Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

• приседания;
• становая тяга;
• жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

• подтягивания;
• жим платформы ногами;
• тяга Т-штанги;
• отжимания от пола;
• гакк-приседы,
• все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

• сгибания на бицепс в кроссовере;
• сведение рук в «бабочке»;
• подъемы в станке для икроножных;
• разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

• проработка рельефа;
• тренировка отдельных отстающих мускулов;
• восстановление после травм;
• «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Базовая программа тренировок — это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая

тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений

Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на массу

Хорошая программа тренировок на массу в совокупности с правильным питанием гарантирует красивое рельефное тело. Чтобы получить отличный результат, ознакомьтесь с базовой недельной тренировкой и меню.

Успех по наращиванию мышечной массы зависит от плана тренировок, регулярного графика посещения тренажёрного зала, сбалансированного питания с упором на протеины. Если всё это не соблюдать, то в лучшем случае будет поддерживаться вес, хорошее физическое состояние, но роста мышечной массы и рельефного тела вы не добьётесь.

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

• приседания со штангой;
• жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
• становая тяга;
• подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

• бицепс,
• ноги,
• плечи,
• спина,

Третий этап – детальная проработка

• трапеций,
• предплечий,
• трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

С КАКИМ ВЕСОМ РАБОТАТЬ

Во избежание получения травм работайте со свободными весами и отягощением, с которыми вам комфортно. Главное, не задерживайтесь долго на одном весе, постоянно увеличивайте его. Мышцы растут только в условиях стресса, но увеличивать вес резко – нельзя, добавляйте по 0,5-1 кг.

Для более эффективного результата расширяйте свою программу, добавляя новые упражнения. Повышайте нагрузку.

Качественная гипертрофия мышц (мышечный рост) происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Создайте себе комфортные условия и не тревожьте мышцы в эти дни.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.

Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:

• жим штанги (узкий хват) и сидя.

Вторник – отдых. Во время отдыха из физических упражнений разрешается:

• йога,
• плавание,
• растяжка мышц.

В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.

Среда – тренируем ноги и спину:

• приседаем со штангой,
• делаем становую тягу,
• подтягиваемся с широким хватом.

Четверг – отдыхаем.

Пятница – работаем над грудью и бицепсом:

• делаем подъём штанги,
• жмём штангу широким хватом.

В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.

Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Упражнения повторяются в 2-4 подхода, по 6-8 раз.

Понедельник – работаем над трицепсами и мышцами груди, плеч. Делаем:

• экстензию рук над головой;
• жимы с груди, внизу, на наклонной скамье, лёжа узким хватом, просто лежа;
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье, потом стоя;
• подъёмы гантелей в стороны.

Вторник – отдыхаем или занимаемся любой лёгкой кардиотренировкой.

Среда – работаем над мышцами спины, пресса, над бицепсами:

• подъём коленей в висе,
• сгибание рук на скамье «Скотта» и со штангой,
• кранчи,
• шраги,
• мёртвые тяги и со штангой в наклоне,
• подтягивание на турнике.

Четверг – отдых.

Пятница – работаем над мышцами ног:

• поднимаемся на носки стоя, сидя;
• приседания;
• сгибание;
• жим ногами;
• экстензия.

В субботу и воскресенье отдыхаем.

топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю

С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.

Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

 

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.

Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.

Значимость набора массы

Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.

Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.

Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.

Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.

Подбор нагрузки 

Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.

В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.

Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

Количество повторов

Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.

Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.

Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

 

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.

Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.

Тренировки

Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.

Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.

Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.

Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.

Тяга веса — это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.

Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.

Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они  включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.

Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.

Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.

Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.

Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.

На что нужно обратить внимание

На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.

Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:

Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.

Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.

Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.

Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.

Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

 

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.

Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.

Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.

Фото тренировок для набора массы

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок на массу.
   1. Принципы эффективного тренинга на массу.
2. Особенности тренировок.
   1. Программа «5х5».
   2. Немецкий объемный тренинг.
   3. Тренировки на растяжку фасции.
   4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

• Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
• Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
• Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
• Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
• Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
• Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
• Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
• Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

• Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
• Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
• Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
• Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
• Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
• Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
• Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т.д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

• Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
• Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

• Улучшение здоровья непосредственно фасций.
• Увеличение параметров гибкости.
• Возможность проработки конкретного участка тела.
• Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

• Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
• Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
• Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Базовые основы обучения: 3 ключевых ингредиента в любой базовой фазе

Базовое обучение (также называемое вводным или базовым периодом обучения) — это первая фаза цикла обучения. Это то, что готовит бегунов к более сложным тренировкам, связанным с гонкой, которые появятся позже.

Есть много целей для базовой фазы тренировки плана тренировки:

1. Повышение выносливости или аэробной способности бегуна
2. Начните тренировку центральной нервной системы (чтобы каналы связи между мозгом и мышцами были эффективными)
3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Я собираюсь охватить каждую из этих целей ниже.Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировки?

Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Бегите быстрее от 5 км до марафона , объясняет базовую фазу как:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с небольшими дозами бега в диапазоне беговых темпов.

И Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовую подготовку Артура Лидьярда. Ниже перефразировано:

По его словам, в начале недели они провели тренировку на фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были изменить темп от 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствуют. Ничего подобного не требовалось, но это использовалось просто для того, чтобы немного изменить темп ног, поскольку в большинстве других случаев бег проходит в легком темпе.

Он также говорил о недопущении накопления молочной кислоты во время основной фазы.Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировку типа фартлека раз в неделю, но предпочитаю, чтобы она была просто тренировкой на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Сеансы на скорость ног помогают им быстро набирать скорость, не нагружая анаэробную систему. После этого у них будет очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их подвижность ног очень хорошая.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированной базовой фазы обучения, что мы замечаем?

Во-первых, «выносливость» — это главная цель. Это приоритетное внимание уделяется большому пробегу, построению долгосрочного бега и, в основном, аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены — даже довольно быстрые тренировки — но «быстрый» не обязательно означает «тяжелый».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Их , все ценных.

И каждый элемент физической подготовки — от общей выносливости до нервно-мышечной координации — должен быть включен в базовую фазу.

Давайте сначала рассмотрим цель на выносливость.

Основная тренировочная цель №1: выносливость

Есть три основных способа обрести выносливость:

• Пробег много (большой пробег)
• Run long (недельный длинный бег)
• Выполните аэробные тренировки (например, темповые тренировки)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» — мой тренер по лыжным гонкам в колледже

пробега, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте пробег во время базовой фазы тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

1. Увеличение дистанции примерно на одну милю каждые 1-2 недели
2. Добавление 1-2 дополнительных прогонов в неделю в течение 2-3 месяцев
3. Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Для получения более подробной информации не пропустите наше видео о еженедельном планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное постепенное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию.

Бегите долго, чтобы улучшить аэробный метаболизм

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию ​​длинного бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

• Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
• Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
• Больше психологической стойкости и решимости
• Повышение мышечной силы
• Повышенная экономичность (эффективность)
• Более энергоэффективный
• Вы будете мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на милю или ультрамарафоном, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте около мили каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не повышаете риск получения травм во время бега.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает в себя более быстрый бег.Как вы можете видеть из процитированных нами выше тренеров, базовые тренировки — это не просто медленный бег!

В аэробных тренировках вы бежите со значением или медленнее, чем ваш порог лактата (который является вашим темпом). Как сказал Лидиярд, не стоит слишком часто заниматься анаэробом (без кислорода) во время базовой тренировки.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивные забеги , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Фартлека включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с восстановлением 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовой тренировки.

Дополнительные базовые тренировки смотрите в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки на скорость ног.

Базовая цель тренировки № 2: Нервно-мышечная фитнес

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность вашего мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

• Бег 2-3 раза в неделю
• Бег спринт в гору 1-2 раза в неделю
• Выполняйте тренировку фартлека каждые 2-3 недели
• Грузоподъемность

Шаги и спринты с холмов лучше всего рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки».«Они сделали в дополнение к вашему бегу — не как часть вашего бега, как интервалы бега или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно выполнять более трех тренировок шагов и спринтов в неделю. Это слишком много!

Тренировки Фартлек служат «мостиком» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте приведенному выше совету Лидиярда о фартлеках, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

И, наконец, поднятие тяжестей.В прошлом месяце силовой тренер Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации в условиях сопротивления».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект общения становится более эффективным. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «Беги быстрее!» и они знают, как ответить.Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам — зарегистрироваться можно бесплатно!

Базовая тренировочная цель № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей состоит в том, что они достигают одних и тех же целей.

Один из них — нервно-мышечный — они помогут вам достичь цели №2, указанной выше.

Но еще одна проблема — это сила мышц — действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Быстрых и слабых бегунов не бывает.

Как при подъеме, так и при быстром беге задействуется много мышечных волокон — они «задействуют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

Если вы начнете регулярно заниматься спортом, вы действительно почувствуете себя «не в себе». Вы не поправитесь так быстро, и вы почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профессионал Мэгги Каллахан: « Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению. ”

Создание идеальной базовой фазы

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

• Постепенно увеличивайте свой пробег и увеличивайте его
• Регулярный бег или спринт в гору
• Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
• Ускорение тренировки на фартлек каждые 10-14 дней
• Включите силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и настроить нервную систему

Если вы объедините эти ингредиенты в единый план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Воспользуйтесь нашими бесплатными ресурсами, чтобы помочь спланировать свое обучение:

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями

Повышение производительности может быть результатом многих факторов. Этот продукт — в первую очередь результат эффективной техники, прогресса скорости и созревания соревновательного отношения на прочной основе выносливость, всесторонняя сила и общая подвижность. Развитие универсальной силы лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем их прогрессирования. через силовые тренировки.

Как стать сильнее? Мышца укрепится, только если она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка). Перегрузку можно увеличить, увеличив: сопротивление, например прибавление 10 кг к штанге количество повторений с определенным весом Количество подходов упражнения

Гипертрофия мышечных волокон

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц (гипертрофия).Рост мышц зависит от мышечных волокон Тип активирован и схема набора. Рост мышц происходит за счет одного или более из следующих приспособлений:

• Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
• Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
• Увеличение количества соединительных, сухожильных и связочные ткани
• Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

Движение мышц

Сокращение мышц инициируется электрический заряд центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально дает наиболее значительный прирост масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) ^[1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызвали высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующие:

Мышцы	Упражнение
Большая грудная мышца	Жим гантелей на наклонной скамье
Малая грудная мышца	Жим гантелей на наклонной скамье
Медиальные дельтовидные мышцы	Гантели в стороны, стоя
Задние дельты	Гантели согнуты в стороны стоя
Передние дельты	Подъем гантелей вперед стоя
Двуглавая мышца плеча	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
Трицепс плеча	Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
Широчайшая мышца спины	Тяга гантели одной рукой (попеременно)
Прямая мышца бедра	Разгибания ног сидя
Двуглавая мышца бедра	Сгибания ног стоя
Semitendinosus	Сгибания ног сидя
Gastrocnemius	Подъем на носки на одной ноге стоя

Различные типы силы и как тренироваться для них

Большинство видов спорта требуют развития в той или иной степени некоторых или всех следующих силовых типов, и программа силовых тренировок должна отражать это.

Сила, выносливость

Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, способные производить повторяющиеся сокращения в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

Мощность

Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.г. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

Максимальная прочность

Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

Размер с прочностью

Цель — увеличить размер мышц. Это требует от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + от 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где большой размер является ценным преимуществом.

Сколько?

Используемый вес должен основываться на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение является функцией используемого веса, называемого максимальное повторение (RM), и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и мышечной выносливости программа с большим количеством повторений с меньшим весом.Атлету с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест мышечного волокна доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

Отношение нагрузки — повторения

Зона силовой тренировки требует использования нагрузок в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

% Нагрузка	повторений	% нагрузка	повторений	% нагрузка	повторений
60	17	75	10	90	5
65	14	80	8	95	3
70	12	85	6	100	1

Сколько

Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка, кажется, является результатом работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. учебная программа. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорным. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель — силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, поэтому это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

Мышечная сила в основном развивается при использовании 8ПМ или меньше. в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите развить (Kraemer et al.1996) ^[2] :

• 1ПМ — 3ПМ — нервно-мышечная сила
• от 4 до 6 повторений — максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
• от 6 до 12 повторений — размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
• от 12 до 20 повторений — размер и выносливость мышц

Отдых Интервал между подходами

Период восстановления между подходами направлен на восполнение запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

• Тип силы, которую вы развиваете
• Нагрузка, использованная в упражнении
• Количество задействованных групп мышц в упражнении
• Ваше состояние
• Ваш вес

Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

Перерыв между занятиями

Источник энергии, используемый во время тренировки: наверное, самый важный фактор, который нужно учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, возможны ежедневные тренировки, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановите запасы гликогена (Gollnick et al.1974) ^[3] .

Как показывает практика, между сессий. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. поддерживать одинаковый уровень подъема на каждом сеансе и общий вес повышение в каждом сеансе было бы лучше варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

Тяжелый или легкий вес для развития силы?

Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) ^[4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

Для исследования были привлечены две группы опытных лифтеров-мужчин, которым требовалось выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не важно, какой бы вес вы ни использовали, просто поднимайте его до точки отказа в каждом подходе.

Учебные системы

Простые наборы, например 3 x 8 с 70% — то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

Система пирамиды Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть установленная хорошая техника.

Супер настройка Состоит из двух или трех выполнять упражнения непрерывно, без отдыха между подходами, пока все упражнения не будут выполнены было выполнено. Обычный отдых между подходами перед следующим кругом упражнений начато.

Двусторонние и односторонние упражнения

Двусторонние упражнения — это упражнения, которые включают подъем обеими руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения — подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

Программы обучения

Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, чтобы развить ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа для развития вашей особой силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, то еще можно составить программу силовых тренировок с гантелями.

Чтобы следить за прогрессом в тренировках, вам следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

Какие упражнения с отягощениями?

Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, соответствовать конкретным требованиям соревнования. (специфика).Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и тип требуемой силы. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера — например,

Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

Олимпийские подъемники

Олимпийские подъемники — рекомендуемые упражнения для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений — развить большие мускулы тела во взрывном действии, требующем использования многих суставы и группы мышц в скоординированном движении.

Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean — это вспомогательные упражнения, которые помогают в тренировке толчков и толчков. Урвать.

Карточка тренировки

Мэтт Хейл создал карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы помочь вам определить правильный вес, который следует использовать для каждого упражнения, на основе требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить для этого упражнения до изнеможения.Уравнение Бжицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бжицкого для определения максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

Что за подъемное оборудование?

Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Машины с переменным сопротивлением — эффективные инструменты для повышения прочности и мышечный тонус и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощь окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, обеспечивающие одинаковое равное сопротивление мускулу) не позволяют только для нацеливания на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Когда они подготовятся, эти вспомогательные мышцы помогут вам. увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц стимулировать рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

Безопасность в тренажерном зале

Силовые тренировки безопасны при надлежащем контроле и контроле.В каждом тренажерном зале должен быть набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

• Тренируйтесь только при наличии квалифицированного тренера
• Следуйте расписанию тренировок
• Работа в паре — один поднимает другой, другой делает отметку
• Без шуток
• Носите правильную одежду и обувь
• Запрещается есть, пить и курить
• Нет личных стереосистем с наушниками
• Помогайте и уважайте других спортсменов
• Только спортсмены, которые тренируются, должны быть в весе. комната

Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

Стандарты тяжелой атлетики

Стандарты тяжелой атлетики указывают на максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которые вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с тяжелыми весами.

Параметры расчета

Калькулятор ниже, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120–320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100–200 фунтов, дает оценку максимальной стандартной нагрузки (1ПМ) для следующие упражнения по поднятию тяжестей:

• Армейский жим или жим от плеч
• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Чистый

Предоставляются три оценки:

1. Новичок — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
2. Опытный — взрослый с опытом регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
3. Продвинутый — взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет

1РМ стандартный

Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение по тяжелой атлетике, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

Помните

Силовые тренировки требуют присмотра, чтобы гарантировать правильную технику в стремление к безопасности и эффективности.

Бесплатный калькулятор

---

Список литературы

1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Обзоры упражнений и спортивных наук , 24 (1), p. 363-398
3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения запасов гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
4. PHILLIPS, S.M. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр.129-138.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• BERGER, R. (1962) Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 33 (2), стр. 168–181
• Wilson, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p. 1279-1286
• BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2014) Fitness Weight Training, 3E . Кинетика человека
• WEST, D. W. и PHILLIPS, S. M. (2012) Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, и увеличения силы и гипертрофии в большой когорте после силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (7), с. 2693-2702

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(2000) Силовые тренировки [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [Доступно

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это преимущество очевидное, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц от неподвижного объекта, например от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год из-за старения. (4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.(5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом. (2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за день, и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, потому что они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки намного дольше, чем после аэробной тренировки.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего. жир (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой). (6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку.(7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвержены более высокому риску падения (и причинению большого ущерба) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Баланс зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества силовых тренировок для здоровья, включая помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. (10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology) , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений), процесс, называемый «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям. .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, укрепляющая мышцы физическая активность помогает улучшить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

.Базовое обучение

: зачем нужно наращивать скорость, если вы хотите идти быстро

Итак, вы записались на благотворительную поездку, гран-фонд или марафон на горных велосипедах с друзьями. Вы слышали о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок и подумали: «Это для меня!» Больше скорости и отличной физической формы в два раза быстрее. Но будьте осторожны. Если вы не будете продолжать тренировки с меньшей интенсивностью — по крайней мере, часть времени — и не создадите прочную основу для выносливости, ваш прогресс остановится, и выгорание станет реальной перспективой.Базовое обучение закладывает прочную основу для стабильной высочайшей производительности и помогает вам не терять голову в игре.

Избегайте этих ошибок базовой подготовки

Как и в большинстве случаев в велоспорте, существуют разногласия по поводу наилучшего способа размещения базы. Сторонники методов «сжатого времени», популяризированных Carmichael Training Systems, описывают классические базовые тренировки как скучные длинные медленные дистанции в течение 2 или 3 месяцев. Они критикуют это как неэффективное время для занятых людей с молодыми семьями, а также за то, что гонщики становятся медленнее, а не быстрее.Вместо этого они продвигают использование интенсивных интервальных тренировок (HIIT) для получения быстрых результатов.

На первый взгляд, это обоснованная критика, и кто не хочет быстрых результатов?

У меня тройная проблема с таким подходом.

• Во-первых, это вводит в заблуждение, как на самом деле работает базовое обучение. Сторонники HIIT-тренировок правы в том, что длительные периоды длительных медленных дистанций замедляют вашу работу, но, как вы увидите ниже, скоростные навыки и мышечная сила составляют жизненно важные части комплекса.
• Во-вторых, если не включен существенный компонент выносливости, в вашей физической форме нет глубины. Когда приходит время сжечь свои спички в гонке или мероприятии, у вас просто не так много в коробке, как у тех, кто вложил в строительство своей базы. Имея прочную основу, вы получите больше от более интенсивной работы позже в программе.
• В-третьих, после 6-12 недель HIIT становится все труднее сосредоточиться на ней, и тогда вы начинаете замедляться. Так что время это сделать ближе к событию.Обладая большей базой тренировок на выносливость, вы можете справиться с большей нагрузкой HIIT ближе к событию для лучшего результата.

Краткосрочное исправление с краткосрочными результатами

Так что, если у вас есть только 6 недель, то сжатый во времени подход HIIT имеет свои достоинства, но в конечном итоге сделать его единственным фокусом базового периода — это своего рода бандаж. Это нормально, если вы являетесь случайным велосипедистом, нацеленным только на конкретное событие, но если вы едете все теплые месяцы (или круглый год в более умеренном климате), нужен более долгосрочный обзор.В противном случае вы можете подвергнуть остаток сезона риску травмы или выгорания.

Медленное движение — медленное

Long Slow Distance — это не то, что мы делаем, и это еще одна большая ошибка, которую допускают многие райдеры при базовой тренировке. Это определенно не восстановительная езда «прогулка по парку».

Строительство базы не делает то же самое в течение 12 недель подряд. Наблюдается уверенный прогресс, и как только ваш аэробный двигатель начал развиваться, мышечная сила и мышечная выносливость вводятся постепенно в рамках подготовки к фазе наращивания.В фазе наращивания интервалы высокой интенсивности снова добавляются в микс, и когда их ставят поверх вашей основы, базовая выносливость оказывает самое сильное и продолжительное влияние на вашу способность двигаться быстрее и дольше.

Кроме того, раннее строительство базы, как правило, является самой веселой и социальной частью, где вы можете тусоваться с товарищами и заряжать умственные батареи.

Создайте свой аэробный двигатель

Вся цель базовой тренировки — заложить основы аэробной выносливости.Как и в случае с любой конструкцией, чем прочнее фундамент, тем прочнее результат. Чем больше вы создадите базу, тем больше будет ваша физическая форма и тем выше вы сможете достичь результатов.

Повышение эффективности сжигания жира

В организме есть значительные запасы жира, которые оно может использовать для подпитки мышц, и оно может работать с ними в течение длительных периодов времени. Эти запасы жира в несколько раз дольше других энергетических систем, которые использует организм.

Однако скорость, с которой жир может быть преобразован в полезную энергию, ограничена.Когда уровень усилий поднимается выше порога сжигания жира, тело переключается на сжигание гликогена, которое для большинства спортсменов ограничено от 45 минут до часа, если его не добавить во время езды.

Так почему бы вместо этого просто не сжечь гликоген и не пополнить этот уровень за счет еды и питья на ходу? Короткий ответ: существует предел скорости, с которой ваше тело может обновлять запасы гликогена за счет потребления углеводов на велосипеде. Постарайтесь превысить это значение, и тошнота, проблемы с желудком и трудности с едой разрушат вечеринку, погрузив вас в темное и ужасное место.

Тренируясь, мы можем поднять порог, при котором тело переключается с сжигания жира на гликоген, а это означает, что можно будет дольше тренироваться усерднее, не используя столько наших запасов гликогена. Это оставляет вас в запасе, когда вам нужно поднять свою интенсивность к концу мероприятия, когда другие угасают.

Полезное время, чтобы сосредоточиться на скоростных навыках

Поскольку во время базовой тренировки усилия на велосипеде обычно невысоки, они дают возможность сосредоточиться на плавности хода педали и скоростных упражнениях.Они могут включать педалирование на одной ноге (в дороге или в тренажере) и раскручивание с высокой частотой вращения педалей (быстрое вращение педалей с низкой нагрузкой без подпрыгивания в седле).

Эти упражнения следует использовать для устранения проблем с техникой педалирования до того, как серьезно начнется высокоинтенсивная работа, и их следует выполнять часто в течение периода базовых тренировок. Для горных велосипедистов технические навыки, такие как прыжки, прыжки, спуск и прохождение поворотов, должны быть отработаны в это время в качестве упражнений для повышения эффективности и экономии на трассе.

Дополняет периодизацию силовых тренировок MS Phase

В дополнение к аэробной выносливости и скоростным навыкам необходимо делать упор на мышечную силу. В течение первой половины периода базовой тренировки (база 1) вы должны быть на пути к поднятию тяжестей с малым числом повторений в фазе максимальной силы вашей программы с отягощениями. Поскольку объем катания по-прежнему относительно невелик, совместная пробежка не должна вызывать у вас чрезмерную нагрузку.

Во время Базы 2 силовые тренировки переходят в фазы мышечной выносливости или Силовой выносливости, а затем переходят в режим поддержания силы по окончании Базы 2.

Когда мне следует пройти базовое обучение?

Базовая тренировка — это когда вы начинаете после любого значительного периода бездействия или после ежегодного перерыва и простоя, чтобы подзарядиться от гонок за год.

• Для райдеров южного полушария этот годовой перерыв обычно совпадает с Рождеством и летними школьными каникулами.
• Для многих райдеров из северного полушария плохая погода в одно и то же время года обычно делает поездку на открытом воздухе непрактичной.

Этот перерыв — идеальное время, чтобы снова заняться силовыми тренировками и другими видами кросс-тренинга, такими как плавание, катание на лыжах или другие виды спорта.

Как часто мне следует тренироваться в течение недели?

• Начинающие спортсмены начинают с 3-4 тренировок в неделю.
• Спортсмены среднего уровня с определенным опытом обычно тренируются 4-5 раз в неделю.
• Элитные спортсмены будут заниматься 6-7 раз в неделю. Некоторые даже будут выполнять тренировки дважды в день на этом этапе цикла.

3 занятия в неделю — это минимум, а основные тренировки должны быть разделены на 48-72 часа, чтобы обеспечить восстановление и суперкомпенсацию (механизм, который приводит к улучшению физической формы).Вторник-четверг-воскресенье или вторник-четверг-суббота дает гораздо лучшие результаты, чем пятница-суббота-воскресенье.

Четыре тренировки в неделю дают намного лучшие результаты, чем 3. После этого есть еще улучшения, но отдача уменьшается.

Существуют естественные ограничения из-за образа жизни и способности тренироваться — слушайте свое тело.

Как долго должны длиться базовые тренировки?

Выбор, с чего начать, полностью зависит от предыдущего опыта.Продолжительность тренировки должна устанавливаться по времени, а не расстоянию, чтобы избежать соблазна завершить дистанцию ​​как можно быстрее — это не цель.

Если вы переходите от бездельника к началу своего первого мероприятия, начав всего с 30 минут в день в легком темпе, вы встанете на верный путь. Кросс-тренинг с отягощениями в выходные дни и один полный выходной в неделю завершат ваши первые несколько недель.

Более опытным спортсменам следует начать с двух-трехчасовой поездки на выносливость в выходные дни.Поездки в середине недели будут короче и интенсивнее.

Основы базового обучения

Шаг

Ключ к достижению результатов — поддерживать темп в зоне 2 или темпе выносливости, составляющем 69–83% от пороговой частоты пульса или 55–75% от вашей функциональной пороговой мощности. Никаких усилий, и — это критично, — тоже никакого наката.

Через несколько недель будет построен большой аэробный двигатель.

Скоростные навыки

Упражнения на развитие скоростных навыков направлены на тренировку мозга, чтобы задействовать большие и маленькие мышцы в правильное время, чтобы обеспечить плавную технику педалирования без лишних движений.Для маунтинбайкеров очень важно научиться быстро и эффективно преодолевать технические препятствия.

• Раскрутка с высокой частотой вращения педалей — крутите педали максимально быстро на легкой передаче, не подпрыгивая в седле
• Сверла на одну ногу. Это поможет вам сосредоточиться на рекрутменте мышц, выделив «мертвые точки» в ходе педалирования. Если у вас нет доступа к участку проезжей части, свободному от движения, это можно сделать на велосипеде в тренажере сопротивления
.

Поскольку они не требуют больших усилий, их можно использовать в любой поездке.

Маунтинбайкеры также должны включать в себя упражнения, направленные на развитие навыков обращения с велосипедом: кроличьи прыжки, прыжки, велосипеды или руководства, балансировка на низкой скорости и прохождение слаломных поворотов. Если у вас возникли проблемы с любым из них, посещение практического семинара по изучению определенных упражнений, которые вы можете взять с собой домой и на практике, действительно может ускорить ваше приобретение этих навыков.

Тренировка мышечной силы

В Базе 1 тренировки мышечной силы являются тренировками с отягощениями максимальной силы.

В Базе 2 и Базе 3, как только фаза с отягощениями максимальной силы завершена, тренировки MF выполняются на велосипеде в виде интервалов с низким числом повторений и высокой интенсивности, выполняемых на коротком крутом спуске, от шести до 12 оборотов (то есть 6 -12 ударов педали с каждой стороны) при максимальном усилии.Тренировка будет состоять из 3 подходов по 3 повторения от 6 до 12 оборотов сидя, со скоростью менее 50 оборотов в минуту с 3 или более минутами восстановления между повторениями.

Тренировки на мышечную выносливость

Их лучше оставить до тех пор, пока вы не пройдете фазу максимальной силы с вашей силовой тренировкой в ​​Базе 1 и не перейдете в Базу 2 или Базу 3.

ME тренировки по линиям:

• 2 интервала по 20 минут в Зоне 3 (75-90% FTP или от 84% до 94% пороговой частоты пульса) (База 2 и База 3), или
• От 3 до 5 интервалов по 6-12 минут каждый в Зонах 3–4 с восстановлением от 2 до 3 минут между каждым (База 3 и позже).Первые несколько недель нужно провести на квартире, прежде чем переехать на холмы.

Скорость увеличивается быстро на следующих этапах сборки.

Примерный базовый план тренировок

Недели восстановления следует планировать каждую четвертую неделю или каждую третью неделю для всадников старше 40 лет.

День	Этап				Все фазы
	Подготовить	База 1	База 2	База 3	Восстановление
понедельник	Гири AA	Утяжелители MS Восстановительный заезд (опция)	Утяжелители PE Спасательная езда (опция)	Утяжелители SM Восстановительный заезд (опция)	Масса согласно этапам Prep, B1, B2 или B3
вторник	Поездка на выносливость 60-90 мин Зона 2	Спин-ап Восстановление	Отжимания или упражнения на одной ноге Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Отжимания или упражнения на одну ногу Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Поездка восстановления
среда	Гири AA	Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Темп: 2 или 3 × 20 мин в Зоне 3 в течение 90-120 мин Зона 2	Подъемы с сидением на большой передаче *	Вращения, навыки MTB Поездка на выносливость 60-90 мин Зона 2
четверг	Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Вес MS Восстановление	Вес PE Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Автономность 2-3 часа Зона 2	Вес в соответствии с этапами подготовки, B1, B2 или B3 Восстановительный заезд
пятница	Гири AA	Восстановительная поездка (по желанию) Навыки MTB	Поездка на восстановление Спин-ап Навыки MTB	Поездка на восстановление Спин-ап Навыки MTB	Поездка восстановления
суббота	Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Поездка на выносливость 90-120 мин Зона 2	Темп: 2 или 3 × 20 мин в Зоне 3, в пределах 90-120 мин Зоны 2	Интервалы темпа или круиза *	FTP-тест или гонка, короткая
воскресенье	Поездка на выносливость 2-3 часа Зона 2	Поездка на выносливость 2.5-4 часа Зона 2	Hilly Endurance * ride 2,5-4 часа	Hilly Endurance * ride 2,5-4 часа	Поездка на выносливость 2,5-4 часа Зона 2

Примечания:

Темп

На почти ровной трассе проведите от 20 до 60 минут в зоне 3 без восстановления.

Может также выполняться как верхняя зона 3, как 2 или 3 20-минутных интервалов с 4-минутным восстановлением

Интервалы круиза

Завершите 3-5 интервалов продолжительностью от 6 до 12 минут в зоне 4 или 5 с частотой вращения педалей 90-110 об / мин

Отдыхайте 2-3 минуты между интервалами.Катер в порядке.

Холмистая выносливость

Выберите курс с несколькими умеренными степенями (4-5%), оставаясь сидя и крутя педали, задействуя ягодицы при 60 об / мин или выше

Выберите холмы, которые длятся несколько минут, и выберите передачи, которые переведут вас в Зону 4 или 5 на подъемах

Акцент на педалировании плавной формы.

Большая передача

Крутые уклоны (8% и более), подъем которых занимает 1-2 минуты

Оставайтесь на месте.Каденция 50-60 об / мин. Зона 5 или 6 усилий.

Сконцентрируйтесь на плавном вращении педалей и [положение на велосипеде

Выздоравливайте через 3-5 минут после каждого сеанса и получайте 6-30 минут за сеанс.

Не используйте, если испытываете дискомфорт в коленях.

Если вы найдете это полезным, поделитесь знаниями в своих социальных сетях, щелкнув значки ниже.

Вы успешно подписались!

.