Боковое скручивание: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.

Техника выполнения

Исходное положение

Исходное положение – на боку, ноги одна на другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
Руки за головой как и при обычном скручивании;
Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
На выдохе еще больше скрутитесь;
На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

Внимание!

Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

Косые как основные двигатели;
Передняя зубчатая;
Межреберные;
Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

Ошибки

Кивки шеей;
Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
Задержки дыхания

Советы по эффективности

Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.

Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.

Чем заменить скручивание

Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.

Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.

Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Боковые скручивания: как правильно выполнять упражнение

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Скручивания подходят для домашних тренировок: дополнительное оборудование не понадобится

Техника выполнения

Для удобства расстелите коврик на полу:

Занимаем положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Теперь разворачиваем ноги в сторону. Тренироваться будут мышцы противоположной стороны, поэтому положение ног меняют.
Одна рука заведена за голову, а вторая лежит на животе – с помощью этой руки будете контролировать работу мышц живота.
На выдохе подтягиваем локоть закинутой руки к колену: если закинута правая рука, значит, дотягиваемся до правого колена.

Новичкам следует начинать с 10-12 раз по 2-3 подхода, затем количество повторений увеличивают.

Не забудьте после проработки одной стороны поменять положение ног и рук и проработать вторую сторону.

Боковое скручивание на пресс

Обратные скручивания

Если хотите, чтобы больше работали мышцы нижней части пресса, то технику придется немного изменить.

Для этого попеременно подтягивают ногу к противоположному локтю, тренирующийся при этом практически лежит на спине. Вторая нога находится в вытянутом положении и удерживается на весу. Упражнение делают ритмично, попеременно меняя положения ног.

Обратное скручивание на пресс

Боковое скручивание стоя

Есть вид боковых скручиваний, который выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. В одну руку берем утяжелитель (гантель или бутылка с водой), а другую ставим на пояс. Делаем наклон влево и дотягиваемся коленом до утяжелителя. Выпрямляемся. Меняем положение ног и рук.

Скручивание на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, руки закинуты за голову, стопы упираются в пол, ягодицы и поясничный отдел лежат на мяче. Дотягиваемся правым локтем до левого колена. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу и руку.

Эффект от такой тренировки ощутимее благодаря тому, что тренирующийся вынужден одновременно удерживать мяч – кататься по полу фитбол не должен. Основная нагрузка во время выполнения идет на пресс живота и опорную ногу.

Женщинам особенно понравится это упражнение: тренировки на фитболе эффективны в борьбе с целлюлитом.

Скручивание на пресс на фитболе

Польза упражнения

При выполнении данного упражнения удается добиться рельефного животика и тонкой талии. Оно также способствует сжиганию жировой прослойки в области боков и живота.

Девушкам не рекомендуют выполнять это упражнение более 2 раз в неделю, иначе эффект будет противоположным: талия «раскачается», так как мышцы станут расти и увеличиваться в объеме. А вот мужчины могут включать упражнение в ежедневный комплекс.

Если хотите сбросить вес при помощи данного упражнения, то нужно помнить об истинном предназначении этой тренировки. Цель: накачать косые мышцы. А они будут расти, даже если имеется лишний вес. Поэтому, чтобы не увеличиться в размерах еще больше, не забудьте о сбалансированном питании.

Без диеты при помощи этого упражнения сбросить вес не получится

Противопоказания

Тренировки запрещены людям с межпозвоночными грыжами. Не выполняйте скручивания, если обнаружена последняя стадия остеохондроза – но для профилактики этого заболевания использовать упражнение можно.

Как правильно делать боковые скручивания на пресс? |

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок.

Какова правильная техника упражнения?

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
Повторяем 12-15 раз в три подхода.

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса.

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме.

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс.

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность.

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах.

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек.

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека.

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

Боковые скручивания для эффективной прокачки косых мышц живота

Это одна из вариаций скручиваний, которая даёт нагрузку на косые мышцы живота. За счёт этого формируются линии изгибов по обеим сторонам живота.

Это упражнение является одним из самых популярных для пресса, его включают в любую программу. Нет ни одного упражнения, которое смогло бы превзойти боковые скручивания по эффективности для косых мышц.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота разделяются на две категории: внешние и внутренние. Внешние, особенно хорошо развитые, заметны на теле. В это же время, внутренние спрятаны под ними. Мышцы-стабилизаторы позвоночника и пресс также получают небольшую нагрузку, помогая удерживать правильное положение тела.

Одним из основных назначений косых мышц является стабилизация корпуса, а также его повороты в левую и правую стороны. Значит, для того, чтобы заставить их активно прогрессировать, нужно осуществлять повороты корпусом, и скручивания вбок в этом плане очень эффективны.

Некоторые тренера говорят о том, что скручивания могут быть опасны для здоровья позвоночника. Зерно смысла в этом есть, но если ваша спина здорова, и вы правильно соблюдаете технику выполнения, то риск будет минимальным.

Боковые скручивания при правильном исполнении могут укрепить здоровье. Развитая мускулатура этой области стабилизирует поясничный отдел, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
После этого задержитесь в этой точке.
Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею.

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Особенности выполнения

Есть несколько важных нюансов, без знания которых вы вряд ли сможете добиться хорошо развитых косых мышц.

Выполняйте боковые скручивания, не используя дополнительного отягощения. В большинстве случаев их вносят программу, чтобы улучшить форму талии и добиться её рельефности. Использование веса будет стимулировать рост косых, что визуально увеличит вашу талию. Для этой же цели используется интенсивный многоповторный режим.

В упражнении очень важно соблюдать технику правильного дыхания. Скручивание должно выполняться на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. В противном случае вы собьёте дыхание и не сможете довести подход до конца или вам понадобится время на передышку. Это уменьшит эффективность занятия.

После тренировки уделяйте время стретчингу – растяжке. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше болеть во время отдыха и гораздо эффектнее прорисовываться на вашей фигуре.

Стоит помнить, что прорисовка пресса на теле – это заслуга в первую очередь не выполнения упражнений, а малого количества жира в организме. Поэтому, выполнив даже тысячу скручиваний, при наличии излишнего веса, вы вряд ли сможете увидеть результаты. Поэтому сочетайте упражнения на пресс и кардиоупражнения.

Боковые скручивания – техника на пресс для девушек и мужчин

В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
Максимальная проработка косых мышц живота.
Полностью безопасное движение.
Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Какие мышцы работают

При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.

Основные участки, которые задействуются:

Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.

Техника:

Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.

Скручивания лежа на боку в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение Ситап для пресса →
Упражнение складочка →
Лучшие упражнения на пресс →

Боковые скручивания — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительная мышца: прямая мышца живота.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой.

Шаг 2. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Инвентарь:фитбол.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, поясничные.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув.

Шаг 2. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону.

Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.

Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Выполнение

Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.

Преимущества

Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.

Недостаток

Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

Рекомендации

Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.

Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.

Варианты[править | править код]

Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.

Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.

Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.

Боковое скручивание в тренажере
Боковое скручивание на тросовом тренажере

ресурсов, которые помогут вам построить модельный мост

Боковое что, спросите вы? Если вы не знаете, что это такое, вы не одиноки. Фактически, мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять, насколько важны боковые распорки для успеха модельного моста, особенно когда я стремлюсь к высокой прочности или эффективности.

Определение боковых распорок

Боковая распорка — это термин, который мы используем для обозначения любых элементов моста, которые помогают предохранять стороны (фермы) от скручивания. Это также помогает предохранить верхние пояса моста от изгиба, деформации внутрь или наружу.На рисунке выше боковые распорки отмечены красным.

Другие примеры:

Почему так важны боковые распорки?

Чем короче кусок дерева, тем большее сжатие он может выдержать до разрушения. Боковые распорки служат для разделения верхнего пояса на более мелкие части, придавая ему большую прочность. Это достигается за счет предотвращения скручивания или изгиба верхнего пояса. Назначение такое же, как у основных ферм, но не совсем то же самое.В то время как ферма испытывает большое усилие каждый раз, когда мост нагружен, боковые распорки испытывают силы только тогда, когда верхний пояс начинает деформироваться (скручиваться или изгибаться). Тогда и только тогда он вступает в игру.

Вот почему в типичной модели моста боковые распорки намного меньше, чем детали фермы. Однако не позволяйте этому заставлять вас думать, что боковые распорки менее важны, потому что они все еще очень важны.

Боковое крепление позволяет уменьшить размер и форму верхнего пояса и сориентировать его по отношению к основной направленной вниз силе.Например, часто в модельных мостах верхний шнур представляет собой прямоугольную деталь, причем большая сторона прямоугольника параллельна ферме. Это имеет смысл, поскольку такая ориентация позволяет верхнему поясу сопротивляться силе, направленной вниз. Вместо того, чтобы увеличивать маленькую сторону прямоугольника, чтобы предотвратить изгиб, мы добавляем боковые связи. Если все сделано правильно, это уменьшает общую массу моста, сохраняя при этом прочность. Это, в свою очередь, увеличивает эффективность моста.

Еще одна важная задача боковых распорок — это соединение двух сторон моста вместе и удержание их параллельно друг другу.Последняя из этих двух вещей также очень важна для равномерного распределения общей нагрузки на мост между двумя сторонами моста. Если стороны моста вышли из строя друг от друга, распределение нагрузки снизится, и одна сторона выйдет из строя преждевременно.

Почему только сверху?

Обычно мы видим только боковые распорки на верхней части моста и, возможно, на двух отверстиях для проезда транспорта. Это связано с тем, что верхние пояса бриджа сжимаются, но нижние пояса растягиваются, и они не будут изгибаться или скручиваться так, как это делают верхние пояса.Когда вы толкаете что-либо, оно имеет тенденцию сгибаться или деформироваться. Нижняя часть модельного моста не требует боковых распорок, потому что они не скручиваются и не изгибаются одинаково. Только верхние пояса нуждаются в дополнительной поддержке, чтобы оставаться прямыми.

Advanced:
Иногда в зависимости от того, как мост будет нагружен, к нижним поясам добавляются боковые распорки, чтобы придать дополнительную устойчивость зоне погрузки.

Форма или конструкция боковых распорок

Боковые распорки могут быть выполнены разными способами.

X Форма
Зигзаг
Ферма (Уоррен, Пратт или Хоу)
Любая форма, образующая треугольники

Ключ, как и при проектировании фермы, — это создание треугольной формы.

Х-образная форма для боковых распорок полезна, потому что крест-накрест превращает верхние пояса в серию секций треугольной формы. Треугольники — это идеальная форма при строительстве конструкций, особенно модельных мостов. Треугольник действительно хорошо сопротивляется деформации, в этом весь смысл бокового крепления.Вы можете сделать зигзагообразный узор сверху вместо серии крестиков, если вы пытаетесь сэкономить вес или материалы.

Advanced:
Есть место и время, когда вы можете использовать прямые части для боковых распорок вместо крестовин. Эту идею иллюстрирует мост Фернбанк. Обратите внимание, что этот мост использует L-образную балку для верхнего пояса. И при этом большой двутавр. Ключ кроется в этом факте; прямые части на вершине имели очень большую площадь поверхности, соединяющую их с верхней поясом.Это автоматически сделало их жесткими и устойчивыми к деформации. Это имитирует то, что делает треугольник, и очень хорошо сработало для моста Фернбанк. Эта идея не сработает, если у вас нет большой поверхности для приклеивания боковых распорок к верхним поясам, поэтому будьте осторожны, если решите попробовать.

Сколько боковых распорок вам нужно?

Количество боковых распорок, которые вам нужно использовать, зависит от формы ваших верхних поясов. Верхние пояса чаще всего имеют прямоугольную форму, причем тонкая сторона обращена вверх и вниз, а широкая сторона обращена горизонтально.Брусок прямоугольной формы легко согнуть в одном направлении, но не в другом. Если ваши верхние пояса имеют прямоугольную форму, помните об этом и используйте достаточно боковых распорок, чтобы верхние пояса не загибались внутрь или наружу.

Другие формы верхних поясов — квадратные, тавровые, L или двутавровые балки. Квадрат, вероятно, наименее эффективен, но его проще всего изготовить. Если вы хотите использовать T, L или двутавровую балку на своей модели моста, скорее всего, вам придется сделать ее самостоятельно, склеив два или более деревянных бруса.Для балок такого типа потребуется меньше боковых распорок. Однако их сложно сделать, и вам нужно быть точным и аккуратным, когда вы их делаете. Иначе они не будут работать.

Как правило, у большинства мостов недостаточно боковых распорок.

Боковые распорки воспринимают меньшую нагрузку, чем элементы фермы, поэтому детали, используемые для поперечных распорок, могут быть меньше. См. Этот мост научной олимпиады для еще одного примера небольших, но очень эффективных боковых распорок.

Боковое продольное изгибание балок = боковое отклонение + кручение

Сводка

Боковое продольное изгибание при кручении возникает, когда приложенная нагрузка вызывает как боковое смещение, так и скручивание элемента. Этот отказ обычно наблюдается при приложении нагрузки к свободной стальной двутавровой балке, при этом два фланца действуют по-разному: одна при сжатии, а другая при растяжении. «Без ограничений» в этом случае просто означает, что фланец при сжатии может свободно перемещаться в боковом направлении, а также скручиваться.Изгиб будет виден на сжатой полке балки с простой опорой.

Lateral Torsional Buckling of a Beam Girder

Боковое продольное изгибание балочной фермы

ЧТО ТАКОЕ Боковое продольное изгибание?

Боковое продольное изгибание при кручении может произойти в несдерживаемой балке. Балка считается не удерживаемой, если ее сжатая полка может свободно смещаться в боковом направлении и вращаться. Когда приложенная нагрузка вызывает как боковое смещение, так и скручивание элемента, происходит продольное изгибание при кручении. На рисунке показано боковое смещение и скручивание, которые испытывает балка при возникновении поперечного продольного изгиба при кручении.

Что вызывает боковой прогиб?

Приложенная вертикальная нагрузка приводит к сжатию и растяжению фланцев секции. Прижимной фланец пытается отклониться в сторону от своего исходного положения, тогда как растягивающий фланец пытается удерживать элемент прямо. Боковое перемещение фланцев показано на рисунке. Боковое изгибание секции создает восстанавливающие силы, которые противодействуют движению, поскольку секция хочет оставаться прямой. Эти восстанавливающие силы недостаточно велики, чтобы предотвратить поперечное отклонение секции, но вместе с боковой составляющей растягивающих сил они определяют сопротивление продольной устойчивости балки.

Эффект скручивания

В дополнение к поперечному перемещению секции силы во фланцах заставляют секцию скручиваться вокруг своей продольной оси, как показано на рисунке. Скручиванию препятствует жесткость секции на кручение. Жесткость секции на кручение определяется толщиной фланца. Вот почему секция с более толстыми полками имеет большую прочность на изгиб (pb), чем такая же глубина секции с более тонкими полками

Причина бокового прогиба балки

Как предотвратить продольное изгибание при кручении

Лучший способ предотвратить этот тип потери устойчивости заключается в том, чтобы сдерживать сжатие фланца, что препятствует его вращению вдоль своей оси.Некоторые балки имеют ограничения, такие как стены или скрепленные элементы, периодически по своей длине, а также на концах. Этот отказ может также произойти в консольной балке, и в этом случае нижняя полка должна быть более ограничена, чем верхняя полка.

Кручение в балке

Расположение приложенной нагрузки является серьезной проблемой. Если нагрузка прилагается выше центра сдвига секции, это считается дестабилизирующей нагрузкой, и балка будет более восприимчива к поперечному продольному изгибу при кручении.Следовательно, нагрузки, приложенные в центре сдвига или ниже, являются стабилизирующей нагрузкой с небольшим риском возникновения коробления.

Кручение в балке.

Боковой наклон таза (неровные бедра)

Что такое боковой наклон таза?

Это асимметричное положение таза, при котором:

одно бедро выше другого. (Поход от бедра)
или одно бедро ниже другой стороны. (Опускание бедра)

Это также известно как наличие неровных бедер.

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Он существует только в информационных целях.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Как узнать, есть ли у меня неровные бедра?

a) В положении стоя: (статично)

Инструкции:

Встаньте перед зеркалом.
Положите руки на самую высокую точку талии.
- Держите руки на полу.
Сравните уровень своих рук.

Результатов: Если одна сторона выше, чем другая, то у вас боковой наклон таза.

Примечание : обратите внимание на заметную складку на талии! Обычно это наблюдается во время похода от бедра.

б) Во время движения: (Динамический)

Знак Тренделенбурга

Инструкции:

Встаньте перед зеркалом.
Положите руки на самую высокую точку талии.
Встаньте на одну ногу 10 секунд.
Выполните приседания на одной ноге.
Наблюдайте за любым наклоном таза на протяжении всего теста.
- (… Есть ли изменение высоты талии?)
Сравните обе стороны.

Результаты: Если ваш таз наклонен, это может означать, что у вас слабость +/- отсутствие контроля над средней ягодичной мышцей (см. Ниже) на стороне подъема бедра.

Имейте в виду — сторона, которая поднимается во время этого теста Тренделенберга , не обязательно означает, что подъем бедра будет на той же стороне во время естественного положения стоя. (На самом деле — это обычное дело, чтобы увидеть поход с другой стороны, и большинство людей предпочитают стоять на более сильной ноге)

Заинтересованы в исправлении своей осанки?

.. тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

(здесь я делюсь всеми моими лучшими советами по осанке)

Причины бокового наклона таза

a) Мышечный дисбаланс: (сагиттальная плоскость)

Боковой наклон таза может быть результатом дисбаланса между Quadratus Lumborum, приводящие мышцы и Glute medius мышцы.

Другие задействованные мышцы: Obliques, Tensor fascia latae

(Я бы порекомендовал вам посмотреть расположение этих мышц в Google.)

Резюме:

Таз будет HIP HIKE в сторону относительно слабой средней ягодичной мышцы, плотной квадратной мышцы поясницы и тугих приводящих мышц.

Таз будет HIP DROP в сторону относительно тугой средней ягодичной мышцы, слабой квадратной мышцы поясницы и слабых / удлиненных приводящих мышц.

б) Неоптимальные привычки:

Ответьте на эти вопросы:

Вы опираетесь на одну ногу?

Вы больше садитесь на одну ягодицу, чем на другую?

Вы всегда спите на одной стороне?

Если да… значит, у вас есть привычки позы, которые могут способствовать наклону таза!

c) Несоответствие длины ног

Если одна нога конструктивно длиннее другой стороны, это приведет к боковому наклону таза.

Сторона более длинной ноги обычно имеет более высокое бедро (.. но не всегда!) .

Как измерить длину ног:

Лягте на спину.

Измерьте расстояние от ASIS до медиальной лодыжки. (может понадобиться погуглить эти наземные знаки)

Сделайте обе стороны.

Результаты : Если эти длины значительно различаются между ногами, это может означать несоответствие длины ног.

(В качестве альтернативы — вы можете получить компьютерную томографию для измерения.)

d) Неврологические состояния

Любое состояние, которое влияет на нервы, обеспечивающие контроль мускулатуры таза, может привести к наклону таза вбок.

(Верхний ягодичный нерв снабжает среднюю ягодичную мышцу)

Примечание : Следующие упражнения разработаны так, чтобы быть безопасными и щадящими. Их не следует выполнять, если они причиняют вам боль или дискомфорт.

*** ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ***

Я буду объяснять следующие упражнения с точки зрения фиксации ПРАВОЙ стороны бокового наклона таза (Подъем правого бедра) .

Если у вас наклон влево, выполните те же упражнения, но на противоположной стороне.

1. Релизы

(Возможно, вам придется поискать в Google расположение упомянутых мышц, если вы не уверены, где они находятся.)

a) Quadratus Lumborum (правая сторона)

Инструкции:

Поместите массажный мяч прямо на правую Quadratus lumborum.

Приложите вес своего тела к мячу.

Прокручивайте телом по всей длине мышцы.

Цельтесь на 1 минуту.

b) Glute medius / TFL (Левая сторона)

Инструкции:

Поместите массажный мяч прямо на левую среднюю ягодичную мышцу / тензорную фасцию.

Приложите вес своего тела к мячу.

Прокручивайте корпусом по всей длине мышцы.

Цельтесь на 1 минуту.

c) Аддукторы (Правая сторона)

Инструкции:

Поместите валик из вспененного материала непосредственно под правыми аддукторами.

Положите вес правой ноги на валик из поролона.

Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.

Цельтесь на 1 минуту.

2. Растяжка

a) Quadratus Lumborum / Obliques (Правая сторона)

Инструкции:

Начните с широко расставленными ступнями с левой ногой. в сторону.

Вытянув руки, начните сгибаться влево до упора.

Вытяните предплечье как можно дальше влево.

Держите тело на одной линии с левой ногой.

Держите ноги достаточно прямыми.

Стремитесь почувствовать растяжение правой, стороны своего тела.

Удерживать 30 секунд.

( Примечание : прочтите этот пост. Он показывает 12 различных способов растяжки квадратной мышцы поясницы!)

b) Glute medius (слева)

Инструкции:

Примите положение, указанное выше, со скрещенными левой ногой над правой.

Сядьте прямо и прогните спину.

Подтяните левое колено к правому плечу.

Поверните туловище к левому колену.

Стремитесь почувствовать растяжение внешней стороны левого бедра .

Удерживать 1 минуту.

c) Tensor fascia latae (Левая сторона)

Инструкции:

Примите положение выпада, поставив левую ногу назад.

Сохраняйте узкую стойку.

Держите обе ступни на одной линии.

Выпад вперед.

Поверните таз назад.

«Подоткните копчик под себя»

Наклонитесь вправо.

Стремитесь почувствовать растяжение верхней части левой ноги .

Удерживать 1 минуту.

Чтобы узнать больше о растяжках, посмотрите этот пост : Растяжки для Tensor Fasciae Latae.

d) Аддукторы (Правая сторона)

Инструкции:

Выполните боковой выпад влево.

Стремитесь почувствовать глубокое растяжение во внутренней правой области бедра .

Удерживайте каждую растяжку в течение 1 минуты.

3. Активационные упражнения

a) Бедро (Левая сторона)

Мышца: Quadratus Lumborum

Инструкции:

Сядьте прямо на стул.

Немного наклонитесь вправо.

(Не стесняйтесь удерживать равновесие руками.)

Поднимите левую ягодицу со стула.

Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы левой нижней части спины.

Удерживайте сокращение 3-5 секунд.

Повторить 10 раз.

b) Подъем ноги ( Правая сторона)

Мышца: Ягодичная мышца / TFL

Инструкции:

Лягте на левый бок верхом нога прямая. (см. Выше)

Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.

Поднимите правую ногу .

Держите таз полностью неподвижным.

Только ваша нога должна двигаться.

Стремитесь почувствовать, как активизируются мышцы правого бедра.

Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд.

Повторить 10 раз.

Progression : Наложите эластичную ленту между лодыжками.

c) Подъем ноги (Левая сторона)

Мышца: Приводящие мышцы

Инструкции:

Лягте на левый бок, согнув верхнюю ногу вперед и назад нога прямая. (см. Выше)

Поднимите левую ногу вверх к потолку.

Держите таз полностью неподвижным.

Только ваша нога должна двигаться.

Убедитесь, что таз не вращается.

Постарайтесь почувствовать, как активизируется внутренняя поверхность левого бедра.

Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд.

Повторить 10 раз.

Прогресс : Приложите груз к левой лодыжке.

4. Укрепляющие упражнения

Цель следующих упражнений — заставить все задействованные мышцы обеих ног работать вместе для достижения более нейтрального положения таза.

a) 90/90 Смещение бедра

Инструкции:

Лягте на пол.

Поставьте ступни на стену, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

Втыкайтесь в стену и поднимите копчик с пола.

Держите спину ровно на земле.

Не двигая ногами:

вытолкните наружу правое колено вперед

потяните внутрь левое колено на себя.

Почувствуйте напряжение в левой внутренней стороне бедра и правой внешней стороне бедра.

Удерживать 10-15 секунд.

Повторить 3 раза.

Прогресс : Держите на более длительный период.

b) Колено к колену (Правая сторона вверх)

Инструкции:

Лягте на левый бок, согнув оба колена.

Поднимите правое колено.

Удерживая это положение, поднимите левое колено по направлению к правому.

Удерживать 5-10 секунд.

Повторить 10 раз.

Прогресс : Держите на более длительный период.

c) Толкание боковой стенкой (Встаньте справа)

Инструкции:

Поднимите левое бедро примерно на 90 градусов и поместите эту ногу сбоку у стены. (см. Положение выше)

Согните опущенную ногу примерно на 10 градусов.

Вдавите поднятую ногу в стену.

Стремитесь почувствовать, как зацепляется сторона правого бедра.

Удерживайте это положение 5-10 секунд.

Повторить 10 раз.

Прогресс: Удерживать более длительный период.

c) Бедро (Стоя) (Правая сторона на ступеньке)

Инструкции:

Встаньте боком, поставив правую ногу на край ступеньки.

Держите опорную ногу достаточно прямой на протяжении всего упражнения.

Движение:

Начало: Опустите левую ногу как можно ниже.

Конец: Поднимите левое бедро как можно выше.

Повторить 20 раз.

Прогресс: Идите медленнее!

d) Крабовая прогулка

Инструкции:

Установите полосу сопротивления, как показано выше.

Потяните за ленту обеими руками, чтобы усилить натяжение.

Сделайте боковые подножки примерно на 1 см каждой ногой на расстояние 1 метр.

Держите таз на одном уровне во время упражнения.

Стремитесь почувствовать, как активизируются боковые стороны бедер.

Продолжайте 1 минуту.

Прогресс: Используйте больше сопротивления в ремешке.

e) Метчик для одной ноги (Встаньте с правой стороны)

Инструкции:

Положите руки на талию, чтобы убедиться, что таз выровнен.

Встаньте на правую ногу

Держите ее согнутой под углом ~ 15 градусов.

Сохраняйте баланс!

Удерживая таз на одном уровне, продолжайте дотягиваться и осторожно постучите левой ногой по полу как можно дальше.

Покройте все стороны. (Спереди / сзади / сбоку / по диагонали)

Представьте, что вы гладите ногой муравья по голове. Быть нежным!

Продолжайте 1 минуту.

Прогресс: Дотянись дальше и / или Постучай ногой мягче.

f) Шаг вниз / вверх (Правая сторона на ступеньке)

Инструкции:

Встаньте на правую ногу на краю ступеньки.

Во время упражнения держите таз ровно.

Медленно опустите левую ногу к полу.

Правое колено при этом должно сгибаться.

Не касайтесь земли.

Пусть он парит на высоте ~ 1 см над землей.

Вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Прогресс: Идите медленнее!

г) Боковая планка с подъемом верхней части ноги (Правая сторона вверх)

Инструкции:

Примите положение боковой планки левой стороной вниз.

Следите за тем, чтобы мышцы левой нижней части туловища оставались задействованными.

Подумайте об использовании мускулов, которые будут сдавливать ваше тело влево.

Вытяните правую ногу, оттолкнув ее от себя.

(Это должно подтянуть правую сторону таза к ногам)

Удерживая таз неподвижным, поднимите правую ногу.

Убедитесь, что вы чувствуете сокращение правой ягодичной мышцы.

Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете поддерживать хорошую технику.

5. Улучшите свою функцию

Важно практиковать поддержание ровного таза во время обычных движений в течение дня.

a) Сидя:

Распределите вес равномерно между обеими ягодицами.

Не наклоняться в сторону!

Для получения дополнительной информации: Как правильно расположить таз.

б) Стоя:

Распределите вес равномерно между обеими ногами.

Не наклоняться в сторону!

Если вы не уверены, что стоите ровно, вы можете проверить это, встав на 2 отдельные весы (по одной на каждую ногу).

Если вы равномерно распределяете свой вес, оба показания должны быть одинаковыми.

Простой способ контролировать положение таза — это положить руки на бедра .

Обратите особое внимание на ваши неровные бедра:

Ходьба

Подъем / спуск по лестнице

Выпады

Приседание

c) Адрес тазобедренного бурсита

Если у вас сильная боль на вашей стороне у вас может быть это заболевание, называемое бурситом тазобедренного сустава.

Наличие боли в бедре затрудняет выполнение многих из предложенных упражнений.

Дополнительная информация: Упражнения при бурсите бедра.

6. Исправление вредных привычек

«Итак … мне просто нужно сделать упражнения на боковой наклон таза, и я все исправлю?»

Нет!

Помимо упражнений, важно устранить следующие вредные привычки, которые могут в первую очередь предрасполагать вас к боковому наклону таза.

Связанные с общими привычками:

Отдавать предпочтение одной ноге при стоянии

Наклоняться на одну сторону во время сидения / вождения

Всегда спать на одной стороне

(Совет: попробуйте положить маленький свернутый полотенце под складкой на талии, чтобы не допустить наклона таза.)

Держите ребенка на стороне бедра

7. Устраните сколиоз

Очень часто бывает сколиоз в какой-то степени. Боковой наклон таза.

Если вы хотите узнать, как решить эту проблему, прочтите этот пост: Упражнения при сколиозе

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий снизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Хотите исправить неправильную осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке адресов электронной почты, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.
.
боковых границ | Взрывоопасные плиометрические преимущества и руководство

Боковая граница — это причудливое название плиометрических прыжков, также известных как прыжки от ноги к ноге. Это название, хотя и в некоторой степени точное, не отражает многих преимуществ, которые можно получить, и не совсем объясняет взрывной характер движения.

Вы перепрыгиваете с ноги на ногу. «Связанная» часть правильная, так как упражнение требует, чтобы вы прыгали как можно выше и дальше с одной ноги на другую.Пока вы двигаетесь аналогично эллиптическому тренажеру, боковые ограничения больше похожи на плиометрические упражнения, связанные со средним приседанием, чем на бег или кардио. Интенсивность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, чем когда-либо прежде, — это просто счастливый побочный эффект.

Преимущества боковых границ

Боковые упражнения объединяют в себе несколько видов упражнений, включая художественную гимнастику, сердечно-сосудистые упражнения и, конечно же, плиометрию.

Хотя боковые упражнения нацелены на определенные мышцы, вы можете считать это тренировкой всего тела.В первую очередь он нацелен на мышцы, которые вы прорабатываете во время приседания, а именно на квадрицепсы, корпус, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ягодицы. Боковые ограничения, однако, создают дополнительную нагрузку на ваши толкающие мышцы, при этом икроножные мышцы, возможно, больше работают от прыжков. Ваши внешние бедра и икроножные мышцы будут нести большую часть силы, когда вы толкаетесь из стороны в сторону, поэтому это упражнение также частично аналогично эффектам упражнений на приводящую мышцу.

Лучше всего, как и в случае с другими плиометрическими упражнениями, свободный естественный диапазон движений означает, что меньшие вспомогательные мышцы и сухожилия, которым часто пренебрегают при упражнениях с фиксированным диапазоном, получают необходимое внимание.Результатом этого может быть улучшение баланса, симметричной силы и лучшей осанки. Например, хотя жим ногами, безусловно, является правильным упражнением для построения квадрицепсов, он не требует баланса и очень ориентирован на работу только с основными задействованными мышцами.

Как боковые границы могут улучшить ваши функциональные способности?

Боковые упражнения — это прежде всего упражнение, которое может помочь в развитии функциональной силы, ловкости и взрывной силы. Это относится ко всем видам спорта, требующим боковой силы.Это означает ловкость и ловкость в футболе, а в бейсболе — кражу базы. Это не все; боковая сила также означает большую силу бедер и скручивания. Это может помочь во всем, от размахивания битой или ракеткой до спринта и вождения мяча для гольфа.

Как выполнить боковую привязку

Начните, расставив ноги, как если бы вы собирались выполнить приседание, поставив стопы в стойку под углом 90 градусов от направления, в котором вы будете двигаться.

Вы будете прыгать из стороны в сторону как можно дальше, сохраняя равновесие.

Боб с полуприседом. Это позволит вам задействовать подколенные сухожилия, чтобы запустить себя.

Из исходного положения ваша цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к противоположной ноге в виде выгнутого движения вверх-в сторону.

Начиная с левой, толкайтесь правой ногой, принимая вес на внешнюю сторону ноги.

Это не единичное движение с определенной конечной точкой, а скорее непрерывное плавное движение, при котором каждое приземление формирует основу для платформы других ног.

При приземлении отталкивайтесь, как только приземлитесь, снова подпрыгивая вверх и в стороны, готовясь вернуться к другой ноге.

Хороший первый совет, когда вы начнете развивать свои способности, — это акцентировать внимание на определенных элементах боковой границы. В то время как вы должны быстро перемещаться с ступни на ступню, баланс является ключевым элементом этого упражнения. Прежде всего, вы должны стремиться проводить как можно меньше времени на приземлении, но, задерживая приземление на дополнительный удар, вы гарантируете, что не будете « проваливать » упражнение, работая над балансом в течение этой дополнительной доли секунды. .
.

No related posts.