список продуктов. Узнайте, в каких продуктах содержится белок

Еще со школьных времен мы твердо усвоили, что белок – залог хорошего здоровья и отличной физической формы. Однако, когда встает вопрос о том, где же отыскать этот нужный и полезный компонент и в чем же его истинная польза, многие люди разводят руками и теряются в догадках.

Начать следует с того, что белок – жизненно необходимый элемент в организме человека, а в достаточном количестве он содержится в первую очередь в продуктах животного происхождения, в бобовых культурах, орехах. В чем содержатся белки? Продукты как животного, так и растительного происхождения могут быть богаты этим нутриентом.

Почему белок необходим для нормального функционирования организма?

Тут все просто. Белок отвечает за построение новых клеток. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей — как раз и есть его задача.

Самые горячие споры о необходимости употребления в пищу продуктов животного происхождения для получения нужной порции белка идут между спортсменами и вегетарианцами. Организм нуждается в протеине для построения мышц не только у профессиональных спортсменов. Даже если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю или занимаетесь дома для себя, мышцам в любом случае нужен строительный материал. В каких продуктах содержится белок и почему он так необходим для полноценной работы организма?

Достаточное поступление белка в организм – это один из принципов здорового и сбалансированного питания, которое имеет первостепенное значение не только для желающих распрощаться с лишними килограммами или нарастить мышцы, но и для борьбы с различными болезнями. Особенное значение имеет этот нутриент в организме детей и подростков, он крайне необходим для роста и развития.

Норма потребления

Белок состоит из таких элементов, как углерод, кислород, водород, азот, а также сера, фосфор, железо, кобальт. Данные элементы формируют строительные блоки — аминокислоты. Как известно еще из школьного курса биологии, некоторые аминокислоты организм способен вырабатывать самостоятельно, некоторые из них поступают в организм извне как раз-таки из белковых продуктов.

Белки подразделяются на полноценные и неполноценные. Зависит этот показатель от наличия всех необходимых организму аминокислот. Когда-то все твердо придерживались мнения, что к полноценным можно отнести только белок, который находится в продуктах животного происхождения, а вот в растительных продуктах он неполноценный. Мясоеды косо поглядывали на вегетарианцев, а врачи только подтверждали эти слова. Однако современные исследования доказали, что даже в овощах, фруктах, бобах, орехах и зерновых культурах содержится тот самый жизненно важный полноценный белок.

Суточная норма потребления еще до недавних пор равнялась 150 граммам, позже этот показатель снизили до отметки в 90-120 грамм, а сейчас и вовсе можно услышать версию, что 30-50 грамм в сутки вполне достаточно. У подростков и детей в период активного роста эта цифра увеличивается еще в два раза. Для того чтобы восполнять суточную норму, следует ответить на вопрос, в каких продуктах содержится белок, и опираться на список продуктов.

Чем чреват недостаток в организме?

С тем, что белок крайне важен для полноценного функционирования организма, мы уже разобрались. Но что же будет, если все-таки употребление в пищу продуктов, содержащих белки, сократится? К чему приведет нехватка этого элемента в организме? В первую очередь развивается анемия, или малокровие, резко снижается иммунитет, тонус организма, падает настроение, что приводит к эмоциональным переживаниям. Звучит устрашающе? Однако это совсем не повод переходить на избыточное потребление белка. Ведь это тоже чревато негативными последствиями в виде нарушений работы пищеварительной системы, так как остаточные элементы начинают гнить и бродить на стенках кишечника, что влечет за собой интоксикацию продуктами распада протеинов.

Также чрезмерное употребление белковой пищи чревато набором лишнего веса и жировых отложений в самых неприятных местах. В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что для отличного функционирования организма и великолепного самочувствия достаточно употреблять 30-60 грамм протеина в день.

Где взять?

Дискуссии по поводу белков животного происхождения не утихают, а только набирают обороты. Некоторые ученые придерживаются мнения, что главная причина развития различных заболевания и старение организма – засорение клеточной протоплазмы и нарушение ее естественной структуры. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения способствует образованию клеточной протоплазмы и не вызывает ее старение. Другой вопрос касается продуктов животного происхождения, ведь только на переваривание одной порции мяса требуется больше половины полученной энергии. Такие расходы могут существенно сказаться на самочувствии человека, особенно если он страдает серьезными заболеваниями.

Поэтому, пока исследования продолжаются, врачи рекомендуют не впадать в крайности и грамотно комбинировать поступление белка из продуктов животного и растительного происхождения. В первую очередь, при составлении рациона питания следует опираться не на количество потребляемого белка, а на качество. Это означает наличие в нем незаменимых аминокислот. Этот пункт первостепенен только потому, что для синтеза белков человеческом организму необходимы абсолютно все незаменимые аминокислоты. И если какого-то элемента недостает в организме, остальные аминокислоты также не будут использованы. Для того чтобы составить сбалансированный рацион, следует знать не только, в каких продуктах содержится белок, но и о наличии в нем всех незаменимых кислот.

Миф о неполноценном растительном белке

Благодаря научным исследованиям все мы давно знаем, что достаточное количество протеина со всеми незаменимыми аминокислотами можно получить не только из продуктов животного происхождения, но и из растительных. При грамотном соотношении, например, зерновых (рис, пшеница, хлеб, макароны, манка, кукуруза, овсянка) и бобовых культур (соя, горошек, фасоль, чечевица) можно обеспечить поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Белок из продуктов животного происхождения

Несмотря на непрекращающиеся споры мясоедов и вегетарианцев, каждый продукт, где содержится белок, неважно растительного он происхождения или животного, имеет свои достоинства и недостатки.

Для начала обратимся к преимуществам животных источников. В первую очередь такие продукты, как мясо, рыба, яйца и молоко, содержат в себе абсолютно все незаменимые аминокислоты. А также белок, который содержится в таких продуктах, более концентрированный, нежели в продуктах растительных.

Минусы

Основные минусы продуктов животного происхождения заключаются в том, что часто вместе с ними поступает в организм белок в избыточном количестве. Причем этот избыток может быть в 3 раза выше нормы. За счет чего и происходит интоксикация, или по-простому отравление продуктами распада белка. Последствия отравления также носят неприятный характер – это лишняя нагрузка на печень и почки и вымывание кальция из организма, что ведет к ослаблению костей.

Помимо всего этого, в организм вместе с белком попадают насыщенные жиры, холестерин, гормоны и даже антибиотики.

Также как и белки животного происхождения, растительные имеют свои плюсы и минусы. Например, к плюсам смело можно отнести тот факт, что вместе с продуктами растительного происхождения в организм попадают необходимые углеводы, витамины и минералы. И в отличие от мясных продуктов растительные не содержат в себе насыщенных жиров, холестерина и прочих «вредностей».

Недостатки

Минусы у растительных белков также существенные. В первую очередь, сложно найти такой продукт растительного происхождения, который содержал бы все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относится только соя, которая помимо незаменимых аминокислот содержит в себе фитоэстрогены. Существуют исследования, доказывающие их вред для организма. Для того чтобы получить полный набор важных аминокислот, придется сочетать несколько растительных продуктов и комбинировать зерновые и бобовые. Аккуратными стоит быть и худеющим. Например, орехи и семечки, в которых помимо белка содержится и жир, могут стать проблемой для желающих распрощаться с лишними килограммами.

Какие продукты употреблять в пищу, решает каждый индивидуально. Однако факт остается фактом: для полноценного роста и развития, укрепления мыщц и полноценной работы органов белок должен поступать в организм в нужных количествах. Для того чтобы представлять, откуда этот белок брать, стоит обратить внимание на список самых популярных продуктов. Об этом мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится белок

Казалось бы, ответить могут все. Но каждый второй человек на вопрос, где содержится белок, многозначительно разводит руками и называет в лучшем случае курицу и яйца. Однако на самом деле им богаты и другие продукты, которые легко найти в любом продовольственном магазине. В чем содержатся белки?

Белок в продуктах животного происхождения

Самый популярный и полноценный источник протеина — продукты животного происхождения. В каких продуктах содержится много белков?

• Рыба, в частности тунец содержит 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Тунец заслуживает отдельного внимания. По содержанию белка он значительно выделяется на фоне остальных представителей водного мира. К примеру, те же 100 грамм семги содержат 22 грамма белка. Почему рыба — идеальный источник белка? Потому что вместе с ним в организм попадают полезные омега-3 кислоты и йод, что обеспечивает здоровье и стабильное функционирование щитовидной железы.
• Самый популярный продукт у худеющих – курица. Помимо 30 граммов белка на 100 граммов продукта курица снабжает организм цинком, который отвечает за красоту и рост волос и ногтей, а также поддерживает иммунную систему в тонусе.
• Говядина содержит в себе 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Отличается наличием витаминов группы В, которые также необходимы для поддержания здоровья кожи.
• Яйца содержат 13 грамм белка. Они источник витамина D, который поддерживает иммунитет и препятствует возникновению многих заболеваний.
• Коровье молоко содержит 3,2 грамма белка и благодаря высокому содержанию кальция и витамина D благотворно влияет за состояние костей и зубов.
• Помимо молока стоит присмотреться и к йогуртам, на которые приходится 12 грамм белка. А еще полезные бактерии помогут привести в порядок микрофлору кишечника и нормализовать пищеварение.

Продукты растительного происхождения

Сколько бы жарких споров и неугомонных дискуссий ни проходило, факт остается фактом — продукты растительного происхождения также богаты белком. В чем содержится белок? Список продуктов ответит на этот вопрос:

• Начинается список с тофу, на 100 грамм которого приходится порядка 7 граммов белка. Тофу – это соевый продукт, который славится тем, что содержит в себе большое количество витаминов группы В. Употребление тофу в пищу поможет получить необходимый заряд бодрости и энергии.
• Чечевица популярна высоким содержанием белка (9 г) и клетчатки. За счет этого пища отлично усваивается, а уровень холестерина поддерживается на нормальном уровне.
• Из орехов рекомендуется выбрать миндаль, в котором содержится 21 грамм белка. Аккуратнее с орехами стоит быть худеющим, потому что в них содержится достаточно большое количество жирных кислот. Однако они ненасыщенные и никакого вреда организму не несут, только укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Такие любимые с детства семечки подсолнечника лишь на один грамм уступают миндалю и содержат в себе 20 грамм белка. Помимо этого семечки — отличный источник цинка.

Этот список далеко не полный, но именно перечисленные варианты являются легко доступными. Не забывайте, что бросаться в омут с головой и питаться только белковыми продуктами не стоит. Всегда помните, что средняя суточная норма потребления белка для мужчин – 65-120 грамм в стуки, для женщин – 60-90 г. Не забывайте о том, в чем содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами.

Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются.

 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

(PDF) БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

на 3 больших группы: европейские или деликатесные, лососевые (семга, лосось

балтийский и каспийский) и дальневосточные лососевые – это проходные рыбы,

обитающие в водах Тихого океана и направляющиеся на нерест в реки дальнего

востока. Промысловое значение имеют кета, чавыча, горбуша, сима, нерка

(красная), кижуч, белорыбица, нельма и форель. Семейство корюшковые –

корюшка, мойва и снеток. Семейство карповых – это сазан, карп, лещ, вобла,

вобла каспийская, тарань азовская, усач, рыбец, шемая, линь и толстолобик.

Толстолобик, как и карп, разводятся в прудовых хозяйствах, мясо жирное. К

семейству карповых относятся также карась, красноперка, плотва, жерех и

другие. Семейство окуневых – судак, берш, окунь обыкновенный и балхашский,

ерш, имеют мясо белое, нежное, вкусное, без мелких костей, но тощее.

Семейство тресковых – это треска, пикша, сайра, минтай, навага, хек

серебристый, хек тихоокеанский, налим пресноводный и морской, мерлуза,

сайка, путассу и мерланг. Представители этого семейства имеют мясо белое,

вкусное, без мелких костей, но тощее и суховатое. Пикша идет под общим

названием –треска. Она, как и треска, имеет черную боковую линию.

Семейство сельдевых подразделяется на три больших группы – это

собственно сельдевые, сардины, мелкие сельдевые. Собственно сельдевые

рыбы по месту вылова бывают океанические и южные. Атлантическая сельдь и

атлантическая сельдь жирная (с содержанием жира более 12%). Самую жирную

сельдь вылавливают с июля по октябрь, затем жирность сельди постепенно

уменьшается. Брюшная полость атлантической сельди выстлана светлой

пленкой. Тихоокеанская сельдь и тихоокеанская сельдь жирная – 12% жира и

более. Содержание жира в тихоокеанской сельди сильно колеблется в

зависимости от времени вылова и от периода нереста, от 2% до 33% в

нагульный период. Брюшная полость тихоокеанской сельди выстлана черной

пленкой. Беломорская сельдь обитает в Белом море. Жира содержит от 5 до

15%, в зависимости от места вылова. Каспийская сельдь включает несколько

видов. В основном вылавливают пузанку, отличающуюся слегка отвислым

брюшком, длина рыбы в среднем 20 см, жирность до 9%. Жира азово-

черноморские сельди содержат от 13 до 21%. Сардины объединяют рыб родов

собственно сардины, сардинеллы и сардинопсы под общим названием сардины.

Обитают сардины в Тихом и Атлантическом океанах. Тихоокеанские сардины

из рода сардин называются иваси. Мелко-сельдевыми называют салаку, кильку

балтийскую (шпроты), североморскую, черноморскую, каспийскую, а также

тюльку. Салака – это основная промысловая рыба Балтийского моря, жира в

ней около 5%. Из кильки балтийской готовят шпроты в масле. Килька

каспийская идет для приготовления соленой продукции, консервов типа

«сардины». Тюлька, мелкая рыба вылавливается в Азовском море. Семейство

анчоусовых – это хамса и анчоус дальневосточный. Хамсу вылавливают в

Азово-Черноморском бассейне. Осенью она содержит до 29% жира.

Рыбы разных семейств. Сома вылавливают в реках Европы. Щука

водится почти во всех реках и озерах. Мясо тощее, костистое, иногда пахнет

илом. Угорь – мясо жирное, вкусное, вылавливают в бассейне Балтийского

моря. Под названием «морской окунь» реализуют всех рыб семейства

10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи / AdMe

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.

Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы

Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

• Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
• Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
• Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.

• Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
• Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
• Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца

Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

• Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
• Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Важно не только питание, но и образ жизни

Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

• курение,
• загрязненная окружающая среда,
• воздействие солнечных лучей,
• режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?

Здоровые источники белковых продуктов — WebMD: яйца, молоко, сыр, свинина и многое другое

Белки помогут вам сбросить ненужные килограммы и сохранить живот сытым. Но важно есть правильное количество и правильный тип белка, чтобы получить пользу для здоровья.

Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником белка, так как в них обычно мало жира. Такая рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней есть жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы

Старайтесь есть мясо птицы, чтобы получить превосходный постный белок.Темное мясо содержит немного больше жира. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

 

Молоко, сыр и йогурт

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только являются отличными источниками белка, но и содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты. молочные продукты для укрепления костей и зубов и предотвращения остеопороза.

Яйца

Яйца — одна из самых дешевых форм белка.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальные здоровые взрослые могут безопасно употреблять одно яйцо в день.

Фасоль

Полстакана фасоли содержит столько же растительного белка, сколько унция жареного стейка. Кроме того, эти питательные наггетсы недороги и богаты клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.

Свиная вырезка

Это универсальное белое мясо на 31% тоньше, чем 20 лет назад.

Соя

Пятьдесят граммов соевого белка в день помогут снизить уровень холестерина примерно на 3%.Употребление в пищу растительного соевого белка вместо белков с более высоким содержанием жира и соблюдение здоровой диеты могут быть полезны для вашего сердца.

Постная говядина

Постная говядина содержит примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Нежирная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

Protein on the Go

Если у вас нет времени сесть за стол, возьмите напиток-заменитель еды, зерновой батончик или энергетический батончик. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что продукт содержит не менее шести граммов белка и содержит мало сахара и насыщенных жиров.

Белок на завтрак

Исследования показывают, что добавление на завтрак источника белка, такого как яйцо или греческий йогурт, вместе с цельнозерновыми тостами с высоким содержанием клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше в течение дня.

Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полноценных» белков? – Клиника Кливленда

У вас много дел, когда речь идет о здоровом питании. Вы должны следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанных пищевых продуктов.Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы соблюдаете разнообразную и здоровую диету, короткий ответ, скорее всего, нет.

Чтобы быть ясным, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему телу нужен белок для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для построения и восстановления тканей.Но употребление большого количества белковосодержащих продуктов может помочь вам в этом, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Существует 20 различных аминокислот, которые связаны друг с другом в цепи с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашим тела. Остальные девять – так называемые незаменимые аминокислоты – нам нужно получить через еду.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты и в различных количествах. Это неполные источники белка, и в том числе:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые.
• Овощи.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в последовательные суммы.Вот несколько полных примеров белков:

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочные продукты.
• Цельные источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Растительные белки

Вы, наверное, замечали, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно переживать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью различных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное включение в рацион разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семечки и цельные зерна, позволит вам получать полноценный белок, в котором вы нуждаетесь», — говорит Стокл. Эти продукты также обеспечивают дополнительные преимущества в виде витаминов и минералов.

Вот лучшие источники растительного белка:

Вареные бобовые

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соевый

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях.темпе
7 г в 3 унциях. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2 т ореховых масел
6 г в 1 унции миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 чашке приготовленной киноа
4 г в 1 чашке приготовленной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 стакане шпината
4 г в 1 стакане Брюссельская капуста
2 г в 1 стакане брокколи

Итак, сколько белка мне на самом деле нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых – есть не менее 0. 36 граммов белка на фунт веса вашего тела каждый день, но вам может понадобиться больше в зависимости от уровня вашей активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, женщине весом 140 фунтов, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, требуется больше белка, чем женщине того же веса, которая занимается ходьбой четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, зарегистрированный диетолог может помочь вам определить наилучшее количество для вас.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что время имеет значение. «Мы можем поглощать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому убедитесь, что важно распределять потребление белка в течение дня», — добавляет она.

Сомневаетесь, не переусердствуете ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка, как правило, размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации белков семян конопли, белков гороха и рисовых белков, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот.

Белковые продукты | Real Life, Good Food

Почему важно есть белковую пищу?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма, в том числе:

• Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
• витаминов группы В, содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют множество функций в организме. Они помогают организму высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, помогают в формировании эритроцитов и помогают строить ткани.
• Железо используется для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины детородного возраста страдают железодефицитной анемией.
• Магний используется для построения костей и высвобождения энергии из мышц.
• Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе нормально функционировать.
• ЭПК и ДГК — это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в различных количествах в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Сколько вы должны есть из группы белковых продуктов?

Количество продуктов из группы белковых продуктов, которое вам нужно съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более скудный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемое количество белковой пищи указано в унциях и варьируется от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также входят в группу овощей.

Советы по употреблению белковых продуктов

1. Фасоль и горох считаются как белковой пищей, так и овощем. В них естественно мало жира, много клетчатки и они недороги по сравнению с другими белковыми продуктами.
2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю.Покупайте свежие, когда они есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
3. Перекусывайте несолеными или малосолёными орехами и семечками небольшими порциями.
4. Самые нежирные куски говядины включают круглые стейки и ростбифы (глазок, верхушка, нижняя часть, закругленный кончик), корейка, вырезка, а также жаркое из лопатки и рульки.
5. К самым нежирным блюдам из свинины относятся корейка, вырезка, корейка и ветчина.
6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы считаться «постным», продукт должен содержать не менее 92 % постного мяса и 8 % жира.
7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
8. Куриные грудки без кожи и костей без кожи и котлеты из индейки — самые постные блюда из домашней птицы.
9. Выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо для завтрака для бутербродов вместо мясных обедов/деликатных деликатесов с более высоким содержанием жира, таких как обычная колбаса или салями.

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживайтесь сбалансированной диеты».Сегодня это кажется довольно простой идеей, когда такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты», теперь входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание человеческого питания, но из-за этого здоровое питание может показаться гораздо более сложным, чем раньше. Как убедиться, что мы получаем достаточно – но не слишком много – кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание — это моментальный снимок диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половина овощей ¹ .

Краткое освежение: основные питательные вещества

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода. Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, «макро-» означает, что мы нуждаемся в них в больших количествах.Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулях или килокалориях ² . Витамины и минералы классифицируются как микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, так как объем, вырабатываемый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше количества, которое мы ежедневно теряем с потом, мочой, фекалиями и дыханием.

Три основные группы пищевых продуктов

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются в соответствии с основными функциями их ключевых питательных веществ. Проще говоря, большинство пищевых продуктов используются в одном из трех случаев: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько конкретными мы хотим быть, пищевые продукты могут быть дополнительно разделены на восемь групп, поэтому национальные рекомендации по питанию во всем мире могут различаться в отношении используемых пищевых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах ³ .

Четверть углеводов для получения энергии

Пища, богатая углеводами, включает рис, макаронные изделия, лебеду, кускус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки.Они обеспечивают энергию для мозга, мышц и других органов. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов. Чем более мы активны, тем больше углеводов нам требуется.

©Shutterstock/margouillat фото

Корм ​​с четвертью белка для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, эритроцитов, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (т. е. в детстве и юности) или физических заболеваний. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами ⁴ , такими как антиоксиданты. Витамины и минералы обеспечивают эффективную работу нашего метаболизма и органов, что необходимо для поддержания здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, травы и свежие фрукты также насыщают, хотя и содержат относительно мало энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. Овощей никогда не бывает много на тарелке, если есть разнообразие.

Смешанные блюда и полуфабрикаты

Сбалансированный обед определенно не нужно делить на части, как показано на рисунке.Это руководство дает представление о пропорциях каждой группы продуктов, которые составляют идеальную еду. Это также не означает, что каждый прием пищи должен выглядеть так! Если в какие-то дни мы едим больше или меньше какой-либо группы продуктов, ее все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т.  д., также могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Важно помнить, что все они являются частью одной и той же пищевой группы, как бы мы ее ни называли: угощения, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. д.Употребление большого количества различных «удовольствий» по-прежнему составляет множество угощений. Чем больше такой пищи мы едим, тем больше вероятность того, что мы либо пренебрежем более питательной пищей, либо потребим ненужные килокалории.

 

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и/или белок, повышает чувство сытости, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Это означает, что нас с меньшей вероятностью соблазнит легкодоступная и удобно упакованная еда, такая как конфеты, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое через час после еды.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует улучшению режима питания, что способствует поддержанию веса в долгосрочной перспективе. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи прекрасно дополнят любое блюдо. Они содержат много микроэлементов, почти не содержат калорий и придают вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также необходим для здоровья костей и мышц – и именно поэтому молочные продукты часто относят к отдельной пищевой группе.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками кальция, но многие другие продукты также могут похвастаться высоким содержанием кальция: тофу и продукты из соевых бобов, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости приготовленной рыбы, такой как сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле, этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные причуды — я уверен, вы знаете, о чем я говорю.

белков: все ли они одинаковы?

Все ли белки одинаковы? Хотите узнать, как оцениваются белки? Наше недавнее обновление сравнивает методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Ознакомьтесь с этим блогом здесь: от PDCAAS до DIAAS: новый взгляд на качество белка.

Agropur Ingredients верит в необходимость вкладывать время и внимание в перспективных участников отрасли. Благодаря нашей программе стажировок мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру.В конечном счете, мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая будет развиваться год за годом. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [email protected].

Содержание Джоша Гарсоу, студента факультета диетологии Университета Витербо. Некоторые дополнения сделаны Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

Протеин в настоящее время является устоявшейся тенденцией. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, что затрудняет для потребителей интерпретацию ценности продукта и расшифровку того, какие заявления на этикетках важны для них.Обучение ваших клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им отличить ваш продукт от других продуктов для здоровья и хорошего самочувствия. Рассмотрим следующий пример базового белкового образования.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты являются строительными блоками, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы человеческим организмом.Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем классифицировать полноценные и неполноценные белки.

Полные и неполные белки

Полноценные белки включают продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью обычно представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, лебеда, гречка и семена чиа.

К неполноценным белкам относятся продукты, не содержащие все незаменимые аминокислоты или их достаточное для организма количество.К продуктам с неполным содержанием белка относятся орехи и семена, бобовые, злаки и овощи. Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти пары известны как комплементарные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

Не все белки одинаковы

Помимо незаменимых аминокислот, между белками существует много других различий.Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости усвоения и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания жизнедеятельности. Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, ищите более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами.Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен в восстановлении мышц после тренировки по сравнению с соевым белком. В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту сухой мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком. Молоко более эффективно способствует росту сухой мышечной массы из-за содержания в нем белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления.Сывороточный протеин способствует быстрому повышению уровня аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке. В результате получается как быстрый, так и медленно действующий протеин — идеальный удар для запуска мышечного роста.

Пока не отказывайтесь от растительных белков. Молочные белки тщательно исследованы и доказали свою эффективность, однако гороховый белок также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований в области наращивания мышечной массы и восстановления. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что и гороховый, и сывороточный протеин дают одинаковые преимущества для восстановления у молодых здоровых мужчин. Гороховый белок может предложить гипоаллергенный продукт из растений – без каких-либо аллергенсодержащих элементов. Белок гороха также богат важными аминокислотами с разветвленной цепью; хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже). Варианты на растительной основе могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

Качество и количество белка

Больше не всегда лучше, когда речь идет о белке.Есть много обстоятельств, при которых потребности организма могут быть удовлетворены меньшими количествами по сравнению с более высокими дозировками. Например, человеку, закончившему тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором также является время. Суточная потребность в белке не должна удовлетворяться за один присест, а потребляться в течение дня.

Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы

Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот.Как показывают исследования, продукты, содержащие полноценные белки, лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем неполные. Существует группа аминокислот, известных как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

Было показано, что одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Было показано, что белки, богатые лейцином, которые быстро перевариваются, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина, наряду со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, лучше всего подходят для роста мышц.

Например, 1 чашка творога содержит 2,9 г лейцина и все 9 незаменимых аминокислот по сравнению с черными бобами, содержащими 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему много, но в черной фасоли нет всех незаменимых аминокислот.Без дополнительного сочетания черная фасоль не будет так эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного белка, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и лебеду.

Советы

• Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, более выгодны по цене, поскольку содержат большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, которые необходимы в больших количествах, но у них есть и другие преимущества.
• Если вы решили употреблять веганские белки (неживотного происхождения), убедитесь, что вы употребляете их из различных источников в достаточных количествах, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот для стимуляции максимального восстановления и роста. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
• Люди, занимающиеся физическими упражнениями, имеют повышенную потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, содержащие все аминокислоты с разветвленной цепью из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
• Больше не всегда лучше! Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня, включая приемы пищи и перекусы с высококачественным белком.
• Комбинируйте источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический отклик белка в течение дня. Примерами которых являются сыворотка + гороховый протеин, сыворотка + казеин, горох, яйцо и сыворотка и многие другие.

Турция Протеиновая грунтовка | Канадская Турция

Индейка богата белком! Каждая 100-граммовая порция индейки содержит около 30 граммов высококачественного белка, который поможет вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, а также поможет сохранить ваши мышцы здоровыми и счастливыми.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент (это означает, что вашему организму нужно его много), который является ключом к хорошему здоровью в целом; это основной строительный блок в вашем теле и часть каждой клетки. Белок также используется в качестве топлива (энергии) для поддержания основных функций организма.

Белок состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Думайте об аминокислотах как об отдельных вагонах поезда, которые соединяются вместе, чтобы составить поезд. Существует 20 аминокислот, которые по-разному комбинируются, образуя разные белки.

Девять из этих аминокислот являются незаменимыми, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать в необходимых вам количествах. Это означает, что вы должны получать эти незаменимые аминокислоты из пищи. Остальные 11 аминокислот поступают из пищи, но также могут вырабатываться в организме.

Продукты животного происхождения, такие как индейка, содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму, поэтому они называются «полноценными» белками и считаются высококачественными.

Зачем вам белок?

Продукты, содержащие белок, являются важной частью полноценного рациона.Возможно, вы знаете, что белок важен для построения здоровых мышц, но это гораздо больше!

Ознакомьтесь с некоторыми важными функциями белка:

• Белок строит, поддерживает и восстанавливает все клетки вашего тела.
• Он играет жизненно важную роль в поддержании здоровья вашей иммунной системы.
• Белок используется для производства ферментов, гормонов и других соединений, необходимых для здоровья.
• Белок также используется для подпитки вашего тела, особенно когда вы не получаете достаточного количества калорий из углеводов или жиров.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 г/кг. Для человека весом около 70 кг/154 фунта. например, это будет 56 граммов/2 унции белка. Это количество основано на минимальном количестве белка, необходимом для поддержания функций организма и предотвращения дефицита. Однако все больше данных свидетельствует о том, что для оптимального здоровья вам нужно больше белка, чем считалось ранее. На самом деле, для дополнительной пользы для здоровья исследования предполагают, что вы должны съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.В 100-граммовой порции индейки содержится около 30 граммов высококачественного белка.

Какую пользу для здоровья может дать белок?

Диета с высоким содержанием белка может помочь оптимизировать преимущества для здоровья, такие как наращивание мышечной массы, здоровое старение и контроль веса.

1. Белок укрепляет мышцы. Белок помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, чтобы вы были сильнее.

Protein Power Совет: Перекус с высоким содержанием белка (например,г. индейка, греческий йогурт, яйца) в течение двух часов после тренировки могут помочь максимальному восстановлению и росту мышц, чтобы вы снова были готовы отправиться в спортзал, на футбольное поле, на холмистую пешеходную тропу или в студию горячей йоги.

 

2. Белок помогает оставаться сильным с возрастом. Повышенное потребление высококачественного белка рекомендуется для поддержания здоровья мышц (мы медленно теряем мышцы) и сохранения силы с возрастом.

Совет по питанию белком : Большинство из нас употребляют белок за ужином, но нам не хватает его за завтраком.Попробуйте добавить оставшуюся индейку во фриттату, завернуть фарш из индейки в буррито на завтрак или насладиться сосисками из индейки вместе с яйцами.

 

3. Белок помогает контролировать вес. Получение достаточного количества белка также может ускорить сжигание калорий; высокое потребление белка сохраняет мышечную массу, пока вы теряете вес. И это помогает контролировать вес, потому что сухая мышечная масса сжигает больше калорий (энергии), чем жировые отложения.

Protein Power Совет: Белок может помочь подавить тягу к сладкому. Употребление белка во время еды может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным/сытым дольше (т.

Какие пищевые источники белка?

Белок содержится в различных количествах во всех видах пищевых продуктов; однако его особенно много в продуктах животного происхождения, таких как индейка, яйца, рыба и греческий йогурт. Растительные продукты, такие как тофу, орехи и семена, а также бобовые (например, нут, черные бобы), также содержат большое количество белка.

С 30 граммами высококачественного белка на 100-граммовую порцию, употребление индейки во время еды — это простой (и вкусный) способ удовлетворить ваши потребности в белке.

Качество имеет значение – ура индейке!

Белок — это не только количество; качество тоже имеет значение! И это хорошая новость для любителей индейки! Новые исследования показывают, что белок из животных источников, таких как индейка, особенно хорош для наращивания мышечной массы и улучшения чувства сытости.

Индейка не только является отличным источником высококачественного белка, но также нежирна и богата питательными веществами (это означает, что в ней много питательных веществ на калорию). Каждый кусочек индейки наполнен полезными для здоровья питательными веществами, такими как:

• железо (для доставки кислорода по телу)
• цинк (для здоровой иммунной системы)
• селен (минерал-антиоксидант)

Как богатая белком пища, индейка является источником питательных веществ.Вот почему мы называем его Power Protein.

 

Источники

Медицинский институт. Диетические нормы потребления: основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон: Издательство национальных академий, 2006.

.

Министерство здравоохранения Канады. Canadian Nutrient File, версия 2010 г.

Гилберт Дж. А. и др. Влияние белков из разных источников на состав тела. Nutr Metab Cardiovasc Dis.

2011 Сентябрь;21 Приложение 2:B16-31.

Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.

Питание и спортивные результаты. Позиция диетологов Канады, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины. Февраль 2016 г. (редакция от декабря 2016 г.). Доступно по адресу: www.dietitians.ca/sports

.

Ян Д. и др. Острое влияние изокалорийных блюд с высоким содержанием белка по сравнению с нормальным содержанием белка на чувство сытости и уровень грелина. Евр Дж Нутр. 2014;53(2):499-500.

 

Белок | HealthDirect

На этой странице

Что такое белки?

Белок необходим для роста и восстановления клеток организма. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, каждый день — лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

Белки представляют собой большие молекулы, которые имеют решающее значение для многих функций организма. Они выполняют большую часть работы в клетках и помогают работать тканям и органам тела.

Большинство австралийцев ежедневно получают достаточно белка.Но особенно важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в то время, когда ваши клетки должны расти или восстанавливаться, например, когда вы ребенок или подросток, если вы больны или перенесли операцию, или если вы женщина, которая беременна или кормит грудью.

Организм также использует белок для получения энергии, особенно если вы не съели достаточно углеводов.

Если у человека серьезный дефицит белка, пострадают все его органы, включая мозг, иммунную систему и кишечник.

Как работают белки?

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые по-разному объединяются в цепочки, образуя разные белки.

Отдельные белки выполняют разные функции. В том числе:

• антитела — белки, борющиеся с инфекциями, вызванными вирусами и бактериями
• ферменты — белки, которые вызывают химические реакции в клетках и помогают формироваться новым молекулам в организме
Белки-мессенджеры
• , которые передают сигналы по всему телу, такие как гормоны
• белки, обеспечивающие структуру и поддержку клеток
• белков, которые транспортируют атомы и молекулы по телу

Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.У большинства австралийцев в ежедневном рационе более чем достаточно белка.

Лицо	Подача
Младенцы 0-6 месяцев	10 г/день
Дети 7-12 месяцев	14 г/день
Дети 1-3 года	14 г/день
Дети 4-8 лет	20 г/день
Девочки и мальчики в возрасте 9-13 лет	35-40 г/день
Девочки 14-18 лет	45 г/день
Юноши 14-18 лет	65 г/день
Беременные женщины	60 г/день
Кормящие женщины	67 г/день
Женщины в возрасте 19-70 лет	46 г/день
Мужчины в возрасте 19-70 лет	64 г/день
Женщины от 70 лет	57 г/день
Мужчины от 70 лет	81 г/день

Источник: NHMRC

Какие продукты богаты белком?

Вы можете получать белок из различных продуктов, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, бобовые и фасоль.

Вы можете найти полезные белки из растений или животных. Все люди, не только вегетарианцы и веганы, могут для разнообразия выбирать растительную белковую пищу.

Растительные белки

• Бобовые: Бобовые содержат много белка и другие питательные вещества, которые могут снизить уровень холестерина, а также клетчатку. Хороший выбор включает бобы, нут, чечевицу, горох и соевые бобы.
• Тофу: Тофу богат белком и является хорошей заменой мяса или птицы.

Белки животного происхождения

• Рыба и морепродукты: 2-3 порции рыбы или морепродуктов в неделю полезны для сердца.Порция 150гр.
• Яйца: яйца содержат большое количество белка, а также витамины А, Е и В12, селен, холин, железо и холестерин. Если у вас высокий уровень холестерина, диабет 2 типа или болезни сердца, вы не должны есть более 7 яиц в неделю.
• Птица: Наслаждайтесь птицей, такой как курица, индейка и утка, в рамках здоровой сбалансированной диеты.
• Красное мясо: красное мясо является отличным источником белка, но оно связано с сердечными заболеваниями и инсультом, поэтому ограничивайте потребление нежирного красного мяса от 1 до 3 раз в неделю.Красное мясо включает говядину, телятину, свинину, баранину и кенгуру.
• Молочные продукты: белок содержится в молоке, сыре и йогурте. Они также содержат кальций и защищают от болезней. Лучше всего для здоровья выбирать в основном нежирные сорта.

Белок также содержится в обработанных мясных продуктах, таких как ветчина и салями. Но они, как правило, с высоким содержанием жира и соли, а также содержат много добавок. Лучше избегать или ограничивать употребление обработанного мяса.

Диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, когда они занимаются спортом или пытаются похудеть.Они могут потреблять дополнительный белок, выпивая протеиновые коктейли или добавки.

Элитным спортсменам может потребоваться дополнительное количество белка, но большинство жителей Австралии уже получают его в достаточном количестве из своего повседневного рациона. Ваше тело не может хранить белок — любой белок, который вы не используете, уходит из вашего тела в виде отходов.

Лучший способ нарастить мышечную массу, если это ваша цель, — это заниматься спортом. Лучшие продукты, которые помогут подпитывать ваши мышцы, это те, которые содержат углеводы.

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса, как правило, безопасна.Это означает, что вы меняете баланс продуктов, чтобы есть больше белков и меньше углеводов. Употребление большего количества белка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, ускоряет метаболизм, вызывает большую потерю жира и меньшую потерю мышечной массы, а также уменьшает тягу к еде.

Но важно есть высококачественные белки, такие как мясо, птица и рыба, и избегать переработанного мяса. Вы никогда не должны полностью исключать из своего рациона одну группу продуктов, например углеводы.

Если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием белка, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом.