ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества	Что они дают спортсмену	Достаточное кол-во в день	В каких продуктах содержатся	В какое время лучше усваиваются
Белки	Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани.	15-20% рациона	Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.	Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры	Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.	До 15% рациона	Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.	На обед.
Углеводы	Источник энергии	До 65% общего рациона	Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.	После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

• обезжиренный творог,
• сыр,
• нежирные молочные продукты,
• рыба
• фасоль
• овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду

для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов

, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

• Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.
  Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

• Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.

  Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

• Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.

  Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

• Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.

  Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

• Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.

  Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

• Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.

  Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

• Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.

  Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
• Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.

  Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

• Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.

  Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

   Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
   • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
   • на обед -30%,
   • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

   По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

• За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
• За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
• За час перед сном погулять полчаса.
• Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
• Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
• Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
• Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Питание для пловцов — советы профессионалов

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений:  что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться.  Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».  Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться?  Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

 

Wayne Goldsmith

Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички

Профессиональные спортсмены уделяют питанию особое внимание, ведь именно оно даёт необходимую энергию для тренировок, стартов, позволяет лучше восстанавливаться, а значит играет значительную роль в достижении результата.

Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.

О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.

Три ошибки,

которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

 

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Our hot offers in your mail box!

For our friends only: swim discounts and latest news.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Традиции углеводной загрузки сегодня сильны, как никогда. И виной тому, конечно, красивое название «Pasta party». Возможность поужинать перед стартом в окружении единомышленников, обсудить новости и то, где эта самая «пати» лучше, нравится большинству.

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

 

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.

Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.

Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.

Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!

Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.

Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп). Как правило, ранний старт делает завтрак более строгим и скудным, а вот если вы стартуете после полудня и позже, то вариантов и свободы выбора становится больше.

 

Что есть перед стартом?

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.

Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».

Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом.
В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.

Главное запомнить два основных правила: не есть ничего из того, что вы не пробовали до этого и «подзаправляться» за 15-20 минут до старта, чтобы дать возможность ЖКТ на «фидбек». Всё-таки, забег из кабинки в воду лучше, чем в обратном направлении.

 

Питание на дистанции

Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.

Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.

Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру. По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.

При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.

Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.

 

Любая схема питания и марки должны быть опробованы заранее в процессе тренировок или подводящих стартов. Может оказаться, что далеко не все бренды или виды питания смогут позитивно взаимодействовать с вашим желудком.

 

Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.

Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.

Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».

Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.

И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».

Ещё один актуальный вопрос: пить или не пить на дистанции воду? Знаете, есть очень популярный запрос в поисковиках: «потеют ли пловцы?».

Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.

С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.

И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну. Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма. Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.

 

Чем порадовать себя после заплыва

Питание после финиша также пропорционально дистанции и времени, которое вы на нее затратили. Две главные ошибки абсолютно полярны. Не есть ничего или съесть слишком много. В обоих случаях может стать от нехорошо до плохо.

Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

 

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берётся из пищи.

Питание во время подводки к соревнованиям

Привычка правильно питаться должна быть частью ежедневной деятельности пловцов. Питание может оказать положительное влияние на повседневный тренировочный процесс, а так же помочь пловцам подготовиться к выходу на пик формы в конце сезона.

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами. Рекомендации по оптимальному питанию на подводке для молодых спортсменов включают:

1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости.
4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).

Для взрослых пловцов подводка представляет процесс снижения нагрузки. Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов:

1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами.
2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке).
3. Уменьшайте потребление калорий должным образом.
4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости.
5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут.
6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса.
7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет).
8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

Когда у вас есть сомнения относительно правильного питания, посоветуйтесь с профессионалом в этой области. Квалифицированные диетологи могут дать отличные рекомендации по питанию, это поможет вам оптимизировать тренировочный процесс на протяжении всего года. Диетолог так же может дать более детальный совет по снижению калорийности пищи на подводке, учитывая индивидуальные особенности спортсмена.

Думать о правильном питании необходимо не только на заключительном этапе подготовки к соревнованиям. Привычку употреблять здоровую пищу нужно вырабатывать все время. Хорошие тренировки, сопровождающиеся правильным питанием, дают спортсмену возможность показать максимальный результат.

Источник: http://usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=2159&itemid=3663&mid=11504 

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

На чтение 10 мин.Просмотров3.8k.Обновлено29.01.2021

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• помогают не замерзать во время нахождения в воде.

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4.
2. Для построения мышц требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Больше полезных статей о плавании вы найдете в разделах:

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

• Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
• Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

• Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

• Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
• Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

 

Что есть во время соревнований по плаванию

19 ноября 2014 г.

При подготовке к соревнованиям по плаванию нужно уделять особое внимание питанию. Вот несколько советов о том, что есть во время соревнований по плаванию.

Накануне

Когда придет время соревнований, у вас будет много забот. Так что за день до соревнования сведите физические нагрузки к минимуму — если вообще возьмитесь — и ешьте блюда и закуски с высоким содержанием сложных углеводов. Вам нужно постоянно пополнять запасы гликогена.

1. Пейте немного жидкости и часто, чтобы избежать обезвоживания.
2. Ешьте мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы при подготовке к мероприятию.
3. Избегайте обильных приемов пищи или переедания вечером — это почти наверняка вызовет у вас дискомфорт и вялость на следующий день.
4. Старайтесь употреблять знакомую пищу. Карри, острая пища, запеченная фасоль и бобовые (если вы не привыкли их есть) могут вызвать газы и вздутие живота, поэтому избегайте употребления всего, что может вызвать дискомфорт в желудке на следующий день.Лучше придерживаться привычных и совместимых продуктов!

Утро мероприятия

Не плавайте на пустом месте. Даже если вы нервничаете, приготовьте завтрак. Придерживайтесь легкоусвояемой пищи — каши с молоком, каши, банана с йогуртом, фруктов или тостов с джемом.

Если вы действительно боретесь, попробуйте жидкие блюда, такие как молочные коктейли, йогуртовые напитки или смузи.

Хорошая идея — отрепетировать свой режим приема пищи на тренировке, чтобы вы точно знали, что вам подходит.

Перекусы между плаваниями

Постарайтесь поесть как можно скорее после плавания, чтобы дать себе как можно больше времени на восстановление, если вам снова придется плавать.

Продукты с высоким содержанием жира и простые сахара не принесут вам пользы на соревнованиях. Вместо этого снова поищите сложные углеводы.

Если вы не можете переварить что-нибудь твердое, попробуйте спортивные напитки, ароматизированное молоко или разбавленный сок, которые помогут восполнить запасы энергии и помогут восстановить боль в мышцах.

В приведенном ниже списке представлены отличные варианты питания, которыми можно перекусить во время тренировок перед соревнованиями и во время них.Не забывайте продолжать есть здоровую пищу из своего обычного рациона, например, свежие овощи, орехи и фрукты.

• Вода, разбавленный фруктовый сок с добавлением щепотки соли или спортивный напиток
• Салат из макарон
• Простые бутерброды напр. курица, тунец, сыр с салатом, банан, арахисовое масло
• Бананы, виноград, яблоки, сливы, груши
• Сушеные фрукты, например изюм, абрикосы, манго
• Смузи
• Крекеры и рисовые лепешки с бананами и / или медом
• Мини-блины, фруктовые булочки
• Зерновые батончики, фруктовые батончики, кунжутные хлопья
• Йогурты и йогуртовые напитки
• Небольшие пакетики несоленых орехи e.грамм. арахис, кешью, миндаль
• Готовые овощные сырки, например морковь, перец, огурец и сельдерей

3 Настоятельно рекомендуемые блюда перед соревнованиями для пловцов

Предоставлено P2 Life, партнером SwimSwam.

Наконец-то здесь, и вы часами готовились, работали над своей техникой и корректировали свой план питания, чтобы добиться наилучшего результата. То, что вы едите прямо перед гонкой, не менее важно, поэтому мы собрали несколько идей, которые помогут вам в течение дня.В общем, питание перед соревнованиями для пловцов — не единственное, на что вы можете рассчитывать в течение дня. Энергия, накопленная в ваших мышцах за счет богатой питательными веществами еды, которую вы ели в предыдущие несколько дней и даже накануне вечером, придаст вам силы. И не забудьте взять с собой питательные закуски на весь день!

Обед № 1

Даже если ваша первая гонка началась рано, не пропускайте завтрак. Завтрак — это стимул для метаболизма, который необходим каждому пловцу, и он должен состоять примерно из 500-1000 калорий, в зависимости от вашего типа тела и веса.Держите его светлее, если ваша первая гонка ранняя, или выберите более плотный завтрак, если ваша гонка состоится во второй половине дня.

Попробуйте: овсяные хлопья быстрого приготовления с обезжиренным или нежирным молоком, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, сухие хлопья с йогуртом и фруктами или цельнозерновые вафли с нарезанными фруктами и творогом. Чтобы выпить, выпейте стакан воды, молока или полностью натурального фруктового сока.

Ужин №2

Если сейчас полдень и у вас достаточно времени между гонками, вот еще несколько идей для еды. Просто убедитесь, что пища переваривается в течение 2 часов, чтобы это не мешало вашей работе.

Попробуйте: салат из цельнозерновой пасты с некоторыми из ваших любимых овощей и томатным соусом, небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирной индейкой и кусочком нежирного сыра или смешанный зеленый салат с вашими любимыми овощами и сторона коричневого риса. И не забудьте выпить стакан воды или выбрать что-то более питательное, например, молоко.

Обед № 3

Не переедайте только потому, что сегодня уже поздно. Исключить такую ​​возможность поможет грамотный перекус в течение дня.Придерживайтесь небольших размеров порций и не забывайте оставлять 2-часовой промежуток времени для переваривания пищи между забегами. Вы не хотите лениться с выбором блюд в конце дня.

Попробуйте: спагетти из цельной пшеницы с нежирным мясным соусом или нежирный кусок курицы, буррито из черной фасоли с вашими любимыми овощами, нежирный кусок курицы с картофелем или рисом и несколькими овощами. По-прежнему важно пить воду в конце забега, поэтому выпейте стакан воды, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме до самого конца.

Готовимся к следующему дню.

Если вы хотите улучшить свои заезды, вам нужно убедиться, что ваше тело максимально готово к гонке следующего дня. Очень важно убедиться, что ваше тело имеет все питательные вещества, необходимые для восстановления и восстановления во время сна.

Попробуйте что-то, что в идеале содержит питательные вещества, такие как белки (в идеале — сыворотка и казеин), витамины и минералы, но менее калорийно. Хороший пример — пищевой коктейль или стакан цельного молока.

Избегайте:

Ни в коем случае не употребляйте их в качестве еды перед гонкой. Они только расстроят ваш желудок и подорвут вашу игру в бассейне.

• Сахар-песок. Помимо кратковременного всплеска энергии, постоянный высокий уровень сахара вызывает множество других проблем со здоровьем.
• «Энергетические» напитки. Если вам нужна дополнительная энергия, получайте ее из еды. Держитесь подальше от этих напитков.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Не заставляйте желудок и пищеварительную систему работать сверхурочно в день соревнований.Сохраните высокое содержание клетчатки на другой день.
• Новые продукты. День соревнований — не время пробовать новую еду и экспериментировать. Придерживайтесь того, что используется в вашей системе.

Теперь, когда у вас есть несколько идей о питании перед соревнованиями для пловцов и о продуктах, на которые следует обратить внимание, начните планировать свое питание для достижения победных результатов!

О компании P2Life

P2Life — это семейная компания по производству пищевых добавок, ориентированная на спортивные результаты, которая была разработана пловцами для пловцов.P2Life уделяет большое внимание проверке каждой партии своей производственной линии на отсутствие запрещенных и незаконных веществ.

За последние пару лет спортсмены, принимавшие продукты P2Life, добились поразительных результатов. Подробнее см. Ниже.

Доказанный успех P2Life — числа не лгут:

• Более 40% мужской национальной сборной США, принимавшие продукты P2Life, в общей сложности принесли домой 11 медалей. Семь из них были золотыми.
• 700+ мировых рекордов по плаванию были установлены спортсменами P2Life Master Athletes.
• Основатель P2Life Тим Шид (Tim Shead) достиг своих лучших результатов в плавании в возрасте 60 лет. На самом деле он плавал быстрее в 60 лет, чем в 22 года, когда он пытался попасть в олимпийскую команду.
• Более 600+ из 5 из 5-звездочных отзывов P2Life получили от проверенных покупателей, которые приобрели наши продукты. (Это более высокий рейтинг, чем у iPhone 6).
• Процент спортсменов P2Life Masters, занесенных в Международный зал славы по плаванию ветеранов.
• Спортсмены, принимавшие продукты P2Life, установили более 80 национальных рекордов по возрастным группам.
• 100% успешный результат для продуктов P2Life, которые прошли тестирование третьей стороной и были сертифицированы как свободные от запрещенных или незаконных веществ.
• Каждая произведенная партия отправляется и тестируется в целости и сохранности.
• P2Life работал с такими престижными спортсменами, как Рики Беренс, Брендан Хансен, Тайлер Клэри, Рич Бернс, Лора Вэл, Дэвид Гатри, Майкл Эндрю, Рик Коллела, Ричард Абрахамс, Дэвис Таруотер, Тайлер МакГилл и многие другие.

Следуйте P2Life в Твиттере Здесь

Подпишитесь на P2Life в Facebook Здесь

Источники:

http://www.livestrong.com/article/373397-good-carbs-to-eat-before-a-swim-meet/

http://www.usaswimming.org

http://www.nitroswim.comhttp: //www.swimming.org/masters/what-to-eat-during-swimming-competitions

Предоставлено P2Life, рекламным партнером SwimSwam.

Что следует есть пловцам до, во время и после соревнований по плаванию

Заправляйтесь, как чемпион, чтобы вы могли участвовать в гонках как чемпион.Вот несколько проверенных советов спортивных диетологов о том, что есть до, во время и после заплыва.

Надежный блок тренировок в запасе, ваша тренировка прошла относительно спокойно и плавно, и теперь пришло время подзарядиться и отбросить ваши личные лучшие результаты на палубе бассейна.

Но для многих пловцов дополнительное давление и стресс соревнований означает, что они уделяют особое внимание каждой части своей подготовки, включая питание.

Вопросы (и стрессы) становятся горячими и тяжелыми по мере приближения дня гонки:

• Что мне съесть за ночь перед заплывом?
• Должен ли я за день до гонки съесть девять больших пицц?
• Какую здоровую закуску я должен съесть между гонками?
• Что мне есть утром перед соревнованиями?
• Является ли разумной идеей съесть банку Nutella за десять минут до гонки?

К счастью, у меня есть лучших спортивных диетологов на планете, которые помогут вам справиться с неуверенностью в питании, связанной с плаванием, соответствует .

Вместо того, чтобы слишком долго думать о том, что вы набиваете себе в рот до, во время и после большого плавания, следуйте этим простым советам экспертов по питанию и сосредоточьтесь на том, чтобы развлечься и быстро плавать.

Давай сделаем это!

Приготовьтесь есть, как чемпион.

Одно из преимуществ нашего спорта — путешествия! Мы побываем в новых городах, новых штатах, новых странах.

К сожалению, выход из нашей обычной рутины и окружения часто означает, что мы по умолчанию отказываемся от выбора продуктов питания .

Вместо того, чтобы полагаться на еду на вынос или зависеть от концессии или торгового автомата, будьте готовы.

«На большинстве соревнований по плаванию есть какие-то подставки для еды, но вы не всегда можете рассчитывать на нее, чтобы у вас были варианты, которые, как вы знаете, хорошо сидят в желудке», — говорит Лорен Троккио, RD, LD, CSSD, бывший спортивный диетолог из Университета Джорджа Вашингтона. . «Лучше всего принести с собой запас нескоропортящихся и / или скоропортящихся закусок (при необходимости используйте небольшой холодильник)».

Да, это потребует некоторого планирования.Немного приготовления еды.

Но заранее составив план того, что вы собираетесь есть, и имея это наготове и под рукой, вы можете перестать беспокоиться о том, как вы собираетесь заправиться, и потратите это время на плавание, как сертифицированный босс.

Попробуйте перекусить перед тяжелой тренировкой.

Одно из преимуществ заблаговременной подготовки заключается в том, что это снижает вероятность того, что вы выйдете из дома и в последнюю минуту начнете принимать приключения в своей диете.

Эй, я не пытаюсь пробовать новые продукты (разнообразие — это изюминка жизни и все такое!), Но пробую это супер-острое блюдо накануне соревнований, когда у вас, скажем так, робкий животик — нет. отличный план на игру.

(Если только ваш план на игру не сводится к тому, чтобы до предрассветных часов вытирать унитаз.)

Придерживайтесь того, что вы знаете, чтобы не выходить на террасу бассейна, глядя одним глазом на стартовый блок, а другим сканируя в поисках ближайшего туалета .

Нервы и бабочки перед гонкой, которые случаются в день гонки, сделают вас особенно чувствительными к тому, что происходит у вас в животе, так что давайте свести к минимуму гневное ворчание в животе.

Придерживаться того, что вы знаете, начинается с того, что вы заранее попробуете свои мясные закуски. Если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо сидят в вашем тумане перед тяжелой тренировкой, есть большая вероятность, что и перед большой гонкой все будет хорошо.

Заранее репетируйте, что вы собираетесь съесть.Это всего лишь еще один способ успокоить некоторую неуверенность и непредсказуемость, присущую конкуренции, особенно на дороге.

«Не ждите большой встречи, чтобы попробовать свои закуски. Попробуйте перекусить однажды перед тяжелой тренировкой, чтобы увидеть, как он сидит на животе в аналогичных условиях дня соревнований (высокоинтенсивная работа) », — говорит Троккио.

Исследования показали, что аплодисменты усиливают чувство голода после встречи на 12%

Перекус как чемпион

Плавание утомительно.Между изнурительными усилиями, разогревом, разогревом, стрессом и эмоциональным бампером жизненно важно поддерживать себя в напряжении в течение каждого дня и выходных.

А это значит закуски! Все закуски!

И что еще более важно, здоровых закусок, которые легко усваиваются .

«Потребности меняются в зависимости от того, в скольких соревнованиях пловец участвует каждый день. Однако одна рекомендация всегда остается неизменной: берите с собой много легкоусвояемых закусок, богатых углеводами, — говорит Эми Коннелл, директор отдела спортивного питания Колумбийского университета.

Диана Нгуен, которая была директором по спортивному питанию штата Северная Каролина Wolfpack с 2015 по 2020 год, повторяет важность перекусов для поддержания энергии и восстановления. «Ищите легкие для желудка закуски с высоким содержанием углеводов, — говорит Нгуен.

Вот несколько полезных для здоровья закусок для плавания, которые легко подобрать:

• Бананы
• Яблочный соус
• Чипсы из лаваша
• Бублики
• Инжир ньютонов
• Финики сушеные
• Бутерброд PB&J
• Напитки электролитические
• Виноград
• Энергетические батончики
• Prezels
• Энергетические жевательные таблетки / гели

Гидрат, как босс

Тренировки и соревнования в водных масках скрывают тот факт, что мы потеем во время плавания.Обезвоживание подкрадывается к нам, потому что не очевидно, что мы потеем как сумасшедшие без явного потного лба или промокшей спортивной рубашки.

Помимо пота, который мы изгоняем из гонок и тратим тысячи метров на разминку / разминку, есть также неумолимая потребность пописать от нервов и беспокойства перед гонкой.

Что делает плавание идеальным вариантом при обезвоживании.

(Это исследование показало, что мышечная выносливость снижается при падении веса всего на 1,6% из-за обезвоживания.)

Во время длительных тренировок — которые, по сути, и есть занятия плаванием — мы потеем как сумасшедшие, теряем воду, теряем электролиты и сжигаем гликоген.

Спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы, поддерживают нас и заряжают энергией при употреблении до или во время тренировки [Наука!], [Больше науки!].

Получите удовольствие от гидратации, выпив 1-2 стакана водных и спортивных напитков. Вы не только станете лучше, но и быстрее придете в норму.Другое исследование показало, что спортсмены, которые пили спортивный напиток до и после 90-минутной тренировки, быстрее восстанавливались.

• «Пейте много жидкости и спортивных напитков, чтобы вы всегда были оптимально заправлены и готовы к гонке», — говорит Коннелли.
• «Поддерживайте гидратацию! Даже находясь в бассейне, вы все равно потеете и теряете электролиты. Выпейте водные и спортивные напитки в течение дня », — добавляет Нгуен.

The Swim Meet Breakfast

Мне всегда было трудно спать в ночь перед большой гонкой.Столько нервов и азарта! Это продлилось до следующего утра. Сидеть за столом для завтрака, окруженное бурлящим торнадо нервов и бабочек перед гонкой, немного затрудняло прием пищи.

Совет наших спортивных диетологов может показаться повторяющимся, но правда в том, что не существует «идеального» завтрака для плавания, только то, что работает для вас и является хорошо сбалансированным .

Почему так важно обращать внимание на то, что помогало вам в прошлом, когда речь идет о вашем питании и производительности.

«Ешьте сбалансированный завтрак в утро встречи. Сбалансированный завтрак должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров », — говорит Оберн Вайзенсейл, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LDN, директор по питанию Университета Питтсбурга.

С точки зрения времени, когда вы завтракаете во время плавания, постарайтесь выделить трехчасовое окно с момента, когда вы бросаете яйца и тост с авокадо, и до момента, когда вы собираетесь встать на кубики. Так что, если вы планируете гонку в 10:00, загружайтесь на брейки около 7:00.

За полчаса до гонки добавьте одну из перечисленных выше полезных закусок.

«Прием пищи должен быть за три часа до соревнований, чтобы было достаточно времени для переваривания пищи», — говорит Нгуен. «За тридцать минут до часа до гонки съешьте богатую углеводами закуску, чтобы быстро зарядиться энергией».

Встреча после плавания

Хорошо, день наконец-то закончился, и после долгих часов сидения на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме к твоей заднице вернулись чувства.

А теперь пора перейти в режим восстановления.

(Предполагая, что вы действительно выполнили назначенную разминку, конечно.)

Есть две простые вещи, на которых вы должны сосредоточиться, когда дело доходит до еды после заплыва:

• Получите немного углеводов и белка в течение тридцати минут после гонок . Это когда ваши мышцы больше всего жаждут поглощения энергии. «Восстановитесь с помощью углеводов и белков в течение 30 минут после соревнований», — говорит Визенсейл. Протеиновый коктейль и банан уже давно стали моими основными закусками после гонок / тренировок.
• Съешьте обед с упором на белки . После того, как вы дали мышцам перекус, продолжайте приём пищи, богатой белком. «Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после завершения дня, чтобы вы могли пополнить запасы энергии и восстановить мышцы», — говорит Коннелли.

Следующий шаг

Огромное количество пловцов, даже на элитном уровне, не удовлетворяет ежедневные потребности в правильном питании.

Питание

Swim meet для пловцов не должно быть чем-то чрезмерным или слишком запутанным.

Подводя итог важному материалу:

• Репетируйте заранее, что вы собираетесь есть.
• Приготовьте как можно больше еды.
• Придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, вам подходят.
• Перекусывайте легкоусвояемыми продуктами.
• Гидрат с водой и спортивные напитки.
• Восстановите силы с помощью углеводно-белковой смеси после гонок.
• Употребляйте много белка в конце дня.

Дополнительные пищевые ресурсы для спортсменов-пловцов

5 советов по питанию для спортсменов-пловцов . Доктор Дуглас Калман, спортивный диетолог и двукратный член сборной США, заходит с некоторыми бомбами для пловцов.

Пловцы: зачем нужно готовить еду. Один из самых быстрых способов ограничить свое питание — это планирование и приготовление еды. Вот почему эта простая тактика может быть такой эффективной.

Еда для плавания — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Плавание

Плавание требует особого внимания к тренировкам, так как профессиональные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. В зависимости от дистанции гонки тренировочные занятия могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтерских бегов высокой интенсивности. Помимо занятий на воде, профессиональные пловцы проводят несколько раз в неделю тренировки с отягощениями.Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба.

О плавании

Плавание требует серьезного отношения к тренировкам, так как элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. Тренировки могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтов высокой интенсивности. На элитном уровне пловцы могут плавать до 6 часов в день, а также выполнять другие наземные формы тренировок, включая езду на велосипеде или занятия с отягощениями. Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба, но все же включают несколько тренировок в неделю, обычно проводимых очень рано утром.

Соревнования по плаванию могут длиться от 2 до 7 дней в зависимости от уровня соревнований. Заплывы обычно плавают утром, а финал — ночью. Гонки могут длиться от 20 секунд до 15 минут в зависимости от гребка и пройденной дистанции. Плавание на более короткие дистанции — это очень анаэробный вид спорта, аэробный метаболизм которого увеличивается с увеличением дистанции. В некоторых соревнованиях пловцы могут соревноваться от 2 до 3 раз в день и имеют всего 20 минут на восстановление между гонками, в то время как в других ситуациях между гонками может быть несколько часов.

Плавание требует от спортсмена высокого роста и мускулистости, особенно верхней части тела. Более низкий уровень жира в организме может быть преимуществом, поскольку пловец имеет меньший вес, чтобы преодолеть воду. Многие пловцы высокого уровня находятся в подростковом возрасте, это означает, что пловцы часто выполняют большие объемы тренировок в периоды роста и мышечного развития. Это может привести к высоким потребностям в энергии и питательных веществах для удовлетворения потребностей и затруднить получение достаточного количества пищи.

Цели по составу тела могут быть проблемой для женщин-пловцов, несмотря на тяжелые тренировочные нагрузки, поскольку в подростковом возрасте происходят гормональные изменения, которые могут привести к естественному увеличению жировых отложений.Важно, чтобы спортсмены, особенно молодые женщины, переживающие период полового созревания, обращались за советом к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы найти баланс между целями по составу тела, здоровьем и самочувствием и, конечно же, эффективностью в бассейне.

Тренировочная диета для плавания

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате некоторые пловцы пропускают завтрак перед тренировкой из-за комфорта желудка, отсутствия аппетита или для того, чтобы уклониться от сна на дополнительные 10 минут! В идеале, пловцы должны стремиться позавтракать или перекусить перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время основных тренировок.Жидкие пищевые напитки или молочные тетрапакеты могут быть полезны для подпитки и комфорта желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются в качестве топлива. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. Также необходимо учитывать загруженный график (работа, школа, университет), и необходимо организовать приемы пищи / закуски для приема пищи «на бегу», чтобы оптимизировать заправку и восстановление.

Потребности в гидратации

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить жидкость до, во время и после тренировок и мероприятий. Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

Хотя определить потерю потоотделения может быть сложно из-за водной среды, бассейны (особенно в помещении) часто теплые и влажные, что увеличивает потери жидкости. Бутылки с водой следует брать с собой на тренировки и соревнования и размещать в легкодоступном месте, чтобы жидкости потреблялись регулярно.

Для большинства тренировок достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность в гидратации. Однако, если вы тренируетесь для достижения максимальной производительности или во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат углеводы в качестве топлива и электролиты, а также жидкость для целей гидратации.

Что есть перед купанием

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до первого соревнования. Перед первой гонкой следует регулярно пить жидкости (в основном воду).Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жиров. Прием пищи перед соревнованиями следует планировать и практиковать во время тренировки (не пробуйте новую пищу или жидкости в день соревнований!). Подходящие предсоревновательные обеды включают:

• Цельнозерновые хлопья для завтрака с молоком + фрукты
• Фруктовый салат с йогуртом и орехами
• Английский маффин с джемом или сыром
• Сэндвич / ролл с салатом + нежирным мясом / сыром
• Каша с бананом и корицей

Небольшую закуску также можно съесть за 1-2 часа до гонки в качестве последней попытки пополнить запас энергии.Например:

• Мюсли или спортивные бары
• Свежие фрукты
• Рисовые лепешки с ореховой пастой
• Смесь сухофруктов и орехов

Если твердые продукты плохо усаживаются перед игрой или игроки очень нервничают, жидкий источник белков и углеводов, например фруктовый смузи, может быть хорошим вариантом.

Что есть и пить во время плавания соответствует

Пловцы должны убедиться, что они пользуются возможностью перекусить и выпить в перерывах между соревнованиями.Следует разработать план питания, который соответствует индивидуальному расписанию соревнований и включает знакомые продукты. Соревновательная еда должна практиковаться во время тренировок или предклубных соревнований перед крупными соревнованиями, чтобы помочь определить наиболее подходящий вариант питания.

Если между гонками меньше 60 минут. — пусть варианты легкие и легко усваиваются. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительнее, так как они быстро перевариваются в кишечнике.

• Спортивный напиток
• Сок
• Тетрапакеты ароматизированное молоко
• Пакеты для йогурта
• Сухофрукты (например,грамм. банановые чипсы)
• Маленькие кусочки свежих фруктов (например, виноград / банан)

Если между гонками больше 1-2 часов — можно съесть более обильную пищу, чтобы восполнить потребность в энергии и избежать чувства голода.

• Блюда из макаронных изделий / лапши
• Бутерброды с простой начинкой
• Суши или рулеты из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты питания и жидкости, поэтому очень важно, чтобы пловцы приходили на места с приготовленной пищей и жидкостями.Сумка-холодильник с напитками и продуктами питания должна быть упакована и сохранена в легкодоступном месте для доливки топлива и жидкости в течение дня.

Восстановление после гонки

Восстанавливающее питание особенно важно во время соревнований, которые проводятся в течение нескольких дней или в течение нескольких недель с тяжелыми тренировочными нагрузками.

Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потерю потоотделения.

Восстановительный обед или перекус следует употреблять вскоре после периода тренировки, особенно когда следующая тренировка или гонка назначены на следующий день. Жидкости (в основном вода) также следует потреблять, исходя из предполагаемых потерь.

Некоторые предложения по восстановлению пищи включают:

• Ветчина, сыр и рулет из салата или обертка
• Фруктовый смузи на молочной основе
• Омлеты или яйца-пашот на тосте
• Домашняя пицца с курицей, сыром и овощами

Другие советы по питанию

• Будьте организованы Игроки должны иметь готовые закуски к выходу на стадион, так как может быть трудно полагаться на место проведения, чтобы предоставить подходящий выбор.
• Уровни жира в организме Низкое содержание жира в организме может быть преимуществом в плавании с точки зрения ловкости, силы и техники. Однако у каждого человека должна быть своя собственная цель по составу тела, и ему следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом для получения рекомендаций, чтобы избежать ущерба для здоровья или производительности.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

10 продуктов для быстрого плавания

Быстрое плавание требует интенсивных физических и умственных нагрузок, и это еще одна причина для спортсменов-пловцов, которые должны сосредоточиться на том, что входит в их тело. Неудивительно, что снабжение вашего организма необходимыми питательными веществами для работы, восстановления и перезагрузки приносит огромную награду.

Что нужно организму

Есть множество вариантов здорового питания для пловцов, но для получения преимуществ важно время.Пловцам нужна пища, богатая полноценными белками, однако во время тренировки их сложно переваривать. Таким образом, хотя продукты с высоким содержанием белка являются ценным активом, употребление большого количества белка во время тренировки может иметь катастрофические последствия. Академия питания и диетологии предупреждает, что употребление продуктов, которые трудно переваривать, или даже продуктов в избытке, ухудшит результаты плавания в день соревнований или во время тренировок. Чтобы помочь вам решить, когда лучше всего включить эти продукты в свой рацион, воспользуйтесь следующими рекомендациями.В конечном счете, какой диетический подход лучше всего подходит для вас, потребует индивидуального тестирования и варьируется от человека к человеку.

Перед плаванием / соревнованиями: попробуйте перекусить или перекусить с высоким содержанием сложных углеводов с небольшим количеством легкоусвояемого белка. Пример: кусок тоста с арахисовым маслом.

Во время плавания / соревнований: Пловцы должны есть легкоусвояемую пищу, в основном содержащую углеводы. Примеры: яблоки, бананы, изюм, батончики и крендели.

После плавания / соревнований: Белок необходим для правильного восстановления мышц и должен сочетаться со сложными углеводами, полезными жирами и различными витаминами и минералами.Пример: спагетти и фрикадельки с гарниром.

10 продуктов, которые стоит включить в свой рацион

Орехи и семена: Эти продукты богаты полезными жирами, клетчаткой, белком, магнием и витамином Е. Попробуйте использовать их в качестве посыпки хлопьями, йогуртом или просто возьмите горсть. Если у вас нет аллергии, пекан и грецкие орехи также богаты разнообразными витаминами и кислотами, которые способствуют уравновешенному настроению и высокому уровню энергии.

Фасоль: Фасоль, богатая клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием, является отличным дополнением к самым разнообразным блюдам.Обжарьте их для получения хрустящей закуски, смешайте с буррито или салатом или бросьте в блюдо из макарон.

Ягоды: Клюква, черника, малина, ежевика и клубника — это продукты, богатые антиоксидантами. Попробуйте смешать их со своим смузи, чтобы получить всплеск аромата, или съешьте их в чистом виде, чтобы получить такое же вкусное угощение.

Несладкий темный шоколад: Темный шоколад при умеренном употреблении обладает исключительными антиоксидантными свойствами без добавления сахара.

Нежирный йогурт: Он не только является хорошим источником кальция, витамина D, калия и белка, но также обеспечивает длительную энергию и ускоряет восстановление мышц. Если вы хотите еще больше белка, обратите внимание на греческие его разновидности.

Молоко или соевое молоко: Молочные продукты — естественный источник кальция, калия, белка и витамина D. Если у вас аллергия или вы предпочитаете соевое молоко, купите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Любой из вариантов — отличный восстанавливающий напиток после тренировки. .

Темно-зеленые листовые овощи: Овощи, такие как капуста, шпинат и зелень, богаты железом и кальцием. Чтобы максимально усвоить железо из овощей, сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С или подавайте с мясом.

Оранжевые фрукты и овощи: Эти продукты богаты витаминами C, E, A и калием. Ваша иммунная система будет вам благодарна!

Красновато-коричневый и сладкий картофель: Вопреки распространенному мнению, картофель может быть здоровой частью сбалансированного питания.Красновато-коричневый картофель богат антиоксидантами, а сладкий картофель богат бета-каротином, который помогает повысить выносливость. Только не сходи с ума от масла и сметаны.

Яблоки: Одно яблоко в день может отпугнуть врача. Регулярное употребление яблок связано с усилением борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы стремятся соединиться с другими молекулами, чтобы повысить свою стабильность. Когда свободные радикалы связываются с тканями тела, они ускоряют процесс старения и могут вызвать долгосрочные осложнения для здоровья.Свободные радикалы даже связывают с раком и некоторыми аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты помогают предотвратить связывание свободных радикалов.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swimming World Magazine или его сотрудников.

углеводов, которые можно съесть перед плаванием

Ешьте правильные продукты перед большим соревнованием.

Кредит изображения: LeeAnnWhite / iStock / Getty Images

Чтобы добиться успеха в соревнованиях по плаванию, вам необходимы тренировки и хорошее питание.Быстрый старт с блоков и продолжение гонки требует быстрого доступа к энергии, а также выносливости, которую вы приобретаете за несколько месяцев тренировок. Слишком много еды перед соревнованиями или неправильное питание может навредить вашим выступлениям в бассейне.

Гоночная энергия

Энергия, которую вы получаете для большой гонки, в основном поступает из углеводов.

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Когда вы участвуете в соревнованиях по плаванию, энергия, на которую вы полагаетесь для скорости в воде, поступает в основном из углеводов.Заплыв на длительную выносливость может сжечь немного жира, но ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для быстрого и эффективного топлива. Вы перевариваете пищу, которую едите за несколько часов до соревнований, и компоненты питательных веществ, хранящиеся в вашей печени или циркулирующие в вашем кровотоке, попадают в ваши мышцы, где они обеспечивают энергию для сокращения и результирующего движения.

Типы углеводов

Вам следует сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб и овсянка.

Изображение предоставлено: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

Углеводы лучше всего подходят для плавания, но простые углеводы расщепляются слишком быстро. Они хорошо снимают острый энергетический кризис, но простые углеводы не продержатся долго. Примеры простых углеводов включают белый хлеб, белый рис и макаронные изделия. Ваша пищеварительная система расщепляет сложные углеводы медленнее, поэтому ваш энергетический уровень остается стабильным на протяжении всего соревнования. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку, сладкий картофель и ямс.

Время и выбор

По возможности завтракайте за четыре часа до встречи.

Кредит изображения: kabVisio / iStock / Getty Images

Когда вы едите, так же важно, как то, что вы едите перед заплывом. Очень важно позавтракать, желательно за четыре часа до заплыва. Медленно приготовленные овсяные хлопья с обезжиренным йогуртом или яйца с цельнозерновыми тостами содержат некоторое количество белка, а также сложные углеводы, чтобы восполнить ваши энергетические потребности.Избегайте рогаликов из белой муки и пирожных, таких как круассаны или пончики. Закуски, состоящие из фруктов с низким содержанием сахара, таких как черника или орехи, помогут вам во время соревнований.

Соображения

Карбо-загрузка может быть контрпродуктивной.

Кредит изображения: Lesyy / iStock / Getty Images

Употребление большого количества углеводов или «углеводная загрузка» перед соревнованиями может быть контрпродуктивным для пловцов. Большие порции крахмала и сахара могут вызвать судороги и снижение производительности.Чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях по плаванию, вы полагаетесь на длительное питание, а также на тренировки. Тренер по плаванию из США Майк Мехиа говорит, что то, что вы едите в месяцы и недели перед соревнованиями, является самым важным. Мехиа говорит, что хорошо сбалансированная диета для спортсменов-пловцов должна состоять в основном из сложных углеводов, от 50 до 60 процентов от общего количества потребляемых калорий. Остальная часть вашего рациона должна состоять из нежирного белка, ненасыщенных жиров и большого количества свежих фруктов и овощей.

Хорошая еда, чтобы перекусить на ночь перед плаванием

Хорошая еда, чтобы перекусить на ночь перед встречей по плаванию

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Тренировки имеют решающее значение для достижения наилучших результатов в соревнованиях по плаванию, но другие факторы, такие как много отдыха и правильное питание, также имеют большое значение.Лучшая еда, которую можно есть вечером перед заплывом — или в день — включает в себя любимые продукты, к которым ваше тело привыкло, как часть вашего обычного рациона.

Забудьте о углеводной и белковой загрузке

В большинстве соревнований по плаванию вы погружаетесь в воду с максимальными усилиями всего на несколько минут. По этой причине стратегии углеводной загрузки, используемые бегунами на длинные дистанции и триатлонистами, которые изначально лишают организм углеводов, прежде чем массово добавлять их обратно за несколько дней до соревнований, совершенно не нужны, по словам ученого-диетолога Swim England Яна Фримена.

На самом деле, блюда с высоким содержанием углеводов могут дать неудовлетворительные результаты. Простые углеводы, такие как шоколадный торт или конфеты, повышают уровень сахара в крови, что может привести к резкому снижению спортивных результатов, особенно у людей с нарушениями уровня сахара в крови. Бывший футболист НФЛ и диабетик 1 типа Брэндон Грин рассказывает в статье для T1 To Go, что его спортивная выносливость была примерно наполовину ниже нормы, когда у него резко повысился уровень глюкозы.

Сложные углеводы не обязательно лучше. Они могут вызвать расстройство пищеварения, из-за которого вы можете в рекордно короткие сроки бежать в ванную комнату, но оставляете чувство тошноты, которое не улучшит вашу производительность в бассейне.

Подробнее: 7 советов, как научиться плавать лучше

Выработайте постоянные диетические привычки

Лучший совет для еды перед встречей — придерживаться продуктов, которые уже знакомы вашему организму, и выбирать свои любимые накануне встречи. Но это не значит, что вы должны есть все, что хотите и когда хотите. Хотя пловцы могут сжигать до 5000 калорий в день во время интенсивных тренировок, употребление в пищу чего угодно не подпитывает ваше тело необходимым питанием.

Убедитесь, что вы получаете не менее половины калорий из сложных углеводов . Лучшие высокоуглеводные блюда для пловцов включают сладкий картофель, бананы, кабачки, ягоды и овсяные хлопья, а не овсяные хлопья. Может быть полезно заполнить половину тарелки сложными углеводными продуктами во время еды. Разделите вторую половину вашей тарелки и диеты так, чтобы вы получали 25 процентов белков и 25 процентов жиров, фрукты и овощи .

Выбирайте нежирные белковые продукты, включая говядину, яйца, дикий лосось, курицу, сырые орехи и семена.Лосось, орехи и семена также являются полезными для здоровья вариантами включения жиров, которые также необходимы вашему организму. Другие хорошие источники жира включают кокосовое масло, оливковое масло и сливочное масло, полученное от коров травяного откорма.

Также обратите внимание на витаминов и минералов . Пловцы обычно испытывают дефицит цинка, кальция, железа и витамина D. Лучше всего получать питание из пищи, особенно в день соревнований, чтобы не переваривать желудок, полный тошнотворных таблеток.

Подробнее: 8 Нетрадиционных источников белка

Ешьте продукты, которые увлажняют

«Вода, вода, везде, ни капли для питья», — гласит известная фраза в « Иней древнего мореплавателя» , и это недалеко для пловцов.

Когда вы погружаетесь в воду, легко забыть о том, что вы выделяете большое количество жидкости и электролитов с потом, когда вы используете энергию в бассейне. Согласно исследованию 2015 года, даже 2-процентное снижение гидратации может привести к значительному снижению спортивных результатов, особенно в теплых или умеренных условиях.

Учитывая, что 78 процентов пловцов, по крайней мере, обезвожены к тому моменту, когда они попадают в воду, убедитесь, что вы получили надлежащее увлажнение перед сном. может дать вам большую пользу в соревнованиях.

Выпивать стаканы воды — не выход. Используя этот метод, вы, вероятно, нарушите свой сон, поскольку вам придется несколько раз пользоваться ванной в течение ночи. Вместо этого накануне вечером сосредоточьтесь на потреблении увлажняющих продуктов.

Куриная грудка — это богатый выбор протеина для ужина и йогурт и черника на десерт. Другие продукты, которые помогут вашему организму оставаться гидратированным в течение ночи, включают овсянку; сочные фрукты, такие как виноград, грейпфрут и арбуз; и бульон.

Нарежьте клубнику, чернику или огурцы и бросьте их в галлон воды перед сном, чтобы получить увлажняющий тоник, готовый к употреблению утром. Остальное возьмите с собой на заплыв в бутылке с водой. Чтобы расслабиться на ночь, заварите ромашковый чай перед сном и добавьте мед, лимонный сок и листья мяты.

Выбирайте продукты для встреч с умом

Просыпаясь утром, вы можете быть переполнены возбуждением, нервозностью и, возможно, даже страхом до такой степени, что ваш желудок может не пристраститься к еде.Но в любом случае убедитесь, что ваше тело заправлено топливом, потому что ему потребуется энергия и питание, чтобы использовать его во время гонки.

Майкл Фелпс, 23-кратный обладатель золотой олимпийской медали, постоянно начинал гоночный день с завтрака, состоящего из яиц, овсянки и четырех энергетических коктейлей. Тем не менее, вы можете составить свой собственный лучший обед перед соревнованиями по плаванию, если он легко усваивается и съедается за два-четыре часа до того, как вы должны будете находиться в бассейне.

Запланируйте перекусы примерно на за 30 минут до мероприятия .Включите легко усваиваемый белок, такой как коктейли из изолята сыворотки или йогурт, легкоусвояемые сочные фрукты, такие как груши или яблоки, или арахисовое масло на крекерах с семенами. Если у вас есть два или более часа до следующего мероприятия, выберите что-нибудь более существенное, например суши, пасту или бутерброды на цельнозерновом хлебе с органическим мясом. Не рассчитывайте, что рестораны или снэк-бары предоставят вам здоровую альтернативу. Возьмите с собой кулер со своими любимыми блюдами, используя знакомые ингредиенты, которые не приведут в движение ваше тело.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Продукты, которых следует избегать

Планируете ли вы прием пищи накануне соревнований или между соревнованиями по плаванию, есть некоторые продукты, которых следует избегать. Подождите, пока ваше мероприятие закончится, и вы можете посетить снэк-бар или местный фаст-фуд. Жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри, жирные продукты, такие как гамбургеры, и простые сахара, такие как газированные напитки, являются большим запретом.