Бедра растяжка: 20 упражнений для растяжки ног
20 упражнений для растяжки ног
Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.
Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.
1. Сгибание колена
Растягиваем: квадрицепс.
Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2. Растягивание мышц прямой ноги
Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3. Растягивание бёдер сидя на пятках
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.
4. Растягивание бедра лёжа на спине
Растягиваем: большую ягодичную мышцу
Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.
5. Растягивание мышц бёдер стоя
Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра
Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.
6. Сгибание и растягивание стопы
Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног
Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.
7. Разделение пальцев ног
Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы
Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.
8. Растяжка голеностопа
Растягиваем: малоберцовая мышца
Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.
Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.
9. Сгибание тазобедренного сустава
Растягиваем: большая ягодичная мышца
Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.
10. Сгибание коленей лёжа на животе
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.
11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине
Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.
12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.
13. Поза лягушки
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.
14. Боковой глубокий выпад
Растягиваем: приводящая мышца бедра
Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.
15. Продольный шпагат
Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.
16. Складывание корпуса с ногами сидя
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца
Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.
17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра
Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.
18. Глубокое приседание
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.
19. Сидячая поза голубя
Растягиваем: большие ягодичные мышцы
Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.
20. Растяжка стоя, упираясь в стену
Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца
Растяжка мышц бедра
Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.
Анатомия передней части поверхности бедра
Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Растяжка мышц передней части бедра
Общие правила
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.
Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Упражнения для растяжки мышц бедра
Растяжка в положении стоя на одной ноге
Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.
Учитывайте моменты:
Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Подтягиваем пятки
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.
Растяжка в положении выпада
Полагается:
Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.
В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.
При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.
Растяжка в положении лёжа
Упражнение выполняется по алгоритму:
Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.
Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение Бабочка:
Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
Голова к колену
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
Голубь
Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Голубь x2
«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?
Позы йоги для растяжки мышц бедра
Прогиб назад
В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
Вертикальная поза лягушки
Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
Поза лягушки, лежа на спине
Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
Поза «Сиддхасана»
Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
Поза лягушки, лежа на животе
Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
Растяжка для паховых мышц
Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.
Поворот бедра
Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
Перекрестная растяжка
Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
Растяжка на столе
Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Сделайте лягушку на спине
В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
Растяжка на выворотность бедер
Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
Советы
Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Предупреждения
Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.
Растяжка мышц бедра видео
Другие статьи по данной теме
Все дело в бедрах или растяжка бицепса бедра и подколенного сухожилия – Cross World
Не стоит недооценивать важность хорошей растяжки. Идея пропустить заминку после тренировки может показаться очень заманчивой: это медленно, долго, неудобно и никто не запишет ваш результат на доску, чтобы дополнительно мотивировать.
Тем не менее, растяжка очень важна и правильная растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Из за недостаточной гибкости вы можете лишить себя прогресса в тренировках или даже получить травму, в особенности ваши бедра.
Мышцы задней поверхности бедра- одни из важнейших двигателей во многих движениях, таких как приседания или становая тяга, например. А если вы боретесь с болями в коленях, бедрах или пояснице, то это первое место, на которое следует обратить внимание. Это две большие мышцы, которые оказывают огромное влияние на то, как вы будете двигаться и если они не работают правильно из-за недостаточной растяжкb бицепса бедра, их работа будет компенсироваться за счет четырехглавой мышцы и таза, что может привести к снижению результатов, или даже травме.
Как правильно осуществляется растяжка бицепса бедра?
Об этом нам расскажет Памела Жизель Нгатсала. А полную версию ее статьи о растяжке бицепса бедра вы можете почитать в 5 и 6 выпусках нашего журнала.
В данный момент нас интересуют три мышцы – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Они могут производить разгибание бедра при фиксированной в коленном суставе голени, а также сгибание голени. При согнутой голени (например, при ходьбе) эти мышцы выполнять разгибание тазобедренного сустава не могут, так как удерживают голень. Главной мышцей, производящей разгибание в тазобедренном суставе, является большая ягодичная мышца, особенно при восхождении на гору, подъёме по лестнице, подъеме со стула.
Необходимо заметить, что задние мышцы слабее, чем их антагонисты — мышцы передней поверхности бедра, поэтому их необходимо хорошо разогревать и не слишком усердствовать с растяжкой, чтобы не получить травму.
Остановимся на самых простых упражнениях:
- Складка. Это упражнение является тестовым. Оно позволяет определить степень растяжки ног и поясницы.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд, сведите их вместе. Поднимите руки вверх, выпрямите спину, сделайте вдох, после чего без резких движений наклонитесь вперёд, пытаясь лечь грудью на ноги, сопровождайте это спокойным выдохом. Тянуться через силу не нужно. Прислушайтесь к своим ощущениям и определите, где возникло натяжение. Если у вас хорошо тянутся мышцы поясницы, вы почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Если мышцы поясницы слишком туги, сперва придётся поработать над ними.
Для более качественной растяжки задней поверхности бедра следует стараться не поднимать коленный сустав от пола, а также стремиться подтянуть мыски к себе, а пятки направить от себя. (Попробуйте потопать стопой, как бы в нетерпении. Это то самое движение, создающее максимальное натяжение в своей конечной точке.)
Ощущение натяжения должно быть приятным, а не чрезмерно болезненным. Следует также отметить, что подобной статической растяжкой не стоит увлекаться перед тренировкой, а после тренировки следует уделять данному упражнению минуту-полторы. Если вы хотите потянуться как следует, лучше выделить для этого отдельное время, и никакую другую нагрузку на организм после этого не давать.
- Чуть сложнее обстоит дело при исходном положении стоя.
Встаньте на одну ногу, вторую поставьте перед собой на опору. В данном случае очень хорошо подходит коробка, но можно использовать стул, кровать, пуфик, кипу книг или даже спину самоотверженного товарища (Доминируй! Унижай!). Дальнейший алгоритм схож с описанным в предыдущем упражнении. Плавно наклоняйтесь вперёд, сохраняя при этом прямую спину. Допустимо для облегчения задачи опереться руками на колено. В точке максимального для вас натяжения, зависящей от текущего уровня растяжки, можно погладить колено или голень, можно также приговаривать: «Моя прелесть! Я нашёл тебя!». Никакой практической пользы это действие не принесёт, но удовольствие от поглаживания вы точно получите. После выполнения упражнения не забудьте, что ноги у вас две, и уделять внимание лишь одной из них – настоящее свинство!
Приведённые упражнения не являются исчерпывающими, но они являются наиболее простыми в освоении и не требующими какого-то специального оборудования и места. Также отметим, что мышцы задней поверхности бедра выполняют не только упомянутые в статье функции.
21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)
© Bojan — stock.adobe.com
Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.
Виды упражнений для растяжки
Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:
Вид растяжки | Описание |
Статическая | Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц. |
Динамическая | Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела. |
Пассивная | От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений. |
Активная | Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной. |
Баллистическая | Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой. |
Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.
Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.
Разминка перед растяжкой
Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Как и сколько тянуться?
В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.
Упражнения для передней поверхности бедра
В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).
Растяжка квадрицепса лежа
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
- Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
- То же самое проделайте с другой ногой.
Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Растяжка квадрицепса на одном колене
- Встаньте на одно колено, как при выпаде.
- На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
- То же выполните и с другой ногой.
© Kzenon — stock.adobe.com
Глубокий выпад
- Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
- Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
- Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
- Теперь повторите с другой ногой.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Упражнения для задней поверхности бедра
Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.
Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
- Лягте на спину, вытяните ноги.
- На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
- То же самое надо сделать с другой ногой.
Растяжка стоя
- Встаньте прямо и положите руки на пояс.
- Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
- Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
- Поменяйте ноги и повторите движение.
Наклон к ногам
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.
© DragonImages — stock.adobe.com
Наклон к одной ноге
- Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
- Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.
© Bojan — stock.adobe.com
Наклоны стоя
- Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
- Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.
© fizkes — stock.adobe.com
Продольный шпагат
- Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
- Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
- Поменяйте ноги и повторите.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Упражнения для внутренней части бедра
Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.
Глубокий присед
- Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
- Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.
«Бабочка у стены»
- Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
- Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.
© stanislav_uvarov — stock.adobe.com
«Лягушка»
- Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
- Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.
«Лягушка с выпрямленной ногой»
- Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
- Повторите с другой ногой.
Складка вперед
- Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Поперечный шпагат
- Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
- Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.
© Amelia Fox — stock.adobe.com
Растяжка рядом со стеной
- Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
- Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
- Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.
Упражнения для внешней части бедра
Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.
Отведение бедра у стены
- Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
- Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
- Повернитесь к стене другим боком и повторите.
Растяжка стоя
- Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
- Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
- Повторите для другой ноги.
Упражнения для голеней
Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.
Растяжка у стены
- Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
- Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
- Повторите движение для другой ноги.
Растяжка у стены на пятке
- Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
- Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растяжка передней части голени
- Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
- Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?
Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:
- серьезные проблемы с позвоночником;
- значительные ушибы конечностей;
- микротрещины в костях;
- непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
- воспаленные тазобедренные суставы;
- высокое артериальное давление.
С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.
Заключение
Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Йога для растяжки мышц бедра
Йога делает мышцы сильными и упругими, это известно всем! А еще йогой хочется заниматься, даже когда усталость переходит все границы. Эти упражнения отлично подойдут женщинам, которые вынуждены целый день сидеть на рабочем месте, а вечером стоять у плиты. Не потребуется много времени для выполнения растяжки — на все 8 упражнений уйдет меньше 30 минут. Но они действенны!
Растяжение укрепляет мышцы не хуже, чем силовая тренировка. Бедра приобретут более соблазнительные формы, мышцы подтянутся, и ты будешь себя великолепно чувствовать, невзирая на сидячий образ жизни! Расстилай коврик побыстрее — и за дело.
Как растянуть мышцы бедра
- Сядь, подогнув одну ногу под себя. Вытянись вперед и сделай упор на локти. Вторую ногу держи прямой сзади. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй ногу.
- Сядь на корточки, ноги держи на ширине плеч. Наклонись вперед, руки вытяни перед собой, сделай упор на ладошки. Голову опусти вниз. В этом положении продержись 30 секунд. Если позволяет физическая подготовка, продли это время до минуты.
- Ляг на спину. Согни ноги, подтянув их до уровня груди. Руки подними вверх, следом за ними подними ноги, ухватись за стопы. Эту позу нужно выдержать 30 секунд.
- Расставь ноги как можно шире, будто собираешься сесть на шпагат. Наклонись вниз, положив голову на коврик. Прямые руки положи на пол ладонями вверх. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
- Присядь на одно колено, сделай упор на согнутую ногу, а ту, что сзади, — выпрями. Растягивай мышцы до упора! Выполни упражнение по 30 секунд для каждой ноги.
- Сядь, скрестив ноги. Руки держи немного сзади, опирайся на пальцы. Чтобы легче было удержать равновесие, наклонись вперед, но ненамного. Застынь в этой позиции на 30 секунд.
- Одну ногу согни, отодвинь в сторону. Вторую — вытяни вперед. Тянись руками к кончикам пальцев вытянутой ноги, при этом растягивая мышцы спины и чувствуя натяжение в бедрах. Если получается — сомкни руки в замок заведи за кончики пальцев. В этой позе находись 30 секунд. Повтори то же самое с другой ногой.
- Сомкни ноги ступнями друг к другу. Возьмись руками за сомкнутые ноги, наклонись вперед. Тяни колени к полу в разные стороны. 30 секунд такой растяжки — и мышцы бедер будут гореть от напряжения!
Эти упражнения для растяжки мышц бедер — настоящее спасение для женщин, у которых зона бедер является критичной. Попробуй делать этот комплекс всего лишь в течение недели, и твои ножки станут заметно стройнее! Кроме того, такая медленная йога очень полезна для женского здоровья — ведь она стимулирует приток крови к органам малого таза. Покажи этот пост любимым подругам, работающим в офисе!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА И ГОЛЕНИ :: Sporta-Klubi.lv
Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, принадлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.
Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.
Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохранять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но обладает меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может также привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.
После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предотвратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя
Выполнение
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая большая ягодичная мышца, правая икроножная мышца, нижний пучок мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя болыпеберцовая мышца.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к осевой линии тела, то это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок левой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то эффективность растяжки полусухожильной и полуперепончатой мышц увеличится.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В меньшей степени: камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
Рекомендации
Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская лову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
В меньшей степени: нижний пучок широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, трицепс.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги обращен вперед (в направлении правой ноги).
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правая икроножная мышца.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ровно, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, то растяжка данной группы мышц усилится. В этом случае вы почувствуете растяжку мышц и на левой ног (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра).
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую но гу в колене. Наклоняясь, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, левая трапециевидная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Положите руки на пол ладонями вниз по обе стороны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от растяжки в ноге. Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая икроножная мышца.
В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мышца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно повысить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа
Использование полотенца позволяет включить в упражнение другие группы мышц.
Выполнение
Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Возьмите полотенце и накиньте его на ступню. Не сгибая правую ногу в колене и держась за концы полотенца, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете в ноге боль от растяжки. Держась за концы полотенца руками, тяните стопу по направлению к голове.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.
В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Положите руки на пол между бедрами. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбало-видной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.
В меньшей степени: наружный пучок камбаловидной мышцы, латеральная головка икроножной мышцы, подошвенная мышца, двуглавая мышца бедра.
Рекомендации
Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте ноги в коленях, не подавайте таз вперед. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя
Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.
Выполнение
Сядьте на пол, широко разведите ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за пальцы ног и потяните их к себе.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, камбаловидная, икроножная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.
В меньшей степени: двуглавая мышца бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя
Выполнение
Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенному на уровне таза. Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между ногами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: большая ягодичная мышца, полу сухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая, короткая приводящая и длинная приводящая мышцы, портняжная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины.
В меньшей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы, подостная мышца.
Рекомендации
Не сгибайте ноги в коленях, наклоняясь вперед, держите спину ровно. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, эффективность растяжки указанных групп мышц усилится.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
Выполнение
Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Рекомендации
Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавными. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому колену скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге
Выполнение
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягодице. В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Рекомендации
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене. Чтобы растянуть медиальную широкую мышцу бедра и гребенчатую мышцу, поверните туловище вправо. Чтобы растянуть латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, поверните туловище влево.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой
Вы можете выполнять данное упражнение, положив правую ногу на стол (или другую опору). Поскольку в этом случае возрастает риск травмирования колена, данное упражнение можно выполнять только на продвинутой стадии, когда ваши мышцы станут эластичными.
Выполнение
Встаньте спиной к столу, на который положена подушка или одеяло (или другой мягкой опоре). Его верхняя поверхность должна находиться ниже уровня таза. Перенесите вес тела на левую ногу, но не выключайте ее в колене. Согните правую ногу в колене и положите стопу на опору. Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15-30 см от ягодиц. Медленно наклонитесь назад так, чтобы пятка коснулась ягодицы. При этом не должно возникать болей в коленном и голеностопном суставах. Подайте таз вперед, одновременно прогните спину и отведите плечи назад.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.
В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.
Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа
Выполнение
Лягте на правый бок. Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.
Прорабатываемые мышцы
В большей степени: левая промежуточная широкая мышца бедра, левая прямая мышца бедра, левая большая поясничная мышца, средняя и верхняя части левой портняжной мышцы.
В меньшей степени: левая медиальная широкая мышца бедра, левая латеральная широкая мышца бедра, левый напрягатель широкой фасции, левая гребенчатая мышца, левая подвздошная мышца, передний пучок левой средней ягодичной мышцы, левая передняя больше-берцовая мышца, левый длинный разгибатель пальцев, левый длинный разгибатель большого пальца стопы.
Рекомендации
Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на максимальном сгибании ноги в колене.
Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
- Главная
- »
- Блог
- »
- Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
Комплекс упражнений: Поговорим о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра
Каждый, кто практикует тот или иной вид физической активности, сталкивается с различными фитнес вопросами, которые нужно решить. Будь то техника периодического голодания, методика проведения тяжелых тренировок или приемы наращивания скорости в беге.
Наряду с перечисленными, одной из наиболее распространенных проблем являются хронически «забитые» сгибатели бедра. Достаточно много людей жалуется на то, что не знают, как растянуть эти мышцы, избежав болей в пояснице. Поэтому сегодня мы поговорим в целом о подходе к повышению эластичности сгибателей бедра и о специальных упражнениях на эту группу мышц.
Начнем с типичных ошибок, которые чаще всего допускаются при растягивании сгибателей бедра. Первая из них заключается в том, чтобы прибегать к растяжке этих мышц очень часто в надежде получить удовлетворительный результат. Другой не вполне работающий прием – тратить на растяжку сгибателей бедра больше времени, пытаясь добиться прогресса в растягивании жестких, неподатливых мышц.
Как первый, так и второй метод, скорее всего, не приведут к желаемым показателям. И объясняется это сложностью анатомического строения сгибателей бедра, которая требует более ювелирной работы при растяжке этой мышечной группы.
Функциональное Строение Сгибателей Бедра
Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра. Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза). Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки. В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.
Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).
Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.
Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.
Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.
Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).
Упражнения Для Растяжки Сгибателей Бедра
- Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером.
К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.
При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.
- «Планка».
Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.
При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями 🙂 .
- Выпады с положением задней ноги на лавке.
Пресс в тонусе создает мощную основу для удерживания малого таза в нейтральном положении, а также позволяет большой ягодичной мышце работать более эффективно при движениях тела вперед.
Поэтому один из способов эффективно «растянуть» сгибатели бедра и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике вперед – это активно тренировать ягодичные мышцы. При этом очень важно сохранять ментальную концентрацию на работе этих мышц и чувствовать болезненное жжение.
Если связка из предложенных трех упражнений не дает желаемого результата, попробуйте усерднее работать над проработкой пресса и ягодичных мышц – чтобы увеличить стабилизацию позвоночника.
В дополнение к «планке» целесообразно использовать и другие упражнения, которые ориентированы на сопротивление внешней силе, как то сгибания или вращения корпуса под нагрузкой.
При прокачке ягодичных мышц наиболее уместными упражнениями в данном случае будут становая тяга и ягодичный мостик. Они помогут укрепить нижний отдел спины и компенсировать слабость пресса во время движений. При этом работать необходимо с достаточно большими отягощениями.
В этом материале мы перечислили наиболее важные советы о том, как правильно работать над укреплением и повышением эластичности сгибателей бедра. Надеемся, они были для вас полезны. Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь информацией о здоровом образе жизни в социальных сетях!
Комплекс Упражнений: Растяжка Сгибателей Бедра
4.3 (86.67%) 21 голосаПоставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
10 Растяжка бедра, в которой ваше тело нуждается даже больше, чем вы думаете
Кэтрин Вирсинг
Если вы проводите много времени сидя (я говорю с вами, коллеги по работе), ваши бедра, вероятно, дали вам понять, что им это не нравится. На самом деле, я не знаю слишком много людей, которым не смог бы получить пользу от от регулярной растяжки бедер.
Хотя вы, возможно, думаете конкретно о сгибателях бедра, когда жалуетесь на напряженные или расшатанные бедра, не единственные мышцы вокруг этого сустава, которым нужно немного любви.На самом деле, ваши ягодицы, которые помогают разгибать бедра, также являются важной частью уравнения, — говорит тренер Tone It Up Ями Муфди, CPT, RYT-200.
Видите ли, чем больше времени вы проводите сидя, тем туже становятся сгибатели бедра. Между тем, ваши ягодицы становятся все менее и менее способными работать должным образом. Муфди объясняет, что это рецепт полного дискомфорта. Вы можете испытывать боль в пояснице и коленях, поскольку обе эти области компенсируют дисфункцию и слабость в бедрах.
Поэтому неудивительно, что растяжки и силовые упражнения с акцентом на бедра должны регулярно появляться в ваших тренировках. Перед тренировкой Муфди рекомендует разминку, которая начинается с небольшого количества кардио для улучшения кровотока, за которым следует несколько динамических растяжек, которые в основном смазывают скрипучие бедра. Затем, после того, как вы потеете, сделайте несколько статических растяжек, чтобы поблагодарить свои мышцы и тазобедренные суставы за то, что они работают на вас.
Помимо добавления следующих растяжек бедер для женщин к разминкам и заминкам, вы также можете связать несколько из них вместе для быстрых перерывов на растяжку в течение дня.Я гарантирую вашим бедрам большое спасибо.
Время: 5 минут
Оборудование: нет
Подходит для: бедер
Инструкции: Выберите три статических и / или динамических растяжки бедер из списка ниже. Удерживайте или выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд, при необходимости повторите с противоположной стороной, затем переходите к следующей. После того, как вы выполнили все три растяжки, повторите еще два раза, всего три раунда открытия бедер.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Высокий выпад
Практическое руководство: Начните стоять перед ковриком, ступни под бедрами и руки по бокам. Наклонитесь вперед, положите пальцы на пол и сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено могло согнуться на 90 градусов. Поднимите туловище до тех пор, пока плечи не накроют бедра, затем вытяните руки над головой.
Не забудьте повторить на другой стороне!
2 Вращения бедра
Практическое руководство: Начните из положения стоя, ступни чуть шире бедер.Согните руки и заведите руки за голову. Поднимите правую ногу от пола, сгибая колено и подтягивая его к груди, в стороны от тела и обратно в исходное положение. Повторите с левой ногой и продолжайте.
3 Растяжка сгибателей бедра на коленях
Практическое руководство: Начните с положения на коленях с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Слегка вытолкните бедра вперед, задействуя левую ягодицу и корпус, чтобы освободить левое бедро.
Не забудьте повторить на другой стороне!
4 Чередование низких выпадов с вращением
Практическое руководство: С высокой планки согните левое колено и выведите левую ногу вперед, чтобы она оставалась за пределами левой руки. Затем поднимите левую руку в воздух и поверните туловище к левой ноге. Положите руку на пол и вернитесь на высокую доску, затем повторите с правой стороны и продолжайте.
5 Низкий выпад
Как сделать: Старт с наклона вперед.Затем шагните назад левой ногой, пока нога не станет прямой. Согните пальцы левой ноги и держите пятку высоко, сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы удерживать равновесие на кончиках пальцев. Опустите заднее колено и голень на коврик и опустите бедра вперед.
Не забудьте повторить на другой стороне!
6 Toe Touchess
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни шире бедер. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой, и потянитесь к пальцам правой ноги левой рукой.Затем, держа бедра низко, согните левое колено и выпрямите правую ногу, чтобы дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Повторить.
7 Счастливый ребенок
Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, руки по бокам. Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, ступни стопы обращены к потолку. Заведите руки внутрь ног и возьмитесь за большие пальцы ног. Осторожно подтяните колени к полу.
8 Подъем коленей
Практическое руководство: Начните с положения стоя, ступни шире бедер.Согните руки и заведите руки за голову. Согните правое колено и поднимите правую ногу к локтю. Вернитесь в положение стоя, повторите с левой ногой и продолжайте.
9 Бабочка
Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги вместе и согнуты, ступни на полу, руки обнимают колени, а позвоночник длинный. Раскройте ноги, как книгу, сведите ступни вместе и возьмитесь за пальцы ног. Опустите колени к мату и слегка вытяните грудь вперед.
10 Радуга сгибателей бедра
Практическое руководство: Начните с положения полуколена, при этом левая ступня впереди, а правая — назад, правое колено, голень и ступня лежат на коврике.Слегка надавите бедрами вперед, положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку прямо перед собой. Отсюда тянитесь левой рукой к правой ноге, держа руку прямо. Затем вытяните левую руку назад перед туловищем и повторите.
Не забудьте повторить на другой стороне!
Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Топ-5 растяжек бедер, которые может сделать любой По ее словам, короткие, напряженные мышцы бедра могут уменьшить диапазон движений в суставе, ослабить ягодичные и наклонить таз, вызывая чрезмерное искривление позвоночника и боли в пояснице.Плюс просто болят напряженные мышцы бедра.
К счастью, вам не нужно бросать повседневную работу или отказываться от занятий, чтобы расслабиться. По словам Мура, простое растяжение этих бедер может вернуть ваше тело в нормальное состояние, увеличить вашу подвижность (и, следовательно, вашу способность выполнять упражнения) и, возможно, даже облегчить надоедливую боль в спине. «Учитывая количество времени, которое мы сидим [каждый] день, и стресс, которому мы подвергаем свое тело, движения по раскрытию бедер являются необходимой частью нашей повседневной жизни».
Попробуйте эти пять разгибателей бедер, предоставленные Mindfuel Wellness, чтобы расслабить мышцы бедра, независимо от того, приходите ли вы после долгого рабочего дня в офисе или остываетесь после занятий HIIT.
5 растяжек бедра, которые заставят вас сказать «Ааааааааааааааааааааааааааа»
Фотографии предоставлены Mindfuel Wellness
1. Frog
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе (a) . Медленно разведите колени как можно дальше и поставьте ступни на уровень колен. Голени должны быть параллельны друг другу (b) . Согните ноги и переместитесь вперед на предплечья. (Если растяжение слишком интенсивное, попробуйте положить руки на блок или твердую подушку.) Задержитесь на 8-12 вдохов (c) . Если вы удерживаете растяжку дольше, попробуйте медленно двигать бедрами вперед и назад, чтобы растянуть разные части бедер.
2. Сидящий голубь
Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой (a) . Положите правую лодыжку поверх левого бедра и согните правую стопу (b) . Положите руки за туловище кончиками пальцев в сторону от тела и начните прижимать бедра к пяткам, пока не почувствуете растяжение через внешнее левое бедро.Держите спину прямо и грудь открытой (c) . Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с другой стороны.
3. Растяжка приводящей мышцы лежа на спине с ремнем
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув правое колено и поставив ступню на пол (a) . Вытяните левую ногу до потолка и оберните ремешком подошву левой стопы (b) . Удерживая оба конца левой рукой, вытяните правую руку прямо в сторону, чтобы закрепиться. (c) .Медленно позвольте левой ноге упасть влево, удерживая правую ногу на земле. Задержитесь на шесть-восемь вдохов, затем повторите с противоположной стороны.
4. Боковое раскрытие бедра лежа на спине
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув правое колено и поставив ступню на пол (a) . Полностью вытянув левую ногу, надавите на правую ногу, чтобы переместиться на левое бедро. Это ваша исходная позиция (b) . Затем сожмите правые ягодицы, чтобы открыть левое бедро, пока не почувствуете растяжение, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.Это одна реплика (c) . Выполните от шести до восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.
5. Растяжка бедра в четвертом положении сидя
Практическое руководство: Сядьте на пол, согните колени так, чтобы ваша правая голень находилась перед вами, левая голень позади вас, а левое бедро полностью опущено до упора. этаж (а) . Вдохните и надавите левым бедром вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра (b) . Выдохните и снова прижмите левое бедро к полу.Это одна реплика (c) . Выполните от шести до восьми повторений, каждый раз работая над увеличением диапазона движений. Повторите с противоположной стороны.
Растяжка сгибателей бедра
В большинстве случаев боль в сгибателях бедра можно облегчить с помощью определенных растяжек, которые предназначены для:
- Расслабить напряженные мышцы
- Повышение гибкости и устойчивости бедра
- Снижение риска будущих травм
См. Раздел «Боль в сгибателях бедра»
Некоторые люди могут захотеть посетить физиотерапевта.Физиотерапевт может предоставить индивидуальный план или программу тренировок для конкретного вида спорта.
Растяжка — это простой и щадящий способ облегчить боль, вызванную напряжением сгибателей бедра. Есть несколько растяжек, направленных на боль в сгибателях бедра. Эти растяжки не требуют никакого оборудования и могут быть легко выполнены дома. В целом, эти методы наиболее эффективны, если выполнять их регулярно, даже после того, как боль утихнет.
объявление
Растяжка поясничной мышцы на полу на коленях
Это движение растягивает и удлиняет поясничные и подвздошные мышцы (известные как подвздошно-поясничные мышцы):
- Начните с того, что встаньте на колени на пол.Переместите правую ногу перед собой так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов. Левое колено должно оставаться на полу, выровненное под левым бедром.
- Положите руки на бедра и, удерживая спину прямо, смещайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение. Вы почувствуете это через переднюю часть левого бедра и область паха.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторяйте, пока не почувствуете себя достаточно растянутым.
Для достижения наилучших результатов делайте это упражнение 2–3 раза в день.
Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях Сохранить Эта растяжка на коленях помогает удлинить поясничные и подвздошные мышцы (известные как подвздошно-поясничные мышцы).
Смотреть Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях
В этой статье:
Растяжка баттерфляем сидя
Это движение растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу:
- Сядьте на пол или на коврик для упражнений.
- Соедините подошвы ног перед собой. Согните колени с обеих сторон.
- Держите спину прямой, пресс напряженным.
- Расслабьте колени и позвольте им опуститься к полу.
- Удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд.
Чтобы сделать эту позу более сложной, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Со временем ваша гибкость должна улучшиться, и колени будут приближаться к полу.
объявление
Мосты
Этот прием поможет улучшить силу кора, а также растянуть сгибатели бедра:
- Лягте ровно, положив руки по обе стороны тела.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. По возможности расположите пальцы так, чтобы они касались пяток.
- Удерживая плечи на полу, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола к потолку.
- Удерживайте положение в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
Это движение можно повторить от 10 до 15 раз, пока область не станет достаточно растянутой.
8 растяжек бедер на основе йоги для снятия стянутости
Что общего у велосипедистов, бегунов и офисных работников? Узкие бедра.Если вы чувствуете напряжение в бедрах после тренировки или во время практики йоги, вы не одиноки. Оказывается, если слишком много времени сидеть (за столом, в машине и т. Д.), Ехать на велосипеде или бегать, мышцы бедер сжимаются, что делает их очень напряженными и неудобными. Со временем это может привести к появлению других болей и болей в других частях тела, поэтому включение растяжки бедер в вашу практику йоги имеет решающее значение.
Ваше тело — это единая экосистема. Поясничная мышца — самая большая мышца бедра. Он проходит от середины спины через переднюю часть таза до верхней части квадрицепса, которая соединяет переднюю часть таза и так далее.Плотные сгибатели бедра иногда могут затруднить правильную работу таза или поясничной мышцы, что может вызвать чрезмерную компенсацию в нижней части спины, что приведет к травме нижней части спины. Растяжка бедер и сгибателей бедра поддерживает поясничную мышцу и, следовательно, нижнюю часть спины.
Хорошая новость в том, что йога может помочь. Определенные упражнения на растяжку бедер могут уменьшить напряжение, облегчить боль, увеличить общую подвижность бедер и, если выполнять их достаточно часто, улучшить вашу практику йоги.
Хотите узнать больше о поясничной мышце? Запишитесь на наш 4-недельный семинар «Демистификация поясничной мышцы» с Лиз Кох .Члены Outside + получают скидку 50% на этот курс по запросу, а также доступ к нашему полному архиву, от эксклюзивных последовательностей до историй с практическими рекомендациями и полных профилей знаменитостей йоги. Не участник? Сейчас самое подходящее время для регистрации.
8 упражнений на растяжку бедер на основе йоги
Анджанеясана (низкий выпад)
Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнитесь в передней ноге и опустите заднее колено на коврик.Медленно переместите бедра немного вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра задней ноги. Задержитесь на 15–30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Поза голубя
Для этой типичной растяжки бедер примите позу собаки лицом вниз. Вытяните правую ногу высоко позади себя. Затем поднесите эту ногу через руки к рукам. Положите правое колено на пол сразу за правым запястьем и немного левее, так, чтобы голень располагалась по диагонали, а пятка была направлена в сторону левого переднего бедра.Вытяните левую ногу за собой и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклонитесь вперед через эту ногу, насколько это удобно. Удерживайте 15–30 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Уттан Приштхасана (Поза ящерицы)
Lizard — еще одна растяжка, которая идеально подходит для узких бедер. Сделайте низкий выпад, выставив левую ногу вперед. Поднесите руки к внутренней стороне левой стопы и медленно опустите их к предплечьям. Надавите на левую пятку и дышите.Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переключиться на правый бок.
Баласана (Поза ребенка)
Это мягкое растяжение бедер часто используется для отдыха между другими позами. Встаньте на колени. Принесите большие пальцы ног, чтобы коснуться их позади себя. Сядьте на пятки и расставьте колени чуть шире, чем ваши бедра. На выдохе положите верхнюю часть тела между бедрами, потянитесь и положите руки перед собой. Оставайтесь здесь от 30 секунд до нескольких минут, глубоко дыша.
Упавиштха Конасана (
Широкоугольный наклон вперед сидя)Для этой растяжки бедер перейдите в Дадасану (позу посоха) и расширьте ноги до V-образной формы. Разверните бедра так, чтобы колени были направлены прямо к потолку. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными, медленно наклоняясь вперед и проводя руками вперед между ног на любую удобную для вас длину. Подождите одну минуту.
Баддха Конасана ( Поза связанного угла)
Из положения сидя согните ноги в коленях и подтяните пятки к тазу как можно ближе к тазу, затем опустите колени в стороны и сожмите подошвы ног вместе.Оставайтесь в этом положении 1–5 минут.
Урдхва Дханурасана (Поза колеса)
Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки над головой, положив ладони на коврик чуть выше плеч, так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам. Надавите на ступни и ладони, поднимая туловище от пола к потолку. Сделайте вдох и задержитесь здесь на три вдоха. Чтобы вернуться после растяжки, раскрывающей бедра, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь.
Ананда Баласана (
Happy Baby)Лягте на спину и согните колени в груди под углом 90 градусов. Обхватите большие пальцы ног пальцами мира, разведите колени по бокам туловища, а затем поднимите их к подмышкам. Здесь можно раскачиваться из стороны в сторону, дышать и играть сколько угодно.
См. Также:
Растяжка сгибателей бедра для противодействия сидячему положению вещей
15-минутная процедура на растяжку бедер и ягодиц
6 поз для расслабления тугих сгибателей бедра
Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить. более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .
8 удивительных растяжек для бедер при йоге
Если вы проводите много времени сидя, вы обнаружите, что эти простые упражнения на растяжку бедер в йоге просто потрясающие!
Я уже говорил ранее о важности подвижности и гибкости всего тела. Но сегодня мы поговорим о важности сохранения гибкости в бедрах и о том, как лучше всего растягивать бедра, чтобы противодействовать вредному воздействию сидения.
В современном мире большинство из нас сидит за столом весь день, и длительное сидение каждый день неизбежно приведет к напряжению бедер и ухудшению подвижности.
Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!
Опасности узких бедер:
- Мышечный дисбаланс — Передняя часть бедер, сгибатели бедра — это мышцы, которые напрягаются и укорачиваются, когда вы сидите в течение нескольких часов каждый день.Когда вы сидите, задняя часть бедер, ягодицы и разгибатели бедра чрезмерно растягиваются. Но то, что они сжимаются и растягиваются соответственно, не приносит пользы ни одному из них. Они также ослабляются из-за недостаточного использования каждой группы мышц.
- Боль в спине — Из-за чрезмерно растянутых ягодиц и разгибателей бедра, а также напряженных сгибателей бедра ваш таз начнет смещаться в неестественный наклон вперед. Этот наклон и напряженные мышцы также начнут тянуть мышцы нижней части спины, что является одной из наиболее частых жалоб у людей с сильно напряженными бедрами.
- Плохое равновесие и осанка — Поскольку сгибатель бедра является основным стабилизатором таза, когда сгибатели бедра слабы, он может нарушить ваше равновесие, а также вызвать плохую осанку.
Если каждый день уделять время растяжке бедер, это поможет сократить количество часов, которые вы проводите, сидя за столом. Не говоря уже о том, что увеличение подвижности бедер также может помочь увеличить вашу силу и мощь во время тренировок.
Йога, как правило, является одним из самых популярных способов развить гибкость бедер благодаря многочисленным позам, открывающим бедра.Эти позы — одни из лучших открытий для бедер, которые вы увидите на многих занятиях йогой.
Поза иглы
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Скрестите ПРАВУЮ лодыжку над ЛЕВЫМ коленом, как будто образуя цифру «4». Удерживая бедра заземленными, а нижнюю часть спины прижимая к коврику, подтяните ЛЕВОЕ колено к груди, продев правую руку между ног.
Сожмите руки под ЛЕВЫМ коленом, чтобы помочь ему глубже втянуть колено в растяжку.Сосредоточьтесь на том, чтобы правое колено оставалось открытым, чтобы по-настоящему растянуть бедро. Сделайте глубокий вдох и удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.
Поза счастливого ребенка
Лягте спиной на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на внутренние своды стоп и разведите колени на ширину плеч. Удерживая спину максимально прижатой к коврику, прижмите ступни к рукам, одновременно тяните ступни вниз, создавая сопротивление. Глубоко вдохните и удерживайте не менее 30 секунд.
Поза бабочки
Сядьте прямо на коврик, согнув колени и положив руки на коврик по бокам. Сведите ступни вместе и позвольте коленям развести в стороны. Используйте мышцы ног, чтобы раздвинуть колени и приблизить их к полу.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Чтобы усилить растяжку бедер, вы можете подтянуть ступни ближе к себе или наклониться вперед и выставить руки перед собой. Удерживайте позу 30 секунд.
Поза лягушки
Эта поза довольно интенсивная, поэтому убедитесь, что у вас нет травм коленей или лодыжек. Чтобы принять позу, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и положив колени на коврик или даже одеяла для большей подкладки.
Медленно и осторожно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер. Обязательно держите лодыжки на одном уровне с коленями, а ступни и икры все время заземлены. Если можете, опускайтесь на предплечья.Задержитесь не менее 30 секунд.
Поза половинного голубя
Лучший способ занять это положение — начать выпад бегуна с правой ногой вперед и обеими руками на коврике по обе стороны от передней ноги. Держа большую часть веса в руках, переместите переднюю ногу к ЛЕВОЙ руке и опустите колено ВПРАВО.
Положите правую икры на коврик внешней стороной так, чтобы она была параллельна передней части коврика. Медленно опустите заднее колено и голень к полу.Выровняйте бедра как можно ближе к передней части коврика. Для более умеренной растяжки держите руки прямыми и ладонями на полу.
Чтобы увеличить растяжку, вы можете опуститься на предплечья или даже полностью опуститься на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны бедра и ягодиц. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны. (Если эта поза вам слишком неудобна или причиняет боль, используйте Проденьте иглу.)
Поза двойного голубя
Сядьте на коврик со скрещенными ногами, скрестив ЛЕВУЮ ногу впереди.Используя руки, чтобы помочь принять позу, возьмитесь за ЛЕВУЮ лодыжку и осторожно потяните за лодыжку, чтобы поместить ее поверх ПРАВОГО колена. Теперь голени должны быть сложены ЛЕВОЙ ногой сверху.
Если ваши бедра действительно напряжены, ваше правое колено может быть немного приподнято над полом, но, когда ваши бедра больше открываются, ваше колено в конечном итоге будет опускаться. Чтобы усилить позу, вы можете немного подвести руки вперед, чтобы глубже растянуться. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Низкий выпад
Начните выпад бегуна, поставив ПРАВУЮ ногу вперед и положив руки на коврик по обе стороны от передней стопы. Опустите заднее колено и голень на пол и осторожно поднимите грудь и руки вверх, положив руки на переднее бедро.
Убедитесь, что мышцы брюшного пресса задействованы, и не позволяйте спине выгибаться (это будет мешать растяжке). Чтобы увеличить растяжку, вытяните руки над головой и очень немного наклонитесь вперед, снова стараясь не выгибать поясницу.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Полумесяц выпад
Снова начните выпад бегуна, на этот раз удерживая колено поднятым. Медленно оторвите руки от мата, сначала приведя их к переднему бедру. Позвольте бедрам опуститься ниже, когда вы прижмете бедра к передней части коврика.
Поднимите руки вверх и над головой, когда вы задействуете пресс. Сосредоточьтесь на удлинении задней ноги и продолжайте опускаться и распрямлять бедра, чтобы усилить растяжку.Удерживайте не менее 30 секунд с каждой стороны.
Добавление одной, некоторых или всех этих поз йоги к повседневной тренировке может помочь улучшить и сохранить гибкость и здоровье бедер. Вы почувствуете себя более подвижным и даже заметите, как набираете силу в бедрах и ногах.
(Ваша следующая тренировка: идеальная утренняя растяжка)
Учебное пособие: как выполнять растяжку сгибателей бедра на коленях
Важное упражнение для разминки и заминки, растяжка сгибателей бедра на коленях также творит чудеса с вашей осанкой.Наше первое руководство в этом месяце расскажет об основах правильного выполнения этого упражнения и о том, как оно может повысить вашу мобильность и гибкость.
WHAT
- Растяжка сгибателей бедра на коленях — это важное упражнение для разминки и охлаждения мышц сгибателей бедра.
- Короткие / напряженные мышцы-сгибатели бедра могут способствовать боли в пояснице; поэтому важно регулярно растягивать эти мышцы, чтобы поддерживать здоровую осанку.
HOW
- Встаньте на коврик обоими коленями, затем поставьте одну ногу вперед так, чтобы у вас был угол 90 градусов в бедрах и коленях.Положите руки на переднее колено для поддержки (при необходимости). Это начальное положение для растяжки сгибателей бедра на коленях.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение через пах и верхнюю часть бедра (задняя нога).
- Медленно двигайтесь вперед и назад 5-10 раз или удерживайте 30 секунд.
ПОЧЕМУ
- Многие упражнения и спортивные движения требуют оптимального диапазона движений и контроля при разгибании бедра. Короткие / тугие сгибатели бедра могут препятствовать разгибанию бедра. К сожалению, многие люди пытаются преодолеть это, укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия; однако это мало помогает улучшить разгибание бедра.
- Лучший подход к восстановлению и развитию разгибания бедра — это высвобождение и восстановление длины сгибателей бедра. Часто простого растяжения сгибателей бедра с последующим выполнением упражнений на разгибание бывает достаточно, чтобы разорвать цикл торможения.При регулярном выполнении вы постепенно начнете восстанавливать полную подвижность бедер.
- Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки сгибателей бедра на коленях, попробуйте следующую модификацию: войдите в исходное положение, как описано выше. Теперь задействуйте брюшной пресс и напрягите заднюю ягодицу — оба этих действия зафиксируют таз в наклоне кзади, что приведет к максимальному растяжению. Фактически, вы уже можете почувствовать растяжение сгибателей бедра — если вы чувствуете это, удерживайте это положение в течение 30 секунд. Если вы хотите больше растянуться, держите мышцы живота и ягодиц напряженными, слегка наклоняясь вперед.Найдите удобное положение и задержитесь на 30 секунд.
- Поскольку одна из мышц-сгибателей бедра также прикрепляется к позвоночнику, вы можете, , взять руку (со стороны растяжения), потянуться вверх и слегка согнуться в противоположную сторону во время растяжки. Это движение эффективно растягивает сгибатели бедра сверху и снизу.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
УПРАЖНЕНИЕ: ПЕНОПОЛОСНАЩЕНИЕ НА ПЛЕЧЕ
РУКОВОДСТВО: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС
11 лучших растяжек сгибателей бедра для высвобождения узких бедер — SWEAT
Большинство из нас проводит много времени, сидя на работе, в машине, в общественном транспорте или во время отдыха.Сидение может привести к тому, что сгибатели бедра станут очень тугими из-за того, что их долгое время удерживают в укороченном положении.
Плотные сгибатели бедра могут быть неудобными, но они также влияют на другие части вашего тела, такие как ягодицы, сердечник и поясницу.
Когда сгибатели бедра напряжены, может быть труднее активировать ягодичные мышцы (противоположную мышцу), поскольку они удлиняются и не задействуются так же эффективно.
Узнать:
Вы можете противодействовать последствиям длительного сидения, укрепляя и растягивая мышцы тазобедренного сустава.
Что такое сгибатели бедра?
Сгибатели бедра — это группа мышц, которые соединяют квадрицепсы с костями бедра. Эта группа мышц играет ключевую роль в движениях, включающих сгибание в талии или подъем коленей.
К мышцам-сгибателям бедра относятся:
- Подвздошно-поясничная мышца и большая поясничная мышца (также называемая подвздошно-поясничной мышцей), которые простираются от внутренней части таза до позвоночника.
- Портняжная мышца, простирающаяся от позвоночника до коленной чашечки.
- Tensor fasciae latae, расположенный сбоку от бедра.
- Прямая мышца бедра, которая является частью квадрицепса и простирается от позвоночника до коленной чашечки.
Почему нужно растягивать сгибатели бедра?
Бедра несут вес вашего тела в течение всего дня — не только когда вы сидите, но и когда вы ходите, бегаете и прыгаете.
Хотя важно растянуть напряженные мышцы, также важно укрепить другие мышцы вокруг бедра, выполняя силовые упражнения, сосредоточенные на ягодицах и корпусе.
Ежедневная растяжка может помочь улучшить вашу подвижность и предотвратить травмы. Мы включили несколько упражнений на растяжку сгибателей бедра, которые вы можете попробовать ниже.
Лучшие ежедневные упражнения на растяжку сгибателей бедра
Чтобы позаботиться о сгибателях бедра, вам необходимо растянуть и мобилизовать все мышцы, которые соединяются с вашими бедрами.
Первые несколько растяжек здесь сосредоточены исключительно на напряженных сгибателях бедра, а затем мы перейдем к другим мышцам, которые соединяются с тазобедренным суставом.
Используйте эти упражнения на растяжку после тренировки или уделите 10 минут в конце дня, чтобы расслабить напряженные бедра.
Растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка нацелена на переднюю часть бедра. Мягко расслабьтесь и найдите точку растяжения, но не дискомфорта.
1. Встаньте на колени на коврике для йоги.
2. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении выпада. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает вперед, чем палец ноги.Если это так, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
5. Повторите это упражнение, выставив вперед правую ногу.
Сгибатель бедра и квадроцикл
Основываясь на предыдущем упражнении, это упражнение фокусируется на передней части бедра. В частности, он нацелен на прямую мышцу бедра, сгибающую мышцу бедра, которая является частью квадрицепса и помогает поднять ногу.
1. Встаньте на колени на коврике для йоги.
2. Освободите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если это так, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.
3. Осторожно поднимите правую голень над ковриком. Освободите правую руку и возьмитесь за правую ногу рукой.
Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
5. Каждый раз при выдохе подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку.
6. Повторите растяжку с другой стороны.
Сгибатель бедра и квадроцикл на скамье
Чтобы увеличить интенсивность и вывести растяжку на новый уровень, попробуйте использовать скамейку или фитбол — при использовании фитбола убедитесь, что он упирается в стену, чтобы он не скатился.
1. Поставьте скамейку за собой горизонтально.
2. Встаньте на колени на коврике для йоги, положив верхнюю часть правой ступни на скамью или против нее. Это ваша исходная позиция.
3. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, так чтобы вы оказались в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы ваше левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
6. Повторите растяжку с другой стороны.
Ягодицы
Ягодицы работают с сгибателями бедра, чтобы двигать бедра и большую часть нижней части тела, поэтому для оптимальной подвижности бедра вы должны также растянуть ягодицы.
1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Отпустите правую ногу и разверните ее так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу, чуть выше колена.
3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
5. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжение, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.
6. Повторите растяжку с другой стороны.
Поворот сидя
Вы можете выполнять эту растяжку в сидячем положении, воздействуя на самую большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу.
1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед и согнув ступни. Поднимите левую ногу и поставьте ступню на коврик с внешней стороны от правого колена.
2. Обхватите правой рукой левое колено и положите левую руку на коврик за бедром, осторожно подтягивая колено к груди.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
4. Повторите растяжку с другой стороны.
Аддукторы
Это также называют «растяжкой бабочки». Выполнение таких растяжек после тренировки очень важно, и многие не находят времени или забывают это сделать, когда только начинают тренироваться!
1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой.
2.Отпустите и выверните обе ноги, чтобы соединить подошвы ступней прямо перед собой. Положите руки на ступни, положив предплечья на бедра.
3. Сгибаясь от бедер, опустите туловище к коврику и осторожно прижмите предплечьями бедра к коврику.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
5. Каждый раз при выдохе опускайте туловище дальше к полу и прижимайте бедра к мату предплечьями.
Tensor fasciae latae (снаружи ноги)
Для нацеливания на этот сгибатель бедра понадобится валик из поролона.
Пенный валик — это форма миофасциального расслабления, которую вы можете выполнять на собственном теле. Он работает, массируя или снимая мышечное и фасциальное напряжение.
Ролик оказывает давление, помогая разрушить «узлы», которые могут образовываться в мышцах и тканях. Следуйте этим инструкциям, чтобы обернуть вашу растягивающую широкую фасцию пеной:
1. Расположите валик из поролона параллельно левой стороне тела и положите левую руку на пол с внешней стороны валика.
2. Вытяните левую ногу, как показано, и позвольте валику из поролона вдавиться в левый TFL (прямо под бедром).
3. Медленно раскатайте валик из вспененного материала по всей длине TFL. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение ~ 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.
4. Продолжайте катиться по длине вашего TFL, делая паузу в триггерных точках по мере необходимости.
5. Повторите то же самое для правой стороны.
Растяжка стоя для помощи сгибателям бедра
Вы не всегда можете сидеть на полу, чтобы растянуться, поэтому вот несколько упражнений на растяжку стоя, которыми вы можете заниматься в течение дня.
квадроциклы
Несколько ключевых сгибателей бедра простираются от бедра до колена, поэтому растяжение четырехглавой мышцы вдоль передней части ноги помогает избавить их от ощущения напряжения.
1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.
3. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.
4. Повторите растяжку левой ногой.
Растяжка ягодиц стоя
Если вы тренировались на открытом воздухе и не хотите сидеть на земле, чтобы растянуться, используйте эту растяжку ягодиц стоя в конце тренировки.
1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
2. Поднимите и выверните левую ногу так, чтобы лодыжка находилась чуть выше правого колена, как показано.
3. Согните правое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на левое колено левым локтем.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Если вы пытаетесь удержать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на точке прямо перед вами.
5. Повторите растяжку правой ногой.
Аддукторы
Используйте эту растяжку для бедер стоя после тренировки или в любое время в течение дня.
1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.
2. Сохраняя вертикальное положение, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг в сторону. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
4. Повторите растяжку с другой стороны.
Икры и подколенные сухожилия
Укрепление подколенных сухожилий и икр всегда должно быть частью сбалансированной программы сопротивления нижней части тела. После каждой тренировки ног вы должны растягивать эти мышцы, чтобы улучшить диапазон движений. Используйте эту растяжку стоя для икр и подколенных сухожилий, чтобы сохранить гибкость.
1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Отпустите левую ногу и сделайте большой шаг в сторону.Убедитесь, что обе ноги обращены вперед.
2. Согнувшись в бедрах, поверните туловище к левой ноге и дотянитесь до ступни (или как можно дальше), положив руки на ступню, голень или колено — в зависимости от того, что удобнее.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.
4. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте туловище ближе к левой ноге, чтобы увеличить растяжку, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.
5. Повторите растяжку с другой стороны.
Используйте эти растяжки, чтобы расслабить напряженные сгибатели бедра
Растяжка до и после тренировки может помочь уменьшить напряжение в бедрах. Лучшие советы наших тренеров по тренировкам всегда включают время для растяжки как часть разминки, заминки и восстановления.
Как всегда, если вы перетянули или разорвали сгибатель бедра и у вас возникла острая боль, которая не проходит, обязательно обратитесь к специалисту в области здравоохранения за советом.
Как сохранить гибкость бедер? Делитесь своими советами в комментариях ниже!
.