Простуда и бодибилдинг: можно ли тренироваться? Если да, то как? девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Доброго времени суток, товарищи. Писал я эту статью ещё не до конца выздоровевший в прошлом году, ибо сам тогда заболел гриппом (все симптомы ниже я прочувствовал на себе), сейчас же уже прошел целый год (уже 2014, хех) и я провожу обновления на своем блоге (дополняю, дописываю новую инфу в те статьи, что я разрабатывал в 2013-том), ну, а так как тема простуда и бодибилдинг будет вечно актуальна для культуристов, логичней всего, начать именно с нее =)

Основные симптомы простуды:

1. Насморк
2. Кашель, больное горло, першение в горле.
3. Высокая температура тела
4. Слабость, ломота в суставах и мышцах и т.д. и т.п.

ЗнакомО? Хех, полагаю да и не понаслышке. Так вот, если обычный человек (не занимающийся спортом) может просто взять больничный и закосить на несколько дней от работы/учебы и т.д. (так сказать отдохнуть, восстановиться, вылечиться), то для серьезно тренирующихся (бодибилдингом, пауэрлифтингом не важно, любые силовые виды спорта) простуда является серьезной напастью..

Дело в том, что занимаясь бодибилдингом (или другими силовыми видами спорта) мы постоянно следуем РЕЖИМУ!!! Мы регулярно тренируемся (причем тренируемся не как попало, а так, как требуется, для достижения нужных целей (результатов), мы постоянно ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (дабы постоянно контролировать прогрессию нагрузки, ведь без нее рост мышц не возможен в принципе), помимо тренировочного процесса, мы придерживаемся правильному режиму питания в течение дня (мы едим не то, что хотим, а то, что нужно, для достижения нужных целей, мы кушаем не 2-3 раза в день, как обычные люди, а 6-8 доходя до 12 приемов пищи за день дробными порциями…), ночью мы не бухаем в ночных клубах, а спим в кроватке (восстанавливаемся, набираемся сил), и в какое-то время Б-А-А-Ц, мы просыпаемся и плохо себя чувствуем (все вышеперечисленные симптомы, появился насморк, кашель, возможно горло болит, температура, слабость и т.д.), ну и чему я это? => ДА К ТОМУ, ЧТО РУШИТЬСЯ ВЕСЬ РЕЖИМ (все то, чему мы там скрупулезно следуем в миг разрушается).

Почему разрушается, — спросите вы?

Ну, а как вы себе представляете ПОЛНОЦЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ с температурой тела, насморком, болью в горле, слабосте, ломоте в мышцах? … Как? Как вы себе представляете полноценные приемы пищи (гречку, рис, животные белки, т.е. мясо, рыба, яйца и т.д.) когда вам хреново настолько что вы даже чай пить не хотите… ведь в большинстве случаев, когда болеешь, есть вообще не хочется.. Даже, если кушать вы хотите и можете (как раньше), то тренироваться при таких симптомах вы 100% не сможете.. в итоге режим рушиться.  => Как правило, снижается настроение (падает настрой), снижается (падают) силовые показатели (сила теряется), в некоторых случаях, теряется форма тела (хотя это при длительном перерыве, обычно, большинству просто кажется, дескать, блин не тренировался уже неделю или две, совсем дрыщом стал… ну вы понимаете, у всех такая фигня))) хаха, а вообще, длительная болезнь (от 2-3-4 недель) действительно серьезно может отбросить Вас далеко назад и Вам придется начинать как бы «сначала», ведь нельзя прийти в зал после болезни и тренироваться как раньше (до нее), во-первых, вряд ли у вас получится, а во-вторых, это не принесет пользы (лишь вред), нужно будет постепенно возвращаться в форму. Понимаете? Ну, об этом мы поговорим подробнее позже.

Собственно по этой причине, все атлеты стараются прилагать всевозможные усилия, чтобы избегать различных инфекций/заболеваний и и т.д. Однако, мы живем не в инкубаторе, а в социуме и как бы мы не «пыжились»порой случается подхватить какую-нибудь заразу.. ну вы понимаете о чем я? От этого никто не застрахован…

Как лечить простуду?

1) Прежде всего, в сильно выраженных формах простуды, я бы порекомендовал вам обратиться к вашему лечащему врачу терапевту

, однако, скорей всего вы проигнорите данный совет (по не совсем понятным мне причинам), посему, возможно, вам пригодятся мои следующие рекомендации (ибо это во всяком случае лучше, чем ничего).

2) От насморка я рекомендую вам придерживаться следующих рекомендаций: если вы можете высморкать нос сами по себе, т.е. без сосудосуживающих капель, то это очень хорошо.. но, скорей всего, вы не можете высморкаться до конца, так сказать полностью, чуть-чуть все равно забит. <= Обычно, это легкая (начальная) стадия простуды, следовательно, чем раньше вы начнете лечиться, тем легче/быстрее произойдет выздоровление.  Так вот, если у Вас этот случай, капайте обычными каплями (не сосудосуживающими), которые не вредят, но чуть-чуть пробивают, это так называемые солевые растворы, например: ХЬЮМЕР, МАРИМЕР, НО-СОЛЬ, САЛИН и др. см. ниже фото, как они выглядят:

Солевые растворы: ХЬЮМЕР, МАРИМЕР, НО-СОЛЬ, САЛИН

В случае, если вы не можете высморкаться «сами» (без каких либо капель), а происходит это тогда, когда болезнь прогрессирует и нарастает отек в носу, то в этом случае, я могу порекомендовать вам препарат «НАЗО-СПРЕЙ»– он отлично и быстро пробивает нос от соплей, однако, он является сосудосуживающим, а такие медикаменты не рекомендуется, так как они вызывают привыкание и замедляют ваше выздоровление. Собственно, вот так выглядит данный препарат:

Назо-спрей

P.s. Лично я использую

«НАЗО-СПРЕЙ” лишь в том случае, если нос «СИЛЬНО ЗАБИТ» и ни как не высморкаться.. (потому, что выхода другого нет), а он отлично помогает полностью пробить нос (и можно спокойно дышать). Вот, собственно и все. Однако, в случае, если у вас из носа отделяемое гнойного характера, то желательно подключать капли с антибиотиком (например, БИОПАРОКС или ОФТАМИРИН). Лично я предпочитаю биопарокс, см. ниже фото, как он выглядит:

БИОПАРОКС

Этот препарат нужно брызгать на чистый нос (т.е. ни в коем случае не забитый, иначе эффекта не будет), 3-4 раза в день, продолжительностью как минимум (ориентир 7 дней), но, как правило, это зависит от вашего состояния.

3) От кашля и горла я использую (рекомендую)

препарат «ТРАВИСИЛ” – это леденцы)), ну и вдобавок к ним в обязательном порядке горячий чай в большом количестве на протяжении всего дня, также можно использовать спреи для устранения чувства боли в горле, например: СЕПТОЛЕТЕ или ТАНТУМ ВЕРДЕ…  При ВЫРАЖЕННОМ КАШЕЛИ я принимаю (так сказать рекомендую) отхаркивающие средства такие как «АЦЦ»или «препараты амброксола”.

4)При температуре я использую (рекомендую) жаропонижающие средства типа парацетамола, которые выпускаются в разных формах, например (горячий чай, таблетки, кому что удобнее), например: «ТЕРАФЛЮ”, «ФЛЮКОЛД», «КОЛДФЛЮ (но это как флюколд)»

. Также вы должны знать, что сбивать температуру, нужно лишь в том случае, когда она выше 38 градусов.

«ТЕРАФЛЮ»и «ФЛЮКОЛД»

5)Так же рекомендую принимать комплексные витамины, в особенности витамин С, но это (в идеале) должно согласовываться с вашим лечащим врачом.

6) Пейте как можно больше жидкости в период болезни, ибо ДОКАЗАНО — обильное питие ускоряет процесс восстановления.

Физическая нагрузка при простуде 

Любая физическая нагрузка (в том числе, я бы сказал «ОСОБЕННО» тренажерный зал) не возможны!!!!особенно это касается активной фазы заболевания, потому, что для борьбы с инфекцией наш организм мобилизует свою иммунную систему и старается все силы направить на устранение «болезни», а занявшись физ.нагрузкой (или вообще, что ещё хуже, силовыми нагрузками в зале), вы, во-первых, подстегиваете секрецию выработки гормона кортизола, который будет разрушать ваши мышцы с первой минуты вашей тренировки (что очень-очень плохо), во-вторых, сами по себе тренировки это очень энергозатратный процесс и в период заболевания, лучше лишний раз не истощать свои резервы и наоборот пустить их на восстановление (т.е. наоборот помочь своему организму, поберечь силы, пить горячий чаек, быть в тепле, спать (как можно больше, для более быстрого восстановления), употреблять лекарства, которые тоже способствуют восстановлению), а не тренироваться вредя себе. Здесь выводы очевидны, 

тренироваться в тренажерном зале (когда у вас активная фаза заболевания, т.е. насморк, горло, температура, слабость и т.д.) ни в коем случае НЕЛЬЗЯ. 

После выздоровления, также нельзя сразу «тяжело» тренироваться. Это вам только навредит (как вашему здоровью/самочувствию, так и вашим мышцам), посему жизненно важно постепенно входить в режим, т.е. от тренировки к тренировке: 1 тренировка — 50% веса от привычных, 2 – 60%, 3 — 70% и так далее пока не выйдете на свой обычный режим/рабочие веса. Это основная рекомендация, в остальном (упражнения, кол-во подходов, кол-во повторений, питание, отдых) все по прежнему.

Совсем иное дело, когда вы себя хорошо чувствуете, у вас нет температуры, но есть например НАСМОРК + ГОРЛО БОЛИТ, то в этом случае

(по своим ощущениям, прочувствуйте) можете ли вы пойти на тренировку или нет, решать только Вам, (я бы пошел) и если да, то в любом случае, я рекомендую вам снизить НАГРУЗКУ (как бы использовать легкую неделю, где рабочие веса снижены на 50%), без напряга/на расслабоне, это пойдет на пользу не только вашему выздоровлению, но и вашим мышцам/их росту (в т.ч. наберетесь сил для тяжелой недели), а после выздоровления вам не нужно будет долго возвращаться в форму, достаточно будет 1 недели, в отличие, если вы полностью отказались от тренинга из-за того, что вы серьезно были больны.

Ну, и напоследок, хочу сообщить Вам о том, что, в случае, если вы занимались лечением самостоятельно и через определенное количество дней обычно (3-5) результатов улучшения не видно(точно также болит голова, насморк, горло, температура не упала), стоит несомненно стоит 

обратиться к врачу!

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

 

С уважением, администратор.

Спорт и простуда. Лечение простуды — SportWiki энциклопедия

Можно ли простудиться от холода?

Простудное заболевание, «простуда» или «грипп» (грипп вызывается вирусом гриппа) — это острое инфекционное воспаление верхних дыхательных путей. Симптомами заболевания являются чихание, насморк (ринит), першение в горле (ларингит), затруднение глотания и боли в горле (фарингит, тонзиллит), кашель с серозной, затем с гнойной мокротой (трахеит, бронхит), мышечные боли, повышенная температура и ухудшение общего состояния. Название болезненного состояния «простуда» возникло из ранее принятых представлений, что причиной заболевания является переохлаждение. Чаще же всего заболевание вызвано вирусами (рино-, аденовирусом и вирусом парагриппа), которые выделяются больным при чихании или кашле как «аэрозоль».

Антибиотики для лечения простуды

Можно ли тренироваться при простуде?[править | править код]

Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского колледжа спортивной медицины показало, что занятия спортом при слабовыраженных симптомах простуды в умеренном темпе не вредны для здоровья. Тогда как силовые тренировки (занятие бодибилдингом или пауэрлифтингом) ухудшали показатели выздоровления. Общепризнанно известно, что спорт может снизить риск возникновения простуды, однако до настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходилось во мнении, что занятия спортом может ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов.

Как правило, простуда постигает каждого человека в среднем 2-5 раз в году, и по длительности она может достигать 1-2 и даже трех недель до полного выздоровления. Отсюда видно, что даже легкие простудные заболевания могут серьезно помешать прогрессу в бодибилдинге и других видах спорта.

В ходе исследования, под управлением профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner из американского университета штата Индиана было протестировано около 50 добровольцев, список которых составили студенты-добровольцы, им вводили зараженную сыворотку и наблюдали в течение 10 последующих дней. Половина из них не выполняла физических упражнений на протяжении всего заболевания, другие продолжали активно тренироваться.

Первая группа подвергалась ежедневным нагрузкам как бег и упражнения на тренажерах. По завершении исследования, ученые установили, что в обеих группах были одинаковые показатели выздоровления, из чего можно заключить, что умеренная физическая нагрузка не влияет на процесс выздоровления, тяжесть симптомов или развитие осложнений. Важно заметить, что испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (которые фактически приравнены к обычной бодибилдинг-тренировке) имели худшие показатели восстановления.

Критика исследования[править | править код]

В данном исследовании применялся мягкий штамм вируса простудного заболевания, который практически никогда не вызывает осложнений для здоровья. Однако в обычной жизни, человек подвергается заражению самых разнообразных вирусов, которые могут поражать легочную ткань, бронхи и что самое главное — сердечно-сосудистую систему и мышцы.

Например, иногда грипп практически невозможно отличить от легкой ОРВИ. Если вы будете заниматься спортом во время заболевания гриппом, даже при хорошем самочувствии и практически полном отсутствии симптомов простуды, то вы рискуете получить серьезные осложнения на сердце, так как вирус гриппа вызывает воспаления миокарда. Физические упражнения приводят к перегрузке миокарда, и возможно развитие необратимых осложнений!

Любое простудное заболевание (даже в легкой форме) приводит к подавлению анаболических процессов в мышцах и активирует секрецию катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы. Физические нагрузки усугубляют катаболические процессы, а при наличии замедленного анаболизма вы не получите положительного эффекта от силовой тренировки, и даже наоборот, тренировки будут разрушать ваши мышцы.

Вывод[править | править код]

Очевидно, что простуда и спорт несовместимы. Вы не получите положительных результатов от тренировки в фазе разгара болезни. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если заболевание протекало тяжело, то необходимо воздержаться от тренировок на 3-4 дополнительных дня, до полного восстановления, чтобы избежать осложнений и разрушения мышц.

6 основных ошибок при лечении простуды

Меры, направленные на причину и патогенез заболевания:

• Даже при отсутствии аппетита не дать простуде нарушить ваш суточный рацион. Нужно держаться и принуждать себя питаться по обычному режиму, это может быть не менее 6-7 приемов пищи в сутки. Еда поддерживает иммунитет и не дает ему снизится для борьбы с вирусами, обычно для восстановления организма уходит 1-2 недели, если не нарушится рацион питания можно выздороветь полностью за 2-3 дня.
• Пейте больше жидкости — до 3х литров в сутки. Доказано, что обильное питье ускоряет восстановление.
• Потребляйте в пищу лук и чеснок в сыром виде. Эти растения содержат фитонциды, которые уничтожают болезнетворные элементы. Хотя есть мнение, что фитонциды лука и чеснока на практике мало полезны. Также они действуют на слизистую оболочку раздражающе, вызывают обильное выделение слизи, слёз, что помогает эффективно удалять вирусы и бактерии из полости носа.
• Принимайте витамин С в дозе 1000 — 2000 мг в сутки. Принимайте комплексные витамины.
• Для уничтожения практически всех респираторных вирусов высокоэффективен препарат Циклоферон (имеет высокую стоимость). Препараты Арбидол, Лавомакс и Амиксин имеют сомнительную эффективность (лечебный свойства лекарства не доказаны, применяются только в странах СНГ). Препарат Анаферон — как показали исследования, вообще неэффективен (гомеопатическое средство).
• Полоскайте горло Ротоканом (низкая стоимость) — экстракт ромашки, календулы и тысячелистника. Настойка очищает слизистую и подавляет воспаление.
• Если выражен кашель, принимайте отхаркивающие средства — АЦЦ или Амбробене (амброксол). Для устранения сильного кашля успешно применяется Либексин.
• Физическая активность и спорт при простуде (особенно в активной фазе заболевания) не желательны.
• Не забывайте систематически проветривать жилое помещение
• Можно купить УФ лампу (пригодится на будущее) и оставить на несколько часов включенном, сняв какие либо защитники с поверхности, не стоит драматизировать если даже дома присутствуют дети, и так продолжаем несколько дней.

Меры, направленные на устранение симптомов (не ускоряют выздоровление):

• Жаропонижающие средства (комплексное средство ТераФлю особенно хорошо себя зарекомендовало как симптоматическое средство). Однако, следует понимать, что во-первых, температуру нужно снижать не в том случае, если она повышена, а в том случае, если она повышена выше некоего предела, которым условно можно назвать температуру 38 градусов. В каждом конкретном случае нужно ориентироваться на способность организма переносить эту температуру, а также на наличие других проблем со здоровьем (например, проблемы с сердцем, неврологией). Чем выше температура, тем проще организму бороться с инфекцией, но тем выше риск возникновения других проблем. Разрешение этого вопроса лучше оставить врачу. Также нужно отметить, что в основе большинства модных жаропонижающих средств, рекламируемых по телевизору, лежат копеечные препараты парацетамол и ибупрофен.
• Леденцы для подавления кашля и обезболивания (Трависил и др.)
• Если выражен кашель — используйте Либексин (строго по показаниям), сиропы Гликодин или Туссин+.
• Спреи для устранения чувства боли в горле и раздражения в носу — Каметон.
• Сосудосуживающие капли (Нафтизин, более дорогие действуют аналогично, но могут более эффективно покрывать поверхность слизистой) при заложенности носа.
• Цинепар (таблетки) самый быстродействующий препарат который не плохо помогает устранить симптом моментально (даёт забыть о простуде полностью на некоторое время) и возможно ускоряет выздоровление.

В новом исследовании^[1], опубликованном в 2017 году имеются наблюдение того, что витамин С и эхинацея не сокращают простуду. Однако новый метаанализ предполагает, что более эффективны цинковые таблетки. К 5-му дню 70% людей, принимавших цинк, выздоравливали от простуды по сравнению с 27% людей, получавших плацебо. Авторы считают, что цинк примерно утроит скорость восстановления.

Симптоматическое лечение простуды[править | править код]

Этиотропное лечение противовирусными препаратами пока невозможно. Симптомы простуды проходят сами по себе. Применение лекарств необязательно. Обычно назначаемое лечение направлено на смягчение симптоматики.

Насморк. Образование секрета можно уменьшить холинолитиками, однако следует помнить о других атропиноподобных действиях этих средств. В настоящее время используют холинолитический эффект Н1-антигистаминных препаратов (входят в состав многих средств от простуды). Местно (капли в нос) применяют a-адреномиметики, вызывающие сужение сосудов и соответственно уменьшение отека слизистой носа (восстанавливается носовое дыхание), а также ослабление образования секрета. При длительном регулярном использовании а-адреномиметиков возникает опасность повреждения слизистой носа («гипертрофия слизистой»).

Лечение простудных заболеваниий

Затруднение глотания, боли в горле. Пастилки, содержащие местные анестетики (лидокаин, бензокаин, тетракаин), ослабляют на короткое время симптомы, однако могут вызывать аллергические реакции.

Кашель. Ослабление кашля благодаря снижению кашлевого рефлекса целесообразно лишь при непродуктивном кашле (сухой кашель). Кодеин и носкапин ослабляют кашель, воздействуя на ЦНС, снижая кашлевой рефлекс. Клобутинол имеет иной, но также не полностью объясненный механизм действия, отличный от механизма действия опиоидных препаратов. Убедительные данные об эффективности противокашлевых средств при простудах отсутствуют.

Затрудненное отделение мокроты. Отхаркивающие средства улучшают отделение мокроты благодаря ее разжижению: расщепляют компоненты мокроты (муколитики, например N-ацетилцистеин) или увеличивают продукцию жидкой части секрета (например, горячее питье). Целесообразность назначения муколитиков при простуде остается под вопросом, как и способность бромгексина и амброксола существенно изменять консистенцию мокроты. Ацетилцистеин назначают при муковисцидозе. Показан клинический эффект N-ацетил цистеина при хроническом обструктивном бронхите (но не простуде): при постоянном применении падает частота обострений.

Высокая температура. Антипиретики (аспирин, парацетамол) показаны при высокой температуре. Повышение температуры является естественной реакцией организма на инфекцию; контроль температуры тела — один из важных показателей течения болезни.

Боли в конечностях, головные боли. Эффективны также антипиретики.

Как не допустить развитие простуды и укрепить иммунитет?[править | править код]

• Принимайте витаминно-минеральный комплекс 2-4 раза в год
• Мета-анализ 25 клинических исследований^[2] показал, что регулярный прием витамина D позволяет снизить вероятность заболевания острыми респираторными заболеваниями и гриппом.
• Не допускайте переутомления
• Принимайте глютамин
• Принимайте дополнительные порции витамина С в период эпидемии
• Принимайте экстракт эхинацеи (растительный иммуномодулятор) в период эпидемии
• Практикуйте закаливание

Читайте также: Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)

Другие заболевания с похожим течением[править | править код]

Миокардит[править | править код]

Миокардит — это воспаление миокарда, вызванное обычно вирусами Коксаки В. Типичные клинические проявления включают утомляемость, боль в груди, одышку и, иногда, сердцебиение. Факторы риска внезапной смерти не установлены, но поскольку такая опасность существует, 26-я Бетесдинская конференция рекомендует прервать занятия состязательными видами спорта примерно на 6 мес. Допустить спортсмена к соревнованиям можно только при нормальных функции и размерах сердца по данным ЭхоКГ и в отсутствие аритмии при холтеровском мониторинге ЭКГ.

Инфекционный мононуклеоз[править | править код]

Инфекционный мононуклеоз вызывается вирусом Эпштейна—Барр и проявляется, как правило, утомляемостью, болью в горле, увеличением лимфоузлов и небных миндалин и спленомегалией. Физическая активность обычно ограничивается сама собой из-за нарастающей слабости. По данным литературы, спортсмены могут приступить к бесконтактным тренировкам,не опасаясь вредных последствий, как только нормализуется температура тела. Главное, на что особенно обращают внимание врачи при инфекционном мононуклеозе, — это увеличение селезенки, так как возможен ее разрыв. Он возникает у 0,1 — 0,5% больных, обычно спонтанно. Вероятность максимальна в первые 3 нед заболевания — в период обильной лимфоцитарной инфильтрации, растягивающей селезенку и повышающей ее хрупкость. Нет четких рекомендаций о том, как оценивать размеры селезенки (и, соответственно, риск разрыва) — с помощью пальпации или УЗИ. Достоверно установлено, что пальпация обладает низкой чувствительностью, тем не менее вопрос о допуске к спортивным занятиям решают как раз в зависимости от того, пальпируется селезенка или нет. Считается, что грудная клетка может надежно защитить даже увеличенную селезенку, но опять же нет данных ни за, ни против этого предположения. Хотя, по данным литературы, было всего несколько разрывов, связанных с занятиями спортом, рекомендуется соблюдать осторожность, особенно в первые недели заболевания. Американская академия педиатрии рекомендует при остром увеличении вовсе отказаться от спортивных занятий, а при хроническом решать вопрос индивидуально.

Острые вирусные гепатиты[править | править код]

Вирусные гепатиты могут протекать по-разному — и бессимптомно, и молниеноснее с летальным исходом. Основные проявления — это утомляемость, миалгия, артралгия, отсутствие аппетита и тошнота. Поражение печени нарушает нормальное обеспечение организма энергией во время нагрузки, способствует гипогликемии и изменениям липидного обмена. Возможны также дефицит гормонов и коагулопатия. Физическая нагрузка может заметно влиять на внутрипеченочную гемодинамикy, что теоретически повышает риск осложнений. Согласно рекомендациям, необходимо отказаться от тяжелых нагрузок и соревнований до нормализации биохимических показателей функции печени и размеров печени, однако имеющиеся данные говорят о том, что умеренная нагрузка безусловно допустима с учетом клинической оценки состояния спортсмена.

ВИЧ-инфекция[править | править код]

ВИЧ-инфекция — это хроническое заболевание, разнообразное по течению и в большинстве случаев годами не нарушающее привычный образ жизни инфицированных. Обычно ВИЧ-инфекция протекает в форме носительства, но возможны выраженная утомляемость и другие нарушения. снижающие работоспособность как вследствие самого заболевания, так и вследствии приема антиретровирусных препаратов. Нет данных, что физическая нагрузка опасна; напротив, умеренная нагрузка может даже укрепить иммунитет (помимо других благоприятных соматических и психических влияний) и должна поощряться. Вопрос о дальнейших занятиях спортом решают индивидуально, с учетом состояния здоровья спортсмена, вида спорта и вероятности распространения инфекции.

Вообще риск передачи ВИЧ и вирусов гепатита в большинстве видов спорта крайне мал, так что в настоящее время почти все специалисты разделяют мнение, что самой по себе инфекции недостаточно для отстранения от соревнований. С другой стороны, непонятно, как быть с теми видами спорта, в которых риск передачи вирусов безусловно повышен: борьбой, боксом и восточными единоборствами. Нет сомнений, однако, что всегда надо хранить врачебную тайну и выполнять универсальные меры предосторожности.

Простуда и тренировки по бодибилдингу. Возможны ли тренировки при простуде?

Всем знакомо чувство, когда вдруг ни с того ни с сего начинает клонить в сон, вы становитесь вялым, а потом появляется боль  в горле, насморк и кашель. Как всегда незаметно подкралась простуда. Сегодня наша тема о том как соотносятся обычная простуда и тренировки по бодибилдингу и возможны ли тренировки при простуде.

 

Чем же вызывается простуда?

Это последствие действий любого из двух сотен вирусов вызывающих подобные симптомы. Эта болезнь, как правило, сосредоточена в верхних дыхательных путях и обычно надолго не задерживается. Это если нет осложнений. А осложнениями могут быть такие серьезные вещи как гайморит, воспаление среднего уха и другие неприятности.

Что же делать если вас одолела простуда и тренировки, которые для вас регулярны много лет пропускать не хочется?

Если нет слабости, головной боли и симптомы в виде насморка или воспаленного горла, то скорее всего можно провести тренировку несколько уменьшив нагрузку. Это будет относительно безопасно. Кстати есть такая доля людей особенно подверженных простудам в холодное время года. Насморк зимой для них нормальное явление. Что же тогда до наступления тепла совсем забыть о тренировках. Конечно же нет.

Если симптомы посерьезнее, такие как высокая температура, кашель и ломота в теле, то зал лучше временно заменить на теплую постельку. Ведь какой будет толк, от тяжелой физической работы, если организм требует отдыха. К тому же, в результате огромных энергозатрат снижается иммунитет, а он то нам нужен для борьбы с болезнью.

Лучше временно прервать тренировки. Лишний фанатизм все равно не даст результатов. Нужно дать организму возможность расслабиться и отдохнуть, не мешая бороться с болезнью.

Почему мы болеем?

Почему то сложилось мнение, что простуда всегда возникает в результате переохлаждения. Она результат инфекции, которая передается при контакте с носителем или предметом которыми он пользовался. Дело совсем не в холоде, ведь он только способствует возможности заболеть. Снижают сопротивляемость организма также куча факторов, такие как возраст, продолжительность контакта с носителем вируса, уровень собственного иммунитета, который к тому же снижается в условиях психологического стресса.

Еще одной причиной того что мы в основном болеем зимой является выделение носом жидкости под действием холодного воздуха. Попав в нос как через ворота вирусы перевозятся этой жидкостью в горло и дальше внутрь организма.

Обычно простуда продолжается от недели до десяти дней, пока организм не выработает достаточное количество антител для победы над ней.

Профилактика простуды.

Все же вынужденный перерыв в тренировках снижает наш прогресс и развитие. Поэтому лучше предотвратить болезнь.

Несколько рекомендаций для этого.

— самое главное и банальное это мыть руки с мылом перед едой и возвращаясь домой;

— поменьше пользуемся предметами с которыми контактировали заболевшие;

— без надобности не прикасаемся к носу и рту;

— избегаем стрессов, которые снижают иммунитет;

— носовой платок может быть причиной повторного заражения, поэтому лучше пользоваться салфетками или очень часто его стирать;

— в холодное время года нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов, особенно витамина С. Конечно лучше всего свежие овощи и фрукты, но за неимением изобилия таковых поливитамины тоже подойдут.

И так, поменьше болезней и побольше продуктивных тренировок.

Возможно будет интересно и это:

Тренировки после простуды, как возвращаться к тренировкам

В течение года каждый человек один или несколько раз переносит простудное заболевание. Спортсмены не являются исключением. Любители подвержены простуде в гораздо большей степени, чем профессионалы, уделяющие своему здоровью пристальное внимание. Это никоим образом не означает того, что они не простужаются совсем. Болеют даже чемпионы. Самочувствие и здоровье ухудшается, организм истощается, а, следовательно, возвращаться к тренировкам в период выздоровления необходимо со всей осторожностью.

Почему нельзя тренироваться при простуде?

Организм любого человека во время простудного заболевания ослабевает. Сниженный иммунитет становится уязвимым к любым вирусам, а физические нагрузки еще большее усугубляют положение. Продолжая заниматься в болезненном состоянии, атлет ставит себя под удар, поскольку это способно спровоцировать развитие более серьезного заболевания.

Грипп на начальных стадиях легко принять за обычную простуду. Это достаточно опасное состояние, при котором физические нагрузки негативно воздействуют на сердечную мышцу. Спортсмен, отправляющийся на тренировку с симптомами простуды, рискует не только продуктивностью занятий, но и собственным здоровьем. Лучше всего повременить с занятиями.

Как правильно возобновлять тренировки после простуды?

Медики не советуют возвращаться к тренировкам сразу после окончания болезни. Рекомендуется подождать не менее двух или трех суток, а уже потом снова начинать заниматься. Это позволяет исключить риски рецидива простуды, полностью восстановиться. В первые дни после недуга продолжают употреблять большое количество теплой жидкости и витаминов. Правильное питание играет важнейшую роль в поддержании и восстановлении организма.

Спортсмены с опытом никогда не начинают тренироваться в прежнем режиме сразу же после простуды. Сначала выполняются легкие упражнения с невысокой интенсивностью. Нагрузки повышают постепенно, то есть от занятия к занятию. Если проигнорировать такой переходный период, начиная тренироваться по той же программе, что была и до болезни, вероятность истощения организма и рецидива простуды возрастает.

Несколько первых тренировок можно провести дома, а не в тренажерном зале. Достаточно просто заниматься с собственным весом. Это позволит напомнить телу, которое отдыхало, о необходимости физического развития, позволит подготовиться к более сложному тренингу.

Первые занятие после простудного заболевания

Уделять внимание рекомендуется разогреву и разминке. Хорошо подходят высокоповторная программа тренировок с малыми весами, кардио, но только легкое. Такой режим не вызовет стрессовых нагрузок, заставит хорошенько пропотеть, подготовить сердечную мышцу и кровеносную систему к более интенсивным занятиям. Первые дни можно прыгать со скалкой, приседать, отжиматься, подтягиваться, бегать на беговой дорожке. Заниматься лучше впрямо дома.

Когда физическое состояние и здоровье восстановятся, переходят к более повышенным нагрузкам и силовому тренингу. Главное, не поднимать вес, аналогичный тому, с которым работали перед простудой. Сначала проводят две подготовительные тренировки. На первом занятии берут вес в 50% от того, с которым обычно занимается атлет, на втором — в 70-80%, а на третьем уже возвращаются к привычной норме.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, можно прибегать к приему спортивных комплексов. Это протеиновые коктейли, витаминно-минеральные добавки, аминокислоты и гейнеры. Особенно хорошо вернуться к силовым тренировкам помогает прием креатина.

Допустимо ли не прекращать тренировки во время легкой простуды?

Большинство начинающих атлетов, испытывающих легкое недомогание, желают продолжать занятия, чтобы не потерять достигнутого прогресса. Это в корне неверное решение. Посещение тренажерного зала противопоказано и при гриппе, и при легкой простуде. Несколько пропущенных занятий никак не отразятся на мышечной массе или силовых показателях.

Отдых во время простуды, наоборот, позволит полностью восстановить силу, вернуться к тренировкам с запасом энергии. Поддержать форму при легком простудном недомогании позволит разминка, которую можно делать по утрам и вечерам в домашних условиях.

Тренировка во время простуды: за и против

Многие люди могут тренироваться даже в период простудного заболевания. Не каждый из нас хочет откладывать свои дела из-за незапланированного насморка или недомогания. Но порой такое отношение к своему организму не всегда приводит к избавлению от лишних килограммов. Более того, часто человек получает обратный эффект, ещё и здоровье начинает хромать на фоне физических нагрузок. Правда, в последнее время всё чаще стала появляться информация о том, что тренироваться в период простуды даже полезно. Так кому же всё-таки верить? Давайте попробуем в этом разобраться.

Большинство людей отмечает, что если в период простуды они находятся в домашних условиях, то их жизнь как будто останавливается, а тот результат, которого они уже успели достичь в сфере похудения, успевает за это время просто испариться. На самом деле физические занятия обладают отличнейшим психологическим эффектом, так как не позволяют человеку раскисать. Даже незначительные тренировки способствуют поддержанию скорости обмена веществ на хорошем уровне. Да и вес в период заболевания из-за регулярных нагрузок набрать сложно. А вот усиленные тренировки по избавлению от лишнего веса и силовые тренировки с тяжёлыми весами всё же следует отложить на некоторое время. Желательно это сделать сразу при появлении первых признаков простуды. Стресс, возникающий от высокой физической нагрузки только усугубит состояние. В результате и болезнь затянется. Можно ограничить себя ходьбой в среднем темпе и парочкой растягивающих упражнений даже при условии, что у вас нет температуры. Незначительное учащение пульса и лёгкое воздействие на мышцы помогут вам справиться с болезненным состоянием и немного взбодриться.

Можно привести ещё один существенный минус при тренировке в период простуды. Задумайтесь о своём сердце. На сердце ляжет утроенная нагрузка, если вы будете поднимать тяжёлый вес или активно бегать. Даже при условии, что вы чувствуете себя не так уж и плохо, следует помедлить с усиленными нагрузками. Помните о том, что существует вероятность возникновения перегрузки сердечной мышцы. В период простудных заболеваний мышцы плохо восстанавливаются. Именно по этой причине при нагрузке на них не произойдёт ускорения метаболизма. Скорее, наоборот, будет наблюдаться замедление обменных процессов. Также следует учитывать взаимосвязь между синдромом перетренированности и простудными заболеваниями. Если вы регулярно посещаете спортивный зал (по пять раз в неделю) для избавления от лишних килограммов, сидите на диете и активны в других делах, то недомогание может быть спровоцировано именно таким образом жизни. Иными словами, недомогание вызывается перетренированностью. Поэтому небольшой отдых вам пойдёт только на пользу.

И помните о том, что за неделю отдыха с мышцами ничего не произойдёт. Наоборот, будет наблюдаться обратный эффект, так как после перерыва можно будет более качественно приступить к выполнению упражнений. Помните, что во время болезни набрать лишний вес довольно трудно. Связано это с тем, что вкусовые ощущения притупляются, поэтому и переедать не хочется. Поэтому лучше всего выздороветь до конца, отказавшись на время от физических занятий.

О тренировке при простуде | Бодибилдинг для хардгейнеров

В осенне-зимний период все традиционно сталкиваются с проблемой простудных заболеваний. Однако, насморк, кашель, боль в горле, особенно на фоне отсутствия повышенной температуры, иногда не останавливают спортсменов пропускать тренировки. Ведь пропустить несколько занятий означает выпасть из колеи тренировочной программы, что чревато утратой силовых показателей и общей формы атлета. Иногда – а именно при продолжительной повышенной температуре – уменьшается и вес тела (по причине увеличения теплоотдачи, при которой усиливается расход воды и других веществ в организме).

Поэтому в указанный период года актуальными становятся мероприятия, направленные на повышение иммунитета. Но что делать, если вас настигла простуда?

Можно ли заниматься при простуде?

Если лаконично, то во время простуды тренироваться нельзя. Более того, это вообще бессмысленное занятие. И вот почему. Рост мышц, как и процесс выздоровления, то есть борьба с болезнью, подконтрольны гормональной активности и метаболическим реакциям.

1. Как мы знаем, тренировка – это, грубо говоря, процесс разрушения мышечных клеток (истощается энергетический потенциал клеток и микротравмируются пластические клеточные структуры — миофибриллы). Другими словами, силовая работа требует «мышечных жертв». Во время разрушения мышечных клеток наблюдается активность катаболических реакций. После тренировки запускается процесс  восстановления мышечных клеток, во время которого отмечается активность анаболических реакций.

2. Борьба организма с болезнью происходит на фоне  катаболических реакций. Катаболические гормоны, в частности кортизол, которых традиционно боятся все культуристы, на самом деле, имеют множество важнейших функций, среди которых – подавление вирусов и других причин заболевания. При этом следует подчеркнуть, что слишком высокая секреция кортизола, вернее – слишком высокий катаболический фон, наоборот, снижает защитные функции организма. Собственно, это еще одна причина, по которой нельзя тренироваться в простуженном состоянии, ведь интенсивная тренировка стимулирует высокий всплеск кортизола, что будет усугублять протекание болезни.

В свою очередь, состояние организма, когда анаболические реакции слишком доминируют над катаболическими, является отличной средой обитания вирусов, роста доброкачественных и злокачественных опухолей и прочего.  Как известно, высокобелковая пища (особенно быстроусвояемая) – «инструмент» повышения анаболического фона. Поэтому во время болезни рекомендуется уменьшить дневное количество белков и отказаться от «быстрых» белков (протеиновых смесей). Следует сосредоточиться на медленных углеводах, полезных жирах, витаминах и воде (чай, обычная вода).

Кстати, еще одна интересная деталь: для кортизола характерен суточный ритм секреции;  так, максимальная концентрация наблюдается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Именно поэтому с утра больной ощущает себя более здоровым, чем вечером.

3. Таким образом, тренировка в состоянии простудного заболевания усугубляет процесс выздоровления. Основная причина – конкуренция метаболических реакций, ответственных за мышечное восстановление и борьбу иммунной системы с болезнью.

Если в день тренировки вы почувствовали незначительные признаки простуды, отложите ее на потом. Ведь период восстановления после тренировки, особенно высокоинтенсивной, будет способствовать усилению заболевания. В большинстве случаев первый день отдыха после тренировки – это день наступления (проявления) болезни.

Если вам кажется, что вы уже выздоровели, но при этом признаки простуды полностью не прошли, подождите еще некоторый период времени до полного выздоровления.

Подчеркнем еще раз: тренировки в состоянии простуды не дают никакого результата для роста мышц.

Как повысить иммунитет, чтобы не простудиться

1. ГЛЮТАМИН. Глютамин (он же глутамин, или глутаминовая кислота) является важнейшим метаболическим регулятором иммунной системы. Дефицит глютамина приводит к пониженному иммунитету, а пониженный иммунитет часто свидетельствует о нехватке глютамина. Поэтому прием глютамина в виде таблеток (в небольших дозах) может улучшить состояние вашей иммунной системы. Подробнее о глютамине.

2. ПРОДУКТЫ ПЧЕЛОВОДСТВА. Речь идет в первую очередь о пчелиной пыльце и прополисе, которые являются активными биологическими веществами, способными укреплять иммунитет.  Подробнее о пыльце. Подробнее о прополисе.

3. ВИТАМИН С. Витамин С, по сравнению с другими витаминами, наилучшим образом влияет на иммунитет. Слегка повышенная доза (300-500 мг) витамина С при регулярном употреблении на протяжении 3-4 недель, а также во время простуды, может положительно сказываться на укреплении иммунной системы.  Позитивный эффект витамина С связан с управлением секреции кортизола, о котором рассказывалось выше.

4. ЦИНК. Как ни странно, но цинк является отличным средством, препятствующим возникновению простудных заболеваний. По мнению многих врачей, цинк в этом отношении намного превосходит витамин С. Аптечный препарат, улучшающий не только иммунные, но и анаболические процессы, называется сульфат цинка.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Можно ли тренироваться в период простудных заболеваний?

Простуда представляет собой совокупность обострений хронического бактериального заболевания в результате переохлаждения. Основные симптомы:

• Насморк
• Першение в горле
• Кашель
• Повышение температуры
• Ломота в мышцах и суставах
• Слабость

Простуда и тренировки

Последнее исследование американского колледжа спортивной медицины доказало, что умеренные физические нагрузки при слабовыраженных симптомах простуды не представляют вреда для здоровья. В то же время интенсивные силовые нагрузки, такие как пауэрлифтинг и бодибилдинг, ухудшали показатели выздоровления.

Бытует мнение, что занятия спортом способствуют снижению риска простудных заболеваний, однако как они сочетаются друг с другом – неизвестно. Между тем, подавляющее большинство врачей сходятся во мнении, что занятия спортом во время простуды может ухудшить состояние здоровья, даже в том случае, если пациент себя хорошо чувствует и симптомы болезни имеют слабое проявление.

Тем не менее, желание атлетов продолжить тренировки даже в период простудных заболеваний легко объяснимо. По статистике, практически каждый человек болеет в среднем 2-5 раз, при средней продолжительности 1-2 недели каждый. Очевидно, что столь серьезные пропуски могут негативно сказаться на результативности в силовых показателях, особенно у соревнующихся атлетов.

Опасность осложнений

Простуда может таить в себе целый ряд опасностей, главной из которой является возможность получить осложнения. К тому же, иногда бывает невозможно на ранней стадии отличить легкую форму ОРВИ от вируса гриппа. Если вы будете продолжать занятия спортом во время заболевания гриппом, то серьезно рискуете получить осложнения на сердце, так как грипп вызывает воспаление миокарда. Физические упражнения повысят нагрузку на него, что может привести к необратимым патологическим изменениям организма.

Стоит также учитывать, что любое простудное заболевание, пусть даже и в легкой форме, подавляет анаболические процессы внутри мышц, повышая выработку стрессового гормона – кортизола, который и вовсе отвечает за разрушение мышечной ткани. Таким образом, продолжение тренировок в период заболеваний не приведет ни к какому положительному эффекту, а наоборот, будет способствовать разрушению мышц.

Я простужен: мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование, спонсируемое Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что умеренные упражнения во время простуды не влияют на тяжесть или продолжительность симптомов.

Широко распространено мнение о том, что упражнения и поддержание формы снижают риск заболевания, но ранее не было документально подтверждено, что тренировки во время простуды уменьшат или усилят симптомы.

Простуда

Простуда поражает всех нас: средний американец болеет до шести раз в год, но будут ли упражнения, когда вы плохо себя чувствуете, увеличивать или уменьшать вашу способность бороться с болезнью и уменьшать симптомы?

В исследовании, возглавляемом Томасом Г. Вайднером, доктором философии, Государственный университет Болла в Менисе, штат Индиана, приняли участие 50 студентов-добровольцев средней физической формы, которые были случайным образом разделены на две группы: занимающиеся и не занимающиеся физическими упражнениями.

Каждому добровольцу вводили микробы простуды и отслеживали в течение десяти дней.

Все испытуемые вели ежедневный журнал физической активности. Группа упражнений тренировалась либо бегом, ездой на велосипеде, либо с использованием степ-тренажера в течение 40 минут каждый день, не более чем на семьдесят процентов от их максимальной мощности (измеряемой резервом частоты пульса).

По завершении исследования и после анализа данных упражнений, тяжести симптомов и фактических измерений массы слизистой не было обнаружено значительных различий в тяжести или продолжительности симптомов в группе упражнений или в их неактивных аналогах.

Исследование показало, что упражнения средней интенсивности не усиливают симптомы простуды и не ставят под угрозу иммунную систему. Кажется, что умеренного уровня интенсивности недостаточно, чтобы изменить иммунный ответ.

Читатель, будьте осторожны, упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей или аэробные тренировки высокой интенсивности, оказывают негативное влияние на иммунную систему во время простуды или любой респираторной инфекции.

Симптом к упражнениям

Если у вас есть:

• Насморк
• Чихание
• Царапина в горле только тогда:

Тренировки с низкой интенсивностью безопасны.

Если у вас есть:

• Лихорадка
• Сухой кашель
• Боль в мышцах
• Рвота
• Диарея, затем:

Упражнения не рекомендуются, возобновите более интенсивную физическую активность, когда простуда или инфекция прошла.

Не забудьте также проверить: 10 кругов, чтобы сделать вас здоровее!

.

10 фактов, которые должен знать каждый культурист

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, много спекуляций по поводу различных методов и процессов, лежащих в основе путей достижения успеха.

Эти рассуждения часто приводят к замешательству и разочарованию начинающего культуриста. Например, с точки зрения питания существует неправильное представление о том, что отказ от жира любой ценой улучшит здоровье и создаст выигрышную фигуру. Исследования, однако, докажут, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к сессии»

Также существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие действия гарантированно улучшат любое телосложение.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Основным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение количества поднимаемого веса от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность тренировки и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточной нагрузке, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер сначала должен стремиться выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 кг в жиме лежа).На следующей неделе нужно будет прибавить 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Затем цель будет заключаться в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с тем весом, с которым они сейчас достигают шести-восьми. По правде говоря, единственный способ добиться прогресса в бодибилдинге — постоянно подвергать мышцы более интенсивной нагрузке — это обычно называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

На самом деле, может возникнуть плато, если к мышцам изо дня в день прилагать одинаковую интенсивность.Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если кто-то обнаруживает, что не может увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошло перетренированность, и это необходимо будет решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего роста (см. Факт 10).

2. Съешьте хотя бы один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах все еще считается, что 70-80 граммов в день приемлемо. Доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только при потреблении достаточного количества белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более сильным нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны содержать более высокий процент белка.Хорошая отправная точка (та, которая известна в круговых числах бодибилдинга в течение некоторого времени) — один грамм белка на фунт веса тела. По моему опыту, чем больше, тем лучше. Многие получают почти вдвое больше.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировки, когда речь идет о размере строения. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность из всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо. Следует стараться употреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день.Одной из причин, по которой не удается набрать достаточный размер, является недостаток белка, и это часто можно отнести к неудобствам, связанным с правильным выбором времени и планированием приема пищи: добавки помогут в этом отношении.

Хорошая добавка сывороточного протеина (доказанная как самая эффективная) обеспечит около 30 граммов протеина при смешивании с молоком. Его можно приготовить и употребить в мгновение ока. Действительно, важность протеина невозможно переоценить. Типичные дни приема пищи (межсезонье) могут быть следующими:

3.Достаточно спать

Сон важен по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в последнем разделе, и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую следует помнить о сне, заключается в том, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может обернуться катастрофой для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы поставлять гликоген в мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу белка и помогает мысленно зарядить атлета перед следующей тренировкой».

Чтобы избежать этого, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и одну сразу после подъема (если на этот день не запланированы аэробные тренировки). По общему мнению, для достижения полноценного сна требуется семь-девять часов в сутки. Для получения этой суммы используйте:

• Примите теплую ванну перед сном.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Съешьте небольшое количество углеводов.
• Выходите на пенсию в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Не принимайте лекарства от сна.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развивайте позитивное психологическое отношение

Позитивное мышление во многих отношениях улучшает процесс наращивания мышечной массы. Качество обучения улучшится, если вы сможете подходить к каждому занятию с уверенностью и ожидать, что он достигнет своих тренировочных целей.Если кто-то испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его тренировках.

Например, размышление о негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (возможно, самый важный орган, строящий мышцы) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Если говорить о своем теле негативно, это также будет препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в благоприятном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самореализующимся пророчеством, и достижение цели должно происходить из этого.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте себе позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Управляйте стрессом

Негативный стресс, вероятно, является самым разрушительным явлением, с которым можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц.Каждый и повсюду ежедневно сталкивается с определенным стрессом. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Однако в большинстве случаев это неизбежные и положительные формы стресса. С другой стороны, следует избегать негативного стресса (дистресса), поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и развиваться (ключевые цели любого бодибилдера).

Эти явления включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недосыпание, и могут вызвать выброс большого количества кортизола.Кортизол — главный гормон стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к битве или бегству и сгущение крови. Кортизол буквально поглощает белковые ткани и усиливает отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдинг.

Ниже приведены эффективные методы управления стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практикуйте техники глубокого дыхания.
• Постарайтесь сохранять оптимизм (исключите негативный разговор с самим собой).
• Столкнувшись с проблемой, сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки репутации, которую приобрела аэробика, разрушающая мышцы, на самом деле, они необходимы для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но также выведение продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с хорошим эффектом — чтобы они стали больше и сильнее.

Главное в аэробике — это тщательно спланировать ее, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь) средней продолжительности (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая прогулка остается, пожалуй, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Вот хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жира часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и похудание. Потребление жиров не так однозначно. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животных жиров, твердых при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания. Однако бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, поскольку считается, что холестерин (часто обнаруживаемый в пище, содержащей насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жиров, повышают уровень тестостерона, что, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. в свою очередь, способствует увеличению размера мышц (Berardi, 2004).

Фактически, одно исследование продемонстрировало, что за счет уменьшения количества диетических жиров (в том числе насыщенных) уровень как общего, так и свободного тестостерона снижается. После возобновления жиросодержащей диеты уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность диетического жира в целом.

«Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц».

Незаменимые жирные кислоты (EFA: альфа-линоленовая кислота Омега-3 и линолевая кислота Омега-6) — это жиры, которые наиболее часто называют полезными для бодибилдеров.Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также сафлоровое и подсолнечное масла выполняют множество функций и должны быть включены в любой рацион, если требуется общее хорошее здоровье.

Некоторые из этих функций включают:

• Генерирование электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в определенной последовательности.
• Повышение выработки пероксида, что способствует укреплению иммунной системы: EFAs производят гормоноподобные эйкозаноиды.Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержание суставов: вместе с кальцием, витамином C, D, K и бором EFA улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены, если должно быть достигнуто общее состояние здоровья и рост мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, а насыщенные жиры должны быть включены, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Перетренированность — это серьезная проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры с излишним энтузиазмом. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить культуриста любой возможности продолжения роста — вероятным результатом является регресс. Перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, указывающие на то, что следует сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к массивному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышц, как и интенсивные тренировки.Недостаточный отдых может привести к чрезмерной тренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс в бодрствующем состоянии, повышенное утреннее кровяное давление, учащенные боли в суставах и мышцах, головные боли и тремор, усталость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хроническую усталость. , ненасытная жажда или обезвоживание, предрасположенность к простуде и гриппу, частые незначительные инфекции и нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревога, снижение способности к концентрация и отсутствие аппетита (психологическое).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировок до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, вызванную выраженным выбросом кортизола.
• Обеспечение адекватного расслабления и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировки в течение определенного периода времени, а не работа на максимальную мощность с самого начала.
• Время от времени увольнения, чтобы восстановить энтузиазм и, что более важно, компенсировать начальные этапы перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдеров, белком. Организм просто не сможет адаптироваться к любому тренировочному стимулу, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета для бодибилдинга (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для тренировочной программы. Многие улучшают свои программы добавлением пищевых добавок. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой.Это не значит, что добавки не важны сами по себе.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными видами добавок, а индустрия питания растет день ото дня, поэтому интерес потребителей, безусловно, велик. Это подчеркивает эффективность добавок — клиенты продолжают возвращаться за новыми продуктами, потому что они довольны результатами, которые они получают.

Итак, добавки работают и должны быть частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше всего поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая из имеющихся добавок. При правильном использовании сывороточный протеин делает другие формы протеина (пищевые продукты и пищевые добавки) устаревшими. Было доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка).Кроме того, он служит прямым предшественником наращивания мышечной массы.

Мультивитамины / минералы

Хорошая мультивитаминная / минеральная добавка будет выступать в качестве страхового полиса для покрытия любых пробелов в питании. Если человеку не хватает определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы B), его организм не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам.Он также супергидратирует мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна становиться больше и сильнее. Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу первичную молекулу энергии. Бодибилдеров естественным образом привлекает креатин, поэтому сейчас он является неотъемлемой частью диет многих из этих спортсменов.

L-глутамин

Около 60% аминокислот в свободной форме, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин.Таким образом, L-глутамин играет важную роль в метаболизме белков. Другим тканям также нужен L-глутамин, и они будут лишать мышцы достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глутамином, чтобы обеспечить постоянное снабжение мышц и их восстановление.

10. Получите образование

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать. Чтение подобных статей и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающих бодибилдеров информацией, которая поможет им в их стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно постоянно учиться и экспериментировать».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и развития более специализированных техник и диетических принципов, он никогда не продвинется дальше начального уровня. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что в целом происходит в бодибилдинге, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.

Заключение

Многие бодибилдеры тратят много времени на поиски определенных секретов, способных реализовать свои устремления. В бодибилдинге секретов нет.

То, что было опробовано и протестировано и показало свою эффективность, остается фундаментальной предпосылкой: прогрессивные тренировки с отягощениями, потребление белка, сон, позитивный настрой, управление стрессом, аэробные тренировки, потребление жира, предотвращение перетренированности, добавки и готовность к образованию остаются самые важные факты, которые узнает любой культурист.

Список литературы

1. Берарди Дж. (2004). Тестостерон, окружающая среда и образ жизни. Bodybuilding.com.
2. Hamalainen, E et al. (1984), J Steroid Biochem 20 (1): 459-464

.

Как похудеть и стать стройнее: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную унылую погоду, разум неизбежно обращается к приближению теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона. Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы приобрели за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но достаточно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя — это один вопрос. Когда начинать — другое, и в некотором смысле не менее важно. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойного или даже тройного взятия.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, наверное, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталон, если вы его правильно используете. Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам потребуется, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться терять жир со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца. Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните этап резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к потере веса за очень короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить долг по калориям, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. К тому же, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знаете, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете.Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере сначала они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

Снижение калорий может вызвать у вас чувство голода, нарушить водный баланс, повлиять на настроение и уровень энергии и даже нарушить ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций. Один из них — поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой — регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третья, пожалуй, самая важная — это уделить первостепенное внимание сну.Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно препятствует сжиганию жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более устойчивым будет дальнейшее снижение жира. Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических усилий, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне. Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем увлекательной еды, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут сговориться против вас и предпринять яростные попытки саботировать ваши усилия.Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как оладьи в сиропе, сочные гамбургеры и бекон в шоколаде.

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из таких людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будь стратегическим! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют расслабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при сжигании жира голод — это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете в 90% случаев, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и заставить нас чувствовать себя беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас есть семейное мероприятие, длительная командировка по делам или какое-то другое большое обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением

Вы можете расширить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками для мышечной энергии.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затянуть вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться со сроками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно передышки для здорового изгнания нежелательных жировых отложений, при этом позволяя неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

• Для 10 фунтов или меньше начните сокращать на 2–3 месяца вперед.
• Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое продление времени не на вашей стороне, я рекомендую минимум шесть недель для любой программы стрижки.Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их к тому времени, которое есть в вашем распоряжении.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, используя бессистемный подход к сжиганию жира. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

.

15 удивительных продуктов для наращивания мышц | Bodybuilding.com

Постоянство — важнейший фактор в достижении идеального телосложения. В тренажерном зале нужно найти программу, которая дает желаемые результаты, а затем иметь дисциплину, чтобы придерживаться ее до конца. Главное в вашем рационе — получать достаточно белка, контролировать количество и тип потребляемых углеводов и избегать таких вещей, как рафинированный сахар и искусственные ингредиенты.

Но нет причин чувствовать себя ограниченными миром куриных грудок и коричневого риса.Среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы есть некоторые, о которых вы, возможно, никогда не слышали, а другие, возможно, вы просто не заметили, не подозревая об их анаболических свойствах.

Вот 15 самых неожиданных продуктов для наращивания мышц: составьте список покупок и приготовьтесь разнообразить свой рацион на пути к большему успеху.

1. Скумбрия

Скумбрия происходит из того же семейства, что и тунец, но имеет более высокое содержание омега-3, что помогает ограничить хроническое воспаление, вызванное интенсивными тренировками на основе гипертрофии.Скумбрия содержит множество других питательных веществ, в том числе большое количество цинка, который необходим для поддержания уровня тестостерона.

2011 исследования показало, что добавление цинка в рацион трудно подготовки спортсменов увеличилось уровень тестостерона следующего утомительной тренировки. А исследование гормональных эффектов дополнительного цинка в 2007 году показало, что он также может предотвратить снижение уровня гормонов щитовидной железы в результате интенсивных тренировок с отягощениями.

2. Свекла

Нитраты, содержащиеся в свекле, увеличивают вазодилатацию и улучшают производительность.Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и снижает количество кислорода, поступающего в организм испытуемых. необходимо для завершения тренировки.

Эта «перестройка» мышечных митохондрий открывает вам возможность заставить ваше тело выполнять больше работы, чем обычно, позволяя вам получить больший стимул роста от интенсивных тренировок с отягощениями, основанных на гипертрофии.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт получают путем процеживания лишней жидкости и углеводов из обычного йогурта; полученный концентрированный продукт содержит вдвое больше белка. Однако просто проверьте список ингредиентов перед покупкой, поскольку некоторые компании любят срезать углы, добавляя загустители и желирующие агенты, такие как пектин, чтобы придать продуктам более низкого качества вкус и текстуру классического греческого йогурта. Процесс процеживания, используемый для создания греческого йогурта, приводит к более высокой концентрации казеина, медленно перевариваемого молочного белка, который обеспечивает организм постоянным повышением уровня аминокислот в крови.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что употребление казеина перед сном обеспечивало повышение уровня аминокислот в крови, которое сохранялось в течение ночи, и приводило к увеличению синтеза белка на 22%. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы можете использовать греческий йогурт с полным или пониженным содержанием жира как часть ваших усилий по наращиванию мышц, но всегда выбирайте простой вариант и избегайте йогуртов с добавлением фруктов и сахара.

4. Сардины

Тунец популярен не зря, но когда дело доходит до сырого, для наращивания мышц, сардины даже лучше.Как и тунец, сардины бывают консервированными и готовыми к употреблению; однако, в отличие от тунца, который чаще всего заливают водой или непривлекательным растительным маслом, сардины можно легко найти в высококачественном оливковом масле первого холодного отжима.

Сардины также содержат в 27 раз меньше ртути, чем в консервированном тунце альбакора. Более того, четыре унции сардин содержат 1,8 грамма жиров омега-3, в то время как такое же количество консервированного тунца содержит всего 0,3 грамма. Жиры омега-3, в основном известные своим благотворным влиянием на здоровье сердца, также обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с воспалениями и болями в суставах, связанными с тяжелыми тренировками с большим объемом.

Более важна их функция по превращению лейцина, аминокислоты, более эффективной в качестве катализатора синтеза белка. Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 действительно могут помочь пожилым людям преодолеть возрастной дефицит анаболизма, что делает омега-3 особенно важными для пожилых лифтеров.

5. Кимчи

Способность кимчи, традиционного корейского блюда, состоящего чаще всего из ферментированной капусты напа, лука, чеснока и специй, улучшать состав вашего тела, связана не столько с его скудными калориями, сколько с тем, как оно влияет на другую пищу, которую вы потребляете.Поскольку кимчи ферментирован, он содержит полезные бактерии, которые помогают пищеварению и усвоению питательных веществ.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что добавление кимчи в рацион испытуемых в течение четырех недель снижает размер талии и процент жира в организме, улучшая при этом контроль уровня сахара в крови. Это делает кимчи потенциальным союзником в предотвращении чрезмерного набора жира во время циклов наращивания массы.

Самый простой способ включить кимчи в свой рацион — просто добавить его в качестве гарнира к еде.Хотя вы можете найти кимчи в международном разделе большинства продуктовых магазинов, покупайте его по возможности на местном азиатском рынке — ваш доллар пойдет намного дальше, что позволит вам сделать кимчи постоянной частью своего рациона.

6. Шоколадное молоко

Когда у вас закончился протеиновый порошок, шоколадное молоко — ваш следующий лучший вариант после тренировки. Шоколадное молоко, естественно, содержит смесь как быстроусвояемых (сыворотка), так и медленно усваиваемых (казеин) белков. Сахар, добавленный в шоколад, увеличивает общее содержание углеводов в напитке, давая вам больше калорий для наращивания мышечной массы и углеводов, способствующих восстановлению.

Исследования показывают, что по сравнению с традиционными спортивными напитками, содержащими углеводы и электролиты, шоколадное молоко превосходит повторный синтез мышечного гликогена; остановка разрушения мышц через несколько каналов; и запускает рост мышц, поддерживая синтез мышечного белка на молекулярном уровне.

Еще одно анаболическое преимущество, которое шоколадное молоко имеет по сравнению с другими напитками после тренировки, — это наличие в какао антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить окислительное стресс-индуцированное повреждение мышц, которое возникает после интенсивных тренировок, особенно тренировок, которые делают упор на принудительные повторения и отрицательные.

7. Миндаль

Миндаль содержит больше белка и клетчатки, чем большинство орехов, которые вы найдете в супермаркете: одна рюмка, полная миндаля, содержит 160 калорий и 6 граммов белка. Миндаль также богат природным типом витамина Е: альфа-токоферолом, который является более эффективным поглотителем свободных радикалов, чем его синтетическая версия, содержащаяся в большинстве добавок.

Они также содержат высокий уровень витаминов группы В, необходимых для энергетического обмена, что делает их идеальным дополнением к любой диете для набора массы; Исследование Национального медицинского центра «Город надежды» предполагает, что употребление миндаля для увеличения калорийности по сравнению с углеводами приведет к лучшему улучшению состава тела.

8. Уксус

Доставка питательных веществ к мышцам и от жировых клеток — ключевой фактор в развитии стройной мускулистой фигуры. В этом вам поможет уксус. Исследования на животных показывают, что добавление уксуса к пище с высоким содержанием углеводов приводит к накоплению большего количества этих углеводов в виде мышечного гликогена. Уксус, кажется, действует как «путеводитель» по питанию, доставляя углеводы в ваши мышцы, чтобы использовать их для восстановления и подпитки вашей следующей тренировки.

Этот эффект, по-видимому, более выражен с более быстродействующими и более плотными источниками углеводов, такими как картофель.Чтобы вызвать эффект распределения питательных веществ от уксуса, вам не нужно много: исследования на людях показывают, что благотворное влияние уксуса на метаболизм начинает проявляться уже после приема двух чайных ложек.

Уксус — прекрасное дополнение к любому салату, он хорошо сочетается со стручковой фасолью. Добавьте уксус в свой первый послетренировочный прием пищи, чтобы максимизировать его эффект восполнения гликогена, затем снова в последний прием пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы получить пользу от дополнительных калорий, при этом контролируя уровень инсулина и высвобождение глюкозы в свой организм. тело.

9. Авокадо

В то время как авокадо когда-то исключались из диет для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, теперь мы знаем, что они содержат уникальную комбинацию питательных веществ, которая делает их почти идеальным средством для наращивания мышечной массы. Средний авокадо содержит 20 различных необходимых питательных веществ, 250 калорий, 10 граммов клетчатки и 15 граммов мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирами может снизить прибавку жира в средней части тела.Это поможет вашему корпусу выглядеть и чувствовать себя напряженным во время фазы массажа, даже если вы наберете немного жира. Авокадо также может улучшить всасывание антиоксидантов, известных как каротиноиды, до 15 раз. Каротиноиды — важные питательные вещества для роста клеток, а также для поддержки здоровой иммунной системы.

Авокадо лучше всего есть, когда он немного мягкий на ощупь. Если авокадо созревает слишком быстро, просто положите его в холодильник (если он был разрезан, сначала сбрызните мякоть лимонным соком), чтобы остановить процесс созревания.Авокадо можно есть, нарезав омлет, растереть с сальсой как гуакамоле или вынуть ложкой прямо из скорлупы.

10. Гороховый белок

Порошки сывороточного протеина и казеина популярны из-за их удобства, а также из-за высокого уровня незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Однако чрезмерное использование этих белков может фактически привести к развитию аллергической реакции слабой степени, поэтому рекомендуется время от времени менять дополнительный источник белка.

Гороховый протеин легко усваивается и, в отличие от многих других вегетарианских источников протеина, не содержит «антипитательных веществ», которые препятствуют усвоению и перевариванию других питательных веществ.Кроме того, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью и глютамин, что делает его настоящим двигателем для наращивания мышц.

11. Малина

Малина играет несколько ролей в наращивании мышц. Они улучшают пищеварение, так что организм лучше извлекает все питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Они также содержат больше всего клетчатки из всех ягод — до 8 граммов на чашку. Придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки как части вашего плана гипертрофии очень важно — это «прорабатывает» ваш кишечник, обеспечивая его тонус и отличную форму.

Насыщенный красный цвет малины свидетельствует о высоком содержании антоциановых антиоксидантов. Исследования показывают, что антиоксиданты, такие как антоцианы, содержащиеся в малине, могут повысить чувствительность вашего мозга к лептину, важному гормону, отвечающему за регулирование скорости метаболизма и чувствительности к инсулину.

12. Кефир

Кефир — кисломолочный продукт, полученный путем ферментации лактозы, содержащейся в полностью не содержащей лактозу, что делает его жизнеспособным напитком для людей с непереносимостью лактозы.Кефир также содержит уникальную смесь пробиотиков и биоактивных пептидов, которые позволяют ему оказывать дополнительные преимущества в наращивании мышц, помимо тех, которые вызваны 14 граммами высококачественного белка, содержащимися в каждой чашке.

Было показано, что биоактивные белковые пептиды, содержащиеся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, стимулируют иммунную систему и выработку иммуноглобулинов. Это важно, так как помогает противодействовать стрессу, который частые тренировки с гипертрофией большого объема создают для вашей иммунной системы, позволяя вам продолжать усиленно тренироваться и расти.

Исследование, опубликованное в июле 2012 года, также показывает, что кефир может блокировать генетические сигналы, которые ускоряют рост жировых клеток, обеспечивая дополнительную поддержку в ваших усилиях оставаться стройными, но при этом расти. Бонус: пробиотики в кефире помогут оптимизировать работу пищеварительного тракта, задерживая вредные бактерии и поддерживая расщепление всей пищи и питательных веществ, необходимых для питания вашего тела, чтобы оно могло расти.

13. Чечевица

Чечевица — тройная угроза.Они богаты клетчаткой, белком и низкоэффективными, медленно усваиваемыми углеводами. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 230 калорий, 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Чечевица бывает трех основных разновидностей: коричневая, зеленая и красная. У каждого есть немного другой вкус; но если вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно быстро поесть, возьмите красную чечевицу, которая готовится примерно за 15 минут, по сравнению с 30 или 45 минутами для других видов.

Чтобы быстро и легко перекусить, попробуйте традиционное ближневосточное блюдо под названием муджаддара — сочетание одной чашки чечевицы, чашки коричневого риса и одной карамелизованной луковицы.

14. Брокколи

Обильные низкокалорийные продукты, такие как брокколи и капуста, обычно не используются в диетах для наращивания мышечной массы, поскольку они могут вызвать раннее наступление насыщения и насыщения, что затрудняет достижение цели с высоким содержанием калорий. Но отказ от брокколи и других овощей, относящихся к семейству крестоцветных, является ошибкой, потому что они обеспечивают гормональное преимущество за счет снижения эстрогена.

Эти виды овощей, особенно брокколи, содержат несколько уникальных антиоксидантов и соединений, которые могут помочь улучшить ваше здоровье различными способами, не ограничиваясь борьбой с раком.Индол-3-карбинол и D-глюкаровая кислота — два других питательных вещества, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, которые помогают выводить из организма излишки эстрогена и токсинов.

Эти соединения не только играют роль в связывании и очищении природного эстрогена, они также могут связывать ксеноэстрогены — синтетические соединения, имитирующие эстроген. Индол-3-карбинол, в частности, может взаимодействовать с генами, ответственными за объединение рецепторов эстрогена, либо блокируя их действие, либо снижая их эффективность.

Комбинация этих двух уникальных соединений в брокколи способствует выведению избытка и химически схожих эстрогенов, а также влияет на способность эстрогена воздействовать на ткани-мишени. Это позволяет свести к минимуму негативное влияние эстрогена на ваши цели по наращиванию мышечной массы. Если вас все еще беспокоит насыщающий эффект брокколи, поджарьте ее или приготовьте на пару; это удалит часть воды, содержащейся в овощах, что сделает его более легким в употреблении и меньшим наполнением.

15. Квиноа

Коричневый рис — это традиционный углевод для наращивания мышечной массы, но киноа, зерно, которое когда-то было основным продуктом питания перуанских инков, дает несколько явных преимуществ, как в питательном, так и в практическом плане, по сравнению с другими классическими углеводами.

Уникальные питательные свойства квиноа могут отчасти объясняться тем, что это не зерно, как рис; вместо этого растение квиноа, семена которого собирают и едят, больше напоминает шпинат. Одна чашка киноа содержит 222 калории, 8 граммов белка, больше цинка и магния, чем коричневый рис, и почти вдвое больше клетчатки.

Но где киноа действительно выделяется как первоклассный продукт для наращивания мышечной массы, так это своим аминокислотным профилем и своим местом в гликемическом индексе: значение гликемического индекса у киноа составляет всего 53.Это означает, что вы медленнее сжигаете углеводы, содержащиеся в киноа, что дает вам устойчивый приток калорий — и, следовательно, энергии — после еды. В отличие от других углеводов в вашем рационе, киноа содержит все незаменимые аминокислоты.

С практической точки зрения киноа также выигрывает: она готовится всего за 15 минут, что в три раза быстрее, чем коричневый рис. Чтобы приготовить киноа, смешайте две части воды или куриного бульона с одной частью киноа. Его можно есть в качестве горячего гарнира с выбранным вами белком или смешать с холодом в качестве основы для салата для наращивания мышц.

.