Чем отличаются простые углеводы от сложных

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Читайте также

Простые и сложные углеводы: в чем их отличие

Здравствуйте, дорогие читатели. По статистике, практически все, что кушает среднестатистический человек, состоит из простых углеводов. Есть распространенное мнение, что именно они и являются причиной лишнего веса.

На самом же деле, излишки веса появляются при переедании и непонимании границ между простыми и сложными углеводами. А это является основой для похудения, что очень важно при сахарном диабете 2 типа. В этой статье мы рассмотрим, что это за простые и сложные углеводы. А также в чем состоит разница между ними.

Классификация углеводов

Все мы знаем, что продукты питания несут в себе разную энергетическую ценность. Основным источником энергии выступают углеводы. Они поставляют энергию для тканевых и клеточных структур нашего организма.

Углеводы делятся на простые и сложные. Если говорить про диабет, то их удобнее классифицировать на быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы.

В чем отличие?

Чем же они отличаются? На первый взгляд разница практически незаметна. И те, и другие в конечном счете превращаются в глюкозу. Но если копнуть немного глубже, то можно отметить их разную усвояемость организмом, питательную ценность. А также они оказывают различное влияние на состояние здоровья человека.

Строение и питательная ценность углеводов влияет на уровень сахара в крови, нашу работоспособность и чувство насыщения организма.

Добавим немного химии: простые углеводы состоят из 1 молекулы сахара или небольшой цепочки молекул, до 20; сложные представлены большими, до 100, остатками глюкозы или другого моносахарида. Сложные углеводы – это пектин, клетчатка, крахмал и гликоген.

Список продуктов

Продукты с высоким ГИ относят к числу быстрых углеводов, и, соответственно, продукты с низким ГИ – к медленным.

Простые углеводы расщепляются мгновенно, и чувство голода проходит быстро. Для сложных углеводов необходимо некоторое количество времени, чтобы усвоиться организмом.

К простым (быстрым) углеводам относят: картофель, хлеб, рис.

К сложным (медленным) относятся: овсянка, фрукты (яблоки, бананы), овощи (капуста, морковь), макароны, хлебцы.

Гликемический индекс указывает, как быстро глюкоза попадет в кровь. В ответ на это наш организм начинает вырабатывать гормон инсулина. Это необходимо для поддержания нормального уровня гликемии.

Влияние на организм

Кушая простые углеводы, сахар в крови стремительно возрастает, происходит выделение большого количества инсулина.

Со временем это истощает поджелудочную железу и снижает действие инсулина.

Это сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и набором лишнего веса. Клетки становятся слабо восприимчивыми к инсулину, и развивается инсулинорезистентность. Все эти изменения приводят к развитию сахарного диабета 2 типа.

Если же кушать сложные углеводы, то глюкоза поднимается медленно, и инсулин вырабатывается постепенно. Сахар в крови поддерживается на стабильном уровне.

Если наш организм долго остается без еды, то возможно развитие такого состояния как гипогликемия. Чтобы избавиться от такого состояния мы принимаем быстрые углеводы.

Сахар в крови быстро поднимается, но затем также быстро и падает.

Предпочитая быстрые углеводы медленным мы подвергаем наш организм к резким скачкам сахара. Простые углеводы хороши в качестве перекусов.

Вывод

Теперь вы знаете, в чем состоит отличие простых и сложных углеводов, и можете сделать правильный акцент в питании полезными продуктами. Для основного приема пищи используем сложные углеводы. Они повышают нашу активность и при этом не влекут последствий для организма. Для перекуса, или в случае гипогликемии – кушаем простые углеводы. Совсем исключать их из рациона питания не стоит.

Будьте здоровы! До встречи!

Видео по теме:

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на  «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

 

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

• Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
• Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

 

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» — журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» — журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

 

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню  

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

 

6. Пищевая ценность углеводов

Каши — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку. 

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Читайте также: Какая диета самая эффективная для снижения веса?  

Итог

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5082″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Простые и сложные углеводы — в чем разница

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» попали даже фрукты. Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про белковую составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде отрубей в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Читайте дальше:



Нравится

Twitter

Google+

Like

Простые и сложные углеводы. Польза и вред при похудении.

Хотите быстро сбросить вес на безуглеводной диете? Тогда имейте в виду, что отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, сонливости и многократным «ложным» приступам голода в течение дня.

Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они являются основным источником энергии для человека. Под критический взгляд диетологов попали легкоусвояемые «быстрые» (они же – простые) углеводы. Они усваиваются всего за несколько минут, не задавая работы пищеварительному тракту. Большая порция сахаров посылает быструю энергию и сигналы удовольствия в мозг, подталкивая взять ещё один кусочек. Количество таких продуктов в рационе стоит ограничить: они провоцируют набор веса.

Простые и сложные углеводы действуют на организм по-разному, и это нужно учитывать при составлении рациона. Пища с высоким содержанием крахмала, клетчатки и других углеводов со сложной структурной сеткой усваивается медленно и постепенно. Энергия высвобождается небольшими порциями в течение нескольких часов. Нет «сахарного опьянения» и сосущего чувства голода: его заменяет спокойное, ровное ощущение насыщения, предотвращающее переедание.

Читайте также:

Как рассчитать норму БЖУ для похудения →

Простые углеводы: что это и как это есть?

Быстрые углеводы состоят всего из одной или двух связанных молекул, поэтому расщепление происходит в считанные минуты после попадания в желудок. Многие такие продукты легко растворяются в воде и обладают приятным, сладким вкусом.

Усвоение большого количества сахаров приводит к резкому повышению инсулина в крови. Еда с простыми углеводами обладает высоким гликемическим индексом. Людям, страдающим от сахарного диабета, нужно употреблять их с осторожностью. Кроме того, неизрасходованная энергия переходит в жировые запасы.

Главный признак быстроуглеводных продуктов – высокое содержание сахара. Столовый сахар-рафинад и кокосовый сахар – источники быстрых углеводов в максимально чистом виде. Подсластители добавляются в выпечку из белой муки, полуфабрикаты, колбасные изделия, макароны и другие готовые продукты. В рационе современного человека сахара в сотни раз больше, чем требуется: производители добавляют сахар даже в солёную пищу, чтобы она казалась вкуснее. Таблица ниже содержит примеры натуральных (необработанных) и промышленных продуктов с простыми углеводами.

Продукт	Углеводы на 100 г	Сахара на 100 г
Красная свекла	10 г	7 г сахарозы
Виноград	17 г	16 г глюкозы
Дыня	8 г	8 г сахарозы
Конфитюр (джем)	69 г	49 г
Батон нарезной	53,3 г	3,3 г
Ванильное мороженое 16,2 % жира	22,29 г	20,65 г
Газированный напиток (Кола)	10,58 г	10,58 г

Резкий всплеск энергии от повышения сахара сопровождается усталостью, которая может показаться голодом. Употребление простых углеводов связано с постоянным риском переедания: даже если вы знаете, каким должен быть размер порции, после первого кусочка хочется тянуть в рот ещё и ещё. Злоупотребление вредными продуктами может привести к постепенному разрушению механизмов усвоения глюкозы. Это необратимое нарушение обмена веществ известно как сахарный диабет II типа.

Спортсмены относятся к простым углеводам как к быстрому источнику энергии и употребляют их перед силовыми тренировками. Вся энергия расходуется на силовые нагрузки, поэтому жировая прослойка не увеличивается. Повышенная работоспособность благоприятно влияет на рост мышц и позволяет получить больше от одного занятия. Но не спешите покупать сладкий спортивный напиток, если хотите похудеть! Когда организм берет энергию от быстрых углеводов, процесс расщепления жиров при физических нагрузках полностью останавливается.

Полезные сложные углеводы

Простые и сложные углеводы воздействуют на организм совершенно по разному. Пища со сложной углеводной сеткой даёт долгосрочное насыщение при употреблении небольших порций, улучшает пищеварение и не провоцирует выбросы инсулина. Особенно полезна клетчатка: она прочищает кишечник, благодаря чему восстанавливается нормальный обмен веществ.

Таблица продуктов со сложными углеводами содержит примеры полезной и вкусной углеводной пищи. Обратите внимание, насколько невысок уровень сахара по сравнению с быстроуглеводными продуктами.

Продукт	Углеводы на 100 г	Сахара на 100 г
Красная фасоль	60 г	2,2 г
Грунтовые томаты	5,2 г	3,5 г
Цельнозерновой хлеб	54 г	4,1 г
Овсяная крупа	67,5 г	0,9 г
Бурый рис	22,96 г	0,35 г
Кабачок	3,1 г	2,5 г
Йогурт (обезжиренный)	5,9 г	5,9 г

Основные виды сложных углеводов это клетчатка и крахмал. Хотя продукты с высоким содержанием крахмала часто попадают в список вредных, в естественном виде крахмал усваивается в течение нескольких часов. Ровный уровень энергии и ощущение сытости при малой наполненности желудка – чем не причины для включения крахмалистых продуктов в рацион? Только помните, что эти полезные свойства теряются, если пища проходит интенсивную промышленную обработку (торты, выпечка, белый хлеб и т.д.).

Нормы углеводов для похудения

Перед тем, как ограничивать количество углеводной пищи в рационе, необходимо помнить, что набору веса способствуют не углеводы, а калории. Простые и сложные углеводы по-разному влияют на фигуру из-за того, что в составе первых больше простых сахаров. Они усваивается раньше, чем организм успевает пустить энергию от расщепления в расход на двигательную активность, и переходят в жировые клетки. То же самое происходит с любой другой высококалорийной пищей, употребляемой в чрезмерном количестве.

Если вы хотите сбросить вес, диетологи рекомендуют ограничить суточную порцию углеводов 160-185 г в день для мужчин и 120-170 г в день для женщин. Границы нормы определяются по весу: если вы весите 50 кг или меньше, опирайтесь на минимальное значение. Помните, что нет ничего страшного, если вы немного превысите объём: пока вы разделяете простые и сложные углеводы и отказываетесь от первых в пользу последних, проблем с потерей веса не будет. В продуктах из «хорошей» углеводной группы много пищевых волокон и клетчатки. Это улучшает пищеварение, запускает обмен веществ и способствует быстрому похудению.

Низкоуглеводное или высокоуглеводное питание?

Если вы планируете похудеть через серьёзную перестройку питания, рано или поздно придётся делать выбор между углеводами и белками. И те, и другие используются в качестве основного источника энергии. Для быстрого похудения многие диетологи рекомендуют сократить порции продуктов с высоким содержанием одной группы элементов в пользу другой.

Исследования показали, что питание с ограничением углеводов позволяет сбросить вес быстрее и надолго закрепить результат. Почему так происходит:

• Ограничение углеводов приводит к повышенному употреблению белковой пищи, приглушающей чувство голода.
• Контролируя углеводистые продукты, худеющие ограничивают простые и сложные углеводы. Устраняются источники быстроусвояемых углеводов и пустых сахаров: они быстро превышают дневную норму и не несут пищевой ценности.
• Калорийность резко снижается за счет уменьшения ежедневных порций сахара.
• Повышается требование к качеству, в рационе становится больше полезных сложных углеводов. Бобовые, овощи и фрукты, крупы – признанные диетические продукты.

Поскольку небольшие порции сложноуглеводной пищи дают долгосрочное насыщение, вы не будете страдать от голода или чувствовать, что в рационе чего-то не хватает. Худейте с удовольствием!

Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье

Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.

Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com

Углеводы подразделяются на простые и сложные

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com

Сложные углеводы, или полисахариды

Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.

К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Чем различаются эти два вида между собой?

Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.

Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры

Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com

Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

• избыточный вес;
• артериальная гипертония;
• повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Теги: углеводы, сахар, обмен веществ, глюкоза, пищевая ценность, содержание сахара, быстрые углеводы, простые углеводы, инсулин, метаболический синдром, сахароза, сложные углеводы

Сложные и простые углеводы: что полезнее для здоровья

Углеводы – это главный энергетический источник организма. Однако чрезмерное количество таких веществ он не может переработать. Тогда лишние преобразуются в жиры.

Естественные энергетические источники необходимы для правильной работы мозга и жизнедеятельности всего организма. Однако меню должно составляться правильно.

Читайте, чем полезна для здоровья морковь – https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/polza-morkovi.html

Общая классификация углеводов

Углеводы очень важны для иммунной системы, являясь стройматериалом для многих ферментов, иммуноглобулинов, амино- и нуклеиновых кислот. Энергетические источники делятся на две группы и разнятся по полезности и строению.

В зависимости от него выделяют простые и сложные углеводы. Одни легко усваиваются, но также стремительно повышают сахар в крови, другие действуют намного мягче, содержание глюкозы увеличивается медленно. Чтобы различать их, существует специальный гликемический индекс.

Простые углеводы

Простые (иначе – быстрые) углеводы содержат 1(моносахариды) или 2 (дисахариды) сахарные молекулы, отличаются простой структурой и очень легко усваиваются, за счет чего получили второе название – быстрые. Самый знакомый всем вид – глюкоза, в молочке – галактоза, а во фруктах – фруктоза. Во все дисахариды входит глюкоза и второй компонент в зависимости от вида углеводов – в сахарозу – фруктоза, в лактозу – галактоза, а мальтозу – глюкоза.

Простые источники энергии можно разделить условно на «хорошие» либо «плохие». К первым относятся натуральные продукты, ко вторым – искусственно произведенные. «Хорошие» углеводы – в яблоках, апельсинах, молоке, свежевыжатых соках и т.д. «Плохие» – в конфетах, сладкой газировке, тортах, концентрированных соках и т.д.

Сложные углеводы

Сложные углеводы (по химической структуре – полисахариды) содержат множество сахаридов, фруктозы, глюкозы и различных элементов, за счет чего усваиваются длительное время и получили второе название – медленные. Они считаются самыми полезными для организма, обеспечивая стабильное, постепенное насыщение энергией.

При этом не образуется излишек глюкозы, которую бы организм преобразовывал в жировые запасы. При голоде первоначально тратится гликоген.Усвоение медленных углеводов начинается уже в процессе пережевывания, так как в слюне содержится нужный фермент.

Всю прелесть сложных соединений можно оценить именно зимой, когда они медленно и стабильно согревают, а также вырабатывают серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Употреблять их лучше всего в первой половине дня. Другое важное свойство – при переработке фруктозы появляется инсулин.

Клетчатка

Пищевые волокна иначе называются клетчаткой (другое наименование – крахмальный полисахарид). Она относится к медленным углеводам, но есть и в быстрых. Пищевые волокна усваиваются долго, повышают ощущение сытости и бывают двух видов. Одни хорошо растворяются в обычной воде и выводят переизбыток холестерина и желчи.

Нерастворимая клетчатка находится в кожице овощей, фруктов и злаковой шелухе. Оказываясь в ЖКТ, действуют как щетка, очищая весь кишечник, предотвращая гнилостные процессы. Для правильной работы организму необходима клетчатка обоих видов – на каждые 1000 ккал по 14 г пищевых волокон.

Польза от углеводов

Многие диеты основаны именно на частичном или полном исключении углеводов из рациона. Однако ряд программ предполагают употребление свыше 60 процентов суточной нормы природных источников энергии, но при этом количество жиров сводится к самому минимуму.

Диетологи утверждают, что при снижении в меню углеводов заметно активизируется процесс похудения. При этом такое питание полезно и для организма в целом. В таких диетах рекомендуется больше белков и жиров, употреблять только 10 процентов углеводов из общей калорийности (на 1 г – 4 ккал). Несмотря на разницу в усваиваемости организмом, уровень калорий в источниках энергии одинаково.

Глюкоза необходима для хорошей работы мозга и печени (участвует в образовании гликогена). Фруктоза полезна для диабетиков, так как для ее расщепления не нужен инсулин. Крахмал медленно перерабатывается в глюкозу. Клетчатка важна для правильного пищеварения и стимуляции работы кишечника. Многие углеводы способствуют выводу токсинов и шлаков из организма.

Суточная норма углеводов

Человеку нельзя полностью отказываться от углеводов. Иначе в работе организма произойдет серьезный сбой. Примерная схема расчета углеводов: взрослому человеку до 60 лет и весом 70 кг требуется ежедневно приблизительно 250-400 г углеводов, из которых простые не должны превышать 100 г, а сложные преобладать до 80 процентов.

Это при условии ежедневных небольших физических нагрузок. Если человек занимается силовыми видами спорта, норма должна увеличиваться. При умеренных тренировках на 1 кг добавляется 5 г углеводов, если упражнения нацелены на наращивание мускулатуры, то 7-8 г.

С возрастом цифры снижаются. С 60 до 75 лет требуется уже 330 г и еще меньше простых углеводов, в более старшем возрасте их общее количество не должно превышать 300 г. Расчет согласно детскому возрасту: до 3 лет – 180 г., до 6 – 250 г., с 9 до 18 – 300 г.

Вред от углеводов

Основной вред от углеводов заключается в значительной концентрации сахара в крови. Это опасно для здоровья и организм мгновенно начинает избавляться от переизбытка глюкозы. Самый простой способ – трансформировать ее в жировые отложения. Однако резкие колебания концентрации сахара приводят к постоянному чувству голода, человек пытается снова подкрепиться, а в результате начинает толстеть.

Однако продукты с простыми углеводами могут быть и безопасны, если их употреблять правильно и в небольших количествах. К примеру, сразу после интенсивных тренировок они пойдут на пользу, быстро восстанавливая потраченную энергию и стимулируя рост мышц, а употребление их при малоподвижной жизни как раз провоцирует увеличение жировых отложений.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ)  – это скорость усваивания организмом углеводов. Основой стала глюкоза, максимальный уровень которой по шкале – 100 единиц. Продукты, имеющие высокий ГИ усваиваются очень быстро, а с низким – медленно. Частое употребление первой категории приводит к нарушению обмена веществ, негативно отражается на уровне сахара и провоцирует увеличение жировых накоплений.

Сравнительная таблица основных продуктов с ГИ

Высокий		Средний		Низкий
Отварная кукуруза, картофель	70	Фасоль (цветная)	42-49	Подсолнечные семечки	8
Пельмени		Суп из чечевицы		Листовой зеленый салат	10
Репа		Груши законсервированные		Свежий чеснок (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/chem-polezen-chesnok.html)
Фруктовые чипсы		Хлеб из отрубей		Лук
«Марс» и «Сникерс»		Виноградный, ананасовый и грейпфрутовый соки без добавления сахара		Помидоры, капуста
Молочный шоколад		Консервированный горошек		Грибы
Крахмал		Крахмал		Баклажаны
Пшено		Каша-овсянка		Брокколи
Пакетированный апельсиновый сок	75	Хлеб из гречки	50-52	Болгарский перчик
Тыква		Киви		Орешки грецкие	15
Кабачки		Греча		Соя (сухая)	20
Чипсы из картошки	80	Отруби		Фруктоза
Крекеры		Сладкий йогурт		Свежие абрикосы
Пропаренный рис	83	Овсяное печенье	55-60	Арахис
Отварной картофель		Дикий и белый рис		Сливы, грейпфрут	22
Кукурузные хлопья	85	Манго (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/mango-poleznye-svojstva.html)		Перловка
Вареная морковка		Оладьи	62	Зеленая чечевица
Белый хлеб		«Твикс»		Горох (желтый)
Попкорн		Изюм	64-65	Вишня
Мороженое	87	Свекла		Черный шоколад (https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/shokolad.html)
Каша (б/п)рисовая	90	Манка		Бобы черные	30
Макароны (причем только белые)		Консервированные овощи		Мармелад из ягод (без добавления сахара)
Натуральный мед		Хлеб черный		2-х процентное молоко
Абрикосы консервированные		Дыня, бананы		Персики и яблоки
Картофель печеный	95	Отварная картошка «в мундирах»		Апельсины, клубника, груша	32-35
Рисовая мука		Ананас (https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/ananas-dlya-zhenskoj-krasoty.html)	66-69	Пророщеная рожь
Булочки французские		Бисквиты		Цельное молоко
Песочное печенье	свыше 100	Каша овсяная (б/п)		Инжир, курага
Пиво		Пшеничная мука		Морковка свежая
Французский батон		Булгур		Йогурт
Свежие финики				Высушенный зеленый горох
				Каша из кукурузы	40
				Фасоль (белая)
				Ржаной и пшеничный хлеб (а также из цельного зерна)
				Виноград
				Свежий горох
				Свежевыжатые соки из апельсина и яблока

 

Для составления правильного рациона нужно употреблять больше продуктов с минимальным индексом, со средним – есть в умеренных количествах, а с высоким – желательно исключить до минимума. При этом важно учитывать, что на ГИ сильно влияет способ приготовления, количество продукта и его сочетания с иной пищей.

К примеру, для брюссельской капусты и брокколи это не страшно, с чем бы они не подавались, и как бы не готовились, а у муки индекс станет намного выше, когда из нее готовится сладкая выпечка. Также нужно учитывать, что ГИ не связан с калорийностью.

Как правильно выбирать продукты?

Перед покупкой нужно изучить этикетки. Если среди начальных 5-ти ингредиентов находится глюкоза, сахар, мука пшеничная или сироп, то в данном продукте высокое количество быстрых углеводов. Предпочтение лучше всего отдать прошедшим обработку – например, отшелушивание и т.д. Фрукты желательно употреблять свежие, так как в выжатом нектаре уже нет клетчатки.

Не желательно есть каши б/п, в которых зерна без оболочки. Хлеб нужно выбирать с отрубями либо цельнозерновой. Если брать макароны – то из твердой пшеницы. Также нужно исключить из меню белый рис, лучше покупать бурый, цветной, дикий либо не шлифованный – в них пользы в разы больше. Для похудения рацион составляется из сложных соединений.

Быстрые углеводы употребляются только до обеда. Чтобы предупредить резкое повышение сахара, перед тем как полакомиться сладким, нужно сначала нормально поесть. Вечером предпочтение отдается овощам и белкам.

Если выбирать из спиртных напитков, то лучший вариант – сухое вино. А вот про пиво лучше вовсе забыть. В нем не только очень много простых углеводов с гликемическим индексом, но и масса женских гормонов.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Что такое простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна?

2. Health
3. Nutrition
4. Что такое простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна?

Углеводы — необходимая часть здорового питания, предлагая вашему телу питательные вещества, которые он может преобразовать в глюкозу для питания мышц. Углеводы бывают трех видов: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна. Все они состоят из единиц сахара.Что отличает один углевод от другого, так это количество содержащихся в нем сахарных единиц и то, как эти единицы связаны друг с другом.

• Простые углеводы: Эти углеводы содержат только одну или две единицы сахара.

  • Углевод с одной единицей сахара называется простым сахаром или моносахаридом (моно = один; сахарид = сахар). Фруктоза (фруктовый сахар) является моносахаридом, как и глюкоза (сахар в крови), сахар, который образуется при переваривании углеводов, и галактоза, сахар, получаемый при переваривании лактозы (молочного сахара).

  • Углевод с двумя единицами сахара называется двойным сахаром или дисахаридом (di = два). Сахароза (столовый сахар), состоящая из одной единицы фруктозы и одной единицы глюкозы, является дисахаридом.

• Сложные углеводы: Также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц сахара, связанных вместе. Углеводы, содержащие от трех до десяти единиц сахара, иногда называют олигосахаридами (олиго = несколько).

  Поскольку сложные углеводы, ну, сложные , , содержащие от трех до миллиарда единиц сахара, вашему организму требуется больше времени для их переваривания, чем для переваривания простых углеводов. В результате при переваривании сложных углеводов глюкоза попадает в кровоток медленнее и равномернее, чем при переваривании простых углеводов.

  • Рафиноза — это трисахарид (три = три), который содержится в картофеле, бобах и свекле. Он содержит по одной единице галактозы, глюкозы и фруктозы.

  • Стахиоза — это тетрасахарид (тетра = четыре), обнаруженный в тех же овощах, которые упоминались в предыдущем пункте. Он состоит из одной единицы фруктозы, одной единицы глюкозы и двух единиц галактозы.

  • Крахмал, сложный углевод, содержащийся в картофеле, макаронных изделиях и рисе, представляет собой определенный полисахарид, состоящий из многих единиц глюкозы.

• Пищевые волокна: Этот термин используется для отличия пищевых волокон от натуральных и синтетических волокон (шелк, хлопок, шерсть, нейлон), используемых в тканях.Пищевые волокна — это третий вид углеводов.

  Пищевые волокна не похожи на другие углеводы. Связи, которые удерживают вместе сахарные единицы, не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека. Хотя бактерии, живущие в кишечнике естественным образом, превращают очень небольшое количество пищевых волокон в жирные кислоты, пищевые волокна не считаются источником энергии.

  • Как и сложные углеводы, пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, бета-глюканы, камедь) являются полисахаридами.Лигнин, другой вид химического вещества, также называют пищевыми волокнами.

  • Некоторые виды пищевых волокон также содержат единицы растворимых или нерастворимых уроновых кислот, соединений, полученных из сахаров, фруктозы, глюкозы и галактозы. Например, пектин — растворимая клетчатка в яблоках — содержит растворимую галактуроновую кислоту.

.

Что такое простые углеводы? (с иллюстрациями)

Простые углеводы, часто также называемые «простыми углеводами», представляют собой тип питательных веществ, которые очень быстро всасываются в кровь и являются источником быстрой энергии. В эту категорию попадает много разных продуктов, и некоторые из них полезнее других. Однако все они характеризуются быстрым усвоением; Какую бы энергию ни получало тело, оно имеет тенденцию довольно быстро сгорать. Как правило, есть немного каждый день, но специалисты в области здравоохранения и диетологи часто рекомендуют людям получать большую часть своих калорий из более сложных продуктов.

В яблоках много простых углеводов.

Базовая классификация

Людям, как правило, необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.Медицинские эксперты обычно рассматривают углеводы как важнейшие «макроэлементы» или пищу, обеспечивающую основную часть дневных калорий человека. Жиры и белки также являются макроэлементами. В зависимости от диетических потребностей человека, ему может потребоваться больше из одной категории, чем из другой, но в большинстве случаев для оптимального здоровья необходимы все три.

Конфеты обычно содержат простые углеводы.

Однако это не означает, что все трое созданы равными. Простые углеводы, как следует из их названия, относительно просты, по крайней мере, с химической точки зрения; они обеспечивают быструю энергию, но обычно в них очень много сахара. Они являются важным строительным блоком диеты и могут обеспечить организм хорошей энергией, но людям обычно не стоит придерживаться диеты, богатой простыми углеводами. Баланс более сложных питательных веществ и белков может помочь организму более эффективно метаболизировать и перерабатывать пищу, что в большинстве случаев приводит к улучшению здоровья и снижению веса.

Крендели — это пример простых углеводов.

Общие примеры

Простые углеводы встречаются либо в виде простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза, либо в виде двойных сахаров (дисахаридов), таких как лактоза или сахароза.Фрукты — одно из самых распространенных мест, где можно найти фруктозу. Лактоза поступает в основном из молока и других молочных продуктов, а сахароза — это то, что содержится в большинстве гранулированных или рафинированных сахаров.

Белый рис — это пример простых углеводов.

Влияние на уровень сахара в крови и энергию

Моно- и дисахариды имеют так называемый высокий гликемический индекс, что означает, что они действительно легко всасываются в кровоток.Это делает их хорошим источником быстрой энергии, хотя порыв обычно длится недолго. Выпить стакан сока или съесть леденец может дать кому-то достаточно сил, например, для быстрого спринта, но бегунам, бегающим на большие дистанции, обычно нужно есть то, что обеспечит более устойчивую энергию.

Большинство людей находят, что простые углеводы тоже не приносят удовлетворения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как бананы, которые также содержат много клетчатки и других минералов, являются исключением, поскольку эти другие аспекты могут замедлить процесс пищеварения. В целом, однако, организм очень быстро перерабатывает моно- и дисахариды. Человек, который тянется к чему-то сладкому, может сначала почувствовать сытость, но часто будет еще голоднее, когда сахар перейдет в кровь — явление, которое многие люди называют «сахарным крахом».

Проблемы со здоровьем

Людям с проблемами сахара в крови, такими как диабет, обычно необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сохранить стабильный химический состав крови.Иногда кондитерские изделия подходят, но обычно только в сочетании с другими более питательными продуктами.

Люди, надеющиеся похудеть, иногда также избегают простых углеводов. Диеты с высоким содержанием сахара часто подавляют способность организма эффективно обрабатывать продукты и могут привести к тому, что сахар откладывается в виде жира.Люди, которые менее довольны своей едой, также чаще переедают, что со временем способствует увеличению веса.

Обычно в продуктах этой категории нет ничего плохого, но и они не всегда лучший выбор. Большинство медицинских экспертов рекомендуют употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и молочные продукты, но рафинированный и обработанный сахар не попадают в эти категории.Тем не менее, эксперты обычно говорят, что так называемые «здоровые» сахара должны сочетаться с другими категориями продуктов, особенно с белками, для сбалансированного питания.

Отличия от сложных углеводов

Люди часто говорят об углеводах как об общей классификации продуктов и могут сказать, что придерживаются «низкоуглеводной» или «безуглеводной» диеты.Однако простые углеводы — лишь часть этого уравнения. Так называемые «сложные» углеводы — продукты, содержащие более сложные соединения сахара, известные как полисахариды, — также входят в широкую категорию «углеводов».

Цельные зерна и овощи — два распространенных примера. Сахара, содержащиеся в этих продуктах, сложнее расщеплять организмом, и во многих случаях они также могут способствовать усвоению витаминов и минералов.Они по-прежнему считаются углеводами из-за их химического состава, но у них низкий гликемический индекс и , и люди, сидящие на диете или имеющие проблемы с сахаром в крови, часто не нуждаются в таком внимательном обращении.

Первичная лактоза поступает из молока и других молочных продуктов..

No related posts.