Тренировка с упорами для отжиманий

Совет новичкам – упражнения с упорами для отжиманий начинать стоит с нескольких подходов по пятнадцать повторений. Количество отжиманий не так важно, как техника выполнения. Если все делать правильно, это увеличит ваши шансы получить хороший результат. Не стоит перегружать свой организм, во всем должна быть мера. Для начала необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к более сильным нагрузкам.

• Можно поставить упоры параллельно направлению туловища на ширине плеч, голова должна быть неподвижна, а ноги со спиной образуют одну горизонтальную линию.
• Ставим упоры по диагонали в направлении друг к другу, сгибаем корпус тела под углом 90 градусов, чтобы увеличить нагрузку, можно вытянуть одну ногу. Повторить это упражнение можно и с другой ногой. Следите за дыханием, это немаловажный пункт тренировки. На вдохе нужно согнуть руки, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
• Упоры ставим параллельно корпусу, сзади вас. Ноги вместе, колени образуют угол 90 градусов. Руки надо разгибать полностью. Локти держите на одном уровне. Выпрямив ногу, вы увеличите нагрузку. Сделать то же самое нужно и с другой ногой.

• Для максимальной нагрузки на трицепс делайте упражнение узким хватом. Тело должно быть горизонтальным, а руки на уровне середины туловища.

• Чтобы проработать плечи, делайте упражнение с упорами средним хватом. Упоры для отжиманий ставим на уровне плеч, тело горизонтальное, руки на одной линии груди.
• Для тренировки грудных мышц необходимо делать упражнения широким хватом. Руки ставим на одном уровне с грудью в 15-20 сантиметрах от корпуса тела, ноги и спина должны оставаться горизонтальными.

Возможно, заставить себя заниматься спортом трудно, но вознаграждение будет очень приятным. Спорт должен войти в вашу жизнь как привычка. Цикличность тренировок, твердость характера, вера в себя и сила воли станут вашими верными помощниками в достижении заветной цели.

Купить упоры для отжиманий вы можете в магазине Tanita-shop не отвлекаясь от дел. Оформите заказ в режиме он-лайн. Цены и ассортимент вас приятно удивят.

Какие виды отжиманий что качают. Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы. Секреты эффективных отжиманий

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности.

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

• Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
• Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
• Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

• Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
• Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
• Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
• После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

• Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
• Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

• Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

• Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
• Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
• Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

• Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
• Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

• Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
• Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

• Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
• Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

• Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
• Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

• Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
• Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
• Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

• Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
• Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
• Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь — об этом читайте дальше) — чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

тренер Антон Муравьев Написать

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Отжимания — это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция — разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция — приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните — задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения — вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц — трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу — ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок — и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Узнаем как ие мышцы работают при отжимании?

Некоторые начинающие спортсмены не понимают, какие мышцы работают при отжимании, и поэтому очень часто считают данное упражнение бесполезным и отказываются от выполнения его.

Существует также ошибочное мнение о том, что чем большее количество раз человек отожмется, тем его мышцы будут сильнее и объемнее. Однако специалисты доказывают обратное и советуют отжиматься не более 15-ти раз, а нагрузку увеличивать необходимо за счет усложнения выполнения самих упражнений. Кроме того, лишнее число повторений только изматывает мышцы и может привести к катаболизму.

Для увеличения силы и мышечной массы нужно работать, в первую очередь, над техникой, а во вторую — над усложнением движения (например, выполнять отжимание от упора либо на одной руке).

Итак, на вопрос — какие мышцы работают при отжимании, может быть получен ответ, исходя из физиологических особенностей строения человека. Например, распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсами зависит от ширины расположения рук. Чем уже поставлены руки, тем меньше нагрузка на мышцы груди. Положением ног также регулируется нагрузка на определенные мышцы. При постановке ног на опоре нагрузка акцентируется на верхней части мышц груди (это упражнение является аналогией жима штанги на наклонной скамье).

Также огромное значение имеет постановка кистей во время отжиманий. Традиционная постановка кистей – параллельно корпусу. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить руки максимально узко, а кисти повернуть пальцами вовнутрь. А отжимания на пальцах или кулаках способствуют укреплению запястий.

Именно какие мышцы работают при отжимании от пола можно увидеть, исходя из техники выполнения самого упражнения. Так, научные исследования показали зависимость нагрузки от положения ног во время занятий. Если работать в классической форме (ноги ровные упираются в пол), то нагрузка равняется 64 процентам веса человека, а вот во время отжимания с опорой на коленях – используется 49 процентов веса.

Для начинающих подходит второй вариант выполнения упражнения, а вот спустя месяц необходимо переходить на классический вариант.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители различного веса. Если рядом нет помощника, то дополнительный вес обеспечивается с помощью рюкзака за спиной, заполненного этим самым утяжелителем.

Какие мышцы работают при отжимании можно почувствовать, поставив ноги во время занятий на стул. В таком положении нагрузка увеличивается до 75 процентов от веса тела. Такой же эффект достигается при отжиманиях на одной руке. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расположены шире, чем обычно, для достижения равновесия тела. При этом опорная рука должна быть расположена на одной линии с телом и не отклоняться в сторону.

При классических отжиманиях большая нагрузка идет, в основном, на верхние грудные мышцы. Однако существуют еще отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях показывают упражнения из программы бодибилдеров. Универсальность таких занятий заключается в простоте спортивного инвентаря. Иногда достаточно найти два куска трубы, закрепленных параллельно и, регулярно занимаясь, можно получить развитые грудные мышцы и трицепс.

Основной акцент нагрузки зависит от положения рук, а именно: от расположения кистей рук и ширины хвата. При упоре рук на ширине плеч основная нагрузка приходится на средний и нижний отдел мышц груди. На трицепс переходит упор при сужении хвата.

При перемене положения головы при выполнении упражнения также можно ощутить, какие мышцы работают при отжимании. Приподнятая голова дает нагрузку на нижний отдел грудной мускулатуры, а опущенная – на ее верхнюю часть.

При отжимании с подскоком улучшается координация и развивается мускульная сила.

Необходимо следить не только за положением тела (ровная спина и без излишнего напряжения), но и за правильным дыханием, от него на треть зависит успех занятий. Во время опускания должен делаться глубокий вдох, при подъеме – медленный выдох с втягиванием живота. Именно указанных дыхательных правил придерживаются профессионалы.

Польза отжимания узким хватом от пола

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно  прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена.  У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом.

Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание  на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Возможно будет интересно и это:

это дряблые жирные мешочки на руках под мышками

Отжимания от пола- виды и польза

16 июля 2017      Как накачать мышцы Загрузка. ..

  Некоторые бодибилдеры несправедливо считают отжимания от пола или отжимания на брусьях, как упражнения для новичков. На самом деле это не совсем так.

Более опытные спортсмены увидели в отжиманиях от пола или на брусьях массу достоинств. От защиты от спортивных травм до наращивания мышечной массы.

Отжимания от пола являются одними из самых простых и распространенных упражнений в современном мире. Отжимания могут использоваться для улучшения физической формы людей с любым уровнем подготовки. Они применяются не только во время утренней зарядки, но и на уроках физкультуры в школах, на тренировках спортсменов и на физ. подготовке военнослужащих.

Для того, чтобы выполнить отжимание от пола нужна только ровная поверхность. Это базовое силовое упражнение с собственным весом. Оно задействует в основном грудную мышцу и трицепс, а также косвенно передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Отжимание от пола — это жим лежа наоборот.

Только лишь одними обычными отжиманиями большие мышцы не накачаешь, так как с постоянным- собственным весом не накачаешь ни грудь, ни руки. Просто отжимаясь от пола станешь скорее жилистым и сухим, чем массивным атлетом с горой мышц.

Отжимания от пола польза для атлета

Мнение о том, что отжимания от пола надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимание от пола — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.

В самом деле, никто не подымает гири с весом по 50 кг на каждую руку. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Именно по этой причине сегодня существует различные виды отжиманий от пола.

Однако, в бодибилдинге у отжиманий от пола своя задача. Делать их нужно только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Испытайте на себе все виды отжимания и выберите тот вид, который подойдет вашему слабому месту. Делать отжимания от пола ради бестолковых рекордов не стоит.

Эффективные отжимания от пола

Но если отжимания от пола использовать в связке с жимом лежа, то эффект от отжиманий будет потрясающим. Отжимания от пола можно использовать для разминки перед тренировкой грудных мышц. Такая разминка хорошенько прогреет мышцы и убережет вас от спортивных травм и растяжений во время силовых тренировок. К тому же разогретые мышцы быстрее растут.

Также отжиматься можно после силовой тренировки. Не обязательно это делать в тренажерном зале. Отжиматься от пола можно и дома. Какое выполнять количество подходов при отжиманиях? Сколько сможете, или захотите, столько и делайте- 10, 20, 30 и т. д. Основная цель отжиманий после тренировки — максимально забить мышцы.

Кроме этого, есть еще один способ, как совмещать отжимания от пола и жим лежа. Можно для отжиманий выделить отдельный день. Главное тут правильно выбрать время. Это должен быть либо день после жима лежа, либо день, максимально отдаленный от жимовой тренировки.

Если в неделю у вас несколько жимовых тренировок, то лучше днем отжиманий сделать следующий день. Если у вас одна жимовая тренировка в неделю, тогда отжиматься лучше по второй схеме, то есть в максимально отдаленный от жимовой тренировки день. Первая схема нацелена вызвать мышечный стресс, вторая — чтобы не застаивались мышцы без тренировки.

Чтобы одновременно был стрессовый и антизастойный эффект от отжиманий, можно совместить отжимания после тренировки и отжимания в максимально отдаленный от грудной тренировки день.

Как добавить отжимания в тренировочную схему

Запомните, что отжимания от пола необходимо использовать в своей программе силовых тренировок по бодибилдингу. Так, различные виды отжиманий от пола способны накачать разные группы мышц. Например, наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз — низ. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимание, когда широко расставленные кисти, а ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные мышцы.

Несмотря на все разнообразие, которое предлагают различные виды отжиманий от пола, самым сложным являются отжимания одной рукой. Этот вид отжиманий от пола — высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Когда делать отжимания от пола

Бодибилдерам желательно делать отжимания или в конце тренировки грудных мышц, или в начале тренировки трицепса. Отжимания от пола хорошо качают трицепс. Если вы начнете делать отжимания от пола или отжимания на брусьях перед грудной тренировкой, то перегрузите трицепсы, и будет очень трудно сделать правильно жим лежа.

Оптимальное число повторений при отжиманиях на брусьях составляет от 8 до 15 раз с короткими интервалами между походами. Если вы начали делать по 15 повторений, то нужно начинать отжиматься с грузом. Опытные атлеты делают 6-8 повторений с отягощением за подход.

Количество подходов и повторений для отжиманий нужно отсчитывать от других силовых упражнений. К примеру, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа, то при отжиманиях от пола или на брусьях делайте 3 подхода по 8 повторений.

Техника выполнения отжиманий

В отжиманиях от пола правильная техника является залогом эффективности силового упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх. Внимание, это правило действует всегда, независимо от того, какие виды отжиманий от пола вы используете.

Положение рук и всего тела при отжимании

От положения рук во время отжимания зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

Во время отжиманий вы можете менять положение тела, тем самым  распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц

Как правильно отжиматься от пола

Правильное положение тела при отжиманиях от пола, это положение атлета, при котором тело спортсмена будет представлять из себя прямую линию во время выполнения упражнения. Лицо смотрит в пол, а грудь при отжимании должна коснуться пола или опоры. Дышать нужно ровно: делать вдох при опускании тела, а выдох при поднятии.

Наклон туловища относительно горизонта влияет на активизацию различных мышц. Если голова спортсмена во время упражнения будет расположена ниже ягодиц, то активируются мышцы пресса. Если выше ягодиц, то будет качаться нижняя часть груди.

Виды отжиманий от пола

Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.

В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Такие отжимания усилят полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Достоинства: В первую очередь эти отжимания от пола стимулируют среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Данный вид отжиманий идеально подойдет новичкам.

Отжимания головой вверх

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях от пола, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Это самые простые виды отжиманий от пола.

Отжимания головой вниз

Достоинства: Эти отжимания от пола смещают акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Достоинства: Эти виды отжиманий являются одними из самых простых. Они на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания от пола с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания от пола, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.

Секрет упражнения в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Эти виды отжиманий от пола не для новичков, обратите на это внимание.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий от пола, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такие виды отжиманий от пола очень полезны бодибилдерам. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях от пола. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Что бы выполнить эти отжимания нужно развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

В заключении хочется сказать: смело пробуйте на тренировках все виды отжиманий от пола, и вы обязательно найдете идеальный для вас вариант, который может подойти даже для утренней гимнастики.

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

• правильное положение;
• чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
• последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

• слишком быстрый темп движений;
• выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

• При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
• Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
• При опускании вниз делайте вдох.
• Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
• Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

• В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
• Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Идеальные отжимания — прорыв в фитнесе

Идеальный отжимание

Отжимание

Мужчины забывают об отжиманиях, как об Эйбе Вигоде на вручении Оскара. Покажите мне парня, который может сделать 40-50 идеальных отжиманий, и держу пари, у него будет плоский живот и хорошая осанка. Когда я вижу женщин, которые могут сделать 10 или более строгих, качественных отжиманий, я всегда вижу твердые трицепсы (тыльную сторону руки). Вот несколько причин, почему отжимания — это здорово:

• Не требует оборудования.
• Можно модифицировать и улучшать для любого уровня физической подготовки.
• Увеличивает мышечную силу и выносливость груди, плеч и трицепсов.
• Требует прочности и устойчивости по всей средней части. Отжимания — это, по сути, планка в движении, так что остановитесь на задачах с планкой и начните делать много повторений идеальных отжиманий.

Правильный путь

Отжимания, как и все упражнения, нужно выполнять правильно. Опускаться на землю, немного сгибая руки в локтях, при этом поясница провисает, а шея тянется к земле — это неправильный способ выполнения отжиманий.Если вы продолжите делать их в том же духе, вы никогда не сможете воспользоваться преимуществами, которые они могут предоставить. Вот как должно выглядеть исходное положение отжимания:

• Руки сразу за плечами.
• Пальцы растопырены, средний палец направлен прямо вперед. Ухватиться за землю.
• Грудина должна быть прямо между вашими руками.
• Твердое тело параллельно полу. Если вы стоите, это должно выглядеть как идеальная осанка — плечи отведены назад и опущены, таз находится под вами, живот слегка напряжен.
• Ноги вместе.

Правильный путь

Неправильно – Голова между руками

 

 

Важность напряжения

Перед тем, как спуститься к земле, создайте напряжение во всем теле.

• Плечи должны быть опущены от ушей.
• Создайте напряжение в ребрах и мышцах спины. Вы должны почувствовать напряжение в подмышечных впадинах.
• Слегка подогните бедра под себя.
• Напрягите ягодицы и держите их напряженными в течение всего движения.

В нижней точке движения ваша грудь или нос должны быть очень близко к земле. Обратите внимание, как локти прилегают к телу и не расходятся в стороны. Посмотрите, как голова находится на одной линии с телом. Не высовывайте шею, как будто вы пытаетесь пересечь финишную черту быстрее.

Как только вы достигнете полной глубины, пора возвращаться наверх. У вас все еще должно быть напряжение во всем теле.Теперь упритесь руками в землю, пока костяшки пальцев не побелеют, и снова поднимитесь.

Правильный путь

 

 

 

 

Неправильно — локти разведены, зад вверх

Неправильно – провисание поясницы

 Практика

Не беспокойтесь о числах. Практикуйте идеальную форму каждый день. Если вы не делали их так, вам нужно изменить.Вы получите больше от внесения изменений, чем от их неправильного выполнения.

Отжимания

Единственный способ стать лучше в чем-то — это практиковаться. Преимущество таких упражнений, как отжимания, заключается в том, что в результате вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Сколько идеальных отжиманий ты можешь сделать? Если вы не можете опуститься на колени или использовать приподнятый гриф, вы можете сделать 5-10 повторений.

Сделай это

В приведенном ниже примере используются 5 идеальных отжиманий.Вычислите свой максимум и просто используйте процент, который у меня есть каждый день.

Понедельник. Каждый час или два часа (в зависимости от вашего графика) делайте 2 идеальных отжимания или 40% или максимум. Так что, если вы можете сделать 15 идеальных отжиманий, вы будете делать по 6 каждый час.

Вторник – Делайте 1 идеальное отжимание (20% от максимума) каждый час бодрствования.

Среда — Делайте 3 (60% от максимума) каждый час.

Четверг — Повторить понедельник.

Пятница – Делайте 4 отжимания (80% от максимума) каждые пару часов.

Советы

• Убедитесь, что вы делаете идеальные отжимания. Они должны выглядеть как на изображениях выше. Ребята, это не отжимания перед вечеринкой у бассейна, чтобы немного прилить крови к рукам и груди. Выпрямите локти в верхней точке. Дамы, идеальные отжимания — это ответ на вопрос, как остановить взмах руки. Отнеситесь к ним серьезно.
  
• Никогда не тренируйся до отказа. Цифры, которые я прошу вас сделать, должны быть легкими. Не делайте больше.
• Через две недели отдохните один день и проверьте свои максимальные отжимания. Проведите тест точно так же, как вы делали отжимания. Если вы стояли на коленях, сделайте тест таким образом.
• Перейти к обычным отжиманиям. Если вы стояли на коленях, попробуйте найти низкую перекладину или другое место, где вы сможете сделать 5 повторений с колен.

Модификации

• На колени.
• Использование скамьи или перекладины — вы получите больше активации средней части тела, если будете выполнять их с колен. Используйте спинку дивана, столешницу или лестницу. Найдите подходящую высоту, которая позволит вам сделать как минимум 5 идеальных отжиманий.

Грудь касается перекладины

Грудь касается перекладины

 

 

 

 

 

 

Прямая линия от плеча до колен

Локти внутрь, спина ровная

Тренировка всего тела с ограниченным бюджетом

Никаких оправданий: тренировка всего тела с ограниченным бюджетом.

Эрика Уэллс, RD

Посмотрим правде в глаза; времена тяжелые, и не у всех есть место в ежемесячном бюджете, чтобы заплатить за дорогой абонемент в спортзал.Дело в том, что вам не нужно тратить 50, 30 или даже 20 долларов в месяц, чтобы быть в отличной форме. Вот почему мы с мужем решили отказаться от платы за тренажерный зал в пользу домашнего тренажерного зала. Все, что для этого требуется, — это базовое спортивное оборудование, но даже оно не обязательно должно быть куплено в магазине. Проявив немного воображения, вы можете проводить отличные тренировки дома и за его пределами всего за 0 долларов в день.

Силовая тренировка

Большинство силовых упражнений можно выполнять с использованием только веса тела, но многие из них построены на использовании какого-либо веса (особенно верхней части тела).Бывают также случаи, когда наличие веса улучшит степень нагрузки во время тренировки.

Нижняя часть корпуса

Если вы хотите поднять свои приседания и выпады на ступеньку выше, вы можете сделать утяжелители из старых контейнеров, которые, вероятно, уже есть у вас дома. Заполните два использованных 1-галлонных кувшина для воды или молока либо наполовину для 4-фунтовых гирь, либо до конца, чтобы сделать их 8-фунтовыми. Вы можете сделать это даже со старыми бутылками из-под моющих средств.

Верхняя часть корпуса

Стандартные отжимания — это классическое упражнение, в котором используется только вес вашего тела.Он не только прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, но также задействует основные мышцы, что делает его фантастической тренировкой для верхней части тела. Если вы только начинаете, начните с простых отжиманий от стены (см. ниже). Как только это станет для вас легким, переходите к использованию края кровати или журнального столика, а затем переходите к полному отжиманию от пола, как только почувствуете, что готовы. Вы также можете использовать журнальный столик, край дивана или стула для отжиманий на трицепс.

Для тех, кому требуется какой-либо вес, вы можете использовать что угодно, от консервов или банок до больших бутылок шампуня (см. рисунок, где я демонстрирую попеременное поднятие плеч вперед с использованием двух банок соуса для спагетти).Если во время сгибания рук на бицепс вы не испытываете затруднений, просто добавьте 2-3 консервированных продукта в пакет с продуктами, чтобы сделать вес, который лучше для вас.

Кардио

Назад к основам
Ничто не сравнится с обычной ходьбой, бегом или бегом. Если у вас есть пара теннисных туфель, то вы готовы принять участие в этом мероприятии без каких-либо затрат для вас. Отправляйтесь в местный парк, чтобы подтянуться на турнике или побегать по холмам, чтобы выполнить интенсивную кардионагрузку.
Я надеюсь, что это вдохновит вас на творчество и поможет увидеть окружающие вас возможности для занятий спортом.Все, что вам нужно сделать, это встать и двигаться!

Накачайте свои отжимания

Почти всегда новые клиенты говорят, что одной из их целей является выполнение 1 полного отжимания. Если, конечно, они уже не могут этого сделать. Конечно, после того, как они чисто выполнили первое повторение, они всегда хотят большего. Но изначально они хотят этого неуловимого первого повторения.

Давайте разберем отжимания и составим план, который поможет вам выполнить первое полное повторение. И если вы уже можете сделать один или два, давайте еще.

Прежде всего, давайте посмотрим, чем не являются отжимания.

Это не отжимание.

Этот наклон от бедра, может быть, «отжимание» не пройдет, друзья мои. Существует ограниченный перенос к выполнению реальных отжиманий, учитывая минимальные требования к силе корпуса или полное напряжение тела, необходимое для того, чтобы наклониться от бедер и опустить лицо на пол.

 Что такое отжимание?

Это доска. Честно говоря, так оно и есть. Если посмотреть на верхнюю позицию отжимания:

• Прямой торс
• Легкая подтяжка таза
• Ягодичная мышца «включена»
• Ребра заблокированы

Звучит банально.

Теперь все, что вам нужно сделать, это переместить идеальную планку через пространство к полу и обратно, полностью выпрямив руки. Простой.

Не обязательно достаточно просто, но просто.

Вам понадобится способность планки, сильная верхняя часть спины, которая поможет поддерживать лопатки, и достаточно сильные мышцы груди и рук, чтобы обеспечить необходимый толчок.

Часть доски довольно очевидна из описания выше, но верхняя часть спины? Для того, чтобы отталкиваться от земли, вам нужна прочная платформа, от которой вы будете отталкиваться, и здесь в дело вступает сильная верхняя часть спины.Я не думаю, что это совпадение, что клиенты, которые имеют лучшую становую тягу по отношению к весу тела, и которые могут сделать больше всего подтягиваний и тяжелых тяг, также являются теми, кто может выполнить 15-20+ отжиманий за один раз. набор.

Все эти упражнения требуют сильной спины, чтобы выполнять их хорошо или вообще. Развитие этой силы поможет стабилизировать плечо и улучшить осанку. То, что нужно большинству людей, особенно если вы застряли за столом весь день.

Сила рук и груди тоже очевидна. Грудная клетка подтягивает плечо к средней линии груди, а трицепс на тыльной стороне плеча выпрямляет локоть. Оба действия необходимы, чтобы переместить вас из нижней позиции обратно в верхнюю.

Для того, чтобы перейти от нулевого уровня отжиманий к герою отжиманий, необходимо нацелиться на эти области, а затем завершить программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете остальными 80% своей мускулатуры.

Прогрессии.

Начиная с планки для отжиманий, отжиманий в наклоне до полных отжиманий и продвинутых вариаций.Выберите правильную отправную точку для вас и стремитесь перейти к следующей.

Планка для отжиманий

Это отличный вариант для изучения полного напряжения тела, необходимого для выполнения отжиманий. Иди сюда, чтобы узнать, как улучшить свою планку!

Отжимания на наклонной скамье

При поднятии рук от пола любой вес от 12 до 36 дюймов (30-90 см) переносится на ноги. Это облегчает выполнение отжиманий. Постепенное снижение высоты с течением времени является прогрессивным сопротивлением для отжиманий, позволяя вам наращивать силу, поскольку вам приходится переносить большую часть веса тела через руки.

Отжимания

Переход к полу для полных отжиманий.

Отжимания с паузой

Добавление паузы в нижнем положении заставляет вас поддерживать достаточно стабильное положение плеча, чтобы вы могли отжаться назад.

Отжимания с поднятыми ногами

Подъем стоп на 6–12 дюймов приводит к смещению большего веса на руки, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела.

TRX пуш-ап

Создание неустойчивого положения рук из-за движения лямок.Это заставляет вас работать усерднее, чтобы стабилизировать плечи и пресс. Это можно делать по той же схеме, что и отжимания на наклонной скамье, чем прямее вы стоите, тем меньше нагрузка на руки.

Отжимания Хаоса

Впервые я увидел этот вариант на веб-сайте Тони Джентилкора, где используется толстая лента, продетая петлей между перекладинами безопасности на стойке для приседаний, что делает положение рук еще более нестабильным и позволяет перейти от версии TRX.

 

Ваша программа

Вот трехдневная программа для всего тела с небольшим акцентом на толчках верхней части тела. Я оставил детали довольно расплывчатыми, так как понятия не имею, какого черта вы сейчас делаете на тренировках, поэтому я предоставил вам возможность добавлять свои варианты становой тяги и приседаний по своему усмотрению. Условие в том, что вы должны сделать это тоже. Иначе вы станете чем-то вроде Дорито…

Люди, тренируйте и свои проклятые ноги!

День 1

A1.Pushup 4 AMRAP-2 (оставить 2 повторения в запасе на первых 3 подходах, последний подход довести до технического отказа)

А2. TRX ряд 4×12

Отдых 90-120 секунд

Б1.Вариация становой тяги 3х5

Б2. Планка 3×30-45с

Отдых 2-3 минуты

С1. Шагающие выпады 4×8

С2. 1 тяга рук в тросе 4×10/сторона (плечо скользит вперед при разгибании, втягивается при подтягивании)

Отдых 60-120 с

D. Жим на трицепс 3×12-15 со слегка наклоненной штангой

Остальные 60-90 лет

День 2

Жим A1.DB 4x20s Используйте вес, с которым вы можете справиться примерно в 10 повторениях. Когда вы выполните все 4 подхода по крайней мере с 10 повторениями, увеличьте вес до

.

А2.Упражнения на скамье широкая тяга 4×12 Лицом вниз на скамье, установленной под углом 45 град. Ладони обращены к ногам, гребите в широкое положение локтей.

Отдых 90-120 секунд

Б1. Сидячий ряд 3×8

Б2. Полый корпус 3×30-45с

Отдых 2 минуты

С1. Шаг вперед 4×8

С2. Тяга убавок 4×10 в сторону (плечо скользит вперед при разгибании, втягивается при подтягивании)

Отдых 60-120 с

D. Жим отжиманиями вверх 3×4-6 на каждую сторону. При необходимости используйте наклон.

Остальные 60-90 лет

 

День 3

A1. Жим гантелями узким хватом 4x 8-10 Локти опускаются близко к ребрам.

А2. БД в наклоне 4×12

Отдых 90-120 секунд

Б1. Вариация тяжелых приседаний 4×4

Б2. Планка 3×30-45с

Отдых 2-3 минуты

С1. Sl Rdl 4×8 (Вот 3 варианта примерки RDL на одной ноге)

С2. Facepull с наклоном 4×12

Отдых 60-120 с

Д.TRX T 3×10-12

Остальные 60-90 лет

Попробуйте эту программу в течение следующих 4-6 недель и посмотрите, как улучшатся ваши отжимания!

Будь сильным,

Дэйв

ненавидят отжимания? Вы захотите попробовать ЭТОТ вариант

Держать доску тяжело, а отжиматься на носочках? Это может показаться почти невозможным, если у вас был перерыв в фитнесе. К счастью, есть много способов изменить движение для наращивания силы. Показательный пример: эта забавная и эффективная вариация от Грегга Кука, тренера Daily Burn 365.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если бы поза ребенка и отжимания были у ребенка, это выглядело бы примерно так. Раздельные отжимания с полуприседаниями (теперь это еще не полный рот!) проработают вашу грудь, плечи и трицепсы, говорит Кук. Почему вы делаете это движение вместо поднятия тяжестей, чтобы прокачать верхнюю часть тела? Это модифицированное отжимание «может помочь увеличить силу мышц, участвующих в толчке», — говорит Кук, отмечая, что многие посетители тренажерного зала не могут выполнять полный диапазон движений при обычном отжимании. (Глядя на вас, люди, которые опускают себя всего на несколько дюймов!) Если это звучит знакомо, возможно, вы серьезно обманываете себя во время тренировок.  

СВЯЗАННЫЕ: Не можете отжаться? Вот с чего начать

С этим ходом все меняется. Поскольку вы стоите на коленях, вы уменьшите вес тела, который вы отталкиваете от пола. «Это уменьшает нагрузку по сравнению с полным отжиманием», — говорит Кук, что может помочь вам, наконец, полностью опуститься на пол и успешно отжаться обратно.Он говорит, что именно этот диапазон движений является неотъемлемой частью увеличения вашей силы.

СВЯЗАННЫЕ: Вот как делать идеальные отжимания (даже на коленях)

И не забывайте о позе квази-ребенка, которую вы принимаете, когда отталкиваетесь от пола. По словам Кука, это дает вашим мышцам небольшой перерыв для восстановления. Кроме того, положение бедер назад с вытянутыми над головой руками хорошо растянет внутренние поверхности бедер и спину (в частности, широчайшие).

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Попробуйте сейчас: отжимания на коленях

Как: Используя коврик под собой, встаньте на руки и колени, руки прямые и запястья прямо под плечами (a) . Вытяните правую ногу в сторону. Ваши бедра должны быть выше колен (b) . Затем опустите верхнюю часть тела вниз к полу на вдохе. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол, сохраняя при этом прямую линию от макушки головы до колен (с) .Затем выдохните и нажмите вверх, задействовав грудь и кор. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол, держа локти близко к бокам. (Не позволяйте им слишком далеко отходить от тела.) (d) Теперь отведите бедра назад в позу ребенка, отведя правую ногу в сторону. Вы должны отклоняться назад как можно дальше, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть спину. Поднимитесь в исходное положение (e) .

Хотите полноценные тренировки без оборудования от Cook? Поймай его на DailyBurn. com/365, бесплатно на 30 дней.

Как плиометрические отжимания могут улучшить силу жима

Отжимания существуют уже много веков и являются широко распространенным движением, используемым для проверки силы и физической формы верхней части тела. У плиометрической тренировки есть некоторые удивительные преимущества — большая мощность и сила — но только при тренировке нижней части тела. Хотя плиометрические отжимания в основном используются в эгоистичных соревнованиях по отжиманиям, на самом деле они служат физиологической цели.

Ниже мы покажем вам, как делать плио-отжимания, наметим варианты и альтернативы, а также ответим на некоторые распространенные вопросы.

Как делать плиометрические отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять плиометрические отжимания. Существует множество вариаций этого конкретного отжимания. Вы можете выполнять хлопающие отжимания, суперменские отжимания, вспомогательные плиометрические отжимания с эспандером, обернутым вокруг талии. Приведенный ниже вариант — это самое простое плиометрическое отжимание, когда вы отрываетесь от пола и мягко приземляетесь на руки. Сначала освойте это простое плио-отжимание, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Шаг 1 — Примите положение планки

Начальная фаза отжимания — планка, когда вы кладете руки под плечи и держите спину прямо. Напрягите корпус и поверните локти так, чтобы они смотрели наружу примерно на 45 градусов от вашего тела.

Подсказка формы: Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Шаг 2 — Опуститесь на землю

Как только вы настроились, отведите локти назад, как будто вы выполняете тягу в наклоне.Это звучит как странный сигнал для отжимания, но вы обнаружите, что оно активирует мышцы верхней части спины, когда ваша грудь опускается к полу. Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Форма Совет: Бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно.

Шаг 3 — Взрыв вверх грудью и руками

Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Form Tip: Оставайтесь неподвижными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при восходящем движении отжимания.

Преимущества плиометрических отжиманий

Независимо от ваших тренировочных целей, добавление плиометрических отжиманий в вашу тренировку может принести серьезную отдачу. Вы станете мощнее, сильнее и настроитесь на прибыль.

Увеличение скорости производства силы

Плиометрические упражнения заставляют мышечные единицы сокращаться быстрее, чтобы развить достаточную силу, чтобы вытолкнуть тело в пространство (от пола). Преимущество развития этой способности заключается в том, что тело затем научится развивать силу более взрывным образом, что может принести пользу даже медленным движениям (например, попыткам одноповторного максимума).

Увеличение набора двигательных единиц

Когда мы выполняем определенные упражнения или двигательные задачи, активизируются многие из наших мышечных единиц. Как правило, медленно сокращающиеся волокна задействуются во время более длительных тренировок на выносливость, в то время как быстро сокращающиеся волокна используются при подъеме тяжестей и взрывных тренировках.

Улучшенная производительность прессования

Это преимущество действительно является кульминацией первых двух. Поскольку плиометрические отжимания делают ваши движения более взрывными и лучше активируют быстросокращающиеся мышечные волокна в верхней части тела, вы сможете выжимать больший вес в таких упражнениях, как жим над головой и жим лежа. Тем не менее, плио-отжимания — это дополнение к вашей стандартной силовой тренировке. Одним этим движением вы не увеличите свою силу. Скорее думайте об этом как о способе укрепить определенную слабость — в данном случае взрывную силу — чтобы усилить прессинг.

Мышцы, задействованные при плиометрических отжиманиях

Вот основные мышцы, участвующие в плиометрических отжиманиях, и то, как они работают.

[См. также: Кластерные наборы — это то, что нужно для повышения интенсивности ваших тренировок]

Пектораль

Мышцы груди являются основным двигателем во всех вариациях отжиманий. В этом случае они работают, чтобы оторвать тело от пола, а затем замедлить тело, когда ваши руки снова приземлятся на пол.

Трицепс

Ваши трицепсы разгибают локтевые суставы. Вам нужно будет давить как можно сильнее, когда вы сгибаете локоть, чтобы получить максимальный импульс для плиометрической части отжимания.

Передние дельты

В плиометрических отжиманиях передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам в общем жимовом движении. Для оптимального здоровья плеч обязательно эксцентрически нагружайте грудь и трицепс большей частью нагрузки, а не переднюю дельту.

Кому следует делать плиометрические отжимания?

Плиометрические отжимания могут использоваться спортсменами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнес-тренировками, для увеличения силы жима и взрывной силы верхней части тела.

Спортсмены-силовики

• Пауэрлифтеры и стронгмены : Плиометрические отжимания помогают нарастить силу мышц груди и трицепсов, что приводит к более сильному жиму лежа. Тем не менее, более сильные спортсмены могут предпочесть выполнять жимы лежа с лентами для достижения тех же результатов, но с более конкретной целью.
• Тяжелоатлеты-олимпийцы : Тяжелоатлетам тяжелоатлетам не так много пользы от отжиманий от пола. В конце концов, большая часть их тренировок уже взрывоопасна и тяжела. Тем не менее, несколько подходов плио-отжиманий, стратегически включенных в программу, не повредят.

Общий и функциональный фитнес

Каждый может воспользоваться преимуществами, перечисленными выше. Действительно, плиометрические отжимания просты в освоении и безопасны (до тех пор, пока вы ловите себя и не бьете головой об пол).)

Плиометрические отжимания, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении плиометрических отжиманий в тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые нацелены на задействованные мышцы — трицепсы, плечи и грудь — по отдельности. Для трицепса попробуйте дробилки черепа. Чтобы увеличить плечи, выполняйте жим гантелей. И придерживайтесь пуловеров с гантелями для груди.

Набраться сил

P Выполняйте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с нагрузками от умеренных до тяжелых. Хотя точных указаний относительно того, как использовать плиометрические отжимания в программе, нет, добавление темпа, нагрузки и частичной амплитуды движения (иногда) может использоваться для дальнейшего развития силы.

Для повышения мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут тренироваться для повышения мышечной выносливости.Хотя этот протокол может значительно различаться по нагрузке, периодам отдыха и тренировочному объему (подходы и повторения), начните с двух-трех подходов по 20–30 повторений с 45–60-секундным отдыхом с легкими и умеренными нагрузками .

Вариации плиометрических отжиманий

Ниже приведены два варианта плиометрических отжиманий для улучшения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Плиометрические отжимания узким хватом

Плиометрические отжимания узким хватом выполняются для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи.Отжимания узким хватом — хороший вариант для атлетов, которые хотят изолировать трицепсы и/или улучшить силу локаута.

[См. также: Лучшие гири для начинающих, кроссфита и кардиотренировок]

Плиометрические отжимания с лентой

Если вам не хватает силы, вы можете намотать эспандер вокруг перекладины или верхней части стойки для приседаний и положить внутрь эспандера (так, чтобы он был вокруг вашего живота). Когда вы подъезжаете, лента укорачивается и помогает вам оторваться от земли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете либо сократить расстояние между вами и лентой, либо использовать более легкую и тонкую ленту. (Конечно, это отличная вариация для стандартных отжиманий, если вам нужна дополнительная нагрузка.)

[См. также: Лучшие гантели для долговечности, регулируемости, премиальных опций и т. д.]

Альтернативы плиометрическим отжиманиям

Ниже приведены три варианта плиометрических отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы разнообразить программу, бросить вызов лифтерам и многое другое.

Жим лежа с лентами

Жим лежа с лентами может увеличить силу и скорость производства силы во время жима лежа. Это может быть отличной альтернативой плиометрическим отжиманиям для атлетов, которые полагаются на жим лежа из-за своей спортивной специфики. Это также отличный способ познакомить с силовыми тренировками лифтеров, которые могут не выполнять плиометрические отжимания должным образом.

[См. также: 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности]

Медицинский бросок мяча лежа

Бросок набивного мяча из положения лежа похож на жим от пола узким хватом, выполняемый во взрыве.Это очень похоже на плиометрические отжимания тем, что развивает взрывную силу прессующих мышц верхней части тела. Если кто-то не может выполнять отжимания, это отличная альтернатива. Просто возьмите набивной мяч, лягте на спину, зафиксируйте корпус, а затем нажмите. Обязательно поймайте мяч, чтобы не ударить себя по лицу.

[См. также: 7 лучших упражнений в машине Смита и как их выполнять]

Жим лежа в машине Смита «Броски»

Установите тренажер Смита и загрузите штангу примерно на 30-50 процентов от того, что вы обычно делаете в жиме лежа за одно повторение.Лягте, возьмитесь за штангу, опустите ее к груди, а затем выжмите ее вверх. Позвольте штанге покинуть ваши руки, а затем поймайте ее, когда она опустится. Неподвижная штанга позволяет вам выполнять это движение, так как вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет позади или впереди вас.

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого]

Часто задаваемые вопросы

Как новичкам выполнять плиометрические отжимания?

Если новичку сложно выполнять плиометрические отжимания, он может использовать ленты и выполнять плиометрические отжимания с помощью ленты, которые уменьшают вес, который им необходимо поднимать, но при этом позволяют развивать мышечные характеристики, связанные с плиометрическими отжиманиями. обучение на базе.

Плиометрические отжимания болят мои суставы. Что я могу сделать вместо этого, чтобы нацелить те же мышцы?

Если плиометрические отжимания повреждают ваши суставы, есть большая вероятность, что плиометрические отжимания могут оказаться для вас слишком сложными в данный момент. Попробуйте плиометрические отжимания с резиновой лентой или выберите альтернативные варианты, чтобы уменьшить нагрузку и нагрузки, но при этом позволить вам развить большую выходную мощность.

Насколько тяжело вы можете тренировать плиометрические отжимания?

Вы можете тренировать плиометрические отжимания до любой точки, когда вы почувствуете, что ваша форма ломается или становится не такой взрывной.Если плиометрические отжимания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, вы можете надеть утяжеленный жилет. Однако в этот момент вы можете найти большую пользу в выполнении одного из взвешенных вариантов, поскольку они позволяют вам действительно более эффективно добавлять внешнюю нагрузку.

27 лучших вариантов отжиманий для укрепления груди

Руководства по упражнениям: 27 вариантов отжиманий для развития силы

Регулярные отжимания — основа наращивания мышечной массы

Отжимания настолько старомодны, насколько это возможно. Люди делали это упражнение с незапамятных времен и будут делать это до скончания века.

Отжимания нагружают грудные мышцы, но также тренируют трицепсы, плечи и даже мышцы верхней части спины. Они также требуют, чтобы вы задействовали свой кор и даже ягодицы и квадрицепсы, так как ваше тело должно быть напряженным.

Однако то, что делает отжимания такими замечательными, так это то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать их где угодно. Хотя вы можете отжиматься и с отягощением, существует более чем достаточно вариантов, чтобы вы были заняты только своим весом.

Наконец, отжимания безопасны. Поскольку у вас есть этаж ниже вас, очень трудно поставить плечи в скомпрометированное положение. Таким образом, в отличие от жима лежа и махов, ваши плечи в безопасности, пока вы не разводите локти.

Какие отжимания самые лучшие

Лучшее для массы груди — стандартные отжимания

Лучшее для начинающих — отжимания от колен

Лучшее для более сильных спортсменов — отжимания на наклонной скамье

Лучшее для силы предплечий — отжимания на кулаках

Best for Pec Isolation – отжимания с тройной остановкой

Best for Outer Pec — Отжимания на широких руках

Best for Triceps — Diamond Push up

Best for Obliques — Отжимания Человека-Паука

Лучшее для стабильности — отжимания с набивным мячом

Best for Explosive Power – отжимания с хлопком

Best for Raw Power — отжимания от пола

Best for Trapezius Muscles — Push-up Plus

Лучшее для пальцев и запястий — отжимания на кончиках пальцев

Как их делать и мышцы работали

Стандартные отжимания

Начнем с основ.Чтобы сделать отжимание, лягте на пол и примите положение отжимания. Вы должны касаться пола только ладонями и пальцами ног, удерживая тело по прямой линии. Задействуйте кор и ягодицы. Ваши руки должны быть чуть ниже плеч, но немного шире.

Теперь начните опускаться на землю, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу и подтолкните себя обратно. Не позволяйте бедрам провисать, верхняя и нижняя части тела должны оставаться напряженными на протяжении всего движения.Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте делать два повторения.

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы в полном диапазоне движения лучше, чем любая другая версия упражнения. Сконцентрируйтесь на полном диапазоне движений, опускаясь до тех пор, пока нос не коснется пола, а затем усильте сокращение грудных мышц.

Проработанные мышцы

Стандартные отжимания — это огромная общая сила верхней части тела и наращивание мышечной массы. Он в первую очередь нацелен на грудь, обеспечивая сокращение и расширение грудных мышц во всем диапазоне их движения.

Второстепенно работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Стабильность кора, необходимая для удержания туловища на месте, также делает его хорошей работой прямых мышц живота.

Используйте стандартные отжимания в качестве основной тренировки с собственным весом для укрепления верхней части тела и наращивания массы. Как только вы сможете сделать 5 подходов по 50 повторений с отдыхом не более 2 минут между подходами, найдите более продвинутую версию отжиманий, чтобы продолжать тренировать себя.

Стандартные отжимания — отличное завершающее упражнение в тренажерном зале.После того, как вы выполнили последний подход жимов гантелей или жимов троса, опуститесь на пол и сделайте серию отжиманий до отказа. Если вы тренируете грудные мышцы с достаточной интенсивностью, вы не должны делать больше дюжины полных повторений!

Отжимания от колен

Вариант отжимания с коленом уменьшает вес тела, который вы должны отжимать, что делает его хорошей отправной точкой для тех, кто не может выполнить стандартное отжимание в полном объеме.

Опуститесь на четвереньки на колени и выполните отжимание из этого положения.

Проработанные мышцы

Вариант отжимания с коленом задействует те же мышцы, что и стандартный вариант — грудь, плечи, трицепс. Однако с этим вы не получите много основной активации.

Отжимания на наклонной скамье

Как только вы сможете сделать 50 стандартных отжиманий, пора усложнить упражнение, приподняв ноги. Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет упражнение, так как оно потребует от вас поднятия большего веса.Многие люди считают, что отжимания на наклонной или наклонной поверхности позволят вам проработать либо верхнюю, либо нижнюю части грудной клетки. Это не тот случай.

Все волокна грудных мышц имеют одинаковое начало и точку прикрепления. Это означает, что когда вы выполняете упражнение на грудь, вы будете активировать все вместе. Что сделает угол наклона, так это сосредоточит больше внимания на передней дельтовидной мышце и немного меньше на грудных мышцах. Если вы пытаетесь развить дельты больше, чем грудные, я рекомендую использовать эту версию отжиманий.Если нет, придерживайтесь стандартной версии, чтобы основное внимание уделялось грудным мышцам.

Проработанные мышцы

В этом варианте больше внимания уделяется передним дельтовидным мышцам и трицепсам, чем грудным.

Отжимания на кулаках

Отжимания на костяшках пальцев — это не только круто, но и полезно для людей, у которых есть проблемы с запястьями. Сжатый кулак ставит ваше запястье в более нейтральное положение, что избавляет их от ударов. Отжимания на кулаках — хороший вариант, если у вас нет перекладин для отжиманий, которые также щадят запястья и позволяют немного углубиться.

работали мышцы

Отжимания на кулаках — очень хороший способ развить силу кулаков. Это также задействует предплечья больше, чем стандартное отжимание. Если вы боксер или мастер боевых искусств, вы должны включить отжимания на кулаках в регулярную часть своей тренировки, чтобы развить силу и твердость в области кулака.

Отжимания тройной остановки

В этой версии используются преимущества изометрических эксцентрических захватов для укрепления груди в различных точках по всему диапазону движений.

Для тех из вас, кто более продвинут, попробуйте отжимание с тройной остановкой. Первая остановка должна быть на полпути вниз, вторая должна быть внизу, а последняя должна быть, когда вы почти сомкнули локти в верхней точке. Задержитесь в каждой позиции на 2-3 секунды. Это очень сложно, и не ждите слишком большого количества повторений.

Отжимания на широких руках

Отжимания на широких руках (примерно в два раза шире плеч) — отличный вариант для того, чтобы сильнее проработать грудные мышцы. Просто убедитесь, что вы не расставляете руки слишком широко, вы не хотите ставить под угрозу свои плечи.

Проработанные мышцы

Когда вы вытягиваете руки шире стандартной ширины плеч, грудные мышцы растягиваются сильнее.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания являются близким родственником отжиманий ближней рукой. Здесь вы кладете руки близко друг к другу, ваши большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму. Это сильно нагрузит ваши трицепсы. Этот вид отжиманий также известен как отжимание треугольником.

Проработанные мышцы

Алмазное отжимание 80 процентов усилия отжимания приходится непосредственно на ваши трицепсы.Хотя многие люди считают, что в этом упражнении приоритет отдается внешней головке трицепса, реальность такова, что вы не можете работать ни с одной головкой трицепса отдельно. Ромбовидное или Треугольное отжимание работает одновременно всеми тремя головками.

Это еще один вариант отжиманий, который является отличным завершающим упражнением в тренажерном зале. Выполняйте сет до отказа после последнего сета в последнем упражнении на тренировке трицепса, чтобы дать себе потрясающую накачку трицепса.

Отжимания Человека-паука

Отжимания Человека-паука — одна из самых крутых вариаций, которые вы можете попробовать. Здесь, в нижней позиции обычного отжимания, вы поднимаете правую ногу, пытаясь коснуться правым коленом правого локтя. Затем вы делаете то же самое с левой стороны со следующим повторением.

Это отличный вариант для развития корпуса, а также для стабильности и баланса, а также гибкости, что делает его действительно потрясающим упражнением.

Проработанные мышцы

Отжимания Человека-паука снимают акцент с груди (хотя это все еще второстепенная работа) и переносит его на косые и межреберные мышцы по бокам талии.На самом деле это очень хороший универсальный разработчик ядра. В то же время это упражнение поможет вам развить баланс, гибкость и проприоцепцию.

Отжимания с набивным мячом

 

Медицинские мячи

становятся все более популярными, особенно среди людей, занимающихся кроссфитом. Вы можете использовать это замечательное оборудование для выполнения отжиманий.

Вы можете выполнять их одной рукой на набивном мяче или двумя руками на нем. Это подожжет ваш пресс, так как для его выполнения потребуется большая стабильность.Если вы выполняете упражнение одной рукой, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений обеими руками на мяче.

Проработанные мышцы

Отжимания с набивным мячом — очень сложное упражнение из-за фактора нестабильности. Это значительно усложняет упражнение. Вы действительно почувствуете это в грудных и трицепсах, а также во всей основной области.

Взрывные отжимания / отжимания с хлопком

Чтобы сделать взрывное отжимание, просто оттолкнитесь от пола так сильно, как только сможете. Идея состоит в том, чтобы оторваться от земли, совершив небольшой прыжок на руках. Если вы достаточно сильны, то можете даже хлопать в ладоши, выполняя прикольный трюк. Взрывные отжимания — отличный способ развить взрывную силу, которая хорошо переносится на другие виды деятельности, например, нанесение ударов руками. Для более продвинутых спортсменов вы можете попробовать отжимания супермена, которые могут быть самыми сложными отжиманиями, которые вы можете выполнить.

Отжимания от пола

Этот вид отжимания очень тяжелый, так как он убивает любой импульс, заставляя вас начинать с нуля.Здесь лягте на пол в нижнее положение, также подняв руки вверх. Это отжимание против читерства, и начинать с мертвой точки будет сложнее, чем выполнять небрежные отжимания, управляемые импульсом.

Пуш-ап плюс

Отжимания плюс — одна из самых полезных форм отжиманий, которые вы можете делать. Для его выполнения нужно выполнить «пожимание плечами» лопатками сверху позиции отжимания. Вы делаете это, толкая верхнюю часть спины к потолку в верхнем положении.Это легкое движение воздействует на зубчатую мышцу, которой часто пренебрегают, но которая является важным фактором стабильности плеча.

Вы также можете делать это, поставив ноги на мяч для пилатеса.

Проработанные мышцы

Отжимания плюс по-прежнему будут оказывать основную нагрузку на грудные мышцы. Шраги в верхней точке отжимания также активизируют трапециевидные мышцы, которые проходят через верхнюю часть спины. Вы также задействуете зубчатые мышцы.

Отжимания на кончиках пальцев

Примите стандартное положение для отжиманий, поддерживая тело кончиками пальцев.Затем выполните это отжимание так же, как стандартное.

Другие варианты отжиманий

Отжимания узким хватом

Отжимания на узких руках (руки на ширине плеч) больше задействуют ваши трицепсы, развивая все три головки трицепса. Не позволяйте локтям раздуваться, держите их прижатыми к бокам.

На самом деле вы можете использовать суперсеты для этих двух упражнений, так как они воздействуют на разные группы мышц, что приводит к мощному пампингу.

Проработанные мышцы

Отжимания узким хватом по-прежнему задействуют грудные мышцы, но при этом больше внимания уделяется трицепсам. Поскольку это гораздо меньшая группа мышц, чем грудные, упражнение будет сложнее, и вы не сможете сделать столько повторений.

Расставьте руки шире, чем стандартная ширина плеч, это усилит растяжку грудных мышц. Это затрудняет подъем и опускание, но также сокращает диапазон движений.

 

Дзюдо Отжимания

Отжимания дзюдо также известны как отжимания пикирующего бомбардировщика, что является отличным способом объяснить упражнение.

Здесь вы не начинаете полностью прямо, а с приподнятыми бедрами и руками немного ближе к коленям. Затем, когда вы опускаете грудь на пол, опускайте бедра, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Не позволяйте бедрам касаться земли. Затем повторите движение таким же образом, вернувшись в исходное положение.

На освоение этого требуется некоторое время, но это великолепный и уникальный механизм, и мы рекомендуем вам попробовать его.

Отжимания в шахматном порядке 

Вы выполняете отжимания на руках в шахматном порядке, поставив одну руку чуть выше, примерно на уровне лица.Это вызовет большее напряжение в плечах и коре, а также заставит одну сторону вашего тела работать очень усердно. Просто поменяйте руки и сделайте одинаковое количество повторений, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Отжимания на одной ноге

Этот вариант, также известный как отжимание стопой друг от друга, выполняется путем размещения одной ноги поверх другой, пятка к носку. Это увеличит нагрузку на грудь, что сделает ее немного сложнее. Только не забудьте поменять ноги.

Отжимание коленом к противоположному локтю 

Здесь вы выполняете стандартное отжимание, но затем в верхней части движения подтягиваете колено к противоположному локтю.Это сократит ваши основные мышцы, а также сожжет дополнительные калории, особенно если вы будете выполнять это упражнение быстро. Меняйте колени в каждом повторении.

Отжимания на одной руке

Рокки, кто-нибудь? Если вы достаточно сильны, чтобы выполнить отжимание на одной руке, слава вам! Это культовое движение является отличным средством для наращивания мышечной массы и настоящим испытанием силы верхней части тела. Если вы можете сделать десять отжиманий на одной руке, вы крутой человек! Не говоря уже о том, что это одно из самых крутых движений, которые вы можете выполнить.

Для этого ноги должны быть шире, чем при стандартных отжиманиях, а рука должна располагаться ближе к центру. Вы можете положить другую руку на спину. Кроме того, можно немного наклониться в сторону, чтобы переместить больший вес на рабочую руку, если вы хотите попробовать более продвинутые варианты отжиманий.

Жим от плеч с собственным весом и отжимания в стойке на руках

В то время как отжимания в первую очередь укрепляют грудь, небольшие изменения исходного положения отжиманий превратят их в жим от плеч с собственным весом.

Все, что вам нужно сделать, это принять положение для отжиманий, поставив ноги близко к ступням, в виде перевернутой буквы V. Вы хотите, чтобы ваш торс был почти перпендикулярен полу. Теперь согните руки в локтях и наклонитесь так далеко, насколько позволяет вам голова, пока она почти не коснется пола.

Если это слишком просто для вас, попробуйте поставить ноги на скамью или кровать, что ляжет на ваши плечи.

Кроме того, если вы достаточно продвинуты, вы можете выполнять то же упражнение из полной стойки на руках, что позволит максимально нагрузить дельты.

Проработанные мышцы

Отжимания в стойке на руках оказывают основную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сути, это упражнение является версией жима над головой с обратным положением веса тела. Имейте в виду, что это сложное упражнение, так как вы, по сути, давите на плечо всем своим весом. Помните, чем дальше вы отводите руки от стены, тем легче будет выполняться упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете вернуть руки ближе к стене.

Отжимания с отягощением

Наконец, если вы хотите вывести отжимания на новый уровень, добавьте сопротивление. Это может быть что угодно: от наличия рюкзака или тарелки за спиной до инвестирования и получения утяжеленного жилета.

Выполнение отжиманий с отягощением позволит вам постепенно увеличивать нагрузку в этом упражнении, а ваши мышцы и сила будут продолжать развиваться. Конечно, для такого рода вариаций отжиманий требуется оборудование или хотя бы книги, но это очень поможет вашему развитию.

Отжимания для брейк-данса

Примите стандартное положение для отжиманий. Это упражнение на четыре счета.

Счет 1: Выполните стандартное отжимание.

. Счет 2. Возьмите правую руку над своим телом и скрестите противоположную ногу под своим телом, чтобы перевернуться в положение шага краба.

. Счет 3. Вернитесь назад в положение для отжимания. Выполните одно отжимание.

. Счет 4: возьмитесь левой рукой за свое тело и скрестите противоположную ногу под своим телом, чтобы перевернуться в положение шага краба.

Плио-отжимания

Плиометрические отжимания — это отжимания с отскоком. Примите стандартное положение планки для отжиманий. Опустите тело и подпрыгните, ненадолго оторвав руки от земли. Чтобы усложнить это упражнение, чередуйте стандартные отжимания и отжимания на трицепс. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания в положении отжимания на коленях, что делает его идеальным для начинающих. Другой вариант плиометрических отжиманий — отжимания от стены.

Отжимания с гантелями

Для этого отжимания требуется набор гантелей. Гантели будут использоваться так же, как стойки для отжиманий, для поддержки рук. Встаньте в традиционное положение для отжиманий, держа гантели так, чтобы перекладины были параллельны вашему телу, что означает, что ваши ладони обращены друг к другу, а запястья прямые. Для этого подойдут пятифунтовые гантели. В этом исходном положении со слегка согнутыми в локтях, но прямыми руками выполните обычное отжимание, сохраняя хват гантелей.

Проработанные мышцы

Отжимания с гантелями задействуют те же мышцы, что и стандартные отжимания. Однако гантели дают вашему телу больший потенциал глубины, так что вы можете опускаться ниже, чем при стандартном отжимании. Это позволяет получить более глубокое сокращение грудных мышц в нижней позиции движения.

Отжимания Человека-паука

Начните с традиционного положения для отжиманий. Используйте счет до трех, чтобы получить все движения.

Счет 1: Приведите свое тело в положение планки в фазе опускания.

. Счет 2: согните правую ногу в сторону от тела, пока колено не достигнет правого локтя. Правая нога остается поднятой для этого движения, пока она не вернется в исходное положение со ступней на земле.

. Счет 3: Поднимите тело обратно в стандартное положение для отжиманий. В следующем чередующемся повторении вы будете использовать левую ногу. Продолжайте повторения, чередуя правую и левую ногу на счет два. Используйте счет до трех, чтобы оставаться в ритме упражнения.

Т-образные отжимания

Начните с традиционного положения для отжиманий, плечи прямо над рукой. Используйте счет до трех, чтобы получить все движения.

Счет 1: Опустите тело в нижнее положение.

. Счет 2: поднимите правую руку, поворачивая корпус в сторону. Ваша левая рука поддерживает вашу правую руку вытянутой. Он выглядит как буква Т на боку, отсюда и Т-отжимание.

. Счет 3: Поднимите тело обратно в стандартное положение для отжиманий.Со следующим чередующимся повторением вы поднимите левую руку. Продолжайте повторения, чередуя правую и левую руку на счет два. Используйте счет до трех, чтобы оставаться в ритме упражнения.

Проработанные мышцы

Т-отжимания задействуют все мышцы, которые активируются при выполнении стандартных отжиманий. Добавление движения Т-образного подъема также задействует косые, межреберные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Это также эффективное упражнение на растяжку и гибкость верхней части тела.

Отжимания в прыжке с лягушкой

Встаньте на четвереньки, немного приподняв ягодицы в воздухе, расставив ноги шире рук, колени и руки согнуты. Приготовьтесь прыгнуть в воздух, подпрыгнув вверх и вниз два-три раза, когда ноги и руки все еще находятся на земле, а затем из нижнего положения со взрывной энергией подтолкните свое тело вверх так, чтобы ваши ноги и руки ненадолго оказались в воздухе, а затем приземлитесь. вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что ваши колени будут сгибаться прямо внутри согнутых локтей при опускании.Ваши локти будут согнуты наружу, а руки расставлены чуть шире плеч при опускании.

Отжимания вчетвером

Отжимания вчетвером — это потрясающее испытание на силу, которое проверит вас и ваших друзей. Вот как это сделать.

От первого лица: Опуститесь в стандартное положение для отжиманий.

Второй человек: Под углом 90 градусов к первому человеку примите положение для отжимания, поставив ноги на поясницу первого человека.

Третье лицо: Третий человек стоит параллельно первому человеку, его или ее ноги помещаются на нижнюю часть спины второго человека. У первого и третьего лица голова и ноги в противоположных направлениях. Каждый мог посмотреть в сторону и увидеть сапоги другого недалеко от своей головы.

Четвертый человек: Четвертый человек положит ноги на нижнюю часть спины третьего человека.

Первый человек: Теперь первый игрок должен положить ноги на нижнюю часть спины человека номер четыре.Все четверо теперь приподняли ноги на нижней части спины друг друга, и все четверо положили руки на землю в положении отжимания. По команде

назначенного лидера, все четверо будут выполнять отжимания синхронно друг с другом. Сверху фигура для отжиманий из четырех человек выглядит как коробка с торчащими на концах ногами.

Как подготовиться к отжиманию на одной руке

Фаза 1: Чтобы подготовиться к отжиманию на одной руке, вы должны быть в состоянии выполнить подход из 50 стандартных отжиманий с отличной техникой.После этого переходите к этапу 2. 

Фаза 2: Практика асимметричных отжиманий. Примите стандартное положение для отжиманий. Переместите левую руку назад рядом с областью живота, а правую руку в стандартном положении для отжиманий рядом с грудью. Выполните несколько отжиманий в этом положении, затем поменяйте положение рук и сделайте то же количество повторений.

Фаза 3: Практика отрицательных отжиманий на одной руке. Расставьте ноги широко, поставив одну руку на пол в положении отжимания на одной руке.Опустите тело как можно ниже и удерживайте это положение как можно дольше, максимум 20–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Фаза 4: Примите положение отжимания на одной руке с расставленными ногами и одной рукой на полу, удерживая тело в вертикальном положении. Ваша рука на

Земля должна быть в центре, а неиспользованная рука находится за спиной. Опустите тело близко к земле, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.Это отжимание на одной руке.

Прогрессивные отжимания

Если вы хотите добиться реального прогресса в отжиманиях, вам нужно поставить перед собой цель, а затем систематически работать над ее достижением. Допустим, ваша цель — сделать 50 отжиманий подряд. Поставьте перед собой цель сделать 100 отжиманий за минимальное количество подходов. Каждый подход вы должны продолжать до отказа.

В первом подходе вы можете сделать 21 повторение. Затем во втором подходе вы делаете еще 14 повторений. Теперь ваше общее количество повторений составляет 35.Продолжайте добавлять подходы, пока ваша совокупная сумма не достигнет 100. Разрешите себе ровно 60 секунд между подходами. Делайте это каждый второй день. Каждая тренировка направлена ​​на то, чтобы выполнять больше качественных повторений в каждом подходе и сокращать общее количество подходов, необходимых для достижения отметки в 100 повторений. В конечном итоге вы дойдете до 50 повторений в первом подходе.

Убедитесь, что вы тренируетесь с полной амплитудой движений, когда отжимаетесь. Обман, спустившись только на полпути, никуда не приведет.

Создайте свою собственную тренировку отжиманий

Теперь, когда у вас более чем достаточно упражнений, пришло время заняться работой.Поскольку отжимания — это движение с собственным весом, они не так нагружают ваши мышцы, а это значит, что вы можете тренировать их чаще, если, конечно, вы выполняете только упражнения с собственным весом.

С отжиманиями объем — ваш лучший друг. Это означает повторения, повторения и еще раз повторения! Начните с чего-то базового, например, отжиманий на коленях или стандартных отжиманий, и доведите до пяти подходов по двадцать повторений. Затем начните вводить все более и более сложные вариации, которые по-новому воздействуют на ваши мышцы.

Но помните, речь идет не только о подсчете повторений или добавлении веса.Вы можете создавать подпрограммы на основе времени. Например, выберите пять упражнений, от самого сложного до самого простого, и выполняйте их последовательно, по 30 секунд каждое. Когда таймер закончится, отдохните 60 секунд и выполните упражнение в обратном порядке, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Делайте больше, чем отжимания

Все вышеперечисленные упражнения займут вас на какое-то время. Тем не менее, каждый вариант отжимания — это всего лишь отжимание. Это означает, что он будет тренировать вашу грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы в меньшей степени.Если вы хотите иметь сбалансированное телосложение, этого недостаточно.

Включите в свою программу другие упражнения с собственным весом. Приседания, подтягивания, выпады, отжимания на брусьях, планки и боковые планки, обратные тяги, скручивания — это лишь некоторые из упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы создать красивое и здоровое тело.

И ребята, если у вас есть к ним доступ, используйте гантели. Слишком много людей придерживаются культового подхода к фитнесу, занимаясь только гимнастикой или ругаясь только со штангой. Правда в том, что каждое упражнение имеет свое место и что вы должны использовать разные движения в своем развитии.Это не только принесет вам результаты, но и будет поддерживать ваш интерес на протяжении всего пути. Быть умным.

Заключение

Это был наш взгляд на мир отжиманий и различных вариаций отжиманий. Как видите, в этой экосистеме обитает множество разных видов. Все они являются частью одной большой семьи отжиманий, которая ходит по планете фитнеса с незапамятных времен. И похоже, что отжимания навсегда останутся королем упражнений с собственным весом, поскольку нет других видов, подобных отжиманиям, доступных фанатикам художественной гимнастики во всем мире.

Шутки в сторону, вам определенно стоит попробовать отжимания, и мы говорим не только о стандартной версии. Измените вещи, и как только вы освоите движение, попробуйте более сложные варианты. Вы заметите, что некоторые серьезные успехи происходят в кратчайшие сроки. Отжимания эффективны, в этом нет никаких сомнений, и это основная причина, по которой они так долго застряли в мире фитнеса, и выполнение различных вариаций отжиманий принесет вам максимальную пользу. Самое замечательное, что их легко включить в свою домашнюю тренировку.

Блог MarcyFitnessMega-Pump Your Workout

Последнее обновление: 7 декабря 2017 г., MarcyPro

Несколько полезных советов, как эффектно завершить тренировку.

 

Вы когда-нибудь замечали, как люди (обычно парни) говорят о том, чтобы «хорошо накачаться» в спортзале, чтобы вечером после хорошей тренировки выглядеть накачанными?

Даже если вы женщина, всегда приятно иметь красивые скульптурные бедра и икры, не так ли?

Ну, все это происходит от «включения помпы», так сказать.Направление кровоснабжения вашего тела в нужные места, чтобы повлиять на красивую, накачанную эстетику, может творить чудеса с самооценкой и уверенностью.

Так как именно вы поддерживаете этот накачанный вид в течение всего вечера? У нас есть несколько ценных упражнений, которые наполнят ваши мышцы кровью, чтобы придать вам более полный вид.

Не только это, они также помогут вызвать мышечную гипертрофию и правильное наращивание мышечной массы. И в то время как эти мышцы становятся более тонизированными и скульптурными, вы одновременно будете сжигать больше жира.

 

Безумие отжиманий #1

Заставьте ваши руки и грудь пульсировать с помощью этого замечательного упражнения для верхней части тела.

Алмазные отжимания:

Встаньте на колени так, чтобы вы опирались на колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол так, чтобы они встретились прямо под головой/шеей и касались друг друга. Ваши большой и указательный пальцы должны быть обращены друг к другу и образовывать ромбовидную форму. Это исходное положение.

Опустите верхнюю часть тела так, чтобы верхняя часть груди коснулась рук. Оттолкнитесь вверх, а затем повторите.

Сделайте 14-16 повторений.

Отжимания широким хватом на наклонной скамье:

Встаньте на колени и упритесь коленями в пол перед тренировочной скамьей. Примите стандартное положение для отжимания, чтобы ваши руки были чуть шире ширины плеч.

Теперь откиньте ноги назад и вверх так, чтобы они опирались на тренировочную скамью. Пальцы ног должны быть направлены вниз на скамью.Теперь расширьте руки еще больше, одну за другой, так, чтобы они были примерно в 1,5 раза шире ваших плеч. Ваша грудь должна касаться пола. Это ваша исходная позиция.

Поднимите тело вверх и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и плеч, а также держите корпус напряженным.

Выполните 12-14 повторений или до отказа.

Сделайте по 4 подхода каждого из этих упражнений и чередуйте их. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

# 2 дробилки грудной клетки

Доведите до совершенства стильную тренировку грудных мышц и придайте своим грудным мышцам супертонус и сосудистый вид с помощью этих веселых упражнений.

Грудь на тренажере с мухами:

Сядьте на грудную муху. Откиньтесь назад обеими руками и возьмитесь за ручки мух с каждой стороны тела. Ваши ступни должны твердо стоять на полу перед собой и слегка смотреть под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.

Концентрируясь на грудных мышцах, сведите рукоятки мух вместе до соприкосновения, задержитесь на секунду, затем верните их в исходное положение. Сохраняйте хороший строгий темп, но не используйте инерцию, чтобы раскачивать ручки мушек.

Выполните 16-18 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье в машине Смита:

Сядьте на наклонную скамью в тренажере Смита. Теперь потянитесь и крепко возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были чуть шире ширины плеч. Это исходное положение.

Поднимите и снимите планку. Опустите штангу так, чтобы она коснулась груди. Теперь взорвитесь и выжмите штангу обратно вверх, но держите немного согнутыми в локтях. Повторите в общей сложности 14-16 повторений.

Чередуйте эти два упражнения на грудь и выполняйте в общей сложности 4 подхода для каждого. Между подходами делайте 25-секундные перерывы.

# 3 ножных финишера

Прикончите ноги с помощью этих упражнений на растяжку квадрицепсов.

Жим ногами сидя: Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги примерно на ширине плеч на рампу для жима ногами. Держите голову прямо и плечи назад. Это ваша исходная позиция.

Нажмите на рампу вверх, чтобы снять груз. Теперь опустите рампу, согнув колени, пока они не коснутся груди. Взрывайтесь назад вверх, нажимая на рампу до тех пор, пока ваши колени не станут почти полностью прямыми. Повторите в общей сложности 14-16 повторений.

Вертикальный прыжок Плиометрика: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и сплетите пальцы за шеей так, чтобы ладони смотрели внутрь.Это исходное положение.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу. Затем напрягите квадрицепсы, в то время как вы взрываетесь достаточно, чтобы подпрыгнуть в воздух на 2–4 дюйма (в зависимости от уровня способностей). Вернитесь в положение на корточках.

Повторите это упражнение в общей сложности 10-12 повторений.

Выполните оба этих упражнения в общей сложности по 4 подхода каждое, чередуя их.

No related posts.