список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта	Индекс
Щербет	60
Шоколад черный (70% какао)	22
Шоколад молочный	70
Фруктоза	20
Твикс	62
Сок яблочный, без сахара	40
Сок грейпфрута, без сахара	47
Сок виноградный, без сахара	47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	66
Сок ананасовый, без сахара	46
Сахароза	69
Сахар	70
Пиво	220
Мед	90
Марс, сникерс (батончики)	70
Мармелад, джем с сахаром	70
Мармелад ягодный без сахара	40
Лактоза	46
Крем с добавлением пшеничной муки	66
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кактусовый джем	92
Глюкоза	96
M&Ms	46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов на 100 г продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Польза	Вред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фона	Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляция	Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособности	Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фона	Склонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями	Краткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активности	Чрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный период	Невозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания	Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

список продуктов в таблице для похудения, прием перед и после тренировки

Во время похудения нельзя полностью отказываться от углеводов, так как именно из них организм получает энергию.

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, фруктах, ягодах и некоторых овощах.

Если употреблять их в пределах нормы, можно насытить организм энергией, добиться стройности без стресса для организма.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

• Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
• Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

• Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
• Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
• Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
• Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

Можно ли их кушать до и после тренировки

За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются.

Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать. Допускается лишь небольшое количество такого вещества.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

• Хлебобулочные изделия.
• Сладкие газированные напитки.
• Сахар.
• Мед.
• Майонез.
• Кетчуп.
• Арбуз.
• Банан.
• Хурма.
• Виноград.
• Алкогольные напитки.
• Картофель.
• Финики.
• Курага.
• Манго.
• Сладкий йогурт.
• Чечевица.
• Бобы.
• Морковь.
• Свекла.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

Название продукта	Содержание углеводов в 100 г продукта
Хлеб белый	53
Выпечка	70
Финики	72
Картофель	27
Сладкие напитки	12
Мед	80
Курага	65
Виноград	15
Бананы	23
Сладкий йогурт	10
Манго	12
Арбуз	8
Сахар	99
Морковь	5
Свекла	6,5
Шоколад	80
Мороженое	23
Бобы	8,7

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

• Увеличивается масса тела.
• Нарушается метаболизм.
• Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
• Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
• Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

• Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
• Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
• Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
• На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

Быстрые углеводы — список и таблица продуктов питания

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Чем вредны быстрые углеводы

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.

Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.

Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:

• диабет;
• ожирение;
• атеросклероз;
• инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
• кариес.

Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями

Отличия быстрых и медленных углеводов

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

• моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
• дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
• полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

В чем, собственно, разница

Любые углеводы являются источником глюкозы – питательного вещества нашего мозга. А деление на быстрые и медленные углеводы обуславливается скоростью расщепления углеводов в глюкозу.

Простые (быстрые) углеводы – расщепляются слишком быстро и вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. К головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. А главное – энергии от простых углеводов надолго не хватает.

Сложные (медленные) углеводы – расщепляются очень медленно. Инсулин не скачет, все питательные элементы проникают прямо к мозгу. Здоровье и настроение в норме. Силуэт стройный и подтянутый, а сил — хоть отбавляй!

Ну а теперь перейдем к частному.

Продукты, которые содержат много сахара (быстрых углеводов)

Какие углеводы нужны нашему организму

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.

В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукты «хорошие»	Продукты «плохие»
Свежевыжатый сок	Концентрированный сок
Бананы	Конфеты
Молоко	Газировка
Яблоки	Печенья и торты

 

Рафинированные («плохие»)	Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фри	Крупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлеб	Овощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки)	Коричневый рис
Белый рис	Макаронные изделия из муки цельнозерновой

Действие медленных углеводов на организм человека

Были проведены исследования, относительно того, какие углеводы лучше употреблять на завтрак и есть ли разница. Ведь считается и небезосновательно, что если уж и позволять себе когда-то слабину, так в первой половине дня, да и завтрак является важнейшим приемом пищи, который должен зарядить большим количеством энергии, а что даст ее, как не быстрые углеводы?

Эксперимент

В рамках эксперимента выбранных здоровых детей разделили на две группы, в течение определенного времени одной из которых на завтрак давали сложные углеводы, например, каши, а другой быстрые, например, булочки с маслом. Ведь действительно, многие считают, что употребление хлебобулочных изделий в утренние часы обязательно, зарядит энергией, хорошим настроением и полезными свойствами злаков, поэтому бутерброд или булочка прекрасный и моментальный завтрак для ребенка. Масло в данном случае не учитывалось, так как оно присутствовало и в кашах в том же объеме, как и на бутербродах.

Но результаты были совершенно иными. Дети, которые кушали утром каши, заметьте, не быстрорастворимые, где количество простых углеводов больше за счет огромного количества сахара, чувствовали себя энергичными и сытыми гораздо дольше, да и учились лучше.

Дети, употреблявшие утром простые углеводы уже до обеда испытывали утомленность, сонливость, раздражительность, голод, а показатели в учебе заметно снизились. Не настолько, чтоб ребенок стал двоечником, но стало заметно, что знания усваиваются мозгом хуже. Так что для хорошего начала дня лучше съесть кашу и фрукт.

Почему это происходит?

Дело в том, что в сложных углеводах содержатся дополнительные вещества, мешающие быстрому усваиванию сахаров организмом. Но что же делать, если оказывается, что все привычные вам продукты оказались именно простыми углеводами, хлеб, булки, макароны, рис и так далее, а сладкие каши тоже есть не желательно? Не переживайте! Просто делайте каши менее сладкими, а для вкуса добавляйте твердые фрукты или ягоды. В них по крайней мере есть польза, в отличие от пустого сахара.

А можно варить некоторые каши на воде и с солью, вместо сахара. Хотя тут уж зависит от личных предпочтений. Хлеб замените зерновым, макароны выбирайте из твердых сортов пшеницы, которые готовятся дольше десяти минут, рис можно заменить на бурый.

Вариантов много, вы найдете, как улучшить качество вашей пищи. Не забывайте, что вы то, что вы едите. Ведь каждая клеточка вашего тела состоит из того, что вы выберете себе в питание, а потом каждая неправильная клеточка начинает свое деление и вот вы уже больны и угрюмы.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, таблица, в которой представлен список продуктов с простыми углеводами, имеет особую ценность. Также она полезна и для людей, имеющих сахарный диабет, поскольку в ней указан гликемический индекс. А это, как стало известно, напрямую связано с ростом сахара в крови.

При похудении важно держать под контролем количество употребляемых быстрых углеводов, подробный список продуктов указан в таблице

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество простых углеводов, г
Финики	146	72
Батон	136	53,4
Спиртные напитки	115	от 0 до 53
Пиво	115	3,5
Арбуз	103	7,5
Кондитерские изделия (пирожные, торты)	103	69,6
Кока-кола	100	11,7
Сахар	100	99,8
Белый хлеб	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри	95	26,6
Лапша из риса	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь вареная	85	5,2
Кукурузные хлопья	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Кукуруза отварная	77	22,5
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Мука рисовая	75	80,2
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки в пакетах с добавлением сахара	65	15,2
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует ограничить продукты, содержащие сахар, в меню. Ведь именно он является главным источником простых углеводов. Желательно его вообще рекомендуется убрать из меню, заменив полезными продуктами. Таковыми являются каши, несладкие фрукты и овощи.

Еще одним источником быстрых углеводов является мука. Особенно она вредна для фигуры после тепловой обработки. Поэтому есть смысл ограничить потребление кондитерских изделий, где, помимо муки, содержится большое количество сахара и жиров. Иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада. Сладости помогают мозгу лучше работать, но в избыточных количествах они нарушают функционирования организма.

На заметку! В идеале, необходимо заменить продукты с содержанием сахара ингредиентами со сложными углеводами. Это поможет сохранить здоровье и фигуру.

Некоторые виды овощей и фруктов также являются носителями быстрых углеводов, как видно по таблице. Конечно, они не настолько вредны, как кондитерские изделия, но при похудении от них желательно отказаться.

Здоровым людям, вес которых находится в норме, можно употреблять небольшое количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. Ведь они помогают быстро пополнять энергетические запасы. А если употреблять их в ограниченных объемах, это никак не скажется на фигуре

Особенно стоит обратить внимание на фрукты. Но желательно лакомиться такими сладостями в первой половине дня, поскольку к вечеру обмен веществ замедляется

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Таблица продуктов с медленными углеводами гликемический индекс меньше 40

Продукты	ГИ
Макароны из твердых сортов пшеницы	39
Айва	35
Морковь	35
Апельсины	35
Горчица	35
Гранат	35
Персики	35
Дрожжи	35
Рис дикий	35
Инжир	35
Сельдерей корневой	35
Семечки подсолнечные	35
Кукуруза	35
Кунжут	35
Томатный соус без сахара	35
Льняное семя	35
фасоль	35
Мак	35
Колбаса	34
Молоко	32
Вино	30
Свекла	30
Квас	30
Сливки 10%	30
Творог	30
Курага	30
Чеснок	30
Маракуйя	30
Мармелад	30
Яблоки	30
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Оливки	15
Орехи	15
Смородина черная	15
Томатный сок	15
Маслины	15
Брокколи	10
Помидоры	10
Капуста белокочанная	10
Лук репчатый	10

Медленные углеводы

Одно время было популярным садиться на низкоуглеводные диеты. Безусловно, этот способ давал свои результаты и достаточно быстро. Но чтобы похудение проходило без негативных последствий для здоровья, вы просто обязаны потреблять углеводы и именно медленные. Их еще называют сложными.

Преимущества сложных углеводов заключается в их медленном усвоении организмом. Это значит, что процесс переваривания (насыщения) протекает настолько медленно, что выработка инсулина проходит в умеренном темпе, что позволяет сохранить чувство сытости еще очень долго. Помимо этого медленное усвоение позволяет сократить риск преобразования углеводов в жир. Как известно, быстрые или простые углеводы очень быстро расщепляются — это дает резкий выброс инсулина и высокий уровень сахара в крови. Этот эффект чреват нагрузкой на поджелудочную железу и формированием излишков жира.

Примеры медленных и быстрых углеводов

Чуть ниже вы можете ознакомиться с небольшим списком сложных и простых углеводов. Этот краткий список продуктов даст вам некоторое понимание того, как нужно подбирать углеводное питание.

1. Медленные

• Бурый (коричневый рис)
• Цельнозерновой хлеб
• Отруби
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овсянка
• Злаки
• Бобовые
• Горький шоколад (более 85% какао)

2. Быстрые

• Сахар
• Белый рис
• Манная каша
• Морковь
• Белых хлеб
• Банан
• Виноград
• Мёд
• Алкоголь

Никто не говорит, что от быстрых углеводов необходимо отказываться, просто во время похудения их количество должно снижаться до минимума. Даже после того как вы снизите вес, не прекращайте контролировать потребление быстрых (простых) углеводов.

Время потребления медленных углеводов

Немаловажным будет обратить ваше внимание на время потребления сложных углеводов. В дни активных тренировок их можно потреблять в достаточном количестве

В дни отдыха необходимо делать акцент на первую половину дня, т.к. в вечернее время вам уже не требуется много энергии. Имейте в виду, что превышение количества любых углеводов в суточного рационе, приводит к формированию лишней жировой ткани.

Сложные углеводы с белками и углеводами

Существует такое понятие, как баланс жиров, белков и углеводов. Совмещать углеводы и жиры крайне не рекомендуется. Организм не найдет места для такого «коктейля» и отложит лишнее в жир. А вот совмещение углеводов и белков обеспечит организм питательными веществами и энергией без ущерба для фигуры.

Помните, что медленные углеводы – это энергия, питание головного мозга, обмен веществ, восстановление мышц после тренировок и снижение веса.

Для чего нужен гейнер?

Диета для сжигания жира

Что сжигает жиры в организме

Как бороться с голодом

Суточная норма потребления белков

10 Советов по сжиганию жира

Делаем выводы

Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.

Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.

Post navigation ← Полезные свойства и возможный вред глицина Хлебные тосты — насколько полезен этот продукт →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

что это такое, в каких продуктах содержатся

Все углеводы условно подразделяются на медленные и быстрые. К последним относятся сахара, которые расщепляются легче и имеют большую калорийность. Они считаются самыми вредными для организма. Их избыточное употребление приводит к набору лишнего веса и ожирению, а недостаточное способствует ухудшению самочувствия. Именно поэтому небольшое количество простых углеводов должно присутствовать в рационе каждого человека. Они стимулируют деятельность мозга, нормализуют белковый и жировой обмены и наполняют организм энергией.

Быстрые углеводы

Простые углеводы представляют собой мономолекулярные моносахариды с короткой формулой. Это:

• Лактоза, которая входит в состав молока и кисломолочных продуктов. Вещество обладает быстрой всасываемостью и расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит данного фермента приводит к функциональным нарушениям пищеварительной системы, признаками которых являются: изжога, тошнота и расстройство стула.
• Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах. Ее употребление показано диабетикам. Моносахариды обеспечивают питание организма на клеточном уровне без повышения сахара в крови.
• Сахароза — основной компонент сахара. Содержится в выпечке, сладких напитках и конфетах. Избыточное употребление данных продуктов способствует образованию жировых отложений и набору лишнего веса.
• Мальтоза — это сахара, входящие в состав меда и солода. Чрезмерное увлечение пивом приводит к образованию пивного живота.

Сложные углеводы — это полисахариды, которые имеют обыкновение расщепляться до моносахаридов. В их число входит целлюлоза и крахмал.

Данные вещества повышают уровень инсулина в крови, способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают ослабление тонуса, восстанавливают силы организма.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов. Чем легче происходит усвоение сахарида, тем выше значение ГИ.

Таблица групп продуктов в зависимости от показателя ГИ:

Показатель ГИ	Перечень продуктов	Воздействие на организм
Показатель ГИ со значением менее 40 свидетельствует о медленном всасывании полипептидов	Рожь, пшеница, соевые изделия, фасоль, горох, кабачки, болгарский перец, белокочанная и цветная капуста, лук, молочные и кисломолочные продукты без сахара	Употребление таких продуктов очень полезно для организма и не приводит к набору лишних килограммов
Значение ГИ от 40 до 55	Макаронные изделия, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная каши, хлеб из ржаной муки, виноград, киви	Такие углеводы усваиваются и расщепляются со средней скоростью
Показатель ГИ более 55	Белый хлеб, овощи, молоко, бобовые	Это легкоусвояемые быстрые углеводы, которые рекомендуется употреблять крайне редко

В состав каких продуктов входят простые углеводы

Список продуктов, содержащих простые углеводы:

• белый хлеб, макароны, мучные изделия;
• кондитерские изделия, сахар, сгущенное молоко, мед;
• фрукты с большим содержанием глюкозы и сладкие ягоды: сухофрукты, арбузы, финики, бананы, апельсины, ананасы, мандарины, отварная брюква, дыни, инжир, изюм, курага;
• любые алкогольные напитки;
• овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, вареная репа, кабачки;
• крупы: кукурузная, пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, манная;
• фруктовые и овощные соки и фреши;
• молоко и йогурты;
• пастернак, вареный сельдерей;
• бобовые: фасоль, горох.

Это далеко не полный перечень легкоусвояемых сахаридов. Разделение на простые и сложные является условным, так как человеческие организмы по-разному реагируют на их поступление.

Польза и вред легких углеводов

Простые углеводы повышают энергетический запас организма. Глюкоза, входящая в состав продуктов, питает мозговые клетки, стимулирует деятельность почек, сердца и повышает мышечный тонус. Сахариды дают прилив бодрости, повышают настроение, улучшают умственные способности.

Быстрые углеводы полезно употреблять спортсменам. Однако делать это нужно правильно и в умеренных количествах: есть сладости лучше всего до обеда. Для набора мышечной массы простые углеводы рекомендуют после интенсивных тренировок и при усиленных нагрузках.

Сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, после чего организм вынужден тратить дополнительную энергию для его нормализации.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляет углеводы к органам и мышечной ткани. Их избыточное количество приводит к образованию жировых отложений. Прилив бодрости сменяется упадком жизненных сил, сильной слабостью и апатией.

В результате человек достаточно быстро прибавляет в весе. Чтобы минимизировать пагубные последствия для здоровья, употребление простых углеводов рекомендуется ограничить.

Очень мало простых сахаров подходит для включения в диеты для похудения. Одним из них является рис. Для снижения веса лучше всего использовать сложные углеводы, которые усваиваются медленно.

Быстрые углеводы. Таблица продуктов | pp day 🥑

Расскажем о всех видах углеводов, а так же предостережем от самых опасных.

• 6 мая 2019

• Статья

Углеводы важны нашему организму. Они дают основную энергию человеку, желание работать, заниматься спортом. Но все ли они так полезны?
Углеводы делятся на простые и сложные. Сегодня поговорим о простых, по- другому их называют «быстрые». Так же составим таблицу продуктов быстрых углеводов.

Итак, к быстрым углеводом относятся:

• Фруктоза – содержится во фруктах и слаще сахарозы и глюкозы.
• Сахароза – встречается в сахарной свекле и сахарном тростнике.
• Глюкоза – преобладает во фруктах, ягодах, меде, вареном картофеле, винограде.

Быстрые углеводы в чернике

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта указывает на изменение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы и организм этот избыток откладывает в жир. Чтобы этого не происходило, нужно стараться не допускать резких скачков сахара.

Продукты с высоким ГИ (от 70 до 100):

• Быстро дают насыщение
• Легко усваиваются
• Быстро наступает голод

Продукты со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (от 10 до 40):

• Долго перевариваются
• Дают чувство сытости
• Не откладываются в жировые запасы

На распад продуктов с быстрыми углеводами не нужно много времени и энергии, это приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, наступлению голода и набору лишнего веса.

Резкий скачок сахара в крови провоцирует слабость, которую мы принимаем за голод, это в свою очередь провоцирует съесть что-то вредное.

Находясь на стадии похудения, важно правильно составить меню на день и исключить продукты с быстрыми углеводами из своего рациона.

Все же, если вы не в силах убрать простые углеводы, постарайтесь употреблять эти продукты в первой половине дня, например, на завтрак. В это время суток организм сможет усвоить их гораздо лучше, чем вечером. Не забывайте так же заглядывать в таблицу.

Мучные изделия с быстрыми углеводами

Список быстрых углеводов

• Сахар
• Молочный шоколад
• Мучные изделия (хлеб, сладкая выпечка, пицца, пельмени и др.)
• Газированные напитки, соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Варенье, джемы
• Белый рис
• Мороженое
• Сладкие фрукты (банан, виноград)
• Фаст- фуд, чипсы, сухарики

Все «плохие» углеводы из этого списка, дают сильную нагрузку на поджелудочную железу, способствуют развитию сахарного диабета и мешают похудению.

Быстрые углеводы таблица продуктов + ГИ

Быстрые углеводы таблица продуктов

Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Грейпфрут	20
Яблоко	30
Кокосовая мука	35
Хлебцы цельнозерновые	45
Хурма	50
Бананы	65
Картофель отварной	65
Консервированная кукуруза	65
Дыня	65
Мороженое	70
Белый сахар	70
Шоколад молочный	70
Макароны из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли	80
Картофельное пюре	80
Кукурузные хлопья	85
Белый хлеб	85
Мука пшеничная	90
Рисовая лапша	95
Картофель фри	95
Торты, пирожные	100
Финики	146

свойства, продукты, польза или вред?

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкр

Список быстрых углеводов, Зачем нужны быстрые углеводы

    

     Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.

     БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:

 •  Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)

 •  Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)

     Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень гликимического индекса и хорошо растворяются в воде.

     Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.

     Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.

Зачем нужны быстрые углеводы

     1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали рабочие веса и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде жидких углеводов на тренировке.

     2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть белково-углеводное окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.

     3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.

     4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.

Список быстрых углеводов

— Белый рис

— Белый хлеб

— Картофель

— Сладкие напитки

— Мороженое

— Черника

— Чёрная смородина

— Черешня

— Манго

— Дыня

— Виноград

— Банан

— Ананас

— Арбуз

— Варенье

— Кондитерские изделия

— Хлебобулочные изделия

— Сахар

— Шоколад

— Мёд

   Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.

 

Рекомендуем Вам:

углеводов | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белок, жир и алкоголь — все это источники калорий в рационе. Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Изучите несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы созданы равными

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку.Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, как быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов. Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток.Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калорийность, но ему не хватает витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко.Это «естественных» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, в которых нуждается наш организм.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и более стабильное высвобождение глюкозы в кровоток. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
  
  Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, прошли обработку, которая удаляет многие питательные вещества и клетчатку.Многие продукты, содержащие очищенные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не имеют витамина B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна содержат многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с тем же количеством калорий в сладких конфетах.

Зачем мне нужны углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар можно использовать в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — например, с простыми сахарами, такими как сахаросодержащие напитки и высококалорийные десерты, — вы, скорее всего, вскоре снова проголодаетесь.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновых на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат много простых сахаров) заставляют уровень сахара в крови повышаться быстрее, чем другие. Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом.Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, который ему необходим для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
• Сиропы
• Сахар столовый
• Сахар добавленный

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые и клетчатые

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной натуральной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо обработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

1. Ограничьте продукты с высоким содержанием обработанных и рафинированных простых сахаров, которые содержат калории, но содержат очень мало питательных веществ.
   
2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
   
3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

Последняя редакция: 16 апр.2018 г.

.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная содовая вредна для вашего здоровья несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ избежать использования фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же продуктов питания, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

примеров хороших и плохих углеводов

Углеводы — один из основных компонентов рациона, без которого человеческий организм не может функционировать так эффективно, как он. Они играют довольно важную роль практически во всех сферах деятельности организма, от клеточного до структурного. Когда в организме возникает дефицит углеводов, это приводит к множеству патологий и нарушению нормальных функций организма. Однако чрезмерное потребление плохих углеводов, таких как кукурузный сироп и сладкая пища, увеличивает риск ожирения и сахарного диабета.Ниже упоминаются продукты, которые считаются хорошими углеводами и плохими углеводами, обработанными и необработанными, а также медленные и быстрые углеводы.

Примеры хороших и плохих углеводов

Глюкоза — основной источник энергии для организма, необходимый для выполнения нормальной физиологической деятельности, и она обеспечивается углеводами. Немного уточнив типы существующих углеводов, мы видим, что они бывают двух типов в зависимости от их структуры.Это могут быть сложные углеводы и простые.

• Сложные углеводы медленно перевариваются в более простую форму — глюкозу. Сложные углеводы, а также клетчатка полезны для вашего здоровья и, следовательно, считаются хорошими углеводами.
• Другой тип углеводов, это простые углеводы, которые содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах, а также те, которые добавляются в пищу во время обработки, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Следовательно, переработанный и добавленный сахар вредны для вашего здоровья и поэтому называются плохими углеводами.

Взгляните на следующие примеры хороших углеводов, а затем мы перейдем к плохим углеводам:

1. Хорошие углеводы

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты всегда рекомендуются, поскольку они приносят огромную пользу для здоровья. К ним относятся необработанный рис, то есть коричневый рис, всевозможные необработанные продукты, такие как пшеничный хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, гречка, бобы, цельнозерновая рожь, цельнозерновое просо и ячмень, а также необработанная кукуруза.Эти хорошие углеводы богаты пищевыми волокнами, необходимыми витаминами и минералами и, самое главное, фитонутриентами, которые полезны для здоровья.

Не только это, хорошие углеводы, потому что они имеют низкий гликемический индекс, не вызывают колебаний уровня глюкозы в крови и повышают его медленно и постепенно, не поднимая его выше нормальных значений. Это отличается от диеты, которая имеет высокий гликемический индекс и приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что чрезвычайно вредно для диабетиков и сердечных больных.Вместо этого хорошие углеводы с низким гликемическим индексом способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Они также полезны для тех, кто хочет снизить калорийность, и, конечно, для пациентов с диабетом 2 типа.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть частью нашего рациона по важной причине. . Одна из многих причин их употребления заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами.Тем, кто ест около 2000 калорий каждый день, следует регулярно добавлять как минимум 2 порции фруктов и 2,5 порции здоровых овощей.

Бобовые

Бобовые, например горох, чечевица и многие другие бобы, богаты клетчаткой, хорошими углеводами, а также белками, но с низким содержанием жира. Бобовые имеют тенденцию уменьшать вероятность сердечных заболеваний, некоторых заболеваний обмена веществ, таких как диабет и рак, особенно рак простаты.Согласно USDA ChooseMyPlate.gov, 3 порции бобовых в неделю являются обязательными, если вы потребляете 2000 калорий каждый день.

2. Плохие углеводы

Очищенные зерна

Очищенные зерна, также известные как обработанные зерна, например, белая мука, белый хлеб, булочки, корочка для пиццы, белый рис, крендели и мега-кексы считаются плохими углеводами. В процессе очистки пищевых продуктов используются волокна, необходимые витамины, такие как витамин B, полезные минералы и т. Д.забирают. Мало того, высокий гликемический индекс этих продуктов с плохими углеводами, по-видимому, оказывает противодействие на уровень глюкозы в крови.

Закуски

Закуски, которые мы все любим, такие как картофельные чипсы, наггетсы, печенье, картофель фри, газированные напитки, вкусные торты, украшенная выпечка, вкусные блины, кукурузный сироп, хот-доги и сладкие хлопья — все это плохо замаскированные углеводы. Они не имеют пищевой ценности и не приносят никакой пользы, кроме увеличения веса.Исследователи из Йельского университета обнаружили, что плохие углеводы, например, сладкая пища и печенье, вызывают колебания уровня сахара в крови, оказывая прямое воздействие на область мозга, которая контролирует нервные импульсы. Это следует за потерей самоконтроля и повышенным желанием употреблять нездоровую и калорийную пищу. Высококалорийная диета способствует последующему увеличению веса, что увеличивает вероятность диабета 2 типа.

3. Рекомендации по выбору правильных углеводов

Медицинские эксперты рекомендуют добавлять в рацион бобы из-за их низкого содержания жиров и высокого содержания углеводов.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендуется употреблять цельнозерновую пшеницу или необработанный овес в первый прием пищи, есть цельнозерновой хлеб в обеденное время или в качестве закуски и употреблять коричневый рис, полезные ягоды пшеницы или май быть пшеном в обед. Это поможет вам добавить хорошие углеводы в свой обычный рацион. Кусок хлеба, унция хлопьев, полстакана приготовленных хлопьев или полстакана приготовленных сухих бобов — вот что рекомендуется для порции.

Примеры быстрых и медленных углеводов

Другой способ категоризации углеводов:

1.Быстрые углеводы

Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и ответственны за резкие колебания глюкозы и, следовательно, уровня энергии. Быстрые углеводы быстро перевариваются в глюкозу. Они напрямую связаны с риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой и прямой кишки. Каждый эффективный план диеты рекомендует минимизировать потребление быстрых углеводов, таких как сахар, сладости и рафинированные продукты.

Примеры быстрых углеводов: Примеры быстрых углеводов: напитки, обработанный хлеб, обработанные макаронные изделия, картофельные чипсы и другие обработанные пищевые продукты, которые могут включать фрукты и некоторые сладкие овощи, такие как бананы, виноград, сухофрукты, апельсиновый сок, и ананасы.При употреблении в пищу эти быстрые углеводы следует дополнить протеином.

2. Медленные углеводы

Медленные углеводы имеют низкий гликемический индекс, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови даже между двумя приемами пищи. Медленные углеводы связаны с идеальной массой тела и контролируемым уровнем холестерина в крови. В отличие от быстрых углеводов, медленные углеводы медленно усваиваются и обладают питательной ценностью и содержанием клетчатки. Пищевые волокна полезны для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Медленные углеводы сохраняют здоровье и бодрость в течение дня.

Примеры медленных углеводов: Примерами медленных углеводов являются богатые клетчаткой овощи, орехи, бобовые, киноа, семена, ягоды, бобы и чечевица, зеленый йогурт, пророщенный хлеб и цельнозерновые продукты.

.

Хороших углеводов и плохих углеводов

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Тенденции в питании очень похожи на школьную дружбу. Сегодня ты дома, а на следующий день тебя нет. К сожалению, это был опыт нашего друга, одинокого карбюратора. Кажется, никто больше не хочет сидеть с ними за обеденным столом.

С популярностью продуктов Аткинса, палео, без глютена, а теперь и кето, мы стали свидетелями почти полного отказа от углеводов, когда дело касается здоровья и фитнеса.

Реальность, однако, такова, что углеводы — это , а не , дьявол, за которого их выставили велнес-блоги. Это бодрящее топливо OG и отличная закуска для вашего тела и мозга.

Вам просто нужно знать, какие из них оставить при себе. Существует три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.

Хотя некоторые сахара естественного происхождения и связаны с полезными волокнами — о, привет, фрукты и овощи — мы не особо беспокоимся об этом для населения в целом.

Однако мы все, вероятно, выиграем от умеренного потребления рафинированных углеводов.

Рафинированные или «простые» углеводы

Это углеводы, которые либо:

• имеют естественное низкое содержание клетчатки и питательных веществ
• были обработаны таким образом, чтобы удалить клетчатку, витамины и минералы

Без этих полезных волокна, они повышают уровень сахара в крови и инсулин быстрее, заставляя нас снова голодать вскоре после еды.Рафинированные углеводы можно разделить на сахара и рафинированные зерна.

Сахар

Содержится в выпечке, тортах и ​​пирогах, конфетах, газированных напитках и печенье — сахара часто коммерчески очищаются или добавляются в продукты, чтобы сделать их более сладкими, продлить срок хранения или улучшить их текстуру.

Исследования связали чрезмерное потребление сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам употреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам — всего 6 чайных ложек.

Согласно официальным рекомендациям США, сахар должен быть ограничен 10 процентами суточной калорийности. Итак, для диеты на 2000 калорий это будет около 50 граммов в день.

Для сравнения: в одной упаковке Reese’s Peanut Butter Cups (или всего две литровые чашки) содержится 22 грамма сахара.

Это почти половина дневной суточной суточной нормы сахара для женщины * Вставьте плачущее лицо Ким К. * и две трети суточной нормы сахара для мужчины.

Очищенные зерна

Зерна в целом, в чистом виде являются мощными источниками питания и клетчатки.

К сожалению, большая часть зерна в рационе среднего американца была измельчена и обработана, чтобы удалить полезные отруби и зародыши.

Эти обработанные зерна превращаются в белый хлеб, очищенную от зародышей кукурузную муку, белый рис, белую пасту и подслащенные злаки.

Обработка может продлить срок хранения зерна (не говоря уже о том, чтобы обеспечить мягкое, мягкое ощущение во рту), но также удаляет клетчатку, полезный жир, железо и витамины группы B.

Согласно исследованиям, употребление цельного зерна с сохраненными вышеупомянутыми соединениями может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Это может даже помочь продлить вашу жизнь (привет, клуб долгожителей).

Это немного по-научному, но оставайтесь с нами.

Когда мы потребляем рафинированные углеводы, лишенные замедляющих пищеварение клетчатки или жира, дисахариды (сахара, такие как сахароза, лактоза или мальтоза) очень быстро расщепляются на легко усваиваемые моносахариды (также известные как глюкоза, повышающая уровень сахара в крови).

По мере того, как сахар быстро попадает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который открывает наши клетки, подобно метафорическому открывателю гаражных ворот, позволяя сахару поступать для получения энергии или хранения.

Без белка, клетчатки или жира наши клетки очень быстро получают сахар, что вызывает всплеск энергии, за которым следует ужасный крах.

Пока вы боретесь с колебаниями уровня энергии, вы также можете почувствовать сильный голод вскоре после еды.

Это одна из основных причин, почему употребление рафинированных углеводов связано с повышенным аппетитом, увеличением веса и размером талии.

Одно исследование 2019 года показало, что участники, которые сидели на ультра-переработанной диете, богатой рафинированными углеводами, в конечном итоге потребляли на 500 калорий больше, чем те, кого кормили цельнозерновыми.

Еще одна причина придерживаться цельного зерна: метаанализ исследований и статей, охватывающих колоссальные 40 лет, показал, что люди, которые ели больше клетчатки и цельного зерна, имели более низкий вес тела, холестерин и уровень смертности на 15–30 процентов. .

Итак, вы знаете, что в этой коробке с несвежими пончиками в учительской есть рафинированные углеводы, и в этом негабаритном фраппучино, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что рафинированные углеводы скрываются и в ничего не подозревающей «здоровой пище».

При чтении этикеток с пищевыми продуктами важно обращать внимание не только на углеводы и даже не на «сахар» на этикетке.

В то время как FDA недавно обновило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов, чтобы четко указать «добавленные сахара» из естественных сахаров, некоторые производители пищевых продуктов должны соблюдать требования до 2021 года.

А пока вы должны провести расследование с этими списками ингредиентов.

При расшифровке зерна ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов. Такие слова, как «пшеница», «коричневый» или «обогащенный», могут нести ореол здоровья, но они все равно могут относиться к рафинированному углеводному продукту.

Что касается скрытых сахаров, ищите слова, оканчивающиеся на суффикс «-оза», такие как сахароза, мальтоза или фруктоза, а также любые сиропы, нектары, мед и концентрат фруктового сока.

Продукты с низким содержанием жира

Нежирное или «диетическое» ореховое масло, приправы и закуски — один из самых неожиданных источников рафинированных углеводов, поскольку производители продуктов питания часто должны добавлять сахар при удалении жира, чтобы улучшить вкус и текстуру .

По этой причине исследования показали, что продукты с низким содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем их аналоги с полным содержанием жира.

Учитывая, что полезные жиры действительно оказывают благотворное влияние на уровень сахара в крови, мы рекомендуем по возможности использовать полножирный продукт.

Консервы для супов

Этот сливочный густой суп часто загущают «заправкой», также известной как смесь масла с высоким содержанием жира и очищенной белой муки или кукурузного крахмала.

Сделайте свой собственный крем-суп, смешав в банке с пюре из белой фасоли или чечевицы дополнительную дозу белка и клетчатки.

Соусы, подливы и заправки для салатов

Как и супы, многие подливы и соусы загущены белой мукой или кукурузным крахмалом.Даже так называемые «пикантные» соусы и заправки содержат добавленный сахар и кукурузный сироп.

Загущайте соусы самостоятельно, используя цельнозерновую муку или протертые корнеплоды, и используйте в заправках натуральный фруктовый уксус, например яблочный уксус, чтобы избежать необходимости в дополнительном сахаре.

Йогурт со вкусом фруктов

Хотя йогурт и фрукты по отдельности удивительны, большинство йогуртов с фруктовым вкусом содержат около 12 граммов сахара на 100 граммов, а стандартная чашка для йогурта вмещает 150–170 граммов продукта.Предостережение для покупателя.

Добавьте немного сладкой мюсли, купленной в магазине, и ваш завтрак быстро превратится в десерт.

Приготовьте собственное парфе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сочетая простой греческий йогурт из цельного молока с добавлением белка и жира, горсть свежих ягод и немного хлопьев или орехов на основе отрубей с высоким содержанием клетчатки.

Батончики мюсли, батончики power и протеиновые батончики

Предлагаемые как полезные для здоровья на ходу батончики для взрослых и детей, большинство коммерческих батончиков предназначены для спортсменов, а не для трех человек.м. нет у тебя на столе.

Множество самых популярных блюд на рынке содержат до 22 граммов добавленного сахара, что соответствует почти всему рекомендуемому вами дневному количеству сахара!

Сделайте дома свои собственные батончики из орехов, овсяных хлопьев, орехового масла и небольшого количества сухофруктов, чтобы получить более насыщенную и стабильную дозу углеводов.

Сушеные фрукты также могут содержать много добавленного сахара, поэтому выберите обезвоживание самостоятельно или поищите этикетку «без добавления сахара».

Жареная пища

Когда вы думаете о жареной курице, вы, вероятно, думаете не столько об углеводах, сколько о большом количестве жира, но эта хрустящая корочка, скорее всего, не из цельного зерна.

Пропустите еду на вынос и взбейте свои собственные куриные наггетсы или рыбные полоски, используя цельнозерновой овес, цельнозерновую муку или миндальную муку.

Smoothies

Smoothies обладают большим питательным потенциалом, но многие коммерческие батончики готовят их больше как молочные коктейли, чем сбалансированную еду в стакане.

Благодаря сочетанию фруктового сока и замороженного йогурта с сахаром, некоторые фруктовые смузи обычного размера содержат 50–65 граммов сахара. Ой!

Сделайте это дома, смешав в пюре замороженные ягоды, ореховое масло и греческий йогурт, чтобы получить богатую питательными веществами легкую закуску.

Если вы хотите сократить количество рафинированных углеводов в своем рационе, вашей целью номер один должно быть приготовление и употребление большего количества цельных продуктов в целом.

Это поможет вам сократить количество добавленных сахаров и очищенных зерен, которые попадают во многие обработанные пищевые продукты.

При выборе хлеба, макарон, риса, киноа и овса замените рафинированные зерна на их цельнозерновые аналоги.

Если вашей семье сложно перейти на другую пищу, замените некоторые зерна овощами, богатыми клетчаткой, чтобы увеличить количество крахмала.

Например, лапша из цуккини и рис с цветной капустой могут снизить количество углеводов и добавить тонну клетчатки и антиоксидантов, при этом сокращая количество калорий и рафинированных углеводов.

Что касается сахаров, попробуйте использовать фрукты для подслащивания закусок и десертов вместо сиропов или подсластителей.

Зрелые бананы могут заменить много сахара в выпеченных кексах или хлебе, а из тушеных ягод с семенами чиа можно получить потрясающее варенье без добавления сахара.

• Углеводы — это макроэлементы, которые предлагают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
• Выбирая нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара, сочетая их с источником клетчатки, белка или жира, вы сможете воспользоваться их бодрящими свойствами без неприятного скачка сахара в крови.

.

No related posts.