Бег 5 километров норматив: Нормативы бега на 5 км — техника и время
Нормативы бега на 5 км — техника и время
Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 5.8к.
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
Нормативы бега на 5 км у мужчин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 13.27.0 | 14.00.0 | 14.40.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 15.30.0 | 16.35.0 | 17.45.0 |
| 5 км | 15.40.0 | 16.45.0 | 18.00.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 19.00.0 | 20.30.0 | |
| 5 км | 19.10.0 | 20.40.0 | |
Женщины:
Нормативы бега на 5 км у женщин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 15.20.0 | 16.10.0 | 17.00.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 18.10.0 | 19.40.0 | 21.20.0 |
| 5 км | 18.20.0 | 19.50.0 | 21.30.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 23.10.0 | 24.40.0 | |
Допустимы
34.04%
Требуют пересмотра
34.57%
Я лентяй, так много не бегаю
31.38%
Проголосовало: 188
Про нормативы 5 км в армии
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
- бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
- марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
- марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
- Тренируйтесь 3 раза в неделю
- Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
- Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
- Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
- Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
- Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
- Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
- Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
- Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
Таблица разрядов и нормативов по бегу
В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.
МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.
*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”
Читайте также: Как получить разряд по бегу в теории и на практике
Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | – | – | – |
| авто | – | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | – |
| авто | – | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 8:32,0 | 9:02,0 | 9:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 |
| 400 м | – | – | 8:30,0 | 9:00,0 | 9:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 | ||
| авто | 200 м | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | |
| 400 м | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:16,5 | 4:30,0 | 4:54,0 | 5:19,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 400 м | – | – | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 | ||
| авто | 200 м | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | |
| 400 м | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
| 400 м | – | – | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:30,04 | 2:39,04 | 2:51,04 | 3:05,04 | 3:20,04 | 3:37,04 | 3:56,04 | |
| 400 м | – | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 1:56,1 | 2:02,6 | 2:11,6 | 2:21,6 | 2:32,6 | 2:44,6 | 2:59,6 |
| 400 м | – | – | 1:54,5 | 2:01,0 | 2:10,0 | 2:20,0 | 2:31,0 | 2:43,0 | 2:58,0 | ||
| авто | 200 м | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | |
| 400 м | 1:46,50 | 1:49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 |
| 400 м | – | – | 1:22,5 | 1:27:5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | |
| 400 м | – | – | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 |
| 400 м | – | – | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| авто | 200 м | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | |
| 400 м | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:17,44 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто | – | – | – | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
| – | – | – | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | |
| – | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто | – | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто | – | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 255 км | 240 км | 220 км | 190 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 6:40:00 | 6:55:00 | 7:20:00 | 7:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:13:00 | 2:20:00 | 2:28:30 | 2:38:00 | 2:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:02:30 | 1:05:30 | 1:09:00 | 1:12:30 | 1:17:45 | 1:24:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | – | – | – |
| авто | – | 32:00,24 | 34:00,24 | 36:10,24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | – |
| авто | – | 15:18,24 | 16:10,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,0 |
| 400 м | – | – | 9:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 | ||
| авто | 200 м | 8:54,24 | 9:17,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | |
| 400 м | 8:42,24 | 9:15,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:58,0 | 5:20,0 | 5:44,0 | 6:13,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 4:38,0 | 4:59,0 | 5:21,0 | 5:47,0 | 6:18,0 | 6:52,0 | 7:32,0 |
| 400 м | – | – | 4:36,0 | 4:57,0 | 5:19,0 | 5:45,0 | 6:16,0 | 6:50,0 | 7:30,0 | ||
| авто | 200 м | 4:08,74 | 4:20,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | |
| 400 м | 4:06,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 |
| 400 м | – | – | 2:56,0 | 3:07,0 | 3:21,0 | 3:37,0 | 3:54,0 | 4:14,0 | 4:45,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56,04 | 4:16,04 | 4:47,04 | |
| 400 м | – | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07:24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 2:16,6 | 2:26,6 | 2:37,6 | 2:49,6 | 3:02,6 | 3:17,6 | 3:36,6 |
| 400 м | – | – | 2:15,0 | 2:25,0 | 2:36,0 | 2:48,0 | 3:01,0 | 3:16,0 | 3:35,0 | ||
| авто | 200 м | 2:01,84 | 2:07,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | |
| 400 м | 2:00,24 | 2:05,64 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 |
| 400 м | – | – | 1:36,5 | 1:43,0 | 1:50,5 | 1:59,0 | 2:09,0 | 2:20,0 | 2:32,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51:94 | 2:00:44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | |
| 400 м | – | – | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 |
| 400 м | – | – | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,0 | ||
| авто | 200 м | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,0 | 1:18,0 | 1:25,0 | 1:32,0 | |
| 400 м | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,2 | 1:17,2 | 1:24,2 | 1:30,7 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто | – | – | – | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 |
| – | – | – | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 39,9 | 36,3 | 39,7 | ||
| авто | 200 м | – | – | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | |
| – | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто | – | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18:64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто | – | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 225 км | 210 км | 180 км | 150 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 7:45:00 | 8:15:00 | 9:00:00 | 9:45:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:32:00 | 2:45:00 | 3:00:00 | 3:17:00 | 3:35:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:13:00 | 1:17:40 | 1:22:00 | 1:27:30 | 1:34:30 | 1:43:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 55:00 | 59:00 | 1:04:00 | 1:10:00 | – | – | – |
gto_norm_06_eng
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 880 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:19:26+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:19:57+03:002018-02-07T10:19:57+03:00
№ п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | от 18 до 24 лет | от 25 до 29 лет | Бронзовый знак отличия | Серебряный знак отличия | Золотой знак отличия | Бронзовый знак отличия | Серебряный знак отличия | Золотой знак отличия | Обязательные испытания (тесты) | или бег на 60 м (с) | 9,0 | 8,6 | 7,9 | 9,5 | 9,1 | 8,2 | или бег на 100 м (с) | 14,4 | 14,1 | 13,1 | 15,1 | 14,8 | 13,8 | 2. | Бег на 3000 м (мин, с) | 14.30 | 13.40 | 12.00 | 15.00 | 14.40 | 12.50 | 3. | Подтягивания из виса на высокой перекладине (количество раз) | 10 | 12 | 15 | 7 | 9 | 13 | или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз) | 28 | 32 | 44 | 22 | 25 | 39 | или рывок гири 16 кг (количество раз) | 21 | 25 | 43 | 19 | 23 | 40 | 4. | Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см) | +6 | +8 | +13 | +5 | +7 | +12 | Испытания (тесты) по выбору | 5. | Челночный бег 3х10 (с) | 8,0 | 7,7 | 7,1 | 8,2 | 7,9 | 7,4 | 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 370 | 380 | 430 | — | — | — | или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 210 | 225 | 240 | 205 | 220 | 235 | 7. | Метание спортивного снаряда весом 700 г (м) | 33 | 35 | 37 | 33 | 35 | 37 | 8. | Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин) | 33 | 37 | 48 | 30 | 35 | 45 | 9. | Бег на лыжах на 5 км (мин, с) | 27.00 | 25.30 | 22.00 | 27.30 | 26.30 | 22.30 | или кросс на 5 км (бег по пересечённой местности) (мин, с) | 26.00 | 25.00 | 22.00 | 26.30 | 26.00 | 22.30 | 10. | Плавание на 50 метров (мин, с) | 1.10 | 1.00 | 0.50 | 1.15 | 1.05 | 0.55 | 11. | Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | или из пневматической винтовки с с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | 12. | Самозащита без оружия (очки) | 15–20 | 21–25 | 26–30 | 15–20 | 21–25 | 26–30 | 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км) | 15 | Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 |
| № п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||||||||||
| Юноши | Девушки | ||||||||||||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | ||||||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||||||||||
| 1. | Бег на 30 м (с) | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 | ||||||||
| или бег на 60м (с) | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |||||||||
| или бег на 100 м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |||||||||
| 2. | Бег на 2 км (мин, с) | — | — | — | 12.00 | 11.20 | 9.50 | ||||||||
| Бег на 3 км (мин, с) | 15.00 | 14.30 | 12.40 | — | — | — | |||||||||
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — | ||||||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |||||||||
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |||||||||
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |||||||||
| 4 . | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 | ||||||||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||||||||||
| 5. | Челночный бег 3х10 м (с) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | ||||||||
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 | ||||||||
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |||||||||
| 7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 | ||||||||
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г (м) | 27 | 29 | 35 | — | — | — | ||||||||
| весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |||||||||
| 9. | Бег на лыжах на 3 км (мин, с) <**> | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 | ||||||||
| Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | |||||||||
| или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | — | — | — | 19.00 | 18.00 | 16.30 | |||||||||
| или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | 26.30 | 25.30 | 23.30 | — | — | — | |||||||||
| 10. | Плавание на 50 м (мин, с) | 1.15 | 1.05 | 0.50 | 1.28 | 1.18 | 1.02 | ||||||||
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | ||||||||
| Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |||||||||
| 12. | Самозащита без оружия (очки) <****> | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 | ||||||||
| 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> | 10 | |||||||||||||
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | |||||||||
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |||||||||
Нормативы разрядов по бегу 2018 — 2021
* Данные нормативов разрядов по бегу актуальные на 2018 – 2021 годы.
** Новые нормативы указаны в соответствии с «Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021», которое вступает в действие с 1 января 2018 года. Нормативы 2017 года более недействительны.
1. Таблица разрядов по бегу на длинные дистанции
Бегом на длинные дистанции принято считать забеги на 5 км. и более. В российской спортивной классификации марафоны и полумарафоны называются «бегом по шоссе».
№ п/п Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
1 | 5000 м. | руч. | — | — | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | — |
авто. | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | — | ||
2 | 10000 м. | руч. | — | — | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | — | — | — |
авто. | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | — | — | — | ||
3 | 15 км. | авто./руч. | — | — | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | — | — | — |
4 | 21,0975 км. | авто./руч. | 1.02:30 | 1.05:00 | 1.09:00 | 1.12:30 | 1.17:45 | 1.24:00 | — | — | — |
5 | 42,195 км. | авто./руч. | 2.13:00 | 2.20:00 | 2.28:30 | 2.38:00 | 2.50:00 | Закончить | — | — | — |
6 | 100 км. | авто./руч. | 6.40:00 | 6.55:00 | 7.20:00 | 7.50:00 | Закончить | — | — | — | — |
7 | 24 часа | авто./руч. | 255 км. | 240 км. | 220 км. | 190 км. | — | — | — | — | — |
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
8 | 5000 м. | руч. | — | — | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | — |
авто. | 15:18,24 | 16:10,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | — | ||
9 | 10000 м. | руч. | — | — | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | — | — | — |
авто. | 32:00,24 | 34:00,24 | 36:10.24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | — | — | — | ||
10 | 15 км. | авто./руч. | — | — | 55:00 | 59:00 | 1.04:00 | 1.10:00 | — | — | — |
11 | 21,0975 км. | авто./руч. | 1.13:00 | 1.17:40 | 1.22:00 | 1.27:30 | 1.34:30 | 1.43:00 | — | — | — |
12 | 42,195 км. | авто./руч. | 2.32:00 | 2.45.00 | 3.00:00 | 3.17:00 | 3.35:00 | Закончить | — | — | — |
13 | 100 км. | авто./руч. | 7.45:00 | 8.15:00 | 9.00:00 | 9.45:00 | Закончить | — | — | — | — |
14 | 24 часа | авто./руч. | 225 км. | 210 км. | 180 км. | 150 км. | — | — | — | — | — |
2. Таблица нормативов по бегу на средние дистанции
Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 7 | 600 м. | руч. | — | — | 1:22,5 | 1:27,5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 |
| авто. | — | — | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | ||
| 8 | 800 м. | руч. | — | — | 01:54,5 | 02:01,0 | 02:10,0 | 02:20,0 | 02:31,0 | 02:43,0 | 02:58,0 |
| авто. | 1:46,50 | 1.49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 01:56,1 | 02:02,6 | 02:11,6 | 02:21,6 | 02:32,6 | 02:44,6 | 02:59,6 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | ||
| 9 | 1000 м. | руч. | — | — | 02:28,0 | 02:37,0 | 02:49,0 | 03:03,0 | 03:18,0 | 03:35,0 | 03:54,0 |
| авто. | — | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:29.8 | 2:38.8 | 2:50.8 | 3:04.8 | 3:19.8 | 3:36.8 | 3:55.8 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:30.04 | 2:39.04 | 2:51.04 | 3:05.04 | 3:20.04 | 3:37.04 | 3:56.04 | ||
| 10 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:54,5 | 04:07,5 | 04:25,0 | 04:45,0 | 05:10,0 | 05:30,0 | 06:10,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:56,5 | 04:09,5 | 04:27,0 | 04:47,0 | 05:12,0 | 05:32,0 | 06:12,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | ||
| 11 | 1 миля | руч. | — | — | 04:16,5 | 04:30,0 | 04:54,0 | 05:19,0 | — | — | — |
| авто. | — | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | — | — | — | ||
| 12 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 08:30,0 | 09:00,0 | 09:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 08:32,0 | 09:02,0 | 09:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 66 | 600 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 01:36,5 | 01:43,0 | 01:50,5 | 01:59,0 | 02:09,0 | 02:20,0 | 02:32,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | — | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51,94 | 2:00,44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | ||
| 67 | 800 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:15,0 | 02:25,0 | 02:36,0 | 02:48,0 | 03:01,0 | 03:16,0 | 03:35,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 2:00,24 | 2:05,64 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 02:16,6 | 02:26,6 | 02:37,6 | 02:49,6 | 03:02,6 | 03:17,6 | 03:36,6 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 2:01,84 | 2:07,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | ||
| 68 | 1000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:56,0 | 03:07,0 | 03:21,0 | 03:37,0 | 03:54,0 | 04:14,0 | 04:45,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07,24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56.04 | 4:16,04 | 4:47,04 | ||
| 69 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 04:36,0 | 04:57,0 | 05:19,0 | 05:45,0 | 06:16,0 | 06:50,0 | 07:30,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 4:06,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 04:38,0 | 04:59,0 | 05:21,0 | 05:47,0 | 06:18,0 | 06:52,0 | 07:32,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 4:08,74 | 4:20,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | ||
| 70 | 1 миля | руч. | — | — | 04:58,0 | 05:20,0 | 05:44,0 | 06:13,0 | — | — | — |
| авто. | — | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | — | — | — | ||
| 71 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 09:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 8:52,24 | 9:15,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 8:54,24 | 9:17,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | ||
3. Нормативы разрядов по бегу на короткие дистанции
Короткими дистанциями в беге принято считать дистанции до 400 метров включительно.
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
| 2 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 3 | 60 м. | руч. | — | — | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто. | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | ||
| 4 | 100 м. | руч. | — | — | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто. | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | ||
| 5 | 200 м. | руч. | — | — | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 |
| авто. | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | ||
| 6 | 300 м. | руч. | — | — | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто. | — | — | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | ||
| 7 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| Круг 400 м. (авто.) | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:16,44 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 | ||||
| Круг 200 м. (авто.) | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 8 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,9 | 5.1 | 5.3 | 5.6 |
| 9 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 10 | 60 м. | руч. | — | — | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто. | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | ||
| 11 | 100 м. | руч. | — | — | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто. | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18,64 | ||
| 12 | 200 м. | руч. | — | — | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 33,9 | 36,3 | 39,7 |
| авто. | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | ||
| 13 | 300 м. | руч. | — | — | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто. | — | — | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | ||
| 14 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,5 |
| Круг 400 м. (авто.) | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,24 | 1:17,24 | 1:24,24 | 1:30,72 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,04 | 1:18,04 | 1:25,04 | 1:31,54 | ||
4. Таблица разрядов по кроссу
Кроссом в Росси называют вид бега, который многие участники бегового сообщества знают под название «trail running» (или просто «трейл»). То есть это бег на длинные дистанции по естественной пересеченной местности.
Кросс требует от бегуна более высокой подготовки и выносливости, а также учит подстраиваться под постоянно меняющиеся условия дистанции.
| № п/п | Дистанция | Время (час.мин:сек,милисек) | |||||
| Спортивные разряды | Юношеские разряды | ||||||
| I | II | III | I | II | III | ||
МУЖЧИНЫ | |||||||
| 1 | 1 км. | 2:40 | 2:52 | 3:05 | 3:22 | 3:42 | 4:05 |
| 2 | 2 км. | 5:55 | 6:26 | 6:54 | 7:28 | 7:58 | 8:45 |
| 3 | 3 км. | 9:10 | 9:50 | 10:25 | 11:10 | 12:10 | 13:30 |
| 4 | 5 км. | 15:45 | 16:50 | 18:00 | 19:15 | 21:15 | — |
| 5 | 6 км. | 19:15 | 20:30 | 21:55 | 23:30 | — | — |
| 6 | 8 км. | 25:55 | 27:55 | 29:55 | 32:00 | — | — |
| 7 | 10 км. | 32:55 | 35:55 | 39:00 | — | — | — |
| 8 | 12 км. | 40:10 | 43:20 | 47:30 | — | — | — |
ЖЕНЩИНЫ | |||||||
| 9 | 1 км. | 3:12 | 3:26 | 3:48 | 4:08 | 4:29 | 4:53 |
| 10 | 2 км. | 6:58 | 7:30 | 8:02 | 8:50 | 9:40 | 10:40 |
| 11 | 3 км. | 10:55 | 11:52 | 12:56 | 14:00 | 15:05 | 16:20 |
| 12 | 4 км. | 14:30 | 15:46 | 17:05 | 18:50 | 20:10 | — |
| 13 | 5 км. | 18:28 | 20:00 | 21:40 | 23:55 | 25:30 | — |
| 14 | 6 км. | 22:40 | 24:20 | 26:20 | — | — | — |
5. Нормативы по эстафетному бегу
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 4 х 100 м. | руч. | — | — | 42,0 | 44,0 | 46,5 | 49,5 | 52,7 | 56,0 | 01:00,0 |
| авто. | 39,00 | 40,84 | 42,24 | 44,24 | 46,74 | 49,74 | 52,94 | 56,24 | 1:00,24 | ||
| 2 | 4 х 200 м. | руч. | — | — | 01:27,0 | 01:31,0 | 01:36,0 | 01:42,0 | 01:51,0 | 02:02,0 | 02:16,0 |
| авто. | — | 1:23,24 | 1:27,24 | 1:31,24 | 1:36,24 | 1:42,24 | 1:51,24 | 2:02,24 | 2:16,24 | ||
| 3 | 4 х 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:17,0 | 03:27,0 | 03:42,0 | 03:59,0 | 04:18,0 | 04:39,0 | 05:00,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:03,24 | 3:08,24 | 3:17,24 | 3:27,24 | 3:42,24 | 3:59,24 | 4:18,24 | 4:39,24 | 5:00,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:21,0 | 03:30,0 | 03:45,0 | 04:02,0 | 04:21,0 | 04:42,0 | 05:02,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:06,24 | 3:11,24 | 3:21,24 | 3:30,24 | 3:45,24 | 4:02,24 | 4:21,24 | 4:42,24 | 5:02,24 | ||
| 4 | 4 х 800 м. | руч. | — | — | 07:39,0 | 08:03,0 | 08:39,0 | 09:19,0 | 10:03,0 | 10:52,0 | 11:50,0 |
| авто. | — | — | 7:39,24 | 8:03,24 | 8:39,24 | 9:19,24 | 10:03,24 | 10:52,24 | 11:50,24 | ||
| 5 | 100 м. + 200 м. + 300 м. + 400 м. | руч. | — | — | 01:58,0 | 02:02,5 | 02:11,5 | 02:22,5 | 02:34,0 | 02:48,0 | 03:02,0 |
| авто. | — | — | 1:58,24 | 2:02,74 | 2:11,74 | 2:22,74 | 2:34,24 | 2:48,24 | 3:02,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 6 | 4 х 100 м. | руч. | — | — | 47,8 | 51,0 | 54,5 | 58,5 | 01:02,5 | 01:07,2 | 01:12,2 |
| авто. | 43,25 | 45,24 | 48,04 | 51,24 | 54,74 | 58,74 | 1:02,74 | 1:07,44 | 1:12,44 | ||
| 7 | 4 х 200 м. | руч. | — | — | 01:42,0 | 01:48,5 | 01:56,0 | 02:05,0 | 02:15,0 | 02:28,0 | 02:34,0 |
| авто. | — | 01:35,74 | 01:42,24 | 01:48,74 | 01:56,24 | 02:05,24 | 02:15,24 | 02:28,24 | 02:34,24 | ||
| 8 | 4 х 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:49,0 | 04:04,0 | 04:23,0 | 04:43,0 | 05:06,0 | 05:32,0 | 06:02,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:26,24 | 3:35,24 | 3:49,24 | 4:04,24 | 4:23,24 | 4:43,24 | 5:06,24 | 5:32,24 | 6:02,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:52,0 | 04:07,0 | 04:26,0 | 04:46,0 | 05:09,0 | 05:35,0 | 06:05,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:29,24 | 3:38,24 | 3:52,24 | 4:07,24 | 4:26,24 | 4:46,24 | 5:09,24 | 5:35,24 | 6:05,24 | ||
| 9 | 4 х 800 м. | руч. | — | — | 09:00,0 | 09:40,0 | 10:24,0 | 11:12,0 | 12:04,0 | 13:04,0 | 14:10,0 |
| авто. | — | — | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:24,24 | 11:12,24 | 12:04,24 | 13:04,24 | 14:10,24 | ||
| 10 | 100 м. +200 м. + 300 м. + 400 м. | руч. | — | — | 02:15,0 | 02:23,0 | 02:32,0 | 02:46,0 | 02:58,0 | 03:10,0 | 03:25,0 |
| авто. | — | — | 02:15,24 | 02:23,24 | 02:32,24 | 02:46,24 | 02:58,24 | 03:10,24 | 03:25,24 | ||
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 11 | 4х400 м. — смешанная | руч. | 3:14,5 | 3:21,5 | 3:33,0 | 3:45,0 | 4:02,5 | 4:22,0 | 4:42,0 | 5:05,5 | 5:31,0 |
| авто. | 3:14,74 | 3:21,74 | 3:33,24 | 3:45,74 | 4:02,74 | 4:22,24 | 4:42,24 | 5:05,74 | 5:31,24 | ||
Олимпийские нормативы — 2020 | Triit.ru
В воскресенье IAAF опубликовала нормативы для отбора на Олимпийские игры — 2020. Сказать, что все взволнованы этим релизом, не сказать практически ничего, поэтому попытаемся разобраться с произошедшим.
Сроки выполнения нормативов- марафон, 50 км спортивная ходьба — с 1 января 2019 по 31 мая 2020. Да, да, чемпионат России по марафону, который традиционно проходит в начале мая, всё еще попадает в эти сроки, так что с большой вероятностью мы так и не увидим его переноса на февраль или март;
- 10.000 м, 20 км спортивная ходьба, многоборье и эстафеты — с 1 января 2019 по 29 июня 2020;
- все остальные дисциплины — с 1 мая 2019 по 29 июня 2020.
Чтобы показать вам картину мира в динамике, мы собрали нормативы для попадания на главные старты планеты за последний олимпийский цикл.
Мужчины
Женщины
Всё это очень быстро, высоко и далеко. Несколько квалификационных нормативов, например, превосходят рекорды России (РР), или находятся очень близко к ним. Касается это, правда, только мужчин:
Но даже если не отталкиваться от рекордов России, это всё равно очень быстро.
Для чего это было сделано?
С недавнего времени на сайте IAAF появилась возможность отслеживать рейтинг спортсменов. Ради него и ужесточались нормативы. Работает это так: имеется квота на каждую дисциплину, имеется некоторое количество спортсменов с выполненными нормативами, а оставшиеся места заполняются исходя из рейтинга.
В пресс-релизе говорится, что таким образом IAAF планирует набирать примерно 50 процентов участников по нормативам, остальных — по рейтингу. Так уже делали на предыдущих глобалах (ЧМ и ОИ), но это процедура была достаточно непрозрачной. Повторим еще раз, что посмотреть рейтинг на сайте стало возможно только в январе 2019 года.
К рейтингу имеются вопросы. Например, начисление очков ведется с учетом занятого места. Все национальные чемпионаты IAAF считает в этом плане одинаковыми. То есть за третье место на чемпионате России и за третье место на чемпионате Эфиопии по бегу на 5000 м вы получите одинаковое количество очков. Уровень моря против высоты в 2000 м, страна с национальным рекордом 13:11 против родины рекордсмена мира.
Альтернатива для выполнения норматива на марафон
Те, кто в указанный промежуток времени финиширует в топ-10 на любом мейджоре (включая ЧМ 2019 в Дохе) или в топ-5 на марафоне с золотым лейблом, автоматически квалифицируются на ОИ-2020.
К этому пункту сразу есть вопрос. По сравнению с Рио-2016 IAAF урезает практически в два раза квоту участников на марафон — в этом году будет всего по 80 мужчин и женщин. Только на последних Играх финишировавших было 140 М и 133 Ж.
Возможно, это делается для перестраховки от несчастных случаев, потому что летом в Токио будет очень жарко, из-за этого уже начинают двигать старт марафона на более раннее время (сейчас это примерно 7 утра). Что будет происходить, если отобравшихся окажется больше, чем квота?
Что думают топовые российские атлеты?
Действующий чемпион России на марафоне Алексей Реунков (личный рекорд 2:09:54):
«Я до сих пор пребываю в шоке от нормативов на ОИ-2020. 2:11.30 на марафоне — это еще цветочки, вот 5.80 в шесте — это уже большая сочная ягодка. Это не просто съездить поучаствовать, это при каких-то обстоятельствах может быть и медаль. Такое ощущение, что ИААФ решила сделать из л/а кружки по интересам: выносливость — Африка, спринт — Америка, технические виды — Европа. … При условии, что мы до сих пор в изоляции находимся, российским марафонцам особо на рейтинг рассчитывать тоже не приходится. Последние 2 ЧРа в Волгограде в жару этот рейтинг нормально так опускают. По нормативу бежать нелегко, но можно. Но только, опять же, не на наших трассах».
Владимир Никитин (личные рекорды 3:35.75, 13:30.06), чемпион России в беге на 1.500 м и 10.000 м считает, что норматив на ОИ реальнее всего выполнить в беге на 5.000 м, так как в нем будет больше всего заинтересованных людей. Разумеется, без помощи пейсмейкеров тут не обойтись:
«Вопрос с пейсмейкерами нужно как-то решать самим. Кто хочет показать достойный результат, пусть деньги платит (имеется в виду, что пейсмейкера должны искать спортсмены, а не ВФЛА). В принципе, я готов из своего кармана дать денег, чтобы зайца найти достойного. Скинуться с ребятами, и вопрос решен».
Чемпионка России в беге на 10.000м Елена Седова (личные рекорды 15:26.24, 32:13.44) также считает, что реальнее всего выполнить норматив на 5.000 м:
«На пятерку еще можно договориться между собой, но только если люди будут заинтересованы бежать. В прошлом году нам не удалось договориться с девочками о беге на результат, найти пейсмейкера нам тоже тяжеловато… Десятка в этот раз будет проходить на ЧРе (обычно ЧР по бегу на 10.000 м проходит на несколько недель раньше на Мемориале Знаменских), и логично предположить, что на первый день будет пятерка, на четвертый — десятка. За деньги пейсом здесь точно никто не встанет, только если сами будем меняться. Но даже если договоримся, то все звезды должны сойтись: хорошая погода, форма. Но даже это будет не на 31:25».
Тимур Моргунов (личный рекорд 6.00 м), серебряный призер чемпионата Европы — 2018 и победитель финального этапа Бриллиантовой Лиги — 2018 по прыжкам с шестом:
«Это достаточно высокий результат для норматива. Но что касается шеста, то есть большое количество прыгающих 5.90 людей, так что норматив кажется мне вполне логичным. Возможно, они хотят сократить количество участников — 5.80 в мире сейчас прыгает человек 12 всего. У девушек уровень шеста сейчас тоже достаточно высок. Честно говоря, я слежу только за Анжеликой (Сидоровой), но она почти каждым стартом прыгает за 4.80, так что для нее это уже, кажется, даже не результат. А вот если говорить про бегунов, то мне уже пара знакомых жаловались, что их личники и рядом с нормативами не стояли».
Искандер Ядгаров (личный рекорд 2:16:02):
«Кароч, придется бежать за 2:11:30. Других вариантов я не вижу. Я хотел отобраться на Олимпиаду на изи, но жизнь вечно сует мне палки в колеса».
Что думаем на этот счет мы?Да, это жестко. Особенно учитывая то, что одновременно с релизом новых нормативов IAAF продлила отстранение ВФЛА, и наши атлеты по-прежнему могут выступать только под нейтральным флагом.
Разумеется, больше всего это сказывается на наших марафонцах. В этом году даты чемпионата России определены — 5 мая главный марафон страны пройдет в Казани, и нам очень интересно, что ВФЛА решит на счет следующего года. Разумеется, мы мечтаем увидеть что-то из разряда отбора в США: марафон проходит в феврале, на ОИ едут первые три финишера.
И мы с нетерпением ждем летнего сезона. Сложно сказать, получится ли кому-то выполнить норматив на территории России, но мы уверены, что попытки предприниматься будут. До ОИ осталось почти 500 дней, но все прекрасно понимают, что лучше попытаться выполнить норматив уже этим летом, чтобы в следующем году спокойно готовиться к Олимпиаде, а не думать о том, где бы суметь так быстро пробежать.
Что хорошее время 5k для начинающих?
Домой »5k» Что хорошее время 5k для начинающих?Если вы только начинаете заниматься бегом, зарегистрировались и начали тренироваться на 5 км, вам может быть интересно, какое время будет хорошим финишем для новичка.
Очевидно, что приличное время для первых нескольких 5к бегунов будет сильно варьироваться в зависимости от человека. Но мы можем дать вам несколько хороших рекомендаций, а также несколько основных советов, если вы участвуете в своих первых гонках!
Но обо всем по порядку: не зацикливайтесь на времени или на сравнении себя с другими бегунами. Вашим самым большим приоритетом должно быть пробегать лучшую гонку, на которую вы способны, и добраться до финиша.
Несмотря на то, что все результаты бега представляют собой комбинацию расстояния и времени, не каждый бегун ужасно беспокоится о времени.Выходите, зарегистрируйтесь для участия в мероприятиях (вот отличный ресурс, чтобы найти 5ks) и получайте удовольствие. Вы обнаружите, что есть множество других бегунов того же уровня, что и вы.
Но если вы хотите думать о времени….
Какова длина 5к?
Чтобы понять, что такое хорошее время на 5 км, мы должны убедиться, что все мы понимаем, насколько далеко заходит гонка на 5 км.
Буква «k» в цифре 5k означает километр. Один километр равен 0,621 мили — чуть больше полумили.Если посчитать, 5 километров равны 3,1 мили.
Если вы не знакомы с метрическими дистанциями, полезно знать, что забег на 5 км в основном эквивалентен 3 милям. Вы также обнаружите, что если вы участвуете в гонке в США, то на трассе будут маркеры для миль, а не для километров.
И если это ваша первая гонка на 5 км, не забудьте про последнюю 1/10 мили! Как только вы увидите последнюю отметку в 3 мили, помните, что вам еще нужно бегать еще немного.
При обсуждении темпа большинство бегунов называют его минутами на милю (т.е. Темп 10 минут на милю = пробег на одну милю занимает 10 минут). Обсуждая время ниже, мы будем говорить о темпе в мин / милю. В других странах, использующих метрическую систему, темп определяется как минуты на километр. Но мин / миля является стандартом в США.
Сосредоточение внимания на других — 5к раз и темпов
Как правило, многие бегуны считают хорошим финишным временем для бега на 5 км меньше 25 минут, что означает сохранение темпа на 8-минутной миле. Если это ваши первые 5 км, темп за 8 минут на милю может быть довольно агрессивным, в зависимости от того, как долго вы тренировались, сколько вам лет и так далее.
Мои первые 5 км были как у здоровой 22-летней девушки, которая мало бегала в своей жизни. Я стремился сохранить темп на 10-минутную милю, а финишировал чуть больше 31 минуты. Если вы чувствуете, что ваша тренировка прошла хорошо, и вы хотите стрелять в течение времени, которое другие люди считают быстрым, начните с 30-минутного барьера и продолжайте дальше.
Хотя просмотр результатов за предыдущие годы может быть полезен, вы можете захотеть взглянуть на результаты с разбивкой по возрасту, чтобы вы могли сравнить свое время забега с другими бегунами, а также со стандартом для вашего возраста и пола.Это позволит вам иметь более реалистичное представление о том, как вы сравниваетесь с другими людьми, находящимися на таком же жизненном этапе. В Runner’s World есть калькулятор с возрастной оценкой, который вы можете использовать, чтобы сравнить свое время финиша с другими.
Сосредоточение внимания на себе — PRs
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, завершаете программу Couch-To-5k или возвращаетесь к бегу после долгого отсутствия, сравнивать себя с другими бегунами — не лучшая идея. Вместо этого подумайте о том, что вы можете делать на тренировках, и поставьте цель, которая имеет для вас смысл.Подумайте, какой темп вы смогли поддерживать на тренировках. Можете ли вы относительно легко пробежать 9-минутную милю? Планируете бег с ходьбой на 5 км? Это должно дать вам хорошее представление о том, какое хорошее время будет для вас лично во время ваших первых 5k.
Однако помните, что в конце концов это ваши первые 5к. Заработайте это первое время завершения, и теперь у вас будет личный стандарт, по которому можно улучшаться. Вы приняли решение обрести лучшую форму и стать здоровее, и это само по себе является лучшим достижением, независимо от того, сколько времени вам понадобится, чтобы пересечь финишную черту.
Хотя знать, какие времена могут быть реалистичными для вас как новичка, полезно, вам следует соревноваться с самим собой. Возможно, вы пробежали свои первые 5 тысяч в качестве школьного футболиста, собирая деньги на благотворительность для друга. Или, может быть, вам 60 лет, и вы занимаетесь спортом, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть. Эти два новичка по праву могут ожидать разных результатов. Каким бы ни был ваш первый пробег на 5 км, вы можете подумать о том, чтобы в будущем пробежать еще 5 км, чтобы побить свой личный рекорд (PR).Сосредоточившись на PR, вы можете стать лучшим бегуном, которым можете быть лично вы.
Сосредоточение внимания на гонке — основные советы
Обдумывая возможное время финиша и имея цель, к которой нужно стремиться — это здорово, но убедитесь, что вы не забыли о других вещах, которые следует учитывать в день гонки.
За несколько недель до гонки найдите время, чтобы ознакомиться с трассой гонки. Возьмите карту и начните знакомиться с маршрутом. Если вы можете, то лучше всего пробежать его перед гонкой.По крайней мере, знайте, где находится каждый холм и поворот, так как это даст вам дополнительное преимущество в день гонки.
В беге есть старая пословица: «В день скачек ничего нового». Обязательно забегайте заранее в спортивной одежде, в том числе в обуви, чтобы все было хорошо. Вы не хотите пробовать что-то новое и обнаруживать, что это абсолютная катастрофа в день гонки.
Перед гонкой
За день до 5к ешьте то, что вы обычно едите. Вам не нужно загружать углеводы, если вы не пробегаете более длинные дистанции, такие как полумарафон или полный марафон.Просто старайтесь избегать жирной или жирной пищи, а также любых новых продуктов или блюд накануне. Вы хотите, чтобы в день гонки все прошло гладко!
Само собой разумеется, что вам захочется хорошо провести ночь перед гонкой. Если у вас проблемы с засыпанием, сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, например, на чтении книги или просмотре фильма. Также убедитесь, что вы не экономите на сне в начале недели!
Убедитесь, что вы съели легкую еду перед гонкой, прежде чем отправиться на гонку (но ничего нового!).Хотя идеальное время для приема пищи перед гонкой — около четырех часов до соревнований, так как это дает вам достаточно времени для переваривания и накопления энергии из пищи, не расходуя энергию на время гонки, вы, вероятно, не сможете с этим справиться. ранний старт гонки.
Таким образом, вы должны запланировать легкий завтрак примерно через час или два вне дома. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, клетчатки и белка. Если вы не знаете, какие продукты выбрать или избегать перед запуском, вот удобный список.
Убедитесь, что вы прикрепили свой гоночный нагрудник к передней части рубашки, используя английские булавки по всем четырем углам, чтобы убедиться, что он остается на месте.Обычно английские булавки можно найти в зоне получения нагрудника, но на всякий случай неплохо было бы взять с собой дополнительные предметы. Не забудьте надеть нагрудник спереди на рубашку, так как это хороший гоночный этикет и позволяет официальным лицам знать, что вы участвуете в гонке.
Разогрев и увлажнение
Не забудьте потратить время на растяжку и разминку перед гонкой. Известный бегун и тренер Джефф Галлоуэй рекомендует совершить легкую прогулку / пробежку за 30-40 минут до начала забега. Это разбудит ваши мышцы и даст вам отличную фору.
Кроме того, не забывайте избегать обезвоживания, но вам действительно не нужно пить слишком много. Вы не хотите выпивать тонны воды перед гонкой, особенно потому, что это может разбавить ваши электролиты, но вы действительно хотите получить гидратацию. Также используйте дни, предшествующие гонке, чтобы пить много воды.
В день гонки Келли Бастоун рекомендует выпить 16 унций воды за два-три часа до старта, а затем еще один-два стакана прямо перед началом гонки.
Время гонки
Когда вы готовитесь к гонке, если вы не планируете бежать очень быстро, не ставьте себя прямо на стартовую линию.Вместо этого вернитесь немного назад или даже очень далеко, в зависимости от того, какое время вы ожидаете.
Если это ваша первая гонка (или даже если вы опытный гонщик), вы почувствуете волнение, когда прозвенит сигнал. Если вы не будете осторожны, это волнение вначале превратится в слишком быстрый бег. Начните медленно, иначе вы заплатите за это позже. Дженни Хэдфилд рекомендует использовать 4 разных цвета: 1 миля (желтый — счастье, поэтому бегайте, как вам кажется, хороший темп), 2 миля (оранжевый — немного больше усилий, чем 1 миля), 3 миля (красный — начинайте подталкивать себя. подробнее), а последние 0.1 (огонь — дайте ему все, что у вас есть на последнюю десятую мили!).
Вы должны выяснить, что будет поддерживать вас во время бега. Что касается меня, я наиболее мотивирован и лучше всего бегаю, когда начинаю думать обо всем, за что благодарен. Сам факт того, что вы здоровы и можете бегать, — это невероятный подарок.
Сосредоточение внимания на хороших вещах в жизни и выделение времени сделают ваш гоночный день еще более приятным. Слишком сильное давление на себя, чрезмерная агрессия или нереалистичные ожидания могут привести к плохому опыту гонки.
После гонки
Пять километров спустя… вы пересекли финишную черту — вперед! Теперь не забудьте потянуться и остыть среди всего волнения.
И найдите время, чтобы отпраздновать. Запланируйте гулять с друзьями или семьей после гонки, чтобы отпраздновать свое достижение. Ты заслуживаешь это! Кроме того, это даст вам то, чего можно ожидать во время гонки.
Заключительные мысли
В конце концов, хорошее время 5 км для новичков будет сильно варьироваться в зависимости от опыта, возраста и общего состояния здоровья.Тем не менее, как хорошее практическое правило, 5 км менее 30 минут для полного новичка или старшего бегуна, вероятно, хороши, в то время как 5 км менее 25 минут приличны для тех, кто моложе и более активен и / или бегал в какой-то момент в их жизни.
Если у вас есть друзья-бегуны, вы можете спросить их, какое время будет подходящим для вас лично, так как они, вероятно, будут иметь хорошую идею. И помните, в конце дня важнее закончить, чем что-либо еще! Удачи!
5K бег: 7-недельный график тренировок для новичков
Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.
Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить ваша гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.
Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.
Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.
Как использовать расписание тренировок 5K
Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.
Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.
Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.
В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы проведете часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.
По мере прохождения недель вы постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег, и сокращаете время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.
Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.
Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков
Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)
неделя 1
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 3 мили (4.8 км) |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
2 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км) |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
3 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile * |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
4 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 4 мили (6.4 км) |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
Неделя 5
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile * |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
6 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.
| понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км) |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
7 неделя
В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.
| Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения. | |
| * Magic Mile — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / прогулки на 1 милю с помощью секундомера. Легко бегайте или ходите оставшуюся часть дистанции, отведенной на день. На каждой последующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км обычно должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile. | |
| Понедельник | Бег / ходьба 30 минут |
| вторник | Ходьба 30 минут |
| среда | Бег / ходьба 30 минут |
| четверг | Ходьба 30 минут |
| пятница | Остальное |
| суббота | День гонки на 5 км |
| Воскресенье | Отдых или прогулка |
- Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
- 5K / 10K расписаний тренировок. Джефф Гэллоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 сентября 2019 г.
- Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5 км / 10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Сколько времени потребуется, чтобы пробежать 5 км?
Гонка на 5 км протяженностью 5 км или 3,1 мили является фаворитом как среди новичков, так и среди опытных бегунов.Расстояние достаточно короткое, так что новички могут накопить достаточно выносливости, силы и навыков, чтобы быть готовыми к гонке всего за несколько месяцев, и все еще достаточно сложны для более быстрых бегунов, которые соревнуются с целью улучшить время финиша или медализацию.
Более того, 5K популярны, их легко найти, и их особенно много в весенние, летние и осенние месяцы. Многие местные сообщества спонсируют забеги 5K для сбора средств на благотворительность или для повышения осведомленности о хронических заболеваниях, таких как диабет, рак груди и лейкемия.
Если вы никогда раньше не участвовали в гонках на 5 км, то часто беспокоитесь, что вы будете последним, кто пересечет финишную черту, но на самом деле это не имеет значения. Независимо от времени, когда вы финишируете на первых 5 км, вы почувствуете себя действительно хорошо, выполнив фитнес-цель, а также внесете свой вклад в достойное дело. Тем не менее, полезно заранее оценить время финиша, чтобы знать, чего ожидать в день гонки.
Оцените время окончания 5 км
Есть несколько причин, по которым вы можете узнать свое время финиша на 5 км до гонки.Возможно, вы конкурентоспособны и надеетесь выиграть или улучшить свои предыдущие результаты. Если вы новичок, вам может быть просто любопытно, сколько времени вам потребуется от начала до конца.
Если это не ваша первая гонка на 5 км, вы можете оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать, оглядываясь на свое время в предыдущей гонке. Вы также можете обратиться к диаграмме прогнозирования времени гонки или использовать калькулятор прогнозирования времени гонки.
Рассчитайте свой темп на милю
Если это ваши первые 5 км, у вас не будет предыдущей гонки, на которой можно было бы основывать свою оценку.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным спортсменом, ваш темп на милю может определить ваше наилучшее возможное время финиша. Просто пробегите милю в самом быстром темпе, в котором вы можете с комфортом, и рассчитайте, сколько времени это займет. Это обеспечит вам максимально возможный гоночный темп.
После того, как вы рассчитали свой темп на милю, вы захотите определить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти полные 5 км (3,1 мили). Этот инструмент калькулятора темпа может предоставить вам оценку,
Если вы пробежите милю с максимальным усилием за 8 минут, ваше прогнозируемое время финиша на 5 км составит 24 минуты 48 секунд.Если вы пробежите более медленную милю за 17 минут 27 секунд, ваше прогнозируемое время финиша на 5 км составит 54 минуты 5 секунд.
5K Время окончания на основе темпа
Имейте в виду, что ваше прогнозируемое время финиша — это всего лишь оценка. Это не означает, что вы автоматически запустите это время, потому что на то, какой будет ваша производительность, влияет множество факторов.
Возможно, вы улучшите свое время бега между моментом, когда вы впервые сделали оценку, и тем, когда вы участвуете в гонке.Или, может быть, на гоночной местности будет легче или сложнее маневрировать, чем вы привыкли. Погода и даже ваше общее настроение и уровень энергии также могут повлиять на ваши результаты в гонке, как и ваше общее физическое состояние.
Будьте готовы к любому возможному исходу. Вы можете не достичь расчетного времени финиша в 5 км, но есть шанс, что вы сможете бежать быстрее, в зависимости от обстоятельств в день гонки.
Как правило, многие бегуны считают хорошим финишем для бега на 5 км меньше 25 минут.Это будет означать бег со скоростью около 8 минут на милю. Вот сколько времени вам может понадобиться, чтобы пробежать 5 км в зависимости от вашего темпа на милю:
| 5K времени обработки по Pace | |
|---|---|
| Если ваш темп … | Вы закончите через … |
| 6 минут на милю | 18 минут 35 секунд |
| 8 минут на милю | 24 минуты 48 секунд |
| 10 минут на милю | 31 минута |
| 12 минут на милю | 37 минут |
| 15 минут на милю | 46 минут 30 секунд |
| 20 минут на милю | 62 минуты |
Рассмотрим конкуренцию
Время финиша для гонок на 5 км варьируется в широком диапазоне в зависимости от биологических факторов, местности и сложности трассы, а также даже от погоды.Обычно это опытные бегуны-быстрые бегуны, более медленные начинающие бегуны и часто ходунки всех возрастов.
Если вам интересно, как вы можете противостоять соревнованиям, оглянитесь на финишное время прошлых участников гонки, которую вы планируете пробежать, чтобы понять, как поступили другие люди. Вы могли заметить, что победитель гонки с разнообразным составом участников завершил дистанцию 5 км менее чем за 14 минут, в то время как тому, кто решил идти пешком, потребовалось больше часа, чтобы добраться до финиша.
Как вы заметите в таблице ниже, время финиша будет зависеть от вашего возраста и пола, а также от вашего уровня физической подготовки.
| Средние 5 тыс. По возрасту и полу | ||
|---|---|---|
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 1–14 | 24:43 | 21:24 |
| 15–19 | 23:06 | 18:57 |
| 20–29 | 20:58 | 17:49 |
| 30–39 | 20:49 | 18:02 |
| 40–49 | 22:19 | 19:02 |
| 50–59 | 24:11 | 20:02 |
| 60–69 | 27:47 | 23:05 |
| 70–100 | 38:25 | 28:27 |
Советы, как добиться наилучшего результата
Ключ к успешной гонке на 5 км начинается с вашего тренировочного плана. Попробуйте эти стратегии, чтобы увеличить свои шансы на финиш 5 км в прогнозируемое время или бежать быстрее, чем вы делали в предыдущем забеге:
- Выберите расписание тренировок , которое подходит вам, и придерживайтесь его.
- Следуйте определенной тренировочной стратегии , например, быстро завершите некоторые из ваших пробежек, чтобы улучшить вашу выносливость, умственную силу и уверенность в себе, и используйте дни отдыха для восстановления мышц и предотвращения травм.
- Инвестируйте в хорошо сидящую обувь и другую ходовую часть . Даже если ваша цель не закончить гонку за определенное время, а скорее получить удовольствие от опыта и принять участие в общественной деятельности, вы все равно захотите чувствовать себя максимально комфортно.
- Позаботьтесь о своем разуме и теле , соблюдая здоровую и сбалансированную диету, которая подпитывает ваши тренировочные пробежки, и уделяйте первоочередное внимание отдыху и восстановлению, чтобы обеспечить достаточно качественный сон.
- Тренируйтесь с другом или беговой группой , чтобы было веселее и чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.
Спасибо за отзыв!
Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.5 км в милях — как далеко проходят расстояния обычных гонок?
Джонатан Бахман, Getty Images
Если вы новичок в беге или только в гонках, первый логический прыжок к гонкам — это записаться на дистанцию 5 км.
5 км — это 3,1 мили, что делает его идеальным выбором для вашей первой гонки. Это требует относительно небольшой подготовки, тренировки не влияют на вашу жизнь, и гонка заканчивается довольно быстро.
Если вы только начали тренироваться, но какое-то время регулярно бегаете или тренируетесь, мы советуем взять минимум три-четыре бега в неделю — в течение как минимум двух месяцев — и в среднем пробегать не менее девяти миль. неделя с длинным пробегом на три мили.Прежде чем вы начнете составлять план для ваших конкретных временных целей, вы должны иметь возможность бегать около 30 минут без остановки.
Если вы бегун среднего или продвинутого уровня, возможно, вы захотите пробежать 3,1 мили быстрее и сильнее, чем в прошлый раз, когда вы пробежали 5 км. Чтобы поправиться, вы можете включить в программу другие виды тренировок, помимо регистрации миль, например, тренировки в гору, скоростные тренировки или другие быстрые бега.
Как бы вы ни приближались к 5км, несомненно, это одна из самых доступных и увлекательных дистанций для гонок.Продолжайте читать, чтобы узнать больше об основах дистанции 5 км и других популярных гоночных дистанциях, на которые вы можете выстроиться.
Популярные планы тренировок для начинающих
План полумарафона для начинающих
Сколько миль в 5 км?
A 5K составляет 3,1 мили. На стандартной уличной трассе 5 км (5000 метров) — это 12.5 кругов.
Согласно исследованию Running USA, в 2019 году в США было 8,9 миллиона зарегистрированных пользователей 5K. (Из-за пандемии большинство гонок в 2020 году было отменено.) Это делает дистанцию самой большой и самой популярной в стране.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сколько миль в 10 км?
10 КБ — это 6.2 мили или 25 кругов по трассе.
Каждый год десятки тысяч бегунов стекаются на популярные весенние и летние соревнования 10K, такие как Crescent City Classic в Новом Орлеане, Bolder Boulder в Колорадо и Peachtree Road Race в Атланте (крупнейшая гонка в Америке).
Праздничная атмосфера и толпы ликующих фанатов привлекают бегунов. И вы можете присоединиться к веселью. Мы рекомендуем как минимум восемь недель на подготовку к дню гонки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дойти до шести.2 мили безопасно и комфортно.
Популярность забегов на 10 км возросла во время бума 1970-х годов. Теперь некоторые из 10 крупнейших гонок в США составляют 10 км.
Сколько миль в полумарафоне?
Дистанция полумарафона составляет 13,1 мили или около 21,1 километра.
Многие бегуны находят полумарафонскую дистанцию привлекательной: она требует тренировки и выносливости, но не так сильно, как полный марафон. Однако этого достаточно, чтобы вам действительно нужно тренироваться.Немногие люди могут финишировать в полумарафоне по прихоти так, как они могли бы пробежать 5 км. Но дистанция в 13,1 мили не настолько велика, чтобы тренировка отнимала у вас всю жизнь, как это может быть в случае с марафоном. Бег один или несколько полумарафонов — это также отличная ступенька к подготовке к марафону.
Сколько миль в марафоне?
Марафон составляет 26,2 мили или 42,195 км.
Пробежать марафон — непростая задача для многих людей, но при надлежащей тренировке его завершение может стать одним из самых полезных достижений в жизни.Обычно бегуны рекомендуют тренироваться от 16 до 20 недель перед марафоном.
Почему марафон составляет 26,2 мили?
Марафонская дистанция уходит своими корнями в историю о Фидиппиде, греческом посланнике, который, как говорят, пробежал около 25 миль от Марафона до Афин, чтобы доставить новости о победе греков на поле боя. Первый олимпийский марафон прошел в Афинах в 1896 году; его расстояние составляло 40 километров, или чуть меньше 25 миль. Текущая дистанция — 26 миль, 385 ярдов — была впервые пройдена на Олимпийских играх 1908 года.Узнайте больше о марафонах здесь.
Сколько длится ультрамарафон?
Все, что превышает 26,2 мили, считается ультрамарафоном. Другое название этой дистанции — сверхбег. Наиболее распространенные дистанции ультрамарафона — 50 км (31 миля), 50 миль, 100 км (62 мили) и 100 миль. Тем не менее, вы часто будете участвовать в различных других гонках и форматах бега на ультрамарафонах, таких как 24- и 48-часовые гонки, последний бегун и самое быстрое известное время. Многие ультрамарафоны проходят по трассам.
Однако если вам нравится видеоредактор Runner’s World , вы можете пойти еще дальше.Посмотрите видео ниже, в котором он документирует свой опыт пробега на 200 миль.
Другие дистанции, на которые стоит обратить вниманиеДругие гоночные дистанции, которые распространены, но не так популярны, включают 8 км (примерно на 50 ярдов меньше пяти миль), 15 км (9,3 мили) и 10 миль. Кроме того, обычны гонки на четыре и пять миль.
Какова средняя длина беговой дорожки?Длина большинства беговых дорожек составляет 400 метров при измерении одного круга на дорожке 1; это чуть меньше четверти мили.Один круг по стандартной закрытой трассе составляет 200 метров — ровно половину дистанции стандартной уличной трассы. Если вы смотрите их по телевизору, узнайте больше о событиях трека здесь, и если вы ищете общие правила трека, мы также поможем вам.
Вот некоторые другие измерения, которые полезно знать:
- 100 метров: длина одного прямого участка
- 800 метров: примерно полмили или 2 круга вокруг трассы
- 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга вокруг трассы (1609.34 метра — 1 миля)
.
Топливо до конца!Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших беговых целей.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Среднее время 5 км по возрасту и полу
Среднее время на 5 км зависит от возраста и пола, но это отличная гонка для новичков и бегунов всех возрастов.
Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages
Если вы новичок в беге, 5K, вероятно, будет первым событием в вашем календаре. Забег на 3,1 мили — хорошая дистанция для новичков, но популярная среди бегунов всех возрастов и уровней подготовки. И хотя подготовка к другим гонкам требует довольно много времени, вам не придется планировать тонны бега, чтобы подготовиться к этой дистанции.
Готовитесь ли вы к своей первой гонке или хотите сократить время на 5 км на несколько минут, ставьте перед собой реалистичные цели и планируйте их соответствующим образом.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Статистика бега показывает, что в среднем 5 тысяч раз различаются в зависимости от возраста, пола и опыта. Если вы участвуете в своем первом забеге, вы можете использовать приведенную ниже среднюю статистику по стране, предоставленную LIVESTRONG.com сайтом RunRepeat.com и Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ), чтобы получить общее представление о том, как вы можете рассчитывать на свои выступления. .
Учитывая, что многие гонки были отменены в 2020 году из-за пандемии COVID-19, самые свежие статистические данные были записаны в 2019 году. (Примечание: гендерные термины, используемые в этой таблице, взяты из исходного источника.)
Возрастная группа | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
от 0 до 20 | 40:00 | 32:30 |
от 20 до 29 | 39:45 | 33:45 |
от 30 до 39 | 40:50 | 34:50 |
от 40 до 49 | 42:30 | 35:00 |
от 50 до 59 | 45:25 | 36:40 |
60-69 | 49:10 | 40:50 |
70+ | 53:20 | 45:00 |
Источник: RunRepeat.com / Международная ассоциация легкоатлетических федераций
Среднее время бега 5 км на милю составляет около 13 минут 21 секунда для женщин и 11 минут 22 секунды для мужчин, в результате чего время финиша составляет около 41 минуты 30 секунд и 35 минут 20 секунд соответственно. Более опытные бегуны могут поддерживать темп на милю за 8 минут, преодолев 5 км примерно за 26 минут.
Но забеги на 5 км не только для бегунов! Многие люди предпочитают пройти 5 км, используя это как возможность выполнить упражнения с меньшей интенсивностью.Если вы планируете пройти гонку, вы можете отсчитывать около 19 минут на милю, что означает, что вы можете рассчитывать на финиш чуть больше часа.
Если вы опытный бегун, то, возможно, обнаружите, что выбрасываете из пыли средний результат по стране — продвинутые бегуны могут даже пересечь финишную черту менее чем за 20 минут. И хотя текущие мировые рекорды ИААФ могут оставить вас в покое (будь вы новичок или опытный бегун), финишировать в гонке — это выдающееся достижение, поэтому нет причин для разочарования.
Подготовка к первому 5K
Несмотря на то, что 3,1 мили — это относительно короткая гонка (особенно по сравнению с 26,2-мильным марафоном), это расстояние не для насмешек. Если вы новичок в беге, вы хотите выделить как минимум восемь недель тренировок, прежде чем попадете на гоночную трассу, рекомендует Мег Такач, сертифицированный тренер по бегу в США по легкой атлетике, тренер в Performix House в Чикаго и основатель # Приложение RunWithMeg.
Большинство планов тренировок имеют интервальный стиль.Начните с программы ходьбы / бега продолжительностью от 20 до 25 минут, рекомендует Американский совет по упражнениям (ACE). Тренируйтесь с интервалами (например: две минуты бега, одну минуту ходьбы), постепенно добавляя больше времени бега каждую неделю, сохраняя тот же отдых. Затем увеличивайте дистанцию бега примерно на 10–15 процентов каждую неделю.
Как только ваш тренировочный план подходит к концу, сделайте пробежку по трассе или проезжайте мимо нее перед гонкой, рекомендует ACE. Взгляните на холмы и петли трассы, чтобы не удивиться в день гонки.
На протяжении всей тренировки правильно питайтесь большим количеством воды и здоровой цельной пищей. В день соревнований избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, так как они могут вызвать вздутие живота или спазмы.
Выпейте не менее 16 унций жидкости за несколько часов до выхода на старт в день соревнований и от 7 до 10 унций воды во время бега, согласно ACE. Поищите на трассе столы, за которыми добровольцы раздают воду, или возьмите с собой небольшую бутылку с нескользящим ремешком для руки.
Все, что вам нужно знать о гонках 5K
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Независимо от того, новичок ли вы или бегаете менее 20 минут на 5 км, всегда есть место для улучшения своего времени. Варьируя беговые тренировки, добавляя немного силы и перекрестных тренировок, вы можете снизить темп на несколько минут.
Смешайте типы беговых тренировок, которые вы выполняете, с аэробными тренировками (бег с низкими усилиями), темповым бегом (комфортно сложный), спринтом (максимальное усилие) и бегом на наклонной поверхности, — говорит Такач.
Бег — это повторяющееся движение, поэтому, согласно ACE, используйте различные методы тренировки, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.Такие упражнения, как приседания с кубком, боковые выпады и становая тяга на одной ноге, могут помочь развить силу нижней части тела и улучшить ваш темп.
Покорите плато 5K? Вот как стать быстрее и сильнее
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км, если вы новичок?
Running отлично подходит по множеству причин: от психологической пользы, которую он предлагает, до того факта, что он полностью бесплатен (после того, как вы разобрались с правильным набором). Загрузите солидный плейлист, и все готово! Правильно?
Что ж, если вы новичок и хотите начать разбивать 5K (что переводится как 3.1 миля в имперских единицах), это все еще может показаться немного устрашающим … Как узнать, к какому среднему времени бега на 5 км нужно стремиться? Как должна выглядеть ваша осанка? И какие основные движения нужно освоить? Мы попросили совета у личного тренера и практикующего врача Джейсона Бриггса, который также работает с ShoeHero, и на него стоит обратить внимание.
Как начать бегать?
Прежде всего — Джейсон говорит, что он всегда говорит своим клиентам, которые плохо знакомы с бегом, что изначально было хорошей идеей для выбрать бег на дистанцию или скорость .«Если вы стремитесь сделать и то, и другое, велика вероятность, что вы начнете бегать на неделю и сочтете его слишком трудным и бросите его», — объясняет он. «Стремление пробежать 5 км — хорошая отправная точка, потому что это амбициозная цель, но не слишком пугающая».
Бег требует, чтобы все части тела работали в достаточной степени, и адекватное дыхание имеет решающее значение. « Для вашей первой пробежки начните с легкой пробежки и не обращайте внимания на пройденное расстояние d», — рекомендует Джейсон. «Сосредоточьтесь на дыхании — осторожно вдохните через нос и выдохните через рот контролируемым образом.Ваша спина должна быть прямой, а плечи назад и вниз. «Ваш живот должен удерживаться, чтобы поддерживать позвоночник, и ваши руки также должны двигаться контролируемым образом, — добавляет он. Скорость ваших ног будет отражать движение рук. . «После того, как вы усвоили основы, вы можете переходить к достижению целей, ориентированных на расстояние или скорость».
Драган Гркич / EyeEmGetty Images
Если вы ищете план бега для новичков, Джейсон рекомендует составить план пробежек на первые четыре недели, которые включают в себя как прерывистый бег, так и ходьбу.
Например:
- Бег 1 — бег трусцой 1 мин; 45 секунд ходьбы
- Бег 2 — бег трусцой 1 мин; 40 секунд ходьбы
- Бег 3 — бег трусцой 1,15 мин; 40 секунд ходьбы
Сколько в среднем времени нужно на пробег 5 км?
Когда вы разберетесь с основами, вы можете перейти к личному рекорду. «Для начала сконцентрируйтесь на увеличении времени бега трусцой и сокращении времени ходьбы в вашем распорядке дня», — говорит Джейсон. «Тогда, пробежав полные 5 километров, вы сможете работать вовремя. Для новичка завершение забега на 5 км за 30 минут — это очень хороший результат . «Среднее время составляет от 30 до 40 минут для относительного новичка.
Однако он очень хочет подчеркнуть, что это очень конечная цель. для новичка, а не цель для вашей первой пробежки. Десять минут на милю (или 1,6 км) — это довольно среднее значение для новичка . «Я должен подчеркнуть, что упражнения — это положительный выброс энергии», — добавляет он. Если вы не можете подсчитать средние значения, будьте строги к себе, вы делаете здоровые обязательства, и это здорово! »
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как я могу бегать быстрее?
«Если вы бегаете на немедленном уровне, я рекомендую вам постоянно пересматривать основы, прежде чем приступить к новой фитнес-цели», — отмечает Джейсон. « Если вы хотите увеличить расстояние, поставьте цель прибавлять полмили в неделю ». «Это не означает, что каждый забег, который вы совершаете, должен быть на полмили длиннее», — поясняет он.Вместо этого стремитесь преодолевать лишние полмили раз в неделю, каждую неделю.
Что касается скорости, попробуйте попросить друга или члена семьи снять на пару минут, как вы бежите. «Визуальное представление того, что они делают неправильно, часто может удивить людей», — говорит Джейсон. «Например, бег с плохой осанкой. Если вы хотите увеличить скорость, стремление сократить ваше обычное время бега на 30 секунд — хорошее начало ». С этого момента постепенно увеличивайте скорость. Однако важно помнить о том, что нужно быть реалистом — десять минут — это немного, если в повседневной жизни время, но в мире бега это очень важно.
Помните, один из самых больших плюсов бега — это мощное влияние, которое он может оказать на ваше психическое здоровье (включая ослабление депрессии), поэтому, если требуется много времени, чтобы стать сверхскоростным — или эй, даже если вы никогда не станет супер быстрым — наслаждайтесь процессом! Не ругайте себя за то, что не сразу стал Усэйном Болтом.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дженнифер Савин Автор функций Дженнифер Савин — автор очерков Cosmopolitan UK (как для печатных, так и для цифровых), специализирующаяся на расследованиях, новостях, женских проблемах и всем, что касается здоровья.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Каково среднее время пробега 5 км?
Зачем запускать 5К?
Для всех, кто хочет начать свой фитнес-путь, независимо от вашего возраста, подготовка и участие в забеге на 5 км — отличное место для начала. Если вы никогда раньше не бегали на соревнованиях, пробег на 5 км, вероятно, лучший способ начать свое приключение, поскольку вы испытаете что-то сложное, но не слишком сложное. Даже после нескольких недель тренировок вы сможете выполнить бег на 5 км.
Помимо того, что это отличный способ поддерживать активность, бег на 5 км дает множество других замечательных преимуществ. Во-первых, если вы хотите похудеть с помощью упражнений, бег на 5 км — отличный способ начать увеличивать частоту сердечных сокращений и сжигать эти калории. Еще одна причина для участия в забеге на 5 км заключается в том, что это отличный способ собрать деньги на благое дело: вокруг вас и по всей Великобритании круглый год проходит множество благотворительных забегов на 5 км. Наконец, первый бег на 5 км — отличный способ заняться бегом на длинные дистанции.Как только вы поймаете ошибку при беге, вы скоро перейдете к дистанции 10 км, полумарафону и, в конечном итоге, марафону!
5k работает рядом со мной
Несмотря на то, что в крупных городах Великобритании проходит множество громких соревнований по бегу, есть также много возможностей присоединиться к забегу на 5 км ближе к дому. В Великобритании постоянно проходит ряд мероприятий 5K, а это значит, что обязательно будет одно, до которого вам будет легко и удобно добраться.
Еще одним большим преимуществом локального забега на 5 км является то, что в него легче вовлечь друзей и семью, независимо от того, хотят ли они бежать вместе с вами или подбадривать вас на финише. Мы перечисляем множество беговых мероприятий 5K, которые проходят по всей Великобритании, поэтому обязательно поищите 5K бегов рядом с вами, используя панель поиска слева. Затем вы можете фильтровать гонки по местоположению и другим параметрам, чтобы найти идеальное событие для вас.
Благотворительность 5k работает рядом со мной и сбор средств
Как мы уже упоминали, пробег на 5 км — отличный способ собрать немного денег на благотворительность, а забег — отличное место для людей всех возрастов.Наряду с хорошо известными гонками, такими как серия Great Run, есть ряд более мелких мероприятий, в которых люди тоже могут принять участие, и на самом деле многие, многие благотворительные организации проводят гонки в течение года с единственной целью собрать деньги. помогать людям.
Сбор средств на 5К тоже очень прост в настройке. Многие благотворительные организации предоставят вам спонсорский пакет, чтобы начать работу после того, как вы зарегистрируетесь в гонке, и вы также можете собирать средства в Интернете и делиться своими целями с друзьями в социальных сетях.Забег на 5 км рядом с вами — также отличный способ продемонстрировать поддержку местных благотворительных организаций.
5K благотворительных гонок, а также 10K благотворительных гонок — одни из самых популярных событий, так что если вы хотите заняться бегом, то это отличное место для старта!
Как мне найти благотворительные забеги на 5 км рядом со мной?
Итак, если вы решили принять участие в забеге на 5 км, чтобы собрать деньги на благотворительность, у вас может возникнуть вопрос: «Как мне найти 5 км рядом со мной?». Ответ на нашем сайте! На нашей странице мероприятий вы найдете всевозможные фитнес-мероприятия, которые проходят по всей Великобритании.Панель поиска в левой части страницы может помочь вам найти идеальное мероприятие. После того, как вы сузили тип гонки, в которой хотите принять участие, в данном случае 5 км, вы можете дополнительно уточнить результаты, выбрав свое местоположение, а затем выбрав из целого ряда благотворительных организаций, которые вы заинтересованы в поддержке. .
Если вы хотите поддержать благотворительную организацию, которой нет в списке, вы тоже можете это сделать! Обязательно посетите веб-сайт выбранной вами благотворительной организации, чтобы узнать больше о том, как начать сбор средств.
Самые популярные гонки на 5 км в Великобритании
Как мы уже упоминали, наряду с небольшими местными мероприятиями 5K мы также перечисляем некоторые из самых известных и любимых серий мероприятий на нашем сайте. Наши самые популярные запросы включают:
Королевские парки
The Royal Parks — это благотворительная организация, которая заботится о крупнейших зеленых насаждениях Лондона, таких как Гайд-парк, Грин-парк, Ричмонд-парк, Гринвич-парк, Сент-Джеймс-парк, Буши-парк и Риджентс-парк, а также Кенсингтонские сады. Беговые серии Royal Parks проводят бегунов по этим красивым зеленым зонам, где проходят различные мероприятия, от забегов на 5 км до марафонов.
Лондон 5 км трасс
Лондон может быть хорошо известен своим ежегодным марафоном, но знаете ли вы, что в столице можно записаться на множество забегов на 5 км? У нас много всего перечисленного на странице мероприятий, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними!
Надувной бег на 5 км
Если вы хотите развлечься, пробег на надувных 5 км может стать для вас правильным выбором. В надувной гонке на 5 км вы не просто будете бегать, вы будете подпрыгивать, прыгать и прыгать к финишу через серию надувных препятствий.Эти мероприятия отлично подходят для любителей острых ощущений!
Похожие сообщения
Вам нужна дополнительная информация или совет по запуску 5K? В нашем блоге есть множество информативных статей, которые расскажут вам все, что вам нужно знать, чтобы начать работу. У нас также есть советы по тренировкам, сжиганию калорий за счет бега и улучшению времени забега.