Что такое протеины, в чем их польза, безопасны ли они?

Сывороточный протеин — белок в чистом виде, получаемый, в основном, из молочной сыворотки. Он не является пищевой химической добавкой и не должен рассматриваться в качестве допинга для спортсменов.

Даже если в протеиновом порошке, кроме белка, присутствуют добавки, то это витамины и минералы. Их используют для скорейшего восстановления организма после тренировок и с целью его обеспечения полезными веществами.

Хотя протеиновые спортивные продукты известны несколько десятилетий, в их отношении существует множество заблуждений, которые опровергаются доводами, приведенными ниже.

Протеиновые продукты могут заменить обычный рацион?

Это вредное и опасное заблуждение. «Готовый» протеин не может быть полноценным заменителем животного белка, содержащегося в яйцах, красном мясе и рыбе. Перечисленные продукты состоят из целого ряда полезных аминокислот, которые необходимы человеку.

Внимание! Протеиновый коктейль при необходимости может заменять разовый прием пищи, но его нельзя выбирать в качестве основы ежедневного рациона.

Употребление белка способствует откладыванию лишнего жира в организме?

Это мнение не соответствует истине, так как доказано, что употребление молочного белка при правильном питании помогает избавлению от лишних килограммов. При этом, протеиновые продукты помогают получить достаточное количество полноценного белка без увеличения калорийности пищи.

Употребление протеиновых продуктов ведет к росту мышц?

Рост мышечной массы обеспечивает белок, который является основным стройматериалом для любых клеток.

Внимание! Одни только протеиновые добавки, без физических нагрузок, никого еще не превратили в человека с атлетической фигурой.

Протеины плохо усваиваются организмом?

Такое мнение не выдерживает никакой критики. Если бы оно было верным, то нам бы пришлось отказаться от таких продуктов, как яйца, сыр, рыба, которые тысячелетиями составляли основу рациона человека.

В норме, все эти продукты должны составлять не менее 1/3 части суточного рациона, и они отлично усваиваются организмом. Сказанное касается и порошкового протеина.

Протеин оказывает негативное влияние на гормональный фон человека?

Очередной миф! Протеин не содержит никаких гормонов, представляя собой концентрированный белок.

Протеин — стероиды?

Эта страшилка пугает многих. Однако стероиды — органическая химия, не имеющая отношения к протеинам.

Протеин вызывает привыкание?

Протеин не может вызвать привыкания, так как его не происходит, когда мы употребляем яичный белок, красное мясо или комплексы витаминов.

Протеины предназначены только для бодибилдеров?

Протеин входит в рацион борцов, бегунов, боксеров и других спортсменов. Его назначают также девушкам, посещающим занятия фитнесом и аэробикой, и тем, кто борется с лишним весом.

Таким образом, включение протеиновых добавок в рацион не наносит вреда здоровью и помогает избавлению от лишних килограммов. Конечно, если начинать принимать их грамотно и в разумных пределах.

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

• продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
• передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
• своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
• регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
• активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

• таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
• загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
• синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
• синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

В таблице указано, что если вы активный спортсмен

, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор – массу тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина

до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц

, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсменыдолжны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны

употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity),

также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Вес	При избыточном весе и ожирении		При здоровом весе
	Минимальная порция	Максимальная порция	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	54 г	68 г	100 г	150 г
57 кг	68 г	85 г	125 г	187 г
68 кг	82 г	102 г	150 г	225 г
79 кг	95 г	119 г	175 г	262 г
91 кг	109 г	136 г	200 г	299 г
102 кг	122 г	153 г	225 г	337 г
113 кг	136 г	170 г	249 г	374 г
125 кг	150 г	187 г	274 г	412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае,чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важноразделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата. Потребление протеина сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации. Незаменимая аминокислота – лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендованноупотреблять сывороточный протеин.

Нет точного времени, в котроенеобходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцамаминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD – The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D – Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D – A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA – A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J – International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, – Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ – Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon – Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ – Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

15 доводов «за» и 5 «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Читайте также:

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Читайте также: Виды протеина — сходства, различия и особенности применения.

сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Метионин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

• Есть достаточно белка каждый день.
• Есть достаточное количество калорий каждый день.
• Сфокусироваться на силовых тренировках.
• Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
• Достаточное количество сна.
• Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Что будет если пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин без тренировок?

2.4 (48%) 20 votes

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета. Работа над собой позволяет увеличить объемы мускулатуры, выносливость и силовые показатели. Известно, что для роста необходимо наличие строительного материала, которым в случае с человеческим организмом является белок. На определенном этапе, количества аминокислот, поступающих вместе с пищей, становится недостаточно, и чтобы стимулировать дальнейшее развитие мускулатуры, спортсмены используют специальные пищевые добавки – протеиновые коктейли.

Информация о таком способе дополнения своего рациона необходимыми питательными веществами быстро распространилась в широких кругах. В связи с этим многих начал интересовать вопрос, а каков будет эффект от приема протеиновых напитков без тренировок в спортивном зале? Именно о том, можно ли пить протеин без тренировок, а также – есть ли толк от подобных действий, пойдет речь в этой статье.

Занятия спортом способствуют значительному укреплению мышечного корсета

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

• белковый;
• углеводный;
• липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

После достижения определенных показателей, обусловленных генетической предрасположенностью, рост мышц прекратится. На этом этапе будет наблюдаться уже несколько другой процесс, который можно назвать второй моделью приема протеина на фоне отсутствия тренировок.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Употреблять протеин без тренировок рекомендуется в таких ситуациях:

• наличие диагностированной дистрофии;
• силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

• недостаточная активность иммунитета;
• соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Простота заключается в том, что сразу после получения этого сигнала, кишечник перестает переваривать белок, находящийся в его просвете, а просто выводит его через задний проход.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

• появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
• нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
• токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Что на самом деле протеин делает в вашем теле?

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    Ready 9000 Reach Protein
    • Plant Protein Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Performance
    • Performance
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • A
    • A
    • A Hydration Креатин
    • Глутамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Гейнеры для набора массы
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Заменители питания
  • Витамины для здоровья
  • Витамины -Витамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Mental Focus
  • Средства для снятия стресса и снотворного
  • Мужское здоровье
  • 31 Аксессуары для женского здоровья
  • 31
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Домашнее оборудование тренажерного зала
    • Эспандеры
    • Combat Sports
    • Mobility & Recovery
    • Магазин всего оборудования
  • Бренды
    • Бренды
      • com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Shop XTEND
      • Shop
      • Магазин XTEND
      • Категория
      • Магазин по брендам
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training Muscle
    • Training Exclusive
      • Training Exclusive
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1 повторения макс.
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Тренировки дома
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
    • 000 Советы по питанию
    • Планирование питания
    • Дополнение
    • Макро-калькулятор
  • Другие темы
    • Другие темы
    • Мотивация
    • Преобразования
    • Новички
    • Пауэрлифтинг
    • 00030003
    • Strongman Интервью с Powerlifting
    • Strongman Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый доступ к размеру
      • Крис Гетин наращивание мышц
      9000 3 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
    • Планы по снижению веса
      • Планы по снижению веса
      • Shortcut To Shred
      • LiveFit
      • FYR
      • 12 Lean Body
      Hardcore
      • 4Weeks2Shred
    • Планы Get Fit
      • Планы Get Fit
      • Rewired
      • Back To Fit
      • Ultimate 30-Day
      • Get Ripped, Stay Big
      • 7-дневный пакет
      • , всего
      Крепление гантелей для тела
    • Новейшие планы
      • Новейшие планы
      • Combat Fit
      • Гиги для всего тела
      • Гиги для начинающих
      • Начало трансформации 3
      • Начать трансформацию 2
      • Начать трансформацию 2
      • 31
    • Сообщество
      • Bodyspace
        • Bodyspace
        • Фотогалереи
        • Fitboard
        • Поиск участников
        • Мобильные фитнес-приложения
        • Панель управления
        • Программы BodySpace
        • Форумы
        Мотивация
        • Форумы
        • Упражнения
        • Питание
        • Как похудеть
        • Разное.
        • Программы BodySpace
          • Программы BodySpace
          • Найдите программу
          • Найдите тренировку
          • Создайте программу
          • Создайте тренировку
          • Отследите тренировку
          • BodyCalendar
          00
          • Социальные сети
          Instagram
          • Facebook
          • YouTube
          • Twitter
          • Pinterest
          • LinkedIn
        • Справочный центр
        • Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
        • Выберите страну
        • Статус заказа
        AccountCart
        • Питание

        Раннее утреннее голодание | Leangains

        В Руководстве по Leangains я написал следующее:

        Я считаю, что голодание должно продолжаться всю ночь и в утренние часы.В идеале пост следует прерывать в полдень или вскоре после этого, если вы встаете в 6-7 утра, как и большинство людей. Днем и вечером обычно проводят в сытом состоянии.

        Мое рассуждение было:

        Рекомендация для голодания в начале дня, а не в конце дня, касается поведенческих и социальных причин. Большинство людей просто считают, что после пробуждения легче голодать, и предпочитают ложиться спать сытыми. Днем и вечером можно расслабиться и поесть.Из соображений приверженности во время диеты я также обнаружил, что перенос фазы кормления на более позднее время дня идеально подходит для большинства людей.

        Это создает дилемму для тех, кто может тренироваться только в ранние утренние часы. Если вы тренируетесь утром в первую очередь и заканчиваете в 7 утра, вам потребуется фаза кормления с 7 утра до 15 часов. Мне кажется, это слишком рано. Могли бы вы все же сделать это и начать голодание в середине дня? Конечно. Но, вообще говоря, это может поставить под угрозу соблюдение диеты для большинства людей.

        Поскольку большинство моих клиентов хотят похудеть, оптимальное соблюдение диеты занимает одно из первых мест в моем списке приоритетов. Я всегда стремлюсь к такой диете, которая была бы простой, безболезненной и поддерживаемой в долгосрочной перспективе. Итак, как я решил эту дилемму, зная о важности потребления белка до и после тренировки?

        Протокол

        Большинство клиентов поддерживают 8-часовой период кормления с 12 до 14 часов и с 20 до 22 часов во все дни. Для тех, кто выполняет утренние тренировки натощак, я поддерживал это окно кормления и добавил небольшие порции BCAA до и после тренировки.

        Подобно тренировкам натощак, перед тренировкой принимается 10 г BCAA. Однако вместо того, чтобы начинать фазу кормления сразу после тренировки, что является стандартным протоколом для регулярных тренировок натощак, еще 10 г BCAA принимается через два часа после первой. Затем может быть принята третья доза в зависимости от того, когда клиент предпочитает свое окно кормления.

        Ранняя утренняя тренировка натощак

        Вот пример настройки для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления в полдень или позже.

        • 6 утра: 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA.
        • 6-7 утра: обучение.
        • 8 утра: 10 г BCAA.
        • 10 утра: 10 г BCAA
        • 12-13: «Настоящая» еда после тренировки (самая большая еда в день). Начало 8-часового окна кормления.
        • 8-9 вечера: последний прием пищи перед постом.

        Для удобства я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г порошка BCAA в коктейле и пейте по одной трети через час, начиная с 5-15 минут до тренировки.Вкладки дешевле, но намного сложнее (вам придется открывать много вкладок). Ознакомьтесь с моим руководством по добавкам, чтобы получить рекомендации по конкретным брендам.

        Синтез белка

        У меня были некоторые опасения, прежде чем я решил включить и рекомендовать этот протокол в более широком масштабе. После тщательного тестирования эти опасения не подтвердились.

        Моей первой проблемой было то, что результаты будут скомпрометированы, если послетренировочный прием пищи будет отложен на несколько часов. Я не видел никаких тенденций, таких как отсутствие прогресса или потеря силы и мышечной массы, чтобы указать, что это так.Результаты совпадают с результатами, полученными с другими протоколами.

        Потребление BCAA через час во время голодания достаточно для стимулирования синтеза белка и предотвращения его распада. Если полностью исключить потребление белка, это, несомненно, отрицательно скажется на результатах. Таким образом, достигается компромисс между приемом BCAA до и после тренировки во время голодания, перед настоящей послетренировочной едой, которая начинается в обычное время фазы кормления.

        Получим ли мы пользу от регулярного голодания, если будем потреблять небольшое количество белка во время посттренировочного поста? Да.Если не употреблять углеводы, повышенная чувствительность к инсулину быстро вернет базальный инсулин до уровня состояния натощак, несмотря на потребление достаточно инсулиногенных аминокислот на 120 калорий. Состояние натощак почти полностью сохраняется после тренировки.

        Когда приходит время после тренировки, синтез мышечного протеина начинает расти. Хотя синтез мышечного протеина резко стимулируется после тренировки в ответ на тренировки с отягощениями и потребление протеина, исследования показывают некоторую задержку в отношении подъема и пика.Синтез протеина начинает расти примерно через 3-4 часа после тренировки, достигает пика на 24-часовой отметке и возвращается к исходным значениям через 36 часов после тренировки (или 48 часов в зависимости от того, кого вы спрашиваете; исследования по этой теме показывают немного разные результаты относительно длины и пика высоты). Даже если вы отложите прием пищи после тренировки на несколько часов, вы будете в состоянии сытости в то время, когда распределение питательных веществ оптимизировано и может произойти рост мышц.

        Потребляя небольшое количество BCAA натощак, мы стимулируем синтез и останавливаем распад.Через несколько часов, когда синтез белка увеличивается, мы входим в состояние сытости. Задержка, наблюдаемая при синтезе белка в ответ на тренировку, и тот факт, что у нас есть аминокислоты (BCAA) в кровотоке до и после тренировки, во многом объясняет, почему клиенты, следующие этому протоколу, получают те же результаты, что и те, кто следуют другим протоколам. .

        Голод и гипогликемия

        Моей второй проблемой было то, что клиенты будут голодны или страдать от приступов гипогликемии после тренировки.Это поставит под угрозу соблюдение диеты и / или снизит продуктивность во время голодания и сделает протокол бесполезным. К счастью, это не доказано.

        Некоторым будет неестественно не есть сразу после тренировки. Это часть усвоенного ответа. После тренировки хотим себя вознаградить. Даже если нет реальной физиологической необходимости делать это немедленно. Во всяком случае, упражнения высокой интенсивности натощак, как правило, на короткое время подавляют аппетит, а не повышают его.

        Это также подтверждается моим личным опытом. Если я тренируюсь в течение часа после пробуждения, я все равно не чувствую голода до того времени, когда я привыкаю есть, а это может быть через 4-5 часов после тренировки. Клиенты сообщили то же самое.

        На данный момент не было зарегистрировано ни одного эпизода гипогликемии, но это было только моей настоящей заботой для тех, кто занимается достаточно требовательными к гликогену тренировками, такими как кроссфит. Учитывая, что в печени имеется достаточное количество гликогена для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки после ночного голодания, это не так уж и странно.

        Единственный способ, которым я мог представить, чтобы кто-то испытывал гипогликемию после тренировки, если бы послетренировочный прием пищи откладывался на несколько часов, — это после длительных и напряженных тренировок в сочетании с серьезным ограничением калорий или углеводов. В таком случае тренировка вызовет значительный и острый дефицит энергии вместе с полным истощением содержания гликогена в печени (что усугубит распад белка, а также повысит риск гипогликемии). Я не поклонник длительных тренировок на выносливость натощак.

        Для других гипогликемия не является проблемой. Даже диабетики 2 типа очень хорошо поддерживают уровень глюкозы в крови в часы после тренировки натощак, несмотря на то, что они не едят после тренировки. Для метаболически здорового человека беспокоиться не о чем.

        BCAA против сывороточного

        Что за суета вокруг BCAA и нельзя ли использовать другой источник протеина, например, сывороточный протеин? Собственно говоря, нет. BCAA содержит три основных аминокислоты, которые непосредственно участвуют в активации синтеза мышечного белка, включая лейцин, который играет ключевую роль.Сывороточный протеин содержит 25% BCAA. Другие высококачественные источники белка, такие как мясо, содержат 17-18% BCAA. Чтобы получить эквивалентное количество BCAA в кровотоке во время голодания, потребуется 120-180 г белка из этих источников. Это более 500 калорий (120 г белка плюс дополнительные углеводы и жир), что не далеко от еды среднего размера.

        С BCAA мы получаем максимальную пользу в отношении синтеза мышечного белка при минимальной калорийной нагрузке. Последний момент важен для поддержания состояния натощак и для обеспечения 8-часового окна кормления позже в течение дня.

        Резюме

        Если все это звучит для вас как микроменеджмент, то это именно то, что вам нужно. Пытливые умы, вероятно, хотели бы знать, какие преимущества есть в поддержании состояния натощак через несколько часов после тренировки, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Но мне было бы трудно привести такие аргументы, когда их нет. Настоящий рост происходит позже в тот же день, когда открывается окно кормления. А пока мы убедимся, что:

        • Синтез мышечного протеина стимулируется, а распад протеина подавляется регулярным приемом BCAA до и после тренировки.
        • Аппетит подавляется, а чувствительность к инсулину сохраняется на протяжении всего голодания.
        • Окно кормления запускается в обычный момент времени.

        Вот как я решил дилемму утренних тренировок натощак без ущерба для результатов моих клиентов.

        FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.

        Силовые тренировки во время диеты »Реконструкция тела

        Когда люди пытаются похудеть или изменить состав тела, они часто спрашивают, как им следует тренироваться с отягощениями во время диеты.Следует ли им продолжать поднимать тяжести или переключиться на более легкий вес и большее количество повторений, как это часто рекомендуют профессиональные бодибилдеры? Или какой-то другой подход лучше.

        В этой статье я хочу сначала рассмотреть основную цель диеты, а также два основных «типа» силовых тренировок, которые можно выполнять на диете. Наконец, я дам конкретные рекомендации о том, как оптимально тренироваться с отягощениями во время диеты, и покажу несколько примеров последовательности.

        Цель диеты

        Так какова цель диеты? Для некоторых людей достаточно просто увидеть, как их вес на шкале уменьшается, чтобы увидеть, как падают числа.Но хотя весы имеют свое применение (и всегда будут), это не или, скорее, не должно быть реальной целью диеты. Потому что потеря веса не должна быть целью.

        Скорее, как я говорил в каждой книге, которую я когда-либо писал и обсуждал в другом месте на сайте, хотя многие до сих пор зациклены только на изменениях веса, цель диеты должна в первую очередь быть сосредоточена на потере веса . Здесь подразумевается, и это особенно верно для людей, которые тяжело трудятся в тренажерном зале, что необходимо поддерживать мышечную массу (в идеальном мире мышцы можно было бы набрать, но это совершенно отдельная статья).

        Основная цель диеты — сбросить жир при сохранении или, по крайней мере, минимизации потери мышечной массы, так как это в наибольшей степени улучшит композицию тела.

        Позвольте мне упомянуть, что есть одно возможное исключение из вышеизложенного. В случаях крайнего ожирения часто набирается большое количество так называемой «несущественной» безжировой массы (ММТ). Часть из них — мышцы, но большая часть — соединительная и немышечная ткань.

        Многие исследователи считают, что его можно безопасно потерять во время диеты.На самом деле, многие считают, что для достижения «нормальной» массы тела (что бы это ни значило) следует или может потребоваться ее потерять. Тренировка людей с избыточным весом — это совершенно отдельная тема, и в дальнейшем я буду исходить из предположения, что цель диеты — максимизировать потерю жира при минимизации или устранении потери мышечной массы.

        Классические силовые тренировки во время диеты

        На протяжении десятилетий считалось, что силовые тренировки на диете должны коренным образом отличаться от того, что делается при тренировках для набора мышечной массы.В то время как тренировка массы обычно основана на меньшем количестве повторений, более тяжелых весах и более длительных интервалах отдыха, тренировка для похудания обычно ориентирована на большее количество повторений, меньший вес и более короткие интервалы отдыха. И вы будете регулярно видеть, как люди рекомендуют совершенно разные типы тренировок в зависимости от того, хотят ли они набрать мышечную массу или сбросить жир, и просто «подтянуть», что бы это на самом деле ни значило.

        Вышеупомянутое не только широко распространено в субкультуре общей подготовки, но и является частью культуры бодибилдинга / бодибилдинга как минимум с 70-х годов.Традиционно то, что вы увидите, будет коренным изменением типа тренировок, когда бодибилдеры перейдут от межсезонных «массовых» тренировок к предсоревновательным «диетическим» тренировкам. Вы до сих пор видите, как люди пишут об использовании большого количества повторений для прожигания порезов или протравливания разделенных участков (или же это травление в разрезах и ожог в разделениях).

        Таким образом, типичная межсезонная диета, состоящая из упражнений «наращивания массы», таких как приседания и жим лежа, часто заменяется «сокращающими упражнениями», такими как разгибания ног и кроссоверы на тросах.Некоторые авторы говорили о том, чтобы сосредоточить внимание на «эффектных» мышцах, обычно на меньших группах мышц, которые «выделялись» во время диеты. Не то чтобы большинство из них с самого начала набралось мышечной массы благодаря диете. Другие говорили бы о работе над формой мышц, а не только о массе. ОК.

        Увеличение объема и частоты во время диеты

        Еще одна идея, которая, кажется, пришла прямо из профессионального бодибилдинга 70-х и 80-х годов, заключается в том, что частота и объем тренировок должны УВЕЛИЧИТЬСЯ на диете.Некоторые сегодня все еще пропагандируют эту бессмысленную идею, и я хочу сначала обратиться к ней.

        Реальность такова, что при снижении калорийности диеты способность организма восстанавливаться после тренировок снижается. Сама идея о том, что нужно тренироваться чаще или выполнять больше работы в условиях замедленного восстановления, является просто задницей на огромном количестве уровней. Когда восстановление замедляется, вам следует тренироваться меньше, а не больше, чтобы это учитывать.

        На что я хотел бы указать, что эти идеи пришли из профессионального бодибилдинга, развиваясь в то время, когда использование стероидов становилось особенно распространенным.Спортсмены не только использовали стероиды во время подготовки к соревнованиям (ходят слухи, что некоторые из них использовали только во время подготовки, хотя в это трудно поверить), но и часто меняли препараты, которые они использовали.

        И, честно говоря, в дополнение ко всему, что они делают, стероиды позволили профессиональным бодибилдерам уйти от этого. Их восстановление не было таким нарушенным на диете, как могло бы быть в противном случае, и они были абсолютно в состоянии тренироваться чаще и с большим объемом (этот больший объем также сопровождался переключением на более легкий вес и большее количество повторений).Стероиды позволили им уйти от этого.

        Спортсмены с естественным телосложением обычно на собственном горьком опыте понимали, что это губительный способ тренироваться во время диеты. Да, хорошо, некоторые дошли до сцены. И те же самые люди обычно сообщают о сильном выгорании и перетренированности, если предположить, что они не сломаются до того, как достигнут этого. И нет, обычная диета для похудания — это не диета для экстремальных соревнований, но те же самые концепции. Восстановление всегда замедляется, когда кто-то ограничивает калории. Вместе с этим необходимо сокращать высокоинтенсивные формы тренировок.

        Типы силовых тренировок на диете

        Как я уже говорил в другом месте на веб-сайте, существует несколько различных типов силовых тренировок, которые можно выполнять. Каждый отличается своей целью и реализацией. Однако ради этой статьи я буду различать только два типа силовых тренировок: силовые тренировки, ориентированные на напряжение, и метаболические силовые тренировки. Они примерно соответствуют «массовым тренировкам» и «тренировкам для похудания», описанным выше.

        Сначала некоторые определения:

        1. Тренировка с метаболическим отягощением — это то, что многие называют «тренировкой для похудания», поскольку она включает в себя большее количество повторений (от 12-15 до 20-25) с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд.Любое упражнение можно проработать 4 подхода по 12-15 + повторений с интервалом отдыха 30-60 секунд. Работа по истощению, которую я описываю в The Ultimate Diet 2.0, попадает в эту категорию и имеет своей целью истощение гликогена и максимальное сжигание жира. Гормональный ответ на этот тип тренировок также помог мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.
        2. Силовые тренировки с отягощениями относятся к традиционным «массовым тренировкам», поскольку они включают меньшее количество повторений, 5-8 с относительно длинным интервалом отдыха, равным 1.5–3 минут или около того. Он может включать как сложные движения, такие как приседания, жим ногами, скамейку, тягу и т. Д., Так и изоляционную работу. Это просто базовая тренировка в зоне гипертрофии.

        В контексте похудания у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы.

        Метаболическая тренировка: за и против

        С точки зрения плюсов, метаболическая тренировка сжигает больше калорий, чем обычная силовая тренировка, хотя эффект невелик. Честно говоря, сжигание калорий при большинстве силовых тренировок довольно мало, независимо от того, что вы делаете.Несмотря на утверждения об обратном, сжигание калорий после этого также относительно бессмысленно.

        Более важно то, что этот тип тренировок истощает мышечный гликоген, что усиливает окисление жира в организме. Гормональный ответ также очень похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая способствует мобилизации жирных кислот. В The Stubborn Fat Solution этот тип тренировки можно использовать для запуска более интенсивных протоколов Stubborn Fat Protocol 1.0 и 2.0.

        Во время диеты для похудания многие обнаруживают, что их максимальная сила в той или иной степени падает, а это означает, что попытка удерживать тяжелый вес может стать проблемой (примечание: это зависит от человека, диеты и упражнения, о котором идет речь) .

        Когда люди начинают сильно худеть, их рычаги управления изменяются, и их суставы могут немного шататься при больших нагрузках. Более легкие нагрузки, используемые в тренировках метаболического типа, могут быть полезны в этом отношении (а гормональный ответ и усиление кровотока могут быть полезны для здоровья соединительной ткани).

        Итак, у этого типа тренировок на диете определенно есть свои преимущества.

        Однако есть один серьезный недостаток, связанный с потерей мышечной массы. Как я неоднократно обсуждал на сайте, основным стимулом для роста мышц является прогрессирующая перегрузка с высоким напряжением.И, не вдаваясь в сверхдетальное обсуждение этой темы, я просто скажу, что тот же стимул, который СТРОИвает мышцы, является стимулом, который их ПОДДЕРЖИВАЕТ.

        Это означает, что если лифтер убирает все свои предыдущие тяжелые упражнения из своей программы тренировок и заменяет их более частыми повторениями, более легкой метаболической работой с отягощениями, стимул, который изначально создавал их мышцы, больше не присутствует. И мышцы неизбежно будут потеряны.

        Многие натуральные бодибилдеры сталкиваются с этим на собственном горьком опыте, когда пытаются скопировать предсоревновательную подготовку бодибилдеров, употребляющих наркотики.Без лекарств, которые поддерживают синтез белка и уменьшают потерю мышечной массы при дефиците, натуральные бодибилдеры наблюдали сокращение своей мышечной массы, когда они начинали тренироваться легче с большим количеством повторений.

        Без стимула высокого напряжения, связанного с тяжелыми тренировками, у тела просто нет причин для поддержания мышечной массы.

        Я должен отметить, что недавние исследования показывают, что тренировка с легкими весами, доведенная до отказа, приводит к аналогичному уровню напряжения в мышцах в момент отказа.Исходно это предполагает, что он будет столь же эффективным для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты. На практике этого никогда не бывает.

        И это плохо в тренировках с метаболическим отягощением с точки зрения цели диеты: максимальной потери жира при сохранении мышечной массы. Сам по себе он обеспечивает недостаточный / неоптимальный стимул для поддержания мышечной массы. Обратите внимание на первые три слова этого предложения: используется само по себе

        Исключение составляют люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Поскольку они изначально не набрали мышечной массы, им не нужно беспокоиться о потере мышечной массы на диете. Кроме того, практически любой тип тренировок для начинающего сидящего на диете будет поддерживать мышечную массу. В этом отношении хорошей стратегией является использование большего количества повторений для истощения запасов гликогена и ускорения сжигания жира.

        Тренировка на растяжение: за и против

        И вы, вероятно, можете представить, что я собираюсь написать в этом разделе, поскольку это, по сути, противоположно тому, что я написал выше.Тренировка с меньшим повторением напряжения, вероятно, сжигает немного меньше калорий, чем тренировка с метаболизмом, но разница никогда не бывает значительной. К тому же, как правило, он не так много истощает гликоген. Он также не вызывает гормонального ответа, который помогает мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.

        Но то, что он делает, и снова я сосредотачиваюсь на тренированных людях, — это поддержание стимула высокого напряжения, который поддерживает мышцы во время диеты. А в целом это гораздо важнее. Сжигание жира в первую очередь является следствием диеты (и кардио).Если силовые тренировки выполняются во время диеты для одной цели и только одной, то это должно быть для поддержания мышц. Любые другие преимущества вторичны. Иначе говоря:

        Если бы кому-то пришлось выбрать ОДИН тип силовых тренировок для выполнения
        на диете, это были бы тренировки с напряжением.

        Фактически, это именно то, что я рекомендовал в своем Руководстве по быстрой потере жира: 2-3 короткие тяжелые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы, позволяя при этом крайнему дефициту калорий вызывать потерю жира.И это работает. Люди, сидящие на диете, также могут сочетать более умеренный дефицит с большим количеством кардио и такими же короткими тяжелыми тренировками, и это тоже работает.

        Что не работает, так это начать соблюдать диету и полностью удалить стимул высокого напряжения, который в первую очередь связан с мышечной массой BIULT, но, что более важно, ПОДДЕРЖИВАЕТ ее во время диеты. Что ж, это не сработает, если вы не определите «работу» как потерю с трудом заработанной мышечной массы.

        Почему оба?

        Вышесказанное поднимает довольно очевидный вопрос о том, должны ли силовые тренировки во время диеты быть одним или другим типом.Конечно, если вам по какой-то причине нужно выбрать что-то одно, выберите тренировку на растяжение (если вы не новичок). Но если вам не нужно этого делать, нет причин, по которым и то и другое в той или иной степени не может быть выполнено.

        Точнее, нет причин, по которым работа метаболического типа не может быть добавлена ​​каким-либо образом к правильно выполненным тренировкам с тяжелыми весами. Фактически, это, возможно, дает лучшее из всех миров, поскольку комбинация обеспечивает плюсы обоих типов тренировок, устраняя при этом минусы.

        Выполнение хотя бы некоторого количества тренировок с тяжелым напряжением поможет сохранить мышечную массу, что является основной целью диеты. Дополнительная метаболическая работа увеличит сжигание калорий (немного), истощит мышечный гликоген, чтобы усилить сжигание жира, вызовет гормональный ответ мобилизации жира и даст суставам отдых. Это лучшее из обоих миров.

        Отсюда возникает следующий логичный вопрос.

        Сочетание напряжения и метаболических тренировок во время диеты?

        Итак, как же совместить напряжение и метаболическую работу во время диеты?Прежде всего, вот чего НЕ следует делать: не пытайтесь добавить метаболическую работу к вашему текущему объему тяжелых тренировок. Помните, что я сказал выше, идея делать больше тренировок на диете бессмысленна. Восстановление замедляется, и делать больше — просто отличный способ получить выгорание или перетренироваться.

        Реальный смысл в том, что что-то нужно сократить. Опять же, если предположить, что человек, сидящий на диете, хочет добавить метаболическую работу к своей тренировке с напряжением, это означает, что количество выполняемых тренировок с напряжением должно быть уменьшено.Это дает больше «места» в еженедельном графике тренировок для выполнения метаболической работы, не разрушая полностью человека, сидящего на диете.

        Нагрузка для обучения техобслуживанию

        Это подводит меня к теме тренировочных нагрузок по техническому обслуживанию, которую я уже обсуждал ранее на сайте. Напомним, что основная цель диеты — как минимум сохранить мышечную массу. И это можно сделать с помощью поддерживающих тренировочных нагрузок. Что это значит?

        Как исследования, так и практический опыт показали, что количество тренировок, необходимых для поддержания текущего аспекта физической формы, намного меньше, чем количество, необходимое для его развития с самого начала.Некоторые модели периодизации работают по этому принципу на более продвинутых уровнях. Они признают, что становится все труднее развивать все аспекты фитнеса одновременно, поэтому они чередуют блоки, в которых подчеркивается один или два компонента фитнеса, а все остальное тренируется на поддержании.

        Я писал об этом в своей серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и использую тот же подход к своим циклам специализации (которые я в конечном итоге опишу). Они структурированы, чтобы позволить культуристам сосредоточиться на одной или двух частях тела, а все остальное работать с поддерживающими нагрузками.То же самое и здесь.

        В целом, как исследования, так и реальный опыт показывают, что как объем, так и частота тренировок могут быть уменьшены до 2/3 от исходного уровня, но только при сохранении интенсивности тренировок. Любая другая комбинация, означающая любой подход, снижающий интенсивность тренировки, всегда приводит к потере адаптаций к тренировкам.

        В этом контексте поддержание интенсивности означает поддержание веса на штанге, поскольку это то, что поддерживает высокое мышечное напряжение, которое как наращивает, так и поддерживает мышечную массу.

        На практике это означает, что тот, кто выполнял 6-8 подходов с тяжелым весом на группу мышц два раза в неделю, мог уменьшить свой объем примерно до 2-3 подходов (сокращение на 2/3), выполняемых один раз в неделю. Фактически, это один из немногих случаев, когда я думаю, что тренировка группы мышц один раз в неделю является оптимальной: когда цель — поддержание.

        И нет, это не опечатка, всего лишь 2-3 тяжелых подхода, выполняемых всего один раз в неделю, могут поддерживать как силу, так и мышечную массу в течение довольно длительного периода времени.Большинству стажеров кажется, что это слишком мало? Да. Это работает? Также да.

        Важное предупреждение

        Мне, вероятно, следует упомянуть, что существует очевидный предел того, сколько тренировок можно сократить. Тот, кто делает только 2 подхода на группу мышц один раз в неделю, явно не может сократить до нуля и поддерживать. Я ненавижу то, что мне даже приходится делать это уточнение, но кто-то неизменно неправильно истолковывает то, что я написал.

        Вернуться к обслуживанию Загрузка

        Как вы можете себе представить, для ученика, выполняющего умеренный или высокий объем тренировок с высокой частотой перед диетой, это означает чрезвычайно большое сокращение объема.Тренировка нижней части тела, состоящая из 20-24 подходов для нескольких групп мышц и продолжавшаяся 1,5 часа, будет выполнена за долю этого времени. Всего от шести до восьми рабочих подходов может потребоваться 30-40 минут в зависимости от того, сколько раз вы сделали разминку и как долго вы медлите между подходами.

        Но такое огромное сокращение времени позволяет заняться другими делами. В данном случае речь идет о тренировках с метаболическим отягощением.

        В качестве последнего комментария, на самом деле это мой подход / рекомендация к поднятию тяжестей во время диеты, даже если метаболическая работа не добавляется к тренировке.На диете обычно люди обнаруживают, что, хотя их верхняя часть может не сильно пострадать, их выносливость и работоспособность часто снижаются. Они могут пройти пару тяжелых сетов, но потом все резко упадет. Я бы предпочел, чтобы они просто выполнили пару качественных тяжелых сетов и двинулись дальше, чем проделали бы 8 посредственных сетов.

        Также отмечу, что некоторые тренеры рекомендуют сохранять одинаковую интенсивность тренировок во время диеты. На самых ранних этапах это могло бы работать, но мой опыт показывает, что люди неизменно попадают в неприятности.Они начинают выгорать, перетренироваться и, если их не тренируют лично или онлайн, не сокращают объем, когда должны. Я более консервативен и предпочел бы, чтобы люди с самого начала урезали объем. Они могут либо заменить этот объем аэробной работой, чтобы сжечь больше калорий, либо тренировкой обмена веществ. Или просто диета усерднее. Все работает.

        Собираем все вместе: сочетание напряжения и метаболических тренировок на диете

        Итак, вы решили во время диеты выполнять оба типа силовых тренировок.Как мы его настраиваем? Сначала позвольте мне подробнее рассказать, как можно настроить каждый тип обучения.

        Тренировка на растяжение

        Я сказал почти все, что хотел здесь сказать. Я определяю это как вашу обычную более тяжелую тренировку, направленную на наращивание мышечной массы. Обычно это означает подходы по 5-12 (возможно, до 15) с интервалами отдыха продолжительностью от 2-3 минут для более тяжелой работы до 60-90 секунд для более частой работы. Обычно некоторая смесь сложных упражнений, выполняемых со свободными весами или на тренажерах, выполняется с дополнительной изоляционной работой.Сделайте тяжелую работу над составным материалом, а более легкую — над изоляционным.

        Более того, чем бы вы ни занимались до диеты, просто сведите ее к поддержанию. Так что, если вы делали 8 тяжелых подходов на каждую часть тела два раза в неделю перед диетой, сократите это количество до 2-4 подходов всего один раз в неделю. Сделайте пару сложных сложных сетов в диапазоне 6-8 повторений, а затем пару легких изолирующих сетов в диапазоне 10-12. Бум, ваши работы по техническому обслуживанию завершены.

        Метаболическая тренировка

        Как я описал выше, тренировка с метаболическим весом обычно выполняется с большим количеством повторений, 15-25 (подходы продолжительностью 45-60 секунд) с периодом отдыха 30-60 секунд между подходами.Часто упражнения на большие группы мышц, такие как комплексы со штангой или что-то еще, рекомендуются для увеличения сжигания калорий. Позвольте мне повторить, что калории, сжигаемые во время силовых тренировок, независимо от того, как они проводятся, обычно не так уж велики.

        Я твердо придерживаюсь мнения, что метаболические тренировки и высококвалифицированные занятия — плохая комбинация, и вы можете найти бесконечные видео о неудачах кроссфита (или о травмах), которые подтверждают это. По мере нарастания усталости техника ломается.А когда техника ломается, то и спортсмен тоже. Только тренирующиеся с наиболее развитыми техническими навыками могут выполнять эти движения с большим числом повторений и не убивать себя.

        Даже такие движения, как приседания, становая тяга и большинство «больших» сложных движений со штангой, губительны для метаболической работы. Да, я знаю людей, которые делали это, несколько подходов приседаний с большим числом повторений с коротким интервалом отдыха с субмаксимальным весом. У большинства из них форма сломалась бы или умерла бы.

        Несмотря на кощунство, я обычно рекомендую выполнять метаболическую работу на машинах по ряду причин.Во-первых, это обычно безопаснее. Когда техника не работает, вы не получите травму и не уроните штангу на голову. Это также помогает поддерживать более быстрый темп в тренажерном зале. Перемещение булавки на пластине происходит намного быстрее, чем загрузка штанги, хотя вы все равно можете использовать для этого тренажеры с пластиной, если это необходимо. Вы также можете выполнять сложные движения на тренажере (например, жим ногами, жим от груди, тяга), если хотите.

        Вместо того, чтобы сосредотачиваться на выбранном конкретном упражнении, давайте просто поговорим о параметрах нагрузки. Вообще говоря, 3-4 подхода по 15-25 повторений в упражнении с 50-60% максимума и интервалом отдыха 45-60 секунд будут подходящими.Если так, то можно делать максимум 2 упражнения на группу мышц. Отчасти это зависит от того, как метаболическая работа сочетается с тренировкой с напряжением. Обычно метаболическая работа выполняется 2-4 раза в неделю, опять же, в зависимости от того, как она сочетается с другими тренировками.

        Последовательность тренировок с напряжением и метаболическим весом

        По сути, существует два основных способа сочетать силовые тренировки с напряжением и метаболизмом в течение недели диеты: вы можете выполнять тренировки в один и тот же день или в разные дни.Ну да. Отчасти этот выбор должен быть сделан индивидуумом. Однако позвольте мне отметить, что я думаю, что большинство людей слишком много тренируются на диете и в конечном итоге сгорают из-за этого. Если вы сомневаетесь, я рекомендую ошибиться в сторону слишком мало, чем слишком много. В конечном итоге это окупается.

        Отчасти выбор будет зависеть от того, как тренирующийся распределяет тренировки с тяжелыми весами. Некоторым нравится переходить к двум-трем коротким тренировкам на полное растяжение тела. С не более чем 2-3 подходами на группу мышц это в высшей степени выполнимо, но вы, вероятно, не захотите заниматься метаболической работой после этого.Вместо этого делайте это в разные дни. Другие могут выбрать одну из бесконечных процедур разделения. Я показал этот подход для двух тренировок всего тела, как вариант 1 ниже.

        Я обычно по умолчанию использую тренировку для верхних и нижних конечностей, и в этом случае я предлагаю выполнять метаболическую работу после работы с напряжением. Таким образом, вы выполняете 2-3 тяжелых упражнения на каждую группу мышц для верхней и нижней части, а затем выполняете, возможно, 3-4 подхода метаболической работы для каждой группы мышц. Это показано как вариант 2 ниже.

        Кто-то с более слабым восстановлением может делать одно и то же верхнее / нижнее деление попеременно три дня в неделю.Тот же подход будет работать и здесь: выполните несколько тяжелых сетов на каждую группу мышц с последующей метаболической работой. Это вариант 3 ниже.

        Как я отмечал выше, диета — одна из немногих ситуаций, когда мне относительно больше нравится, когда кто-то усиленно тренирует каждую группу мышц только один раз в неделю. Этого достаточно для обслуживания, и многим людям просто нравятся раздельные процедуры. В варианте 4 ниже я показал грудную клетку / дельты / трис, ноги / пресс, спину / бис, выполненные за три тренировочных дня в неделю. В этом случае можно делать до 4 тяжелых сетов за тренировку с 8 подходами для метаболизма для этой группы мышц.Это показано в Варианте 4 ниже.

        Наконец, просто для сравнения, я показал структуру моей собственной Ultimate Diet 2.0 в качестве варианта 5. Здесь неделя начинается с двух тренировок на метаболизм / истощение всего тела для максимального сжигания жира. В четверг проводится короткая тренировка на напряжение, чтобы подготовить тяжелую «силовую» тренировку в субботу. Структура тренировки зависит от структуры диеты, и я представляю ее только для сравнения.

        Во всех случаях я предполагал, что нет тренировок по выходным, но нет определенного дня недели, на который должна приходиться данная тренировка.

        Очевидно, что приведенная выше таблица даже не исчерпывает возможностей. Я уверен, что некоторые читатели задаются вопросом о том, как выполнять тяжелую работу три дня в неделю и работать над метаболизмом попеременно три дня в неделю. Это можно сделать? Может быть. Следует ли это делать? Для большинства я бы сказал, что нет.

        Как насчет двух тяжелых дней и трех метаболических дней в неделю с двумя выходными? Это было бы по крайней мере более действенным. Три тяжелых дня и два метаболических дня в перерывах между днями? Опять более работоспособный.Просто остерегайтесь чувства недомогания, усталости, воспаления и всего остального, которые могут сигнализировать о том, что вы перетренировались на диете. Это хорошее время для перерыва на диету.

        Конечно, вышесказанное не касается других аспектов обучения. А что насчет кардио или интервальных тренировок высокой интенсивности? А как насчет навыков, которые нужны спортсменам, которые делают больше, чем просто поднимают тяжести, чтобы получить подъем. Что ж, потеря жира для спортсменов — это отдельная тема.

        Последнее замечание о тренировках во время диеты

        Замечу здесь только то, что существует предел того, сколько действительно высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах.Это количество достаточно ограничено, когда калорий достаточно, и уменьшается, когда люди соблюдают диету.

        Многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам склонны применять ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ подходы, такие как объединение всех возможных методов высокоинтенсивной тренировки и диетического подхода, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие. В конце концов что-то дает, и обычно это человек, сидящий на диете.

        Замечу только, что существует просто предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах, и это количество имеет тенденцию уменьшаться, когда люди сидят на диете.Я обнаружил, что слишком многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам имеют тенденцию пытаться объединить все различные типы высокоинтенсивных тренировок, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие различных компонентов. И они платят цену.

        Проще говоря, если вы хотите увеличить объем одного типа высокоинтенсивных тренировок, нужно уменьшить что-то еще. Если вы хотите добавить метаболической работы, сократите тренировки с тяжелыми весами. Если вы хотите делать больше HIIT, возможно, вам придется сократить и то, и другое.Или вместо этого просто добавьте больше низкоинтенсивных кардио упражнений или упражнений типа NEAT, чтобы сжечь лишние калории, не выжигая себя.

        Подобные сообщения:

        Covid-19 были запланированы для установления нового мирового порядка |

        1. Врачи заявляют, что пандемия была запланирована

        Группа из более чем 500 врачей в Германии под названием «Врачи для информации» сделала шокирующее заявление во время национальной пресс-конференции: (1)

        «Паника в связи с короной разразилась. игра.Это афера. Мошенничество. Пора нам понять, что мы находимся в эпицентре глобального преступления ».

        Эта большая группа медицинских экспертов издает медицинскую газету тиражом 500 000 экземпляров каждую неделю, чтобы информировать общественность о массовой дезинформации, распространяемой в массовом порядке. средства массовой информации.

        Они также организуют массовые акции протеста в Европе, например, 29 августа 2020 года, когда 12 миллионов человек зарегистрировались, а несколько миллионов действительно пришли.

        Почему более 500 врачей говорят, что пандемия является глобальным преступлением? Что они знают, а мы нет?

        Один из многих протестов против «пландемии», который вы не увидите в основных СМИ

        2.Сотни испанских врачей заявили, что пандемия запланирована

        В Испании группа из 600 врачей под названием «Врачи за правду» сделала аналогичное заявление во время пресс-конференции.

        Врачи за правду, Испания

        «Covid-19 — это ложная пандемия, созданная в политических целях. Это мировая диктатура под оправданием с точки зрения санитарии. Мы призываем врачей, средства массовой информации и политические власти прекратить эту преступную операцию, распространяя правду ». (2)

        Германия и Испания — лишь два примера.Подобные большие группы из сотен медицинских экспертов существуют в странах по всему миру.

        В США документальный фильм PLANDEMIC, разоблачающий COVID-19 как преступную операцию, поддерживают более 27 000 врачей!

        Почему эти тысячи медицинских работников по всему миру называют пандемию преступлением? К какой информации они имеют доступ, чего мы не получаем из основных СМИ?

        Я предлагаю вам непредвзято взглянуть на следующие факты, а затем прийти к своим собственным выводам…

        3.В 2015 году был запатентован метод тестирования на… COVID-19

        В 2015 году «Система и метод тестирования на COVID-19» были запатентованы Ричардом Ротшильдом в правительственной организации Нидерландов.

        Вы это уловили? В 2015 году — , за четыре года до того, как болезнь вообще возникла, — был разработан метод тестирования на COVID-19. (2B)

        Сделайте глубокий вдох и позвольте этому на некоторое время осмотреться…

        4. Миллионы наборов для тестирования на COVID-19, проданные в 2017 и 2018 годах

        Как мы знаем, в Китае появилась новая болезнь COVID-19 ближе к концу 2019 года.Поэтому он был назван COVID-19, что является аббревиатурой от Corona Virus Disease 2019 .

        Данные World Integrated Trade Solution, однако, показывают кое-что удивительное:

        «в 2017 и 2018 годах, за два года до COVID-19, по всему миру были распространены сотни миллионов наборов для тестирования на COVID-19».

        ‘Быстро! Hide It !! »

        Эти сбивающие с толку данные были обнаружены кем-то 5 сентября 2020 года и опубликованы в социальных сетях.На следующий день он стал вирусным по всему миру.

        6 сентября WITS внезапно изменил первоначальное обозначение «COVID-19» на расплывчатое «Наборы для медицинских тестов».

        Это запрещено в торговле, потому что вы всегда должны быть конкретными. Есть много видов тест-наборов на разные заболевания.

        Тот факт, что они удалили спецификацию «COVID-19» после того, как эти данные стали известны во всем мире, доказывает, что они не хотят, чтобы кто-либо знал об этом.

        Однако они забыли удалить одну деталь: код продукта для этих «Медицинских наборов для тестирования» — 300215, что означает «Наборы для тестирования COVID-19».

        Их сокрытие произошло слишком поздно: эта важная информация была раскрыта и раскрывается миллионами во всем мире. Вы можете скачать PDF-файл с исходными данными этого сайта.

        No related posts.