Что дают отжимания от пола девушкам: польза, виды и как правильно делать

Содержание

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

что дают и как их правильно выполнять

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда

заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.

Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы, при узкой — преимущественно трицепсы.
Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.

За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
Повышают общую выносливость организма.
Ускоряют метаболизм.
Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Что дают отжимания от пола?

Отжимания от пола – это одно из наиболее распространенных упражнений, с помощью которого многие молодые люди начинают наращивать мышечную массу. Правда, немногие из них продолжают регулярно выполнять его, отчего польза значительно снижается. Легендарный Брюс Ли особое внимание уделял отжиманию от пола. Именно он продемонстрировал самую сложную его вариацию – упражнение с помощью руки и двух пальцев. Существует огромное количество вариантов отжиманий, каждый из которых характерен для определенной страны. К примеру, в России традиционно отжимаются с гирями, а в США привычным является упражнение со «штопором». Что дают отжимания от пола нашему организму? Чем они полезны?

Пользу отжиманий мы рассмотрим чуть ниже, но прежде всего обратим внимание на то, что лишь при правильном подходе они способны оказать нужный для здоровья тела эффект.

Основные принципы отжиманий

Начиная делать упражнение первый раз, не старайтесь победить годы безделья за один день. Главное – умеренность, иначе вы рискуете навсегда отбить себе желание отжиматься.
Перед тем как начинать само отжимание, разогрейте мышцы. В этом случае они не испытают стресс при резкой нагрузке. Легкий бег на месте, прыжки и другие несложные упражнения помогут предупредить мышцы о последующей нагрузке.
Завершив разминку, перейдите непосредственно к отжиманию. Примите упор лежа, смотрите строго вперед, не опуская голову. Спина и ноги должны составлять одну прямую линию во время всего упражнения, нельзя прогибать поясницу, так как это может ей навредить. Прижиматься к полу всем телом не нужно – можно лишь коснуться его грудью (отчего эффект будет более выраженным) или хотя бы опуститься на расстояние не менее 3 см над полом, при этом удерживая все тело на весу. Ни в коем случае не забывайте про дыхание: на вдохе – опускайтесь, а на выдохе – принимайте исходное положение. Правда, некоторые считают, что дышать именно по этой схеме необязательно, ведь человек чувствует сам, как ему проще дышать, чтобы не нагружать свой организм максимально.

Конечно, если вы впервые делаете это упражнение, придется потрудиться, чтобы научиться выполнять его правильно. Ведь отжимаясь неверно, вы повышаете риск «накачки» не тех мышц, которые нужны. Однако регулярные занятия помогут вам достичь совершенства техники.

к содержанию ↑

Чем полезны отжимания от пола?

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
Мышцы живота.
Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

к содержанию ↑

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Отжимания от пола, помимо заметного положительного влияния на тело, позволяют также улучшить состояние нашего организма. Они способствуют:

Улучшению метаболизма, то есть обмена веществ, который заключается в переработке получаемой пищи для нужд организма и выведении остатков. Замедление метаболизма влечет за собой появление болезней сердца и сосудов.
Развитию дыхательной системы. Это позволяет кислороду лучше насыщать легкие и достигать каждой клеточки организма, которая без него просто не может жить. Именно поэтому в спорте и йоге так важно дышать правильно.
Укреплению связок, суставов и костей. Специфика отжиманий способна избавить даже от таких проблем, как бурсит (воспаление слизистых сумок, чаще всего встречается в области суставов), артрит (собирательный термин, обозначающий поражение суставов) и других патологий. Отжимания избавляют от болезней суставов, улучшают состояние связок пальцев, кистей рук, предплечий. Нельзя не отметить пользу отжиманий для позвоночника. А это, в свою очередь, способствует красивой осанке и профилактике многих заболеваний позвоночника. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, то при отжиманиях экзотические способы положения рук (на пальцах, кулаках и т.д.) использовать не следует – так не только комфортнее вам, но и безопаснее вашим суставам. Придерживаясь этого правила, вы сможете отжиматься до глубокой старости.
Улучшению состояния сосудов и всей сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что упражнения ускоряют кровообращение, тем самым очищая сосуды от разного «мусора», заживляя и делая более выносливым сердце.

Польза отжиманий для женщин

Мы уже рассмотрели, чем полезны отжимания для мужчин, однако для женщин они не менее эффективны:

Данный вид физической активности, прежде всего, способствует поддержанию в тонусе груди, что особенно важно для женщин после родов, когда грудь несколько обвисает и теряет свою привлекательную форму. С помощью правильных отжиманий от пола вы можете вернуть ее.
Плоский живот – еще одно несомненное преимущество данного упражнения. Отжиматься, не напрягая мышцы пресса, невозможно, поэтому после регулярных тренировок вы обязательно заметите, что ваш живот стал более подтянутым и плоским. Не говоря уже о том, что кожа на ваших руках всегда будет упругой и эластичной.
30 повторений упражнения дают возможность израсходовать от 60 до 100 ккал. С такой скоростью можно сжигать лишние килограммы лишь при помощи быстрого бега или прыжков на скакалке, которые, кстати, разрешены далеко не всем. Это единственное столь простое и действенное упражнение, которое не требует специального оборудования и с легкостью делается в домашних условиях.

И, конечно, берем во внимание вышеописанную пользу для здоровья.

к содержанию ↑

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

Отжиманий от стены.
Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу. Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое.

к содержанию ↑

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Если у вас нет искривления позвоночника и других врачебных противопоказаний (вроде грыж, глаукомы или тромбообразований), отжимания неопасны. Их следует делать с осторожностью людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с координацией, а также при травмах плеч, локтей либо запястий, как в острой, так и в хронической фазе.

Чем вредны отжимания для девушек, женщин

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения. . Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.

Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Чем полезны отжимания от пола

Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
Мышцы живота.
Ягодичные мышцы.

Виды отжиманий от пола

С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»

Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
выпрямить тело в прямую ровную линию;
перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься

Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий

А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Виды отжиманий

Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

Отжиманий от стены.
Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу

Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку

Конечно, весьма трудно с помощью отжиманий наращивать мышечную массу или формировать рельеф. Увы, но на одном упражнении построить фигуру могут лишь “генетические уникумы”. Ну а так как большинство людей не такие, то сильного прогресса на одном упражнении не достичь, но все же результат будет.
Попробуем разобраться, как правильно отжиматься на рельеф или силу? Никаких детальных схем не будет, так как их не существует. Просто отметим основные принципы:

Как отжиматься на силу? Все просто, достаточно делать 6-8 повторений с большим отягощением. Т.е. необходимо выкладываться так, чтобы уже 9-10 повторение стало непосильной задачей. Только в таком случае будет расти сила. При этом отдых между подходами можно делать достаточно продолжительным, чтобы полностью восстановилась энергия.
Как отжиматься на силу и массу? В этом случае необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых должен быть средней продолжительности. Как правило, до 60 секунд. Суть заключается в том, чтобы насытить мышечные волокна кровью. Желательно работать с отягощением, так как добиться результатов при тренировке с собственным весом будет достаточно трудно.
Как отжиматься на рельеф? Тут основная задача заключается в том, чтобы за минимальный промежуток времени максимально изнурить организм. Как правило, это от 20 и более повторений. При этом отдых между подходами совсем короткий. Вес отягощения – минимальный. Хотя можно работать в некоторых случаях и без него.

Независимо от того, как вы тренируетесь, на силу, массу или рельеф, в любом случае отжимания улучшают метаболизм и делают процесс жиросжигания быстрее.

Регулярные отжимания – отличная профилактика целлюлита на торсе. А при упорстве и стараниях, они помогут сформировать спортивный силуэт.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
Начинать с минимальных нагрузок.
Постепенно наращивать темп.
Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
Правильно выполнять упражнения.
Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
Не вихлять бёдрами.
Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
Можно для удобства немного расставлять локти.
Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола

Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости

Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

Читайте подробнее о том, как правильно отжиматься от стены.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

Расстелите каремат.
Расположите колени на полу.
Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий.

Базовые отжимания.

Самый обычный способ отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже приведены картинки с видами отжиманий.

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно

Женский клуб Фантазия

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

‘Женских отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Если вы думали, что выбираете легкий путь, делая отжимания на коленях, подумайте еще раз.

Согласно новому исследованию, отжимания от колен могут быть так же хороши для наращивания силы, как и обычные отжимания от пальцев ног.

Новое исследование развеяло миф о «женских отжиманиях» Фото: Гетти — автор

Часто их называют «женскими отжиманиями». Обычно считается, что выполнение упражнения на коленях не приносит особой пользы.

Но новые данные показывают, что они могут быть такими же хорошими, как и обычные отжимания, для наращивания силы — если вы выполняете достаточно упражнений, чтобы чувствовать себя истощенным.

Отжимания на коленях используют такое же количество активации мышц верхней части тела, как и отжимания на носках, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики.

Разница в весе, который вы действительно поднимаете во время упражнения.

Выполнение большого количества отжиманий на коленях может помочь вам накопить достаточно силы, чтобы выполнять их на пальцах ног Фото: Гетти — участник

При выполнении обычных отжиманий на носках вы будете поднимать 60-70 за процентов веса вашего тела, по сравнению с 40-50 процентами отжиманий на коленях.

Но поскольку мышцы верхней части тела активируются одинаково для обоих типов отжиманий, вы все равно можете увеличить силу, выполняя как можно больше повторений на коленях.

Эта новость станет глотком свежего воздуха для всех, кто пытается выполнять упражнения с собственным весом с полным диапазоном движений.

На самом деле, отжимайтесь от колен, и вы станете достаточно сильными, чтобы делать их на пальцах ног.

Доктор Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, сказал, что если вы сможете выполнить 16 повторений на коленях, вы должны попытаться выжать несколько отжиманий на пальцах ног.

Исследование также показало, что отжимания более полезны, чем обычные упражнения для верхней части тела Фото: Гетти — участник

Доктор Готтшалл сказал: ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы хорошо тренируют, одновременно укрепляя мышцы кора.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, просто попробуйте сделать пару отжиманий на носках и посмотрите, как вы себя чувствуете.

«Если необходимо, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях.«

Интересно, что исследование также показало, что отжимания могут быть более полезными для обычных посетителей тренажерного зала, чем обычные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа.

Отжимания с собственным весом стимулировали на 51 процент большую активацию брюшной полости, чем жим лежа, а это означает, что вы получите лучшую тренировку всего тела с помощью более простых упражнений.

Стив Тэнси, руководитель отдела исследований и разработок и региональный координатор обучения в Les Mills UK, сказал: «Выполняя упражнения, легко почувствовать страх перед другими, выполняющими более интенсивные версии определенных движений.

«Мы всегда поощряем наших инструкторов помогать всем в классе развиваться и чувствовать, что их обслуживают, независимо от их уровня опыта».

«Это исследование является реальным доказательством того, что посетители тренажерного зала получают отличную тренировку от отжиманий на коленях или носках».

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео.Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног. Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

Но если вы уже регулярно отжимаетесь, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — например, настоящей. Черт возьми, даже как женщина, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за явного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt.В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, иметь возможность сделать более пяти (ну ладно, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься», — говорит Уилсон. Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувствуете желание улучшить свои отжимания? Эти о-так убедительные причины овладеть этим приемом — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

Вот все мышцы, прорабатываемые в отжиманиях

В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну, одну или несколько мышц, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части. bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

Грудные мышцы (грудь)
Трицепс
Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
Все ваше ядро (подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )

Хотя это не главное внимание, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

Как делать идеальные отжимания
Ваш первый шаг на пути к совершенствованию при отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.
Вот как выполнить безупречное повторение:
Начните с высокой планки с плечами поверх запястий, широкой грудью, напряженным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и это прямое положение. Это одно повторение.
Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.
4 больших преимущества отжиманий
Хотя путь к овладению отжиманиями может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не зря. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.
Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:
1. Вы улучшите свою силу и стабильность верхней части тела и кора
Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро означают вас » «Они с большей вероятностью будут использовать фанковые упражнения йоги, такие как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.
2. Ваша осанка улучшится
Поцелуй эти плечи на прощание! Наличие более сильного корпуса (с которым помогают отжимания) и более вертикальной осанки, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .
3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться
У людей, которые занимаются силовыми тренировками хотя бы один час в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно данным Исследование 2019 года опубликовано в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Итак, если вам нужна была еще одна причина, чтобы продолжать эти отжимания, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие ваши мышцы.
4. Ваша уверенность взлетает до небес
Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся коробки? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.
4 способа улучшить ваши отжимания
Если вы хотите стать лучше в отжиманиях (или любом другом упражнении, если на то пошло), можно делать это с прогрессивной перегрузкой. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.
В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу, выполняя толкающие движения верхней частью тела и работу кора.Вот четыре способа сделать это.
1. При необходимости начните с колен

Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.
Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.
2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями

Вариантов отжиманий предостаточно — и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной скамье (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).
Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:
Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней на полпути от их обычного положения (подумайте немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует грудь и трицепсы. Просто убедитесь, что локти не раздуваются.
3. Включите жимы от груди в свои тренировки

Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто делая отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.
«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.
4. Сосредоточьтесь на своем стержне

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы корпуса.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.
«Главное требование для выполнения отжиманий — это способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку по крайней мере до 30-60 секунд и включайте около трех подходов в свои тренировки три раза в неделю.
Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Отжимания делают вашу грудь больше?
Размер вашей чашки не изменится из-за отжиманий.
Кредит изображения: takoburito / iStock / GettyImages
Если вы делаете отжимания в надежде увеличить размер груди, не останавливайтесь, даже если это не даст желаемого эффекта. Одним из преимуществ отжиманий для женщин является то, что это фантастическое функциональное упражнение, которое способствует здоровью мышц . Тем не менее, даже если вы добавите в тренировку жимы от груди и наклонные штанги, ваши сиськи не станут заметно больше.
Женщины, которые проходят интенсивные тренировки по наращиванию мышечной массы, могут испытывать увеличение размеров грудных мышц, особенно если их тренировки сочетаются с правильной диетой и плотным графиком. Но рост мышц на самом деле не увеличивает размер чашки бюстгальтера.
Женская грудь состоит в основном из жировой ткани , а не мышц. Увеличение груди происходит, когда вы набираете вес и жировые клетки увеличиваются. Отжимания и другие тренировки груди влияют на мышечную ткань.
Совет
Интенсивный, целенаправленный режим наращивания размеров может увеличить мышечную массу груди, но никакие упражнения, включая отжимания, на самом деле не увеличат количество жировой ткани, которая у вас есть.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Отжимания прорабатывают грудь, руки, плечи и корпус. Они помогают вам стать сильнее и развить хорошую осанку, укрепляя мышцы и корпус, чтобы вы становились выше и увереннее. Итак, ответ на вопрос «Следует ли женщинам делать отжимания?» громкое да.
Выполняемые в рамках силовых тренировок всего тела, отжимания помогают развить размер большой грудной мышцы , большой веерообразной мышцы, составляющей большую часть грудной стенки. Ваша грудь располагается поверх этой мышцы. В результате, если вы значительно увеличите размер грудных мышц, ваша грудь может казаться больше, потому что она находится на более высокой и широкой платформе, но сама ткань груди не выросла.
Подробнее: Как отжимания улучшают ваше тело?
Рост мышц требует работы
Не бойтесь, что отжимания увеличат размер бюстгальтера, который и без того велик.Чтобы прибавить такой заметный размер женской груди, нужно приложить немало усилий. Женщинам не хватает гормонов , которые способствуют огромному приросту мышечной массы, которого могут достичь мужчины, особенно в верхней части тела. Это не значит, что женщина не может стать мускулистой и даже «большой», но для этого потребуется гораздо больше, чем отжимания.
Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками с тяжелым сопротивлением не менее трех раз в неделю. Вам нужно будет тренировать все свое тело, а не только грудь.Только с помощью тренировок всего тела вы вырабатываете достаточно гормона роста, чтобы вызвать значительный прирост мышечной массы.
Ваша диета также играет решающую роль в наборе мышечной массы. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять до и после тренировки протеина , чтобы сначала подпитывать ваше тело, а затем помогать в восстановлении мышц. Старайтесь ежедневно потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт вашего веса.
Размер груди может колебаться
Размер вашей груди определяется генетикой .Гормональные изменения в течение месяца и сопутствующая беременность могут вызвать набухание груди из-за изменения объема протока и дольки, но эти изменения сохранятся недолго. Если не считать операции или заметного увеличения веса, значительное изменение размера груди невозможно.
Подробнее : Из-за чего грудь становится больше?
Можем ли мы уже перестать называть их «отжимания для девочек»?
Недавно я ходил на один из моих любимых занятий по тренировкам, когда услышал, как инструктор использовал фразу «отжимания для девочек».« Давай, , — подумал я. Серьезно ??
Я пробовал 7 модных программ тренировок. Вот мое избранное
Вы слышали этот термин. «Девушка отжимается». Он используется для обозначения модифицированного отжимания, когда вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног. Как сертифицированный инструктор по фитнесу, меня учили, что эта модификация предлагается людям, которые: а) изо всех сил пытаются держать правильную планку или б) изо всех сил пытаются поднять весь свой вес из-за ограничений силы или подвижности верхней части тела.В любом случае отжимание следует делать на коленях человека, а не в стандартной позе.
Назвать модифицированное отжимание «женским отжиманием» — это худший по трем важным причинам.
Во-первых, вы имеете в виду, что девочки (или женщины) каким-то образом слабее или менее способны, чем мальчики (или мужчины). Это 2019 год, народ. Во-вторых, вы посылаете всему классу сообщение о том, что модификации в чем-то хуже, чем исходный ход. (Это не так.) И, наконец, вы внушаете ненужный стыд своим участникам, когда они просто пытаются двигать своим телом и делать упражнения.( Ugh .)
Разрешите уточнить.
Во-первых, существует очевидная проблема, заключающаяся в том, что девочки всегда слабее мальчиков. Не правда! Разве это не зависит от девушки?
Да, женщины биологически отличаются от мужчин. Но оба пола вполне способны делать обычные отжимания, если у них есть необходимые для этого сила и подвижность. Как инструктор, я видела, как многие мужчины отжимаются от пола. Я также видела, как многие женщины отжимаются на пальцах ног.Наоборот. Дело в том, что биологический секс никоим образом не ограничивает человека. Однако уровень подготовки и опыт могут.
Это подводит меня к следующему пункту. Эта фраза подразумевает, что «девичьи отжимания» хуже. Нет ничего плохого в том, чтобы взять модификацию. Каждый человек в тот или иной момент не мог отжиматься на пальцах ног. И это нормально!
Поскольку тело каждого человека индивидуально, каждый человек пользуется разными модификациями. Кроме того, поскольку уровень энергии и подвижности вашего тела меняется каждый день, вы, , можете постоянно использовать разные модификации.Иногда мне нужно что-то изменить, а иногда нет, и я тренировался годами. Таковы тела.
Когда я преподаю в классе, я всегда предлагаю модификации на равных. Нет ничего по сути хуже в том, чтобы убрать ту часть движения, которая не работает для вашего тела. Модифицированные отжимания так же хороши , как и другие.
Модификации служат важной цели. Они защищают всех и обеспечивают эффективность тренировки.Если вы пытаетесь сделать «мальчишеское отжимание» (заметьте, как никто этого не говорит?) И продолжаете падать и / или травмировать себя, вы, вероятно, не получите от этого столько, сколько просто упали бы. ваши колени и построение оттуда.
И, наконец, нужно учесть позор. Представьте, что вы девушка или женщина на уроке фитнеса, где вы уже чувствуете себя немного неуверенно. Инструктор предлагает вам вариант «отжимания для девочек». Что бы вы подумали? Я женщина, поэтому у меня недостаточно сил, чтобы делать это на пальцах ног .Или: Девочки не так успешны в этом классе, как мальчики .
Самцы тоже не сбиты с толку. Представьте, что вы мальчик или мужчина в этом классе. Что бы вы подумали? Если я выберу этот вариант, мне будет неловко . Или: Я не могу отжиматься, поэтому я меньше похож на мужчину .
Этот фитнес-образ заставляет людей беспокоиться о своих гендерных ролях. и фитнес-способности — ни то, ни другое не является необходимым.
Итак, давайте все перестанем это говорить. Буквально существует множество других способов отжаться на коленях. Как насчет: «Сделай отжимание на коленях»? Но я здесь просто плевался. Независимо от того, каким способом вы делаете отжимания, это одно из лучших упражнений для всего тела без оборудования, которое вы можете выполнять.
Холли Ван Хейр — редактор журнала The Daily Meal по здоровому питанию. В ее интересы входит слишком много тратить на поздний завтрак, чтение хороших книг и собак в милых костюмах. Вы можете следить за ее Instagram, чтобы узнать больше!
Разница между стандартными и традиционными отжиманиями
Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.
Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Они выполняются, когда колени слегка согнуты и касаются земли.
Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. Благодаря меньшему весу, сбалансированному на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.
Но насколько проще модифицированная версия?
Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела. У модифицированных отжиманий общий валовой коэффициент полезного действия 49%.
Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.
Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, модифицированная версия наклоняет тело под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди. Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.
«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд.«Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».
Если вы надеетесь освоить традиционные отжимания, но все еще испытываете трудности с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:
Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены . Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю.Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.
Отжимания на приподнятой поверхности : Освоив отжимания от стены, попробуйте выполнять отжимания на приподнятой поверхности, например, на столе, стуле или скамейке.
Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.
Регулярные отжимания : это конечная цель, поэтому переходите к этому этапу только тогда, когда вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения
Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях.Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.
Подробнее : 30-дневная планка и отжимание
Запишитесь на фитнес-класс.
Девочки тоже умеют отжиматься. И сделают вас на 15 минут позже до бронирования столика на ужин, потому что они не могли выбрать одежду для себя, ВО ЛЮБОВЬ К БОГУ !! Но хватит об этом. В любом случае, насчет этих отжиманий …
Поделись этим:
Одна из моих самых больших неприятностей в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно же), — это концепция «женских отжиманий».«Мы все знаем, что упражнения — парням говорят делать регулярные отжимания, а девушкам — поскольку мы, , предполагаем, что они не могут их делать — просят опускаться на четвереньки и делать отжимания девушкам.
Вообще говоря, женщины слабее своих коллег-мужчин, поэтому вполне логично, что нам, , возможно, потребуется настроить определенные упражнения, чтобы они лучше им подходили. Хотя, у меня есть несколько клиенток, которые не хотят возражать! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что все сводится к чистой лени.Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:
Эээ, я имею в виду это:
Я не хочу использовать слово унизительное в этом контексте, потому что оно кажется немного сильным. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек с самого начала создают негативный прецедент. Для меня все это говорит о том, что «вы девушка, и я мало вам доверяю.”
В эпоху, когда женщинам говорят, что почти громко говорят, что поднятие чего-либо весом более пяти фунтов превратит их в тутин адамова яблока, переноску бензопилы, вяленую говядину и женщину, я чувствую себя тренером и тренером по силовой подготовке, очень важно делаем все, что в наших силах, чтобы научить женщин поднимать тяжести, и что они могут делать невероятные отжимания.
С этой целью редко, когда женщина входит в КП в первый день и может выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях.Между прочим, редко бывает, что парень приходит в первый день и может сделать идеальное отжимание.
Я считаю, однако, что необходимо настраивать людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и так уже достаточно напуганы, вместо того, чтобы показывать им, что они не могут сделать, я предпочитаю показать им, на что они способны. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.
Отжимания при возвышении

Используя силовую стойку (или даже тренажер Смита), просто поместите булавки в положение, позволяющее ей выполнять стандартные отжимания.Мне очень нравится эта версия, потому что она подчеркивает правильную технику отжиманий, хотя и с ограниченным диапазоном движений. Более того, я могу легко изменить упражнение в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Однако основная цель — опустить кегли ближе к полу по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.
TRX Отжимания

Точно так же отжимания TRX можно модифицировать так же, как и отжимания с возвышениями.Я понимаю, что многим людям недоступен блок TRX, но если он у вас есть, тем не менее, это отличное упражнение. Я использовал это упражнение с некоторыми клиентами в возрасте от 65 до 13 лет.
Отжимания только с эксцентриком

Я с большим успехом начала использовать эту версию со многими своими клиентками. Короче говоря, вы примете стандартное положение для отжиманий и опускаетесь как можно медленнее и контролируемо (до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола).Оказавшись там, опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы при этом не ГИПЕР разгибать поясничный отдел позвоночника.
Вам может быть интересно, что значит сосредоточиться на опускающейся части. Что ж, исследования показали, что акцент на эксцентрической (опускание / податливость) части подъема является ключевым фактором быстрого увеличения силы по сравнению с концентрической (подъем / преодоление) частью. С наукой поспорить сложно.
Отжимания с помощью ленты

Это идея, которую я позаимствовал у физиотерапевта Ли Бертона на его DVD Primitive Patterns , который он и Грей Кук выпустили не так давно.Как и в случае с эксцентрическим отжиманием, пусть клиентка опускается как можно более контролируемо, пока ее грудь не коснется пола. Только на этот раз она получит небольшую помощь внизу от ленты, которую вы обернули вокруг ее талии. По общему признанию, это выглядит немного глупо, но очень эффективно.
Итак, вот оно. Это лишь некоторые из альтернативных вариантов, которые я использую вместо «женских» отжиманий. Попробуйте их сегодня и дайте мне знать, как они вам нравятся!
Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо
Доктор Ласковски: Отжимание — это классическое упражнение, в котором вес вашего тела используется для сопротивления. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки.Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением для стабилизации корпуса. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.
Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на руки и колени так, чтобы глаза смотрели в пол. Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения.Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.
Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.
Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены.Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч.
No related posts.

Что дают отжимания от пола девушкам: польза, виды и как правильно делать

польза, виды и как правильно делать

Какая польза отжиманий для девушек?

что дают и как их правильно выполнять

О пользе отжиманий

Отжимания для девушек: особенности

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Усложненные отжимания

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Польза отжиманий для женщин

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Отжимания от стены

Отжимания от стола (возвышенности)

Обратные отжимания от скамьи

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания с колен

Отжимания от платформы

Отжимания от пола

Заключение

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Что дают отжимания от пола?

Основные принципы отжиманий

Чем полезны отжимания от пола?

Польза не только для тела, но и для организма в целом

Польза отжиманий для женщин

Виды отжиманий

В каких случаях отжиматься противопоказано?

Чем вредны отжимания для девушек, женщин

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным

Виды отжиманий

Чем полезны отжимания от пола

Виды отжиманий от пола

Как правильно отжиматься от пола

Сколько раз отжиматься

Как часто выполнять отжимания

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Усложненные варианты отжиманий

На кулаках

На кончиках пальцев

На одной руке

С хлопком

С утяжелителями

Со стульями

С упором на скамью

Программа 100 отжиманий

Виды отжиманий

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку

Правила отжимания

Усложненные варианты отжиманий

Как научиться отжиматься с нуля

От стены

В наклоне от скамьи

От пола с колен

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Базовые отжимания.

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Немного анатомии

1. Классические отжимания для мышц груди

2. Отжимания — ноги на возвышении

3. Отжимания — руки на возвышении

4. Отжимания с широкой постановкой рук

5. Отжимания с узкой постановкой рук

6. Отжимания с хлопком

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Как избежать ошибок?

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

‘Женских отжиманий НЕ существует! Отжимания на коленях «так же хороши для наращивания силы, как и обычные»

Как стать лучше в отжиманиях

Отжимания делают вашу грудь больше?

Совет

Какие мышцы работают при отжиманиях

Рост мышц требует работы

Размер груди может колебаться

Можем ли мы уже перестать называть их «отжимания для девочек»?

Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо

Добавить комментарий Отменить ответ