Сколько протеина нужно пить после тренировки?

Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.

Ошибка многих спортсменов — особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.

Стоит ли есть сразу после занятий?

Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства.

Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.

Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».

Что говорят исследования?

Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка — это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.

Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела.

При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».

Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными — 1.

6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.

С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.

Каковы правила жизни?

Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета.

Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.

Чем же питаться после выхода из спортзала?

Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом — около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится).

Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание — процесс энергозатратный и длительный.

Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).

Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан.

Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется — усердно тренироваться.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов.

К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

• после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
• протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
• белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
• протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

Как и когда пить сывороточный протеин. Какого ждать эффекта?

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

• триптофан;
• лейцин;
• изолейцин;
• лизин;
• тирозин;
• цистин;
• валин;
• метионин;
• треонин;
• фенилаланин.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Днем

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

• отваренные овсяные хлопья;
• корица;
• яблоко;
• миндаль;
• 2 порции протеина;
• молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

Для чего нам необходим протеин?

Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.

Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

• Скорость усвоение

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене. Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов. Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

• Тяжесть приема

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

• Отсутствие преимуществ

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.


Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

См. также:

протеиновых коктейлей могут мало повлиять на ваши мышцы после тренировки

Поделиться на PinterestВ новом исследовании было изучено, помогают ли протеиновые коктейли людям восстанавливаться после тренировки. Getty Images

• Новое исследование обнаруживает доказательства того, что протеиновые коктейли могут не сильно помочь вашим мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
• Участники сообщили о болезненности мышц и снижении мышечной силы и функций после тренировки и приема протеинового коктейля.
• Исследование было небольшим, и эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования.

Если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки с отягощениями в тренажерном зале, возможно, вы не делаете того хорошего, о чем думаете.

Действительно, тяжелоатлетам и даже обычным посетителям тренажерного зала говорили, что ключ к успешному восстановлению мышц после любой тяжелой тренировки — это употребление протеиновых коктейлей.

Но новое исследование Университета Линкольна в Соединенном Королевстве показывает, что протеиновые коктейли не более эффективны для восстановления мышц и ускорения восстановления, чем напитки с высоким содержанием углеводов, такие как спортивные напитки.

Действительно, британские исследователи утверждают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не улучшили восстановление мышц и не уменьшили болезненность по сравнению с напитками, содержащими только углеводы.

Это опровергает большой объем знаний о физических упражнениях, поэтому важно изучить специфику исследования.

Для исследования, которое было опубликовано в Journal of Human Kinetics, исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники имели как минимум годовой опыт тренировок с отягощениями до исследования.

30 участников были разделены на три группы. Каждой группе было поручено употреблять напиток с гидролизатом сыворотки, молочный напиток или ароматизированный углеводный напиток после предписанной интенсивной тренировки с отягощениями.

После тренировки участников повторно обследовали, и их попросили оценить уровень мышечной болезненности по шкале от нуля («нет мышечной болезненности») до 200 («мышечная болезненность настолько сильна, насколько это возможно»). Исследователи также попросили участников выполнить серию тестов на силу и мощность, включая бросание набивного мяча сидя и прыжки как можно выше из положения на корточках.

В начале исследования все участники оценили болезненность мышц от 19 до 26, или довольно низко. Затем они повторно оценили эти измерения через 24 и 48 часов после тренировки с отягощениями. Все участники оценили свою болезненность выше 90, что довольно много.

Более того, при оценке физического состояния участники показали снижение мышечной силы и функции.

Однако не было различий в реакции восстановления и оценке болезненности между тремя разными группами.Это означает, что авторы исследования пришли к выводу, что употребление протеиновых коктейлей или напитков для восстановления мышц не дает дополнительных преимуществ.

«Хотя белки и углеводы необходимы для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок, наши исследования показывают, что изменение формы белка сразу после тренировки не сильно влияет на реакцию восстановления и не уменьшает мышечную боль», — говорит ведущий автор Томас Джи. Доктор философии, руководитель программы силовой и физической подготовки в спорте Университета Линкольна, говорится в заявлении.«Мы могли бы предположить, что хорошо сбалансированная ежедневная практика питания в большей степени повлияет на восстановление после отсроченной мышечной болезненности».

Эти результаты кажутся удивительными именно потому, что они опровергают многолетнюю мудрость тренировок. Предыдущие исследования показали, что белок может уменьшить болезненность, ускорить выздоровление и помочь восстановить мышцы, разорванные во время тяжелой атлетики. Кроме того, один обзор почти 50 исследований показал, что белковые добавки значительно увеличивают силу и размер мышц во время тренировок с отягощениями.

Таким образом, в этом исследовании важно указать на несколько моментов, которые следует учитывать при взвешивании, стоит ли взбивать напиток после дня ног.

Во-первых, исследование совсем небольшое — всего 30 участников. Сообщается о многих мелкомасштабных исследованиях — и многие из исследований в этой области исследований также являются небольшими — но всегда следует помнить, что для проверки результатов необходимы более масштабные и обширные исследования.

Во-вторых, несмотря на использование трех разных напитков, исследователи не использовали контроль.Другими словами, у них не было группы, которая потребляла бы только воду. Благодаря этому они могли бы определить, имеют ли богатые питательными веществами напитки какую-либо ценность для восстановления.

«Восстановление и восстановление мышц сводится не только к белку», — говорит Мелисса Моррис, доктор медицинских наук, профессор прикладной кинезиологии Университета Тампы. «Вы также должны учитывать тип тренировки, отдыха, гидратации и общего питания, поэтому сложно связать только белок с восстановлением и восстановлением.»

Действительно, для восстановления и восстановления мышц необходимы как белки, так и углеводы. Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу; углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген — это вещество, которое накапливается в мышцах и используется организмом для получения энергии.

При краткосрочном восстановлении — скажем, через 24–48 часов после тренировки — возможно, смесь питательных веществ не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе наличие высококачественного белка с углеводами может превзойти углеводы или только белок.Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

«В моем 15-летнем тренерском опыте, для спортсменов-любителей или обычных людей больше всего имеет значение общее количество и качество протеина, потребляемого за день, а не конкретное время приема протеина», — говорит Sports диетолог Джонатан Вонг, генеральный директор и основатель Genesis Gym.

Возможно, это исследование указывает на то, что белок и углеводы по отдельности не являются решением. Следующее исследование в этой области может быть полезным при сравнении напитков, содержащих комбинацию белков и углеводов, с напитками, содержащими только один макроэлемент.

«Цель состоит не в том, чтобы просто думать о белке», — говорит Рэйчел Файн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица To The Pointe Nutrition. «Чтобы оптимизировать восстановление мышц после тренировки, ключевым моментом является сочетание углеводов и белков».

Стоит ли пить молоко после тренировки?

Лучшие факты о еде

• что готовишь
• Темы
• Ролики
• Эксперты
• Взаимодействовать

• около
  • Что такое лучшие факты о еде?
  • Об экспертах
  • Наши сторонники
• Социальное

  Let’s Taco
  Bout It.
• подписываться

Предупреждение для тренажерного зала: употребление сывороточного протеина после тренировки может вызвать выпадение волос

Продажи продуктов с высоким содержанием белка растут — только в период с 2010 по 2015 год они увеличились чуть менее чем на 500 процентов — как способ усилить эффект упражнения.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, увеличивают доставку аминокислот к мышцам, а это означает, что потребление белка сразу после остановки может ускорить рост мышц.

В то время как пища с высоким содержанием белка, такая как курица или яйца, имеет тот же эффект, твердая пища требует больше времени для переваривания и расщепления белка, чтобы он отправился в мышцы, поэтому протеиновый порошок может быть более эффективным.

Одной из самых популярных протеиновых добавок является сывороточный протеин.

Это побочный продукт производства сыра и полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Но ведущий эксперт по волосам предупреждает, что сывороточный протеин может вызвать выпадение волос.

«Сывороточный протеин усиливает или ускоряет процесс выпадения волос, потому что есть доказательства, что он увеличивает уровень тестостерона в сочетании с упражнениями для наращивания мышц», — сказал доктор Бессам Фарджо, хирург по пересадке волос.

Высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью в изоляте сывороточного протеина, известном как BCAA, играет важную роль в повышении уровня тестостерона, как показали исследования.

Ученые считают, что высокий уровень тестостерона у мужчин может вызвать облысение, поскольку гормон действует непосредственно на многие ткани тела, включая волосяные фолликулы.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, они обнаружили, что главными виновниками были BCAA.

Авторы исследования написали: «Уровни сывороточного тестостерона были значительно выше в группе BCAA во время и после тренировки с отягощениями».

Фарджо стал свидетелем этого воочию на своем сыне, Джанане Фарджо.Он регулярно посещал тренажерный зал и принимал сывороточный протеин, когда у него началось выпадение волос.

Но после того, как он перестал употреблять сывороточный протеин, его волосы снова начали расти.

Что еще более тревожно, многие люди фактически потребляют во время тренировок гораздо более высокие уровни сывороточного протеина, чем уровни, проверенные в исследовании.

Типичное содержание BCAA в пищевых белках составляет от 15 до 20 г на 100 г белка. Это означает, что ежедневное потребление BCAA на человека весом 70 кг, потребляющего дневную норму белка, составит 8.От 4 до 11,2 г.

Однако многие люди потребляют более 60 г BCAA и более 250 г сывороточного протеина в день, что потенциально ускоряет выпадение волос.

«Напротив, такие продукты, как индейка и киноа, полезны для волос», — сказал Фарджо. «Другие важные питательные вещества для здоровых волос включают цинк, кальций, марганец, витамин С, витамин D, железо и медь».

Хотя стоит отметить, что они хороши для волос в целом и не предотвращают облысение по генетическому признаку.

Питание после тренировки — Что есть после тренировки

Прием пищи после тренировки ( еды, которую вы едите после тренировки ), вероятно, является самым важным приемом пищи дня для тех, кто заботится о питании или хочет нарастить мышцы , сбросить жир или улучшить свое тело.

Однако больше всего людей смущает еда.

Существует так много разных рекомендаций о том, что есть во время этого приема пищи, сколько еды вам действительно нужно, и какие продукты лучше всего получить из них, это сводит людей с ума.

Не говоря уже о том, что существует также множество доступных коктейлей и добавок, проблемы с их совместимостью с остальной частью вашего рациона и просто незнание, стоит ли вам вообще что-нибудь есть после тренировки.

Что ж, правда в том, что как только вы поймете, что вашему телу нужно (и не нужно) после тренировки, сколько необходимо и из каких источников лучше всего получать это питание, послетренировочная еда, вероятно, станет самая простая еда вашего дня.

Итак, давайте проясним всю вашу путаницу раз и навсегда…

Что следует и не следует есть после тренировки

Проще говоря, помимо воды (которая, как вы уже знаете, вам нужна), ваш пост Питание для тренировок должно состоять из двух вещей и не должно содержать одной.

Вы должны есть белка и углеводов . Вы НЕ должны есть жира .

Подробнее о белках и углеводах через минуту. Во-первых, давайте начнем с краткого объяснения того, почему не следует есть жир после тренировки.

На этом веб-сайте я много раз объясняю, почему жир НЕ является плохим (когда это «хороший» жир) и почему он является важной частью рациона каждого. Однако бывает так, что есть определенное время, когда жир (хороший или плохой) не подходит для употребления в пищу.Это, конечно же, входит в состав еды после тренировки.

Почему? Что ж, жир замедляет пищеварение. В этом случае это замедлит переваривание белков и углеводов. Как вы скоро узнаете, это полная противоположность тому, что вы хотите.

Через какое время после тренировки мне следует есть послетренировочную еду?

Ну, как можно скорее.

Я не имею в виду «отложить-гантели и начать есть». Это не должно быть так скоро. Тем не менее, существует это «временное окно», которое существует после тренировки, в течение которого для вашего тела было бы наиболее полезно получать послетренировочное питание.

Обычно вам нужно попытаться получить эту еду в своем организме в течение 1 часа. Если возможно, за 30 минут было бы еще лучше. Лично я ем после тренировки примерно через 5-10 минут после тренировки.

Кажется невозможным, правда? Я имею ввиду, как я могу сделать это так быстро, если я в спортзале? Я объясню это чуть позже.

Сначала давайте выясним, какие типы белков и углеводов вам следует есть во время этого приема пищи, и какое количество каждого из них лучше всего…

Посттренировочный белок

Теперь, когда вы знаете, что время имеет решающее значение, когда оно приходит Что касается еды после тренировки, эта часть будет иметь большое значение.

Видите ли, это блюдо важно сразу после тренировки, но то, что вы быстро вводите пищу в свое тело, на самом деле не означает, что пища переваривается и усваивается вашим телом так же быстро.

Итак, хотя курица, мясо, рыба и яйца являются прекрасными источниками белка, которые я лично ем ежедневно, они не являются идеальным типом белка для еды после тренировки.

Эти продукты представляют собой твердую пищу, и белок в твердой пище переваривается довольно медленно.Возможно, вы ели пищу с высоким содержанием белка во время приема пищи после тренировки, но к тому времени, когда белок переварится и, наконец, будет готов к употреблению вашим организмом, пройдет много времени. Итак…

Какой источник протеина лучше?

Вот почему идеальным источником белка для еды после тренировки является порошок сывороточного протеина . Просто смешайте его с какой-нибудь жидкостью (чаще всего с водой), и вы получите питьевой источник белка.

Коктейль из сывороточного протеина усваивается организмом намного быстрее, чем твердая пища по двум причинам:

1. Жидкие блюда перевариваются быстрее, чем твердая пища.
2. Сывороточный протеин — это самая быстро усваиваемая форма протеина.

Это то, что делает сывороточный протеин в значительной степени официальным выбором большинства людей в качестве источника протеина после тренировки.

Сколько протеина мне нужно есть после тренировки?

Что касается количества, попробуйте потреблять из 0,15-0,25 грамма белка на фунт веса вашего тела (таким образом, человек весом 175 фунтов в это время потреблял бы 26-43 грамма). Людям с ОЧЕНЬ избыточным весом следует использовать их целевую массу тела вместо текущей массы тела при выполнении этого расчета.

Какой порошок сывороточного протеина мне использовать?

Я лично использую 100% сыворотку Optimum Nutrition и настоятельно рекомендую ее. Оно высокого качества, имеет прекрасный вкус и легко смешивается. Это самый продаваемый сывороточный протеин.

Углеводы после тренировки

После белков следующая не менее важная часть вашей послетренировочной еды — это углеводы. Я знаю, что углеводы — это питательное вещество, которого люди больше всего боятся в наши дни, но, честно говоря, они совсем не страшны (или «плохи»).

Фактически, они являются чрезвычайно важной частью вашего питания после тренировки и играют ключевую роль в вашем восстановлении после тренировки.

Почему? Что ж, углеводы будут использоваться вашим телом для восстановления мышечного гликогена, который был истощен во время тренировок. Если ваша послетренировочная еда не содержит углеводов, ваше тело может вместо этого расщеплять мышечную ткань с той же целью (которая будет сосать). Углеводы также вызывают всплеск инсулина, который помогает быстрее перемещать питательные вещества в мышечную ткань.

Итак, теперь, когда вы знаете, что вашему организму необходимы углеводы после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, из каких продуктов они должны поступать.

Ну, вы знаете, как предполагаются «хорошие углеводы» и «плохие углеводы»? Как оказалось, это фактически единственный раз, когда «хорошие углеводы» и «плохие углеводы» меняются ролями.

Это означает, что типичные хорошие углеводы (овсянка, коричневый рис и т. Д.) Содержат клетчатку и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение. Именно это делает их «хорошими» в любое другое время дня.

Но теперь вы знаете, что еда после тренировки — это скорость. А когда дело доходит до скорости, простые углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются быстрее, чем сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что такие продукты, как белый картофель или белый рис, или такие злаки, как кукурузные хлопья, являются хорошим источником углеводов после тренировки.

Однако, как и протеин, твердая пища в настоящее время может быть не лучшим выбором в настоящее время. Не поймите меня неправильно, они по-прежнему будут обеспечивать такое же питание и выполнять свою работу.Возможно, есть способ получше.

И вот тут-то и появляется нечто, называемое декстрозой . Декстроза — это не добавка … на самом деле это просто разновидность сахара, часто используемого в спортивных напитках.

Я знаю, я просто говорю, что тебе нужно есть сахар. Хотя это было бы ужасной идеей в любое другое время дня, ваша послетренировочная еда является единственным исключением, потому что ваше тело находится в состоянии, когда оно идеально подготовлено для обработки этих типов продуктов.

По этой причине декстроза также стала почти официальным выбором в качестве источника углеводов после тренировки.

Сколько углеводов мне нужно есть после тренировки?

Большинству людей следует стремиться потреблять где-то между 0,25-0,4 граммами углеводов на фунт веса своего тела из декстрозы (человек весом 175 фунтов потребляет 40-70 граммов). И еще раз, люди с ОЧЕНЬ лишним весом должны использовать их целевую массу тела вместо их текущей массы тела при выполнении этого расчета.

Какую декстрозу мне использовать?

Я лично использую и настоятельно рекомендую NOW Foods Dextrose.

Моя послетренировочная трапеза

В завершение статьи приведу подробный анализ того, что я ем после тренировки и как именно это делаю.

Перед тем, как пойти в спортзал, я кладу все необходимое в шейкер. Бутылка для шейкера — это просто пластиковый стаканчик с крышкой и каким-то «смешивающим» элементом внутри.

Вы просто кладете в него что-то (например, протеиновый порошок), добавляете воду и встряхиваете это примерно 5-10 секунд. Это просто и очень удобно для приема пищи после тренировки (или любого другого коктейля).

Итак, я добавил необходимое количество порошка сывороточного протеина и декстрозы вместе с 5 граммами L-глутамина (подробнее о L-глутамине) и 5 ​​граммами креатина (подробнее о креатине) и взял с собой бутылку воды. .

После тренировки я сажусь в машину, открываю шейкер, наливаю воду, встряхиваю 5-10 секунд и пью по дороге домой. Весь процесс занимает меньше минуты, и вся «трапеза» заканчивается за считанные минуты, если я не тороплюсь.

То, что я использую:

Итак, вот оно… быстро, легко, удобно и содержит лучшие источники всего, что требуется моему организму для приема пищи после тренировки.

*** NEW *** Остались вопросы об этом важном обеде? Вы тоже не знаете, что есть ПЕРЕД тренировкой? Нужна помощь с остальной частью диеты? Если да, то наконец-то пришло ваше решение.

После почти 10 лет запросов я рад представить вам «Полное руководство по похудению и наращиванию мышечной массы». В нем я даю все ответы, детали и факты, из которых состоит проверенная система диеты и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Узнайте, как это сделать, прямо здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

3 вещи, которые нужно знать о потреблении белка

Белок является важной частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

«Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты.«Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке».

Во время еды рекомендуется употреблять от 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

Размеры порций в США часто больше, сказал Метос.

Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в заведении быстрого питания обычно составляет 4 унции. А если вы получаете двойной бургер, это 8 унций.»

Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует увеличению количества калорий, он может способствовать увеличению веса.

Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

Диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса, но только на короткое время.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогает людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жира. , диеты с высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи изучили 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы. Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), диете Аткинса (с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновую пищу, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Но эксперты заявили, что не все женщины в исследовании придерживались назначенной диеты.

Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

«Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и мышечной силы, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

«Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше протеина, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

Слишком много белка может нанести вред вашему здоровью.

Риск для здоровья, связанный с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависит от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

«Можно съесть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос. «Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым на момент начала исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Через 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедают меньше, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

Помимо болезней сердца, исследования показывают, что потребление большого количества белка может способствовать высокому уровню холестерина, подагре и может вызвать нагрузку на почки, особенно у тех, кто страдает заболеванием почек.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Мы также в Facebook и Google+.

Это точное количество белка, которое нужно съесть после тренировки

Для похудения можно не только заниматься спортом. И хотя вы должны гордиться собой каждый раз, когда выходите из спортзала или закатываете коврик для йоги, работа не прекращается, как только вы выполняете упражнения. Мы ненавидим вас об этом рассказывать, но если вы не уделяете столько внимания своему посттренировочному питанию, возможно, вы зря теряете время.

Так что употребляйте протеин! Нет лучшего способа восстановиться после пота и сохранить мышечную массу, а кроме того, богатая белками диета может увеличить как сжигаемые калории, так и чувство сытости. Но убедитесь, что вы не глотаете слишком много или слишком мало. Мы обратились к Джиму Уайту, руководителю отдела здравоохранения, ACSM и владельцу Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы сообщить нам, сколько белка вам нужно после тренировки.

Когда вы заходите в продуктовый магазин с его магическим числом, не забывайте, что не все белки созданы равными.Выбирая лучшие белки для похудения, покупайте продукты после сцеживания.

Shutterstock

Если вы просто разорвите протеиновый батончик или выложите ложкой немного греческого йогурта, то вы его не порежете. По словам Уайта, вам нужно набрать не менее 20 граммов протеина после тренировки, но вы должны внимательно следить за этим числом, потому что легко переборщить. Вот почему Уайт ограничивает оптимальное потребление белка 30 граммами — больше, и ваше тело может начать распутывать все повторения, которые вы только что сделали, сохраняя белок в виде избыточного жира.

Не позволяйте этому отпугнуть вас от включения богатой белком пищи в остальные приемы пищи; 20-30 граммов — это лишь часть того, сколько белка нужно есть в день для похудения. Поэтому, если вы потребляете нужное количество белка после тренировки, убедитесь, что вы включаете другие продукты, богатые белком, в остальные закуски и приемы пищи, чтобы достичь своей ежедневной цели.

Shutterstock

20-30 граммов может показаться много, но включить это количество в свой рацион легко — особенно по сравнению с тренировкой, которую вы закончили прямо перед этим.Есть бесконечное количество вариантов, которые помогут вам достичь этого, поэтому не стесняйтесь менять что-то каждый раз, когда вы выходите из беговой дорожки.

Один из способов получить белок — в жидкой форме.