения плеча.Как правило, жимы лежа тренируют грудные мышцы в большем эффективном диапазоне движений (ROM). Большинство исследований показывают, что тренировки с большим ROM стимулируют больший рост мышц. Вероятно, это связано с двумя причинами, но здесь важна только одна.

Во-первых, использование полной ROM может стимулировать гипертрофию, опосредованную растяжением. Однако на самом деле мухи обеспечивают большую растяжку грудных мышц, чем жим лежа. Большинство людей не достигают полной растяжки грудных мышц при жиме штанги лежа, так как штанга не может опускаться дальше вашей груди.Это одна из причин, по которой я предпочитаю гантели штанге. В этом отношении мухи также должны превосходить жим лежа.

Во-вторых, поскольку разные мышечные волокна имеют разное соотношение длины и напряжения, при разной длине мышцы разные мышечные волокна испытывают большее или меньшее напряжение. Другими словами, в каждой части ROM вы стимулируете немного разные мышечные волокна. Пренебрежение значительной частью ROM означает, что некоторые мышечные волокна могут оставаться недостимулированными.В этом отношении, как показало это исследование, жим лежа решительно превосходит муху гантелей.

Многие люди, вероятно, будут утверждать, что мухи также теряют постоянное напряжение и, следовательно, метаболический стресс. Я не думаю, что это актуально, так как большинство исследований опровергает метаболический стресс как независимый двигатель роста мышц.

Так что же нам делать мухи гантелями? Я практически никогда не использую их со своими клиентами. Вместо этого вы получаете лучшее из всех миров, а также меньший риск травм с правильно настроенной тросовой мухой: я называю эти байесовские мухи, и вы можете точно прочитать, как и почему вы должны их делать, в этой статье.

Еще одним интересным открытием этого исследования была модель активности трицепса. Многие пауэрлифтеры утверждают, что трицепс в основном активен в верхней позиции. Вот почему для наращивания трицепсов обычно назначают блок-жимы. Я считаю, что это заблуждение по двум причинам.

Во-первых, как я ранее показал, это неправда, что трицепс намного активнее в верхней части движения: см. Данные ниже. Активность трицепсов относительно постоянна во время жима лежа.Нет биомеханического обоснования того, почему он должен быть намного выше на вершине.

(Если вы действительно хотите перегрузить верх, вам, вероятно, следует использовать ленты или цепи, так как независимо от того, насколько сильно вы разрезаете ПЗУ с помощью блочного пресса, без сопротивления вам всегда придется замедлять вес на самом верху. )

Во-вторых, жимы лёжа любого вида, в первую очередь, не очень хороши для наращивания трицепсов. Ранее я опубликовал обзор того, как большинство исследований показывают, что жим лежа не развивает трицепсы почти так же хорошо, как грудные.Хотя многие люди думали, что это косвенное свидетельство, поскольку в нем не сравнивались скорость роста с другим упражнением, недавние исследования подтвердили это: жимы лежа не эффективно стимулируют длинную головку трицепса, в то время как разгибание трицепса делает это. Длинная голова — это двухсуставная мышца: она помогает не только разгибать локти, но и плечи. Во время жима лежа максимальное сокращение длинной головы вызовет значительный момент разгибания плеч. Поскольку момент сгибания плеча, вероятно, более ограничен, чем момент разгибания локтя во время жима лежа, это означает, что полное сокращение длинной головки трицепса часто нежелательно.

В целом, это исследование может показаться большой победой для жима лежа, а жим лежа — прекрасное комплексное упражнение, но оно, вероятно, не идеально ни для грудных мышц (нет сигналов, опосредованных максимальной растяжкой), ни для дельтовидных мышц (только ~ 50% ROM) или трицепса (длинная голова остается недостимулированной). Вам следует добавить больше целевых упражнений, чтобы оптимально стимулировать каждую мышцу.

Номер ссылки

Том Эрик Солстад, Видар Андерсен, Мэтью Шоу, Эрленд Могстад ​​Хоэль, Андреас Вонхейм, Атле Хоул Сэтербаккен.(2020) Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины (19) , 645 — 651.

Главная — UserBenchmark

Лучшие предложения сегодня

Проверьте скорость вашего ПК менее чем за минуту.

1,340,352 Компоненты 180,998,743 Контрольные показатели 2,789,990 Голосов

Ryzen 5 5600X — это процессор начального уровня серии 5000 с лучшим соотношением цены и качества.5600X — это шестиядерный 12-поточный процессор с базовой тактовой частотой 3,7 ГГц, увеличивающейся до 4,6 ГГц. Он имеет 35 МБ кеш-памяти и рейтинг TDP 65 Вт. Кулер включен в рекомендованную розничную цену в размере 300 долларов США, но дешевые послепродажные кулеры (такие как GAMMAXX 400 за 20 долларов) намного более эффективны и, следовательно, стоят обновления. Примечательно, что новая архитектура AMD Zen 3 значительно улучшила одноядерную производительность и уменьшила задержку памяти, что привело к значительному преимуществу в эффективной скорости по сравнению с ее предшественником, 3600X.В прошлом году маркетологи AMD обеспечили значительные продажи процессоров серии 3000, несмотря на 15% -ный дефицит производительности по сравнению с более дешевыми компонентами Intel. Игры, конкретные сцены, настройки программного / аппаратного обеспечения и выбор конкурирующего оборудования часто выбирались чересчур, не разглашались и не согласовывались от одного продукта к другому. Теперь, когда AMD фактически достигла высочайшего уровня производительности и доли рынка, их маркетинговые механизмы сосредоточены на повышении цен. Пользователи, которые не хотят платить надбавку за маркетинг, должны изучить Intel i5-9600K за 190 долларов США, который в сочетании с 2060 Super обеспечивает более высокий EFps в четырех из пяти самых популярных сегодня игр.Выделяя сбережения на более высокий уровня GPU приведет к бесспорно превосходного игрового ПК. ^{[ ноябрь ’20 CPUPro ]} Начальная цена GTX 1660 Super составляет всего 230 долларов США, а производительность сопоставима с производительностью 280 долларов США 1660 Ti.1660 Super имеет GDDR6 14 Гбит / с (против 12 Гбит / с GDDR6 для 1660 Ti и 8 Гбит / с GDDR5 для 1660). Видеокарты серии 1660 являются идеальным выбором для многих геймеров, поскольку они предлагают превосходные 1080p EFps в популярных играх и относительно просты с точки зрения шума, совместимости и стабильности. 1660S также поддерживает технологию Turing NVENC, которая намного более эффективна, чем кодирование ЦП, и устраняет необходимость для случайных стримеров использовать выделенный потоковый ПК. Цены в магазинах будут определять, какая карта серии 1660 будет представлять лучшую стоимость с течением времени, но по сегодняшним ценам 1660 Super эффективно подрывает 1660 Ti на 50 долларов, что бросает вызов RX 590 с точки зрения общей стоимости при разрешении 1080p.Следующим шагом по сравнению с 1660S станет RTX 2060 за 325 долларов. ^{[ Oct ’19 GPUPro ]} Сравнение твердотельных накопителей 1040 MX500 — это текущий флагманский потребительский твердотельный накопитель SATA от Crucial с 64-слойной памятью 3D TLC NAND последнего поколения второго поколения. Он доступен с емкостью 250 ГБ, 500 ГБ, 1 ТБ и 2 ТБ в корпусе 2.Форм-фактор 5 дюймов. Все версии, кроме 2 ТБ, также будут доступны в формате M.2 (2280) в будущем. MX500 оснащен контроллером Silicon Motion SM2258, который представляет собой замену контроллера Marvell 88SS1074, представленного в MX300 (его предшественник был почти два года назад). Учебное пособие по

— Perf Wiki

Профилирование ядра Linux с помощью perf

Введение

Perf — это профилировщик для систем на базе Linux 2.6+, который абстрагирует различия в аппаратном обеспечении ЦП. в измерениях производительности Linux и представляет собой простой интерфейс командной строки.Perf основан на интерфейсе perf_events, экспортированном последними версиями ядра Linux. эта статья демонстрирует инструмент perf на примере выполнения. Результат был получен на Ubuntu 11.04. система с ядро 2.6.38-8 — общие результаты, работающие на HP 6710b с двухъядерным процессором Intel Core2 T7100). Для удобства чтения некоторые выходные данные сокращены с использованием многоточия ([…]).

Команды

Инструмент perf предлагает богатый набор команд для сбора и анализа данных о производительности и трассировки.Командная строка Использование напоминает git тем, что есть универсальный инструмент perf, который реализует набор команд: статистика, запись, отчет, […]

Список поддерживаемых команд:

перф

 использование: perf [--version] [--help] КОМАНДА [ARGS]

 Наиболее часто используемые команды perf:
  аннотировать Прочитать perf.data (созданный перфомансом) и отобразить аннотированный код
  архив Создать архив с объектными файлами с идентификаторами сборки, найденными в файле perf.data
  Benchmark Общая структура для наборов тестов
  buildid-cache Управление кешем  build-id .buildid-list Список идентификаторов сборки в файле perf.data
  diff Прочитать два файла perf.data и отобразить дифференциальный профиль
  ввести фильтр, чтобы дополнить поток событий дополнительной информацией
  kmem Инструмент для отслеживания / измерения свойств памяти ядра (slab)
  kvm Инструмент для отслеживания / измерения гостевой ОС kvm
  list Список всех типов символических событий
  lock Анализировать события блокировки
  probe Определить новые динамические точки трассировки
  record Выполнить команду и записать ее профиль в perf.данные
  отчет Прочитать perf.data (созданный perf record) и отобразить профиль
  sched Инструмент для отслеживания / измерения свойств планировщика (задержек)
  скрипт Чтение perf.data (созданного с помощью perf record) и отображение вывода трассировки
  stat Выполнить команду и собрать статистику счетчика производительности
  test Запускает тесты на работоспособность.
  инструмент временной диаграммы для визуализации общего поведения системы во время рабочей нагрузки
  наверх Инструмент профилирования системы.

 См. «Perf help COMMAND» для получения дополнительной информации о конкретной команде.

Некоторые команды требуют специальной поддержки в ядре и не могут быть имеется в наличии. Чтобы получить список параметров для каждой команды, просто введите имя команды, а затем -h:

perf stat -h

 использование: perf stat [<параметры>] [<команда>]

    -e, --event <событие> селектор событий. используйте 'perf list' для вывода списка доступных событий
    -i, --no-inherit дочерние задачи не наследуют счетчики
    -p, --pid  статистика событий для существующего идентификатора процесса
    -t, --tid  статистика событий для существующего идентификатора потока
    -a, --all-cpus общесистемный сбор со всех процессоров
    -c, --scale масштабировать / нормализовать счетчики
    -v, --verbose сделать более подробным (показать ошибки открытия счетчика и т. д.)
    -r, --repeat  повторить команду и вывести среднее значение + stddev (максимум: 100)
    -n, --null null run - не запускать счетчики
    -B, --big-num печатать большие числа с разделителями тысяч
 

События

Инструмент perf поддерживает список измеряемых событий.Инструмент и базовый интерфейс ядра может измерять события, исходящие от разных источники. Например, какое-то событие — это чистые счетчики ядра, в данном случае это вызвал программных событий . Примеры включают: переключение контекста, незначительные ошибки.

Еще одним источником событий является сам процессор и его мониторинг производительности. Блок (PMU). Он предоставляет список событий для измерения микроархитектурных событий. например, количество циклов, удаленные инструкции, промахи кэша L1 и т. д.Эти события называются аппаратными событиями PMU или аппаратными событиями для краткости. Они различаются в зависимости от типа и модели процессора.

Интерфейс perf_events также предоставляет небольшой набор общего оборудования. прозвища событий. На каждом процессоре эти события отображаются на фактические события, предоставляемые ЦП, если они существуют, в противном случае событие нельзя использовать. Несколько сбивает с толку, они также называются аппаратными событиями и событий аппаратного кэша .

Наконец, есть также событий точки трассировки , которые реализованы ядром ftrace инфраструктура. Это , только доступны с ядрами 2.6.3x и новее.

Чтобы получить список поддерживаемых событий:

список перфорации

Список предопределенных событий (для использования в -e):

 ЦП-циклы ИЛИ циклы [аппаратное событие]
 инструкции [аппаратное событие]
 кеш-ссылки [аппаратное событие]
 промахи в кэше [аппаратное событие]
 инструкции-переходы ИЛИ переходы [аппаратное событие]
 пропуски веток [аппаратное событие]
 bus-cycle [аппаратное событие]

 cpu-clock [Программное событие]
 часы задач [Программное событие]
 страничные ошибки ИЛИ ошибки [Программное событие]
 незначительные ошибки [программное событие]
 основные ошибки [событие программного обеспечения]
 переключатели контекста ИЛИ cs [событие программного обеспечения]
 cpu-migrations ИЛИ миграции [Software event]
 ошибки выравнивания [программное событие]
 ошибки эмуляции [программное событие]

 L1-dcache-load [событие аппаратного кэша]
 L1-dcache-load-misses [событие аппаратного кеширования]
 L1-dcache-store [Событие аппаратного кэша]
 L1-dcache-store-misses [событие аппаратного кеша]
 L1-dcache-prefetches [событие аппаратного кеширования]
 L1-dcache-prefetch-misses [событие аппаратного кеша]
 L1-icache-load [событие аппаратного кэша]
 L1-icache-load-misses [событие аппаратного кеширования]
 L1-icache-prefetches [событие аппаратного кеширования]
 L1-icache-prefetch-misses [событие аппаратного кеширования]
 LLC-load [событие аппаратного кеша]
 LLC-load-misses [событие аппаратного кеширования]
 LLC-store [Событие аппаратного кеша]
 LLC-store-misses [событие аппаратного кеша]

 LLC-prefetch-misses [событие аппаратного кеширования]
 dTLB-load [событие аппаратного кеширования]
 dTLB-load-misses [событие аппаратного кеширования]
 dTLB-store [Событие аппаратного кэша]
 dTLB-store-misses [событие аппаратного кеширования]
 dTLB-prefetches [Событие аппаратного кеширования]
 dTLB-prefetch-misses [событие аппаратного кеширования]
 iTLB-load [Событие аппаратного кеширования]
 iTLB-load-misses [событие аппаратного кеширования]
 ветвления [событие аппаратного кеширования]
 branch-load-misses [событие аппаратного кэша]

 rNNN (см. 'perf list --help' о том, как его кодировать) [необработанный дескриптор аппаратного события]

 mem:  [: доступ] [Аппаратная точка останова]

 kvmmmu: kvm_mmu_pagetable_walk [событие Tracepoint]

 [...]

 sched: sched_stat_runtime [событие точки трассировки]
 sched: sched_pi_setprio [событие точки трассировки]
 системные вызовы: sys_enter_socket [событие Tracepoint]
 системные вызовы: sys_exit_socket [событие Tracepoint]

 [...]

 

У события могут быть под-события (или маски единиц). На некоторых процессорах и для некоторых событий может оказаться возможным комбинировать единичные маски и проводить измерения при возникновении любого под-события. Наконец, событие может иметь модификаторы, то есть фильтры, которые изменяют, когда и как событие посчитал.

Аппаратные события

Аппаратные события

PMU зависят от ЦП и документируются поставщиком ЦП. Инструмент perf, если он связан с libpfm4 библиотека, дает краткое описание событий. Список событий оборудования PMU для Intel и AMD процессоры, см.

• Таблицы событий Intel PMU: Приложение A руководства здесь
• Таблица событий AMD PMU: раздел 3.14 руководства здесь

Подсчет с перф. Ст.

Для любого из поддерживаемых событий perf может вести текущий счетчик во время выполнения процесса.В режимах подсчета повторения событий просто агрегируются и представляются в стандартном формате. вывод в конце запуска приложения. Чтобы сгенерировать эту статистику, используйте команду stat команды perf. Например:

perf stat -B dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 1000000

1000000 + 0 записей в
1000000 + 0 записей
512000000 байт (512 МБ) скопировано, 0,956217 с, 535 МБ / с

 Статистика счетчика производительности для 'dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 1000000':

            5099 промахов в кэше # 0.005 M / sec (изменено с 66,58%)
          235 384 ссылок на кэш # 0,246 М / сек (при масштабировании с 66,56%)
        9 281 660 пропущенных веток # 3,858% (по шкале с 33,50%)
      240 609 766 веток # 251,559 M / sec (масштабирование с 33,66%)
    1403,561,257 инструкций # 0,679 IPC (масштабирование от 50,23%)
    2066201729 циклов # 2160,227 М / сек (масштабирование от 66,67%)
              217 ошибок страницы # 0,000 М / сек
                3 CPU-миграции # 0.000 м / сек
               83 контекстных переключателя # 0,000 М / сек
       956.474238 task-clock-msecs # 0.999 ЦП

       Время истекло 0,957617512 секунд

 

Если события не указаны, perf stat собирает общие события, перечисленные выше. Некоторые программные события, такие как переключение контекста, другие — общие аппаратные события, такие как циклы. После знака решетки могут быть представлены производные показатели, такие как «IPC» (количество инструкций на цикл).

Опции управления выбором событий

Можно измерить одно или несколько событий за один запуск инструмента perf.События обозначены используя их символические имена, за которыми следуют необязательные маски единиц и модификаторы. Имена событий, маски объектов, и модификаторы нечувствительны к регистру.

По умолчанию события измеряются на как на пользовательском уровне, так и на уровне ядра :

perf stat -e циклы dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 100000
 

Для измерения только на уровне пользователя необходимо передать модификатор:

perf stat -e циклы: u dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 100000
 

Чтобы измерить пользователя и ядро ​​(явно):

perf stat -e циклы: uk dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 100000
 

Модификаторы

События могут дополнительно иметь модификатор, добавляя двоеточие и один или несколько модификаторов.Модификаторы позволяют пользователю ограничивать подсчет событий.

Чтобы измерить событие PMU и передать модификаторы:

инструкции perf stat -e: u dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 100000
 

В этом примере мы измеряем количество инструкций на уровне пользователя. Обратите внимание, что для реальных событий модификаторы зависят от базовой модели PMU. Все модификаторы можно комбинировать по желанию. Вот простая таблица, в которой перечислены наиболее распространенные модификаторы для Intel и Процессоры AMD x86.

Модификаторы	Описание	Пример
u	монитор с уровнем приватности 3, 2, 1 (пользователь)	событие: u
к	монитор на уровне приватности 0 (ядро)	событие: k
h	мониторинг событий гипервизора в среде виртуализации	событие: h
H	монитор хост-машины в среде виртуализации	событие: H
G	монитор гостевой машины в среде виртуализации	событие: G

Все приведенные выше модификаторы считаются логическими (флаговыми).

Аппаратные события

Чтобы измерить фактический PMU, как указано в документации поставщика аппаратного обеспечения, передайте шестнадцатеричный код параметра:

perf stat -e r1a8 -a sleep 1

Статистика счетчика производительности для "сна 1":

            210,140 сырых 0x1a8
       Прошло 1.001213705 секунд
 

несколько событий

Чтобы измерить более одного события, просто предоставьте список, разделенный запятыми, без пробелов:

perf stat -e циклы, инструкции, промахи кэша [...]
 

Не существует теоретических ограничений на количество предоставляемых событий. Если есть еще чем есть фактические счетчики hw, ядро ​​автоматически мультиплексирует их. Там нет ограничений на количество программных событий. Возможно одновременное измерение события поступают из разных источников.

Однако, учитывая, что существует один файловый дескриптор, используемый для каждого события и либо для каждого потока (режим для каждого потока) или на процессор (в масштабе всей системы), можно достичь максимального количества дескрипторов открытых файлов на процесс как наложено ядром.В этом случае perf сообщит об ошибке. См. Раздел устранения неполадок для помогите с этим делом.

событий мультиплексирования и масштабирования

Если событий больше, чем счетчиков, ядро ​​использует временное мультиплексирование (частота переключения = HZ, обычно 100 или 1000), чтобы дать каждому событию возможность получить доступ к оборудованию мониторинга. Применяется только мультиплексирование на мероприятия ГУП. При мультиплексировании событие , а не , измеряется все время. В конце прогона инструмент масштабирует счет основан на общем времени включения и времени работы.Фактическая формула:

final_count = raw_count * time_enabled / time_running

Это дает оценку того, каким был бы подсчет, если бы событие было измерено во время весь пробег. очень важно понимать, что это оценка , а не фактическое количество. В зависимости от рабочей нагрузки могут возникнуть слепые зоны, которые могут привести к ошибкам во время масштабирование.

В настоящее время управление событиями осуществляется по круговой схеме. Поэтому каждое событие со временем получит шанс бежать.Если имеется N счетчиков, то до первых N событий в круговом списке программируются в ГУП. В определенных ситуациях это может быть меньше, потому что некоторые события не могут быть измерены вместе. или они соревнуются за один и тот же счетчик. Кроме того, интерфейс perf_events позволяет нескольким инструментам измерять один и тот же поток или процессор в то же время. Каждое событие добавляется в один и тот же круговой список. Нет гарантии, что все события инструменты сохраняются в списке последовательно.

Чтобы избежать масштабирования (при наличии только одного активного пользователя perf_event), можно попробовать уменьшить количество События.В следующей таблице указано количество счетчиков для нескольких распространенных процессоров:

Процессор	Универсальные счетчики	Счетчики фиксированные
Intel Core	2	3
Intel Nehalem	4	3

Общие счетчики могут измерять любые события. Фиксированные счетчики могут измерять только одно событие. Некоторые счетчики может быть зарезервирован для специальных целей, например для сторожевого таймера.

Следующие примеры демонстрируют эффект масштабирования:

perf stat -B -e циклы, циклы ./noploop 1

 Статистика счетчика производительности для './noploop 1':

    2,812,305,464 цикла
    2,812,304,340 циклов

       1,302481065 секунд прошло

 

Здесь нет мультиплексирования и, следовательно, масштабирования. Добавим еще одно событие:

perf stat -B -e циклы, циклы, циклы ./noploop 1

 Статистика счетчика производительности для './noploop 1':

    2 809 725 593 цикла (в пересчете на 74.98%)
    2 810 797 044 цикла (от 74,97%)
    2 809 315 647 циклов (масштабирование с 75,09%)

       Истекло время 1,295007067 секунд

 

Произошло мультиплексирование и соответственно масштабирование. Может быть интересно попробовать организовать события таким образом, чтобы гарантирует, что события A и B всегда измеряются вместе. Хотя интерфейс ядра perf_events обеспечивает поддержку группировки событий, текущий инструмент perf выполняет , а не .

Повторное измерение

Можно использовать perf stat для многократного выполнения одной и той же тестовой нагрузки и получения для каждого подсчета, стандартное отклонение от среднего.

perf stat -r 5 сон 1

 Статистика счетчика производительности для сна 1 (5 прогонов):

    <не учитывается> промахи в кэше
           20676 ссылок на кэш # 13,046 М / сек (+ - 0,658%)
            6 229 неудачных переходов # 0,000% (+ - 40,825%)
    <не учитывается> ветки
    <не засчитано> инструкции
    <не считается> циклы
              144 ошибки страницы # 0,091 М / сек (+ - 0,139%)
                0 CPU-миграции # 0.000 М / сек (+ - -нан%)
                1 контекстное переключение # 0,001 М / сек (+ - 0,000%)
         1,584872 task-clock-msecs # 0,002 ЦП (+ - 12,480%)

       Прошло 1,002251432 секунды (+ - 0,025%)

 

Здесь спящий режим запускается 5 раз, и среднее значение каждого события с соотношением std-dev / mean печатается.

Опции управления выбором среды

Инструмент perf можно использовать для подсчета событий для каждого потока, процесса и процессора. или общесистемной основе.В режиме на поток счетчик отслеживает только выполнение назначенного потока. Когда поток запланирован, мониторинг прекращается. Когда поток мигрировал из одного процессор на другой, счетчики сохраняются на текущем процессоре и восстанавливаются по новой.

Режим для каждого процесса — это вариант для каждого потока, где все потоков процесса контролируются. Подсчеты и выборки агрегируются на уровне процесса. Интерфейс perf_events допускает автоматическое наследование для fork () и pthread_create ().По умолчанию инструмент perf активирует наследование .

В режиме на процессор и отслеживаются все потоки, выполняемые на назначенных процессорах. Считает и Таким образом, образцы агрегируются по ЦП. Событие отслеживает только один ЦП за раз. Для мониторинга для нескольких процессоров необходимо создать несколько событий. Инструмент perf может агрегировать подсчеты и выборки на нескольких процессорах. Он также может контролировать только часть процессоров.

Счет и наследование

По умолчанию статистика производительности подсчитывается для всех потоков процесса и последующих дочерних процессов и потоки.Это можно изменить с помощью опции -i. Невозможно получить разбивку счетчика для каждого потока или процесса.

Режим на уровне процессора

По умолчанию статистика производительности подсчитывается в поточном режиме. Для подсчета проходов на основе ЦП параметр -a. Когда он задан сам по себе, отслеживаются все онлайн-процессоры и производится подсчет. агрегированные. Например:

perf stat -B -ecycles: u, инструкции: u -a dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 2000000

2000000 + 0 записей в
2000000 + 0 записей
1024000000 байт (1.0 ГБ) скопировано, 1.91559 с, 535 МБ / с

 Статистика счетчика производительности для 'dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 2000000':

    1,993,541,603 цикла
      764 086 803 инструкции # 0.383 IPC

       Истекло время 1.916930613 секунд
 

Это измерение собирает циклы событий и инструкции по всем ЦП. Продолжительность измерения определяется выполнением dd. Другими словами, это измерение фиксирует выполнение dd-процесса и чего-либо еще. чем выполняется на уровне пользователя на всех процессорах.

Чтобы рассчитать продолжительность измерения без активного потребления циклов, можно использовать = / usr / bin / sleep = команда:

perf stat -B -ecycles: u, инструкции: u -a sleep 5

 Статистика счетчика производительности для сна 5:

      766 271 289 циклов
      596,796,091 инструкция # 0,779 IPC

       Прошло 5,001191353 секунд

 

Можно ограничить мониторинг до подмножества CPUS, используя параметр -C. Список процессоров на мониторинг можно пройти.Например, для измерения на CPU0, CPU2 и CPU3:

perf stat -B -e циклы: u, инструкции: u -a -C 0,2-3 sleep 5
 

Демонстрационная машина имеет только два ЦП, но мы можем ограничиться ЦП 1.

perf stat -B -e циклы: u, инструкции: u -a -C 1 sleep 5

 Статистика счетчика производительности для сна 5:

      301141166 циклов
      225,595,284 инструкции # 0,749 IPC

       Прошло 5.002125198 секунд

 

Счетчики суммируются по всем отслеживаемым ЦП.Обратите внимание, как подсчитано количество Циклы и инструкции сокращаются вдвое при измерении одного процессора.

Присоединение к запущенному процессу

Можно использовать perf для подключения к уже запущенному потоку или процессу. Для этого требуется разрешение для присоединения вместе с идентификатором потока или процесса. Чтобы присоединиться к процессу, опция -p должна быть идентификатор процесса. Чтобы подключиться к службе sshd, которая обычно работает на многих машинах Linux, введите:

пс топор | fgrep sshd

 2262? СС 0:00 / usr / sbin / sshd -D
 2787 точек / 0 S + 0:00 fgrep --color = auto sshd

perf stat -e циклы -p 2262 сон 2

 Статистика счетчика производительности для процесса с идентификатором 2262:

    <не считается> циклы

       2.001263149 секунд истекло

 

Продолжительность измерения определяется командой, которую нужно выполнить. Хотя мы присоединяясь к процессу, мы все равно можем передать имя команды. Он используется для измерения времени. Без него perf отслеживает, пока не будет убит. Также обратите внимание, что при присоединении к процессу отслеживаются все потоки процесса. Более того, учитывая, что наследование включено по умолчанию, дочерние процессы или потоки также будут отслеживаться. Повернуть это выключено, вы должны использовать опцию -i.Можно присоединить конкретный поток внутри процесса. Под потоком мы подразумеваем видимый поток ядра. Другими словами, поток, видимый командами ps или top. Чтобы прикрепить к потоку, -t опция должна быть использована. Мы смотрим на rsyslogd, потому что он всегда работает в Ubuntu 11.04, с несколько потоков.

ps -L топор | fgrep rsyslogd | голова -5

 889 889? Sl 0:00 rsyslogd -c4
 889 932? Sl 0:00 rsyslogd -c4
 889 933? Sl 0:00 rsyslogd -c4
 2796 2796 точек / 0 S + 0:00 fgrep --color = auto rsyslogd

perf stat -e циклы -t 932 сон 2

 Статистика счетчика производительности для потока с идентификатором 932:

    <не считается> циклы

       2.001037289 секунд истекло

 

В этом примере поток 932 не выполнялся в течение 2 секунд измерения. В противном случае мы бы увидеть значение счетчика. Присоединение к потокам ядра возможно, хотя и не рекомендуется. Учитывая, что потоки ядра имеют тенденцию чтобы быть привязанным к определенному процессору, лучше всего использовать режим cpu-wide.

Опции управления выходом

perf stat может изменять вывод в соответствии с различными потребностями.

Довольно печатают большие числа

Большинству людей трудно читать большие числа.С помощью perf stat можно печатать большие числа с использованием разделителя запятой для тысяч (в американском стиле). Для этого -B параметр и правильный языковой стандарт для LC_NUMERIC должен быть установлен. Как показано в приведенном выше примере, Ubuntu уже правильно устанавливает информацию о локали. Явный вызов выглядит следующим образом:

LC_NUMERIC = en_US.UTF8 perf stat -B -e циклы: u, инструкции: u dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 10000000

100000 + 0 записей в
100000 + 0 записей
51200000 байт (51 МБ) скопировано, 0,0971547 с, 527 МБ / с

 Статистика счетчика производительности для 'dd if = / dev / zero of = / dev / null count = 100000':

       96 551 461 цикл
       38 176 009 инструкций # 0.395 МПК

       Прошло 0,098556460 секунд

 

Машиночитаемый вывод

perf stat также может печатать счетчики в формате, который легко импортируется. в электронную таблицу или анализируется скриптами. Параметр -x изменяет формат вывода и позволяет пользователям передавать поле разделитель. Это упрощает создание вывода в стиле CSV:

perf stat -x, дата

Чт, 26 мая, 21:11:07 EDT 2011
884, промахи в кэше
32559, кеш-ссылки
<не учитывается>, пропуски веток
<не учитывается>, ветки
<не учитывается>, инструкции
<не учитывается>, циклы
188, ошибки страниц
2, миграции ЦП
0, переключатели контекста
2.350642, часы-задачи-мсек
 

Обратите внимание, что опция -x несовместима с -B.

Сэмплирование с перфорацией

Инструмент perf можно использовать для сбора профилей по потокам, процессам и процессорам.

С выборкой связано несколько команд: запись, отчет, аннотирование. Сначала необходимо собрать образцы с помощью perf record. Это генерирует вывод файл с именем perf.data. Затем этот файл можно проанализировать, возможно, на другом компьютере, используя команды perf report и perf annotate.31 если работает в 32-битных системах.

При переполнении счетчика ядро ​​записывает информацию, т. Е. Образец, о выполнении программа. То, что записывается, зависит от типа измерения. Все это указано в пользователь и инструмент. Но ключевой информацией, которая является общей для всех образцов, является указатель инструкции, т.е. где была программа, когда она была прервана.

Выборка на основе прерываний приводит к сбою в современных процессорах. Это означает, что указатель инструкции в каждом образце обозначает место, где была прервано для обработки прерывания PMU, а не в месте фактического переполнения счетчика, т.е.е., где это было в конце периода выборки. В некоторых случаях расстояние между этими двумя точками может быть несколько десятков инструкций и больше, если были взяты ветки. Когда программа не может продвигайтесь вперед, эти два места действительно идентичны. По этой причине необходимо проявлять осторожность при интерпретации профилей .

Событие по умолчанию: счетчик циклов

По умолчанию запись perf использует событие циклов как событие выборки. Это общее аппаратное событие, которое сопоставляется с аппаратным Событие PMU ядром.Для Intel он отображается в UNHALTED_CORE_CYCLES. Это событие не поддерживает постоянную корреляцию со временем при масштабировании частоты процессора. Intel предоставляет другое событие, называемое UNHALTED_REFERENCE_CYCLES, но это событие НЕ в настоящее время доступно с perf_events.

В системах AMD событие отображается на CPU_CLK_UNHALTED и это событие также подлежит масштабированию по частоте. На любом процессоре Intel или AMD событие цикла не учитывается, когда процессор находится в режиме ожидания, т. Е. когда он вызывает mwait ().

Период и курс

Интерфейс perf_events позволяет выразить период выборки в двух режимах:

• количество повторений события (периода)
• средняя скорость выборок / сек (частота)

Инструмент perf по умолчанию использует среднюю скорость.

No related posts.