Чем отличаются быстрые углеводы от медленных: Sorry, this page can’t be found.
Что нужно знать об углеводах
Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.
Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.
Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь.
Гликемический индекс бывает:
Низкий: от о до 55,
Средний: от 56 до 69,
В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на
медленные (с низким ГИ)
быстрые (со средним и высоким ГИ)
Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также со сложными углеводами и высоким ГИ (напр.
, рис).
Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.
Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.
Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами.
Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.
Гликемический индекс: не все так просто
Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).
Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.
Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).
Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.
Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним).
Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины). Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а 
По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы). Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.
Гликемическая нагрузка (ГН или GL)
Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр.
Гликемическая нагрузка бывает:
низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.
Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови и инсулиногенического влияния пищи.
Инсулиновый индекс: что это такое?
Если гликемический индекс углеводных продуктов указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови. Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий.
К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.
Так, молоко, состоящее на 4% из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Чем отличаются быстрые и медленные углеводы? — Рамблер/женский
Классификация углеводов на быстрые и медленные зависит от скорости их усвоения в организме. Простые, то есть быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахаров, ввиду своего строения они мгновенно всасываются и попадают в кровь.
Сложные, то есть медленные углеводы состоят из нескольких молекул сахаров, на их расщепление до простых углеводов требуется некоторое время, поэтому они не попадают в кровь настолько быстро.
В качестве примера легкого углевода можно привести обыкновенный сахар. Он состоит из двух молекул – фруктозы и глюкозы, при употреблении проникает в кровь практически моментально, такими же свойствами обладают все сладкие продукты, причем не только кондитерские изделия, но и фрукты. Простые углеводы быстро всасываются и так же быстро перерабатываются, поджелудочная железа реагирует употребление сахара выбросом инсулина. Этот гормон заботится о том, чтобы в кровь не попало слишком много глюкозы, при употреблении большого количества простых углеводов какая-то часть остается невостребованной.
Инсулин доставляет глюкозу в мышечные ткани, это энергия, которая должна быть потрачена на активность. Но большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, их мышцы не могут потратить весь поступивший объем глюкозы, поэтому она перерабатывается в подкожные жировые отложения.
Практически все методики питания для похудения предполагают исключение из рациона продуктов на основе легких углеводов.
При этом простые углеводы нельзя рассматривать, как вредные компоненты питания. После интенсивной спортивной тренировки или повышенной физической активности в повседневной жизни организм нуждается в них, так как для восстановления ему требуется энергия. Именно поэтому первые полчаса после тренировки называют углеводным окном, поступившие за этот период углеводы не будут перенаправлены в жировые отложения, они пойдут на восстановление тканей и восполнение запасов гликогена.
Сложные углеводы имеют в своем составе более двух молекул сахаров, на них возложена важнейшая роль в функционировании организма. Это основа питания, особенно для людей с активным образом жизни и тех, кто стремится увеличить объем мышечной массы. Медленные углеводы содержатся в зерновых и бобовых культурах, несладких овощах, качественных макаронах и несдобных хлебных изделиях.
Отличие сложных углеводов от простых заключается не только в скорости усвоения, медленные углеводы всасываются более равномерно.
После употребления продуктов на основе медленных углеводов организма получает запас энергии, который он сможет использовать в течение длительного времени.
Сложные углеводы медленно расщепляются до простых, инсулин выполняет свою работу, доставляя молекулы простых сахаров к мышечной ткани и головному мозгу, размеренность протекания этого процесса не способствует появлению невостребованных остатков энергии.
Исходя из того, что сложные углеводы всасываются более медленно, их нецелесообразно употреблять непосредственно перед тренировкой. Энергия для силовых и кардио тренировок берется в первую очередь из запасов гликогена, это концентрированные углеводы, которые организм накаливает в печени и мышцах, а затем использует по мере необходимости. Полностью опустошенные запасы гликогена будут восстанавливаться в течение нескольких дней. Таким образом, медленные углеводы будут источниками энергии для тренировок, если употреблять их не перед занятием, а накануне него.
Другие материалы по теме:
Принципы белкового питания
Как пить изотоники?
Как сделать питание осознанным?
6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить
В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.
«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»
Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».
В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.
Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.
К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита.
Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.
Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.
«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»
Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.
Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.
Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.
«Все углеводы одинаково вредные»
Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.
Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.
ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.
Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.
Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так.
Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.
По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.
«Макароны и хлеб — плохие углеводы»
Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.
Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона.
Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.
Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.
Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.
«Всех продуктов белого цвета следует избегать»
Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.
Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.
Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.
«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»
Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.
Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.
Чем отличаются быстрые углеводы от медленных? – Telegraph
PLASTILIN — Правильное похудениеИзвестно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы.
Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.
Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.
Что такое простые и сложные углеводы?
Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).
Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ. В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.
Простые углеводы
Моносахариды Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена.
Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.
Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.
Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.
Дисахариды
Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом).
Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).
Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.
Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых. Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.
Сложные углеводы
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Соотношение углеводов и белков
Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.
Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы.
Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.
Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания
Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.
Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.
Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.
Как правильно употреблять растительные вещества?
Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.
Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.
Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.
Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!
Хотите убрать живот и бока? Нажмите на этот текст и скачайте бесплатно 3 удивительных способа от врача диетолога, которые помогут вернуть красивую талию >>>
В чем разница между быстрыми углеводами и медленными углеводами | Здоровое питание
Автор Chris Daniels Обновлено 7 декабря 2018 г.
На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питательные вещества, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов должна сначала расщепляться на отдельные сахара, которые всасываются в вашем кишечнике.
В зависимости от строения молекул углеводов этот процесс переваривания может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс измеряет, насколько быстро происходит этот процесс пищеварения.
Измерение «быстро»: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс, ГИ, рассчитывается на основе того, как быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы занимают место в пищеварительном тракте, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень усвояемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.
Взаимодействие гликемического индекса и гликемической нагрузки позволяет описать, как ваше тело усваивает углеводы из пищи, и дает оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и обмен веществ и приводя к увеличению жировых отложений.
Примеры быстрых углеводов
Продукты с высоким гликемическим индексом включают обработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются на сахара в кишечнике. Если употреблять их регулярно, быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. Быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена — сахара, хранящегося для энергии, — в мышцах и печени, если его съесть в течение двух часов после тренировки, по словам диетолога доктора К.Джон Берарди.
Примеры медленных углеводов
Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, к ним относятся большинство овощей, цельное зерно, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые.
Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки, важного, но часто недостающего питательного вещества. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.ком.
Потребляйте больше медленных углеводов
Простой переход с рафинированных зерен на цельнозерновые — это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в вашем рационе. Кроме того, может помочь замена части потребляемого зерна бобовыми и фасолью с более высоким содержанием клетчатки — например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому обязательно ешьте овощи при каждом приеме пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к лакомству время от времени и контролируйте порции полезных быстрых углеводов, таких как фрукты.
Заявления о медленных углеводах по сравнению с быстрыми углеводами не имеют научных доказательств, говорит профессор ASU
16 августа 2021 г.Этой осенью пять новых преподавателей присоединились к Школе международной письменности и культур, поделившись своим опытом по ряду тем, включая испанский, вьетнамский, китайский и американский язык жестов.
Познакомьтесь с новыми преподавателями школы: Ан Нгуен Сакач, лектор, вьетнамка Скачать полное изображение
Вьетнамский
Ан Нгуен Сакач, преподаватель
Сакач присоединяется к школе в качестве преподавателя вьетнамского языка.
До прихода в Школу международных писем и культур Сакач был инструктором в Университете Северной Аризоны по программе интенсивного изучения английского языка и рецензентом целевого языка (вьетнамский) в Университете Мэриленда в Национальном центре иностранных языков. Сакач имеет образование в области лингвистики и прикладной лингвистики. Она получила степень бакалавра лингвистики во Вьетнаме и степень магистра прикладной лингвистики в Университете Огайо.
«Мое исследование было посвящено речи на втором языке, изучающим родной язык, двуязычию и разработке учебных программ на вьетнамском языке.Я также изучаю несколько языков Юго-Восточной Азии и увлекаюсь тональными языками», — сказал Сакач.
«Одним из моих любимых воспоминаний о моей академической карьере было время, когда мы с однокурсником по программе магистратуры обсуждали наши исследовательские проекты по произношению. Мы находились в кабинете на первом уровне библиотеки Университета Огайо, где мы могли найти замечательную коллекцию исследований по Юго-Восточной Азии.
У нас обоих был одинаковый интерес к языкам Юго-Восточной Азии, особенно к изучению произношения и преподаванию.Обсуждение продолжалось с большим количеством «я не знаю», и мы не знали, что через год станем партнерами по жизни».
Ей нравится, как тепло и красота Долины заставляет ее ценить воду, деревья и тени пустыни Сонора.
Американский язык жестов (ASL)
Остин Кэри, инструктор американского языка жестов
Остин Кэри, инструктор
Кэри поступает в школу в качестве инструктора американского языка жестов. До прихода в ASU Кэри работала учителем начальной школы в Калифорнийской школе для глухих в Риверсайде, Калифорния, а также преподавателем английского языка на полставки в колледжах Санта-Ана и Сан-Бернардино-Вэлли.Он имеет степень бакалавра в области гуманитарных наук и степень магистра в области управления высшим образованием и развития студентов Калифорнийского баптистского университета, специализируясь на исследованиях глухих и слабослышащих студентов.
В своей академической карьере Кэри сделал все возможное для своих учеников, внедрив несколько заданий и игр на языке английского языка, чтобы заинтересовать учеников и получить от занятий как можно больше удовольствия.
«Мне нравится использовать серию изображений известных персонажей, и пусть ученик выходит вперед, чтобы сделать все возможное, чтобы разыграть этого персонажа, не используя слов, и пусть зрители угадывают, кто этот персонаж», — Кэри. сказал.
В настоящее время его хобби — езда на велосипеде, и в этом году он проехал 70 миль в Пасо-Роблес, Калифорния. Он также увлекается подводным плаванием, подводной охотой и пешим туризмом: «Одна из моих лучших поездок была, когда я поднялся на вершину пика Белой горы».
Ронда Мориарти, инструктор американского языка жестов
Ронда Мориарти, инструктор
Мориарти присоединяется к школе в качестве инструктора американского языка жестов. Она имеет докторскую степень в области физиотерапии и более 10 лет преподает английский язык и культуру глухих.
Она была адъюнкт-профессором в ASU в течение нескольких лет и преподавала все уровни ASL в муниципальном колледже Меса, колледже Феникс, муниципальном колледже Эстрелла-Маунтин и муниципальном колледже Глендейла.
«Мне нравится быть волонтером, так как я ежегодно вызываюсь добровольцем в Детский театр Ахватуки, чтобы учить детей в возрасте от 5 до 18 лет песням на языке жестов, чтобы они могли использовать язык жестов в своих выступлениях на сцене, — сказал Мориарти. — Я провожу семинары для родителей глухих. детей, чтобы рассказать им о том, что они могут сделать, чтобы улучшить будущее своих детей, и я работаю волонтером в Программе наставников общественного здравоохранения для NAU, ASU и Университета Аризоны для группы студентов-медиков.Преподавание — моя страсть. Каждый год мне посчастливилось встретить так много замечательных студентов из всех слоев общества. Я надеюсь оказать влияние и вдохновить их быть лучшими в том, чем они хотят заниматься. Каждый из этих учеников приносит радость в мой класс, и это мои самые любимые воспоминания».
Опыт Мориарти выходит за рамки классной комнаты. Она работала мастером ASL в сериале Netflix, чтобы лучше понять культуру и этикет глухих, работая с актерами, писателями и продюсерами, обучая их языку жестов.
В свободное от работы время Мориарти любит проводить время со своей женой и тремя собаками, а также любит путешествовать. «Я люблю путешествовать по Европе, но моя следующая большая поездка — в Южную Африку», — сказала она.
Испанский
Шон Маккиннон, инструктор испанского языка
Шон Маккиннон, инструктор
Маккиннон присоединяется к школе в качестве инструктора испанского языка. До поступления в ASU Маккиннон был приглашенным лектором на кафедре испанского и португальского языков в Университете Индианы в Блумингтоне.
Маккиннон получил степень бакалавра психологии и испанского языка в Университете штата Огайо, степень магистра теоретической и прикладной лингвистики в Университете Помпеу Фабра (Барселона, Испания) и докторскую степень в области латиноамериканской лингвистики в Университете Индианы.
Его исследования сосредоточены на языковых вариациях и изменениях в двуязычных сообществах во всем испаноязычном мире, в частности на том, как двуязычие влияет на грамматику и произношение обоих языков, и как различные социальные факторы опосредуют эти языковые изменения.Он проводил исследования испанского языка в контакте с каталанским в Испании и испанского языка в контакте с английским в Соединенных Штатах, но его основное направление исследований изучает испанский язык в контакте с какчикель-майя в Гватемале.
Одним из его любимых воспоминаний является работа над диссертацией в Гватемале.
«Чтобы исследовать двуязычную грамматику и произношение, я записал образцы речи моих участников, поэтому я взял у них интервью об их жизни. Я был польщен очень личными историями, которыми они поделились со мной, и тем, как много я узнал о том, как их личный опыт вписывается в историю, обычаи и традиции Гватемалы», — сказал Маккиннон.
Помимо занятий в классе, Маккиннон любит готовить по новым рецептам, тренироваться в тренажерном зале и проводить время со своей собакой Декстером.
«Мы с нетерпением ждем возможности больше бывать на свежем воздухе и исследовать все походы, тропы и парки, которые может предложить Аризона», — сказал он.
Китайский
Николас Уильямс, доцент, китайский профессор
Уильямс поступает в школу в качестве адъюнкт-профессора китайского языка.До прихода в ASU Уильямс был адъюнкт-профессором Гонконгского университета в школе китайского языка.
Уильямс изучал математику в колледже, когда в нем впервые проснулся интерес к китайской литературе.
«С годами мои интересы несколько изменились, но темой всего было то, как китайские литературные формы, особенно поэзия, используются для представления различных чувств и мировоззрений. Недавно я провел довольно много времени, работая над антологией под названием «Чуци» или «Элегии Чу», которая выдвигает на первый план магическую и мистическую сторону древнего Китая», — сказал Уильямс.
В итоге он получил докторскую степень на факультете азиатских языков и литературы Вашингтонского университета.
«Большая часть моих исследований посвящена литературным произведениям, которые не совсем недавно написаны — стихотворениям в «Чуци» в основном более 2000 лет, — сказал Уильямс. — Но поскольку китайские писатели продолжали повторно использовать литературные формы, приемы и образы, даже новые стихи 21 века могут быть написаны в рамках той же традиции. Хотя я изучаю классическую китайскую литературу, я также перевел сборник стихов в классическом стиле эрудита по имени Джао Цун-и, который скончался только в 2018 году.Встреча с ним лично, когда я переводил его очень архаичные стихи, была непредвиденным удовольствием в моей карьере».
Вне классной комнаты Уильямс любит бегать на свежем воздухе, даже летом в Аризоне.
Медленные углеводы: что это такое и когда мне их принимать?
Медленные углеводы: что это такое и когда их нужно есть? | прибыльный Углеводы могут быть отличным дополнением к сбалансированной диете с одним предостережением: знание того, какой тип углеводов употреблять в определенное время, может иметь решающее значение для достижения ваших целей в области здоровья.
Что такое углеводы?
Углеводы всегда были предметом споров в диетических и фитнес-сообществах. Некоторые люди (особенно те, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как Аткинс или кетогенная диета) считают, что углеводы должны составлять очень небольшую часть ваших ежедневных калорий. Для других углеводы считаются важной частью сбалансированной диеты, обеспечивающей энергию для тренировок и повседневной жизни.
Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из сахаров, крахмалов и клетчатки.Обеспечивая богатый источник глюкозы, углеводы дают нам энергию, необходимую нам в течение дня. Хотя не все продукты содержат углеводы, многие из них! Однако не все углеводы одинаковы, и некоторые их виды могут оказывать совершенно различное воздействие на организм.
В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?
Существует два основных типа углеводов: быстро усваиваемые и медленно усваиваемые.
Возможно, вы также слышали, что их называют простыми углеводами и сложными углеводами.Как следует из названия, быстро усваиваемые углеводы перевариваются и усваиваются гораздо быстрее, чем медленные углеводы. Скорость пищеварения влияет на скорость, с которой энергия доставляется в ваше тело, а также на то, насколько сильно это влияет на уровень сахара в крови.
Если вы когда-нибудь пробовали сладкий энергетический напиток, вы помните, как быстро вы почувствовали этот прилив энергии — это быстро усваиваемые углеводы в действии. С другой стороны, медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постоянный запас глюкозы в течение более длительного периода времени.Это позволяет избежать цикла «американских горок» пиков и спадов энергии, который может сопровождать быстро усваиваемые углеводы. Быстрые углеводы, как правило, менее питательны, чем медленные углеводы, но могут быть очень полезны в таких ситуациях, как до и после тренировки, когда быстрый заряд — это именно то, что вам нужно, чтобы подзарядить мышцы.
Каковы преимущества медленных углеводов?
Переходите на медленные углеводы в течение дня, чтобы поддерживать постоянную энергию.Медленно усваиваемые углеводы удерживают уровень сахара в крови на одном уровне, но при этом дают энергию. Наличие медленных углеводов также может помочь справиться с чувством голода и тягой к еде, что важно для любой программы по снижению веса. Кроме того, медленные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем быстрые углеводы, что делает их неотъемлемой частью любой диеты. Диета, которая включает в себя больше медленных углеводов, чем быстроперевариваемых, может быть важна для тех, кто хочет похудеть, сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.
Каковы некоторые примеры медленно усваиваемых углеводов?
Существует множество различных типов медленных углеводов, которые вы можете начать включать в свой рацион.
Некоторые медленно перевариваемые овощи включают горох, морковь, баклажаны, цветную капусту, брокколи, лук, салат, помидоры, зеленую фасоль и красный перец. Выбор зерна, который следует учитывать, включает овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и пшеничные лепешки. Если вы не любите лактозу, попробуйте обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара, чтобы получить дозу медленных углеводов.Для тех из вас, кто питается растительной пищей, соевое молоко также является отличным вариантом!
Мы идем медленно или быстро?
Марк Махони | Приглашенный обозреватель
Потребление рафинированных и более сложных углеводов долгое время вызывало постоянную озабоченность. В настоящее время в связи с социальным дистанцированием и тем, что люди остаются дома, многие потребляемые так называемые «продукты для комфорта» представляют собой простые углеводы
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы.
В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.
Спасибо Healthline и Информационному бюллетеню о питании за большую часть содержания.
Простые углеводы
Простые углеводы — это сахара, и большая часть простых углеводов в американской диете добавляется в пищу. Обычные простые углеводы, которые добавляют в пищу, включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также глюкозу, фруктозу и сахарозу.Концентрат фруктового сока также попадает в эту группу.
Некоторые из простых углеводов. как правило, они более питательны и содержат больше клетчатки, что способствует более медленному пищеварению, что делает их более сытными.
Два типа сложных углеводов — клетчатка и крахмал.Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина. К основным источникам пищевых волокон относятся: фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Некоторые продукты, содержащие крахмал, также содержат клетчатку. Одно отличие состоит в том, что некоторые продукты содержат больше крахмала, чем клетчатки, например, картофель. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся цельнозерновой хлеб, крупы, кукуруза и овес, горох и рис.
Сложные углеводы, которые полезно употреблять, включают цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой фрукты, богатые клетчаткой овощи и бобы.
Быстрые углеводы и медленные углеводы
Дэвид Кесслер, доктор медицинских наук, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, бывший декан Медицинской школы Йельского университета и Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско, написал новую книгу «Быстрые углеводы». «Медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях». Его три принципа о действиях, которые должны оказать глубокое влияние на наше здоровье, включают:
- Сокращение потребления «быстрых» углеводов
- Снижение уровня ЛПНП или липопротеинов низкой плотности в крови
- Упражнения умеренной интенсивности.
По словам доктора Кесслера, разница между быстрыми углеводами и медленными углеводами заметно различается по их путям и времени для завершения пищеварительного процесса. Изменяя присущую пище структуру, быстрые углеводы быстро перевариваются.
Одно хорошо контролируемое исследование показало, что люди, которым предлагали больше продуктов с высокой степенью обработки, ели быстрее и потребляли больше пищи, чем необработанные продукты.
Предварительно переваренные крахмалы делают их отличным средством доставки жиров, сахара и соли, поэтому эти быстрые углеводы негативно влияют на аппетит и даже могут привести к увеличению скорости приема пищи.
К сожалению, быстрые углеводы быстрее усваиваются в верхней части тонкого кишечника. Они никогда не попадают в нижнюю часть кишечника, где они могли бы стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, вызывающего чувство сытости.
Наше потребление быстрых углеводов очень велико, около 1000 калорий в день и, возможно, еще 500 калорий из жира из масла, большая часть которого смешивается с обработанными углеводами.
Исследования показали, что люди, которые потребляли углеводы более высокого качества (с меньшим содержанием крахмала и большим количеством клетчатки), с меньшей вероятностью заболевали диабетом 2 типа и что количество потребляемых углеводов не было связано с диабетом.
Два дополнительных рекомендуемых действия доктора Кесслера, направленные на снижение уровня ЛПНП и выполнение упражнений умеренной интенсивности, можно резюмировать следующим образом:
- Для улучшения (снижения) уровня ЛПНП перейти на растительную диету и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами
- Что касается физических упражнений, старайтесь уделять аэробным упражнениям средней интенсивности от 30 до 60 минут в день (например, быстрая ходьба) и укрепляйте мышцы с помощью тренировок с отягощениями не реже двух раз в неделю
Сложные углеводы являются важным ключом к долгосрочное здоровье.Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Ресурсы
Хорошее объяснение углеводов можно найти по ссылке Американской диабетической ассоциации (ADA) на сайте www.diabetes.org.
Информация о сложных углеводах доступна на Medline Plus по следующей ссылке:
medlineplus.gov
Mark A. Mahoney, Ph.D. более 30 лет является зарегистрированным диетологом/нутрициологом и закончила аспирантуру по питанию и общественному здравоохранению в Колумбийском университете.С ним можно связаться по адресу [email protected].
Никогда не пропустите новости: подпишитесь на Tallahassee Democrat.
Список медленно сгорающих углеводов | Livestrong.com
Список медленно сгорающих углеводов
Изображение предоставлено AnaMOMarques/iStock/GettyImages
Продукты, которые считаются медленными углеводами, медленно перевариваются. Выбирайте медленные углеводы, выбирая необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и используя гликемический индекс.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс определяется тем, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови в кровотоке.Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, поясняет Академия питания и диетологии. Медленно сжигаемые углеводы содержат больше клетчатки, белка и/или жира и включают в себя разнообразные фрукты и овощи, определенные виды злаков, большинство бобовых и молочные продукты.
Фрукты, которые являются медленными углеводами
Вишня, слива, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, курага, киви и персики являются примерами медленно горящих фруктов.Медленно горящие фрукты имеют гликемический индекс 55 или меньше, что характерно для всех медленно горящих углеводов. Наполнение вашего рациона продуктами с низким ГИ может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, потому что эти продукты, как правило, подавляют чувство голода и помогают контролировать уровень сахара в крови, говорит Академия питания и диетологии.
А если у вас диабет, углеводы с медленным сжиганием или медленным высвобождением могут помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов за счет улучшения резистентности к инсулину, согласно данным Diabetes Canada.
Овощи, которые являются медленными углеводами
Горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, зеленая фасоль и красный перец являются примерами медленно горящих овощей. Эти овощи не только являются хорошим источником энергии, но и содержат мало калорий и много клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витаминов А и С. Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, снижают риск сердечных заболеваний. Эти продукты могут также обеспечить защиту от некоторых видов рака, сообщает Министерство сельского хозяйства США.
Здоровый выбор зерна
В дополнение к зернам, таким как рис, зерновые продукты с медленным сжиганием включают хлеб, хлопья, крекеры и макаронные изделия.
Не все здоровые зерновые продукты, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, включены в список продуктов с медленными углеводами. К медленным углеводам относятся овсяные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб из тыквы, цельнозерновой хлеб, спагетти, коричневый рис, перловка и пшеничные лепешки. В то время как спагетти и другие виды пасты считаются медленно горящими, приготовление пищи влияет на ЖКТ.Готовьте макароны al dente, чтобы поддерживать низкий ГИ.
Устойчивая энергия с бобовыми
Если вы хотите добавить в свой рацион больше медленных углеводов, руководство по диете GI рекомендует бобовые, в том числе зрелые бобы и горох. Фасоль, масляная фасоль, нут, черноглазый горох, фасоль, чечевица и желтый горох — все это хороший выбор. Повысьте уровень энергии, добавив эти бобы и горох в свой салат, суп и цельнозерновые гарниры. Помимо полезных углеводов, бобы являются хорошим источником белка, а также цинка и железа.
Выбирайте здоровые молочные продукты
И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами.
Хотя цельное молоко и жирный йогурт могут быть хорошим источником энергии, они также богаты вредными для здоровья насыщенными жирами. Так что, когда дело доходит до молочных продуктов, вы должны помнить о своем выборе. Здоровые медленно сгорающие или медленно высвобождаемые углеводы среди молочных продуктов включают обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара. А для тех, кто не пьет коровье молоко, соевое молоко также является медленным углеводом.
Простая правда о еде, весе и болезнях: Дэвид А. Кесслер: 9781094117348: Amazon.com: Books
Американское тело в беде. Беспрецедентное количество людей страдает от ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других изнурительных болезней. Коренной причиной является некогда революционная идея, которая, казалось, давала столько надежд, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов сошлись воедино, чтобы создать реальность, в которой обработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.
В книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы» автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение, позволяющее изменить курс.
На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению влияние этих обработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания большого количества пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант по производству продуктов питания, который превращает очищенное зерно в доступные, привлекательные и вездесущие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.
Но в течение тех же десятилетий наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала.
Медленно, но верно эти последствия накапливались и стали катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.
В книге «Быстрые углеводы, медленные углеводы» Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и почти невозможно его сбросить.Еще хуже то, что избыточный вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и множеством видов рака.
Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого усвоения в виде сахара в нашем организме. Основанная на передовых исследованиях, а также на личном стремлении доктора Кесслера контролировать свой вес, «Быстрые углеводы, медленные углеводы» раскрывает в ярких деталях, как мы подошли к этому критическому поворотному моменту в нашем здоровье как нации, и намечает план для устранение сердечных заболеваний, что позволит нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.
Новое исследование опровергает утверждение о том, что «быстрые углеводы делают вас толстыми»
изображение: Новое исследование пришло к выводу, что «быстрые углеводы» не чаще, чем «медленные углеводы», приводят к увеличению веса и не менее вероятно приводят к снижению веса, вызванному диетой. посмотреть больше
Кредит: Фонд Grain Foods
12 августа 2021 г. — Вашингтон, округ Колумбия — В исследовании, недавно опубликованном в Advances in Nutrition , рецензируемом журнале о питании Американского общества питания, делается вывод о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (высоким ГИ) (часто называемые «быстрыми углеводы») не более вероятно, чем продукты с низким ГИ (часто называемые «медленными углеводами»), приведут к увеличению веса и не в меньшей степени приведут к снижению веса, вызванному диетой.
Предпринятое для оценки гипотезы о том, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секрецию инсулина, а продукты с низким ГИ действуют наоборот, всестороннее исследование проанализировало данные 43 когорт из 34 публикации (охватывающих почти два миллиона взрослых) для оценки влияния гликемического индекса питания на массу тела.
«Это исследование впервые окончательно продемонстрировало, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — говорит соавтор исследования Гленн Гессер, доктор философии, профессор физических упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона.«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, у них не меньше шансов похудеть».
Проще говоря, общий вывод исследования заключался в том, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, не имеет большого значения в качестве детерминанта ИМТ или потери веса, вызванной диетой».
Более конкретно:
- В 27 когортных исследованиях, в которых сообщались результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не отличался между группами с самым высоким и самым низким ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким ГИ (7). из 27 когорт).
- Результаты 30 мета-анализов РКИ из 8 публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше, чем диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.
- Хотя диеты с низким ГИ с ГИ рациона как минимум на 20 единиц ниже, чем у контрольной диеты, привели к большей потере веса у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе, но не у взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе.
Широко изучив данные, соавторы Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS, и Сиддхартха Ангади, доктор философии, выделяют ключевые выводы для потребителей в контексте постоянно развивающихся исследований в области питания.
«Обзор подвергает сомнению предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению результатов контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара», — говорит Ангади.
По словам авторов, исследование также подчеркивает необходимость того, чтобы исследователи и специалисты по вопросам питания помнили о многих положительных питательных веществах, которые основные углеводные продукты способствуют качеству рациона, а также о отрицательных питательных веществах, которые часто содержатся в продуктах снисходительного вкуса, при характеристике или сообщение о качестве углеводов.
«Ключевым выводом является то, что углеводы, независимо от их типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — говорит Миллер Джонс. «За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями тотальной критики углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном балансе могут быть частью диеты, которая может способствовать здоровому весу и снижать риск заболеваний. Правда в том, что употребление широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрыми углеводами до хлопьев с отрубями с медленными углеводами, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов может обеспечить питательные преимущества, которые здоровые углеводы, особенно цельные и обогащенные зерна.
продукты, могу предложить».
С новым опубликованным исследованием Advances in Nutrition можно ознакомиться здесь.
Фонд Grain Foods оказал финансовую поддержку этому исследованию. Чтобы получить дополнительную информацию о результатах исследований и узнать больше о роли зерновых продуктов в здоровом питании, посетите сайт www.GrainFoodsFoundation.org.
# # #
О Grain Foods Foundation
Учредительство Grain Foods Foundation (GFF), основанное в 2004 году, представляет собой группу идейных лидеров и защитников всех зерновых продуктов и считает, что всем нужна зерновая пища, чтобы наслаждаться счастливой и здоровой жизнью.Приверженный образовательным программам по питанию, основанным на научных данных, GFF является активным сторонником наших членов и ресурсом для потребителей и средств массовой информации, которые хотят больше узнать о роли злаков в сбалансированном питании. GFF предлагает информацию и ресурсы, основанные на исследованиях, членам, партнерам, влиятельным лицам, политикам и потребителям посредством комплексной коммуникационной кампании, конференций, вебинаров, инструментов исследования, социальных сетей и многого другого.
GFF стремится предоставлять потребителю основанную на фактах информацию и здравый смысл.Для получения дополнительной информации посетите www.GrainFoodsFoundation.org.
Журнал
Достижения в области питания
Метод исследования
Метаанализ
Предмет исследования
Люди
Название статьи
Перспектива: имеет ли значение гликемический индекс для снижения веса и предотвращения ожирения? Изучение данных о «быстрых» углеводах по сравнению с «медленными»
Дата публикации статьи
5 августа 2021 г.
Заявление о COI
Фонд Grain Foods оказал финансовую поддержку этому исследованию.Для получения дополнительной информации о результатах исследований и о роли зерновых продуктов в здоровом питании посетите сайт www.GrainFoodsFoundation.org.
Отказ от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за достоверность новостных сообщений, размещенных на EurekAlert! содействующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
.