Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Плюсы и минусы пробежек в вечернее время

Поддержать организм в оптимальном состоянии можно благодаря спорту. Если взять во внимание темп жизни и ограниченность во времени, то занятия спортом отходят на второй план. Отличным вариантом в таких ситуациях могут стать вечерние пробежки.

Бег для человека является естественной нагрузкой, которая сопоставима с ходьбой или плаваньем. Вечернее время в основном не занято работой и поэтому надеть любимые спортивные тайсы, зарядиться хорошим настроением и отправится на пробежку не так сложно. 
Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника.
Различные исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Также происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

Бег — утро или вечер? Как определиться с периодом пробежки? 

Существует немало показателей, которые подтверждают важность бега, например:

• борьба с лишним весом;
• поддержание здоровья;
• поднятие общего эмоционального состояния;
• улучшение восстановительных функций организма.

При наличии большого количества спортивных залов и фитнес-центров, именно бег является неизменной составляющей единицей здорового образа жизни. Недаром все знаменитые люди, известные политики предпочитают именно этот вид физических занятий, ввиду доказанной эффективности.

Для получения максимального результата необходимо изучить все тонкости бега, а именно, как и когда правильно это делать. Выбор времени пробежки и будет определять ее тип: утренняя или вечерняя.
Утром, после сна, человек полон сил и энергии, которые он должен использовать для проведения продуктивного дня. Утром организму достаточно будет зарядки, а дополнительные физические упражнения ни к чему. Высокая нагрузка на дыхательную систему в такой период не рекомендована. Другое дело, вечерние пробежки, которые могут быть отличным способом для расставания с негативной энергией после трудовых будней.

Можно услышать много факторов, указывающих на преимущество утренних пробежек.

В основном они звучат от приверженцев именного такого вида. Чистый и свежий воздух в утреннее время и экономия времени за день (вроде как, сделал дело — гуляй смело, вечер свободен) — это правда не единственный показатель, подтверждающий правильность их действий.
Привлекательная фигура и подтянутое тело могут быть сформированы и при вечерних пробежках. Именно они являются действующим способом борьбы с лишними килограммами.
Если в обеденный перерыв вы позволили себе что-то лишнее, то нет повода для переживаний. Пробежки в вечернее время освободят не только от негативных эмоций, но и от ненавистных калорий, съеденных в течение дня.

Преимущества и недостатки вечерних пробежек

Чем же полезен бег по вечерам? Прежде всего, профилактика стрессовых состояний. Вы избавитесь от негативной энергии, пройдет усталость, гарантирован крепкий сон. Через некоторое время ваши мышцы станут крепче, процент жира в организме снизится, а кожа станет чище и эластичней.

Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем нетренированное. Увеличивается кровоток и, следовательно, кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

• Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
• Усталость
  . За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
• Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Учимся управлять своим временем

• Для начала нужно понят,  для чего вы это делаете, обозначить цель и придерживаться её каждый день и понимать, что это пойдет вам лишь на пользу. Секрет того, чтобы вырваться вперед, заключается в том, чтобы начать.  
• Выбирать бегать утром или вечером нужно исходя из распорядка дня.  Для организма резкое изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем, если вы занимаетесь без энтузиазма, то в скором времени откажетесь от бега.
• Утренние пробежки сначала будут утомлять, лучшее решение перенесите занятия на вечер. Для того, чтобы бегать по утрам, нужно встать раньше и бежать минимум через 20 минут после пробуждения и обязательно нужно размяться в течении 5-10 минут перед началом, чтобы подготовить мышцы к работе. Если же вы не можете начинать день без завтрака, то можно подкрепиться фруктами или небольшой порцией заранее приготовленной каши на ваш выбор (100 грамм).
• На пробежку проще выделить время вечером. Неплохой вариант бегать с 16 до 20 вечера, так как в это время энергия организма находится на пике для физических нагрузок.
• Длительность бега, особенно для не подготовленного организма, должна составлять 30-60 минут за минимум 2-3 часа до сна. Скорость для начала 6–8 км/ч. Не нужно бежать очень быстро, иначе вам в скором времени не будет «хватать воздуха» и вы устанете.

Польза бега по вечерам

• Бег после тяжелого рабочего дня (особенно сидячей работы) поможет вам держать тело в тонусе и не даст развиваться различным болезням.
• Снижает уровень стресса и повышает настроение. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. 
• Нормализует метаболизм, организм очищается от шлаков и токсинов.
• Бег продолжительностью более 60-90 минут поможет избавиться от лишнего веса (все зависит от интенсивности и регулярности нагрузки).
• Повышает уровень мыслительной активности благодаря улучшению циркуляции крови в организме.
• Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка перед сном поможет вам крепко уснуть.

Аксессуары используемые для ночных пробежек

Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги.

На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности. 

Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.

Особенности организации тренировок на свежем воздухе

Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.

• Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой. 
• Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
• Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
• Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
• Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
• Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019. 

Вечерний или утренний бег?

Вечный вопрос! Выбор исключительно за вами. Соотносите все плюсы и минусы, изложенные в данной статье. В том случае, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом до того, как начать тренировки. Всем бег!

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

• разрыв, растяжение сухожилия;
• подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;
• боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

• психологический настрой;
• нормализуется дыхание;
• укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;
• ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;
• нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;
• запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;
• уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:

Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

• выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;
• летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;
• брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;
• зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

• разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;
• составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
• выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;
• следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;
• купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;
• использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

• Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.
• Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

• Купить пульсометр и контролировать свой пульс.
• В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Посетите врача перед началом спорта.
• Питайтесь правильно.
• Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.
• Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

• повышает иммунитет;
• улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
• снижает риск развития рака;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как бег влияет на иммуннитет

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

1. Утром, когда светло, безопаснее.
2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

• Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
• Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
• Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
• Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.

Преимущества бега по пересечённой местности для тела

С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.

В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.

Преимущества бега по пересечённой местности для ума

Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.

Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:

1. Мягкая поверхность

   «Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».

2. Изменение темпа

   «Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».

3. Попадание грязи

   «Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».

4. Развитие характера

   «Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».

Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Плюсы и минусы бега по утрам. Отзывы об утреннем беге

Бегом можно назвать один из многочисленных видов кардиотренировок. Из этого следует, что он отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, подобная нагрузка увеличивает выносливость тела, защитные функции организма, тренирует дыхательную систему, ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и способствует общему укреплению здоровья.

Людей, которые не занимаются спортом профессионально, очень много. Почти все они любят бегать и считают это хорошим средством для сохранения своего здоровья.

Если вы не знаете, чем помогает бег по утрам либо же какие его нюансы могут навредить организму, то прочитайте эту статью.

Но из-за того, что кто-то не любит рано просыпаться, а кто-то наоборот, встаёт в 5 утра даже без будильника, занятия бегом происходят в разное время. Мы рассмотрим плюсы и минусы бега по утрам.

Для начала ознакомимся с некоторыми популярными мнениями, которые существуют в отношении такого бега.

Можно выделить следующие основные положительные моменты таких тренировок:

Похудение. Такой вид тренировки по утрам является хорошим помощником в борьбе с лишним весом.

Ученые давно узнали, что в процессе сна организм сжигает большое количество калорий, которые используются для мозговой активности, работы внутренних органов и осуществления различных обменных, а также восстановительных процессов.

После того как человек просыпается, организм испытывает голод, и в нём остаётся мало углеводов, которые нужны для выработки энергии. Это и является главной причиной похудения-тело вынуждено сжигать жировую ткань, чтобы получить достаточно энергии для активной физической деятельности.

А если бегать вечером, то будут сжигаться только углеводы, так как в течение дня они поступают в организм в достаточном количестве. Конечно же, если вечером бегать по 10 километров, то дневной запас этих частиц энергии будет исчерпываться, и организм приступит к сжиганию жиров.

Но утром процесс перехода от потребления углеводов к жирам происходит намного быстрее, этим и пользуются те, кто хочет побыстрее похудеть.

Укрепляет здоровье, в том числе и сердечно-сосудистую систему

Пробежка — это хорошая кардионагрузка. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но это происходит, если, конечно, соблюдать некоторые условия по поводу пульса и временем занятий, которые будут приведены ниже.

Человеческий организм постоянно нуждается в различного рода нагрузках, чтобы у него был стимул развиваться и укрепляться под воздействием внешних факторов. Бег является отличным способом заставить сердце биться в учащённом темпе, что при правильной нагрузке укрепит его и сделает более защищённым от переутомления.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег-это тренировка мышц. Хотя, бегая, вы и не нарастите большие мышцы, вы сможете постоянно улучшать свой рельеф за счёт того, что тело сушится во время таких занятий.

Кроме этого, тонус мышц ног, спины и живота будет неуклонно расти под воздействием ежедневной нагрузки. Это спасёт от случайных повреждений или растяжений мышц, внезапных судорог и прочих неприятностей, которые случаются у людей, не занимающихся спортом.

Быстро устаёте, и у вас появляется одышка, когда поднимаетесь по лестнице? Бег поможет справиться с этим

С помощью ежедневных тренировок в виде бега происходит постоянное увеличение выносливости. Очень часто у спортсменов, которые не занимаются бегом, наблюдается появления одышки после интенсивной нагрузки. Зачастую это связано с неправильным дыханием и низкой выносливостью.

Справиться с этим помогут ежедневные беговые тренировки. Человек учится правильно дышать, а организм тренируется расходовать внутренние запасы энергии таким образом, чтобы хватило их на максимально долгий срок работы.

Замечено, что почти все перечисленные выше плюсы бега по утрам нельзя отнести только к утренним тренировкам. Бег сам по себе, независимо от времени суток, приносит массу пользы.

Тщательно и взвешенно рассмотрев следующие минусы утренней пробежки, можно будет для себя определиться, стоит ли этим вообще заниматься, и будет ди польза бега по утрам именно для вас.

В чём вред бега по утрам?

Главный негативный момент, который выделяют при утренних пробежках — это стрессовое состояние для организма в тот момент, когда он к этому не подготовлен. В чём выражается стресс?

Когда человек просыпается, его организм ещё не находится в полной боевой готовности. Ему необходимо некоторое время, чтобы наладить свою работу. Сколько для этого должно пройти времени? Точного ответа нет, так как в этом вопросе ответ носит исключительно индивидуальный характер.

По крайне мере, врачи говорят, что утренняя нагрузка на сердце, которая будет превышать 120 ударов в минуту, способна навредить здоровью человека. Поэтому они рекомендуют тренироваться не ранее 40-60 минут с того момента, как произошло пробуждение.

С этим связывают и вязкость крови, которая наблюдается в организме по утрам. Из-за того, что она становится к утру плотнее, сердцу приходится с большей силой качать её по организму. В связи с этим могут наблюдаться мышечные боли в теле у нетренированных людей, которые решили пробежать утренний марафон.

Нет однозначного вывода

Нельзя дать точный ответ на вопрос о том, какие несёт бег по утрам плюсы и минусы. Отзывы людей, врачей и других специалистов можно найти самые разные.

Некоторые рекомендуют бежать не раньше 3-4 часов с момента пробуждения. Может, это и правильно, но ведь кто в современном мире может себе позволить такую роскошь? Ведь 9 из 10 человек каждое утро ходят на работу, а чтобы соблюсти такое условие, приходилось бы вставать часа в 3 ночи. Хотя проще было бы уже не ложиться спать совсем.

Спортсмены, размышляя про плюсы и минусы бега по утрам, выделяют главным моментом возможность сжечь лишние жиры, а также увеличить выносливость.

Те люди, у которых нет цели похудеть или держать себя в определённой весовой категории, рекомендуют бегать спустя некоторое время после завтрака, чтобы у организма были силы для преодоления таких нагрузок.

Говоря про плюсы и минусы бега по утрам, медики рассказывают о необходимости соблюдения привычного режима дня. Ведь в таком случае придётся вставать на несколько часов раньше, что будет приводить к отклонению от привычного графика. А это опять же чревато стрессом для организма.

Определитесь сами для себя

Учитывая приведённые выше плюсы и минусы бега по утрам, постарайтесь прислушаться к своему телу. Если после каждой утренней пробежки вы чувствуете себя просто здорово, у вас куча энергии и позитивных эмоций, то не стоит себя сдерживать — продолжайте в том же духе. В таком случае для вашего организма польза от бега по утрам будет неоспоримая.

А если каждое утро вы начинаете со злости от того, что вынуждены вставать ни свет ни заря, либо же после пробежки чувствуете дискомфорт, то оставьте это занятие на вечер.

Плюсы и минусы ночного бега

7 февраля 2017 г. , Элиза Морган

Тысячи людей выбирают бег в качестве кардиоупражнения. Это отличный способ оставаться здоровым, поддерживать форму и сжигать калории, проводя время на улице. Это дает вам возможность отрезать от забот и стрессов повседневной жизни. Когда кто-то говорит, что им нравится бегать, мы представляем их бегающими по утрам, как и большинство людей.

А короткие зимние дни? Вы встаете в 5:30, а естественного света по-прежнему нет? Некоторые люди просто не утренние типы, поэтому о утренней пробежке сразу не может быть и речи.Это не означает, что вы должны полностью отказаться от этой идеи, потому что ночные пробежки тоже могут быть полезными, даже если многие люди считают это плохой идеей. Однако ночные пробежки могут быть даже полезнее утренних. Чтобы оставаться в форме, нужно оставаться последовательным и верным себе. Не превращайтесь в бездельника, но прочтите сейчас обо всех преимуществах ночных пробежек.

Ночные пробежки заряжают энергией

Согласно одному исследованию, наш организм лучше справляется с упражнениями после захода солнца, чем в любое другое время дня.Мы можем подталкивать себя сильнее, потому что наши тела лучше используют кислород из-за лучшей мышечной функции и силы. Сочетание этих факторов приводит к более быстрым и лучшим результатам и более здоровому телу. Кроме того, бег ночью может заставить вас чувствовать, что вы бежите быстрее, что повышает вашу мотивацию продолжать бег.

Лучше спать

Выполнение упражнений перед сном вызовет проблемы с засыпанием. Однако бег по вечерам или поднятие тяжестей оказались отличным способом улучшить продолжительность и качество сна.Итак, ночные пробежки и вечерние упражнения могут быть тем, что вам нужно, если вы просыпаетесь уставшим. После того, как вы попробуете эту вечернюю программу упражнений, вы будете чувствовать себя готовым и отдохнувшим к новому дню каждое утро, хотя на засыпание может уйти на 5 минут дольше.

Снятие напряжения

Раннее утро. Будильник на вашем смартфоне начинает гудеть, разбудив вас перед утренней пробежкой перед работой. Это будет напряженный день с хаотичным движением, ленивыми коллегами, давлением на начальника и семейными проблемами, поэтому вам нужно набраться сил и подготовиться к этому.Тем не менее, уровень стресса будет расти независимо от вашей хорошей утренней пробежки. Вместо того, чтобы уносить гнев с собой в постель, пойдите домой, наденьте кроссовки, рубашку и спортивные штаны, выйдите на улицу и попробуйте. Для ежедневных упражнений будет достаточно даже короткой ночной пробежки. Выпустите пар, избавьтесь от всего негативного, быстро примите душ и лягте спать расслабленным.

Мирное утро

Утренние пробежки требуют времени на подготовку, время на завтрак и подготовку к работе, поэтому вставать нужно очень рано.Если вы не ранняя пташка, вы просто нервничаете и нервничаете. Вместо этого вы можете сократить свои утренние обязанности до минимума и расслабиться. Как только вы вернетесь домой, отправитесь в дорогу или в спортзал, и вы заметите, что ваше утро будет гораздо менее безумным.

Неудачи при беге в ночное время

Мы здесь не для того, чтобы обсуждать, почему ночные пробежки — лучшее в мире и как все должны это делать. Это не для всех, но если вы еще не пробовали, сделайте это и посмотрите, сделает ли это вашу жизнь лучше и проще.У ночных пробежек также есть свои неудачи, так что это тоже следует учитывать и уделять больше внимания при первых пробежках.

• Безопасность . Бег ночью сопряжен с риском, потому что видимость намного ниже, если вы бежите по улице, а не по хорошо освещенной трассе. Да, на улицах меньше людей, меньше машин, а шум минимален — но именно тогда люди склонны расслабляться, возможно, больше, чем они могут себе позволить.Во-первых, будьте в безопасности во время бега. Не надевайте темную одежду и ищите качественные светодиодные браслеты, чтобы обезопасить себя во время ночных пробежек.
• Беги в правильном направлении. Самая большая ошибка, которую может сделать ночной бегун, — это бежать в том же направлении, что и движение. Никогда не поворачивайтесь спиной, но всегда бегите против движения, чтобы видеть машины, приближающиеся к вам. В противном случае они могут не заметить вас, а вы их не заметите (особенно если вы носите наушники во время пробежек), что может привести к аварии.Это трафик, полагаться нужно больше на себя, чем на других участников трафика.
• Выключите музыку. Как упоминалось выше, слушать музыку во время бега может быть опасно. Нет причин снижать слух при очень низкой видимости.

Ночные пробежки действительно могут быть лучше, чем ранние утренние. Есть много факторов, которые могут повлиять на ваше решение, например, ваш распорядок дня, но если вы никогда не пробовали бегать ночью, попробуйте.Ночные пробежки могут вам больше подойти, но вы даже не подозреваете об этом.

Бежать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать утром первым делом или лучше после работы? Спросите у нескольких бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут отличаться так же, как и их разбивки. Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем узнайте, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренняя пробежка:

Плюсы:

Золотая звезда дня

Прежде всего, мы все можем согласиться с тем, что утренняя пробежка — отличный способ первым делом закончить тренировку.Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность того, что вы откладываете тренировку на потом. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов поможет вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Поддерживайте равновесие

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать нормальный вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники мужского пола, которые тренировались в голодном состоянии (они же пропускали завтрак и сразу ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. снижение вероятности перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева по утрам снижается.

Минусы:

Очевидно…

Этого не избежать: утренняя тренировка — это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и поймать несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы из тех, кто хочет отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете отложить сигнал, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Укрепление — ключ

Кроме того, утренние пробежки могут казаться, что они требуют немного больше усилий, благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре нижней части тела.(Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваше тело не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», — объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерний пробег:

Плюсы:

Wide Awake

Бег на беговой дорожке поздно днем ​​или вечером дает ряд преимуществ. Основная из них заключается в том, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это потому, что тело уже несколько часов колеблется в своих функциях (например, при приеме пищи, ходьбе, мышлении и т. Д.), он неврологически и физически готов работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы набраться энергии, чтобы оно было готово к работе в полную силу.

Breathe Deep

Еще одно преимущество вечерней пробежки — улучшение функции легких. Как объясняет Такач, и показатели ваших легких, и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологической пользы. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это дует», — говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Totally Bailing

Самый очевидный довод в пользу вечернего бега — это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и отказаться от нее, верно?) Если прокрастинация — один из ваших виноватых пороков, вы можете не получить пользы от тренировок позже дня.

Безопасность прежде всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Нет жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на все сто.

И Aaptiv может вам помочь.Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Бег утром или ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был членом какой-либо команды, больше не был спасателем, давно не ездил на велосипеде, у меня давно истек срок членства в спортзале, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсы для утренних пробежек:

• У вас есть дела, и остаток дня вы можете сосредоточиться на других делах, которые вам нужно сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
• Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
• Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

• Вы можете быть менее продуктивными в течение остальной части дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
• Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
• Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

• Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного критического времени для сна.
• Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
• Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

• Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
• В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
• Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать лучше всего для вас.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте в соответствии с этим и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

Плюсы и минусы тренировок ночью / Фитнес

Большинство людей начинают тренировку с утра (6-8 часов утра), во время обеденного перерыва (2-4 часа дня).м.), или ближе к вечеру (17-19 часов). Но есть другое время дня для тренировок: вечером, в любое время после 19:00. Это не самое распространенное время тренировок, но для тех, кто работает допоздна, ездит на дальние расстояния или имеет другой график работы, это единственный раз, когда они должны это делать.

Но хорошо ли заниматься ночью или это приведет к проблемам со сном? Ниже приведен список плюсов и минусов ночных тренировок:

Плюсы:

• Без напряжения или давления времени .Вместо того, чтобы спешить на работу, вы можете заниматься ночью без каких-либо других обязательств или давления. У вас есть больше времени, чтобы потренироваться, не беспокоясь о том, что будет дальше.
• Отлично подходит для распаковки . После напряженного рабочего дня ничто не помогает отвлечься от стресса и рабочего напряжения, как тренировка. Вы можете бегать, поднимать или преодолевать свои проблемы на велосипеде!
• Меньше давления днем ​​. С вечерними тренировками вы можете поспать позже, насладиться обеденным перерывом и провести время с детьми после работы, зная, что вы приспособитесь к своей тренировке позже.
• Лучшая работа опорно-двигательного аппарата. После дня движений ваше тело согревается, а суставы расслабляются. У вас гораздо меньше шансов получить травму на вечерней тренировке.

Минусы:

• Еще больше искушения внести залог. У вас был длинный день, поэтому последнее, что вы хотите сделать, — это еще , еще работы. У вас гораздо больше шансов прерваться раньше или просто полностью отказаться от тренировки, если это означает, что у вас меньше стресса.
• Большие толпы. У многих людей такая же идея заниматься спортом по ночам, поэтому в тренажерном зале после 17:00 бывает довольно много людей. Вы можете закончить борьбу за гири и тренажеры!
• Меньше вариантов. Возможно, вы не сможете бегать или ездить на велосипеде на открытом воздухе из-за темноты или холода, либо общественный транспорт может перестать ходить после того, как вы закончите тренировку.
• Нарушения режима сна. Ночные тренировки ускоряют метаболизм, что может помешать вам заснуть.Уровень адреналина и гормонов стресса резко возрастает во время тренировки, что мешает отдыху.
• Нет общественной жизни. Когда вы проводите все вечера за тренировками, у вас меньше возможностей пообщаться с друзьями. Социальная изоляция может привести к депрессии, скуке и другим эмоциональным проблемам, которые могут затруднить вам тренировку.

На самом деле вечерние тренировки действительно дают много преимуществ, но очень важно понимать их недостатки.У вас может быть больше времени, но риск нарушения сна может быть хорошей причиной придерживаться утренних или дневных тренировок.

_{[Изображение через Shutterstock]}

Преимущества бега в разное время дня

Сменить режим бега может быть сложно, особенно если вы привыкли тренироваться в определенное время. Те из нас, кто бегает в 6 утра, не могут представить себе шнуровку в 6 вечера и наоборот.Я всегда бегаю на рассвете — с тех пор, как мой отец вытащил меня из постели в 5:30 утра для галопа по тихим улочкам перед школой.

Бег ранним утром всегда давал мне возможность разбудить мое тело и разум, установить намерение на день и, что более важно, избавиться от упражнений. Кто захочет встать, принять душ, одеться… только для того, чтобы потом снова вспотеть? Однако с тех пор, как я начал работать дома, я экспериментировал с бегом до, во время и после работы и обнаружил, что у всех трех есть явные преимущества.

Бег перед работой

Ключ к бегу перед работой — это встать, как только вы придете в сознание утром. Вам нужно распахнуть шторы, впустить свет, а затем либо вернуться в постель на несколько минут, либо одеться и приготовиться к работе.

Мои 5-8 км пробежки обычно начинались примерно в 7.15 утра, чтобы я мог быть в душе до 8 утра и не застревать в потоке людей (после этого ты сталкиваешься с косяками школьников). В то время дня у меня было три основных маршрута: один по каналам и в мой местный парк, другой через кладбище, которое лучше всего проявляется на рассвете с пятнистым светом, проникающим сквозь деревья, и последний до Tesco и назад.Есть что-то блестящее в том, чтобы зашнуровать свой Hoka One Ones, чтобы он работал в супермаркете, брал именно то, что вам нужно, и бегал с ним домой — будучи вашим собственным транспортом.

Преимущества

Я по-прежнему настаиваю на том, что преимущества раннего утреннего бега огромны. Я всегда чувствовал себя действительно возбужденным и готовым приступить к работе после пробежки. В те дни, когда мне нужно было купить продукты, в Tesco было очень тихо, и я хорошо тренировался, бегая с тяжелым рюкзаком. Нет ничего лучше, чем сначала получить дозу витамина D и природу; Я чувствовал себя спокойнее, собраннее и меньше беспокоился о грядущем дне после того, как меня устроила природная бомба на каналах.О, и ощущение того, что вы закончили свою ежедневную тренировку раньше, означает, что вы можете расслабиться до конца дня (включая нанесение туши и средств по уходу за кожей, которые не смываются через пару часов!).

Негативы

Единственное, что можно сказать о беге в начале дня — это то, что я чувствую себя довольно усталым после обеда, а если вы плохо спите ночью, вам может быть трудно встать. Мои сухожилия также наиболее жесткие и наиболее болезненные по утрам, поэтому иногда может потребоваться 10 минут, чтобы пройти без боли.

Доктор Зои Уильямс говорит стилисту , что «бег по утрам должен выполняться с надлежащей разминкой, поскольку суставы и мышцы могут быть жесткими и негибкими в первую очередь. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь ». С наступлением лета она считает, что утренний бег может быть хорошим способом избежать жары, помогая вам «почувствовать себя бодрым и готовым к новому дню».

Нет ничего лучше, чем одеться и выйти утром первым делом, чтобы почувствовать себя выполненным и воодушевленным на остаток дня.

Бег в обеденное время

До пандемии я любил обедать в тренажерном зале. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете выполнить серьезную работу за короткий промежуток времени и у вас будет достаточно времени, чтобы принять душ (или нет, в зависимости от вашего уровня потоотделения). Но бежит? Вам придется бороться с нехваткой времени, пешеходами и повышением температуры.

Я отправился в свой первый обеденный перерыв с намерением провести интервальную сессию — думая, что, когда я позавтракал, энергии будет немного больше, чем обычно.Мой план состоял в том, чтобы сделать разминку на 1 км, 2 км в стабильном темпе, 1 км в гоночном темпе, 2 км в стабильном темпе, 1 км в гоночном темпе. На этот раз я почти сразу почувствовал гибкость, а не мои обычные прихрамывания (во время разминки сухожилий). Я был удивлен, насколько хорошо я себя чувствовал! В течение следующих нескольких недель я назначил любые темповые или интервальные пробежки на обед и заметил, что смог заставить себя усерднее, чем я бы делал раньше днем.

Преимущества

Помимо того, что у меня была энергия, чтобы идти быстрее (что я объяснил тем, что я завтракал — мои утренние пробежки выполняются натощак), я чувствовал себя менее болезненным и скованным в начале тренировки.Когда вы встаете с постели, это нормально, потому что наша фасция (сеть, которая скрепляет наши тела) только просыпается, и требуется некоторое время, чтобы расслабиться. Прогулка или просто передвижение по дому в течение нескольких часов означало, что к тому времени, когда моя разминка закончилась, я чувствовал себя гораздо более готовым к работе, чем обычно.

Если не считать производительности, бег в обеденное время имел явное преимущество в остальной части моего дня. Спад в 15:00 прошел; полдень пролетел незаметно, и я все время чувствовал себя бодрым (не нужно пить послеобеденный кофе!).Даже мой обед стал вкуснее после сеанса, даже если он был съеден во время работы за моим столом.

Бег в обеденное время, по словам доктора Уильяма, «может быть полезен для более интенсивных тренировок, поскольку ваше тело разогрето, а у вас по-прежнему хороший уровень энергии». Она предлагает убедиться, что вы оставляете хотя бы час между едой и бегом или бегом до обеда.

Негативы

Основной проблемой при работе в обеденное время является фактор faff. Я принимал душ и одевался утром (надевая бюстгальтер под рубашку), а затем принял второй душ через пять часов.Это также означало, что нужно быть более подготовленным — от одежды, готовой к переодеванию, до обеда, готового к употреблению, и планирования плотного маршрута.

Бег после работы

Многие люди бегают по вечерам, и нетрудно понять почему: у вас бесконечное время в ваших руках. Я много раз добирался домой во время марафонского цикла в качестве стратегии экономии времени (зачем добираться до работы, а затем бегать, когда вы можете просто совместить и то, и другое?), Но идея выполнить тяжелый рабочий день и то пробежки ни разу не апеллировали.Вы устали, вам пришлось ждать целый день до тренировки, возможно, вы проголодались.

Мой парень и я решили поставить себе задачу бегать по 10 км каждую ночь в течение пяти ночей, чтобы привыкнуть работать над уставшими ногами (в июле у нас будет забег на 55 км). Каждый вечер около 18:00 мы отправлялись в путь, выпив эспрессо в 15:00 и перекусив, на час. И знаешь, что? Это стало изюминкой наших дней. Мы использовали этот час, чтобы наверстать упущенное, поработать над вещами, которые беспокоили нас в течение дня, расслабиться после бесчисленных часов за нашими столами.Те вечерние пробежки были теплыми, но не слишком жаркими, а в час пик нам пришлось искать новые маршруты, чтобы не наезжать на слишком много пешеходов.

Вернувшись домой и приняв душ, мы приготовили богатый углеводами обед перед тем, как рухнуть в постель — чувствуя себя истощенными и готовыми ко сну. Я определенно спал за эту неделю лучше, чем за долгие годы.

Преимущества

Когда время не является целью, вы можете бегать сколь угодно долго или медленно, что, как я обнаружил, снимало большую нагрузку с каждого сеанса. Вечерние пробежки могут быть своего рода терапией, позволяющей осмыслить прошедший день и уложить спать все, что вас беспокоит, чтобы вы могли провести спокойный и счастливый вечер.

Мой сон улучшился, уровень стресса снизился, а пробег увеличился, и мне даже не приходилось много об этом думать.

Негативы

Вы должны быть очень внимательны и не отказываться от вечернего сеанса в пользу спонтанных напитков или вечера на диване. Если вы любите поесть рано, чтобы не нарушать сон, вечерний бег может отсрочить и это; Обычно я заканчиваю есть к 8 вечера, но в ту неделю, когда мы бежали после работы, нам приходилось есть и, следовательно, позже ложиться спать.

Достаточно интересно, хотя доктор Уильямс соглашается, что вечерний бег может быть хорошим способом снять стресс после напряженного дня, она предупреждает, что он может не подходить для тех, у кого проблемы со сном. «Это может зарядить вас энергией, когда вашему мозгу нужно расслабиться».

Заключение

«Есть разные плюсы и минусы бега в определенное время дня, но самое важное — признать, что все мы разные и никаких установленных правил», — говорит д-р Уильямс . «Важно прислушиваться к своему телу во время бега в разное время, чтобы убедиться, что ваше тело не истощается из-за слишком интенсивного бега в то время, которое вам не подходит».

Одна из самых важных вещей, — объясняет она, — это установить распорядок дня, чтобы вы стали последовательными в беге — в какое бы время дня это ни происходило. Если вы действительно хотите изменить этот распорядок бега, «важно освоиться с новым графиком. Наши тела могут реагировать по-разному в разное время дня, поэтому сначала расслабьтесь и постепенно восстанавливайте свои силы.

По моему опыту, я никогда бы не узнал о реальных преимуществах бега в течение дня, если бы я просто придерживался своих утренних тренировок. После этого эксперимента я постараюсь включить в свой распорядок больше вечерних пробежек. Обеденные сессии — это здорово, если вы организованы, но чувство полного покоя, которое я испытываю после галопа после работы, — это то, что мне нужно сохранить в моей жизни.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным.В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Утренняя пробежка — идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими. Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации.Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения. Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите.Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег во время обеда

Преимущество:

В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел. По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными.Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например, желудочных спазмов) во время интенсивных интервальных тренировок, следуйте этим рекомендациям:

• Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
• Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
• Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой перед обедом . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега.Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, в которое вы бежите, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на уровне в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
2. Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечернее время .

По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

Преимущества, советы по безопасности и многое другое (2020)

Хотя бег в ночное время может быть опасен по ряду причин, вы можете принять меры, чтобы значительно снизить риск любого вред приближается.

Вот почему мы собрали все, что вам нужно знать, прежде чем отправиться на следующую ночную пробежку. В конце концов, преимущества, безусловно, перевешивают недостатки, и когда вы вооружены правильным советом, нет причин, по которым бег ночью не может быть безопасным занятием.

Если вы хотите узнать больше о том, как оптимизировать свою диету и фитнес для достижения своих целей, обязательно ознакомьтесь с нашим Сертификатом по продвинутому спортивному питанию, прежде чем продолжить чтение, или загрузите проспект курса OriGym для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы учиться!

Содержание:

• Преимущества ночного бега
• Недостатки ночного бега
• Советы по безопасности!

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу домашних силовых тренировок перед тем, как приступить к делу.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Преимущества бега ночью

Мы подумали, что было бы хорошо начать с положительной ноты, поскольку ночная пробежка принесла пользу. много преимуществ, особенно если вы этим занимаетесь регулярно. Конечно, есть вещи, которых следует остерегаться, но мы вернемся к этому позже!

# 1 — Меньше стресса и больше сна

Известно, что бег — фантастическая форма снятия стресса, особенно если он выполняется на открытом воздухе.

Хотя беговая дорожка может быть столь же полезной для вашего здоровья, она также может быть немного однообразной, и ничто не сравнится с ощущением легкого ветра на коже, когда вы бегаете трусцой по лесу на закате. Даже бег на свежем воздухе в городе или пригороде имеет свои преимущества, и это определенно лучше, чем идти в тренажерный зал, чтобы провести час на беговой дорожке!

Если вы думали о тренировках дома между ночными пробежками, вам следует ознакомиться с нашим списком лучших беговых дорожек.

Это хорошо известный факт, что бег снижает стресс, особенно благодаря секрету, который многие заядлые бегуны называют «кайфом для бегунов». Это приподнятое чувство, которое вы испытываете после того, как принимаете участие в упражнении, и на самом деле оно вызвано эндорфинами в мозгу. Это не миф!

Когда вы достигаете бега, эндорфины в вашем мозгу действуют как естественные обезболивающие, борясь с любой болью или дискомфортом, которые вы испытываете во время бега.

Они также действуют как естественные усилители настроения и улучшают ваше настроение через несколько часов после завершения упражнения.Это означает, что регулярная пробежка поздно ночью может помочь снизить общий уровень стресса, что никогда не бывает плохо.

Бег на свежем воздухе в ночное время может еще больше снизить стресс, особенно потому, что пейзаж и свежий воздух способствуют хорошему самочувствию. Прочтите нашу статью о внимательном беге, если хотите узнать об этом больше!

Ночной бег трусцой не только поможет вам уменьшить беспокойство или стресс, которые вы испытываете, но и улучшит сон.Эти два преимущества тесно связаны, что очень удачно для тех, кто страдает от любой из этих проблем.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, мы включили цитату из исследования, проведенного A. Aloulou (PhD) и др., Под названием «Влияние ночных упражнений на структуру сна у хорошо тренированных мужчин-бегунов на выносливость»:

Настоящее исследование показало, что ночные (21:00) высокоинтенсивные прерывистые беговые упражнения умеренно увеличивают NREM всю ночь и уменьшают долю REM-сна у хорошо тренированных спортсменов по сравнению с отсутствием упражнений в течение всего дня.

После тренировки ЧСС и КПТ были повышены в течение первых 3 часов сна, что было связано со снижением пропорций быстрого сна и быстрого сна.

Чтобы упростить анализ, HR = частота сердечных сокращений, CBT = внутренняя температура тела, NREM = медленное движение глаз и SWS = медленный сон.

По сути, это исследование показывает, что бег ночью (который в этом исследовании классифицируется как 21:00 и далее) — отличный способ побудить себя достичь более глубокого уровня сна, который более важен для вашего здоровья.Это, в свою очередь, поможет снизить стресс, который вы испытываете в течение дня, так что это действительно беспроигрышная ситуация.

# 2 — у вас больше шансов придерживаться своего распорядка

Посмотрим правде в глаза; с ранними утренними поездками на работу и обязанностями, связанными с работой на полную ставку, не все из нас могут позволить себе роскошь выйти на пробежку в 5:30 утра. Те, кто работает посменно или вынужден вставать на работу еще раньше, также могут рассматривать это как нечто неадекватное для них, и именно здесь на помощь приходит ночной бег трусцой.

Это не только идеальный вариант для ночных ястребов, но также хорошая идея для тех, кто не успевает ходить в тренажерный зал. Все мы знаем, каково это — бросить из-за необходимости проделать дополнительное путешествие, особенно если вы весь день работали.

Отправиться на пробежку намного проще, тем более что все, что вам нужно сделать, это быстро переодеться, бутылка с водой и немного хорошей музыки, готовой и ждущей вас, когда вы вернетесь домой.

Вы можете выйти за дверь и снова войти, прежде чем будете готовы ужинать, и вы не можете жаловаться на это.Немного позже примите душ, и ваше упражнение на день готово и вытирается пыль!

Надеюсь, вы видите, насколько это может быть легко для некоторых людей по сравнению с другими, более интенсивными методами тренировки.

Если вам не нравится проводить большую часть вечера в тренажерном зале, вы, вероятно, обнаружите, что преимущества ночного бега перевешивают недостатки лично для вас и могут помочь вам придерживаться нового режима фитнеса.

# 3 — Вы будете лучше подготовлены к упражнениям

В зависимости от того, что вы предпочитаете как личность, бег ночью после работы действительно может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к упражнениям.

Следует отметить, что у вас будет множество возможностей подпитывать свое тело в течение дня с помощью белковой пищи и здоровых закусок, а это означает, что ваше тело будет подготовлено с точки зрения наличия достаточной энергии для завершения пробежки.

Если вы отправитесь в путь сразу после пробуждения, вы можете с трудом справиться с пробежкой, в зависимости от того, как долго она длится, и почувствовать себя вялым, вместо того, чтобы достигнуть бегового максимума.

Помимо этого, вы также можете чувствовать себя более подготовленным в том смысле, что вы проснулись, бдительны и готовы к выполнению упражнений, чтобы снять стресс и расслабиться после работы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам следует ознакомиться с нашим руководством по веганским силовым тренировкам, чтобы получить некоторые идеи о том, как вы можете оптимизировать свой рацион, включив в него источники веганского белка, когда вы тренируетесь на постоянная основа.

# 4 — Возможность бегать вместе с другими

Мы поговорим о недостатках, а также о преимуществах ночного бега в одно мгновение, так как этот момент связан с некоторыми проблемами безопасности, связанными с этим методом. тренировок, но полезно отметить, что есть много людей, которые предпочитают бегать ночью, если вы не хотите бегать в одиночку.

Подумайте об этом иначе; Вы когда-нибудь видели много беговых групп, которые собираются в 6 утра в вашем районе? Если вы живете в городе, это может не быть проблемой, но мы можем с уверенностью сказать, что в большинстве городов Великобритании намного проще найти беговые группы, которые работают с 17:00.

Многие бегуны предпочитают бегать по вечерам просто потому, что это дает им время для преодоления более длинных дистанций, которые они не смогли бы преодолеть, если бы бежали в то ограниченное время, которое у них было по утрам.

Не только это, но они также выбирают более поздние временные интервалы из-за других преимуществ ночного бега, о которых мы упоминали, и здорово встретить других бегунов, которые сделали это и действительно выдержали свой распорядок — это обязательно вдохновит вас !

Бег с другими людьми заставит вас чувствовать себя в большей безопасности и поможет преодолеть самые сложные пробежки, когда вы захотите сдаться. Как вы увидите в 9 преимуществах групповых упражнений OriGym, есть много доказательств, подтверждающих идею о том, что бег в составе группы поможет вам в большинстве аспектов вашего фитнес-пути, так что это определенно то, что вам следует учитывать.

Недостатки ночного бега

# 1 — Безопасность может быть поставлена ​​под угрозу

Одним из наиболее известных недостатков ночного бега является тот факт, что он имеет репутацию довольно опасного, в зависимости от человека, выполняющего пробег и ситуация / место, в котором они работают.

К сожалению, даже если вы будете следовать всем советам по безопасности при беге в ночное время, невозможно гарантировать, что не будет отдельных инцидентов.Вы по-прежнему можете споткнуться и пораниться или вступить в контакт с другим источником опасности, когда вы на улице.

Тем не менее, это относится к большинству форм физической активности, и это не должно полностью отталкивать вас, если вы задаетесь вопросом, насколько безопасен бег ночью ?. Если вы последовательно будете следовать всем советам по безопасности, которые мы изложили в этой статье, у вас будет гораздо больше шансов избежать неприятных ситуаций.

Скорее всего, вы сможете регулярно бегать в темноте, не встречая ничего зловещего, особенно если вы всегда не забываете разминаться и бегаете в составе группы.

# 2 — Некоторым людям может быть трудно найти вдохновение

Это действительно зависит от человека и его графика, но если вы ранняя пташка или у вас особенно напряженная работа, вам может быть трудно найти вдохновение бегать по ночам.

Если вам предстоит долгая дорога на работу после работы и вы приходите домой только через час, то вполне понятно, что все, что вам может понадобиться, — это приготовить ужин и плюхнуться перед телевизором.

Мы все были там, и попасть в этот распорядок страшно легко, но это опасно, и многие утверждают, что упражнения по утрам помогут вам этого избежать. Если вы в состоянии это сделать, вы можете извлечь из этого пользу, но если нет, то вам может показаться, что регулярные упражнения вам не под силу…

Мы можем с уверенностью сказать, что если вы отказываетесь от бега по ночам после работы попробуйте пару недель, и вскоре вы войдете в привычный распорядок дня, который кажется второй натурой.Даже если вы отваживаетесь на 2-3 пробежки в неделю, это, безусловно, лучше, чем ничего, и поможет вам избежать малоподвижного образа жизни.

Кроме этого, похоже, что у бега ночью нет серьезных недостатков, если вы проявляете бдительность и принимаете необходимые меры предосторожности, чтобы уберечься от опасности!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайте полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Советы по безопасности для бега в ночное время

# 1 — Носите яркую одежду

Первый совет по безопасности при беге ночью, который мы можем вам дать, — это надеть яркую одежду или, по крайней мере, что-то, что придает вашей экипировке светоотражающий элемент.

Мы знаем, что не все хотят, чтобы их видели в светлой одежде, особенно ярко-оранжевой или чего-то в этом роде. Однако, если вы хотите оставаться в безопасности, бегая ночью, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы изменить свой нынешний гардероб.

Выбирая вид, в котором спортивное черно-серое спортивное снаряжение может заставить вас чувствовать себя непобедимым, он потенциально может привести вас в опасность, если вы хотя бы не соедините его со светоотражающим жилетом или, возможно, с каким-нибудь L.E.D. огни прикреплены к руке.

Спортивное снаряжение Dark — это стильно и удобно во время занятий в тренажерном зале или дневной пробежки. Однако в этом случае вам следует пожертвовать идеей надеть что-то, что заставляет вас «хорошо выглядеть», особенно если вы бежите рядом с транспортными средствами и мотоциклами. Скорее всего, вокруг не будет много людей, которые увидят, что на тебе надето, если ты все равно бежишь в темноте!

Настоящий вопрос; вы бы ездили в темноте без включенных фар? Мы так не думали. Ночной бег трусцой ничем не отличается, особенно если вы еще более уязвимы, чем если бы вы ехали в другом транспортном средстве.

Оставаться на виду обязательно, когда вы отправляетесь на ночную пробежку, и это должно быть в верхней части вашего списка приоритетов при планировании маршрута.

# 2 — Всегда разминаться

Следуя нашим советам по безопасности при беге в ночное время, следует отметить еще одну вещь: правильную разминку нельзя упускать.

Разминка важна не только перед каждым упражнением, которое вы выполняете, так как это помогает предотвратить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) и травмы, но особенно важно разминаться перед бегом ночью.Это связано с тем, что могут возникнуть менее очевидные проблемы безопасности.

Если вы бежите один, сделайте все возможное, чтобы оставаться в безопасности на своем маршруте.

Сюда входит разминка, поскольку вы никогда не знаете, когда могут возникнуть судороги или травмы, что сделает вас уязвимым и, возможно, на много миль от дома, не имея возможности бегать в обычном темпе.

Чтобы эффективно разогреть и растянуть мышцы, требуется всего несколько минут, но это может иметь огромное значение для ваших тренировок.Это предотвращает травмы, способствует мерам безопасности и гарантирует, что вы сможете работать с максимальной эффективностью как в день тренировки, так и в последующие дни!

Вам обязательно стоит ознакомиться с нашей статьей о важности дней отдыха, так как они играют огромную роль в том, насколько хорошо вы сможете работать в те дни, когда вы решите тренироваться.

ПРИМЕЧАНИЕ: также важно остыть в конце пробежки, поэтому обязательно сделайте быструю прогулку по дороге домой и сделайте небольшую растяжку, когда вернетесь в закрытое помещение.

# 3 — Потеряйте технологию

Если вы беспокоитесь о том, чтобы обращать внимание на свое окружение или чувствуете себя уязвимым во время ночной пробежки, вам следует попробовать бегать без наушников.

Мы не советуем вам полностью отказываться от этого, если вы чувствуете себя уверенно, поскольку бег под музыку во многих случаях может улучшить производительность. Однако, если вы хотите перейти на новый уровень безопасности в ночное время, это определенно повысит вашу осведомленность об окружающем мире, а также вашу концентрацию.

Отказавшись от техники и бегая по ночам, не отвлекаясь, вы повысите свою безопасность. Вы будете слышать движение транспорта, всех, кто может приближаться к вам, и различные другие опасности.

Когда ваше зрение уже ослаблено ночью, важно максимально усилить слух, чтобы вы могли компенсировать потерю сознания.

ПРИМЕЧАНИЕ. обязательно держите свой телефон при себе все время, даже когда вы им не пользуетесь, на случай, если вам нужно с кем-нибудь связаться или вы потерялись на своем пути.Бегать по ночам без мобильного телефона — рискованно!

# 4 — Придерживайтесь хорошо освещенных участков

Само собой разумеется, но если вы не занимаетесь бегом по тропе ночью (и у вас есть приличный опыт), вам определенно следует придерживаться хорошо освещенных участков. . Совершать уединенный путь в темноте — не лучшая идея, особенно если вы раньше этого не делали.

Один из наших самых важных советов по безопасности при беге в ночное время — придерживаться достаточно загруженных и хорошо освещенных мест.

Это может показаться раздражающей мыслью, особенно когда вы представляете себе других бегунов, преграждающих вам путь, или улицы, изобилующие пешеходами, но вы, скорее всего, найдете место, где будет правильный баланс между живостью и достаточной ясностью, чтобы не отставать. ваш темп.

Главное преимущество нахождения в оживленном, но подходящем для бега в темноте месте — это то, что вы будете видны другим, а также сможете видеть, что происходит вокруг вас. Препятствия можно будет легко объехать через уличное освещение, и вы не должны встретить здесь свободных корней деревьев или диких животных, которых следует избегать!

# 5 — Не забудьте закуски!

В зависимости от времени года вы будете бегать либо в то время, когда обычно обедаете, либо после ужина, если бегаете поздно вечером (летом это возможно с более светлыми ночами. ).

При любой форме упражнений, особенно интенсивных, вы должны быть уверены, что соответственно увеличиваете количество потребляемых калорий.

Если вы собираетесь куда-то перед обедом, съешьте перед запуском легкую закуску, состоящую из полезных углеводов. Для этого подойдет горсть орехов или фрукт, или, возможно, энергетический батончик.

До тех пор, пока это соответствует вашим дневным целям по калориям, ваш перекус поздно вечером перед бегом даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен, не влияя на потерю веса или поддержание веса, и он должен поддерживать вас до ужина .

Если вы не любите перекусить перед поездкой, то вы можете вместо этого перекусить в середине. Ознакомьтесь с нашим списком лучших энергетических гелей, чтобы выбрать вариант, который легко употреблять в дороге! Гели великолепны, поскольку они представляют собой концентрированный и полезный источник углеводов, который идеально подходит для велосипедистов и бегунов из-за простоты их употребления.

Если вы чувствуете легкую тошноту при мысли о том, что поесть до или во время бега, не паникуйте!

Ужин всегда можно использовать для подпитки после тренировки, или, если вы бежите через час или два после обеда, вы все равно можете заработать перекус после пробежки (в зависимости от того, насколько интенсивна ваша пробежка и вписывается ли она в ваши цели по калориям).

Что касается того, что есть после ночной пробежки, это может быть протеиновый коктейль или тост из непросеянной муки с арахисовым / миндальным маслом и ломтиками банана. Эти типы продуктов содержат полезные углеводы и белки, которые необходимы для восстановления, и делают их легкими закусками перед сном.

Теперь вы знаете, когда / что есть после пробежки ночью, а также до / во время, все готово!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Получите налобный фонарик

Эта ссылка ведет на наш раздел о том, чтобы носить яркую одежду и оставаться видны всегда.Однако он добавляет кое-что новое; и для этого нужно осветить себе путь!

Есть несколько преимуществ использования налобного фонаря для ночных пробежек, в том числе:

• Увеличенный диапазон видимости (особенно при беге по пересеченной местности в ночное время)
• Они просты в использовании
• Они легкие
• Обычно регулируется
• Обычно они имеют мигающую красную световую полосу / светоотражающую полосу на спине (чтобы автомобилисты, велосипедисты и пешеходы могли вас видеть)

Увеличение собственной дальности видимости так же важно, как и проявление себя, когда это возможно. доходит до советов по безопасности для бега в ночное время.

Вы сможете увидеть любые препятствия на своем пути, а это значит, что налобный фонарик может быть разницей между переломом конечности и возвращением домой целым. Или бежать прямо по грязной луже и испортить свои новые кроссовки (хотя это не так важно).

Если вы перейдете к нашим обзорам продуктов для беговых налобных фонарей, вы поймете, насколько удобны налобные фонари для безопасного бега в ночное время.

Мы не только включаем выдержки из обзоров Amazon в качестве доказательства этого утверждения, но также перечисляем индивидуальные особенности каждого продукта, чтобы вы могли сравнить их друг с другом.

# 7 — Бежать против пробок

Если вы собираетесь бежать по дороге в ночное время, важно все делать правильно. Одна ошибка может быть фатальной, и мы действительно хотим подчеркнуть важность следования этому простому совету, чтобы обезопасить себя при беге ночью. Это может спасти тебе жизнь!

Если вы едете в ночное время по прямым или в основном по прямым дорогам, наезжайте против движения транспорта. Таким образом, вы сможете видеть приближающиеся к вам автомобили и действовать соответствующим образом; не все едут идеально.

Если вы уже следуете нашим советам, вам придется бегать по хорошо освещенным городским дорогам, а не по пустынным проселочным дорогам с ограничениями скорости.

Это дает множество преимуществ, так как вы можете видеть транспортные средства намного легче, чем в противном случае, и они также могут легко вас видеть. Кроме того, ограничения скорости обычно намного ниже, чем на проселочных дорогах, что определенно является плюсом.

Однако, если вы все же решите бегать по проселочным дорогам или дорогам, которые немного более извилистые (чего мы настоятельно рекомендуем избегать по множеству причин), было бы лучше оставаться в безопасности, бегая ночью, работает в том же направлении, что и движение.

Что бы вы ни выбрали во время ночной пробежки, мы обязательно посоветуем вам воспользоваться нашим советом, как любой ценой избегать использования наушников-наушников и делать себя максимально заметным.

Если вы слушаете музыку во время бега по дороге, вы рискуете упустить важные признаки опасности, например, приближающийся автомобиль, прежде чем он появится в поле зрения.

# 8 — Возьмите бейсболку и очки

Вы когда-нибудь пробегали поздно ночью и сталкивались с препятствиями, которых не было на земле?

Мы говорим о таких вещах, как:

• Блуждающие ветки
• Паутина
• Ошибки
• Дорожный мусор
• Пыль

Это может звучать глупо, но что-то подобное может застать вас врасплох и серьезно заблокировать ваше зрение, особенно когда темно.Нехорошо оказаться в такой ситуации, так как это может нанести ненужные травмы.

Никто не хочет идти в больницу с травмой на бегу, которую он получил из-за того, что паук упал им на лицо!

Лучший способ предотвратить подобные случаи и обеспечить безопасность при беге в ночное время — это прихватить с собой оплачиваемую беговую шапку и пару прозрачных очков для бега, чтобы у вас был хотя бы какой-то барьер / предупреждение до того, как случится бедствие.

# 9 — Иметь воду под рукой

Теперь мы не пытаемся напугать вас, говоря, что вы окажетесь где-нибудь в поисках средств выживания, когда бежите поздно ночью перед сном, но это всегда Хорошая идея — взять с собой бутылку воды для использования во время маршрута.

Если вы собираетесь на особенно длительную пробежку, вам следует выбрать большую бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться во время упражнения.

Вам не нужно паниковать и начинать пить воду слева направо и по центру, так как гипергидратация также может быть опасной, но вам обязательно следует прислушиваться к своему телу и пить немного каждый раз, когда вы чувствуете жажду или замечаете, что задыхаетесь.

В «Правильная гидратация для бега на длинные дистанции: определение индивидуальных потребностей в жидкости», Дуглас Дж.Каса (доктор философии) пишет:

Что делает соревнующийся бегун для решения проблем, связанных с гидратацией, чтобы свести к минимуму вероятность обезвоживания и гипонатриемии?

Ответ заключается в процессе определения индивидуальных потребностей в жидкости и последующей разработке протокола гидратации на основе этих индивидуальных потребностей. Это простой процесс, который может максимизировать производительность и свести к минимуму любые потенциальные опасности, которые могут быть связаны с неправильными методами гидратации.

Слушание этого совета, безусловно, принесет вам пользу, когда вы решите, сколько воды брать с собой, когда вы бегаете ночью, и как часто ее пить.Отличная идея — составить план гидратации наряду с любыми планами питания, которым вы следуете. Вы можете прочитать полное исследование, чтобы узнать, как это сделать!

Из этого исследования ясно, что употребление слишком большого количества воды может нанести такой же вред, как и недостаточное количество питья, поэтому рекомендуется соблюдать баланс и восстанавливать водный баланс со скоростью, которая кажется вам естественной.

Нужна помощь в поиске подходящей бутылки с водой для ночных пробежек? Не беспокойтесь, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших бутылях с проточной водой для лучших продуктов по состоянию на 2020 год!

Возможно, вы обнаружите, что портативная бутылка с водой для проточной воды подходит вам лучше всего, так как она очень удобна для тех, кто не любит таскать с собой огромную бутылку, когда они бегают в темноте.Обычно они довольно легкие, и их можно надежно удерживать в кулаке.

Они также имеют тенденцию удерживать достаточно воды, чтобы поддерживать вас гидратированием при беге средней продолжительности, поэтому вы не должны столкнуться с проблемой сохранения гидратации.

# 10 — Сохраняйте маршруты разнообразными

В некоторых статьях в Интернете будет сказано, что вам нужно хорошо знать свой маршрут, а в некоторых — постоянно пробовать новые маршруты, чтобы все было разнообразно и увлекательно.

Мы считаем, что правильный ответ на этот противоречивый совет — стремиться к чему-то, что находится между этими двумя противоположными утверждениями.

Вы определенно должны быть уверены, что всегда знаете свои маршруты, как свои пять пальцев, но в то же время вы должны делать маршруты, которые вы используете для ночного бега, разнообразными и увлекательными, чтобы вы не бросали полотенце из-за необходимости. до скуки.

Вы удивитесь; есть много людей, которые этим занимаются!

Однако это не означает, что вам нужно слепо идти по определенному маршруту, когда дело касается ночной пробежки. Это просто означает, что вы должны воспользоваться возможностью найти лучшие маршруты и потренироваться в беге в дневное время, чтобы вы были вдвойне уверены в себе к наступлению ночи, и, следовательно, следуя лучшим практикам безопасности бега в ночное время.

Это не только отлично с точки зрения того, что вы чувствуете себя более уверенно и с меньшей вероятностью заскучаете, но также скрывает вас от потенциальных злоумышленников, которые могут попытаться отследить ваше местонахождение (если они запишут беговой маршрут, который вы обычно выбираете ежедневно / еженедельно).

Это делает изменение маршрутов одним из лучших советов по безопасности при беге в ночное время, несмотря на то, что на это часто не обращают внимания!

Держите себя в тонусе, следя за тем, чтобы ваш бег по темному маршруту был захватывающим и свежим, и держите других в напряжении, чтобы они не смогли нацелить вас как на бегущего в одиночку.Это беспроигрышная ситуация.

# 11 — Присоединяйтесь к беговому клубу

Вы тот, кого в прошлом откладывали бег по ночам из-за опасности, скрывающейся в тени, и того, что маршруты слишком пустынны, чтобы вы могли полностью почувствовать себя? безопасно, когда ты бежишь один?

Вы не одиноки в этой мысли.

Лучший способ справиться с таким беспокойством, когда дело доходит до бега в темноте, — это присоединиться к беговому клубу или бегать с партнером / другом, чтобы не рисковать в ночи в одиночку!

Итак, лучше всего поискать в Интернете клубы для бега в вашем районе, используя такие веб-сайты, как RunTogether, или выполняя поиск по таким запросам, как «беговые клубы рядом со мной» или «беговые клубы * введите название области *».

Кроме того, вы всегда можете поспрашивать на работе или в своих группах друзей, чтобы узнать, не заинтересован ли кто-то еще присоединиться к вам, когда вы бежите в темноте; никогда не знаешь!

Возможно, вы даже захотите в конечном итоге создать свой собственный беговой клуб, и это можно сделать проще, получив соответствующую квалификацию фитнеса. Для получения дополнительной информации посетите наш курс для инструкторов по групповым упражнениям!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 12 — Use Running Mindfulness

Внимательность — это то, что здорово практиковать независимо от того, где вы находитесь, что вы делаете или в какое время суток, что автоматически делает ее чем-то, что работает вместе с любым обычным бегом.

Вы каким-либо образом склонны к стрессу, тревоге или депрессии? Всегда хотел попробовать бегать в темноте, но боялся попробовать?

Если да, то, возможно, вы обнаружите, что включение осознанности во время ночного бега поможет облегчить симптомы.

Не только этот, но и этот стиль бега также очень хорош для того, чтобы набирать мили и преодолевать трудности, когда становится слишком сложно.

Если вы в прошлом боролись с бегом (серьезно, а кто нет?) И вам нужно что-то дополнительное, чтобы дать вам мотивацию пробиваться в холодных и темных условиях, осознанный бег определенно может вам помочь.Все дело в том, чтобы чувствовать себя более созвучными и связанными со своим телом, а также улучшать беговые способности и эффективность в процессе.

Это действительно может помочь вам снять стресс после долгого дня, вместо того, чтобы заставлять поздно ночью бегать от чего-то, чего стоит бояться, или чего-то, что на самом деле вызывает больше стресса в вашем теле.

Если вы еще не читали нашу статью о осознанном беге и о том, как его делать, то вам обязательно стоит ознакомиться с ней, чтобы узнать больше по этой теме!

# 13 — Будьте в курсе того, что вас окружает

И последнее, но не менее важное в нашем списке лучших советов по безопасности при беге в ночное время — всегда быть в курсе того, что вас окружает.

Мы знаем, что это звучит довольно целостно и применимо ко многим советам, которые мы уже рассмотрели в этой статье.

Однако это все еще не умаляет его важности, поскольку это действительно может быть разница между жизнью и смертью во время ночного бега. Фактически, это действительно применимо к любым видам упражнений на свежем воздухе, будь то в течение дня или нет!

Потенциальные опасности в вашем окружении могут быть чем угодно: от ветки, которую вы не видели из-за того, что вы слишком отвлекались, и царапины на щеке, до бега по слишком пустынной местности и подвергнуться нападению со стороны искателя возможностей.

Мы не хотим напугать вас, говоря это, но это статья о безопасном беге в ночное время, и это (хотя и немного реже, чем столкновение с веткой) представляет собой потенциальную опасность, которой можно избежать с помощью правильной техники безопасности. практики.

В качестве вывода, обязательно сохраняйте хороший уровень ситуационной осведомленности во время бега в темноте:

• Носите налобный фонарь (для лучшего обзора)
• Откажитесь от наушников
• Сосредоточьтесь на внимательности (и окружающий мир)
• Придерживайтесь хорошо освещенных и оживленных мест
• Бегите в правильном направлении движения (в зависимости от того, на какой дороге вы едете)
• Исходя из собственного здравого смысла

Это всего лишь несколько примеры, но, наверное, самые важные в своем роде.Если вы осведомлены о том, что вас окружает, то вероятность того, что вас застигнут врасплох или попадут в ловушку для кого-то, кто более осведомлен о вашем окружении, чем вы, будет гораздо меньше.

Заключение

Итак, вы подошли к концу нашего руководства по безопасному бегу в ночное время! Мы надеемся, что вы почувствуете, что можете отправиться в ночную пробежку со спокойной душой и полностью подготовленным ко всему, что может случиться (в худшем случае).

Будьте на виду, будьте в курсе своего окружения и убедитесь, что у вас всегда есть способ связи / идентификации в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Хотите вывести свою страсть к тренировкам на новый уровень? Если да, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций для личного обучения или загрузите наш бесплатный проспект здесь!

Источники

1. Алулу, А., Дюфоре, Ф., Биезен, Ф. и Неделек, М., 2019. Влияние ночных упражнений на структуру сна у хорошо подготовленных бегунов на выносливость-мужчин. Журнал исследований сна, p.e12964.
2. Casa, D.J. и директор A.T.E., 2004. Правильная гидратация при беге на длинные дистанции: определение индивидуальных потребностей в жидкости.

   No related posts.