Эффективен ли бег на месте дома для похудения? | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

• Вы станете выносливее
• Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
• Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
• Снизится аппетит
• Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
• Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
• Улучшится физическое состояние организма
• Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
• Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

• Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
• Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
• Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

• При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т. п.)
• При беременности
• При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
• ИМТ более 35
• При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

• Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
• Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
• Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
• Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
• Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
• При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
• Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru

Бег на месте — Runners

Post Views: 164

Бег – отличный способ привести тело в тонус и увеличить выносливость организма. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность газообмена, активность работы мозга. Но не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку, выйти на улицу или пойти в тренажерный зал. Бегом можно заниматься и дома, не теряя эффективность и сохраняя его преимущества. Особенно актуальным это покажется молодым мамам, студентам, занятым людям, начинающим спортсменам или человеку, который ограничен в физической нагрузке. Еще одним поводом заняться бегом на месте может стать и ужесточение правил карантина.

• Бег на месте: польза и преимущества
  • Польза от бега на месте
  • Главные преимущества бега на месте
• Какие мышцы работают
• Техника бега на месте
  • Разминка
  • Основные моменты техники бега
  • Вариации бега на месте
• Помогает ли бег на месте худеть
  • Пульс при беге на месте для похудения
• Недостатки бега на месте
• Бег на месте нужен если

Бег на месте: польза и преимущества

Бег на месте тоже кардионагрузка, поэтому в полной мере тренирует работу сердца и запускает те же процессы жиросжигания, что и обычный бег. При этом для него не нужно беговой дорожки, удобной дистанции где-то на улице или специальной одежды в холодное время года. Нужно минимум экипировки, пространства и свободного времени.

Польза от бега на месте:

1. Организм тренирует те же системы, что и при обычном беге, а именно: сердечно-сосудистую, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы брюшной полости и пресса. 
2. Укрепляется нервная и иммунная системы.
3. Улучшается осанка. 
4. Улучшение газообмена в организме. 
5. Бег на месте как кардиотренировка запускает в организме жиросжигающие процессы и помогает в похудении. 
6. Улучшается качество сна.
7. Активизируется выделительная система организма. Вместе с потом вымываются соли, шлаки и другие продукты жизнедеятельности клеток. 
8. Поднимается настроение! После любой пробежки (окей, не дольше одного часа) вы почувствуете себя бодрее и активнее чем до ее начала. 

Главные преимущества бега на месте:

1. Бег на месте дает более мягкую нагрузку на мышцы и суставы, что снижает вероятность получения травмы. Вместо асфальта можно использовать более “щадящую” поверхность.
2. Отсутствуют сопротивление ветра, неровности асфальта, не нужно отталкиваться ногами вперед.
3. Этот вид тренировок более комфортный морально. Часто сложно выгнать себя на улицу из-за стеснения, неумения правильно и продолжительно заниматься.
4. Никакая погода не будет вам препятствием, не нужно надевать слои неудобных курток, шапку, перчатки, и бояться поскользнуться или наступить в лужу.
5. Экономия времени. Бег в зале или даже на улице занимает существенно больше времени – сборы, поиск подходящего места, дорога до спортзала – потерян час. Дома – 10 минут одеться, достать нескользящий коврик и начинайте.
6. Бегая на месте очень сложно приземляться на пятку. Приземление на носок или среднюю часть стопы гораздо более безопасно для позвоночника и коленей. 

Какие мышцы работают

При таком виде спорта задействованы те же группы, что и при обычном беге по ровной плоскости. Бег как вид спорта уникален именно своей биомеханикой, поскольку в работу включается большое количество мышц, связок, и суставов.

Основные:

• большая и средняя ягодичная ;
• подвздошная и поясничная мышцы;
• межреберные мышцы, так называемые дыхательные ;
• мышцы плеч и спины, в частности дельтовидная и трапециевидная;
• квадрицепс и задняя группа мышц бедра ;
• икроножные, камбаловидные мышцы голени.

На последние две группы в силу техники при беге на месте приходится больший акцент. За счет работы этих мышц подтягиваются ягодицы, уменьшается запасы жира – уходит целлюлит. Ноги приобретают красивую в меру мускулистую форму, не происходит усиленного роста волокон, но фигура становится подтянутой.

Техника бега на месте

У такого спорта есть свои особенности техники и безопасности, даже нагрузка на мышцы распределяется немного по-другому. 
Желательно обеспечить доступ свежего воздуха или хотя бы предварительно проветрить помещение. Не занимайтесь на сквозняке! 

разминка перед бегом на месте Фото: cottonbro

Разминка

Как и перед началом любой тренировки сделайте небольшую разминку на все тело, буквально 5 минут. Это снижает риск травм и подготавливает тело к нагрузкам. Можно сделать укороченную версию разминки для верхней части тела и сосредоточить внимание на ногах. Пример хорошего комплекса:

1. Махи руками, 20 раз.
2. Круговые вращения таза, 10 раз в обе стороны.
3. Наклоны вперед и назад. По 5 раз в одну сторону.
4. Приседания, 15-20 раз.
5. Выпады вперед, 10-15 раз на каждую ногу.
6. Вращения коленном суставе, 10 раз в обе стороны ноги вместе. 
7. Вращения коленном суставе, 10 раз внутрь и 10 раз наружу стороны ноги порознь. 
8. Вращения в голеностопе. По 10 раз влево и 10 раз вправо для каждой ноги. 
9. Прыжки на месте, 10 раз. 

Основные моменты техники бега

• Спина должна быть прямая, корпус ровный, голова смотрит вперед. Не нужно смотреть на ноги, смотрите вперед.
  Грудь раскрыта, а плечи ровные. Плечи и шея расслаблены.
• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, расположены близко к телу, но не вплотную. Руки и плечи не должны быть напряжены. Они двигаются свободно и естественно.
  Движение рук близко к параллельному корпусу. Они не обязательно должны двигаться по прямой, но важно, особенно, для отработки техники движения, следить чтоб кисти рук не пересекали вертикальную ось тела. Для бега на месте это менее важно, но при обычном беге такая механика движения разворачивает корпус и происходит потеря эффективности движения. 
• Колени над стопами, при движении в суставе полностью не разгибать. Помните, чем выше колени, тем больше энергии вы потратили. 
• Не подпрыгивайте, приземляйтесь мягко на носочки, затем на всю стопу.
• Живот в легком тонусе, немного втянут.
• Дышать нужно свободно, держать ритм.
  Можно выбрать три шага вдыхаем – три шага выдыхаем. Четыри – елси легко, два – если потяжелее.
  Важно! Дышите как вам удобно. Можно вдох делать носом, выдох – ртом. Можно и на вдохе, и на выдохе использовать и нос, и рот. Главное чтоб было комфортно.
• Контролируйте пульс, чтобы он не выходил за аэробную пульсовую зону.

Тут можно увидеть анимацию бега на месте и заодно попробовать такой вид активности.

Начните с разминки и  плавной подготовки: простая ходьба на месте в течение 2 минут, не поднимайте колени высоко. Затем переходите к легкому бегу, спину продолжайте держать ровно, приземляйтесь мягко, не нужно стучаться к соседям снизу. Дальше можно ускорить темп, держать его в течение 15 минут. Потом начинайте потихонечку снижать скорость, перейдите на шаг, и продолжайте ходьбу, пока не восстановится пульс. Главное при выполнении техники руководствуйтесь собственным самочувствием. А если ощущаете дискомфорт в спине, коленях, тогда нужно прекратить тренировку.

Вариации бега на месте

• Бег с высоким подниманием бедра. При выполнении такого варианта бега колени поднимаются до уровня талии или выше. Также можно держать перед собой руки на уровне талии и пытаться дотронуться до них коленями.

Бег с высоким подниманием бедра фото: Pavel Danilyuk

• Бег с захлестом голени. Корпус при выполнении такого типа бега на месте немного наклоняется вперед. Основная задача дотронуться пятками до ягодиц. 
• Бег с гантелями в руках. Техника ничем не отличается от обычного бега на месте. Гантели в руках увеличивают нагрузку и расход калорий. 

Все три вариации можно включать в тренировку по бегу на месте как ее составляющие.

Помогает ли бег на месте худеть?

Да, как и любая физическая активность. Это прекрасный способ потратить энергию, сжигая калории. Главное: регулярность и техника. Особенно если дополнить бег упражнениями и скорректировать своё питание, создав небольшой дефицит потребляемых калорий.

Тогда первые результаты не заставят себя ждать. Их вы увидите уже через месяц занятий, а изменив свой рацион и добавив еще нагрузку уже через несколько недель.

При повышении продолжительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Не нужно подходить к занятию с фанатизмом, достаточно заниматься через день, прогрессируя постепенно.

При длительности тренировок 20 минут в среднем темпе при беге на месте, сжигается около 100 ккал. Это меньше чем при обычном беге, но лучше чем ничего. Со временем можно увеличивать скорость бега и продолжительность занятий до 40-60 минут. Важно находиться в жиросжигающей или аэробной пульсовой зоне, тогда обеспечится и оптимальное сжигание калорий, и повышение выносливости организма.

Оптимальная длительность бега на месте для похудения от 30-ти минут. Как раз через 30-40 минут низко- и средне- интенсивных занятий организм переключается с углеводов на жиры как на основной источник питания. 

Пульс при беге на месте для похудения

Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса и не можете точно посчитать пульсовые зоны, можно воспользоваться упрощенным расчетом. Его производят по формуле: Максимальная ЧСС=220-возраст.

Если цель похудение:  нужно следить, чтоб пульс был между 60% и 75% от максимального.

Если цель укрепление здоровья, общефизическое развитеие, восстановление: 50% – 75% от максимального.

Недостатки бега на месте

Безусловно, у такого вида спорта существуют свои минусы. С особым скептицизмом к нему относятся продвинутые спортсмены, так как во время движений отсутствует необходимая физиологическая амплитуды и высокая интенсивность. Но, бесспорно, бег дома позволит организм подготовить к более серьезным нагрузкам и запустить обменные процессы.

1. Низкая эффективность в сравнении с классическим бегом или бегом в гору. Но если вы новичок и не ставите себе задачи пробежать марафон, такой спорт может быть отличным началом для будущих уличных тренировок.
2. Недостаток свежего воздуха и пейзажа. Эту проблему можно решить, открыв окно в соседней комнате и включив телевизор. Возможно будет даже больше пользы, можно смотреть свой любимый полезный контент, и время пройдет незаметно.
3. Однообразие. Не нужно оббегать лужу и перескакивать через ямки. Но можно разнообразить такой бег включив также бег с захлёстом голени или высоким подниманием бедра. Или, наоборот, добавить бег на месте к основной беговой тренировке или тренировке в зале.
4. Бег на месте, как и любой другой, противопоказан при травмах голеностопа и тазобедренного сустава, сильных искривлениях позвоночника, варикозном расширении вен, гипертонии в стадии обострения. В этих ситуациях обязательно нужна консультация врача.

Бег на месте нужен если:

• есть противопоказания по интенсивности нагрузок;
• есть желание добавить что-то новое в свою тренировочную программу;
• нет возможности бегать на улице или на дорожке;
• очень плохая погода – не злоупотреблять 🙂
• использовать его в рамках обычной разминки;
• использовать его в рамках кардио или ВИИТ (HIIT) тренировках;
• идет процесс восстановления после травмы;

Бег на месте прекрасная альтернатива классическому бегу, пусть и менее эффективная. Регулярные занятия улучшат состояние здоровья и общее самочувствие, помогут похудеть и подкорректировать фигуру, придав её подтянутый вид. И могут стать первым этапом к началу более существенных тренировок.

Помните! Быть бегуном или спортсменом вообще – это круто!
Но мы занимаемся спортом чтоб укрепить свое здоровье, а не угробить его. Делайте разминку и заминку перед каждой тренировкой.
Обязательно ходите к врачу, желательно спортивному, хотя бы раз в год независимо от того сколько у вас опыта и километров за спиной.

---

Обложка: Pavel Danilyk / Pexels
Видео: канал Roberta’s Gym 

Техника бега. Как будет правильно бегать, чтобы похудеть?

Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть — сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег — вне конкуренции.

Почему бег так эффективен?

Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель — получить удовольствие и «мышечную» радость.

Грамотная техника бега — как правильно бегать

Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики — размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, — физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это — больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно «таскать» на себе лишние килограммы.

Каким он может быть

Бег может быть монотонным либо интервальным — названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.

Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 — возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.

Полезные советы

Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.

А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.

Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь — выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.

Бег по утрам для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности

А теперь подробнее рассмотрим технику интервального бега. Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на бег трусцой или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.

Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной — бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.

Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает — вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.

Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.

Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.

Мы и наше тело

Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега — как правильно бегать, вы поймете сами.

Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.

Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это — наглядное свидетельство того, что метаболизм ускорен и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В силу инерции человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.

Как лучше организовать занятия

Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать — двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.

Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.

Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.

Наберитесь терпения

Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника бега для похудения, даже самая «продвинутая», окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов — дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.

Бег на месте

Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый «общепримиряющий» (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это — идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.

Для закомплексованных толстяков он — замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.

Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера — беговой дорожки. Но если у вас его нет — ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.

Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.

Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.

Убираем живот

Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?

Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности — уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.

Когда ждать результатов

Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз — занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.

Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это — минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.

Все в наших руках!

Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего «сеанса», в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно — было бы желание.

Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.

Бег на беговой дорожке для похудения | Статьи | Zonasporta.

com

Бег на беговой дорожке для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Интенсивные кардиотренировки на беговой дорожке способствуют значительному ускорению процесса похудения.Благодаря тренировкам,вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Бег на беговой дорожке для похудения 

Бег на беговой дорожке позволят укрепить здоровье и избавиться от лишних килограммов.Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшают самочувствие, но и:

• запускает механизмы сжигания подкожного жира,содействуя его расщеплению;
• запускает выработку гормонов счастья, что способствует повышению настроения и снижению уровня стресса;
• нормализуют работу основных функциональных систем организма, это приводит к ускорению обмена веществ, замедлению процесса старения, тренировке сердца;
• увеличивает выносливость;

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.  У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержание холестерина в крови, что имеет немаловажное значение в профилактике гипертонической болезни, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

С помощью беговой дорожки можно добиться великолепных результатов в похудении.В отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку продуктивнее и безопаснее.Тренировки на дорожке неоднотипны, например,с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.
Особенности тренировок на беговой дорожке:

• Система амортизации является одним из основных преимуществ. Она смягчает удары,которые  неблагоприятно влияют на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на уличных тренировках.
• Беговая дорожка полностью контролируется пользователем.Наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Как похудеть на беговой дорожке? Ответ в видео ролике:

Звоните нам! Рады Вашему обращению. 8 800 333-47-80

Бег для похудения — когда и сколько бегать, как бегать правильно на улице, дома, на беговой дорожке, по лестнице.

Лишних килограммов как огня боятся практически все представительницы прекрасного пола, ведь из-за этого приходится отказываться от любимых нарядов и чувствовать себя некомфортно на пляже. Впрочем, помимо эстетического и психологического дискомфорта, большой вес негативно сказывается и на здоровье. Это и постоянная одышка, и нарушение гормонального фона, проблемы с пищеварением, а также многое другое. К счастью, есть способы избавиться от избытка жира, например, делать пробежки, которые приносят огромную пользу. С их помощью вам удастся:

• нормализовать обмен веществ;
• активизировать жиросжигательные процессы;
• развить мышцы живота, ног и спины;
• улучшить координацию и выносливость;
• насытить кровь кислородом;
• избавиться от плохого настроения.

Правда, чтобы бег для похудения дал желаемый результат, нужно знать, как правильно и сколько бегать. Если наобум выбрать длительность и частоту занятий, например, раз в неделю выбираться в близлежащий парк, то справиться с избыточным весом вряд ли удастся. Другое дело, если узнать все секреты правильных пробежек и составить для себя персональный график тренировок.

Внимание! Не рекомендуется начинать бегать в холодное время года, поскольку есть риск переохлаждения. Также не стоит сразу давать большие нагрузки – организм должен адаптироваться постепенно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Больше половины девушек жалуются, что, несмотря на пробежки, их вес не снижается. Действительно, если не заниматься спортом регулярно или неправильно организовать тренировки, то на идеальную фигуру рассчитывать не придется. Прежде всего, запомните, что занятия должны быть регулярными, а ваш подход к похудению — комплексным. Одна — две пробежки в месяц никогда не помогут вам избавиться от лишних килограммов, также как и употребление продуктов с небольшим содержанием жиров. Конечно, со временем однотипные нагрузки надоедают. Тогда есть смысл на какое-то время перейти на аэробику, танцы или йогу, но, ни в коем случае не бросать заниматься.

Важно! Есть категории людей, которым пробежки в качестве средства похудения, не подходят. Это те, кто страдает варикозом, имеет серьезные патологии сердечнососудистой системы, грыжи или опущенные внутренние органы.

Большую роль играет выбор места для пробежек. В идеале, это должен быть парк или грунтовая дорога, а не асфальт. Тогда нагрузка на позвоночник будет не слишком большой, а бег принесет массу удовольствия. Подумайте также о маршруте — его можно менять в зависимости от настроения или времени года.

Еще один нюанс правильных тренировок – выбор вида бега. Существует множество разновидностей, хотя для снижения веса оптимальными считаются бег трусцой и с интервалами. Единственное, о чем нужно помнить – бегать трусцой нужно не менее 50 минут, иначе тело недостаточно разогреется для сжигания жировых отложений. Что касается интервального бега, то он представляет собой чередование периодов максимальной нагрузки (спринта) и отдыха (ходьбы). После такой тренировки организм продолжает сжигать калории еще около 6 часов. Отличные результаты дает также преодоление дистанций с препятствиями.

Выбираем одежду для бега

Чтобы бегать было комфортно, а эффект был максимальным, нужно позаботиться об экипировке. Задача первоочередной важности – подобрать обувь. Лучше, если это будут специальные кроссовки, которые можно найти в любом спортивном магазине. У них особая подошва, которая способствует равномерному распределению нагрузки на мышечный каркас. Без амортизации спина будет уставать, и болеть, а тренировки превратятся в настоящую пытку По возможности, есть смысл купить массажные шорты, сделанные из эластичной тонкой ткани. А вот от бега в шортах до сауны лучше отказаться, поскольку из-за них может произойти смещение органов.

Сколько нужно бегать?

Расчет нагрузки, несомненно, дело индивидуальное. Многое зависит от возраста, состояния здоровья, времени года и сложности маршрута. Специалисты рекомендуют начинать с 10 — 15-минутной пробежки, каждую неделю добавляя по 5 минут (если нет признаков ухудшения здоровья). Для непрофессионалов достаточно 30-минутной тренировки, чтобы поддерживать форму, а вот чтобы похудеть, нужно увеличить промежуток до 45-50 минут. Кстати, совсем необязательно бегать каждый день – достаточно 3 раза в неделю. Но если хочется сбросить вес как можно скорее, то количество занятий можно увеличить до 5, а дистанцию до 3-4 километров.

Бег по утрам для похудения

Как показывают исследования, утренний бег менее эффективен, чем вечерние пробежки, но отказываться от него не стоит. Тем более, если это помогает вам проснуться и зарядится энергией. Подобные физические нагрузки также способствуют сжиганию жира и развитию мышц, хотя нужно помнить, что заниматься нужно только натощак. С физиологической точки зрения оптимальные часы для бега в первой половине дня — это с полседьмого до полвосьмого и с 11 до 12 часов.

Почему стоит бегать по вечерам?

Многие из тех, кто стремится стать стройными, отказываются от вечерних тренировок, мотивируя это усталостью после работы, множеством домашних дел и т.д. Однако именно во второй половине дня (особенно с 16 до 18 часов) организм лучше всего подходит для похудения. В этот период процесс сжигания жировых клеток наиболее интенсивный. Так что если есть возможность внести коррективы в режим дня, то пробежки стоит планировать как раз на вечернее время.

Бег на месте дома для похудения

Не всегда получается организовать тренировки на свежем воздухе, поэтому многие худеющие задумываются об организации пробежек дома. Конечно, такие занятия уступают по количеству сжигаемых калорий, но при регулярном проведении помогают укрепить мышцы и сделать пропорции тела привлекательнее. Здесь важны постоянство и интенсивность. 1-2 раза в неделю будет недостаточно – для получения видимого результата нужно бегать 4-6 раз в неделю, причем по 20 минут.

Во время домашних тренировок необходимо контролировать пульс, поскольку именно он свидетельствует о том, дается ли достаточная нагрузка на организм. Среди других важных нюансов:

• для бега на месте необходимо не менее одного квадратного метра свободного пространства;
• лучше, если рядом будет стена, на которую можно опереться;
• во время тренировки, всегда держите спину прямо, а приземляться старайтесь на переднюю часть стопы;
• чтобы нагрузка была максимальной – не сгибайте до конца колени.

Бег по лестнице для похудения

Один из способов ежедневных занятий – пробежки по лестнице. За 60 минут бега вверх-вниз на предельной скорости организм сжигает до 900 килокалорий. Вместе с тем, одними такими тренировками для того, чтобы похудеть, не обойтись. Те, кто не первый год так тренируется, комбинируют бег по лестнице с другими видами нагрузок – это не дает организму приспособиться и постоянно сжигать жир. Чтобы такие занятия приносили пользу, необходимо бегать не менее 30-40 минут через день.

Бег на беговой дорожке

Справиться с избыточным весом может помочь специализированное спортивное оборудование, в частности, беговая дорожка. Но для этого необходимо тренироваться еженедельно хотя бы 4-5 раз и не менее получаса, причем предпочтительнее начинать пробежки в одно и то же время. В этом виде бега также действует правило последовательного увеличения нагрузки и отслеживания пульса (на современных дорожках есть для этого особые датчики и дисплеи).

Важно! До начала тренировки не забудьте о разминке, а в последние 8-10 минут понемногу снижайте темп бега. Соблюдение этих правил позволит не навредить организму, в частности, сердцу и мышцам.

Бег или велосипед: что лучше и почему?

Однозначно ответить, какой вид спорта лучше подходит для худеющих, сложно, так как каждый организм по-разному реагирует на те или иные виды нагрузок. Как плюсы, так и минусы есть и у бега, и у поездок на велосипеде:

• во время пробежек затрачивается гораздо больше энергии и для таких тренировок не нужно дополнительное оборудование. С другой стороны, неподготовленному человеку трудно выдержать длительный бег, да и нагрузка на колени и суставы приходится немалая;
• велосипедные поездки гораздо увлекательнее и лучше сказываются на работе сердечнососудистой системы, однако сопряжены с некоторыми рисками, например, с попаданием в ДТП. К тому же, для такой тренировки обязательно нужен велосипед, а купить его не всем по карману.

Как правильно бегать чтобы похудеть? Советы, техника, питание, нюансы

Проблема лишнего веса волнует сегодня большую часть населения мира. Стремясь избавиться от отравляющих жизнь килограммов, люди мучают организм диетами, глотают чудодейственные таблетки и облачаются в одежду, помогающую похудеть без особых усилий. Но организму требуется обратное. Именно усиленные физические нагрузки, которые дают занятия спортом, помогут не просто согнать жир, но и привести ослабленные мышцы в тонус, чего не сделает ни одна диета и прочие способы похудения.

Содержание статьи:

Помогает ли бег сбросить вес?
Главное — не навредить здоровью!
Как правильно подготовиться к бегу?
Техника бега. Как выбрать «свой» режим?
Следим за пульсом.
Когда и сколько бегать?
Правила бега
Выбираем вид бега
Как питаться, когда бегаешь?
Что можно использовать для большей эффективности?
Бег для похудения ножек
Как бегать, чтобы и живот похудел тоже?
Где лучше бегать? Стадион, улица, спортзал?

Почему стоит бегать чтобы похудеть?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогостоящие спортивные залы и фитнес-клубы. Необходимую для сжигания калорий нагрузку вполне может обеспечить доступный, удобный и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к ускорению обмена веществ и желанному сжиганию жира. Кроме того, бегая, человек задействует все группы мышц, и похудение происходит не в одной конкретной области, а распределяется на все проблемные зоны.

Главное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, этот способ похудения подходит не каждому. Как и любая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд противопоказаний, пренебрежение которыми не только не избавит от лишнего веса, но и нанесет вред организму.

Особенности здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

• травмы позвоночника;
• порок сердца;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• гипертония;
• аритмия;
• слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
• варикоз;
• обострение хронического или острый период текущего заболевания;
• беременность и кормление грудью.

Грамотная подготовка: с чего начать?

Проконсультировавшись с врачом и оценив готовность своего организма к физическим нагрузкам, необходимо основательно подготовиться к тренировкам. С учетом всех нюансов будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Предпочтение следует отдавать одежде из натуральных дышащих материалов, сохраняющих тепло и не препятствующих потоотделению. Одежда не должна сковывать движение, главное – удобство и комфорт.

Качественная спортивная обувь – залог успешных беговых тренировок и, соответственно, похудения. Особое внимание при выборе обуви нужно уделить подошве. Она должна быть мягкой и упругой, что позволит снизить возникающую во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвастаться наличием оборудованных беговых дорожек со специальным покрытием. В большинстве случаев приходится довольствоваться асфальтированным тротуаром. Но самым лучшим вариантом, конечно, будут пробежки в лесном массиве, парке или на стадионе.

Разминаемся

Перед тем, как непосредственно начать бег, важно провести тщательную разминку, в ходе которой нужно разогреть мышцы, разогнать кровь и подготовить сердце к нагрузкам. Для этого вполне подойдут известные еще со школы упражнения: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы только в том случае, если тренировки проходят в удовольствие. Многим поддерживать хорошее настроение и сохранять надолго боевой настрой помогает прослушивание любимой музыки. Для этого просто нужно взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать свой путь к стройности.

Выбор собственного режима и техники бега

Каждый человек, начинающий бегать с целью похудения, должен знать, что большего результата он сможет достигнуть, занимаясь систематически. Для этого важно правильно подобрать режим занятий, соответствующий особенностям организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не стоит сразу ежедневно преодолевать марафонские дистанции – организм просто не выдержит неожиданно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам нужно постепенно, внимательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий каждый сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов преодолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается индивидуально. Лучший вариант, если в этом сможет помочь специалист – инструктор. В противном случае, следует внимательнее прислушиваться к себе и объективно оценивать возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он хочет добиться и выбирают подходящую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или другие.

Пульс важен!

Нормы его верхней и нижней границ различны у людей разного возраста и массы тела. Чем моложе и стройнее человек – тем более высоким будет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно рассчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и умножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, умножить на 0,8 – для верхней. В среднем допустимые значения пульса колеблются в пределах 120-150 ударов в минуту. Желаемой потери веса можно добиться, когда его показатели достигают 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит о том, что нагрузка подобрана верно, и бег не вредит состоянию организма. В противном случае, необходимо пересмотреть план занятий, снизить интенсивности пробежек или сократить их продолжительность.

Когда и сколько бегать чтобы похудеть?

Один из главных вопросов, которым задается каждый начинающий бегать человек.
Доказано, что наиболее безопасны для здоровья и вместе с тем эффективны для похудения пробежки продолжительностью от 30 до 60 мин., совершать которые достаточно 2-3 раза в неделю. Перегружать организм интенсивными ежедневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на восстановление.

Что касается выбора времени суток — здесь мнения специалистов расходятся. Одни рекомендуют бегать по утрам, другие же выбирают вечерние часы. На самом деле, все они правы. И утренние, и вечерние пробежки одинаково эффективно помогают худеть, но достигается этот эффект с помощью разных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершаемых за час до плотного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки забирают полученные за день калории, что заставляет организм восстанавливать их, сжигая имеющиеся в излишке жировые отложения.

Бегать для похудения можно и утром, и вечером. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо прислушаться к своим биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не составит труда пробежаться перед работой, тогда как совам, ненавидящим звон будильника, необходимый ранний подъем будет приносить лишь раздражение, и тренировки в скором времени могут сойти на нет.

Главные правила бега

Бег – прекрасное средство для похудения и дальнейшей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, важно соблюдать ряд правил. Их необходимо выполнять и желательно не отклоняться от нормы. Например, на «тяжелый» желудок бегать некомфортно, а если неправильно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1.

Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых упражнений нужно насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полноценную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

Пить во время пробежки не рекомендуется, можно лишь смачивать или ополаскивать рот водой.

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог успешной тренировки. Оно должно быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно разговаривать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Оптимальным является ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это позволит сохранять требуемую скорость бега на протяжении всего занятия.

5. Правильная осанка

Спину и голову нужно держать прямо. Это позволит организму получать необходимое количество кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень важное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям колоссальную нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Чрезмерно размахивая руками, бегущий тратит энергию впустую и увеличивает вероятность возникновения проблем с дыханием. Рекомендуемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудения — какой выбрать?

Бегал хотя бы раз в жизни каждый человек. Но не все при этом задумываются, что бегать можно различными способами. В целях похудения используются 4 вида бега, каждый из которых требует особой техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг). Чуть более скорый, чем обычная быстрая ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой нужно достаточно долго – 50-60 мин. Это обусловлено тем, что при размеренном беге в первую очередь расходуется энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин. , после чего сжигаются уже жировые клетки. Поэтому бегать трусцой для похудения можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу особенностей организма могут бежать долго, но не быстро.

Интервальный бег. Наиболее эффективный вид бега, позволяющий худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега заключается в чередовании этапов тренировки с разной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с максимальным ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Эффективность бега зависит от количества повторенных циклов, оптимальный вариант – от 10 до 15 повторов. Таким образом, на всю тренировку нужно потратить не больше 20 мин., а жиросжигательное действие будет длиться еще 6-7 часов. Эта особенность делает интервальный бег идеальным способом похудения для людей, не располагающих большим количеством свободного времени.

Бег по лестнице. Доступный, простой и удобный вариант бега. Для достижения желаемого результата бегать нужно не менее 20 мин. , идеальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут влиять на снижение веса, поэтому бег по лестнице необходимо сочетать с короткими 10-минутными пробежками на улице и другими вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на беговой дорожке. Подходящий вариант для тех, кто предпочитает фитнес-центры или бег в домашней обстановке. Тренировки нужно начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Затем скорость прибавляют, одновременно увеличивая угол наклона трека, имитируя бег «в гору». Заканчивают занятия, возвратившись в исходное положение и пробежав таким образом еще 10 минут.

Бег на месте. Еще один вариант бега для противников уличных тренировок и посещений спортивных залов. Чтобы похудеть, бегая на месте, придется заниматься не меньше часа, т.к. в этом случае на расщепление гликогена потребуется гораздо больше времени. Конечно, монотонно бегать в одном положении целый час сложно, да и пользы от такой тренировки будет минимум. Для лучшего результата нужно чаще менять способы бега – обычный, с высоко поднятыми коленями, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Вроде бы и техника, и время бега подобраны правильно, а результата нет. И это не удивительно. Чтобы мечты о похудении стали реальностью, важно поддерживать физические нагрузки правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Каждое занятие отнимает у организма определенную долю энергии, которую он старается восполнить. Повышается аппетит, и теперь его нужно постоянно контролировать. Количество и объемы порций во время тренировок не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Важно соблюдать режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полноценно поужинать нужно за 1,5 часа до начала тренировки. Из списка возможных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. В течение часа после пробежки нужно восполнить запас углеводов, с чем успешно справится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

Утром за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатой сложными углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после окончания тренировки можно плотно позавтракать. Для этого прекрасно подойдут различные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сваренные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения касаются и питьевого режима. За 30 минут до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газированная вода, ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно использовать во время бега для более эффективного результата?

Чудо-штаны, пояс для похудения, полиэтиленовая пленка, теплая куртка – все это предлагается надевать, чтобы повысить эффективность тренировок. Ведь чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, следовательно, худеет. Увы, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто заставляют тело нагреваться сильнее. Обильное потоотделение в этом случае – вполне естественная реакция организма Но пот практически не содержит жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все остальное – вода, соли и минералы.

Положительный эффект могут дать специальные утяжелители, надеваемые на ноги. Они заставляют выполнять тренировку, применяя большие, чем обычно, усилия, тем самым позволяя сжигать больше калорий. Единственное, важно подбирать не слишком тяжелые беговые аксессуары, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и повышение их выносливости. А это уже совершенно другие цели бега. Для похудения достаточно использовать утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, улучшить которые хотят женщины, традиционно лидируют ноги и живот. Бег помогает успешно решить обе эти задачи.

Часто женщины, желающие иметь красивые бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Останавливает их мнение о том, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более массивными за счет увеличения мышечной массы. Отчасти это действительно так. Но, зная некоторые особенности бега для приведения ног в нужную форму, таких последствий можно избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

• Не стоит бегать на пределе скорости. Неспешный бег трусцой также даст хорошие результаты.
• Оптимальное время пробежки – 30-40 мин. Увеличение длительности забега помогает наращивать мышцы, увеличивая объемы ног. Если же бегать меньше, желаемого результата достичь будет невозможно.
• Ускорить процесс похудения поможет чередование различных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
• Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
• Во время тренировок и по их окончании необходимо прислушиваться к своему организму. При возникновении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше повременить.

Бег для похудения живота — как правильно?

А как быть с жировыми отложениями в области живота? В попытках увидеть, наконец, заветные кубики пресса, избавиться от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не исчезает. Почему? Дело в том, что упражнения на пресс позволяют укрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Поэтому привычную работу над прессом нужно сочетать с беговыми тренировками.

Правила бега для избавления от живота не отличаются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Но есть небольшие хитрости, которые помогут ускорить процесс похудения в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега выбран бег трусцой, время тренировки должно составлять не менее часа. Бегать нужно, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это возможно, и следить за правильной осанкой. В сумме это обеспечит большее расходование энергии, а значит и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудения интервальный бег можно разнообразить:

• Так, этап бега на пределе возможностей заменяют прыжками со скакалкой. В целом на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, за это время человек может сбросить 300-350 калорий.
• Очень полезны для сжигания подкожного жира упражнения с кручением обруча. Их можно выполнять на этапе интенсивных нагрузок, либо завершать ими беговые занятия. Продолжительность упражнений с обручем также должна быть не менее 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в спортзале, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ждать появления осиной талии. Жир в области живота сгорает достаточно медленно, для видимого результата заниматься придется до двух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно добиться хорошей базы для дальнейшего качания пресса, и тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как похудеть? Просто начните бегать.

Еще кое-что по теме:

Как похудеть на беговой дорожке: ответы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

Есть спортсмены, который занимаются бегом зимой на улице. Мы их, конечно, очень уважаем, но сами на такие подвиги не готовы. Поэтому наш главный «инструмент» для бега в холодное время года – беговая дорожка. Тепло, удобно, и даже телевизор можно смотреть.

Зачем бегать с беговым клубом: мнение эксперта

Но, как любой вид тренировок, беговая дорожка имеет свои специфические особенности. О них мы и расспросили фитнес-тренера спортивного клуба BodyArt fitness Александра Осипенко.

Саша, расскажите, пожалуйста, для начала, чем отличается бег на беговой дорожке от бега на улице?

В первую очередь, хорошая беговая дорожка имеет систему амортизации, а при беге на асфальте ударная нагрузка на позвоночник и суставы получается выше. Поэтому существуют даже разные кроссовки для бега на беговой дорожке и на других поверхностях (асфальт, грунт, стадионное покрытие). Плюс к этому, на беговой дорожке бегать немного легче, поскольку она сама подтягивается и выполняет часть работы за вас. Чтобы сравнять нагрузку с бегом на улице, многие спортсмены при беге на дорожке ставят себе угол наклона 2-3%. Еще один момент – это сжигание кислорода, на улице ваш организм прорабатывает его намного больше, чем в зале. Но все это компенсируется хорошей системой вентиляции и открытыми окнами.

Как правильно выбирать скорость на беговой дорожке, следить за пульсом? Ведь в современных дорожках столько всяких дополнительных функций. Как в них разобраться?

Честно говоря, это все больше маркетинговые приемы, чем жизненно важные приспособления. Во время бега нужно прежде всего ориентироваться на свои ощущения. Но, если хотите в цифрах, то стандартные показания пульса при кардио беге – 120-130 ударов в минуту. Если вы подготовлены лучше, эта цифра может быть и 140. Уровень скорости, в свою очередь, подбирается исходя из пульса. По сути, вы поднимаете уровень, пока пульс не достигнет нужной отметки, и дальше бегаете на этой скорости.

Но с другой стороны, важно еще и поднимать свою планку. Я всегда говорю, что если вы на тренировках чувствуете себя комфортно, то нужно усилить нагрузку. Иначе организм быстро привыкает, и тренировки перестают давать нужный эффект. Они остаются полезными для здоровья, но бесполезными для похудения или прокачки мышц.

А как можно усилить эффективность занятий на беговой дорожке?

Самый лучший вариант – это включать ускорение. Если уровень подготовки позволяет, можно делать это даже с хорошим наклоном. Это интервальная тренировка, она намного эффективнее, чем монотонный бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для усиления нагрузки достаточно просто повышать угол наклона. Он усложняет работу и переключается нагрузку выше, на мышцы задней поверхности ног. Для девушек это большой плюс, потому что хорошо прорабатываются все нужные мышцы ног (ягодицы и бедра), и при этом не перекачиваются передние (ноги не становятся больше).

То есть, нагрузки нужно чередовать?

Да. Можно около 5 минут бегать с наклоном, а потом возвращать дорожку в обычное положение. Тренировки должны быть интервальными с разными типами нагрузки. Самая большая проблема организма – это привыкание. Есть популярное заблуждение, что, если нагрузка воспринимается комфортно, значит вам подходит. На самом деле, все наоборот, если вам комфортно, значит вы не дорабатываете.

Допустим я могу бегать час в каком-то темпе и мне комфортно, сложно, но я не падаю. Если я так буду бегать на протяжении недели, это не будет давать мне никакого результата, кроме пользы для здоровья?

Покуда сложно, но «не падаю» – будет давать. А вот когда станет несложно (а такой момент придет), то уже не будет. Для здоровья это отличная работа, как зарядка, но для развития мышц и похудения практически бесполезно. Тут все очень хитро устроено. Когда вы бегаете по часу на протяжении года, со временем ваш организм привыкает и тратит на эту работу уже гораздо меньше сил и калорий.

Смысл в том, что, когда работа для вас сложная, организму нужно восстановится после тренировки, и он расходует большое количество энергии на восстановление. А это и есть похудение. Поэтому, когда работа комфортная, восстановления, а заодно и сжигания дополнительных калорий, не происходит.

А что еще можно делать на беговой дорожке кроме бега? Может есть какие-то специальные комплексы тренировок?

По сути, кроме бега и ходьбы на беговой дорожке больше ничего особо и не сделаешь. Можно менять скорости, угол наклона, это повысит эффективность тренировки. В дополнение можно бегать с утяжелителями (есть на ноги и на руки). Кстати, бег с утяжелителями на руках хорошо подходит для просушки рук и формирования рельефа. Можно еще соединять бег с выбросами гантелей, прокачкой бицепсов, но это тренировка для тех, у кого уже есть беговой опыт.

А бег на беговой дорожке помогает похудеть?

Я всегда говорю, что результат зависит от количества работы. Если у вас после тренировки всего лишь сбежала маленькая капелька пота по щеке, то результата не будет. А если вы поработали с нормальным ускорением и отдышкой (она обязательно должна быть), тогда да, бег поможет похудеть. Самый эффективный бег для похудения – интервальный, и в конце тренировки должно быть не просто сложно, должны практически подкашиваться ноги.

Есть ли какие-то противопоказания для занятий на беговой дорожке?

Бег больше всего опасен для коленей, причем не важно здоровые они у вас, или уже есть проблемы. Рано или поздно при регулярных занятиях появится боль и неприятные ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно уделить особое внимание правильной технике бега и бегать только в специальной обуви. Кроссовки с ровной подошвой не подходят для занятий бегом, они должны быть с хорошей амортизационной системой. В целом для бега, это единственная специфическая проблема. Остальные противопоказания такие же, как и для других активных видов спорта: проблемы с сердцем, повышенное давление, тахикардия. Но, правильный бег в спокойном темпе, почти как бассейн, не имеет противопоказаний.

Источник: hochu.ua.

Беговая дорожка по сравнению с бегом на улице для сжигания жира | Живи здорово

Автор: доктор Рик Уоллес Обновлено 20 июля 2017 г.

Беговая дорожка и бег на свежем воздухе — эффективные упражнения для сжигания жира. По данным MedicineNet.com, при беге на открытом воздухе расходуется больше энергии, чем при беге на беговой дорожке с той же скоростью, но незначительно. Эту небольшую разницу можно устранить, отрегулировав интенсивность тренировки на беговой дорожке, чтобы сжигать такое же количество жира, как при беге на открытом воздухе за ту же продолжительность.Ваши предпочтения и потребности определят, какой метод упражнений лучше всего подходит для вас.

Фактор потери веса

Вы достигаете потери веса, помещая свое тело в дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поскольку 3500 калорий равняются одному фунту, вы должны сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить фунт жира. Поскольку ваше тело расходует энергию, оно сжигает калории в качестве топлива. Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке поможет вам расходовать энергию, необходимую для сжигания жира.

Бег в потоке

Бег на свежем воздухе дает вам ряд уникальных преимуществ. Это позволяет вам испытать различные среды, а также различные типы местности. Это также позволит вам поддерживать нормальный рисунок шага без влияния движущегося ремня. Бег по твердой поверхности, такой как асфальт, может негативно сказаться на коленях. Согласно Runner’s World, бег по твердой поверхности может повредить колени и бедра. Варьируйте свой бег на свежем воздухе, чтобы он включал разные местности, давая коленям возможность отдохнуть.

Расчетный подход

Бег на беговой дорожке дает вам определенные преимущества, не связанные с бегом на открытом воздухе. У вас есть возможность контролировать частоту сердечных сокращений, измерять количество сожженных калорий и устанавливать определенные уровни интенсивности. Бег на беговой дорожке обеспечивает постоянную среду, которая не зависит от меняющейся погоды. Согласно Fit Watch, беговая дорожка предназначена для поглощения значительного количества ударов, создаваемых силой вашей ноги, ударяющей по поверхности. Это означает, что вам будет легче бегать на коленях, чем бегать на улице.

Разнообразие и постоянство

Возможность регулировать интенсивность тренировки на беговой дорожке создает равное поле для бега на открытом воздухе в том, что касается сжигания жира. По данным MedicineNet.com, простое увеличение наклона на беговой дорожке на 1 процент может свести на нет небольшую разницу между бегом на улице и бегом на беговой дорожке. Не имея значительного преимущества сжигания жира, связанного с каким-либо методом, вы можете свободно выбирать метод, который вы предпочитаете.Вы можете выбрать разнообразие, связанное с бегом на открытом воздухе, или постоянство бега в помещении на беговой дорожке. Вы даже можете сделать и то, и другое.

Безопасность прежде всего

Проконсультируйтесь с врачом при выборе режима тренировок. Ваш врач сможет предоставить ценную информацию, которая может обеспечить вашу безопасность. Управляйте скоростью потери веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Не пытайтесь обойти защитные механизмы беговых дорожек; они разработаны, чтобы защитить вас от травм.

Беговая дорожка против бега по шоссе

Без сомнения, бег — один из лучших видов физических упражнений. Если вам нужно напомнить, вот некоторые преимущества бега: 

Преимущества запуска

• Увеличивает плотность костной ткани, снижая риск остеопороза
• Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
• Способствует снижению процента жира в организме
• Улучшает кровообращение
• Способствует пищеварению
• Улучшает иммунную функцию
• Улучшает настроение и снижает уровень стресса за счет высвобождения эндорфинов в мозге

Но где это делать, внутри или снаружи?

Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с высокой интенсивностью, не выходя из собственного дома. Тем не менее, качество тренировок на беговой дорожке по сравнению с отправкой в ​​путь является спорным вопросом.

Что лучше беговая дорожка или беговая дорожка?

Я люблю бегать на улице. Ну ладно, после того, как я поворчал, извинился и, наконец, уговорил себя встать и надеть кроссовки, тогда я люблю бегать на улице.

Переменные маршруты

Отличительной особенностью бега по дорогам является то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете выбрать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

Когда я бегу на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к своему конечному пункту назначения, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать обратно на себя.

Главный совет:  Если вы хотите продолжать улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы ваше тело не привыкало к распорядку дня.

Различные поверхности

Бег на свежем воздухе предлагает более непредсказуемые поверхности, чем бег на беговой дорожке.У этого есть дополнительное преимущество, бросающее вызов вашему балансу и координации.

На неровной местности вам придется много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или насыпь в поле.

• Дороги и тротуары являются относительно предсказуемыми поверхностями. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы помните о дорожном движении и оделись в привлекательную одежду.
• Трассы для беговых лыж могут быть непредсказуемыми и потребуют вашего баланса и координации, тем самым укрепив ваши суставы и мышцы.Более предсказуемые маршруты для беговых лыж идеально подходят для реабилитации после травм, а также для тех, кто склонен к травмам, поскольку бег по мягким поверхностям, таким как трава и дорожки, снижает воздействие бега на суставы.
• Песок — очень сложная поверхность для бега, так как трудно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем труднее бежать. Песок отлично подходит для действительно сложной работы. Это проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

Главный совет: Если можете, оставайтесь на тротуарах.Если вы находитесь на дороге, поменяйтесь местами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и держать себя в такой позиции, чтобы обеспечить наилучший обзор для приближающихся водителей автомобилей.

Функциональность

Бег — это практичный способ тренировки, и наши тела созданы для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только собственный пар, может быть очень приятно.

Полезный совет: Чтобы повысить чувство достижения, почему бы не совместить пробежку с другими видами деятельности i.е. бегай с собакой, беги к почтовому ящику, бегай с друзьями.

Погодные условия

Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание синоптиком об осадках где-то на Британских островах могут заставить вас отменить запланированную прогулку.

Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали пробежку на свежем воздухе, вам нужно набраться сил и выйти на улицу.

Чтобы упражнения были эффективными, их нужно делать регулярно; раз в неделю мало. Бег в стихии может быть бодрящим. Ваше чувство достижения тем больше, чем большую проблему вы преодолели.

Главный совет: Всегда убедитесь, что вы одеты для стихии.

Стоимость

Одним из основных преимуществ бега на улице является то, что если вы наденете удобную пару кроссовок, то это будет бесплатно. Очевидно, что при желании можно использовать аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

Эскапизм

В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы всегда на связи со всеми. И не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо убежать от своего начальника, своей мамы, а иногда и своей второй половинки!

Наличие

Мы все прекрасно находим оправдания, почему мы не можем заниматься спортом сегодня, но для пробежки на улице требуется немногим более 20-30 минут и капля мотивации, чтобы вывести вас из парадной двери.Это самый простой способ тренировки, поэтому его легко выполнять регулярно.

Постоянная среда

Хотя некоторые могут счесть это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для тренировок. Находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на свежем воздухе. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или пробки.Когда вы находитесь на беговой дорожке, внешние факторы, мешающие вашей тренировке, минимальны.

Темп

Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы тренируетесь для определенного вида бега. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

На беговой дорожке вы должны принять сознательное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

Разнообразие

Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

Ручной профиль

Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять собственной тренировкой. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от отдыха на свежем воздухе, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить наклон беговой дорожки.

Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в сжигаемых калориях для человека весом 10 стоунов. Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы сожжете на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов wlr.

Скорость беговой дорожки	Время	Наклон	калорий сожжено
6 миль в час	30 минут	0	340,4
6 миль в час	30 минут	1 ​​	354.2
6 миль в час	30 минут	2	368
6 миль в час	30 минут	3	381,8
6 миль в час	30 минут	4	395,6
6 миль в час	30 минут	5	409,4

Профиль холма

Эта настройка дает вам возможность выбирать из множества профилей подъема и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом. Бег по холмам более сложен и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

Профиль для сжигания жира

Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

Для этого вам нужно использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону сердечного ритма.

Главный совет: Хотя вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на уровне 50–65 % от вашего MHR, вы не сжигаете оптимального общего количества калорий. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий и достичь оптимальной потери веса, вы должны стремиться поддерживать МЧСС на уровне 65–85%.

Сердечно-сосудистый профиль

Этот параметр направлен на улучшение работы сердца и легких. Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о частоте сердечных сокращений, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65–85 % от вашего МЧСС.Работа на этом уровне позволит сжечь оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

Меньшее воздействие на суставы

Бег на беговой дорожке менее опасен для суставов, чем бег по дорогам или бетонным покрытиям. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке, это уменьшит нагрузку на ваши суставы и может снизить риск получения травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

Информационные дисплеи

Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что легко следить за своим прогрессом с помощью дисплеев скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена ​​под сомнение, она мотивирует меня видеть, как цифры увеличиваются по мере того, как я потею и тяжело дышу на протяжении всего сеанса.

Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом по шоссе: вопрос о калориях

Хотя существует множество различных мнений о преимуществах бега по дорогам по сравнению с беговой дорожкой, среди профессионалов в области фитнеса существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, определяется интенсивностью вашей тренировки и, следовательно, скоростью потребления кислорода. На беговой дорожке преодолевать расстояние легче, чем по земле; следовательно, бег по дороге потребует большей скорости потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

Причины, по которым бег на беговой дорожке менее сложен, чем бег на улице, следующие:

• Реальный мир не такой плоский и прямой, как беговая дорожка.
• Если вы бежите на улице, вы движетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветру. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветру не имеет значения.

• Движение беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и рисунком шага, уменьшая необходимость переносить свой вес вперед, чтобы покрыть землю.

Таким образом, при заданной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

Однако, если вы хотите сжечь больше калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, это увеличить темп или увеличить градиент. Чтобы компенсировать недостаток сопротивления ветру при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

Возможность увеличить градиент на беговой дорожке означает, что вы сможете сжечь больше калорий, чем на улице; пробежка на улице будет состоять из спуска по холмам и ровной местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

Главный совет:  Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице. Определите, какой уровень частоты сердечных сокращений вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего МЧСС) и изменяйте скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Полезные ссылки

42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал о стиле жизни для женщин всех возрастов и уровней физической подготовки, которые бегают или хотят начать.

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируется

Лучшие советы по бегу для похудения — Ешьте это, а не то

Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи стройные, спортивные тела легко носятся по дорогам.А есть и остальные, которые бредут вперед, подсчитывают километры и задаются вопросом, почему вы до сих пор не теряете вес, независимо от того, сколько пар кроссовок вы израсходовали. Но ключ к похудению во время бега не в том, чтобы бежать дольше или тяжелее. Это чтобы бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он пробежал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге. Но перебарщивать с тренировками — не лучший способ разжечь жиросжигатели. На самом деле, бег реже и с меньшей интенсивностью может быть секретным ключом к похудению.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге «Крутое невозможное ». Но мы заставили его поделиться с нами своими лучшими советами по бегу за похудением. И после удара по тротуару убедитесь, что вы максимизируете сжигание жира с помощью этих лучших закусок для похудения!

Shutterstock

Если вы не теряете столько веса, сколько хотите, во время бега, это может быть связано с тем, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на все ваши пробежки», — говорит Ортон. «Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и в это время часто происходит большая потеря веса. Поэтому, если вы сильно потрудились, возьмите неделю отдыха и восстановления, когда вы делаете 50% [меньше бега, чем обычно]», — говорит он.

Shutterstock

Когда придет время сделать ваши пробежки более интенсивными, попробуйте очень короткие и быстрые упражнения, перемежающиеся с ходьбой или легким бегом с перерывами между ними, вместо того, чтобы бегать стабильно и тяжело в течение длительного периода времени. «И когда вы увеличиваете интенсивность бега, обратите внимание на повторения в гору или наклонные интервалы на беговой дорожке», — говорит Ортон.«Холмы задействуют больше мышц, чем бег по ровной поверхности, и позволяют вам достичь более высокой интенсивности с меньшим воздействием». Или измените свою рутину, чередуя длинные, медленные пробежки с короткими, быстрыми пробежками. «Это может быть так же просто, как добавить больше интенсивности к одной или двум еженедельным пробежкам», — говорит он.

Медленным должен быть не только ваш бег. Подумайте о том, чтобы инвестировать в медленные углеводы, то есть в углеводы, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богатый клетчаткой, каротиноидами и антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный состав (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Shutterstock

Не делайте ошибку, думая, что каждый забег должен быть длинным, сильным и совершенным.

«Стремитесь сделать большую часть своих еженедельных миль как можно проще, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Постоянство и частота являются ключом к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше, но чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь к 4–5 разам в неделю по 20–30 минут и начинайте с этого. »

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин сидели на одинаковых диетах для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько килограммов.

Shutterstock

Относитесь к бегу как к разнообразному занятию, а не как к однократному толчку, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Не бегайте все время в одном и том же стиле. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или делаете один и тот же круг в тренажерном зале или на поле, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, и бег становится самостоятельным событием, а не упражнением. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда вы посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова фокусирует внимание на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой, физически и эмоционально полезной».

Попробуйте перекусить черным шоколадом сразу после пробежки. UC Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле худее тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества потребляемых калорий (поклонники шоколада на самом деле потребляли больше калорий каждый день).Но убедитесь, что это качественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше. Даже темный шоколад может скрыть серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 видов темного шоколада, которые делают вас толстыми!

Shutterstock

Чтобы поддерживать свое тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Ортон рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитбола. «Это не только тренирует вас для развития силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать силу и активность поддерживающих мышц», — говорит Ортон.(Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жир!) «Плавание — это также удивительная тренировка, которая действует как форма восстановления — как массаж».

Лучшей едой в выходной день может быть киноа. Это полноценный белок, то есть он содержит полную цепь аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. А согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , в киноа содержится самый высокий уровень бетаина — химического вещества, которое ускоряет метаболизм и фактически отключает гены, стимулирующие накопление жира на животе.

Shutterstock

Возможно, потеря веса является вашей основной причиной бега, но постарайтесь не сообщать об этом своему мозгу. Потеря веса не обязательно так же забавна или полезна, как более простые и осязаемые цели. «Создайте долгосрочную цель для бега, чтобы в центре внимания был бег, а не потеря веса», — советует Ортон. Будь то веселая пробежка на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроить себя на успех.

Может быть, вам стоит закончить пробежку в ближайшем ресторане Chipotle, а затем заказать буррито с фасолью. Фасоль богата химическим бутиратом, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Shutterstock

Мы знаем, что вы думаете, что это сумасшествие (мы тоже так думали), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как и бег, но очень-очень редко слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум должен осознать упражнение, и это может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый», — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы смягчить его, наслаждаясь последними 10 минутами пробежки в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти добились успеха — без музыки.

Еще одна полезная вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование Университета Нортумбрии показало, что люди сжигают на 20% больше жира, занимаясь утром натощак. Просто убедитесь, что, когда придет время поесть, вы не съедите ни одну из худших блюд для завтрака, которые настраивают ваш день на провал.

Shutterstock

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы приобрести, если вы занимаетесь бегом для похудения, его ответ нас удивил.«[Прежде чем инвестировать в пару обуви высокого класса, моим первым] ответом было бы уделить больше внимания развитию силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, а также активирует другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на укреплении силы стопы, пробуя балансировать босиком — сначала на плоскостопии, а затем балансируя с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные упражнения, Ортон рекомендует найти в спортзале наклонную доску или качающуюся доску. «Развитие силы стопы — это такое простое действие, но оно очень эффективно для вашего бегового здоровья.Потратив на это время, просто найдите обувь, которая вам больше всего подходит. По мере того, как вы развиваете силу стопы, выбирайте обувь с плоской подошвой и более тонкой подошвой», — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, как и вкус вашей еды. Доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма преобразовывать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет потерю абдоминального жира, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания .Согласно исследованию Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

Arek Adeoye/Unsplash

Раз уж мы затронули тему одежды, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Узнайте, как пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, терять вес и не перетренироваться», — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с требованиями погоды вашего региона. Это не только улучшит фактор удовольствия от ваших пробежек, но и гарантирует, что вы не сможете вытащить карточку «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

6 Жиросжигающие беговые тренировки —

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, стуча ногами по тротуару, является самым ярким событием моего дня.

И если вы такой же бегун, как и я, то вы точно понимаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я принял решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

На самом деле, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и/или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к бегу для похудения

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам нужно

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 пробежок. тренировки, которые вы должны делать.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Лучшие жиросжигающие беговые тренировки

периоды восстановления 90 066 — безусловно, самый эффективный способ сжигания калорий во время бега.

И вот почему.

Польза интервалов

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, интервальный бег позволяет сжечь в три раза больше калорий, чем бег в удобном и легком темпе.

Это очень много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», испытуемые, выбравшие метод интервального бега — двухминутный тяжелый бег с последующим трехминутным восстановительным бегом, — сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного, устойчивого пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов своего жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

С учётом сказанного, если вы ищете занудные данные, не стесняйтесь проверить эти ссылки:

Начальные интервальные тренировки

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочные цели.

В качестве общего руководства, вот как действовать в следующем спринте.

Прыгайте на беговой дорожке, выезжайте на дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростным тренировкам.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым нагрузкам.

Затем, как только вы должным образом разогреетесь, бегите 20 секунд, бегите трусцой 30 секунд для восстановления.

Затем снова бегите.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите сеанс заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь всем телом.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы пробежки.

2. Взвешенные спринты

Добавьте интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Жилет-утяжелитель поможет вам сжечь больше калорий.

На самом деле, согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходоки, которые носили жилет, который составлял примерно 20 процентов от их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий.

Жилет-утяжелитель не только поможет вам сбросить безумные калории, но и улучшит вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжеляющие жилеты для тренировок, часто отмечают повышение производительности после снятия утяжелителя.

Следуйте той же схеме спринта, что и выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте только жилет весом от 5 до 10 фунтов или утяжеляйте жилет от 5 до 10 процентов от общей массы тела.

Слишком большой вес создаст слишком большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что может вызвать проблемы.

3. Бег по холмам

Бег по холмам поможет вам вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

На самом деле, большинство экспертов по фитнесу и тренеров считают спринт в гору самой интенсивной беговой тренировкой.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы так эффективны, просты.

Холмы задействуют больше мышц, чем равнины, что приводит к повышенному сжиганию калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также улучшая физическую форму.

Чтобы узнать больше о беге по холмам, прочтите мой пост здесь.

Стартовый интервальный бег в гору

Настройте беговую дорожку на 5-процентный уклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разогрева на ровной поверхности — 5-минутного бега с баллистической растяжкой — бегите в гору в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить шесть-восемь раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Завершите сессию надлежащей заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице — это следующий уровень тренировок в горах.

Лестница простая, сложная и самостоятельная универсальная гимнастика.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам по лестнице, включают отжимания на возвышении, выпады по лестнице, прыжки с приседаниями по лестнице и удержание доски.

Найдите подходящую лестницу

Практически в любом городе можно найти множество подходящих уличных ступенек для занятий спортом.

В результате выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можно идти.

Тренировка

Как следует разогрейтесь, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение не менее пяти минут.

Затем как можно быстрее бегите от низа лестницы к верху. Бег трусцой или силовая ходьба для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сеанс заминкой.

Потянитесь потом.

5. Пробежки по протоколу Табата

Пробежки по протоколу Табата — мой любимый вид бега всех времен.

Они сильны.

Они интенсивны.

Табата-сессия проста и понятна.

Вы взрываетесь в полную силу в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем следует десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

Благодаря протоколу Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите в комплекс упражнений с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный и физически сложный способ провести следующую беговую тренировку для сжигания жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в спринт Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного, но очень полезного, чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом, чтобы проверить свои предельные возможности с точки зрения выносливости и выносливости.

Вот процедура. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальные усилия или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 подходов.

После хорошей разминки (5-минутный бег трусцой и легкая растяжка) сделайте следующее:

Упражнение первое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Второе упражнение: табата-отжиманий как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Третье упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдых.

Пятое упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Шестое упражнение: табата-приседаний как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Седьмое упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение восьмое: табата-берпи как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение девятое: Бегите в полную силу, пока не сможете больше ничего делать.

Завершите этот мощный сеанс правильной заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение пяти минут и растягивайте все тело.

6. Бегайте долго

Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную спринтерскую тренировку, чем за 45-минутный легкий бег.

Но длительный бег также должен быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

Тем не менее, я по-прежнему считаю, что вы должны добавить эти длинные медленные дистанции, или сокращенно ЛСД, в свою программу тренировок.

Преимущества длительного бега

Длительный бег улучшает базовый уровень физической подготовки , помогая получить больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в конечном итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для улучшения формы и механики бега.

Вам нужно всего лишь один раз в неделю выполнять длительные пробежки, чтобы получить максимальную пользу от сжигания калорий.Кроме того, убедитесь, что все ваши длинные пробежки выполняются в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о стратегиях похудения во время бега, ознакомьтесь с моей подробной статьей о том, как похудеть на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Изображение предоставлено – пролистайте Джину Смит

Enregistrer

Бег против эллиптического тренажера для похудения

Женщина бежит на беговой дорожке

Изображение предоставлено: Estudi M6/iStock/Getty Images

Когда целью ваших упражнений является снижение веса, вы часто ищете упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Хотя это важное соображение, другие факторы влияют на то, какие упражнения в конечном итоге лучше всего подходят для похудения. Бег и эллиптический тренажер — два популярных режима упражнений, которые помогают сжигать калории, и оба имеют определенные преимущества.Это зависит от вас, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Бегом можно заниматься в помещении на беговой дорожке или на улице на беговой дорожке, тропе или улицах вашего района. Бег задействует самые крупные мышцы тела и, как следствие, является эффективным сжигателем калорий. Человек весом 155 фунтов, движущийся со скоростью 6,7 миль в час, сжигает около 409 калорий за полчаса. Для бега не требуется особых навыков и снаряжения, достаточно хорошей пары обуви. Вы можете увеличить сжигание калорий, взбираясь на холмы и двигаясь быстрее.

Эллиптический тренажер — это стационарный кардиотренажер, который сочетает движения бега с подъемом по лестнице без удара. Тренажер оснащен педалями, которые скользят по рельсам, а некоторые оснащены подлокотниками для тренировки верхней части тела. Калории, сожженные на эллиптическом тренажере, сравнимы с бегом при одинаковом уровне интенсивности — 335 за полчаса для человека весом 155 фунтов, согласно калькулятору сожженных калорий в Harvard Health. Вы регулируете сложность тренировки, увеличивая сопротивление, с которым вы крутите педали, поднимая высоту скользящих рельсов и увеличивая скорость шага педалей.

Если вы новичок в тренировках, эллиптический тренажер может быть предпочтительнее для похудения. Машина проста в использовании, и движение происходит естественно. На эллиптическом тренажере вы можете выйти на интенсивный уровень, при котором калории будут сжигаться быстрее, чем при беге. Бег требует тренировок, обычно несколько недель или месяцев ходьбы и бега трусцой, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействию. Если двигаться слишком быстро, слишком далеко или слишком рано, это может привести к травмам голеней, пяток и коленей. Этот тренировочный период сжигает значительно меньше калорий, чем тренировка на эллиптическом тренажере.За полчаса прогулка со скоростью 4 мили в час для человека весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий, и даже легкая пробежка со скоростью 5 миль в час сжигает только 298 калорий.

У некоторых людей бег вызывает слишком много стресса. Если у вас есть проблемы с суставами, боли в спине или артрит, бег может стать невыносимым. Людям, у которых много лишнего веса, бег может показаться неудобным. Плавное движение эллиптического тренажера может быть лучшим выбором для похудения в таких ситуациях.

Вы можете удивиться, зачем кому-то терпеть изнурительный бег, когда эллиптический тренажер предлагает сопоставимую, менее напряженную альтернативу. Бег более универсален, чем эллиптический. Бег на свежем воздухе сближает вас с природой. Бег также является более социальной деятельностью: беговые клубы предлагают дух товарищества, а забеги придают вашим тренировкам цель, а не только сжигание калорий. Эллиптический тренажер может со временем надоесть, и в результате это может повлиять на ваше соблюдение программы упражнений. Если вы боитесь своих тренировок, они будут менее эффективны для похудения.

походов против бега для похудения: какой из них сжигает больше калорий?

Пешие прогулки и бег — два самых популярных вида тренировок на свежем воздухе, и, похоже, они не исчезнут в ближайшее время. Оба этих кардио-упражнения приносят массу пользы для здоровья. Они также веселые, освежающие и подходят для людей всех возрастов. Кроме того, когда оба являются частью фитнес-плана, они заставляют мышцы работать, сжигать жир и накачивать сердце. Это три основные вещи, которых можно достичь с помощью тренировки.Но когда дело доходит до пешего туризма или бега, что сжигает больше калорий быстрее? Давайте посмотрим на преимущества этих двух физических упражнений и определим, какое из них сжигает больше калорий.

Пешие прогулки против бега для похудения

Когда человек разрывается между этими двумя упражнениями, его спрашивают, бег или пешие прогулки сжигают больше калорий? Прежде чем мы рассмотрим эффективность упражнений бега по сравнению с пешим туризмом, важно помнить, что для похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.В противном случае неиспользованные калории будут преобразованы в жир.

Создание дефицита калорий требует от человека выполнения физических упражнений, которые заставят организм превращать жир в энергию. Это означает, что для похудения калорий, потребляемых с помощью диеты, должно быть меньше, чем те, которые вы сжигаете ежедневно. Поскольку рекомендуемое количество калорий в день зависит от уровня активности, пола и возраста, всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к похудению (3).

Подробнее: Crunch Vs.Приседания: какое упражнение лучше всего подходит для проработки мышц кора и почему?

Походы

У людей, которые думают о походах в качестве инструмента для похудения, могут возникнуть вопросы, например, является ли поход хорошим упражнением или кардиотренировкой? Для начала есть такие виды, как альпинизм, восхождение на вершину и дальние походы.

Что бы вы ни предпочли, если вы весите 125 фунтов и отправляетесь в 30-минутную пешую прогулку по сельской местности, вы сожжете 180 калорий, что немного больше по сравнению с человеком того же веса, который выбрал ходьбу или даже танцы в качестве формы физической активности. физические упражнения (1).

Кроме того, походы сжигают 266 калорий и 223 калории для людей весом 155 и даже 185 фунтов соответственно. Дальнейшие исследования показывают, что человек, который весит 154 фунта и ходит пешком в течение часа, сжигает 370 калорий, что почти в два раза больше по сравнению с тем же индивидуальным походом в течение 30 минут (5).

Основываясь на этих данных, становится ясно, что человек, который весит больше, сжигает больше калорий, путешествуя пешком менее часа, чем человек с меньшим весом. В результате походы в течение нескольких часов дадут больше результатов для похудения.Кроме того, при походах по крутой местности сбрасывается больше веса, чем по ровной дорожке.

С точки зрения общей пользы для здоровья, почему пеший туризм считается полноценной тренировкой нижней части тела?

Он помогает вам лучше контролировать свой вес и может похвастаться потрясающей кардио-тренировкой, которая укрепляет различные мышцы, улучшает баланс, настроение и укрепляет корпус (4). Пешие прогулки — это еще и тренировка всего тела, задействующая различные мышцы:

• Четырехглавая мышца
• Клавы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Внутренняя и внешняя поверхность бедер
• Нижняя часть спины
• Сгибатели бедра

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Рабочий

Вы можете бегать в легком, умеренном и энергичном темпе, и вы все равно будете пожинать плоды, необходимые для похудения.Бег на медленной скорости около 5 миль в час или марафонская езда на велосипеде сжигают 355 калорий для человека весом 185 фунтов (1).

С другой стороны, умеренный бег со скоростью 7,5 миль в час или 8 минут на милю сжигает 555 калорий. Если у вас такой же вес и вы занимаетесь энергичным бегом в течение 6 минут на милю или 10 миль в час, вы сожжете 733 калории. Однако вы сожжете 590 калорий, если будете бегать в течение часа с весом 154 фунта (5).

Бег на месте — это то же самое, что бег?

Так как не всегда есть возможность бегать на свежем воздухе, бег на месте становится лучшим вариантом для сброса лишних килограммов.Некоторые люди могут предпочесть бегать по дому. Тем не менее, беговая дорожка часто обеспечивает большее сжигание калорий и гарантирует, что вы сможете отслеживать свой прогресс и достигать определенного уровня интенсивности.

С точки зрения потери веса плавание лучше бега?

При весе 185 фунтов и использовании техники кроля на груди или плавания баттерфляем вы сожжете 488 калорий. Но если человек весом 154 фунта будет плавать в более медленном темпе в течение часа вольным стилем, он потеряет 510 калорий.

Таким образом, с точки зрения похудения бег лучше, чем плавание и даже походы. Но только до тех пор, пока вы делаете это со скоростью 10 миль в час, что сжигает 733 калории за 30 минут. Тем не менее, туристы также могут сжечь больше калорий, путешествуя в течение большего количества часов, выбирая возвышенные тропы или те, которые заставляют тело напрягаться на ступеньку выше.

Итак, прежде чем остановиться на пеших прогулках, плавании, беге или езде на велосипеде, подумайте о частоте, промежутках времени и интенсивности. Таким образом, вы сможете точно оценить, сколько калорий вы сожжете.Если сомневаетесь, спросите у эксперта. В целом, поскольку эти три вида деятельности сжигают жир, они способствуют снижению веса, если сочетаются со здоровой диетой.

Бег против походов против езды на велосипеде

В то время как 185-фунтовый человек, путешествующий пешком по пересеченной местности, сожжет 266 калорий, бег 6 минут на милю и езда на велосипеде со скоростью более 20 миль в час дают те же результаты в том, что он сжигает 733 калории.

Подробнее: 7-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов за короткий срок

Пеший туризм против бега Кардио

Считаются ли бег и походы кардиотренировками? Как упоминалось ранее, оба этих аэробных упражнения являются отличными кардио-тренировками, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений.Пешие прогулки — это тренировка средней интенсивности, а бег — высокая интенсивность.

При выполнении на пересеченной местности и на перепадах высот эти две тренировки гарантируют, что вы пожинаете плоды кардиотренировок. Однако, по сравнению с ходьбой по ровной поверхности, у бега больше шансов увеличить частоту сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете пешие прогулки, выбирайте холмистые и труднопроходимые тропы. В таких случаях лучше всего брать с собой трекинговые палки. Они обеспечат баланс, увеличат скорость и улучшат движения тела.

Быстрый бег заставляет вас сжигать больше калорий.Тогда это будет лучшая кардио-тренировка, чем пешие прогулки. Однако это увеличивает ваши шансы получить травму, особенно если вы слишком сильно напрягаетесь. Расколотая голень — обычное явление у бегунов на длинные дистанции и у людей, которые слишком быстро увеличивают количество дней бега (2).

Тендинит ахиллова сухожилия — еще одна проблема, которую может вызвать расстояние. Тем не менее, разговор со специалистом поможет вам спланировать тренировку и предотвратить травмы, связанные с упражнениями.

Заключение

Когда дело доходит до пеших прогулок и бега, и то, и другое в сочетании с сбалансированной диетой идеально подходит для сжигания лишних калорий.Каждый из них имеет свои уникальные преимущества для здоровья; поэтому вы получите преимущества, если включите оба вида деятельности в свой план тренировок. Однако, прежде чем остановиться на одном из двух, найдите время и проконсультируйтесь со специалистом. Они помогут вам выбрать то, что лучше для вашего общего состояния здоровья, целей по снижению веса, времени и образа жизни.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018, health.harvard.edu)
2. 10 распространенных травм при беге: профилактика и лечение (2018 г., webmd.com)
3. Подсчет калорий для похудения (2017, medicalnewstoday.com)
4. Как пеший туризм полезен для тела и разума (2013, webmd.com)
5. Физическая активность для здорового веса (2015, cdc.правительство)

Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это

автор: Юрий Элькаим

---

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать трусцой на беговой дорожке – скучать до смерти.

В конце концов, нам годами твердили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы будете думать о том, сколько времени вам придется проводить в спортзале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Несмотря на то, что это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигания жира — намного лучше, чем стационарное кардио.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного вращения педалей с последующим коротким отдыхом), повторенные пять или шесть раз, вызывают такую ​​же адаптацию мышц и клеток, как и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение жиросжигающих белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнило интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп, участвовавших в исследовании, группа аэробики сжигала на 48% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сжигала на 900% больше жира за 15 недель, чем первая группа сжигала за 20 недель. (3).

Насколько это круто?

Почувствуй (после) сожжение

Как это возможно? Ключ заключается в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы организма в нормальное состояние – уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. д. – плюс восстанавливает поврежденные мышечные ткани, подпитывает мышцы и челноки. из молочной кислоты, между прочим.

Вся эта «занятость» связана с расходом энергии (калорий), что эквивалентно большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких и интенсивных тренировок, чем после длительных устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Несмотря на то, что степень дожигания у вас уникальна, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что это «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорите о том, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств!

В общем, это так:

Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировка в течение более длительного времени.

Если вы не любите беговые дорожки, это очень хорошая новость!

Теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега для похудения, которые делают его таким эффективным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочих интервалов

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в стационарном кардиорежиме, который показывает от нуля до незначительных результатов, когда дело доходит до потери жира.

Исследование Университета медицинских наук Нового Южного Уэльса показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем стационарные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд (всего  20 минут), потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, выполнявшая 40 минут непрерывных устойчивых упражнений у не было потери жира (6).

Как это работает?

Вместо использования аэробной системы, которая «включена» во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок, во время интервальных тренировок вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая подпитывает вас во время спринтов и подобных занятий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что ему больше не хватает кислорода для функционирования мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны выкладываться на 85–100 % от общего усилия/спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что почти невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и их количество, которое вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего/продвинутого уровня.

3. Интенсивность восстановительного интервала

Несмотря на то, что период восстановления интервальной тренировки называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова работать в течение следующего периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервалом восстановления может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или более быстрый бег (но не спринт).

4. Продолжительность интервала восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановиться ровно настолько, чтобы снова усердно работать, но не настолько долго, чтобы потерять интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений неуклонно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения рабочей нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше оставаться на более высокой частоте сердечных сокращений, увеличивая метаболические выбросы и сжигание жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем лучше вы тренируетесь, тем больше интервалов вы проведете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза длиннее периода работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд бега (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующим 2-минутным восстановлением
  (бег/ходьба). Повторить 5 раз.
• 10-секундный спринт при 100-процентном усилии с последующим 40-секундным восстановлением (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Интервальный бег среднего и высокого уровня для снижения веса

Самое замечательное в интервальном беге — его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, нужно помнить одну вещь: вы захотите уменьшить соотношение между работой и отдыхом.

Например, вы начали с соотношения 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1:1 Работать 30 секунд, восстанавливаться 30 секунд.
• 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторяемых в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время интенсивных всплесков, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[См. также: Интервальная тренировка для похудения (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще один прекрасный аспект интервального бега заключается в том, что вам нужно делать его всего 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование  Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель приводят к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Примечание

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются лучшим вариантом для интервального бега, так как обычно им требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что удлиняет период восстановления).

Лучше всего выполнять эти интервалы на улице на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.

Победить скуку, взорвать жир

Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для сжигания жира.

Включение этого стиля тренировок в программу бега не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и повысит общую физическую форму и выносливость.

Попробуйте и убедитесь с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ интервальную тренировку Speed ​​​​Burst , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардиотренировка, которая поможет сжечь больше жира и повысить выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

.

No related posts.