бурпи кроссфит берпи — упражнение, которое любят и ненавидят

Берпи или бурпи кроссфит – одно из самых распространенных упражнений в кроссфит-комплексах. Его изобрел физиолог Royal H. Burpee, обозначивший упражнение в своей диссертации как фитнес-тест, позволяющий быстро проверить возможности человека.

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

• Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
• Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
• Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
• Придите в положение упора лежа
• Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
• Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе:

выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Берпи (бурпи, burpee) — составное кроссфит упражнение

Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков
4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Промежуточная программа (S)
6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Продвинутая программа
6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами
Магистратура:
6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением  (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи  обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Смотрите также:

Бёрпи – техника выполнения: через штангу, с отскоком

Чуть больше месяца назад я написал статью о том, почему ты должен любить бёрпи. Надеюсь, что она смогла повлиять на твое мнение насчет этого ценного движения. Не исключено, что я могу ошибаться, и бёрпи ненавидят нас так же, как и мы их.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовить себя к своеобразному вызову связанному с этим упражнением и проанализировать различные техники, которые нам позволят победить такого опасного врага. Концепция бёрпи проста как угол дома.

Из начальной позиции падаем вниз, так что бы грудная клетка и бедра касались земли, дальше возвращаемся в исходное положение, подпрыгиваем на несколько сантиметров вверх, держа руки высоко над головой. Выглядит просто – по крайней мере, это первые мысли, что приходя в голову. У бёрпи забавное свойство уничтожать весь скептицизм, что находится в голове неподготовленного обывателя.

Четвертый комплекс Регионального этапа Игр по КроссФиту (21-15-9-6-3: строгие отжимался в стойке на руках, приседания со штангой на груди и бёрпи с прыжком через штангу) предоставил нам отличные материалы (не говоря уже о комплексе 14.5 Открытого этапа) о том, как выполнять бёрпи эффективнее. Давайте рассмотрим некоторые варианты, которые можно будет использовать, когда бёрпи в следующий раз появятся на доске с описание ВОДа.

Оговорка от автора: я понимаю, что названия этих методов бёрпи могут показаться очень… скучными, поэтому я призываю вас придумать собственные имена для них, ведь я верю, что вы сможете подойти к вопросу более творчески.

1. Берпи с отскоком

Бёрпи с отскоком – простая вариация, где атлет буквально падает на землю, контактируя с ней своей грудной клеткой. Дальше этот момент используется, что б оттолкнуться от поверхности, отжимаясь руками. Одновременно делается усилие бедрами, так что ступни перемещаются вперед – похожий эффект можно наблюдать, когда блины на штанге сотрясают землю при выполнении нескольких становых тяг подряд. Джош Бриджес использовал этот метод для установления рекорда в четвертом комплексе Регионального этапа .

Тогда как эта техника выполнения бёрпи будет крайне полезна, когда вы серьезно ограничены во времени, она же будет не совсем эффективной во время выполнения более длительных ВОДо. Использование такого метода ведет к быстрой усталости и падению результатов. Однако, вы можете частично это компенсировать, более широко расставив ноги при приземлении и выхода с нижнего положения. Это будет легче, чем каждый раз пытаться идеально ставить ноги на ширине плеч.

2. 2 шага назад, 2 шага вперед

Как намекает название техники бёрпи, атлет вместо падения на землю в одном движении, делает 2 шага назад и опускает себя в позицию лежа. Далее он приподнимает одну ногу вверх перед прыжком. Крис Спиллер (регион «Юго-Восток») и Дена Браун (регион «Австралия») предпочитали эту технику на cоревнованиях. Причем с хорошим результатом – оба атлета победили в этом комплексе. Этот метод несколько медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет сохранять энергию и выполнять повторения в более подходящем темпе, делая эту технику эффективной для ВОДов с кучей разнообразных упражнениями и длительными временными рамками.

3. Опуститься вниз, колени вверх

При выполнении бёрпи с этой техникой атлет быстро падает на землю, а затем встает обратно на ноги, при этом одна нога совершает движение похожее на выпад из положения лежа. Большое количество атлетов различной комплекции используют этот метод, включая Бена Алдерман (на видео справа, собственный вес тела 210 фунтов), который занял 6-тое место в четвертом комплексе в регионе «Северная Калифорния» и Эмили Фридман (собственный вес тела 130 фунтов), которая закончила 8-ой в регионе «Средняя Атлантика».

4. Rock-a-bye берпи

Анализируя состязания, могу сказать, что эта техника одна из наиболее популярных (особенно, когда спортсмены начинают уставать). Я к ней и сам неравнодушен в тяжелых ситуациях. По сути, спортсмен падает вниз в своей любимой манере, за исключением ступней, которые немного отрываются от земли, тогда как бедра выступают точкой опоры.

Это означает, что когда вы начнете подъем с нижней позиции, ваши ноги опустятся вниз вместе с вашими бедрами и животом, давая вам маховый эффект, который поможет подняться с земли с минимальными затратами энергии. Валерия Воборил (регион «Южная Калифорния») начала использовать этот метод в раунде из 9 повторений. И она заняла первое место в этом комплексе.

Здесь описано только несколько техник, которые используются наилучшими представителями нашего вида спорта, но все люди разные и, как говорится, что «немцу яд, то русскому – благодать». Попробуйте указанные способы, но не забывайте и о собственных экспериментах. Ведь только так вы сможете найти наиболее эффективные движения, которые целиком и полностью подходят вашему организму. Гуру гимнастики Карл Паоли провел большую демонстрацию эффективного бёрпи, которое очень похоже на бёрпи с отскоком.

Любить или ненавидеть бёрпи – дело ваше, но уметь выполнять такое упражнение очень ценно в КроссФите. Любой, кто желает добиваться хороших результатов на Открытом этапе Игр по КроссФиту должен уделять должное внимание бёрпи и регулярно включать их в свои тренировки. В связи с этим, просто жизненно необходимо найти подходящую себе технику и заниматься её совершенствованием. В ближайшим время, бёрпи явно не собираются умирать. Так что, друзья, лучше привыкнуть и смириться с этим.

Перевод с boxlifemagazine.com

Обзоры

crossfit t — интернет-магазины и отзывы на crossfit t на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для кроссфита t. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший кроссфит в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели кроссфит на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в кроссфите и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести crossfit t по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

WOD | CrossFit CBD Мельбурн

23 сентября 2020 г.

Ах старые гантели.Иногда вы их любите, иногда ненавидите!
.
Что должно быть сегодня ???
.
Фото: Анджела Клэнси

Завершено на время :

100 двойных нижних

.

Тогда…

3 раунда:

30 настенных шаров

20 Очищающих средств

10 приседаний с отягощением

.

Тогда…

100 двойных нижних

.

Модифицируйте для домашнего использования, заменив настенные шары на подруливающее устройство с гантелями.

.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес не будет ждать никого, поэтому мы можем надеть коньки !!
• Придерживайтесь стандартов. Форма как всегда в приоритете.
• Масштабируйте по мере необходимости.
• Много работать. Быть скромным. Оставайся в безопасности. Оставайся счастливым.

.

Разместите свое ВРЕМЯ в своей учетной записи Beyond The Whiteboard.

23 сентября 2020 г.

В комплекте для НАГРУЗКИ :

A : Рывок приседаний + приседания со штангой над головой

5 комплектов = «1 Sn + 2 OHS»

.

C: Взвешенное падение

5 — 5 — 5 — 5 — 5

.

Сделайте модификацию для домашнего опыта, используя гантели или гири для комплекса OLY.Для отжиманий используйте кольца, брусья, коробки, стулья или любую достаточно прочную поверхность, на которую можно опереться.

.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес не будет ждать никого, поэтому мы можем надеть коньки !!
• Придерживайтесь стандартов. Форма как всегда в приоритете.
• Масштабируйте по мере необходимости.
• Много работать. Быть скромным. Оставайся в безопасности. Оставайся счастливым.

.

Разместите использованные НАГРУЗКИ в своей учетной записи Beyond The Whiteboard.

23 сентября 2020 г.

Сегодня R U OK? День 2020.
Почему бы не найти момент, чтобы связаться с кем-нибудь и не посмотреть, как они?
.

Выберите один из этих двух вариантов….

.

A: Завершить 25 раундов за время

из:

6 качелей гири

6 Берпи

.

B: Завершить 6 раундов за время

из:

25 качелей гири

25 Берпи

.

Тренировка любезно предоставлена ​​Брэндоном Своном.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес не будет ждать никого, поэтому мы можем надеть коньки !!
• Придерживайтесь стандартов. Форма как всегда в приоритете.
• Масштабируйте по мере необходимости.
• Много работать. Быть скромным. Оставайся в безопасности. Оставайся счастливым.

.

Опубликуйте свое ВРЕМЯ и выбранный вариант в своей учетной записи Beyond The Whiteboard.

23 сентября 2020 г.

Помните эти вещи ??
.
Не так уж много, ребята. Держись там.
.
Фото: Анджела Клэнси

Завершить 3 раунда на время

из:

Бег 800м

21 палец до «колокола»

Становая тяга сумо, высокие тяги, 12

.

Измените пальцы ног на «Колокольчик», чтобы использовать гантели, гирю или даже фонарный столб.

.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес не будет ждать никого, поэтому мы можем надеть коньки !!
• Придерживайтесь стандартов. Форма как всегда в приоритете.
• Масштабируйте по мере необходимости.
• Много работать. Быть скромным. Оставайся в безопасности. Оставайся счастливым.

.

Разместите свое ВРЕМЯ в своей учетной записи Beyond The Whiteboard.

23 сентября 2020 г.

Фото: Стеф Мур

В комплекте для НАГРУЗКИ :

A : Альтернативный турецкий язык Вставай

10–10

.

B: Приседания с отягощением с пистолетом

20–20–20

(20 повторений, 10 с каждой стороны)

.

После — Bash:

Двойные подножки Табата

8 x 0:20 работа / 0:10 отдых

.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес не будет ждать никого, поэтому мы можем надеть коньки !!
• Придерживайтесь стандартов. Форма как всегда в приоритете.
• Масштабируйте по мере необходимости.
• Много работать. Быть скромным. Оставайся в безопасности. Оставайся счастливым.

.

Разместите использованные НАГРУЗКИ в своей учетной записи Beyond The Whiteboard.

23 сентября 2020 г.

Завершите как можно больше раундов за 15 минут

из:

15 Floor Press

Тяга гантелей двойных двойных гантелей вперед, 15 шт.

.

Сделайте 12 жимов лежа и 12 строгих подтягиваний, если это позволяет оборудование.

.

• Ну вот и мы снова. Блокировка, часть 2 !!
• Неважно. Мы идем вперед, потому что фитнес никого не ждет, поэтому мы можем надеть коньки!

Блог

Виртуальный класс Zoom Room (Пароль: CFSBK)
Виртуальная йога: 7 утра
Час скидок для пилатеса: 18:00
Дети: 16:30

---

Кроссфит

Шаблон программирования групповых занятий CrossFit

METCON

На отметках 0, 8 и 16 минут выступить:

3 раунда:
2 Power Cleans
4 подтягивания отжимания
Велосипед 6 калибров

Примечания:
Каждый интервал должен занимать около 4:00
ПК: (всего 18 повторений) Должен быть на тяжелом, но выполнимо в виде двух быстрых одиночных игр (205/185/155/135/115/95/75 / ..)
KPU: (всего 36 повторений): масштабирование до груди для подтягиваний со штангой / 4 строгих или полосатых / 6 самоподдерживающихся / 8 подтягиваний с прыжками
Велосипед: 54 кал. Если вы используете гребец, увеличьте до 8 повторений, если вы сильны на эргометре.

ПОМОЩЬ

A1: Тяги с полосой 3 × 20
A2: DB на одной ножке RDL 3 × 10

Примечания:
BFP: контролируемый темп, удерживайте конечный диапазон на 1 счет. Demo
SRDL: используйте тяжелую гантель и стойку для некоторой помощи равновесию.

Тренер DO тестирование сегодняшней тренировки

Следующая статья была первоначально опубликована в 2014 году тренерским выпускником CFSBK и нынешним владельцем Lumos Fitness Collective Ноа Эбботтом. Наслаждайтесь!

Травма, Проницательность.

Ной Эбботт

Это был лучший из шипов, он был худший из шипов…

Впервые я повредил спину в колледже, когда я знал даже меньше, чем сегодня, что является большим достижением.То есть, я повредил ему, выполняя приседания в машине Смита, в которых штанга закреплена на рельсах, а гриф следует по заданной траектории. Штанга шла по согласованному пути, мои межпозвоночные диски — нет, и моя первая травма спины была записана в книгах. В колледже я еще несколько раз причинил ему боль, и мое выздоровление всегда было таким же: выпить пива, расслабиться в течение нескольких недель и снова расслабиться. Как правило, это был мой план восстановления на все случаи жизни в колледже — плохие оценки, расставания — пакет из шести кубиков и расслабление, как правило, все исправляло.Затем, находясь в академии на своей старой работе, я повредил спину, выполняя прыжок на ящик (!!!) во время долгой и изнурительной тренировки. Раньше мне всегда удавалось добираться до дома с той или иной степенью сохранения достоинства, но на этот раз я был немедленно парализован. Я знал, что что-то, вероятно, очень не так, и это было так. Значительная грыжа межпозвоночного диска привела к поражению седалищного нерва, распространению боли по ноге, онемению ступни или засыпанию и, как правило, ощущению, как зуб с полостью — гнилой и распадающейся изнутри.На восстановление у меня ушел почти год, но я начал свое путешествие в кроссфит. Прошло пять лет без серьезных неудач или травм, когда две недели назад, приседая, я снова повредил его. Хотя это было не совсем так, как «действительно плохое время», оно было довольно серьезным. Почти сразу же, и в течение нескольких дней после этого, я был полностью заперт и «искривлен» — значительно, почти комично смещен. Мне было очень больно, я не мог много двигаться и начал готовиться к худшему.

Сегодня, 2 недели спустя, я снова сидел под перекладиной на корточках.Две недели были интересными. Хотя эта история немного коснется того, как мне стало лучше, в ней больше внимания будет уделено тому, что я узнал. Травма всегда будет чем-то вроде бреда, но, побывав несколько раз вокруг блока, на этот раз был гораздо более интроспективный, сбалансированный и позитивный опыт. Делясь тем, что я узнал, я надеюсь, что смогу сделать чей-то опыт более взвешенным и конструктивным.

Советы профессионалов от раненых
Во-первых, продолжайте движение.Во время моей последней травмы мне часто казалось, что я нахожусь в стеклянной клетке, и врачи и другие «эксперты» призывают меня ничего не предпринимать, чтобы не усугубить травму. На этот раз, всего через несколько дней, под давлением некоторых из лучших побуждений сверстников я делал 3 раунда медленной, контролируемой Синди. На следующий день я сделал 4 круга, немного быстрее. Затем 5. Каждый день я осознавал, что лучшее, что я чувствовал, было сразу после переезда, поэтому я решил двигаться каждый день. Во-вторых, имейте план. Одна из самых сложных вещей в травме для кроссфиттера — это не боль, а ощущение, что ваша тренировка сорвалась, тяжелая работа, которую вы проделали, потрачена впустую, и что к тому времени, когда вы вернетесь, все, кого вы измеряете против вас будет намного сильнее и быстрее.Кроме того, вы чувствуете себя оторванным от тщательного программирования и продвигаетесь к цели, к которой вы привыкли. Очень важно найти хороший протокол реабилитации, вспомогательные упражнения, не беспокоящие травмированную область, или вспомогательные приспособления. На этот раз я использовал протокол восстановления спины Diesel Strength and Conditioning, и это было здорово. Я смог почувствовать прогресс в достижении цели, чувство свободы воли и определенную степень контроля над своей травмой, чего вы не сможете достичь, если просто отдохнете или просто придете на реабилитацию и слепо пройдете через все шаги.

Наконец, используйте свой «продленный день отдыха» как время, чтобы чему-то научиться. Читайте о упражнениях, движении, питании или вообще обо всем. Я нашел Crossfit, когда лечил свою последнюю травму, час за часом читая Crossfit Journal и ссылки с основного сайта, пока мои друзья были в тренажерном зале. Я решил, что когда моя спина вылечится, я найду ближайший тренажерный зал Crossfit и присоединюсь. Когда я это сделал, хотя я никогда не пробовал большинство движений, я читал о них, смотрел видео и приобрел рабочие знания и словарный запас, превышающие мой уровень личного практического опыта.За эти последние недели я больше изучал олимпийскую тяжелую атлетику, технику фиксации, а также естественные и гимнастические движения а-ля Ido Portal. Используйте вынужденный перерыв как период для более глубокого обучения и понимания, а затем используйте полученные знания, чтобы быстро начать и подпитывать свое развитие в тренажерном зале, когда вернетесь.

Три великих дела, которые вынуждают сделать травма:

# 1 Повторное зацепление с движением
Когда мы впервые начинаем заниматься кроссфитингом, подъемом или просто движением вовлеченным и осознанным образом, каждое движение ощущается как слабо скрепленное объединение сотни или около того различных движущихся частей.Такие мелочи, как расслабление, удержание равновесия или поддержание напряжения, требуют интенсивной концентрации и целеустремленности. Постепенно, с течением времени мы привыкаем к комфорту, и вскоре это удобство может превратиться в самодовольство. Мы считаем само собой разумеющимся, что у нас будут хорошие позиции, сбалансированные и тайтовые, просто потому, что мы уже делали это раньше. После травмы возникает чувство гиперчувствительности, так как каждое небольшое изменение положения может усугубить или облегчить вашу травму. Как правило, ключи к хорошему движению и предотвращению травм, которые применяются, когда мы здоровы, действуют аналогичным образом, когда мы получаем травму.Хотя это, конечно, отстой, чтобы попасть туда, потребовалась травма, но это может быть полезным сбросом настроек и возможностью «посмотреть свежим взглядом».

# 2 Перспектива усиления
Принуждение к отдыху, восстановлению и восстановлению помогает вам осознать, насколько вам повезло, и позволяет вам изменить порядок вещей, которые действительно важны для вас как спортсмена и человека. Вы учитесь не воспринимать развлечения, которые мы делаем в тренажерном зале, как должное. Есть много людей, которые никогда не смогут сделать это или у которых отняли эту способность.Не переусердствуйте, помните о них, когда вы вернетесь после травмы, и поблагодарите своих счастливых звезд за каждую бёрпи, которую вы выполнили. Далее, подумайте, для чего вы делаете эти «вещи». Легко потерять перспективу, гоняясь за пиарщиком в лифте или пытаясь сэкономить время своей Фран. За таким складом ума часто следует травма. Помните, что вы тренируетесь, чтобы вести более здоровую и полноценную жизнь, и соответствующим образом корректируйте свои тренировки.

# 3 Get Hungry
Используйте период вынужденного отдыха как пост.Подумайте обо всем, чего вы хотите достичь, насколько вам нравится тренироваться, как вы скучаете по духу товарищества, чувству выполненного долга и удовольствию от тренировок, и возвращайтесь, готовые делать великие дела. Относитесь к своему выздоровлению как к тренировке, атакуйте его с упорством и станьте более сильной и разносторонней версией себя. Разбавьте это чувство «не могу дождаться, пока я вернусь» и используйте его как топливо, когда вам разрешат вернуться.

Вернуться назад
Подводя итоги, не позволяйте травме стать поводом сесть на полку, хандрить и подумать о том, как долго вам предстоит дорога.Начните планировать свой обратный путь, оставайтесь активными мысленно и позвольте этому импульсу унести вас.

Одним из основных отличий восстановления после моей последней травмы от более старых является то, что сегодня я знаю гораздо больше о фитнесе, физиологии и протоколах реабилитации. В колледже, перефразируя Дональда Рамсфельда, я даже не знал того, чего не знал (неизвестные неизвестные!). Мы не ожидаем, что все вы будете тратить свое время на чтение учебников по анатомии, поэтому, если вы не знаете, что вы должны спросить.Тренерский штаб будет рад помочь вам лучше понять вашу травму, определить движения и действия, которые облегчат / усугубить ее, а также спланировать свой путь назад. Конечно, мы, тренеры, не врачи, и у нас нет рентгеновского зрения, поэтому, если ваша травма серьезная, обязательно проконсультируйтесь с (настоящим) врачом и сделайте рентген, МРТ и т. Д.

Короче, верни свою задницу в спортзал. Мы скучаем по тебе.

терминов, сокращений и жаргона CrossFit

Последнее обновление: 28 августа 2016 г.

Что вы заметили, когда впервые вошли в тренажерный зал CrossFit?

Для меня это были белые доски от стены до стены, заполненные именами, временем, целями, тренировками и т. Д. Но по большей части это был нескончаемый список неразборчивого жаргона и сокращений.

Чтобы лучше понять этот уникальный язык, с которым вы можете столкнуться, тренируясь в тренажерном зале CrossFit, я составил список из 62 терминов CrossFit.

Совет: если вы только начинаете заниматься кроссфитом и пытаетесь освоить двойное упражнение (см. Ниже), я бы посоветовал вам приобрести приличную скакалку, подобную этой.

Основные термины кроссфита:

1. AMRAP: Как можно больше повторений (или раундов) — обычно в указанный период времени
2. Как Rx’d : As Prescribed — рекомендуемые параметры для данного упражнения (например, вес)
3. PB: Личный рекорд
4. PR: Личный рекорд
5. Реп: Повторение или один экземпляр заданного упражнения
6. Набор: Группа повторов
7. WOD: Тренировка дня

Условия кроссфита среднего уровня:

1. Air Squat : (смотреть видео)
2. Коробка: A CrossFit gym
3. Прыжок на ящик: Упражнение, в котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее (см. Видео)
4. BP: Жим лежа (см. Видео)
5. BS: Приседания со спиной (см. Видео)
6. Burpee: (смотреть видео)
7. BW: Масса тела
8. CFT: CrossFit Total — Общий вес вашего максимального приседания, жима и становой тяги
9. Chipper: Тренировка с большим количеством повторений и множеством движений (вы теряете на этом)
10. C&J: Толчок (см. Видео)
11. CLN: Clean (см. Видео) — Дополнительные версии включают Hang Clean, Power Clean и Squat Clean
12. CU: Подтягивание — перекладина удерживается ладонями к себе (супинированный хват)
13. C2: Гребной тренажер Concept II
14. CTB или C2B: От груди до перекладины (как в подтягиваниях)
15. DB: Гантель
16. DL: Становая тяга (см.

    No related posts.