Что лучше медленные или быстрые углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Углеводы: быстрые, медленные, простые и сложные при похудении

В последнее время культ красивого, спортивного тела достиг апогея. Однако в интернет пространстве по прежнему огромное количество противоречивой информации, так что неудивительны ожесточенные бои между истинными ЗОЖниками и любителями фастфуда по поводу того, важно ли откуда ты получаешь калории?

Подобные вопросы из-за отсутствия ясной картины по питанию в целом популярны как никогда: Можно ли похудеть на «неправильной» еде, вписанной в калораж? 50 гр. сахара равны 50 гр. риса?

Цельные зерна лучше, чем очищенные? Может, ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы и заменить фрукты кусочком торта?

Кость Широкая поможет вам разобраться!

Содержание статьи

Гибкая диета: что это

Столь популярная в последнее время гибкая диета или же IIFYM — If It Fit Your Macrosе (если это входит в ваши макропитательные вещества) предлагает нам не делить пищу на «правильную» или «неправильную», а кушать абсолютно все продукты, которые нам хочется.

Правила очень простые: вы должны ежедневно соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, а также общую калорийность рациона. Напоминаем, каждый макронутриент имеет свою калорийность:

Согласно принципам IIFYM есть можно любые продукты, которые вписываются в вашу норму КБЖУ. ВСЁ. На этом, казалось бы, секреты закончились. Однако вопросов остается еще очень много и самый важный из них: имеют ли значение продукты, из которых мы получаем КБЖУ?

Как рассчитать свой КБЖУ?

Какие можно есть и сколько нужно в день при похудении

Конечно же, мы не можем говорить, что какие-то углеводы хуже или лучше других. В вопросах питания подобные оценочные категории неуместны. Однако это не останавливает многих «зожнутых монстров» громогласно заявлять, мол, «гляньте-ка на фитнес бикиняш, они в основном едят гречу и выглядят круто, а пухлые домоседки едят сладости. Вывод очевиден: греча лучше, чем сахар».

Многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, поэтому нечего мелочиться: калории есть калории.

Но участники данного спора забывают о том, что продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, по макронутриентому составу и наличию/отсутствия питательных и полезных веществ.

Также нужно отметить, что подавляющее большинство исследований, изучающих воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролировали потребление других макроэлементов, например, белка или общее потребление энергии, а также действовали в рамках принципа «ешьте столько, сколько вы хотите».

А большая часть исследований на сахар были проведены вообще на крысах.

Дофамин

Разумеется, для ответа на вопрос, «имеет ли значение тип углевода для похудения?» нужны исследования, которые сравнивают группы людей, рацион которых идентичен во всех отношениях, кроме источника углеводов, а затем анализируют, если ли различия в результатах диеты.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. Данная классификация зависит от химической структуры пищи, и как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.

Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным.

Итак, давайте посмотрим на сложные и простые углеводы со списком полезных продуктов и таблицей для похудения:

Простые и сложные

Углеводы различаются по своему строению: сложные состоят из длинных молекулярных цепочек, в отличии от простых. Однако важно отметить, что в конце обе группы распадаются до глюкозы.

Давайте рассмотрим данный процесс подробнее. Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц.

Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Существует крайне ошибочное мнение, при котором люди считают, что (цитата): «тип углеводов зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно». Это не так!

Мы обсудим данный миф ниже.

Быстрые и медленные: список полезных продуктов и таблица для похудения

Понятия «быстрые» и «медленные» углеводы (сахара) вообще является ошибочными! Это разделение основывалось на предполагаемом времени усвоения их организмом. Принято было считать, что всасывание глюкозы — продукта расщепления углеводов — происходит более или менее длительно, в зависимости от сложности молекулы углевода.

С середины 80-х годов ХХ столетия начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что такая классификация абсолютно неверна. Кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.

Исходя из классификации «быстрых» и «медленных сахаров», нутриционисты в течение длительного времени считали, что «простые углеводы» (фрукты, мёд, кусковой сахар, сахарный песок), состоящие из одной или двух молекул, быстро и легко усваиваются.

Так как они не нуждаются в сложных преобразованиях, то смогут быстро превращаться в глюкозу, всасываться стенками кишечника и попадать в кровь. Поэтому эти углеводы получили имя «углеводов быстрого всасывания» или «быстрых сахаров».

А «сложные углеводы» (злаки, бобовые, клубни, корнеплоды), молекула крахмала которых состоит из сотни молекул глюкозы, напротив, как считалось, нуждаются в более длительном воздействии на них пищеварительных ферментов для расщепления их на отдельные молекулы глюкозы.

Предполагалось, что этот процесс занимает достаточно много времени и всасывание такой глюкозы происходит медленно и постепенно. Вот почему «сложные углеводы» получили название «углеводов медленного всасывания» или «медленных сахаров».

Эта классификация была разработана чисто теоретически. Спустя десятилетия, после прохождения информации по всем возможным каналам (СМИ, диетологи, широкая публика), некоторые учёные, засомневавшись, решили выяснить, действительно ли длинной цепочке крахмала, из которого состоят сложные углеводы, требуется больше времени для всасывания в тонкой кишке.

Оказалось, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость освобождения желудка, действительно отличающуюся у разных углеводов.

Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Как показывает кривая в приведенном ниже графике, углеводы любой группы (независимо от сложности их молекулы), съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25 – 30 минут. Да, уровень будет разный, но время одинаково! Все зависит не от времени, а от кол-ва глюкозы в продукте!

Вот почему уместно считать, что время между поглощением углевода и пиком гликемии, наступающим в момент максимального всасывания полученной из него глюкозы, идентично для всех углеводов, будь они сложными или простыми.

В своих статьях и выступлениях на конгрессах по диетологии Жерар Слама постоянно обращается к диетологам с призывом перестать использовать понятие, не соответствующее никакой физиологической реальности.

К сожалению, прислушиваются к нему немногие. На сегодняшний день подавляющее большинство диетологов, предприятий пищевой промышленности и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия «медленных» и «быстрых сахаров». Не говоря уже о спортивной сфере, где эти «термины» до сих пор являются непреложной истиной.

На самом деле большинству диетологов очень трудно пересмотреть свои взгляды и тем более привести свою систему в соответствие с результатами новых (ну как новых, все таки 30 лет прошло) исследований. Можно не сомневаться, что именно по этой причине у широкой публики частенько возникает ощущение, что в сфере диетологии и питания царствует полная неразбериха.

Но имеет ли значение для нашей фигуры какой углевод мы съели, простой или сложный?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов.

Обе диеты, содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности.

По окончанию эксперимента выяснилось, что не существовали различия в потере жира или сохранения мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов, другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела.

В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности, не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для похудения/поддержания/набора массы не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе простые или сложные, до тех пор пока общая сумма по ккал и макронутриентная корзина такая же.

Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин

Совет от Кость Широкая

Не смотря на привлекательность гибкой диеты в реальности она не так волшебна как кажется. (В данной статье мы рассматривали плюсы и минусы высчитывания кбжу).

Yа наш взгляд, лучше развивать в себе чувство меры и учиться понимать свой организм.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент.

И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Похудение — это еще не все! Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Старайтесь больше узнавать о том, что вы едите и как это влияет на ваш организм.

Кроме того удивляет настолько люди зависимы от куска торта, раз ради него готовы вести изнуряющие и занудные подсчеты рационы, отказываясь бороться со своими капризами и развивать силу воли. При том что никто не отрицает, что еда это неполезная.

«А вот я…»

  • «А вот я слежу за одной девочки в иг (прим.автора — инстаграме), она кушает все, что хочет, но вписывает в калораж и даже выступает на соревнованиях фитнес бикини! Фигура у нее отличная!!!»

  • Ага, знаем мы ваших бикинисток. А вас не смущает, что на сцене стоит обезвоженная, намазюканная автозагаром (или как там эта жижа называется) кукла, с нарощенными волосами и зубными винирами?

    К тому же не забывайте, грим, свет, стразы, каблуки играют огромную роль в данном «шоу». Убери это все — в толпе не заметишь, но почему это упорно называется спортом, красотой и здоровым образом жизни.

    Милые, пора переставать верить в сказки. У нас куча бикинисток выходят на сцену с рекордно низким процентом жира и при этом сохраняя мышечную массу. Конечно, «исключительно на тренировках и питании».

    Вот люди и продолжают искать чудодейственную методику, позволяющую добиться таких результатов. Ребят, давайте снимем розовые очки: кушая гамбургеры вы такой фигуры не добьетесь! «Химичит» большинство, только никто об этом не говорит, нужно же как-то толкать свои программы и фитнес-курсы, туры, эспандеры, резинки, лосины, пояса и прочее.

    Это их личное здоровье, пусть хоть рёбра удаляют, у кого есть голова, должен понимать, что чудес не бывает быстрых, и для результата нужно долго пахать. А на наивных зарабатывают те самые бикинистки.

[Всего голосов: 6    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие.

Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий.

Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

  • обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
  • способствует выработке тепла и энергии для организма
  • улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
  • сложные углеводы способствуют похудению
  • клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

  1. Корнеплоды – морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
  2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
  3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
  4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
  5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

  1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.
    д.)
  2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
  3. Колбаса сосиски, копчености
  4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы

В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.

Почему не все углеводы одинаковы

Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да.  Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.

Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.

Когда вы потребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.

В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе на самом деле содержат очень мало калорий.

К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т.д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.

Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара

Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.

Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает — и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.

Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.

В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.

Выбираем правильные углеводы

Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.

Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить излишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.

Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте постепенно увеличивать потребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.

Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории — «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.

«Зеленые» углеводы: едим без ограничений

Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!

«Желтые» углеводы: едим умеренно

  1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
  2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
  3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день.  Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
  4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

Этими продуктами лучше не злоупотреблять.

  1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
  2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их потребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.

Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде

  1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.

 

Быстрые и медленные углеводы

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг. 

 Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей. 

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу.  Узнать о пользе хлеба можно в статье хлебный бунт на trial-news.ru.

«Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах.

Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 ккал на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом? 

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.  

 Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры. 

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне. 

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение. 

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения. 

 Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики. 

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар. 
Клетчатка 

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. 

Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови. 

Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров. 

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника. 

Сахар 

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)

медом 

зефиром, пастилой или мармеладом.  

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

что это такое, продукты с длинными углеводами на завтрак

В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.

Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.

Длинные углеводы — что такое?

Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.

Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.

Медленные углеводы в продуктах

Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.

Важно! Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

  • крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
  • гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
  • клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
  • целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
  • инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.

Рейтинг длинных углеводов

Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.

Каши и изделия из муки

Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Пшенная каша 69 26
Овсянка 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречка 50 29
Бурый рис 40 14
Соевая мука 15 21

Овощи и зелень

Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.

Овощи и зелень

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Огурцы 20 6
Укроп 15 4
Брюссельская капуста 15 6
Маслины 15 9
Болгарский перец 10 5
Салатные листья 10 2
Помидоры 10 4
Репчатый лук 10 10
Капуста белокочанная 10 4
Капуста брокколи 10 4
Базилик 5 8
Петрушка 5 8

Фрукты, ягоды

В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.

Фрукты, ягоды

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черная смородина 20 3

Сухофрукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Изюм 65 66
Инжир 35 58
Курага 30 55
Чернослив 25 60

Бобовые

Бобовые

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Свежий зеленый горошек 50 22
Бобы 40 8
Чечевица 25 20
Сухой зеленый горошек 25 13
Фасоль 15 4

Молочные продукты

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Молоко 32 5
Обезжиренный творог 30 3
Кефир 25 4

Семечки, орехи

Название ГИ Объем углеводов на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью 15 12
Фундук 15 12

Пример завтрака с медленными углеводами

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак

Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.

  • гречка на молоке;
  • гречка и вареное яйцо;
  • гречка с грибами;
  • гречка с фаршем;
  • овсяная каша на молоке.

Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.

Греча на молоке

Нужны:

  • гречневая крупа — 2 ст.;
  • вода — 4,5 ст.;
  • кипяченое молоко — 4 ст.;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
  2. Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
  3. Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.

Гречневая каша с грибами

Гречневая каша с грибами

Нужны:

  • гречка — 1,5 ст.;
  • вода — 3 ст.;
  • соль по вкусу;
  • для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).

Шаги по приготовлению:

  1. Отварить гречку по способу, указанному выше.
  2. Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
  3. Очистить лук и морковь, нашинковать.
  4. На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
  5. Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
  6. При подаче каши полить ее приготовленным соусом.

Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.

быстрые или медленные, простые или сложные

Изъявив желание постройнеть, важно знать, что вредными для фигуры считаются быстрые углеводы, которые организм расщепляет, превращая их в глюкозу, а затем в подкожные жировые отложения. Для этого необходимо понимать, какие углеводы находятся в продуктах и сколько их нужно употреблять с пищей. Медленные углеводы даже нужны для похудения.

Значение углеводов для организма человека

Углеводы – основной ресурс энергии, которую человек получает с пищей. Углеводы выполняют важную роль в обмене веществ, они нужны для нормального функционирования всех органов и систем. Употреблённые в пищу, в процессе пищеварения они расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Глюкоза используется организмом для энергетических нужд и для создания резервных запасов энергии. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.

Углеводы – основной ресурс энергии

Важно! Недостаточное поступление углеводов из пищевого рациона может привести к общей слабости, сонливости, ухудшению памяти, головным болям. Углеводное голодание приводит к неполному окислению жировых и белковых запасов, в крови и моче появляются вредные соединения. 

Существуют простые и сложные углеводы. Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь. Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Употребляя простые углеводы, можно легко набрать вес, так как они повышают аппетит, при неумеренном употреблении способствуют развитию ожирения и различных болезней.

Для переваривания легкоусвояемых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они перевариваются быстро. Их расщепление проходит стремительно, с резким скачком глюкозы, дающей нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Углеводы усваиваются в течение часа, после чего, скорее всего, захочется снова есть.

Медленные углеводы усваиваются долго и при этом не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Группа продуктов, с такими углеводами, содержит пищевые волокна – клетчатку (целлюлозу) и пектин. Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна человеческий организм не способен расщепить, они не перевариваются и не усваиваются, не имеют питательного значения.

Важность их в процессе пищеварения заключается в том, что они способствует перемещению пищи по пищеварительному тракту, очищая его от вредных отложений. Растворимые волокна, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, они заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости. К таким волокнам относится пектин. Проходя по кишечнику, он всасывает в себя вредные вещества, которые вместе с ним выводятся из организма.

Фрукты в питании человека

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения. Большое значение в питании имеют углеводы фруктов. Они хорошо усваиваются организмом и хорошо влияют на деятельность печени. Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов. Их обычно употребляют в свежем виде, отдельно от основных приемов пищи. За полчаса до любого приема пищи хорошо съесть какой-либо фрукт. Это способствует снижению веса и максимальному усвоению всех витаминов и микроэлементов, содержащихся в плодах.

Фрукты – прекрасный источник витаминов, минералов

Полезная информация! Орехи овощи, фрукты – идеальная пища для человека. Например, фундук стимулирует обмен веществ в организме, увеличивает скорость метаболизма. 

Фрукты – это быстрые или медленные углеводы

Большинство фруктов обладают низкой гликемической нагрузкой, потому что в них содержится незначительное количество углеводов. Особого влияния на уровень сахара в крови они не оказывают, сытость после их употребления чувствуется долгое время. В составе фруктов содержится много воды и целлюлозы, но достаточно мало калорий. Однако при употреблении большого количества таких сладких фруктов, как бананы и виноград не израсходованная энергия может привести к избыточной массе тела.

У многих, конечно, возникают вопросы: фрукты – это углеводы или клетчатка, фрукты – это простые или сложные углеводы? Многие фрукты содержат целлюлозу и пектин – натуральные жиросжигатели, которые ускоряют обмен веществ. Употреблять их при похудении можно и даже нужно. Целлюлоза представляет собой те же углеводы, но только нерасщепляемые и не усваиваемые организмом. Почти все фрукты способствуют похудению, поскольку их калорийность очень низкая, они положительно влияют на организм и здоровье. Желательно их есть отдельно от основных приемов пищи.

Содержание углеводов в фруктах

Фрукты с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

  • персик на 80% состоит из воды, поэтому его рекомендуют включать в диеты для похудения, так как спелые плоды содержат всего 43 ккал на 100 грамм веса. Углеводы персика помогают похудеть быстро и легко, без голодных диет. Для любителей сладкого природный сахар безопасен для стройности;
  • апельсин. Углеводы апельсина хорошие помощники в приобретении и поддержании стройности фигуры. Пищевые волокна апельсина создают в кишечнике ощущение сытости на долгое время. Среди продуктов, которые помогают в борьбе с лишним весом, апельсин занимает главное место. Основную его массу (более 85%) составляет вода, а главный источник калорий – углеводы. Углеводы легко расщепляются в организме с выделением большого количества энергии, бодрят и освежают организм;
  • нектарин. Углеводы нектарина восстанавливают и нормализуют обмен веществ, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, что важно для нормализации веса. Кроме того, нектарин выводит лишнюю жидкость, убирает отеки. Он способен надолго сохранять чувство сытости, поэтому является идеальным сезонным фруктом для тех, кто следит за своим весом. Несмотря на то, что нектарин очень сладкий и сочный, он содержит мало калорий. Объясняется это тем, что 90% его массы занимает вода;
  • груша. Пищевые волокна груши очищают пищеварительную систему, действуя очень мягко. Кроме того, при регулярном употреблении в организм поставляет груша углеводы, витамины и минералы. Этот вкусный фрукт помогает сохранять отличное настроение и быть всегда здоровым и стройным. Но эти плоды из-за большого количества активных веществ нельзя кушать натощак, лучше их употреблять через полчаса-час после еды;
  • манго. Углеводы при употреблении манго улучшают расщепление и выведение жировых запасов. Вкусный плод не только улучшает самочувствие и здоровье, но и влияет на стройность фигуры. Медленные углеводы, имеющиеся в этом фрукте, витамины группы В помогают печени сжигать жировые залежи. Снижается аппетит, что помогает обойтись без лишних перекусов;
  • инжир. Углеводы в инжире содержатся только легкоусвояемые, а еще он богат витаминами группы В, А, РР и С, такими важными элементами, как калий, магний, кальций, железо. Особую ценность инжиру придает содержание большого количества калия, благотворно влияющего на состояние сердечной мышцы и сосудов. Обладая лёгким слабительным свойством, инжир способствует нормализации метаболизма;
  • авокадо имеет вкус больше похожий на овощной, но тем не менее, он является фруктом. Углеводы в авокадо находятся в небольшом количестве, а еще в нем практически нет сахара. Зато имеется разнообразный витаминно-минеральный запас. Авокадо хорошо помогает при похудении. Из-за небольшого количества углеводов, большого количества целлюлозы и жиросжигающих свойств, фрукт вводят в разнообразные диеты.

Советы диетологов

Заменить сладости фруктами

  • Диетологи советуют употреблять в пищу побольше растительных продуктов, заменить сладости фруктами. Ведь фрукты достаточное сладкие, чтобы утолить «сладкий голод».
  • Желая похудеть, делать это нужно постепенно и планомерно, без жестких диет, голоданий и таблеток.
  • Не делать жёстких ограничений в еде. При очень сильных ограничениях возрастает вероятность срыва с диеты. При таких мерах, аппетит возрастает еще больше.
  • Каждому желающему похудеть без физических нагрузок не обойтись. Желательно гулять на свежем воздухе, передвигаясь в активном темпе.
  • Не стоит стараться похудеть быстро. В снижении веса главное не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. При постепенном снижении веса кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.
  • Правильное питание должно стать постоянным. Питаться нужно 5-6 раз в день, есть побольше растительной пищи.
  • Выбирая фрукты, стоит учесть, что крупные, с безупречным внешним видом могут содержать вредные вещества.

Добавив в рацион низкоуглеводные фрукты, похудеть будет всё равно не очень легко. Только употребляя их в комплексе с умеренной физической активностью и соблюдением правильного питания, можно достичь хороших результатов. Фрукты необходимо включать в рацион на протяжении всего года. Если некоторые нельзя сохранить в свежем виде, можно их заготавливать на зиму путём сушки, замораживания.

Подробное руководство по Keto для начинающих

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

На самом деле, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты — это более продвинутые методы, которые в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Кетогенная диета — наиболее эффективный способ войти в состояние кетоза. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз (10).

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание, а также снижение голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудания, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что кетогенная диета после очень низкоуглеводной диеты была немного более эффективной для длительного похудания, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, теряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит при меньшем голоде.

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам избавиться от лишнего жира, который тесно связан с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых препаратов, содержащих сахар в крови, снизилось среди участников на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета зародилась как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

  • Болезни сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и сахар в крови (28, 29).
  • Рак. Диета в настоящее время рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
  • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией (3).
  • Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
  • Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
  • Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исходы черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Следует ограничивать потребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

  • сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
  • фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь , пастернак и т. д.
  • обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
  • нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т. Д.
  • алкоголь: пиво, вино, ликеры, смешанные напитки
  • диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.
РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как злаки, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

  • мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, и скумбрия
  • яйца: пастбищные яйца или цельные яйца с омега-3
  • масло и сливки: травяное масло и жирные сливки
  • сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • здоровые масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо
  • авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • низкоуглеводные овощи: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • приправы: соль, перец, зелень и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основывайте свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

  • завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
  • обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета , оливки и гарнир
  • ужин: лосось со спаржей, приготовленный на масле

вторник

  • завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
  • обед: миндальное молоко, арахисовое масло , шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники
  • ужин: тако с сырной скорлупой и сальсой

Среда

Четверг

  • завтрак: омлет с авокадо , сальса, перец, лук и специи
  • обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
  • ужин: 90 024 Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

Суббота

Воскресенье

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в долгосрочной перспективе, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок кето.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд. Это не все мясо и жиры. Овощи — важная часть рациона.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных, одобренных кето закусок:

РЕЗЮМЕ

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей, и темный шоколад.

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.

  • Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки граммов жира, углеводов и клетчатки, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
  • Заблаговременное планирование приема пищи также может оказаться полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
  • Многие веб-сайты, пищевые блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.
  • Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
  • Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
  • Собираясь на общественные встречи или в гости к семье и друзьям, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться к вашему плану питания.
РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на пищевых продуктах, планирование приема пищи заранее и принесение собственных продуктов при посещении семьи и друзей может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Многие блюда в ресторане можно приготовить кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также можно использовать яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах вы можете отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Существуют некоторые анекдотические свидетельства этих эффектов, которые часто называют кето-гриппом (38).Судя по отчетам некоторых о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Зарегистрированные симптомы кетогриппа включают диарею, запор и рвоту (39). К другим менее распространенным симптомам относятся:

  • плохая энергия и умственная функция
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • дискомфорт пищеварения
  • снижение физической активности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету для первые несколько недель.Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, включая следующие риски:

  • низкий уровень белка в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови.Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

РЕЗЮМЕ

Есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT .Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Купите масло MCT в Интернете (42, 43).
  • Минералы. Добавленная соль и другие минералы могут быть важны в начале работы из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
  • Кофеин . Кофеин полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
  • Креатин .Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с упражнениями (47).
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина (48, 49). Покупайте вкусные продукты из сыворотки в Интернете.
РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

Существует риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

3.Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно углеводной диете (52, 53). Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны (42, 43).

6. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто связано с выведением побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

7. Изо рта пахнет. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8.Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:

  • имеют избыточный вес
  • страдают диабетом
  • хотят улучшить свое метаболическое здоровье

Она может быть менее подходящей для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу. или вес.

Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.

Прочтите статью на испанском языке.

Какие факторы замедляют усвоение углеводов? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

Когда углеводы быстро перевариваются и усваиваются, они могут вызвать скачки уровня сахара в крови.Хотя есть некоторые заблуждения о последствиях употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров или белков вместе с углеводами, употребление углеводов с клетчаткой или продуктов, содержащих некоторые другие компоненты, может помочь замедлить усвоение углеводов и минимизировать его влияние на уровень сахара в крови.

Типы углеводов

Сахар — это самый быстро усваиваемый вид углеводов, на втором месте крахмалы, так как вашему организму не требуется много времени, чтобы разорвать связи между множеством молекул сахара, которые образуют крахмал.Напротив, третий тип углеводов, клетчатка, может замедлить опорожнение желудка и усвоение сахаров и крахмалов. Это одна из причин, почему продукты, приготовленные из цельного зерна, более полезны для здоровья, чем продукты, приготовленные из очищенных зерен, поскольку в очищенных зернах отсутствует большая часть клетчатки.

Поглощение жиров и углеводов

Употребление в пищу продуктов, содержащих жир, наряду с продуктами, содержащими углеводы, не является хорошим способом замедлить переваривание углеводов. Хотя жир также замедляет опорожнение желудка и всасывание сахара в кровь, по данным исследования, опубликованного в «Diabetologia» в 1984 году, он, похоже, не влияет на количество инсулина, выделяемого после употребления углеводов.Из-за этого эффекта диета с высоким содержанием жиров может повысить инсулинорезистентность, которая является предшественником диабета. Другое исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в 2005 году, обнаружило аналогичный эффект: добавленный жир увеличивает уровень инсулина, замедляя опорожнение желудка и снижая уровень сахара в крови.

Возможные эффекты протеина

Хотя диабетикам иногда рекомендуют есть продукты, богатые белком, вместе с продуктами, содержащими углеводы, согласно статье, опубликованной в журнале «Diabetes Spectrum» в 2000 году, белок на самом деле не замедляет усвоение углеводов.Согласно исследованию, опубликованному в «Метаболизме» в декабре 2012 года, разные типы протеина по-разному влияют на усвоение углеводов. В то время как быстро усваивающийся белок, такой как сывороточный или соевый, и медленно усваивающийся белок, такой как казеин в молоке, увеличились. Уровни инсулина при потреблении с углеводами также снижают эффективность инсулина, задерживая всасывание сахаров из крови. Медленно всасывающийся белок оказывает меньшее отрицательное влияние на функцию инсулина, что делает его лучшим вариантом.

Блокаторы абсорбции углеводов

Некоторые продукты, включая белую фасоль, содержат вещества, которые помогают блокировать всасывание углеводов, ограничивая действие ферментов, необходимых для расщепления этих углеводов. Одним из таких ферментов является амилаза, которая содержится в слюне и запускает процесс переваривания углеводов, согласно статье, опубликованной в «Журнале Американского колледжа питания» в 2009 году. Скорее всего, вы не получите достаточно этих веществ для однако влияют на усвоение углеводов только за счет употребления пищи; вам придется принимать добавки, чтобы достичь значительного эффекта.

Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов. Какова правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:

Миф 1: углеводы заставляют вас набирать вес

«Люди часто говорят, что углеводы приводят к полноте.Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.

Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар.”

Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели. По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.

Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Зумпано.

По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.

Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах

«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки».

Думайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, говорит она, который также включает:

  • Сладкий картофель.
  • Кукуруза.
  • Горох.
  • Зимний сквош.
  • Все зерна, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
  • Йогурт и молоко.
  • Фрукты.

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко), как правило, более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки. ),» она сказала.

Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов

«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.

Но другие богатые углеводами продукты, считающиеся «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут иметь важное значение для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.

«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половину среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)

А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

  • Цветная капуста.
  • Картофель.
  • Орехи и семена.
  • Лук и чеснок.
  • Бобы.
  • Jicama.
  • Имбирь.
  • Яблоки.

Миф 4: Фрукты плохи, потому что в них много углеводов

«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, LD.«Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».

Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Это может привести к быстрому увеличению суточных калорий и общего количества углеводов.

«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; и 17 маленьких виноградников ».

Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок более содержит фруктозу, но не содержит клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)

Заключительная записка

Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.

«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.

Что лучше: тренировки с высоким или низким запасом углеводов?

Крис Кармайкл

Коучинг — это связь между традициями и инновациями, между «Если не сломалось, не чини!» и «Чем новее, тем лучше!».В течение своей тренерской карьеры я был по обе стороны этого разрыва, всегда искал нововведений, но опасался, что нововведения, которые хорошо звучат, не всегда приводят к повышению производительности. Тренировкам с низким содержанием углеводов (СНО) сейчас уделяется много внимания, поэтому давайте посмотрим, что они значат для вас.

Идея «Train Low» состоит в том, чтобы сознательно пойти на тренировку, когда у вас частично исчерпаны запасы CHO, когда у вас мало энергии CHO. Но есть вопросы, на которые спортсменам нужны ответы:

Зачем тренироваться низко?

Причина, наиболее часто упоминаемая в пользу этого подхода, заключается в том, чтобы увеличить зависимость спортсмена от жира в качестве топлива, тем самым заставляя организм улучшать свою способность сжигать жир в качестве топлива.Если вы можете сжечь более высокий процент жира на всех уровнях интенсивности, ваши запасы CHO будут длиться дольше во время поездок и соревнований. Это означает, что у вас будет больше высокооктанового топлива (CHO) для мощных усилий, когда это необходимо. Звучит здорово!

[blog_promo Promo_categories = ”coaching” ids = ”” /]
Как тренироваться с низким уровнем?

Есть много способов уменьшить доступность углеводов во время тренировки, но наиболее распространены два — это начало тренировки без пополнения запасов СНО или отказ от углеводов во время длительных тренировок.Первый сценарий может быть реализован путем выполнения упражнений первым делом утром (перед завтраком) или тренировок дважды в день без пополнения СНО между тренировками.

Что происходит, когда вы тренируетесь на низком уровне?

Ваша выходная мощность во время интервальных тренировок будет снижаться. В ряде исследований (в том числе Yeo et al., 2008) сообщается о 8% снижении выходной мощности во время интервалов высокой интенсивности (5-минутные максимальные усилия). Когда дело доходит до заездов на выносливость, вы всегда снижаете скорость, когда поездка становится длиннее.При низкой доступности CHO вы замедлитесь раньше и более существенно. Ваше воспринимаемое усилие будет выше. По сути, окончание 3-часовой поездки на низком уровне CHO будет ощущаться, и ваши мышцы будут в таком же состоянии, как и конец 5-часовой поездки на высокой скорости.

Это в некоторой степени логическое следствие тренировки с низкой доступностью CHO привело к идее методов Train Low / Race High, а затем Train Low / Train High, где вы выполняете заезды на выносливость с низкой интенсивностью с низким CHO и готовитесь к выполнению интервальных тренировок или гонок. с высокой доступностью CHO.

[blog_promo promo_categories = ”camp” ids = ”” /]
Но работает ли это?

Да и нет. Например, Йео в 2008 году обнаружил, что, несмотря на более низкую выходную мощность во время высокоинтенсивных интервалов при низком состоянии СНО, у субъектов наблюдалось улучшение окисления жира во всем теле и накопления гликогена в мышцах.

Если вы собираетесь заниматься низкими тренировками, исследования (Akerstrom et al., 2009; De Bock et al., 2008) обнаружили, что тренировка без потребления CHO во время тренировок не улучшает адаптацию, которую мы обычно наблюдаем на этих тренировках.Это говорит о том, что недостаток пополнения запасов СНО перед тренировкой является более эффективным способом тренироваться в низком режиме, чем ограничение кормления СНО во время тренировки.

Более серьезная проблема заключается в том, что, хотя философия Train Low оказывает положительное влияние на клеточном уровне, ее влияние на реальную производительность менее определенно. Короче говоря, это улучшает результаты у одних спортсменов, но не у других, потому что в реальном мире вы соревнуетесь всем телом, и на производительность также влияют сердечно-сосудистая, центральная нервная и эндокринная системы.

Итак, для кого рекомендуется Train Low?

Интуитивно спортсмены думают, что самые подготовленные райдеры — это те, кто выиграет от новых методов, таких как настройка доступности CHO. Профессионалы, которые уже близки к своему максимальному потенциалу и ищут крошечные преимущества, могут извлечь выгоду из методов Train Low. Фактически, они делали это задолго до того, как это стало круто!

Другая группа, которая могла бы извлечь выгоду из Train Low, менее очевидна: спортсмены, которым не хватает времени. В этой группе обычно 2-3 интервальных тренировки в неделю и более длительные тренировки на выносливость на выходных.Завершение этой более продолжительной поездки на выходных перед завтраком (низкая доступность CHO) в течение нескольких недель может принести некоторую пользу — и не причинить реального вреда. Просто знайте, что вы не будете чувствовать себя хорошо, ваша предполагаемая нагрузка будет выше, и вам следует брать с собой еду (помните, низкие запасы CHO кажутся более важными, чем низкий уровень сахара в крови). Однако я по-прежнему рекомендую выполнять интервальные тренировки в будние дни с высокой доступностью CHO. Поэкспериментируйте с одной частью вашего общего тренировочного плана и придерживайтесь проверенных тренировок для остальной части.

[blog_promo promo_categories = ”bucket list” ids = ”” /]

Я не рекомендую Train Low для элитных любителей (категории 1 и 2 в категориях Elites и Masters). Не потому, что это не сработает, а потому, что это сопряжено с большим риском. У них уже очень большая нагрузка и они тренируются 5-6 раз в неделю. Здесь не так много места для ошибок, и они еще не достигли точки, когда все фундаментальные аспекты производительности уже оптимизированы (как у профессионалов). Спортсмены с ограниченным временем могут избежать наказания, потому что их тренировочная нагрузка и частота тренировок ниже, поэтому они могут лучше усвоить ошибку и восстановиться после нее.Когда элитные любители ошибаются в том, как и когда используются методы Train Low, это часто наносит больший ущерб и от них труднее оправиться.


Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы.Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени на расщепление и обеспечивает более длительную энергию в организме, чем простые углеводы.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергии за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают скачок уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых приняли участие 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор показал снижение активности и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и производят более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов — обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

  • конфеты
  • сладкие напитки
  • сиропы
  • столовый сахар
  • концентрат фруктового сока
  • продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут оказаться полезными эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для улучшения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха
  • пшеница булгур
  • овес
  • дикий рис
  • полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

  • белая мука
  • очищенная кукурузная мука
  • белый хлеб
  • белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами очень питательных источников сложных углеводов.Кожу на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Углеводная периодизация для лучшей производительности

Манипуляции с углеводами во время тренировочного цикла — одна из простейших диетических стратегий для улучшения физического и умственного состояния. Более 20 лет я применял эту стратегию к себе, а также ко многим спортсменам, которых тренирую, и добился больших успехов.

Короче говоря, вы добавляете углеводы до и во время длительных пробежек в начале тренировочного цикла.Затем вы отказываетесь от углеводов для длительных пробежек в средней части тренировочного цикла. Наконец, вы добавляете несколько «низкоуглеводных» пробежек в последние несколько недель, но уравновешиваете их длительными пробежками, которые тренируют ваш дневной гоночный тренировочный процесс с использованием углеводов. Конечным результатом является то, что вы получаете преимущества в производительности от использования углеводов до и во время длительных пробежек (более качественные длинные бегы), но также получаете положительные физические и умственные преимущества от низкоуглеводных тренировок (подверженность гоночным страданиям, большее сжигание жира и углеводов. щадящий).

Цели обучения

При подготовке к более длительным гонкам, таким как полумарафон или марафон, есть три основные цели. Первая цель — увеличить долю энергии в гоночном темпе, которая исходит от жиров, а не углеводов. Бег в спортивном темпе требует энергии как из жиров, так и из углеводов, но запасы углеводов ограничены, поэтому, если в беговом темпе вы можете получить больший процент своей энергии из жира, вы сэкономите эти драгоценные запасы углеводов.

Вторая цель — увеличить общий доступный запас углеводов.(Думайте об этом как о большем топливном баке.) Вы, вероятно, читали, что запасы углеводов обычно длятся 90-120 минут, прежде чем они станут низкими, поэтому, если у вас есть больший бак и вы сжигаете топливо медленнее, у вас будет больше топлива в конце гонки. Больше не нужно бить о стену!

Третья цель — познакомиться со страданиями или «болью» в конце длинных гонок. Гонка на своем лучшем полумарафоне или марафоне будет сложной психологической задачей. Это потребует большей силы духа, чем вы часто привыкли.Итак, во время подготовки к гонке вы действительно хотите испытать уровень усталости (физической и умственной), когда мозг кричит вам, чтобы вы остановились. Вы хотите получить некоторый опыт работы с в крайнем случае .

Вы, вероятно, читали о теории центрального регулятора, согласно которой мозг, если он чувствует угрозу со стороны ваших быстро истощающихся запасов энергии или утомленных мышц, сознательно будет посылать все более и более сильные ощущения усталости и может фактически «отключить питание» мускулов, чтобы замедлить вас.Это приводит к «стене» или «бонку», которых боятся бегуны. Итак, некоторые тренировки в вашем плане должны подвергнуть ваш мозг этим чувствам, чтобы он чувствовал себя менее опасным в день соревнований.

Я обнаружил, что, управляя потреблением углеводов в вашем плане тренировок, вы можете оптимизировать каждую из адаптаций.

Вот как я прописал эту стратегию спортсмену, которого тренирую.

Линн собиралась приступить к плану тренировок по 18-недельному марафону. У нее за плечами был марафон, поэтому она знала, что сможет финишировать, но теперь хотела финишировать быстрее и претендовать на Бостон.Создавая ее план, я разбил его на три шестинедельные фазы, чтобы понять, как мы будем регулировать потребление углеводов, чтобы улучшить ее физическую форму.

Фаза 1

В Фазе 1 она ела углеводы до (завтрак и / или углеводы с медленным высвобождением, такие как Поколение UCAN) и во время (спортивные напитки, гели, UCAN), чтобы она могла завершить свои длительные пробежки, чувствуя себя свежей морально, с обычной мышечной усталостью от бега пока. Ее длительная пробежка увеличилась на три недели, затем мы взяли более короткую длительную пробежку на неделе № 4 для восстановления.Затем она завершила Фазу 1 еще двумя длинными заездами с высоким содержанием углеводов.

Целью фазы 1 было помочь ей закончить пробежки, чувствуя себя хорошо. Это укрепило бы ее мотивацию и позволило бы ей строить длинные дистанции без чрезмерной усталости, которая требовала более длительного восстановления и мешала тренировкам в середине недели. ПРИМЕЧАНИЕ: с более опытными марафонцами я обычно пропускаю Фазу 1, потому что у них уже есть выносливость, чтобы завершить свои длинные пробежки, но это вариант для бегунов, которые чувствуют, что им нужно несколько пробежек с высоким содержанием углеводов, чтобы пройти первые несколько длинных пробежек.

Фаза 2

Теперь, когда у Линн было несколько длинных пробежек и она приближалась к самым длинным, она чувствовала себя более уверенно в своей физической форме. На этом этапе она постепенно отказалась от углеводов до и во время длительных пробежек. Она тренировалась на низком уровне или тренировалась с низким запасом углеводов, чтобы заставить свое тело сжигать больше жира (когда углеводов мало, тело сжигает больше жира) и стимулировать свое тело накапливать больше углеводов после пробежек (увеличивая количество топлива. бак).

Мы сделали четыре длительных пробежки, чтобы избавиться от углеводов. Во-первых, она отказалась от завтрака. Во второй длительной пробежке (в следующие выходные) она не только увеличивала дистанцию, но и распределяла потребление углеводов (принимая углеводы только каждый час, а не каждые 30 минут во время бега) в дополнение к отсутствию завтрака. В третьей длительной пробежке она приняла гель только в последние 30 минут пробежки, никаких углеводов до или во время пробежки, кроме одного геля. ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы используете медленно действующие углеводы, такие как Generation UCAN, вам нужно будет принимать углеводы только каждые 90–120 минут в течение.

Как и в случае с фазой 1, на неделе №4 фазы 2 мы взяли «вниз» на длительный период. Эта длительная пробежка была на 45 минут короче, чем на предыдущей неделе, и было идеальным временем, чтобы отказаться от углеводов. Линн не завтракала перед пробежкой и не принимала углеводов (только воду и электролиты) во время пробежки. Я спланировал это так, потому что хотел, чтобы ее первый набег на бег без углеводов был более коротким, чтобы она могла увидеть, как ее тело и разум на это отреагируют.

К ее удивлению, у нее все хорошо (это то, что обнаруживают большинство бегунов, если они постепенно отказываются от углеводов, как это сделала Линн).К концу пробега она устала сильнее, но этого следовало ожидать. Я также добавил дополнительный день восстановления после долгого бега, чтобы убедиться, что мы уважаем этот дополнительный тренировочный стресс.

Само собой разумеется, но я все равно скажу это. Она приняла меры предосторожности во время пробежек без углеводов. Она бежала с другими по маршруту, близкому к тому, чтобы помочь в случае необходимости, и на всякий случай несла с собой спасательный гель — источник углеводов.

В течение недель №5 и №6 фазы 2 у нее не было углеводов во время длительных пробежек.Они были сложнее, потому что они были длиннее, чем длинные бега «вниз», но она быстро поняла, что эти длинные бега не о темпе. Они просто для того, чтобы вовремя встать на ноги, и если вы действительно устанете, это хорошо. Вы заставляете свое тело сжигать больше жира и запасаете больше углеводов для будущих пробежек. Вы также получите изрядную дозу умственного испытания, с которым столкнетесь в конце гонки. Линн разработала хорошую мантру на тот случай, когда она устала, и вскоре обнаружила, что может держать темп, даже когда очень устала.Самое главное, что ее тело и разум теперь могли бегать 2-2,5 часа без углеводов. Это укрепило ее уверенность в том, что ее тело адаптируется так, как мы хотели.

Фаза 3

На заключительном этапе ее марафонских тренировок у нас было две цели: продлить ее длительные низкоуглеводные пробежки до максимальной продолжительности (3–3,5 часа для нее) и отработать свою стратегию питания в день гонки на других длинных пробежках. На практике это означало, что в течение одной недели она выполняла низкоуглеводную пробежку, при которой она просто тянула время и не беспокоилась о темпе.На другой неделе она употребляла углеводы до и во время длительной пробежки, следуя плану питания, который она применяла в день гонки. Это позволило ей составить план питания для марафона, а также она улучшила качество бега, финишировав быстро, очень быстро последние несколько миль.

Мы чередовали длинные забеги с низким содержанием углеводов и гоночное питание на всех оставшихся длинных забегах. Однако я скажу, что во время одной длительной пробежки (запланированной на низкоуглеводную) она чувствовала себя очень, очень уставшей после напряженной рабочей недели.Итак, мы решили использовать больше углеводов в этой пробежке, потому что казалось, что пробежка с низким содержанием углеводов будет слишком сильной, как в умственном, так и в физическом плане. Используйте это как напоминание о здравом смысле во время тренировки и уважении к тому, что вам, возможно, потребуется изменить свой план по мере его выполнения.

Обратите внимание, что трудно работать без углеводов дольше 2,5 часов, поэтому в пробежках с низким содержанием углеводов, которые продлились до 3–3,5 часов на этом этапе, мы использовали карбюратор с медленным высвобождением (поколение UCAN), поэтому мы продолжили чтобы поддерживать низкий уровень инсулина.Она бегала «без углеводов» в течение 2 часов, а затем принимала UCAN, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Это важный момент. Мы использовали высокоуглеводные продукты в Фазе 1, затем к низкоуглеводным и, в конечном итоге, без углеводов в Фазе 2. Затем мы перешли от безуглеводных к низкоуглеводным в Фазе 3, потому что длительные пробежки выходили за рамки 2,5-часовой отметки. Если ваши пробежки превышают 2,5 часа, я рекомендую метод с низким содержанием углеводов вместо метода без углеводов / без углеводов.

Завершение работы

В день соревнований Линн провела новый PR и прошла квалификацию в Бостон.Но самым важным выводом для меня было то, насколько сильной она была на последних нескольких милях. Это именно то, что я испытал, когда впервые применил эту стратегию. Дело не в том, что я мог внезапно бежать быстрее, чем показывала моя тренировка. Просто у меня не было обычной умственной и физической усталости в конце марафона, по крайней мере, в той степени, в которой я обычно.

Как я испытал, Линн за последние несколько миль получила новый уровень силы. У нее был больший запас углеводов, и она использовала эти запасы более экономно на протяжении всей гонки.Итак, когда пройдены последние несколько миль, у нее было это топливо, а не на исходе.

И поскольку ее запасы топлива не истощались быстро, а длительные пробежки без углеводов и с низким содержанием углеводов вызвали у ее мозга такую ​​усталость, которую она испытает на гонке, ее мозг не воспринимал темп как беспокойство. Она не собиралась «кончиться бензином», поэтому ее мозг был счастлив, а счастливый мозг — это мозг, готовый продолжать работать.

Я убежден, что бегуны, которые доказали, что могут финишировать, но хотят идти быстрее, должны рассмотреть эту стратегию.Это просто? Нет. Работа без углеводов очень тяжелая. Не от темпа, а от умственного и физического переутомления. У вас должно быть все в порядке, если вы будете иметь «плохие» длинные дистанции, когда вы вполне можете сорваться. Конечно, это именно тот тренировочный стресс, который вы испытываете в этом типе тренировок, поскольку он настраивает разум на чувство сильной усталости и стимулирует организм адаптироваться, чтобы избежать неприятностей в следующий раз.

Однако, если все сделано правильно (следуя примеру Линн), регулирование углеводов в длинных пробежках в рамках вашего тренировочного плана обеспечивает простой способ повысить физиологическую и психологическую подготовку, необходимую для наилучшего бега на длинных дистанциях.

Предупреждения

Не для новичков. Чтобы закончить, используйте углеводы.

Не для людей с проблемами сахара в крови (гипогликемия).

План дополнительного восстановления (день и дополнительный день после) после длительных пробежек без углеводов

Используйте углеводы в день гонки! Без углеводов — это тренировочная стратегия , а не гоночная стратегия.

Используйте здравый смысл и постепенно откажитесь от углеводов при длительных пробежках

Возьмите с собой спасательный гель и приятеля

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *