Чем повысить тестостерон у мужчин: Как повысить уровень тестостерона у мужчин?
Как повысить тестостерон — Национальный олимпийский комитет Узбекистана
Что такое тестостерон и зачем его повышать?
Тестостерон — это главный мужской гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток тестостерона:
- Выпадение волос на голове, лице и теле.
- Потеря мышечной массы и наращивание жировой.
- Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
- Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
- Снижение спортивных результатов.
В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные.
Что именно повышает тестостерон?
В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.
Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей.
К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.
Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.
Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?
Высыпайтесь
Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.
Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.
Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.
Управляйте стрессом и эмоциями
Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.
К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.
Как питаться, чтобы повысить тестостерон?
Не урезайте калорийность без необходимости
Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен.
Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.
Выбирайте правильные продукты
Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:
- Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
- Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
- Морепродукты— источник цинка.
- Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
- Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
- Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
- Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
- Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
- Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
- Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
- Бананы — богаты магнием.
- Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
- Шпинат— источник магния.
Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?
Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.
Занимайтесь силовыми тренировками
Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.
- Выбирайте базовые многосуставные упражнения.Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
- Повышайте объём тренировок.Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
- Не делайте каждый подход до отказа мышц.Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
- Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться.Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.
Чек-лист по подъёму уровня тестостерона
- Сбросьте лишний вес.
- Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
- Включите в рацион больше жиров.
- Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком,
- Откажитесь от алкоголя.
- Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
- Исключите долгое изматывающее кардио.
- Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
- В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
- Спите минимум 8 часов в день.
- Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
Источник https://lifehacker.ru/testosteron/
«Натуральные способы повышения тестостерона» – Яндекс.Кью
Тестостерон – это гормон, который ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом. Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в мире фитнеса и бодибилдинга.
В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся только на подтвержденные наукой данные.
Краткая справка о тестостероне
Андрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц.
Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку, но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:
Мужчины – 300-1000 нг/дл,
Женщины – 15-70 нг/дл.
Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать тестостерон в составе запрещенных препаратов).
Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным образом снижается.
С возрастом естественная выработка тестостерона у мужчин снижается.
Причины снижения тестостерона
Существует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:
o Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).
o Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.
o Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.
o Низкое потребление жира.
o Депрессия, стрессы.
o Прием медикаментов.
o Перетренированность.
o Низкая сексуальная активность.
o Ожирение и другие метаболические нарушения.
o Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).
o Хронические болезни, инфекции.
o Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне).
o Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).
Как распознать низкий уровень тестостерона
Среди симптомов низкого тестостерона отмечаются:
o Низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости.
o Снижение мышечной силы и трудоспособности.
o Низкое сексуальное влечение.
o Потеря мышечной массы и плотности костей.
o Увеличение жировых отложений.
o Увеличение артериального давления.
Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу.
Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых показателей.
Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что «держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое здоровье.
Можно выбрать себе что-то из бустеров тестостерона на какой-нибудь iHerb, или же пытаться решать проблемы локально с помощью препаратов на основе силденафила (по ссылке – что есть в аптеке “36.6” на это действующее вещество) или тадалафила, или вообще выбрать себе что-то из раздела “ Лекарства для лечения эректильной дисфункции “.
Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые помогут повысить тестостерон без препаратов.
Натуральные методы повышения тестостерона
Силовые тренировки
Силовые тренировки – это один из главных способов повысить тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона роста до 30 минут после тренировки.
Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона? В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.
Основные составляющие тренировки, нацеленной на повышение тестостерона:
o Упражнения – в основном многосуставные.
o Количество подходов – не менее 4.
o Диапазон повторений – 6-12.
o Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.
o Темп выполнения упражнений – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно длиться 2-4 секунды).
o Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.
o Не тренироваться до отказа.
«Настройка» питания
Небольшой избыток калорий
По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть обеспечение адекватного потребления калорий.
Следование низкокалорийной диете может привести к снижению активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза, которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.
Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой жира читайте в статье о циклировании массонабора и сушки .
Больше мяса
Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к снижению выработки тестостерона.
В 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья американских ученых, которые исследовали, существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.
Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.
Достаточно жира
По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы, а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные продукты).
Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте специалистов из Университета Штата Пенсильвания было протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают выработку гормона.
Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.
Вывод:
o Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности вашей диеты.
o Основной упор необходимо делать на потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров.
o Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных жиров.
o Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше распределяйте их равномерно.
Больше «правильных» овощей
Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона.
Данный факт был доказан учеными из Института Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991 году.
Достаточно жидкости
Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния провела исследование, которое показало, что обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.
Адекватное потребление витаминов и минералов (макро- и микроэлементов)
Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина D и магния.
Цинк
По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.
Витамин D
Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в эстрогены.
Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:
o Жирные сорта рыбы.
o Яичный желток.
o Говяжья печень.
o Свинина.
o Йогурт.
o Молоко.
o Овсянка.
Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления этого витамина.
В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции NSCA (National Sport and Conditioning Association) в докладе о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента негативно сказывается на уровне тестостерона.
Ученый советует дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ (международных единиц) практически невозможно получить из одних только продуктов питания.
Магний
В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень свободного тестостерона возрастает.
Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:
o Картофель в мундире.
o Киноа.
o Бобовые.
o Тыквенные семечки.
o Миндаль, кешью, арахис, фундук.
o Кунжут.
Восстановление
Сон
Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне, поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в сутки.
Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для регуляции гомеостаза в эндокринной системе.
Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено, что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.
Релаксируйте
Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации.
Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста).
Больше любви
Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие предполагают), а повышает.
Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.
ВЫВОДЫ
Применяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.
И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем прием большинства так называемых бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее .
Научные источники:
- All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.
- 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.
- Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
- B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
- The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
- The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
- Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
- Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
- Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
- How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
- L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
- Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.
- Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
- Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
- R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
- MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
- Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
- Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
- Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
- Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
- Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
- Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.
Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон
Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие мужественности как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — все благодаря ему.
Согласно множеству подтвержденных исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться. Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чем идет речь.
Как противостоять снижению уровня тестостерона? Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон. Сегодня мы предлагаем вам девять простых способов повысить уровень тестостерона.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить свое занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жесткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причем 75 процентов времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но дает потрясающий эффект.
Важный момент: уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто. В общем, хорошо разогрето.
Подобная тактика применима на огромном числе тренажеров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира (осторожно, ненормативная лексика).
К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приемы белкового коктейля после каждой тренировки.
Сочетание данных методик дает довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Потребление достаточного количества цинка очень важно для увеличения уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. При отсутствии в рационе мужчины достаточного количества усваиваемого цинка наблюдается падение уровня тестостерона.
Статистически около 45 процентов жителей США старше 60 лет потребляют недостаточное количество цинка. И даже после коррекции диеты 20-25 процентов взрослых людей не могут добить потребление цинка до нормы.
Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует еще один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100-килограммовую штангу.
Еще один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приеме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
…проблемы с получением витамина при помощи солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…
Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Еще один повод подумать. Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведет к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — все это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определенное количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40 процентов получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках. Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.
По материалам: Лайфхакер
как повысить уровень тестостерона без препаратов? — Sibmeda
Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который кардинально влияет на внешний вид, на состояние здоровья, а также на мышечную силу и эмоциональный фон мужчины. О том, как можно поддержать уровень «гормона мужественности» с помощью изменений в образе жизни, мы спросили у эксперта.
На вопросы ответили Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International.
Как рассказала эксперт, действительно, количество тестостерона связано с образом жизни, в частности, на его уровень можно повлиять с помощью питания и физической активности.
Прежде всего, важно снизить потребление продуктов, которые оказывают негативное влияние на выработку тестостерона.
1. Молоко и мясо курицы.
Эти продукты зачастую содержат большое количество других гормонов, а также антибиотиков, которые отрицательно влияют на уровень тестостерона. Поэтому, по мнению диетолога, не стоит делать акцент на куриной грудке, которую часто выбирают спортсмены как единственный источник белка.
2. Консервы.
Консервы содержат большое количество бисфенола А, который относится к фталатам, «имитирующим» воздействие эстрогена – «женского» гормона. Поэтому данный продукт увеличивает выработку эстрогена, который, в свою очередь, «угнетает» тестостерон.
3. Полуфабрикаты.
Любые полуфабрикаты содержат скрытые жиры, пищевые добавки (красители, стабилизаторы) – все эти вещества негативно влияют на эндокринную сферу любого человека, в том числе, и мужчины.
4. Продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Ещё очень важным моментом в питании является контроль за простыми сахарами и ограничение трансжиров, так как данные продукты отрицательно влияют, в целом, на гормональный статус, в том числе, и на выработку тестостерона.
5. Пиво и другие алкогольные напитки.
Уже доказано, что так называемый «пивной живот» – это вовсе не образное выражение: есть прямая корреляция между употреблением пива и формированием абдоминального ожирения.
Печень – это основной орган, который отвечает за метаболизм гормонов, и нарушения в её работе из-за приёма алкоголя приводят к гормональному дисбалансу. Помимо этого, хмель, который используется для приготовления пива, содержит фитоэстрогены, которые также приводят к снижению тестостерона.
Есть и продукты, которые при включении их в полноценный рацион, могут позитивно повлиять на уровень тестостерона.
К ним, прежде всего, относятся качественные белковые продукты, большое количество клетчатки, свежие овощи, ягоды и фрукты.
«Акцент на белковые продукты и большое количество клетчатки: овощей и фруктов необходимо потреблять 700 – 800 г в сутки, причём соотношение овощей и фруктов должно быть 2:1, особенно, если нужно снизить вес. Также рекомендуются «длинные» углеводы – цельнозерновые каши (лучше серые), хлеб – из муки 2-го сорта, ржаной, цельнозерновой», – рекомендует доктор. Также важно соблюдать питьевой режим.
Поскольку к пониженной выработке половых гормонов приводит малоподвижный образ жизни, избыточная масса тела, сахарный диабет, курение, депрессивно-эмоциональные расстройства и ряд других факторов, то необходимо к рациональному питанию добавить и достаточную физическую активность. Помимо благоприятного влияния на гормональный фон, это послужит ещё и профилактикой многих заболеваний.
Как поднять тестостерон без допинга, диета при низком тестостероне, упражнения, советы врача — 23 октября 2019
Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова. В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги. Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.
Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.
«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».
Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.
Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.
К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.
Если это не помогает, то не стоит верить рекламе БАДов на основе трибулуса или покупать у знакомого бодибилдера гормон для инъекций. Уколы не решат проблему, а лишь усугубят ее. Дело в том, что при поступлении тестостерона извне ваш естественный гормон перестает вырабатываться, а этот процесс при длительной тестостерон-замещающей терапии может быть необратим. Эффективность трибулуса доказана, но в случае серьезного «проседания» тестостерона этого будет мало.
К сожалению, в России мужчины уделяют уровню тестостерона недостаточно внимания, а замещающая терапия представляется как прием допинга. Если у вас проблемы с весом, либидо и общей усталостью, то несколько рекомендаций позволят вам за пару месяцев стать большим мужчиной, чем сейчас.
Питание
Правильное питание в спорте и в жизни любого человека играет огромную роль, но в случае с тестостероном рацион должен быть богат цинком, магнием и холестерином. В качестве источника последнего подойдут яйца и богатые полезными жирами авокадо или орехи. Цинк и магний дадут шпинат и зеленые салаты. Богатая белком пища тоже в плюс — активный рост мышечной массы благодаря высокому содержанию белка и тренировкам помогает сжигать жир. Также отличным подспорьем к правильному рациону будет прием витамина D.
Тренировки
Согласно исследованиям, от безустанного кардио тестостерон не растет, поэтому тренируйтесь с весами. Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга. Они нагружают самые крупные мышцы, а чем больше мышц работает, тем большего роста вы добиваетесь. Но в тренировках тоже стоит знать меру. Переутомление — это стресс, а стресс — это низкий тестостерон!
Сон
Врачи не просто так просят мужчин сдавать анализы на тестостерон утром, потому что именно после пробуждения концентрация наиболее высока. Если же мы спим мало, то вырабатываться гормону некогда. Если спать мало, то о высоком «тесте» можно забыть.
Восемь продуктов для повышения тестостерона
Гормон можно повысить без медицинских препаратов, лекарств и прочей «химии».
Недавно финские ученые заявили о том, что употребление куриных яиц позитивно влияет на мужское здоровье и способствует выработке тестостерона. Однако яйца – не единственный продукт, который повышает уровень этого гормона.
Врачи утверждают, что с возрастом уровень тестостерона у сильной половины человечества снижается на 1-2% ежегодно. Но для того, чтобы обеспечивать мужчинам сексуальную функцию и здоровую фертильность, этот половой гормон должен поддерживаться на определенном уровне. Помимо этого тестостерон отвечает за нужную мышечную массу и крепость костей.
К счастью, тестостерон можно повысить без медицинских препаратов, лекарств и прочей «химии». Специалисты назвали восемь продуктов, способствующих выработке «мужского». Это имбирь, гранат, лук, продукты с цинком, продукты с магнием, продукты с витамином Д, а также оливковое масло и здоровые жиры.
Имбирь
Существуют исследования, согласно которым мужчинам идет на пользу ежедневное употребление имбиря в течение трех месяцев. За это время уровень тестостерона повышается в среднем на 17,7%.
Гранат
Если регулярно употреблять гранат, уровень тестостерона у мужчин может вырасти на 24%. Помимо этого он имеет ряд других полезных эффектов. Например, гранат помогает предотвратить скопление опухолевых клеток в простате.
Лук
Луковый сок увеличивает уровень лютеинизирующего гормона. Он отвечает за производство тестостерона в семенниках. Помимо этого лук положительно влияет на производство сперматазоидов.
Продукты с цинком
Красное мясо, домашняя птица, моллюски, фасоль. Эти продукты богаты цинком, а также другими полезными веществами. Дефицит цинка в мужском организме способен привести к половой дисфункции и импотенции.
Продукты с магнием
Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира. Это подавляет синтез тестостерона у мужчин. Для того, чтобы этого не происходило, стоит употреблять продукты, богатые этим микроэлементом. Это фасоль, чечевица, шоколад, орехи, зеленые листовые овощи, семена и цельные зерна.
Продукты с витамином Д
Витамин Д – один из наиболее важных для мужского здоровья веществ. Его наличие в андрогенных железах необходимо для того, чтобы высвобождался тестостерон. Помимо этого он сдерживает избыточную выработку «женского» гормона эстрогена. Лидерами по содержанию витамина Д являются тунец, говяжья печень, сардины и сельдь.
Оливковое масло
Употребление оливкового масла, как и лукового сока, способствует выработке и увеличению концентрации лютеинизирующего гормона. Он, в свою очередь, симулирует клетки яичников к выработке тестостерона.
Здоровые жиры
Для полноценного синтеза тестостерона необходим холестерин, который поступает из полезных и здоровых жиров. Именно поэтому мужчинам необходимо употреблять в пищу продукты, богатые «правильным» жиром, отмечают ученые. Его недостаток в рационе свидетельствует о том, что уровень тестостерона будет снижаться.
А также…
Помимо этих продуктов медики советуют отказаться от алкоголя, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим сна. Также желательно меньше подвергаться стрессу и больше заниматься сексом.
9 способов повысить тестостерон мужчине после 30 и старше | sports life
Тестостерон — главный мужской гормон, отвечающий за мужскую силу. В наше время многие, даже молодые мужчины испытывают нехватку тестостерона. Причиной тому может служить неправильное питание, вредные привычки, плохой сон, отсутствие физических нагрузок. Плюс к этому после 30 лет уровень тестостерона у мужчин снижается на 1-2% в год (это естественный процесс).
В данной статье я расскажу как повысить уровень тестостерона и прекратить его падение естественным путем, без применения специальных препаратов.
Причины снижения тестостерона
- Возрастные изменения. Чем старше мужчина, тем меньшее количества полового гормона вырабатывается в организме. К 60 годам уровень тестостерона снижается на 50%;
- Вредные привычки;
- Неправильное питания;
- Заболеваний, передающиеся половым путем;
- Сидячий образ жизни, недостаток физической активности;
- Ношения тесного белья, пережимающего сосуды половых органов;
- Плохая экология
- Ожирение;
- Постоянные стрессы;
- Хронических заболевания внутренних органов.
Проявления недостатка тестостерона: нарушение сна, снижение потенции, частые головокружения, увеличение веса, боли в мышцах и суставах, нарушения памяти.
Естественные способы нормализации уровня тестостерона:
1. Снижение веса.
Жировые отложения — это не только некрасиво, но и опасно для мужского здоровья. Клетки липидов захватывают гормон из крови и превращают его в неактивную форму. Похудение — отличный метод повышения тестостерона. Кроме уровня тестостерона лишний вес негативно влияет на работу всех внутренних органов.
2. Добавьте в свою жизнь физические нагрузки.
Тренировки — лучший способ повышения тестостерона. Отлично работают многофункциональные тренировки. Идеально подходят упражнения, включающие в работу большое количество мышц: присед, жим лежа, становая тяга. Постепенно нужно повышать рабочий вес, чтоб мышцы не привыкали к нагрузке. Но не нужно переусердствовать, перетрен — страшная штука. Можно делать домашние тренировки, но не кардио. Отлично подойдут отжимания на руках, отжимания от пола с доп. весом, армейские отжимания, приседания с рюкзаком, в который можно положить бутылки с водой или книги.
3. Наладить питание.
Перестаньте питаться всякой дрянью. Люди, ведущие средне активности образ жизни, нуждаются в 2500-2800 кКал ежедневно, после 55 лет требование снижается до 2000-2200 кКал.
Для лучшего синтеза тестостерона рацион следует обогатить жирной рыбой, морепродуктами, овощами (лук, помидоры), бананы и авокадо, чеснок, имбирь, петрушка, куркума, корица.
4. Нормализуйте сон.
Большая часть тестостерона вырабатывается во время ночного сна. Ученые советуют спать по 7-8 часов. Важно вовремя ложиться спать , полноценный отдых должен начинаться не позже 10-11 часов вечера.
5. Откажитесь от вредных привычек.
Сигареты — один из главных убийц тестостерона.
Токсические вещества в их составе ухудшают работу гипофиза — центрального эндокринного органа, отвечающего за работу репродуктивной системы. Во-вторых, никотин воздействует на тестикулы: разрушает клетки, которые синтезируют тестостерон.
Печень — главный орган, который отвечает за гормональный метаболизм, поэтому при воздействие на нее алкоголя уровень андрогена будет снижаться. Сильнее всего вредит пиво.
6. Избегайте стрессов и депрессий
При стрессе организм выделяет кортизол, который подавляет выработку тестостерона. В современном мире трудно всегда сохранять спокойствие. Советую проще относится к ежедневным проблемам и не переживать по пустякам.
7. Живите регулярной половой жизнью.
Я думаю, что здесь нечего объяснять. Главное избегайте самоудовлетворения, это неестественный способ, который снижает выработку гормона.
8. Снизьте потребление кофе и энергетиков.
Злоупотребление кофе и крепким чаем способствует снижению показателей тестостерона. Такой эффект наблюдается, если выпивать больше 4-5 чашек в день. Энергетики вообще лучше не пить, т.к в них содержится огромная доза кофеина.
9. Поддерживайте хорошее настроение и занимайтесь вашим любимым делом.
При отдыхе и положительных эмоциях в головном мозге повышается синтез серотонина, дофамина и других биохимических соединений, которые влияют на состояние половой сферы.
7 лучших упражнений для естественного повышения уровня тестостерона у мужчин
Для парней тестостерон — это святой Грааль гормонов, он буквально делает нас мужчинами. Тестостерон, который часто называют «мужским половым гормоном», способствует увеличению мышечной массы, плотности костей, волосяного покрова на теле и изменяет тембр голоса в период полового созревания. Тестостерон также регулирует важные функции, такие как половое влечение, мышечную и костную массу, мышечную силу, распределение жира и производство красных кровяных телец.
К сожалению, у большинства мужчин уровень тестостерона начинает падать, когда они достигают 30-40 лет. После 40 лет уровень тестостерона падает примерно на 2% в год.
Парни, которым интересны более крупные и сильные мышцы (наряду с повышенным либидо), постоянно ищут простые способы повысить уровень тестостерона. Но, помимо приема потенциально опасных лекарств или получения рецепта на введение тестостерона для повышения его уровня, единственные надежные методы повышения и поддержания здорового уровня — это поднятие тяжестей и употребление правильной пищи, — говорит Томас Кинг, M.S., C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке в JK Conditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада.
«Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния, цинка и витамина K, такие как темная зелень для получения магния, моллюски, чтобы получить здоровую дозу цинка, и много яичных желтков для витамина K», он говорит. «Доказано, что протоколы тренировок с отягощениями повышают уровень тестостерона у мужчин».
По словам Кинга, лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона — это многосуставные упражнения, в которых задействованы самые большие группы мышц:
- приседания
- становая тяга
- жим лежа
- ряд
- подтягивание / подтягивание
- пресс верхний
- отжимания
«Эти упражнения работают, потому что они набирают значительное количество мышечной массы, а количество мышечной массы, набираемое во время упражнения, оказалось важным фактором высвобождения тестостерона», — говорит Кинг.Чтобы максимально повысить уровень тестостерона, сделайте большие упражнения в приоритете; В идеале вы должны заниматься тренировкой всего тела три дня в неделю.
Тренировка на выработку тестостерона: как это работает
Несмотря на то, что этой тренировке не хватает яркости разделения частей тела, выбранные здесь упражнения охватывают все основные модели движений (шарнир бедра, приседания, вертикальный и горизонтальный толчки, а также вертикальное и горизонтальное тяги) и позволяют максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.
Проезд
Выполняйте указанные ниже тренировки три раза в неделю в непоследовательные дни, — говорит Кинг.«Дополнительным преимуществом этой системы тренировок является то, что она позволяет вашим выходным дням быть днями отдыха». Упражнения, обозначенные буквой (например, «4A» и «4B»), выполняются как суперсеты: выполняйте второй подход сразу после первого, отдыхая только после второго подхода.
На каждой тренировке меняйте распорядок, выполняя различные варианты становой тяги или приседаний. Что касается становой тяги, вы можете выполнить становую тягу , становую тягу сумо , дефицитную тягу или румынскую становую тягу .Что касается приседаний, вы можете сделать приседания спереди , приседаний со спиной (с высокой или низкой грифом) или приседаний со штангой безопасности . В обоих случаях убедитесь, что вы отрегулировали вес соответствующим образом.
Для становой тяги и приседаний со штангой используйте вес 80% от вашего максимального количества повторений. Для жима лежа, жима плечами и тяги на скамье используйте вес 70% от вашего максимального количества повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшие упражнения для повышения тестостерона
Низкий уровень тестостерона может повлиять на половое влечение мужчины, мышечную массу, энергию, психическое здоровье и многое другое.Если у вас низкий уровень тестостерона, упражнения могут помочь.
«Упражнения повышают уровень тестостерона, хотя некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона больше, чем другие», — говорит Ричард Джадик, доктор медицины, уролог из Пьемонта.
Упражнения могут повысить уровень тестостерона, потому что они повышают:
-
Строение мышц. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень тестостерона.
-
Весовое поддержание. Исследования показали связь между ожирением и низким уровнем тестостерона.
Упражнения, повышающие тестостерон
Тяжелая атлетика
«Исследования показали, что поднятие тяжестей — лучшая форма упражнений для повышения уровня тестостерона», — говорит д-р Джадик. «По мере увеличения мышечной массы организм вырабатывает больше тестостерона».
Он предлагает выполнить два подхода по три-пять повторений с 95% вашего максимального усилия, нацеливаясь на большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, спину и грудь.Но не игнорируйте меньшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и плечи: укрепление всего тела помогает предотвратить травмы и ускоряет обмен веществ.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, наймите личного тренера хотя бы на одно занятие, чтобы он показал вам веревки, чтобы вы не травмировались.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Также было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) повышают уровень тестостерона. Несколько исследований показывают, что отдых в течение одной-двух минут между интервалами приносит наибольшую пользу.
«Я рекомендую поднимать тяжести от 30 до 45 минут два-три раза в неделю», — говорит д-р Джадик. «В выходные дни делайте сердечно-сосудистые упражнения или ВИИТ».
Эта комбинация не только повысит уровень тестостерона, но и укрепит здоровье сердца.
Упражнения, понижающие тестостерон
«Было доказано, что хронические упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или многочасовой бег, снижают уровень тестостерона», — говорит д-р Джадик. «Спортсмены с высокой выносливостью, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, который имеет противоположный эффект тестостерона.Чем больше вы выполняете упражнений на выносливость, тем выше вероятность разрушения мышечной ткани ».
Тренировка на выносливость не обязательно вредна для вас, говорит он, но кортизол может влиять на вашу мышечную массу, сон и настроение. С другой стороны, умеренные кардиоупражнения (30 минут пять дней в неделю) защитят ваше сердце и не вызовут избыточную выработку кортизола.
Лучшее время для тренировок
«Дневные упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона, а утренние упражнения идеальны для ускорения метаболизма», — говорит д-р.Джадик. «Для достижения оптимальных результатов рассмотрите возможность кардиотренировок утром и силовых тренировок после работы».
Он добавляет: «Многие мужчины настолько утомлены после работы, что пропускают спортзал. Если это так, мы можем поговорить о добавках ».
Если вы можете проводить только одну тренировку в день, выберите время, которое лучше всего подходит для вашего расписания.
Добавки тестостерона
«Возможно, вам не понадобится добавка вечно, но она может помочь, пока вы не наберете мышечную массу и не снизите соотношение жира», — объясняет он.«Без здорового уровня тестостерона у вас закончится энергия, и вы не захотите тренироваться».
Доктор Джадик подчеркивает, что он говорит о рецептурных добавках тестостерона, а не о продуктах, отпускаемых без рецепта. Он также говорит, что крайне важно принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку они могут иметь побочные эффекты.
Последствия низкого уровня тестостерона для здоровья
«Когда мы стареем, наш тестостерон естественным образом снижается», — объясняет доктор Джадик. «По мере набора веса мы теряем еще больше тестостерона.Когда у вас низкий уровень тестостерона, вы будете есть больше, набираете вес и будете иметь еще более низкий уровень энергии, что может иметь многочисленные последствия для здоровья ».
Если у вас есть признаки низкого уровня тестостерона, поговорите со своим лечащим врачом или урологом.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как я могу повысить уровень тестостерона? | Д-р Джефф Фостер
Тестостерон — это гормон, отвечающий за многие физические характеристики мужчин.Он играет ключевую роль в воспроизводстве и поддержании силы костей и мышц. Нормальный уровень тестостерона для вас будет зависеть от вашего пола, возраста и образа жизни, но, как правило, у большинства мужчин наблюдается постепенное снижение выработки после 30 лет. Снижение полового влечения иногда сопровождается падением уровня тестостерона, заставляет многих мужчин ошибочно полагать, что потеря интереса к сексу просто связана с возрастом. Однако хорошие новости заключаются в том, что есть несколько способов повысить уровень тестостерона.
Симптомы низкого тестостерона
Когда уровень тестостерона станет слишком низким, вы начнете ощущать физические и психические последствия, которые большую часть времени описывают как обычное чувство мусора. В частности, ниже приведены некоторые из симптомов низкого тестостерона .
-
- Эректильная дисфункция или проблемы с достижением или поддержанием эрекции
- Меньше спонтанных эрекций
- Снижение либидо или половой активности
- Бесплодие
- Выпадение волос на теле и голове
- Снижение мышечной массы, труднее увидеть прирост, несмотря на тренировки
- Увеличение жировых отложений
- Увеличенная грудь из-за высокого уровня эстрогена
- Нарушения сна
- Устойчивая усталость
- Мозговой туман
- Депрессия и проблемы в отношениях
- Ночная одежда
- Остеопороз
Если вы постоянно испытываете какие-либо из перечисленных симптомов, вам необходимо посетить своего терапевта, потому что некоторые из показаний для низкого уровня тестостерона такие же, как и для других более серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, заболевания щитовидной железы и различные виды рака.Однако, если вы можете подтвердить, что основная проблема заключается в низком тестостероне, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы продвинуть и поднять свой собственный уровень?
К счастью, существуют различные способы естественного повышения уровня тестостерона и поддержки его выработки. Один из лучших способов поднять свой уровень — это регулярные упражнения, которые имеют множество преимуществ. Упражнения не только повышают уровень тестостерона, но и помогают сбросить вес и высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и помогают справиться со стрессом. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ поднять уровень тестостерона, при этом несколько исследований показывают, что отдых в течение одной-двух минут между интервалами дает наибольшие преимущества.Исследования показывают, что поднятие тяжестей в течение 30-45 минут два-три раза в неделю с упражнениями на сердечно-сосудистую систему или HIIT через день может дать потрясающие преимущества. Эта комбинация не только повысит уровень тестостерона, но и укрепит здоровье сердца. Напротив, определенные виды упражнений могут снизить уровень тестостерона, в том числе хроническая езда на велосипеде на выносливость или многочасовой бег. Спортсмены с высокой выносливостью, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, который является прямым антагонистом тестостерона.
Продукты, повышающие уровень тестостерона
Диета и контроль веса влияют на выработку тестостерона. Ожирение и низкий уровень тестостерона тесно связаны; Мужчины с ожирением чаще имеют низкий уровень тестостерона, а мужчины с очень низким уровнем тестостерона чаще страдают ожирением. Это происходит потому, что жировые клетки метаболизируют тестостерон и превращают его в эстроген, снижая уровень тестостерона, что часто приводит к увеличению количества ткани груди. Похудение с помощью диеты и упражнений может повысить уровень тестостерона.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара и ищите продукты, богатые витамином A, B и D, магнием, цинком и селеном. Хотя никакие продукты не производят тестостерон напрямую, многие из них могут помочь максимизировать выработку. Шесть широко доступных продуктов, повышающих уровень тестостерона:
- Тыквенные семечки — содержат цинк и триптофан, повышающие уровень серотонина.
- Авокадо — содержит B6, который снижает уровень кортизола
- Семена чиа — содержат цинк, магний, калий и железо
- Бразильские орехи — отличный источник селена.
- Морковь — витамин А
- Грибы с высоким содержанием витамина D
- Чрезмерное употребление алкоголя напрямую связано со снижением уровня тестостерона. Алкоголь может повысить уровень кортизола, который составляет
- , как известно, снижает синтез тестостерона.
Как упоминалось ранее, кортизол является прямым антагонистом тестостерона, и мы производим кортизол, когда испытываем стресс. В ходе эволюции человека рефлекс борьбы или бегства был положительной чертой, спасающей жизнь.Хотя за большинством из нас никогда не будут преследовать львы или драться с носорогом, у нас есть современные версии событий, вызывающих борьбу или бегство, некоторые из которых мы предпочитаем делать, например прыжки с тарзанки. Вегетативная нервная система запускает реакцию, которая затем производит адреналин и кортизол, которые, в свою очередь, останавливают выработку других гормонов, включая тестостерон. Поскольку никто не хочет заниматься сексом, пока он падает на землю, привязанный к заросшей резинке, такая краткосрочная реакция обычно не вызывает проблем.Однако, когда организм постоянно находится в стрессовом состоянии, не только упадет уровень тестостерона, но и возникнут проблемы со здоровьем, поскольку гормоны стресса также подавляют вашу иммунную систему и повреждают ваши органы. Есть несколько способов снизить стресс:
- Больше упражнений
- Добавки, такие как Омега 3
- Создайте спокойную обстановку, особенно перед сном
- Уменьшить потребление кофеина
- Проводите время с друзьями, семьей и домашними животными — так вырабатывается окситоцин хорошего самочувствия
- Научитесь говорить «нет»! Слишком много дел создает стресс
- Йога — найдите свой местный класс Broga (йога для мужчин)
- Найдите метод осознанности, который работает для вас — он уменьшает беспокойство и негативное мышление
- Дышите — 10-30 глубоких вдохов помогут вам немедленно расслабиться
- Игнорировать телефон в течение первого часа каждого дня (если это не будильник)
Если вы весь день чувствуете усталость, вас не интересует секс, и ваша способность концентрироваться не та, что была раньше, возможно, вы не высыпаетесь.Или же у вас низкий уровень тестостерона. Однако возможно, что у вас низкий уровень тестостерона из-за недосыпания, поскольку на самом деле связь идет в обоих направлениях.
Советы, как лучше спать ночью
Низкий уровень тестостерона может вызвать нарушение сна, а нарушение сна может вызвать низкий уровень тестостерона. Сон действительно важен для организма в целом, и исследования показали, что мужчины, которые спали менее пяти часов в сутки в течение одной недели, имели значительно более низкий уровень тестостерона, чем когда они спали всю ночь.Способы улучшения сна включают:
- Устраивайтесь поудобнее.
- Поддерживайте в спальне тишину, темноту и комфортную температуру для сна
Используйте кровать только для секса или сна. Избегайте отвлекающих факторов в спальне, таких как телевизор, книги, телефоны и компьютеры - Избегайте обильной еды непосредственно перед сном
- Установите распорядок. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные
- Избегайте кофеина как минимум за 7 часов до сна
Секс — действительно важный компонент выработки тестостерона, в то время как некоторые мужчины поддерживают сексуальное желание на относительно низком уровне тестостерона.Низкий уровень тестостерона — одна из возможных причин низкого либидо. Однако, если уровень тестостерона снижен достаточно сильно, практически у всех мужчин будет наблюдаться некоторое снижение полового влечения. Регулярный секс может повысить уровень тестостерона; после секса наблюдается кратковременное повышение уровня в течение следующих 24-48 часов, что является хорошей новостью, потому что по мере увеличения уровня желание секса и другие гормоны хорошего самочувствия в целом хорошо влияют на организм.
Если вы не занимаетесь сексом и не мастурбируете в течение 3-4 недель, ваш уровень тестостерона действительно повысится, и вы можете испытать повышенное желание заняться сексом.Это гормональный удар, потому что, если вы не используете его, вы его потеряете! Фактически, после 12 недель воздержания ваше тело будет снижать выработку, и вы, вероятно, начнете испытывать симптомы, перечисленные выше.
Наконец, когда у вас есть все необходимые изменения в образе жизни и вы отправляетесь в спортзал с горсткой тыквенных семечек и чаем мяты перечной, вам следует обсудить с врачом прием лекарств. Не поддавайтесь соблазну купить контрабандный тестостерон в Интернете или «этого» парня в спортзале, так как это почти наверняка закончится плохо, и ваш терапевт не сможет лечить вас в течение 6-12 месяцев после того, как вы начали использовать стероиды.То есть на 6-12 месяцев чувствовать себя хуже, чем раньше. Первое, что сделает ваш терапевт, — это пересмотрит все лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, поскольку многие рецептурные препараты могут подавлять выработку тестостерона. Если возможно, ваш врач попытается заменить их. Если у вас очень низкий уровень (от 8 до 11 нмоль), ваш терапевт, вероятно, порекомендует курс заместительной терапии тестостероном (ЗЗТ), а также изменения образа жизни.
Доктор Джефф Фостер говорит, что важно отметить, что ТЗТ — не чудодейственное лекарство, которое может вылечить все физические недуги мужчин. «Хотя низкий уровень тестостерона, безусловно, недооценивается и недооценивается в Великобритании, это не означает, что ЗТТ является ответом на все наши проблемы со здоровьем мужчин» . Не всем с низким уровнем тестостерона требуется медицинское лечение для повышения уровня тестостерона, поскольку причиной дисбаланса может быть что-то, что, если его остановить или обратить вспять, приведет к тому, что организм снова будет вырабатывать собственный тестостерон без медицинской помощи: например, прекращение приема обезболивающих, или похудение. Однако если низкий уровень тестостерона имеет необратимую причину, мужчинам может потребоваться пожизненная заместительная терапия.
Для MOT мужского здоровья или специального обследования у доктора Джеффа Фостера вы можете записаться на прием, позвонив по телефону 01926 801111 или по электронной почте [email protected] .
5 лучших бустеров тестостерона для мужчин старше 50
Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Discover может получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.
Низкий уровень тестостерона — это заболевание, от которого страдают мужчины любого возраста, однако чаще всего оно встречается у пожилых мужчин.Фактически, 2 из 10 мужчин старше 60 в какой-то момент своей жизни будут испытывать низкий уровень тестостерона.
Многие люди не осознают, насколько большую роль тестостерон играет в организме. Тестостерон — это половой гормон, что означает, что он влияет на либидо и работоспособность в спальне, но он также регулирует распределение жира, костную массу, мышечную массу, силу и производство красных кровяных телец.
Если у вас низкий уровень тестостерона, существует множество вариантов, которые могут повысить уровень тестостерона.Один из лучших вариантов — принимать добавки тестостерона, которые естественным образом повышают его уровень. Но с таким количеством различных продуктов на рынке, как узнать, какая добавка лучше всего подходит для вас?
Поскольку существуют сотни бустеров тестостерона, мы провели все исследования и поиски за вас. Продолжайте читать это руководство, чтобы узнать все тонкости низкого тестостерона, а также изучить подробную информацию о некоторых из 5 лучших продуктов, которые мы рекомендуем всем мужчинам старше 50 лет.
5 Проверенных бустеров тестостерона
После нескольких часов исследования некоторых из самых популярных бустеров тестостерона на рынке, вот 5 продуктов, которые превзошли ожидания.
1. Поддержка тестостерона вяза и ржи
2. Энергетическое масло Verma Farm
3. TestoPrime
4. TestoMax (CrazyBulk)
5. Римский тестостерон
Бонус: Максимальный тестовый бонус Sculpt Nation
Бонус: TestoMax
Testosterone Support от Elm & Rye использует шесть основных ингредиентов для повышения уровня тестостерона.Некоторые из основных ингредиентов включают трибулус террестрис и эврикому Джека, которые стимулируют выработку организмом большего количества тестостерона.
Testosterone Support производится из чистых и мощных ингредиентов, которые были протестированы независимыми лабораториями. Elm & Rye — это бренд, который верит в полную прозрачность. Таким образом, покупатели могут совершать покупки с полной уверенностью.
С помощью всех этих натуральных ингредиентов вяз и рожь не только улучшают низкий уровень тестостерона. Эта добавка также поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и чувствовать себя более уверенно в спальне.Вы заметите, что все побочные эффекты низкого тестостерона останутся в прошлом!
В отличие от других бустеров тестостерона, эта добавка от Elm & Rye содержит важные питательные вещества, в том числе кальций. С возрастом мужчины теряют не только мышечную массу, но и плотность костей. Кальций необходим для поддержания здоровья суставов и костей, чтобы вы были сильными и чувствовали себя лучше.
Ингредиенты
● Порошок Tribulus Terrestris (Tribulus Terrestris)
● Хризин 99%
● Дииндолилметан (DIM)
● Корень эврикомы длинного Джека (Eurycoma Longifolia)
кальций ● Gamma Orycium Карбонат)● Диоксид кремния
● Стеарат магния
● Ditab
Цена
● 84 доллара США.99 за 30 таблеток (разовая покупка)
● 68,84 доллара США с программой «Подписка и экономия» (скидка 19%)
Дозировка
● Одна капсула в день
Плюсы
● Все натуральные
● Содержит концентрированные, сильнодействующие ингредиенты
● Низкий риск побочных эффектов
● Проверено третьей стороной для проверки эффективности и чистоты
Против
● Немного дороже, чем другие добавки на рынке
● Доступно только в Интернете
Verma Farm является одним из последних бустеры тестостерона появятся на рынке, но они продолжают набирать популярность.В отличие от многих добавок на рынке, Verma Farm’s чрезвычайно доступна. Это означает, что вы, наконец, можете решить проблему низкого уровня тестостерона, не прожигая дыру в кошельке! Verma Farm’s также предлагает широкий спектр преимуществ, в том числе повышение уровня энергии, улучшение показателей тренажерного зала и общую поддержку здоровья.
Итак, хотите ли вы лучше тренироваться в тренажерном зале, улучшить свои показатели в спальне или просто хотите почувствовать себя более энергичным, Verma Farm’s может вам помочь. Хотя этот бустер для повышения уровня тестостерона не содержит стимуляторов, он может поддерживать энергию и сохранять концентрацию в течение дня.
Verma Farm’s изготовлен из уникальной смеси необходимых витаминов и минералов. Каждый из этих ингредиентов используется для повышения уровня энергии, повышения производительности и увеличения мышечной массы.
Цена
● 105 долларов за одну бутылку (1 месяц поставки)
● 150 долларов за две бутылки (2 месяца поставки)
● 225 долларов за четыре бутылки (4 месяца поставки)
Плюсы
● Чрезвычайно доступная
● Повышает уровень свободного тестостерона
● Отличная цена
● Повышение естественной энергии
3.TestoPrime
Мощные, клинически подтвержденные ингредиенты TestoPrime повышают уровень тестостерона у мужчин любого возраста, но он имеет ряд преимуществ, в частности, для мужчин старше 50 лет.
Для начала, TestoPrime содержит изрядную дозу витамина D и витамина B5, которые, как было доказано, увеличивают плотность костей (дегенерация костей является распространенной проблемой с возрастом).
Экстракт граната, женьшень Panax и пажитник повышают либидо, усиливают кровоток, повышают уровень энергии и в целом улучшают вашу сексуальную функцию.И давайте посмотрим правде в глаза, вам это понадобится, когда вам исполнится 50!
Другие известные преимущества TestoPrime включают то, что он помогает избавиться от жира, нарастить мышцы и снизить утомляемость. С TestoPrime вы вернете жажду жизни. Формула состоит из 100% натуральных безопасных ингредиентов, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о каких-либо побочных эффектах.
Ингредиенты
Цена
Дозировка
Плюсы
Минусы
4. TestoMax (CrazyBulk)
TestoMax — идеальное решение для пожилых мужчин, которые хотят изменить свою жизнь и снова почувствовать себя молодым.Первоначально созданный как добавка для бодибилдинга и часть мощной линейки продуктов CrazyBulk, TestoMax повышает ваш уровень тестостерона, а затем и больше.
Вы заметите сильное повышение уровня энергии и способность снова продержаться дольше, будь то в постели или в тренажерном зале. Особенно полезно для мужчин старшего возраста то, как TestoMax повышает ваше сексуальное влечение и производительность, помогая вам снова почувствовать себя молодым жеребцом.
Высокие дозы D-аспарагиновой кислоты, магния, цинка и других веществ способствуют естественному повышению уровня тестостерона и придают вам больше силы и мощи.
Если вам больше 50, но вы хотите вернуться в тренажерный зал (и в кровать), TestoMax — правильный выбор. Он состоит из 100% натуральных ингредиентов, которые были протестированы и полностью безопасны для использования без рецепта врача.
Ингредиенты
Цена
Дозировка
Плюсы
Минусы
5. Римский тестостерон
Роман — еще одно новое имя в индустрии пищевых добавок для мужчин. Скорее всего, вы видели рекламу или видели рекламу здесь или там.Добавки для поддержки тестостерона от Roman содержат смесь пяти активных ингредиентов, все из которых подтверждены исследованиями. Каждый ингредиент был связан с улучшением мужской мужской силы, чтобы вы могли чувствовать себя, быть и делать все возможное.
Самое приятное то, что в этом бустере тестостерона используются ингредиенты, о которых вы слышали раньше, в том числе цинк и магний. Все ингредиенты являются витаминами или минералами, которые не только способствуют выработке тестостерона, но и поддерживают ваше общее состояние здоровья и благополучия.
Римские товары доставляются к вам домой с 2-дневной доставкой и прибывают в неброской упаковке. Бренд предлагает ежемесячные подписки, которые гарантируют, что вы никогда не закончите и никогда не пропустите дозировку.
Ингредиенты
● Витамин D3
● Цинк
● Магний
● Ашваганда
● Мака
● Медь
Цена
● 20 долларов США за первый заказ (ежемесячная поставка на
) ● 9000 35 (поставка на один месяц)
● 29 долларов США за квартальный план (поставка на 3 месяца)
Дозировка
● Четыре таблетки в день
Плюсы
● Подтверждено наукой
● Шесть полностью натуральных ингредиентов
● Доступно и предлагает ежемесячные планы доставки
● Сделано в cGMP Certified Facility
Cons
● Недоступно в магазине
Бонус: Sculpt Nation Test Boost Max
Не позволяйте низким уровням тестов влиять на ваше тело, мозг и вашу уверенность.Если вы устали от потери силы, увеличения жира на животе и низкого либидо, сейчас самое время попробовать Test Boost Max. Эта добавка помогает организму вырабатывать больше естественного тестостерона, что означает более быструю потерю жира, больший набор мышечной массы и повышение производительности в спальне.
Test Boost Max от Sculpt Nation состоит из восьми ингредиентов, включая трибулус террестрис. Этот хорошо известный ингредиент получен из растений и, как говорят, улучшает мышечную массу, силу и, конечно же, уровень тестостерона.Также говорят, что Tribulus terrestris обладает свойствами афродизиака.
Это одно из немногих дополнений, предлагающих гарантию возврата денег. Самое приятное то, что гарантия длится всю жизнь! Так что, если вы когда-нибудь останетесь недовольны Test Boost Max, вы можете связаться с компанией для получения полного возмещения.
Ингредиенты
● Tribulus Terrestris
● Американский женьшень Panax
● Гриб кордицепс
● Экстракт корня ашваганды 4: 1
● Экстракт ягод боярышника
000 ● Epifolia LongJack (Eurycoma2000) )
Цена
● 41 доллар.00 за один флакон (месячный запас)
● 44 доллара за три флакона (трехмесячный запас)
● 32,50 доллара за шесть бутылок (шестимесячный запас)
Дозировка
● 3 капсулы
Плюсы
● Пожизненная 100% гарантия возврата денег
● Полностью натуральные ингредиенты
● Повышает либидо
● Улучшает набор мышц и сжигание жира
Против
● Доступно только онлайн
Бонус: TestoMax
Вы пытаетесь набрать мышечную массу ? Вы заметили, что стали не такими сильными, как раньше? Становление старше не означает, что нужно становиться хилым и слабым.С TestoMax вы можете быстро набрать мышечную массу, одновременно наслаждаясь повышенным уровнем энергии. Если вы пожилой мужчина, который все еще ходит в тренажерный зал и поднимает тяжести, TestoMax — достойная добавка, которую стоит рассмотреть.
Помимо тренировок в тренажерном зале, есть и другие преимущества, которые следует учитывать. TestoMax увеличивает выработку тестостерона, обостряет ум и повышает либидо.
Эта добавка ускоряет процесс наращивания мышц. Благодаря более быстрым результатам и сокращенному времени восстановления вы сможете вернуться к тому, чтобы стать сильнее и мускулистее.Принимая TestoMax, вы заметите, что после подъема вы почувствуете меньшую болезненность и усталость. Это значительно упрощает соблюдение режима тренировок в долгосрочной перспективе.
Этот усилитель тестостерона предназначен только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы и массу. Если вы хотите похудеть и стать стройнее, мы советуем принимать другую добавку. TestoMax разработан как естественная альтернатива сустанону, поэтому он быстро набирает массу!
Состав
● Витамин D3
● Магний
● Красный женьшень Power
● Пажитник
● Витамин B6
● D-аспарагиновая кислота
● Лист крапивы
● Лист крапивы● Витамин K1
● Цинк
Цена
● 59 долларов США.99 за один флакон (месячный запас)
● 119,98 долларов за два флакона (двухмесячный запас плюс бесплатный флакон)
Дозировка
● Четыре капсулы в день перед завтраком
Плюсы
● Ускоряет развитие мышечной массы
● Идеально подходит для мужчин, которые хотят набрать массу
● Обеспечивает прилив энергии
● Увеличивает время восстановления
Минусы
● Подходит только для мужчин, стремящихся набрать вес и мышечную массу
Признаки низкого тестостерона
Это не так. Необычно для мужчины низкий уровень тестостерона, даже не подозревая об этом.Средний здоровый мужчина должен иметь уровень тестостерона от 300 до 1000 нг / дл. Низкий уровень тестостерона диагностируется при его уровне ниже 300 нг / дл. Лучший способ определить уровень тестостерона — это простой анализ крови, проводимый медицинским работником.
Есть несколько характерных признаков, которые испытывают большинство мужчин, когда у них низкий T. Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают:
● Потеря мышечной массы
● Увеличение жировых отложений
● Низкое либидо
● Неспособность поддерживать эрекция
● Выпадение волос
● Нарушение памяти
● Изменения настроения
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, никогда не помешает сдать анализ крови для определения уровня тестостерона.Многие из этих симптомов могут быть связаны с другими заболеваниями, поэтому важно определить точную причину.
Мужчинам с низким уровнем тестостерона не отчаивайтесь! Существует множество высококачественных бустеров тестостерона, которые доказали свою эффективность в помощи организму вырабатывать больше свободного тестостерона, даже если вам больше 50!
Что такое бустер тестостерона?
Прежде чем мы подробно рассмотрим 5 лучших бустеров тестостерона, которые мы рекомендуем, давайте сначала поговорим о том, что делают эти добавки.Бустеры тестостерона — это продукты, предназначенные для повышения уровня тестостерона. Существуют рецептурные уровни тестостерона, а также добавки, которые можно купить в Интернете или без рецепта.
Бустеры тестостерона можно принимать по многим причинам. Мужчины старше 50 лет обычно принимают эти продукты, чтобы восстановить мышечную массу и силу. Эти добавки также могут уменьшить набор жира, повысить либидо и обеспечить ясность ума и сосредоточенность.
Во всех бустерах тестостерона в нашем списке используются полностью натуральные ингредиенты, но эти продукты могут работать по-разному.Например, некоторые работают, снижая и блокируя уровень кортизола. Это гормон, вызываемый стрессом. Высокий уровень кортизола может повлиять на выработку тестостерона. Таким образом, когда уровень кортизола регулируется, организм может вырабатывать необходимое количество тестостерона.
Другие усилители тестостерона работают за счет снижения выработки эстрогена. Если уровень эстрогена слишком высок, он может подавлять выработку тестостерона, что, в свою очередь, вызывает его низкий уровень. Когда уровень эстрогена находится под контролем, это не влияет на уровень тестостерона.
Лучшие ингредиенты, на которые стоит обратить внимание
Есть много ингредиентов, которые показали свою эффективность в повышении низкого уровня тестостерона. Однако некоторые из них более эффективны, чем другие. При поиске усилителя тестостерона, вот некоторые из основных ингредиентов, которые вы захотите включить.
D-аспарагиновая кислота
D-аспарагиновая кислота — это естественная аминокислота, которая увеличивает лютеинизирующие гормоны, которые побуждают клетки Лейдига вырабатывать больше тестостерона, который затем выделяется в виде свободного тестостерона.Эта аминокислота также была связана с улучшением качества спермы и либидо.
Пажитник
Пажитник известен тем, что повышает уровень энергии, а также повышает либидо и сексуальное здоровье. Это позволяет организму более эффективно преобразовывать тестостерон в эстроген. Трава также содержит соединения, известные как фуростаноловые сапонины, которые увеличивают выработку тестостерона.
Витамин D
Витамин D не просто поддерживает крепкие кости и суставы. Когда в организме не хватает этого витамина, это приводит к снижению выработки тестостерона.Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Низкий уровень витамина D можно легко исправить, проводя больше времени на открытом воздухе, но вы обнаружите, что большинство бустеров тестостерона также включают здоровую дневную дозу.
Tribulus Terrestris
Многие клинические исследования и исследования доказали, что Tribulus Terrestris может принести пользу мужчинам, страдающим низким уровнем тестостерона. улучшает половую функцию и либидо. При проглатывании Tribulus Terrestris действует в организме как тестостерон. Однако это растение не оказывает никакого влияния на физические упражнения, уровень энергии или композицию тела.
Ашваганда
Ашваганда — древнее растение, которое использовалось веками. Он наиболее известен своей способностью помочь организму лучше адаптироваться к тревоге и стрессу. Когда вы чрезмерно напряжены или беспокоитесь, у вас будет меньше энергии и внимания. Трава также показала свою эффективность в увеличении тестостерона и размера мышц.
Цинк
Многие люди знают цинк как усилитель иммунитета, но он также играет роль в уровне тестостерона. Одно исследование показало, что мужчины, принимавшие 30 мг цинка в день, смогли повысить уровень свободного тестостерона.Цинк также может помочь в восстановлении, особенно после тяжелого дня в тренажерном зале.
Безопасны ли бустеры тестостерона?
Как и в случае с любой другой добавкой, вы обнаружите, что на рынке доступно множество высококачественных бустеров тестостерона. Но есть также продукты низкого качества, которые практически не влияют на уровень тестостерона. На самом деле, некоторые из этих продуктов могут быть опасными, поскольку они часто содержат синтетические ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
В большинстве высококачественных бустеров тестостерона используются натуральные ингредиенты, такие как травы, растительные вещества и витамины, чтобы способствовать выработке тестостерона в организме.При покупке бустера тестостерона или любой другой добавки вам следует учитывать ряд факторов. К ним относятся:
● Репутация бренда
● Ингредиенты
● Стороннее тестирование
● Отзывы клиентов
Например, добавка, повышающая уровень тестостерона, может быть безопасной и полезной, если она поступает от уважаемого бренда, который использует натуральные, эффективные ингредиенты. Важно покупать у производителя, который открыт и прозрачен для потребителей.Это означает предоставление сторонних результатов тестирования и предоставление большого количества информации о своих продуктах.
И последнее, но не менее важное: обратите внимание на то, что говорят клиенты. Это лучший способ узнать, работает ли бустер тестостерона так, как он продается.
Таким образом, несмотря на то, что всегда существует потенциал для получения низкокачественных и небезопасных продуктов, большинство бустеров тестостерона на рынке безопасны и оправдывают себя. Обязательно изучите продукт и узнайте о нем как можно больше, прежде чем покупать его.
Если вы хотите попробовать усилитель тестостерона без исследования, мы рекомендуем один из пяти продуктов, попавших в наш список. Эти добавки включают Elm & Rye, Roman и другие.
Другие естественные способы повышения низкого уровня тестостерона
Хотя добавки тестостерона — один из лучших способов повысить низкий уровень тестостерона, мужчины могут сделать много других вещей, чтобы улучшить низкий уровень тестостерона. Вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть.
Соблюдайте сбалансированную диету с включением белков, жиров и углеводов
То, что вы едите, оказывает огромное влияние на уровень гормонов, включая уровень тестостерона.Вот почему мужчинам важно уделять пристальное внимание тому, что они едят каждый день. Слишком много калорий или постоянная диета могут нарушить уровень тестостерона.
Чтобы помочь организму лучше регулировать уровень тестостерона, вам нужно есть много белка. Белок защищает кости, мышцы и суставы, а также играет большую роль в сжигании жира. Углеводы, особенно сложные, могут помочь оптимизировать уровень тестостерона, особенно во время тренировок.
Диета, обеспечивающая достаточное количество полезных жиров, также улучшает уровень тестостерона и общее состояние здоровья.Лучшее, что могут сделать мужчины любого возраста, — это есть цельные продукты, которые позволяют придерживаться здорового и сбалансированного питания. Постные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты следует есть регулярно. Сведите к минимуму переработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара.
Упражнения и поднятие тяжестей
Регулярные упражнения — один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Регулярные упражнения также могут предотвратить некоторые из наиболее распространенных заболеваний, связанных с образом жизни. Многие люди не знают, что упражнения, особенно поднятие тяжестей, также могут повысить уровень тестостерона.
Обзор исследований показал, что у людей, которые регулярно занимались спортом, был более высокий уровень тестостерона. Это верно даже для пожилых людей. У людей 60 лет и старше упражнения не только повышают уровень тестостерона, но и улучшают общую физическую форму и время реакции.
Хотя никакие упражнения не являются плохими упражнениями, тренировки с отягощениями — лучший вариант для повышения уровня тестостерона. Было показано, что тяжелая атлетика, особенно тяжелые, улучшает уровень тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.Также могут быть эффективны интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT.
Минимизируйте стресс
Само собой разумеется, что жизнь временами может быть довольно напряженной. Но известно, что постоянное состояние стресса оказывает серьезное влияние на общее состояние здоровья, включая физическое и психическое благополучие.
Когда мы находимся в стрессе, организм вырабатывает больше кортизола. Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Когда уровень кортизола повышается, уровень тестостерона понижается.Эти два гормона очень тесно связаны.
Стресс и высокий уровень кортизола также увеличивают риск увеличения веса и увеличения потребления пищи. Кортизол также побуждает организм накапливать вредный жир вокруг органов, что влияет на нормальное и здоровое функционирование.
Хотя некоторые факторы стресса находятся вне нашего контроля, мы можем контролировать свою реакцию на стресс. Чтобы поддерживать уровень тестостерона в здоровом диапазоне, максимально уменьшайте стрессовые ситуации. Вот несколько эффективных способов снятия стресса:
● Дыхательные упражнения
● Йога
● Высыпание
● Здоровое питание
● Принятие горячей ванны
● Прогулка на свежем воздухе
Голова на открытом воздухе для столь необходимого витамина D
Витамин D, также известный как солнечный витамин, действительно играет роль в производстве тестостерона.Фактически, исследования показали, что витамин может работать как естественный усилитель тестостерона. Итак, сколько витамина D необходимо среднему мужчине для защиты уровня тестостерона?
12-месячное исследование показало, что мужчины, которые ежедневно принимали не менее 3000 МЕ витамина D3, могли повысить уровень тестостерона на 25%.
Помимо того, что витамин D помогает контролировать уровень тестостерона, он также играет важную роль в здоровье костей и суставов. Это особенно важно для стареющих мужчин, которые с большей вероятностью испытают потерю плотности и прочности костей.
Заключение
Мужчины старше 50 лет, у которых наблюдаются симптомы низкого тестостерона, должны не только пройти тестирование для подтверждения уровня тестостерона, но также должны активно улучшать свой образ жизни. Когда мы становимся старше, как никогда важно заботиться о себе должным образом. Это включает в себя много сна, здоровое питание и максимальное снижение стресса.
Если установлено, что у вас низкий уровень тестостерона, обязательно попробуйте один из 5 лучших бустеров тестостерона, которые мы рассмотрели.Эти добавки содержат высокоэффективные ингредиенты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.
Как повысить уровень тестостерона естественным путем и чего избегать?
Список литературы
1. «Диагностика и контроль низкого уровня тестостерона в сыворотке». Proceedings (Университет Бейлора. Медицинский центр), Система здравоохранения Бейлора, октябрь 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255853/.
2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Обзоры в урологии, MedReviews, LLC, 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/.
3. «Старение и снижение уровня тестостерона: прошлое, настоящее и надежды на будущее». Журнал андрологии, Национальная медицинская библиотека США, 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077344/.
4. «Иммуномодулирующие и противовоспалительные эффекты соединений чеснока». Журнал иммунологических исследований, Hindawi Publishing Corporation, 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/.
5. «Влияние варки на чеснок (Allium Sativum L.) Антиагрегантная активность и содержание тиосульфинатов ». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, 27 января 2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17256959/.
6. «Добавка с чесноком увеличивает тестостерон яичек и снижает уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка». Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, август 2001 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11481410/.
7. «Влияние кофе с кофеином и без кофеина на уровни глобулина, связывающего половые гормоны, и эндогенных половых гормонов: рандомизированное контролируемое исследование.«Журнал питания, BioMed Central, 19 октября 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502342/.
8. «Влияние дозы кофеина на реакцию тестостерона и кортизола на упражнения с отягощениями». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Национальная медицинская библиотека США, апрель 2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458357/.
9. «Цинк является важным элементом мужской фертильности: обзор роли Zn в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении.”Журнал репродукции и бесплодия, Исследовательский институт Авиценны, 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/.
10. «Предварительные таблицы содержания цинка в пищевых продуктах». Журнал Американской диетической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, апрель 1975 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10
/.11. «Гормональная регуляция тестикулярных стероидов и гомеостаза холестерина». Молекулярная эндокринология (Балтимор, Мэриленд), Общество эндокринологов, март 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2262169/.
12. «Потребление мяса и репродуктивные параметры молодых мужчин». Эпидемиология (Кембридж, Массачусетс), Национальная медицинская библиотека США, май 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180710/.
13. «Человек с тревожным дефицитом калия». Отчеты по эндокринологии, диабету и метаболизму, Bioscientifica Ltd, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965273/.
14. «Магний: достаточно ли мы потребляем?» Питательные вещества, MDPI, 2 дек.2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205/.
15. «Острые эффекты протеазных добавок на повреждение и восстановление мышц в течение последовательных дней велогонок». Европейский журнал спортивной науки, Национальная медицинская библиотека США, 21 января 2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25604346/.
16. «Нерастворимая в воде богатая клетчаткой фракция из кожуры ананаса улучшает функцию кишечника у хомяков: данные по индикаторам слепой кишки и фекалий». Nutrition Research (Нью-Йорк, Нью-Йорк), U.S. Национальная медицинская библиотека, 12 марта 2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24774071/.
17. «Определение основных элементов (медь, марганец, селен и цинк) в пробах рыбы и моллюсков. Оценка риска, питания и ртутно-селенового баланса ». Пищевая и химическая токсикология: международный журнал, опубликованный для Британской ассоциации промышленных биологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, 2 сентября 2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24007738/.
18. «Токсичность ртути и смягчающая роль селена.EcoHealth, Национальная медицинская библиотека США, 6 февраля 2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198945/.
19. «Влияние селена на пролиферацию, апоптоз и выработку тестостерона овечьих клеток Лейдига in vitro». Териогенология, Национальная медицинская библиотека США, 16 января 2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28257863/.
20. «Повышают ли жировые добавки физическую работоспособность?» Nutrients, MDPI, 7 февраля 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635209/.
21. «Влияние витамина Е на функцию оси гипофиз-гонад у самцов крыс и людей.«Японская эндокринология», Национальная медицинская библиотека США, июнь 1982 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6816576/.
22. «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления». Клинический диабет: публикация Американской диабетической ассоциации, Американской диабетической ассоциации, октябрь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/.
23. «Потенциальная польза для здоровья от бобовых как хорошего источника пищевых волокон». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, 18 окт.2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218/.
24. «Потребление алкоголя и гормональные изменения, связанные с мышечной гипертрофией: обзор». Питание и обмен веществ, BioMed Central, 6 июня 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056249/.
25. «Регуляция мышечной массы эндогенными глюкокортикоидами». Frontiers in Physiology, Frontiers Media S.A., 3 февраля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315033/.
26. «Модели питания в зависимости от уровня тестостерона и тяжести нарушения функции почек среди мужчин среднего и пожилого возраста в Тайване: перекрестное исследование.«Журнал питания, BioMed Central, 27 июля 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6660671/.
27. «Диета, связанная с тестостероном, предсказывает низкий уровень тестостерона и гипогонадизм». Nutrients, MDPI, 16 ноября 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266690/.
28. «Потребление льняного семени влияет на концентрацию эндогенных гормонов у женщин в постменопаузе». Питание и рак, Национальная медицинская библиотека США, 2001 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11588903/.
29.«Доза, время и продолжительность воздействия льняного семени влияют на репродуктивные показатели и уровень половых гормонов у крыс». Журнал токсикологии и гигиены окружающей среды. Часть A, Национальная медицинская библиотека США, апрель 1999 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10321385/.
30. «Диетическое льняное семя как стратегия улучшения здоровья человека». Nutrients, MDPI, 25 мая 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/.
31. «Помидоры, ликопин и рак простаты: успехи и перспективы». Экспериментальная биология и медицина (Maywood, N.J.), Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2002 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12424328/.
32. «Пищевые помидоры и ликопин влияют на передачу сигналов андрогенов и экспрессию генов, связанных с канцерогенезом, во время раннего TRAMP канцерогенеза простаты». Исследования по профилактике рака (Филадельфия, Пенсильвания), Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259248/.
33. «Томатные продукты, ликопин и риск рака простаты». Урологические клиники Северной Америки, U.S. Национальная медицинская библиотека, февраль 2002 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12109359/.
34. «Изоляты соевого белка с различным содержанием изофлавонов оказывают незначительное влияние на репродуктивные гормоны сыворотки у здоровых молодых мужчин». Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, март 2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735098/.
35. «Добавка соевого белка не является андрогенной или эстрогенной у мужчин студенческого возраста в сочетании с тренировками с отягощениями». Научные отчеты, Nature Publishing Group UK, 24 июля 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888/.
36. «Гормоны и диета: низкий уровень инсулиноподобного фактора роста I, но нормальные биодоступные андрогены у мужчин-веганов». Британский журнал рака, Национальная медицинская библиотека США, июль 2000 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/.
37. «Влияние тестостерона на мышечную массу и синтез мышечного белка». Журнал прикладной физиологии (Бетесда, штат Мэриленд: 1985), Национальная медицинская библиотека США, январь 1989 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/.
38.«Какие упражнения лучше для повышения уровня тестостерона в сыворотке крови у пациентов с эректильной дисфункцией?» Всемирный журнал мужского здоровья, Корейское общество сексуальной медицины и андрологии, май 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/.
39. «Влияние тренировок с прогрессирующей сопротивляемостью на уровни гормона роста и тестостерона у молодых и пожилых людей». Механизмы старения и развития, Национальная медицинская библиотека США, август 1989 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/.
40. «Острые эффекты подъема тяжестей различной интенсивности на уровень тестостерона в сыворотке». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, декабрь 1993 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8107546/.
41. «Нарушение сна связано с низким уровнем тестостерона у взрослых мужчин в США: результаты Национального исследования здоровья и питания». Всемирный журнал урологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2019 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/.
42.«Влияние ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин». JAMA, Национальная медицинская библиотека США, 1 июня 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/.
43. «Глобальная проблема недостаточного сна и ее серьезные последствия для общественного здравоохранения». Healthcare (Базель, Швейцария), MDPI, 20 декабря 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6473877/.
44. «Тестостерон и ожирение». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, U.S. Национальная медицинская библиотека, июль 2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982085/.
45. «Пониженный уровень тестостерона при мужском ожирении: механизмы, заболеваемость и лечение». Азиатский журнал андрологии, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955331/.
46. «Хронический стресс вызывает связанную со старением дегенерацию в клетках Лейдига крыс». Азиатский журнал андрологии, издательство Nature Publishing Group, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3720085/.
47. «Экзогенный тестостерон усиливает кортизол и повышает аффективную реакцию на социально-оценочный стресс у доминирующих мужчин». Психонейроэндокринология, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798202/.
48. Крусс Д.Г., Антони М.Х., Шнайдерман Н., Айронсон Г., МакКейб П., Фернандес Дж. Б., Крусс С. Е., Климас Н., Кумар М. «Когнитивно-поведенческое управление стрессом увеличивает свободный тестостерон и снижает психологический стресс у ВИЧ-серопозитивных мужчин». Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, U.S. Национальная медицинская библиотека, январь 2000 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10711583/.
49. «Бисфенол а: модельное химическое вещество, разрушающее эндокринную систему, с новым потенциальным механизмом действия». Эндокринология, Общество эндокринологов, июнь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740487/.
50. «Воздействие фталатов, репродуктивные гормоны и глобулин, связывающий половые гормоны, до наступления полового созревания — эпизод зараженных фталатами пищевых продуктов на Тайване». PloS One, Публичная научная библиотека, 14 апреля 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391940/.
51. «Фталаты и половые стероидные гормоны среди мужчин из NHANES, 2013-2016». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, апрель 2020 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996892/.
52. «Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование, изучающее гормональные и жизненно важные эффекты ашваганды (Withania Somnifera) у пожилых мужчин с избыточным весом». Американский журнал мужского здоровья, SAGE Publications, 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/.
53. «Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин». Гормоны и метаболические исследования = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones Et Metabolisme, Национальная медицинская библиотека США, март 2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/.
54. «Солнечный свет и витамин D: глобальная перспектива для здоровья». Дермато-эндокринология, Landes Bioscience, 1 января 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/.
55.«Уменьшение продолжительности простуды с помощью пастилок с глюконатом цинка в двойном слепом исследовании». Противомикробные препараты и химиотерапия, Национальная медицинская библиотека США, январь 1984 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC185426/.
56. «Состояние цинка и уровни тестостерона в сыворотке здоровых взрослых». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), Национальная медицинская библиотека США, май 1996 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/.
57. «Взаимодействие между магнием и тестостероном в модуляции физических функций у мужчин.”Международный журнал эндокринологии, Hindawi Publishing Corporation, 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/.
58. Katz, David L, et al. «Какао и шоколад в здоровье и болезнях человека». Антиоксиданты и редокс-сигналы, Мэри Энн Либерт, Inc., 15 ноября 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/.
59. «Влияние заместительной терапии тестостероном на простату: клиническая перспектива». F1000Research, F1000 Research Limited, 25 февраля 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392157/.
60. «Риски заместительной терапии тестостероном у мужчин». Индийский журнал урологии: IJU: журнал Общества урологов Индии, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, январь 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897047
Как повысить уровень тестостерона: естественные и эффективные способы повышения уровня тестостерона
Тестостерон — это половой гормон, который присутствует как у мужчин, так и у женщин. Хотя он преимущественно присутствует у мужчин, у женщин он, как правило, меньше.В основном он вырабатывается в яичках, женских яичниках, а иногда и в надпочечниках.Хотя уровень тестостерона является важным движущим фактором в стимулировании полового созревания мужчин и связанных с ним изменений (включая изменения голоса, рост волос, мышечное строение и низкий голос), оптимальный уровень гормона тестостерона также важен для поддержания здоровья в зрелом возрасте. Например, было обнаружено, что хороший уровень тестостерона полезен для оптимального здоровья, снижения риска заболеваний и улучшения состава тела.Для женщин также достаточный уровень тестостерона также играет решающую роль в поддержании общего состояния здоровья и, что наиболее важно, сексуального благополучия. Однако, как и в случае с другими маркерами здоровья, такие факторы, как стресс, неправильное питание и образ жизни, сильно влияют на то же самое. Подсчитано, что у пожилых людей низкий уровень тестостерона, который постепенно снижается на 1% каждый год после 30 лет.
Низкий или низкий уровень тестостерона может привести к проблемам со здоровьем, включая риск остеопороза, изменения режима сна, либидо, сексуальной функции и эмоций.Таким образом, очень важно, чтобы и мужчины, и женщины поддерживали здоровый гормональный баланс и имели здоровый уровень тестостерона на протяжении многих лет.
Хотя для улучшения вашего здоровья в целом важно обеспечить правильное питание и образ жизни, вот несколько эффективных способов и мер для поддержания адекватного уровня тестостерона с возрастом:
1. Заниматься поднятием тяжестей и тренироваться
Упражнения не только являются одним из наиболее эффективных способов изменить ваш образ жизни, но также могут бороться с нарушением баланса тестостерона в организме.Исследования показали, что повышенная физическая активность, особенно такие формы тренировок с отягощениями, как поднятие тяжестей, может быть хорошим способом повысить уровень тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Еще одна форма упражнений, которая может быть полезна в HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках).
Начните с того, что будьте последовательны и регулярны в своем распорядке, и посвящайте некоторое время каждый день этим режимам тренировок.
2. Обеспечьте хороший баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе
Важно помнить, что то, что мы едим, влияет на нашу гормональную функцию и благополучие.Следовательно, диета, которой мы придерживаемся, также сильно влияет на баланс тестостерона. Для достижения оптимального уровня обратите внимание на общее количество потребляемых калорий и концентрацию питательных веществ, чтобы обеспечить достаточное количество белков, жиров, витаминов, углеводов и антиоксидантов в вашем повседневном рационе. Было показано, что некоторые питательные вещества, такие как полезные углеводы и жиры, оптимизируют уровень тестостерона при хорошей тренировке.
Постоянное соблюдение диеты или изменение диеты может быть неразумной идеей, так как это может нарушить жизнедеятельность и не принести пользу в долгосрочной перспективе.Не переедайте.
3. Снизить уровень стресса
Стресс вреден для хорошего здоровья, и все мы это хорошо знаем. Точно так же высокий уровень стресса также может нарушить баланс уровня тестостерона в организме и вызвать проблемы.
Высокий стресс может привести к выбросу кортизола в организме. Высокий уровень кортизола может быстро снизить уровень тестостерона и негативно повлиять на вас. Плохое управление стрессом также может повлиять на ваш вес, психическое здоровье и работу кишечника.Таким образом, как правило, стараются внедрить и внедрить некоторую форму самопомощи и терапевтического управления, чтобы уменьшить стресс и уровень кортизола от непропорционального повышения. Высыпайтесь, соблюдайте здоровую диету, занимайтесь спортом и, самое главное, будьте счастливы и спокойны.
4. Увеличьте потребление витамина D
Из всех витаминов дефицит витамина D связан с множеством нарушений образа жизни и риском для здоровья, включая низкий уровень тестостерона. Предварительные исследования показали, что витамин D может работать как естественный регулятор гормонов, повышать уровень тестостерона в организме и улучшать многие параметры здоровья.
Хотя считается, что многие из нас испытывают дефицит этого полезного витамина, важно правильно с ним справляться. Проведите некоторое время на открытом воздухе на солнышке, при необходимости добавьте продукты, богатые витамином D, или добавки.
5. Обязательно спать 7-8 часов
Польза от хорошего сна каждый день сильно недооценивается. Хороший сон не только заряжает вас энергией, хорошо отдохнув и хорошо спит, но также гарантирует, что ваш уровень тестостерона никогда не выйдет из равновесия.Чтобы убедиться, что вы не столкнетесь с дефицитом тестостерона или других гормонов, уделяйте первоочередное внимание хотя бы 7-8 часам непрерывного сна каждый день. Держите цифровые гаджеты подальше, избегайте перебоев и соблюдайте гигиену сна.
6. Регулировка гормональной функции и улучшение образа жизни
Помимо улучшения диеты и физических упражнений, существует несколько других способов регулирования гормональной функции и повышения уровня тестостерона. Например, здоровая сексуальная жизнь — отличный стимул для функции тестостерона.
Можно также попробовать натуральные травы и смеси, повышающие уровень тестостерона. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом и остерегайтесь побочных эффектов.
В качестве меры предосторожности постарайтесь ограничить воздействие эстрогеноподобных химикатов, которые присутствуют в некоторых продуктах, таких как пластик. Также следует свести к минимуму чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков и табака, чтобы поддерживать здоровый и счастливый образ жизни.
6 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона
Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который играет важную роль в росте и развитии, когнитивной и сексуальной функции, а также в здоровом старении на протяжении всей жизни мужчины.[1] Хотя уровень тестостерона падает примерно на 1-2% каждый год после 40 лет, низкий уровень тестостерона может возникнуть в любом возрасте. [2] Определенные диеты и образ жизни могут помочь естественным образом повысить уровень тестостерона, способствуя здоровому старению и улучшая работоспособность.
* Хотя тестостерон также играет важную роль в здоровье женщин, в этой статье особое внимание уделяется роли, которую тестостерон играет в здоровье мужчин. Но некоторые способы естественного повышения уровня тестостерона применимы и для женщин.
Тестостерон — анаболический гормон, который помогает регулировать половое созревание, выработку спермы, половое влечение, здоровье костей, мышечную массу, силу и даже выработку эритроцитов и концентрацию гемоглобина. [1] И эти процессы проходят гладко, когда существует баланс между связанным и свободным тестостероном . Связанный тестостерон означает, что гормон прикреплен к белку, подобному альбумину или глобулину, связывающему половые гормоны (SHBG) .Большая часть тестостерона в крови, около 97-98%, связана. [3] Однако этот тип тестостерона биологически неактивен. Свободный тестостерон e, однако, является формой, отвечающей за регулирование специфических для тестостерона действий в организме, несмотря на его относительно небольшую концентрацию по сравнению с его связанным аналогом. Общий тестостерон представляет собой комбинацию двух.
Нижний предел нормального диапазона для общего тестостерона составляет 250–300 нг / дл, а верхний предел — 1000–1100 нг / дл.[1] Но то, что что-то нормальное, не означает, что оно оптимизировано. Уровень тестостерона все еще может быть низким в пределах этого нормального диапазона.
Около 55% пользователей InsideTracker мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет и 44% пользователей мужского пола всех возрастов имеют уровень общего тестостерона ниже оптимизированного. Низкий уровень тестостерона может повлиять на физическую работоспособность и качество жизни. Симптомы низкого уровня тестостерона включают низкое либидо, усталость, депрессивное настроение, эректильную дисфункцию и потерю мышечной массы. [4] Если ваша цель — нарастить мышечную массу, способствовать здоровому старению или улучшить общее состояние здоровья, вот шесть способов естественного повышения уровня тестостерона.
Ашваганда — это трава, полученная из корней растения Withania somnifera . Это неотъемлемый компонент аюрведической медицины, и теперь его обычно можно найти в качестве добавки. Ашваганда наиболее известна своей способностью снижать стресс, но она также может помочь повысить уровень тестостерона у мужчин.
Одно рандомизированное контролируемое исследование 57 мужчин с небольшим опытом тренировок с отягощениями показало, что ежедневный прием 600 мг ашваганды в течение восьми недель значительно повышал уровень тестостерона по сравнению с плацебо.[5] У этих мужчин также заметно улучшились показатели мышечной силы по сравнению с плацебо в конце исследования. Небольшое исследование 46 мужчин с низким количеством сперматозоидов принимало 675 мг в день в течение трех месяцев. Уровень тестостерона в крови увеличился на 17% по сравнению с началом исследования, также увеличилось количество сперматозоидов. [6] Другое исследование показало, что через 16 недель приема ашваганды уровень тестостерона увеличился почти на 15% по сравнению с плацебо. [2] Интересно, однако, что исследование с участием женщин показало, что ашваганда не влияет на уровень тестостерона.[7]
Добавки Ашваганды могут быть эффективным средством для мужчин с низким уровнем тестостерона. Лучше всего сдать анализ крови, чтобы определить уровень свободного и общего тестостерона, прежде чем начинать прием добавок ашваганды.
Качество и продолжительность сна могут влиять на уровень тестостерона. Слишком много или слишком мало сна связано с более низким уровнем тестостерона, тогда как адекватная продолжительность сна связана с повышенным уровнем тестостерона. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 1274 мужчин в возрасте 65 лет и старше, показало, что почти 10 часов сна коррелируют с повышением уровня тестостерона.[8] Одно небольшое исследование с участием 10 мужчин показало, что даже кратковременное лишение сна (одна неделя сна всего пять часов в сутки) значительно снижает уровень тестостерона. [9] Это ограничение сна также увеличивало уровень гормона стресса кортизола и вызывало снижение энергии и либидо.
Стремитесь спать не менее семи-девяти часов в сутки. Если сон ухудшается во время напряженной рабочей недели, наверняка поспите по выходным, чтобы повысить уровень тестостерона. [10] Добавки с магнием или мелатонином, а также температура, влажность и свет в спальне могут влиять на сон.Узнайте больше о том, как получить спокойный ночной сон, не меняя время сна, в этом блоге.
Витамин D наиболее известен своей ролью в здоровье костей, но рецепторы витамина D есть по всему телу, в том числе в репродуктивной ткани. У мужчин среднего возраста низкий уровень витамина D был связан с низким уровнем тестостерона. [11] Большое исследование с участием 1362 мужчин показало, что более высокий уровень витамина D в крови положительно коррелировал с более высоким уровнем тестостерона. [12] Добавки витамина D могут даже повысить уровень тестостерона у людей с дефицитом этого витамина.Годовое испытание мужчин и женщин показало, что ежедневный прием чуть более 3000 МЕ в день значительно увеличивает общий тестостерон и свободный тестостерон (и устраняет дефицит витамина D). [13]
Перед тем, как начать прием высоких доз витамина D для повышения уровня тестостерона, лучше всего знать, где находятся оба этих значения, поскольку, если ни один из них не является низким или недостаточным, это добавление может оказаться бесполезным вмешательством. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о тестостероне и витамине D.
У физически активных мужчин профиль тестостерона лучше, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. [14,15] Для людей, которые еще не физически активны, введение силовых тренировок или силовых тренировок может повысить уровень тестостерона. [16] Однако слишком много упражнений без достаточного восстановления может фактически снизить уровень тестостерона при так называемом синдроме перетренированности . Перетренированность — это результат сочетания чрезмерных упражнений с недостаточным отдыхом и восстановлением.[17] Он влияет на гормональное здоровье, такое как тестостерон, а также на психическое здоровье, иммунное здоровье и настроение. Перетренированность также может привести к проблемам со сном, что еще больше способствует снижению уровня тестостерона.
Низкий уровень тестостерона и высокий уровень креатинкиназы (фермент, обнаруживаемый в мышцах) может указывать на синдром перетренированности. Подробнее о синдроме перетренированности и креатинкиназе читайте в этих статьях.
Магний — важный минерал, положительно влияющий на уровень тестостерона у мужчин.[18] И многие взрослые не соблюдают рекомендуемую суточную дозу магния (содержащегося в таких продуктах, как тыквенные семечки, шпинат и черные бобы), которая составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Это отражается на пользователях InsideTracker — на самом деле, наши данные показывают, что 20% мужчин и 28% женщин, использующих InsideTracker, имеют уровень магния ниже оптимизированного.
Магний играет важную роль в работе мышц и, по-видимому, взаимодействует с тестостероном в организме. [18,19] Исследования показывают, что прием добавок магния в сочетании с упражнениями с отягощениями может увеличить выработку тестостерона у мужчин.[18,20] Но, как и в случае с рекомендациями по витамину D, добавки с магнием могут быть полезны только для мужчин с низким уровнем тестостерона как магния , так и .
Диета с низким содержанием жиров и диета / ограничение потребления калорий / недостаточное количество топлива могут снизить уровень тестостерона. Систематический обзор 2021 года и метаанализ девяти исследований с участием 206 человек показали, что диеты с низким содержанием жиров, по-видимому, значительно снижают уровень тестостерона у мужчин. [21] Интересно, что это снижение было более значительным у мужчин европейского происхождения.Полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах, необходимы для поддержания гормонального здоровья.
Достаточное количество пищевых жиров помогает удовлетворить потребности организма в калориях. Было показано, что ограничение калорий снижает половые гормоны, включая тестостерон, у здоровых худощавых мужчин. [22]. Физически активные мужчины (особенно в спорте с весовыми категориями) подвержены риску низкой доступности энергии, что означает, что они не потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать то, что они сжигают, и то, что необходимо их организму для функционирования.Это также связано со снижением уровня тестостерона. [23]
Если у вас уровень тестостерона ниже оптимального, но уровень витамина D и магния оптимален, подумайте, может ли быть виноват недостаток полезных жиров или общее недоедание. Если вы не уверены, правильно ли вы подпитываете свою активность / спорт, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях и питательных веществах.
Оптимальный уровень тестостерона у мужчин является неотъемлемым компонентом здорового старения, роста мышц, сексуальной и когнитивной функции у мужчин.Кроме того, можно естественным образом повысить уровень тестостерона путем изменения диеты и образа жизни. Но сначала вам нужно знать, на каком уровне сейчас находится ваш тестостерон. План InsideTracker сообщит вам, оптимизированы ли ваши уровни тестостерона (общий тестостерон и свободный тестостерон) и SHBG, и предоставит более персонализированные рекомендации по их улучшению.
Молли Кнудсен, MS, RDN
Молли — автор контента и диетолог в InsideTracker.Как зарегистрированный диетолог Молли любит знакомить людей с едой, которую они едят, и тем, как она влияет на их биомаркеры. Когда она не пишет о последних достижениях науки о питании, она, скорее всего, занимается йогой или отдыхает на пляже с хорошей книгой.Артикул:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32082255
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636872/
[4] https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879005
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879005
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24371462/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25959075/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683266/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25532570/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22220644/
[13] https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15204068/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9660159/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23016079
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
[20] https://pubmed.