Что кушать чтобы мышцы росли: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов
Чем питаться чтобы росли мышцы при тренировках
Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.
Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.
Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.
№1 Повышение калорийности рациона
Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.
Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.
Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.
№2 Употребляйте пищу в одно и то же время
Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.
№3 Гейнеры и белковые коктейли
Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.
Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.
Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.
№4 Белковая пища
Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).
№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу
Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.
Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.
№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок
Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.
Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.
№7 Питание накануне сна
Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.
На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.
Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.
№8 Конституция
Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.
Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.
№9 Время употребления углеводов
Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.
№10 Планирование рациона
Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.
Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.
Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!
Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?
Что надо есть, чтобы росли мышцы?
Желание сформировать атлетическое тело и нарастить рельефные мышцы вынуждает людей идти в спортзал и заниматься на тренажерах. Однако очень часто усилия спортсменов оказываются напрасными, и достичь цели – красивого, атлетического тела – могут лишь единицы. А все потому, что не все знают, какие продукты надо есть, чтобы мышцы росли.
Что нужно есть, чтобы мышцы росли быстрее?
Питание спортсмена, нацеленное на ускорение роста мышечной массы, должно быть полноценным и включать все категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Белки – это важнейший источник аминокислот, необходимых для строительства мышечной ткани. Во время силовых тренировок мышцы спортсмена повреждаются – в них происходят микроскопические разрывы. Аминокислоты, полученные из пищи, встраиваются в разрывы и наращивают мышечную ткань – так происходит рост объема мускулатуры.
Углеводы являются самым доступным источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и тренировок. Если углеводная составляющая рациона мала, организм тратит на энергию белок, и мышцам его в таком случае не хватает. Углеводы делят на медленные и быстрые. Первые медленно и надежно наполняют организм энергией, позволяя максимально продлить тренировки. Вторые – быстро попадают кровь и стимулируют повышение уровня инсулина – гормона, вызывающего ускоренное отложение углеводов в виде жира.
Жиры – необходимый компонент питания, без которого прекращается усвоение некоторых витаминов и выработка гормонов. При необходимости жиры выступают в качестве дополнительного (и весьма щедрого) энергетического источника.
От каких продуктов растут мышцы?
- Белки. Содержатся в мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, твороге.
- Медленные углеводы
- Полезные жиры. Содержат молочные продукты, рыба, морепродукты и растительные масла.
Как питаться, чтобы росли мышцы?
Правильное питание, направленное на наращивание мышечной ткани, предусматривает постоянное пополнение свободных аминокислот в крови. Это означает, что питаться нужно каждые 3-3,5 часа. Некоторые спортсмены, достигшие высочайшего уровня в бодибилдинге, едят даже ночью, и количество приемов пищи у них может быть до 10 раз в сутки.
Человеку, не стремящемуся к таким результатам, достаточно регулярного питания по часам 6 раз в день. При невозможности поесть полноценно, спортсмен должен носить с собой протеиново-углеводные смеси или батончики, которые могут заменить обед, полдник или ужин.
У новичков часто возникает вопрос, как правильно питаться в дни тренировок, чтобы мышцы росли быстрее. До тренировки (за 1,5 часа) следует организовать белковый прием пищи, чтобы максимально увеличить число свободных аминокислот. Через час после тренировки рекомендуется прием пищи из белковых и углеводных компонентов.
Еще один важный момент – питание на ночь. Во время наращивания мышечной массы неизбежно нарастает и жировая прослойка. Поэтому чтобы не усугублять ситуацию, на ночь разрешены белковые продукты с низким содержанием жира. Идеальный продукт на ужин – творог. Он содержит казеин, который долго расщепляется и в течение всей ночи пополняет кровь спортсмена аминокислотами.
Чтобы рассчитать дневной рацион, нужно знать, что рекомендованная норма белка для роста мышц — 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% — на второй обед; 25% — после тренировки и 10% — перед сном. Такой расклад рекомендован из-за того, что наибольшее количество энергии нужно утром и после тренировки, а ночью углеводы в основном откладываются в виде жира.
Как питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу. Продукты для быстрого наращивания мышечной массы
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?
Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы
Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.
Постная белковая пища:
• Рыба: лосось, семга, форель
• Яйца (яичные белки)
•Куриные грудки
•Грудки индейки
• Молоко
• Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный
• Обезжиренный йогурт без наполнителей
• Орехи: грецкие орехи и кешью
• Жареная постная говядина (стейки)
• Бобовые, соя
Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.
Продукты – источники сложных углеводов:
• Зерновой хлеб и отруби
• Коричневый рис
• Овсянка
• Молодой картофель
• Цветная капуста
• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый горошек, стручковая фасоль
• Морковь
Здоровые жиры
Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.
Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:
• Рыбий жир
• Авокадо
• Оливковое масло
• Льняное масло
Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных
физических нагрузках.
Чем нужно питаться чтобы росли мышцы? | Проза жизни
Кто-то начинает употреблять пищевые добавки, а кто-то и вовсе принимать вредные аппараты — стероиды. Никогда не идите по этому пути, не жертвуйте здоровьем ради внешнего вида! Ведь всегда все можно совместить. Давайте жить по формуле Здоровое питание + Тренировки = Красивое тело
Итак давайте рассмотрим какие из продуктов наиболее богаты белком и прочими микроэлементами необходимыми для роста мышц.
1. ИНДЕЙКА
2. Минеральная вода без газа
Тело человека состоит на 80% из воды, при тренировке мы теряем до 30%, выводы делайте сами. Без воды мышцы сокращаются и ни о каком росте и речи быть не может.
3. Спаржа
Спаржа — чемпион по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней много калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
4. Гречневая крупа
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много необходимых для роста мышц аминокислот. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Рекомендуется есть около 2х раз в неделю.
5. Тунец
ЧИСТЫЙ БЕЛОК и для деятельности мозга полезно. Качаем не только мышцы.
6. Яйца
В яйцах солидное содержание белка. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не следует есть больше 10 яиц в неделю. И лучше всего есть только белок, желток бесполезен и содержит холестерин.
7. Йогурт без вкусовых добавок и красителей
Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Сахар не добавлять, а вот свежие фрукты рекомендуется.
8. Киви
Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
9. Паста
Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Помните, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошо, а со сливками, беконом и маслом — плохо.
10. Кофе
Превосходный источник энергии и природный сжигатель жиров.
Как питаться?
Золотое правило: Не есть за два часа до тренировки и после.
Если вы приедет в тренажерный зал сразу после плотного обеда ничем хорошим это не закончится, будьте уверены. А после тренировки не советуется есть, так как организм настроен на расщепление белков и работу с мышцами, не стоит отвлекать его на процесс переваривания новой пищи.
24 закона питания для мышц
Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, учитывая, что более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которая вам нужна. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.
Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.
Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам собрать 24 совета, представленных ниже.
Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть, как эти 33 процента.
1. Наклоните чашу весов
Неважно, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье, или вам сложно набрать массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.
Неважно, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье, или вам сложно набрать массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.
Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете свои мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.
Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.
2. Оценивайте и развивайте
Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)
Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.
3. Ешьте больше и чаще
Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры — как соревновательные, так и развлекательные — едят 5-8 раз в день, чтобы поддерживать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.
Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать еду на работу или в школу — значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.
Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.
«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодаюсь или пропускаю прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«
«Вот где добавки являются ключевыми, — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того «.
4. Количество белков
Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.
Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать вес своего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть приемов пищи или мини-обеды в день, это 35 граммов за один прием пищи.
Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», — говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.
5. Ешьте чисто
У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи, которые имеют различные профили макронутриентов и микронутриентов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».
«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие начинающие и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».
6. Цельнопищевые белки
Получайте белок из различных цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» отрубы, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.
Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.
7. Измерьте потребление пищи
Как выглядят 40 граммов белка?
- 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
- 5-1 / 2 унции.куриная грудка
- 6 крупных яиц
- 6-1 / 2 унции. тилапия
- 5 стаканов нежирного молока
- 2 мерные ложки протеинового порошка
Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?
Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.
8. Исправьте это правильно
Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; пища в кляре и жареная пища повышает содержание жира и калорий и менее полезна.
По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.
9. Не бойтесь насыщенных жиров
Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать наращиванию мышечной массы», — говорит Уит.
Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).
10. Потребляйте жидкие калории
Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в кровоток, вы подавляете атаку перекуса, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.
«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч, — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«
Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в конце дня.
Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.
11. Не обращай внимания на сладкоежку
Напитки с сахаром и полуфабрикаты — это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.
Кроме того, никогда не ходите в продуктовый магазин натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не голодать и не поддаваться тяге к фаст-фуду.
12. Чит для победы
Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через определенные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.
Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день — или, что еще хуже, в читмил-уикенд, — который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.
Позволяя себе читмил через определенные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.
13. Выбирайте более медленные углеводы
Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельные зерна, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.
Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что вы с меньшей вероятностью откладываете лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и для контроля жировых отложений.
14. Ускорение после тренировки
Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными углеводами только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут восполнить израсходованные запасы гликогена.
Пик инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним, — быстро в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.
Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты вернешься домой, сынок.
15. Поужинайте с Descretion
Поскольку ожирение резко возросло в последние десятилетия, то и число американцев, которые едят вне дома, увеличилось. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.
Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте поездки в рестораны до одного раза в неделю
Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.
16. Наведите порядок в ваших заказах
Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить.»Ну, Майло все равно не говорят нет …
Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.
17. Об этой еде быстрого приготовления
Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате чего за один прием пищи будет накапливаться дневное количество жира и натрия.Если у вас есть сила воли, выберите бутерброд с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.
Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .
18. Съешьте закуску перед сном
Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.
Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.
Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легче переведены в жировые отложения.
19. Креатин ускоряет метаболизм
Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.
20. Три Амигоса
Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. Они обладают уникальной структурой, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.
21. Увеличьте кровоток
L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.
22. Никогда не пропустите обед
Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите образ мышления, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и иногда ношение закусок в пути.
Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.
Если ваша цель — массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.
«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и постоянство», — говорит Майло. «Подготовка — ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».
23.Найдите время для хорошего старта
Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом было бы плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.
Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.
24. Спи ради прибыли
Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле они растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).
Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.
продуктов для боли в мышцах (и какие из них усугубляют ее)
вишня
Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшает мышечную боль, Kuehl K, et al.(2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.
Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан в качестве закуски перед тренировкой.
Творог
Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, не зря является популярным перекусом после тренировки в фитнес-сообществе.Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.
Одно исследование показало, что когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый протеин незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.
Приправы для выпечки
Хотя мы не даем вам зеленый свет съесть коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.
В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, описали, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Цейлонская корица, в частности, имеет много потенциальных преимуществ для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы сделать вкус более калорийным.
Куркума
Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружил, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы получить эффект (а также сделать кожу более здоровой).
Кофе
Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно чашка или две или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.
Лосось
Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и протеином для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.
Исследования связали питательные вещества в лососе с повышенным синтезом мышечного протеина, процессом, который восстанавливает и увеличивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами.DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Бросьте консервную банку на зеленый салат, зажарьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для лепешек из лосося.
Арбуз
Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.
Одно исследование показало, что употребление атлетами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся основным источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r
Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и восполнять запасы низкого гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Cleary M, et al. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного корки для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM, et al.(2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.
Яйца
Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, например яиц, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.
Бананы
Бананы — это легкоусвояемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.
Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелых физических нагрузок после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его овсяными хлопьями или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.
Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.
Сахар
Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить употребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), уровень маркеров воспаления был выше, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники диетического сахара и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Полифенолы фруктов: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость от цельных продуктов, когда это возможно.
Алкоголь
По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.
Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Понимание чтения при чтении
Все едят. Некоторые люди едят много фруктов и овощей, другие могут есть больше или меньше мяса, а некоторые люди могут есть здоровую пищу, а другие нет. Все это связано с питанием. Питание — это процесс получения людьми пищи, необходимой для роста силы и здоровья, а также необходимых витаминов и питательных веществ, которые помогают телу расти и функционировать.
Для детей особенно важно правильное питание и необходимо есть здоровую пищу, потому что дети постоянно растут.Правильное питание приведет к здоровью костей и мышц, а без получения необходимых витаминов и питательных веществ во время роста ребенок не вырастет таким высоким и сильным, каким мог бы быть.
Существует множество аспектов питания, включая знание различных групп продуктов питания, понимание калорий, а также изучение различных витаминов, питательных веществ и минералов, в которых нуждается организм, и того, чего следует избегать.
Есть пять основных групп продуктов, которые нужно есть каждый день. Употребление разнообразных продуктов в каждой группе приведет к получению наиболее важных питательных веществ, чтобы оставаться сильными и здоровыми.Первая пищевая группа включает злаков, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Вторая пищевая группа — это молочные продукты , в которые входят молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты. Яблоки, апельсины, виноград, бананы и многое другое входят в третью группу продуктов питания, фруктов, . Конечно, овощи, , тоже относятся к отдельной группе продуктов. Есть много-много овощей, которые можно есть, включая фасоль, брокколи, горох, морковь, кукурузу и другие. Наконец, пятая и последняя группа продуктов — это белок , который содержится в говядине, курице, яйцах, орехах, рыбе и свинине.
Размер порции в каждой группе продуктов разный. Например, рекомендуется, чтобы при каждом приеме пищи человеку было немного больше овощей и злаков, чем фруктов и белков. Существуют также другие рекомендации о том, как правильно питаться, некоторые из которых включают употребление обезжиренного молока вместо цельного, воды вместо сладких напитков и употребление пшеничного хлеба вместо белого хлеба.
Калории — это мера количества энергии в продуктах питания. Калории необходимы, чтобы получать энергию, необходимую для игр, работы и передвижения.Калории сжигаются во время движения, поэтому еда их восполнит. Но если человек ест больше калорий, чем сжигает, их избыток откладывается в виде жира. Есть также некоторые продукты, содержащие пустые калории, то есть они имеют очень низкую питательную ценность, например твердые жиры и сахар.
Есть много здоровой пищи, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Например, витамин А содержится в молоке и помогает поддерживать здоровье иммунной системы; Витамин С содержится в апельсинах и других овощах, он полезен для кровеносных сосудов, зубов, заживления и для мозга.Витамин D и кальций полезны для здоровья костей и содержатся в молоке. Железо необходимо для крови и содержится в красном мясе, птице, рыбе и листовых овощах. Это лишь некоторые из минералов и витаминов, которые поддерживают здоровье человека.
Таким образом, хорошее питание ведет к хорошему здоровью. Когда человек хочет похудеть, это может быть достигнуто путем более здорового питания и регулярных физических упражнений. Почти все продукты содержат некоторые витамины и минералы, необходимые организму, но также важно употреблять правильное количество продуктов из пяти пищевых групп: злаки, молочные продукты, фрукты, овощи и белок.
Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете правильно питаться
- Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете правильно питаться
- Через день
- Через неделю
- Через месяц
- Через полгода
- А через год
Здоровье больше богатства. Сильное и здоровое тело означает более полную и счастливую жизнь. Таким образом, хотя перейти на более здоровую диету непросто, преимущества определенно того стоят.
Теперь ваши следующие вопросы должны быть: 1) Каковы эти так называемые преимущества здорового питания? 2) Сколько времени нужно, чтобы действительно увидеть преимущества после того, как вы начнете здоровое питание? Однако прежде чем ответить на эти вопросы, нам нужно уточнить кое-что важное.Вот что на самом деле означает «здоровое питание» и как вы должны на это смотреть.
Как начать здоровое питание
Здоровое питание — это не диета. Это образ жизни, который не требует от вас морить себя голодом или есть то, чего вы не хотите. Здоровое питание может стать привычкой, точно так же, как пить утренний кофе или ложиться спать в 22:00 каждую ночь. Это будет нелегкая поездка, но как только вы научитесь делать это привычкой, все придет естественно.
Вот 5 самых важных вещей, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы превратить здоровое питание в вашу следующую лучшую привычку.
Контрольный список здорового питания
1) Обработанные продукты: НЕТ, цельные продукты: ДА
Цельные продукты означают все, что не подверглось обработке или прошло лишь минимальный уровень необходимой обработки. Вы можете думать о них как о продуктах, которые вы можете взять со своей маленькой фермы (если она у вас есть) и положить прямо на обеденный стол после приготовления.
Итак, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты относятся к категории цельных продуктов. В то время как ваши любимые читмилы, такие как картофель фри с трюфелем или клубничный чизкейк, определенно не подходят.
Обработка обычно снижает содержание питательных веществ в пище и увеличивает количество ингредиентов, которые не нужны вашему организму, таких как сахар и натрий. Следовательно, как правило, вы должны минимизировать количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе и вместо этого есть цельные продукты.
2) Считайте не только калории, но и макросы
Подсчет калорий — отличное начало, поскольку он дает вам представление о том, сколько вам следует съесть. Но не стоит зацикливаться на калориях.
Потребление макроэлементов не менее, если не более важно, чем калорийность.Поскольку все калории не созданы одинаково, 100 калорий шоколада не дадут вам такой же энергии, как 100 калорий брокколи.
Обязательно следите за своими успехами, чтобы сохранять мотивацию. Узнайте, как это сделать, в нашем полном руководстве по отслеживанию.
Прежде всего, 100 калорий шоколада намного меньше 100 калорий брокколи. Во-вторых, что наиболее важно, качество питательных веществ, полученных из брокколи, намного превосходит качество шоколада.
3) Не пей пустые калории
Газированные напитки и фасованные фруктовые соки — самые скрытые источники калорий и сахара.Причина в том, что большинство людей были бы очень удивлены, сколько сахара и сколько калорий скрыто в одном их стакане. И, конечно же, очень легко выпить пару стаканов, когда хочется пить.
Кроме того, мы также склонны считать, что слова «фрукт» и «полезный» идут рука об руку. Ну, правда в том, что это не так. Полки супермаркетов заполнены искусственными фруктовыми соками, наполненными рафинированным сахаром и другими усилителями вкуса. Очевидно, они не улучшат вашу диету.
Итак, мой совет №1 по вопросам здоровья в этом отделе — вода. Вода — единственное лучшее лекарство от жажды и единственная жидкость, которая содержит 0 калорий и 0 вредных добавок. А если вам хочется чего-то более ароматного, попробуйте сок холодного отжима или любимый всеми, нахальный маленький LaCroix.
4) Избегайте перекусов
Закуски похожи на газированные напитки. Вы можете легко получить пару сотен калорий, просто съедая небольшой кусочек того или другого каждый час или около того. Потому что горсть арахиса не причинит вреда, верно? Можно и нет, но когда в одной горсти становится 3, а затем 5, калории легко складываются.
Так что вместо того, чтобы прыгать на том, что вы видите в буфете для закусок, внимательно относитесь к своим закускам и заранее приготовьте что-нибудь полезное. Овощи, такие как морковь или сельдерей, всегда являются хорошим выбором. Низкокалорийный, с высоким содержанием питательных веществ.
5) Ешьте меньшие размеры порций
Наконец, размер порций — еще один сложный вопрос, особенно в США. Размеры упакованных продуктов, размеры блюд в ресторанах и даже размеры тарелок имеют тенденцию становиться все больше и больше, намного превышая рекомендуемые размеры порций.Когда ваш мозг приспосабливается к этим увеличенным размерам, ваше тело также привыкает есть больше. И конечный результат этой маленькой цепочки — переедание.
Однако вы можете отказаться от лишних калорий и научить свой организм привыкать к рекомендуемым здоровым порциям. Есть несколько уловок, чтобы сделать это, начиная с использования тарелок меньшего размера и убирая лишнюю еду, и заканчивая пропуском закусок во время еды вне дома. Но наиболее действенным методом, на наш взгляд, является «осознанное питание».
Узнайте о осознанном питании прямо сейчас
Теперь, когда мы заложили основы, пора посмотреть, как изменится ваше тело, когда вы начнете правильно питаться!
1 день здорового питания для вашего тела
Постоянный голод — неприятное чувство, а довольно частый «побочный эффект» диеты.Одна из причин постоянного голода — неэффективная диета, основанная на пустых углеводах. Пища, наполненная пустыми углеводами, быстро сжигается в вашем теле, что заставляет ваше тело быстрее потреблять вещества. Следовательно, вы проголодаетесь вскоре после того, как закончите есть.
Если вы начнете отслеживать свои макросы наряду с подсчетом калорий, вы, наконец, начнете обращать внимание на полноценную пищу. Когда вы начнете заправляться этими медленно сжигаемыми источниками энергии, такими как сложные углеводы, белок и полезные жиры, вы начнете испытывать меньше тяги в течение дня.
Вы будете удивлены, узнав, что вы можете съесть так много еды, не прибавляя в весе. И прежде чем вы подумаете, что это волшебство, это действительно сейчас. Это можно просто объяснить тем фактом, что здоровое питание означает более внимательное отношение к типам пищи, которую вы едите.
Увеличение потребления таких продуктов, как роскошные фрукты и свежие овощи, улучшит питание вашего тела. А поскольку не все калории созданы одинаково, эти свежие и питательные продукты обычно содержат меньше калорий в том же количестве, что и обработанные.Это означает, что вы сможете есть больше, не увеличивая потребление калорий.
1 неделя здорового питания для вашего тела
Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и в целом получите больше энергии. Еда с высоким содержанием сахара, насыщенных масел и крахмала вызывает немедленную сонливость, вялость и чувство вздутия живота. Все, что вы когда-либо хотели сделать после обильной мексиканской еды, — это пойти домой и поспать.
Переключившись на выбор здоровой пищи, у вас будет вся энергия, необходимая для выполнения многих других дел до конца дня!
Плохое питание может легко привести к ухудшению качества сна.Когда вы потребляете только продукты, которые быстро перевариваются и оставляют вас голодными, вы можете нарушить цикл сна из-за ночного голода. Как только вы начнете правильно питаться, вы будете спать крепче. Вы также будете легче засыпать и не будете так часто просыпаться в течение ночи.
Слушайте, чтобы узнать, как технологии могут улучшить качество вашего сна
Когда ваше тело привыкнет к здоровому питанию, у вас будет меньше вздутие живота и дискомфорт. В результате вы можете заметить, что ваша одежда стала свободнее, чем раньше.
Кроме того, ваше тело будет избавляться от лишней воды, накопленной из-за высокого потребления натрия и продуктов с высокой степенью обработки, которые вы ели раньше.
Исследования показывают, что ряд питательных веществ связан с психическим здоровьем [1]. Некоторые из них включают омега-3 (лосось, семена льна и чиа), фолиевую кислоту (спаржа, нут, чечевица) и витамин B12 (тунец, креветки, молоко).
Когда вы начнете правильно питаться, вы заметите, что у вас меньше взлетов и падений в течение дня и, возможно, вы даже почувствуете себя более сильными.Если раньше у вас были депрессивные мысли, они могут начать ослабевать.
Прочтите, как изменится ваше тело после того, как вы начнете заниматься спортом
1 месяц здоровых результатов на вашем теле
Что касается вашей кожи, то, что вы вкладываете в свое тело, может иметь большее значение, чем то, что вы на него надеваете. Правильное питание — это фундамент здоровой кожи.
Обеспечив свою кожу всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, вы заметите новое сияние на коже.Натуральные ингредиенты в продуктах питания помогают ускорить отшелушивание, защитить кожу от УФ-излучения и многого другого! Вы будете сиять и выглядеть моложе!
Когда вы начнете регулярно и правильно питаться здоровой пищей, вы заметите, что ваш метаболизм ускоряется. Большое количество воды и клетчатки соответствует нормальному состоянию пищеварительного тракта. А если ваш метаболизм идет быстрее, это означает, что ваше тело сжигает калории быстрее. Это приведет к более легкому измельчению этих фунтов вместо накопления жировых отложений [2].
Здоровое питание теперь требует меньше усилий. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что делаете это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой! Вы перестанете жаждать определенных продуктов, которые вредны для вашего тела.
Вы можете узнать больше о том, как не поддаваться пристрастию, изучив научную основу пристрастия.
7 СОВЕТОВ ПО ОБРАЗОВАНИЮ ЖИЗНИ ПРИВЫЧКИ
Когда вы тренируетесь, вы разрываете свое тело, повреждая мышцы и связки.Самый эффективный способ ускорить выздоровление и уменьшить болезненность мышц — это есть продукты, богатые питательными веществами. Итак, если вы начнете правильно питаться, ваши мышцы быстрее восстановятся.
6 месяцев здорового питания для вашего тела
Верно! Когда люди выглядят и чувствуют себя лучше, они более открыты в своих телах. Уверенность может привести к потрясающим результатам в спальне.
Ваше кровяное давление может снизиться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.Уровень глюкозы в крови также будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета.
Также стоит отметить, что артериальное давление не должно быть слишком низким. Curejoy дает 9 эффективных средств для лечения пониженного давления.
Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя вы этого не видите, это происходит!
1 год здорового питания для вашего тела
Вы будете пользоваться всеми преимуществами, перечисленными выше, поскольку эти преимущества будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей!
Вы достигнете желаемого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.Более того, в отличие от диет быстрого приготовления, это надолго! Здоровое питание позволит вам оставаться здоровым и сексуальным на долгие годы!
К этому моменту вы будете знать, как мудро потакать. Вы понимаете, что одно-два печенья вам не повредит. Теперь вы можете побаловать себя и не отказываться от своего плана здорового образа жизни.
Хорошо сбалансированное питание и психическое здоровье неразрывно связаны. Как мы все знаем, счастливое тело делает счастливым ум. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам чувствовать себя более позитивным и энергичным.Обладая хорошо питаемыми телом и разумом, вы также будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с неизбежными жизненными стрессами.
Начни сегодня
Чтобы воспользоваться преимуществами, не нужно есть необработанную в течение года. Здоровое питание — это не кратковременная «диета», которая является чрезмерно жесткой и постоянно оставляет вас голодным. Вместо этого найдите способ питания, который можно поддерживать на всю оставшуюся жизнь, при котором большую часть времени вы едите здоровую пищу и позволяете время от времени тратить деньги.
Загрузите одно из лучших приложений HIIT на 2019 год
Конечно, изменение может быть медленным, но эти преимущества того стоят.Попробуйте в течение дня, недели или месяца. Необязательно делать все или все сразу. Но вы можете начать сегодня.