Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

• поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
• закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

все, что нужно знать новичку

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

В чем бегать зимой

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

• Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
• Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
• Укрепление иммунной системы. В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
• Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
• Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек. 

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:

Температура окружающей среды	Кроссовки и штаны, «Низ»	Верх
От 0  до -5 градусов	Термобелье или утепленные подштанники. Подштанники можно надеть на термобелье. Также можно использовать утепленные беговые трусы	Кофта с длинными рукавами, ветровка.
От -5 до -10 градусов		Под кофту надевается куртка из флиса.
От -15 градусов	Под подштанники обязательно надеть термобелье.	В три слоя: Футболка-длиннорукавка; флисовая куртка; Термобелье.

 

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:

Температура окружающей среды	Ноги	Верх
От 0 до -5 градусов	Штаны с теплой вставкой на передней части ноги или термобелье.	Длинная футболка, ветровка с капюшоном. Для защиты лица надеть козырек. Варежки и шапку надевать в обязательном порядке.
От -10 градусов	Если температура при циклоне опустилась до такой температуры, то выходить на пробежку не рекомендуется.

 

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

Обувь для зимних пробежек

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви). Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении.  Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Чтобы вы не задавались вопросом «в какой обуви бегать зимой?», стоит еще летом/осенью изучить модели, которые предлагает рынок. как правило, в любом спортивном магазине есть масса моделей, рассчитанных именно на зимние пробежки.

Можно ли бегать зимой на улице

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Бег зимой на улице: польза и вред

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное — не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

До скольки градусов можно бегать зимой

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Как правильно бегать зимой на улице: основные правила, и ошибки новичков

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

• Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
• Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
• Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
• Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
• Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
• Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
• Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
• Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
• Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Как начать бегать зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

Бег на улице зимой: что нужно знать новичку, желающему начать с нуля

• Голова и руки всегда в тепле
• Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
• Термобелье – наше «все»
• Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
• Следим за пульсом
• На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

 

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Сложности бега зимой

Первое и самое сложное при пробежках – это борьба с низкими температурами. Конечно, благодаря занятиям спортом на улице при отрицательных температурах, значительно повышается стойкость организма к простудным заболеваниям и гриппу. Однако показатели активности иммунитета не растут моментально, для этого следует некоторое время упорно заниматься.

Во время гололеда, сцепление с дорожкой редко бывает удовлетворительным, в результате падения бегун может повредить связки, получить ушибы или даже перелом. Эти состояния надолго выбивают спортсмена из режима, так как наносят не только физический ущерб, но и моральный – после падения, бег не будет иметь необходимого темпа, что связано с элементарной боязнью повторного падения.

Еще одна сложность связана с заболеваниями, которые очень легко возникают у человека, впервые бегающего зимой. Неподготовленный организм тратит на бег в холод большое количество внутренних резервов, что приводит к снижению иммунитета. В этот момент человек максимально подвержен заболеванию гриппом или простудой.

Следующим неприятным моментом является большое количество теплой одежды, сковывающей движения и отбивающей все желание к занятиям. Новички редко обладают всем необходимым для комфортного бега зимой. А желание уберечь себя от холода нередко играет злую шутку – можно встретить человека, бегающего зимой в пуховике и прочих неудобных вещах.

Бегать в зимний период очень полезно

Помимо массивности, такая одежда не способствует отведению пота, выделяющегося во время забега. По окончании пробежки, мокрый спортсмен делает заминку и прогулочным шагом идет домой, в этот самый момент он подвергает себя опасности переохлаждения.

Положительные результаты зимних пробежек:

• значительно повышается резистентность человека к низким температурам;
• растет активность иммунитета;
• повышаются показатели выносливости;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускоряется обмен веществ, сильно страдающий в зимнее время;
• повышенная вентиляция легких способствует окислительным процессам в организме и выведению вредных веществ;
• уменьшается процент подкожного жира;
• растет сила воли.

Советы и правила пробежек на холоде

Чтобы извлечь максимум пользы и нивелировать вред пробежек в холодное время разберем несколько ключевых моментов.

В какое время суток лучше заниматься?

Как я уже упомянул, зимой рано садиться солнце. Кстати и температура воздуха стремительно снижается. Поэтому лучше успеть пробежаться до темноты.

Когда же бегать, если все светлое время суток занято работой? Как вам такой вариант? Посвящайте зимним пробежкам один из выходных дней. А в рабочие будни занимайтесь на беговых дорожках в тренажерном зале.

Но не всегда наш климат так суров, а неподалеку есть хороший освещенный парк иногда даже с беговыми дорожками. В таком случае можно бегать с утра, получая заряд бодрости. Пробежка в медленном темпе, продолжительностью не более 60 минут – лучший вариант. В вечернее время можно потренироваться с большей интенсивностью.

Как правильно дышать при беге?

К дыханию во время пробежек предъявляется всего несколько требований. Во-первых, оно должно быть ритмичным, во-вторых учащенным. Опытные бегуны советуют дышать по схеме «2-2» или «3-3», то есть на первые два-три шага делать вдох, на вторые выдох. Таким образом, у вас получится 35-45 вдохов в минуту.

Независимо от погоды бегуны советуют дышать носом. А в зимнее время это чуть ли не железное правило. Ведь проходя через ноздри воздух согревается, чего не происходит при дыхании ртом.

Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробного и как их совмещать?

Знаете про ВИИТ? Это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вот он как раз является комбинацией анаэробного и аэробного режимов тренинга.

В промежутки бега с максимальной интенсивностью ваш дыхательный аппарат не успевает снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует бескислородные источники энергии, сжигая гликоген мышц и креатинфосфат – анаэробный режим. Как только вы снижаете интенсивность для того чтобы «перевести дыхание», организм переходит на окисление жиров и глюкозы с помощью кислорода – аэробный режим.

Другим примером совмещения двух режимов тренинга является силовая тренировка и кардио.

Силовой тренинг (анаэробный режим) можно практиковать в свободные от бега дни. Так вы не только улучшите выносливость, но и увеличите мышечную массу! Конечно, если будете придерживаться правильного питания.

В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать?

Настоятельно не советуют бегать зимой, если вы раньше вообще не практиковали пробежки. Потому что они окажутся для вашего организма тяжелой ношей.

Так что если вы новичок, начните свою подготовку с беговой дорожки или бега в теплое время года.

Но может получиться, так что раньше вы уже бегали, но после этого был перерыв более чем в полгода. В таком случае начните с прогулок на морозном воздухе. Затем переходите на ходьбу в быстром темпе и только потом (спустя 1-2 месяца) на бег.

Одежда для зимнего бега

Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц

Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание

Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.

Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).

Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.

Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под  ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.

При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики

Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.

Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.

Ошибки, которые допускают женщины

Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:

• Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
• Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
• Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.

Разминка перед бегом

10 общих правил бега зимой

Для того чтобы бег зимой приносил только пользу нужно следовать таким правилам:

Выполняйте разминку. Низкие температуры сковывают мышцы. Поэтому на улицу нужно выходить, предварительно сделав комплекс упражнений. Это позволит разогреть суставы и мышцы, а значит, избежать травм и эффективно использовать энергию.
Не пейте воду во время бега. Лучше пополнить запасы жидкости перед пробежкой с помощью пары глотков теплой воды. Также можно выпить чайную ложку растительного масла. Это избавит от пересыхания горла.
Составляйте маршрут. Стартовой точкой зимней пробежки и ее финишем должен быть порог помещения. Так можно избежать простоя и переохлаждения.
При пробежке по скользкой или снежной поверхности уменьшайте длину шага. Стопа должна соприкасаться с поверхностью всей своей площадью. Приземляться и отталкиваться нужно мягко. Это позволяет избежать лишнего скольжения.
Не следует надевать дополнительный слой одежды, если есть сомнения в ее необходимости. При чрезмерном количестве одежды можно вспотеть, что приведет к переохлаждению. Если будет немного холодно, лучше увеличить скорость.
Используйте специальные крема и гели для защиты кожи лица и губ.
Следите за дорожкой, избегая сильно обледенелых участков. Удерживать равновесие можно с помощью рук и снижения скорости. Выполняйте дополнительные упражнения для тренировки мышц ног и корпуса. Это будет способствовать удержанию равновесия на скользких поверхностях.
Контролируйте частоту сердечных ударов

Нужно принимать во внимание, что во время бега по снегу ЧСС повышается на 5-20 ударов.
Снижайте интенсивность тренировки и ее продолжительность в сильный мороз.
Пропустите тренировку при наличии симптомов простудного заболевания или сразу после выздоровления.

При этом нужно знать, где бегать будет удобнее всего. Рекомендуется тренироваться на стадионе или в парках, окруженных густой растительностью. Необходимо также учитывать, что полированные тротуары и гранитные покрытия сильно скользят.

Заниматься нужно через 3—4 раза в неделю. Такого объема нагрузки будет достаточно для развития мышц и их восстановления. Тем, кто хочет начать бегать зимой, нужно тренироваться не более 10—15 минут в день. Продолжительность пробежки можно постепенно увеличивать на 3—5 минут с каждым разом.

Важно! Зимний бег более эффективен для похудения, чем летний. Тренировка при низких температурах позволяет сжечь на 30% больше калорий, чем пробежка той же продолжительности в теплый сезон

Это объясняется повышенной нагрузкой на мышцы и необходимостью дополнительного согревания организма.

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

• Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
• Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
• Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

День недели	Утро	Вечер
Понедельник	Бег на улице	Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут
Среда	Бег на свежем воздухе	Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Пятница	Бег	Работа на велотренажере — 25-35 минут

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

День недели	Упражнения
Понедельник	Бег на свежем воздухе
Вторник	Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки)
Среда	Выходной
Четверг	Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине)
Пятница	Бег на улице
Суббота	Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Воскресенье	Выходной

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых
2	Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Отдых
3	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Отдых
4	Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Отдых
5	Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута	Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут	Отдых
6	Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут	Отдых	Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут	Отдых	Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут	Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута	Отдых
7	Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут	Отдых	Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут	Отдых	Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут	Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты	Отдых
8	Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты	Отдых	Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута	Отдых	Бег 29 минут;ходьба 1 минута	Бег 30 минут	Отдых

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Зимний бег: явные противопоказания

Джоггинг в зимнее время показан только здоровым людям. Спорт хоть и полезен, но он не лечит, поэтому начинать пробежку с насморком или слабостью не стоит. Также воздержаться нужно тем, кто недавно переболел, у кого серьезные хронические заболевания и людям с кариесом. Холод негативно будет действовать на больные зубы и только усугубит ситуацию, к чему еще и больное горло может добавиться. Также противопоказаны лишние нагрузки людям с болезнями сердца. Хрупкие кости и предрасположенность к переломам тоже означают запрет на зимнюю пробежку.

Мы выяснили, что зимняя пробежка может принести телу пользу, если подойти к процессу с умом. Если вы сомневаетесь в своих силах, то перенесите тренировки на теплое время года, а если вы занимаетесь круглый год, то бояться вам нечего. Главное — придерживаться простых правил.

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
 

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Каким образом бег помогает похудеть?

Если соблюсти ряд условий, то бег будет использовать ваши жировые отложения в качестве энергии!

В чем же заключаются эти условия?

• Низкая интенсивность. Для жиросжигания нужно много кислорода. Поэтому выбирайте медленный темп бега.
• Кушать перед тренировкой – не лучший вариант. Поешьте за 1.5-2 часа до пробежки. В таком случае к началу занятия уровень инсулина (противника похудения) уже будет невысоким.

Но все это про обычный бег. А мы ведь собрались бегать на морозе! Есть ли от этого какие-то преимущества? Физиологи заверяют что есть, но не существенные.

При тренировке в условиях пониженной температуры воздуха в организме сильнее увеличиваются уровни адреналина и норадреналина. А они то, как раз и выуживают жирные кислоты из наших стратегических запасов и направляют их на сжигание в митохондрии. Но этому положительному для нас процессу противостоят другие процессы.

Чтобы удержать тепло внутри тела, наш мозг сужает кровеносные сосуды в подкожной жировой клетчатке. По этой причине адреналину и норадреналину сложно проникнуть в жировые депо. Отсюда вывод: бег зимой не существенно увеличивает процесс жиросжигания.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/99yGKqhEOAI

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Можно ли бегать зимой на улице

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год.

Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой.

Но бояться зимы не стоит.

Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности.

Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо.

Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает.

Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть.

Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице.

Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс.

Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом.

Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению.

Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись.

Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Источник: http://life.russiarunning.com/kak-begat-zimoj-sovety-professionala/

В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь

Порфирий Корнеевич Иванов — создатель оздоровительной и духовной системы, распространённой преимущественно на территории бывшего СССР

Наш знаменитый соотечественник Порфирий Иванов, как известно, долгие годы ежедневно и зимой и летом бегал по утрам в одних трусах и босиком. И ни о какой простуде или мозолях на ногах при этом не было и речи, и конечно он не нуждался в наших рекомендациях.

Но нам, людям иного «регистра», не достигших ещё такой мощи духа и крепости тела, они не помешают. Поэтому тот, кто решил совершать зимние пробежки, должен позаботиться о своей экипировке. А иначе вместо пользы можно и навредить себе.

Внимание!

Бег зимой не только поддерживает хорошую спортивную форму человека круглый год, но и закаляет его, укрепляет устойчивость его организма к вирусам.

У начинающих практиковать зимний бег есть предубеждение преувеличивать воздействие мороза, и поэтому они поначалу считают обязательным одевать на пробежки чересчур много одежды.

От этого бежать становится трудно, человек запаривается, и от зимнего бега у него не остаётся никакой радости. Поэтому одежды не должно быть слишком много, но нужна разумная умеренность.

Одежда для зимнего бега должна быть удобной, лёгкой и не стеснять тело в движениях. Подумать нужно о всех частях тела — от ног до головы, как правильно их экипировать.

В чём бегать зимой на улице

Люди, продолжительное время занимающиеся зимним бегом, накопили уже большой опыт и оптимальным считают одеваться для этого в три слоя одежды.

Выбирайте правильную одежду зимой

1. В качестве первого слоя одежды рекомендуется надевать так называемое термобельё, сохраняющее тепло под более верхней одеждой. Кроме того термобельё изготовлено таким образом, что позволяет телу дышать и отдавать излишнюю влагу наружу. Изготовляется оно из различных материалов, в частности, из полиэстера. Можно, конечно, использовать и просто футболку, важно только, чтобы при этом на ощупь одежда первого слоя была приятной, так как она непосредственно соприкасается с вашим телом.
2. Вторым слоем является спортивный костюм, который в общем-то всем известен. Требования к нему самые необходимые: герметичность, сохранность тепла, защита от ветра, удобство. Также можно использовать свитера, пуловеры, кофты, толстовки. Если зимний день не очень холодный (до 10 градусов мороза), то этим вторым слоем одежды можно и обойтись. Но про большем морозе следует защититься и третьим слоем.
3. Третий слой одежды должен не только дополнительно утеплять человека, но и защищать его от внешних неблагоприятных условий — снегопада, ветра или дождя. Это всевозможные куртки, жилеты и штормовки, желательно с капюшоном.

Обувь для бега

Особая нагрузка при беге зимой приходится на ноги, поэтому, разумеется, к их экипировке нужно отнестись особенно тщательно. Спортивная обувь (это как правило кроссовки) должна быть продумана во всех деталях подробно.

• подошва должна быть эластичной и не «дубеющей» от мороза. Также она должна быть достаточно рифлёной для надёжного сцепления с поверхностью, потому что зимний бег, как правило, проходит в скользких условиях.
• кроссовки должны быть достаточно тёплыми, возможно и с мехом внутри.
• верхний слой обуви также должен быть влагозащитный, но при этом быть и «дышащей» мембраной с окружающей средой.
• края обуви должны находиться достаточно высоко от поверхности, чтобы не попал внутрь снег, этому должен служить и длинный язычок кроссовок.
• шнурки должны быть длинные и плотные, не склонные к само-развязыванию.
• стельки должны быть сменные, легко вытаскивающиеся для просушки после пробежки.
• для зимнего бега желательно обзавестись кроссовками на размер больше, для возможности надевания второй пары носок.Обувь для бега в снегу с сцеплением подошвы

Носки

Носки для бега зимой, как это ни покажется странным на первый взгляд, не стоит выбирать шерстяные или хлопчато-бумажные. Лучший вариант — полусинтетические, хорошо пропускающие влагу, дышащие. Кроме того они должны быть высокие для защиты от холода икр, а также желательно без швов. При достаточно сильном морозе следует надеть и вторую пару носок.

Спортивные брюки

Спортивные брюки в первую очередь должны быть удобными при беге и не стеснять движений. При небольших морозах достаточно одних брюк. При пониженных температурах — следует дополнительно одевать и вторые, возможно и с начёсом, так называемые термолосины. Под брюки при этом желательно одеть пару трусов.

Верхняя (нательная) одежда

Здесь могут быть различные варианты: рубашка с длинными рукавами, футболка, олимпийка, водолазка и прочее. Требование к материалу, чтобы он был дышащим.

ерхняя нательная одежда для бега

Верхняя (поверхностная) одежда

Здесь также возможны различные варианты, которые вам больше подойдут по вкусу и удобству. Это могут быть куртки, ветровки, штормовки. Часто используются и специальные монолитные костюмы из куртки и брюк. Очень часто зимой понадобится и капюшон, который защитит от снега, дождя или ветра, а также при необходимости будет хорошо удерживать на голове и шапку.

Верхняя (поверхностная) одежда

Перчатки/рукавицы

Требования к перчаткам для бега, чтобы они были лёгкими, но и одновременно теплозащитными. Они могут быть из шерсти или трикотажа. А всем известные варежки (чтобы все пальцы были вместе и не мёрзли) могут для многих быть идеальным вариантом. Для защиты рук от мороза некоторые бегуны используют и специальный защитный крем.

Балаклава

Хотя мы и привыкли зимой ходить с открытым лицом, но при беге (особенно в ветреную погоду), чтобы не обморозить кожу следует надевать балаклаву. Балаклава — это маска из тёплого материала, надеваемая на всё лицо, с прорезями для глаз и свободного дыхания ртом.

Шапочка

Зимой нужно позаботиться и о голове, тем более что на неё при беге порой приходится основной напор ветра. Поэтому вязаная шапочка, как правило, это непременный атрибут зимних бегунов. В особый холод она может быть и с подкладкой.

В последнее время для этой цели стали зачастую использовать так называемые баффы. Они достаточно легко трансформируются и могут играть роль как шапочки, так и шарфа для дополнительной защиты шеи, а также наушников для утепления ушей.

Очки

Если зимний день выдался снежным и ветреным, то помочь защитить глаза от этого помогут специальные спортивные очки. Кроме того они дополнительно защищают часть лица и от обморожения.

Советы по одежде в разные погодные условия 

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви.

Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло.

И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели.

Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).

Видео: Экипировка для бега зимой

Заключение

Одежда-одеждой, но при занятиях зимним бегом необходимо придерживаться и самых общих простых, но полезных рекомендаций, поэтому приведём и их в заключении:

Во-первых, нужно быть просто внимательным во время бега, опасность в виде участка гололёда, снега или грязи может возникнуть неожиданно.

Во-вторых, если вы чувствуете хотя бы и небольшое недомогание, то лучше в этот день вообще отказаться от пробежки, во избежание его осложнения.

В-третьих, перед началом пробежки нужно (желательно ещё перед самым выходом из дома) сделать разминку всех групп мышц.

При самом беге необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом, это поможет защитить лёгкие от излишнего переохлаждения.

После завершения пробежки не следует оставаться на улице для разговоров со знакомыми или ещё зачем-то, а нужно сразу зайти в дом.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/v-chem-begat-zimoj

Как бегать зимой на улице: нюансы спортивной пробежки в холодное время года

Люди делятся на две категории: те, которых не заставишь заниматься спортом, и те, которые не представляют своей жизни без движения. Стоит сказать, что второй тип людей в большем выигрыше, нежели первый, ведь регулярные занятия спортом позволяют сохранить тело подтянутым и быть бодрым 24 часа в сутки.

Пробежка – это незаменимый элемент спортивных занятий, ведь кардионагрузки укрепляют сердце и делают тело более выносливым, поэтому без нее не обойтись. Но даже заядлые спортсмены перестают бегать с наступлением холодов. Однако врачи утверждают, что пробежка зимой – это лучшее средство для закалки организма.

Однако нужно знать некоторые правила, которые помогут не навредить себе при беге в холодное время года.

Преимущества зимних пробежек

Бег зимой имеет весомые преимущества. Во-первых, закаляются дыхательные органы человека и его тело. В дальнейшем это качество поможет пережить любые морозы и стать более выносливым. Во-вторых, укрепляется иммунная система и возрастает сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Специалисты утверждают, что люди, которые бегают зимой, болеют в несколько раз реже, чем те, кто отказался от спорта вообще. В-третьих, польза бега зимой также заключается в моральном плане, ведь человек в подобных условиях тренирует не только свое тело, но и силу воли.

В дальнейшем преодолевать различные жизненные проблемы и неурядицы будет проще.

Кому можно и кому нельзя совершать зимние пробежки?

Конечно, чтобы заниматься столь серьезным занятием, как пробежки по холодному воздуху, нужна минимальная физическая подготовка. Желательно, чтобы человек до начала пробежек хотя бы какое-то время занимался в спортзале, либо выполнял физические упражнения в домашних условиях. В таком случае спортсмену легче будет вынести нагрузки на холоде.

Не стоит с первых же пробежек пытаться ставить рекорды. Резкая нагрузка на нетренированный организм может привести к серьезным травмам. В первый день сделайте легкую пробежку на небольшое расстояние, не больше пары километров.

Важно!

Прислушайтесь к своему организму, возможно вам и этого будет много. Перенапряжение мышц или суставов может дать знать о себе и на следующий день. Если все хорошо, то через пару дней попробуйте пробежать чуть больше и так далее.

Не стоит в первое время бегать каждый день! Ваши мышцы должны иметь возможность восстановиться после тренировки.

Есть медицинские противопоказания к зимним пробежкам. К ним относятся следующие патологии:

• Болезни респираторных органов;
• Проблемы с позвоночником;
• Варикоз на ногах;
• Гипертония;
• Проблемы с сердцем;

Если у вас есть хотя бы одно из вышеперечисленных болезней, рекомендуется обратиться к врачу и проконсультироваться с ним, прежде чем начинать зимние пробежки. Данные меры предосторожности помогут вам не навредить себе и получить максимальный эффект от занятий спортом на свежем морозном воздухе.

Правила пробежки в зимнее время года

Безусловно, бегать на улице зимой – это хорошая тренировка для вашего организма, которая закаляет тело и разум.

Однако, как показывает практика, далеко не все люди знают, как бегать зимой на улице и не навредить себе при этом. Нередки случаи, когда люди серьезно заболевали после занятий спортом в холодное время года.

Все это происходит вследствие незнания элементарных правил, ознакомиться с которыми вы сможете ниже:

• Начинать бегать в холодное время года лучше всего с плюсовых температур. Например, температура воздуха в диапазоне +10 — +7 будет наиболее оптимальной для тех, кто ранее не занимался зимними пробежками. Как правило, такая температура воздуха преобладает в конце октября – начале ноября. В это время вы можете начать бегать. Далее, когда температура воздуха будет постепенно понижаться, вам будет проще к ней адаптироваться. Не стоит бегать при температурах ниже -20 градусов;
• Перед началом пробежки рекомендуется выполнить краткую разминку для того, чтобы тело разогрелось. Начните с легких упражнений: наклоны туловища в стороны, растяжка суставов, приседания. Также можете попрыгать на скакалке;
• Если вы не хотите, чтобы из-за морозного воздуха ваши кожные покровы становились дряблыми и шелушились, наносите на нежную кожу лица жирный крем за двадцать минут до выхода на пробежку. За это время крем впитается в кожу. Не стоит выходить на морозный воздух сразу же после нанесения средства, ведь это может привести к раздражению кожи. Также чтобы не испортить кожу губ, рекомендуется наносить гигиенический бальзам на них;
• Не заставляйте себя бегать каждый день. Чрезмерные физические нагрузки так же вредны, как полное их отсутствие. Первый месяц занятий достаточно бегать два-три раза в неделю, или через день. Постепенно, со временем, нагрузки можно увеличивать;
• Старайтесь бегать в то время, когда ваш организм наиболее активен. Для некоторых людей идеальным временем для тренировки будет раннее утро (однако не стоит выходить на пробежку сразу же как только вы встали с постели — дайте организму проснуться), для других же оптимальным будет вечер. К примеру, я выхожу на пробежку вечером, в конце рабочего дня.
• Выбирайте дорожки, далекие от трасс и автомагистралей. Бегать нужно в тех местах, где воздух минимально загрязнен вредными испарениями: в лесополосах, скверах, парках. Загрязненный воздух вам ни к чему, так как во время пробежки вам придется интенсивно работать легкими. Найдите ближайший к вам парк с хорошими расчищенными дорожками или открытый стадион.

Соблюдая эти несложные советы, вы добьетесь успеха в спортивном начинании, поправите свое здоровье и закалите организм.

В чем бегать зимой на улице?

Данный вопрос является немаловажным, если вы не хотите чувствовать себя некомфортно во время пробежки, либо простудиться из-за слишком легкой одежды. Совсем не обязательно покупать кучу дорогостоящей спортивной одежды, вполне возможно что вы обойдетесь своим существующим гардеробом. Попробуйте разные варианты сочетания вещей и подберите наиболее комфортный для вас набор.

Из общих рекомендаций:

• Обязательно одевайте шапку, желательно непродуваемую. Очень часто на фотографиях и видео в интернете мы видим счастливых людей, бегающих без головного убора в мороз. Да, это красиво. Да, все в парке увидят вашу стильную прическу. Но вы заболеете после первой же пробежки. 100% заболеете. Просто поверьте.
• Самым нижним слоем вашей одежды лучше одеть легкое спортивное термобелье, хорошо пропускающее влагу. Либо футболку из синтетического материала с теми же свойствами. Если нижнее белье плотно прилегает к телу — отлично! Футболки из хлопка будут впитывать ваш пот как губка, и вы замерзнете раньше времени.
• Сверху можно одеть тонкую флисовую толстовку или джерси. Никаких толстенных шерстяных свитеров, теплых кофт и т.д. Вы моментально вспотеете, накопите влагу в одежде и замерзнете.
• Верхним слоем одеваем ветровку. У меня ветровка с небольшим утеплением в области торса. Если же у вас такой нет, то возможно стоит добавить какой-то жилет для сохранения тепла. Руки не нужно как-то особо утеплять. Если у вас есть легкая мембранная куртка, например для занятий лыжным спортом, то это отличный вариант! Мембрана будет защищать вас от ветра и выпускать лишнюю влагу наружу.
• Наденьте шарф или специальный «бафф», чтобы была возможность закрыть им рот при необходимости. При беге вы будете дышать ртом, ткань позволит вам немного согреть вдыхаемый воздух и вы не застудите горло.
• Не забываем о перчатках. Кисти рук у нас практически не двигаются и будут замерзать без защиты.
• Что касается ног. В магазинах продаются специальные тайсы с утеплением для бега. Под них можно надеть спортивное термобелье. Либо используйте обычные спортивные штаны, опять же с темобельем под ними. Главное не допустить охлаждения коленей! При беге колени испытывают огромные нагрузки, переохлаждение может вызвать травму. Лучше перегреть суставы, чем переохладить их! Часто в спортивных магазинах можно встретить флисовые наколенники. Стоят не дорого, но избавляют от проблем с коленями в дальнейшем.
• Бегать можно в обычных летних беговых кроссовках. Во время бега ступни активно работают и не мерзнут. Можете надеть дополнительную пару носков, но при этом обувь ни в коем случае не должна сидеть слишком плотно или жать вам.

Это лишь общие рекомендации. Не бойтесь экспериментировать. Пробуйте одевать разные вещи и прислушивайтесь к своим ощущениям. Со временем вы подберете набор, в котором вам будет наиболее комфортно. Не убегайте далеко от дома в первое время, пока вы не уверены в своем снаряжении.

Вам должно быть прохладно пока вы идете до места пробежки. Как только вы начнете бежать сразу согреетесь. Запомните: пока вы бежите вам будет тепло. Остановились надолго — замерзли. Окончание пробежки лучше планировать поближе к дому.

Не бойтесь выглядеть не модно, не красиво. Мы с вами бегаем для здоровья! Люди, встречая вас во время пробежки, будут лишь завидовать вашей силе воли и целеустремленности.

Если у вас появились какие-то вопросы — можете смело задавать их в комментариях! В последнее время я довольно-таки много бегаю в зимний период, появился некоторый опыт.

Теперь, когда вы знаете, в чем бегать зимой на улице, можете начинать готовиться к зимним пробежкам прямо сейчас!

Видео

Интересное видео из сети по теме. Обратите внимание, что человек бегает без шапки только на камеру, в рекомендации по выбору одежды шапка присутствует!

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2017/kak-begat-zimoy-na-ulitse.html

Можно ли заниматься бегом зимой на улице?

Бег при холоде имеет свои особенности и немного отличается от бега в теплое время года. Главное, продолжать бег зимой на улице, польза и вред от него полностью зависит от подготовки и правильного поведения. Следует позаботиться о подходящей спортивной одежде и обуви, следить за своим состоянием и не тренироваться в мороз.

Такая пробежка включает в себя закаливание, но новичкам нужно проявлять осторожность и не переохлаждаться. Без подготовки начинать бегать в мороз не рекомендуется, но в целом регулярные пробежки принесут массу положительных эмоций и укрепят иммунитет.

Чтобы спастись от холода, люди носят 2-3 слоя одежды, но бегать эти слои мешают. Во время движения становится жарко, и как бегать зимой становится непонятно, поэтому одеваться лучше в легкую одежду, предварительно надев термобелье. Оно предназначено для зимы, сохраняет тепло, но не намокает от пота.

Совет!

Термобелье облегает тело и не сковывает движения, как другие слои, бегать в нем одно удовольствие. Сверху можно надеть спортивный легкий костюм и куртку. Важно, чтобы термобелье было отличного качества, так как некоторые производители предлагают модели, которые совершенно не пропускают воздух. Одеваться нужно удобно, чтобы не приходилось поправлять на бегу одежду или обувь.

Больше всего зимой мерзнут открытые части тела и ноги. И хотя во время бега тело согревается, ноги лучше держать в тепле. В данной ситуации отлично подойдут спортивные кроссовки. Они имеют удобную нескользящую подошву и вентиляцию, поэтому ноги будут в тепле и комфорте.

Нельзя бегать зимой без головного убора. Пробежка зимой на улице создает иллюзию, что организму тепло, но не стоит забывать про ветер. Часто отсутствие шапки приводит к ушным заболеваниям и простудам.

Дыхание является ключевым моментом в беге. Неправильное дыхание не только не принесет пользы, но может даже навредить во время зимнего бега. Во время дыхания наступает насыщение кислородом, но зимой на улице делать глубокие вдохи проблематично из-за холодного воздуха. Он обжигает слизистую и легкие, что в результате провоцирует заболевания.

Чтобы не вдохнуть холодный воздух, дышать нужно медленно и только носом. При медленном вдохе потоки воздуха успеют согреться до того, как окажутся в легких. Это правило относится как к новичкам, так и к бывалым бегунам. Даже если вы уверены в своем крепком здоровье и иммунитете, нужно правильно дышать и не рисковать.

Медленное дыхание не только согревает воздух до его попадания в носоглотку и легкие, но и делает стройнее. В процессе замедленного вдоха организм теряет лишние калории. Выдох следует совершать через рот. Это способствует ритмичности дыхания, и бегать так легче.

Предварительная подготовка

Зимние пробежки сложнее в физическом и моральном плане, недаром начинающие бегуны боятся выходить на ледяную дорожку с появлением первого снега. Но достаточно заранее подготовить организм к новым нагрузкам, и процесс пойдет намного легче.

Новичкам не стоит выходить на пробежку впервые зимой. Важно подготовиться, и когда наступит зима, бег уже станет здоровой привычкой, а для организма не будет стресса. Приступать к бегу необходимо с осени, когда погода еще теплая.

Еще один важный аспект подготовки – закаливание. Приучайте себя к холоду, принимайте контрастный душ. Но закаливание требует времени, поэтому приступать к нему следует заранее, как и к бегу. После закалки мороз не так страшен, и бег будет в удовольствие.

Не забывайте утепляться одновременно со снижением температуры. Ошибочно полагать, что натренированный человек может игнорировать температурные перепады. Осеннюю обувь нужно заменить на зимнюю с первыми заморозками, примерно в то же время следует надеть шапку.

Внимание!

Обращать внимание нужно на то, как ощущается погода, а не на прогноз. Например, при ветре воздух кажется более холодным.

Профессиональные спортсмены стараются не выходить на пробежку, если температура ниже 20 градусов. Температурный порог для женщин равен -10 градусам, так как женщины наиболее подвержены переохлаждению.

При сильном ветре невозможно правильно дышать, поэтому в метель спорт – не лучшее решение.

Оптимальное время занятия – не менее 40 минут. Не заставляйте себя бегать, если сил нет. Особенно это касается новичков, еще не привыкших к нагрузкам. Позволительно сократить время занятия до получаса.

За и против зимних пробежек

Умеренная физическая нагрузка полезна для организма, если нет особых противопоказаний, но бег зимой может вызывать вопросы. Чтобы окончательно разобраться, надо выделить его положительные и отрицательные стороны. Сторонники зимнего бега выступают за, так как:

• Свежий морозный воздух доставляет удовольствие при беге, а бег в кроссовках по снегу приносит радость. Зимний вариант пробежки повышает настроение и дарит новые эмоции;
• Во время правильного бега ускоряется метаболизм, особенности ритмичного дыхания помогают сжигать большее количество калорий. Если регулярно бегать зимой, набрать лишний вес будет сложно, зато фигура подтянется и примет привлекательные очертания;
• Бег положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен, но также для этого надо правильно подобрать кроссовки;
• Снижается сонливость, развивается выносливость и способность быстро адоптироваться к перепадам температур и другим климатическим факторам;
• Во время занятия человек закаляется и перестает бояться холодной погоды.

Противники сетуют на отсутствие специальных дорожек. Из-за неподходящего покрытия передвигаться сложно, а это может привести к травме. Опасность представляют и скользкие поверхности, наледь, снег и сугробы, о которые можно споткнуться.

Никто не застрахован от переохлаждения и даже обморожения. Когда человек бегает, ему жарко, но даже наличие кроссовок и спортивной одежды в два слоя может стать причиной для заболеваний.

Особенно страшный вариант развития событий, это воспаление легких. Но получить его можно, если игнорировать советы по правильному дыханию и зимней спортивной экипировке.

В остальных случаях бег по снегу не приносит никаких неприятностей.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/mozhno_li_zanimatsya_begom_zimoj_na_ulitce.html

Как бегать зимой

Стремление быть в отличной физической форме и выглядеть привлекательно присуще человеку всегда, не зависимо от времени года.

Если занятия бегом стали для Вас любимой привычкой, то наступление зимы не должно менять Ваш привычный образ жизни. Зима может только внести некоторые коррективы.

Бегать зимой можно и обязательно нужно, это очень полезно, так как занятия спортом будут совмещены с закаливанием.

Где бегать зимой

Пробежки под открытым небом в зимний период несколько менее комфортны по сравнению с пробежками в периоды, когда на земле не лежит снег.

Часто бывает, несмотря на усилия коммунальных служб, все дороги покрыты снегом, иногда довольно большим слоем, это же относится и к открытым стадионам. При беге по снегу ноги проскальзывают, есть вероятность получения растяжения или травмы.

Есть категория спортсменов, для которых занятия на свежем воздухе не заменимы ничем категорически. Для таких людей спортзалы и домашние беговые дорожки неприемлемы. Как бегать зимой – решает каждый сам для себя.

Но более комфортно в зимнее время года бегать на крытом стадионе, в спортзале на беговой дорожке, или, опять же, на беговой дорожке дома. В конце концов, не так принципиально, где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму.

В чем бегать зимой

Рекомендации по спортивной одежде для зимнего бега:

1. Во время зимних пробежек лучше, чтобы Ваша одежда состояла из двух слоев.
2. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из натуральной ткани, которая хорошо впитывает пот, и приятна на ощупь.
3. Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может спортивный костюм или комбинезон.
4. Головной убор обязателен, лучше всего подойдет вязаная шапочка, – голова всегда должна находиться в тепле.
5. Перчатки лучше выбрать вязанные или трикотажные.

Каждый человек, задумываясь, как бегать зимой, подсознательно помнит о своей зимней экипировке. Если для Вас важно, в чем бегать зимой, позаботьтесь о своей одежде заранее.

Особенности зимнего бега

У зимних пробежек есть некоторые ограничения. В сильные морозы, когда шкала термометра опускается ниже 15 градусов Цельсия, бегать не рекомендуется. При таком морозе можно застудить органы дыхания и получить осложнения.

Продолжительность пробежки должна зависеть от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег. Вашему организму чрезмерные нагрузки и болезни не нужны, не расстраивайтесь, что вынуждены сократить свои занятия, у Вас будет возможность все наверстать весной.

Зимой старайтесь дышать носом. Если дышать ртом, то воздух, проходя через носоглотку, не успевает нагреться, а, значит, переохлаждает легкие. При сильном и обжигающем ветре лучше закончить свои занятия пораньше.

Завершение зимней тренировки

После бега необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы не допустить переохлаждения.
Бег в холодное время года посильны только людям с большой силой воли. Как правило, такие люди ничуть не сомневаются, можно ли бегать зимой.

Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет.

Источник: http://begayou.ru/kak-begat-zimoj/

Бег зимой: советы новичкам

Пробежки на свежем воздухе по праву можно назвать одним из самых популярных видов спорта. Бегом занимается множество людей разного пола и возраста в маленьких и больших городах. При этом некоторых энтузиастов не останавливает даже, казалось бы, не слишком подходящая погода – дождь, снег, холод.

На самом деле бегать может быть приятно при любой погоде и в любое время года. Даже бег зимой, несмотря на то, что некоторые сомневаются в его целесообразности, способен приносить огромную пользу организму, а также истинное удовольствие.

Конечно, минусовая температура, снег и лед на улице кому-то покажутся серьезными препятствиями, однако это не повод отказываться от намерения вести здоровый образ жизни. Если поддаться лени, то от бега можно отказаться и под предлогом летнего зноя, осенней слякоти или весенних ветров.

Важно!

Самое главное – подобрать правильные кроссовки для бега зимой и остальную экипировку, плюс обязательно делать разминку перед выходом из дома – и тогда вам не будет страшен ни мороз, ни другие характерные для этого времени года метеорологические явления.

Итак, вот главные моменты, которые следует принимать во внимание тем, кто желает заняться зимним бегом.

Бег зимой: как одеваться

Первое желание человека в том случае, когда ему приходится выходить на холод – одеться как можно теплее. Конечно, в обычных ситуациях подобным инстинктам стоит доверять, однако не в случае подготовки к пробежке. Теплая одежда хороша для прогулок шагом, а вот одежда для бега зимой должна отвечать совершенно другим требованиям.

Главное правило в подборе экипировки для занятий зимними видами спорта – многослойность. Наличие нескольких слоев обеспечит идеальную терморегуляцию, чтобы активный бег зимой на улице не приводил ни к переохлаждению организма, ни к его перегреву.

Стандартный комплект зимней одежды для бегуна включает в себя в меру легкую куртку, флисовую толстовку или водолазку и обязательно термобелье. Каждый из этих предметов выполняет свою собственную функцию.

На этом стоит остановиться поподробнее, чтобы понять, почему же ничем из этого набора не стоит пренебрегать.

Термобелье для бега зимой отличается от обычного нижнего белья способностью впитывать влагу с поверхности тела, которая затем переходит на верхний слой изделия, откуда максимально быстро испаряется.

Обыкновенная футболка или майка, пусть даже она изготовлена из натурального материала, не справится с такой задачей: влага будет просто впитываться, но не испаряться, в результате чего буквально через несколько минут человек замерзнет.

Совет!

А на морозном зимнем воздухе, да еще и в сочетании с активной физической нагрузкой это чревато не только переохлаждением, но и последующей простудой. Да и все удовольствие от пробежки будет перебито дискомфортом.

К счастью, качественное термобелье, которое избавит от всех этих неприятностей, сейчас можно без проблем найти в любом магазине спорттоваров. Среди профессионалов в данном случае термобелье принято называть базовым слоем костюма.

Второй слой, так называемый изоляционный – кофту или водолазку – не случайно предпочтительнее всего выбирать именно из флиса. Такой материал хорош своей мягкостью, легкостью и комфортностью в ношении.

При этом он отлично согревает. Для бега зимой непременно следует выбирать флисовую кофту с длинным рукавом.

Еще один подходящий материал – тонкая шерсть, которая, ко всему прочему, обладает и антибактериальным эффектом.

Поверх кофты надевается куртка. Важно отметить, что это должна быть, скорее, легкая ветровка или толстовка, в которой вы бы отправились на обычную прогулку осенью или весной.

Важно, чтобы куртка для бега зимой имела непромокаемый верхний слой, что окажется особенно полезным в случае дождя или снега, и не продувалась ветром. А вот в зимнем пуховике или, еще хуже, в дубленке, через несколько минут станет слишком жарко.

Кроме того, такая верхняя одежда будет достаточно тяжелой и только создаст дополнительную нагрузку.

Уже упомянутый флис также может использоваться в качестве внутреннего материала для брюк, в которых вы будете бегать зимой. Подойдут и другие мягкие и теплые ткани.

Внимание!

Чтобы холодный ветер не задувал под зимние штаны для бега, лучше всего отдавать предпочтение моделям с резинкой внизу.

При сильных заморозках, чтобы ноги были в тепле, под обычные тренировочные брюки можно дополнительно надеть леггинсы.

Не забудьте защитить теплыми трикотажными или флисовыми перчатками руки. Обязательно надевайте на голову шапку. Идеальным вариантом станут простые вязаные модели, достаточно облегающие и не сползающие во время бега.

Еще одно существенное подспорье для бегуна зимой – объемный шарф или шейная бандана, которая не только согреет шею, но в которую можно будет спрятать и нос для облегчения дыхания при низких температурах.

Зимние кроссовки

Хорошая обувь для бега зимой едва ли не важнее, чем одежда. Обязательно приобретите кроссовки, поскольку обычные зимние ботинки, даже если они кажутся самыми удобными во время ходьбы, ни в коем случае неприемлемы.

При выборе кроссовок следует учитывать не только то, что они должны быть утепленными, но и особенности бега по снегу и льду. Обращайте внимание на подошву, которая не будет скользить, обеспечит необходимую фиксацию стопы и амортизацию.

Подошва должна быть достаточно толстой и обязательно рельефной, чтобы нога комфортно себя чувствовала на неровной, заснеженной и скользкой дороге. Имейте в виду, что некоторые материалы затвердевают на морозе, и в результате обувь скользит.

У хороших беговых кроссовок на зиму подошва должна оставаться эластичной и обеспечивать отличное сцепление с поверхностью дороги при любой температуре. Некоторые марки в этих целях оснащают свою обувь дополнительными элементами крепления, например цепями.

Не стоит забывать и о том, что зимой нередки потепления, приводящие к слякоти и лужам. Промокать нога также ни в коем случае не должна. Поэтому обувь для бега зимой должна иметь влагонепроницаемый верхний материал и плотную шнуровку.

Кроме того, такие кроссовки должны быть немного выше обыкновенных и быть оснащенными язычком, препятствующим попаданию внутрь обуви снега.

Чтобы нога не замерзала, не нарушалось кровообращение и терморегуляция, кроссовки в идеале должны быть на 0,5-1 размер больше привычного.

Важно!

На этой части экипировки ни в коем случае нельзя экономить, ведь неправильно подобранная обувь, помимо снижения качества бега как такового, может стать причиной серьезных травм. Например, выпускают хорошие кроссовки для бега зимой Asics и другие известные фирмы, специализирующиеся на производстве обуви и одежды для спортсменов и вкладывающие в свои разработки много времени и средств.

Под кроссовки обязательно надеваются носки, причем, они также должны быть правильно подобранными. Важную роль играет, во-первых, материал, который не будет задерживать пот. В этом отношении вне конкуренции синтетика или тонкая шерсть. А вот натуральный хлопок не подойдет, так как он не способен обеспечить необходимую защиту ног от переохлаждения.

Зимняя разминка

Разминка перед занятиями спортом всегда важна, но зимой она приобретает особенно большое значение. Если ею пренебречь, у организма будет больше шансов получить переохлаждение. Разогреть мышцы позволит несколько энергичных упражнений или хотя бы просто танец под быструю ритмичную музыку. В результате вы подготовите себя к выходу на холод и психологически.

Правильное дыхание

Зимой на улице ни в коем случае нельзя дышать через рот. Это может привести к заболеваниям горла, а иногда и к воспалению легких. Если дышать ртом тяжело, лучше на некоторое время сбавить скорость или натянуть на нижнюю часть лица шарф.

Дополнительная защита

Зимой незащищенные участки кожи подвергаются особенно значительным негативным воздействиям ветра и холода. Поэтому даже представителям сильного пола, несмотря на то, что многие из них избегают пользоваться косметикой, рекомендуется обрабатывать руки защитным кремом, а губы – бальзамом, защищающим от сухости и трещин.

Что делать после занятий бегом

После пробежки рекомендуется, уже вернувшись в теплое помещение, сделать несколько упражнений на растяжку. И обязательно сразу после этого переоденьтесь в сухую одежду, ведь простудиться зимой легко даже дома.

Источник: http://www.goagetaway.com/page/beg-zimoj-sovety-novichkam

Бегать ли зимой?

Бег зимой не должен быть спонтанным решением, к нему нужно основательно подготовиться. Лучше всего начать пробежки в теплое время года, но при желании можно стартовать хоть в январе, главное — соблюсти все правила. Вместо того, чтобы задаваться вопросом “можно ли бегать зимой”, просто попробуйте, потому что если это занятие придется вам по душе, вы уже не сможете от него отказаться.

Для того, чтобы бегать зимой, нужно иметь крепкий иммунитет. Кардионагрузка при низких температурах — это серьезное испытание для организма.

Постарайтесь постепенно приучать себя к холоду, выбирая поначалу максимально теплые дни. Если же на улице мороз от -15 градусов, то бегать зимой не рекомендуется.

Забудьте о пробежках и в том случае, если почувствовали недомогание, начальные симптомы простуды или гриппа.

Меры предосторожности

Бегать зимой можно только соблюдая специальный меры предосторожности, иначе вы рискуете как минимум заболеть, а как максимум — получить серьезную травму.

Обращайте внимание на свое дыхание, чтобы правильно бегать зимой на улице нужно вдыхать воздух только через нос, иначе на следующий же день сляжете с простудой.

Если носом работать не получается, снизьте скорость, ведь под угрозой охлаждения не только горло, но и легкий. Выдыхать можно и ртом, и носом.

Заранее решите, где бегать зимой — это должен быть маршрут с как можно меньшим количеством заледеневших участков. Постарайтесь выбрать расчищенную дорожку, и непременно перед пробежкой сделайте дома разминку.

Неразогретые мышцы гораздо сильнее рискуют переохладиться, то же касается и заминки после пробежки. Рассчитайте время бега так, чтобы по его окончании сразу вернуться в тепло, а не идти пешком до дома еще пол часа.

В чем бегать зимой?

В этом вопросе крайне важным является выбор кроссовок. Решая, в какой обуви бегать зимой, обратите внимание на подошву — она должна быть мягкой, рельефной и непременно стойкой к низким температурам.

Если на холоде подошва сильно твердеет, такие кроссовки не подходят. Еще одно обязательное условие — обувь не должна пропускать воду. Мокрые ноги — это последнее, что вам нужно во время зимних пробежек.

Чтобы ноги не мерзли, позаботьтесь о голени, кроссовки должны прикрывать и ее. Так же вам пригодятся сменные стельки.

Совет!

Решая, в чем бегать зимой, не забудьте о специальной маске “балаклаве”, она пригодится при сильном и среднем ветре. За неимением маски можно обмотать лицо шарфом. Следующим пунктом идет термобелье, которое вы наденете под спортивный костюм.

Оно должно быть плотным к телу, сохранять вырабатываемое вами тепло и пропускать влагу, чтобы вы не пропотели и не схватили простуду. Спортивный костюм лучше выбрать флисовый — это легкий, дышащий материал, так же сохраняющий тепло.

Поверх всего наденьте непродуваемую и непромокаемую куртку.

Источник: https://massafm.ru/begat-li-zimoj/

Можно ли бегать зимой

Среди нас есть немало сознательных людей, которые весь год поддерживают свою физическую форму и стремятся выглядеть всегда наилучшим образом, вне зависимости от сезона.

И некоторые из них считают, что можно бегать на улице или на стадионе — и это является более полезным и приятным занятием, нежели занятия в спортивном зале.

Ведь свежий воздух нельзя заменить ничем, да и ощущения при беге на улице совершенно другие.

Полезные советы

Однако когда речь идет о пробежках на открытом воздухе в теплое время года, здесь вопросов не возникает. Но вот приходит осень, и погода становится заметно холоднее, а потом и вовсе выпадает снег и воздух становится морозным.

Что делать в этом случае любителям совершать пробежки на свежем воздухе? Можно ли бегать на улице зимой, или лучше прекратить пробежки и перейти в тренажерный зал? Аргументы весьма убедительные, и некоторым людям действительно легче начать занятия в тренажерном зале — от греха подальше.

Однако есть и те, которые привыкли к пробежкам

Бег зимой на улице — как не переохладиться и что надеть

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке.

Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром. Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Можно ли заниматься бегом зимой?

Можно! Лучше всего начать пробежки пока ещё тепло (весна/лето/осень), чтобы организм постепенно подготовился к холоду. Но можно начать и зимой, с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. Чем холоднее на улице, тем короче должны быть ваши вылазки. Бегать в сильные морозы (ниже -15 градусов) не рекомендуется. Простуда и больное горло тоже плохие компаньоны для бега зимой на улице.

Дыхание

Как дышать зимой при беге на улице? Вдыхайте через нос (выдыхать можно через рот) – так холодный воздух согреется, прежде чем попасть в легкие. Когда дышать через нос уже не можете (не хватает воздуха), сбавьте темп. Если дышать при беге ртом, можно не только простудить горло, но и лёгкие. А здоровье всегда важнее рекордов.

После тренировки вернитесь в теплое помещение и сразу снимите мокрую одежду. Не затягивайте – так легко можно переохладиться. Нелишним будет и теплый душ.

Как избежать травм?

Бег зимой на улице травмоопасен: плохое сцепление с дорогой (легко поскользнуться), мышцы находятся в холоде («холодные» мышцы легко травмировать).

Чтобы обезопасить себя от травм и простуды:

1. Заранее продумайте маршрут для пробежки. Старайтесь, чтобы на пути обледеневших участков встречалось как можно меньше. Выбирайте поверхности с хорошим сцеплением.
2. Правильные кроссовки для бега зимой – с нескользкой подошвой.
3. Хорошо разогревайте мышцы и связки перед пробежкой. Можно делать лёгкую зарядку или суставную гимнастику. Выбегать лучше из теплого помещения, и после пробежки снова возвращаться в тепло. После возвращения также сделайте заминку – пару упражнений, растяжку. Это минимизирует риск переохлаждения.

Кроссовки для бега зимой

Кроссовки – самая важная часть экипировки для бега, пожалуй, даже важнее одежды и головного убора/перчаток. Купив правильные кроссовки, можно быть спокойным за здоровье связок и суставов ног.

Обувь для бега зимой должна обладать такими качествами:

• Подошва – мягкая с хорошим амортизационным эффектом. Это защитит суставы от чрезмерных нагрузок. При этом подошва не должна «дубеть» и терять свои свойства при низких температурах.
• Подошва должна иметь рельефный рисунок протектора и изготовляться из специальных материалов, имеющих хорошее сцепление с поверхностью дорог. Обувь не должна скользить.
• Кроссовки для бега зимой должны быть достаточно тёплыми, лучше утеплённые мехом (или искусственным мехом) с внутренней стороны.
• Обувь не должна пропускать влагу, мокрые ноги – всегда риск простудиться. Вы ведь будете бегать по снегу! Плюсом будет специальная водонепроницаемая мембрана, которая не пропускает влагу, но хорошо пропускает воздух.
• Кроссовки для бега зимой должны иметь высокое голенище и плотную шнуровку, чтобы снег не попадал внутрь.
• Нужны сменные, легко вытаскиваемые стельки. Их легче сушить.

В магазинах можно найти широкий ассортимент обуви для бега зимой под разными брендами в разных ценовых категориях. Наиболее популярны кроссовки для бега зимой Asics, Salomon, Mizuno, Nike, Adidas. У этих марок (Asics, Nike, Adidas) можно также купить спортивную одежду для бега зимой.

 

Бег зимой – как одеваться?

Спортивная одежда для бега зимой должна хорошо отводить влагу с поверхности тела, сохранять тепло и при этом не быть громоздкой и не стеснять движения. И начнем мы не с куртки или штанов, а с менее заметных вещей.

Важная часть экипировки – носки, хотя многие не уделяют им достаточно внимания. Вязанные шерстяные носки – неудачный вариант, хоть они и считаются лучшими для зимы. Надевать несколько носков, одну пару на другую, также не следует. Достаточно одной «правильной» пары. Носки для бега зимой лучше купить специальные беговые, полушерстяные, с термоэффектом. Такие носки хорошо держат тепло, не имеют швов, достаточно высокие, чтобы защитить голень от холода, у них есть специальная ребристая подошва для лучшего контакта с обувью.

Поднимаемся выше. Какую бы одежду вы ни выбрали для зимних пробежек, соблюдайте принцип «трёх слоев»:

Первый слой – сохраняет тепло и отводит влагу с поверхности кожи: специальное спортивное термобельё.

Второй слой – теплоизолирующий. Его главная задача – удержать тепло, вырабатываемое телом. Отличный вариант – флисовый костюм.

Третий – верхний, ветрозащитный слой. Его главная задача – защитить от холодного ветра. Непродуваемая куртка.

Термобельё для бега зимой

Термобельё плотно прилегает к телу и надевается под спортивный костюм. Благодаря свойствам используемых материалов и особому плетению волокон, это вид одежды позволяет дышать коже, поддерживает комфортную для тела температуру, и выталкивает наружу лишнюю влагу, которая выделяется при беге зимой. Удаление лишней влаги необходимо для поддержания термоизоляционных свойств материала и для комфортных ощущений при занятиях спортом. Термобельё делают из синтетических материалов (полиэстер, эластан, акрил, полиамид). А за счёт добавления натуральных компонентов (шерсть, хлопок) оно становится более мягким на ощупь и комфортным.

Не бегайте в хлопчатобумажном белье, так как хлопок хорошо впитывает влагу и быстро потеряет свои теплоизоляционные свойства и заблокирует циркуляцию воздуха.

Спортивный костюм

Второй слой одежды, в зависимости от погодных условий, можно использовать как в полном комплекте (верх и низ), так и только верх. Флисовая одежда подходит идеально. Флис очень мягкий и приятный на ощупь, лёгкий и эластичный, хорошо «дышит» и не пропускает тепло наружу. К тому же он не требует специального ухода и долго не изнашивается. Флис может иметь разную структуру плетения, плотность и толщину, быть одно- и двухслойным.

Брюки и куртка (ветровка)

Верхний слой одежды – это куртка и штаны из материала с хорошими ветрозащитными и влагооталкивающими свойствами. Куртка для бега зимой должна быть непродуваемой, защищать от дождя и снега.

Перчатки и шапка

Для рук подойдут шерстяные, трикотажные или другие перчатки. Желательно, чтобы отделений для пальцев не было – так будет теплее.

На голову наденьте вязаную шапку, можно с флисовой подкладкой. Шарф может заменить балаклава – специальный головной убор. Балаклаву носят лыжники и сноубордисты. Она закрывает всю голову, остаются только прорези для глаз и иногда рта. Банк в ней грабить тоже удобно =) Балаклава нужна для бега зимой, если температура очень низкая, или на улице сильный ветер. Также при встречном ветре возьмите защитные очки.

Выбирая, как одеваться для бега зимой, рассчитывайте на температуру на 10 градусов выше, чем на улице. При беге тело выделяет много тепла и, если перестараться, можно получить перегрев и чрезмерное потоотделение.

Зима со своими морозами и снегами – не помеха для занятий спортом на улице, если хорошо к этим занятиям подготовиться. Эта статья поможет вам преодолеть первый этап подготовки – информационный. Вооружившись вышеперечисленными советами и рекомендациями, можно переходить к следующим этапам: приобретение необходимой экипировки и моральный настрой. Удачи!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

рекомендации и самые популярные мифы

Считается, что бег зимой – это один из самых эффективных методов, как быстро сбросить лишний вес, поддерживать свое тело в форме, а также один из аспектов здорового образа жизни. Но как достичь максимального результата в этом вопросе?

Многие продолжают считать, что бег в зимнее время относится к экстремальным занятиям, но, по словам специалистов, именно такой вид спорта является одним из самых результативных для похудения в холодное время года.

Особенности бега зимой: помощь в похудении

Несмотря на то, что существуют некоторые предосторожности во время таких занятий, о которых также будет идти речь, стоит отметить, что такие занятия отлично влияют на состояние здоровья. Нередко именно бег может соревноваться с другими физическими нагрузками, которые помогают быстро сбросить лишний вес.

Многих интересует, сколько калорий можно сжечь при беге в зимнее время. Тут стоит учитывать вес, а также скорость самого бега, чем она больше, тем больше калорий будет сжигаться. Более подробно об этом можно узнать из таблицы.

Вес, кг Скорость, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Зависит ли что-то от скорости бега во время тренировок? Бег трусцой, как правило, не превышает скорости 10 км/час. При таких нагрузках можно пробегать длинные дистанции. Если развить максимальную скорость – 18 км/час, спринт, то стоит следить за тем, чтоб не бежать в таком темпе дольше 60-90 секунд. Это может крайне истощить организм. Наиболее оптимальная скорость для бега в зимнее время 10-14 км/час.

Стоит также учитывать, что во время сильных заморозков нужно стараться выбирать местность, где не наблюдается гололед, а также не слишком заснеженную. В любом случае, пробежки зимой, скользкие дорожки, мороз и ветер создают дополнительную нагрузку для организма, что позволяет быстрее сбрасывать лишний вес.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это длительность пробежек. Некоторые могут полагать, что пробегав 3 часа можно сбросить много калорий и после спокойно заниматься привычными вещами. На самом деле, длительные пробежки очень ослабляют организм, после них обязательно требуется пополнять запасы энергии сбалансированным питанием.

В среднем для похудения и поддерживания здорового образа жизни рекомендуется бегать 15-40 минут ежедневно, в зависимости от выносливости организма, потребностей, возраста человека и массы его тела.

Еще один распространенный вопрос, который может вводить в заблуждение некоторых во время занятия спортом. Особенно это касается новичков. Некоторые полагают, что сжигая 100 калорий при занятии спортом, можно сбросить столько же граммов жира. На самом деле, сжигается не только жир, но и жидкость в организме человека. Согласно подсчетам, для того чтоб сбросить 100 граммов жира необходимо сжечь примерно 900 калорий.

Достоинства пробежек в зимнее время

В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.

Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:

• усиливает напряжение икроножных мышц;
• влияют на работу голеностопного сустава;
• являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.

Интересный факт

Зимние пробежки на 30% эффективней, чем в летнее время благодаря усиленным нагрузкам. Они влияют на сжигание большего количества калорий и влияют на постепенное устранение жировых тканей.

Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:

1. он помогает укрепить сосуды и суставы;
2. влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
3. способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
4. эффективно снижает уровень холестерина;
5. замедляет процесс старения организма.

Кому не рекомендуется бегать в зимнее время

Наиболее частыми противопоказаниями для бега зимой являются именно хронические заболевания дыхательной системы. Это и грипп, ОРВИ, бронхит, а также воспаление легких. Также стоит учитывать, если в недавнем времени были перенесены инфекционные заболевания, пробежки стоит отложить на некоторое время. В такой период организм крайне ослаблен, и прохладный воздух может причинить ему вред. Кроме того, в таких ситуациях тело человека намного быстрее остужается и существует риск промерзания.

Также стоит обратить внимание и тем, у кого наблюдаются проблемы с сосудами. Таким рекомендуется заниматься бегом как в зимнее, так и в летнее время с осторожностью. Если после консультации с медиком все же решено заниматься бегом, то следует исключить сильные физические нагрузки и сократить время для пробежек.

Также стоит помнить о самом главном правиле во время бега в зимнее время: если температура на улице ниже -24 градусов, то пробежки категорически запрещены. В таком случае они могут лишь навредить организму.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами. И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь.

Такие мысли верны лишь в какой-то степени. Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега.

Онлайн дневник питания

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.

Что нужно знать перед тем, как начинать бегать в зимнее время

Большинство не знает о том, какие существуют правила пробежек. Кроме того, некоторые даже вовсе не беспокоятся о правильной одежде и мерах безопасности во время тренировок. Именно из-за этого чаще всего могут возникать вирусные заболевания, переохлаждения, а также другие проблемы, которые возникают из-за неосторожности.

Дабы обезопасить себя и сделать пробежку более комфортной и эффективной важно позаботиться о следующем:

1. Подобрать специальную обувь для бега, причем их подошва должна быть защищена от скольжения, а также быть теплой и комфортной.
2. Термобелье обязательно одевается, если температура воздуха на улице опускается ниже 0 градусов.
3. Выходить на пробежку нужно подготовленным: в домашних условиях сделать комплекс упражнений. Небольшая разминка поможет настроиться на нужный лад.
4. Во время пробежки обязательно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Сколько раз нужно бегать для эффективного сброса веса? Специалисты говорят о том, что для достижения быстрого результата бегать нужно 4 раза в неделю.

Бег зимой – это полезное занятие, которое поможет быстро сбросить лишний вес, привести свою фигуру в хорошую форму, насытить организм кислородом. Также он является отличной профилактикой множества заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Безусловно, регулярные занятия способствуют выработке силы воли, а также помогают поднять свое настроение даже в плохую погоду.

Самое важное – это соблюдать все меры безопасности во время бега зимой и стараться достичь положительного результата уже после первых тренировок. Усилия и целенаправленность помогут справиться с любыми трудностями.

Что надевать при любой температуре

Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки. Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно — и даже приятно, если вы все сделаете правильно.

Главное — правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы — и снаряжение — помогут вам оставаться в тепле и сухости.

1. Слой вверх

Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», — говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.

Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, — говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat.«Шерсть мериноса согревает, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», — объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.

Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса. Наконец, ветрозащитная куртка с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.

Но вы можете захотеть начать с одним слоем меньше, чем вам нужно.«Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет повышаться во время упражнений», — объясняет Том Холланд, физиолог и автор «Марафонского метода». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».

Что носить при температуре

• От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом поверх футболки или майки. Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом.Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и наушники.
• от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
• от 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие беговые брюки, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой. Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут понадобиться утепленные носки.
• от 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные штаны согреют ваши ноги в сочетании с термобелье и зимней беговой курткой сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
• От 0 до 10 градусов: Носите термостойкие / ветрозащитные брюки, при необходимости добавляя дополнительный нижний слой плотно.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термо-бафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки.
• Ниже 0 градусов: Добавьте теплый слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (либо на шею, либо на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.

2. Используйте разумные аксессуары

Головной убор и перчатки — незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, поскольку кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает больше. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки на протяжении всей тренировки».

Зимняя шапка подойдет при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«В зимней шапке можно легко перегреться и просто держать ее в руке», — отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле, но без дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (и защитную маску или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.

Сопутствующие товары

Обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, — советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.

Черный лед также может представлять большую опасность для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, таких как YakTrax», — предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, поскольку зимой становится темнее.

4. Hydrate

Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно вспомнить, чтобы пить, когда вы закутаны и не чувствуете, что потеете», — объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Тем не менее, вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в условиях сильного холода.

5. Защитите свою кожу

Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на лицо или другие открытые участки кожи перед бегом от холода или ветра».

6. Руководствуйтесь здравым смыслом

Иногда слишком холодно, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожений, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!

Наконец, если вы страдаете астмой, у вас плохое кровообращение или проблемы с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем отправиться в путь.

Нужна зимняя экипировка? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, BETTER действительно имеет партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon

Mizuno Running Half Zip HoodieMizuno

Это идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому она нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.

Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долларов США, Amazon

Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomon

Эти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно обтягивают лодыжки, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но под ними достаточно места, чтобы добавить базовый слой на самых холодных дней.

SmartWool Mid-Crew Socks, от 21 доллара США, Amazon

Эти легкие носки, изготовленные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.

Утепленные брюки North Face Freedom, от 249 долларов, Amazon

Утепленные брюки North Face Freedom The North Face

Если вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит потратить деньги на утепленные универсальные горки штаны, вот такие. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.

Spyder Syrround Down Hybrid Hoody, от 229 долларов, Amazon

Spyder Surround Down Hybrid HoodySpyder

Эта специализированная пуховая куртка с наполнением на 600 единиц согреет вас как на склонах, так и на улице.Он также имеет эластичные вставки по бокам, чтобы обеспечить свободу движений, а когда вы разогреетесь, вы можете сложить его и положить в собственный карман.

Yaktrax, 26,36 долл. США, Amazon

Yaktrax Pro Traction Cleats для ходьбы, бега трусцой или пеших прогулок по снегу и IceYaktrax

Эти гениальные тяговые шипы обеспечивают дополнительное сцепление с обледенелыми прогулками и бегами.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

15 лучших зимних и холодных беговых курток. Отзывы 2020

Вы когда-нибудь пробегали в такую ​​холодную погоду, что вам просто никогда не удавалось согреться?

У меня есть, и я могу вам сказать, это не весело.

Хорошая зимняя куртка для бега сохранит тепло и сухость, так что зимние пробежки не ограничиваются беговой дорожкой.

Эта статья сэкономит вам время и избавит от лишних хлопот по поиску хорошей зимней куртки, перечислив лучшие зимние беговые куртки 2020 года.

Читайте внутреннюю информацию о лучших куртках и о том, на что обращать внимание при заключении сделки!

Итак, на что мы должны обращать внимание при выборе лучших зимних курток для бега?

Четыре основные вещи, на которые следует обращать внимание в хорошей зимней беговой куртке, — это хороший баланс ветроустойчивости, водонепроницаемости, воздухопроницаемости и свободы движений.

Изоляция и сопротивление ветру

Говорят, одеваться так, как если бы вы выходили на улицу в погоду, которая на 20 ° F теплее, чем на самом деле, если вы собираетесь бегать, так как тепло, которое вы генерируете при беге, компенсирует за разницу.

Звучит достаточно просто. Но реализовать это на практике бывает непросто.

В конце концов, бег означает, что вы фактически создаете легкий ветерок, когда движетесь по воздуху, а холод ветра всегда делает вас холоднее, чем просто нахождение на холодном воздухе.

Это означает, что сопротивление ветра действительно играет большую роль в сохранении тепла, чем изоляция в беговой куртке.

Если вы работаете при очень-очень низких температурах, например, намного ниже нуля, то да, изоляция станет вашим другом.

Для этого на рынке есть несколько удивительных курток с пуховым или синтетическим утеплителем. Но для большинства зимних климатов хорошей ветрозащитной куртки с базовым слоем будет более чем достаточно, если у вас будет кровь.

Водонепроницаемость

Водонепроницаемость может быть очень полезной при беге в зимнюю погоду.

Обратите внимание, что здесь я не говорю «водонепроницаемый».

Водонепроницаемые куртки (если вы не планируете бежать в шторм с горизонтальным мокрым снегом и дождем с холодным ветром ниже нуля) не идеальны для бега, так как они часто не обладают достаточной воздухопроницаемостью, чтобы противостоять поту, который вы неизбежно будете производить.

Независимо от того, насколько удивительной является технология, факт остается фактом: даже Gore-tex может не справиться с потливостью во время ливня.

Будут люди, которые не согласятся со мной по этому поводу, но я пробовала несколько высококачественных курток Gore-Tex и ни в одной из них не осталась сухой.

Мне кажется, что намокнуть во время бега — это своего рода часть сделки, и часто легче смириться с промоканием и больше сосредоточиться на ношении хороших базовых слоев (например, мериноса), которые все еще будут согреет вас во влажном состоянии вместе с хорошей ветрозащитной внешней оболочкой.

Но, вернемся к водонепроницаемости.

Водонепроницаемость может быть достигнута при сохранении хорошей воздухопроницаемости, и определенно может помочь сохранить тепло и сухость в небольшой дождь и снег, когда вы не бегаете достаточно быстро, чтобы генерировать достаточно тепла.

Воздухопроницаемость

Воздухопроницаемость имеет решающее значение, как объяснялось выше, нет смысла беспокоиться о внешних источниках воды, если ваша куртка собирается задерживать весь ваш пот и впитывать вас изнутри.

Большинство беговых курток спроектированы так, чтобы быть воздухопроницаемыми, но даже в этом случае вы всегда должны проверять это специально.

Если вы знаете, что много потеете, вентиляционные отверстия под мышками на молнии могут стать отличным преимуществом.

Свобода передвижения

Для нас, бегунов, отсутствие ограничений в одежде для бега — большое дело.

В конце концов, разве свобода использовать свое тело так, как оно было задумано, не является одной из главных достопримечательностей бега?

Вы обязательно захотите убедиться, что ваша куртка спроектирована так, чтобы ваши руки могли свободно раскачиваться, а ваше тело вращалось без ощущения ограничений.

Другие моменты, на которые следует обратить внимание

Сколько изоляции вы действительно хотите?

Некоторые куртки рассчитаны на температуры ниже нуля и могут вызвать перегрев, если ваша местная зима приблизится к отметке 10 ° C / 10 ° F.

Выбор правильного количества утеплителя может показаться очевидным, но это может быть разница между снятием куртки во время бега или завершением пробежки с синими губами.

Светоотражающие детали на вашей куртке могут сделать бег в темноте более безопасным, поэтому автомобили с большей вероятностью вас заметят.

Карманы Карманы Карманы! Нагрудный карман на молнии может быть удобным местом для хранения ключей или телефона во время бега ( при условии, что куртка прилегает достаточно плотно, чтобы они не подпрыгивали слишком сильно. ).

Капюшон Банка , которая может плотно прилегать к лицу и предотвращать попадание холодного воздуха вниз по шее, может иметь огромное значение для сохранения тепла при низких температурах.

Наконец, это личное предпочтение, но мне очень нравится отверстий для большого пальца , когда я бегаю.Они согревают мои запястья и верхнюю часть рук и не дают сквознякам попасть в рукава.

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные факторы, которые следует учитывать при выборе беговой куртки, вот несколько отличных вариантов, которые следует учитывать:

ТОП-15 лучших зимних беговых курток, рассмотренные 2020

Мужская куртка Boost для бега на открытом воздухе

Review : Это куртка, которая вам понадобится для тех, кто бегает по холмам на прохладном ветру. Вы не перегреетесь на спуске, но будете защищены от ветра на спуске.

Обладает отличной воздухопроницаемостью и ветроустойчивостью, но без теплоизоляции.

Плюсы

• Вентиляционные панели для отличной воздухопроницаемости.
• Защита от воды и ветра.
• Гибкость и «Зеркальное отображение движения».
• Легкий и удобный для размещения в компактной упаковке с помощью задних карманов.
• Нагрудный карман на молнии.
• Петли для большого пальца и пальца.

Минусы

Takeaway

Очень легкая куртка с хорошей вентиляцией, идеальная для защиты от прохладного ветра и небольшого дождя.

Salomon Men’s Fast Wing Hybrid Jacket

Обзор: Это легкая беговая куртка, разработанная, чтобы дать вам дополнительный уровень защиты от непогоды, не отягощая вас.

Его можно легко снять во время бега и убрать за эластичный пояс для удобной транспортировки, а также у него есть капюшон, который есть не во многих легких куртках.

Плюсы

• Очень легкий, весит около 4 унций.
• Плотная посадка с эластичным поясом и запястьями для сохранения тепла.
• Хорошо продуманный капюшон остается на месте во время бега.

Минусы

• Не водостойкий, под дождем не годится.
• Небольшая дополнительная изоляция, при температурах ниже нуля будет недостаточно.

Takeaway

Это идеальная куртка для небольшой дополнительной защиты от ветра и тепла без перегрева при умеренно низких температурах.

Under Armour Men’s Outrun the Storm Jacket

Обзор: Это плащ, который вам пригодится для бега по мокрой дороге.Он не спроектирован с учетом серьезной теплоизоляции, поэтому он не согреет вас в морозную погоду, но будет удерживать воду и ветер во время бега.

Плюсы

• Отличная водонепроницаемость и воздухопроницаемость делают этот вариант лучшим выбором для дождевиков.
• Боковые карманы на молнии.
• Светоотражающие детали.
• Легкий эластичный материал.

Минусы

• Вытяжка не остается на месте во время работы.
• Чуть более свободная посадка, чем могла бы быть идеальная для бега, но означает, что у вас есть место для дополнительного слоя под ней.

Takeaway

Хорошая легкая куртка для более влажных и ветреных дней в дороге.

Arc’teryx Men’s Incendo Hoody

Обзор: Arc’teryx Incendo — отличный универсал. Он облегающий, водостойкий, дышащий, теплый и с капюшоном. Идеальная легкая куртка для сохранения тепла и сухости.

Плюсы

• Водонепроницаемость и защита от ветра.
• Капюшон с капюшоном и ветровая заслонка.
• Сетчатые вставки в области подмышек улучшают и без того отличную воздухопроницаемость.
• Легкий и компактный.

Минусы

• Капот не регулируется, поэтому может возникнуть проблема, если он не подходит.

Takeaway

Фантастический вариант легкого ветрозащитного верхнего слоя, который выдерживает умеренное количество дождя, сохраняя при этом отличную воздухопроницаемость.

Среди лучших беговых курток в холодную погоду с хорошим балансом теплоизоляции и погодостойкости.

Marmot Men’s PreCip Waterproof Rain Jacket

Review: Эта куртка, к которой вы должны стремиться, чтобы обеспечить гарантированную водонепроницаемость на мокрой дороге.

Это такой прочный, что означает, что он прослужит вам долгие годы, прежде чем потребуется его замена, и при этом по цене сопоставим с некоторыми гораздо менее прочными куртками.

Плюсы

• 100% герметичность швов, водонепроницаемость и воздухопроницаемость.
• Хорошо продуманный регулируемый капюшон.
• Молнии под мышками для дополнительной вентиляции.

Минусы

• Это просто оболочка, дополнительной изоляции нет, поэтому вам понадобится хороший базовый слой или средний слой.

Takeaway

Хотя эта куртка не предназначена исключительно для бега, она может быть лучшей водонепроницаемой зимней беговой курткой.

Mizuno Men’s Static Breath Thermo Softshell

Обзор: Небольшой шаг вперед с точки зрения тепла по сравнению с легкими куртками, описанными выше, эта куртка легкая, но не имеет утеплителя.

Это уютный и теплый, воздухопроницаемый и водостойкий.

Плюсы

• Ветро- и водонепроницаемая верхняя часть из 100% полиэстера.
• Внутренняя ткань Breath Thermo отводит влагу и изолирует.
• Эластичный гибкий материал.
• Отверстия для большого пальца.
• Нагрудный карман на молнии.

Минусы

• Не будет тепла, пока вы не разогреетесь.

Takeaway

Если вам нравится стиль soft shell, это отличный выбор для беговой куртки, которая хорошо утеплена и удобна.

Мужская куртка Nomad Saucony

Обзор: Это очень уютная куртка, вероятно, слишком теплая для менее суровых зим, если вы бежите в хорошем темпе.

Мягкая ворсистая подкладка и водостойкая оболочка согреют вас при слабом ветре и морозах.

Плюсы

• Водонепроницаемый гибкий корпус.
• Мягкое плотное внутреннее покрытие из флиса обеспечивает хорошую изоляцию в снежную погоду.
• Светоотражающие элементы.
• «Молния гаражная» предотвращает натирание шеи.

Минусы

• На удивление не такая ветрозащитная, как можно было бы ожидать от теплой куртки.

Takeaway

Это определенно куртка для более низких температур, разработанная с учетом воздухопроницаемой изоляции.

Мужская куртка Zoned Heat с полной молнией Altra

Обзор: Это изоляция, которую вы захотите поставить между вами и низкими температурами на улице.Синтетический утеплитель становится популярной альтернативой пуху.

Altra берет этот утеплитель и размещает его с помощью зонированного теплового теплового картографирования, чтобы те части вас, которые нужно держать в тепле, были теплыми, а части, которым нужно дышать, были покрыты не простеганным материалом.

Плюсы

• Не громоздкая и легкая конструкция сохраняет тепло, но при этом позволяет свободно двигаться.
• Боковые карманы на молнии.
• Плотно прилегающие запястья.
• Высокий, воротник на молнии.

Минусы

• Не водонепроницаемая, эта куртка подходит только для холодной и сухой погоды.
• Без капота.

Takeaway

Если вы живете в климате, где зимы постоянно ниже нуля, эта куртка вам понадобится для бега.

Лучшая мужская зимняя куртка для бега, если вы ищете утеплитель.

Женская куртка LSD от Brooks

Отзыв: Удивительно уютная, легкая куртка.Он теплый и ветроустойчивый. Для действительно холодного климата этого будет недостаточно, хотя для мягкой зимы это отличный выбор.

Кроме того, он очень маленький, поэтому его удобно положить в рюкзак или завязать на талии, когда вы его не носите.

Плюсы

• Ветрозащитный и слегка теплоизолированный.
• Очень легкий (около 3 унций).
• Белая светоотражающая полоса сзади.

Минусы

Takeaway

Идеально подходит для мягких дней, когда вам нужен теплый слой, чтобы защитить от холода, но не в дождь или снег.

Nike Женская куртка Shield Flash Reflective

Обзор: Эта зимняя беговая куртка — это полный комплект. Что не нравится в этой куртке с капюшоном, манжетами, перчатками, серьезной отражающей способностью, теплотой и водонепроницаемостью?

Плюсы

• Съемные перчатки для акваланга и манжеты с отверстиями для большого пальца.
• Ткань Dri-FIT Knit отводит влагу и тепло.
• Огромные светоотражающие панели спереди и сзади.
• Технология Nike Shield обеспечивает тепло и водонепроницаемость.

Минусы

Takeaway

Nike Shield Flash — одна из лучших женских зимних беговых курток, обладающая достаточным теплом и другими характеристиками, чтобы сохранять поджарку в холодные месяцы.

Ультра ветрозащитная женская куртка Pearl Izumi

Отзыв: Это куртка из мягкой оболочки с хорошей ветро- и водостойкостью, сохраняя при этом воздухопроницаемость.

Его удобно носить, он разработан с учетом движения и достаточно изолирован, чтобы согреться в умеренно холодную погоду.

Pros

• Водоотводящие термофлисовые панели обеспечивают хорошую вентиляцию.
• Перчатки с внутренней манжетой согревают запястья и предплечья.
• Боковые и верхние карманы на молнии, которые не подпрыгивают, когда в них находятся предметы.

Минусы

• Недостаточно тепла при температурах ниже нуля.
• Не предназначен для сильного дождя.

Takeaway

Это хорошая куртка для температур выше нуля, обеспечивая дополнительный слой изоляции и сопротивление ветру.

Colombia Women’s Outdry EX Caldorado Jacket

Fairbanks Alaska Winter Things To Do Beyond the Aurora

В то время как Аляска — популярное место, о котором мечтают летом, зимой к ней мало уважения. Боязнь холода, недостатка света и сильного снегопада отпугивает большинство людей. Тем не менее, именно по этой причине я подумал, что Фэрбенкс будет идеальным местом для зимних приключений на Аляске — я хотел увидеть, как живые аляскинцы живут и играют в межсезонье.

Плюс вы получаете пару бонусов к зиме в Фэрбенксе на Аляске, такие как северное сияние и более низкие цены. Стоимость моего авиабилета из Денвера в Фэрбенкс была лишь малой долей от летних цен, и намного меньше, чем по другим популярным зимним направлениям Скандинавии.

И хотя поездка на северное сияние в Фэрбенкс, возможно, привела вас в эту менее известную часть Аляски, есть много других дел, которые делают Фэрбенкс идеальным местом для зимнего приключенческого отпуска на Аляске!

Фэрбенкс, Аляска — ваш дом для зимних развлечений

Фэрбенкс был важным центром с момента своего основания.Он начинался как форпост золотой лихорадки в регионе, а затем превратился в важный форпост трубопровода во время его строительства. А теперь это своего рода форпост во внутренних районах Аляски.

Добро пожаловать на «Внутреннюю Аляску» — край между горами. Кажется, именно здесь происходят все зимние развлечения на Аляске. В отличие от лета, когда так много предложений туров посвящено круизам, зима на Аляске — это внутренняя обстановка и выживание.

Путешествие по суше летом — сложный процесс; Ландшафт Аляски состоит из большого количества губчатой ​​тундры (вечная мерзлота покрывает половину Аляски), и здесь мало дорог.Но зима вдруг делает все доступным. Реки замерзают и превращаются в дороги для передвижения. Земля затвердевает, и ездовые собаки внезапно могут отвезти вас куда угодно.

Смотрите мои зимние приключения в Фэрбенксе ниже! Видео Микаэлы Поттер

Зимняя погода на Аляске

Я знаю, о чем вы думаете — слишком холодно, слишком много снега, слишком темно. Однако если вы собираетесь на зимний отдых — не хотите ли снега? А если собираетесь увидеть северное сияние — разве не хотите темноты?

Вы можете быть удивлены, узнав, что в прибрежных районах не так холодно, как вы думаете — они редко опускаются ниже 20F, за исключением случайных штормов.В районах Арктики выпадает не так много снега, потому что это пустыня.

Однако внутри Аляски действительно бывает холодно и много снега. Там вы можете испытать температуру до -20F и получить много снега, который будет держаться всю зиму с октября по март. Все жители Аляски знают, что с зимней погодой можно бороться с правильным снаряжением. Если у вас есть подходящее снаряжение — вы можете наслаждаться зимой на Аляске — даже в Фэрбенксе!

Мое любимое зимнее снаряжение для экстрима

Я побывал в довольно холодных местах по всему миру и нашел ключевое снаряжение, которое беру с собой в каждое зимнее приключение.Посмотрите мой список экстремального зимнего снаряжения, которое я использую

Также имейте в виду, что одна из причин, по которой Фэрбенкс (внутренняя часть) является таким прекрасным местом для наблюдения за северным сиянием, заключается в том, что он находится внутри страны и обычно с чистым небом. В отличие от прибрежных районов и таких стран, как Исландия.

Температура по месяцам Прибрежная и внутренняя Аляска

Текущие погодные условия на Аляске можно посмотреть здесь.

В поисках уникальных операторов зимних туров в Фэрбенксе

Аляска и Фэрбенкс — это хорошо отлаженная туристическая машина.Есть ряд хорошо зарекомендовавших себя операторов на выбор; Однако в своих поездках я люблю сосредотачиваться на новых, уникальных операторах. Это, как правило, более мелкие и молодые компании, которые обслуживают независимых путешественников и обеспечивают более индивидуальный подход, чем более крупные варианты туров. Если вы немного покопаетесь, вы сможете найти более мелкие индивидуальные впечатления, добраться до которых будет труднее или даже дороже. Эти более индивидуальные впечатления того стоят, чтобы получить уникальный зимний опыт на Аляске, который немного уведет вас с туристической тропы и более интегрирован на местном уровне.

Чем заняться в зимние месяцы на Аляске

1. Останьтесь и играйте в современном придорожном доме в Блэк-Рапидс

Посещение ледяной пещеры возле лоджа в Блэк-Рэпидс

В 2 часах езды к югу от Фэрбенкса вы погрузитесь в дикую природу и историю Аляски в лодже в Блэк-Рэпидс. Этот впечатляющий домик из сланца и дерева был построен вручную владельцами Энни и Майком Хопперами. На его строительство ушло 10 лет! Теперь он идеально расположен на холме с видом на ледник Блэк-Рэпидс, расположенный на шоссе Ричардсон, которое раньше было старым главным шоссе между Анкориджем и Фэрбенксом.Однако теперь, когда было построено новое шоссе Паркс, этот маршрут через хребет Восточной Аляски стал менее популярным и редко посещается туристами.

Кроме того, на этом маршруте также находились исторические придорожные дома, которые были построены для обслуживания путешественников еще в 1904 году, путешествующих по тропе Вальдес-Фэрбенкс. Фактически, Энни занимается «любовным трудом», в настоящее время восстанавливая старый придорожный дом в Блэк-Рэпидс, который находится прямо под новым домом.

Black Rapids Lodge — это что-то вроде современного придорожного дома; место, где можно остановиться, перекусить, удобная кровать и местное гостеприимство.Но в отличие от традиционных придорожных домов, вам захочется остаться ненадолго, потому что у Энни и Майкла есть невероятный список зимних приключений на открытом воздухе, которые вы можете попробовать.

Мы приехали только для того, чтобы нас отвезли на подледную рыбалку с местным гидом. В этот ветреный вечер мы сидели в маленькой теплой хижине, сбившись с толку вокруг нескольких открытых отверстий во льду, знакомясь с Энни и окрестностями.

На следующий день мы отправились в поход на снегоступах в ближайшую ледяную пещеру. Компания Black Rapids предоставила все необходимое снаряжение и с радостью предоставит дополнительное снаряжение для теплой погоды, если оно вам понадобится.Вы можете отправиться в поход или покататься на лыжах самостоятельно или нанять местного гида через Блэк-Рапидс. Есть даже ряд трасс, по которым вам даже не нужно ехать. В то утро, когда мы уехали, Майкл взял нас на утреннюю прогулку на снегоступах по холмам за Блэк-Рэпидс!

Если вам больше по душе расслабление, просто насладитесь спокойствием в красиво оформленном домике с хорошей книгой. Если у вас его нет, Энни может одолжить вам любое количество исторических романов об этом районе; она кладезь информации.

Прочный роскошный домик — именно то, что вам нужно, чтобы провести зиму на Аляске; наслаждаться природой, а затем иметь теплое, удобное место, куда можно вернуться «домой», немного побалуя себя.Это место, где вы сразу почувствуете себя как дома.

Пребывание в лодже в Блэк-Рапидс

Останьтесь на выходные и ждите множество приключений! Прочтите отзывы Trip Advisor о лодже на сайте Black Rapids

2. Испытайте полярное сияние на Аляске в Aurora Bear

Фрэнк и Мириам с радостью встретят вас в своем доме и образе жизни на Аляске в своем автономном доме в часе езды к северу от Фэрбенкса. Они предлагают ночные туры по северному сиянию и обучение фотографии.Они принимают только небольшие группы, чтобы обеспечить интимный уровень обслуживания, поскольку они принимают вас у себя дома. Они идеально подходят для наблюдения за северным сиянием к северу от Фэрбенкса под овалом северного сияния на фоне прекрасного леса.

Они делятся своим интересным взглядом на Аляску, так как они оба недавно приехали из Германии и решили сделать это своим новым домом. Они влюбились в дикую природу Аляски и приняли ее как свой новый дом.

Мы все стали верными друзьями и даже вернулись, чтобы встретиться с ними, чтобы прогуляться на снегоступах перед отъездом! Их гостеприимство было феноменальным, не говоря уже об их чертовски милых собаках, в которых вы влюбитесь.

Погоня за Авророй с медведем Авроры

Прочтите отзывы о Aurora Bear на сайте Trip Advisor.
Посмотрите на северное сияние или узнайте, как его сфотографировать, в Aurora Bear

.

3. Прогулка с оленями на ранчо бегущих оленей

Есть несколько мест, куда я возвращаюсь во второй раз, потому что в мире так много мест, которые можно увидеть, что я не люблю делать что-то новое. Однако, как только я узнал, что возвращаюсь в Фэрбенкс, я снова включил ранчо «Бегущий олень» в свой список, который нужно посетить.Я посетил уникальный опыт оленеводства Джейн, когда несколько лет назад путешествовал по Фэрбенксу летом, но я был очень взволнован, увидев оленей и прогулявшись с ними в зимнем пейзаже.

Помимо снега, который лежал на деревьях, была одна вещь, которая сильно отличалась во время этого визита к оленям — люди! Джейн все еще была там, рассказывая увлекательную историю оленей и то, как она в конечном итоге стала тем, что я называю «шептуном на оленей», но огромное количество людей, которые также были там, чтобы увидеть оленей, удивило меня.Летом, когда я приехал, нас было только трое. Однако зимой нас было почти 18 человек! К счастью, здесь много милых оленей.

Прогуляйтесь по северному лесу вместе с оленями, сделайте фотографии и узнайте об увлекательной жизни этих нежных животных. Это уведет вас далеко за рамки рождественских мифов и заставит вернуться сюда снова и снова!

Прогулка с оленями этой зимой в Фэрбенксе

До него легко добраться, так как он расположен недалеко от университета в Фэрбенксе.Но бронируйте заранее, так как тур стал довольно популярным и зимой часто заполняется!
Веб-сайт Running Reindeer
Прочтите отзывы о Running Reindeer Ranch на сайте Trip Advisor

4. Сходите в школу Mushing, чтобы научиться управлять упряжкой на собачьих упряжках

Испытайте лучший зимний вид спорта на Аляске — катание на собачьих упряжках. Любая зимняя поездка на Аляску должна включать в себя собачью езду! В Фэрбенксе так много вариантов и стилей для собачьего бега. Однако мне хотелось получить более практический опыт, так как я хотел узнать больше о том, как собрать свою команду.Исследуйте Фэрбенкс порекомендовал мне проверить новую, молодую операцию в Two Rivers, The Last Frontier Mushing Coop.

Вы не только узнаете, как собрать свою команду во время полудневного тура по «школе мушинга», но также узнаете много информации о культуре собачьих бегов на Аляске и о том, что нужно для содержания гоночного питомника. Все молодые владельцы Coop имеют серьезный опыт в гонках, и поэтому они хотят предложить посетителям настоящий иммерсивный опыт в своих питомниках.

No related posts.