Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.

В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот.

(Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

• Продукт % от сухой массы
• Горох 22,4
• Фасоль 23-24
• Соя 23-25
• Чечевица 27,6
• Мука пшеничная 11
• Мука ржаная 10,5
• Крупа овсяная 11
• Крупа гречневая 12,6
• рис 7
• пшено 11,5
• манная 11,2
• перловая 9
• ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга.

Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных.

Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.
Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

• Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
• Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
• Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
• По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
• Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

• Продукт % от сухой массы
• Говядина 21-25
• Свинина* 15
• Баранина* 15
• Телятина 20
• Печень говяжья 19
• Гусятина* 16
• Утятина* 16
• Курятина 25
• Карп 19-20
• Щука* 18
• Угорь* 17
• Белуга 23
• Кефаль 21
• Хек 16
• Форель* 15
• Окунь 19
• Сельдь 15
• Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Белковая диета для спортсменов — Мир Советов

Белковая диета существует для спортсменов и людей, которые близки к этому. Потому что им сложно добиться хорошего прогресса без правильного питания, а уж тем более красивого рельефа. Часто под это понимание попадает именно белковая диета. Ведь худеют не только девушки, ради нового платья, но и мускулистые мужчины. В этой статье можно узнать о составляющих белковой диеты, принципы похудения и почему именно белок.

Почему именно белок?

Белок помогает развивать, расти и восстанавливать мышцы. Основные продукты, в которых он содержится – кисломолочные продукты, мясные изделия, рыба и морские продукты. Сейчас существует два вида натурального белка: животный и растительный. К сожалению, они усваиваются по-разному, например, молоко и яйца организм лучше воспринимает, чем белок у мяса или рыбы. Потребность людей зависит от многого:

1. Пола

2. Возраста

3. Физических нагрузок.

Обычным людям диетологи советуют употреблять около грамма белка на килограмм веса. Спортсменам же надо есть его в 2-2,5 раза больше. Чрезмерное его употребление также может сказаться на вашей фигуре. Белок несёт в себе практически одни аминокислоты, из них строятся все клетки. Перед тем, как они попадут в организм, надо их расщепить, это можно сделать с помощью энергии при распаде жировой прослойки. В конечном результате её становится мало для полной жизнедеятельности, поэтому стоит употреблять фрукты во время похудения, именно они дают энергию. Белок вызывает большой интерес у спортсменов, так как он является главным строительным материалом мышц.

Составляющие белковой диеты

Самым понятным и простым вариантом ответа будут продукты, в которых есть много белка. Лучше просто перечислить их, это более понятно для людей: мясо нежирной птицы (просто есть некоторые виды, которые содержат белки, но слишком жирные для диеты, например гусь или утка, идеалом для похудения будет курица или индейка), мясо животного (говядина или кролик), рыба (будет полезна практически любая, потому что в ней есть и другие витамины и минералы), яйца (именно белок, желток придётся выкинуть, так как он будет лишним), творог (только с невысоким процентом жирности), соевые продукты (самый популярный вид растительных протеинов). Это конечно ещё не весь список, но тут перечислено самое основное питание. Правда, есть один существенный минус этой диеты – она влияет на работу кишечника. Чтобы избежать таких проблем, стоит включить в рацион овощи, зелень или отруби, в больших количествах.

Принципы похудения

Главный принцип такой диеты состоит в том, что похудение происходит медленно примерно один-два килограмма за неделю. Так мало, потому что белок долго перерабатывается, но не уходит в жировую прослойку.

Приходится есть до шести раз в день. Причина всё одна, так как белок долго перерабатывается, организму нужна энергия, которую он в малых количествах, но всё-таки получает из основных приёмов пищи.

Каждый человек имеет разный вес и физическую нагрузку, поэтому ставить определённый размер килокалорий будет неправильным. Но нужно уменьшить калорийность своего рациона во время диеты на триста-четыреста килокалорий.

Существует такое похудение, как сушка, но ей нельзя увлекаться долго, так как может произойти полное обезвоживание. В основном этот метод используют бодибилдеры за несколько дней до соревнований, чтобы вывести воду из организма.

В заключение статьи нужно сказать, что белковая диета – очень хорошее решение для спортсменов во время набора «массы», ведь белок лучшая основа для строения и увеличения мышц. Рекомендуется длительное соблюдение этой диеты.

спорт питание для похудения

спорт питание для похудения

спорт питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое спорт питание для похудения?

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Эффект от применения спорт питание для похудения

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Мнение специалиста

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ спорт питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Фекла Павловна

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови. Где купить спорт питание для похудения? Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! Что ж, это вполне возможно! Повысить результативность работы над собой помогает правильно подобранное спортивное питание. Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. 2. Спортивное питание только для спортсменов. Изначально так и было, ведь люди, у которых много физических нагрузок, вынуждены восполнять расход, и обычных продуктов порой просто недостаточно. Но сегодня есть товары, которые подходят обычным людям, в жизни которых спорта нет вообще. Если вы хотите похудеть, то вам придется поддерживать свой организм полезными микроэлементами, а в спортивном питании есть все необходимое. Например, если вы не успеваете пополнить запас Омега-3 в своем организме, то капсулы с витаминами будут отличной альтернативой. . Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Какие добавки необходимы при похудении? Другое спортивное питание для снижения веса. В данной статье мы рассмотрим с вами одну из наиболее интересных тем для всех людей, занимающихся спортом, в том числе и для тех, кто только решил избавиться от ненавистных лишних килограммов. Почему это актуально. Не секрет, что в наш рассчитанный на потребителей век очень легко, не выходя из дома и не совершая лишних движений, покупать себе пищу (зачастую, это гастрономический мусор, полный вредных добавок, усилителей вкуса, консервантов и красителей), оплачивать различные услуги и даже работать, не вставая с дивана. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. . Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании. Спортивное питание. Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. . — Спортивное питание — это особая группа пищевых добавок, выступает в роли дополнительного источника белков, углеводов и жиров (макронутриенты), витаминов и минералов (микронутриенты), аминокислот, и других полезных и необходимых спортсмену веществ, — рассказывает нутрициолог, кроссфит-тренер Анастасия Нестерова. . По словам нашего эксперта, спортивное питание можно принимать для быстрого восполнения в организме белка и энергии, для увеличения мышечной массы, либо для похудения. Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ. Протеин – это белок, который является основой мышечной ткани. Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Виды протеина: Сывороточный протеин – это быстроусвояемый белок, изгот. Средства для похудения для детей и подростков. При отсутствии заболеваний, прямо ведущих к накоплению избыточной массы у детей, планы по снижению веса рекомендуется реализовать с помощью коррекции питания и физических нагрузок. Если не диагностированы заболевания щитовидной железы, приводящие к нарушению обмена веществ, или не выявлены другие факторы, влияющие на нетипичный для детей и подростков набор веса, приём лекарственных препаратов и БАДов рекомендуется исключить. Детский организм, при отсутствии патологий, хорошо реагирует на коррекцию питания, и в препаратах для похудения, продающихся в аптеках, необходимости нет. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню.
http://kleiberit.ru/files/poleznoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8273.xml
https://loveworldaudiovisuals.org/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_produkty_prostoe4152.xml
http://sneps-cftc.org/imagesArticles/svezhaia_sperma_luchshaia_dieta_dlia_blondinki9734.xml
http://www.gowithyourflow.nl/resources/samaia_khoroshaia_dieta_v_domashnikh_usloviiakh6049.xml
http://www.stanir.ru/userfiles/10_samykh_luchshikh_diet_dlia_pokhudeniia8952.xml
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
спорт питание для похудения
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты. Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. . В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах. Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Недостаток белка. Особенности белковых диет для похудения. Особенности соблюдения белковой диеты для похудения. Примерное меню для похудения на неделю. . В статье рассмотрели функции белка, особенности белковой диеты, какое влияние на организм имеет недостаток или переизбыток белка, а также предложили белковое меню на неделю. Белки: что это, значение для организма. Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма.  . В науке о питании граммы белка относятся к количеству граммов макронутриентного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца. Например, порция говядины весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка. Запрещенные продукты для белковой диеты. Как организовать белковое питание. Продолжительность белковой диеты. Примерное меню на неделю для похудения. Выход из белковой диеты. Ошибки при высокобелковой диете. . Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела. Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте. Например. Запланированный вес – 70 кг. Программа питания и список продуктов высокобелковой диеты на неделю для похудения. Полезные свойства и противопоказания к употреблению белка во время протеиновой системы снижения веса.  . Чем еще полезен белок во время диеты. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть. Как подбирать продукты. Лучшие протеиновые диеты. Программа высокопротеиновой диеты на неделю. Белковые качественные продукты: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, йогурт без добавок. В растительных продуктах белок в большей степени содержат: соя, киноа, тофу, амарант, крупы и бобовые. . Белок куриного яйца усваивается более чем на 95%, поэтому идеально подходит для питания взрослых и детей. В 100 г яиц содержится до 13-14 г, следовательно, при среднем весе одного яйца в 50 г мы получаем 7 г протеина. . Зачем есть продукты, содержащие много белка при похудении? Употребление достаточного количества протеина в пищу для тех, кто решил нормализовать свой вес является одним из главных условий для достижения желаемого результата. Белковые продукты , похудение , здоровье. Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их. Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Главная Диеты для похудения Белковая диета Белки. Таблица всех белковых продуктов. №. Количество. . Как белок на завтрак помогает худеть: 5 фактов. Самая простая белковая диета. 10 продуктов, которые заменяют мясо. Комментарии. (Пока нет отзывов к статье). Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем. Функции белка. . Белковые продукты для похудения. 16 апреля 2019. 3,1 тыс. прочитали. . А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем. Функции белка. Определить самые дешевые белковые продукты для похудения поможет следующее видео. Таблица содержания белка в продуктах питания. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта. Белковые продукты. Белки, г. Сколько нужно белка в день для похудения? в каких продуктах содержится белок для похудения? — ответы в статье диетолога. . Многим худеющим знакомы резкие смены настроения, возникающие при ограничениях в питании. Одна из причин – хроническое чувство голода из-за слишком жестких ограничений, что легко исправимо при добавлении необходимого количества белка. Вторая причина – дефицит серотонина, гормона счастья, который синтезируется из аминокислоты триптофана в присутствии витамина В6, которые наилучшим образом усваиваются из белковых продуктов животного происхождения, то есть из тех же белковых блюд. Доступные источники белка.

Белковая диета: недорогое меню для похудения

Белковая диета: худеть сытно, недорого и без вреда здоровью. Ежедневное меню

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похуденияс помощью белковой диеты, которая стала крайне популярна среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых продуктов и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белка на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки. 

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в рационе возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияет белковая диета на человека.

• Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденной пищи. На усвоение продуктов, содержащих много белка организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
• Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
• Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. Белковая пища, употребляемая людьми преклонного возраста уменьшает риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, удерживая кальций в костях.
• Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета — это рацион питания, построенный на увеличении потребления белковых продуктов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, возможно стоит пройти дополнительные обследования текущего состояния организма. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения таким способом. 

• Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г. на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Количество жировых и углеводных продуктов в рационе придется сократить до 15-20% суточной калорийности.
• Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых. 
• Из многообразия продуктов выбирайте только качественные, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Забудьте о колбасе и беконе, сладком йогурте и творожной массе. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем лучше он подходит для диеты.
• Поднимите ежедневное водопотребление, не менее 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом вы поможете желудку справиться с непривычным для него составом пищи.
• Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.
• Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма. В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. За счет увеличения физической нагрузки и дополнительных тренировок, человек постепенно нарабатывает мышечную массу, а фигура обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковую диету довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого, от полуфабрикатов, покупных сосисок и колбас. Легче такой переход происходит у «мясоедов», а труднее приходится «сладкоежкам». К тому же, надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте. 

К группам людей, которым противопоказана белковая диета относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

• почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
• сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
• ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
• повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит прибегать к белковой диете беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде, выбрав для себя хорошо сбалансированный тип питания. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, врачи рекомендуют возвращаться к белковой диете не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма, чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий белковой диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать начатый порядок питания при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в диету кисломолочные продукты.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное в белковой диете — выбрать продукты, отвечающие поставленной задаче. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных в белковой диете продуктов нужно использовать:

• телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — все готовится на пару, либо запекается, либо тушится или отваривается;
• перепелиные и куриные яйца только в вареном виде или омлетом;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
• грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
• крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
• огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
• несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
• льняное или оливковое масло;
• много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион должны входить клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю и несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными при белковой диете продуктами, список запрещенных значительно обширнее, но отчаиваться не стоит. В любом случае, такая диета не может продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенные запасы вернуться.

В список нежелательных продуктов входят:

• баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
• сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
• макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
• овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
• алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
• овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневное меню белковой диеты можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
• Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
• Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
• Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
• Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. 1

   Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.

2. 2

   Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

3. 3

   Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

4. 4

   Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).

5. 5

   Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. 1

   Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.

2. 2

   Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.

3. 3

   Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).

4. 4

   Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).

5. 5

   Отказаться от употребления сахара.

6. 6

   Пить не менее двух литров воды в день.

7. 7

   Объем пищи на один прием должен быть небольшим.

8. 8

   Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.

9. 9

   Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1. 1

   Снижение веса без потери мышечной массы.

2. 2

   Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.

3. 3

   Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.

4. 4

   Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.

5. 5

   Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

6. 6

   Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.

7. 7

   Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.

8. 8

   Высокая иммунная защита.

9. 9

   Это ценный источник энергии.

10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.

11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1. 1

   Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.

2. 2

   Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.

3. 3

   Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.

4. 4

   Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.

5. 5

   При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.

6. 6

   Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.

7. 7

   Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. 1

   Яйца.

2. 2

   Нежирные куски говядины.

3. 3

   Куриная грудка.

4. 4

   Грудка индейки.

5. 5

   Фасоль гарбанзо или черная фасоль.

6. 6

   Креветки.

7. 7

   Тыквенные семечки, арахис, миндаль.

8. 8

   Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.

9. 9

   Хлеб из проросших зерен.

10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.

11. 11

    Чечевица.

12. 12

    Нут.

13. 13

    Овес.

14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.

15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. 1

   Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).

2. 2

   Все, что имеет высокую степень обработки.

3. 3

   Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

21 Продукты с высоким содержанием белка (из растений) для молодых спортсменов

Есть много продуктов с высоким содержанием белка для молодых спортсменов. Узнайте о 21 из моих любимых белковых продуктов (из растений).

Как детский диетолог и автор книги по спортивному питанию, я нередко занимаюсь уходом за молодыми спортсменами в своей частной практике.

Однажды я посоветовал пловцу, который очень разборчив в еде. Она не любила мяса и яиц, у нее была аллергия на молоко.

Ей было сложно есть достаточно белка в течение дня с такими ограничениями.Моя работа заключалась в том, чтобы помочь ей открыть для себя белковые продукты, которые она любила и могла переносить.

Вы можете быть удивлены, увидев список белковой пищи, которую я ей дал: тарелка гороха на перекус, вареная киноа на обед, орехи и сухофрукты для восстановления.

Бомба правды: Есть несколько вкусных белковых продуктов, которые спортсмены могут использовать как часть здорового рациона.

Хотя на ум приходят очевидные источники, такие как мясо, яйца и молоко, есть еще , много, белковых продуктов.

Почему белок важен для молодых спортсменов?

Белок является важным питательным веществом для растущего спортсмена, поскольку он обеспечивает строительные блоки для общего роста (включая развитие мышц), помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок, таких как предсезонный тренировочный сбор и регулярные еженедельные тренировки, и даже играет определенную роль в регулирование аппетита.

Конечно, существуют и другие преимущества для здоровья, включая ключевую роль в иммунитете.

Белок — это питательное вещество, в котором мы нуждаемся каждый день; наши тела этого не делают, и мы не храним его.Нам нужно есть его ежедневно, а в идеале — равномерно распределять в течение дня, чтобы получить максимальную пользу.

Хотя вы можете подумать, что ваш спортсмен не получает достаточного количества белка, исследования показывают, что большинство молодых спортсменов получают много белка в своем рационе, а некоторые исследования показывают, что уровень его потребления в два-три раза превышает дневную норму.

Нажмите здесь, чтобы получить мои советы по увеличению веса для спортсменов

Протеиновые продукты для молодых спортсменов

Продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт, яйца, рыба, мясо и птица, являются отличными источниками белка.

Они эффективно усваиваются и усваиваются организмом. Если ваш спортсмен вегетарианец или не питает большого количества белков животного происхождения, у вас есть растительная пища, чтобы восполнить пробелы.

Растительные продукты обычно содержат клетчатку, которая способствует сытости и сытости, а также способствует регулярному опорожнению кишечника.

Растительные продукты также обычно либо содержат мало жиров, либо, если они содержат источник жира, это здоровые продукты, такие как жиры омега-3.

Наконец, растительная пища богата питательными веществами.Помимо белка, они содержат другие питательные вещества, такие как витамин E, магний и витамины B.

Попробуйте новые протеиновые продукты

Важно знать обо всех вариантах белка, чтобы спортсмены могли разнообразить свой рацион. Вы же не хотите, чтобы ваш спортсмен каждый день ел только гамбургеры или сыр!

Растяните и приучите спортсмена есть различные источники белка.

Добавляйте в блюда и закуски некоторые из следующих источников белка.Мало того, что разнообразие протеинов расцветет, ваш спортсмен также увеличит потребление питательных веществ.

21 Растительные белковые продукты:

Продукты питания	Содержание белка (в граммах)
Черная фасоль	8 г / стакан
Тыквенные семечки	35 г / стакан
Арахис	35 г / стакан
Семена подсолнечника	27 г / стакан
Гречка	22 г / стакан
Тофу	22 г на полстакана
Чечевица	18 г / стакан
Паста из нута	14 г на полстакана, приготовленные
Эдамаме	13 г / стакан
Горошек зеленый	11 г / стакан
Амарант	9 г / стакан
Соевое молоко	8 г / стакан
Киноа	8 г / стакан
Соевые бобы	13 г / стакан
Миндаль	6 г / унция
Брокколи	6 г / стакан
Кукуруза	5 г / стакан
Спаржа	5 г / стакан
Кешью	5 г / унция
Арахисовое масло	7 г / 2 столовые ложки
Картофель	8 г / большой (от 3 до 4 дюймов)Диаметр 5 дюймов)

* Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28

Щелкните здесь, чтобы получить мои вегетарианские источники белка

Нужны дополнительные ресурсы для вашего ребенка-спортсмена?

Ознакомьтесь с моей книгой «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Зарегистрируйтесь для участия в моей онлайн-программе: Курс спортивного питания для юных спортсменов «Ешь как чемпион»

Прочитайте «Быстрые и питательные завтраки для юных спортсменов»

Прочтите, Fuel Up! Рецепты ужинов для юных спортсменов

Или возьмите мой быстрый список вариантов перекусов для спортсмена (щелкните оранжевое поле):
Хотите новые идеи перекусов для спортсмена? Кликните сюда!

Сможет ли ваш спортсмен набрать пару фунтов? Ознакомьтесь с моими главными советами ниже (щелкните зеленую рамку):

Нажмите здесь, чтобы получить мои советы по увеличению веса для спортсменов

Белок — лучший канал здоровья

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, моллюски
• яйца
• молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобовых	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежих продуктов с длительным сроком хранения при сверхвысокой температуре, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке для детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца — это универсальный и простой вариант, который можно употреблять отдельно или смешивать с различными блюдами.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок — поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

10 [Sneaky] Источники белка для спортсменов

[НА ПУТИ С МАК]:

— Еженедельные советы спортсмена по питанию —

Источник изображения

Как спортсменам для нас важно понимать, что правильное питание является ключом к оптимальной производительности и здоровому образу жизни.Осознание потребления макроэлементов (углеводов, липидов и белков) в зависимости от уровня активности и занятий спортом помогает нам достичь этих знаний о питании.

Давайте поговорим о белке: строительных блоках организма. Всем спортсменам, независимо от вида спорта, для поддержания, восстановления и роста сухой мышечной массы требуется значительное количество белка, намного превышающее нормальную суточную норму потребления взрослого человека. Подумайте об этом: мы сжигаем сотни калорий в день, будь то на футбольном поле, на теннисном корте, на треке, в тренажерном зале или в любом другом виде спорта, в котором вы участвуете.Ваши мышцы используются интенсивно и экстенсивно, и для поддержания структуры и поддержки они нуждаются в надлежащем топливе и подпитке.

По данным Академии питания и диетологии, хотя среднему спортсмену для поддержания мышечной массы требуется не менее одного грамма белка на килограмм веса тела, для наращивания мышечной массы требуется от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм. Хотя большинство из нас, спортсменов, автоматически думает о МЯСЕ, ЯЙЦАХ или ПРОТЕИНОВСКОМ ВСТРЕЧИВАНИИ, когда мы думаем о потреблении белка, мы должны понимать, что есть много других способов включить этот важный макроэлемент в свой рацион.

Вот 10 скрытых источников и обменов для включения белка в свой рацион независимо от того, какой вы спортсмен:

1) Авокадо: Хотя авокадо славится высоким содержанием мононенасыщенных жиров, этот фрукт содержит более четырех граммов белка на чашку. Добавляйте его в салаты, смузи или мой любимый тост с разбитым авокадо!

2) Сыр: Хотя некоторые отказываются от добавления сыра в свою еду для уменьшения количества жира и калорий, спортсмены этого делать не должны.Порция сыра в одну унцию может содержать восемь граммов белка — больше, чем яйцо! Так что добавьте немного в салаты, бросьте пару кусочков в бутерброды или взбейте яичницу с этим источником пищи, богатым белком и кальцием. (Бонус: творог немного отличается, но его упаковка по 28 г на чашку! Узнайте больше о преимуществах и о том, как можно заменить творог в своих блюдах).

3) Нут: Этот универсальный продукт, также известный как бобы гарбанзо, содержит более семи граммов белка на порцию ½ чашки.Вот несколько отличных рецептов из нута от наших друзей из Greatist.

4) Зеленый горошек: Помните, как вы поднимали нос, когда мама говорила вам съесть горошек за ужином? Она не просто хотела, чтобы вы увеличили количество овощей. Эта богатая клетчаткой пища содержит восемь граммов белка на чашку и может быть добавлена ​​в блюда из макарон, супы, салаты и многое другое. Дополнительный бонус: в этой единственной чашке содержится почти 100% вашей дневной потребности в витамине С!

5) Семена: Ищете легкую добавку протеина в овсянку по утрам? Хрустящее дополнение к салату? Попробуйте дополнить прием пищи порцией семян конопли (6 г), семян тыквы (9 г) или семян чиа (11 г).

Источник изображения

6) Киноа: Вместо того, чтобы выбирать на ужин обычный рис, замените его на квиноа и мгновенно увеличьте количество белка! Это зерно, содержащее восемь граммов на чашку, можно использовать в различных блюдах от завтрака до ужина!

7) Эдамаме: Одна из самых больших, но часто упускаемых из виду белковых бобов, порция этих зеленых соевых бобов наполнена 8,5 г белка, а также железом, кальцием, витамином С и множеством других питательных веществ.Закажите их в качестве здоровой белковой закуски или добавьте в салат!

8) Орехи: Идеальная закуска на ходу или универсальный ингредиент для добавления в любую еду. Орехи бывают разных видов и содержат около 6 г (или больше) белка в каждой горсти! Положите немного в тренировочную сумку или посыпьте овсянкой, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.

9) Греческий йогурт: Прекрасный и полезный заменитель майонеза или сметаны. Добавьте протеин, кальций и пробиотики в любое блюдо с помощью этого протеинового усилителя! Греческий йогурт, содержащий от 15 до 20 граммов на контейнер объемом шесть унций, содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт.

10) Протеиновые добавки: Хотя я являюсь основным сторонником получения белка из цельных продуктов, как студенты-спортсмены в пути этот источник питания быстро и легко не всегда легко. Белковые добавки могут быть наиболее практичным и удобным способом дать нашему организму топливо, необходимое для ведения конкурентного образа жизни. В различных формах порошков или батончиков важно найти правильный вид, который отвечает вашим потребностям и предпочтениям и обеспечивает наилучшую отдачу от затраченных средств.Узнайте больше об адекватном потреблении белка и руководствах по добавкам здесь.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, бегуном на выносливость или полузащитником, вегетарианцем или плотоядным животным, не следует упускать из виду адекватное потребление белка, и понимание того, где вы можете получить этот источник, является ключом к производительности и здоровью. Попробуйте включить некоторые из этих источников белка, упомянутых выше, в свой ежедневный рацион и почувствуйте результаты сами!

9 лучших продуктов для спортсменов

Рынок наводнен продуктами питания и добавками, предназначенными для фанатиков фитнеса — если вы используете термин «еда» в широком смысле слова.От энергетических гелей до протеиновых порошков и батончиков, заменяющих приём пищи, вы можете найти что-то упакованное и обработанное (и обычно довольно дорогое) для любого спортсмена, будь то бегун на выносливость или тяжелоатлет.

Однако прием пищи для достижения спортивных результатов не следует проводить сразу после тренажерного зала или непосредственно перед большим событием. Это то, о чем вы должны помнить при каждом приеме пищи и каждом перекусе, говорят спортивные диетологи Барбара Левин и Джилл Плухар, и ваша стратегия должна включать больше цельных и натуральных продуктов, чем продукты фабричного производства.Вот девять их любимых блюд для спортсменов и советы о том, как максимально использовать их питательные свойства.

Киноа

(stockcreations / Shutterstock)

Хотя на самом деле это проросшие семена, квиноа обычно считается цельнозерновой, причем супер. В нем почти в два раза больше белка (8 граммов на чашку), чем в других злаках, и это один из немногих продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок.Киноа также является отличным источником клетчатки и углеводов, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию из Форт-Мейерс, Флорида, и она чрезвычайно универсальна: вы можете съесть ее как хлопья для завтрака с корицей и медом или сделать пикантной и подавать на стол. это вместо риса или макаронных изделий.

---

Ягоды

(Africa Studio / Shutterstock)

Антиоксиданты, такие как витамины A, C и E, помогают защитить от окислительного стресса и свободных радикалов, которые образуются в организме во время тяжелых физических нагрузок, а ягоды — один из лучших источников, говорит Левин.(Бонус: согласно исследованию 2009 года, потребление большого количества антиоксидантов также помогает сохранить мышечную силу с возрастом).

«Выбирайте ягоды с наиболее насыщенным цветом — ежевику, малину, чернику — потому что в них больше этих фитохимических и защитных веществ», — говорит она. Перемешайте их в смузи, добавьте к утренним хлопьям или просто съешьте горстями. Старайтесь есть ягоды (и другие фрукты) разных цветов, добавляет Левин, чтобы получать широкий спектр антиоксидантов и питательных веществ.

---

Лосось

(Грегори Гербер / Shutterstock)

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, являются хорошими источниками нежирного белка и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может ухудшить спортивные результаты и способствовать развитию хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания. Дикий лосось, как правило, содержит меньше канцерогенных химических загрязнителей, чем выращенный на фермах, но его бывает сложно найти в продуктовом магазине; в этом случае попробуйте использовать консервы из дикого лосося в похлебках, бургерах с лососем, салатах или пастах.Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление морепродуктов два раза в неделю (всего около 8 унций) — хорошее количество, чтобы воспользоваться их противовоспалительным действием. И придерживайтесь рыбы вместо таблеток: исследование 2013 года (хотя и спорное) показало, что слишком много рыбьего жира в рационе мужчины может повысить риск рака простаты, хотя реальной причиной может быть прогорклое масло.

---

Фасоль и бобовые

(Стефано Парески / Shutterstock)

Для спортсменов-вегетарианцев (или тех, кто просто хочет время от времени отказываться от мяса) растительные источники белка просто необходимы.К ним относятся соевые бобы (и тофу), чечевица, горох и все разновидности бобов — черные, пинто, белые, почечные и т. Д. «Большинство людей не едят их в достаточном количестве или говорят, что они им не нравятся», — говорит Левин. «Но на самом деле вы можете так много сделать с ними: добавить их в салаты, приготовить чили из трех зерен, съесть хумус… вам не нужно просто есть их прямо из банки каждый день».

Фасоль не может быть источником белка, как стейк или птица — чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 15 граммов белка по сравнению с 185 калориями и 35 граммами белка в 4 унциях куриной грудки без кожи.Но в отличие от животного белка, бобы не содержат насыщенных жиров, а также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

---

Макаронные изделия

(Carlo Villa / Shutterstock)

Белок может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему являются самым важным компонентом диеты спортсмена. «Наш организм сжигает углеводы в качестве топлива», — говорит Джилл Плухар, врач-диетолог из Бригама и женской больницы в Бостоне. «Мы также можем сжигать жир или белок, но сначала мы должны преобразовать их в углеводы, а это больше работы для организма.”

Итак, какие углеводы вам следует есть? В большинстве случаев лучше всего подходят цельнозерновые сорта. В них больше клетчатки и, как правило, меньше добавленного сахара, чем в их рафинированных белых аналогах. Тем не менее, в ночь перед большим соревнованием переключитесь на простые вещи — например, простую пасту с красным соусом на вечеринке с макаронами перед гонкой. «Клетчатке требуется время, чтобы пройти через ваш организм, и она может способствовать желудочно-кишечному расстройству, поэтому сокращение ее количества перед большим спортивным мероприятием может помочь сделать вещи более гладкими», — говорит Плухар.

---

Бананы

(Олег Бегуненко / Shutterstock)

Бананы, содержащие около 100 калорий, являются отличным источником легкоусвояемого сахара и природных электролитов. «Возможно, они не так удобны, как батончики или гели, но они являются хорошим вариантом для людей, которые ищут натуральную, менее обработанную альтернативу, которая в основном делает то же самое», — говорит Плухар. Они также являются любимой пищей для восстановления после соревнований, и не зря: один средний банан содержит 422 мг калия, который необходим вашему организму для регулирования жидкости и предотвращения мышечных судорог и спазмов.Поскольку во время физической активности вы выделяете калий с потом, важно как можно скорее пополнить его запасы.

---

Крестоцветные овощи

(Брент Хофакер / Shutterstock)

Все овощи являются хорошими овощами, когда речь идет о предоставлении вашему организму витаминов и минералов, необходимых для оптимальной работы. Но некоторые — в том числе темная листовая зелень и представители семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста) — имеют более высокие концентрации антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ.Как и в случае с фруктами, важно есть разных цветов, говорит Левин, но, как правило, «чем темнее, тем лучше». Одно исключение? Цветная капуста, которая не уступает своим красочным собратьям с точки зрения пользы для здоровья и антиоксидантных свойств.

---

Орехи и ореховое масло

(Jiri Hera / Shutterstock)

Поскольку они представляют собой естественную комбинацию белка и полезных жиров, орехи (и ореховые продукты) являются основным продуктом питания многих спортсменов. Они также легко усваиваются, говорит Плухар, и могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами.«Если бы вы съели бублик отдельно, он довольно быстро превратился бы в сахар, и вы сразу же израсходовали бы всю эту энергию», — говорит Плухар. «Но если вы добавите немного арахисового или миндального масла в этот рогалик, белок и жир помогут поддерживать эти углеводы в течение более длительного периода времени неинвазивным способом, который не вызывает расстройства желудка».

---

Шоколадное молоко

(Efired / Shutterstock)

Вопреки распространенному мнению, после тренировки не нужно много белка.«Что вам действительно нужно для восстановления, так это простые углеводы с небольшим количеством белка — примерно четыре или пять к одному», — говорит Левин. Вы можете найти это в некоторых напитках, купленных в магазине, говорит она, или вы можете смешать стакан нежирного шоколадного молока и получить те же преимущества. Кроме того, кофеин в шоколаде расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая богатой кислородом крови быстрее и легче достигать ваших мышц. Другой любимый восстанавливающий напиток Левина? Кислый вишневый сок, который, как было доказано, помогает предотвратить воспаление и уменьшить болезненность мышц.

Список веганских продуктов для спортсменов

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 23 февраля 2021 г.

Покупка продуктов — одна из тех задач, которые вы рассматриваете как рутинную работу или как желанный побег из дома.

Но покупка продуктов на растительной диете также может стать возможностью исследовать новые продукты и вдохновить на творческие блюда.

На самом деле я люблю делать покупки в продуктовых магазинах, и перед пандемией я часто ходил туда несколько раз в неделю, чтобы купить самые свежие ингредиенты для рецепта, который я готовил той ночью.Было ли это хорошее использование времени? Может быть нет. Но это принесло мне радость.

Тем не менее, я бы, вероятно, не рекомендовал такой тип покупок, особенно если вы только начинаете задумываться о том, чтобы стать веганом. Бродить по проходам в поисках нескольких предметов может быть как разочаровывающим, так и плохим выбором продуктов.

Вместо этого я рекомендую пойти со списком и планом.

Ниже приведены два подхода к покупке продуктов и список основных продуктов для кладовой, с которых можно начать. Это далеко не полный список всех предметов, которые могут вам понадобиться, но если они у вас есть в кладовой или холодильнике, варианты приготовления практически безграничны.

2 уникальных подхода к покупкам продуктов

В недавнем разговоре по радио No Meat Athlete мы поняли, что у нас есть два уникальных подхода к решению проблемы продуктового магазина:

1. Инженер : Зайдите в магазин с полным списком и придерживайтесь его. Не поддавайтесь искушению случайными блюдами, которые вы видите, даже если они кажутся хорошими в данный момент.
2. The Artist : Делайте покупки с приблизительным списком вещей, которые, как вы знаете, вам понадобятся, а затем черпайте вдохновение из других выделяющихся продуктов (соусы, лапша, овощи и т. Д.)).

Первый подход требует немного большего планирования и часто означает, что вы следуете определенным вегетарианским рецептам, но это также означает, что вы редко тратите впустую еду или соблазняетесь менее чем полезными продуктами, которые выделяются.

Второй вариант отражает другой подход к приготовлению пищи, который заключается не столько в рецептах, сколько в использовании того, что есть в холодильнике или кладовой. Он соответствует более свободным рекомендациям, изложенным в наших публикациях, таким как Система соуса или метод Chipotle.

И то, и другое может работать очень хорошо, в зависимости от ваших предпочтений в приготовлении пищи (рецепты или рецепты).сыпучая кулинария).

Но независимо от того, как вы решите делать покупки, всегда полезно иметь под рукой основы.

Список веганских продуктов

Вот базовый веганский список продуктов. С его помощью я попытался охватить все продукты, которые потребуются спортсмену на растительной основе.

Если вы новичок в растительной диете, не волнуйтесь. Здесь много зелени и, возможно, еще несколько ингредиентов, которые вы обычно не покупаете, и это совершенно нормально. Может быть, оставьте некоторые из них пока и попробуйте сразу несколько новых вещей.

(Примечание: несколько вещей, которые, очевидно, не покупаются при каждом походе в магазин, но их можно держать при себе для готовки.)

• Фрукты: Яблоки, Апельсины, Бананы, Ананасы, Свежие Ягоды, Смешанные Замороженные Ягоды (для смузи), Лимоны, Лаймы, Помидоры, Авокадо, Финики Madjool (для настоящего топлива для тренировки фруктов, проверьте Укусы Растений)
• Свежие овощи: салат ромэн, шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, огурцы, сладкий перец, перец халапеньо, лук, морковь, чеснок, базилик, петрушка, кинза
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель
• консервированный Сушеные фрукты / овощи: Помидоры, нарезанные кубиками, изюм,
• Бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль (предпочтительно сухая, но иногда консервированная)
• Не пшеничные зерна: Коричневый рис, киноа (технически не зерно) , Мюсли, овсяные хлопья
• Продукты из пшеницы (ограниченное количество): цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, питас, бублики и обертки, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара
• Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие орехи,Льняное семя, семена чиа
• Спреды и пасты: Хумус, ореховое масло (миндаль — отличное, но дорогое), тахини (паста из кунжутных семян)
• Масла: оливковое масло, масло виноградных косточек, поджаренное кунжутное масло, кокосовое масло (твердое при комнатной температуре, часто в проходе по продаже диетических продуктов)
• Уксусы: Яблочный уксус, бальзамический уксус, красный винный уксус
• Протеиновый порошок : если вы собираетесь его получить, убедитесь, что в нем мало тяжелых металлов (например, протеин комплемента)
• Растительное молоко: Миндаль — мой любимый
• Чай и кофе
• Соевые продукты: Тофу, Темпе, Тамари или соевый соус
• Другие закуски (ограниченное количество): Чипсы из тортильи , Сальса, попкорн
• Мясо на растительной основе (по желанию и в ограниченном количестве): Amy’s Frozen Veggie Burgers, Veggie Meat Slices, Beyond Burgers
• Прочее: Кленовый сироп, темный шоколад, задница Миёко er
• A Дополнение: В идеале только самое необходимое.

А как насчет нездоровой пищи?

Я оставлю это на ваше усмотрение. Нет ничего постыдного в том, чтобы побаловать себя чем-то особенным, но я не думаю, что это относится к такому списку предметов первой необходимости, как этот.

В этом списке варианты бесконечны…

Если вы следуете приведенному выше списку, вы можете разделить все на одну из четырех категорий:

1. Фрукты, овощи и зелень
2. Белки (орехи, семена, соевые продукты и бобовые)
3. Зерновые
4. Разное (масла, уксус и т. Д.))

Как спортсмен, сосредоточенный в основном на моем соотношении углеводов и белков, эти первые три категории в значительной степени относятся к тому месту, где я живу.

И с этими основами вы можете приготовить бесконечное количество рецептов на растительной основе, которые понравятся всей вашей семье.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Уважаемый Мэтт,
Я надеюсь, что вы скажете всем не покупать добавленные масла, так как они настолько нездоровы для сердца! Плохо для спортсменов, так как нельзя так быстро восстановиться.См. Др. Колдуэлл Эссельстин!
Масла — это обработанные пищевые продукты, которые повреждают наши эндотелиальные клетки, открывая наши артерии, а масла уничтожают жизненно важный оксид азота. Спасибо, что заглянули в эту важную информацию о здоровье!
Спасибо,
Линда Миддлсворт
Ps Роберт Чик тоже это знает!

Семечки подсолнечника. Я узнал, что по содержанию белка и клетчатки они лучше, чем кешью, и их можно использовать для приготовления кремово-сырных блюд, таких как кешью. А семена подсолнечника лучше для окружающей среды и рабочих.Для выращивания им требуется меньше воды. При сборе урожая кешью рабочие должны взаимодействовать с кислотой шелухи кешью, и они получают ожоги. Я недавно купил кулинарную книгу по семечкам. Там есть действительно вкусные вещи!

лучших блюд и когда их есть

Вы много работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю тренировались на практике — теперь пора приступить к игре.

Но только то, что вы правильно заправлялись и тренировались в полную силу, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите в игровой день.Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вашему телу необходимы необходимые питательные вещества и энергия, чтобы выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионального или любителя — питание — это постоянное занятие», — говорит Райан Тернер, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог в Нью-Йоркском университете и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке. «Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к той подпитке, которую вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы сможете начать игру с достаточным запасом энергии на полные 60 минут.”

Две важные точки внимания, когда время приближается к игровому? Углеводы и вода. «В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы« пополнить »запасы энергии», — говорит Тернер.

Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не было спазмов в животе? Вот временная шкала Тернера для оптимального питания перед игрой. Разумеется, не ешьте все, что указано в списке, перед игрой — он предназначен в качестве руководства к выбору блюд в зависимости от того, сколько у вас времени и насколько вы голодны.

За 2 или более часов до начала игры

«Ешьте больше еды, запивая большим количеством жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами. За 2 часа до начала игры я предлагаю более сытно поесть. У вас больше времени, чтобы переварить и расслабиться. Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и паст, таких как гуакамоле, сметана или майонез ».

Варианты еды

6-8 унций.нежирного белка — курица, индейка или рыба на гриле
1,5 стакана риса / макарон с высоким содержанием клетчатки
Не менее 2 стаканов овощей

За 1-2 часа до начала игры / между событиями

«В центре внимания должны быть крахмальные блюда, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макаронные изделия и хлеб — хорошие варианты». Но не тянитесь — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы почувствовали, как миска с буррито плещется в ваших кишках в первой четверти игры.

Варианты еды

Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной

Быстрые параметры

Lärabars (из фруктов и орехов)
RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
CLIF Bars
Струнный сыр
Греческий йогурт

60 минут до начала игры

«Сосредоточьтесь на быстро перевариваемых закусках», — говорит Тернер.«Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и нежирный греческий йогурт, можно переносить примерно за 60 минут до начала игры. Фрукты, в том числе арбуз, дыня, апельсины и виноград, могут быть невероятно полезны для увлажнения на данном этапе ».

Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками / играми / событиями:

Вода
Бутерброд с арахисовым маслом и желе
Бублик со сливочным маслом
Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует зерновые батончики Honey Nut Cheerio или батончики Nutrigrain)
8–16 унций спортивного напитка
Протеиновые шарики с арахисовым маслом (Попробуйте этот рецепт для протеиновые шарики, которые можно использовать для заправки перед игрой)
Нежирный греческий йогурт с хлопьями сверху
Овсяные хлопья, приготовленные с обезжиренным молоком или водой

30 минут до начала игры

«Есть несколько вариантов питания, которые помогут вам зарядиться энергией», — говорит Тернер.«Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, если у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вам следует сосредоточиться на быстро усваиваемых углеводах и гидратации ».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите неправильную пищу, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на площадку: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты и цельнозерновые — перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры », — говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации трудно переоценить, особенно когда речь идет о производительности. Если у вас не будет достаточно воды перед выходом на поле, вы подвергнетесь повышенному риску травм, а также можете страдать от мышечных судорог и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% своей массы тела из-за пота, принятие решений и время реакции замедляются, ощущаемая нагрузка увеличивается, а мышечная масса снижается.В среднем человек теряет 2,4 фунта в час от потоотделения — важно пить в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок ».

Спортивный напиток — 8 унций. обслуживающий

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезны для получения энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед игрой вы ели подходящую пищу. Слишком большое количество сразу или слишком концентрированный напиток с сахаром может вызвать расстройство желудка и спазмы.”

Быстрые параметры

Солёные солёные
Крендели
Бублик
Злаки с нежирным молоком
Спортивные энергетические жевательные таблетки (2-3 штуки)

«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендели, соленая соль и рогалики, — отличный выбор, чтобы зарядиться энергией за менее чем 30 минут до игры», — говорит Тернер. «Это правда, что некоторые активные люди все еще могут плохо переносить это, поэтому, если вы один из таких людей, можно вместо этого съесть небольшое количество спортивной энергии или даже шведской рыбы.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Здоровые закуски для спортсменов до 18 лет

Узнайте, как выбирать здоровые закуски для спортсменов, и вдохновитесь разнообразием спортивных закусок для своего юного спортсмена.

Интересно, ест ли ваш спортсмен те продукты, которые ему необходимы для занятий спортом? Что, если бы у вас был список здоровых закусок , которые ваш спортсмен мог бы съесть во время игры и тренировки?

Разве жизнь не стала бы немного проще?

В этой статье я расскажу о здоровых закусках для юных спортсменов, а также о бесплатном списке спортивных закусок.

Вы узнаете:

• Что здоровые перекусы могут сделать для молодого спортсмена
• Как спланировать питательные перекусы для спортсменов, от домашних до покупных
• Мои практические правила, чтобы убедиться, что ваш спортсмен получает питание, наиболее важное для тренировок и соревнований

Нездоровые перекусы для спортсменов-подростков

Примеров нездоровой и закусок больше, чем здоровых для ребенка-спортсмена.К сожалению, эти полезные закуски не совсем подпитывают и не удовлетворяют вашего ребенка, особенно если он молодой спортсмен.

Просто взгляните на концессионный стенд. Часто в нем много жирных и сладких продуктов, которые не подходят для игрового дня.

Дополнительные закуски, принесенные родителями из лучших побуждений, не намного лучше.

Буквально на днях мама описывала коробку пончиков, которую ее ребенку предложили после игры в лакросс. Действительно?!

Какие самые полезные перекусы для детей-спортсменов?

Неудивительно, что один из самых популярных вопросов, которые мне задают родители юных спортсменов:

Что мне дать ребенку поесть перед тем, как он пойдет на тренировку или игру?

Отличный вопрос.

Ответ довольно прост: давайте юному спортсмену полезные закуски.

Хотя ответ прост, вам может быть интересно, , что именно является здоровой закуской…

Это фрукт?

Бар?

Крекеры или макароны?

Подпитка для спортсмена не должно быть загадкой и не должно быть трудным.

Спортивные закуски: советы инсайдерам

В то время как все закуски должны предлагать детям здоровую пищу — даже обычные закуски после школы — лучшие закуски для юных спортсменов — это те, которые:

• Обеспечьте легкое потребление топлива для его активного тела, тренируется ли он или участвует в соревнованиях
• Действительно ли съел
• Утолите голод и аппетит — или, другими словами, — перекусите.

Как планировать перекусы перед игрой

Помогая юным спортсменам и их родителям, я руководствуюсь несколькими ключевыми соображениями. Я делюсь с вами здесь:

1. Акцент на основных питательных веществах

Наиболее важными для тренирующегося спортсмена питательными веществами являются углеводы и белок.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для тренировки мышц. Например, вы можете найти углеводы во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах.

Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и ее восстановлению после тяжелых упражнений. Белок можно получить, например, из мяса, птицы, рыбы, яиц и бобов.

Если вы выберете эти питательные вещества при планировании здоровых перекусов, вы предложите источники топлива, необходимые для оптимальной производительности, помогая спортсмену чувствовать себя хорошо.

Наличие протеина также помогает спортсмену избавиться от лишнего голода.

Спортивные закуски, содержащие только источники углеводов, такие как свежие фрукты или крекеры, подходят для коротких мероприятий, тренировок или менее интенсивных упражнений.

Но они не идеальны для молодого спортсмена, который тренируется более часа… а это обычно означает тренировку.

2. Не каждому спортсмену нужна закуска

Когда ребенку-спортсмену нужно перекусить?

Опять же, это отражается на интенсивности и продолжительности расписания упражнений и распорядка.

Например, если у вас есть маленькая футболистка, у которой 45-минутная тренировка, ей, возможно, не потребуются какие-либо дополнительные спортивные закуски, кроме обычных приемов пищи и закусок.

Однако, если вы являетесь родителем школьного баскетболиста или пловца, ей, вероятно, потребуется более сытный перекус.

Мое практическое правило:

Если ваш ребенок выполняет упражнения менее часа , ему, вероятно, не нужно перекусывать помимо его обычного плана питания.

В качестве альтернативы, если ваш спортсмен тренируется в течение часа , в интенсивном виде спорта, таком как плавание, гребля или спорт, связанный с бегом, запланируйте более плотный перекус или даже 4 ^th , чтобы покрыть потребность в энергии для упражнений.

Примеры спортсменов, которым необходимо перекусить:

• Гребцу, который участвует в расширенной тренировке (два часа), может потребоваться бутерброд с арахисовым маслом и стакан молока перед тренировкой.

• Волейболист, который также долго тренируется, но с меньшей интенсивностью, может хорошо справиться с тостом с арахисовым маслом.

Дайте спортсмену достаточно времени, чтобы переварить его перекус. Обычно ей требуется от получаса до часа, чтобы переварить легкую углеводную закуску (например, батончик мюсли, тосты, фрукты или сухие хлопья).

Для тяжелых перекусов, включающих комбинацию питательных веществ (белков, углеводов и жиров), например бутерброд, дайте перевариться час или два до тренировки.

Хотите узнать о жидкостях? Прочтите: Лучший способ восстановить водный баланс молодых спортсменов.

3. Всегда добавляйте питание

Вопросы, которые вы должны задать себе при планировании здоровых перекусов для спортсмена:

• Как добавить питание?
• Где я могу внести разнообразие?
• Как я могу приготовить здоровые перекусы для спортсмена на ходу?

Плохая новость: есть много продуктов, содержащих пустые калории.

Да, они калорийны, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их.

Привет, конфеты, чипсы и десерт!

Проще говоря, эти продукты не добавляют питательной ценности рациону вашего растущего спортсмена.

Вместо этого, поскольку вы поддерживаете рост и развитие своего ребенка, а также его спортивные результаты, вы хотите употреблять полноценную, настоящую пищу.

Так что имейте это в виду, когда думаете о здоровых перекусах для спортсменов.

Здоровая и питательная пища будет способствовать его росту. и — его спортивные результаты.

Комбинации спортивных закусок для детей

При составлении списка здоровых перекусов обязательно включите фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, молочные продукты и полезные жиры.

В частности, молоко и молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, отлично подходят как для белков, так и для углеводов.

Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и даже консервированные в собственном соку.

Другие источники белка, такие как сваренное вкрутую яйцо, ореховое масло, орехи, фасоль и фасоль, мясные деликатесы и вяленое мясо — все это хороший источник.

Полезные, предварительно упакованные закуски тоже подойдут. Попробуйте мюсли или батончики мюсли, кирпичи из молока или 100% сока, цельнозерновые крекеры и сыр или упакованную смесь для троп.

Какие здоровые закуски ест ваш спортсмен, чтобы повысить свои спортивные результаты?

Другие ресурсы спортивного питания

Подробнее о принципах спортивного питания юных спортсменов читайте в моей книге «Ешьте как чемпион».

Хотите, чтобы ваш спортсмен научился правильно питать свое тело?

Моя программа «Ешьте как чемпион» (на основе моей книги) предназначена для того, чтобы научить и обучить вашего молодого спортсмена, что и когда нужно есть, а также общие принципы спортивного питания для растущего тела.

No related posts.