Креатин и протеин. Гейнер или протеин что лучше выбрать?

Применение протеина в совокупности с другими продуктами спортивного питания может существенно увеличить результативность тренировок и приблизить Вас к поставленной цели. Наиболее популярные вопросы относятся к приему пары креатин и протеин. Напрямую эти продукты не взаимодействуют и не усиливают друг друга. Но, работая на разных «фронтах», способствуют более эффективному наращиванию мышечной массы. Прием этих продуктов никак не связан между собой и для того, чтобы знать, как принимать протеин и креатин, нужно смотреть на инструкцию по употреблению каждого из них в отдельности. Для удобства, зачастую, креатин и протеин пьют одновременно, делая один общий коктейль.

Один из самых распространенных вопросов касается различий и сходств между протеинами и гейнерами. Вопрос даже нередко ставится ребром: гейнер или протеин? Отвечая на первый вопрос, можно сказать, что гейнер — это протеин (чаще комбинация из разных протеинов) плюс углеводы.

Углеводы — это энергия, это восстановление, это один из ключевых элементов для набора мышечной массы. В общем-то, ни одна диета, направленная на набор мышечной массы, не обходится без гейнера. Содержащиеся в нем углеводы дают необходимую для тренировки энергию, без которой силовая тренировка является разрушением для организма. Заменить гейнер протеином нельзя. Но протеиновый коктейль необходим для употребления после тренировки, в течение дня, на ночь, он незаменим на стадии сушки, при низкоуглеводных диетах в сочетании с приемом L-карнитина и жиросжигателей. Поэтому вопрос «

Что лучше протеин или гейнер?» не совсем корректен. Для набора мышечной массы, наиболее эффективно пару «гейнер или протеин» заменить на «гейнер и протеин», подобрать соответствующие продукты, режим их употребления и расти, расти и расти…

Какой протеин лучше подобрать для приема утром в течение дня и перед сном?

Организм человека нуждается в постоянной подпитке питательными веществами, которые мы, как правило, получаем из пищи – это и белки, и жиры с углеводами, а также различные витамины и минералы. Но не стоит забывать, что чем активнее образ жизни человека, тем больше его тело нуждается в альтернативных источниках энергии. Именно таковыми выступают для спортсменов разнообразные виды спортивного питания. Они снабжают атлетов дополнительными силами для преодоления невероятных нагрузок во время тренировочного процесса.

Каждый культурист будь он профессионалом с многолетним стажем или же новичком-юниором знаком с такой пищевой добавкой, как протеин. Это спортивная добавка, которая была синтезирована на основе белковых компонентов и несет в себе все необходимые аминокислоты. Такой вид пищевых добавок уже давно зарекомендовал себя как один из надежнейших и проверенных временем, и несколькими поколениями культуристов, препаратов. Однако, как и у каждого питательного вещества, у протеина имеются ряд своих особенностей, которые связаны с эффективностью его применения. Не последней по значимости из списка этих нюансов является время употребления протеинового коктейля и вид протеина в нем.

Несомненно, первую порцию протеинового коктейля нашему организму необходимо получить после сна. Протеиновый коктейль может стать прекрасной заменой полноценному завтраку, так как несет в себе все необходимые вещества и содержит минимальное количество углеводов. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют утром принимать порцию преимущественно быстрого протеина. Вам на помощь придут сывороточные протеины и гидролизаты протеина.

Следует помнить, что немаловажным является употребление белка на протяжении всего дня. Особенно об этом должны помнить спортсмены, которые стремятся увеличить мускулатуру, из-за чего им необходимо перемежать частые приемы пищи небольшими порциями протеина (примерно по 20-35 грамм). Рекомендовано употреблять в это время медленные белки, такие как соевый протеин или казеин.

Многие спортсмены отдают предпочтение употреблению спортивного питания непосредственно перед тренировкой. Некоторые специалисты сходятся во мнении, что самым эффективным для такого приема будет сывороточный протеин или порция ВСАА.

Это необходимо для того, чтоб организм не расщеплял уже имеющиеся мышцы для высвобождения энергии.

Безусловно, не стоит забывать и об употреблении протеиновых коктейлей и после тренинга, потому что в это время открывается белково-углеводное окно и организм испытывают острую потребность в восстановлении запасов питательных веществ в мышцах. Для подавления этого состояния рекомендовано употреблять изоляты сывороточного протеина, которые отличаются высокой скоростью абсорбции.

Одним из наибольших заблуждений является то, что еда перед сном негативно скажется на вашей фигуре. Да, это возможно, но только в случае высокой концентрации жиров. Прекрасной альтернативой ночному «перекусу» станет порция медленного протеина, а лучше если это будет комплекс из различных протеинов, которые разнятся своей скоростью усвоения.

Что лучше протеин или креатин набор веса!

21.08.2014

                    Выбор между кретином и протеином

 Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.

 Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.

 Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд.

Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».

 Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?

 Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.

 В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.

 На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.

 Протеин

, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).

 Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.

 Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.

 Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.

Что лучше подходит для набора массы гейнер или протеин

И гейнер, и протеин относятся к специальным спортивным добавкам, все полезное действие которых полностью раскрывается только в конкретных обстоятельствах. Поэтому дать универсальный рецепт для всех и определить, что лучше – гейнер или протеин, — просто невозможно.

Однако для того, чтобы это спортивное питание принесло максимальную пользу и активизировало наращивание мускулатуры, нужно сперва разобраться, что же оно из себя представляет.

Начнем с того, что хотя белок является главным компонентом мышечных волокон, только его одного недостаточно для набора массы. Чтобы запустить процесс роста мышц, необходим в первую очередь белково-углеводный баланс.

Гейнер представляет собой добавку, в которой в сбалансированном виде содержится множество важных компонентов: белки, углеводы, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и другие нужные организму элементы. Количество углеводов в гейнерах может варьироваться от 40 до 90%, в зависимости от производителя и назначения конкретной добавки. Причем углеводы могут быть как простыми, с высоким гликемическим индексом, так и сложные, где ГИ гораздо ниже, следовательно, на переработку и расщепление таких углеводов организм затратит больше времени. Часто используют крахмал, прошедший частичное расщепление, а также фруктозу и глюкозу. Некоторые смеси имеют в своем составе еще креатин и витамины.

Протеиновая добавка состоит практически из чистого белка. Правда, и тут возможны различные варианты этой добавки, ведь существуют молочные, сывороточные, казеиновые, соевые и яичные протеины. Этот момент желательно учитывать людям, имеющим склонность к аллергии. Протеиновые коктейли призваны улучшать внутриклеточный метаболизм и усиливать рост мышц. Хотя следует отметить, что процесс этот происходит не настолько быстро, как при приеме гейнеров.

Обратите внимание на то, что гейнеры лучше подходят худощавым людям, с небольшой мышечной массой. Для человека с астеничным телосложением нужно увеличить калорийность своего суточного рациона, однако только при помощи обычной еды сделать это не всегда возможно. Если же спортсмен уже обладает нормальной мышечной массой или имеет физиологическую склонность к набору лишнего веса, тогда разумнее будет применять протеиновую добавку.

Оба эти вида спортивного питания идеально смешиваются между собой, ведь матрица их производства практически одинакова и не зависит даже от фирмы, выпускающей тот или иной препарат. Смешав их в такой пропорции, чтобы получить нужное соотношение белков с углеводами и другими веществами, можно дать правильное направление наращиванию сухой мышечной массы. Таким образом вы снабдите свой организм белками – строительным материалом для мускулов, – и наполните необходимой для этой работы энергией с помощью углеводов. И еще один «бонус»: благодаря этому вы еще и сможете сэкономить, ведь гейнеры – достаточно дорогостоящая добавка.

протеинов – что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендуемую суточную норму, широко распространено как среди спортсменов, занимающихся выносливостью, так и в силовых видах спорта. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — определить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как для общего, так и для спортивного населения. Оценка белка имеет основополагающее значение для определения его пригодности для питания человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые приносят наибольшую пользу и должны потребляться. Будут обсуждаться различные методы, используемые для оценки белка. Традиционно считается, что источники пищевого белка имеют животное или растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (то есть содержат все незаменимые аминокислоты), в то время как растительные источники обычно не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и многочисленные витамины и минералы, вызывают у некоторых специалистов в области здравоохранения беспокойство по поводу количества насыщенных жиров, распространенных в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки отчасти сместило это внимание и подстегнуло рынок спортивных добавок с производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают именно эти белки. Кроме того, также анализируется влияние повышенного потребления белка на здоровье и безопасность (например, на здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

• У спортсменов наблюдается более высокая потребность в белке.

• Животные белки являются важным источником белка, однако существуют потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с потреблением белков преимущественно животного происхождения.

• При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечивать те же полезные свойства, что и белки животного происхождения.

• Добавки с казеиновым белком могут обеспечить наибольшую пользу для увеличения синтеза белка в течение длительного времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная помощь, животный белок, растительный белок

Введение

Потребность в белке для спортсменов является предметом многочисленных научных дискуссий. Только недавно стало общепринятым мнение о том, что спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, и спортсмены, занимающиеся выносливостью, требуют большего потребления белка, чем население в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в целом как часть многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание диет с высоким содержанием белка среди спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типе потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Целью этой статьи является изучение и анализ ключевых факторов, ответственных за правильный выбор типа белка для потребления как спортсменами, так и населением в целом.

Роль белков

Белки – азотсодержащие вещества, образованные аминокислотами. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей организма. Кроме того, они используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также могут использоваться в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны быть преобразованы в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и метаболизма человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) называются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не должны потребляться с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описываются как незаменимые, что означает, что они должны потребляться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или поддерживаться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль пищевых белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что высокоинтенсивные тренировки создают большую потребность в белке. Это происходит из представления о том, что если бы больше белка или аминокислот было доступно для тренирующихся мышц, это увеличило бы синтез белка. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема протеина (3,3 против 1,3 г·кг ^-1 · день ^-1 ) при силовой тренировке испытуемых наблюдался значительно больший прирост синтеза белка и массы тела в группе испытуемых с большим содержанием белка. прием (Fern et al., 1991). Точно так же Лемон и соавт. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у начинающих тренирующихся людей с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г·кг ^-1 · день ^-1 . В исследованиях, посвященных силовым тренировкам, было показано, что более высокое потребление белка в целом оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольский и его коллеги (1992) показали, что для поддержания положительного азотистого баланса силовым тренирующимся людям необходимо потребление белка, равное 1.8 г·кг ^-1 ·день ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4-2,4 г·кг ^-1 · день ^-1 поддерживает положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми/мощными спортсменами обычно предлагаются в пределах 1,4–1,8 г·кг·^–1 ·день ^–1.

Точно так же, чтобы предотвратить значительные потери выносливости мышечной ткани, спортсменам также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно состоит в том, чтобы максимизировать мышечную массу и силу, потеря мышечной массы может оказать значительное пагубное влияние на выносливость. Следовательно, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу для обеспечения адекватной производительности. Несколько исследований определили, что потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, должно составлять от 1,2 до 1,4 г·кг ^-1 · день ^-1 , чтобы обеспечить положительный баланс азота (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Очевидно, что спортсмены получают пользу от повышенного потребления белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой тип белка принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно разным. Качество белка имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных преимуществ, которые он может обеспечить. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990).Существует несколько шкал измерения и методов, которые используются для оценки качества белка.

Шкалы оценки белка

Существует множество методов определения качества белка. Эти методы были идентифицированы как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистое использование белка и индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка путем измерения роста животных. Этот метод требует кормления крыс тестовым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребляемого белка. Вычисленное значение затем сравнивают со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет обеспечивает меру роста крыс и не дает сильной корреляции с потребностями роста людей.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество белка путем подсчета азота, используемого для формирования тканей, деленного на азот, поглощаемый из пищи.Этот продукт умножается на 100 и выражается в процентах от использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким запасом незаменимых аминокислот. Источники животного происхождения обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые неотъемлемые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, влияющих на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами перед абсорбцией. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне потребности.

Чистое использование белка

Чистое использование белка аналогично биологической ценности, за исключением того, что оно включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Чистое использование белка и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, а чистое использование белка — на основе поглощенного азота.

Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация и Всемирная организация здравоохранения (ФАО/ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка можно определить, выражая содержание первой лимитирующей незаменимой аминокислоты. исследуемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном наборе незаменимых аминокислот (ФАО/ВОЗ, 1990). Используемые референтные значения были основаны на потребности детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.Совместное заявление ФАО/ВОЗ рекомендовало взять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной усвояемости тестируемого белка с фекалиями. Полученное значение было названо индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения содержания белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает меру количества различных белков с использованием этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинг качества белка.

Белковый тип

9 2.5

9 3.2

Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация белка	Белкового белка Исправлена ​​аминокислотная оценка
говядины	93119 80118	73		73	0,92
черные бобы	0				0	0,75
Catein 8	2. 5	77	77	76	1.00
0			94		94
	молока	91	92	1.00
Peanaut	1.8							0. 52
Соевый белок	2.2	74	61	1.00
пшеницы глютена	0,8	64	67	9
Whey Whey	104	92		92	1.00

Хотя PDCAAS в настоящее время это наиболее принятый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с завышением оценок у пожилых людей (вероятно, связанные с эталонными значениями, основанными на молодых людях), влиянием усвояемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят мимо терминального отдела подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в фекалиях (Schaarfsma , 2000). Таким образом, для получения действительно достоверного показателя усвояемости фекалий место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, переваримость в подвздошной кишке обеспечит более точную меру усвояемости.Однако PDCAAS не учитывает в своем уравнении перевариваемость подвздошной кишки. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Антипитательные факторы, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в некоторых источниках белка, таких как соевая мука, горох и фасоль, увеличивают потери эндогенных белков в терминальном отделе подвздошной кишки (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и абсорбции аминокислот. Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к диетическим пищевым нарушениям может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок содержится в различных пищевых источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемые спортивные добавки. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности белка осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые он поставляет, а усвояемость определяет, как лучше всего использовать белок. Как правило, все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны в том смысле, что в них обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тот, кто хочет получать белок из растительных источников (т.е. вегетарианец), должен будет потреблять различные овощи, фрукты, зерновые и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Оценка усвояемости белка обычно включает измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не имеют таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как белки животного происхождения.

Животный белок

Белки животного происхождения (т. е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, в ряде исследований была продемонстрирована положительная польза животных белков в различных группах населения (Campbell et al. , 1999; Godfrey et al., 1996). ; Pannemans и др., 1998).

Считается, что белок животного происхождения на поздних сроках беременности играет важную роль для младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние питания на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

В дополнение к пользе от общего потребления белка пожилые люди также получают пользу от потребления белков животного происхождения. Диеты, состоящие из мяса, приводили к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, кто придерживался лактоово-вегетарианской диеты (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диеты с высоким содержанием животного белка вызывают значительно больший чистый синтез белка, чем диеты с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al. , 1998). Было высказано предположение, что это связано с уменьшением расщепления белка, происходящим во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд проблем со здоровьем, связанных с рисками, связанными с белком, происходящим в основном из источников животного происхождения. Прежде всего, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с белками животного происхождения) и другими заболеваниями физиологических систем, которые будут рассмотрены в раздел о диетах с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка – это общий термин, обычно обозначающий полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления сгустка) производства сыра. Из этой жидкости отделяют и очищают сывороточные белки с использованием различных методов, дающих различные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных групп белков коровьего молока, на ее долю приходится 20% молока, а остальную часть составляет казеин. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин наиболее известен своей применимостью в спортивном питании. Кроме того, сывороточные продукты также присутствуют в хлебобулочных изделиях, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, полученные в результате различных методов обработки, используемых для выделения сывороточного протеина.Это сывороточный порошок, сывороточный концентрат и сывороточный изолят. обеспечивает состав сывороточных белков.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного белка.

63 – 75

Компонент	Whey Shower	Whey Conctrice	Sheey Isolate
Белок	11 — 14.5	25 — 89		0	Lactose	10 – 55	0.5
1
молочный жир	1 — 1,5	2 — 10	2 — 10	0. 5
0.5

Whey Protein Powder

Whey Protein Powder имеет много применений по всей пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для мясных, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных изделий. Сухая сыворотка сама по себе имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используемую в заправках для салатов), деминерализованную (рассматриваемую в основном как пищевую добавку, включая детские смеси) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При переработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки, концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты являются самым чистым доступным источником белка.Изоляты сывороточного белка содержат белок в концентрации 90% или выше. При переработке изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация белка в этой форме сывороточного протеина самая высокая, он часто содержит белки, денатурированные в процессе производства. Денатурация белков включает в себя разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит достаточно аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный протеин содержит ряд других белков, положительно влияющих на иммунную функцию, таких как антимикробная активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в поддержании тканей и предотвращении катаболических процессов во время тренировки. (Маклин и др., 1994).

Казеин

Казеин является основным компонентом белка коровьего молока, на его долю приходится почти 70-80% общего белка, и он отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый молочный белок в промышленности. Белки молока имеют важное физиологическое значение для организма, так как обеспечивают усвоение питательных веществ и витаминов, а также являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальция и фосфора. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно сообщается как усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой крупную коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся в течение нескольких часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его использование организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота представляет собой «предварительную» молочную жидкость, выделяемую самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта богатая питательными веществами жидкость важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Имеются данные о том, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al. , 1996), и, как и следовало ожидать, учитывая такие свойства, он делает интересный выбор в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя молозиво крупного рогатого скота обычно не считается пищевой добавкой, использование силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием молозива крупного рогатого скота значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (Mero et al., 1997) и увеличивает прирост мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Бринкворт и др., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) не сообщили об изменениях в прыжках в высоту после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и коллеги (2004) не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых. Напротив, после 8-недельного приема добавок у элитных хоккеистов наблюдалось значительное улучшение результатов в спринте (Hofman et al. , 2002). Необходимы дальнейшие исследования добавок коровьего молозива.

Растительный белок

Растительный белок, в сочетании со всеми незаменимыми аминокислотами, представляет собой отличный источник белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также можно найти в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).ТВП производится из соевой муки, в которой выделены белки. TVP в основном является альтернативой мясу и функционирует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом питании.

Соя

Соя является наиболее широко используемым источником растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до н.C. и считался таким же ценным продуктом питания, как пшеница, ячмень и рис. Популярность сои распространилась и на несколько других стран, но она не получила известности из-за своей питательной ценности в Соединенных Штатах до 1920-х годов. Американское население потребляет относительно мало соевого белка (5 г в день ^-1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это может быть связано с культурными различиями, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако при использовании более точной шкалы PDCAAS соевый белок оказался эквивалентным животному белку с оценкой 1,0, что является наивысшим возможным показателем (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, а также для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и работоспособности (включая снижение профиля липидов в плазме, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения еще требуют дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Сою можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно дополнительно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (удалены масла) и лецитинированную (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно его можно найти в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для переработки в качестве наполнителя для мяса. См. белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав соевых белковых форм.

0

сои белкового белка	состав белка
соевая мука	соевый концентрат
соевый концентрат
70115 соя изолировать

сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в питательных батончиках, кашах и йогуртах.

Изоляты являются наиболее очищенным соевым белковым продуктом, содержащим наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные напитки и напитки для здоровья, а также в детские смеси.

Питательные свойства

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Эпидемиологи, скорее всего, были первыми, кто признал преимущества сои для общего состояния здоровья при рассмотрении групп населения с высоким потреблением сои. Эти группы населения имели более низкую заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000). Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеазы, фитостеролы, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемические эффекты, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), усиления окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Тем не менее, эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и необходимы дальнейшие исследования преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях, посвященных изучению соевых добавок, уделялось проблемам женского здоровья. Было высказано предположение, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани молочной железы с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск развития рака молочной железы (Wu et al., 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака молочной железы остается неубедительной. Тем не менее, другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание содержания минералов в костях (Ho et al., 2003) и уменьшение тяжести симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка и пищевых добавок, как правило, ориентировано на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения снижения веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для снижения веса в Соединенных Штатах (Johnston et al. , 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным снижением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к более значительному снижению веса в возрасте 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникли потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Джеор и др., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того, как запасы углеводов уменьшаются, организм больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приводит к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровоток. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.В недавнем многоцентровом клиническом исследовании (Foster et al., 2003) изучались эффекты низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка и сообщалось о значительном повышении уровня кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительными концентрациями кетонов в моче снижался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Также было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на профиль липидов в крови и кровяное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано ни в одном научно контролируемом исследовании. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между пищевым белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins et al. (2001) сообщили об уменьшении профиля липидов у лиц, потребляющих пищу с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, беспокойство по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диеты с высоким содержанием белка представляется необоснованным. Вероятно, снижение массы тела, связанное с этим типом диеты, способствует этим изменениям.

У спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, серьезное беспокойство вызывало количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря большей информированности и обучению правильному питанию многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожи с куриной грудки, употребление в пищу рыбы и нежирной говядины, а также яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жиров. Однако следует признать, что если повышенный уровень белка поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, независимо от потребления жиров, вероятно, будет увеличиваться потребление насыщенных жиров и холестерина.

Пищевой белок и функция почек

Главной проблемой, связанной с функцией почек, была роль, которую почки играют в экскреции азота, а также способность диеты с высоким содержанием белка вызывать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. В исследовании бодибилдеров, потребляющих пищу с высоким содержанием белка (2,8 г·кг ^-1 ), не было замечено отрицательных изменений ни в одном функциональном тесте почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, лицам с уже имеющимся заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно до половины нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г·кг ^-1 ·день ^-1 ). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Пищевые белки и кости

Диеты с высоким содержанием белков связаны с увеличением экскреции кальция. По-видимому, это связано с потреблением животного белка, который содержит больше аминокислот на основе серы, чем растительные белки (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Аминокислоты на основе серы считаются основной причиной кальциурии (потеря кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не в состоянии буферизовать высокие уровни эндогенной кислоты, другие физиологические системы должны компенсировать это, например, кости. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости, чтобы смягчить высокий уровень кислоты и восстановить кислотно-щелочной баланс. Высвобождение кальция костью осуществляется за счет резорбции кости, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск переломов костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию кости изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (старше 65 лет). Они показали, что у женщин, потреблявших самое высокое соотношение животного и растительного белка, риск переломов бедра был почти в 4 раза выше, чем у женщин, потреблявших более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значимой связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей. Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, посвященные пожилым женщинам, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение количества растительного белка снижает минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger и коллеги (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось у большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышение плотности костной ткани после диеты с высоким содержанием белка как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка у пожилых людей, в несколько раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты привели к путанице в отношении потребления белка и костей. Вполне вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или увеличение костной массы. Например, потребление кальция может играть важную роль в поддержании костей. Более высокое потребление кальция приводит к более высокому усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию кости (Dawson-Hughes, 2003).Кроме того, принято считать, что белки животного происхождения имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на г белка. Однако экспертиза показывает, что это может быть не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на г белка, в то время как белок из молока содержал бы 0,55 мг-экв на г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мг-экв серной кислоты на г белка, чем некоторые белки животного происхождения (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, наблюдалось значительное повышение маркеров резорбции кости в моче после 4-недельного приема белковых добавок, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не было повышения уровня N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе для восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические возможности для этого.Однако, если потребление животного белка модифицируется другими питательными веществами (например, кальцием), воздействие на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

0000

еда	MEQ на G белка
	Walnuts
Walnuts	.74	.73
пшеницы (целый)	. 69
.68
Barley	.68
Tuna
цыпленок	.65
Кукуруза	.61	.61
молоко	.55
Cheddar	. 46
Soin	.40
арахис	.40
просо	.31
.23
картофель

Допуск белка и заболевания печени

Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диеты с высоким содержанием белка могут оказывать вредное воздействие на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) показали, что высокое потребление белка крысами вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а представляли собой положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность диеты с высоким содержанием белка также была признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболевании печени (Navder and Leiber, 2003b), тогда как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольным заболеванием печени (Mendellhall et al. , 1993).

Сравнение между различными источниками протеина на работоспособность человека

Предыдущие обсуждения белковых добавок и спортивных результатов показали положительное влияние протеинов из различных источников.Тем не менее, имеется лишь ограниченное количество исследований, посвященных сравнению различных источников белка и изменений в работоспособности человека. Недавно был проведен ряд сравнений между коровьим молозивом и сывороточным белком. Основной причиной такого сравнения является использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях коровьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. и др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на непрофессиональных спортсменах, не дали убедительных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным белком. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, принимавших молозиво крупного рогатого скота, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении производительности после продолжительных упражнений (время выполнения 2,8 кДж·кг ^-1 работы после 2-часовой езды) дозы добавки составляли 20 г в день ^-1 и 60 г в день ^-1 . показали значительное улучшение результатов в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшением буферной способности после добавления молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, участвовавшие в исследовании элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г в день ^-1 молозива крупного рогатого скота по сравнению с к добавлению сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, о которых сообщают Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве получали либо 60 г в день ^-1 либо молозива, либо сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было замечено в повторных спринтерских показателях в группе, принимавшей молозиво, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после приема молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит в тканях (Brinkworth et al., 2004).

В сравнении между добавками казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что 30 г казеина и сыворотки существенно различаются по эффекту на прибавку белка после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме быстрое, высокое и преходящее. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез белка на 68%, тогда как прием казеина стимулировал синтез белка на 31%.Когда исследователи сравнили постпрандиальный баланс лейцина через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось через 7 часов после употребления сыворотки. Эти результаты свидетельствуют о том, что сывороточный белок стимулирует быстрый синтез белка, но большая часть этого белка окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению белка в течение более длительного периода времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество белка, но потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) приводит к большему чистому окислению лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки. Дангин и др., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глютамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечного белка, однако казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может иметь большее значение, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном влиянию казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12-недельный прием пищевых добавок полицейскими с избыточным весом показал значительно большую силу и прирост мышечной массы у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Протеиновые добавки обеспечивали относительное потребление белка 1,5 г·кг·день ^-1 . Субъекты принимали пищу два раза в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнило молозиво, сыворотку и казеин (Fry et al. , 2003). После 12 недель приема добавки авторы не сообщили о существенных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако к результатам этого исследования следует относиться с осторожностью. Субъекты состояли как из мужчин, так и из женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество испытуемых в каждой группе варьировалось от 4 до 6 испытуемых в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования по сравнению различных типов протеина с точки зрения повышения производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Какой тип белка лучше всего подходит для вас? 7 форм ломаются!

Войдите на сайт Bodybuilding. com и выполните поиск по запросу Protein… Что вы найдете? Список длиной в милю различных марок протеина. В этой статье основное внимание уделяется не бренду, а типу протеина. Да, я сказал «типа».

Некоторые из вас, возможно, не знают, что существуют разные типы белков для разных целей. Черт возьми, может быть, есть несколько человек, которые никогда даже не смотрели на ингредиенты на упаковке протеина.

Эта статья прольет свет на эту тему и расскажет, какой тип белка вам нужен и когда. Время и правильный тип белка являются ключом к достижению наилучших результатов.

Концентрат сыворотки

Сывороточный концентрат — одна из основных форм протеина, которую можно найти во многих пакетиках с протеином на полках магазинов пищевых добавок. Люди, которые ищут недорогой источник белка, найдут тюбики строго концентрата сывороточного белка по более низкой цене.

Это отличная отправная точка для начинающих и тех, кто хочет добавить белок в свой рацион, не облегчая свой кошелек. Однако некоторые люди обнаружат, что им трудно переваривать концентраты, и в конечном итоге они почувствуют себя немного вздутыми и вздутыми.

Концентрат сыворотки

можно использовать как до, так и после тренировки, а также в качестве перекуса между приемами пищи. Это не предпочтительный источник белка для употребления на ночь.

Казеиновый протеин

Если вы ищете протеин, который будет медленно расщепляться в течение нескольких часов, и который вы можете использовать в качестве еды или, что еще лучше, прямо перед сном, то казеиновый протеин, безусловно, то, что вам нужно.Перед сном, если вы примете казеиновый протеин, вы сохраните анаболический эффект на всю ночь и сможете использовать белок в своем теле.

Казеину

требуется от 5 до 7 часов, чтобы полностью расщепиться, что позволяет вашему телу поглощать и использовать питательные вещества даже во время сна. Люди также используют казеин в течение дня, чтобы оставаться сытыми и поддерживать постоянный запас белка в организме, чтобы обеспечить мышцы правильным питанием в течение нескольких часов после употребления коктейля.

Еще одним положительным моментом этого источника белка является высокое содержание глютамина.Глютамин помогает укрепить иммунную систему и ускорить выздоровление. Это предпочтительный источник белка для употребления перед сном.

Сывороточные изоляты

Изоляты

являются одними из самых быстро усваиваемых белков (но не самыми быстрыми — мы доберемся до этого достаточно скоро). Люди сочтут этот источник белка немного дорогим (больше, чем концентраты сыворотки), но не таким дорогим, как белок, о котором мы поговорим далее.

Эти протеины идеально подходят для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.Многие из протеиновых ванночек на рынке в наши дни, которые являются исключительно сывороточными изолятами, содержат очень мало углеводов/сахаров. Изоляты отлично подходят до и после тренировки, поскольку они быстро усваиваются и могут снабжать мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.

Гидролизат белка

Гидролизат белка — это самый дорогой источник белка, который вы найдете на рынке в наши дни, и это белок самого высокого качества. Они обеспечивают хорошо усваиваемые пептиды, которые могут иметь отличный анаболический эффект (самая высокая скорость усвоения доступных белков).

Гидролизат протеина также намного лучше воздействует на пищеварительную систему по сравнению с концентратами молочной сыворотки. Этот протеин можно использовать как до, так и после тренировки.

Соевый белок

Соевый протеин (несмотря на то, что он не очень популярен среди бодибилдеров) является хорошим источником протеина для тех, кто ищет вегетарианский источник протеина. Это полезный источник белка, который дает много преимуществ для пользователя. Он насыщен глютамином (помогает в восстановлении), аргинином (помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы питание быстрее попадало в мышцы) и BCAA (помогает при восстановлении).

Соя поддерживает здоровый профиль холестерина благодаря изофлавонам, содержащимся в продукте. Также было обнаружено, что он повышает выработку гормонов щитовидной железы. Таким образом, он ускоряет обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Этот тип протеина можно использовать как до, так и после тренировки или в любое время в течение дня, если это необходимо для приема пищи/перекуса, содержащего белок. Этот источник не рекомендуется использовать ночью.

Изолят молочного белка

Изоляты молочного белка содержат как казеин, так и белки молочной сыворотки.Этот источник полон аминокислот (аналогично соевому белку). Этот тип белка в основном используется в смешанном источнике белка, где используются несколько типов белка. Изоляты молочного белка не являются предпочтительным выбором, если вы ищете белок, но их можно использовать в любое время в течение дня, но они не являются предпочтительным источником для использования ночью.

Яичный альбумин

Теперь мы возвращаемся к старой школе — туда, где не существовало протеинового порошка. Яичные белки (отделенные от желтка или найденные в контейнере) являются отличным источником яичного альбумина.Аминокислотный профиль в них великолепен, и с тех пор они используются для наращивания сухой мышечной массы.

Яичный альбумин обычно не покупают в виде порошка, а покупают в картонной упаковке или контейнере и готовят. Многие смешанные источники белка, а также заменители пищи содержат яичный альбумин. Этот источник белка можно использовать в любое время в течение дня, но его не рекомендуется использовать на ночь.

Заключение

Итак, как вы понимаете, существует множество вариантов протеина, из которых вы можете выбирать.Моя личная рекомендация: начните с чего-то простого, например, концентрата сыворотки, и посмотрите, какие результаты вы получите, прежде чем покупать что-то вроде гидролизованного протеина, на который вы потратите значительно больше денег.

Некоторые люди считают, что концентраты дают им отличные результаты, и придерживаются их. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им нужно что-то вроде сывороточного изолята.

Что бы вы ни выбрали, дайте ему время, чтобы дать вам результаты. Протеин не является добавкой «по ощущениям», то есть, в отличие от стимулятора, вы не увидите и не почувствуете результаты немедленно. Дайте ему хотя бы месяц, а затем оцените свои результаты и продолжайте.

Гороховый протеин

или сывороточный протеин: что лучше?

Гороховый протеин или сывороточный протеин: что лучше? | прибыльный

Найти правильный тип протеинового порошка может быть непросто — все мы уникальны, и для достижения наших целей в отношении здоровья нам нужны разные соотношения ингредиентов.Неправильный тип протеинового порошка может не только помешать прогрессу в достижении ваших целей, но также может вызвать дискомфорт и негативные побочные эффекты для вашего тела. Однако правильный протеиновый порошок может обеспечить как долгосрочные, так и краткосрочные преимущества для вашего здоровья и физической формы.

Что такое протеиновый порошок?

Белок содержится во многих продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи и бобы. Белок, состоящий из аминокислот, способствует здоровому развитию кожи, волос, костей и мышц.Протеиновые порошки — это богатый питательными веществами и удобный способ потреблять концентрированный запас белка за один присест. Белковый порошок также быстрее переваривается и усваивается, чем цельные продукты. На рынке доступно множество типов протеиновых порошков, изготовленных с использованием различных источников белка и различных соотношений других ингредиентов.

Что такое сывороточный протеин?

Из различных видов протеина, представленных на рынке, наиболее популярен сывороточный протеин.Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра. Хотя сыворотка богата белком, она содержит лактозу, что потенциально может сделать ее плохим выбором для людей с особенно острыми случаями непереносимости лактозы. Однако существуют формы сыворотки, которые были настолько тонко отфильтрованы, что практически не содержат лактозы. Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает легкодоступный запас аминокислот, что делает ее идеальным вариантом, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или получить максимальную отдачу от тренировки.Большинство людей считают, что сывороточный протеин вкуснее, чем другие белки. Это связано с тем, что он растворим (легко растворяется) в воде и имеет более кремообразную консистенцию, чем другие виды белка.

Что такое гороховый белок?

В отличие от сывороточного протеина, который получают из молочных продуктов, порошок горохового протеина производится из желтого колотого гороха и не содержит молочных продуктов. Белок гороха содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина.Естественно не содержащий глютена и гипоаллергенный (другими словами, не содержащий общих аллергенов), гороховый белок часто является предпочтительным источником белка для тех, у кого аллергия на молочные продукты. Хотя гороховый протеин усваивается не так медленно, как казеин, он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин. Гороховый протеин является оптимальным выбором для восстановления после тренировки, особенно для тех, у кого аллергия на сыворотку. Наконец, некоторые исследования показали, что гороховый протеин даже лучше насыщает, чем сыворотка, что может быть особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свой аппетит.

Должен ли я есть белок гороха или сыворотку?

Чтобы определить, какой протеиновый порошок вам подходит, необходимо полностью изучить ваши цели, тип телосложения и режим физической подготовки. И гороховый протеин, и сывороточный протеин являются отличными источниками аминокислот и обладают многими полезными свойствами белка. В целом, сывороточный протеин является идеальным источником белка для тех, у кого нет аллергии на молочные продукты. Примечательно, что некоторые сывороточные белки можно очень тонко отфильтровать, чтобы удалить практически всю лактозу, что делает их безопасными для людей с непереносимостью лактозы. Сывороточный протеин является отличным универсальным вариантом для тех, кто принимает протеиновый порошок до, во время или после тренировки. Гороховый белок, с другой стороны, является идеальным вариантом для веганов и людей с аллергией на сыворотку. Он гипоаллергенен, легко усваивается и содержит незаменимые аминокислоты. Гороховый протеин — отличный вариант для восстановления после тренировки и для тех, кто ищет более сытный (контролирующий аппетит) источник белка.

различных видов белка | Какие типы белка лучше всего подходят для бегунов?

• Бегунам необходимо получать достаточное количество белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток.
• Существует множество различных источников белка — некоторые из них животного происхождения, а другие растительного происхождения.
• В вашем рационе должны быть разнообразные источники белка, чтобы максимально использовать все доступные питательные вещества.

---

Как бегуны (и, как вы знаете, люди), нам нужны определенные основные питательные вещества, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом. Одним из самых важных и известных является белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше продуктов и продуктов, содержащих белок, путаница в отношении различных типов белка растет.

Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, MS, RD, зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, RD, спортивному диетологу в Pittsburgh Active Eating Advice, чтобы объяснить все от что такое белок, какие типы должны быть основными в вашем рационе, а какие вы, возможно, захотите использовать в умеренных количествах.


Что такое белок и зачем он нам нужен?

Белок — один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы.Макронутриенты — это виды пищи, которые нам нужны в больших количествах, чтобы оставаться в живых. «С спортивной точки зрения [белок] важен для восстановления мышц и наращивания мышечной массы после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган.

Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим и для других функций организма. Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, добавляет Хоган.

Спортсменам, таким как мы, требуется больше белка, чем обычному человеку, из-за дополнительной нагрузки, которую мы подвергаем нашим мышцам во время таких тренировок, как длинные пробежки, скоростная работа и силовые тренировки.Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в то время как не бегунам достаточно от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель — поддерживать мышечную массу.)

В фунтах это соответствует 0,6 граммам белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день.Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

«Вашему организму трудно использовать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз, — говорит Хоган. Из-за этого она советует распределять потребление белка в течение дня с каждым приемом пищи или перекусом. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но какой тип белка лучше?

Существует так много различных вариантов протеина, что временами это может показаться ошеломляющим. Ниже Хоган рассказывает, какие источники являются лучшими, а какие вы, возможно, не хотите перегружать.

[Создайте убийственный живот на кухне, чтобы без усилий преодолевать километры в дороге с Eat for Abs. ]

Цельнопищевой белок

Больше всего пользы организму приносит цельнопищевой источник белка, потому что в дополнение к белку вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, содержащиеся в этих продуктах. все это необходимо для поддержания вашего здоровья и повышения вашей производительности в качестве бегуна.Кроме того, чем менее обработана пища, тем легче наш организм ее переваривает.


Главное в игре — разнообразие, говорит Хоган. Это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получить все питательные вещества, которые они содержат. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а более постное мясо, такое как курица и индейка, является более здоровым вариантом.

Ниже перечислены популярные источники животного и растительного белка, а также указано, сколько граммов белка содержится в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполные, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.)

Протеиновые порошки

Белковые порошки можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после пробежки, выпитый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы находитесь в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вы должны полагаться несколько раз в день, поскольку они обработаны, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах.

Существует множество различных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые способствуют синтезу мышечного белка или процессу наращивания мышечной массы. Белковые порошки обычно отдают предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть составлены с растительным источником аминокислот, таким как соя или арахис.

Однако протеиновые порошки на растительной основе также, как правило, имеют некоторые сильные ароматы, которые часто маскируются искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителя, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и ​​пищевой ценности, чтобы избежать «сахарных бомб».

Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин.) Сколько BCAA вам нужно, зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, достаточно от 5 до 10 граммов в день.

Лейцин является наиболее важным, так как он больше всего помогает стимулировать синтез мышечного белка, но он не так сконцентрирован в порошках на растительной основе, о чем следует знать, говорит Бончи.

Какой бы тип порошка вы ни выбрали, решать только вам. Бончи говорит, что все сводится к личным предпочтениям — что заставляет вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит к вашей палитре. Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировок:

• Порошок сывороточного протеина
  • Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при изготовлении сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок.
  • Концентрат сывороточного белка содержит от 70 до 80 процентов белка и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или выше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако в нем меньше питательных веществ.
  • Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 1 унцию содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира.
  • Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 1 унцию содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира.
  • Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровь.
• Казеиновый протеиновый порошок
  • Казеин получают из творога, остающегося при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок.
  • Ложка на 1 унцию содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
  • Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. Помимо этого, казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного белка.
• Сухой соевый белок
  • Сухой соевый белок получают из обезвоженных соевых хлопьев, лишенных сахара и клетчатки.
  • Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или людей с аллергией на молочные продукты
  • В мерной ложке 1 унция содержится 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира.
• Порошок конопляного протеина
  • Порошок конопляного протеина получают путем измельчения семян конопли в порошок.
  • Хороший вариант для веганов
  • В мерной ложке 1 унция содержится 12,6 г белка, 7 г углеводов и 3,4 г жира.
• Порошок горохового протеина
  • Порошок горохового протеина получают путем извлечения белка из желтого гороха и превращения его в порошок.
  • Веганские, безглютеновые и безмолочные продукты
  • В мерной ложке 1 унция содержится 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира.

4 отличных протеиновых порошка для бегунов

Klean Athlete Klean Isolate Изолят сывороточного протеина

Этот протеин содержит все незаменимые аминокислоты и выпускается в шоколадном, ванильном и неароматизированном вариантах.

Изолят соевого протеина Now Sports, без вкуса

Содержит ноль граммов углеводов и 0,5 грамма жира на порцию, этот соевый протеин представляет собой постную добавку для тех, кто не получает достаточного количества белка с пищей.

Моментальное восстановление выносливости RedShift Grass Fed Whey

$55.00 livemomentous. com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы ее можно было смешивать только с водой.

Протеиновый порошок Vega Sport, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов белка на порцию, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

К сожалению, протеиновые добавки не регулируются нормами и могут быть полны ненужного хлама. Ищите продукты с сертификатом «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы убедиться, что вы получаете белок из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в шейкер.


Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

креатин или протеин: что лучше для ваших целей?

Двумя наиболее популярными добавками для тренировок являются креатин и протеин. Многие люди путают эти два вещества, так как оба они основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше подходит для вашего образа жизни и целей в фитнесе?

Что такое креатин?

Креатин является популярной добавкой, которую люди принимают, помогая им достичь своих целей в поднятии тяжестей, поскольку он обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем организме естественным образом, и его цель состоит в том, чтобы помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфат) расщепиться для высвобождения энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу.Креатин является производным аминокислот, и хотя сам по себе он обладает очень небольшой силой, он может сочетаться с фосфатами в вашем организме, вызывая прилив энергии.

Более 95% природного креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах, ожидая использования. Это делает креатин идеальным для краткосрочного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный белок и казеин являются белками, полученными из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно если вы выполнили тренировку с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы немного расслабляются. Белок необходим вашему телу для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связанный: Как ускорить восстановление после тяжелой тренировки


Что лучше для тренировок: креатин или протеин?

Ваши предпочтения в отношении креатина и протеина зависят от ваших индивидуальных целей.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, к поднятию определенного веса, то креатин даст вам заряд энергии, который вы ищете. Для долгосрочных результатов белок поможет восстановить мышцы, которые со временем будут продолжать увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каких количествах вы принимаете, зависит от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и протеин не исключают друг друга.Вы можете принимать оба одновременно.

Похожие: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Одно из самых больших различий заключается в том, когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его на относительно постоянной основе.

И креатин, и протеин обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, решите ли вы принимать креатин, протеин или и то, и другое, вы на правильном пути к повышению эффективности тренировок. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Сывороточный и казеиновый протеин: в чем разница?

Добавление протеиновой добавки/порошка в программу тренировок для здоровья и фитнеса может помочь вам максимизировать свои результаты. Если вы хотите показать свои мышцы на пляже или просто заменить нездоровую пищу более здоровой альтернативой, сывороточный или казеиновый протеин могут быть хорошим вариантом.

Здесь мы подробно рассмотрим различия между казеином и сывороткой, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировок.

Что на самом деле делают сывороточный и казеиновый протеин?

Чтобы наилучшим образом стимулировать рост мышц, вы должны давать своим мышцам больше белка, чем им нужно. Между сывороткой и казеином сыворотка является «более быстрой» белковой добавкой, потому что ее аминокислоты быстро усваиваются вашим организмом. Хотя казеин является «более медленной» добавкой, поскольку он усваивается медленнее, оба белка могут помочь вашим мышцам расти во время тренировки. Это потому, что они восстанавливают уставшие мышцы после тренировки.

Независимо от того, какой тип вы выберете, самым важным фактором является количество общего белка, которое вы съедаете в течение дня.

Сывороточный протеин

Основное преимущество сывороточного протеина заключается в том, что он позволяет быстро пожинать плоды работы, проделанной в тренажерном зале. Это потому, что ваше тело может расщепить его и усвоить всего за 20 минут. Таким образом, ваше тело может быстрее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были разрушены во время тренировки.

Казеиновый протеин

Подобно сывороточному протеину, казеиновый протеин обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. В отличие от сыворотки, казеин можно рассматривать как белок «временного высвобождения», поскольку он переваривается медленнее.После того, как вы употребите казеин, поглощение организмом аминокислот и создание или синтез белков достигнет пика примерно через 3–4 часа.

В зависимости от ваших целей в фитнесе, казеиновый протеин может быть лучшим вариантом. Например, если вы собираетесь лечь спать и какое-то время не будете есть, казеин может обеспечить ваше тело источником белка с медленным высвобождением в течение нескольких часов.

Казеиновый протеин не повышает уровень аминокислот так высоко и быстро, как сывороточный протеин.Но это замедляет скорость, с которой белки расщепляются в вашем теле. Это защищает вашу мышечную массу и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что отлично подходит для сдерживания ночного голода.

Выбор

Быстродействующие свойства сывороточного протеина делают его очевидным выбором до или после тренировки. С другой стороны, медленнодействующий казеин — лучший вариант для тех дней, когда вы не тренируетесь, или перед сном.

Другие моменты, которые следует учитывать:

• Порошок казеинового протеина, как правило, имеет более высокую цену за грамм, чем порошок сывороточного протеина, а это означает, что вы получаете больше белка за свои деньги. может образовывать комки
• Сухой сывороточный протеин имеет лучший вкус и текстуру, чем казеиновый протеиновый порошок

лучший вариант для вас.Если ваши тренировки, как правило, менее напряженные, а перерывы между приемами пищи увеличиваются, возможно, вам стоит перейти на казеин. Или используйте оба в своей повседневной жизни: принимайте сывороточный протеин после тренировки и принимайте казеиновый протеин перед сном.

И сыворотка, и казеин содержат большое количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для синтеза белка и роста мышц, поэтому все зависит от личных предпочтений. Несмотря на их различия, оба они полезны для роста мышц вашего тела.

Помните, что самое важное для роста или набора мышечной массы — это потребление большего количества белка, чем потребляют ваши мышцы, независимо от того, получаете ли вы его из сыворотки, казеина или какого-либо другого источника белка.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, ваш прогресс больше зависит от ваших тренировок и диетических привычек, чем от вашего выбора белковых добавок.

Соевый белок против сывороточного белка

Белок — это важнейшее питательное вещество, которое ваш организм использует для создания новых ферментов, мышечной ткани и гормонов. Действительно, белок содержится в каждой клетке человеческого тела, а это означает, что вам необходимо получать его в большом количестве из своего рациона, чтобы ваше тело продолжало нормально функционировать. Каждая белковая молекула состоит из аминокислот, строительных блоков, которые соединяются в цепочки, образуя белок.После переваривания пищевого белка ваше тело перестраивает эти аминокислоты для создания новых белковых структур, необходимых для выполнения различных физиологических процессов.

Один из лучших способов обеспечить достаточное количество белка в рационе — это пить протеиновые коктейли. Существуют сотни разновидностей протеинового порошка, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Двумя наиболее распространенными формами белка являются соевый белок и сывороточный белок. Понимание различий между соевым белком и сывороточным белком позволит вам сделать самый здоровый выбор для вашего организма.

Что такое соевый белок и сывороточный белок?

Соевые бобы — это разновидность бобовых, которые от природы богаты белком, но при этом содержат относительно мало жира. Чтобы создать соевый белок, производители перемалывают соевые бобы в муку, не содержащую шелухи и жира. Эта соевая мука затем перерабатывается в изолят соевого белка, который на 90-95% состоит из белка (Ассоциация соевых продуктов Америки, 2013). Затем этот изолят соевого белка продается в виде порошка. Порошок соевого протеина можно использовать для приготовления протеинового коктейля или добавления белка в другие блюда.Несмотря на то, что изолят соевого белка от природы содержит много белка, но очень мало углеводов, многие производители добавляют в коммерческий соевый белок дополнительные питательные вещества, чтобы улучшить его вкус, текстуру и питательную ценность.

Сывороточный протеин

, напротив, производится из коровьего молока. Коровье молоко естественно содержит около 3,5% белка и 4% жира (MyProtein, 2014). После пастеризации для уничтожения любых бактерий в молоко добавляются специальные ферменты для отделения казеина — сухих веществ молока, которые используются для производства сыра — от сыворотки.Эта сыворотка подвергается дальнейшей обработке для удаления углеводов, жиров и лишней воды. Конечный продукт представляет собой богатый белком порошок, который можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей.

Соображения при выборе между соевым и сывороточным протеином

При выборе между соевым белком и сывороточным белком необходимо учитывать множество факторов. Хотя эти факторы различаются в зависимости от бренда, ниже приведены некоторые общие соображения при выборе типа протеинового порошка.

Вкус и текстура

Сывороточный протеин имеет гладкую, несколько кремовую текстуру и слегка ореховый вкус.Соевый протеин имеет более сильный ореховый вкус, а некоторые люди находят его текстуру немного более зернистой. В конце концов, вкус и текстура соевого белка по сравнению с сывороточным протеином зависит от личных предпочтений. Оба доступны в различных вкусах и составах. Некоторые бренды могут включать добавки или стабилизаторы, предназначенные для получения более кремовой и богатой текстуры. Попробовав несколько брендов, прежде чем выбрать один, вы сможете избежать протеинового порошка с неприятной «меловой» текстурой.

Срок годности

И соевый, и сывороточный протеин обрабатываются таким образом, чтобы они были относительно стабильными при хранении.Несмотря на то, что он получен из молочных продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, что порошок сывороточного протеина быстро испортится. Срок годности типичного контейнера с протеиновым порошком истекает через год или более (Ketchiff, 2015). Тем не менее, вы вряд ли почувствуете какие-либо последствия для здоровья от употребления протеина с истекшим сроком годности. Хотя вкус продукта может ухудшиться, пищевая ценность и стабильность продукта вряд ли изменятся (Ketchiff, 2015).

Тип белка

Одним из наиболее важных факторов, на который следует обратить внимание при оценке протеинового порошка, является профиль аминокислот.Человеческий организм использует 22 типа аминокислот; девять из них не могут быть синтезированы организмом и должны поступать из пищевых источников. И соевый, и сывороточный протеины являются «полноценными» протеинами, что означает, что они содержат эти девять незаменимых аминокислот. Однако они немного различаются по относительной концентрации незаменимых аминокислот. Например, сывороточный белок, как правило, содержит больше лейцина, изолейцина, метионина и лизина (Misner, 2015). Напротив, соевый белок содержит больше аргинина, фенилаланина и триптофана, чем сывороточный.

Поскольку лизин связан с ростом мышц, а метионин — с ускоренной потерей жира, многие бодибилдеры выбирают сывороточный протеин из-за его превосходного состава этих аминокислот (Robson, 2016). Однако и соевый, и сывороточный протеин содержат достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот для поддержания общего состояния здоровья.

Диетические ограничения

Другие диетические ограничения могут определять, какой белок лучше для вас — соевый или сывороточный. Например, сывороточный белок поступает из животных источников и не подходит для веганской диеты.Напротив, соевый белок подходит для веганов и может быть хорошим способом для веганов убедиться, что они получают достаточное количество белка.

Кроме того, людям с непереносимостью лактозы, возможно, потребуется тщательно обдумать свои варианты белков. Соевый протеин не содержит лактозу и идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Когда дело доходит до сывороточного протеина, это зависит от формы протеина, которую вы выберете. Сывороточный протеин выпускается в трех основных формах: сывороточные концентраты (наименее обработанная форма), сывороточные изоляты и сывороточные гидроизоляты (наиболее обработанная форма) (Axe, 2015).Хотя в концентратах молочной сыворотки отфильтровано некоторое количество лактозы, они все же могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом у людей с непереносимостью лактозы. Сывороточные изоляты или гидроизоляты были обработаны для удаления лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Другие аспекты пищевой ценности

При выборе сывороточного или соевого порошка необходимо учитывать не только белок. Эти порошки также содержат другие питательные вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья. Например, соя естественным образом содержит комплекс витаминов группы В, витамин Е, цинк, железо, фосфор и калий (Robson, 2016).Сывороточный протеин также содержит важные витамины и минералы, в том числе кальций, железо, калий, фосфор и магний. Точное количество этих питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, поэтому важно проверять этикетки пищевых продуктов перед покупкой.

Другим аспектом питания при оценке сывороточного белка по сравнению с соевым белком является содержание фитоэстрогенов в сое. Соевые бобы естественным образом содержат фитоэстрогены, которые имитируют активность эстрадиола, основного женского полового гормона (Robson, 2016). Исторически сложилось так, что некоторые люди были обеспокоены тем, что употребление сои может повысить уровень эстрогена при одновременном снижении уровня тестостерона.Однако более поздние научные исследования показывают, что потребление сои не оказывает вредного воздействия на уровень гормонов или общее состояние здоровья человека. На самом деле было показано, что потребление соевого белка способствует росту сухой мышечной массы при одновременном снижении веса (Robson, 2016). Таким образом, опасения по поводу содержания фитоэстрогенов в соевом белке не являются веской причиной для выбора сывороточного протеина вместо соевых альтернатив.

Личные предпочтения

Когда речь идет о продуктах питания, единого подхода для всех не существует.Чтобы определить конкретный сорт соевого или сывороточного протеина, который лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок. Некоторые люди испытывают газы, вздутие живота или проблемы с желудочно-кишечным трактом после употребления определенных видов белка. Это может быть признаком того, что ваш организм плохо реагирует на какой-то ингредиент протеина, но это не означает, что другой бренд соевого или сывороточного протеина вам не подойдет. Экспериментируйте с различными типами, вкусами и соотношениями ингредиентов при приготовлении протеиновых коктейлей, пока не определите, что лучше всего подходит для вас.

Рецепты с протеиновым порошком

В следующих рецептах используется порошок сывороточного или конопляного протеина, хотя их можно заменить. Может потребоваться небольшое экспериментирование, чтобы найти правильное количество соевого или сывороточного порошка для замены, но, как только баланс будет найден, результаты обязательно будут великолепными!

Рецепт чаши с протеином асаи

Вкусный коктейль в миске. В этом рецепте используется сухая сыворотка, чтобы удовлетворить потребности тех, кто ищет небольшую порцию, которая содержит белок с большим содержанием лизина, чем порошки, полученные из растительных источников.
Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, порошок сывороточного протеина, порошок асаи, банан, начинка из свежих фруктов.

Рецепт белкового детокс-смузи {веганский}

Хотя в качестве источника белка в этом смузи используется конопляный порошок, вы можете убедиться, что этот напиток содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, заменив его соевым или сывороточным протеиновым порошком.Соевый порошок может даже сделать напиток веганским.
Ингредиенты: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердцевина конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Протеиновые порошки и ингредиенты для смузи

Для получения более подробного списка ингредиентов протеинового порошка и протеиновых коктейлей обязательно посетите нашу страницу протеиновых коктейлей!

Изолят соевого белка

org/Offer»> 9 долларов.99/фунт

Наш изолят соевого белка был обработан, чтобы предложить порошок с 14% дневной нормы (DV) кальция и железа, а также 24 грамма белка в каждой унции.

Изолированный порошок соевого белка

7 долларов.99/фунт

Для тех, кто ищет порошок для приготовления не только простых напитков, этот изолированный протеиновый порошок предлагает идеальный порошок для использования в энергетических батончиках и других кондитерских изделиях.

Безглютеновый соевый протеиновый порошок

10 долларов.99/фунт

Эта разновидность соевого порошка менее очищена и содержит 25 граммов белка на каждую унцию. В отличие от других форм соевого порошка, этот сорт содержит меньше натрия, что увеличивает потребление белка, не влияя на потребление микроэлементов.

Порошок сывороточного протеина (без вкуса)

org/Offer»> 13 долларов.99/фунт

Этот сывороточный порошок представляет собой изолят сыворотки, который идеально подходит для удовлетворения ваших потребностей в бодибилдинге или похудении. Каждая унция содержит более 20 граммов белка и 10% дневной нормы кальция.

Органический порошок конопляного протеина

12 долларов.99/фунт

Еще один вариант для тех, кто ищет протеиновый порошок на растительной основе. Наш конопляный порошок содержит почти 40% дневной нормы железа в каждой унции, а также 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Гороховый протеиновый порошок

8 долларов.99/фунт

Еще один веганский источник белка, этот гороховый протеиновый порошок содержит 21 грамм белка на унцию и является источником кальция, железа и ненасыщенных жиров, которые помогают приготовить хорошо сбалансированный коктейль или смузи.

.

No related posts.